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6 entrainement par semaine : quel sont vos 6 séances types ? par le-lyonnais (invité) (89.2.70.xxx) le 09/10/23 à 14:56:13
Hello !
Sur 6 séances par semaine je fais :
Fractionné court ; endurance lente ; fartlek libre ; endurance lente ; fractionné long ; endurance soutenue
ça fait 3 entrainements de qualité + 3 endurances pour environ 60 km par semaine, vous pensez que le ratio est trop élevé sur la qualité ou ça vous semble ok ?
Pour ceux qui font 6 séances, c'est quoi votre répartition de base ?
par (invité) (89.2.70.xxx) le 09/10/23 à 15:00:20
* les fartlek c'est des séances anarchiques avec les potes, ça coute beaucoup en energie, mais fun et c'est sans doute la séance que je préfère même si ce n'est pas très orthodoxe hehe (ça peut être progressif, mélange de cote, d'acceleration, changements de rythmes réguliers...)
par (invité) (185.24.184.xxx) le 09/10/23 à 15:14:00
Bonjour.
Ce qui me semble opportun, ce ne sont pas tant les 6 entraînements hebdomadaire, mais le fait que les séances de difficiles soient absorbées par les séances pépères et les séances d'endurance (vous pouvez parler sans essoufflement, votre cardio ne dépasse pas les 75 % de la FCM, voire 80 % de la FCM si vous êtes en forme).
Pour que l’absorption ne se transforme pas en noyade et reste seulement de l'apnée, vous pouvez considérer que les séances difficiles (ce que vous appelez fartlek libre, fractionné long ; endurance soutenue) correspondent à 20 % du temps passer à courir pendant votre semaine.
A partir de cela, vous pouvez établir votre entraînement et tous les ratios que vous voulez.
par (invité) (176.169.109.xxx) le 09/10/23 à 15:14:04
Je suis à 5 séances hebdo mais si j'en faisais 6 ça donnerait : 1 sortie longue, 2 fractionnés (court, long, AS10, seuil... selon les besoins du moment) et 3 footings en endurance fondamentale
par (invité) (89.2.70.xxx) le 09/10/23 à 15:29:05
Merci pour vos réponses, j'ai souvent entendu le ratio 20% / 80% mais j'ai toujours eu un doute:
est-ce que sur une séance de fractionné court par exemple, ou l'ensemble fait 10km mais ou les temps de fractionné cumulés font mettons 4km — est-ce que ca compte comme 10km dans les 20% ou seulement 4km ?
par (invité) (2a02:8440:b13e:6750:c991:8768:c5cf:xx) le 09/10/23 à 15:58:37
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/3-erreurs-sur-le-80-20/
Visiblement ça se compte par séance, mais à ce compte là tous les coureurs à 5 sorties semaine font trop d’intensité : ça devrait être 4 endurances pour 1 fractionné !
par (invité) (185.24.184.xxx) le 09/10/23 à 15:59:03
on travaille par cycle donc parler de semaine type n'a aucun sens
par (invité) (185.24.184.xxx) le 09/10/23 à 16:02:32
"est-ce que ca compte comme 10km dans les 20% ou seulement 4km "
Très bonne question. Mais pour ne pas trop me prendre la tête je considère l'intégralité de la séance dans les 20 %.
Mon explication est que sans les récupérations vous ne pourriez pas faire la séance ou bien cela serait une compétition.
L'échauffement est aussi compté dans les 20%.
Imaginez-vous au saut du lit faire 5X1000 m allure 5 km direct, sans échauffement préalable...
Du coup, cela fait beaucoup moins de temps passé à souffrir, vos temps en compétitions vous en remercieront.
par (invité) (194.250.98.xxx) le 09/10/23 à 17:03:24
"Pour ceux qui font 6 séances, c'est quoi votre répartition de base ?"
Je m'entraîne pour marathon don c'est un peu particulier mais
3 séances très faciles (EF, lent, <70% FC)
2 jours faciles/éventuellement séance
1 SL que je considère clairement comme une séance qualité (allure marathon+30s environ)
A par en début de plan ou ma SL est relativement courte, j'ai quasi systématiquement 3 très faciles, 1 facile, et 1 séance (souvent du seuil)
Hors prépa marathon (SL à 20-22 bornes max) les 2 jours faciles sont "ouverts" selon l'état de forme et ça fait des intervalles de tous types avec variation d'allure ou non.
Mais il est "rare" que j'ai une semaine dense avec une SL (même "courte") et 2 grosses séances, généralement c'est plus une séance avec un 10x30-30" juste pour dérouler et une autre vraie séance.
Donc en moyenne en prépa marathon, SL mis à part, c'est entre 0.5 et 1 séance qualité sur 5
Hors prépa marathon c'est entre 1 et 2 séances qualité max sur 5.
Ne pas perdre de vue que le plus gros important pour la progression reste dans l'ordre 1) le volume 2) ne pas se blesser ... pour pouvoir faire du volume 3) un peu de séance de qualité par dessus faites intelligemment (et le seuil semble préférable)
par Farou (invité) (2.9.166.xxx) le 09/10/23 à 18:06:20
6 moi aussi, 80km/semaine, préparation semi
Lundi - footing (chemin roulant) 10-12km endurance "active" + quelques lignes droites
Mardi - footing (chemin roulant) récupération 8-10km
Mercredi : fractionné sur piste (vitesse en début de saison puis vma puis vitesse spécifique)... pour un total de 14-18 km environ
Jeudi : idem mardi
Vendredi : idem lundi
Samedi : sortie longue sur route de 20-24km... en "pyramide" pour balayer toutes les allures... (sans sortir de 'endurance fondamentale en début de saison... puis endurance active puis allure marathon puis allure semi...)
Dimanche : repos ou natation ou musculation (lourde en force)
Bref :
- 2 grosses séances très exigeantes
- 4 petite séances pour "absorber" (comme le dit un intervenant plus haut)
Ma "tambouille" perso sur les 2 séances exigeantes :
- une séance sur piste qui sert à travailler les allures plus élevées que l'allure visée pour la course.... et qui se rapproche progressivement de l'allure de course au fil de la saison
- une séance longue sur route qui sert à travailler toutes les allures plus lentes que l'allure visée pour la course.... et qui se rapproche progressivement de l'allure de course au fil de la saison
La saison dernière je faisais plus classiquement 2 fractionnés, une SL et 2 ou 3 footings...
La saison prochaine je pense supprimer le footing du jeudi pour avoir une journée dédiée à la musculation lourde (ou repos) et une journée dédiée à la natation (ou repos).
par (invité) (77.136.67.xxx) le 09/10/23 à 19:50:35
Si on suit les 20%/80% un coureur qui fait 5 entraînements semaine devrait faire 1 fractionné pour 4 endurance ?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:f9a7:967:347b:xx) le 09/10/23 à 20:03:41
et personne ne pense à lui demander pour quelle type d'épreuve il se prépare ?
par (invité) (176.169.109.xxx) le 09/10/23 à 20:24:16
"est-ce que ca compte comme 10km dans les 20% ou seulement 4km" non on ne compte que les km courus vites, donc seulement 4 ici
Les coureurs qui veulent faire plus de volume ajoutent des warm up (à ne pas confondre avec l'échauffement) et des cool down avant et après mais ça aussi ça ne compte pas dans les 20% de qualité
Moins on court de km et plus ce ratio est dur à tenir je pense mais 25/75 c'est bien aussi tqt
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"Si on suit les 20%/80% un coureur qui fait 5 entraînements semaine devrait faire 1 fractionné pour 4 endurance ?"
Il faut compter les km courus vites et pas les séances (12 km en EF c'est le double de 6 km courus en 6 x 1000m AS10 par exemple)
4 séances sur 5 en endurance fondamentale ce serait trop, il faut a
par (invité) (176.169.109.xxx) le 09/10/23 à 20:27:13
4 séances sur 5 en endurance fondamentale ce serait trop, il faut au moins 1 fractionné et 1 sortie longue (qui contient de l'intensité (même de l'AS42 ça en est) et est donc considérée comme une séance de qualité) je pense
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"et personne ne pense à lui demander pour quelle type d'épreuve il se prépare ?"
C'est vrai x) mais je pense qu'il n'a pas une distance unique en tête, ça doit être qqn qui peut faire du 5 km au marathon je suppose
Cependant une semaine type pour du marathon du 5 km sera différente on est d'accord
par le-lyonnais (invité) (89.2.70.xxx) le 09/10/23 à 20:30:38
Oui c'est plus pour avoir tes pattern d'entrainement avec un ratio qualité / quantité, après bien sur c'est pas pareil selon 5km ou marathon. ;)
par (invité) (89.2.70.xxx) le 09/10/23 à 20:32:18
"4 séances sur 5 en endurance fondamentale ce serait trop, il faut a .."
Il faut a... quoi ? :D
Bah si on suit la règle 20/80 ça donne littéralement ça donc bon, c'est sure que dans l'application des choses ça fait pas rêver
par (invité) (176.169.109.xxx) le 09/10/23 à 23:47:39
"Il faut a... quoi ? :D"
J'ai poursuivi dans le message suivant
"si on suit la règle 20/80 ça donne littéralement ça donc bon"
Comme j'ai dis cette règle concerne avant tout les km, pas le nombre de séances. Exemple : (les temps / distances de récup entre fractions ne sont pas prises en compte ici)
Séance 1 , 3 et 5 : 12 km en EF
Séance 2 : 6 x 1000 m + 2k footing après OU 10 x 400 m + 2 km footing avant et après
Séance 4 : sortie longue 18 km dont la moitié en qualité (AS21, 42...)
ça donne un ratio qualité/total de 15/62 = 0.24 dans le premier cas et 13/62 = 0.21 dans le second.
