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Augmentation de la VMA par Jessicasc (invité) (77.207.78.xxx) le 02/04/24 à 20:40:25
Bonjour
Je me demandais si certains d'entre vous avaient considérablement augmenté leurs VMA (ou leurs temps de manière générale) après 30 ans ?
J'ai lu à plusieurs endroits qu'espérer une amélioration de plus de 20% si on ne courait pas depuis très jeune était illusoire.
Toutefois je me demande sur quoi cela est basé et pourquoi ?
Cela m'étonne, ca j'aurais tendance à penser que plus on s'entraine, plus on progresse, plus on peut aller loin non?
De mon côté, j'ai commencé à courir en Novembre et j'ai fait un premier test de VMA à 10.
J'ai toujours été assez sportive, je ne suis pas en surpoids du tout, j'ai une endurance plutôt correcte, mais par contre je suis vraiment lente en course de base et je fatigue vite. Ce n'est vraiment pas un sport dans lequel je suis douée naturellement.
Les deux premiers mois j'ai galéré comme si je n'avais pas fait de sport depuis des années (pourtant je faisais 3 séances de cycling à haute intensité toutes les semaines depuis plusieurs années), mais ensuite j'ai commencé à me sentir plus à l'aise et quand j'ai effectué mon deuxième test de VMA, je suis passée à 11.5 (donc quasi 20% en 3 mois).
Je pense que si je continue de manière assidue je pourrai être à 12 d'ici quelques semaines.
Mais du coup, j'ai du mal à me dire que c'est déjà mon plafond de verre, ça me parait très bas, puis surtout, si je continue à m'entrainer correctement durant les prochaines années, j'ai du mal à imaginer stagner complètement !
Si en 6 mois je passe de 10 à 12, j'espérais un jour (pas en 6 mois pour le coup, je me doute que ce sera plus long) passer à 14 !
Du coup, qu'est ce qui bloque et pourquoi est-ce que s'entrainer comme il faut et régulièrement ne suffirait pas à dépasser les 20% ?
Merci par avance pour vos retours!
par (invité) (77.207.78.xxx) le 02/04/24 à 20:43:31
PS: l'âge buttoir que j'ai vu était 22 ans, ce qui me parait très jeune !
par Dada (invité) (2a04:cec0:f067:a7cc:0:3:11e5:xx) le 02/04/24 à 21:00:06
Bien sur que tu peux.
C est la VO2max qui ne pourra pas augmenter de plus de 20% (à poids egal) le maximum d oxygène que peut absorber ton corps.
La vma qui est la vitesse à laquelle tu atteins Vo2max peut augmenter plus car elle dépend aussi de la mécanique, technique de courses , efficacité et puissance des muscles.
par Rogye (membre) (37.166.52.xxx) le 02/04/24 à 21:02:09
Bonjour,
On en parle sur le poste juste à côté !
Ce que je disais - à partir du livre la bible du running et podcast Runwise - cest que le potentiel en course à pied est atteint après en gros 15 ans d’entraînement efficace (donc peut-être sans fin pour les coureurs lambdas qui n’auront jamais de tels entraînements). Si début de l’activité vers 30 ans au plus tard. Car après 45 ans en gros (tout ça c’est du à la louche hein ! Chacun est différent de la moyenne, parfois beaucoup) on perd autour de 1% / an…
Voilà ce que j’ai retenu de tout ça.
Donc à ton âge, aucun problème, tu peux encore bien progresser.
Ceci dit, la VMA c’est pas une fin en soit. Tu peux très bien progresser sur une distance sans améliorer ta VMA.
C’est un moyen comme un autre de mesurer le progrès.
Essaies de savoir ce qui t’importe dans la cap : un objectif de distance (faire un marathon par ex), un objectif de temps ou d’allure, être à l’aise à une certaine allure… à toi de voir ce qui te fera plaisir !
Mais tu pourra progresser longtemps c’est sûr et au début ça progresse beaucoup plus vite.
par (invité) (2001:861:5387:7fb0:9d5f:e6d8:1016:xx) le 02/04/24 à 21:16:32
Si c'était aussi simple... La VMA est un paramètre parmi tant d'autres... Il est à relativiser en fonction des objectifs qu'on se fixe. Pour courir des 100 kilometres on s'en fout de la VMA. Si tu comptes entamer une prépa 3000m il faut s'y intéresser.
