Progression rapide puis régression

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Progression rapide puis régression par (invité) (2a01:e34:ec54:cb90:1de7:43a6:90d7:xx) le 26/09/23 à 23:15:06

Bonjour,

Je souhaiterai savoir si mon cas est classique d'une part et quels sont les moyens de remédier à ce problème.

Je suis une femme qui court depuis 4 ans. Mon premier 10km a été couru en 53'30 et en moins de 2 ans d'entraînements je suis arrivée à 39min sur la distance. Seulement depuis 1 an et demi je ne parviens plus à redescendre sous les 41min au 10km...j'ai beau continuer à m'entraîner comme avant et avoir augmenté progressivement le volume kilométrique j'ai régressé de 2min sur la distance et je stagne.

Je ne sais plus quoi faire pour réussir à revenir...changer d'entraîneur et de façon de m'entraîner ? Il est vrai que les séances se ressemblent beaucoup d'une année à l'autre. Prendre plus de repos ?

J'ai pris 2,5kg ces derniers temps que j'essaie de reperdre aussi me disant que cela peut impacter aussi et ne joue pas en ma faveur.

Je vois tout le monde autour de moi continuer à progresser et je dois avouer que cela me démotive un peu au bout d'1 an et demi de stagnation.

D'aussi loin que je me souvienne l'effondrement s'est fait d'un coup en juin 2022 sur un 5000m piste que j'ai totalement raté...couru en 20min alors que mon record était de 18'45... et depuis ce jour je n'ai jamais retrouvé mon niveau d'avant.

Je me demande aussi si ma progression n'avait pas été trop rapide au début en bossant trop vite trop fort et qu'aujourd'hui j'en paie le contre coup.

Si certains ont des réponses à m'apporter je suis preneuse.

Merci par avance.

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:d3b:40ad:dbeb:xx) le 27/09/23 à 08:33:28

Il faudrait en effet voir comment tu t'entraînes sinon ça va être difficile de te répondre :)
Peux-tu détailler ?

par (invité) (193.190.89.xxx) le 27/09/23 à 09:40:14

petite question : quel âge as-tu ?

par (invité) (2a01:e0a:439:530:38f7:64c:edf8:xx) le 27/09/23 à 11:49:06

Âge ?
Volume hebdo ?
Proportions des filières travaillées chaque semaine (ef, seuil, vma, vitesse) ?
Longueur & fréquence des coupures annuelles ?
Dernier check médical/prise de sang ? rien à signaler ?

par (invité) (185.162.208.xxx) le 27/09/23 à 12:11:59

Conditions des chronos (parcours, météo) effectués? Ou la baisse de performance se ressent tout au long de l'année à l'entrainement?

par (invité) (37.170.140.xxx) le 27/09/23 à 13:33:09

Alors pour détailler un peu plus.

J'ai 29 ans.
Je m'entraîne 6 fois par semaines pour un volume hebdo moyen d'environ 70km par semaine. (J'étais à 50km il y a 2 ans).

Ma semaine se résume ainsi :
- lundi footing
- mardi footing
- mercredi Piste séance VMA de type 10 x 400m.
- jeudi footing
- vendredi repos
- samedi VMA longue type 6 x 1000m
- Dimanche Sortie longue 1h20 environ avec travail de seuil type 3 x 2km.

Mes footings sont courus aux alentours de 5'15/km.

A côté je fais de la musculation 2x par semaine séance jambes 1x par semaine séance haut du corps + escalade 2 à 3x par semaine mais c'etait déjà le cas il y a 2 ans lors de mes RP.

Les quelques différences que j'ai noté sont une prise de masse musculaire j'ai pris 2,5kg de muscles en 2 ans avec la muscu ca peut être une piste...l'an dernier j'ai eu une carence en fer mais qui est aujourd'hui comblée.

En juin dernier j'ai réussi tout de même un 5000m piste en 19'05 mon RP etant de 18'45. C'est le seul moment où j'ai eu l'impression de commencer a revenir mais avec l'été j'ai tout reperdu...