Comme déjà dis 25/75 c'est pas mal aussi, la règle donne un ordre d'idée mais moins le coureur fait de séance/km moins on peut s'y tenir rigoureusement
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 10/10/23 à 07:29:21
80/20, c'est à l'année pour les coureurs qui veulent être performants en compétition. Paraît-il.
Ça implique qu'il ne faut forcément pas faire 80/20, mais parfois 100/0, d'autres 90/10, d'autres 50/50, selon le calendrier.
Et pour ceux qui courent pour le plaisir, on fait de l'endurance et parfois, un peu au pif, des parties plus rapides ou en terrain vallonné. Et ça peut marcher aussi bien que les programmations hyper strictes.
Car on ne sait pas vraiment quel est l'effet du 80/20 par rapport au 85/15, ni quelle devrait être l'allure idéale des 80 % en endurance, ni celle des 20 % en intensité. Tout ça est terra incognita, et dépend du coureur, de son histoire, de la saison, de son objectif et du volume total.
On sait juste qu'il faut travailler bien plus en aérobie qu'en intensité, mais pour certains l'intensité est du seuil, pour d'autres du plus intensif, pour certains l'endurance se fait au pif, en fartlek, alors qu'elle est très encadrée pour d'autres.
On est plus dans les principes généraux (bien plus d'aérobie que du reste) que dans les axiomes mathématiques à calculer. Pourtant le net est plein de plans qui donnent des durées parfois à la minute près et des allures parfois à la seconde au kilo près, alors que rien ne soutient ce genre de trucs.
Regarder les résultats sur marathon durant les années 80 et 90 permet de saisir qu'on peut avoir un entrainement excellent sans connaître son allure précise.
par (invité) (89.2.70.xxx) le 10/10/23 à 10:44:09
J'ai un peu potassé cette histoire de 20/80 et effectivement les sources des articles qui parlent de ça sont repris un peu à la va vite. Mais effectivement les études tendent à montrer que l'endurance en grand quantité est un facteur determinant de performance semble faire plutôt consensus, à la louchette sans parler de ratio précis.
par (invité) (89.2.70.xxx) le 10/10/23 à 10:49:29
C'est aussi dans l'impulsion de l'application Decathlon et de la vidéo de run wise à ce sujet, franchement pour l'avoir testé, et comme souvent sur les programme en ligne, je trouve que c'est ultra chargé en intensité, franchement les semaines sont dure avec quasiment pas de séance récup/tampon.
En gros mon sentiment c'est que dans l'idée y'a cette idée de 20/80 qui fait consensus, mais dans l'application, les plans et les coureurs font 50/50 si ce n'est plus d'intensité encore.
par (invité) (37.167.181.xxx) le 10/10/23 à 13:28:03
Rappelons tout de même que chaque coureur est différent et que la proportion 80/20 est plutôt un indicateur général qu'une obligation.
Pareil pour les histoires de pourcentage de FCmax/VMA où je remarque qu'ici tout le monde calcule à la virgule près..
Personnellement je m'en sors mieux quand je fais 2 séance de qualité + 2 séance cool de récup par semaine que lorsque je fais 1 séance de qualité + 3 séances cool.
En pratique :
- 1 séance pour la vitesse/puissance musculaire, soit avec des 200m en côtes ou des 400/800m sur piste.
- 1 footing EF cool de 45"
- 1 séance de fractionné long (2000/3000) ou une séance seuil
- 1 sortie "longue" d'1h15-1h30 en EF
Lorsque je fais 80% de mon volume en EF je gagne un peu en aisance respiratoire mais je perds beaucoup en vitesse, l'impression de plus avoir de muscles dans les jambes pour accélérer.
Je précise que je suis plutôt coureur de 10KM, si j'étais marathonien ce serait en effet sûrement différent.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:7007:9910:7dd4:xx) le 10/10/23 à 13:33:56
"Et ça peut marcher aussi bien que les programmations hyper strictes."
Et dans les faits il y a toutes les chances pour que ça marche mieux parce que ça fait beaucoup appel au ressenti et aux aptitudes du moment
par (invité) (176.187.129.xxx) le 12/10/23 à 23:20:50
3 séances de qualité : 1 frac court (~VMA), 1 long (~ Allure 5/10) et une séance de seuil (~ allure semi)
+ 3 EF : soit trois lents, soit 2 lentes + une avec 10' de footing actif mais guère plus
Ça c'est pour une prépa 10K, en période semi ou marathon je suis plutôt sur 7/8 séances dont 3 qualité : un frac long, un frac "très" long (reps de + de 3000m) + SL et le reste en EF pour faire du volume
par François (invité) (2a01:e34:ec19:f040:ade8:a62a:250d:xx) le 13/10/23 à 08:37:34
J'honore également Madame 6 foissemaine.
Quelles séances types me recommandez-vous ?
Fractionné, long prelim, 3min au seuil ... ??
Je vous écoute
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