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retrouver son niveau d'antan vraiment ? par mimil (membre) (93.174.144.xxx) le 09/02/24 à 14:50:27
Bonjour,
Depuis que je fréquente ce forum, j'ai vu passé beaucoup de posts sur le fait de pouvoir, à la quarantaine, retrouver un bon niveau en cap après avoir arrêté le sport pendant très longtemps. Ils étaient pratiquement tous positifs et je pense que c'est le moment de parler de mon expérience.
J'ai commencé la cap en 2018 à 45 ans après avoir arrêté complètement le sport à 20, fumé un peu etc... A cette date j'ai passé les premiers mois à trottiner tranquille ou plus ou moins vite, 2-3 fois par semaine de 20 à 45 minutes. C'était déjà un gros changement. Le but était de perdre du poids (ce qui a marché) et de me préparer à repratiquer le 1500m que j'avais adoré lors de ma dernière année de lycée.
A cette époque je m'étais préparé pour l'épreuve du bac et il m'avait suffi de réaliser 3-4 1500m sur piste de façon espacée pour descendre de 5'37 à 5' à fond. Ce qui m'avait permis d'avoir 18 ou 19 sur cette épreuve. Alors par rapport à mes petits camarades à l'époque, j'avais un niveau de résistance déjà très travaillé : je faisais du basket en club de façon très sérieuse depuis pratiquement 10ans, ça devait aider pas mal je pense.
Au bout de 6 mois de footing je suis retourné sur piste et c'est là qu'a eu lieu le premier choc. Je me suis vite aperçu que je ne roulais plus avec le même braquet... Lors de mon premier essai j'ai dû frôler les 7' et puis en commençant à entraîner ma VMA et faire des sorties longues j'ai établi un "premier" rp à 6'03. On va dire que c'était mon niveau de départ et je suis évidemment tombé de très haut.
C'est à partir de ce moment-là que j'ai commencé à faire de vrais entraînements pour 1500 (intervalles VMA courte moyenne ou longue, SPE 1500, sorties longue, et bien sûr bcp d'EF) avec 3 entraînements par semaine en moyenne. Mais en 5 ans je n'ai pas pu faire mieux que 5'47, à des années lumière de mon niveau à 17 ans. En gros je cours en un peu plus de 10s chaque tour. Je n'ai rien à me reprocher car j'ai même travaillé le sprint pour gagner en tonicité, couru des sprints longs, appris à éviter les blessures en écoutant mon corps.
J'ai utilisé ma dernière cartouche en retrouvant ma silhouette de 20 ans et en perdant encore 6 kg (n'ai vu aucune amélioration grâce à ça dans mes séances SPE, toujours pas facile de boucler des 800 en moins de 3'). Mais rien à faire pour me rapprocher vraiment de mon niveau au lycée.
Curieusement sur des 100m départ arrêté je suis bien meilleur à présent qu'à 17 ans car je suis descendu de 18s à 15s et je crois que je ne serais plus loin des 14s en reperdant encore 3-4 kg de gras du ventre qu'il me reste. A 17 ans j'étais très feignant et je faisais environ 12s mais au 80. Donc j'ai bien kiffé le sprint.
Sur le 1500m par contre... Si certains ont de bonnes explications... Je ne pense pas que l'âge explique plus de 10-15s dans cet écart de 47s.
Bonne journée et surtout bonne course.
par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:3415:bd75:be2b:xx) le 09/02/24 à 15:43:26
J'ai peur que l'âge puisse expliquer en grande partie cette descente ;-), perso ma vitesse maxi sur 1000m il y a 30 ans est maintenant ma vitesse maxi sur ... 100m.
Mais si ton sprint reste bon tu as une chance quand même de faire mieux, je suis sûr que tu trouveras quelques bons conseils ici, good luck!
par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 09/02/24 à 17:03:14
Je crois surtout qu'à l'époque j'étais sur un autre rythme en pratiquant le basket (entraînements, matchs). Les allers-retours comme au foot travaillent bien la résistance et ça je ne le pratique pas aussi intensément aujourd'hui. Mais merci pour les encouragements et bon courage également.
par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 09/02/24 à 17:04:28
Si quelqu'un a un avis bien trempé, son avis est le bienvenu
par (invité) (77.15.35.xxx) le 09/02/24 à 17:09:40
oui je suis d'accord que l'age explique ceci en grande partie surtout sur les distances de demi-fond. Je ne sais pas si c'est la puissance, l’élasticité ou une combinaison d'autres choses mais pour moi entre 35 et 55 ans ce qui était mon allure marathon est mon allure 10 km en gros, et mon allure sur 400 m est devenu mon allure 100 m donc un facteur 4 distance/vitesse.
par palindnilap (membre) (188.155.73.xxx) le 09/02/24 à 17:15:57
Tu as donc passé la cinquantaine, je n'ai pas de tables de conversions, mais à vue de nez l'âge doit expliquer à peu près 47 des 47 secondes de différence...
Tu as raison à propos des témoignages qu'on rencontre sur ce forum, je vais pas encore en rajouter avec le mien, mais il y a clairement un biais de sélection qui fait qu'on se retrouve de préférence avec des "success stories".
Qui plus est, la plupart des témoignages concernent des distances beaucoup plus élevées où c'est plus facile de retrouver la superbe de sa jeunesse. C'est sympa que tu vises le 1500, c'est un bel objectif !
En post-dernière cartouche je te suggérerais le renforcement avec des poids (poids libre ou en salle). Vers notre âge ça devient un vrai combat de freiner la perte musculaire. Avec un programme intelligent et ciblé tu peux sûrement gratter encore un peu de temps.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:740b:105b:427e:xx) le 09/02/24 à 17:18:16
Pour contrebalancer les témoignages ...
à 53 ans, mon as42 aujourd'hui est celle que j'avais au 10km à 30 ans ...
Mais je m’entraîne 4 fois plus ...
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 09/02/24 à 18:29:47
Je dirais que si les temps étaient optimisés, l'âge est le facteur principal, mais peut-être pas sur la totalité.
Pour ceux qui n'étaient pas dans l'optimisation, les progrès sont possibles.
Je suis proche de ton profil sauf sur les antécédents (pas de cap régulièrement) et sur la pause (30 ans). J'ai fait 4'33/km sur 5km à 49 ans en commençant à 46 ans. À 16 ans j'avais fait 4'12 sur 4km sans entraînement, chose que j'imagine éventuellement possible de nouveau. Mais si j'avais vraiment fait de la cap sérieusement à 16-20 ans j'aurais peut-être été plus vite?
par (invité) (92.184.118.xxx) le 09/02/24 à 18:32:38
5 minutes au 1500 m ce n'est pas un bon niveau pour un homme jeune.
par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 09/02/24 à 18:40:10
Merci palindnilap
j'ai 49. Mais en effet lorsque je récupère la table de conversion ici : http://cyril.gauthey.free.fr/Luminy/Bar%E8mes.html
il y aurait un coefficient de conversion en gros de 0,9 donc 5:47 en M50 ça correspondrait en sénior à 5:12. 35s de moins quand même. Ce n'est pas tout mais c'est quand même l'âge qui explique l'essentiel de l'écart en effet. Est-ce que c'est vraiment sérieux cette table?
Sur la tonicité je fais aussi des exercices déjà pour compléter la cap.
par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 09/02/24 à 18:44:23
tu as de la chance Tutu car pour moi c'est pareil ma perf référence était à 17 ans et pas à 25. Mais moi je suis loin du compte.
par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 09/02/24 à 19:37:12
Oui mais ce ne sont pas les mêmes perf. En faisant comme toi je serais peut-être descendu beaucoup Plus. Du coup c'est plus facile pour moi, mais pour l'instant ton niveau est pas mal
par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 09/02/24 à 20:54:09
Pour ceux qui veulent également comparer je laisse ce lien où il y a un excellent simulateur d'équivalence de perf
https://emlsports.com/tools/masters-athletics-age-grading-calculator/
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:740b:105b:427e:xx) le 09/02/24 à 21:30:26
Pour préciser (et pour me la péter ...) à 30 ans je devais faire le 10km en 37min30 (33min40 à 52 ans) et objectif marathon sub 2h40 (soit 3min45/km ...) pour mes 53 ans ...
par velove (invité) (93.23.16.xxx) le 09/02/24 à 21:45:05
Pas évident de retrouver un petit niveau sur 1500m passer les 45ans...
Deux facteurs qui n aident pas les veterans sur 1500m:
- la fcmax qui est bien plus basse que pour les cadets/juniors
- une vitesse de base faible (secondairement un vitesse lactique faible +- la vit 400m).
Une idée pour perfer sur cette distance passer 40/45 ans.
- intégrer du vélo (classique ou home trainer) pour faire du volume et pour faire des séances de vo2max;
- faire des footings de recups lents;
- faire des séances spécifiques en cap (séance de 5000m/3000m l hiver et puis au printemps et fin de printemps (été) faire des séances spécifiques 1500m).
par (invité) (2001:18c0:214:2100:9109:300f:8882:xx) le 09/02/24 à 21:55:01
Pour préciser (et pour me la péter ...) à 30 ans je devais faire le 10km en 37min30 (33min40 à 52 ans) et objectif marathon sub 2h40 (soit 3min45/km ...) pour mes 53 ans ...
oui, oui, on te croit papy, on te croit
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:740b:105b:427e:xx) le 09/02/24 à 22:10:00
Ah, un jaloux ...
Tu sais avec ça je fais à peine top 10 au championnat de France dans ma catégorie ...
par (invité) (2a01:cb09:8076:f56a:ac51:882d:c680:xx) le 10/02/24 à 07:32:59
Faire du 1500 à 50 ans pour finir en plus de 5 min, faut pas avoir honte.
Tu te fais prendre un tour ou plus par tout le peloton ax foulées de St Maur.
La piste c'est pour une élite.
Pour les mauvais / vieux / joggers...c'est 10km route, marathon et bien sûr trail !!
par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:254c:2a78:3e2d:xx) le 10/02/24 à 09:23:11
On est toujours le poireau de quelqu'un, le peloton de saint Maur se fait dépasser par le peloton de la région, qui se fait dépasser par le peloton national, etc.
Ce qui compte c'est de s'amuser, alors pour l'initiateur du fil, prends ton pied avec le 1500 si tu aimes ça. Tu dois pouvoir faire mieux que 5'47 vraiment, je suis plus âgé que toi, bien plus lent de base, et je suis dans les mêmes temps sans séances spé 15.
par (invité) (2a02:8440:341d:6365:2cfa:3823:24ec:xx) le 10/02/24 à 10:03:21
A 37 ans Kowal 7:52 au 3000 m du meeting elite en salle de lyon 2024.
A 27 ans environ 7:50
par (invité) (2a01:e0a:439:530:95c0:9cbb:aa5f:xx) le 10/02/24 à 11:38:25
Si on a pas été un sportif aguerri dans sa jeunesse (< 6h entraînement par semaine), c'est possible de continuer à progresser après 50 ans. Il "suffit" juste d'augmenter la charge d'entraînement, donc avoir beaucoup de temps devant soi.
par (invité) (2a01:e0a:439:530:95c0:9cbb:aa5f:xx) le 10/02/24 à 11:43:19
Je courais le 10km en 41' à 25 ans avec 2h d'entraînement par semaine, et je cours aujourd'hui en 37' à 51 ans avec 12h d'entraînement.
Alors certes j'aurais sûrement pu courir sub 35 à l'époque avec ce même volume (car l'âge fait baisser le potentiel), mais l'essentiel n'est-il pas, à notre niveau, de juste progresser d'années en années ? Puis dans la fleur de l'âge j'avais beaucoup moins de temps pour m'entraîner avec le boulot & la vie de famille.
par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 10/02/24 à 12:04:14
@palindnilap
L'âge a quand même bon dos pour moi si on regarde les tables de conversion qui ne sont pourtant tendres avec l'âge
https://emlsports.com/tools/masters-athletics-age-grading-calculator/
5'47 à 48 ans ça équivaut à 5'15 en sénior donc un peu plus en cadet quand même. Moi j'ai fait 5' à 17 ans et je n'étais qu'un "testeur" du 1500m même pas un athlète amateur. Donc l'âge n'explique qu'une bonne moitié de cet écart, sachant qu'après en terme d'usure je n'ai pas du tout pratiqué de sport ensuite. L'autre moitié reste un mystère. Mais bon grâce au 1500 j'ai retrouvé une super forme donc je suis content.
par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 10/02/24 à 12:18:48
C'est le volume d'entraînement cardio apporté par la pratique d'un sport co comme le basket (et que je ne pratique plus depuis) qui explique l'autre moitié. A part ça je ne vois pas car je suis par ailleurs en bonne forme.
par (invité) (92.184.107.xxx) le 10/02/24 à 12:39:51
Tu poses les questions mais tu fais les réponses toi-même.
par La fripouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:ad45:30f0:56c1:xx) le 10/02/24 à 13:10:55
Les effets de l'âge
Malgré les altérations liés au vieillissement, de nombreux coureurs continuent à participer avec succès à des compétitions jusqu'à un âge avancé.
Cependant, il est quand même possible d'observer un rapide déclin des performances après 32 ans (pour la grosse majorité d'entre nous). C'est vraisemblablement la raison pour laquelle les sportifs de très haut niveau arrête
leur carrière à cet âge.
L'une des explications majeures et la plus plausible à ce déclin des performances passé l'âge de 30/32 ans est la diminution progressive de l'aptitude à consommer de l'oxygène pendant l'exercice intense.
Ainsi, en ayant réalisé 5' au 1500 à 20 ans (en étant sportif mais sans véritablement coureur à pied), tu aurais pu te projeter avec l'entrainement adéquat sur 1500 sur une valeur située aux environs de 4'30 soit une VO²max de
d'environ 67 (ml.mn.k) et une vma de 19,2 et cela après quelques années d'entrainement.
25 ans après ta vo²max a diminué inexorablement et pourrait encore se situer avec un excellent entrainement aux environs de 57 (ml.mn.k) d'ou une vma de 16,2 et une projection au 1500 de 5'20.
L'entrainement au 1500 nécessité (comme pour toutes les courses) un très gros foncier et la-dessus des séances de résistance (sachant que les séances de vma sont des séances de résistance) et pour simplifier toute séance qui se situe au dela des 80% de vma
par mimil (membre) (37.171.167.xxx) le 10/02/24 à 13:35:31
Ben on fait ce qu'on peut
par (invité) (2a01:cb09:8005:33de:a4df:cf94:49e9:xx) le 10/02/24 à 15:01:02
Le 1500 c'est pas une discipline de masse donc forcément y a que des rapides. Si le meilleur le court en 3'50 et toi avec tes 50 ans et 5´ sur la distance, ben t'as l'air d'une brêle.
C pas comme courir un marathon en 5H30 où y aura d'autres clampins devant en 5H25 et derrière en 5H35.
En 5 min sur le 1500, sur la piste ça saute aux yeux que t'es "mauvais" !!
par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 10/02/24 à 15:30:36
@La Fripouille,
si je prends ton 4'30 comme temps de référence sénior alors avec les tables de conversion je ne devrais pas bcp dépasser 5' aujourd'hui, bcp moins que les 5'2. Car je me suis bcp entraîné en 5 ans.
Et si je reste sur 5' comme valeur sénior je devrais être par équivalence à 5'32
Donc globalement je devrais être entre 5 et 5'32. Donc il y a bien une grosse moitié de l'écart qui reste inexpliqué si ce n'est le fait que je ne pratique pas de basket.
Bon au 100m ça fait toujours plaisir de pouvoir frôler les 14'
par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 10/02/24 à 15:56:06
c'est dommage j'aimais beaucoup le 1500 et il m'a permis de retrouver pas mal de qualité sportive, en plus de la forme.
par Spol (invité) (82.126.77.xxx) le 10/02/24 à 16:53:08
Tu t'entraîne combien de fois par semaine et types de séances ?
Je ne suis pas dans le même cas que toi mais, j'ai eu un pb de santé qui m'a bien diminué entre 31 et 36 ans après 1 an de reprise autre problème qui était un effet du premier encore 18m mois au ralentit. Là ça va faire 5 ans que j'ai pu reprendre et j'arrive à progresser (44ans cette année) sans pour autant retrouver mon niveau de jeunesse.
Sur les courtes distances l'âge fait très mal je me "baladais" sur des 5x1000m autour de 3'15 au lycée j'en ai fait une cette semaine j'ai lutté pour faire un peu plus de 3'30.
Donc si tu aimes le 1500m continue et ne te prend pas la tête avec le chrono et essaye un peu d'autres distances si ce n'est pas déjà le cas pour le plaisir de changer un peu d'allure parfois c'est bénéfique.
par (invité) (2a01:e0a:439:530:95c0:9cbb:aa5f:xx) le 10/02/24 à 17:29:02
Il faudrait également inclure des séances de muscu lourdes, c'est assez crucial pour conserver de la vitesse, surtout avec l'âge. Et cerise sur le gâteau, ça prévient les blessures.
par La fripouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:bcff:82c6:470f:xx) le 10/02/24 à 18:40:51
@mimil (a ta 1ére réponse)
c'est comme ça qu'est ce que j'y peux
c'est comme ça qu'est que tu veux
faudrait savoir ce que tu veux, faudrait savoir ce que tu veux
Ensuite pour tes tables de conversion (qui peuvent être justes)
le 1500 demande un gros foncier et aussi travailler touts les secteurs
(puissance, capacité, seuil, résistance dure, ....)
disons un pourcentage 70/80% endurance 20/30% résistance
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:1191:84fd:b0bb:xx) le 11/02/24 à 12:03:57
Plus le niveau était élevé plus ce sera difficile d'y revenir.
par petitesse (invité) (2a01:e0a:5d0:e500:7502:5bae:1531:xx) le 11/02/24 à 12:27:42
il y a de la marge si tu veux progresser par rapport à ta jeunesse. C'est simple. Faut s'entrainer plus. Tu fais 3 séances par semaine. Il faut monter progressif à 6. De manière progressif sur une durée de 18 mois en commencent par la base : des footings et quelques lignes parfois et du renforcement (éviter les blessures et être efficace au sol). Il y a pas de secret. C'est pas en faisant la même chose que tu va obtenir des résultats différents au contraire tu vas régressé.
Bon courage et beaucoup de plaisirs.
par (invité) (2a01:e0a:439:530:95c0:9cbb:aa5f:xx) le 11/02/24 à 12:33:27
Patience, Plaisir, Progressivité, Performance
par (invité) (176.187.129.xxx) le 11/02/24 à 15:14:21
Pas de seuil si je comprends bien ? Un petit tour sur 10 ou semi avant de revenir à la piste ne pourrait pas te faire de mal
par (invité) (2a01:cb00:de7:3e00:6474:d9:aeb3:xx) le 11/02/24 à 17:23:46
On ne peut pas être et avoir été!
par mimil (membre) (78.196.161.xxx) le 11/02/24 à 18:14:48
Un grand merci à tous
par (invité) (37.169.66.xxx) le 11/02/24 à 23:17:29
Effectivement en faisant du 1500 m au dela de 50 ans an , attend toi a etre derriere avec des concurrents beaucoup jeunes et plus performant
Toutefois , je trouve très honorable de vouloir essayer crs distances
A ce sujet , il y a des competitions réservés au master par categorie d age de 5 ans a partir de 35 ans
c est plus simple quand tu cours avec des (jeunes) gens de ton age
Le championnat de france est a lyon en salle le 1 2 et 3 mars
Il te reste juste a prendre une licence avant et te faire inscrire avant le 15 fevrier...
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