Sortie longue à S-2 et affûtage marathon

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Sortie longue à S-2 et affûtage marathon par (invité) (2001:861:3c01:d930:6e87:a957:6823:xx) le 25/03/24 à 21:48:31

Bonjour,
Je prépare un marathon, objectif < 3h, donc un allure marathon (AS42) de 4'15". Mon volume hebdomadaire varie entre 60 et 85km avec un pic à 95km.

Il y a des gens qui placent leur plus grosse sortie longue (SL) deux semaines avant la couse, d'autres trois. Perso j'ai décidé de faire la plus longue à S-3/J-21 : 1h EF + 2x10km AS42, récupération 1km EF + un cool down qui porte le tout à 35km (dans la semaine a 95).

Je compte faire une semaine normale (mais donc moins volumineuse) ensuite et faire l'affutage proprement dit sur les deux dernières semaines. Mais du coup je me demandais quel volume (environ) pouvait faire ma SL à S-2/J-14. Je pense faire comme coeur de séance 6k-4k-3k-2k AS42, récupération 1k EF, donc 18km au total.

Il faudrait augmenter un peu la longueur en ajoutant des km en EF en début de séance, combien penser-vous qu'il faille en ajouter ? (par exemple 5k de warm up pour arriver à une SL de 23k etc)

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Pour la SL à S-1 je compte faire 16km dont 5k AS42 (le reste en EF), je suis assez sûr là-dessus mais si vous avez une remarque pour J-7 aussi j'écouterai.

par (invité) (92.151.94.xxx) le 26/03/24 à 00:03:16

Faire la plus longue et plus exigeante à S-3 c'est parfaitement ok, parfois c'est S-4 parfois S-5 mais aucun problème là-dessus.

35km la SL avec 2x10k à AS42 en visant <3h et avec un pic hebdo à 95k cela me paraît un peu beaucoup toutefois

Si je calcule bien ça doit ddonner une séance de 1h + 42mn30x2 + 5mnx2 + 5mn ce qui donnerait un total vers les 2h35-2h40 le tout avec un gros volume marathon... c'est très costaud, je n'ai pas bien compris de si tu l'as déjà fait ou pas si oui bravo et digères là bien parce que c'est un sacré morceau quand même.

Inversement la longueur de ta SL à S-1 m’apparaîtrait plutôt courte, 55mn et 5x4mn15 = 1h16 seulement ? (et 5km allure marathon ça me paraît paradoxalement beaucoup)
Ça peut marcher j'imagine mais généralement on retrouve plus du 1h30 à S-1

Du coup la SL à S-2 c'est du mi chemin entre la S-3 et S-1, je dirais que si tout le plan a été bien rentré jusqu'ici tu n'as pas trop d'intérêt à être trop agressif, tu commences déjà le taper à ce stade donc 1h40-2h max en volume devrait être amplement suffisant, refaire encore 15k allure marathon cela me paraît disproportionné et engendrerait encore pas mal de fatigue alors que l'échéance se rapproche et tu veux justement commencé à l'éponger cette fatigue.

Mais au vu de tes descriptions j'imagine que c'était la philosophie générale de ton plan, des énormes blocs allure marathon et un taper qui est agressif... dans les deux sens avec une baisse de volume très forte tout en gardant une intensité plutôt élevé sur les SL,
A titre personnel ce n'est pas mon approche privilégiée ni une que je recommanderais mais c'est une question de préférence et on ne va pas te faire changer de philosophie d'entraînement à la fin de ton plan.

par zz (invité) (83.115.9.xxx) le 26/03/24 à 11:11:08

Hello,

je suis sur les mêmes allures (2h59 réalisé)
Perso je fais de l'AS42 que 1 sem sur 2 habituellement et l'autre une sortie longue. A S-2 je fais habituellement un semi à l'allure marathon ou 2x10k et à S-3 un 30k en allure fondamentale et à S-1 15k en EF aussi.
Ce coup ci pour londres mon coach m'a collé 30k à S-2 dont 2x10 AS42 et 30k EF à S-3. qd je fais de l'EF je fais ca à 5:30.
Je fais un peu plus de volume / sem que toi (115k max), 90K normal

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:f150:1325:83bb:xx) le 26/03/24 à 18:07:41

Je m’entraîne sur un gros volume (ce qui joue sur la fatigue de la séance) et à une allure relativement élevée (3min40/km en as42), mais quand je fais ce genre de séance : 30km dont 2x10k (as42), franchement, je les trouve très dures ! (pourtant en général je réussis à tenir en compétition ...)

Mais je trouve toujours ça miraculeux ce coté affûtage/dossard/adrénaline etc. qui fait que ce qui te parait si dur en 2x8km ... passe en 1x42k le jour J

D'ailleurs sur 10k, j'ai le même ressenti : un 2x3000 (as10), je trouve ça hyper dur (côte 9/10 !)

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:3d7e:7ca5:94b5:xx) le 26/03/24 à 22:52:16

+1
au lendemain de mes RP je me suis toujours demandé comment j'avais pu courir aussi vite !
C'est le miracle de la surmotivation, le cerveau est berné et ne délivre les signaux d'alerte que bien plus tard que d'habitude :-)

par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 27/03/24 à 10:03:54

Ta sortie à S-3 me semble trop dure, j'avais fait 35 km en 2h30 avec 2*10 km @4'00 et ça me faisait @4'16 de moyenne sur la sortie ce qui va être beaucoup trop si tu vises sub 3h.

2*40' dans une semaine à 100 bornes c'est très costaud, j'étais bien éclaté à la fin. Y avait le côté test mais 2*30' c'est sûrement plus safe et du coup une sortie plutôt de 32 km au total.

par Adrien (invité) (90.102.72.xxx) le 29/03/24 à 12:00:11

Hello,
Ne doute pas de ta grosse séance du dimanche à S-3 dans ta semaine à plus fort volume, c'est bien placé et logique surtout dans la montée progressive du volume que tu sembles avoir respecté.
Tu peux à S-2 placer encore une séance solide, a toi de voir tes capacités à récupérer, ce n'est pas incompatible. Un affuage long ne réussi pas à tous.
A titre de comparaison, je prépare mon premier marathon que je vais courir à Paris dans 9 jours :
(je viens de l'ultra trail, j'ai une grosse base d'endurance et de récupération)
S-3 dans une semaine à 135km :
samedi pré fatigue avec 20km le matin à 5.15/km et 12km l'après midi à 4.15/km
Dimanche séance marathon dans une séance à 32km avec echauffement etc...
2 x 40min AM soit 3.36 et 3.37/km récup 1km à 4.25/km.
semaine à S-2, donc la séance marathon à J-14 :
dans une semaine à 145km :
pré fatigue avec samedi 23km le matin à 4.55 puis 11km à 4.15 l'après midi.
dimanche dans une séance à 37km : 5x5km AM à 3.37 de moyenne avec récup 1km à 4.15.

Aujourd'hui c'est à dire 5 jours après j'ai déjà bien récupérer et la forme monte bien. A moi de la maintenir jusqu'au jour J

Encore une fois à J-7 si tu récupères bien faire genre 2 ou 3 fois 10min AM dans une séance de 17 à 20km c'est cohérent je trouve.
Evite surtout les VMA etc dans les 2 dernières semaine ou alors en respectant à la lettre les allures

par (invité) (2a01:cb0c:8484:b700:513d:80d0:a5a4:xx) le 29/03/24 à 14:05:26

@Adrien, je trouve ca aussi cohérent et c'est pas mal ce que tu as fait je trouve.
L'affutage trop long et trop tôt je ne suis pas trop fan.
Si on a bien dosé l'entrainement pendant toute la prépa on ne doit pas arriver cramé au point de devoir réduire à mort pour être en forme.

Je fais Paris aussi (mon allure marathon est plus lente que toi Adrien - 3'55 entre 3'52):

* en S-2 j'ai réduit de -10km par rapport aux trois dernière semaines (135 km) soit 125 km avec du seuil et de l'allure marathon dedans (33km la SL contre 37km et 35km les deux semaines avant), avec 10+8 km allure marathon r4km à 13/13.5 km/h

* cette semaine, je compte faire entre 100 et 110 km, avec mardi un peu de vitesse en mode fartlek (sans taper dedans, allure 5km grand max), une séance de seuil et une sortie de 20 bornes environ dimanche avec un peu d'allure marathon. Bref une semaine "classique" hors prépa marathon.

* semaine prochaine, ca va être tranquille (3 footings et un petit peu de rythme le mercredi ou jeudi) mais je deteste ces semaines pré-compet où on a l'impression de se désentrainer, on tourne en rond etc ...

Plus qu'à croiser les doigts pour que la pluie et le vent nous laisse tranquille (au moins la matinée :) ) et il va faire un peu chaud j'ai l'impression.

par (invité) (176.169.109.xxx) le 30/03/24 à 21:49:16

Merci pour vos retours
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"35km la SL avec 2x10k à AS42 en visant 3h et avec un pic hebdo à 95k cela me paraît un peu beaucoup"
"je n'ai pas bien compris de si tu l'as déjà fait ou pas"
Je l'ai faite, c'est passé mais en effet je pense que c'est la limite haute de ce qui est acceptable pour mon niveau

"Inversement la longueur de ta SL à S-1 m’apparaîtrait plutôt courte, 55mn et 5x4mn15 = 1h16 seulement ? (et 5km allure marathon ça me paraît paradoxalement beaucoup)"

J'ai envie de faire un dernier bloc à AS42, mais tu as raison la séance est peut être un peu courte en temps, je vais peut être ajouter 2km EF pour arriver à 1h25 de sortie (mon EF est autour de 5:00/km)

"Du coup la SL à S-2 c'est du mi chemin entre la S-3 et S-1, je dirais que si tout le plan a été bien rentré jusqu'ici tu n'as pas trop d'intérêt à être trop agressif, tu commences déjà le taper à ce stade donc 1h40-2h max en volume devrait être amplement suffisant, refaire encore 15k allure marathon cela me paraît disproportionné et engendrerait encore pas mal de fatigue"
Ouais je pense que je fais ajouter un warp up assez long pour fini vers les 1h45 de séance
C'est vrai que 15k c'est encore bcp mais c'est fractionné en 4 fois
Après mon AS42 (4:10-4:15) est assez faible par rapport à mes autres allures (mon AS10 est de 3:30-3:35), donc j'aime bien travailler sur des gros blocs, vu que c'est vraiment l'endurance qui me limite
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"e coup ci pour londres mon coach m'a collé 30k à S-2 dont 2x10 AS42 et 30k EF à S-3."
D'ac ! C'est exactement ce que j'ai fais mais en décalé (2x10 à S-3 et 30k EF à S-4)

"Je fais un peu plus de volume / sem que toi (115k max), 90K normal"
Ah ouais tu fais bien plus de volume, ta semaine max était celle du 2x10 ou pas ?
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"30km dont 2x10k (as42), franchement, je les trouve très dures ! (pourtant en général je réussis à tenir en compétition ...)"
Mais je trouve toujours ça miraculeux ce coté affûtage/dossard/adrénaline etc. qui fait que ce qui te parait si dur en 2x8km ... passe en 1x42k le jour J"

C'est vrai que la séance plus classique c'est 2x30' AS42, donc 8km et qqls pr bloc pour toi. Après dans mon cas l'AS42 est loin d'être optimale (mon IE est pas fou si on prend en compte cette distance, si j'étais équilibré je devrais être à 4:00/km je pense) donc c'est je me suis dis que je pouvais/devais encaisser un peu plus pour augmenter mon endurance
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"2*40' dans une semaine à 100 bornes c'est très costaud, j'étais bien éclaté à la fin. Y avait le côté test mais 2*30' c'est sûrement plus safe et du coup une sortie plutôt de 32 km au total."
C'est plus safe ouais (et à la base je partais sur 33k mais j'ai ajouté un cool down de 2k) mais comme dit plus haut je me suis permis d'augmenter un peu en me disant que mon AS42 est plus facile à tenir que ce qu'elle devrait si j'étais endurant

Tu fais quoi à S-2 et S-1 toi Jerem ?

par (invité) (2001:861:3c01:d930:dcfc:8ea4:31ca:xx) le 30/03/24 à 22:18:08

Merci pour ton partage Adrien, sacré volume ça ! Je vais essayer de m'écouter pendant l'affutage et pas forcer si j sens que je récupère mal

"Evite surtout les VMA etc dans les 2 dernières semaine ou alors en respectant à la lettre les allures"
Pour ça ne t'inquiète pas, j'en ai presque pas fait de la prépa x)

"Encore une fois à J-7 si tu récupères bien faire genre 2 ou 3 fois 10min AM dans une séance de 17 à 20km c'est cohérent je trouve."
Je pensais faire 2 x 10 minutes AS42(AM) mais à J-5 en mode dernier fractionné
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"semaine prochaine, ca va être tranquille (3 footings et un petit peu de rythme le mercredi ou jeudi)"
Voilà la dernière semaine je pensais faire que de l'EF + un peu de rythme sous la forme d'un fractionné à AS42. Tu fais quoi pour ce genre de séance ?

Je ne fais pas Paris mais bon courage les gars !

par (invité) (2001:861:3c01:d930:42c9:7a18:3842:xx) le 06/04/24 à 22:26:46

In fine j'ai fait un long warm up avant la sortie à S-2 pour finir à 26 km. Je vais essayer d'être sage sur l'affutâge niveau volume pour ne pas me cramer.

par Adrien (invité) (37.165.169.xxx) le 08/04/24 à 18:46:39

Rotterdam ?
De mon côté je te confirme que mon plan a parfaitement fonctionné et je n’ai pas subit de mur, 3 secondes en moins par kil sur les 8 derniers qui sont plutôt montant sur Paris.

Bonne suite

par (invité) (2001:861:3c01:d930:2f44:efab:2d40:xx) le 11/04/24 à 22:36:50

Non, Annecy (mais à Rotterdam il aurait fait frais au moins)

D'ac ! Donc tu as fais le temps désiré ?

J'ai encore les quadriceps un peu lourd (j'ai moins l'habitude du volume que toi haha) mais je fais une dernière semaine très lite

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