C'est aussi la résultante d'une combinaison de facteurs : certains sont liés à l'âge, comme par exemple la fcm, la tolérance aux efforts courts de type demi fond. D'autres se travaillent à tout âge : l'économie de course, la perte de poids, l'assiduité à l'entraînement.
Pour schématiser on peut dire que oui, passé un certain âge, tu n'atteindras plus le maximum de ton potentiel VMA, celui que tu aurais atteint en ayant commencé l'athlétisme jeune, avec l'assiduité nécessaire.
Pour le hors stade et le loisir c'est vraiment pas des une priorité.
par Jessicasc (invité) (77.207.78.xxx) le 02/04/24 à 21:17:44
Merci pour vos retours, ça me rassure !
Oui c'est vrai que ce n'est pas une fin en soi.
En fait, je me suis remise à la course à pieds car je prépare un triathlon S (et j'aimerais tenter un M potentiellement l'année d'après), mais à la base je déteste courir (surement parce-que je suis nulle haha).
Du coup la seule chose qui me motive c'est de voir ma progression.
Bon, mine de rien, à force je finis par y prendre goût, les sensations une fois la course terminée sont agréables, mais si demain je devais courir juste pour le plaisir sans regarder mon temps je pense que j'aurais du mal à continuer sur la durée. Ca m'amuse de voir mes perfs augmenter.
Ca peut paraitre bête mais bon... Au moins ça me motive :p
Pour le moment mon objectif est d'améliorer ma VMA et mon temps "moyen" global en EF (j'ai commencé à 6:30 du km et maintenant je suis à 6:10/6:15 du km sans être trop essoufflée et je peux les tenir 8km ou 9km selon ma forme du jour).
Idéalement j'aimerais bien passer sous la barre des 6 minutes du km en EF, donc en étant "tranquille".
J'aimerais pouvoir courir 10km en moins d'une heure le dimanche sans que ça ne me demande trop d'efforts non plus. Si j'arrivais à ce niveau je serais déjà contente !
Après en terme de "course officielle", j'aimerais bien tenter un 10km en 55 minutes, mais pour le moment comme j'ai du mal à descendre sous la barre des 6/km en EF je n'y suis pas encore du tout.
Comme je débute j'ai encore beaucoup de mal à connaître mon corps, quand je suis en EF ça va, mais quand je fais du fractionné ou que j'essaye d'accélerer sur un 5km par exemple je suis obligée de regarder ma montre pour contrôler mon rythme, de peur d'aller trop vite ou trop lentement.
J'ai encore du mal à reconnaître les sensations !
par Rogye (membre) (2a01:cb01:200d:4ede:a351:d3f1:6b05:xx) le 03/04/24 à 10:03:00
ya comme un problème avec les allures que tu donnes :
l'endurance fondamentale c'est autour de 60-65% de la vma normalement. Si t'es en EF à 6'10/km c'est très bien, mais ta vma n'est pas à 12km/h...
soit ta vma est mal calculée (comment la connais-tu ?), soit tu n'es pas en EF à 6'10 - 6'15/km.
par (invité) (2001:861:4447:c000:a1c1:579c:3bf4:xx) le 03/04/24 à 10:13:28
Pour moi, ton dernier message est un peu déconcertant.
"Après en terme de "course officielle", j'aimerais bien tenter un 10km en 55 minutes, mais pour le moment comme j'ai du mal à descendre sous la barre des 6/km en EF je n'y suis pas encore du tout."
Euh, comment ne pas arriver à faire un 10 km en compétition, donc à fond, si tu vas déjà à 10 km/h en endurance ? Peu clair. Si tu fais ton endurance à 10 km/h, tu devrais courir le 10 km à 12 km/h ou bien plus. Et si tu n'arrives pas à faire un 10 km en 55 minutes, tu devrais courir ton endurance à 8 km/h voire moins.
