Analyse premier marathon

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Analyse premier marathon par AntoineBachelet (invité) (2a02:8428:736d:2501:649c:f3cc:5363:xx) le 08/04/24 à 15:11:21

Bonjour à tous,
J'ai eu l'occasion de courir mon premier marathon qui ne s'est pas forcément très bien passé et j'aurais aimé avoir des avis de coureurs plus ou moins expérimentés pour analyser ce qui n'a pas été.
Pour commencer, je me suis réellement mis à la course à pied il y a un peu moins d'un an avec pour objectif ce marathon. J'ai selon moi plutôt bien travaillé, en suivant des plans d'entraînement à la lettre, en faisant attention à mon alimentation etc...
Arrive le jour du marathon qui s'est bien déroulé jusqu'au 30 eme km (ou je passe en 2h45), à partir duquel mes cuisses ont chargées et j'ai eu des crampes à répétition ce qui m'a obligé à finir les 10 derniers kms en marchant (pour finir au final en 4h39). Bien que je sois tout de même heureux d'avoir fini ce marathon, j'essaye maintenant de comprendre ce que je peux améliorer pour la prochaine fois que je m'attaquerais à un marathon. J'ai quelques pistes qui me sont venues comme le fait de ne pas avoir fait de renforcement musculaire pendant ma préparation, certainement une défaillance dans ma manière de m'hydrater ou encore un manque de sel et de magnésium. J'aurais du coup voulu avoir des retours de coureurs plus expérimentés que moi sur ce que je pourrai faire à l'avenir pour pouvoir tenir le marathon jusqu'au bout
Je vous remercie par avance

par (invité) (109.139.25.xxx) le 08/04/24 à 15:47:27

Pourquoi absolument avoir voulu faire un marathon après un an de CAP, pour le plaisir d’avoir un t-shirt finisher à montrer en dîner de famille mais en 4h30……. Se mettre à l’escalade et attaquer l’Everest un an après…. Mais il.est vrai qu’à la machine à café ça claque mieux un marathon.

par AntoineBachelet (invité) (2a02:8428:736d:2501:649c:f3cc:5363:xx) le 08/04/24 à 16:16:11

Après je ne partais pas forcément de 0 non plus, je suis plutôt sportif à la base et j'ai toujours fait du sport de mon côté. J'avais envie de me mettre cet objectif pour moi même (et non pas pour frimer comme tu sembles l'indiquer). Après j'ai justement voulu suivre des plans d'entraînement pour ne pas faire n'importe quoi (plans d'entraînements que j'ai configuré avec mes performances et mes ressentis et qui n'étaient donc pas en dehors de mes capacités)

par AntoineBachelet (invité) (2a02:8428:736d:2501:649c:f3cc:5363:xx) le 08/04/24 à 16:21:32

Je tiens à préciser également qu'avant ce marathon j'avais réalisé 2 semis qui s'étaient très bien déroulés (le dernier effectué en 1h47 en negative split) qui m'avait justement donnés plutôt de bons indicateurs pour le marathon

par (invité) (2a01:e0a:91f:2c30:b166:dd95:b7cd:xx) le 08/04/24 à 16:38:31

Peux-tu en dire un peu plus sur ta prépa ? Quel volume hebdo moyen/pic sur combien de semaines ? Beaucoup de séances VMA ou plutôt du seuil ? Combien de sorties longues et distance max en SL ? Quelle base avant d'attaquer la prépa ?

En tout cas, un premier marathon se passe rarement bien surtout quand on court depuis assez peu de temps. Ca n'a rien à voir avec le semi qui est accessible à tout le monde avec un peu d'entrainement.

par JOE 100 (invité) (46.35.27.xxx) le 08/04/24 à 16:43:04

La question n'est pas du pourquoi il veut courrir mais pourquoi Antoine n'a pas performé.
Semi en 1h47 - soit un marathon en 3h45, au mini.
Au 30ème, tu es (déjà) un peu en retard.

Tu as pris le mur - dommage mais te voilà plus fort de cette expérience.

Les raisons peuvent être nombreuses - les solutions sont simples. Prévoir un autre (pas avant 6 mois) - refaire du long - s'entrainer (plutôt en club).
en ce qui concerne les crampes -> bien s'hydrater - voir complément en calcium / potassium.

