Nos entraînements du jour : mai 2024

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Nos entraînements du jour : mai 2024 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:fd98:c96d:9c27:xx) le 01/05/24 à 09:01:31

Bonjour à tous !

Place au 5e mois de l'année. Les beaux jours reviennent (enfin normalement), les weekends prolongés aussi .. tout pour bien mettre en place les bases pour l'été :)

Après la grosse séance de renfo d'hier matin, les jambes étaient bien lourdes ce matin (en particulier les fessiers et les ischios) !

Et pour démarrer ce mois comme il se doit, un 2x4000 AS21 (r 3') ce matin de bonne heure.
Dur dur musculairement mais ça passe en 15'31" (3'53" de moyenne) et 15'27" (3'52"), avec un cardio pas trop mauvais (87% et 89% FCM), sans trop de dérive.

Total couru, 17.26 km en 1h20.

@Jojo : jolie séance hier, un 4x1500 au-dessus de l'allure cible, certes avec une bonne récup, est une base de travail intéressante !

Bonne journée.

par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 01/05/24 à 17:50:50

Coucou à tous,

Bravo Jojo pour ton semi !
Je passe en coup de vent, sortie d'un gros rhume de 10 jours post semi de Nice qui m'a bien handicapé dès le dimanche soir (même encore aujourd'hui je me mouche toutes les 20/30 min...) + douleur au bas du dos.

Ce qui a donné une toute petite semaine de 28K :
- Lundi repos, mal au dos
- Mardi 8 E, toujours mal au dos
- Mercredi ostéo, dos réparé
- Jeudi 10 E avec la gorge en feu
- Vendredi renforcement (3 séries)
- Samedi 10 E avec toux, nez pris et pollen
- Dimanche pluie toute la journée, pas envie, du coup renforcement (3 séries)

Cette semaine on repart sérieusement :
- Lundi SL de 21K avec 2x10 min au seuil en côte
- Mardi 7K E
- Aujourd'hui 7K E avec une LD de 500m et renforcement (4 séries)

Bon 1er mai à tout le monde !

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 02/05/24 à 09:12:34

Hey !!!

@Jojo, génial le semi de ta fille, c'est topissime ça !!! (elle a quel âge ?)
@spruch, 2*4000 AS21 c'est une séance que j'aime bien. Dure mais pas trop, on en ressort généralemenet satisfait

Je suis relativement silencieux pour ma part, je déprime ^^
Un mois d'avril fini à seulement... 74km !!!, une pneumonie microbiologiquement guérie mais les poumons qui ne répondent pas. Bref, ça fait ch...

Mardi : sortie EF 9km à 80%FCM... de moyenne, avec un cardio qui est même monté jusque >95%, alors qu'à 5:20...
Mercredi : sortie EF 10km, avec moins d'emballement du cardio mais une dérive progressive jusque 88% environ, toujours au-dessus des 5:00.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 02/05/24 à 10:03:10

Bonjour à tous !

@spruch : c'est exactement mon point de vue, déterminer ma base de travail... Encore un 2x4km de qualité pour toi !

@YoyoRapido : mal au dos + gros rhume, ça craint... Heureusement, ça a l'air d'aller mieux !

@Chevalier de Provence : merci ! Elle a 22 ans, et est très motivée ! ;-) Pour toi, maintenant que tu es guéri, tu peux te projeter sur un retour aux affaires ! Certes, ça peut prendre du temps, mais le plus dur au point de vue santé est derrière toi ! Ne te compare pas à "avant", mais prends tes sorties les unes après les autres !

(je remets à la bonne place, celle du mois de mai !, ma mi-SL d'hier)...

Hier matin, entre quelques gouttes et un peu de vent, une sortie mi-longue en EF, 85mn @5'44"/km @76%, rien de plus en ce 1er mai !

Belle journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 03/05/24 à 14:32:50

Bonjour à tous !

Hier soir, jeudi, piste, séance technique, et encore les mêmes séries, 3x(2x100m + 200m + 100m R1')R3' + 1000m @AS10 + PPS... (3x de suite, ce n'est pas habituel...)

- Échauffement, 19mn @5'48"/km @73% + 4x accélérations

- 3x( 2x100m + 200m + 100m R1' )R3
--- série #1 : moyenne des 100m en 20" (3'20"/km) + 200m en 40" @3'20"/km
--- série #2 : moyenne des 100m en 20" (3'20"/km) + 200m en 40" @3'20"/km
--- série #3 : moyenne des 100m en 19" (3'10"/km) + 200m en 38" @3'10"/km

- 1000m en 5'34" (@4'25"/km) @87%
- 17mn de PPS/éducatifs

Rien à dire de particulier, si ce n'est que les 17mn de PPS et d'éducatifs m'ont bien moulu !

Ce midi, sous enfin une belle météo, une sortie de 50mn en EF, @5'40"/km @76%.

Direction le we !

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:5416:3a9b:9fb3:xx) le 04/05/24 à 18:15:54

Bonjour à tous,

@Yoyo : on tombe souvent malade quand on est dans sa meilleure forme .. organisme costaud mais fragile ! Le point positif est que ça t'aura permis de bien récupérer d'un point de vue musculaire / tendino-articulaire pour repartir sur de nouveaux objectifs, sans pour autant trop couper.

@Chevalier : je rejoins Jojo. C'est frustrant mais patience est mère des vertus. Et tu sentiras forcément des choses se débloquer dans les prochains jours.

@Jojo : ça enchaîne bien sur ces fractions courtes. Toujours bon pour travailler la biomécanique !

Semaine compliquée pour moi, énormément de boulot + de la route demain, donc il a fallu être ingénieux pour trouver du temps à consacrer à la càp.
Après le 2x4000 de mercredi, ça donne 8.95 km en 48' EF jeudi (FC 72%), et une "SL" ce matin avec 18.71 km en 1h32, dont 15 km proche du SV1 (4'49" de moyenne). Les courbatures de début de semaine sont passées, mais toujours la rotule G qui fait la tronche...

Repos donc demain (sauf si j'arrive à caler un petit footing de bon matin), ça devrait être plu facile à gérer semaine prochaine.

Bon weekend !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/05/24 à 11:07:56


Bonjour à tous !

C'est calme en ce moment ! Les ponts du moi de mai sans doute...

Un we, j'allais dire standard, de mon côté...

Samedi, la séance piste, avec, comme il y a 2 semaines, 5x200m Rdiagonale + (2000m + 1000m)R5'. Je n'ai pas voulu me mettre dans le rouge écarlate sur les 2000+1000, je visais plutôt vers les 4'10"/km en allure (1'40" au tour), mais bon, l'effet groupe et l'habitude d'être à bloc sur ces séances...

- Échauffement, 20mn @5'50"/km @74% + 7mn éducatifs

- 5x200m Rdiagonale en 46", 44", 44", 44", 43", moyenne récup : 1'20"

- 2000m en 8'10" (@4'05"/km) @92% => 4'06" + 4'04", homogène...
- 1000m en 4'01" @90% => difficile de ne pas accélérer sur les derniers 150m...

