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Nos entraînements du jour : novembre 2023 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:9525:d7a7:f27e:xx) le 01/11/23 à 09:05:59
Bonjour à tous,
On commence le mois de novembre en fanfare avec une grosse séance : 5000 / 4000 / 3000 autour de l'AS21 (récup 2 minutes).
L'idée étant de courir les 3 fractions à AS21 + 6" / AS21 / AS21 - 6".
Séance difficile, la dernière fraction était clairement au mental car il ne restait plus grand chose dans les jambes ! Mais ça passe, avec respect des allures cibles (AS21 à 3'57") :
- 5000 à 4'02" / km (FC 86%)
- 4000 à 3'56" / km (FC 89%)
- 3000 à 3'49" / km (FC 91%)
Total couru, 20.79 km en 1h35.
L'idée va être de continuer à enchaîner de grosses séances AS21 au cours des prochaines semaines, jusqu'au semi fin novembre. Pour le moment, l'objectif sub 1h24 tient toujours.
Bonne journée !
par Max (membre) (2a02:842a:801e:401:9025:4d02:6d98:xx) le 01/11/23 à 18:31:44
A 4 semaines du marathon de Valencia, SL 33kms à 4:01/km et 83%fcm de moyenne avec :
6k/5k/4k/3k récup active 1k à 4:30/km
Réalisé : 3:39/km 3:37/km 3:37/km 3:36/km
Après sub 1h12 sur 20km début octobre, soit une marge très faible pour un objectif sub 2h40 sur marathon, cette séance matérialise les progrès de cette prépa et me donne la confiance pour tenter d'aller chercher ce 2h40.
par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 01/11/23 à 20:32:18
Punaise les gars (les deux : Max et Spruch), quelles séances de fous !
Bien joué !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:f5d1:afce:ff8a:xx) le 01/11/23 à 22:14:29
5,1 km @ 5:02/km (128 bpm)
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/11/23 à 15:30:01
Bonjour à tous !
@spruch : on va commencer à manquer de qualificatif pour tes séances !
@Max : Valencia approche tellement vite ! Impressionante SL en vu de ton sub2h40 ! Ca se précise on dirait !
@-P- : je viens de lire ton CR sur ton 2ème marathon ! On dira ce qu'on voudra, mais tu ne manques pas de mental ! Bravo ! Dès que tu auras identifié le pourquoi de tes problèmes post-25/30km, tes chronos vont descendre très vite ! Courage !
Je reposte mes séances de novembre, hier et ce midi... J'avais zappé ce fil...
Mercredi, hier donc, c'est piste !
Séance piste, 10x200m R200m, relâché
- Échauffement, 22mn @6'11"/km @68% hors-stade + 4x accélération courte sur pelouse
- 10x200m R200m relâché : chrono moyen (-min, - max)=46"; récupération moyenne=1'19"
--- 47", 50", 46", 46", 46", 46", 46", 44", 45", 46"
- RaC, 23mn @6'01"/km @72%
Bonnes sensations, une séance qui passe bien et qui ne laisse pas trop (voire pas du tout) de fatigue???
Et ce midi, du vent, de la pluie, un peu de froid, c'est l'automne ! Une bonne sortie avec 40mn actives :
- Échauffement, 20mn @6'03"/km @71%
- 30mn @4'57"/km @83% => efforts variables, entre le vent qui a forci une bonne dizaine de minutes, et une bonne averse en même temps !
- 10mn @4'35"/km @88% => pour dynamiser la sortie et éviter la monotonie...
- RaC, 15mn @6'22"/km @75% => allure très lente pour faire baisser le cardio...
Un bon volume, avec des allures variées
Demain, le traditionnel "repos" du vendredi...
Belle après-midi à tous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 03/11/23 à 13:55:13
Bonjour à tous !
Ce midi, c'est l'hiver ! Du froid, du vent, de la pluie ! Il fallait être motivé pour sortir, mais comme je dis à ces occasions, "le jour de la compétition, qu'il pleuve, qu'il vente, qu'il gèle, il faudra y être !"...
Donc, le vendredi, c'est la sortie de récupération de la semaine : 45' @6'20"/km @69%...
Belle après-midi à vous !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 03/11/23 à 22:01:48
Un autre petit 5,1 km @ 4:38/km, incluant un segment de 450 m à 3:25/km pour me dérouiller un peu.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:ec73:29b2:5812:xx) le 04/11/23 à 09:26:04
Bonjour à tous,
@Jojo : le séjour parisien s'est visiblement bien passé :)
@Max : quelle SL ! Les volumes et les vitesses sont impressionnantes.
De mon côté, 3 semaines avant Boulogne. J'ai finalisé ma prépa, histoire de bien structurer tout ça. Au programme, 80 km par semaine, avec 2 semaines à venir avec 6 sorties au lieu des 5 habituelles pour consolider le volume.
Cette semaine, depuis la sortie de mercredi :
- jeudi : repos
- vendredi : EF 12.11 km en 1h03 + renfo
- samedi : EF 16.18 km en 1h23
Sortie du jour comme toi Jojo, avec pluie, vent et froid. Dans ces moments, il faut clairement savoir pourquoi on court, sinon c'est à en être dégoûté ! Évidemment les conditions pourries tombent le jour d'une sortie "longue", mais au moins, comme tu dis, on travaille le mental et s'il fait le même temps le jour de la course, on ne se posera pas la question d'être au départ !
Demain, SL avec de l'AS42 pour boucler la semaine.
Bonne journée !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:4445:b0fc:b84d:xx) le 04/11/23 à 21:18:28
Il a fait -7 degrés jeudi matin ici!
Aujourd'hui : 5,1 km avec ma copine @ 5:37/km.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:ec73:29b2:5812:xx) le 05/11/23 à 09:12:35
Bonjour à tous,
Comme prévu, SL avec AS42 (2x5000 r 3') ce matin. Conditions météo plus favorables ; du vent, mais pas de pluie.
Fractions qui passent à 4'15" (FC 84%) et 4'14" (FC 83%). Pas de jambes mais un bon cardio, donc !
Total couru, 21.29 km en 1h40. 82 km cette semaine ; encore deux semaines de cet acabit avant la relâche.
Bon dimanche !
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 06/11/23 à 11:21:29
Bonjour à tous !
@spruch : oui, les conditions automnales, entre pluie et vent, finalement, ça reste "intéressant" à affronter, même si désagréables au départ... Belle séance dimanche avec tes blocs de 5km @AS42 !
@-P- : garde ton -7° ! ;-)
De mon côté, un we bien garni, qui porte la semaine écoulée à 108km...
Samedi, retour sur le parc qui voit nos sorties hivernales (et donc retour des 15mn de gainage post-séance ! gloups !)...
Pour l'instant, pas de séance sur l'herbe/sentier/gravier, le Coach, pour ceux qui préparent La Rochelle/Valencia, nous demandant de rester sur du dur...
Après 3 jours de pluie, tant mieux, je n'aurais pas envie de me faire mal en glissant malencontreusement dans un virage sur de la boue ou de l'herbe bien humide !
Donc, au programme, comme le semaine précédente, un (6'+8'+12') R5'...
Pas de très bonnes sensations pour cette séance, les jambes en bois, et je ne suis pas arrivé à les décontracter... Les kilomètres accumulés commencent à se faire sentir...
- Échauffement, 30mn @5'27"/km @80%
- (6'+8'+12') R5'
--- 6' @4'28"/km @87%
--- 8' @4'32"/km @90%
--- 12' @4'36"/km @91%
J'arrive quand même à limiter les dégâts, même si c'est moins rapide que samedi dernier...
- RaC, 10mn @5'46"/km @81%
- 15mn de gainage
Dimanche, j'accompagne mon épouse sur un 10km local... Une jolie boucle très roulante, une sorte de triangle isocèle, mais un vent assez fort que l'on aura en pleine face sur les 4.5 premiers kilomètres... Le retour avec le vent plus favorable aidera à limiter les dégâts là aussi...
Échauffement + 1 accélération, 10mn @5'55"/km @75%
10km en 46'56" @4'42"/km @90%
- 0-5km @4'39"/km @90% => départ trop rapide, mais c'est comme ça que court mon épouse, vite sur les 2 premiers kilos, pour se donner du rythme... Je lui coupe le vent comme je peux (mais je ne suis pas très épais, ni très grand !), mais ça reste difficile (avec un 3ème kilo @4'48"/km...)
- 5-10km @4'43"/km @90% => on revient, le vent ne nous désavantage plus, mais les efforts de la 1ère partie se paient cash...
46'56", vu les conditions, reste un bon chrono pour elle, qui revient tranquillement... Sans vent, je pense que l'on aurait pu gagner 45s/60s environ...
Pour terminer ma matinée, j'enchaîne, 30mn après l'arrivée et pour rentrer à la maison, par une SL dynamique, 1h40mn @5'09"/km @88%. J'avoue que les 20 dernières minutes de cette 2ème partie ont été longues, j'en avais plein les pattes...
Ca reste un bon dimanche, avec et de l'AS spécifique et du volume...
Ce midi, je vais être raisonnable et ne faire qu'une sortie en EF, les blocs d'AS42, ce sera pour demain, je ne pense pas être suffisamment reposé pour les enchaîner avec la journée d'hier...
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 06/11/23 à 13:13:46
Bravo les ptits gars !
Je ne peux que partager vos avis sur la météo, partir "au feeling" là pour le moment c'est plus compliqué, faut se préparer mentalement avant ;-)
De mon côté dimanche compliqué, qui m'a remis un peu les idées en place. parti pour une sortie très longue (>3h, objectif 35km), très lente, mais chargé de mon sac pour le désert histoire de courir avec du poids.
A partir du 25è, dérive cardiaque et jambes douloureuses, j'ai fait jusque 31km, 3h20, et je me suis arrêté là.
Mentalement pas évident, mais au moins on apprend des choses sur soi.
En circonstances atténuantes, je vais dire que ce sont des semaines chargées et que ça ira mieux lorsqu'avant le trail en question j'aurai eu 2,5 semaines de semaines relativement allégées.
Je refais une dernière sortie très longue dimanche prochain avant le taper (20km course, 20km marche, probablement en alternance de 5km). Ou 21/21, ça me fera une première marque sur distance marathon :-D
par (invité) (192.54.145.xxx) le 06/11/23 à 14:25:10
Re !
@Chevalier de Provence : courage ! C'est dur, c'est ingrat, mais c'est sans doute la bonne approche, vu le laps de temps qu'il reste !
Ce midi, une sortie en EF, 57mn @5'36"/km @78%.
Cardio un peu trop haut, mais bon, je n'ai pas encore épongé la fatigue résiduelle du we...
