Nos entraînements du jour : avril 2024

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Nos entraînements du jour : avril 2024 par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 02/04/24 à 10:08:24

Allez hop, nouveau mois, nouveau post.

Rien de bien folichon : 45'EF ce matin avant le lever du soleil. En semaine d'affutage pré-semi, donc tranquillou.
Le plan prévoit un 3*1500 T/SV2 mercredi, mais ce sera la seule intensité de la semaine.

Et vous ? Listez vos courses prévues ce mois les amis !
Je m'y colle aussi donc :
- 07/04 : semi-marathon de Namur

par CyrilAJA (membre) (2a04:cec0:f066:b22a:11de:3f97:95da:xx) le 02/04/24 à 10:37:22

Oups on a changé de mois c'est vrai lol

Salut à tous Amis coureurs et coureuses (pas trop de coureuses ici snif :))

Oui le renforcement musculaire et la variation dans les entrainements est très important. Pour le renfo, un peu comme Sprunch, je fais chez moi, 2 fois par semaine, 30 à 45min max ca suffit, on essaye de faire une séance typé gainage classique tout le corps puis la 2eme séance + ciblé plus le bas du corps sous forme de circuit training.
Et puis la variation dans les entrainements, moi je suis hyper satisfait en ce moment car je mixe la route et le trail, et le trail par son coté technique apporte vraiment dans la tonicité de la plante des pieds, j'ai vraiment progressé la dessus :)

Bon après 2 semaines de crève ou j'ai limité la casse, j'entame la prépa vvx...
Le résultat de l'échographie est positif, rien d'apparent, même si une irm pourrait décelé un truc, c'est le signe que c'est moins grave que prévu, je vais donc repartir de l'avant...

Ce week-end de Pâques, un bon 40km sur 2 jours pour lancer la prépa :
-Dimanche : 22km 400d+ en 2h, tranquille, les cotes en marchant.
-Lundi : un bi-quotidien pour paques!!
10km EF à 5'00/km le matin
8,5km à 5'00/km entrainement cotes dans mon circuit fétiche : 3 fois le triangle > cote 400m à 8% au tempo + relance sur le faux plat descendant AS10 600m + recup en descente
Parfait, bonne forme, la prépa débute bien!!

par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 02/04/24 à 10:54:34

21/04 : semi de Budapest pour moi.

@Epami :
Ben du coup j'ai repris peut être un peu fort vu que la semaine dernière a été compliquée, j'ai explosé dès le début de ma séance de seuil et d'AS5. Vu les sensations j'ai vite coupé court et essayé de focus sur la récup.

Heureusement ça a l'air d'être reparti cette semaine avec une très belle séance de seuil 4*10' @3'39, r = 2' @5'25.
Rien à voir avec la semaine d'avant ou j'arrête les frais à 10' @3'42 ... Donc la récup, la récup ! 75 km la semaine dernière au final.

J'ai 5 semaines entre le 10 k et le semi, ce qui me semble bien pour faire 1 semaine de récup, 3 semaines de travail et 1 semaine d'affûtage.

@Jojo, au top si la forme revient bien. :)

@Yoyo : vers les 35' au 10 k et jamais fait de renfo perso
Je fais de l'escalade 3x par semaine donc le haut du corps est ok mais je fais nada pour le bas du corps.
Ca serait sûrement bien mais vraiment la flemme pour être honnête haha.

Belle séance de seuil, 20' ça fait une très grosse portion d'entrée.

@Spruch : "Je ne sais plus où j'avais lu que 90% des coureurs ne font pas du tout ce qu'il faut en matière de renfo. Mais que le simple fait d'en faire un peu, fait qu'on récupère une grosse partie des gains potentiels tant on part de 0."

Ca je veux bien le croire !
Quelqu'un a un programme/lien vers les bases du renfo pour le coureur ?

Pour une limite musculaire le travail en côte pourrait être intéressant aussi.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 02/04/24 à 17:11:25


Bonjour à tous !

@Epami : nouveau cycle avec le Coach, on passe sur les séances pour la saison piste qui s'annonce (plus pour les jeunots du groupe, mais les vieux briscards en profitent pour essayer de conserver un peu de vitesse !).

@spruch : oui, j'ai appris à aimer les séances "techniques" du jeudi, elles aident bien à courir "mieux" et efficace. Bravo pour ton mois de mars !

@Chevalier de Provence : on va tâcher d'être aussi bon que l'année dernière ! Refaire un 3000m en 12mn09s m'ira bien ! Les chiens, quelle plaie quand les maîtres ne les maîtrisent pas justement !

@YoyoRapido : moi aussi, je n'aimais pas ce genre de séance, mais faites en pensant à chaque seconde à son attitude, elles sont très formatrices. Bravo à toi aussi pour ton mois de mars !

@CyrilAJA : bonne nouvelle ! et bon début de prépa ! (et oui, les filles ont déserté le site...)

@Jerem : j'espère effectivement que ça va revenir !

Mon programme ? Rien en perf pour avril et mai, un 10km dimanche prochain en accompagnement de mon épouse, un 10km de village le 21 avril en famille (la mère, la fille, le père) et un semi (Albi) le 28 avril pour les débuts sur la distance pour ma fille... Si je le sens, un 10km compétitif à Sète le 1er juin... A voir...


Samedi, la dernière séance typée cross/sentier de l'année athlétique (on bascule sur la piste dès samedi prochain !), avec un 3x5' R4', comme la semaine précédente... Météo fraîche, mais un joli soleil...

- Échauffement, 21mn @5'50"/km @78% + 4x lignes droites

- 3x5' R4' : @4'12"/km @89%, @4'11"/km @90%, @4'13"/km @92% => bonnes sensations, même si la dernière minute du dernier bloc s'est fait dans un gros effort !

- RaC, 9mn @6'06"/km @81%


Dimanche, une SL en 2 parties, EF basse et EF haute :

- 1h05 @5'54"/km @74%
- 26mn @5'17"/km @81%


Lundi, une sortie avec un bloc en progressif, 6km de 5'15"/km à 4'30"/km (de quoi faire passer le chocolat des cloches et des œufs !) :

- Échauffement, 24mn @5'39"/km @74%

- 6km en progressif : @5'14"/km @78% + @5'10"/km @81% + @4'59"/km @83% + @4'48"/km @86% + @4'39"/km @88% + @4'29"/km @90%

- RaC, 21mn @6'01"/km @79%


Ce midi, encore une belle météo, et une sortie de récupération de 45mn @5'48"/km @73%.

Bonne fin de journée,
Jojo 31

par Epami (invité) (92.140.230.xxx) le 02/04/24 à 19:10:14

Salut a tous, j'espère que vous avez passé de bonnes fêtes.

Bon affutage à chevalier pour sa course.

@ Cyril, tant mieux que tu n’aies rien de sérieux.

@ Jerem, oui ne pas la sous estimer même si la course s'est bien passé et qu'on se sent frais. Le programme me semble correct.Ton semi était l'objectif principal dès le début ou tu as fais une prepa plus ciblée 10km pour le 10km?

@ Jojo, deux mois, ça me parait une bonne chose avant une grosse course pour retrouver une meilleure forme. Un objectif intermédiaire sur distance courte comme ton 3000 pour coller avec votre programme actuel sera très bien, ça revient plus vite.


Moi, un bilan de mars à 295km, moins que Fevrier, mais c'est logique avec une course qui a nécessité affutage et récup.

Comme on parle de nos prochaines courses, je me suis fixé un 10km comme objectif début mai, avec sans doute une course 5km de prepa en fin de semaine prochaine pour aider a calibrer l'objectif chrono que je peux espérer viser. Je vais essayer de surfer sur ma forme semi en remettant un peu plus d'intensité.

Aujourd'hui après une semaine allégée et bon week end a se gaver , il faut bien y retourner, 14km avec 5km à allure 4:03/km, pas mal de vent et un peu de soleil.

