Quelle Allure sur mon 10k

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Quelle Allure sur mon 10k par Rob1 (invité) (2a01:cb08:57:2c00:75d1:36df:fcfc:xx) le 02/02/24 à 17:26:38

Bonjour,

j'ai commencé sérieusement la course à pied l'été dernier et je souhaiterais m'inscrire à un 10km mais je n'ai aucune idée de mon allure cible ? je vais vous donner quelques séances/infos qui pourront j'espère vous aider pour me prédire un temps :)

FCM 205
FCR 52

- Premier semi en novembre en 1h48

- test labo de septembre : Vo2Max 57.5 avec VMA de 16.5kmh. Je pense avoir gagner 1km/h voire 1.5 sur ma VMA
SV1 à 5:00 pour 178 BPM
SV2 à 4:00 pour 194 BPM

- Séance VMA 10x400m R1'10"(fin janvier). 400m réalisé en 1'21" de moyenne avec 194BPM de max sur le dernier intervale. RPE 9/10

- Séance 5x 5' @4:05 R1'30". 190 BPM Max sur le dernier intervale. RPE 8.5/10

ce sont globalement les plus grosses reférences que j'ai étant un nouveau !
Je me dis qu'avec une prépa spécifique, je peux peut être aller chercher le sub 40?

Merci pour votre aide !!

par (invité) (2a02:a020:b:4afe:1:0:f695:xx) le 02/02/24 à 18:44:36

Avec un SV2 à 4:00 tu peux clairement viser le sub40.
38:40-39:00

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:680c:d3bb:5e84:xx) le 02/02/24 à 19:41:09

les tests labo c'est bien mais ça ne tient aucun compte du mental, un SV2 calculé ça ne veut pas dire grand chose.
prudence dans les projections, commence par faire un 5000 en 20' tout seul sur une piste ça te donnera une idée
je dis ça mais je dis rien...

par (invité) (78.124.72.xxx) le 02/02/24 à 20:33:03

SV2 à 95% fcm?

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:680c:d3bb:5e84:xx) le 02/02/24 à 20:39:54

oui c'est pour ça que le calcul...
rien ne vaut un test sur piste

par (invité) (2a01:cb08:57:2c00:75d1:36df:fcfc:xx) le 02/02/24 à 21:58:10

Qu'est ce qui cloche avec un SV2 à 94% FCM ?
Hormis le 5km a 4:00 vous auriez d'autre idée de séance 'test' pour le 10k? merci :)

par (invité) (176.169.109.xxx) le 02/02/24 à 23:48:51

"Qu'est ce qui cloche avec un SV2 à 94% FCM ?"

Les seuils ne sont pas des limites précises mais des zones si on creuse, et en tout cas le SV2 est à la base définie par rapport au lactate (là encore faudrait voir les méthodes qui sont pas forcément précises), la FC n'est qu'une correspondance.
Cependant, une propriété plus utilisée est de dire que le SV2 est compris entre l'allure 21k et 10k. Donc le % de FC associée dépendra du niveau de l'individu, mais 95% de FCM t'es déjà au-dessus de l'AS10 (on est plutôt à de l'AS5) donc ça semble bien trop élevé

par (invité) (176.169.109.xxx) le 02/02/24 à 23:53:37

"Hormis le 5km a 4:00 vous auriez d'autre idée de séance 'test' pour le 10k? merci :)"

Vu ta séance de 400m tu dois avoir une VMA aux alentours de 18 km/h. C'est déjà curieux que tu fasses 1h48 sur semi (tu devrais plutôt être sous les 1h30), mais du coup on peut pas trop estimer ton indice d'endurance. Je rejoins les autres quand ils disent que tu devrais viser un sub40, pour commencer. Comme séance test il y a les fractionnés classiques : 6 x1000m etc en début de prépa c'est logique qu'on commence doucement mais en fin de prépa une bonne séance test peut-être 3km - 2km - 1km ou 3-4 x 2000 AS10.

