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Débutant - FC / endurance fondamentale par Nath (invité) (2a02:a03f:c24c:da00:280f:72c0:2a30:xx) le 21/08/23 à 21:35:29
Bonjour,
J'ai besoin de conseils concernant l'allure à adopter pour débutant.
J'ai lu sur différents sites qu'il était important de courir principalement en endurance fondamentale.
Ayant une FC Max de 186 j'essaie donc de courir à +/- 140 bpm, malheureusement je ne tiens pas longtemps à cette fréquence (max 1 minute).
Après 2 semaines de course , je ne vois aucune différence et je me demande si je ne devrais pas pousser un peu ma FC pour courir plus longtemps qu'une minute ... Ou dois-je rester en endurance fondamentale et donc principalement marcher lors des séances en attendant de voir une amélioration ?
A savoir que je me suis fixé l'objectif de pouvoir courir 30 min. J'ai trouvé un "plan d'entrainement" sur internet qui enchaine des intervalles de course / marche.
Je cours 3x/semaine pendant 40-45 min (2x sur tapis de course et 1x à l'extérieur)
Merci d'avance !
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:f1e1:3e16:8316:xx) le 22/08/23 à 08:28:48
Mesure cardio au poignet ou par une ceinture/brassard ?
Au poignet cela peut tout à fait être du bullshit selon ta montre et ta morphologie.
Quand on est ultra débutant, dans un premier temps il ne faut pas trop s'occuper du cardio car celui-ci va effectivement être extrêmement mauvais pendant plusieurs semaines. Il faut que le corps commence sa "transformation" pour s'habituer à l'effort d'endurance, le cœur bien sûr mais aussi tout le reste et ce n'est pas rapide.
En fait, au-delà du cardio il faut surtout être très à l'écoute de ses sensations. Il faut rester le plus cool et détendu possible (ne pas avoir peur d'être très lent), et alterner course et marche cela n'est effectivement pas du tout un souci. On est tous passés par là. Mais la progression en endurance, c'est un processus long. Patience...! Ça va forcément venir si tu es régulière :)
Tu trouveras ci-dessous un document à l'usage des débutants avec un programme adapté :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=fr&resourcekey=0-EJG_d2Hm4QFUB6dydT0kxg
par (invité) (2001:861:4447:c000:3dea:4567:b7b4:xx) le 22/08/23 à 12:27:13
+ 1
Pour compléter :
Il faut oublier la fc que les magazines, les applis et les sites ou forums recommandent, calculée avec des formules qui ne tiennent pas compte des différences de chaque personne avec la moyenne. La phrase "pour les 10 premières minutes de chaque séance : courir (très) lentement de manière à rester en dessous de 70% de FCM si possible" est par exemple symptomatique de cet état de fait, ça te demande de courir à 130 pulsations par minute alors que tu n'arrives pas à courir à 140 ppm. Les méthodes trop centrées sur un seul critère pour évaluer l'intensité ne fonctionnent jamais pour tout le monde aussi bien que pour un public cible.
Tu dois t'appliquer à courir très lentement, ça signifie quasiment à l'allure à laquelle tu marches, et en te forçant à faire des petits pas. Pas besoin de connaître sa fc pour ça.
Quand tu tiendras ainsi 15 minutes, tu peux t'amuser à voir à quelle fc ça correspond, mais par curiosité. Parce qu'évidemment si un coureur entrainé peut courir à 110 ou 115 pulsations à la minute, les grands débutants n'arrivent pas à courir à moins de 140 pulsations par minute durant des semaines, des mois voire un ou deux ans. Et certains y arrivent dés la première séance, les théories basées sur le cas général ne s'appliquent jamais à tous les humains.
Entre courir très lentement même si c'est à une fc plus haute que le diktat et ne pas courir, tu as le choix.
Et attention aux alternances course/marche quand les durées sont courtes (les 30''/30'' du plan en lien) : comme la marche permet de faire redescendre la fc, ça peut engendrer une habitude de courir un peu trop vite parce qu'on sait qu'on a le "repos" quelques secondes après. Mieux vaut aller le plus lentement possible en courant en continu, même si c'est 5 minutes au début, que d'alterner course trop rapide et retour au calme avec la marche.
Par contre, tu peux faire de longues rando (sans bâtons) de préférence en montagne, c'est bien pour le travail musculaire même si ça ne sont pas exactement les mêmes gestes. Et courir très lentement dans les descentes peu pentues et sans risques, ça te fera travailler le geste et la confiance.
par kala (invité) (2a01:cb22:153:9b00:9842:3f39:de04:xx) le 22/08/23 à 16:13:19
D'accord avec ce qui est dit plus haut.
Mets de côté ton CFM, surtout quand tu es débutant, ou regarde les données a posteriori pour constater tes progrès.
Il faut courir doucement, et quand je dis doucement, c'est de courir à 5km/h s'il le faut.
Le but est de courir lentement et longtemps, c'est là où tu auras tous les bienfaits de la course à pieds santé.