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 03/04/24 à 10:36:57

Bonjour à tous,

Le week-end a été productif, plein de monde ici, c'est agréable :)

@Chevalier : quand j'étais plus jeune, les chiens me posaient plutôt problème sur mes sorties VTT .. mais forcément, c'était plus facile de s'en débarrasser !
Comment te sens-tu à quelques jours de la course ? La douleur de bûcheron a disparu ?

@Yoyo : tu fais deux semaines d'affûtage pour un semi ? Perso c'est une semaine pour un semi, avec une dernière semaine assez solide le mardi en général.
Très bon la chasse aux E ce week-end ;)

@Cyril : un bi-quotidien le lendemain d'une SL, ça c'était du planning ! Tant que tu récupères, tu as bien raison d'enchaîner.

@Jerem : en musculation, il y a les programmes faits par JC Vollmer pour Hassan Chahdi qui peuvent donner pas mal d'idées :
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/renforcement-musculaire-travail-avec-charges-libres/
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/seance-de-renforcement-musculaire-2/

Évidemment, lui a accès à une salle, à de l'équipement ou à un partenaire, donc il faut simplement adapter (des fois une bouteille d'eau peut remplacer un haltère, tu peux te lester avec un sac à dos ...). L'essentiel étant de travailler les bons gestes pour mobiliser les bons groupes musculaires.
J'ai envie de dire que pour découvrir, il y a deux options :
- soit tu fais un peu "de tout" et tu construis quelque chose qui combine plaisir (si c'est une corvée, tu n'en feras jamais :) ) et utilité
- soit tu cibles quelques limites musculaires identifiées et tu travailles plus spécifiquement dessus pour y remédier. Attention évidemment à rester vigilant pour ne pas créer d'autres déséquilibres à terme.

Chouette destination Budapest pour le semi, il y a une raison pour aller courir aussi loin ?

@Jojo : un joli programme de courses "en famille", de quoi pouvoir bien en profiter. Et comme le disent les autres, retrouver un peu la forme d'ici à fin mai !

De mon côté, pas de course prévue au mois d'avril. Pour le moment, pas trouvé de course intéressante et gérable facilement en termes de logistique. Donc ce sera un retour à l'entraînement.
Je suis en réflexion pour mon prochain marathon, entre un marathon en Bretagne au mois de juin et celui de Val de Reuil en octobre. Je pense que la 2e option est plus simple à organiser donc je partirai sans doute là-dessus, surtout que le calendrier semble compatible avec deux courses que j'ai ciblées en septembre.
Ce qui devrait donc conditionner le reste, avec du travail de vitesse (3k / 5k d'ici juin), puis une prépa marathon cet été pendant lequel je devrais avoir pas mal de temps pour bien faire les choses.

Comme le dit l'adage, en avril, tu dois courir facile :) Alors de l'EF pour commencer :
- 8.62 km en 48' EF lundi, une vraie séance de récup (que je ne fais que trop rarement)
- repos hier
- 12.56 km en 1h06 EF ce matin (FC 74%), sous la pluie, encore et toujours...

Bonne journée !

par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 03/04/24 à 13:22:33

Salut tout le monde !

@Jerem J'ai des liens de vids YT que j'ai regardées, mais franchement, c'est pas ouf, je pense que d'autres personnes ont mieux (je vais check les liens de spruch d'ailleurs)...

@Jojo, les 10K de village, c'est bien cool. L'ambiance est toujours détendue. Par contre, souvent y a des 100/200m de D+ pas top pour le RP ^^

@Epami, y a quoi comme 10K début mai ? Pas aller trop dans le sud hein, c'est l'été maintenant en mai dans le sud et tu risques de ne pas d'avoir le temps de t'acclimater pour perfer :D

@spruch, oui, bonne remarque, alors je fais toujours un taper sérieux et bien exponentiel quand je coche une course comme réel objectif, mais je fais un truc beaucoup plus long pour les autres (genre linéaire de 3 semaines). Pour la tête, ça me fait du bien de lâcher un peu plus. C'est hyper psychologique et pas du tout logique hein ^^ d'autant que je fais majoritairement du Daniels, et y a pas de semaine cool avec Daniels ^^
Cette année, mes 2 seuls réels objectifs (18 semaines focus prépa) c'était Villeurbanne et c'est La Rochelle en Novembre.

Et d'ailleurs, cet affûtage long va me faire du bien, petite forme depuis dimanche, j'ai bien mis 3 jours à me remettre.
Lundi 7K E 5'42 @74%FCMax
Mardi 7K E 5'47 @73%FCMax
Aujourd'hui 8K E 5'46 @70%FCMax (VFC moyenne, mais retour de la forme, je le sens, prêt pour la séance de seuil de demain)

par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 03/04/24 à 14:36:06

@Epami : prépa spé 10 km puis le semi.
Avec 2 séances de qualité, 10x400 au début (pas fait ça depuis 3 ans je pense donc c'était l'occaz de travailler quelque chose de 'nouveau') puis des 800 puis de l'AS10 plus proche de l'échéance avec les fractions habituelles (3*2, 2*3 ...). L'autre séance c'était du seuil.

@Sprunch : merci je vais regarder.
J'ai des haltères/barre chez moi. Après c'est vrai que quand j'ai le temps de faire du renfo j'essaye plutôt de faire les doigts pour l'escalade sur poutre et le haut du corps ...
Et j'essaye aussi de faire des étirements, j'essaye ...

Ma compagne est Hongroise donc c'est semi + visite de la belle famille au passage !

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 03/04/24 à 18:51:45

Donc, si on résume les courses (jojo, je ne mets pas tes courses "famille" ^^)
07/04 : Chevalier - semi Namur
21/04 : Jerem - semi Budapest
mai : Epami - 10km
26/05 : Chevalier - 20km Bxl
01/06 : Jojo - 10km Sète ?

informez-moi je tiendrai à jour :-)


@Jerem, tu vas faire quoi comme "prépa" pour tes 3 semaines de travail semi ? J'ai un questionnement du même type pour mes 20km fin mai, 7 semaines après mon semi.

@tous, qqun a déjà parcouru "Running Renfo" de fred Belouze ? Sinon, ce n'est pas spécifique course, mais en poids du corps, il y a la méthode Lafay qui est pas dégueu (étirements + renfos). Et le dernier podcast du Runwise est sur la muscu.

@Epami, merci pour les encouragements

@spruch, oui la douleur est juste sur certains mouvements. Après mon semi j'entame une période étirements / renfo !

@Yoyo, clair, dur avec Daniels, il ne respecte pas le sacrosaint 3 semaines de travail / 1 semaine d'assimilation. Quel boulet ! Il me fatigue, mais je continue quand même ^^


Par contre, ce week-end de début de printemps m'a vu (encore) faire de nombreux travaux dans le jardin, je me sens fatigué et avec une petite crève _suuuuuuuper_, faut absolument que je dorme bien cette semaine, mais ça va le faire. Et d'ailleurs ma VFC râle, et elle descend, alors que ma FC au repos monte. Pas bien !
Sortie de 3*1600m allure T (4:15), sensations bif bof, mais pas trop grave.
Allez on y croit !

par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 03/04/24 à 19:12:54

Running Renfo est sur ma table de chevet depuis 5 semaines. Je n'arrive pas à avancer, je dois en être à 7 ou 8 tentatives, 5/6 pages par 5/6 pages, je le trouve vraiment difficile à lire. Et c'est dommage, car ça et là je trouve des choses intéressantes, mais la globalité j'ai du mal. J'ai l'impression que ça s'adresse davantage à des kinés/ostéo/médecins qu'à des noobs de la médecine comme moi.

Sinon @chevalier j'ai semi de Nice le 21 avril :)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/04/24 à 09:58:59


Bonjour à tous !

@Epami : je ne suis pas sûr que j'aurai l'occasion de faire le 3000m avant début juin, mais en général les séances du samedi matin sur piste, couplées avec des sorties "musclées" du lundi, sont assez efficaces pour revenir en forme...

@spruch : c'est l'objectif, retrouver la forme et un peu de vitesse (relative !)...

@YoyoRapido : j'adore les ambiances des courses de village, c'est toujours sans prétention, tu revois des coureurs locaux, et même si les parcours ne sont pas propices aux RP, ils sont souvent sympas et quelques fois bucoliques !

@Chevalier de Provence : oui, on y croit ! Du repos (oublie le jardin quelques jours...) et ça va le faire !

@Jerem : j'avais fait quelques sorties à Budapest à l'occasion d'un we prolongé, j'avais trouvé ça sympa avec pas mal d'endroits où courir, notamment la "piste" de l'île Marguerite. Mais tu dois connaître je suppose...


Hier soir, météo quasi pré-estivale, 20° à 19h, à peine un peu de vent, pour une séance piste, 2x( 6x400m R100m ) R5', la même que la semaine dernière.
Consignes du Coach : faire en sorte que le 2ème bloc de 6x400m soit plus rapide de 2" par 400m que le 1er bloc... Ok, ok...

- Échauffement, 23mn @5'57"/km @75% + 4x accélérations

- 2x( 6x400m R100m ) R5'
--- 1'33" + 1'33" + 1'30" + 1'32" + 1'30" + 1'29" => on est déjà très (trop ?) rapide par rapport à la semaine dernière, je me demande comment va se passer le 2ème bloc supposé être couru encore plus vite...
--- moy=1'31" Rmoy = 1'33"

--- 1'30" + 1'30" + 1'28" + 1'29" + 1'30" + 1'23" => et ça passe encore plus vite ! bien emmené par la tête du groupe, je ne me pose pas de question et je me contente de m'accrocher sur les derniers 100m de chaque 400m pour ne pas trop ralentir...
--- moy=1'28" Rmoy = 1'42"

- RaC, 9mn @6'15"/km @77%

Comme la semaine dernière, de très bonnes sensations, voire meilleures ! Ca s'est ressenti sur les chronos ! Et comme les 1ers du groupe sont allés très vite (pour le groupe...), la récupération sur 100m pour regrouper les coureuses et coureurs moins rapides a duré un peu plus (environ 10" de plus en moyenne...), ça a aidé sans aucun doute...
Mais une belle séance, qui donne une bonne confiance pour les semaines et mois à venir !

Ce soir, encore piste, mais pour la séance technique du jeudi...
Belle journée !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:810e:b93b:8e03:xx) le 04/04/24 à 10:16:56

Bonjour à tous,

@Jojo : très belle séance, et des sensations qui s'améliorent en plus. Parfait pour la confiance.

Météo pré-estivale ici aussi ce matin. Ou pas. Pluie et vent, pour changer .. au moins, il faisait 12°.
Au programme, séance de seuil pyramidal : 2-4-6-8-4-2 minutes avec 1'30" récup.

Séance un peu bousillée par le vent, avec ces énormes rafales vent de face sur la fraction de 8 minutes. Qui, en plus de rendre la gestion de l'allure compliquée, trempe bien comme il faut quand accompagnée de grosse pluie / grêle. Un vrai bonheur !

Dur d'en tirer des conclusions. La séance est globalement passée, je tenais plutôt bien les allures quand le vent se calmait. On va dire que comme (trop) souvent en ce moment, "on travaille le mental".
Dans le détail :
- 2' à 3'45" (un peu trop rapide, ciblé 3'50")
- 4' à 3'49"
- 6' à 3'51"
- 8' à 3'56" (je tenais l'allure entre les rafales, mais avec 60 km/h vent de face, rien à faire...)
- 6' à 3'52"
- 4' à 3'49"
- 2' à 3'49"

Total couru, 17.80 km en 1h22. Rentré encore plus propre qu'en partant, j'ai même dû essorer mes vêtements...
Place à un peu d'EF demain et samedi avant la SL de dimanche. Ils annoncent 26° samedi (!), et un peu de chaleur avec de la pluie dimanche matin pour le MdP. Plutôt content de ne pas y participer, finalement :)

Bonne journée !

par Jerem (invité) (37.67.74.xxx) le 04/04/24 à 10:34:27

@Spruch : En vrai rien de très différent entre la partie 10 k et semi, j'avais abordé le 10 k par une approche volume/seuil (plutôt que intensité courte) pour que ça soit pertinent pour le semi.

Niveau volume c'est idem, autour de 75 km +-5.
J'ai pas de sortie vraiment longue mais les footings font en général entre 1h et 1h10 et les séances de fractionné 1h15/1h20 donc ça couvre la durée d'effort de la compèt.

Sur la partie 'semi' je garde une grosse séance de seuil sur route (avec 4*3 km en 11' pour la plus grosse) et une séance de fractionné long sur piste à AS5 (genre 6*800 m ou 5*1000m).

Aaah Lafay, j'avais fait ça en mode full muscu (en faisant sauter le bas du corps bien sûr haha) quand j'étais étudiant, ça avait bien marché. Puis j'ai commencé à courir et je suis redevenu une crevette haha (ou gambas soyons gentils).

@Jojo, effectivement Margrit c'est top pour courir ! Le semi et le 10 k partent de là bas d'ailleurs.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/04/24 à 10:34:43


Re !

@spruch : ouaip ! on verra dimanche si je suis à l'aise sur les allures que tiendra mon épouse sur le 10km prévu... Au sujet de ta séance de ce matin, elle est quand même très bonne vu les conditions.
Je ne pense pas que tu travailles exclusivement le "mental" sur les parties face au vent, il doit y avoir aussi toute une partie biomécanique qui s'améliore quand on tente de tenir les allures vent de face : en général, on accélère le mouvement des bras qui aide à la projection en avant (en tout cas, c'est ce que nous conseille le Coach quand on doit remonter une partie de la piste face au vent : utiliser les bras !)...

Belle journée !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 05/04/24 à 07:40:28

07/04 : Chevalier - semi Namur
21/04 : Jerem - semi Budapest
21/04 : YoyoRapido - semi Nice
mai : Epami - 10km
26/05 : Chevalier - 20km Bxl
01/06 : Jojo - 10km Sète ?

@YoyoRapido, c'est ce que je craignais pour running renfo... j'aime bien ce qui se lit de manière sympathique
@spruch, quelle grosse séance de seuil, bien joué malgré le vent !

Ma forme continue de baisser ça me casse les c*, en + de ça fiévreux cette nuit, VFC en berne complète, FCrepos 5 de trop. Aujourd'hui matin dodo pour tenter de récupérer un max. Mais probablement que je ne pourrai pas donner tout ce que j'avais dimanche. Et ça me fait ch* vous avez pas idée !!!

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 05/04/24 à 09:51:47

merci pour le planning chevalier.

Moi c'est le 82km - VVX le 10 MAI

par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:a49f:ec6c:20fc:xx) le 05/04/24 à 14:11:08

Chevalier => je compatis, moi mon genou m’a lâché à deux semaines du semi de Namur que je préparais depuis 18 semaines, résultat je serai en bord de Meuse en train d’encourager mes potes… En plus ce sera vent de dos… Bonne course quand même !

par Epami (invité) (92.140.230.xxx) le 06/04/24 à 18:23:32

Salut à tous, il y a de l'activité ici!


J'espère que deux jours de repos auront retapé chevalier de provence et qu'il pourra etre en forme pour sa course.

@ invité, je compatis, ne pas pouvoir courir suite a une blessure apres une longue preparation est frustrant, tu vas avoir un peu le coeur serré en voyant les autres courir, ce sera pour une autre fois, bon rétablissement.

@ Jerem, donc une prépa orientée 10km et une switch sur semi pendant 3 semaines pour optimiser. Je vais essayer de faire l'inverse. Les courses 10km et semi ne sont pas si eloignées en sensation.

@ spruch, sacré temps, dans les deux sens du terme. Techniquement, être ralenti par le vent ne rend pas la séance moins bonne au meme niveau d'effort, mais j'avoue qu'avec toute cette pluie que tu as eu j'aurais plutot reporté que de finir tremper de la tete aux chaussures.

@ Jojo , c'est cool si les sensations reviennent déja. Tu le verras vite sur ta course accompagnateur si c'est bien revenu.

@ Yoyo, non je ne vais pas dans le Sud, d'ailleurs je ne suis pas ultra mobile pour mes courses, je reste dans un rayon pas trop éloigné pour l'instant. Je dirais que la seule exception pourrait etre le marathon, car y en a pas pres de chez moi a la saison et au parcours voulu, et que ça reste quand meme un evenement, une course a part.

Y a pas vraiment de grandes courses a venir sur ce printemps, les "grands" 10km ont plutot lieux de fin Septembre à Decembre. La course que j'ai trouvé est une course a moitié nature, mi route mi sur des chemins annoncés stables et rapide, joli cadre, pas enormément de participants mais si les conditions sont bonnes ça peut être sympa et support à un CLM.

J'ai trouvé aussi un 5km de village la semaine prochaine. On verra pour le parcours.

Par contre souvent ces petites courses sont une sorte de fête locale, ce qui fait qu'elles ont plutot lieu l'après midi pour servir de support à un repas festif après. Donc s'il fait chaud c'est un peu moins favorable.

En parlant de chaleur, première journée chaude de l'année, on ressort gourde et lunettes de soleil, 26° et un beau soleil, et en effet, il faut vraiment s'acclimater à ce changement...

Séance d'intervalle pour tenter de donner un coup de boost en vue du 5km, 5*1km, 2mR faits en (3:46, 3:52, 3:58, 3:54, 3:57), laborieux, de bonnes jambes, cardio qui monte vite et pas trop d'envie d'aller dans le rouge. Si la mesure de la montre est fiable, la FC a bien travaillé et c'était le but, la transpiration aussi avec la chaleur.

Bonne fin de week end !

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 06/04/24 à 22:57:31

Bonjour à tous,

@Chevalier : la poisse, après il arrive fréquemment que les derniers jours, on ait le droit aux douleurs fantômes, à la crève, à des trucs improbables .. et finalement, ça va le matin de la course. J'espère que ça ira demain !

Bonne course également à Jojo et son épouse ;)

De mon côté, un gros virus depuis jeudi qui m'a mis complètement HS. Je croyais que ça allait mieux matin alors je suis allé courir en EF (9.53 km en 53'), je me demande encore comment ça a pu passer si facilement au vu de ma forme du jour :)
J'oublie d'ores et déjà la SL de demain, ce sera au mieux une petite sortie en EF, ou un peu de renfo.. devant le MdP dans ce cas :)

Bon dimanche à tous.

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 07/04/24 à 15:06:35

Bon ben...
levé le matin avec 37,5°C encore et des courbatures partout (4è jour de fièvre légère), un FCR à 51 (Vs 43 quand tout va bien) et une VFC à 29 (Vs 50-55 quand tout va bien!).
Bref, ça ne s'annonçait pas jouasse.

Départ prévu 9h30, petit déjeuner pris vers 6h15, puis une petite siestinette d'attente. Prise d'un Doliprane pour la t°.
J'ai pris le train de 8h01, et j'arrive raisonnablement confiant là bas.
Les choses sont organisées correctement je dirais, bien que la zone de départ ait dû être légèrement reculée par rapport à l'année passée car il est homologué cette année, et l'arrivée à par ailleurs été modifiée aussi. Des sas sont présents, mais certains coureurs n'en tiennent pas compte (j'entends des "flemme d'aller plus loin ^^).
Du coup quand le départ est lancé, les 500 premiers mètres sont vraiment chiants, obligé de slalomer dans une zone de départ étroite. (petit coup de gueule : il y a des sas, respectez-les !). Je boucle le 1er kilomètre en 4:35 (obj 4:21) ce qui montre comme c'était bouché.
Les km suivants s'enchaînent vraiment bien, je suis vraiment dans une allure confortable à mes 4:21 bossés à l'entraînement.
Arrivé au km7, je constate toutefois que j'ai quand même une dérive cardiaque significative (+10 en 5km) et ça me met la puce à l'oreille. Je décide donc, tant pis, de réduire l'allure légèrement et de passer à 4:26, mais le coeur continue de monter pour dépasser les 90% au km10, et le mental est parti looooooin. Je suis contraint de m'arrêter 1min à pile 10km, alors qu'on est même pas à la moitié.
Et là, l'enfer a commencé. J'ai repris, mais à une allure plus faible, passant de 4:35 jusque même 5:00, et un cardio qui reste >90% alors que je suis en allure EF. Je m'arrête plusieurs fois, pense même au DNF (mais je cours pour MSF, j'ai pas envie !), donc je prends mon mal en patience, et franchis la ligne en 1h40:30, trèèèèès loin de mon objectif.

Bilan : extrêmement déçu, mais je ne pense pas que ce soit une erreur de course ni un objectif trop ambitieux, mes séances montraient que j'étais prêt (le 3*4000 était passé nickel). Mon état de fatigue et sub-fébrile est probablement responsable.
Je prendrai ma revanche aux 20km de Bxl.

par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 07/04/24 à 18:57:07

Erf @chevalier, je connais ça trop bien, mes 6 dernières courses cochées, 3 fois la fièvre le matin de la course. 1DNF, 1nawak niveau temps (comme toi là) et 1DNS (Nice Cannes l'année dernière -> report sur La Rochelle)
C'est pas gégé pour le mental, et ces conneries de "ça te rend plus fort", ouais c'est ça ouais. Ca fout juste la rage, c'est tout. Bref. BON COURAGE & BONNE RECUP.

@Jojo acclimate toi bien hein, 1er juin à Sete, ça va être 25/30°, la course :P

@spruch et @epami sacrées séances, je suis admiratif, vraiment, 60km/h de rafale dans la figure, moi je perds 1km/h hein ^^ (et bon rétablissement après ça spruch)

@Cyril pfiouuuu, le marathon c'est de la rigolade à coté de ton truc là :P

De mon coté, chaleur et vent, c'est clairement pas mes copains :
- Jeudi 14K avec un 7x5min pyramidal SV1-T-SV1 complètement raté (23 degrés - explosion niveau FC et ressenti de merde)
Repos vendredi pour pouvoir récup un peu
- Hier 16K avec au 5K T -> 1K E -> 2K T pour lequel je n'ai même pas pu aller au bout tant j'ai encore complètement explosé (25 degrés plein sol - explosion niveau FC et ressenti de merde malgré 30km/h de vent dans le dos!!!)
- Aujourd'hui récup 10K E (5'59 @70%FCMax, merci les 25 degrés, encore...)
Comme chaque année, la chaleur me décalque la g... ^^
Tout le monde me parle d'acclimatation qui met du temps, tout ça, mais chez moi, j'ai jamais vu. Pour moi, une bonne température pour courir, c'est entre 0 et 5 deg, tolérance jusqu'à 12/13 max :D

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8165:fd52:cd29:xx) le 07/04/24 à 21:34:44

@Yoyo : je vois qu'on a la même passion pour la chaleur :) L'été je cours tout le temps avant 7h du matin, ça permet d'éviter la catastrophe !
Comme toi, je n'avance pas dès qu'il fait chaud. J'arrive à faire illusion sur le fractionné court, mais dès qu'on part sur du fractionné long ou du tempo, c'est la surchauffe.

Après, c'est vrai qu'il y a forcément une phase d'acclimatation. Réduis les allures d'une dizaine de secondes pendant quelques jours et essaye de les retrouver progressivement.

@Chevalier : aïe, c'était à craindre et malheureusement, on ne peut rien faire d'autres dans ces conditions. Courageux d'être malgré tout aller au bout ; maintenant, récupération et reprise de l'entraînement pour un nouvel objectif. Au moins, tu ne perdras pas le bénéfice de cette prépa rondement menée.

