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aide pour préparer un 10km par Arbuste (invité) (24.206.98.xxx) le 02/04/24 à 15:20:34
Bonjour,
Je recherche des conseils pour un plan d'entrainement sur un 10km à réaliser en 50min.
Voici des informations me concernant afin de vous donner un peu plus de visibilité :
30 ans, 65kg pour 1m74.
-FCM = 193
-VMA calculée lors d’un demi cooper il y a un mois : 13,7.
Il est souvent recommandé dans les plans d’entrainement d’avoir au minimum une VMA de 14 afin de considérer cet objectif comme atteignable. C’est ainsi que j’ai passé les 4 dernières semaines à mettre l’accent sur le travail de VMA (2x7x 45’/45’ à 105% de VMA).
Il me reste donc maintenant 3 mois pour préparer cette course.
Comment puis-je organiser au mieux mon plan d’entrainement ? Faut-il encore mettre l'accent pendant 1 mois sur des séances VMA ?
J’essaye de partir sur une base de 3 séances / semaine avec :
-1 EF (~50’)
-Une séance qualitative (VMA courte ou allure 10 Km) (~50’)
-Une sortie longue ou je fais principalement EF avec de l’allure au seuil (environ 165 BPM). (~1h20)
Cela pour un total d’environ 3h/semaine en gardant bien à l’esprit 80/20 en EF.
Dois-je mettre de côté une amélioration de la VMA ? J’ai l’impression que si je n’atteins pas au moins 14,5 cela pourrait être compliqué.
Au contraire, faut-il continuer à la travailler sur le mois d’Avril pour ensuite se focus plus précisément sur l’allure 10km ?
Pour info j’ai « repris » la course à pied en janvier. Je dis repris car je courrais sur tapis depuis 2 ans par manque d’autres moyens sans trop encadrer la pratique (irrégulier, etc..)
Pour l'heure j'arrive à faire des segments à allure du 10km mais je ne me vois difficilement tenir cela 50min.
Au plaisir de vous lire
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 02/04/24 à 15:41:02
J'écris ceci en toute bienveillance (vraiment) :
Pensez à regarder ce qui existe déjà. C'est dans les tout derniers posts :
https://www.courseapied.net/forum/msg/138978.htm
par Berto 57 (membre) (83.194.185.xxx) le 03/04/24 à 14:57:15
Salut
Tes 3 séances semblent bien.
Pour moi tu dois continuer à garder ta séance d’amélioration Vma
L’important pour t’améliorer est en effet de varier les sorties (fractionnés, seuil ,ef) . Pour ton objectif si tu trouves le temps tu pourrai ajouter du renforcement musculaire et du Fartlek
Bon entraînement
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:229a:4c12:4832:xx) le 03/04/24 à 15:58:01
J'essayerai de faire entrer une 4ème séance petit à petit, peut-être une semaine sur deux au début simplement un footing de 30min
par Rogye (membre) (37.165.180.xxx) le 04/04/24 à 20:37:39
Je trouve qu'ajouter une petite séance de 2-3km très lent entre 2 ou après une séance de qualité est un bon moyen d'ajouter du volume sans ajouter de fatigue : 20min très lentes sont plutôt de la récup que de l'ajout de fatigue à ce moment je trouve.
En le faisant 1 fois dans ton premier bloc de 3 semaines et éventuellement 2 fois dans ton deuxième bloc ça peut être bien.
Évidemment, gardes comme priorité de ne pas être trop fatigué => blessure ou contre performance.
Penses bien aux semaines d'assimilation, c'est là que tu progresse en fait !!
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 05/04/24 à 09:16:42
Salut Arbuste,
Mon premier ressenti est que tu as l'air de prevoir ca de maniere intelligente et reflechie, y'a donc aucune raison que tu n'arrives pas à l'objectif vu ton age / taille / poids.
Si tu arrives à rajouter une 4ieme seance (rien d'obligatoire évidemment) je te conseille de dissocier ta seance qualitive:
Une seance ou tu travailles ta VMA, une autre ou tu travailles ton allure specifique.
Et alléger eventuellement au debut ta sortie longue.
Actuellement je suis un plan recupéré sur le site jogging-plus, je le trouve bien equilibré.