- RaC, 5' @6'29"/km @75% + 5x lignes droites


Dimanche, une sortie mi-longue en EF, 90mn @5'51"/km @76%.


Ce midi, la météo est médiocre, j'hésite à faire le 4x1.5km @4'25"/km R1'30" prévu...

Bonne journée,
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 06/05/24 à 13:30:01

Okay, au moins y en a qui continuent à bosser, bien joué les gars !
merci de votre soutien en tout cas.
3 sorties de 10km semaine passée en "EF".
- Une première avec un cardio ridicule déjà exposé (>95% en pic)
- Une deuxième avec un cardio aux alentours de 90% mais une grosse dérive
- Une troisième ce dimanche, avec une petite amélioration, j'étais à 83% de moyenne. J'ai fait en fin de parcours 1km à de l'AS21, c'était pas top, mais ça faisait de bien de ressentir un peu plus de vitesse.

Je vois doucement le bout du tunnel, même si je ne serai pas prêt pour mes 20km dans 3 semaines, je les avais prévus à 4:18, j'essaierai de rester sous la barre des 4:30 pour le finir en sub1h30. On verra

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 06/05/24 à 14:55:47

@Chevalier
Bon courage et rétablissement, avec de la patience tu vas revenir en forme !

@Jojo
très belle semaine, tu es le plus actif en ce début de mois de Mai. En tout cas oui la météo de la semaine est clairement pas folle. Ca va en revanche bien s'améliorer dès mercredi visiblement.

Pour ma part j'ai enfin digéré mon semi raté d'annecy, je suis reparti à l'entrainement depuis une 10 aine de jours, avec en premier lieu une semaine qu'avec des jog.

Je suis entrain de partir sur un bloc de 8 semaines plutôt orienté vitesse avec des séances travaillant majoritairement les vitesse d'allure VMA à AS10 avant d'attaquer début juillet ma prépa marathon de 18 semaines pour le marathon de Nice début novembre.

Ca faisait longtemps que j'avais pas fait une séance VMA pure, vendredi j'ai fait un 2x5x200m à +/- 120% VMA. Un peu rapide je pense mais j'avais besoin de décrasser le moteur après une année quasi 100% endurance.
Hé bien c'était dur! Ca faisait longtemps que je n'avais pas eu ce gout du sang dans la bouche en fin de séance, mais qu'est ce que ca fait du bien d'avoir cette sensation de vitesse.
Du coup des 200m en 41" de moyenne et plutôt régulière.

Je pense que ce bloc de vitesse est le bienvenue car je pense m'être pas mal dieselisé.
Sinon ce weekend uniquement 2 footings de 10km d'1h chacun.

Bonne semaine à tous.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/05/24 à 15:50:12


Re !

@Chevalier de Provence : c'est extra que tu commences à revenir ! Je suis sûr que tout le travail engagé avant ton affection pulmonaire ne sera pas perdu !

@Sebnett : avec une échéance début juin sur 10km, pas de temps à perdre ! Et oui, la météo semble revenir bientôt sur des températures et humidités plus "normales"... Très bonne idée le cycle vitesse, ça ne peut que faire du bien ! 41" aux 200m, ça commence à faire...


Donc ce midi, mon 4x1.5km vers 4'25"/km R1'30"...
J'étais dans le vestiaire que j'hésitais encore à la faire cette séance : la météo (la fameuse !) peu engageante (un peu de pluie, un peu de vent, de la fraîcheur), et ce matin j'avais aussi choisi des chaussures un peu trop "passées" à mon goût : des Saucony Kinvara 13 avec à peine 700km au compteur mais déjà bien usées en terme de confort, donc pas très à l'aise dans ces chaussures...

Bon, tant pis, j'y vais quand même, on verra bien comment ça se passera...

- Échauffement, 17mn @6'04"/km @72% + 3x accélérations => ras, si ce n'est que j'ai l'impression de courir sur des semelles plates et fines, sans aucun confort...

- 4x1.5km R1'30" @AS10 @4'24", @4'25", @4'20" et 4'23"/km

--- @4'24"/km @87% => j'ai du mal à démarrer et à monter à l'allure visée, je me sens bien moins à l'aise que la semaine précédente... et dire que je n'ai qu'1'30" de récup !
--- @4'25"/km @90% => toujours pas dans le bon rythme, même si le chrono est dans les clous, je me force à être dans la bonne allure...
--- @4'20"/km @91% => enfin un bloc correct au niveau des sensations ! bon, ce 1.5km était plutôt favorable niveau parcours, ça m'a bien relancé...
--- @4'23"/km @91% => sensations correctes sans plus, le point positif étant que j'arrivais encore à relancer quand l'allure faiblissait...

Finalement, des blocs moyennement agréables, mais au moins, c'est fait, et dans les clous...

- RaC, 22mn @6'02"/km @81% => malgré l'allure plutôt lente, le cardio n'a pas voulu beaucoup baisser...

Et ce sera sans doute ma dernière sortie avec ces Kinvara 13, elles vont aller rejoindre le cimetière personnel de mes chaussures... Leurs remplaçantes (les Kinvara 14) sont là et ont déjà fait plus de 80km (dont un semi...) avec beaucoup plus de confort et de dynamisme...

Demain, j'avais prévu une sortie avec 2 blocs progressifs (5'+4'+3' @AS42>AS21>AS10, puis 5'+4'+3' @AS21>AS10>AS05), on verra bien ma forme après une bonne nuit...

Ensuite pour le reste de la semaine, ce sera 4 jours de balade en vélo (moins de 50km par jour, ne nous emballons pas...) avec un groupe d'amis, et seulement quelques sorties capesques de récupération...

Belle fin de journée !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:a56:120:957d:8c1c:5e9e:xx) le 08/05/24 à 21:44:45

Bonjour à tous,

@Sebenett : quand on commence à partir sur de la prépa pour du long (semi / marathon), ça pique toujours un peu la reprise de fractionné court :) Nous allons donc avoir un calendrier assez similaire, hâte de lire un peu la suite de ton programme.
Par contre, de mon côté, jamais eu ce fameux "goût de sang dans la bouche" que pas mal de monde évoque après ces séances. Peut-être que je ne vais pas assez loin dans l'effort ? Pourtant je finis toujours bien entamé, je ne vais pas m'en plaindre cela dit :)

@Jojo : une séance qui passe malgré de mauvaises sensations à la base, et qui plus est en accélérant légèrement. Ca fait le job, parfait pour profiter de ton weekend l'esprit au clair !

De mon côté, début de semaine studieux en profitant d'avoir un peu plus de temps :

- lundi : 11.34 km en 57' EF
- mercredi : 10.31 km en 53' EF récup

Et hier, au milieu de tout ça, un 12x500 AS5 r 1'. On continue de travailler la vitesse, en gardant la ligne de conduite de maximiser le volume d'intensité. J'ai hésité à partir sur plus, mais finalement ai "assuré" la séance.
Ciblé 1'48" (soit 3'36") sur les fractions, au final tout passe entre 1'46"8 (la première) et 1'44"1 (la dernière), globalement en accélérant, avec des sensations plus que correctes (hormis la dernière, tout était sous contrôle).