Toujours malade de mon côté, c'est même encore pire. Donc repos hier, et j'ai du mal à croire que je serai en état demain..

par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 08/04/24 à 09:25:41

Semaine derniere, un peu de fractionné, 2 footings et un rappel 3x1000.
Cette semaine ce sera light, 1 footing, 1 petit fractionné, 1 seance legere avec quelques lignes droite et ce sera le 10km ce weekend. En solo du coup, la course du coup ayant été annulée.
Bonne semaine à tous!

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 08/04/24 à 10:41:30

21/04 : Jerem - semi Budapest
21/04 : YoyoRapido - semi Nice
XX/05 : Epami - 10km
10/05 : CyrilAJA - 82km VVX
26/05 : Chevalier - 20km Bxl
01/06 : Jojo - 10km Sète ?

@YoyoRapido : merci pour le soutien, en effet les gens autour de moi "oui mais ça reste un bon temps". Alors oui, mais non. Je suis frustré. Et on ne le comprend pas autour de moi ^^

@spruch : clairement, la prépa n'est pas perdue. 2-3 jours sans courir à mon avis, et je réenchaîne pour mes 20km.

=> un conseil sur comment faire une "prépa" pour un 20/semi en 6 semaines ? Une phase 4 de Daniels ? Un truc hybride avec EF + 1 séance seuil + 1 SL avec du bloc AS21 de plus en plus long ?


par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 08/04/24 à 11:52:17

Pour moi, en prépa semi express, il te faudra avant tout miser sur l'allure spécifique et autour (donc insister sur la zone entre SV2 et AS30, en gros).

Dans ton cas, je ferai :
- une semaine de "reprise" (mine de rien, tu as couru dimanche, certes diminué, mais c'était un semi en mode perf)
- 4 semaines de charge
- 1 semaine de récup (à la rigueur, en dégressif sur les 2 dernières si tu en ressens le besoin)

Ensuite sur la planification, si tu es sur 5 séances par semaine, voici ce que je programmerais sur une base hebdo :
- 2 sorties en EF (si ta course n'est pas toute plate, n'hésite pas à les faire un peu vallonnées)
- une séance spécifique AS21 (avec un volume entre 6 et 10 km AS21 du style 3x2000 pour commencer, puis pour monter jusqu'à un 3-4-3 ou 2x5).
- une séance un peu + rapide (AS10 ou SV2)
- (si 5e sortie) une sortie longue (pas besoin d'aller au-delà de 1h30 / 1h45 à mon sens) dans laquelle tu peux mettre quelques fractions autour de AS30 / AS42 / SV1.

Si jamais tu n'en fais que 4, possibilité aussi que ta SL soit la sortie spécifique AS21, c'est plutôt bénéfique en général.
De toute manière, vu ta progression récente, j'ai envie de dire que tu peux continuer à t'entraîner dans la continuité de ce que tu faisais récemment, les allures devraient mécaniquement baisser sur des séances équivalentes.

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 08/04/24 à 12:07:53

Semi d'Annecy à venir pour ma part Samedi.
Coup d'arrêt dans ma prépa, je suis malade depuis vendredi. Impossible de courrir, ni même un footing, je ne mise pas grand chose sur un potentiel retour en forme d'ici samedi.
C'est le jeu, on jouera avec les armes du jour.

Bonne semaine d'entrainement/course à tous

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/04/24 à 16:00:03


Salut à tous !

A la bourre professionnellement, donc petit passage et message rapides sur le 10km de ce dimanche, à Castelsarrasin !

- parcours comme je les aime : deux boucles sur un aller/retour sur une route/boulevard tout plat, bien séparé, de quoi se caler sur une allure et s'y tenir.

- météo clémente : le vent fort de la veille était tombé et ne s'est remis à souffler que l'après-midi, soleil masqué, température correcte (15°).

- j'accompagnais mon épouse qui a bien gazé pour son retour à la compétition : 46'37" au final => 5km en 22'54" + 5km en 23'43" (gros départ, puis fléchissement sur les 7,8 et 9ème kilomètres, avant une bonne relance sur le dernier kilo).

- de mon côté, très très bonnes sensations : FC à 87% sur les 5 premiers kilomètres, puis à 90% sur les 5 derniers, je n'ai pas eu un seul instant l'impression d'être à la peine dans cet exercice de lièvre du jour !

si le parcours reste ce qu'il était hier, je vais inscrire cette compétition dans mon calendrier annuel !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Epami (invité) (86.243.230.xxx) le 08/04/24 à 17:55:40

@ chevalier de provence, en effet, je comprends ta déception. Tu as raison de ne pas remettre en cause l'objectif ni l'entrainement... Tu faisais de bonnes séances largement mieux que cette performance, être coupé comme ça avant la mi course, c'est la forme du jour du à cette phase symptomatique qui ne t'as laissé aucun moyens. Les autres qui ne s'entrainent pas ne comprennent pas la déception d'une longue préparation et de nombreux efforts et d'etre empêché au dernier moment. Tu auras encore plus faim pour ta future course qui n'est pas si loin.

Pour la suite, je prendrais une semaine légère pour bien récupérer, puis je prolongerais ce que tu faisais. Je ne mettrais pas de séances de seuil T la même semaine qu'une autre séance AS21 car ce sont des allures proches. Peut être qu'alterner avec une sortie longue avec des potions longues de M serait bénéfique pour moins de fatigue mais un travail quand même utile.

@sebenett, j'espère que tu seras remis, et qu'il n'y aura pas une épidémie générale.

@ Jojo, merci pour ce CR. Cool que les sensations reviennent.

@ YoyoRapido, je n'aime pas la chaleur non plus, jusqu'à 25 degrés, ça peut être gérable, au dela, c'est EF ou horaires aménagés si possible, le problème c'est surtout les sorties longues , ça peut vite devenir la galère. J'avais agonisé sur un marathon sous le soleil à 30°C et finis en état de malaise, vraiment horrible. Je ne le referais plus.

Pourtant, je sais qu'il y a des gens qui supportent bien la chaleur, l'année dernière y avait un championnat du monde ironman a la télé vers Nice, disputé sous la canicule et un soleil de plomb, avec les gars qui tranquillement déroulaient leur marathon de 2h40 après des heures de vélo et de natation.....

par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 08/04/24 à 18:46:57

Ca fait 'plaisir' de voir qu'il y en a d'autres qui morflent avec la 'chaleur' haha. 25°C c'est bien pour une bière en terrasse mais pas pour du seuil. :'(

J'en ai fait les frais ce matin, j'ai raccourci pour pas terminé complètement fracassé.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8165:fd52:cd29:xx) le 09/04/24 à 22:02:44

Bonjour à tous,

Bon, le virus est reparti aussi vite qu'il n'est arrivé, me permettant de reprendre mes activités normales..

J'étais quand même un peu dans le jus hier, alors je n'ai pas forcé avec une reprise en douceur de 7.18 km en 38'. Chaud, pas habitué à courir par 21° :) mais une FC qui tient la route (72%).

Et cet après-midi, petit test de forme avec une séance sur piste. Un 20x400 r 1' :) Envisagé de le faire en progressif, avec les 10 premiers plutôt proches de l'AS10, avant de faire les 10 derniers plus proches de l'AS5.
Les 10 premiers sont passés sans trop d'encombre, mais un peu plus vite que prévu (davantage en 1'27" / 1'27"5 que les 1'28"8 ciblés). Gêné par un point de côté après la 9e série, j'ai pris le parti de passer sur de la récup passive après la 10e fraction.
Et là, tout a basculé. J'ai trouvé la séance incroyablement facile, ayant le sentiment de récupérer après chaque 400. Alors j'ai joué un peu : 1'26"5 / 1'25"2 / 1'24"6 / 1'24"8 / 1'23"9 / 1'23"8, et enfin 1'18"5 sur les 7 dernières ! Avec l'impression de pouvoir aller plus vite à chaque fois. Les 6 dernières fractions sont clairement plus de l'AS3 que de l'AS5 ! Et pourtant, je pense que j'aurais pu continuer d'en enchaîner encore un certain nombre.