Quelques idées de seances:
https://jogging-plus.com/entrainement-course-a-pied/plans/plan-entrainement-10km-gratuit/plan-entrainement-10km-50min/
Bon courage, tiens nous au courant!
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:750d:19b5:633:xx) le 05/04/24 à 14:24:36
"Pour l'heure j'arrive à faire des segments à allure du 10km mais je ne me vois difficilement tenir cela 50min".
C'est évident et normal que tu ne puisses pas aujourd'hui tenir 50mm à 12k/h. C'est un effort relativement soutenu et long. 3 mois est peut-être précipité pour y parvenir ??? Moi par le passé j'ai mis 8 mois avant de m'attaquer à mon premier 10k pour environ 48mm. Ton avantage tu es jeune et pas très lourd.
Quelques corrections à apporter à ton entrainement objectif premier 10km.
Ne fais pas une fixation sur ton niveau de VMA, ça te pollue l'esprit. Elle s'améliorera naturellement avec les mois sans y travailler spécifiquement avec de la vma courte.
La Vitesse Max Aérobie sur courte distance lors d'un test, c'est juste un indicateur mais pas forcement fiable pour prédire un effort long. La capacité d'endurance et de soutien sont des aspects plus fondamentaux.
Les séries de 45'/45' à 105% ne te seront d'aucune utilité pour soutenir un effort longtemps. C'est probablement bien d'en avoir fait un peu mais tu peux laisser tomber maintenant.
Les efforts au seuil vers 85%/90% de FCM c'est plutôt la clé pour développer ta puissance Aérobie. Ils doivent être relativement long avec récup, 2x8mn, 2x10mm, 2x15mm (à aborder progressivement). Cette vitesse doit être absolument inférieure à ton objectif 10k. A toi de jauger, ne pas se mettre dans le rouge. Cela doit être "une course confortablement intense" comme on dit.
Dans les 5 à 4 semaines avant l'objectif course tu dois travailler ta vitesse 10k sur des séries longues de 4 à 6X 1000m avec 2'à 3'mm de récup. Ça pourrait faire 3 à 4 séances en tout. Il faudra conserver une séance au seuil par semaine et faire de l'endurance de récupération autour. Mois probablement éprouvant. La dernière semaine avant la course doit être allégée en durée et effort.
Varie les terrains d'entrainement si tu peux.
3h00 d'entrainement hebdo sera un peu léger, avec 30 à 45mm de plus, si tu arrives à récupérer et assimiler, c'est nettement mieux. Allonges tes portions d'endurance, c'est des kilomètres bénéfiques sans fatigue (échauffement, cœur de séance SL, retour au calme, sortie récupération)
par Arbuste (invité) (24.206.98.xxx) le 05/04/24 à 18:12:14
Bonjour à tous,
Tout d’abord merci pour vos différents retours.
Si je comprends bien, l’idéal serait d’ajouter une 4eme séance de façon progressive, en commençant par exemple avec 20-25 en EF. Je vais tenter cela et voir comment je réagis en termes de fatigue. Idéalement à positionner le vendredi ou samedi pour venir l’intercaler entre la séance de qualité et la SL ?
@Jean : J’ai pour habitude de caler l’effort seuil (85% FCM) en 2x13’ lors de ma sortie longue. Si je comprends bien, il serait plutôt judicieux d’en faire lors de ma séance « quali » du mardi (en réduisant celle de la SL), du moins sur le début de la préparation c’est ça ? A l’inverse, sur les 5 dernières semaines, je repasse le mardi sur allure 10 km (en conservant un peu de seuil sur la SL) ? j’aimerai bien garder une petite VMA toutes les 2-3 semaines en piqure de rappel, cela n’est pas préconisé / contre-productif tu penses ?
Quelles sont selon vous les meilleurs fractionnés allure 10 km à faire sur 5 semaines, j’avais en tête et d’après les plans sur internet :
-Semaine 1 : 5x1
-Semaine 2 : 6x1
-Semaine 3 : 1,5x4
-Semaine 4 : 3x2
-Semaine 5 : 2x3
Avec cela je travaille ma vitesse cible mais sans pour autant me « rassurer » sur le fait de réussir à tenir. Faut-il prévoir une plus grosse charge sur les dernières semaines ? Type 4x2km ou cela risque-t-il juste de venir fatiguer le corps pour le jour J ?