Pour juger si une allure est vraiment de l'endurance, il faut courir longtemps autour de cette allure, si tu ne cours jamais plus d'une heure, tu peux très bien ne connaître que la sensation d'effort au seuil. Cours donc une vraie sortie longue, 1 h à 1 h 30 une fois par semaine, et ralentis pour que ça passe bien. Si c'est trop dur, c'est que tu cours trop vite, fiche-toi de ce qu'indique la montre, ce qui compte c'est la durée.
Et plus haut, on lit :
"Pour le moment mon objectif est d'améliorer ma VMA et mon temps "moyen" global en EF (j'ai commencé à 6:30 du km et maintenant je suis à 6:10/6:15 du km sans être trop essoufflée et je peux les tenir 8km ou 9km selon ma forme du jour)."
Là aussi, c'est pour moi très bizarre, l'endurance c'est l'allure cool à laquelle on s'entraine longtemps pour accumuler du volume, même s'il est forcément différent d'une personne à l'autre, ça n'est absolument pas une allure qu'on essaie d'améliorer, elle peut s'améliorer, mais ça n'est pas le but. Le but c'est de faire pas mal d'endurance pour avoir du volume et mieux passer les sorties rapides ou les compétitions.
Si tu tiens à cumuler des données, la seule importante est la durée de tes sorties cool, pas leur allure, leur kilométrage ou autres.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 03/04/24 à 10:57:02
Bah c'est tout vu non? Si on "peut tenir" 8 ou 9km selon la forme à 6'10, c'est qu'on "peut tenir" moins d'une heure, c'est pas de l'EF.
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 03/04/24 à 11:27:43
Si tu as commencé la course à pied il y a 6 mois seulement, il y a quand meme de grande chance que tu augmentes ta VMA meme apres 30 ans.
Si tu fais un test type Cooper pour estimer ta VMA, tu vas forcement progresser au fur et à mesure que tu vas te muscler et ameliorer ta technique de course.
Et comme dis précedemment plusieurs fois, la VMA est juste un facteur parmis tant d'autres.
Bref prend le temps (la clé de la reussite!!!) de monter en volume, entraine toi "intelligement" (= courir lentement 75% du temps) et ca va le faire!
par Jessicasc (invité) (77.207.78.xxx) le 05/04/24 à 17:04:11
Merci pour vos retours !
En fait je dis en "EF", car a 6'15 je ne suis pas trop essoufflée et mon cardio n'augmente pas énormément (mais ça dépend de ma forme et du sport fait la veille c'est vrai). C'est plutôt autour de 9 à 9,5km/h.
Je pourrais tenir plus d'une heure mais en général soit je commence à avoir mal aux jambes et aux genoux, soit je trouve ça long (à Paris c'est pas super fun de faire toujours le même trajet) donc je ne continue pas.
Effectivement il faudrait que je fasse une sortie plus longue pour tester.
Par ailleurs, je vais reçevoir des semelles bientôt car j'ai des douleurs aux genoux facilement à cause d'un décalage de longueur de jambes, donc cela devrait m'aider à courir plus d'une heure !
Quand je vous dis que je suis à 6'15 en EF je me trompe peut-être et je suis peut-être à "plus".
Je pensais que le seuil c'était une allure à laquelle le cardio commencait à pas mal monter mais qu'on pouvait tenir 1H, donc comme je ne suis plus trop essouflée je pensais que j'étais plus en EF.
Je débute donc je ne suis pas à l'aise avec tout ces termes !
Car effectivement quand je monte à 5'45 je tiens 30 minutes mais c'est loin d'être facile et je ne pense pas pouvoir les tenir sur 1H.
J'ai fait 29 minutes pour 5km la dernière fois et j'ai du carburer sur la fin.
Pour ma VMA, je l'ai calculée les deux fois en courant 6 minutes la plus longue distance possible (donc demi cooper je crois).
Et pour ce qui est d'avoir la volonté d'améliorer mon temps en endurance, c'est car je pensais que si j'arrivais à passer sous la barre des 6 minutes du km en étant en endurance, c'est que forcément j'améliorais aussi mon allure sur un 10km puisque le 10km/h deviendrait une allure "très" facile pour moi. Mais c'est peut-être idiot de penser comme ça !
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