Je ne fais que très rarement des 500, ce qui m'a permis de comparer avec une séance passée quasiment à l'identique il y a un an. C'était un 9x500 r 1'15", passé entre 1'47" et 1'50", plutôt dans la difficulté.
Très bon signe donc !

Un peu de proprioception également hier. Demain, encore de l'EF sans doute, et un peu de renfo.

Bonne soirée, et bon weekend prolongé à ceux qui ont la chance d'en profiter :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:a56:120:c56e:79fd:c894:xx) le 10/05/24 à 22:00:13

Bonsoir à tous,

Suite de la semaine :

- Jeudi : 15.24 km en 1h16 EF, plutôt à l'aise. Mon EF (hors récup) se situe de plus en plus proche des 5' du kilo désormais.

Et ce matin, sortie longue, sous un beau soleil. Au programme, un peu de barbarie : 6000 AS21 / 4000 SV2 / 2000 AS10 (récup 3' puis 2'30" puis 2').
De bonnes sensations au départ, qui se sont confirmées tout au long de la sortie.

Ce qui donne 5 km d'échauffement, suivis de 6 km à 3'53" AS21 (FC 91%), 4 km à 3'48" SV2 (FC 91%), puis 1.5 km à 3'41" AS10 (FC 90%).
Ciblé 3'54" / 3'50" / 3'42" donc parfaitement dans les allures. Raccourci la dernière fraction car j'arrivais au pied d'une côte, ça aurait été idiot de me cramer complètement.

Total couru, 20.12 km en 1h28. Jamais fait une sortie aussi rapide à l'entraînement (13.64 km/h). La forme est là !

Repos demain, et encore du bornage dimanche, sans doute pour aller chercher les 90 km hebdos.

Bon weekend !

par Momo 29 (invité) (176.172.153.xxx) le 10/05/24 à 23:00:01

Vous ne savez pas courir....
Bande de ridicules !

par Momo 29 (invité) (176.172.153.xxx) le 10/05/24 à 23:02:40

Patrick de la Forest,
Dis moi que tu ne cours pas avec ces gens làs !!!

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 12/05/24 à 09:37:11

Bonjour à tous,

Pour bien finir la semaine, une SL sous le soleil en EF.
18.57 km en 1h30 avec des jambes plutôt légères et un cardio bas.

Total de la semaine, 90.59 km, seulement la 3e fois que je dépasse les 90 km (mais déjà 5 fois 85+ km en 2024).

Bon dimanche !

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 13/05/24 à 09:08:31

@Spruch tu as bien animé le topic ce weekend. Une belle semaine de ton côté!
Je remarque sur ta séance longue avec variation d'allure que plus tu cours vite et malgré le cumul des fractions, moins ta FC est haute. Peut-être un peu de fatigue sur ton AS10 du coup?
En tout cas ton 12x500 traduit une belle progression par rapport à l'année passée! C'est top.

Pour ma part semaine dernière, je continue la reprise progressivement avec augmentation du volume très légère.

-mardi 7 mai: footing de récup 35' 5,5km @6:25
-mercredi 8 mai: 12 x 1'/1' AS1500, beaucoup mieux que la séance fractionnée de la semaine passée
-vendredi 10 mai: Footing 7,8km @6:03
-samedi 11 mai: Footing 12,1 km @5:57
-dimanche 12 mai: Footing 8km @ 6:04

J'avais prévu un peu plus d'intensité sur le weekend mais enfant en base âge malade, nuits compliqué, je préfère être à l'écoute surtout en prépa générale étant donné que l'objectif reste le marathon de Nice

Bon début de semaine à tous.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 13/05/24 à 10:52:16


Bonjour à tous !

Merci à spruch d'avoir été présent sur le fil, pendant les 5 jours de pont ! En plus de faire des séances conséquentes !

@Sebnett : pas de raison que tu te mettes dans le rouge plus que nécessaire effectivement...


Donc de mon côté, une semaine dernière plutôt tranquille, entre des sorties grappillées le matin tôt, à jeun, et le vélo en mode touriste de la journée...

Mardi 7/05 , une sortie de récupération, en fin de journée et courte, sous la pluie, 35mn @5'46"/km @73%.

Mercredi 8/05 : rien (en cap du moins...), entre la matinée en bagnole et dans les bouchons pour rejoindre notre destination vélo, et l'après-midi "mise en jambe touristique" en vélo, je n'ai pas eu l'occasion de fausser compagnie à mes camarades de jeu...

Jeudi 9/05, une sortie matinale de réveil musculaire, 45mn @6'35"/km @69%.

Vendredi 10/05, une sortie tranquille avec un peu de progressif et 1km sur le sable, 55mn @5'25"/km @77%, dont 4km en 5', 4'52", 4'43", 4'33".

Samedi, une sortie variée en fonction du vent et de son sens, 50mn @5'24"/km @80%.

Dimanche, retour à la maison, la sortie en EF familiale, 60mn @5'50"/km @73%.

Donc une petite semaine capesque, avec quand même un peu de vélo très tranquille pour compléter et décrasser des agapes du soir !

Ce midi, au programme, un 3x10mn R2' vers 4'30"/km...

Belle journée,

Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 13/05/24 à 15:01:45


Re !

Donc ce midi, une sortie avec 3x10' R2' au programme, avec les 10mn découpées en 2x5mn pour rectifier les allures à mi-bloc si nécessaire (et puis 2x5mn, c'est "plus" court que 10mn ;-) !)...

Autant le dire, j'en ai bavé ! Un petit vent bien présent, une belle température (25°), et surtout une gestion des allures en dents de scie qui n'a pas aidé à résister quand c'est devenu compliqué !

- Échauffement, 16mn @5'41"/km @73% + 3x accélérations

- 3x10' (5'+5') R2'
--- 10' @4'30"/km (4'29"+4'30") @87% => dans les clous, mais je commence à me dire que ça va être dur...
--- 10' @4'31"/km (4'26"+4'37") @91% => parti trop vite sur les 1ère 5mn, je vais le payer cash pour la suite !
--- 10' @4'43"/km (4'34"+4'50") @92% => je résiste encore sur le début, puis lâche l'affaire dans les dernières 5' !

Je termine cuit, les jambes lourdes, trempé et assoiffé... Même le RaC, pourtant lent, ne fait pas baisser le cardio...

- RaC, 22mn @6"17"/km @81%

J'étais parti un peu trop couvert, sans de quoi boire pour me rafraîchir, la température m'a vite rappelé à l'ordre !
Demain, récupération courte, sous la pluie d'après Météo France !

Belle après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:874:4c87:8268:xx) le 13/05/24 à 16:55:52

Bon, j'avais dit que je ne publierais plus rien ici, mais comme John Matrix, je vous avais menti.

En fait, je me demandais si quelqu'un ici avait ce problème : syndrome d'abutement fémoro-acétabulaire de type CAM. J'ai vu le médecin il y a cinq semaines, je suis en attente d'une IRM pour voir de quoi sera faite la suite.