Pour finir, on conseil 80/20 de manière générale mais sur le dernier mois, c'est déconnant de faire 70/30 ou pas conseillé (ça permettrait de travailler davantage le seuil en plus du fractionné 10k) ? Désolé j’ai pas mal de questions.. :D
Arbuste
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:558d:b6b7:d5f1:xx) le 08/04/24 à 22:50:17
Salut Arbuste,
Fais simple dans ton entrainement, 50mm au 10k à ton âge de 30 ans ça se fait sans trop de science. Le secret c'est le temps et la patience, en quelques mois de pratique rien qu'en EF avec un peu de seuil ça et là c'est finger in the noze.
"l’idéal serait d’ajouter une 4eme séance de façon progressive"
Rallonge plutôt tes séances de 50m à 1h00/1h10. Garde au moins 1 à 2 jours de repos entre 2 entrainements. Le repos fait partie de l'entrainement. Assimilation et progression.
Au début le mardi 20/25 minutes de seuil "confortablement intense" (résistance Douce 85%fcm) en 2 blocs, week-end 30 minutes de rythme sur SL de 1h15/1h20 entre 80% et 85% de fcm. Désolé je parle pas vitesse et % vma.
6 dernière semaines de la prépa, le seuil du mardi devient de la résistance Dure 90% 92% fcm sur fractions de 1000m. Tu travailles en encadrant ta vitesse 10k cible (moins vite et plus vite)
Tu conserves 30mn de rythme sur la SL du week-end.
Propositions de base faite à la louche pour ton niveau. Un bon entrainement c'est l'art de savoir ajuster à son propre cas personnel. Si tu te sens l'âme d'un coach tu ajustes à ton ressenti. Au début de ce cycle tu n'as pas en théorie le niveau 50 minutes donc on commence moins fort.
3x1000 allure 10 cible + 10 secondes (on est d'accord ça fait 5'10") récup' 2'30
4x1000 allure 10 + 5 secondes récup' 2'30
2x2000 allure 10 +10/15 secondes récup' 2'30
5x1000 3 fractions + 5 secondes, 2 dernières allure cible. On finis plus fort récup' 2'30
4x1000 2 fractions allure cible, 2 dernières - 5 secondes, récup' pincées de 2'
5x1000 3 fractions allure cible, 2 dernières - 5 secondes, récup' pincées de 2'
Cet entrainement est à placer le dimanche qui précède la compétition idéalement pour avoir 7 jours allégés ensuite
Dernière semaine 30/40 mn EF mardi et jeudi avec quelques petites accélérations de 100 mètres pour faire tourner les jambes. Compétition dimanche
"j’aimerai bien garder une petite VMA toutes les 2-3 semaines"
Si tu arrives à les placer dans ton programme, pourquoi pas des 45/45, bien que tu ne développeras rien avec cette séance. Mais elle ne sera pas néfaste non plus pour le demi fond. Le développement de la vma avec séance à 100% vma type 300/400 est totalement à exclure pour toi avec juste trois mois de pratique.
"Faut-il prévoir une plus grosse charge sur les dernières semaines ?"
Rajoutes de l'EF si tu le sens mais entre nous tu ne rattraperas pas le foncier qui n'a pas été fait avant. Peut-être que garder de la fraicheur serait mieux ?
Idéalement le dosage 80/20 est mieux toléré que 70/30. Tu testes tu verras. Si grosse fatigue tu remplaces une séance difficile par de l'EF ou repos. Au final tu n'es pas forcement gagnant à ne pas pouvoir aller bosser ce qui était prévu.
Le jour de la course fait ton premier kilomètre à 5'05/5'08 en léger sous régime et surtout pas vers 4'50 pris dans l’excitation du départ. T'es vite dans le rouge et après la course est un calvaire
par Arbuste (invité) (24.206.110.xxx) le 01/07/24 à 13:37:00
Bonjour,
Je reviens vers vous suite à la course.
Je n'ai malheureusement pas réussi l'objectif des 50' avec un temps de 52'25 ! Bien que j'ai "raté" le temps cible je reste satisfait de cette première course qui permet de poser les bases.