Perso, j'ai eu des crampes aux mollets sur mes 3 premiers... après on gère :-)

bonne récup

par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:f895:dc9b:f783:xx) le 08/04/24 à 16:50:19

Pour viser 3h45 sur marathon il faut valoir 1h30 sur semi.

par AntoineBachelet (invité) (2a02:8428:736d:2501:649c:f3cc:5363:xx) le 08/04/24 à 16:51:52

Oui forcément, je m'y attendais un peu pour un premier marathon mais j'en retire tout de même une expérience positive
De manière générale pour ma prépa, j'ai enchaîné 3 plans d'entraînement de 12 semaines avant ce marathon en augmentant la charge au fur et à mesure
Pour ce qui est du dernier j'étais sur un rythme de 4 entraînements par semaine pour un moyenne de 50/60 km environ, avec une à deux séance de seuil de plus d'une heure, une à deux séance de footing de 45min à 1h et une sortie longue qui augmentait au fur et à mesure du plan d'entraînement jusque 2h30 pour les plus longues avec du coup un peu plus de 25km.
Pour ce qui est des bases, je faisais principalement des sports collectifs avant cela (donc plus d'explosivité et moins d'endurance) et je m'étais mis plusieurs fois à la course

par AntoineBachelet (invité) (2a02:8428:736d:2501:649c:f3cc:5363:xx) le 08/04/24 à 16:54:04

Merci beaucoup pour les solutions apportées.

Comme je l'ai dit effectivement, j'en retire tout de même une très bonne expérience et j'en referai certainement un l'année prochaine en continuant de m'entraîner pendant un an.

par Pellan la Rochelle (invité) (77.199.67.xxx) le 08/04/24 à 17:19:45

« Pour viser 3h45 sur marathon il faut valoir 1h30 sur semi »
Faux
Perso 1h39 au semi(2 fois) et 3h33 au marathon
Il faudrait surtout que tu précises le nombre de kilomètres par semaines et le nombre de semaines de préparation. Sans informations supplémentaires je dirai que ton volume était peut-être un peu trop juste par rapport à ton objectif.
Et comme dit précédemment il y a aussi la question de l’hydratation pendant ta course.
Bravo quand même pour ta performance et ignore les rabats-joie, trop nombreux sur ce forum

par (invité) (2a01:e0a:91f:2c30:b166:dd95:b7cd:xx) le 08/04/24 à 17:22:00

Ta progression semble cohérente mais la CàP est un sport qui nécessite beaucoup de patience. Tu retires du positif de ton 1er marathon, c'est le principal et tu as bien raison.

50-60 km hebdo est plutôt un minimum pour s'attaquer à un marathon même si cela suffit à certains. Le renfo musculaire peut être une bonne aide complémentaire mais privilégie plutôt d'augmenter encore progressivement le volume (lentement pour éviter les blessures).

Avec une alimentation équilibrée au quotidien (peut-être à travailler ?), tu n'as pas à te prendre la tête le jour de la course avec du sel ou du magnésium. Du sucre et de l'eau peut amplement suffire avec une quantité à adapter selon l'expérience. Compte 20-30g de sucre par heure (2 morceaux tous les 5 km par exemple) et 500ml à 1l d'eau par heure selon la météo.

par AntoineBachelet (invité) (2a02:8428:736d:2501:649c:f3cc:5363:xx) le 08/04/24 à 17:27:09

D'accord, merci beaucoup pour vos conseils
Je vais continuer à progresser petit à petit en suivant tout cela

par (invité) (2a01:e0a:194:1140:4592:cc9a:9b52:xx) le 08/04/24 à 17:32:36

Il n'y a pas besoin de valoir 1h30 sur semi pour viser 3h45 sur marathon... Encore heureux !

De toute manière dans le cas du forumeur qui a ouvert ce fil, ce n'est pas la question : quand on a aucune référence sur marathon, cela ne sert à rien de vouloir extrapoler son temps sur marathon depuis ses performances sur semi. Ce sont deux mondes différents pour un coureur inexpérimenté.

Je pense personnellement que l'explication de ta contre-performance est simple : tu manquais d'expérience. Le marathon est une épreuve compliquée : si le but n'est pas simplement de le finir, ce serait trop simple d'y arriver seulement en suivant un plan d'entraînement en moins d'un an d'entraînement. Cela peut marcher, mais à condition d'être très prudent sur le chrono visé (le faire à une allure footing+). C'est le sens du premier commentaire qui t'a été fait : tenter un chrono sur marathon après moins d'un an d'entraînement n'est pas la meilleure méthode pour performer. Il est préférable de commencer à s'entraîner pour performer sur 10 km et semi. En progressant sur ces distances, il sera ensuite plus simple de se lancer dans un plan d'entraînement sur marathon.