Plus tard, tu pourras te mettre à gambader plus vite, mais pas tout de suite.
Mais il ne faut pas avoir peur de marcher quand tu t'essouffles par contre.
Autant te dire que ça va être long. J'ai pris une année complète avant de pouvoir faire une heure très lentement sans m'arrêter...
Courage !
par (invité) (217.74.149.xxx) le 27/08/23 à 08:27:45
Deux semaines c'est très peu pour voir une amélioration significative de la fc en endurance fondamentale. Il faut Deux ans plutôt.
Le mieux presque serait de laisser ta montre à la maison et de ne se fixer comme unique objectif de courir tes 30 minutes. Ça devrait prendre 8 à 12 semaines. Là tu peux refaire un test.
Ensuite tu essaies de faire 4-5 sorties par semaine si tu as le temps, toujours 30min. Ça devrait aussi prendre environ 3 mois pour y arriver sans se blesser. Et tu refais un test.
Mais en gardant à l'esprit que si tu veux progresser à terme il faut essayer de courir le plus souvent possible à faible allure pendant 12-18 mois. Il faut que ton corps se développe. La fc est aussi dépendante de l'économie de course. Donc courir courir courir, même 15-20min (mais en écoutant son corps, donc savoir prendre des jours off).
par Céline (membre) (2a01:cb0c:614:fa00:644b:aa9e:2b61:xx) le 27/08/23 à 09:46:07
Bienvenue dans le monde de la course à pied ! L'endurance fondamentale est essentielle pour bâtir une base solide. Pour conserver une allure sur la durée, commence par courir à une vitesse où tu peux tenir une conversation. Cela t'aidera à développer ton endurance tout en évitant de te fatiguer trop vite. Progressivement, tu pourras augmenter la distance et l'allure. Patience et régularité sont les clés ! 💪🏃‍♂️
par Nini (invité) (2001:861:4281:2760:b011:2027:e429:xx) le 29/08/23 à 11:26:13
Meme profil de débutant que Carole, mais mec et sportif dans le temps, il y a 15 ans (Longue maladie). A l’époque 10 kilo en 42 minutes tous les samedi, sans me mettre minable, une vingtaine de bornes tous doux le dimanche et une ou deux cession a fond sur 4 ou 5 kilo le matin au réveil (j’ai jamais fait de course à part le Paris Versailles avec des copains, donc pas à fond).
J’ai recommencé à courir à compter de début juillet. La première fois, une cata, tenu 4 km…
La deuxième j’ai bien tenu (enfin 10 bornes…) mais quelle lenteur… 5’50 à 6’ du kilo.
Ensuite j’ai couru lentement 5 km (7 ou 8 fois / semaine), puis j’ai eu envie de me tester. J’ai tenu un semi en solo, mais là encore quelle lenteur. Le premier 5 kilo après échauffement en 26’18 le 10k en 58’, le semi en 2h02, à la fin j’avançais plus à cause de douleurs à la voûte plantaire).
Ensuite j’ai couru régulièrement, sans avoir le sentiment de reprogresser.
Du coup j’ai acheté un brassard cardio et fait un demi Cooper.
Verdict, VMA pas si pire à 14,6, VO2 max correcte à 51 (j’ai 45 ans et n’ai rien pu faire pendant 10 ans).
J’ai perdu peu en FCM malgré l’âge, la sédentarités et la santé, j’ai baissé de 194 à 188.
Ma Fréquence au réveil était de 58 à 60 mi juillet, elle est redescendue à 47-49 (contre
par Nini (invité) (2001:861:4281:2760:b011:2027:e429:xx) le 29/08/23 à 11:57:02
Meme profil de débutant que Carole, mais mec et sportif dans le temps, il y a 15 ans (Longue maladie). J’aimerais tellement revenir en forme pour me dire que c’est derrière moi, mais je ne supporte pas de monter sur un vélo, je suis devenu trop nul, alors je cours.
J’ai commencé à courir à compter de début juillet. La première fois, une cata, tenu 5 km à 10,5 km/h.
La deuxième j’ai bien tenu (enfin 10 bornes…) mais quelle lenteur…
Ensuite j’ai couru lentement beaucoup.
Le 20 juillet : test sur une 22,1km solo. 5 km en 26’18 , 10km en 56’, fini 2h02, (après 18,5 km, j’avançais plus, genre plus de 7min du kilomètre à cause de douleurs). Que c’est lent !
Ensuite j’ai couru régulièrement, sans avoir le sentiment de progresser.
Du coup j’ai acheté un brassard cardio (ma ceinture ne marchait plus) et fait un demi Cooper et des tests :
VMA pas si pire à 14,6,
VO2 max estimée à 51, loin de mes standards mais pas pourri.
FCM 187
Ma fréquence au réveil était de 58 à 61 mi juillet, elle est redescendue à 47-49 (contre 42 à 45 à l’époque).