La température de 25° au départ n'a pas du trop aider à faire une performance, le dénivelé lui était de l'ordre de 85m donc cela reste correct.
J'ai un peu raté le départ en me positionnant trop à l'arrière ce qui a eu pour effet de me bloquer à 5'30" sur le premier 1,5 km km. Malgré ce départ plus lent que prévu j'ai bien craché mes poumons sur la fin !
Ce que je comprends moins -> deux semaines avant j'arrivais à passer des 3x2000 en 4'55 avec une FC moyenne de 173 ! Alors que pendant la course je suis monté dès le début à 180 ! Donc beaucoup plus élevé qu'à l'entrainement mais étrangement les sensations étaient bonnes.
Du coup je me dis pas de regret car j'aurai pu difficilement faire mieux le jour J avec cette FC j'étais clairement au max de mes capacités (95% de la FCM). Pour le prochain 10K avec quelques degrés de moins et qques mois d'entrainement en plus j'espère que cela sera jouable!
J'ai au final laissé tombé la VMA pour faire principalement du seuil avant d'attaquer la phase spécifique ou j'ai mélangé seuil et AS10. Sur certaines semaines j'ai réussi à positionner une 4eme séance EF mais vraiment occasionnellement. Plus par manque de temps car physiquement pas de problème.
Pour le prochain plan j'essayerai bien de caler de la vitesse 400m à allure AS10 110% par exemple tout en systématisant une 4eme séance.
Merci en tout cas pour vos différents conseils !
Arbuste
par (invité) (24.206.110.xxx) le 01/07/24 à 17:50:49
Bonjour à tous,
Je reviens vers vous suite au 10K ayant eu lieu ce weekend. Je n'ai malheureusement pas réussi à atteindre l'objectif cible de 50' (réalisé en 52'25"), pour autant je suis très satisfait de cette première course qui posera les bases pour la suite.
Plusieurs raisons peuvent expliquer cette "échec" d'objectif (réussite malgré tout à mon ressenti) :
- Température de 25° au départ avec condition orageuse donc sensation de lourdeur qui aide pas tellement à la perf. Dénivelé + de 80m, pas très conséquent mais j'imagine qu'on peut trouver plus roulant.
- Mauvais positionnement dans le sas de départ, je me suis mis au fond histoire d'être tranquille et pas forcer l'allure au départ, et bien c'est tout l'inverse qui s'est produit ! Je me suis retrouvé bloqué par les gens avec une allure plus lente, j'ai donc passé le premier 1,5km à un rythme de 5'30" avant de pouvoir réellement accéléré. Dès ce moment j'ai compris que les 50' s'éloignaient
- FC moyenne bien plus élevée qu'à l'entrainement. Avec l'excitation, la chaleur et tout le reste. J'ai eu une moyenne de 179BPM contre 174 à l'entrainement (pour un rythme moins élevé in fine.) Petite déception quand je vois que je passais du 3x2000 en 4'55" à 174 BPM :(
- Quelques séances ont dû sauter pendant la prépa spécifique, malgré tout j'ai quand même gardé une moyenne de 3 séances semaine.
Niveau préparation j'ai suivi vos conseils en arrêtant les séances VMA courte et en réalisant principalement du seuil. A l'approche de la course, j'ai axé la préparation sur de l'AS10. Pour une prochaine course je rajouterai bien des séances 400M a allure 110% de l'AS10 ou quelque chose comme ça.
Je vais également essayer de positionner la 4eme séance en EF ce qui ferait un total hebdo de 4h.
Au final j'ai fait la course à quasi 95% de ma FC max. J'étais clairement au max et j'ai tout donné donc aucun regret à ce niveau là. Sacrée expérience qu'un 10K ! Les derniers kilomètres au mental on sent bien qu'on s'arrache !
J'ai déjà hâte de remettre ça en essayant d'améliorer la marque.
Encore merci pour vos conseils.
Arbuste.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:2310:3f2f:9cb:xx) le 01/07/24 à 19:16:28
ça ressemble aux conditions de ma course, c'était dans l’Hérault ?
Bravo pour ta course en vrai les gens pensent que le 50 min est facile mais non surtout l'été !
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