Sensations particulièrement grisantes, surtout pour moi qui ne suis ni un habitué, ni un fan de fractionné court.
Évidemment, ce n'est pas la même entre récup passive et active, l'effort et les sollicitations sont différentes. Mais c'est sans doute une piste à creuser à mon niveau pour aller travailler toutes ces allures > AS5 sur lesquelles je ne suis pas à l'aise, et qui devrait me permettre de faire plus de volume dans ces zones.
Total couru, 17.09 km en 1h22, avec une jolie averse de grêle pour finir, bien sûr, sinon c'est pas drôle !

Bonne soirée.

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 10/04/24 à 11:28:53

13/04 : Sebenette - semi Annecy
21/04 : Jerem - semi Budapest
21/04 : YoyoRapido - semi Nice
XX/05 : Epami - 10km
10/05 : CyrilAJA - 82km VVX
26/05 : Chevalier - 20km Bxl
01/06 : Jojo - 10km Sète ?

@Sebenett : tu t'es un peu retapé ?

@Jojo, ça fait plaisir de voir que tu retrouves tes sensations !

@spruch, qu'est-ce que tu nous fais là ? tu t'envoles vers un gros RP à ce rythme, c'est génial !

@Epami + @spruch, merci pour vos conseils, je vais concocter ça cette fin de semaine. Qand je parlais de 6 semaines, c'est à partir de la smeaine prochaine, j'avais déjà prévu celle-ci en mode repos, étant donné que... je suis toujours fébrile (6 jours là), vais chez le doc tout à l'heure d'ailleurs !

Autrement dit, 0 CAP pour moi pour le moment. C'est arrant j'ai l'impression que ça fait 2 semaines que j'ai pas couru alors qu'au final, ce n'était que Dimanche ^^

par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 10/04/24 à 16:24:19

Salut à tous,

@Jojo, t'as l'air de péter la forme, joli CR, ça fait plaisir à lire !

@spruch cool que ça n'ait pas duré, au taf ils sont tous malades depuis une semaine ^^ sacrée séance en tout cas pour un retour de maladie lol / pour la récup en fraco < 400, JD explique qu'il est plutôt contre la récup passive il me semble parce que sa théorie c'est de rester le plus longtemps à VO2Max par fraction. Or, une récup passive fait tellement redescendre qu'en fait tu peux aller jusqu'à diviser de moitié ton temps réel à VO2Max, surtout si tu as un coeur propice à la récup rapide genre biathlète. Après, il dit que du coup au seuil vu qu'on a tendance à faire des fractions vraiment longues, c'est moins grave de faire du passif. Mais IronUMan dans une de ses vids disait qu'il était qd mm mieux de faire de l'actif sur du seuil, j'ai revu la vid 3 fois, j'ai tjs pas vraiment compris pourquoi, une sombre histoire de biologie ^^ bref du coup depuis moi je ne fais plus DU TOUT de passif, je préfère réduire la vitesse ou la durée de la fraction (alors qu'avant j'en abusais un peu ^^)

@chevalier haha ça me fait pareil à chaque stop >1j, on est des p.tains de drogués en fait ^^

@epami tu fais comment pour "trouver" un 5km de village ? quand je cherche un peu sur le web des trucs autour de chez moi, je tombe toujours un peu sur les mêmes sites où il n'y a que les courses connues de tous (bon après je ne passe pas non plus un temps de fou à rechercher, mais y a-t-il une sorte de site référence pour cela ?)

@Sebenett bon courage pour Annecy, en espérant que tu retrouves la forme pour te faire plaisir a minima. J'avais voulu m'inscrire après Villeurbanne, mais il était déjà complet :(

De mon coté, on continue l'acclimatation chaleur :
- Lundi 7K E sous 24°
- Mardi 8K E sous 13° mais habillé comme en hiver pour en chier pareil ^^
- Mercredi 14K avec 2x10minT r2 + 5x10minT r1, qui passe crème avec des allures nawak tellement il y avait du vent, mais comme je me suis mis en short tshirt et qu'il faisait 11 ressenti 8, pfiou, c'était trop facile et trop agréable (même si bon, au lieu de faire une prépa 21 avec un balayage AS30/AS15, j'ai plutôt fait un balayage AS15/AS10, mais ça fait du bien à la tête alors c'est pas grave !)

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 10/04/24 à 17:11:29

@Chevalier: C'est de l'impatience ça!

@yoyorapido: t'as un objectif particulier? Car j'ai fais la même séance que toi 2x10 T + 2x5 T dans mon plan semi

En tout cas, moi pas totalement retapé avant samedi. J'ai repris hier avec 40' de footing, pas de sensation
Aujourd'hui 2x1500 allure cible de samedi pour tester les jambes. Ca tient mais toujours des sensations très mauvaises

je compte faire un dernier footing demain de 30' pas plus et on verra bien ce que ca dira samedi.
objectif initial 1h40
Plan b battre mon RP qui est de 1h45, certe il date de 2 ans mais ca sera la maigre consolation.

par Epami (invité) (86.243.28.xxx) le 10/04/24 à 17:46:12

@ spruch, c'est jolicette guerison éclaire, et encore plus beau ce changement radical de forme au milieu de la séance pour le mieux, comme une sorte de déclic. Une progression continue qui ne se dément pas, je comprends que ça doit être grisant. Je reste sur de la récup active par habitude, mais c'est vrai que sur les fractionnés courts, on peut vite avoir le souffle coupé et qu'éliminer ce phénomène pour travailler le cardio a ces allures peut être interessant.

@ YoyoRapido, je cherche sur un site qui repertorie les courses de la région ou du département, là tu auras toutes les petites courses, plutot que sur les grands sites qui font toute la France. ensuite je filtre route (il y a beaucoup de trail), je regarde les distances et la date et je regarde le site organisateur pour voir le profil, si c'est une course serieuse, chronometrée, avec un profil plutot plat.... et si la course existe encore car des fois les organisateurs peuvent ne pas la reconduire d'une année à l'autre.

Tu as fait 2*10m T et 5*10min T en une seance? C'est énorme ou c'est un double 2 fois 2? L'échéance se rapproche pour toi, évite tes collègues pour ne pas tomber malads et refusent leurs invits pizza ^^

@ Sebenett, je te souhaite la même recup que spruch, tu as encore un peu de temps pour aller mieux. Ton rp doit être jouable.

@ chevalier, tu peux placer une petite seance de velo-balade tranquille si les jambes te démange et s'il fait beau, juste pour ne pas avoir l'impression de ne rien faire.

Et donc moi, je m'aligne aussi ce samedi sur un 5km , dans le village de Fortschwihr, course et organisation qui m'ont l'air tout a fait sérieuse avec également un 10 et des courses jeunes...

Sans prépa spécifique, mais en surfant sur ma forme semi et deux séances Q la semaine dernière. On verra bien

Hier 15km avec 2*1k AS10, 8 degrés, du vent et pluie fine, grand écart avec le week end. Aujourd'hui, 14km sous le soleil tempéré et demain probablement autour de 45 minutes.

A la prochaine.

par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 10/04/24 à 18:20:27

Oups oui comme l'a corrigé Sebenett avant moi, c'est une 2x10 T + 2x5 T, faute de frappe pas un 5x10 ça non ^^
Je vise le 21 de Nice dans 15j, on a juste une semaine d'écart dans nos prépa Sebenett ^^
J'ai pris les 4 dernières semaines de la phase 4 d'un JD sur 21, ça me paraissait pas mal après un 10K ! J'ai juste essayé d'encadrer un peu AS21 sur certaines sorties T plutôt que de faire du T pur, genre M->T (en plus d'être utile, ça repose un peu).

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 10/04/24 à 20:55:03

13/04 : Sebenett - semi Annecy
13/04 : Epami - 5km Fortschwihr
21/04 : Jerem - semi Budapest
21/04 : YoyoRapido - semi Nice
XX/05 : Epami - 10km
10/05 : CyrilAJA - 82km VVX
26/05 : Chevalier - 20km Bxl
01/06 : Jojo - 10km Sète ?