Je fais 2 coupures annuelles. 3 semaines l été et 10j à Noel.

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:3dec:96a3:719c:xx) le 27/09/23 à 17:57:23

waouh, quelle programme !!!
Sacrément musclé quand même.
En ce qui concerne le programme "course à pied" : le kilométrage est bon, l'allure endurance fondamentale très correcte, mais 2 séances de VMA ???
et en combien les 400 ou les 1000, et quelle récupération : courue, trottée, statique, durée ??
et en plus de la musculation, et de l'escalade : une sacrée surcharge.
Accumulation de fatigue à envisager.
Il est vrai aussi que trop de résistance ,surtout lors de l'apprentissage, est néfaste pour la suite. Le coeur se muscle trop et ne peut plus gagner en volume.
Donc par la suite une baisse des performances en gardant le même type d'entrainement.
A ta disposition pour de plus amples informations et une modification de l'entrainement

par (invité) (37.169.183.xxx) le 27/09/23 à 18:17:47

Merci pour ta réponse "Le Spécialiste".

C'est vrai que l'enchaînement du samedi et du dimanche je l'ai toujours trouvé dur mais les autres y arrivent alors je me dis que c'est faisable.

Les 400 je les tourne en 1'24 en moyenne avec recup 1'15 et avec dernière rep couru en 1'20 et les 1000m 3'45 avec 2'30 de récupération et en recup statique pour les 2. Sauf quand l'entraîneur me demande du AS 10km je les cours plutôt entre 3'52 et 3'54 mais bon aujourd'hui mon As10 c'est plutot 4'/4'05 si je me refere a ma derniere course donc je dois sûrement les courirs trop vite par rapport à mon niveau actuel.

Je ne savais pas que trop de résistance au debut avait cet effet là sur le cœur c'est intéressant.

Quelles modifications conseillerais-tu du coup ?

par (invité) (2001:861:4447:c000:fc7f:2b74:9834:xx) le 27/09/23 à 18:32:25

Si tu fais 2 VMA et une sortie longue par semaine, et de la muscu en plus, tu n'es forcément que très peu de temps en endurance sur ton temps total de sport.

Si tu continues la muscu, tu devrais passer en course à pied par une phase de travail 100 % aérobie durant plusieurs mois, jamais au seuil (ou sans le faire exprès) à des allures basses mais variées, avec en parallèle du travail de vitesse (pas de 30-30, de la vraie vitesse) ou quelques montées courtes prises dynamiquement, méthode Lydiard.

Parce là tu nous montres un programme pré-compétitif, quand tu travailles en intensité et en anaérobie, ça n'est utile que quelques semaines avant les compétitions, le reste de l'année il faut courir longtemps ni à la plus basse allure possible ni à des allures qui essoufflent. La semaine type de la FFA à suivre toute l'année n'est qu'une croyance, on n'a aucun intérêt à travailler de la même façon à 10 mois de son objectif principal qu'à 2 mois ou à 1 mois.

Tu vois bien qu'en alliant volume et intensité dans la même période tu coinces, donc sépare les deux axes de travail : grosse période sur le volume aérobie et seulement ensuite une plus courte période avec une séance de VMA dans la semaine, en plus de la muscu ça devrait passer sans te cramer.

Pour info les entrainements en VMA sont du travail partiellement en anaérobie (malgré ce qu'en disent certains) puisqu'on ne peut tenir longtemps sans être essoufflé, ça augmente la résistance à la montée de lactate donc ça permet de s'améliorer en faisant tourner la machine plus vite, mais ça n'augmente pas la cylindrée du moteur, au contraire puisque ça empêche de faire beaucoup d'endurance.

Pour augmenter le volume sans se cramer, la seule méthode est d'augmenter le volume des intensités basses et de remplacer les séances en intensités par des séances en aérobie, de préférences assez longues. Lydiard recommandait 2 voire 3 sorties longues dans la semaine.

https://athleticsillustrated.com/the-basics-of-training-the-arthur-lydiard-way-phases-of-the-pyramid/

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:3dec:96a3:719c:xx) le 27/09/23 à 19:01:44

Le calcul des allures est bon.
Les 400 en 1'26 récupération statique temps équivalent, et pour les 1000 tu aurait du être en 3'35 récupération 3'. (et tu en fais 6 ???)
L'allure 10000 se situerait à 4' au 1000
Tu as une VMA de 16750
Par contre comme déjà dit, c'est beaucoup,beaucoup trop.
Le REPOS fait partie de l'entrainement.
Comme dit ci-devant par un autre lecteur, je repartirais sur une bonne grosse endurance entre 65 et 70% pendant 3 semaines . Chaque semaine, j'incluerai une séance de maintien VMA du style :
3 x 1000 en 3'40 récupération courue de 3" à 60% soit 1000 en 3'40, 500 en 3'
puis une semaine de repos. Suppression sortie longue et seuil.Et dans 2 mois je fais le bilan.

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:7577:348a:c20d:xx) le 27/09/23 à 19:11:40

Tu répètes ou presque les mêmes séances semaine après semaine? Il doit être là le problème.

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:3dec:96a3:719c:xx) le 27/09/23 à 20:55:02

Petit oubli : les autres le font. Non, non, et non
En musculation, certains font des developpés couchés à 100, voir 140 kgs.
Donc ils le font, je dois le faire.
En course à pied c'est pareil,
Tu t'entraines avec certains qui ont parfois 18, 19 de VMA.
Tu ne peux pas t'y comparer.
Le problème dans les clubs, (par manque de personnel ?) tout le monde est dans la même série.
L'entrainement doit être individualisé

par (invité) (2001:861:4447:c000:fc7f:2b74:9834:xx) le 27/09/23 à 21:04:16

Le problème de certains club est ailleurs : c'est qu'on applique une recette : un test VMA et on balance au coureur des séances à suivre. Sans savoir que si ça marche quelque temps pour quelmqu'un qui a déjà une bonne base aérobie, ça massacre les autres. Mais on s'en fout dans les clubs, ceux pour qui ça ne marche pas s'en vont, personne n'est là pour emmener les coureurs à p^rogresser, juste ceux qui encaissent les semaine avec 1 voire 2 séances d eVMA.

par (invité) (2001:861:4447:c000:fc7f:2b74:9834:xx) le 27/09/23 à 21:11:22

Message parti trop tôt...

Pour les autres, rien n'est fait, on leur fait simplement penser qu'ils ne sont pas faits pour la course à pied.

Après on s'étonne des piètres résultats de nos élites, c'est normal, ils sont très peu nombreux car rien n'est fait pour augmenter le nombre de pratiquants, seule source d'un nombre importants d'élite.

On ne veut que ceux qui ont déjà de bonnes bases aérobies, les autres, on ne s'emmerde pas à les former par des systèmes d'entrainement qui marchent mais pour lesquels ils faudrait renoncer aux séances VMA et carrément éviter ce terme.

par velove (invité) (93.23.13.xxx) le 28/09/23 à 07:15:34

+1 avec le dernier message.

Tt est dit ;-)

par Slowrunner (membre) (2a01:cb0c:4b:4100:aa50:6e22:e843:xx) le 28/09/23 à 09:45:55

Pourquoi toujours critiquer les clubs ? C'est quelque chose que je vois beaucoup. Le club n'est pas là pour tout faire à la place des gens non plus ... c'est l'occasion d'avoir une émulation, de se motiver, de trouver des conseils.

En même temps si le coach fait juste un test vma sans rien adapter le pb c'est pas les coachs, c'est ce coach là en particulier.

Le pire c'est que souvent on vient d'un club où on a commencé pour apprendre, personne n'a dit que c'était parfait. C'est un peu l'idée de tuer le père parfois.