Je comprends que le marathon soit un défi personnel et non une volonté de frimer mais en endurance, il faut de la patience. Ce défi, il faut se le lancer sur plusieurs années. Quelle urgence à vouloir faire un marathon aussi vite ? Tu as le temps !

Mon conseil : ne repars pas tout de suite dans une prépa marathon. Tu risques l'écoeurement, et surtout de te mettre beaucoup de pression sur ton prochain marathon. L'an prochain : tu ne fais que des 10 km et des semis. Tu devrais vite progresser sur ces distances. Et en 2026, tu retournes sur marathon avec une caisse et des chronos plus solides.

par AntoineBachelet (invité) (2a02:8428:736d:2501:649c:f3cc:5363:xx) le 08/04/24 à 17:42:00

Je vois, merci pour cette interprétation de la première réponse dans une version plus claire pour le débutant que je suis. Je pense effectivement que ma manière que j'ai eu d'arriver au marathon n'était peut être pas la bonne et que cette erreur me permet de mieux comprendre mes limites et de continuer à avancer

par Caliméro (invité) (176.155.184.xxx) le 08/04/24 à 23:03:36

Le premier marathon se passe presque toujours plus difficilement et plus lentement que prévu. L’expérience est importante et tu découvrais l’épreuve. Comme quelqu’un l’a écrit plus haut, cela n’a rien à voir avec l’expérience du semi. Il semble que ton volume de 50 à 60 km était trop faible. Et donc par rapport à ta préparation tu es parti trop vite. Essaye de passer progressivement à 5 séances pour 70 à 80 km, et tu feras de gros progrès (à ton niveau, passe plus de temps à courir avant de consacrer du temps au renfo).

par Zz (invité) (2a01:cb11:3a1:d600:719e:f4ac:366:xx) le 09/04/24 à 06:30:12

Enchainer 3 prepas d'affiler... ca a du te fatigué.
Cours plus et plus lentement avant le prochain et fais une prepa.

par (invité) (2001:861:4447:c000:95b:3ae9:78bf:xx) le 09/04/24 à 07:28:23

Tu as donc "frappé le mur" comme on dit.
C'est une question de préparation musculaire aux efforts longs, on le sait sans discussion possible depuis une étude qui a déjà quelques années :

https://www.researchgate.net/profile/Juan-Salinero/publication/235788085_Running_Pace_Decrease_during_a_Marathon_Is_Positively_Related_to_Blood_Markers_of_Muscle_Damage/links/0912f513755b53cfc7000000/Running-Pace-Decrease-during-a-Marathon-Is-Positively-Related-to-Blood-Markers-of-Muscle-Damage.pdf?

Donc (lire les tableaux, ils sont éloquents) rien à voir avec les électrolytes, avec l'hydratation, avec l'alimentation, c'est juste une question de casse musculaire.

Il faut donc bien être prêt, ça implique non seulement d'avoir fait des sorties longues, mais d'en avoir fait beaucoup durant longtemps.

Un coureur qui court en moins de 3 heures te dira que les sorties longues de plus de 2 heures ne servent à rien, très bien, ça fait donc un peu plus de 2/3 de son temps de compétition, voire plus. Pour toi, ça fait environ 3 heures à 3 h 15, donc de nombreuses sorties entre 2 h 30 et 3 h 00 durant l'année qui précède l'événement visé.

Ça paraît beaucoup (trop vont dire les bons coureurs qui n'ont jamais couru une compétition de plus de 4 h 30), mais ça explique que si l'on pense faire plus de 4 h 30, mieux vaut reporter son marathon et se régaler sur semi ou course nature de 20 à 30 km, en attendant cumuler des tonnes de km.