Belle après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:30bb:de50:30c4:xx) le 06/11/23 à 15:05:21
Hier : 10,2 km @ 4:56/km, incluant un segment de 310 m à 3:03/km (vive les petits défis Strava hein!).
Petite semaine post-marathon de 25,5 km.
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 06/11/23 à 22:04:59
Bonjour à tous,
@Jojo : quelle semaine ! On sent le volume du pic de la prépa marathon, forcément c'est sûr que la fatigue arrive avec ...
@Chevalier : c'est sûr que 31 km, par rapport à ce qui t'attend, ce n'est pas énorme, mais c'est en forgeant qu'on devient Guy Forget :) Reste bien à l'écoute des sensations et des signaux d'alerte, et tu vas pouvoir encore pousser quelques jours avant l'affûtage.
Pour moi ce matin, 10.52 km en 56' en EF. Jambes légères, cardio facile, temps agréable. Plutôt bien pour un lundi matin, je devrais courir plus souvent sur ce créneau :)
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 07/11/23 à 09:55:04
Merci les gars !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:2495:ad1d:c724:xx) le 07/11/23 à 14:50:59
Hier : 5,0 km @ 5:00/km.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/11/23 à 15:46:14
Bonjour à tous !
@spruch : oui, la fatigue arrive... il faut absolument que mes nuits soient le plus reposante possible pour la contrer...
@-P- : tu as quoi comme objectif dans les prochains mois ?
Ce midi, un peu de soleil, beaucoup de fraîcheur, pas de vent... Au programme, 2x6km @AS42 (entre 4'40" et 4'45"/km visé), récupération 3mn...
Nous n'étions encore que mardi (par rapport au dimanche chargé...), je décide donc de me faciliter le travail et de découper les blocs de 6km en 6x1km R1' (actives les 1'), ce qui me fait donc un 2x( 6x1km R1' ) R3' : ok, je n'aurai pas le soutien @AS42 sur 2x6km, mais j'aurai le volume @AS42 sur 12km, ce qui est pas mal aussi...
- Échauffement + 2 accélérations, 20mn @6'06"/km @75%
- 2x( 6x1km @AS42 R1' ) R3'
--- 6x1km R1' @4'38", 4'41", 4'41", 4'37", 4'39", 4'38"; FCmoy=89%
--- 6x1km R1' @4'38", 4'37", 4'39", 4'40", 4'39", 4'40"; FCmoy=90%
--- finalement, ça passe assez bien, même si l'enchaînement des 1km reste éprouvant...
- RaC, 20mn @6'10"/km @79%
Pas mécontent de l'avoir passé celle-là, mais pour les prochaines sorties avec des blocs consistants @AS42, il faudra que je laisse les blocs tels quels, sans les splitter...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:2495:ad1d:c724:xx) le 07/11/23 à 19:17:14
Grosse séance ça, ton 12 x 1 km!
Mes objectifs? Aucune idée... Je vais probablement essayer de skier plus souvent cette année que l'hiver dernier, un peu comme à l'hiver 2021 vu que ça avait bien fonctionné cette année-là! Puis je verrai si je vise le sub-40 au 10, le sub-90 au semi ou si je fais le marathon d'Ottawa en mai... Je ne veux juste pas m'écoeurer de la CAP!
par Le Pix (invité) (2a01:cb01:1017:aa75:6421:cb3:7df1:xx) le 07/11/23 à 21:04:48
Ici, au home, nous avions ce soir le plat nord canadien préféré des canadiens au menu : la poutine. Je ne m'étonne plus que notre ami -P- se traîne à l'instar d'une limace obèse.
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:11c:f98e:fabb:xx) le 08/11/23 à 20:13:43
Aujourd'hui, dans le vent et par -2 degrés, du pas trop compliqué :
5 km jog
2 x 500 m AS21 / 500 m jog
3 km jog
Total de 10 km @ 4:56/km. Pas tellement motivant de courir ces temps-ci!
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:f83c:f5f8:1a4e:xx) le 08/11/23 à 22:13:52
Bonjour à tous,
@Jojo : 12 x 1 km, il faut être motivé :) c'est même parfois plus dur de gérer les changements d'allure plutôt qu'un bloc où l'on prend sa vitesse de croisière, lorsque c'est un rythme "confortable" comme l'AS42.
As-tu tenté de varier un peu la vitesse de récup ? Du style faire certaines récup à SV1 plutôt qu'en EF ou en allure récup ? Parfois, c'est très utile pour conserver un effort continu.
Pour moi, hier ce fut une séance énorme de renfo des ischios chez le kiné. Ils ont fini .. en miettes, même si ce matin ça allait globalement bien.
Pour être sûr que ça n'aille plus, au programme ce matin, 3x3000 SV2 r 3'.
Prévu de les faire à 3'51" / km, et ça passe en 3'50" / 3'49" / 3'52", avec une FC globalement stable (90% puis 91% et 91%). Néanmoins, la 3e fraction fut franchement dure, le faux plat montant sur les 2 km m'a cramé et j'ai accéléré fort sur le 3e pour me rapprocher du rythme cible (km en 3'42"), ce qui m'a valu un pic à .. 99% FCM :)
Autant dire que le RAC a fait du bien. Total couru, 18.20 km en 1h23. Désormais, EF jusqu'à dimanche où je mettrai un peu d'AS21.
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 09/11/23 à 08:14:48
Séance piste hier en soirée.
25' échauffement + 5 x 6' réc 1'30" + RAC
Allure des fractions:
-4'41" à 89% FCM
-4'47" à 86%
-4'45" à 85%
-4'44" à 85%
-4'45" à 84%
Pouls normal cette fois ci, je commence les séries un peu vite je me calme ensuite.
total séance 13,5 km, une petite séance récup aujourd'hui.
Bonnes séances à tous.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 09/11/23 à 09:35:26
Bonjour à tous !
@-P- : une bonne idée ça le ski de fond, pas traumatisant, et extra pour le cardio (mais ça, tu le connais sur le bout des doigts je suppose). Effectivement, revenir sur une progression 10km > semi > marathon peut relancer la machine ! bon courage en tout cas !
@spruch : pour être franc, j'avais effectivement programmé les 1' de récupération entre les kms pour les faire entre 5'10" et 5'20"/km... Ça a tenu sur les 4 premiers kilo de chaque bloc, mais pas les suivants ! ;-). Tu notes un 99% FCM en fin de 3ème 3000m, si la mesure n'est pas un artefact, ta FCM est sans doute un peu sous-estimée non ?
@Pipo34 : 5x6' R1'30", ça c'est de la bonne séance !
Hier soir, à la frontale (enfin avec le peu qu'il restait de batterie...), une bonne heure de footing progressif, par blocs de 10mn, de l'EA vers l'AS42...
- Échauffement, 1km @6'07"/km @72%
- 10' @5'11"/km @81%
- 10' @5'14"/km @80%
- 10' @5'01"/km @82%
- 10' @4'58"/km @83%
- 10' @4'58"/km @85%
- 10' @4'42"/km @87%
- pas de rac, à la bourre pour rentrer...
Bonnes sensations, un peu mou sur les 20 premières minutes, mais ragaillardi dès qu'un collègue, visant 3h à Valencia, est venu se joindre à moi...
Ce soir, si la pluie le permet, une séance piste, 10x200m, relâchés, juste pour décontracter les jambes...
Bonne journée,
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 09/11/23 à 09:59:43
@Jojo 12*1000 ??? Mais t'es malade ?? Bravo cela dit. Mais je rejoins @spruch, c'est qqfois compliqué de gérer les remises en allure voulue. Perso comme je débute, et que du coup je progresse encore relativement fréquemment, il me faut toujours plusieurs centaines de mètres (#shame) pour me caler sur une allure, j'ose même pas imaginer comment tu fais ça 12x. Mais tu dois bien les connaître dans les jambes.
Et tu me donnes envie d'essayer tes séances progressives là (EF vers AS42)
@-P- sage décision, parce qu'il me semble que tes 2 derniers 42km t'ont pas mal coûté moralement, faut prendre soin de toi.
@spruch je suis pas sûr que ton kiné aurait validé un 3*3000 après sa séance ;-). Tiens, tu calcules ta FC à la montre ou à la ceinture ?
Les sensations >95% sont vraiment étranges, j'oscille entre j'aime et j'aime pas.
@Pipo, jolie régularité, 4:41 Vs 4:45 c'est pas bcp bcp trop vite même si j'ai conscience que 4-5sec ça peut changer franchement une sensation. c'était du SV2 ?
Cette semaine pour ma part, pour le moment jsute 2 blocs de 10km en EF, avant un w-e +/- choc qui devrait se composer de :
- 1 sortie le samedi dont un 5km SV2 pour bien entamer le physique
- si j'ai la possibilité, une 2ème sortie le samedi de 45min
- le dimanche un rando-course longue de 40-45km, avec une alternance pas encore définie (probablement du 1h/1h)
Histoire d'essayer de me caler 50-60km sur 36h, pour me rassurer sur ma capacité à me mettre un gros volume dans les jambes sur des barrières horaires de ce type. Eu aussi de tester l'alimentation
Est-ce que j'appréhende ? oui ^^
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 09/11/23 à 10:23:54
@Jojo31
J'ai pompé la séance sur le strava d'Anaïs Quemener, elle rajoute 10' de 30"/30" à la suite...
@Chevalier
Je sais pas trop à quoi ça correspond, je cours souvent au feeling, j'essayé d'avoir un cardio stable autour de 150.
J'ai commencé à 155 pour finir à 147 ;-)
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:d14f:6792:57c7:xx) le 09/11/23 à 12:14:00
@Beaux fracs @Pipo, j'ai lu que tu visais 4h13 sur marathon, avec ton volume et tes fractionnés ca m'étonerait que tu ne sois pas sub4h
@Chevalier je n'ai pas tout suivi, que prépares tu exactement ?
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 09/11/23 à 12:52:54
@Chevalier de Provence : ce sont toujours les 1ères fractions qui sont les plus délicates à passer; on se sent emprunté, un peu lourd, mais une fois que le cardio est monté, que les muscles sont chauds et les articulations bien huilées, ça s'enchaîne... même si ça commence à bien taper sur les derniers blocs...
@Pipo34 : aaaahhhhh Anaïs Quemener ! voilà une athlète qui est une vraie source d'inspiration et de motivation ! si tu ne l'as pas vu, je t'engage à regarder le documentaire Salomon qui lui est consacré; un peu hagiographique mais ça vaut le coup...
https://www.youtube.com/watch?v=vVlJB5rT1PA
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 09/11/23 à 13:04:54
J'écris aussi au feeling mais ça marche pas toujours...