Sinon oui pour contrer la stagnation le mieux c'est le changement.

par (invité) (90.85.103.xxx) le 28/09/23 à 10:19:13

On peut non plus pas etre au top toute l'année... et etre capable de courir un 10 en 39' (dans ce cas) tous les week end. Il me semble.
L'idée de se préparer pour atteindre un pic de forme à UN moment de l'année qui va permettre de franchir les 39 me parait plus productif ; de là se dessinent les séances en cycles avec des contenus adaptés.

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:35fc:8e7c:b071:xx) le 28/09/23 à 10:42:13

Pour mener ces 3 activités sportives (course à pied, musculation, escalade) tu dois avoir un objectif sur chacune de ces activités. La course à pied serait-elle un moyen pour avoir une bonne condition physique en vue de l'escalade ? ou est-elle réellement une fin en soi ?
Les séances de musculation sont intéressantes mais attention a ce qu'elles ne nouent pas le corps
car en course à pied il faut de la "souplesse", articulations bien déliées, allure souple.
Un programme d'entrainement doit répondre à plusieurs principes :
l'individualisation, la spécificité (400, 800, 1500,....), la surcharge, la progression
Il se décline dans l'année en plusieurs périodes :
la période pré-hivernale : repos relatif, récupération active (ce que tu dois faire pendant ces deux mois
course lente, facile, marche, en nature (octobre novembre)
la période hivernale : 3 mois (décembre janvier février) endurance, piste, cross le dimanche ou course sur route
la période pré-compétition : (mars avril)
la période compétition-réalisation : (mai juin juillet)
Lorsque tu auras fait un cycle de cette nature, tu peux par la suite le modifier en fonction de tes résultats l'année suivante.
Pendant deux mois, se refaire une santé, prendre du recul, analyser ses sensations.
Puis a l'issue, si tu reviens début décembre, un programme pourrait t'être proposer, genre
série de 200 en 37, série de 300 en 1'01, série de 500 en 1'53, VMA sur 800 ms en 2'52
en respectant bien sur ton objectif, la surcharge, et la progression

par (invité) (78.240.254.xxx) le 28/09/23 à 14:46:55

Merci pour toutes vos réponses qui se complètent et m'apporte déjà des éléments de réponse et plusieurs axes de changements qui je l'espère me seront bénéfiques.

"Le specialiste" pour répondre à tes questions sur ma pluri-activite, initialement je suis pure coureuse je me suis mise à la musculation dans le cadre de mon travail (coach de fitness)où je suis obligée d'entretenir une certaine "forme" physique generale. La musculation m'a aussi permis de ne plus me blesser. Pas de grosse blessure depuis 3 ans maintenant si ce n'est de toutes petites tendinites.

Pour ce qui est de l'escalade je la considère comme un sport loisir j'ai un niveau confirmé mais je ne fais pas partie d'un club et ne fais pas de compétition. J'avais simplement besoin de faire une autre activité qui differait de la course à pied pour me vider la tête.

Donc mes objectifs principaux et le sport competition sont vraiment orientés full course à pied.

Pour ce qui est de la musculation comme je travaille essentiellement en force maximale il est vrai que j'ai parfois les jambes raides sur les séances de piste si j'ai fait une seance la veille ou l'avant veille...je vais donc essayer de modifier ce paramètre.

Je te remercie pour l'idée de periodisation sur une année. Il est vrai qu'on ne s'entraine pas trop comme ça. L'entraîneur nous fait des plans selon les distances que l'on prépare. Généralement l'année est structuree ainsi :

- Septembre a décembre 5km au 10km/ semi.
- Hiver = Cross
- Printemps = 10km au semi ou marathon
- Mai à juillet = piste compétition demi/fond

Tout est un peu mélangé vu comme ça c'est vrai.

par (invité) (78.240.254.xxx) le 28/09/23 à 14:47:34

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:70bf:25d9:4928:xx) le 28/09/23 à 18:27:15

Merci pour ces précisions et les retours
Tu as eu plusieurs éléments de réponse
A toi de faire alors ton planning
Si non, nous sommes toujours la pour te conseiller

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