Foulée très courte : un problème ?

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Foulée très courte : un problème ? par Brahma (membre) (62.106.73.xxx) le 18/09/23 à 14:10:39

Bonjour tout le monde !

Je poste ici pour la première fois, je viens de découvrir le forum !

Hier, j’ai participé à un 10k et j’ai eu la remarque suivante : « quand tu cours, on dirait vraiment pas que tu vas vite, juste que tu marches super vite. Tu fais des tous petits pas par rapport aux autres ».

Assez étonné, j’ai checké les statistiques de ma montre et, effectivement :
- je suis souvent entre 185/190ppm
- mes foulées oscillent entre 1m et 1m10 (que ça soit en fractionné, en semi-marathon, en 10k etc).

J’ai voulu faire des recherches rapidement sur la foulée, et j’avoue être noyé sous l’information. Entre les foulées avant-pied/medio-pied, talon, aérienne/terrestre, je suis un peu perdu.
Surtout, comment améliorer sa foulée, notamment pour être plus rapide ?

J’ai l’impression d’être un peu bloqué niveau vitesse. J’ai plutôt une bonne base musculaire niveau jambe, mais je sens que j’arrive pas à monter suffisamment haut niveau vitesse (j’ai du mal à pousser des que je veux aller en-dessous de 4’/km, alors que je ne me sens pas en échec musculaire du tout).

Désolé si c’est fouilli.

par (invité) (37.32.62.xxx) le 18/09/23 à 14:54:08

Améliorer sa qualité de foulée : gammes, fractionné sur 100/200m, séances de côtes. Passer en compétition sur du plus court pour privilégier la vitesse à l'économie de course.

par (invité) (194.250.98.xxx) le 18/09/23 à 14:59:06

Il n'y a pas de bonne réponse, au fur et à mesure que tu t'entraineras tu adapteras naturellement la foulée qui te convient le mieux.

L'obsession du "lève les jambes" "ta foulée est trop rasante" est essentiellement infondée et basé sur de vieux préjugés.

Si tu t'efforces à changer ta foulée pour courir de façon non naturelle pour toi tu trouveras sans doute peu voire pas de progrès mais en plus tu augmenteras drastiquement tes risques de blessure.

Tu n'as qu'à regarder un certain Michael Johnson, c'est sûr que sa foulée n'est pas impressionnante, oh d'un point de vue superficiel il n'a pas l'air d'aller vite mais le bougre est juste multiple champion du monde olympique et détenteur des records du monde du 200/400m pendant 15/20 ans
https://www.youtube.com/watch?v=JQ9cBQANjiw

(il courrait avec une cadence à 240/s contre 180/s pour la plupart des autres, bon sa foulée faisait quand même ~2m20)

Néanmoins il y a quand même quelques détails que l'on observe "en moyenne"

Un coureur sur route plat lèvera moins les jambes qu'un trailer
Plus on fait du long plus il semblerait qu'une cadence élevée et des foulées plus courtes soient économes à vitesse égale et permette de maintenir une allure plus longtemps

^
La réciproque à ces deux affirmations étant vraies

Pose medio pied, avant pied, talon, c'est pareil, ce sont des notions qui ne peuvent pas se résumer aussi facilement, le déroulé du pied a tout autant son importance et on peut avoir une foulée avant pied dégueulasse et une entame talon très propre.

Il y a en tout cas très peu de gains à aller chercher à vouloir courir contre le naturel, si on veut courir plus vite il faut courir plus souvent, bien récupérer, le faire sur le long terme et éventuellement faire un peu de renforcement musculaire et exercices de proprioception si nécessaire.

par Brahma (membre) (62.106.73.xxx) le 18/09/23 à 15:00:32

par palindnilap (membre) (2001:171b:c9b1:cb60:48be:7ba5:92a2:xx) le 18/09/23 à 15:36:09

Pour faire court, à la plupart des coureurs de fond non chevronnés on recommande de réduire la foulée / augmenter la fréquence. Un chiffre de 180 est souvent cité comme optimal, mais c'est bien sûr une approximation. A ta place je ne me ferais pas de souci sur ce point. La longueur de la foulée viendra naturellement avec ta progression et le renforcement, surtout des pieds.

par Brahma (membre) (62.106.73.xxx) le 18/09/23 à 15:47:51

Merci !

Ce qui m’inquiète, c’est que je fais de la course à pied depuis quelques années maintenant.
J’ai certes commencé la « compétition » il y a un an, mais je cours régulièrement (disons, à l’époque, entre 2 à 3 fois par semaine) depuis 2020.

J’ai peur d’avoir pris une mauvaise habitude qui me freinera dans mes prochains objectifs.

par (invité) (194.250.98.xxx) le 18/09/23 à 15:51:33

"J’ai peur d’avoir pris une mauvaise habitude qui me freinera dans mes prochains objectifs."

Non.

Voilà.

Si tu as commencé que depuis 2020, compet que depuis 1 ans et cours 2-3x semaine il y a encore une marge de progression colossale sans se prendre la tête avec des détails pareils.

par (invité) (37.32.62.xxx) le 18/09/23 à 15:57:31

Merci de la réponse.

Mais est-ce que ça serait possible d’être un peu plus précis ?
Que faut-il entendre par gamme ?

L’idée serait qu’avec ces exercices, j’allonge ma foulée (et, si je garde la même cadence), j’augmente ma vitesse ?

----

Les gammes, ce sont les exercices qu'on pratique dès le plus jeune âge en école d'athlé : talons fesses, montées de genoux, pas croisés... Elles ont un intérêt pour la course mais aussi pour le saut, le lancer... Certains sport comprennent systématiquement une série de gammes dans l'échauffement, la natation par exemple.
Tu as quelques exemples sur cette vidéo https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA

Après sur du hors stade ça aide un peu, mais c'est l'ensemble qui va faire qu'on devient plus efficace. Perso les séries de 100/200 m'ont aidé à trouver une foulée plus efficace quand je me suis inscrit en club, avec un peu de ppg. Il faut travailler la vitesse, avec des bonnes récup pour garder une bonne gestuelle. Mon meilleur conseil ça serait d'arrêter les marathons, semis, trails, pour consacrer une saison aux 10 et 5km.

par Brahma (membre) (62.106.73.xxx) le 18/09/23 à 16:04:42

Non.

Voilà.

Si tu as commencé que depuis 2020, compet que depuis 1 ans et cours 2-3x semaine il y a encore une marge de progression colossale sans se prendre la tête avec des détails pareils.

—-

C’était à l’époque mes 2-3 sorties semaines.

Aujourd’hui, je suis plutôt sur du 5 sorties semaine en moyenne

par Brahma (membre) (62.106.73.xxx) le 18/09/23 à 16:07:00

Après sur du hors stade ça aide un peu, mais c'est l'ensemble qui va faire qu'on devient plus efficace. Perso les séries de 100/200 m'ont aidé à trouver une foulée plus efficace quand je me suis inscrit en club, avec un peu de ppg. Il faut travailler la vitesse, avec des bonnes récup pour garder une bonne gestuelle. Mon meilleur conseil ça serait d'arrêter les marathons, semis, trails, pour consacrer une saison aux 10 et 5km.

—-

C’est vraiment nécessaire de faire une saison entière sur des 5/10k ?

J’ai toujours préféré les longues distances, et j’avoue viser le marathon de Paris cette saison.
J’ai fait des 10k la saison dernière et cette saison car je comprends l’intérêt de la vitesse.

Mais de là à y sacrifier une saison entière ?

par (invité) (37.32.62.xxx) le 18/09/23 à 16:44:19

On a la foulée adaptée aux courses qu'on prépare, surtout à niveau "moyen". Les mecs qui courent le marathon en 3'30 gardent eux une bonne base de vitesse.
Si tu veux aller plus vite, entraine toi pour de vrai (c'est à dire pour moi au moins une saison) sur des courses qui demandent de la vitesse. Qui sait, avec un peu de chance tu prendras plus de plaisir sur 10k que sur marathon ;)
Tu vas pas améliorer ta qualité de pied en préparant des courses longue distance, ça j'en suis sur.

par Brahma (membre) (62.106.73.xxx) le 18/09/23 à 18:38:51

Qu’est-ce que vous appelez un niveau moyen ? Quel temps sur un semi par exemple ?

par (invité) (90.85.103.xxx) le 19/09/23 à 09:54:36

La foulée est qd meme assez perso : que des stats viennent vous dire que sa longueur moyenne doit etre de 1.10 ou 1.20 est indicatif et non une norme. Elle dépend de l'individu sa taille, la longueur de ses segments et surtout de sa vitesse de course... à 6'/km la longueur de la foulée pour un meme individu sera plus courte que lorsqu'il galope à 4'30 / km.
L'economie de course peut se travailler, ok, mais sur des années et les gains certains se trouveront plus surement ailleurs. Il me semble.