@YoyoRapido, yes, des camés, c'est ce que ma femme me dis tout le temps : "t'es un accro". Si elle savait ^^ ; elle ne tolérerait pas que je sorte >4 fois, alors que si ça ne tenait qu'à moi...

@Epami + @YoyoRapido, on faisait le même plan je vois, ce 2*10T + 2*5T était aussi dans mon calendrier. J'avais comme Yoyo modifié un peu les séances car certaines étaient juste trop dures pour mon kilométrage et aussi j'ai remplacé les M par de l'AS21 (ex le 30'M + 20'T sans récup => 25'AS21 + 20'T sans récup, mais c'était hard :-D) parce que je trouvais que ça manquait de l'allure spécifique justement, et j'ai mis le 3*4000 le samedi de la semaine 22.

par Rogye (membre) (37.169.170.xxx) le 10/04/24 à 21:09:46

J’ai pas tous les thermes : EF et SL OK, mais T, M et E ??!
Vous pouvez m’éclairer ? Merci ;-)

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:71bc:1001:74f9:xx) le 10/04/24 à 21:22:12

T = allures seuil
M = allure marathon
E = endurance fondamentale

par Rogye (membre) (37.169.170.xxx) le 10/04/24 à 21:25:55

Ahhhh ok T -> threshold… :-D

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 10/04/24 à 21:34:15

@Rogye oui ce sont les allures Jack Daniels libellées comme ça.
Il y a encore le I (grosso modo AS4-5), et le R (100-105% VMA)

Donc, je pars sur la phase IV de Daniels pour ma prépa des 20km, vu que j'ai pile 6 semaines, c'est parfait (je pars sur le principe que je serai opé pour lundi)
Je continue 2 semaines au même VDOT vu que ptit coup de pas bien, et a priori j'essayerai de faire +0.5-1 semaine 3 si tout va bien.
Ca fera comme allures au début :
I : 3:55
T : 4:15
AS21 : 4:21
M : 4:31 (n'importe quoi, je tiendrais jamais un marathon à cette allure ^^)

Je vais conserver les séances T (en les adaptant un peu parce que le volume T est trop important par rapport à mon kilométrage), et me servir des sorties longues pour du M (semaines 1 et 2) et de l'AS21 (semaines 3 et 4).
D'ailleurs je suis un peu étonné decertains points de cette phase IV car Daniels ne dit quasi plus de N*x min, mais les impose le nombre de reps, alors que le nombre est sensé être dépendant du kilométrage hebdo. Genre la 1ère séance Q il y a en tout 4*10minT, trop (a priori) pour moi.

par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 10/04/24 à 22:13:52

Ouais enfin T = threshold, mais bon, parfois voire souvent, c'est de la Z5 hein :D Perso je pense que je suis bien 5 sec au kil au dessus de SV2 à mon T des tables Daniels avec ma VDOT RP 10K... Tiens, d'ailleurs, pour les JD fan, suis-je le seul dans ce cas ?
Mon allure T est à 89~93% FCMax, et quand je suis à 93%, dans la moitié des cas (dépend de ma forme), je ne suis plus vraiment "confortablement dur" niveau sensations. Mais en même temps, mon RP semi, je l'ai fait à 91%FCMax de moyenne, mais c'était il y a longtemps :/

Sinon, GL pour Annecy rasta666 btw, en espérant que la chaleur ne te prive pas de ton sub3...

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 10/04/24 à 23:16:53

Ah ben pour le coup non, pas pour moi, le T est cohérent tant nivru sensations que niveau cardio.
Cela dit, c'est normal car je n'ai pas de réelle compétition etalon, par conséquent j'ai étalonné ma VDOT sur les sensations I et T.

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 11/04/24 à 08:46:03

@Yoyorapido
Perso non, je pense être même à peine en dessous de SV2 à mon allure T. Mais j'ai été conservateur sur mon VDOT n'ayant pas de perf super récente.
Le semi d'annecy samedi me permettra d'ailleurs de mettre le vodt à jour avant d'attaquer ma prépa marathon de nice dans 10 semaines.

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 12/04/24 à 09:20:20

Bonjour à tous,

Intéressant ce débat sur les allures :) Les allures T elles sont prédéterminées par le Vdot calculator en fonction de votre Vdot, c'est ça ?
Ce qui expliquerait pourquoi certains d'entre vous, selon votre profil, ont plus l'impression d'être en-dessous ou en-dessus de votre SV2. Attention quand même à ne pas y aller à l'aveugler, car s'entraîner d'un côté ou l'autre du SV2 n'a pas vraiment les mêmes effets.

Merci Yoyo pour les explications sur la doctrine de la récup passive. Je sais que je n'en fais quasiment jamais (à part quand je fais des séances de capacité ou puissance anaérobie), là je l'ai fait par contrainte à cause du point de côté. Je me doute que les effets sont un peu différents, mais ça a au moins le mérite de me permettre d'augmenter le volume couru à ces allures.

Après cette séance de bourrin du mardi, ce fut plus calme :
- mercredi : 10.65 km en 57' EF
- hier : repos (pas trouvé le temps de faire du renfo)
- ce matin : 14.04 km en 1h09, dont 6 km à AS42 + 15" (4'28" du kilo), passés assez facilement. De bonnes sensations.

On va continuer de mettre du volume ce week-end. Agréable de reprendre les sorties par 10° et du soleil de bon matin !

Bonne journée à tous

par BenBen (invité) (2a01:e0a:823:ad50:b959:6e2d:ca4e:xx) le 13/04/24 à 12:27:17

J'ai fait ce matin mon 10km, en solo du coup la course prévue ayant été annulée.

Nouveau record, 37'04 !
Sensations pas top top, j'ai un peu pioché km 5 et 6.
Mais qu'est ce que ça devient dur ce genre d'effort la quarantaine passée :)
Si je trouve une course dans le coin d'ici 3/4 semaines, ya peut etre moyen que je retente car je sens que le sub37 est jouable!

Bon weekend

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:f9fb:1a5:ca32:xx) le 13/04/24 à 12:32:00

surtout sur un 10, tu peux bien gagner 30"/1' encore ;-)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:eda1:9935:111e:xx) le 13/04/24 à 14:41:38

Bonjour à tous,

Félicitations BenBen ! Je vais devoir cravacher encore un peu pour pouvoir te rattraper :) Était-ce un 10 km sur route ou sur piste ?
Évidemment, le fait de courir en compétition donne une certaine émulation qui peut améliorer les résultats. Mais d'un autre côté, c'est aussi quelques gênes / bousculades, une distance toujours un peu supérieure (sauf à ce que tu aies fait ton test sur un parcours mesuré, sans tenir compte de ce que te dit ta montre) .. donc pas forcément une garantie de faire mieux.

Le record du semi d'Annecy est tombé donc je ne doute pas que Sebenett va venir nous raconter comment il a claqué 1h02 ce matin ;)
Et j'espère que la course s'est bien passée aussi pour Epami, qui tenait plutôt une belle forme récemment.

De mon côté, de l'EF vallonnée ce matin, avec des jambes un peu fatiguées par le renfo réalisé hier après-midi. 17.64 km en 1h32, 260m de D+ et des sensations plutôt correctes.
SL demain, j'aviserai un peu sur son contenu en fonction des sensations et de la motivation du jour.

Bon week-end, et bonne course demain @rasta !

par BenBen (invité) (2a01:e0a:823:ad50:b959:6e2d:ca4e:xx) le 13/04/24 à 18:30:30

Merci!
Je l'ai fait sur route, un bon vieux aller retour :)
Pas bien sur que je puisse faire mieux, gratter 5/10s éventuellement mais pas plus.