En gros, j'ai mal aux hanches. En tabarnak. J'ai dû réduire mon volume (je tournais à près de 100 km par semaine avant que ça se déclare); je tourne présentement à 50-70 km, mais idéalement, selon ma doc, il faudrait que je fasse au maximum 40 km, voire moins.

Chaque fois que je cours, ça me prend un bon 2 km avant de me décoincer/réchauffer, mais l'inconfort, bien que gérable, persiste jusqu'à la fin. Si je dois courir une deuxième fois dans la journée (depuis 4 semaines, je cours avec ma fille de 9 ans 2 à 3 fois par semaine pour la préparer au 5 km auquel elle participera dimanche), c'est pire. On dirait que j'ai toujours besoin d'au moins 24 heures pour me "reconstruire".

Mais le pire, c'est la nuit. La douleur, même avec le Naproxen, me tient éveillé. Debout, si je ne cours pas, généralement, ça va. Mais dès que je suis allongé, le fait que mon corps ne soit plus comprimé sur le plan vertical ramène la douleur, et bien pire qu'en courant, même pas comparable. S'ajoute à ça une déchirure abdominale (celle causée par le vomissement à mon marathon du 1er octobre dernier) qui refuse de guérir (mais qui heureusement ne me gêne pas quand je cours), et le nerf sciatique qui se met de la partie puisque mon problème de hanche doit avoir modifié ma foulée au point de causer d'autres problèmes ailleurs. D'ailleurs, ma copine a dû me venir me chercher en voiture une fois la semaine dernière, je ne pouvais plus marcher sans que ça coince. Mais le soir même, tout était revenu à la normale, évidemment.

Ma doc était surprise de voir que je n'avais pas ressenti de douleur avant ce printemps, puis je me suis souvenu que l'an dernier, je croyais à tort avoir souffert pendant un certain temps de pubalgie. C'était plutôt ça (les hanches).

Quelqu'un ici s'est rendu jusqu'à la chirurgie?

par Le Pix (invité) (2a01:cb00:14a8:c00:4cb4:cc58:1f29:xx) le 13/05/24 à 17:10:49

Ici, au home, nous sommes disposés à accueillir -P- qui semble lui aussi être clairement grabataire.

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:3dae:65d9:77a9:xx) le 13/05/24 à 20:37:22

Si je dois me rendre jusqu'aux hanches bioniques, je le ferai. :)

par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 14/05/24 à 12:46:53

De retours de mon 1er ultra trail de ce vendredi (récit en partie tiré de mon strava) :

Quelle course dantesque!!!

La prépa était difficile, je n'avais clairement aucun plan de course.
Dernière nuit, idem une nuit blanche, pas grave, on comence à avoir l'habitude!!...

Départ sonné à 6h00 avec la musique d'ouverture façon "Gladiator", sous les flambeaux. A peine la naissance des premiers rayons du soleil que la pente s'élève déjà...pendant 1h15 le terrain est montant et j'ai déjà une allure un poil rapide (avec Christophe Alvergnat mon frère d'arme du Cap Coignières). On monte en fil indienne, on double et malheureusement je lâche Christophe, les aléas de la course...
On passe le 1er ravito au km14, je ne prend pas, mes flasques sont toujours opérationnelles...

Après quelques toboggans, on aborde au km20 déjà les contreforts du monument du jour "le Puy de Dome".
Et là, erreur (fatale?), je veux me faire le sommet, j'augmente un peu mon allure...la montée arrive, les bâtons en main, je marche au tempo, je double pas mal...j'arrive au sommet, 3h15 de course, bien au dessus du temps auquel je m'étais fixé...Après 1km de contemplation au sommet en courant, avec les yeux émerveillés, je passe au ravito (toujours au sommet), je fais remplir mes 2 flasques et je me prends quelques solides puis je redescends du puy, je vois Christophe Alvergnat puis, Aymeric Marechal et ces potes Cyril & Philippe, je descend trop vite encore une fois... (a ce moment je suis dans les 100 c'est pour dire)
J'arrive au ravito au km33 et je vois Jérôme Figuères, son épouse et son fils...super sympa🤗, il s'occupe de mon ravito :) je passe une bonne quinzaine de minutes pour récupérer, boire (coca, volvic fruits en veux-tu en voilà ;)) et manger un peu (car cela passe moyen)...

Je repars du ravito, je me suis dis avant la course que le plus difficile niveau D+ est passé, maintenant je vais avoir le droit à un terrain roulant que je connais très bien...et patatra, une erreur de plus...d'autant plus que 17km sépare le dernier ravito du suivant...je fais 4-5km mais malheureusement je commence à lâcher, la tête n'arrive pas à se raccorder aux jambes et inversement....je me fais dépasser par pas mal de coureurs, cela devient difficile ; Au km40, je commence à marcher sur du plat, c'est quoi ce bordel....c'est d'ailleurs à ce moment que je commence à avoir des pensées négatives "mais, comment je vais faire, il me reste plus du double à faire????" pendant 10km c'était la Bérézina, je suis même tombé sur le genou sur du plat😅 c'est pour dire le moment bad de la course...heureusement quelques 3kms avant le ravito, je me reprend, je prend le pas des coureurs et je recours normalement...

Km59, au ravito dans la carrière de pierres volcaniques (pouzzolane : décors lunaire :)!!) je prend mon temps pour me ravitailler, Jérôme me remobilise au téléphone, de la rando-course maintenant qu'il me dit le bougre, c'est "the stratégie"... au moment de repartir, je retrouve Aymeric, Cyril et Philippe, après quelques minutes, je repars avec eux et clairement, c'est la meilleure action que j'ai entrepris de toute la course....j'ai senti le groupe unis avec un Aymeric Marechal très avenant pour avoir le ressenti de chacun...du coup, la tête se remet clairement à repartir avec le reste, c'est logique!!
Si bien que la 2ème difficulté du jour au km53 sera passée plus facilement que prévue, je me suis remis dans la course, on recommence à y croire...dans la descente, on commence à sentir la fatigue musculaire mais, on suit...

Ravito au km59, on fait le plein plus rapidement et on reprend en marchant avant de courir, bonne stratégie!...Jusqu'au prochain ravito au km70, on suit comme on peu, l'avantage est que je n'ai pas de crampes (durant toute la course d'ailleurs, la volvic fait son effet hihi), il faut vraiment que le mental soit toujours présent...car sous et même sur les pieds, ça chauffe, si on passe sur des pierres, on sent les douleurs....
Au ravito, on revoit @Jérôme et sa famille, il connait l'effort de l'ultra traileur évidemment hihi, il remotive les troupes et s'occupe du ravito (comme dhab :)).