par Rogye (membre) (78.243.22.xxx) le 09/04/24 à 08:14:03

Je pense aussi qu’un an de course à pied c’est trop juste pour un marathon. Selon l’âge je dirai plutôt 2 à 4 ans pour bien faire.
Quel âge as-tu ?
Augmenter tranquillement les km/semaine sera sûrement ce qu’il y’a de mieux à faire.
Je suis d’accord avec le précédent commentaire, entraîner le corps à faire des sorties de 30km et un peu plus me semble être du bon sensé si on veut tenir 42 à une allure cible.
Pour l’alimentation en course, c’est plutôt 40-50g de glucides /heure minimum, tu ne dis pas ce que tu as pris comme ravitaillement.
Selon ta capacité à digérer tu peux encore monter.
Bravo pour ta course en tout cas, c’est courageux (quoi que tu ne savais pas vraiment ce qui t’attendais ;-))
Personnellement je vois les choses comme un poste précédent : fais du 10 et semi l’année prochaine, faire des bornes, de la caisse, et des sorties (très) longues. Prend le comme une prépa marathon de 2 ans, c’est plus intelligent pour ton corps et le plaisir je pense. Après je comprends parfaitement l’envie de faire et c’est bien de se lancer comme tu l’as fait. Mais la sagesse est un meilleur moyen de performer.
Dernière remarque, 3 plans d’affilé.., c’est beaucoup je pense aussi, c’est pas fait pour s’enchaîner les plans ! A moins d’appliquer deux bonnes semaines d’assimilation entre chaque.

par AntoineBachelet (invité) (79.81.224.xxx) le 09/04/24 à 08:48:38

Effectivement je me rends compte qu'enchainer les plans n'était certainement pas la meilleure méthode.
Pour ce qui est de l'âge j'ai 24 ans et pour les ravitaillements je prenais à chaque ravitaillement une demi banane et une tranche de pain d'épices. Après ma récupération je pense partir effectivement sur quelques courses sur du 10 pour changer un peu du long avant de me remettre sur des séances longues pour revenir sur un marathon avec plus d'expérience
Encore merci pour tous vos conseils

par Nix (invité) (81.255.178.xxx) le 09/04/24 à 09:00:47

Je rejoins tout ce qui a été dit, le marathon est vraiment une affaire de patience et d'expérience .
Perso, je suis sur un cycle positif depuis que j'ai passé la quarantaine en gagnant 2-3 min chaque année (ajd à 3h04) alors que j'ai stagné de 35 à 40 ans en me prenant toujours des crampes vers le 32eme ... J'ai essayé des manchons de compression , des regimes de St Yorre, des types de gel , ... en vain
En fait, je faisais trop de qualité par rapport à un kilométrage hebdo assez faible (60-70km au coeur de la prepa). J'ai augmenté petit à petit le kilometrage avec bcp + d'endurance facile pour arriver à 85-90km hebdo (+ une séance de renfo) . et ça se passe bcp mieux ! Pour moi y'a pas de secret, le bornage (équilibré) est vraiment ce qui prime pour éviter le mur ... faire aussi des pauses dans l'année ou d'autres courses plus courtes pour travailler la vitesse et s'aérer la tête . En fait tout ce que rabâche les (bons) coachs marche assez bien en fait ...

par mgneo (invité) (90.119.255.xxx) le 09/04/24 à 10:18:25

Bonjour,
Tout d'abord, félicitations à toi et bienvenue dans la recherche des petits détails qui font la différence: c'est tout l'intérêt du marathon: valider un plan d'entrainement ne suffit pas.
Pour répondre à ta question, avec l'expérience je pourrais te donner plusieurs conseils pour mieux finir ta course mais je vais rester centrer sur un seul qui me paraît être le plus judicieux: HYDRATE-toi beaucoup! Avant (tu ne dois pas être déjà un peu en déficit) et pendant (deux gobelets à chaque fois, prends le temps pour les boire sur plusieurs kilos).
Pour ma part 7 marathon : un premier avec des crampes au 32ème pour manque d'hydratation, j'ai rectifié le tir et depuis 6 négativ split en moins de 3h (espérons que ça soit encore le cas pour moi ce week-end).

par (invité) (2001:861:5604:9fa0:ad32:9d6f:9ce4:xx) le 09/04/24 à 10:49:12

Tout peut avoir été dit
Volume global Entrainement trop léger (50/60 kms) en 4 séances
Mauvaise répartition des séances : 1 à 2 séances de seuil plus d'une heure, 1 à 2 footings (45' à 1h : trop courts), 1 SL 2h30/25 kms.
Il est convenu que le seuil est l'allure 1 heure soit 85% de la vma.Ton allure de seuil est donc mal calculée.
Et donc, les séances de seuil ne se font pas sur une heure.

par AntoineBachelet (invité) (2a02:8428:736d:2501:7170:e52a:855f:xx) le 09/04/24 à 10:59:43

Le seuil était bien calculé, les séances de seuil de plus d'une heure compte dedans également les périodes d'échauffement ou de repos entre chaque portion à allure seuil
Par contre la répartition des séances n'étaient effectivement peut être pas bonne

par Zz (invité) (2a01:cb11:3a1:d600:9be4:3f4e:c2c7:xx) le 09/04/24 à 11:22:58

1 marathon apres 1 an de cap est tout à fait faisable.
Perso j'ai commencé la cap à 45 ans avec 87kg pour 1m74.
3 sorties/sem puis 4 apres 3 mois puis 5 apres encore 3 mois, que en allure fondamentale puis augmentation de la duree des sorties et integration de seuil pour finalement etre autour de 70-80km sem apres 1 an. Plan decathlon 10 sem et marathon solo cause annulation à j-3 covid en 3h24 (et 77kg)
1 an apres 3h18 en prenant le mur puis 3h03 et 2h59 dans les 12 mois suivants avec que de l'Ef, seuil et sorties loooongues (focus 1ers ultra trail) sur mes prepas je faisais max 4 seances d'allure marathon.

par Rogye (membre) (78.243.22.xxx) le 09/04/24 à 12:31:57

Zz quand tu dis loooongue c’est combien en temps et km ?

par (invité) (212.234.159.xxx) le 09/04/24 à 14:50:14

J'ai un ami qui a encore raté son marathon (son 8eme de suite pour lequel il vise 3h) au regard de son niveau sur plus court (1h18 sur semi par exemple) et de ses prépas. Tous ses entrainements passent très bien, il enchaine du volume, de la qualité et les séances longues de 30-35km avec du travail d'allure et pourtant il finit toujours pas craquer en course.
Voici ses 13 dernières années de logs si ça peut vous inspirer :
https://smashrun.com/goon/

par zz (invité) (2a01:cb11:3a1:d600:fd10:5163:bf95:xx) le 09/04/24 à 15:21:17

Rogye, bah sur route 2h15 à 3h00 mais honnetement je profitais des weekend pour faire des sorties trails le plus souvent donc plutot 2h le samedi et 3-4h le dimanche ou l'inverse. mais je foutais jamais d'allure dans la sortie longue, ou alors dans la sortie de 2h du samedi en faisant une autre de 2 ou 3h le dimanche mais super cool genre 65% FCM.
c'est ca et le seuil qui m'a donné la caisse pq quand j'ai fait 3h03 au marathon et puis 2h59 6 mois après, je vallais pas sub 40 au 10km.
Je pense que du volume à 65-78% FCM et un peu de seuil le tout en étant très très régulier (pas de semaines sautées etc.) ca fait 98% d'une bonne prépa.

ma femme a couru 2 marathons en 4h19 puis 4h27 l'an passé. Pour son 3eme dans 10 j je lui ai fait son programme : + de volume (cool), + de sorties longues (2 à 3h) en alternance avec sorties moins longues (style 20km) mais avec de l'allure marathon 1 sem/2 et du seuil 1x/sem

Je lui ai assuré le sub 4h comme ca, on verra :)

par bourciar (invité) (2a01:e0a:91f:2c30:d92f:8549:352c:xx) le 09/04/24 à 20:16:02

@Rogye : "Pour l’alimentation en course, c’est plutôt 40-50g de glucides /heure minimum"

C'est propre à chacun et pas du tout indispensable. Si je prends mon cas :
- marathon 2023 : 8 morceaux de sucre donc ~45g pour 3h30 soit ~13g/h => fringale,
- marathon 2024 : 13 morceaux toujours pour 3h30 donc ~20g/h => pas de fringale et allure quasi maintenue sur 2nd semi.

C'est à chacun de se faire son expérience mais 20g/h peut parfaitement suffire à certains, surtout si la recharge de glucides a été bien faite avant le départ.

par Rogye (membre) (2a01:cb06:b823:6044:493d:3bef:dc20:xx) le 10/04/24 à 07:23:01

Y’a quand même un consensus sur l’apport en glucides à hauteur de 50 à 100g / heure… en courant quand on est pas habitué je trouve ça beaucoup. À vélo beaucoup plus facile et ça marche bien (possibilité de boire facilement).
20g c’est le mini je pense, mais toujours mieux que rien

par (invité) (2001:861:4447:c000:35b7:364d:6ee5:xx) le 10/04/24 à 09:43:05

Rogye (membre) (2a01:cb06:b823:6044:493d:3bef:dc20:xx) le 10/04/24 à 07:23:01

Y’a quand même un consensus sur l’apport en glucides à hauteur de 50 à 100g / heure…

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Oui, un très large consensus ... sur les blogs sponsorisés par des marques ou vendeurs et dans les vidéos financées par la pub. Quand ça n'est pas directement sur les sites des marques et vendeurs de gels.