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 19/09/23 à 10:25:28

Bonjour Brahma,

Nous devons avoir un profil assez similaire puisque j'ai une foulée courte moi aussi. En fait, lorsque j'ai commencé à courir, j'ai multiplié les blessures. Et, au fil des années, j'ai essayé d'optimiser tout ce que je pouvais pour limiter les risques de blessure (amélioration de l'alimentation, hydratation, passage d'une attaque talon à médio-pied...), y compris l'augmentation de la fréquence. Je suis même monté à 185+ ppm en EF.

J'en suis forcément arrivé à me poser les mêmes questions que toi, puisque je me suis retrouvé avec de petites foulées, à avoir des chonos "moyens" malgré une fréquence élevée. J'étais donc parti dans l'optique qu'il fallait que je sois capable de conserver ma fréquence, tout en allongeant mes foulées.

Je rejoins donc 194.250 sur son approche, à savoir qu'au fil de ton entraînement et de ton expérience, tu vas naturellement te muscler et que ta foulée va s'allonger mécaniquement.
Après, bien évidemment, compléter par du travail spécifique (gammes, sprints courts, travail de foulée, côtes, PPG / PPS) va aider à réaliser cette amélioration.

De mon côté, j'ai réalisé ce travail sur plusieurs années. En vrac, ce qui a fonctionné le plus :
- sur mes sorties longues marathon, je changeais ma fréquence pendant les fractions. Du style 1 km "naturel", et un km "en allongeant la foulée" (186 vs 180 ppm, environ). Tu verras que musculairement, ça travaille différemment.
- du renforcement musculaire au niveau des jambes (quadris, ischios, hanches). Si tu commences à allonger la foulée, ne néglige pas les tensions sur les ischios ou les fessiers, qui sont habitués à un certain "confort" puisque tu ne tires pas forcément dessus avec de petites foulées.

Pour te donner une idée du trajet parcouru, en 5 ans, ma fréquence de course n'a pas varié. Je suis toujours autour de 180 ppm en EF, 188-190 sur semi, 192-195 sur 10 km.
Néanmoins, en 2018 :
- je faisais mon EF en 6'10" / km (environ 0.90m par foulée)
- j'étais en 42'30" sur 10 (1.25m par foulée)
- j'étais en 1h36 sur semi (1.16m par foulée)

Et 5 ans plus tard :
- je fais mon EF en 5'10" / km (environ 1.05 - 1.10m par foulée)
- je vise sub 38 sur 10 (1.35m par foulée l'an dernier sur mon RP)
- je vise 1h24 sur semi (1.30m par foulée l'an dernier sur mon RP)

Ma foulée s'est donc allongée de 10% sur 10, et même quasiment 20% en EF. J'ai continué à m'entraîner de la même façon (orienté 10 au marathon), j'ai simplement augmenté (notablement) le volume au fil de ma pratique et essayé de le diversifier un maximum.

Abandonner totalement le long me semble sans intérêt, d'autn plus si c'est cela qui t'intéresse le plus. Je pense toutefois qu'un cycle de fractionné sur quelques semaines / mois pourra te faire du bien, en allant chercher des séances que tu n'as pas trop l'habitude de faire. Des séances de puissance anaérobie, capacité anaérobie, ou même des séances autour de ton AS5 devraient habituer ton organisme à allonger la foulée pour aller chercher la vitesse nécessaire. Bien évidemment, comme je l'ai indiqué, à accompagner d'un renforcement musculaire spécifique (les gammes sont une chose, mais les exercices de pliométrie, squats / fentes, des côtes (montées ET descentes), etc sont aussi à intégrer).

Au fil des années, as-tu vu une évolution de la longueur de ta foulée ou as-tu exactement la même depuis le temps (et malgré l'augmentation de ton volume hebdomadaire) ?

par (invité) (2001:861:4280:1d70:1ca7:1475:8ee:xx) le 20/09/23 à 08:24:53

Ceux qui annoncent leur fréquence avec une valeur unique, vous avez toujours la même fréquence quelque soit votre vitesse ?

J'oscille entre 155 et 200 entre un footing de récup et ma vma, et je m'en porte pas plus mal. J'avais entendu un gourou de la cap sur youtube, pour qui je ne ferais pas de pub, qu'il fallait être à 180 même en footing lent. Ça doit donner une sacrée dégaine 180ppm à 9km/h !

par (invité) (2001:861:4447:c000:5d15:5fa5:9af6:xx) le 20/09/23 à 08:47:33

La foulée est très liée au ressenti du cerveau et à l'intention : au plus on frappe fort le sol et au plus on veut passer de la puissance au plus le cerveau réduit l'impact de chaque choc en augmentant le nombre de pas par minute tout en augmentant le nombre de poussées par minute, on a une fréquence bien plus élevée en sprintant à bloc qu'en marchant ou en faisant son footing le cool possible.