@Run91
Si je réussis 4:13' je serais content, le marathon ça n'a jamais été pour moi alors avec l'âge et le parcours de celui ci.
Si je gagne 3 minutes sur l'année dernière ça ira très bien ;-)
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:11c:f98e:fabb:xx) le 09/11/23 à 15:16:31
"Je ne m'étonne plus que notre ami -P- se traîne à l'instar d'une limace obèse."
Une limace obèse tout de même exponentiellement plus rapide que toi. :)
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 09/11/23 à 15:23:15
@Run91 un ptit trail de 106km dans le Sahara algérien, en une étape, autosuffisance alimentaire.
Donc faut bien mettre un peu de volume ^^ même si, clairement, je vais beaucoup marcher (1. pour des raisons de distance et 2. parce que sur le sable mou on court pas)
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 09/11/23 à 17:19:19
Bel objectif @Chevalier. C'est pour quand ?
par Chevalier de Provence (invité) (2a02:a020:82:5ce5:1:0:41a2:xx) le 09/11/23 à 17:53:20
28 novembre 😂
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4922:2a76:c398:xx) le 09/11/23 à 19:36:21
Bonjour à tous,
@Pipo : intéressante cette sortie 5x1500 (en gros), c'est une séance qu'il peut être intéressante de faire autour de l'AS21 ou du SV2. Bon, pas si on envoie un 10 fois 30/30 derrière bien sûr :)
@Jojo : avec 1' de repos, pas évident quand même de récupérer .. possible d'alterner aussi avec une récup à SV1 et la suivante en EF, par exemple.
Je pensais que ma FCM (191-192) était peut-être surestimée, ne l'ayant pas atteinte depuis un moment, mais visiblement, d'avoir tapé dedans comme cela l'autre jour m'a conforté dans le fait que ça y ressemble :) Je ne sais pas si c'est un pic un peu enflammé du cardio ou si c'était réellement ça, mais j'étais vraiment proche d'être à bloc (et sur un 9e km de seuil), donc dans des conditions parfaites pour aller le chercher.
@Chevalier : je mesure ma FC à la ceinture (Garmin HRM-Run), plutôt très fiable hormis l'hiver quand plusieurs couches de vêtements.
Attention de ton côté à cette augmentation subite du volume, quand même. Tu mets certes peu d'intensité mais ton programme gargantuesque est ambitieux, et restera de toute manière insuffisant pour être prêt pour une telle épreuve. Donc prudence !
De mon côté, un tout petit footing ce matin, 8.71 km en 46' très tranquille (73% FCM). Les ischios sont toujours dans un état ridicule (mettre ma jambe en porte manteau est un vrai bonheur !), la bonne nouvelle étant qu'en EF, on les sent à peine !
Bonne soirée à tout le monde.
par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 09/11/23 à 22:36:18
@spruch merci de l'avertissement. J'essaie de rester très a l'écoute de mon corps et pour l'instant pas de signaux d'alarme majeurs. Ça couplé au fait que c'est mon dernier w-e chargé (après reste 2,5 semaines allégées) je pense pouvoir y aller +/- sereinement. Mais si pendant ma sortie longue je ressens une douleur autre que musculaire, je m'arrêterai et appellerai la voiture de Mme
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:55e8:ae9a:382e:xx) le 09/11/23 à 22:43:17
Sous la neige aujourd'hui (-1 degré) :
6 km progressif :
4:32 / 4:27 / 4:26 / 4:14 / 4:11 / 3:58
Plus 2 km jog.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 10/11/23 à 09:57:20
Bonjour à tous !
@spruch : oui, pas évident avec seulement 1' de récupération; et ton idée d'alterner le niveau des récups est intéressante !
@-P- : la neige... tu as des chaussures spécifiques pour courir dans ces conditions ?
Hier soir, une séance pour relacher et relaxer les jambes, 10x200m R200m sur piste...
- Échauffement, 28mn @6'05"/km @72%
- 10x200m R200m relâché : chrono moyen =45"; récupération moyenne=1'20"
--- 45", 48", 47", 45", 44", 44", 44", 44", 43", 43"
- RaC, 12mn @6'10"/km @77%
Un poil plus rapide que la semaine dernière, mais ça fait du bien de faire tourner les papattes !
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 10/11/23 à 14:43:39
Re !
Ce midi, sous une petite bruine frisquette, une sortie de récupération, 45mn @6'18"/km @72%.
Rien de plus !
Bon we à tous !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:55e8:ae9a:382e:xx) le 10/11/23 à 14:48:14
Jojo31 : Hier non, la neige fondait à mesure. Pour la neige, j'ai des Salomon SpeedCross que j'exècre au plus haut point; je ne les porte que lorsqu'il y a des accumulations, sinon, je continue de porter mes chaussures d'été, même à -30 degrés!
Là, pour la première fois de ma vie, j'ai une douleur au genou qui persiste après un entraînement. La douleur a commencé APRÈS ma sortie d'hier, en soirée. Étrange. Et j'ai toujours cet inconfort au bas des abdos (chopé le 1er octobre au marathon) qui m'empêche même de faire des pompes ou des redressements assis.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4922:2a76:c398:xx) le 12/11/23 à 08:34:58
Bonjour à tous,
@P : tu es allé voir un ostéo ? Pas impossible que quelque chose soit bloqué, ce qui expliquerait à la fois l'inconfort abdominal et le problème au genou (de mémoire, les viscères sont commandées par le côté gauche, donc ça pourrait correspondre).
Vendredi et samedi tranquilles pour moi, pour une première (je crois) puisque je cours 5 jours de rang cette semaine. Au programme :
- vendredi : 10.97 km en 58' EF
- samedi : 13.22 km en 1h09 EF vallonnée
Et pour finir la semaine. Dimanche matin, 6h, 6°, de la pluie et un peu de vent bien frais. Les conditions rêvées pour un 3x4000 AS21 r 2' :)
On fait fi de tout cela, et c'est parti pour la SL, avec des jambes encore un peu fatiguées depuis la séance kiné de mardi .. qu'à cela ne tienne, les blocs passent en 3'56", 3'56" et .. 3'56". Et la FC ? 90%, 90% et .. 90% :)
Un vrai métronome. Pourtant la séance aura été assez rude, il n'y avait plus grand chose dans les jambes sur le 3e bloc alors j'ai tiré un peu plus sur les bras.
Total couru, 21.22 km en 1h36, soit 83 km au total cette semaine (et déjà 150 depuis le début du mois).
Je sens bien que je ne suis pas très confort sur cette allure (AS21 cible = 3'57"), là où ça va beaucoup mieux avec quelques secondes de plus (autour de 4'02" - 4'03"). A voir si l'affûtage va permettre un vrai gap des sensations. J-14 désormais, encore une grosse semaine à venir et l'on réduira la voilure pour bien récupérer.
Bon dimanche !
par (invité) (193.121.36.xxx) le 12/11/23 à 14:15:14
Encore un week-end studieux je vois pour vous.
-P-, courage mec ! Un avis médical (quel qu'il soit, sauf homéopathe ;-)) est en effet nécessaire
Moi ayééééé, w-e choc terminé.
-samedi matin : 10km EF avec qqes blocs de seuil
-samedi soir : 10km EF avec qqes accélérations
-dimanche matin : 42,2 (^^) km répartis en 20km course, 6km marche, 10km course, 6 km marche, et les portions course courues en 8'30"course/1'30"marche.
=> 62km en 28h, donc assez content. Aucune douleur )autre que musculaire normale après les 5h d'efforts).
J'ai relativement fait le plein de confiance.
Maintenant, relâche relative jusqu'au grand jour
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/11/23 à 10:39:41
Bonjour à tous !
@-P- : tu dois avoir les pieds congelés dans la neige fondante ! J'espère que tu vas vite trouver une bonne fois pour toute ce qui est à l'origine de tous tes dysfonctionnements physiques ! Tous tes efforts sont gâchés par tes problèmes !
@spruch : exactement ! quand les jambes sont out, on utilise les bras ! Belle SL encore ! Les conditions de course et l'euphorie qui va avec (du moins au départ) vont peut-être améliorer tes sensations à ton allure visée !
@Chevalier de Provence : et paf ! Un marathon ! Joli ! Tu es sur de bons rails pour ton ultra !
Un aperçu de mon we, bien dense !
Samedi, une sortie hors-stade, avec (6' + 10' + 12') R5' vers l'AS10
- Échauffement, 30mn @5'24"/km @77%
- 6' @4'24"/km @87%
- 10' @4'25"/km @90%
- 12'@4'27"/km @91%
- RaC, 9mn @5'33"/km @82%
De bien meilleures sensations (10" au kilo de moins sur le 12mn) que la semaine précédente, sans doute dues à une meilleure nuit précédente, une température fraîche, pas de vent et des chaussures un poil plus dynamiques...
Dimanche, une sortie longue en EA, 2h20mn @5'08"/km @82% (découpée en blocs de 10mn, soit 13 blocs, hors échauffement... quand tu commences avec le bloc 1, tu es content de voir le bloc 11, tu te dis qu'il ne reste plus qu'une demi-heure !)
- Échauffement, 10mn @6'02"/km @72%
(ci-dessous un regroupement en 3x(3x10mn) + 4x10mn, c'est toujours intéressant de voir l'évolution du cardio et des allures)
- 30' @5'08"/km @80%
- 30' @5'06"/km @82%
- 30' @5'01"/km @82%
- 40' @5'01"/km @85%
Malgré la lassitude qui se profilait sur la fin, l'allure est restée plutôt correcte, même si le cardio a bien dérivé sur l'ensemble de la sortie...
- RaC, 2mn (oups !) @6'06"/km @79%
Ce midi, j'hésite à faire une sortie de travail @AS42 ou de la reporter à demain, pour récupérer aujourd'hui...
Comme souvent, je choisirai quand je déclencherai ma montre ! ;-)
Bonne journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/11/23 à 15:42:57
Re !
Sortie en EF + 6x80m.
53mn @5'48"/km @134bpm (74%, max=84%) @198WS (273WG).
Demain, si je suis bien reposé, ce sera des blocs @AS42... A moins d'une surprise du Coach...
Belle après-midi !
Jojo 31
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 13/11/23 à 16:07:07
Belle semaine également pour toi @Pipo34, en particulier ta SL. Restera plus qu'à tenir peu ou prou cette allure sur les 15 km restants ;-)
Toujours des séances très variées et du volume @Jojo31. Sur quelle allure vas tu partir à Valencia ?
Bonne semaine à tous
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 13/11/23 à 16:09:11
oups...je voulais répondre sur le caf...