Pour le reste, on attend toujours de vraies données mesurées et analysées par des équipes indépendantes.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 10/04/24 à 09:50:29

J'avais aussi fait mon premier marathon après 10 mois de càp seulement, à 48 ans.
Que dire ?
à partir de 30 km mes jambes étaient "en bois". Je ne peux pas parler de crampes, mais c'était douloureux.

Il faudra faire du volume, être régulier et assidu et patienter un peu. Les progrès suivront. Privilégier les allures lentes la plupart du temps.

En course : eau et gels du commerce évidemment (un par 5 km).

félicitations

par Simplement (invité) (2a01:e0a:59b:d040:1502:99a0:cca4:xx) le 10/04/24 à 10:44:00

Cher Antoine,

"Pour commencer, je me suis réellement mis à la course à pied il y a un peu moins d'un an avec pour objectif ce marathon."

Tout réside dans cette phrase. Tu referais le même entrainement et ce même marathon dans un an, ça passerait probablement sans problème.

Il faut minimum deux ans ou plus pour monter sur 42 (bien que certains énergumènes te diront avoir réussi sans cette précaution). Tu n'avais pas assez de pratique, pas suffisamment de foncier, corps pas assez acclimater à l'effort sur bitume. Et tu tes trop épuisé à faire des plans avant

Attention : Ne mange pas solide en course (banane et pain d'épice). La digestion pendant l'effort coupe les jambes ! Y a de la littérature la dessus

par (invité) (2001:861:4447:c000:35b7:364d:6ee5:xx) le 10/04/24 à 11:20:37

Un gel (20 g de sucre) tous les 5 km, c'est 160 grammes pour le marathon entier, donc pour le gars qui court en 4 ou 5 heures, on est à 30 ou 40 grammes par heure, loin, très loin des 100 grammes.
Et rien ne dit que celui qui consomme 30 ou 40 grammes de sucre à l'heure ferait moins bien avec 15 grammes à l'heure, vu qu'il n'y a aucune étude vraiment sérieuse le démontrant.

Bref, aucun consensus, on reste avec les vieilles études de Gatorate disant qu'on peut consommer jusqu'à 60 grammes de sucre à l'heure et on croit en déduire qu'il faut consommer cette quantité.

par Rogye (membre) (37.174.115.xxx) le 10/04/24 à 11:26:12

J’ai pas le temps de fouiller mais en cherchant vite fait y’a ça et ça semble sourcé (semble, j’ai pas vérifié) :
https://www.thierrysouccar.com/blog/quelle-quantite-minimale-de-glucides-pour-un-effort-dendurance

Des comme ça je pense qu’on peut en trouver pas mal depuis 10 ou 20 ans

par (invité) (2a02:8440:b132:b05a:0:49:7085:xx) le 10/04/24 à 12:24:16

Bonjour,
Comme dit ci-dessus, le problème c'est se prendre le mur.
Oui manger est le secret selon mon expérience (j'ai gratté 33 minutes sur marathon dimanche).
Manger solide = pas bon
Liquide = bon

Après, tous les conseils de bien s'entraîner sont bons.

par Rogye (membre) (37.174.115.xxx) le 10/04/24 à 14:11:38

« Pour les efforts de 1h à 2h30, il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure. Au delà de 2h30, il est recommandé d’aller jusqu’à 90 grammes. Il serait même possible et avantageux de consommer 120 grammes par heure…
Évidemment, ce genre d’apport demande une préparation spécifique à l’entraînement. Il est important de comprendre que la consommation de glucides pendant l’exercice est le meilleur moyen d'e maintenir un apport de sang vers le système digestif ce qui permet d’éviter les troubles digestifs (Costa et al. 2017). Il faudrait donc s’alimenter tôt et fréquemment durant l’exercice. »
Depuis l’excellent site de David Jeker (découvert dans un podcast runwise, super intéressant) :
https://www.quantumendurance.com/competition
Une des études citées :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

En gros, de 1h à 2h30 => 30g a 60g de glucides / heure recommandé (voir plus si très entraîné à supporter et sûrement lié au niveau d’effort donc niveau du coureur). Exclusivement glucide c’est ok mais possible de combiner en partie avec du fructose et
Au-delà de 2h30, intérêt à prendre plus que 60g/h en variant l’apport glucose avec fructose.
Dans tous les cas boire de l’eau à sa soif est très bien.

