Endurance Fondamentale assez faible

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Endurance Fondamentale assez faible par Julienfit66 (membre) (86.227.13.xxx) le 28/03/24 à 11:02:06

Bonjour,

Après avoir fait Lundi un 2x 10' en résistance douce (en m'inspirant du document de Serge COTTEREAU pour le développement de la base Aérobie),

J'ai fait un 45' de course à pied en EF à allure le plus tranquille possible pour récupérer :

https://www.decathloncoach.com/fr/share/eu26e25edf3ca345ae4d

Cependant, mon allure est très basse, j'utilise le GPS de mon smartphone mais j'estimerai à 6,1 - 6,2 km/h en moyenne environ

J'ai 28 ans, 1m70 et 84 kg et débutant dans la CAP, j'ai repris depuis 1 mois.

Alors je suis en aisance respiratoire mais j'aimerai savoir si cela va s'améliorer et/ou si d'autres coureurs ont déjà été à des allures très faibles au début ?

Alors je ne me décourage pas car il faut bien commencer très bas pour finir par finir plus vite après plusieurs mois / années d'entraînement.

MA FCM est de 197, estimé après une séance VMA pour « me tester » mais avec des moyennes à 140 bpm pendant les 45' de CAP, j'ai le sentiment que je pourrai grimper à plus de 200 BPM en FCM.

Je vous remercie pour vos témoignages d'avance si vous en avez. :-)

par Moi (invité) (2a01:e0a:572:8410:4069:58fa:3f48:xx) le 28/03/24 à 12:00:55

Oui moi je courrais au début à 5 kilomètres heure actuellement je cours entre 6 et 6,5 kilomètres heure soit le kilomètres en 10 minutes en EF
Donc pas de souci je fais la même taille et le même poids que toi
Si tu ne cherches pas la compétition cours tranquille peu importe ce que pensent les gens patience et régularité et courir lentement permet d’apprécier le paysage

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:38a2:f443:6027:xx) le 28/03/24 à 14:26:07

"1m70 et 84 kg"
84-->80-->75-->70 ça prendra du temps (entre 1 et 2 ans si tu t'entraines régulièrement de 4 à 6h par semaine) mais c'est ça qui va te faire progresser. ta surcharge pondérale est un facteur de risque de blessure élevé si tu essayes de mettre la charrue avant les boeufs (comprendre que si tu accélères tes articulations vont déguster à chaque impact)

par Meli8 (invité) (31.38.207.xxx) le 28/03/24 à 17:54:45

Bonjour

Je suis pareil que toi entre 6,2 et 6,5 km/h en EF; je me suis fixé de courir en EF toute l'année, car l'année dernière j'étais à 6,2 km/ h et j'avais mis 1 séance de fractionné, mais je n'ai pas progressé. Donc cette année uniquement de l'EF pour moi.

par (invité) (2a01:e0a:843:2010:7085:39d4:6f73:xx) le 28/03/24 à 19:02:53

Si tu marches plus vite que ce que tu ne cours, marche !

par Rogye (invité) (37.166.253.xxx) le 28/03/24 à 20:42:19

Je pense que continuer à courir lentement sera toujours bénéfique.
Plutôt augmenter la fréquence que la durée : plus de sorties de 30 min à 45 min.
Il faut évidemment combiner avec une alimentation équilibrée et adaptée, un bon sommeil… une bonne hygiène de vie quoi (pas trop de stress, ni d’écarts violents comme les soirées arrosées, cigarettes…).
Sur la durée, ça finira par payer.
Le plus dur pour toi je pense est de savoir patienter en attendant la progression.
Combien de sorties et km / semaine fais-tu ?
Et bien sûr, un mois c’est très très tôt pour attendre des progrès. C’est en mois / années que ça se mesure.
Patience et régularité => récompense ;-)

par Caliméro (invité) (2a01:cb1e:42:3b22:140a:2cc2:ea28:xx) le 28/03/24 à 22:03:42

par Julienfit66 (membre) (86.227.13.xxx) le 29/03/24 à 10:15:30

Merci beaucoup ;)

Pour le poids, je fais aussi de la Musculation depuis 4 ans donc j'avoue que ça ne m'avantage pas sur mon poids, y'a du muscle mais encore pas mal de gras :')

"Je pense que continuer à courir lentement sera toujours bénéfique.
Plutôt augmenter la fréquence que la durée : plus de sorties de 30 min à 45 min.
Il faut évidemment combiner avec une alimentation équilibrée et adaptée, un bon sommeil… une bonne hygiène de vie quoi (pas trop de stress, ni d’écarts violents comme les soirées arrosées, cigarettes…).
Sur la durée, ça finira par payer.
Le plus dur pour toi je pense est de savoir patienter en attendant la progression.
Combien de sorties et km / semaine fais-tu ?
Et bien sûr, un mois c’est très très tôt pour attendre des progrès. C’est en mois / années que ça se mesure.
Patience et régularité => récompense ;-)"

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Tu me conseilles de passer à éventuellement 4 séances de CAP ?

Car je suis entre 2 et 3 séances de CAP.

Principalement en EF mais j'intègre maintenant de la Résistance Douce, la dernière fois j'ai fait 15' d'EF, 15' de résistance puis 10' de footing lent

Et Lundi j'ai fait aussi 15' d'EF, 2x 10' de résistance douce avec 2'30 de récupération en marchant puis 10' de retour au calme

Je compte augmenter mais je sais pas encore si je tentes un 2x 12'30, un 1x 15' + 1x 10', je ne sais pas encore.

par Julienfit66 (membre) (86.227.13.xxx) le 29/03/24 à 10:17:31

Félicitations pour les efforts que tu fais. Ne t’inquiète pas, ta persévérance finira par payer. Pour l’instant tu as encore une IMC de 29. C’est un surpoids important, proche de l’obésité. Alterne donc course et marche. Progressivement (pas besoin d’être pressé) tu va perdre du poids, ton organisme va s’adapter et tu marcheras de moins en moins pour courir de plus en plus vite. Bravo et bonne continuation!
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Merci beaucoup ! Je constate les progrès effectivement, la courbe devient de plus en plus plate et la dérive plus lentement ! :)

Pour l'IMC je me base pas trop sur celle-ci vu que sur mon post plus haut, je fais de la musculation depuis plus de 4 ans

Donc même si y'a pas mal de gras, y'a du muscle derrière ;)

par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 29/03/24 à 15:35:40

A ta place je ne complexifierais pas trop les séances, tant que le surpoids est important et les progrès encore légers.

Travailler au début tout en endurance fondamentale est suffisant pour faire de gros progrès. Rajoute une séance hebdomadaire si tu sens que tu peux le faire, et augmente petit à petit ta sortie longue notamment tout en étant très attentif au risque de blessure. Ca devrait vite porter ses fruits.

par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 20/05/24 à 10:22:29

Bonjour,

Je viens faire une petite mise au point, 2 mois après.

J'ai fait hier une séance de Fractionné en « vitesse libre » ou plutôt en fartlek en gros qui s'est relativement bien passé, j'ai fait un 10x 30/30 :

https://www.decathloncoach.com/fr/share/eu2eaccda0ad1a4657d8

Pour les allures de vitesse, très compliqué avec un smartphone GPS de jauger correctement mais je me sentais bien et j'aurai pu limite faire encore 4-5 répétitions je pense

Ce matin j'ai pris un petit « risque » d'aller courir en essayant d'être à une allure vraiment tranquille pour bien récupérer :

https://www.decathloncoach.com/fr/share/eu223859b47fe7192c53

Et puis voilà, j'ai pu réaliser un 5 km en 51 min soit à une vitesse de 5,8 km/h au total

Alors là je suis content car ma fréquence cardiaque était relativement stable et je suis pas plus fatigué

Ni aucune douleur particulière mais bon vitesse par contre toujours très lente

J'ai tout de même perdu 3 kg depuis les 2 mois

Ça fait maintenant 4 mois que je cours à nouveau, en étant le plus régulier possible

Y'a que vers Avril ou j'ai pas pu courir car j'étais bien malade donc j'ai du stop 2-3 semaines

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:4c59:1cf7:1055:xx) le 20/05/24 à 11:05:15

par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 20/05/24 à 11:20:32

belle évolution, continue de bosser, on entend toujours la course à pied ne fait pas maigrir, c'est faux. J'ai perdu 20kg les deux fois où je me suis mis à la CAP. Continue !

Après je sais pas comment tu fais psychologiquement pour tenir je tiens jamais mes allures d'EF (autour de 7 30 du kilo), déjà en 6 30 je me sens très bien, 6km/h voir 5 ça me parait tellement faible c'est de l'allure marche quoi est-ce que vraiment aller 1km/h ou 2 plus vite ça serait pas mieux ?

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Merciii !

Alors psychologiquement j'ai accepté d'être à ce genre d'allure

Je faisais pas mal d'activité sportive, vélo, pas mal de marche et du foot

Avec aussi les EPS au collège / lycée et aussi extra scolaire

Puis j'ai eu une grosse période de sédentarité et j'ai tout perdu et bien que je fasse de la musculation depuis 4 ans, mon poids est de 81 kg pour 1m70, donc pas top je pense pour être plus rapide

Mais oui c'est à peine plus rapide que la marche active pour moi effectivement

Car pourtant sur mes fractionnés, j'arrive à grimper à 12-13 km/h en moyenne (même si précision d'un GPS sur Smartphone...)

Mais en attendant j'accepte de « courir » en dessous de 6 km/h en moyenne et je vais essayer de fractionner au moins 1 fois par semaine / 1 fois tous les 10 jours pour dérouler et voir si ma vitesse augmente au fur et à mesure, ce que j'espère

Après j'ai vu chez certaines personnes que certains couraient effectivement à une moyenne de 5,3 - 5,5 km/h en moyenne malgré tout donc ça me rassure d'un côté mais je me dis que j'ai probablement une bonne marge de progression devant moi

par Merci (invité) (2a01:e0a:572:8410:41e6:f83a:69ae:xx) le 25/05/24 à 07:16:44

par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 27/05/24 à 09:42:47

Merci pour ce post qui me rassure car en effet moi aussi je cours le kilomètre en 10 minutes en EF et j’avais l’impression d’être un gros naze , je vois que je ne suis pas seul à courir à 6 km/h çà rassure

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Bonjour,

Avec plaisir, je me dis qu'au moins ça montre à quel point on a pas ou perdu en Endurance

Après, ça laisse toujours un bon potentiel de développement Aérobie

Sachant que je fais 80 kg pour 1m70 (bien que je fasse de la muscu depuis 4 ans), ça aide pas systématiquement à l'Endurance Fondamentale

par (invité) (2001:861:4447:c000:c1d4:61d4:7d9b:xx) le 28/05/24 à 07:14:49

Salut

Courir en endurance à 5,8 km/h et faire des fractions à 13 km/h me paraît un peu étrange. Un champion du marathon qui fait ses séances cool à 14 km/h ne fait pas de fractions à plus de 31 km/h, ce qui doit représenter au pif 90 m en 10 secondes, presque une vitesse de 100 m faits à bloc.
Tu vas donc trop vite lors de tes fractionnés ou trop lentement lors de tes séances d'endurance.

Pour moi, au lieu de faire des fractionnés qui risquent de te blesser et te fatiguent, réduisant ainsi la durée de tes entrainements donc ton volume donc ta progression, tu devrais tester de faire parfois de l'endurance non pas à 5,8 km/h mais plutôt vers 6,5 km/h.

Ça n'est pas énormément plus rapide mais ça te permettrait de travailler ton ressenti, car il se peut que tu arrives à tenir sans fatigue à une allure d'endurance LÉGÈREMENT plus rapide. Ainsi, sans fractionné tu pourrais peut-être augmenter très légèrement la durée totale de tes entrainements tout en restant en endurance mais en mixant des allures basses différentes, en élargissant donc les allures basses, parfois très lentement, parfois lentement.

En parallèle, fais de très courtes accélérations (quelques secondes) sans arriver jusqu'à l'essoufflement, et quelques courtes montées juste pour faire travailler la mécanique, l'important est d'éviter les efforts qui essoufflent.

Et félicitations pour ton assiduité !

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