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:2c23:6318:425:xx) le 13/11/23 à 16:24:28
10/11 : 5 km @ 5:44/km avec ma copine
12/11: 16 km @ 5:05/km
Semaine de 43 km. La douleur au genou est partie comme elle était venue. Toujours l'inconfort au bas du ventre par contre. J'hésite à retourner voir mon ostéo; la dernière fois que je suis allé la voir, c'était pour un problème de cou en septembre et son traitement n'a pas donné grand chose, la raideur n'est partie d'elle-même qu'il y a deux ou trois semaines.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/11/23 à 16:25:08
;-), j'ai donc répondu sur le Caf Run91 !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:2c23:6318:425:xx) le 13/11/23 à 21:54:54
11 km @ 5:07/km (127 bpm) aujourd'hui.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4598:20d4:4c2d:xx) le 15/11/23 à 08:30:39
Bonjour à tous,
@Jojo : on n'est plus trop sur de l'endurance active avec une FC à 82 voire 85% ;) Cela dit, belle SL, cela fait du volume essentiel en prépa marathon.
Début de semaine classique pour moi, avec repos lundi et EF hier (12,10 km en 1h04).
Et ce matin, 7x1000 AS10 r 1'30". Séance la plus rapide de ma (courte) prépa semi. Bonnes sensations à l'échauffement, qui se sont confirmées sur la séance.
Parti sur un range entre 3'45" et 3'48" en cible, les fractions passent en 3'48"5 / 3'45"8 / 3'48"7 (merci le vent de face) / 3'47"0 / 3'38"1 (merci le vent de dos) / 3'43"8 / 3'44"7. Une FC qui monte progressivement pour atteindre 91% sur la dernière fraction mais rien de bien méchant, et les jambes clairement lourdes de ces dernières semaines, mais qui trouvent les ressources pour pousser.
Total couru, 16.19 km en 1h06. Désormais, encore une grosse séance sur les 12 prochains jours, avec un 2x6000 AS21 samedi. Le reste, ce sera très majoritairement de l'EF histoire de refaire du jus, tout en conservant un volume hebdo > 80 km.
Bonne journée !
par McBob63 (membre) (193.56.33.xxx) le 15/11/23 à 09:48:18
Bonjour à tous.
Je poste peu (et jamais sur ce fil) mais suis avec intérêt certains échanges.
@Spruch : tu suis un plan perso ou pioché qq part spécifiquement ?
Je prépare en ce moment le semi de Boulogne et me retrouve à faire qq séances similaires (5/4/3, 3x3, 5x2 etc...). Je ne suis pas pleinement satisfait du plan que je suis et cherche donc à trouver d'autres réf pour des prépa futures.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/11/23 à 10:05:29
Bonjour à tous !
Hier pm, impossible de me connecter sur le forum ! D'où la séance d'hier midi finalement postée ce matin !
@spruch : cépafo (au sujet de la FC en EA...). Ceci dit, les sensations sont restées assez bonnes sur les premières 100mn de la SL... Et oui, du volume jusqu'à S-2 !
@-P- : bonne nouvelle pour ton genou !
Ce midi (EDIT : hier midi), sous un joli soleil et un poil trop de chaleur, une sortie longue avec 6x(2.5km R1'30") vers 4'40"-4'45"/km (allure visée)...
Bon, à vrai dire, les 4 premiers blocs n'ont pas vraiment été dans les allures prévues, trop rapides bien sûr... Les 2 derniers blocs ont donc été un peu plus lents, mais surtout plus laborieux avec un cardio qui est beaucoup trop monté !
- Échauffement + 3 accélérations, 19mn @5'42"/km @74%
- 6x(2.5km R1'30")
--- @4'36"/km @86% => cardio tout à fait correct :-)
--- @4'38"/km @88% => toujours raisonnable :-)
--- @4'38"/km @91% => paf, le cardio commence à monter :-(
--- @4'37"/km @92% => il continue à monter :-(
--- @4'41"/km @92% => il est stable mais l'allure baisse :-(
--- @4'42"/km @93% => trop haut ! :-(
- RaC, 19mn @6'07"/km @82%
Conclusion : c'était l'avant-dernière SL avec des blocs AS42 (ou autour, on va dire...), je pense que je vais viser entre 4'42" et 4'47"/km comme AS42, ce sera en tout cas, celle que je ferai pour la dernière SL avec blocs AS42 et lors du marathon...
Demain, ce sera ... je ne sais pas ! Le Coach n'a pas encore envoyé le reste du programme, je crains une surprise "costaude" sur la piste demain... ;-) (EDIT : ben non, le Coach a été raisonnable, ce ne sera que 60mn en EF (et tant mieux, ça m'arrange !))
Belle après-midi ! (EDIT : belle journée à vous !)
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4598:20d4:4c2d:xx) le 15/11/23 à 10:13:14
Bonjour Jojo,
Décidément, le cardio n'est pas ton ami ces jours-ci ! Une FC autour de 90% sur marathon, ce serait beau de tenir un tel score :) Bon, avec l'affûtage et une allure un peu plus modérée, ça devrait cependant aider.
@McBob : c'est un plan perso. C'est la 3e année de rang que je participe au semi de Boulogne, que je couple généralement avec Paris-Versailles et/ou un 10 en septembre / octobre.
Donc j'adapte en fonction des courses, et à partir de mi-octobre (au plus tard) j'oriente spécifiquement pour la prépa semi.
Rien de bien fou dans mon plan, j'essaye d'encadrer un maximum l'AS21 (avec des séances spécifiques en blocs assez longs, entre 3 et 6 km), et les allures environnantes (d'AS10 à AS42). Pas de VMA ou fractionné court en revanche. Pour ce qui est de l'EF, je reste fidèle à mes préceptes d'essayer de l'enrichir un maximum (en variant les allures, le dénivelé, la longueur des sorties ..).
La structure est d'environ 80-85 km par semaine sur 5 sorties.
Quel est ton objectif à Boulogne ?
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 15/11/23 à 10:24:38
hello la team!
Petit passage, pas de CAP cette semaine pour moi, entorse de la cheville ce week-end lors de la course Les Flambeaux 10km à la frontale en nocturne.(300d+)
Petit recap de la course :
2 distances, le 18 et le 10km. Le 18km (je l'ai déjà fait) part 15min avant. Top départ, ca part en trombe, le début du parcours est tonitruant, 3 bosses coup sur coup en 4km, je me cale dans le groupe de tète composé de 10 coureurs. Arrivé à la 3eme bosse, sur strava intitulée "la cote de la mort" lol, dans la foret un single on rattrape les derniers du 18km super la tuile!! comment faire pour passer??on essaye de passer un peu dans les ronces mais on lâche des forces surtout si on veut toujours coller au groupe de tete...rrrr du coup je perd légèrement du terrain mais j'essaye de m'accrocher tant bien que mal, les sentiers sont boueux et dans le noir ca pardonne pas : au 5ème km ma cheville tourne, ca craque un peu mais je continue...
Evidemment, j'ai pris un petit coup au moral, je perd encore du terrain car je me plante de direction (30s), je suivais le 18km au lieu du 10km rrrrr bon une fois remis dans le droit chemin, je trace car le terrain est plus plat et plus favorable entre le 6 et 8km, je rattrape un coureur au train, je saute dans sa foulée puis attaque tout de suite dans la descente sur le bitume, je creuse un peu, dans la montée des escaliers de la reine, ma cheville d'un coté et mon genou de l'autre (toujours une petite pointe) font complètement vacillé ma foulée, le coureur derrière me passe dommage, je continue comme je peux, j'arrive néanmoins avec un chrono honorable 48min16 en 11ème position sur 430...dommage, si j'avais eu l'ensemble de mes moyens j'aurais pu espérer de gratter du temps et des places...le parcours était difficile (boue, de nuit, montées raides, embouteillage), je suis plutôt content de ma course, et au final plusieurs coureurs se sont chopés des entorses à la fin...pas cool...
Bon en ce qui concerne ma cheville, ca va, j'ai mis de la glace, je fais du kiné, avec une recup et du vélo, je devrais revenir dans 1 à 2 semaines...
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/11/23 à 10:35:43
@CyrilAJA : tu limites les dégâts et dans ta course et sur ta cheville ! ouf ! bonne récupération à toi !
@spruch : effectivement, entre le retour des températures hors-saison, du sommeil pas forcément optimisé, et la fatigue de fin de préparation, c'est plutôt compliqué de garder le cardio dans des limites raisonnables, tu as bien raison.
Et comme tu le dis justement, l'AS42 visée sera plus réalisable, les 2 semaines d'affûtage vont arriver, ça aidera sans doute à limiter la hausse trop rapide du cardio...
Ceci dit, sur mon marathon record (il y a 5 ans déjà !), je termine avec 90% FCM en moyenne sur les 42km, les 2 derniers ayant été courus vers 87-88% FCM... A voir le 3 décembre ce que je serai capable de tenir !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:4e7:3ea3:8e64:xx) le 15/11/23 à 15:41:03
Hier :
2 km jog
5 x (400 m AS10 / 400 m jog)
2 km jog
L'AS40 autour de 4:00/km.
Total de 8 km @ 4:51/km.
par McBob63 (membre) (193.56.33.xxx) le 15/11/23 à 16:29:26
@CyrilAJA : j'ai pas mal entendu parler de cette course par des gars de mon club, jamais eu l'occasion de la faire encore ! Mais le récit donne envie ;)
@Spruch : noté pour le plan.
De mon côté je suis un plan Decath (P.Propage) pour 1h20.
5 séances pour un volume max autour de 75k avec un peu de tout : VMA courte et séances spé (avec 5/4/3 comme "pic")
Ce que j'apprécie "moyennement" : les sorties longues (lendemain de spé) sans aucun bloc d'allure (et jusqu'à 2h).
Je doute de leur pertinence mais on verra ce que ça donnera le jour J. Bon courage pour ta fin de prépa !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:4084:18a1:b7f8:xx) le 15/11/23 à 23:16:26
Aujourd'hui : 15 km @ 4:50/km (135 bpm).
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/11/23 à 09:14:48
Bonjour à tous !
@-P- : "AS40" ? une typo non, pour AS10 ?
Hier soir, une simple sortie en EF, pour assimiler la séance du mardi midi, 1h10mn @5'39"/km @77%.
Ce soir, au programme et sur piste, 10x200m R200m, à faire pas trop vite et surtout très relâché (plus que la semaine dernière !)...
Belle journée,
Jojo 31
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 16/11/23 à 12:19:53
Bob > oui course très sympa, c'est joli les lumières à la frontales au sommet du vieux château (ruines) de Montfort mais, il ne faut pas la faire si tu prépares une course, trop de risques de se faire une entorse, en tout cas sur le papier et c'est paradoxale, le 18km est plus facile que le 10km car la course part en premier donc pas d'embouteillages...Je ne penses pas que je la referais l'an prochain par exemple :)
Bon recup cette semaine, hier 20km de vélo, ca passe on continue avec du vélo et du kiné :)
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:4084:18a1:b7f8:xx) le 16/11/23 à 15:51:57
AS10 oui.