Km70, on repart, je dois faire 300m, et merde!! j'ai oublié les bâtons au ravito, bon je refais chemin inverse...heureusement à ce moment, je suis plutôt dans une bonne phase, forcement, il reste 12km, "c'est rien je le fais tous les jours d'habitude"...sauf que là, le temps ne s'écoule pas comme d'habitude, on regarde sa montre régulièrement, on a l'impression que les kms ne suivent pas....les descentes deviennent très difficiles pour les quads et les pieds...on arrive tranquillement sur la dernière difficulté du jour, l'ascension de la cote du château de Tournoel (au dessus de Volvic)...les montées ça va, on s'accroche, on avance avec les bâtons en marchant, c'est pas transcendant mais on avance...Aymeric Marechal remotive les troupes constamment, il connait lui aussi bien l'effort que représente l'ultra donc, il donne ses derniers conseils...d'ailleurs, je lui dis un grand MERCI pour m'avoir soutenu durant la seconde moitié de l'épreuve😉

Dernière descente qui fait extrêmement mal aux pieds, heureusement il reste 3km ; en bas on traverse le centre ville de volvic avec les derniers encouragements des résidents et des enfants, l'esprit de convivialité tout le long de la course était vraiment formidable, forcément intérieurement cela remet du coeur à l'ouvrage :), dernière petite montée sur le bitume cette fois et on court car on sait que le graal arrive!!!! et à une centaine de mètre de l'arrivée j'entends le speaker crié le nom de chacun de nous 4, on arrive en liesse sous les applaudissements de la foule !!!

ENORME!!! quel scénario de dingue, je n'en reviens pas...
Comme quoi, dans la vie tout comme sur cet Ultra on doit toujours pouvoir se remobiliser même dans une situation qui peut paraitre insurmontable...On attend Christophe qui a lutté seul face aux évènements, il sera également finisher, chapeau à lui...(1h après)

Je suis donc finisher du Volvic Volcanic Experience VVX du 82k 2750d+ 197/684 (anecdotique) en 11h26 🌋🌋☀️☀️ 🤗🤗🤗🎖️🍾je peux largement mieux faire niveau gestion de l'allure mais c'est déjà génial, une très belle expérience !

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 14/05/24 à 20:31:25

Félicitations pour ton ultra !!!! superbe récit, et bravo pour ta résilience ! Ca me donnerait presque envie :-)

@spruch grâce à toi le fil ne meurt pas. merci !

après une semaine sans courir (vacances + de toutes façons moral runnnig à zero), aujourd'hui je m'y remets pour les 2 dernières semaines avant le 20km. Ben ça s'arrange pas trop. séance progressive avec 4*8' EF-4:50-4:40-4:30 (sachant que j'ai normalement un AS21 à 4:21) et dans le dur dès le 4:40 avec 95% FCM en fin de la partie à 4:30.
Pas grave, on continue, demain je ferai de l'EF

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/05/24 à 09:28:05


Bonjour à tous !

@-P- : je te souhaite d'enfin solutionner tes problèmes physiques ! courage pour les semaines/mois à venir !

@CyrilAJA : bravo ! un bel exploit je trouve ! et ton CR est très vivant, il donne envie d'être avec toi dans ce groupe !

@Chevalier de Provence : oublie tes références d'allures "normales" ! focalise toi sur tes sensations et allures du moment, fais les progresser si possible sur les 2 semaines qu'il te reste, et tu auras au moins le plaisir de faire tes 20km aux meilleures de tes possibilités du moment ! je sais que c'est frustrant par rapport au potentiel d'il y a quelques semaines, mais dis-toi que ça reviendra !


Pour moi, hier soir, un peu (beaucoup !) à la bourre, une simple sortie de récupération lente et courte, 25mn @6'17"/km @71%.

Ce soir, piste (et elle sera humide d'après Météo France) avec, si c'est comme la semaine dernière (j'étais absent mercredi dernier), un 3x( 1000m + 500m R2' ) R4'. J'ai hâte !

Belle journée !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 15/05/24 à 14:24:26

@Jojo grrrrrrr, mais t'as raison.

Ce matin, de l'EF qui s'est bien passée. 45' autour de 5:15, <80% même si petite dérive.

A+

par Melie (invité) (2a02:8440:7139:bdab:861:bb7b:b42:xx) le 15/05/24 à 15:32:08

Bonjour à vous,

Je vous lis depuis 2 mois et vous me motivez dans mes entraînements sans le savoir, je prends dans vos entraînements des idées bien sûr à mon niveau, est ce que vous accepteriez une nouvelle venue?
Je me présente un peu j’ai 46 ans , je fais de la course à pied depuis 30 ans avec des coupures, beaucoup de coupures.
J’ai repris assidûment l’année dernière, mais en décembre blessure, j’ai repris en février.
Je vous mets ce que j’ai fais la semaine dernière et cette semaine sachant que j’ai planifié 3 courses dans l’année ( la première étant dimanche prochain):
06/05: 15 min ( j’introduis une 4 éme sortie) EF basse
08/05: 5 km ( 2 km échauffement, 2000 m allure course, 1 km RAC)
10/05: 5,4 km EF progressif de 65 à 75%
12/05: 7,4 km ( 2 km échauffement, 1 km allure course, 1 km recup, 2 km allure course, 1,4 km RAC)
Aujourd’hui : 8 km ( 2 km échauffement, 2 km allure course 6 min 25, 6 min31 , 1 km recup, 2 km allure course 6 min32 et 6 min 44; 1 km RAC)
Là c’était de la piste .
Par contre la semaine dernière c’était dans les chemins forestiers avec un léger dénivelé.

Voilà pour la présentation …( n’hésitez pas me dire si vous voyez quelque chose d’incohérent dans mon entraînement, mon but est d’améliorer mes RP pour les courses)

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 15/05/24 à 16:23:02

@-P- Bon courage pour ton pépin physique, c'est pas simple à gérer!

@CyrilAja merci pour ton CR et bravo pour ton trail! Les émotions à l'arrivée devaient être fortes!

@Chevalier les reprises après une petite coupure sont jamais simple, mais ca va vite rentrer dans l'ordre. T'as pas été aidé par les chaleurs non plus je pense.

@Melie, Bienvenue dans ce fil!
la seule chose que je pourrais dire c'est que dans une même semaine tu introduit 3 séances avec de l'allure course visée, c'est probablement trop.
Généralement 1 séance d'allure course visée par semaine est suffisant et en dehors tu peux par exemple ajouter une séance de VMA ou de côte (ou de VMA en côte) et le reste que des footing avec éventuellement une sortie longue (dépend de ton objectif de course)
On peut en savoir plus sur cette course? Distance? Objectif?

Pour ma part, aujourd'hui séance piste avec 10x1'/1'. Et bien je suis très satisfait, les sensations reviennent vite. Beaucoup moins en souffrance que la même séance il y a 10 jours de ça!
Sinon début de semaine 2 sorties cool et un futsal qui m'a valut 5 points de suture à l'arcade sourcilière.
Ca va ca gène pas pour courir et tant mieux :)

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 15/05/24 à 19:34:12

merci Sebenett pour ton accueil.