C’est un peu là qu’en sont les études aujourd’hui et je crois pas que ce soit mis en doute, mais je peux me tromper.

par (invité) (2001:861:4447:c000:35b7:364d:6ee5:xx) le 10/04/24 à 15:40:01

Comme d'habitude, en plein dans le mille. C'est prévisible.

Chaque fois, sans exception, où quelqu'un croit citer une "étude" qui indiquerait qu'il faut consommer par pure coïncidence exactement ce que Gatorade met dans ses bidons, on tombe sur une étude du Gatorade sport institute, c'est-à-dire une étude menée par les quelques scientifiques salariés par la boite.

Ton lien ne fait pas exception, cette "étude" a été menée sans étonnement par Asker Jeukendrup le chef de l'équipe de "chercheurs" de la boite. Ça fait 20 ans que toutes les firmes qui veulent vendre du sucre aux sportifs ressortent les mêmes trucs "bidon", c'est le cas de la dire. Jamais ces études n'ont été validées par d'autres équipes.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/ UIl suffisait de cliquer sur le nom de ce gars,

Gatorade, Coca, Pepsi et autres, même combat, d'ailleurs Pepsi a racheté Gatorade car ils font le même métier : vendre du soda aux enfants, ado et adultes du monde entier et les rendre accro au sucre ou au goût sucré.

Seul Schwarzy quand il était gouverneur de Californie avait eu le courage d'affronter de face ces gigantesques industriels du sucre bon marché et de la bouteille plastique en interdisant les distributeurs de soda, Coca mais aussi Gatorade, dans les établissements scolaires.
Les autres regardent depuis des décennies l'épidémie d'obésité et les tonnes de plastique jetées dans la nature à cause de cette industrie inutile et laissent faire.

par Rogye (membre) (37.174.115.xxx) le 10/04/24 à 16:00:08

Je suis pas contre ta critique, au contraire. C’est sain de débattre aucun problème.

Sur la consommation de sucre dans la société en général je te rejoins complètement, on pourrait aller plus loin et dénoncer encore pas mal de choses.

Sur l’alimentation ou plutôt le ravitaillement ou la nutrition pendant l’effort, ok je ne connais pas les noms des dirigeants de groupes ou d’études… mais je pense pas que ce soit le principal problème. Tu as sûrement raison en parti car les industriels financent des études et les calibrent pour qu’elles donnent les résultats qu’on attend qu’elles donnent. MAIS je pense que les chercheu-ses-rs sont loin d’être des benêts crédules et quand il s’agit de mettre en place les solutions qui permettent de performer, j’ai la naïveté de penser que les réponses sont plutôt justes.
Ensuite il y’a l’expérience, et là encore tu ne peut pas t’amputer sur ton expérience à 20g alors que tu ferais peut-être mieux avec 50g ou plus.
D’autres coureurs utilisent ces recommandations et ne s’en portent pas plus mal, mais effectivement ce n’est pas scientifique non plus.

Partant de là, on aura du mal à tomber d’accord mais ce n’est pas très grave, chacun pourra tester et le principal est là ;-)

par Rogye (membre) (37.174.115.xxx) le 10/04/24 à 16:01:57

Lire « … tu ne peux pas t’appuyer »

par Rogye (membre) (37.174.115.xxx) le 10/04/24 à 16:19:26

L'autre étude citée dans l'article de D. Jeker ne semble pas venir des labos Gatorade :
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1367