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:e13c:d81c:85aa:xx) le 16/11/23 à 22:31:43
Aujourd'hui :
2,2 km jog
6 x 800 m @ 4:15/km / 1'30 R
3 km jog
Total de 10 km.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 17/11/23 à 08:21:08
Pfioooou mais je suis à la bourre pour vous répondre en fait :-)
@Jojo grosse sortie longue que tu as faite je vois (oui c'était il y a 5 jours je sais ^^), 13 blocs c'est trop pour mon mental là, il faut en avoir fait 7 pour dépasser la moitié pfffff
Tiens, question à la con : quand tu fais tes EDIT, c'est parce que tu prépares ton texte ailleurs que sur le forum ? sinon, comment fais-tu ?
@spruch, tu refais du jus en conservant le volume ? ou tu le descends quand même aussi un peu ? Sur rmc.running, Yohann Durand préconisait de son côté -30% de volume, mais je vois de tout
@McBob, si tu veux un extrait de l'un ou l'autre plan, j'ai pas mal de littérature à la maison + un accès aux plans Gilles Dorval, fais signe. Cela dit je trouve les plans Decatcoach pas dégueu, mais pour mon niveau, pour le tien je sais pas.
@CyrilAJA, courage pour la cheville, c'est terrible quand on se blesse et que ça nous empêche de courir, mais bravo pour ta course, gros moral. La dernière fois que je me suis trompé d'aiguillage sur une course,... j'ai fait un DNF (perdu 1km sur un 6km)
Pour ma part, ma dernière sortie longue était ce w-e, et vu que l'ultra est 2.5 semaines plus tard, le mardi 28/10), je suis en relâche. Objectif 40-45km cette semaine, 30-35 semaine pro.
9km EF mercredi matin
7km en mode plaisir jeudi pm. De l'EF, du seuil, des sprints, bref une séance sans regarder la montre et en pseudo-fartlek, c'est sympa aussi. J'accélérais chaque fois que je connaissais un segment strava en fait. Et j'ai chopé un KOM youhoooou ^^ (on se satisfait de petites choses hein)
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 17/11/23 à 10:30:32
Bonjour à tous !
@-P- : 6x800m, c'est une belle séance !
@Chevalier de Provence : la longueur de 13 blocs de 10mn est toute relative... Un marathon c'est 42 blocs d'1km ;-)... Et oui, je prépare mes interventions sur le forum sur mon PC avec un simple éditeur de texte. A vrai dire, mes descriptifs de séance sont les commentaires (allégés) que je mets sous Garmin Connect pour archiver les données et mes sensations du jour... Ton ultra approche !!!
Hier soir, frontale et fraîcheur pour l'échauffement autour du stade, projecteurs et un peu de vent pour la piste... Au programme, un 10x200m R200m, relâché, pour redynamiser la foulée.
- Échauffement, 37mn @5'35"/km @76%
- 10x200m R200m relâché
--- chrono moyen=46" (48", 48", 47", 47", 45", 45", 45", 45", 46", 44")
--- récupération moyenne=1'18"
Meilleures sensations que la semaine dernière, tant mieux, on approche de la fin de la prépa...
- RaC, 7mn @6'20"/km @75%.
Aujourd'hui, 40 à 50mn très tranquille et entre midi et deux...
Belle journée à vous,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 17/11/23 à 14:35:44
Re !
Donc ce midi, une sortie lente avec du vent, 50mn @5'57"/km @75%.
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 17/11/23 à 14:53:07
J'en reviens pile aussi, à l'instant (je suis encore en train de me réhydrater post-sortie) :
50' / 5:16 / 76%
Je profite de mes dernière sorties en EF pour assouplir et faire "à mon pied" mes nouvelles chaussures pour l'ultra dans le Sahara
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:60bb:b740:488a:xx) le 18/11/23 à 18:06:12
Bonjour à tous,
@McBob : amusant ce que tu dis, car j'avais justement planifié 17 km en EF demain après une grosse SL avec 2x6000 en AS21 aujourd'hui ;)
Ces séances ont un double intérêt, entre faire monter le volume sans trop de fatigue, tout en travaillant sur la fatigue de la veille. Mais c'est peut-être plus orienté marathon que semi.
@Cyril : aïe, toujours rageant quand les choses ne se passent pas comme prévu et qu'on le paye. Bon, au moins ça ne semble pas trop sérieux et tu arrives déjà à compenser. Bonne récupération !
@Chevalier : bon affûtage ! Quelles chaussures as-tu prévu ? Auras-tu une paire de rechange (sur une telle distance, je ne sais pas trop quel équipement t'est imposé / il faudrait prévoir) ?
Pour te répondre sur la baisse de volume, j'enchaîne des semaines à 80-82 km, et j'ai prévu 31 km pour le moment hors semi (donc en gros 55 avec semi + échauffement). Ce qui fait autour de 30% de baisse, effectivement. J'ai tendance à pas mal couper par expérience, car je sais que c'est une recette qui marche bien me concernant. Et vu ce que j'ai envoyé ces derniers temps, ça ne va pas faire de mal !
De mon côté, après les 5 jours consécutifs, place aux 6 jours consécutifs ! J'en suis à 5 ce soir, et j'enchaînerai encore demain. On teste les limites, c'est bien :)
Les séances réalisées depuis mercredi :
- Jeudi: 8.50 km en 44' EF
- Vendredi : 13.08 km en 1h05 EF, dont 6 km plus actifs à 4'49" de moyenne (FC 79% sur la fraction)
Et ce matin, encore 6°, grosse pluie et vent. Franchement, ras le bol de cette météo pourrie depuis 1 mois, l'impression de tout le temps courir sous la pluie...
Mais on se tient au plan et l'on y va. Au programme, 2x6000 AS21 r 3', pour une dernière validation avant dimanche prochain.
Ciblé 3'57" mais les sensations n'étaient pas là, donc je me doutais que ce serait difficile. Et quand les planètes s'alignent de travers, tout va mal : les pieds trempés au bout de 10 minutes (flaques "inévitables"), mon téléphone qui tombe après 300m de la première fraction, et mon lacet qui se défait après 150m de la seconde. Parfait pour perdre du temps et finir de scier les jambes :)
Sentant que j'allais me cramer à J-8 si j'allais chercher l'allure, j'ai été plus modéré. Et ça passe en 3'59" et 3'58" (malgré les pertes de temps) .. bon, clairement pas à une aisance d'un semi.
Total couru, 20.31 km en 1h32.
De l'EF donc demain, dont la longueur dépendra de mon état de forme et ma motivation (j'ai planifié 17 km mais pas impossible que je réduise un peu).
Pour dimanche prochain, je pense partir sur 3'58" ou 3'59"/km, le 3'57" espéré me semble un peu kamikaze.
Bonne soirée et bon week-end !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:d47c:c8f2:1415:xx) le 19/11/23 à 09:04:18
Bonjour à tous,
Et 15.18 km en 1h21 ce matin. Du soleil et surtout des sensations superbes.
L'impression de m'être promené tout du long, sans jamais forcer (71% FCM).
85 km cette semaine, ça fait 80 de moyenne sur les 5 dernières. Parfait à J-7 !
Bon dimanche
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:15a0:7512:49f:xx) le 19/11/23 à 16:01:24
8 km @ 5:37/km avec ma copine au frais mais sous le soleil. Là, c'est gris, il neige à plein ciel et je ne suis pas certain de vouloir y aller...
par Epami (invité) (90.126.254.xxx) le 19/11/23 à 18:47:03
Salut à tous,
Course de 10km pour moi ce matin. Heureusement, ce fut un des seuls jours sans pluie, mais par contre assez venteux. Mon objectif était de faire autour 42:30 ou au moins en dessous de 43 avec de bonnes sensations. La course avait une bonne densité, au départ j'ai senti que les jambes répondaient bien, je suis parti sur un rythme soutenu sans me mettre dans le rouge. Au 5eme km j'étais bien, je split en avance, un petit coup de mou entre le 6ème et le 7eme ou la difficulté commence, puis ça va mieux. Les deux derniers km étaient avec un important vent de face qui multiplie la sensation de difficulté. Je décide de ne pas essayer de forcer dans ces conditions et de simplement tenter de maintenir en encaissant ce vent, les derniers 400 s'accélèrent avec les autres autours et la dernière ligne droite avec de bonnes jambes.
Au final 41:54, donc satisfait du chrono sans grosse préparation pour cette course, j'améliore de 1m50s sur un an. Et je pense que j'ai encore un peu de marge a gratter sur cette distance, notamment par rapport au 5km.
Donc cette année j’ai pu améliorer mes temps sur 5km, 10km et semi et seul le marathon aura été un (gros) échec.
@spruch, tu vas faire quelle distance?
par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 19/11/23 à 18:49:03
@spruch : je pars en Brooks Cascadia. J'ai fait confiance à Brooks et à leur confort. Pas de chaussures de rechange, tout simplement parce que il faut mettre un système de guêtres dessus, mais qui se fixe de manière plutôt durable.
W-E perturbé pour moi, hivernage du jardin fait, porté fort lourd, me suis fait un peu mal au dos, je préfère ne pas balancer d'impacts dessus, donc tant pis. Prudence
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/11/23 à 10:27:13
Bonjour à tous !
@spruch : que les sensations (et les petits incidents de séance...) ne soient pas au rdv la semaine avant la course, ça arrive. Mais ne t'inquiète pas outre mesure, le jour J, entre densité et adrénaline, ce sera tout autre chose ! D'ailleurs ton EF du lendemain le montre !
@Epami : bravo : et un 10km rondement mené, sans affolement, tout en gestion ! exemplaire !
@Chevalier de Provence : gare aux blessures domestiques ! si près de l'échéance, ce serait dommage que tu te blesses nettement !
@-P- : finalement, tu y es allé ?
Pour moi, un dernier gros we de boulot pour la préparation de Valencia (avec encore ce midi, si j'y arrive, quelques kilomètres @AS42...) !
Samedi, une sortie hors-stade avec 2x12' R5' vers le Seuil 2, et une super météo, fraîche et ensoleillée (désolé spruch et Epami !)...
- Échauffement, 30mn @5'13"/km @78%
- 2x12' R5' @4'25"/km @88% et @4'26"/km @91% => sensations plutôt bonnes, 5' de récupération ça aide...
- RaC, 12mn @5'44"/km @80% + 15mn de gainage
Dimanche, une sortie longue progressive (la dernière...), avec pour consigne de ne pas dépasser les 30km... Là encore une belle météo, soleil et fraîcheur, même si j'ai commencé ma sortie vers 11h...
Donc, j'avais découpé la SL en blocs de 2.5km, regroupés par 2, 4, 4 et 2 pour cadrer les allures progressives (j'avais "prévu" 5'30"/km sur 5km, 5'20"/km sur 10km, 5'10"/km sur 10km, 5'00"/km sur 5km).
Au final, 30km @5'09"/km @83% :
- 5km @5'24"/km @77%
- 10km @5'13"/km @81%
- 10km @5'00"/km @86% => ça a commencé à se gâter sur le 9ème bloc, avec un cardio qui a commencé à monter...
- 5km @5'03"/km @90% => les 5 derniers kilomètres au mental, mais avec une bonne relance sur le dernier bloc (de 5'07"/km à 4'59"/km)...
Je termine la semaine, et le gros de la préparation, avec 109km (les 3 dernières semaines avec 108, 106 et 109km, un bon volume total...).
Encore ce midi, avec 2x, 3x ou 4x, 4km @AS42 (vers 4'45"/km +/-5", et en fonction de ma récupération de la SL d'hier), et on passera à l'affûtage !!!!
Belle journée à vous !
Jojo 31
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 20/11/23 à 13:02:12
Bonjour à tous,
@Jojo : 325 km en 3 semaines, ça c'est du volume ! Je reste assez surpris par ta dérive cardiaque sur la SL, qui t'amène à des niveaux de FC quasiment équivalents à ta sortie de SV2 de la veille, pour 35" de différentiel. Le volume peut expliquer en partie cela, mais je ne crois pas avoir déjà atteint ce genre de FC à des allures inférieures à mon AS42 (même sur la fin des SL).
J'espère que l'affûtage qui s'annonce te permettra de bien récupérer.
@Chevalier : avant une course importante, toujours procrastiner sur les tâches domestiques :) dixit celui qui a déraciné un arbre la veille d'un 10 km car les cordonniers sont toujours les plus mal chaussés...
@Epami : belle progression ! Le sub 40 se rapproche petit à petit. Tu avais fait une prépa spécifique pour une perf, ou celle-ci n'était-elle qu'un objectif secondaire ?
Pour te répondre, je prépare le semi de Boulogne qui aura lieu dimanche prochain. Objectif raisonnable, sub 1h25. Ambitieux, sub 1h24. Planètes alignées, sub 1h23. L'an dernier j'ai fait un negative split (43'13" / 42'25"), je pense que je vais cibler la même approche car j'ai vraiment le sentiment de pouvoir gagner beaucoup de temps lorsqu'il me reste de la fraîcheur en fin de course (au-delà du fait que je préfère largement cette gestion de course) !
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/11/23 à 14:32:24
Re !
@spruch : je pense que ma dérive cardiaque est plutôt due à une accumulation de fatigue sur la préparation, que le volume de la sortie proprement dit; et oui, j'espère que l'affûtage permettra de solder cet excès de fatigue... En tout cas, je vais m'appliquer à en faire plutôt moins que plus sur les presque 2 semaines qu'il reste...
Ce midi, finalement, vu mes jambes lourdes d'hier, ce ne fut que 2x4km R3' assez poussifs (4'54"/km @85% et 4'44"/km @88%) dans une sortie de 1h25mn @5'29"/km @81%...
Compte-tenu de la difficulté que j'ai eu à me mettre dans le tempo, l'idée de faire un 3ème (et a fortiori un 4ème !) bloc a été vite mise de côté !
Et ça y est, je suis officiellement en affûtage : demain 25/30mn avec 5 ou 6 lignes droites !
Belle après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:4d85:c26c:8142:xx) le 20/11/23 à 16:54:08
13 km @ 5:37/km sous la neige et la grisaille hier avec ma copine. Semaine de 65 km.
par Epami (invité) (90.126.254.xxx) le 20/11/23 à 20:48:46
@ jojo31, très beau volume sur ces 3 semaines. Si tu ne te sens pas très fatigué par l'enchainement c'est très bon signe pour la course. Normal que les jambes soient un peu lourdes le lendemain de 30km aussi costaud.
@spruch, j'ai continué a m'entrainer sans savoir trop quoi viser comme course ou distance, puis je me suis fixé sur ce 10km et fait une séance de spécifique (3*2km) les 3 semaines avant en testant des allures. Le resultat dans ces conditions me convient et je pense que je vais essayer de travailler des bases pour me permettre de gratter du temps sur 5/10 avant de peut être refaire un semi vers mars avril.
Superbe objectif te concernant, la barre des 4:00/km semble jouable ou très proche. Le negative split permet de faire une course plus agréable et de parer a des mauvaises conditions en fin de course qui peut devenir galère quand on est dans le dur. C'est bien vrai qu'un semi commence a devenir dur vers le 15ème, il ne faut pas trop s'emballer avant. Tu ajustes km par km pour arriver à un temps précis a mi course ou tu t'empêche de dépasser une certaine allure et vérifie de temps en temps?
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:4d85:c26c:8142:xx) le 20/11/23 à 22:12:12
12 km @ 5:05/km aujourd'hui par -1C/-5C.
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 21/11/23 à 15:11:52
Bonjour à tous,
@Jojo : oui, quand je parlais de volume, je parlais un peu de l'accumulation de la fatigue au fil des semaines. Entre la séance de la veille bien énergivore, et tout ce que tu as enchaîné, forcément, le manque de fraîcheur peut avoir un impact considérable.
@Epami : pour progresser sur 10, en général j'aime bien alterner entre phase de travail de vitesse (du 3 au 10) et plus de foncier (autour du SV2 et de l'AS21), en général ce mix permet de balayer pas mal d'allures environnantes. De toute manière il n'y a pas trop de secret, quand les chronos sont globalement alignés sur AS10 et semi, c'est que le temps de soutien n'est pas trop mauvais et que la progression sur 10 est plus "naturelle" en allant chercher un peu de vitesse.
Pour ce qui est de la gestion du semi, c'est une distance sur laquelle je me sens à l'aise et que je commence à bien appréhender. Donc l'expérience aide forcément à ne pas faire d'erreur gênante, à défaut de tout faire parfaitement. Surtout en courant le même semi pour la 3e année consécutive, ça aide à avoir des repères encore plus précis ! En général je fonctionne comme cela :
- je cible une allure à 1" ou 2" / km près, et les 7-8 premiers km me servent à valider cette allure par rapport à la forme du jour. Si je vois que je suis ok (c'est normalement le cas), j'essaye de globalement m'y tenir, sans me prendre la tête à la seconde près (l'essentiel étant d'être en moyenne à la bonne allure).
- Autour de la mi-course, ça devient progressivement moins facile, mais supportable. En gros, on sent qu'on est moins relâché et que l'allure se tient moins naturellement, mais ça ne commence pas déjà à toxiner, ni à avoir le souffle court.
- Sur le semi de Boulogne, il a une montée au km 13. Ici c'est plutôt révélateur : quand on n'est pas très bien, on subit clairement. Quand on est bien, la montée en gestion se fait bien et la relance permet de retrouver une belle allure. C'est aussi là qu'on sent que les jambes commencent à être moins fraîches. Ensuite, ce sont les sensations du jour qui décident :
- Si ça ne va pas, je me contente d'essayer de conserver l'allure cible, et rien de plus, le but étant de ne pas exploser ou de se cramer complètement.
- Si ça va, j'accélère progressivement à partir du km 18. Et quand il me reste encore du jus au passage du km 20, je lâche les chevaux pour aller chercher toutes les secondes que je peux ! L'an dernier, je fais les 1300 derniers mètres à 3'46" de moyenne (et les 300 derniers à 3'33") vs. 4'01" sur l'ensemble de la course.
J'ai le sentiment d'avoir vraiment réussi ma course l'an passé donc l'objectif sera de faire un peu la même chose, en gagnant quelques secondes tous les km. Quand je vois que je suis en 4'01" au mieux sur les 11 premiers km, je me dis que je devrais avoir une certaine marge.
Ce matin, footing .. sous la pluie, pour changer. 10.73 km en 56', globalement de bonnes sensations. Un peu de rythme demain et ensuite ce sera relâche.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/11/23 à 09:16:22
Bonjour à tous !
@spruch : merci pour le partage de ta stratégie sur semi, c'est toujours très intéressant de voir comment les autres abordent leurs compétitions !
@-P- : ça y est, tu es entré dans la saison "tiède" ? ;-)
Hier soir, dans le froid et à la frontale, une sortie de récupération + 7 lignes droites, 40mn @6'00"/km @72%.
Ce midi, 60mn de footing, sans doute pas beaucoup plus rapide...
Bonne journée,
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:716e:b011:afb6:xx) le 22/11/23 à 13:15:26
Bonjour à tous,
Dernière "grosse" sortie pour moi avant dimanche ce matin. Au programme, 3000 AS21 / 2000 SV2 / 1000 AS10, avec 2' de récup.
Sensations médiocres, alors on fait avec. Mais les allures se tiennent, pas forcément dans la facilité :
- 3000 en 11'45" à AS21 (3'55"/km)
- 2000 en 7'38" à SV2 (3'49"/km)
- 1000 en 3'43" à AS10
Total couru, 14.42 km en 1h08.
Désormais, un simple footing vendredi matin, et repos jusqu'à dimanche !
Bonne journée
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/11/23 à 14:30:31
Re !
@spruch : on a tous connu des sensations médiocres les jours avant une compétition ! Ça va le faire, les allures sont là !
Donc, ce midi, du vent, du froid, un début de nez qui coule... et une simple séance en EF basse, 1h @5'52"/km @73%.
Demain (midi ou soir, je ne sais pas encore), on va dynamiser tout ça avec un 3x7' R5' en allure progressive sur chaque bloc, AS42-21-10 ou vers ces allures-là...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 22/11/23 à 15:55:50
@Epami : ton amélioration RP reste quand même cool, puis c'est toujours sympa de savoir qu'on a un peu de marge, yapluka maintenant :-)
@Jojo : bonne m... pour ta course !
@spruch : ben... idem enf ait, bonne m... pour ta course, et merci pour cette longue explication sur la stratégie, c'est sympa à lire
Hier petite sortie d'1h en EF, aujourd'hui je ferai pareil.
Puis départ en car pour Pris Orly pour décollage samedi, et dimanche je referai qqes km dans le sable là bas pour m'y acclimater.
Mardi : feu !!!
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:5024:1d3e:e1dd:xx) le 22/11/23 à 16:08:47
@Jojo31 : Tiédasse-frette! :D
Hier :
3 km jog
3 x 500 m @ 4:05/km / 1' R
5 x 500 m @ 3:55/km / 1' R
3 km jog
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:5024:1d3e:e1dd:xx) le 22/11/23 à 22:49:40
11 km @ 5:07/km par +1C dans la gadoue.
par Epami (invité) (90.126.254.xxx) le 23/11/23 à 18:51:40
@spruch Sur un parcours où tu as des bons repères, c'est un avantage, même si les conditions météos peuvent avoir un effet sur le ressenti. Et il faut se méfier de l'allure instantanée montre, et plutôt se fier aux passages aux bornes km s'il y en a. Se garder la possibilité d'accélérer vers la fin donne les meilleures sensations, les plus agréables, sur un semi comme sur un 10, mais des fois ne donne pas le meilleur chrono possible si on en a trop garder sous le pied, c'est toujours délicat cette gestion même si la pire option est de partir trop vite. Le corps a tendance à aimer le confort, surtout sur une distance assez longue comme le semi. Après,le pic de forme peut permettre de battre son record sans aller chercher le bout du bout le jour même.
Je pense que je vais profiter de ne pas avoir de courses prévues avant un moment pour faire du travail physique et technique pour augmenter la vitesseet facilité d'allure, en gardant quelques séances de seuils et de VMA en alternance pour maintenir, et en réduisant le volume global sur la fin d'année pour reposer. Avant de refaire des séances plus intensives pour des courses.
Mais je vois que beaucoup d'entre vous ont des courses de programmé pour bientôt, je suivrais vos résultats.
11.5km à 5:50, avec 5 sprints en cote de 70m, 2*200m (32s,33s) et reste EF
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 24/11/23 à 09:48:39
Bonjour à tous !
@Chevalier de Provence : merci ! à toi aussi, on te souhaite le meilleur pour ton expédition ! Le meilleur étant d'abord ton intégrité physique !
@-P- : je note ton vocabulaire ! :-) !
Hier soir, du froid, sec certes, mais du froid quand même ! Et une dernière séance piste, 3x7' R5'... Consignes : dynamique, plutôt en progressif, ne pas puiser dans les réserves... Autant dire tout de suite qu'il a fallu que le Coach mette le hola pour qu'on limite notre fougue sur le 3ème bloc...
- Échauffement, 24mn @5'25"/km @77% + 3x ligne droite
- 3x7' R5'
--- @4'15"/km @88% => très bonnes sensations, pas du tout l'impression de forcer outre mesure...
--- @4'15"/km @89% => bis repetita, mêmes sensations, même allure !
--- @4'23"/km @89% => on lève un peu le pied, suite à l'intervention du Coach ("n'allez pas vous blesser ou vous fatiguer à 10 jours de l'échéance !"), un peu...
- RaC, 10mn @5'48"/km @77%
Une bonne séance, plaisante, qui, ce matin, ne semble pas avoir laisser de traces...
Ce soir, 35/40mn très lent, pour une bonne récupération...
Belle journée !
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4956:96dc:7531:xx) le 24/11/23 à 17:32:43
Bonjour tout le monde,
@Epami : c'est bien de profiter que les courses soient loin pour aller chercher des choses qu'on ne fait pas / qu'on fait peu. Des séances plus courtes, du travail de force, ça va forcément t'apporter des choses que tu ne retrouveras pas, même sur des allures rapides comme AS5 ou AS10.
Je te rejoins sur le semi, partir "en dedans" n'est sans doute pas la meilleure option pour optimiser un chrono. L'optimisation relève plus de partir au maximum de ses possibilités, et réussir à tenir bon jusqu'au bout .. mais bon, pour ça, il faudrait connaître sa forme du jour avant de la tester :)
Je préfère ne pas optimiser ma course à l'absolu et bien la vivre plutôt que de potentiellement exploser en route et finir dégoûté (ça m'est arrivé sur un 10 il y a quelques années).
@Chevalier : bon voyage, et bon courage ! On pensera à toi mardi, quand tu passeras ta journée dans le désert. Pas de folies, qui veut aller loin ménage son chameau :)
Dernière sortie pour moi ce matin, avec de l'EF tranquille, agrémentée de rappels d'allure (3x400) et 3 LD. Peu de sensations en EF mais j'ai senti que j'avais de la fraîcheur, si bien que les accélérations sont passées toutes seules.
Dossard récupéré cet après-midi, désormais on attend dimanche matin. Météo annoncée, 2°C ressenti 1°C au départ :) Je crois que je n'avais jamais couru cette course par + de 5°C. Ce qui n'est pas pour me déplaire !
Bon week-end à tous
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4956:96dc:7531:xx) le 26/11/23 à 15:57:17
Bonjour à tous,
Petit CR du semi de Boulogne-Billancourt qui s’est déroulé ce matin. Quatrième participation à ce semi, et troisième consécutive. Un semi hyper roulant, très dense (10 000 coureurs, la gagne en 1h03), tout est propice pour un chrono.
La prépa s’est déroulée totalement comme prévu, avec un gros volume, encore supérieur à celui de ma prépa marathon. Tout simplement 80 km de moyenne sur 6 semaines, entrecoupées d’une semaine plus cool pour aller chercher un RP (38’22") sur 10 km. Un volume croissant monté jusqu’à 85 km la semaine dernière, très axé sur les allures autour du SV2 et de l’AS21.
Dernière semaine en revanche polluée par pas mal de contrariétés : une rotule G gênante (mais pas à l’effort), et surtout une grosse crève déclenchée jeudi. Du mal à respirer, la gorge et le pharynx en feu, et le nez bouché. Merci au froid qui débarque à l’improviste ! Mon état de santé a donc fait le yoyo jusqu’à ce matin, où ça allait un peu mieux au lever. Levé à 5h donc, après une bonne nuit. Tout est en place pour un départ à 10h. L’objectif était à 3 niveaux :
- Confortable : battre mon RP de l’an passé (1h25'38") et valider un sub 1h25
- Raisonnable : aller chercher un sub 1h24
- Ambitieux : sub 1h23
L’an dernier, le bus pour me rendre au départ avait été percuté par une voiture. Cette année, pas d’histoire. Il fait particulièrement froid (1 à 2°) en revanche. Les sensations sont excellentes à l’échauffement, je ne préfère pas m’y fier mais le garde dans un coin de ma tête.
L’organisation des sas n’est pas claire et je me retrouve dans le sas 1h15 / 1h25 au lieu du 1h25 / 1h30. Bon, au vu du chrono que je vise, rien d’infamant, mais je suis moyennement à l’aise avec ma place d’usurpateur :) Comme souvent, le départ prend un peu de temps à être lancé.
10h08, coup de pétard, et l’on s’élance. De plus en plus de monde sur ce semi et ça se sent. Ça bouchonne, ça bouscule, je me prends un bon coup de pied sur la rotule G après 500m à cause d’un idiot qui se croit tout seul. Voilà qui commence bien.. Bref, la contrariété passée, les km défilent. Je suis hyper facile malgré une allure un petit peu supérieure à ce que j’avais planifié (3’56" vs 3’58" sur les 5 premiers km). Tous les signaux sont au vert.
Au km 8, je sens que ça y est, je commence à sentir que ça travaille. Nous longeons des quais avec une très longue ligne droite qui finit en demi-tour. La relance se passe bien, je pars dans le principe de gérer le 2e tiers de la course. Au km 10, une petite montée, inattendue car j’avais l’habitude que ça monte plus tard. Je ralentis volontairement mais peut-être plus que ce que j’aurais envisagé. Je passe le km en 4’04", et au km 10 en 39’31". Derrière, ça redescend un peu puis ça remonte, avant une nouvelle petite descente. Le km 13 passe en .. 3'49"7 ! Ce qui me confirme que ça va très bien aujourd’hui, et que je peux aller chercher quelque chose de pas mal.
Comme les autres années, nous zigzaguons dans le Bois de Boulogne, avant d’en ressortir par une descente assez prononcée, et 5-6 derniers km plus faciles. Je m’attèle donc à garder un bon rythme sur les km que je sais globalement en légère montée. Je passe au km 15 (au cardio) en 58’59" ! 30" environ à rajouter sur la borne officielle, c’était prévu (il faut en général compter 200m de plus à l’arrivée).
Les quadris commencent à fatiguer un peu, mais le souffle est hyper léger par rapport à mes voisins. Je sens que je suis plus frais que tout le monde autour de moi et je commence à dépasser de plus en plus ! Km 16-17, c’est parti pour la descente. Je lâche les chevaux, 3’46" puis 3’42" ! Je n’ai pas l’impression de forcer mais je me calme, en me disant qu’il reste quand même encore 4 km.
J’ai bien fait, je sens sur les 2 km suivants que j’ai grillé une cartouche et qu’il m’en reste un peu, mais pas trop non plus. Je tiens une belle allure (3’50", 3’52" puis 3’51" sur les 18-19-20), et surtout, je passe au 18 km officiel en moins de 1h11 ! Je comprends donc qu’en finissant fort, le sub 1h23 est plus que jouable.
Comme l’an dernier, j’accélère sur les 1500 derniers mètres. Km 21 en 3’38", sprint prolongé sur 800 mètres, et voilà déjà le tapis ! Je regarde le chrono : 1h22'34" !! RP explosé de 3 minutes, 3’54" de moyenne, énorme. Et le tout sans avoir eu l’impression d’être à la limite.
Je reprends mon souffle et récupère. Avec un peu de repos, les muscles sont tous bien entamés, mais pas de douleur apparente. Vraiment un grand plaisir d’avoir pu tout mettre à profit et aller chercher ce chrono pas forcément attendu.
FC moyenne à 91% complètement stable, avec un max à 96% en fin de course. Fait surprenant, je perds une place au scratch par rapport à l’an passé. Mais bon, c’est anecdotique..
En analysant ma course, j’apprends que j’ai également battu mon RP sur 10, puisque mes 10 derniers km ont été courus en 38'03". Tant qu’à faire :)
Maintenant, place à quelques jours de récup, et je pense lancer un plan marathon pour Paris l’an prochain. J’ai une revanche à prendre sur 2023, et j’avais planifié de gagner en vitesse avant d’y retourner. C’est chose faite, mon chrono sur semi est en phase avec mes entraînements sur 10 (qui valent 37'15" / 37'30"). Et avec un tel chrono, le sub 3 doit être envisageable. Ce qui est sûr, c’est que je suis motivé comme jamais pour tout l’hiver !
par Epami (invité) (92.131.3.xxx) le 26/11/23 à 18:09:08
Bravo pour cette performance et ce temps canon spruch!!! Ce sont les meilleures sensations quand tu arrives dans une course en grande forme et que tu atomises non seulement ton RP mais même les meilleures prévisions que tu avais faite.
Il me semble que cette année tu as fait de très gros progrès. L'entrainement paie et je ne doute pas que ce n'est pas fini vu que ça a l'air de s'améliorer en continue pendant toute l'année.
Ça promet une jolie année 2024 si tout se passe bien.
par McBob63 (membre) (193.56.33.xxx) le 27/11/23 à 10:08:19
Bonjour à tous,
Félicitation à toi spruch pour la perf et le CR !
Grosse course et scénario qui fait du bien : finir bien et fort c'est parfait, il faut en profiter :)
J'ai suivi tes dernières séances et avoue m'être dit que tu avais "couper" tard, mais ça semble te réussir !
J'étais aussi sur le semi de BB après une prépa Decatlhon pour 1h20 qui s'est bien passée. J'étais assez confiant pour l'objectif tout en restant prudent, c'était ma première expérience sur semi (avec un RP en <36'30 sur 10 et pas mal de "trails courts")
Comme tu l'as dit, les conditions de courses étaient idéales et la densité permet de courir accompagné/protéger quasiment toute la course.
J'ai probablement vécu un scénario de course similaire au tiens : j'ai été bien tout le long, de plus en plus en avance sur l'objectif et avec des jambes/un cardio au top pendant quasi toute la course. Je finis sans trop y croire juste sous les 1h18" : il y a des jours comme ça où tout se passe bien, il faut en profiter !
@Chevalier : on parlait des prépa "semi", je viendrai peut être à la pêche aux info à l'occasion mais force est de constater que celle ci a été productive (malgré certaines réserves que j'avais).
Bravo par ailleurs aux autres pour les séances que je vois passer ici : je poste peu mais lis régulièrement le fil, c'est une source de motivation !
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 27/11/23 à 10:57:10
Bonjour à tous !
@spruch : BRAVO ! -3mn sur ton dernier semi c'est la preuve d'une très bonne préparation, d'une excellente gestion de course et surtout de ton intelligence de coureur ! Chapeau bas spruch !!!! (et 2 RP en une course !) On te suivra avec plaisir et enthousiasme pour ta préparation du marathon de Paris 2024 !
@McBob63 : félicitations à toi aussi ! juste sous 1h18, c'est un très beau chrono ! quand les étoiles s'alignent, oui, il faut en profiter !
Pour moi, une fin de semaine plutôt tranquille, avec une adaptation du programme du dimanche (pour cause de soirée amicale et festive le samedi soir, à base de choucroute et d'heure de coucher indue !)
Vendredi soir, une sortie de récupération courte, 40' @6'35"/km @71%.
Samedi matin, une météo glaciale mais ensoleillée, pour une sortie en EF, plutôt tranquille mais sur un petit déjeuner trop tardif...
Soit 60' @5'39"/km @78%.
Dimanche matin, même météo que la veille, une sortie en EF également, vers 12h, en lieu et place d'une séance d'1h45 prévue dynamique (je la ferai lundi midi (ce midi donc), en adaptant sa durée et son contenu pour ne pas trop entamer l'affûtage en cours).
Au final, 60' @5'49"/km @73%.
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 27/11/23 à 15:06:53
Re !
Donc, ce midi, dans le froid et une bruine désagréable, l'adaptation de la sortie d'hier non faite comme prévue au programme !
J'avais à faire 1h45 entre 5'10" et 5'/km, que j'ai remplacé hier par 60' @5'49"/km et que je complétais aujourd'hui par 20' vers 5'05"/km + 2x10' R3' vers l'AS21 + 20' vers 5'05", ce qui clôturait les séances actives de la préparation...
Donc :
- Échauffement, 5mn @6'11"/km @70%
- 20' @5'08"/km @79%
- 2x10' @AS42/21 R3'
--- 10' @4'41"/km @85%
--- 10' @4'39"/km @86%
- 20' @5'03"/km @82%
- RaC, 5mn @6'05"/km @74%
Belle après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:10eb:605:3271:xx) le 27/11/23 à 16:27:38
23/11 : repos
24/11 : 8,1 km @ 4:31/km avant le petit déjeuner
25/11 : repos
26/11 : 5,2 km @ 5:20/km avec ma copine (avec un segment de 465 m @ 3:13/km et un segment de 370 m @ 3:07/km)
Semaine de 47,4 km, ce qui porte mon total de l'année à 3407,8 km et bat mon record personnel de 3404,1 km de de 2021.
Bravo pour ton semi Spruch!
par LILOU (invité) (2a02:8440:5141:5a59:10e6:6260:7f5:xx) le 28/11/23 à 11:49:18
BONJOUR a tous,
un petit questionnaire sur l'accompagnement sportif dans vos entrainements:
êtes vous suivi avez vous un entraineur ? OUI / NON
aimeriez vous êtres aidé ou accompagner dans votre préparation physique ? OUI/NON
Quel budjet seriez vous prêt a mettre ?
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 28/11/23 à 14:12:56
Bonjour !
@-P- : l'année n'est pas finie !
Aujourd'hui, sous une pluie fine et froide, et avec un petit vent désagréable, une sortie simple et tranquille, 40mn @5'45"/km @73%.
Belle après-midi !
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7071:92fd:7b26:xx) le 28/11/23 à 22:39:38
Bonsoir tout le monde,
@Epami : on parlait justement de l'approche de la course et de savoir si partir prudemment ne jouait pas en défaveur d'un gros chrono. Je ne saurai jamais quel chrono j'aurais fait en partant plus fort .. mais ça me conforte dans l'idée que cette gestion me sied parfaitement !
2024 s'annonce en effet plutôt bien si je réussis à poursuivre sur ma lancée.
@McBob : très beau chrono ! Nous avions des conditions idéales pour la perf, et je vois que nous sommes nombreux à savoir pu/su en profiter. Bravo, objectif plus que rempli pour toi aussi !
@Jojo : comment ça, tu n'es pas couché à 22h après une tisane à J-8 du marathon ? Mais comment peux-tu optimiser ton chrono comme cela ? ;-)
Plus sérieusement, le boulot est maintenant fait. Bon affûtage, ces derniers jours avant une course sont toujours (trop) longs, surtout avant un marathon..
@P : joli volume, surtout quand on sait tes déboires physiques récents ! Pour moi aussi ce sera un record cette année, nous avons encore un mois pour l'envoyer le plus haut possible :)
Une petite pensée à Chevalier de Provence, qui est probablement au bout de son raid, en tout cas espérons le :) Hâte d'avoir de ses nouvelles.
De mon côté, une petite sortie en EF cool ce matin. Prévu 7-8 km, j'ai finalement été entraîné par les sensations qui s'amélioraient. 9 km en 48', un peu d'allure sur les 2 derniers km et des jambes plutôt en bon état. Un peu de fatigue sur le tibial antérieur D, mais ça devrait rapidement rentrer dans l'ordre.
On va continuer de courir tranquille jusqu'à vendredi.
Bonne soirée !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7071:92fd:7b26:xx) le 29/11/23 à 08:18:22
Pour boucler le mois, 14.72 km en 1h15 ce matin, tout en EF. Une séance vallonnée (D+ 198m), avec peu de plat.
Globalement, plutôt de bonnes sensations.
Ce qui porte le total de novembre à 320 km, mon 4e plus grand total. Et un 8e mois à 300+ km, dont 4 cette année (janvier / août / octobre / novembre).
Bonne journée !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:b0d1:5fde:5507:xx) le 29/11/23 à 15:01:09
Hier : 13,1 km @ 4:57/km sous la neige par -5C/-10C.
par Epami (invité) (83.192.10.xxx) le 29/11/23 à 19:41:12
@ spruch, ah mais je suis d'accord avec toi pour les sensations, c'est juste que ça m'a rappellé que lors de ma dernière course j'ai vu la speaker demander à une des coureuses du podium pourquoi elle avait pleuré après l'arrivée, et elle a expliqué qu'elle était allé au bout d'elle même et tout donné , même contre le vent sur les derniers kms pour être sure d'avoir le sub 40, objectif bien atteint pour elle. J'ai eu vaguement quelques secondes de culpabilité de ne pas avoir été aussi "au bout", vite dissipées, je méritais bien une course moins dure ^^
12km, 10*200 R2:30 allure moy 3:20
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7071:92fd:7b26:xx) le 29/11/23 à 19:46:38
Costaud cette séance ! Au vu de la récup, c'est de la puissance anaérobie ? 3'20" correspond à une vitesse supra-VMA si je ne m'abuse ?
par Epami (invité) (83.192.10.xxx) le 29/11/23 à 19:54:20
C'était une séance, - j'avais envie de m'habituer à courir plus vite sans sprinter et sans le composant cardio ou presque -, est ce que ça compte comme de la puissance anaérobie? Je ne suis pas trop familier.
C'est bien et j'aurais pu en faire plus, mais 2km plus vite que le 'R', il faut savoir ne pas essayer de trop en faire.
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:6417:4123:19b6:xx) le 29/11/23 à 22:27:49
Aujourd'hui : 8 km @ 4:35/km.
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:9d24:81f6:f815:xx) le 30/11/23 à 01:20:09
C’est nul
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 30/11/23 à 10:31:21
Bonjour à tous !
@spruch : et pourtant je suis un gros consommateur de tisanes ! ;-)
@Epami : la gestion de course est vraiment particulière à chacun, mais aussi tellement dépendante des conditions du jour... Savoir s'adapter reste la clé...
@-P- : bonne allure tes derniers 8km !
Hier soir, dernière sortie avant le réveil musculaire de samedi, et le marathon de dimanche...
Oui, aujourd'hui (jeudi) et demain (vendredi), je me mets à la diète capesque, même pas 40mn très lente, comme je le fais habituellement les jours de "repos"...
Aujourd'hui, je n'ai pas envie (la séance d'hier m'y incite et il ne fait pas beau du tout !) et demain je serai en voiture toute la journée, direction Valencia, donc pas envie non plus de me stresser à chercher un créneau et un lieu pour courir en arrivant sur place...).
Donc, hier soir, après une journée fatigante, du froid, de l'obscurité, de l'humidité, pour une sortie en EF, avec 10mn vers l'AS42, soit :
- 57' @5'28"/km @78%, avec 10' @4'47"/km @90% (=> sensations pourries, confirmées par le cardio hymalayesque pour l'allure atteinte).
Pour rester positif, je garderai plutôt à l'esprit la séance de lundi, bien plus agréable et équilibrée...
Je finis donc le mois de novembre avec 399.76 km (j'aurais pu faire un effort...).
Belle journée,
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:7c3c:1506:2c7c:xx) le 01/12/23 à 14:55:19
Hier : 15 km @ 4:50/km.
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 03/12/23 à 20:20:58
Terminé novembre avec seulement 219,0 km.
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