Mais ça dépend (pour les allures basses surtout) aussi des chaussures, au plus elles sont amorties au moins le cerveau perçoit l'impact et au plus il va économiser l'énergie en réduisant le nombre de poussées, jusqu'à aller très bas et à rendre le footing potentiellement source de blessures. À l'inverse, au moins l'amorti est important au plus le cerveau augmente la fréquence pour réduire les impacts de chaque pose de pied car il sent bien mieux le contact au sol.

C'est très notable en grosse descente : ceux qui ont des chaussures super amorties font d'énormes pas (des bonds plutôt) et se massacrent si ça dure longtemps, ceux qui ont des chaussures avec très peu d'amorti ont une grosse fréquence, et ceux qui courent pieds nus encore plus.

par velove (invité) (93.23.197.xxx) le 21/09/23 à 20:58:10

Étirement doux du posas et des adducteurs cela peu aider...

Assouplir le corps en général aussi. Ne pas négliger le dos et les bras.

Un peu de renfo/souplesse (posture de yoga) te fera du bien également: fente avant, fente latérale, posture du cobra, le triangle etc etc

par (invité) (2a01:e0a:152:da10:99f4:745f:6a6a:xx) le 23/09/23 à 15:46:37

Perso j'ai commencé à courir sur piste avec du 200-400-800, donc une foulée très allongée où l'on pousse avec les ischios et fessiers mais très peu les quadriceps et où l'on emmène les bras le plus loin possible pour faire pivoter les hanches.

Un peu plus tard, en me mettant à faire du "long" (10KM+), j'ai complètement modifié ma technique de course qui est beaucoup trop consommatrice en terme d'effort pour ce genre de distance et j'ai fini par adopter un style "cartoon" où je m'efforce de faire un maximum de petit pas à une cadence élevée et sans "projeter" ma jambe le plus loin possible.

C'est un peu étrange comme sensation, cette impression de ne pas du tout pousser sur les jambes et de pédaler dans du coton mais j'ai pas trouver mieux en terme d'économie d'effort pour performer.

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:ccd7:9731:4190:xx) le 23/09/23 à 18:32:41

Pareil, je suis à 180 en EF et je peux monter à 200 sur un 10K.

par velove (invité) (93.23.18.xxx) le 23/09/23 à 22:40:55

La foulée est lia à sa génétique et à sa pratique sportive (sa manière de s entraîner).

Pour la cadence, cette dernière est liée à son ratio longueur de jambe/longueur de buste et à sa souplesse (psoas, ischio, fessier, cheville).

Le ratio jambe/buste on peut rien faire mais pour la souplesse on peu la bosser de temps en temps.

Autre facteur qui peu influencer à long terme sa fréquence: le type de terrain et sa pratique de la cap.

Le trail et la montagne surtout sur format très long, cela raccourci la foulée. La piste et la route cela valorise une foulée un chouia plus longue.
Dernier point, le très rapide favorise les hautes cadences mais aussi les hautes amplitudes. Les lignes droites, les fracts courts sur pistes favorise la puissance et l amplitude de foulée.

Le manque de force peut aussi expliquer une foulée étriquée. Un peu à l instar d un cycliste qui utilise uniquement le petit plateau de son vélo ;-)

par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:5155:b9d6:62fd:xx) le 24/09/23 à 11:43:44

velove, pourquoi la cadence est-elle liée au ratio longueur de jambe/longueur de buste? j'ai du mal à voir le lien physique. merci pour les éclairages en tous cas

par velove (invité) (93.23.17.xxx) le 24/09/23 à 18:57:07

Des leviers plus longs prennent du temps à se déplacer.

En général, un grand surtout avec des grandes jambes aura une foulée plus longue. C'est assez général et cela ne se vérifie pas toujours (faible musculairement, pas de pied, très raide etc etc).

Une caricature: Le style japonais (buste long et jambe assez courtes) et le style kenyan (filiforme avec des longues jambes et en générale un buste assez court).

C est un peu caricaturale mais l'idee est la.

Après il ne faut pas copier les styles et il faut écouter son corps. Il y a des grandes règles de base mais il faut savoir les adapter et il faut savoir les analyser et en tirer les bonnes conclusions.

par Brahma (membre) (2a01:cb04:f22:1c00:9562:fffb:aff6:xx) le 24/09/23 à 19:34:28

Re tout le monde !

