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Fractionné VMA pour debutant par Nini (invité) (2001:861:4281:2760:34c4:4b9a:ffd6:xx) le 27/09/23 à 19:53:08
Je fais le programme pour passer sous 40 min au 10km de decat’. J’ai fait 18’54 au 5km en séance libre contre la montre et 48’ et qq au 10. Mon problème ne semble pas courir assez vite mais courir assez vite plus de 4km.
J’ai 45 ans, je débute (toute fin juin). J’avais un gros niveau régional (petit national en vtt XCountry de 1998 à 2012 et puis j’ai eu une grave maladie de 2013 à 2018, je n’ai « récupéré » que fin 2021. Je suis educ’ sportif.
Mais je crains de faire des séances de travers.
J’ai des 45 (rapide) - 30 (lent)
Et des 4 x 1000 à faire. (3’ de lent en récup)
Et 2 jogging tranquillous un de 45’ mais j’ai tendance à faire un peu plus genre 1h à 1h15 et un de 1h15 et pareil je fais plutôt 1:30. De
J’observe que ma vitesse est assez constante en 4 x 1000 autour de 4’ au km.
En revanche sur les 45 rapides, c’est difficile de tenir un rythme. Je ne sais pas si c’est normal. J’ai tendance à accélérer pour courir au début vers 15kmh puis j’accélère jusqu’à 21 env. Mais mes sensations ne me permettent pas d’évaluer aisément le niveau d’effort ni la vitesse. C’est l’appli qui me guide mais le temps de moduler l’effort, les 45s sont finies.
De même, l’appli me dit de courir à VMA voire un peu plus ET 90% mini de FCM, mais en fait je ne monte jamais si haut car même à fond quand je les atteins, les 45s sont finies.
J’avais fait un test de demi cooper mi-août mais ma VMA a du évoluer car j’avais 14,6kmh et là je peux courir plus vite assez longtemps (18 à 19 km/h).
De plus, si je suis fatigué ou que j’ai couru plus de 10km la veille, j’ai l’impression que ça monte encore moins et je suis comme bridé.
Avez-vous des conseils ?
par (invité) (77.132.56.xxx) le 27/09/23 à 20:19:15
Effectivement tu sembles avoir un gros déficit d'endurance. Avant de commencer ton plan, il faudrait développer la base quelques mois. Cours souvent, cours lentement, mais parfois pousse un peu sur des blocs plus au moins long sans créer de dette d'oxygène. Ca devrait aller mieux !
par Slowrunner (membre) (2a01:cb0c:4b:4100:aa50:6e22:e843:xx) le 28/09/23 à 09:55:42
Hum, tu peux sans doute courir le 10 plus rapidement, est-ce que pour faire 48" tu pars pas trop vite ? C'était en compet' avec un affutage avant ? Dans de bonnes conditions ? (chaleur, pluie) plat ?
Moins de séances VMA courtes plus de long
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:35a4:45f6:2591:xx) le 28/09/23 à 10:08:53
''90% mini de FCM, mais en fait je ne monte jamais si haut car même à fond quand je les atteins, les 45s sont finies.''
C'est logique sur courte accélération la FCM ne monte pas beaucoup. Il faut les faire TOUTES à la même vitesse.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:35a4:45f6:2591:xx) le 28/09/23 à 10:09:28
La FC pas la FCM (= on n'arrive pas à sa FC max).
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