- en dessous de 153, je ne fatigue pas,
- jusqu’à 168 ça va bien,
- à partir de 172 c’est plus fatiguant
- au delà de 178 je suis en sursis, je vais tenir entre 5 et 10 min max.
Du coup je ne sais pas trop quoi comprendre… On dirait que je peux courir vite, (enfin correct pour moi), mais non. Je me met à 4’45 du kilomètre, ça reste dans des fréquences faciles à tenir et puis après 4 à 5 km, ça accélère et je m’essouffle. Je lis des trucs, je regarde des vidéos mais je suis paumé.
par (invité) (2a02:8440:c201:e9a:bc50:9250:8e56:xx) le 29/08/23 à 12:11:35
Tenir un semi (certes à l'arrache) après seulement 3 semaines déjà... c'est bien? Surtout avec les chaleurs de cet été selon où tu es..
VMA ~14.5km/h et commencer à tirer la charette après 5m à 4'45 c'est normal aussi, ça correspond à ton "allure 10km" en gros, et c'est à priori en progression par rapport à ton "semi".
La fc au repos qui a déjà bien baissé aussi..
Perso je vois pas grand chose de très étrange dans tes "données".
Si tu te grilles pas à en faire trop, trop vite ça a l'air bien parti tout ça...
par (invité) (2a02:8440:c201:e9a:bc50:9250:8e56:xx) le 29/08/23 à 12:12:17
Il fallait lire après 5km, pas 5min :)
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:f245:1c34:1a04:xx) le 29/08/23 à 16:50:35
Tu cours encore beaucoup beaucoup trop vite malgré ton passif sportif, fais-toi violence... pendant 3 mois cours à une vitesse entre 5'30 et 6' au km en ne faisant que de rares accélérations pour garde l'envie. Puis fais un bilan et revient nous en parler
par Nini (invité) (2001:861:4281:2760:b011:2027:e429:xx) le 29/08/23 à 17:43:09
Merci des réponses si rapides.
Ok c’est encourageant. En fait je cours doucement presque tout le temps. Typiquement 3 ou 4 fois par semaine. 3 fois je me traîne sur 7 à 13 km meme un tout petit peu plus lentement que vous le conseillez, avant je fais même un échauffement de 2km encore plus lent (en marchant vite, j’irai aussi bien) et j’accélère un peu sur le dernier km.
Et parfois je m’amuse.
Effectivement, j’ai fait 21,2 km comme ça, un peu sans vouloir : je suis parti à 5’30 pour voir et ça tenait alors j’ai accéléré à 5’ puis continué etc. Pour les vieux, ça fait très “cours Forest”.
A la fin j’ai bouclé la distance en ralentissant parce qu’il fallait bien rentrer. C’est un peu n’importe quoi, je savais que j’étais bien déshydraté, par 35 degrés, parti les mains dans les poches, mais bon…
par Nini (invité) (2001:861:4281:2760:a5d0:384c:aa6c:xx) le 16/09/23 à 00:26:29
Enfin du progrès notable !
J’ai pu boucler 5km avant d’aller au taf’, en 4’14 du km de moyenne avec le premier km d’échauffement à 5’ du km qui minore bien cette moyenne.
J’aurai bien poussé un peu pour avoir un final en moins de 20 min, pour le symbole, mais je risquais d’être à la bourre.
Surtout que ça allait bien à la fin, je pouvais pousser un peu. Le plus drôle c’est qu’aujourd’hui c’était repos mais qu’hier j’aurais du faire un 4x1000m à 4’05 mais j’ai transformé ça en jogging « tranquille » de 40min (et encore 30s au km plus lent que la fourchette basse de mon plan d’entraînement) car je me sentais naze. Là, 15h plus tard (dont 10 de sommeil), en « rattrapage » de séance, j’ai empilé échauffement plus le 4x1000 mais en format 4000 enchaînés sans récup et en accélérant sur le dernier km (dont le dernier 250m à fond).
Le plus sympa, c’est que je pouvais courir plus longtemps à des FC élevées sans être trop à la lutte. A la toute fin du sprint Final, j’avais la FC à 192 sur 100m. Comme quoi le test de FCM de running addict n’est pas parfait, il m’avait donné un max à 187.
Reste à boucler 10km sur ce rythme, ça devrait prendre encore quelque semaines. Les mecs de la piste que je fréquente, qui courent bien, me disent qu’en s’inscrivant à une course officielle ça fait bien descendre le chrono et que je peux viser ça pour dans 6 à 8 semaines. Mais comme ils veulent que je prenne une licence dans leur club (ils doivent manquer de « vieux »), je ne sais pas quoi en penser. Un retour d’expérience là-dessus ?
Là je programme une semaine de repos, je vais juste faire 2 sorties de 10 bornes en endurance fondamentale (d’habitude je fais 40 à 50 bornes en 4 fois dont 2 séances quali assez crevantes mais de maxi 6km hors échauffement plus une séance « plaisir » courte en contre la montre), après je testerai ma VMA à nouveau.
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