Je pensais qu'à l'approche d'une course il valait mieux faire que des allures course, je pensais qu'il ne fallait pas faire de VMA ( mais c'est que depuis cette année que je m'intéresse à tout ça, pour progresser, du coup je pense que je dois faire des erreurs de tactique).
Pour cette course qui est un petit trail de 8 km avec peu de dénivelé 60 m je n'ai fais aucun plan d'entraînement ( car trop proche de ma dernière blessure, mais je suivrais un plan pour les prochaines).

d'après mes blocs d'allure dans les sentiers ( 7'17'', 7'49''et 7'49'') que j'ai fais la semaine dernière je pense partir sur une allure de 8 min le kilomètre, mais sur la piste aujourd'hui je tournais à 6'30'' environ...du coup j'étais un peu perdue ce matin car ma FC était dans les 2 cas ( sentiers et pistes ) à 165; donc je trouve étonnant la différence en quelques jours, est-ce que ma bonne forme de ce matin et le dénivelé de 80 mètres du sentier de dimanche peuvent expliquer la différence?
Du coup pour dimanche je pensais suivre mon cardio régulièrement et rester à 165, car je suis trop novice dans les allures encore pour gérer l'allure à mon ressenti.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 16/05/24 à 11:39:07


Bonjour à toute et tous !

Bienvenue à Melie ! En espérant que tu trouveras sur ce fil les réponses à tes questionnements ! Au sujet de la différence d'allure entre piste et sentier, c'est normal, la piste étant plus favorable qu'un sentier pour aller plus vite. Pour ta course de dimanche, ne te focalise pas sur ton cardio, il ne doit rester qu'un indicateur... Tu te sens bien ? Accélère légèrement... Tu te sens moins bien ? Ralentis jusqu'à te sentir mieux pour relancer... Petit à petit, tu trouveras ton rythme...

Finalement, hier soir, la météo favorable ne fut pas au rendez-vous ! Pluie bien présente (mais pas de vent !) et donc piste très très mouillée et le couloir 1 inondé !
Donc changement de programme pour préserver nos physiques et éviter les chutes malencontreuses ou autres pépins musculaires...
Ce fut une séance mixte (piste + pelouse), 1000m @AS21 sur piste suivi de 5x le tour de terrain pelouse, suivi de 1000m @AS10 sur piste, suivi pour terminer de 5x le demi-tour de terrain sur pelouse, 4' de récupération entre bloc...
Consignes ? Ne rien faire à fond, tout dans le relâchement...

- Échauffement, 22mn @5'24"/km @77% + 3x accélérations

- 1000m piste en 4'39" @81% => rien à dire, j'ai laissé filer les speedy gonzalez du groupe, je ne voulais pas risquer une glissade intempestive vu que mes chaussures n'adhéraient que moyennement !

- 5 tours de terrain pelouse en 1'27", 1'24", 1'26", 1'23" et 1'22", récupération sur une largeur ou une demi-longueur (moy=1'24", moyRécup=50") => bien relâché, sans forcer outre mesure

- 1000m piste en 4'22" @85% => j'ai poussé un peu plus, la pluie ayant légèrement baissée

- 5 demi-tours de terrain pelouse en 37", 38", 36", 37" et 35", toujours les mêmes récupérations (moy=36", moyRécup=1') => là aussi, rien à bloc, tout en relâchement...

- RaC, 5mn @5'43"/km @77%

Nous avons fini (évidemment...) trempés comme des soupes (et encore, j'avais prévu un t-shirt de rechange à mi-séance !), et un peu frustrés par cette météo pourrie qui dure et commence à nous les bris.. menu...

Ce soir, retour sur la piste, retour de la pluie, donc on verra bien ce que nous aurons au programme...

Belle journée !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 16/05/24 à 15:17:09

Merci Chevalier, Seb et Jojo!!

C'est une autre façon de courir le trail, beaucoup plus longtemps sur les séances, moins vite aussi logique!!
Bon qqs bobos après la course, ampoules, irritations, douleur dessus le pied, j'espère que cette dernière va s'estomper...
....on va laisser 7 à 10 jours, je ferais du vélo...et puis après on se remettra pour la 2eme partie de la saison sur de la course sur route : Objectif RP sur semi en Novembre :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:71a5:4920:5f92:xx) le 17/05/24 à 08:31:03

Bonjour à tous,

Et tout d'abord, chapeau Cyril ! Une course aussi difficile est forcément un gros challenge, et tu l'as parfaitement relevé. Qui plus est en étant rapidement dans le dur, venant te challenger sur le plan physique comme le plan mental.
Normal à mon avis d'avoir des douleurs sur les jours qui suivent, au vu de tous les traumatismes provoqués (et cela en dépit d'une bonne prépa). Un peu de marche, de vélo pour reprendre une activité douce, et tu seras tout neuf d'ici quelques jours ! Bonne récup.

@Melie : bienvenue ici ! Content que tu aies trouvé de la motivation en nous lisant, nous-même trouvons une motivation à parler ensemble :)
Comme dit Sebenett, autant d'allure course dans une même semaine c'est sans doute (un peu trop). L'idéal en course à pied, en phase de reprise / progression, c'est toujours la régularité, la progressivité. Et cela implique beaucoup de séances faciles (en endurance fondamentale) qui permettent de courir souvent, sans trop jouer avec les risques de blessure, et d'augmenter la charge au fur et à mesure.

Pour ta course de dimanche, je rejoins Jojo. N'étant pas spécialiste de trail, je m'en tiendrais aux basiques : gestion dans les montées pour ne pas se cramer, attentif dans les descentes pour ne pas tomber, et l'on déroule sur le plat ;) Forcément, difficile d'avoir une allure cible vu que les aléas du parcours vont entraîner une grosse variabilité.
Il vaut mieux, de toute manière, finir la course fort en se disant qu'on aurait pu aller plus vite, que de partir trop fort et de la subir complètement. Le chrono ne sera pas foncièrement moins bon mais le ressenti et la satisfaction bien plus importants !

@Jojo : je crois que nous en avons tous marre de la pluie qui ne cesse de nous accompagner depuis des mois .. difficile en effet de mettre des séances de vitesse dans ces conditions.

@Sebenett : tes 1' / 1', tu les fais à AS1500 si j'ai bien compris. Donc tu les cours environ à VMA ?

@Chevalier : patience, patience .. des mots qu'on n'aime pas entendre mais malheureusement, et tu le reconnais toi-même, il n'y a pas grand chose d'autre à faire.

De mon côté, encore une semaine assez chargée et peu de temps pour courir. J'en ai profité pour aller remettre les vertèbres chez l'étiopathe mardi, donc coupure mercredi / jeudi.
8.68 km en 48' EF lundi, et reprise avec 10.13 km en 51' EF ce matin. Forcément, les jambes plutôt légères.

Et mardi, une séance très similaire à celle de Sebenett, puisque j'ai fait un 15x300 AS3 r 1'. Ce qui revient, en gros, à un 15x 1'/1'.
De super sensations. Ciblé 1'03" sur les fractions (3'30"/km), et ça passe en accélération de 1'02"4 à 1'00"0 ! Aucune difficulté à aller au bout de la séance et à tout enchaîner.

Deux semaines de vacances à venir, ce sera l'occasion de pouvoir pas mal courir et mettre un bon volume !

Bonne journée

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 17/05/24 à 09:27:52

Bonjour à tous

Merci spruch .