Alors, après plusieurs sorties et quelques tests, j’ai réussi à mieux identifier le problème :

Ce n’est pas tant une histoire d’attaque talon, medio pied etc., mais plus une histoire de propulsion.

Naturellement, disons que je cours « comme un papi » : mes pieds restent h24 parallèles au sol. En d’autres termes, je ne lève pas vraiment le pied après le contact au sol. Il reste parallèle (alors que, normalement, le pied devrait être perpendiculaire au sol à la fin du mouvement).

Si je me concentre vraiment, j’arrive à lever le pied mais ça me fatigue pas mal au niveau des jambes…
Des conseils ?

par (invité) (2001:861:4482:2070:c16b:7b00:fe3c:xx) le 24/09/23 à 22:16:19

Vélove il y avait un article de Zatopek magazine sur l'indice cormique qui t'aurait intéressé alors (rapport taille du buste / taille des jambes)

par ZeCoyote (invité) (2a01:e0a:364:a740:3592:3150:6008:xx) le 24/09/23 à 22:38:42

Hello,

Je pense que tu réfléchis trop en te comparant a un stéréotype de foulée qui serait selon toi bon.

Les paramètres de cadence et d'amplitude de foulée sont très difficiles à analyser, déjà dans un premier temps car ils évoluent en fonction de ta vitesse de course. De plus, je ne crois pas en un duo cadence / fréquence idéale. Un excellent article de sport et vie montrait qu'effectivement nous avions tous une courbe d'efficacité vs cadence avec un optimum, mais que celui ci n'était pas universel. L'autre conclusion de l'article était que le corps n'était pas idiot et trouvait ce point idéal tout seul. Cela rejoint ce qui a déjà été dit par d'autres intervenants.

Ceci étant, ta foulée est ta foulée, mais tu peux tout à fait te renforcer musculairement pour développer tes cycles avant et arrière, ainsi que ton rebond. Comment fait-on ? Gammes et fractionnés courts tout simplement. Une fois le renforcement acquis, ton corps modifiera de lui même son équilibre et sa dynamique. Je te déconseille fortement de changer volontairement ta façon de courir, je n'ai vu que des blessures à ce petit jeu là, et surtout aucun progrès.

Bon courage, et ne te prend pas la tête, du plaisir avant tout.

par nico64 (invité) (86.245.219.xxx) le 25/09/23 à 08:55:31

Entièrement d'accord avec ZeCoyote, à un chouia près.
Je pense qu'il ne faut pas modifier explicitement sa foulée, mais modifier ses conditions (force, mobilité) qui permettront au corps de trouver un nouvel équilibre.
Le chouia est que ceci s'applique surtout au bas du corps (pose de pied, cadence, longueur de foulée..;). Par contre, je pense qu'on peut "toucher" volontairement au haut du corps (regard horizontal plutôt que vers le sol, mouvement des bras): ceci corrige la posture sans venir perturber la pose de pied qui reste "automatique" et se révèle souvent bénéfique et simple à mettre en oeuvre

par Gégé (invité) (2a02:8440:b137:fc7e:0:4d:d762:xx) le 25/09/23 à 09:38:50

Pour lever la jambe en arrière, n'est-il pas possible de travailler les ischios ?
Genre 20 répétitions de chaque côté en maintenant les genous côte à côte.

Sinon sur le changement de foulée, à cause d'une arthrose au genou je suis passé d'attaque talon à attaque avant-pied, en courant tranquillement (attention aux tendons d'achille).
Ça a fonctionné, je re-cours normalement (càd à mon petit niveau).

par velove (invité) (93.23.17.xxx) le 25/09/23 à 10:59:51

Le talon/fesse est assez lié à la souplesse des ischios et fessiers effectivement.

Des petites étirement assez doux peuvent aider.
Étirement de type balistique, mouvement de balancier, sont utile par exemple (cf Google) .

par Brahma (membre) (62.106.73.xxx) le 25/09/23 à 18:42:33

Merci beaucoup pour vos réponses !

Une fois de plus, je pense que je me suis mal exprimé : mon problème n’est pas vraiment sur la pose du pied (talons, medio, etc.), mais plus sur le coté « propulsion ».
Je sens aussi que je ne cours pas avec les jambes libérées.

A force de chercher, je me demande si je ne suis tout simplement pas assez actif avec mon pied au sol…

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge