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Équilibre des qualités à travailler pour un débutant. par Ynotlocin (membre) (2a01:e0a:b4e:fc30:cdc9:af45:8440:xx) le 17/10/23 à 15:31:18
Bonjour, je vous expose mon questionnement.
J'ai débuter la course à pied en novembre 2022, j'avais au début une VMA de 14.5, puis elle est passée à 15.5 en juillet.
J'ai effectué un 10km en septembre, en 48'45". Or quand je vais voir tous les prédicteurs de temps de course, pour une VMA de 15.5, je dois tourner autour des 43, 44'.
Ce que je ressort de tout ça, c'est que les autres qualités (endurance, seuil) doivent forcément être en retard sur ma VMA? Ou est-ce un autre raisonnement?
Dois-je donc continuer mon entrainement en interférant les séances de VMA par des séances de seuil, afin que ma "résistance" soit plus en accord avec ma VMA?
Merci d'avance !
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:65a2:7742:17a0:xx) le 17/10/23 à 16:18:16
Bescherelle s'il vous plait.
par Ynotlocin (membre) (2a01:e0a:b4e:fc30:cdc9:af45:8440:xx) le 17/10/23 à 16:29:28
Je suis ici pour discuter de course à pied et obtenir des conseils de coureurs expérimentés, et non pour une correction grammaticale. Si vous n'avez rien à apporter à ma question, je vous encourage à vous abstenir de commenter. Mon principal objectif est d'améliorer mes performances, et j'apprécierais toute contribution pertinente.
par (invité) (81.23.42.xxx) le 17/10/23 à 16:33:37
La course a pied est un sport à maturité lente. Les progrès ne viennent pas comme ça.
Si ta VMA est de 15,5 mais que ton 10km n'est pas conforme aux prédictions c'est que tu t'es entrainé pour etre bon sur le test VMA et pas pour le 10km.
L'entrainement typé VMA sert a développer la VMA (et un peu VO2max aussi) et par extension l'endurance spécifique sur 1550m (le résultat de ton demi cooper sur 6min), mais absolument pas l'endurance spécifique sur 10km (effort d'une durée de 45 minutes environ). Y'a toujours des effets par ruissèlements, mais c'est limité. Entre 6min et 45min y'a un gouffre en terme de ciblage des qualités a travailler.
La bonne séance "passe partout" pour le fond, qui permet d'améliorer les capacités d'endurance (capacité aérobie), son temps de soutien sur des distances du 5km au semi, et de titiller un tout petit peu un pourcentage intéressant de sa VO2max pour la développer (très faiblement, mais c'est toujours bon a prendre quand on débute) c'est la séance tempo. Tu fais des blocs de 6 à 8 minutes un peu plus lent que ton allure 10km (1km/h environ), 2 ou 3 fois avec 2 minutes de recup, une fois par semaine. Si tu t'entraines peu, c'est pas la peine de faire d'autres séances d'intensité dans la semaine, ou alors des courtes accélérations en fin de footing. LA séance doit être un peu dur sur la fin des séries, mais sans plus. Ca ne sert a rien de chercher a aller plus vite. L'objectif est d'être endurant, pas plus rapide pour l'instant. Et compte pour assimiler cette séance au moins deux footings cool (pour ta VMA, autour de 9km/h de moyenne c'est bien, en faisant varier l'allure au sein même d'une séance, tout en restant facile dans le ressenti de la difficulté)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:65a2:7742:17a0:xx) le 17/10/23 à 17:08:14
Tu manques d'endurance donc c'est la première qualité à améliorer.
par Ynotlocin (membre) (2a01:e0a:b4e:fc30:cdc9:af45:8440:xx) le 17/10/23 à 17:09:51
Merci pour votre réponse !
J'avais déjà eu vent de cette séance par le passé, bien que je ne m'y sois pas particulièrement intéressé.
Elle semble être un très bon choix.
J'aurais également une petite question à poser : dois-je me baser sur ma vitesse (selon vos calculs, je devrais courir à 5,20/km), ou bien faut-il que je vise une fréquence cardiaque spécifique ?
par Ynotlocin (membre) (2a01:e0a:b4e:fc30:cdc9:af45:8440:xx) le 17/10/23 à 17:11:05
Je suis conscient de mon besoin d'améliorer mon endurance, actuellement, 80% de mon entraînement est axé sur l'endurance fondamentale.
par (invité) (2001:861:4447:c000:de2:4b3f:bbb9:xx) le 18/10/23 à 13:09:12
80/20, c'est une moyenne entre les coureurs et surtout sur l'année.
Pour un débutant, il faudrait vraiment axer sur la longue phase de travail aérobie, donc avec un max de travail sous le seuil, l'endurance dans toutes ses formes, en augmentant le volume.
C'est le levier numéro 1 pour la progression du débutant.
Le reste occupe du temps et réduit au final le travail aérobie, soit directement en réduisant le temps qui y est consacré, soit indirectement en fatiguant le coureur qui va alors réduire son volume global et particulièrement celui passé en aérobie.
C'est seulement à quelques semaines de l'objectif qu'il faut valoriser le travail fait durant des mois en aérobie par quelques séances avec de l'anaérobie, et en réduisant alors partiellement le volume. Il est illusoire de mener de front et en continu le travail d'amélioration du système aérobie et l'amélioration des capacités de résistance à l'anaérobie, mieux vaut travailler par phases. En plus, c'est moins compliqué à gérer.
par Ynotlocin (membre) (2a01:e0a:b4e:fc30:19b3:2d8c:1f8:xx) le 18/10/23 à 16:36:48
Merci de la réponse ! Quand vous dites "il faudrait vraiment axer sur la longue phase de travail aérobie, donc avec un max de travail sous le seuil", la séance tempo fait partie de cette tranche?
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8301:2400:481f:42bf:6fc4:xx) le 18/10/23 à 18:54:51
81.43.42 top !
L'erreur est souvent de vouloir aller trop vite et ce sur des répétitions trop courtes alors que l'orientation doit être l'endurance spécifique surtout quand on ne peut faire que 4-5 séances par semaine.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 18/10/23 à 20:45:43
@serge92
Tu entends quoi par endurance spécifique. Et ça donnerait quoi sur du 5km et 10km?
Toujours sur Erquy ?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:c4bc:1737:b63b:xx) le 18/10/23 à 21:10:05
surtout quand on ne peut faire que 4-5 séances par semaine.
-----------------
''Que'' 4 ou 5 séances? C'est déjà bien d'arriver à caser 5 entraînements/semaine.
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:7474:572a:e859:xx) le 19/10/23 à 09:36:02
Ynotlocin, continue a t'entrainer régulièrement et sérieusement (sans en faire des tonnes non plus comme pour accélérer les choses), les qualités qui te font défaut aujourd'hui apparaitront à partir de ta 3eme et 4eme année (avec compétitions).
Patience et travail comme diraient certains...
par (invité) (37.167.16.xxx) le 19/10/23 à 09:41:48
À l’inverse des autres, je te conseillerais d’abord de travailler tes points forts (vma) puis tes points faibles (endurance).
Par contre, testes toi sur un 5km route
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8301:2400:d9a0:3cd0:b085:xx) le 19/10/23 à 16:45:26
@Tutu oui désormais vers Erquy.
Endurance spécifique c'est le travail permettant de tenir le % de VMA le plus élevé possible sur la distance. Bien entendu ce % va varié en fonction de la durée d'effort mais aussi du travail d'endurance fondamentale initial de l'athlète. Il serait préférable pour beaucoup de travailler moins vite mais de faire plus de volume et ce en augmentant progressivement le temps de soutien sur les répétitions. Vouloir s'entrainer plus vite que la vitesse cible possible c'est comme vouloir gagner du temps sur les premiers 20km d'un marathon, la déception est à l'arrivée.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 19/10/23 à 17:33:51
Ah, je les ai écumés les fonds sous-marin d'Erquy ... Riches en bars, lieus, coquilles St Jacques, Homards, etc.
par (invité) (217.74.149.xxx) le 19/10/23 à 18:49:54
Merci @Serge92.
J'ai vécu pas mal d'années en Bretagne. Lamballe puis Saint-Brieuc. Quand je courais j'allais souvent sur la plage de pleneuf ou celle de saint pabu. Ensuite ça a été les Rosaires mais beaucoup moins ma tasse de thé. Tu as beaucoup de chances d'être là-bas. C'est tellement magnifique et reposant la Bretagne.
par (invité) (2001:861:4447:c000:6925:5880:f3e3:xx) le 19/10/23 à 19:16:55
(invité) (37.167.16.xxx) le 19/10/23 à 09:41:48
À l’inverse des autres, je te conseillerais d’abord de travailler tes points forts (vma) puis tes points faibles (endurance).
Par contre, testes toi sur un 5km route
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Si tu saisis bien la problématique, tu comprendras que c'est justement d'avoir trop travaillé la VMA qui l'a handicapé.
par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:6d90:d28f:a332:xx) le 19/10/23 à 20:44:57
Et non.
N’importe quel coureur besogneux pourra progresser en endurance à force de faire du volume.
En revanche, pour progressé en VMA, il faut certaines qualités physiques que tout le monde ne possède pas.
Ne pas travailler ce registre pour un jeune coureur c’es limiter le potentiel final.
Il aura le temps de faire du seuil.
Évidemment il ne faut pas qu’il se lance tout de suite sur marathon… un 5km route ou de la piste serait plus indiqué
Ps : vive le 22!
par Ynotlocin (membre) (2a01:e0a:b4e:fc30:f4a3:fcd1:6259:xx) le 19/10/23 à 21:50:49
Merci pour vos réponses !
Dans mes entrainement de qualité, une proportion 30% VMA et 70% de seuil serait judicieux?
Au moins le temps que je diminue un peu l'écart.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8301:2400:d9a0:3cd0:b085:xx) le 19/10/23 à 22:06:20
Oui on est bien dans le 22 même si j'ai passé aussi du non temps dans le 92 .... ici c'est tout un autre art de vivre pour un peu il me manquerait les feux tricolore et les embouteillages.
Ce soir sur une piste digne du Kenya une bonne séance pour mon nouveau groupe d'entrainement qui grossit doucement.
Bon entrainement à tous
Et toujours ma règle des 6P
Patience Progressivité Persévérance Personnalisation PLAISIR Performance
par roger (invité) (2a01:cb1c:f30:b000:d550:d865:2ca9:xx) le 21/10/23 à 11:52:56
tiens tout augmente de 5 tu es passé 6 même si personnalisation à toujours été la qualité première de tes plans
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8301:2400:78:9876:db61:xx) le 21/10/23 à 17:41:21
Roger cela fait des années que j'ai rajouté Personnalisation...
tout augmente même l'âge ! :-)
par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 21/10/23 à 18:28:28
@Serge92 n'avais tu pas démarré avec 4P? Dans les années2006-2010?
par (invité) (2a01:cb01:3:67cb:0:21:f9e9:xx) le 21/10/23 à 21:03:38
Peut-être...avec l expérience des années je me suis un peu formé aussi! On apprend toujours quand on ne ferme pas la porte !
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