Petites question je vois que vous parler en minute pour les récupérations, par exemple pour les allures cibles pour ma course je suis partie sur des blocs de 2 kms avec une recup d’1 km, peut être est-ce trop long , vous me conseillez quoi pour ces 2 exemples en terme de temps de recup?
- pour l exemple sur piste ou je suis proche des 6´30´´le km
- pour l’exemple du sentier où je suis proche du 8’ le km

Merci à vous.
Dernier entraînement aujourd’hui avant la course, je pense faire 20 à 30 min EF avec quelques accélérations ( vu dans les plans d’entraînements), et je pensais faire quelques montées de genoux et talons fesses). Et Repos demain.

Bonne journée ( pareil ici, il a fallu courir sous la pluie également cette semaine, mais personnellement je préfère la pluie au froid)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/05/24 à 09:50:08


Bonjour à toute et tous !


@spruch : printemps pourri, on subit ! Tu es tout neuf et tes vacances arrivent, ça promet des séances de fou !

@Melie : les temps de récupérations peuvent être assez variables en fonction de son propre niveau, du niveau du groupe avec lequel on court, du moment où l'on se place dans la prépa, et aussi de ce que l'on veut travailler dans les fractions. En général, si l'on veut travailler des allures de courses, le temps de récup varie de 2/3 à la moitié du temps de la fraction, voire 1/3. Après, tout est question également de sensation : si tu finis un bloc à la ramasse, ne repars pas à la ramasse, c'est le meilleur moyen de ne pas finir ses blocs...


Finalement, hier soir, 2 surprises, une bonne et une moins bonne...
La bonne ? Une météo excellente : un peu de soleil, pas trop chaud, un peu d'air mais sans plus. L'orage prévu est passé à 1km du stade ! Ouf...
La moins bonne ? Après l'échauffement, déclaration du Coach : "hier, on n'a pas fait de séance finalement, donc ce soir, j'ai un peu durci ce que j'avais prévu." ! Euh ? Pas de séance hier soir ? Ce n'est pas ce que me disaient mes jambes, mais alors pas du tout !
Et donc, on a fait une bonne séance piste, (4x 500m R1'30" + 4x 100m R1'10" + 4x 500m R1'30") R4' ! Enfin, on a surtout fait comme on a pu ! J'avoue que je me suis senti lourdaud tout au long des fractions, et que j'ai du m'employer pour être sur de bons chronos !

- Échauffement, 20mn @5'43"/km @72% + 4x accélérations

- 4x500m R1'30" en 1'59", 1'58", 1'57", 1'55" => c'est progressif, mais c'est dur...
- 4x100m R1'10" en 21", 21", 21", 21" => plus régulier, tu meurs ! Très relâché, pas de problème sur ces 100m...
- 4x500m R1'30" en 1'58", 1'56", 1'56", 1'56" => encore une bonne régularité, mais j'ai fini le dernier 500m cuit !

- RaC, 4mn @6'18"/km @79% + 10mn de PPS

Pfffff... Heureusement ce midi, ce sera 40mn très tranquille...

Belle journée !
Jojo 31

par (invité) (31.38.207.xxx) le 17/05/24 à 13:52:42

Re
@jojo: j’étais au 2/3 du coup de recup, et le plan que j’ai choisi que je commence le 15 juillet pour ma course du 8 septembre ( est un plan jogging plus et j’ai regardé les recup sont à 1/3; donc dès la semaine prochaine je vais réduire à la moitié pour la recup autrement ce sera trop dur pour le plan.

Donc ce midi j’ai voulu faire le sport d’aujourd’hui et de demain pour avoir une journée sans sport avant la course de dimanche :
-Donc 3 km endurance basse
-4accélérations de 80 mètres ( je ne sais pas si c’est trop ou pas assez j’ai fais un peu pif)
-3 séries de 10 montées genoux et talons fesses
-15 min de gainage sur les 4 côtés
-1 min chaise
-20 min haltères
Avec ça j’espère être prêté dimanche !

Jojo ça fait combien d’années que tu es en club? Et vous faites tous partis d’un club sur le fil? Ou il y en a qui font en solo ?

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 17/05/24 à 13:56:56

Re
C’était moi le message précédent , je suis aller trop vite pour envoyer le message …

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 17/05/24 à 14:11:14

@Melie, bienvenue à toi ! Et comme le dit spruch, le fait de lire ici et d’écrire régulièrement nous motive entre nous. Et ça devient vite une addiction de venir souvent. Pour les récups, il y a de tout dans les plans. Nous avons des adeptes ici de plans perso, de plans Jack Daniels (pas le whisky !), de plans plus classiques FFA,… Mais il vaut toujours mieux penser tes récups en durée plutôt qu’en distance, car la distance, selon que tu marches ou trottines, ça va changer bcp ! Et je pense qu’on est quasi tous en solo, sauf erreur il n’y a que jojo en club régulièrement.

@Sebenett, le futsal c’est le mal ^^ j’en ai fait pendant 20 ans, ça m’a dégommé toutes les articulations. Mais qu’est-ce que j’aime ça ! Cela dit quand j’ai commencé à courir j’ai arrêté, parce que je me blessais trop souvent (sur les 5 dernières années : entorseS, fracture de stress, côté cassée)

@Jojo, en fait nous les coureurs on est quand même vachement exigeants, on n’aime pas quand il pleut, ni quand il fait trop froid, ni quand il fait trop chaud,… et après on ose dire que ce qu’on aime c’est de faire du sport en extérieur ^^ J’aime bien ta séance 500/100/500, je ferai ça prochainement.

@Cyril ah ces petits bobos post ultras. J’ai même pas encore totalement récupéré mes ongles de mon ultra de fin novembre… ça va mieux le pied ? + de douleur pieds nus ou en descendant les escaliers ?

@spruch, 15*1’/1’, joli ça !

J’envisage de zapper mes 20km et de plutôt continuer ma récup. J’ai peur d’accuser le coup moralement en faisant un chrono moche, voire moins bon que l’année passée, et en plus je ne sais même pas sur quelle allure partir.. Je pense que si je ne suis pas capable de les faire vers 4 :30 – 4 :35, je n’irai pas, au risque de me mettre dans le rouge trop fort. Ce w-e sera déterminant, je tenterai un 3*3000 à allure 4 :30. Si ça passe facilement, j’irai, sinon, je n’irai sans doute pas.



par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 17/05/24 à 16:01:20

Hello,
Depuis le 10k y'a un mois, moins de cap au programme pour refaire plus de velo et natation. Ca fait du bien aussi.

Lundi: endu 1h
Mercredi: petit enchainement 3x (4' endu active / 3' AS42 / 2' AS21)
Vendredi: endu 1h

Bon weekend!

par Dav (invité) (2a02:8440:c114:9c5c:0:54:c508:xx) le 17/05/24 à 22:40:06

Reprise du fractionné aujourd'hui 8 X 400 en 1'26 avec 1' de recup.
En espérant descendre sous les 20' le mois prochain pour le prochain 5km

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:71a5:4920:5f92:xx) le 18/05/24 à 10:31:42

Bonjour à tous,

@Chevalier : tu n'utiliserais pas la course, quitte à ce qu'elle soit compromise, pour faire une sortie simple d'entraînement ?
Un 20 km EF, ou avec quelques blocs un peu plus rapide, pour tester le foncier, pourrait être un bon exercice je pense. Sauf si tu sais que pris dans l'enjeu, tu vas vouloir aller au bout quel que soit le chrono final ?

