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Débutante en course à pied - Quels points de repère ? par Onona (invité) (92.184.100.xxx) le 14/09/23 à 22:54:54
Bonjour à tous,
Je suis une femme de 24 ans qui vient de commencer la course à pied sans passé de sportive. Et je viens chercher vos avis éclairés car je ne sais pas trop quoi penser de mes performances et comment y adapter mon entrainement en vue d'un trail de 12km (et 600m de d+) dans 2 mois.
J'ai couru pour le défi un trail de 6km (et 300 de d+) il y a 2 mois quasi sans entraînement (3 sorties test dans le mois précédent). Je ne savais pas du tout gérer mon effort encore donc j'ai fait de grosses variations de régime, mais j'ai terminé sans difficulté (et avec le sentiment que j'aurais pu plus accélérer dans le final) en 40 minutes.
Suite à cette course, j'ai commencé les footings réguliers sur le plat (2 à 3 fois par semaine) en essayant surtout de courir de plus en plus longtemps à allure faible. J'ai vite réussit à atteindre l'heure en courant aux alentours de 9km/h. À côté de ça je suis capable de faire en poussant un peu des sorties de 5 km à 12km/h. Mais je n'arrive pas à augmenter ma vitesse sur sortie longue.
J'ai voulu estimer ma VMA pour savoir quelles allures viser et avec le test de demi-cooper (faits à 3 reprises pour m'adapter à cette durée) je trouve un résultat autour de 12.5km/h. Ça me semble peu et pas très cohérent avec mon temps sur ce premier trail sans entraînement et avec du dénivelé.
Qu'est-ce que vous en pensez ? Qu'est-ce que vous me conseillerez pour progresser ?
Merci pour votre aide :)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:74ae:18f5:8d88:xx) le 14/09/23 à 23:19:56
5km à 12km/h = 25min donc ta vma est forcément supérieure à 12,5km/h. Pour le moment c'est pas forcément utile de tester ta vma il faut déjà arriver à être à l'aise en endurance
par (invité) (217.74.149.xxx) le 15/09/23 à 06:23:20
9kmh en endurance ça suffit largement, pas besoin d'aller plus vite, au contraire. Ta vma est certainement aux alentours de 13,5 pour l'instant, ce qui est peu, mais normal en débutant.
Continue à courir à 8-9km et comme tu fais, de temps en temps, une fois par semaine, un 5km à 12 kmh. Dans 6 mois tu y verras plus clair. Mais l'objectif primaire, c'est de courir tranquillement le plus souvent possible
par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:579e:597b:ca46:xx) le 15/09/23 à 23:09:10
Augmenter la vitesse d'une sortie longue c'est pas vraiment son objectif, le but c'est de faire une sortie plus longue progressivement pour s’entraîner à une compet' plus longue ou développer son endurance. La vitesse est secondaire.
Tes débuts sont très bons, mon premier 10 après plusieurs mois d'entrainement c'était en 1h15. On a tendance à surestimer le niveau des autres car ce sont les meilleurs qu'on regarde et qui poste. Quand on fait des vieux temps on a plutôt tendance à se cacher, donc relativise la vma ça se développe, les progrès sont lents mais certains en CAP.
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