Une vulgaire traduction chat gpt copiée collée :
Contexte : Les lésions musculaires induites par l'exercice (EIMD) et la charge interne d'exercice sont augmentées après avoir participé à des événements ultra-endurance tels que les marathons en montagne. Une consommation adéquate de glucides (CHO) pendant l'exercice optimise les performances athlétiques et pourrait limiter l'EIMD, réduire la charge interne d'exercice et, par conséquent, améliorer la récupération. Par conséquent, l'objectif de cette étude était de rechercher et de comparer les effets d'une haute consommation de CHO (120 g/h) par rapport à la recommandation de consommation de CHO (90 g/h) et à la consommation régulière de CHO effectuée par les athlètes d'ultra-endurance (60 g/h) pendant un marathon en montagne, sur la charge d'exercice et les marqueurs de l'EIMD (créatine kinase (CK), lactate déshydrogénase (LDH), glutamate oxaloacétate transaminase (GOT), urée et créatinine). Matériaux et méthodes : un essai randomisé a été mené sur 20 coureurs d'élite masculins ayant préalablement suivi une formation nutritionnelle et intestinale, et ayant consommé différentes doses de CHO selon les groupes expérimentaux (EXP - 120 g/h), de contrôle (CON - 90 g/h) et de faible consommation de CHO (LOW - 60 g/h) pendant un marathon en montagne cumulant environ 4000 mètres de dénivelé. Les marqueurs de l'EIMD ont été analysés avant la course et 24 heures après. La charge interne d'exercice a été calculée en fonction du taux de perception de l'effort (RPE) pendant et après l'événement marathon. Résultats : la charge interne d'exercice pendant le marathon en montagne était significativement plus faible (p = 0,019 ; η2p = 0,471) dans le groupe EXP (3805 ± 281 UA) par rapport à LOW (4688 ± 705 UA) et CON (4692 ± 716 UA). De plus, les résultats ont révélé que le groupe EXP présentait des valeurs significativement plus faibles de CK (p = 0,019 ; η2p = 0,373), de LDH (p < 0,001 ; η2p = 0,615) et de GOT (p = 0,003 ; η2p = 0,500) 24 heures après la course marathon en montagne par rapport à LOW et CON. Dans cette optique, l'EIMD et la charge d'exercice ont montré une corrélation étroite (R = 0,742 ; p < 0,001). Conclusion : Une consommation élevée de CHO (120 g/h) pendant un marathon en montagne pourrait limiter l'EIMD observée par CK, LDH et GOT et la charge interne d'exercice par rapport à une ingestion de CHO de 60 et 90 g/h.

J'avais dit que j'avais pas le temps... ^^

par (invité) (94.109.59.xxx) le 10/04/24 à 19:06:45

"MAIS je pense que les chercheu-ses-rs"

Tu peux juste mettre chercheurs, on comprendra aussi bien.

par Rogye (membre) (37.169.170.xxx) le 10/04/24 à 19:50:03

Tu peux laisser les gens s’exprimer à leur guise, on comprendra aussi bien

par (invité) (147.161.185.xxx) le 11/04/24 à 15:25:51

Sauf que "chercheu-ses-rs" ce n'est pas français et à peu près illisible.

Pour revenir sur le fond, quand on voit le nombre de coureurs qui ne digèrent pas leurs gels sur un marathon, rien ne prouve non plus que c'est mieux de prendre un gel tous les 5 km plutôt que 2 morceaux de sucre soit 10g.

par (invité) (94.109.244.xxx) le 11/04/24 à 16:32:10

Oh ça va pas recommencer ces histoires de sucre, les gels bénéficient de dizaines d'années de recherches et boostent bien plus les performances que des simples sucres... Ils sont étudiés pour ça.

par (invité) (2a01:cb0d:18e:300:60c6:b9b8:3682:xx) le 11/04/24 à 16:57:02

"qui s'est bien déroulé jusqu'au 30 eme km"

Je pense que pour la très grande majorité (et possiblement pas que des primo débutants) le 25/30ème km (et ceux d'après) va(vont) être souvent problématique(s) (fût-ce seulement dans sa tête).

"ce qui m'a obligé à finir les 10 derniers kms en marchant (pour finir au final en 4h39)"

Là où d'autres arriveront à tenir leur course (tout en se sentant leurs cuisses envoyer des signaux inquiétants que les crampes ne sont pas loin) et à le boucler en 3h46 ;-)

"ce que je pourrai faire à l'avenir pour pouvoir tenir le marathon jusqu'au bout"

Pas de miracle : le volume global : l'annuel (et sur plusieurs années qui préparent à avoir la caisse suffisante) et celui de la prépa qui doivent être adaptées.
Pour ton premier, rien d'anormal à mes yeux : tu manques probablement de ce que t'apporteront quelques années de courses pour pouvoir franchir ce cap.

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