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Perte de poids et minutes gagnées par Zalie (invité) (212.234.145.xxx) le 16/10/23 à 16:17:22
Bonjour,
J'ai 37 ans et je cours depuis une dizaine d'années, à raison de 40-60 kms par semaine selon les périodes (hors prépa marathon).
J'ai passé des années à suivre des plans précis faits par mes coachs de club, à être régulière, rigoureuse, concentrée et sérieuse.
J'avais beau faire tout ce que je pensais être possible, je stagnais sur des chronos au de-dessus de 46'30" au 10 kms.
Par période, j'étais même plutôt à 48-49 minutes.
Courant 2021, j'ai changé de coach. Il m'a mis la pression, trop de limites, il me suivait de vraiment près. Je suis restée avec lui 4-5 mois mais il m'a un peu écœurée.
Depuis début 2022, j'ai arrêté totalement de fractionner. Je cours en mode plaisir total, sans stress, sans contraintes.
J'ai gardé le volume mais mes sorties se limitent à des footings tantôt très lents, tantôt beaucoup plus dynamiques.
Des sorties longues de (20 kms) de temps en temps.
Pour vous donner une idée de mon niveau :
En 2020, petit record de l'époque sur 5 kms en 20'58".
En 2021, record sur marathon (le dernier) en 3h45 sous un méchant soleil et 30 degrés au plus chaud du parcours (en juin à Saint-Dizier).
Puis quelques tentatives de chronos sous 45 au 10 kms mais qui se sont soldées par des gros échecs et des bonus de 2-3 minutes par rapport à l'objectif.
En 2022, je n'ai presque pas fait de compétitions.
En 2023, j'ai perdu quelques kgs (environ 3 kgs par rapport à 2021. J'en avais pris quelques un en 2022 donc 5 kgs de moins par rapport à 2022).
J'ai fait quelques 5 kms autour de 21 minutes depuis cet été. Le meilleur chrono sur 5 kms étant de 20'46".
En septembre dernier, j'ai tenté un 10 kms (plat mais plus de la moitié sur chemin forestier). Je l'ai bouclé en 43'40".
Hier, j'ai retenté un 10 kms (parcours avec beaucoup de relances et de faux plats mais mesuré officiellement). Je l'ai bouclé en 43'42".
Il s'agit donc de 2 RP !
J'ai recommencé à faire une séance de fractionné par semaine depuis environ 1 mois (mais rien de fou : genre 10x200 pour reprendre en douceur et ces derniers temps du 10x300).
Parallèlement à la course à pied, j'ai fait beaucoup de randonnées du genre 20-25 kms et 800 à 1000m de D+ (2 fois par mois environ).
J'en arrive à mes questions :
Est-ce que le simple fait d'avoir perdu ces quelques kgs justifient ces RP de plus de 3 minutes au 10 kms alors que je fais des entraînements de merde par rapport à avant et que je stagnais, voire régressais ?
Le poids est tellement important ?
Les différences de chrono sont de quel ordre par kg en plus ou en moins ?
Est-ce que c'est possible que ce soit le mental qui a changé et qui provoque cette progression ?
J'envisage un marathon au printemps 2024 (mon 9ème).
Ce serait déconnant de me projeter sur un chrono de 3h30 ? (en prenant en compte ce différentiel de poids par rapport au 3h45 de 2021 et mes récents chrono sur 10 kms)
Merci à ceux qui se sont pris la peine de me lire ;)
par (invité) (81.23.42.xxx) le 16/10/23 à 17:19:21
Les kg en moins peuvent avoir une influence, mais c'est pas toujours le cas. Il faut distinguer de quels kilos on parle. Si il s'agit de kilos de masse grasse, c'est plutot favorable à la performance, à condition que le taux de masse grasse soit suffisant. Mais être trop sec n'est pas toujours bon physiologiquement. De plus, la perte de ces kilos doit etre assez lente, dans le cas contraire il y a eu un partie de l'entrainement qui a été effectué en deficit calorique prononcé, et c'est fort probable que l'assimilation n'a pas pu etre complete. Donc, sur l'histoire des kilos, c'est un peu compliqué de répondre en dehors d'une analyse plus poussée.
Concernant le coaching, ou l'absence de coaching, c'est certain que de passer d'un coaching intense et pesant à une auto gestion revient a dire que tu as fait un macro cycle de charge et que maintenant tu es en décharge. Tu surcompenses tranquillement, et les chronos descendent. Tant que tu maintiens les acquis tu ferras de bonnes perfs. Quand tu sens que ça régresse faudra repasser sur un nouveau cycle de charge.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:85a8:a7b0:1932:xx) le 16/10/23 à 18:14:19
"alors que je fais des entraînements de merde par rapport à avant"
bin non justement... c'est avant que tu faisais des entrainements de merde ! depuis que tu fais régulièrement du long, l'essentiel en endurance et très peu de résistance ça paye et c'est normal, le poids joue bien sûr mais relativement peu. continue sans te poser de question et évite les coachs à 2 balles, tu es ton meilleur coach.
par (invité) (78.242.237.xxx) le 16/10/23 à 19:11:46
En septembre dernier, j'ai tenté un 10 kms (plat mais plus de la moitié sur chemin forestier). Je l'ai bouclé en 43'40".
Hier, j'ai retenté un 10 kms (parcours avec beaucoup de relances et de faux plats mais mesuré officiellement). Je l'ai bouclé en 43'42".
Il s'agit donc de 2 RP !
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
2RP quand le 2eme est plus lent ??
T'es drôle toi !!
par (invité) (2a01:cb14:946:9d00:618a:5704:cf7:xx) le 16/10/23 à 19:22:11
Je suis actuellement en période de perte de poids, et de mémoire me délester de quelques kilos m'a systématiquement permis de faire descendre mes chrono.
D'où ma motivation à perdre du poids (de la graisse et non du muscle)!
A titre d'exemple, en prenant mon cas: 36'au 10km en pesant 83 kg (1m79) et 33'en pesant 76 kg...
Inutile de préciser que je désire atteindre au moins les 70 kg ;)
par (invité) (2001:861:4447:c000:2909:b9ee:e22c:xx) le 16/10/23 à 19:47:01
Comme le pénultième avis : tu es passée d'entrainements avec des fractionnés à un entrainement plus axé sur le développement des qualités aérobies, tu progresses, mais tu ne vois pas que c'est grâce à ton changement d'entrainement. C'est bizarre.
Tu es toi-même ton sujet d'étude, tu as d'un côté un système qui n'a pas fonctionné et t'a même dégoûtée de la course et de l'autre un système puissant, qui t'assure des progressions, et tu ne vois pas quelle conclusion en tirer.
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 17/10/23 à 06:47:17
Les années d'entraînement accumulées et tes entraînements précédents payent maintenant, le poids compte beaucoup aussi en cap.
NB: Les fractionnés servent à améliorer l'endurance aérobie c'est la base de l'entraînement en cap avec le volume et la récup.
par Zalie (invité) (212.234.145.xxx) le 17/10/23 à 08:11:39
Merci pour vos différents retour !
Pour ce qui est du type de kgs perdus, il s'agit selon moi de masse grasse.
Je pense que cette petite perte est directement liée à un mode de vie qui a changé en début d'année suite à une séparation.
J'ai stoppé les petits desserts sucrés que je mangeais le soir devant la télé. Je mange beaucoup plus sainement et de manière très variée (légumes, féculent et protéines à chaque repas).
Pour autant, le week-end, je me fais plaisir (resto, pizza, pâtisseries) sans aller dans les excès non plus.
En parallèle, j'ai ajouté du volume dans mes entrainements, que ce soit dans les sorties course à pied ou le vélo en complément.
De base, je suis plutôt très musclés et c'est clairement la petite couche de graisse qui s'en est allée avec la perte des quelques kgs.
J'ai été anorexique il y a 9-10 ans (avec 13 kgs de moins qu'aujourd'hui : j'étais squelettique) donc je fais clairement la différence au niveau physiologique/psychologique de ce qu'il est bon de perdre ou non. Je pense être aujourd'hui dans mon poids de forme avec la possibilité de perdre encore 2-3 kgs sans que ce ça devienne pénalisant au niveau déficit calorique, etc.
Vos avis me confortent dans l'idée que le côté trop intense de mes entrainements d'avant me faisait plus de bien que de mal.
Je me souviens que j'étais complètement obnubilée par mes plans, par mes séances de fractionnés. Je me rendais malade quand je ne tenais pas mes allures, j'étais en stress de fou avant les courses.
Les courses, je les foirais presque toujours et je me décevais à chaque fois.
Alors évidemment que ce sérieux de l'époque a du bon : il me permet de me reposer aujourd'hui sur des acquis.
L'un de vos avis disait que si je vois que je régresse ou stagne, je pourrais revenir dans un cycle de charge. Je pense que c'est exactement ce que je vais faire.
Je vais continuer à m'entrainer sans pression, faire du volume, de l'endurance, des changements de rythme, intégrer une petite séance de fractionné court dans la semaine et intégrer l'une au l'autre course ici et là.
Ma prochaine course à objectif sera un 10 kms route le 12/11. Un tracé labellisé où j'espère faire un RP mais je vais essayer de ne pas me casser la tête non plus. C'est ce qui m'a fait défaut pendant des années.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 17/10/23 à 08:33:28
Je crois que tu as inversé 2 mots ;-)
Bonne continuation
par (invité) (2a02:a03f:b8ef:2b00:85c3:795:f725:xx) le 17/10/23 à 11:23:07
Indice : mal et bien.
par Zalie (invité) (212.234.145.xxx) le 17/10/23 à 11:51:51
Effectivement ! Je vois que tu es attentif ! :)
Je rectifie donc la phrase en question : " mes entrainements d'avant me faisait plus de MAL que de BIEN "
Mais en y réfléchissant, ils m'ont fait du bien quand même puisqu'ils contribuent à mes chronos d'aujourd'hui :)
La vraie différence se situe surtout dans la notion du plaisir à courir que j'avais perdu à l'époque.
par (invité) (2a02:a03f:b8ef:2b00:85c3:795:f725:xx) le 17/10/23 à 12:12:41
Eh oui c’est toujours le même problème, vaut-il mieux ne prendre aucun plaisir mais faire de bons chronos ou prendre son pied mais faire des chronos de merde ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:24ff:ce85:11ce:xx) le 17/10/23 à 19:16:19
Là, c'était à la fois aucun plaisir, du stress même, et des résultats moins bons qu'avec un entrainement aérobie. La double peine ! Manquent plus que les blessures.
Pou info, dans les pays anglo-saxons, quand 2 coureurs parlent, ils connaissent le niveau l'un de l'autre en donnant leur volume hebdo, pas leur VMA qu'ils ne connaissent d'ailleurs pas.
Ici, on croit encore que la VMA et le "travail VMA" sont les bases de l'entrainement, et même quand on a un exemple sous les yeux pour monter que c'est faux, on a toujours quelqu'un pour dire que si cette personne progresse en arrêtant la VMA c'est ... grâce à la VMA qu'elle a arrêtée depuis 2 ans. C'est désespérant.
Dans la diversité des coureurs, il y en a qui répondent bien aux fractionnés courts car ils ont déjà une grosse base aérobie, d'autres pour qui ça ne sert à rien, et d'autres pour qui c'est délétère : régression, sur-entrainement, perte du sommeil, de l'envie de courir, etc. Ce sont généralement ceux qui n'ont pas construit une base aérobie solide, et comme cette construction prend du temps, il leur faut ne penser qu'à ça, en oubliant les finitions, les fractionnés courts.
Et surtout, pour ceux qui veulent faire du fractionné court et qui font de la course à pied pour améliorer leurs résultats, il ne faut le placer que sur une courte période dans les 2 ou 3 mois qui précèdent les compétitions. Les grands systèmes d'entrainements (enfin, ceux qui fonctionnent) ont une forte périodisation, généralement avec 4 à 6 mois de développement de l'aérobie, fort à très fort volume sous le seuil à des allures variées avec en parallèle du travail de vitesse pure et de force, d'habiletés techniques. Et ensuite seulement du travail avec de l'anaérobie, en réduisant le volume. Mais comme une légende raconte que faire du fractionné court toute l'année améliore l'aérobie, des tas de compétiteurs qui courent pour dépasser leur RP passent à côté de très bons résultats parce qu'ils n'osent pas s'affranchir des diktats de la mode de la VMA.
Finalement en courant en parfait dilettante, on progresse parfois mieux que les acharnés des plans quand ces plans sont des "semaines types" à reproduire toute l'année. Je suis M3 et je me fiche des compétitions, je ne cours que lors des courses au saucisson du coin, pour être avec des amis. Et à chaque fois malgré mes temps très médiocres, je suis devant des gars de mon âge ou un peu plus jeunes qui courent en club avec des semaines FFA, VMA au stade tous les mardis et autres trucs "nécessaires pour progresser", lol. Quand je leur dis que je cours toujours à la cool, mais que je fais 2 fois par semaine 18 ou 20 km, sans montre donc sans allure, ni fc, ils ne comprennent pas. Courir vite, c'est le jour de la compét que ça a du sens. L'entrainement c'est très majoritairement accumuler des bornes.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:c1f5:4db3:85e8:xx) le 17/10/23 à 19:57:00
"en courant en parfait dilettante, on progresse parfois mieux que les acharnés des plans"
moi je remplacerais le "parfois" par "souvent"
mais dilettante ne veut pas dire non plus s'entrainer stupidement :-)
par Zalie (invité) (212.234.145.xxx) le 18/10/23 à 08:02:29
C'est super intéressant de lire vos différents points de vue.
Ce que je retiens vraiment c'est qu'aujourd'hui, sans plans, sans structure mais juste de l'envie et du feeling, j'adore à nouveau courir.
J'ai plaisir à faire des courses, j'ai plaisir à me dire en dernière minute : "tiens, je pourrais faire un footing, j'ai juste un créneau de libre" ou " Oh tiens, y a cette course ce week-end, allez je m'inscris !". Choses impossibles auparavant puisque tout était cadré !
Alors je vais continuer comme ça : courir comme bon me semble (trop pour certains de mes amis coureurs hyper structurés), intégrer un peu de "travail VMA" (quand j'ai envie) et maintenir une SL (18 kms mini) par semaine.
Tout ça en continuant à faire gaffe à ne pas reprendre mes quelques kgs perdus.
Mine de rien, cette alimentation plus saine, sans me restreindre plus que ça, me fait du bien et je le ressens vraiment.
Je reste d'avis que ces 3 kgs de moins sont une des raisons de cette progression rapide : 3 minutes de moins sur 10 kms alors que je me suis battue pendant des années pour progresser en vain, je trouve que c'est pas rien !
J'ajoute à ça un esprit plus libéré, des contraintes sportives et personnelles en moins et le tour est joué.
Reste à me décider si je me lance à nouveau dans un objectif marathon au printemps prochain. Le dernier me paraît hyper lointain (2021) ! Si je décide de le faire, je pense essayer de passer la barre des 3h30. Chrono inespéré pour moi il y a encore quelques mois.
Début décembre, je ferai certainement un semi-marathon, ça me donner
Merci à ceux qui m'ont répondu :)
par Zalie (invité) (212.234.145.xxx) le 18/10/23 à 08:03:52
Je disais : je ferai certainement un semi-marathon, ça me donnera une notion de chrono que je peux espérer sur marathon.
par (invité) (2001:861:4447:c000:de2:4b3f:bbb9:xx) le 18/10/23 à 13:43:31
"Alors je vais continuer comme ça : courir comme bon me semble (trop pour certains de mes amis coureurs hyper structurés), intégrer un peu de "travail VMA" (quand j'ai envie) et maintenir une SL (18 kms mini) par semaine.
Tout ça en continuant à faire gaffe à ne pas reprendre mes quelques kgs perdus.
Mine de rien, cette alimentation plus saine, sans me restreindre plus que ça, me fait du bien et je le ressens vraiment."
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Tu as donc compris que ce qui compte, ce sont les principes généraux (volume, plaisir, sorties longues) et l'assiduité, pas le réglage des allures ou la durées des fractions à la seconde près ou autres trucs que la science n'a jamais validés. N'en déplaise à ceux qui les mettent en avant par pure tradition ou réflexe de perroquet.
Car on oublie de dire qu'il n'y a aucune preuve que travailler tant de secondes à telle allure est plus bénéfique que de faire d'autres durées à d'autres allures. L'importance est la répartition des efforts par zones (5 voire 3 suffisent souvent) et surtout le volume.
Même parmi les adeptes de la théorie prétendant que seules les séances dures font progresser et que le reste n'est que "de la récup" pour assimiler le travail, sous entendu le seul vrai travail qui serait les "séances" ou les "séances de qualité", il n'y a aucun accord sur ce que devraient être ces fameuses séances qui sont les seules à faire progresser.
Typiquement, pour certains la séance dure donc positive qu'ils jugent le plus favorable à la progression sera du fractionné court, 30/30 pour Machin, des séries de 400 m pour Bidule, pour d'autres ça sera du fractionné long, au seuil pour Truc, au-delà du seuil pour Tartempion, pour d'autres du seuil en continu, pour d'autres encore des fractions légèrement au-dessus du seuil alternant avec des fractions légèrement au-dessous du seuil, pour d'autres c'est d'aller faire un 5 km en guise de prépa d'un 10 km, ou faire 3*2 km allure 10 km, etc.
Il existent de nombreuses façons différentes de travailler la résistance avec le même objectif, introduire de l'anaérobie après une phase de travail aérobie pour améliorer les capacités de soutien à haute intensité, et en même temps travailler l'économie de course à des allures proches de celle de la compétition.
Il faut vraiment être psychopathe ou tout simplement idiot et naïf pour forcer quelqu'un à courir comme certaines théories le demandent, précisément à telle allure durant tant de minutes, si on voit que ça dégoûte la personne au point de lui faire abandonner la pratique, personne qui aurait bien plus de bénéfices à travailler à d'autres allures.
Et c'est pareil pour le travail en aérobie, il n'y a strictement aucune étude qui valide que l'endurance est magique à telle intensité (allure ou fc) et moins bonne à telle autre. Il faut balayer la zone endurance, sous le seuil, sans prêter de valeur magique à telle ou telle intensité précise. Ça fait moins vendre de montre GPS, moins souscrire de compte à telle ou telle appli, moins vendre de magazines papier et moins consulter de blogs spécialisés en entrainements et en plans, certes.
Les traileurs ou coureurs sur route qui s'entrainent en terrain vallonné voire montagneux n'ont pas d'allure fixe et leur fc varie pas mal dans la même sortie, mais au final le volume passé en aérobie leur est bénéfique.
Une sortie longue en "fartlek non réglé" mais à l'instinct qui se termine sans fatigue permet d'être sûr qu'on a été très majoritairement en travail aérobie sans se prendre la tête avec des calculs d'allure ou de fc, la durée permet d'éviter de passer du temps au seuil. Confer les "long runs" de Lydiard.
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