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déterminer sa vma avec un 30*30 ? par toto (invité) (2001:861:8c85:1b0:e57f:ef90:c673:xx) le 25/09/23 à 18:46:05
Bonjour !
J'ai débuté la cap il y a deux mois environ, par de l'EF en majorité j'ai du effectuer quelque séances de fractionné.
Je pense que le processus normal serait de calculer sa vma et à partir de là trouver ses allures pour les séances de fractionnées, type 30*30 ou autre.
J'ai effectué un 10 fois (30*30) avec pour moyenne 3.56min/km
J'ai fait avant 20min d’échauffement et un retour au calme de 10min
pour la côte d'effort je dirai un bon 9 ( j'aurai fait 2 ou 3 en plus maximum )
J'évaluais ma VMA à 13 environ je sais pas si du coup je cours trop fort, ou je surestime ma VMA ou si je la sous estime
Après le meilleur moyen moyen serait d'effectuer un test c'est sûr
Merci
par (invité) (86.249.195.xxx) le 25/09/23 à 21:46:27
Bonsoir,
Comme tu l'as dit, un test serait mieux. Ou une course officielle. C'est très facile de courir bien plus vite que sa VMA sur du 30/30, en plus la précision du GPS peut fausser l'allure.
par (invité) (77.15.27.xxx) le 25/09/23 à 22:05:29
Si tu as commencé il y a juste 2 mois je ne me casserai pas la tète avec la VMA. Tu as le temps de faire des courses qui te donneront après quelques essais une bonne idée de tes allures.
Pour le moment il faut construire la base: endurance, force, vitesse (la plupart des gens ne te parleront que de l'endurance mais toutes les qualités sont utiles, par contre vitesse ce n'est pas du tout VMA).
Je dirais en très grande majorité de l'endurance, quelques sprints en cote de temps en temps pour la force (récup complète), et quelques séances de vitesse, aussi parcimonieusement, peut être au début juste 4 fois 200m récup 2 min (voire plus si tu le souhaites car ce n'est pas de la VMA encore une fois) puis augmenter très progressivement jusqu'à 10 fois 200m.
Pour la vitesse fais le aux sensations sachant que tu dois pas baisser en vitesse au fil des répétitions et pour l'endurance juste vraiment lent.
De toute façon tu dois être en phase de progression rapide donc calculer une allure aujourd'hui ne sera peut être pas valable dans 1 mois.
Fais ça déjà tout l'automne et l'hiver et au printemps peut-être tu pourras faire des calculs d'allure.
Après c'est juste mon avis, tu en fais ce que tu en veux...
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:b5cb:b4c5:c3bf:xx) le 26/09/23 à 14:26:51
Hello,
Alors je dirais que 10 fois 30/30 donne une petite idée de cette fameuse VMA mais il faudrait selon moi doubler la séance (2 fois 10 30/30 avec 3mn de pause entre les deux comme préconisé habituellement) car, comme dit un peu plus haut, il est assez facile de dépasser sa VMA si la séance est limitée.
Il parait aussi que 10 fois 300m donne une idée précise de la valeur car l'effort est un peu plus long.
par (invité) (109.18.112.xxx) le 26/09/23 à 18:36:03
La vitesse tenue sur des fractions courtes est autour de la VMA mais ne peut en donner une idée précise. Si tu veux la connaître il faut faire un test, souvent continu.
Par exemple le classique demi-Cooper : tu cours pendant 6 min et ta VMA est la distance parcourue multipliée par 10 (par ex si tu cours 1,5 km ta VMA est estimée à 15). Tu dois courir à block mais à vitesse constante dans l'idéal (pas de craquage sur les dernières minutes), quitte à recommencer
par (invité) (109.18.112.xxx) le 26/09/23 à 18:39:41
Sinon pour ce qui est de calculer tes allures d'entraînement en fonction de la VMA c'est une façon de faire mais dans les faits tu devras peut-être faire des ajustements.
Pour les fractionnés courts l'allure c'est la VMA donc ça va mais selon ton profil (rapide, endurant...) ton allure spécifique 10 km sera possiblement un peu différente de la valeur standard "90% de la VMA". Encore plus pour ton allure marathon (au delà du 5 km la VMA n'est plus le premier facteur de la performance, plus on ça s'allonge plus il y a d'autres paramètres qui jouent). Après si tu fais une course ça te donnera des inidcations pour les distances plus longues (Par ex si tu as un temps de réf sur 10 km tu peux t'en servir pour ajuster ton allure de seuil ou de semi)
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