@Jojo : 8x500, avec les 100 au milieu, ça commence à devenir significatif, surtout avec la séance de la veille !

@Melie : joli programme à J-2 ! Ca ne fera pas la différence mais au moins, c'est un entraînement diversifié. Pour les accélérations de 80m, il faut qu'elles soient faites avec aisance, de manière à travailler la foulée et le relâchement. Si tu sens que tu te crispes, c'est que c'est trop long (ou trop rapide), si tu sens que ça ne fait aucun effort, alors tu peux pousser un peu.
Bonne course pour demain !

De mon côté, une sortie vallonnée ce matin (D+ 172m) pour 13.25 km EF en 1h06. La rotule G n'a pas envie de me lâcher malgré les soins du début de semaine, mais bon, rien de bien embêtant ..

Bonne journée !

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:71a5:4920:5f92:xx) le 19/05/24 à 09:40:32

Bonjour tout le monde,

Une grosse SL ce matin pour bien finir la semaine avec 4x4000 AS42 r 2'.
Séance plus dure que prévue, et compliquée par un mollet D qui a sévèrement courbaturé à mi-sortie. Les 10 km ont été longs !

Cela dit, les blocs d'AS42, ciblés à 4'12", sont plutôt bien passés :
- 16'41" (soit 4'10") - FC 85%
- 16'37" (soit 4'09") - FC 87%
- 16'39" (soit 4'10") - FC 86%
- 16'34" (soit 4'09") - FC 83%

Petit doute sur la dernière fraction qui ne m'a pas paru plus facile, mais le cardio n'a quasiment pas du tout bougé des 4 km. Si les valeurs sont fiables, c'est plutôt bon signe !

Total couru, 25.59 km en 1h57. De quoi dépasser à nouveau les 70 km cette semaine.

Bon dimanche !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 19/05/24 à 14:06:20

Bonjour à tous
@spruch : en effet c’est une belle sortie longue, impressionnant pour moi de lire 4*4000 AS42 , mais c’est super motivant de lire cela.

Alors je vous raconte ma course, c’était grandiose, super parcours, très beau , mais plus de dénivelé à ma montre que ce n’était noté ( ils avaient noté 60 m D , moi c’était 140 mD sur ma montre), le premier km bitume, tout le monde est parti vite , difficile de faire autrement ( 6’45’’), après que du sentier sec au début ( le 2 em km 7’47’’ et le 3 em km 7’50’’ ), j’étais bien dans mon objectif, et après le Trail c’est corsé :boue , beaucoup de boue, un ruisseau jusqu’au genou a passer sur une 50 aine de mètres, le bénévole m’a aidé pour descendre dans le ruisseau car gros rocher a monter, mais il m’a lâcher trop tôt je me suis retrouvé jusqu’au cou dans l’eau &#129315;, ça m’a rafraîchie, et après que de la boue pendant le dernier kilomètre, et des ponts en bois glissants à passer…( moins bons les temps qui ont suivi 8’38’’, 8’45’’, 9’01’’, 8’31’’, et 9’59’’)

A l’arrivée 1h08 classement 189/200.
Du coup je n’ai pas atteint mon objectif , mais j’ai donné tout ce que j’avais d’ailleurs impossible de suivre la FC , j’ai fais comme Jojo et spruch m’ont dit au ressenti, ma FC a toujours été dans ma zone 5 pendant plus d’1 heure > 173 de battements!

Voilà , hâte de faire la prochaine et de progresser ces prochaines semaines pour faire mieux.
Spruch je retiens ce que tu m’as dit sur les accélérations car je ne faisais pas comme ça, je ferais comme tu m’as dit pour les prochaines.

Bon WE de Pentecôte à vous.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 19/05/24 à 15:05:40

Re
Par contre l’arrivée était bizarre on passait sous un porche, la bénévole criait le dossard, et après on devait marcher pendant 200 mètres à peu près et ne pas se doubler et passer devant le jury qui notait nos dossard.
Et en calculant mes temps au kilomètre je trouve 65,16 minutes ( si je ne me trompe pas ça fait 65’09’’ ( est ce que quelqu’un aurait la gentillesse de recalculer car c’est la première fois en CAP que j’auditionne des temps aux kilomètres).
Est ce que vous avez déjà eu des arrivées comme ça car moi c’est la première et du coup je trouve 3 minutes d’écarts…

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 19/05/24 à 15:26:08

Re
C’est encore moi finalement j’ai recalculé je trouve 67 min 16 sec… finalement pas beaucoup d’écart le chrono officiel était de 68 min 51 sec.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:71a5:4920:5f92:xx) le 19/05/24 à 16:45:28

@Melie : bravo pour ta course ! Quand même là on est sur du trail champêtre, avec de l'eau jusqu'au genou voir jusqu'au cou :)
Pour le chrono, tu vas avoir ton chrono "réel" (qui correspond au moment auquel tu passes la ligne de départ jusqu'à l'arrivée) et ton chono "officiel", qui est le chrono depuis le départ des premiers. Souvent, il n'y a pas de chrono réel sur les petites courses, donc tu auras un écart.
Le fait de ne pas se dépasser post-arrivée permet aux organisateurs de valider le classement par les numéros de dossard.

Et je te confirme que 67,16 minutes = 67"09. Pour convertir les secondes en décimales de minutes, il suffit de les diviser par 0,6.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 19/05/24 à 18:13:30

En effet j’ai regarder pas de chrono réel sur ma course. Merci pour l’explication spruch.

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 19/05/24 à 21:11:32

Bon dimanche à tous,

@spruch, non aller à la course pour me faire une sortie d'entraînement sera encore plus difficile moralement, je me connais. Sans oublier les aspects logistiques contraignants de cette course là, c'est tout de même 40.000 personnes ! Et je rsique de me mettre dans le rouge inutilement, et après de novueau devoir récupérer trop longtemps. Impressionnante ta sortie AS42, ça progresse à fond !

@Melie, bravo pour ta course. Le résultat ons 'en fiche les premières courses, tu prends l'expérience, c'est ça qui compte ! Et tu l'as faite !!!

De mon côté je voulais tester pour être sûr de ma décision, et je la confirme. J'étais parti pour envisager un 3*3000 à 4:30, mais j'ai toussé toute la matinée, j'ai donc revu différemment en me rendant vite compte que ça ne passerait pas. Très vite les sensations m'ont fait comprendre que 4:30-32 ben c'était pour le moment mon SV2... (respi entre 3/3 et 2/2, cardio entre 88 et 92%), donc j'ai fait un séance avec 5km SV2 épissétou.
bref, j'ai décidé d'arrêter de me prendre la tâte, je vais choper un semi d'automne et me faire un plan jusque là, dont une phase I de JD, qui me permettra de me remettre complètement, je l'espère.

A++

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