Ca me donne par contre des infos récentes niveau cardio, ce sera utile d'analyser ca pour aller chercher le sub3 sur marathon cet automne!
Place aux triathlons maintenant, il est temps de reprendre plus serieusement le velo et la nat!

par Epami (invité) (90.126.155.xxx) le 14/04/24 à 11:14:47

Bravo à Benben pour ce joli RP en CLM, effectivement, tu es tellement proche de la barre des 37, ce serait bien de réessayer de la franchir avec ta forme actuelle, a ce niveau proche sur un 10, ça peut passer d'un coté comme de l'autre. Ça se joue à des détails.


@ spruch, je n'avais pas encore couru à l'heure de ton message ^^

Le départ était à 17 heures. Il faisait 27° et un beau soleil. Le parcours était assez plat, quoi qu'un peu trop de tournant pour du 5km.

D'habitude je suis impatient de démarrer une course, mais là , première fois que ça m'arrive, avant le départ, de la récup du dossard jusqu'au placement sur la ligne, je me demandais ce que je faisais là et j'y suis allé à reculons. Il faisait plus chaud que prévu par la méteo, mais je me disais que sur 5km, il y avait moyen de serrer les dents et de faire quelque chose quand même.

Départ donné, le plan est de contrôler sur les 3 premiers km et d'accélérer sur les deux derniers. 1erkm, trop rapide au chrono, mais pas l’impression d'être parti vite et pas dans le dur. Je ralentis par prudence. 2eme km un plus lent que allure cible mais qui fait la moyenne avec le 1er. Puis, rideau, plus de jus, plus d'envie, plus rien. Mon allure s'effondre sans que je comprenne pourquoi. Mon cardio est au max, mais je respire bien, mes jambes perdent toute puissance puisque je me retrouve à AS21 avec l'impression d'être à AS5. La 2eme coureuse me depasse et je retrouve un peu d'allure en la suivant, dernier km, j'essaie d'accélérer et de me mettre au max, mais ça ne répond pas, je suis comme bloqué, mentalement etphysiquement, impossible de me mettre en mode finish et je maintiens une allure médiocre.

Course complètement ratée, courue pour rien. Sensations très mauvaises, les deux derniers km sont long quand tu sais que tu vas faire une mauvaise performance. Le chrono, 20:08.... je pensais faire entre 19:30 et 19:40 avant la course. Pour dire, en début de semaine dernière en entrainement je faisais tranquille un 5km AS10-15 en 20:16, en poussant celle ci un peu plus j'aurais facilement fait sub 20....

Comment l'expliquer? Chaleur? Jour sans? Mauvaise alimentation pour une course tard? Je le sentais mal et ça s'est mal passé.

Fini pour moi les courses-kermesses l'après midi à priori, sauf s'il reste des places les derniers jours et que la meteo promet un temps acceptable. Donc je ne ferais pas le 10km en mai, qui était aussi l'après midi.

Je vais préparer un 10km pour l'automne, il y en a 3 ou 4 que je peux viser dans ma zone géographique, un en Octobre, un en Novembre et un en Decembre. Mon objectif est le sub 40 et ça laisse plusieurs chances. Je pense que je vais faire du travail de fond pour mettre toutes les chances de mon coté pour progresser, dans une course avec de bonnes conditions je pense que je suis juste à la limite de cet objectif actuellement si je prends mon temps sur semi.

6 mois c'est long, je vais peut être faire comme BenBen et peut être réessayer de placer un 5km CLM un jour avec une bonne météo dans les prochaines semaines, ce sera difficile de ne pas faire mieux. J'ai vu ce matin que la boue avait finalement séchée sur les chemins de ma boucle d'entrainement en fôret et que l'ONF avait finalement dégagé le gros arbre couché en travers de l'un d'eux.

13.5km d'EF ce matin.

Bon dimanche, j'espère que ça s'est mieux passé pour sebenett.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:eda1:9935:111e:xx) le 14/04/24 à 15:54:17

Bonjour Epami,

Aïe .. dur en effet de l'extérieur de savoir ce qui a pu se passer. En général, quand on accuse les effets de la chaleur, on a tendance à sentir le moteur surchauffer avant l'explosion. Là, au vu de ce que tu décris, les symptômes sont très différents.
Tu avais déjà très mal vécu la chaleur sur ton dernier marathon, c'est assurément une explication possible. Cela peut être cumulé avec une mauvaise journée, ou comme tu le dis, une difficulté à bien gérer une course à 17h (personnellement, jamais fait de compétition l'aprem et je pense que j'aurais du mal).

Pas pu caler une SL ce matin faute de temps, alors j'ai raccourci et corsé avec une séance 4000 AS21 / 3000 SV2 / 2000 AS10 (r 3' / 2'30" / 2').
Séance difficile mais pas non plus terrible, qui passe assez bien (bon, j'étais content que le 2000 se termine). Ciblé 3'53" / 3'48" / 3'43", et ça passe dans le rythme souhaité à la seconde près. Tout bon ! 17.11 km en 1h18, ça fait un peu + de 83 km cette semaine. Et déjà plus de 1000 depuis le début de l'année.

Bon dimanche !

par Jerem (invité) (37.67.78.xxx) le 14/04/24 à 18:10:19

@BenBen : belle motiv, le 10 solo faut le faire !
Pas de doutes que le sub 37' passe en compétition (si le parcours solo est bien mesuré bien sûr héhé).

@Epami : aie, en même temps vu les températures actuelles faire une course en fin d'aprem c'est plus que délicat.
D'ailleurs les marathoniens d'Annecy ont cuits aujourd'hui aussi !

De mon côté semaine à 60 km ce qui fait 25% de réduction pour l'affûtage pour le semi de la semaine pro.

Lundi j'ai pas tenu sur ma séance de seuil en bâchant avec 2*10', beaucoup mieux vendredi où j'ai pu faire 5*7' @3'39, r = 2' @5'00 en étant bien niveau sensations avec encore un peu de jus dans le moteur. Des fois c'est compliqué de comprendre les écarts de forme ... Assez chaud dans les deux cas, heureusement la météo s'annonce bien plus clémente la semaine prochaine !

J'imagine que ça indique autour de 1h18'30 +-30 s avec mon 35'15 de fin mars.

par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 14/04/24 à 19:35:11

Coucou à tous,

Bon alors, déjà,
- énorme bravo rasta666, sub3-2min dans ces conditions, ça laisse entrevoir un sacré gain potentiel sur le prochain ;)

- bigup à BenBen je rejoins Jerem, ça vaut clairement sub37 si la distance est bonne, le leurre de l'esprit sur les 3/4 derniers kilos d'un vrai 10 à accrocher des gens, ça fait gagner des secondes précieuses !

- bien désolé pour toi Epami, je ne connais pas ce sentiment de ne pas comprendre pourquoi on a foiré sa course, les fois où ça m'est arrivé c'était plutôt évident, ça doit pas être cool à gérer... Après, l'avantage, c'est que ce n'était pas la course pour laquelle tu t'étais préparée pendant 18 semaines, dans quelques jours ce sera oublié ! (j'espère) bonne récup en tout cas !

- on attend le résultat de Sebenett, même si vu la maladie de vendredi et ton absence, on commence à s'inquiéter :/

@spruch, bravo pour la régularité des fractions de cette belle SL, c'est le genre de SL que j'adore quand il fait froid, du mix de M/21/T/10 et bravo les 1000km.

@jerem GL semaine pro !

De mon coté, j'ai pas réduit trop finalement, je me sens en forme, j'ai envie de jouer le jeu de l'acclimatation donc je continue de courir tous les jours
Jeudi 7K E + renfo
Vendredi 7K E
Samedi 7K E
Aujourd'hui 15K avec 3x2000 de M à T avec 1K de récup "steady", j'ai tout fait au jugé à la sensation vu le soleil, le vent et la température. Les sensations sont très bonnes. A tel point que ce soir on m'a invité au groupama stadium, je rentre en courant ^^

Bref, semaine pro je devrais viser 1h36~1h37 selon la température, et on verra bien.

Bonne semaine à tous,

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