Donc à toi de voir avec ce genre de séance (progressivement) quelle allure tu arrives à tenir. Je te conseille de partir sur du 4:00/km (15 km/h) et si c'est trop facile tu pourras peut-être monter à 3:55 voir 3:50

par (invité) (176.169.109.xxx) le 02/02/24 à 23:56:16

"Séance 5x 5' @4:05 R1'30". 190 BPM Max sur le dernier intervale. RPE 8.5/10" ça semble bcp 190 BPM, tu mesures ta fréquence cardiaque avec une ceinture ou juste ta montre ?

et au fait, quel âge as-tu ?

par La fripouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:2117:ebe4:b3b6:xx) le 03/02/24 à 13:16:12

2 fois 8 jours de course à pied et déjà un langage de professionnel !!!
Tes labo, VO²max, sv1, sv2, ....
Comme d'habitude aucune précision sur ton parcours
Seulement avoir des séances types (la recette miracle, quoi !)
Il faut abandonner l'illusion que les performances s'acquièrent dans la facilité
(telle séance, telle autre séance, vma, etc ....)
La performance vient d'un plan bien compris, bien structuré,prenant en compte tes capacités
(surcharge, progression, spécifité, ....)
Petite précision :
ton semi en 1h48 avec VMA 16,5 c'est du 71% de vma (en gros fc 71% de 205 : 145)
Tu es loin du compte
A cette allure tu est juste en ENDURANCE FONDAMENTALE
Tu manque cruellement de kilomètres. Tu ne fais que des séances spécifiques en ayant l'espoir que cela suffira
Avant toute chose tu dois avaler des kms : augmenter le volume du coeur, augmenter sa force avec des changements de rythme, ....
Quel âge
Combien de kilomètres par séance, par semaine
Combien de kilomètres peut tu maintenir ton SV1 (bien entendu supérieur à 71%) qui correspond au moment ou tu sens que ta ventilation s'accèlère (seuil aérobie juste avant d'être en déficit d'oxygène et donc de basculer en SV2 seuil anaérobie) : 15 kms, 20 kms, ..... (et tu remarques que tu es déjà au dessus de ton alure de semi)
tu dis avoir déjà gagné 1 km, 1,5 de vma. Ah bon ? Et combien de kilomètres vas tu tenir cette différence d'allure : 500 ms, 1kms, 10 kms
Fait nous part de tes observations en répondant à ces interrogations

par (invité) (2a01:cb08:57:2c00:d18:a45f:49a8:xx) le 03/02/24 à 14:00:10

J'ai 31 ans et je mesure en effet mon cardio avec un ceinture Garmin.

Fripouille pour te répondre, j'ai fait un test labo car prescrit par mon médecin traitant pour effectuer un test d'effort et j'en ai profité pour faire VO2max avec. Etant un ancien footeux, je pense que ça explique en partie cette VO2.

Concernant mon semi je pense avoir fait ce temps car mon IE était vraiment proche du néant à ce moment là (2 mois de course à pied seulement) et je l'ai joué conservateur ne voulant pas me cramer sur mon premier semi. C'est pourquoi j'axe aujourd'hui mon entrainement sur de l'EF principalement (allure de 5:40 / 5:50 au kilo) et les quelques séances spécifiques que j'ai énoncé représentent je dirai 15/20% max de mon volume d'entrainement.

En ce moment je tourne à 50km par semaine environ en prépa pour le semi de Paris dans 1 mois. Je voulais à la base viser 1h40 mais je vais surement revoir à la hausse et viser 1h35 étant assez à l'aise sur une allure de 4:45
Les allures que j'utilise actuellement pour ma prepa semi:
AS5 3:40
AS10 4:00
AS21 4:45 (revu à 4:30)
AS42 5:00

Je souhaiterais faire un 10km après le semi mais j'ai très peu d'éléments me permettant d'évaluer mon allure AS10 d'où l'ouverture de ce tread espérant des estimations de personnes plus expertes et ayant plus d'expériences que moi en course à pied.
Dites moi si vous avez besoin d'éléments en plus que je pourrais apporter.

par La fripouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:4f4a:2b38:d64a:xx) le 03/02/24 à 18:33:00

Tous ces éléments sont largement suffisants pour une première approche.
Concernant le kilométrage, 50 kms, bien entendu il serait bon de pouvoir l'augmenter
sur tes séances as5, 10, semi je les trouve mal calibrées.
En tablant sur un VMA 17, cela donnerait
AS 5 3.43
AS 10 3.55
Semi à l'allure seuil 85% soit 4,09
VMA 10 x 400 en 1'25 récupération 1'25 c'est largement suffisant
5 x 5' les faire allure semi (seuil) en 4.09 r 2'
Bien entendu, il n'est pas question de faire ton semi à l'allure seuil, seulement les séances que tu envisages
Ainsi dans tes séances d'endurance fondamentale, que tu cherches à allonger, tu inclues à chaque fois une portions à l'allure seuil (2 à 3 kms) avant le retour au calme.
Puis sur les autres séances, tu mets l'accent sur les séances AS5 AS10 et tu ajoutes donc ta séance de 10x400
(Comme ton objectif est plutôt 10 kms : spécificité).
Après ton semi, je crois que tu n'auras aucun mal à tenir les 4'
Ne fais pas de séances test (inutile)
Dans tes entraînements, limite ta fréquence cardiaque à 180 (au dela de 180, le coeur ne remplit plus correctement son rôle et tu vas plus te fatiguer inutilement que retirer un quelconque bienfait)

par (invité) (109.213.218.xxx) le 03/02/24 à 21:52:20

tu penses que 10x400m en 1’25 , son coeur ne va dépasser 180 pls ?

par La fripouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:da9e:161e:3de1:xx) le 03/02/24 à 22:02:55

Normalement, non
J'ai ajouté 5" et allongé la récupération à 1'25 et calculer précisément sur une VMA 17
D'autre part, il va augmenter le tempo de ses séances AS5 AS 10 mais aussi je lui ai recommandé "beaucoup" de seuil.
Mais c'est vrai qu'en fin de séance il pourrait être légèrement au dessus de 180 (180/185)

par (invité) (176.169.109.xxx) le 04/02/24 à 03:01:20

"C'est pourquoi j'axe aujourd'hui mon entrainement sur de l'EF principalement (allure de 5:40 / 5:50 au kilo)"

Je pense que ton EF est plus rapide que ça (bon l'EF c'est une zone et pas une allure précise mais tu dois au moins être autour de 5:20)

Tes AS5 et AS10 ont l'air bonne (fripouille les réhausse un peu mais avant ton 10k tu peux rester sur ça et voir si c'est "trop simple" ou adapté). Ton AS21 devrait plutôt être vers 4'15" je pense.
------------------
Ok pour le ceinture, je trouve tes bpm très élevées sur les séances hors VMA.

par Rob1 (invité) (2a01:cb08:57:2c00:6076:9372:3e44:xx) le 05/02/24 à 09:13:47

Merci pour ces éléments très concrets !!

Je n'avais jamais entendu parler de limiter la FC à 180bpm (dans mon cas) mais je comprends la démarche autour de la fatigue.

Après mon semi, j'essayerai de me trouver un 10km et je commencerai la prépa spécifique à AS10 4:00 que je ferai baisser si je suis à l'aise dessus. D'ailleurs en terme de programme, auriez-vous un plan sur un 10k sub 40 à partager ? ou alors me conseillez-vous de me documenter et le construire moi-même ?


Concernant mon semi (un peu hors sujet j'avoue), je suis le plan de Running addict https://www.running-addict.fr/plan-dentrainement-semi-marathon-4-seances-sur-12-semaines/ mais je trouve les dernières semaines un peu légères si je veux finir le semi en 1h35. Si vous avez des recommendations/alternatives sur ce plan je suis preneur!!

par La fripouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:c784:5905:a4c4:xx) le 05/02/24 à 18:34:49

Voici comment je justifie la fc 180
sur la VMA 10 x 400, tu es a peu de chose près au quart de la distance de ta VMA 17 (1700)
tu as donc les premier 200 faciles (inertie cardiaque) puis les autres 200 un peu plus dur mais une distance vma assez facile et dans la minute qui suit tu dois redescendre à 110/120
l'idéal serait ensuite de passer à 6 x 600 + 1 x 400, et enfin 5 x 8OO tout en sachant que tu dois récupérer le même temps mis pour faire les fractions
sur ta fréquence cardiaque maxi 205 : ce n'est pas un gage de performance . En effet, j'ai l'impression que tu compenses ton manque de volume d'éjection systolique par une montée en fréquence (coeur trop petit) et cela se voit dans ce que tu nous donnes comme indication. D'autre part tu as 31 ans, donc limite toi à 180 (pour l'instant)
sur ton semi : en 1h35 sur vma 17 tu seras à 78% ce qui est du SV1 donc aucune séance particulière
tu n'as que des kilomètres à faire et pouvoir tenir la distance
maintenant, si tu suis (un peu) ce que je t'ai déjà dit tu feras nettement mieux que 1h35 (seuil 4.09, etc...)

par BenBen (invité) (147.161.152.xxx) le 06/02/24 à 09:24:10

@Rob1,

Concernant ton semi, c'est l'inverse qui serait inquietant.
Le but est d'arriver frais pour ta course, c'est normal que les dernieres semaines d'un plan soient light.
Ta prépa sera faite, ce n'est pas lors de l'affutage que se joue le chrono mais c'est là où il se perd ;)

par Rob1 (invité) (62.23.47.xxx) le 06/02/24 à 16:11:24

@benben je parlais de cette semaine et la semaine suivante mais il ne faut en effet pas trop que j'en fasse.

@La fripouille tu considères que je peux faire nettement mieux que 1h35 mais quid de mon indice d'endurance ?
De ce que j'ai compris si on tient 85% de sa VMA sur semi c'est qu'on est un bon coureur. Me considérant encore débutant et notamment sur l'endurance où j'ai un déficit, tenir 80% de VMA serait donc déjà une bonne perf!? ça donnerait donc 1h33 pas si loin des 1h35 envisagé pour le moment.

par (invité) (2a01:cb01:813:2762:0:23:8d04:xx) le 06/02/24 à 18:40:46

C'est pas très logique d'avoir un 10 comme objectif et de commencer par un semi, c'est l'inverse normalement ! Bon le seuil va être LA séance à travailler pour les deux distances donc pas du temps perdu. 5x5' c'est trop court pour du seuil, à travailler sur des 2000 au minimum, 3x2000r2' par exemple. Si tu tiens du 4'10" en étant régulier c'est bon signe pour les 40' et les 1h30, avec l'EF et les SL qui vont bien.

par La fripouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:77d4:4173:a357:xx) le 06/02/24 à 21:19:53

@rob1
de tous les arguments que je t'ai exposés, tu n'aurais retenu que le "quid manque d'endurance"
Tu avais annoncé 16,5 de vma avec progrès de 1 a 1,5. Je n'ai retenu que 0,5 donc 17
ensuite je t'ai dit : faire des kilomètres, des kilomètres, des kilomètres car 3 x 9 = 0
et tu verras avec un peu de ce que je t'ai dit cela passera
Amicalement

par (invité) (147.161.232.xxx) le 07/02/24 à 09:32:49

pour moi, vu le 5x5 , tu vaux 41' , ca doit pouvoir descendre assez vite à 39', en travaillant ce secteur avec des blocs plus longs par exemple 10'+10+5' , récup ACTIVE!

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge