Nos entraînements du jour : mai 2024

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Nos entraînements du jour : mai 2024 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:fd98:c96d:9c27:xx) le 01/05/24 à 09:01:31

Bonjour à tous !

Place au 5e mois de l'année. Les beaux jours reviennent (enfin normalement), les weekends prolongés aussi .. tout pour bien mettre en place les bases pour l'été :)

Après la grosse séance de renfo d'hier matin, les jambes étaient bien lourdes ce matin (en particulier les fessiers et les ischios) !

Et pour démarrer ce mois comme il se doit, un 2x4000 AS21 (r 3') ce matin de bonne heure.
Dur dur musculairement mais ça passe en 15'31" (3'53" de moyenne) et 15'27" (3'52"), avec un cardio pas trop mauvais (87% et 89% FCM), sans trop de dérive.

Total couru, 17.26 km en 1h20.

@Jojo : jolie séance hier, un 4x1500 au-dessus de l'allure cible, certes avec une bonne récup, est une base de travail intéressante !

Bonne journée.

par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 01/05/24 à 17:50:50

Coucou à tous,

Bravo Jojo pour ton semi !
Je passe en coup de vent, sortie d'un gros rhume de 10 jours post semi de Nice qui m'a bien handicapé dès le dimanche soir (même encore aujourd'hui je me mouche toutes les 20/30 min...) + douleur au bas du dos.

Ce qui a donné une toute petite semaine de 28K :
- Lundi repos, mal au dos
- Mardi 8 E, toujours mal au dos
- Mercredi ostéo, dos réparé
- Jeudi 10 E avec la gorge en feu
- Vendredi renforcement (3 séries)
- Samedi 10 E avec toux, nez pris et pollen
- Dimanche pluie toute la journée, pas envie, du coup renforcement (3 séries)

Cette semaine on repart sérieusement :
- Lundi SL de 21K avec 2x10 min au seuil en côte
- Mardi 7K E
- Aujourd'hui 7K E avec une LD de 500m et renforcement (4 séries)

Bon 1er mai à tout le monde !

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 02/05/24 à 09:12:34

Hey !!!

@Jojo, génial le semi de ta fille, c'est topissime ça !!! (elle a quel âge ?)
@spruch, 2*4000 AS21 c'est une séance que j'aime bien. Dure mais pas trop, on en ressort généralemenet satisfait

Je suis relativement silencieux pour ma part, je déprime ^^
Un mois d'avril fini à seulement... 74km !!!, une pneumonie microbiologiquement guérie mais les poumons qui ne répondent pas. Bref, ça fait ch...

Mardi : sortie EF 9km à 80%FCM... de moyenne, avec un cardio qui est même monté jusque >95%, alors qu'à 5:20...
Mercredi : sortie EF 10km, avec moins d'emballement du cardio mais une dérive progressive jusque 88% environ, toujours au-dessus des 5:00.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 02/05/24 à 10:03:10

Bonjour à tous !

@spruch : c'est exactement mon point de vue, déterminer ma base de travail... Encore un 2x4km de qualité pour toi !

@YoyoRapido : mal au dos + gros rhume, ça craint... Heureusement, ça a l'air d'aller mieux !

@Chevalier de Provence : merci ! Elle a 22 ans, et est très motivée ! ;-) Pour toi, maintenant que tu es guéri, tu peux te projeter sur un retour aux affaires ! Certes, ça peut prendre du temps, mais le plus dur au point de vue santé est derrière toi ! Ne te compare pas à "avant", mais prends tes sorties les unes après les autres !

(je remets à la bonne place, celle du mois de mai !, ma mi-SL d'hier)...

Hier matin, entre quelques gouttes et un peu de vent, une sortie mi-longue en EF, 85mn @5'44"/km @76%, rien de plus en ce 1er mai !

Belle journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 03/05/24 à 14:32:50

Bonjour à tous !

Hier soir, jeudi, piste, séance technique, et encore les mêmes séries, 3x(2x100m + 200m + 100m R1')R3' + 1000m @AS10 + PPS... (3x de suite, ce n'est pas habituel...)

- Échauffement, 19mn @5'48"/km @73% + 4x accélérations

- 3x( 2x100m + 200m + 100m R1' )R3
--- série #1 : moyenne des 100m en 20" (3'20"/km) + 200m en 40" @3'20"/km
--- série #2 : moyenne des 100m en 20" (3'20"/km) + 200m en 40" @3'20"/km
--- série #3 : moyenne des 100m en 19" (3'10"/km) + 200m en 38" @3'10"/km

- 1000m en 5'34" (@4'25"/km) @87%
- 17mn de PPS/éducatifs

Rien à dire de particulier, si ce n'est que les 17mn de PPS et d'éducatifs m'ont bien moulu !

Ce midi, sous enfin une belle météo, une sortie de 50mn en EF, @5'40"/km @76%.

Direction le we !

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:5416:3a9b:9fb3:xx) le 04/05/24 à 18:15:54

Bonjour à tous,

@Yoyo : on tombe souvent malade quand on est dans sa meilleure forme .. organisme costaud mais fragile ! Le point positif est que ça t'aura permis de bien récupérer d'un point de vue musculaire / tendino-articulaire pour repartir sur de nouveaux objectifs, sans pour autant trop couper.

@Chevalier : je rejoins Jojo. C'est frustrant mais patience est mère des vertus. Et tu sentiras forcément des choses se débloquer dans les prochains jours.

@Jojo : ça enchaîne bien sur ces fractions courtes. Toujours bon pour travailler la biomécanique !

Semaine compliquée pour moi, énormément de boulot + de la route demain, donc il a fallu être ingénieux pour trouver du temps à consacrer à la càp.
Après le 2x4000 de mercredi, ça donne 8.95 km en 48' EF jeudi (FC 72%), et une "SL" ce matin avec 18.71 km en 1h32, dont 15 km proche du SV1 (4'49" de moyenne). Les courbatures de début de semaine sont passées, mais toujours la rotule G qui fait la tronche...

Repos donc demain (sauf si j'arrive à caler un petit footing de bon matin), ça devrait être plu facile à gérer semaine prochaine.

Bon weekend !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/05/24 à 11:07:56

Bonjour à tous !

C'est calme en ce moment ! Les ponts du moi de mai sans doute...

Un we, j'allais dire standard, de mon côté...

Samedi, la séance piste, avec, comme il y a 2 semaines, 5x200m Rdiagonale + (2000m + 1000m)R5'. Je n'ai pas voulu me mettre dans le rouge écarlate sur les 2000+1000, je visais plutôt vers les 4'10"/km en allure (1'40" au tour), mais bon, l'effet groupe et l'habitude d'être à bloc sur ces séances...

- Échauffement, 20mn @5'50"/km @74% + 7mn éducatifs

- 5x200m Rdiagonale en 46", 44", 44", 44", 43", moyenne récup : 1'20"

- 2000m en 8'10" (@4'05"/km) @92% => 4'06" + 4'04", homogène...
- 1000m en 4'01" @90% => difficile de ne pas accélérer sur les derniers 150m...

- RaC, 5' @6'29"/km @75% + 5x lignes droites


Dimanche, une sortie mi-longue en EF, 90mn @5'51"/km @76%.


Ce midi, la météo est médiocre, j'hésite à faire le 4x1.5km @4'25"/km R1'30" prévu...

Bonne journée,
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 06/05/24 à 13:30:01

Okay, au moins y en a qui continuent à bosser, bien joué les gars !
merci de votre soutien en tout cas.
3 sorties de 10km semaine passée en "EF".
- Une première avec un cardio ridicule déjà exposé (>95% en pic)
- Une deuxième avec un cardio aux alentours de 90% mais une grosse dérive
- Une troisième ce dimanche, avec une petite amélioration, j'étais à 83% de moyenne. J'ai fait en fin de parcours 1km à de l'AS21, c'était pas top, mais ça faisait de bien de ressentir un peu plus de vitesse.

Je vois doucement le bout du tunnel, même si je ne serai pas prêt pour mes 20km dans 3 semaines, je les avais prévus à 4:18, j'essaierai de rester sous la barre des 4:30 pour le finir en sub1h30. On verra

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 06/05/24 à 14:55:47

@Chevalier
Bon courage et rétablissement, avec de la patience tu vas revenir en forme !

@Jojo
très belle semaine, tu es le plus actif en ce début de mois de Mai. En tout cas oui la météo de la semaine est clairement pas folle. Ca va en revanche bien s'améliorer dès mercredi visiblement.

Pour ma part j'ai enfin digéré mon semi raté d'annecy, je suis reparti à l'entrainement depuis une 10 aine de jours, avec en premier lieu une semaine qu'avec des jog.

Je suis entrain de partir sur un bloc de 8 semaines plutôt orienté vitesse avec des séances travaillant majoritairement les vitesse d'allure VMA à AS10 avant d'attaquer début juillet ma prépa marathon de 18 semaines pour le marathon de Nice début novembre.

Ca faisait longtemps que j'avais pas fait une séance VMA pure, vendredi j'ai fait un 2x5x200m à +/- 120% VMA. Un peu rapide je pense mais j'avais besoin de décrasser le moteur après une année quasi 100% endurance.
Hé bien c'était dur! Ca faisait longtemps que je n'avais pas eu ce gout du sang dans la bouche en fin de séance, mais qu'est ce que ca fait du bien d'avoir cette sensation de vitesse.
Du coup des 200m en 41" de moyenne et plutôt régulière.

Je pense que ce bloc de vitesse est le bienvenue car je pense m'être pas mal dieselisé.
Sinon ce weekend uniquement 2 footings de 10km d'1h chacun.

Bonne semaine à tous.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/05/24 à 15:50:12

Re !

@Chevalier de Provence : c'est extra que tu commences à revenir ! Je suis sûr que tout le travail engagé avant ton affection pulmonaire ne sera pas perdu !

@Sebnett : avec une échéance début juin sur 10km, pas de temps à perdre ! Et oui, la météo semble revenir bientôt sur des températures et humidités plus "normales"... Très bonne idée le cycle vitesse, ça ne peut que faire du bien ! 41" aux 200m, ça commence à faire...


Donc ce midi, mon 4x1.5km vers 4'25"/km R1'30"...
J'étais dans le vestiaire que j'hésitais encore à la faire cette séance : la météo (la fameuse !) peu engageante (un peu de pluie, un peu de vent, de la fraîcheur), et ce matin j'avais aussi choisi des chaussures un peu trop "passées" à mon goût : des Saucony Kinvara 13 avec à peine 700km au compteur mais déjà bien usées en terme de confort, donc pas très à l'aise dans ces chaussures...

Bon, tant pis, j'y vais quand même, on verra bien comment ça se passera...

- Échauffement, 17mn @6'04"/km @72% + 3x accélérations => ras, si ce n'est que j'ai l'impression de courir sur des semelles plates et fines, sans aucun confort...

- 4x1.5km R1'30" @AS10 @4'24", @4'25", @4'20" et 4'23"/km

--- @4'24"/km @87% => j'ai du mal à démarrer et à monter à l'allure visée, je me sens bien moins à l'aise que la semaine précédente... et dire que je n'ai qu'1'30" de récup !
--- @4'25"/km @90% => toujours pas dans le bon rythme, même si le chrono est dans les clous, je me force à être dans la bonne allure...
--- @4'20"/km @91% => enfin un bloc correct au niveau des sensations ! bon, ce 1.5km était plutôt favorable niveau parcours, ça m'a bien relancé...
--- @4'23"/km @91% => sensations correctes sans plus, le point positif étant que j'arrivais encore à relancer quand l'allure faiblissait...

Finalement, des blocs moyennement agréables, mais au moins, c'est fait, et dans les clous...

- RaC, 22mn @6'02"/km @81% => malgré l'allure plutôt lente, le cardio n'a pas voulu beaucoup baisser...

Et ce sera sans doute ma dernière sortie avec ces Kinvara 13, elles vont aller rejoindre le cimetière personnel de mes chaussures... Leurs remplaçantes (les Kinvara 14) sont là et ont déjà fait plus de 80km (dont un semi...) avec beaucoup plus de confort et de dynamisme...

Demain, j'avais prévu une sortie avec 2 blocs progressifs (5'+4'+3' @AS42>AS21>AS10, puis 5'+4'+3' @AS21>AS10>AS05), on verra bien ma forme après une bonne nuit...

Ensuite pour le reste de la semaine, ce sera 4 jours de balade en vélo (moins de 50km par jour, ne nous emballons pas...) avec un groupe d'amis, et seulement quelques sorties capesques de récupération...

Belle fin de journée !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:a56:120:957d:8c1c:5e9e:xx) le 08/05/24 à 21:44:45

Bonjour à tous,

@Sebenett : quand on commence à partir sur de la prépa pour du long (semi / marathon), ça pique toujours un peu la reprise de fractionné court :) Nous allons donc avoir un calendrier assez similaire, hâte de lire un peu la suite de ton programme.
Par contre, de mon côté, jamais eu ce fameux "goût de sang dans la bouche" que pas mal de monde évoque après ces séances. Peut-être que je ne vais pas assez loin dans l'effort ? Pourtant je finis toujours bien entamé, je ne vais pas m'en plaindre cela dit :)

@Jojo : une séance qui passe malgré de mauvaises sensations à la base, et qui plus est en accélérant légèrement. Ca fait le job, parfait pour profiter de ton weekend l'esprit au clair !

De mon côté, début de semaine studieux en profitant d'avoir un peu plus de temps :

- lundi : 11.34 km en 57' EF
- mercredi : 10.31 km en 53' EF récup

Et hier, au milieu de tout ça, un 12x500 AS5 r 1'. On continue de travailler la vitesse, en gardant la ligne de conduite de maximiser le volume d'intensité. J'ai hésité à partir sur plus, mais finalement ai "assuré" la séance.
Ciblé 1'48" (soit 3'36") sur les fractions, au final tout passe entre 1'46"8 (la première) et 1'44"1 (la dernière), globalement en accélérant, avec des sensations plus que correctes (hormis la dernière, tout était sous contrôle).

Je ne fais que très rarement des 500, ce qui m'a permis de comparer avec une séance passée quasiment à l'identique il y a un an. C'était un 9x500 r 1'15", passé entre 1'47" et 1'50", plutôt dans la difficulté.
Très bon signe donc !

Un peu de proprioception également hier. Demain, encore de l'EF sans doute, et un peu de renfo.

Bonne soirée, et bon weekend prolongé à ceux qui ont la chance d'en profiter :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:a56:120:c56e:79fd:c894:xx) le 10/05/24 à 22:00:13

Bonsoir à tous,

Suite de la semaine :

- Jeudi : 15.24 km en 1h16 EF, plutôt à l'aise. Mon EF (hors récup) se situe de plus en plus proche des 5' du kilo désormais.

Et ce matin, sortie longue, sous un beau soleil. Au programme, un peu de barbarie : 6000 AS21 / 4000 SV2 / 2000 AS10 (récup 3' puis 2'30" puis 2').
De bonnes sensations au départ, qui se sont confirmées tout au long de la sortie.

Ce qui donne 5 km d'échauffement, suivis de 6 km à 3'53" AS21 (FC 91%), 4 km à 3'48" SV2 (FC 91%), puis 1.5 km à 3'41" AS10 (FC 90%).
Ciblé 3'54" / 3'50" / 3'42" donc parfaitement dans les allures. Raccourci la dernière fraction car j'arrivais au pied d'une côte, ça aurait été idiot de me cramer complètement.

Total couru, 20.12 km en 1h28. Jamais fait une sortie aussi rapide à l'entraînement (13.64 km/h). La forme est là !

Repos demain, et encore du bornage dimanche, sans doute pour aller chercher les 90 km hebdos.

Bon weekend !

par Momo 29 (invité) (176.172.153.xxx) le 10/05/24 à 23:00:01

Vous ne savez pas courir....
Bande de ridicules !

par Momo 29 (invité) (176.172.153.xxx) le 10/05/24 à 23:02:40

Patrick de la Forest,
Dis moi que tu ne cours pas avec ces gens làs !!!

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 12/05/24 à 09:37:11

Bonjour à tous,

Pour bien finir la semaine, une SL sous le soleil en EF.
18.57 km en 1h30 avec des jambes plutôt légères et un cardio bas.

Total de la semaine, 90.59 km, seulement la 3e fois que je dépasse les 90 km (mais déjà 5 fois 85+ km en 2024).

Bon dimanche !

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 13/05/24 à 09:08:31

@Spruch tu as bien animé le topic ce weekend. Une belle semaine de ton côté!
Je remarque sur ta séance longue avec variation d'allure que plus tu cours vite et malgré le cumul des fractions, moins ta FC est haute. Peut-être un peu de fatigue sur ton AS10 du coup?
En tout cas ton 12x500 traduit une belle progression par rapport à l'année passée! C'est top.

Pour ma part semaine dernière, je continue la reprise progressivement avec augmentation du volume très légère.

-mardi 7 mai: footing de récup 35' 5,5km @6:25
-mercredi 8 mai: 12 x 1'/1' AS1500, beaucoup mieux que la séance fractionnée de la semaine passée
-vendredi 10 mai: Footing 7,8km @6:03
-samedi 11 mai: Footing 12,1 km @5:57
-dimanche 12 mai: Footing 8km @ 6:04

J'avais prévu un peu plus d'intensité sur le weekend mais enfant en base âge malade, nuits compliqué, je préfère être à l'écoute surtout en prépa générale étant donné que l'objectif reste le marathon de Nice

Bon début de semaine à tous.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 13/05/24 à 10:52:16

Bonjour à tous !

Merci à spruch d'avoir été présent sur le fil, pendant les 5 jours de pont ! En plus de faire des séances conséquentes !

@Sebnett : pas de raison que tu te mettes dans le rouge plus que nécessaire effectivement...


Donc de mon côté, une semaine dernière plutôt tranquille, entre des sorties grappillées le matin tôt, à jeun, et le vélo en mode touriste de la journée...

Mardi 7/05 , une sortie de récupération, en fin de journée et courte, sous la pluie, 35mn @5'46"/km @73%.

Mercredi 8/05 : rien (en cap du moins...), entre la matinée en bagnole et dans les bouchons pour rejoindre notre destination vélo, et l'après-midi "mise en jambe touristique" en vélo, je n'ai pas eu l'occasion de fausser compagnie à mes camarades de jeu...

Jeudi 9/05, une sortie matinale de réveil musculaire, 45mn @6'35"/km @69%.

Vendredi 10/05, une sortie tranquille avec un peu de progressif et 1km sur le sable, 55mn @5'25"/km @77%, dont 4km en 5', 4'52", 4'43", 4'33".

Samedi, une sortie variée en fonction du vent et de son sens, 50mn @5'24"/km @80%.

Dimanche, retour à la maison, la sortie en EF familiale, 60mn @5'50"/km @73%.

Donc une petite semaine capesque, avec quand même un peu de vélo très tranquille pour compléter et décrasser des agapes du soir !

Ce midi, au programme, un 3x10mn R2' vers 4'30"/km...

Belle journée,

Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 13/05/24 à 15:01:45

Re !

Donc ce midi, une sortie avec 3x10' R2' au programme, avec les 10mn découpées en 2x5mn pour rectifier les allures à mi-bloc si nécessaire (et puis 2x5mn, c'est "plus" court que 10mn ;-) !)...

Autant le dire, j'en ai bavé ! Un petit vent bien présent, une belle température (25°), et surtout une gestion des allures en dents de scie qui n'a pas aidé à résister quand c'est devenu compliqué !

- Échauffement, 16mn @5'41"/km @73% + 3x accélérations

- 3x10' (5'+5') R2'
--- 10' @4'30"/km (4'29"+4'30") @87% => dans les clous, mais je commence à me dire que ça va être dur...
--- 10' @4'31"/km (4'26"+4'37") @91% => parti trop vite sur les 1ère 5mn, je vais le payer cash pour la suite !
--- 10' @4'43"/km (4'34"+4'50") @92% => je résiste encore sur le début, puis lâche l'affaire dans les dernières 5' !

Je termine cuit, les jambes lourdes, trempé et assoiffé... Même le RaC, pourtant lent, ne fait pas baisser le cardio...

- RaC, 22mn @6"17"/km @81%

J'étais parti un peu trop couvert, sans de quoi boire pour me rafraîchir, la température m'a vite rappelé à l'ordre !
Demain, récupération courte, sous la pluie d'après Météo France !

Belle après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:874:4c87:8268:xx) le 13/05/24 à 16:55:52

Bon, j'avais dit que je ne publierais plus rien ici, mais comme John Matrix, je vous avais menti.

En fait, je me demandais si quelqu'un ici avait ce problème : syndrome d'abutement fémoro-acétabulaire de type CAM. J'ai vu le médecin il y a cinq semaines, je suis en attente d'une IRM pour voir de quoi sera faite la suite.

En gros, j'ai mal aux hanches. En tabarnak. J'ai dû réduire mon volume (je tournais à près de 100 km par semaine avant que ça se déclare); je tourne présentement à 50-70 km, mais idéalement, selon ma doc, il faudrait que je fasse au maximum 40 km, voire moins.

Chaque fois que je cours, ça me prend un bon 2 km avant de me décoincer/réchauffer, mais l'inconfort, bien que gérable, persiste jusqu'à la fin. Si je dois courir une deuxième fois dans la journée (depuis 4 semaines, je cours avec ma fille de 9 ans 2 à 3 fois par semaine pour la préparer au 5 km auquel elle participera dimanche), c'est pire. On dirait que j'ai toujours besoin d'au moins 24 heures pour me "reconstruire".

Mais le pire, c'est la nuit. La douleur, même avec le Naproxen, me tient éveillé. Debout, si je ne cours pas, généralement, ça va. Mais dès que je suis allongé, le fait que mon corps ne soit plus comprimé sur le plan vertical ramène la douleur, et bien pire qu'en courant, même pas comparable. S'ajoute à ça une déchirure abdominale (celle causée par le vomissement à mon marathon du 1er octobre dernier) qui refuse de guérir (mais qui heureusement ne me gêne pas quand je cours), et le nerf sciatique qui se met de la partie puisque mon problème de hanche doit avoir modifié ma foulée au point de causer d'autres problèmes ailleurs. D'ailleurs, ma copine a dû me venir me chercher en voiture une fois la semaine dernière, je ne pouvais plus marcher sans que ça coince. Mais le soir même, tout était revenu à la normale, évidemment.

Ma doc était surprise de voir que je n'avais pas ressenti de douleur avant ce printemps, puis je me suis souvenu que l'an dernier, je croyais à tort avoir souffert pendant un certain temps de pubalgie. C'était plutôt ça (les hanches).

Quelqu'un ici s'est rendu jusqu'à la chirurgie?

par Le Pix (invité) (2a01:cb00:14a8:c00:4cb4:cc58:1f29:xx) le 13/05/24 à 17:10:49

Ici, au home, nous sommes disposés à accueillir -P- qui semble lui aussi être clairement grabataire.

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:3dae:65d9:77a9:xx) le 13/05/24 à 20:37:22

Si je dois me rendre jusqu'aux hanches bioniques, je le ferai. :)

par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 14/05/24 à 12:46:53

De retours de mon 1er ultra trail de ce vendredi (récit en partie tiré de mon strava) :

Quelle course dantesque!!!

La prépa était difficile, je n'avais clairement aucun plan de course.
Dernière nuit, idem une nuit blanche, pas grave, on comence à avoir l'habitude!!...

Départ sonné à 6h00 avec la musique d'ouverture façon "Gladiator", sous les flambeaux. A peine la naissance des premiers rayons du soleil que la pente s'élève déjà...pendant 1h15 le terrain est montant et j'ai déjà une allure un poil rapide (avec Christophe Alvergnat mon frère d'arme du Cap Coignières). On monte en fil indienne, on double et malheureusement je lâche Christophe, les aléas de la course...
On passe le 1er ravito au km14, je ne prend pas, mes flasques sont toujours opérationnelles...

Après quelques toboggans, on aborde au km20 déjà les contreforts du monument du jour "le Puy de Dome".
Et là, erreur (fatale?), je veux me faire le sommet, j'augmente un peu mon allure...la montée arrive, les bâtons en main, je marche au tempo, je double pas mal...j'arrive au sommet, 3h15 de course, bien au dessus du temps auquel je m'étais fixé...Après 1km de contemplation au sommet en courant, avec les yeux émerveillés, je passe au ravito (toujours au sommet), je fais remplir mes 2 flasques et je me prends quelques solides puis je redescends du puy, je vois Christophe Alvergnat puis, Aymeric Marechal et ces potes Cyril & Philippe, je descend trop vite encore une fois... (a ce moment je suis dans les 100 c'est pour dire)
J'arrive au ravito au km33 et je vois Jérôme Figuères, son épouse et son fils...super sympa🤗, il s'occupe de mon ravito :) je passe une bonne quinzaine de minutes pour récupérer, boire (coca, volvic fruits en veux-tu en voilà ;)) et manger un peu (car cela passe moyen)...

Je repars du ravito, je me suis dis avant la course que le plus difficile niveau D+ est passé, maintenant je vais avoir le droit à un terrain roulant que je connais très bien...et patatra, une erreur de plus...d'autant plus que 17km sépare le dernier ravito du suivant...je fais 4-5km mais malheureusement je commence à lâcher, la tête n'arrive pas à se raccorder aux jambes et inversement....je me fais dépasser par pas mal de coureurs, cela devient difficile ; Au km40, je commence à marcher sur du plat, c'est quoi ce bordel....c'est d'ailleurs à ce moment que je commence à avoir des pensées négatives "mais, comment je vais faire, il me reste plus du double à faire????" pendant 10km c'était la Bérézina, je suis même tombé sur le genou sur du plat😅 c'est pour dire le moment bad de la course...heureusement quelques 3kms avant le ravito, je me reprend, je prend le pas des coureurs et je recours normalement...

Km59, au ravito dans la carrière de pierres volcaniques (pouzzolane : décors lunaire :)!!) je prend mon temps pour me ravitailler, Jérôme me remobilise au téléphone, de la rando-course maintenant qu'il me dit le bougre, c'est "the stratégie"... au moment de repartir, je retrouve Aymeric, Cyril et Philippe, après quelques minutes, je repars avec eux et clairement, c'est la meilleure action que j'ai entrepris de toute la course....j'ai senti le groupe unis avec un Aymeric Marechal très avenant pour avoir le ressenti de chacun...du coup, la tête se remet clairement à repartir avec le reste, c'est logique!!
Si bien que la 2ème difficulté du jour au km53 sera passée plus facilement que prévue, je me suis remis dans la course, on recommence à y croire...dans la descente, on commence à sentir la fatigue musculaire mais, on suit...

Ravito au km59, on fait le plein plus rapidement et on reprend en marchant avant de courir, bonne stratégie!...Jusqu'au prochain ravito au km70, on suit comme on peu, l'avantage est que je n'ai pas de crampes (durant toute la course d'ailleurs, la volvic fait son effet hihi), il faut vraiment que le mental soit toujours présent...car sous et même sur les pieds, ça chauffe, si on passe sur des pierres, on sent les douleurs....
Au ravito, on revoit @Jérôme et sa famille, il connait l'effort de l'ultra traileur évidemment hihi, il remotive les troupes et s'occupe du ravito (comme dhab :)).

Km70, on repart, je dois faire 300m, et merde!! j'ai oublié les bâtons au ravito, bon je refais chemin inverse...heureusement à ce moment, je suis plutôt dans une bonne phase, forcement, il reste 12km, "c'est rien je le fais tous les jours d'habitude"...sauf que là, le temps ne s'écoule pas comme d'habitude, on regarde sa montre régulièrement, on a l'impression que les kms ne suivent pas....les descentes deviennent très difficiles pour les quads et les pieds...on arrive tranquillement sur la dernière difficulté du jour, l'ascension de la cote du château de Tournoel (au dessus de Volvic)...les montées ça va, on s'accroche, on avance avec les bâtons en marchant, c'est pas transcendant mais on avance...Aymeric Marechal remotive les troupes constamment, il connait lui aussi bien l'effort que représente l'ultra donc, il donne ses derniers conseils...d'ailleurs, je lui dis un grand MERCI pour m'avoir soutenu durant la seconde moitié de l'épreuve😉

Dernière descente qui fait extrêmement mal aux pieds, heureusement il reste 3km ; en bas on traverse le centre ville de volvic avec les derniers encouragements des résidents et des enfants, l'esprit de convivialité tout le long de la course était vraiment formidable, forcément intérieurement cela remet du coeur à l'ouvrage :), dernière petite montée sur le bitume cette fois et on court car on sait que le graal arrive!!!! et à une centaine de mètre de l'arrivée j'entends le speaker crié le nom de chacun de nous 4, on arrive en liesse sous les applaudissements de la foule !!!

ENORME!!! quel scénario de dingue, je n'en reviens pas...
Comme quoi, dans la vie tout comme sur cet Ultra on doit toujours pouvoir se remobiliser même dans une situation qui peut paraitre insurmontable...On attend Christophe qui a lutté seul face aux évènements, il sera également finisher, chapeau à lui...(1h après)

Je suis donc finisher du Volvic Volcanic Experience VVX du 82k 2750d+ 197/684 (anecdotique) en 11h26 🌋🌋☀️☀️ 🤗🤗🤗🎖️🍾je peux largement mieux faire niveau gestion de l'allure mais c'est déjà génial, une très belle expérience !

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 14/05/24 à 20:31:25

Félicitations pour ton ultra !!!! superbe récit, et bravo pour ta résilience ! Ca me donnerait presque envie :-)

@spruch grâce à toi le fil ne meurt pas. merci !

après une semaine sans courir (vacances + de toutes façons moral runnnig à zero), aujourd'hui je m'y remets pour les 2 dernières semaines avant le 20km. Ben ça s'arrange pas trop. séance progressive avec 4*8' EF-4:50-4:40-4:30 (sachant que j'ai normalement un AS21 à 4:21) et dans le dur dès le 4:40 avec 95% FCM en fin de la partie à 4:30.
Pas grave, on continue, demain je ferai de l'EF

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/05/24 à 09:28:05

Bonjour à tous !

@-P- : je te souhaite d'enfin solutionner tes problèmes physiques ! courage pour les semaines/mois à venir !

@CyrilAJA : bravo ! un bel exploit je trouve ! et ton CR est très vivant, il donne envie d'être avec toi dans ce groupe !

@Chevalier de Provence : oublie tes références d'allures "normales" ! focalise toi sur tes sensations et allures du moment, fais les progresser si possible sur les 2 semaines qu'il te reste, et tu auras au moins le plaisir de faire tes 20km aux meilleures de tes possibilités du moment ! je sais que c'est frustrant par rapport au potentiel d'il y a quelques semaines, mais dis-toi que ça reviendra !


Pour moi, hier soir, un peu (beaucoup !) à la bourre, une simple sortie de récupération lente et courte, 25mn @6'17"/km @71%.

Ce soir, piste (et elle sera humide d'après Météo France) avec, si c'est comme la semaine dernière (j'étais absent mercredi dernier), un 3x( 1000m + 500m R2' ) R4'. J'ai hâte !

Belle journée !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 15/05/24 à 14:24:26

@Jojo grrrrrrr, mais t'as raison.

Ce matin, de l'EF qui s'est bien passée. 45' autour de 5:15, <80% même si petite dérive.

A+

par Melie (invité) (2a02:8440:7139:bdab:861:bb7b:b42:xx) le 15/05/24 à 15:32:08

Bonjour à vous,

Je vous lis depuis 2 mois et vous me motivez dans mes entraînements sans le savoir, je prends dans vos entraînements des idées bien sûr à mon niveau, est ce que vous accepteriez une nouvelle venue?
Je me présente un peu j’ai 46 ans , je fais de la course à pied depuis 30 ans avec des coupures, beaucoup de coupures.
J’ai repris assidûment l’année dernière, mais en décembre blessure, j’ai repris en février.
Je vous mets ce que j’ai fais la semaine dernière et cette semaine sachant que j’ai planifié 3 courses dans l’année ( la première étant dimanche prochain):
06/05: 15 min ( j’introduis une 4 éme sortie) EF basse
08/05: 5 km ( 2 km échauffement, 2000 m allure course, 1 km RAC)
10/05: 5,4 km EF progressif de 65 à 75%
12/05: 7,4 km ( 2 km échauffement, 1 km allure course, 1 km recup, 2 km allure course, 1,4 km RAC)
Aujourd’hui : 8 km ( 2 km échauffement, 2 km allure course 6 min 25, 6 min31 , 1 km recup, 2 km allure course 6 min32 et 6 min 44; 1 km RAC)
Là c’était de la piste .
Par contre la semaine dernière c’était dans les chemins forestiers avec un léger dénivelé.

Voilà pour la présentation …( n’hésitez pas me dire si vous voyez quelque chose d’incohérent dans mon entraînement, mon but est d’améliorer mes RP pour les courses)

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 15/05/24 à 16:23:02

@-P- Bon courage pour ton pépin physique, c'est pas simple à gérer!

@CyrilAja merci pour ton CR et bravo pour ton trail! Les émotions à l'arrivée devaient être fortes!

@Chevalier les reprises après une petite coupure sont jamais simple, mais ca va vite rentrer dans l'ordre. T'as pas été aidé par les chaleurs non plus je pense.

@Melie, Bienvenue dans ce fil!
la seule chose que je pourrais dire c'est que dans une même semaine tu introduit 3 séances avec de l'allure course visée, c'est probablement trop.
Généralement 1 séance d'allure course visée par semaine est suffisant et en dehors tu peux par exemple ajouter une séance de VMA ou de côte (ou de VMA en côte) et le reste que des footing avec éventuellement une sortie longue (dépend de ton objectif de course)
On peut en savoir plus sur cette course? Distance? Objectif?

Pour ma part, aujourd'hui séance piste avec 10x1'/1'. Et bien je suis très satisfait, les sensations reviennent vite. Beaucoup moins en souffrance que la même séance il y a 10 jours de ça!
Sinon début de semaine 2 sorties cool et un futsal qui m'a valut 5 points de suture à l'arcade sourcilière.
Ca va ca gène pas pour courir et tant mieux :)

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 15/05/24 à 19:34:12

merci Sebenett pour ton accueil.

Je pensais qu'à l'approche d'une course il valait mieux faire que des allures course, je pensais qu'il ne fallait pas faire de VMA ( mais c'est que depuis cette année que je m'intéresse à tout ça, pour progresser, du coup je pense que je dois faire des erreurs de tactique).
Pour cette course qui est un petit trail de 8 km avec peu de dénivelé 60 m je n'ai fais aucun plan d'entraînement ( car trop proche de ma dernière blessure, mais je suivrais un plan pour les prochaines).

d'après mes blocs d'allure dans les sentiers ( 7'17'', 7'49''et 7'49'') que j'ai fais la semaine dernière je pense partir sur une allure de 8 min le kilomètre, mais sur la piste aujourd'hui je tournais à 6'30'' environ...du coup j'étais un peu perdue ce matin car ma FC était dans les 2 cas ( sentiers et pistes ) à 165; donc je trouve étonnant la différence en quelques jours, est-ce que ma bonne forme de ce matin et le dénivelé de 80 mètres du sentier de dimanche peuvent expliquer la différence?
Du coup pour dimanche je pensais suivre mon cardio régulièrement et rester à 165, car je suis trop novice dans les allures encore pour gérer l'allure à mon ressenti.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 16/05/24 à 11:39:07

Bonjour à toute et tous !

Bienvenue à Melie ! En espérant que tu trouveras sur ce fil les réponses à tes questionnements ! Au sujet de la différence d'allure entre piste et sentier, c'est normal, la piste étant plus favorable qu'un sentier pour aller plus vite. Pour ta course de dimanche, ne te focalise pas sur ton cardio, il ne doit rester qu'un indicateur... Tu te sens bien ? Accélère légèrement... Tu te sens moins bien ? Ralentis jusqu'à te sentir mieux pour relancer... Petit à petit, tu trouveras ton rythme...

Finalement, hier soir, la météo favorable ne fut pas au rendez-vous ! Pluie bien présente (mais pas de vent !) et donc piste très très mouillée et le couloir 1 inondé !
Donc changement de programme pour préserver nos physiques et éviter les chutes malencontreuses ou autres pépins musculaires...
Ce fut une séance mixte (piste + pelouse), 1000m @AS21 sur piste suivi de 5x le tour de terrain pelouse, suivi de 1000m @AS10 sur piste, suivi pour terminer de 5x le demi-tour de terrain sur pelouse, 4' de récupération entre bloc...
Consignes ? Ne rien faire à fond, tout dans le relâchement...

- Échauffement, 22mn @5'24"/km @77% + 3x accélérations

- 1000m piste en 4'39" @81% => rien à dire, j'ai laissé filer les speedy gonzalez du groupe, je ne voulais pas risquer une glissade intempestive vu que mes chaussures n'adhéraient que moyennement !

- 5 tours de terrain pelouse en 1'27", 1'24", 1'26", 1'23" et 1'22", récupération sur une largeur ou une demi-longueur (moy=1'24", moyRécup=50") => bien relâché, sans forcer outre mesure

- 1000m piste en 4'22" @85% => j'ai poussé un peu plus, la pluie ayant légèrement baissée

- 5 demi-tours de terrain pelouse en 37", 38", 36", 37" et 35", toujours les mêmes récupérations (moy=36", moyRécup=1') => là aussi, rien à bloc, tout en relâchement...

- RaC, 5mn @5'43"/km @77%

Nous avons fini (évidemment...) trempés comme des soupes (et encore, j'avais prévu un t-shirt de rechange à mi-séance !), et un peu frustrés par cette météo pourrie qui dure et commence à nous les bris.. menu...

Ce soir, retour sur la piste, retour de la pluie, donc on verra bien ce que nous aurons au programme...

Belle journée !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 16/05/24 à 15:17:09

Merci Chevalier, Seb et Jojo!!

C'est une autre façon de courir le trail, beaucoup plus longtemps sur les séances, moins vite aussi logique!!
Bon qqs bobos après la course, ampoules, irritations, douleur dessus le pied, j'espère que cette dernière va s'estomper...
....on va laisser 7 à 10 jours, je ferais du vélo...et puis après on se remettra pour la 2eme partie de la saison sur de la course sur route : Objectif RP sur semi en Novembre :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:71a5:4920:5f92:xx) le 17/05/24 à 08:31:03

Bonjour à tous,

Et tout d'abord, chapeau Cyril ! Une course aussi difficile est forcément un gros challenge, et tu l'as parfaitement relevé. Qui plus est en étant rapidement dans le dur, venant te challenger sur le plan physique comme le plan mental.
Normal à mon avis d'avoir des douleurs sur les jours qui suivent, au vu de tous les traumatismes provoqués (et cela en dépit d'une bonne prépa). Un peu de marche, de vélo pour reprendre une activité douce, et tu seras tout neuf d'ici quelques jours ! Bonne récup.

@Melie : bienvenue ici ! Content que tu aies trouvé de la motivation en nous lisant, nous-même trouvons une motivation à parler ensemble :)
Comme dit Sebenett, autant d'allure course dans une même semaine c'est sans doute (un peu trop). L'idéal en course à pied, en phase de reprise / progression, c'est toujours la régularité, la progressivité. Et cela implique beaucoup de séances faciles (en endurance fondamentale) qui permettent de courir souvent, sans trop jouer avec les risques de blessure, et d'augmenter la charge au fur et à mesure.

Pour ta course de dimanche, je rejoins Jojo. N'étant pas spécialiste de trail, je m'en tiendrais aux basiques : gestion dans les montées pour ne pas se cramer, attentif dans les descentes pour ne pas tomber, et l'on déroule sur le plat ;) Forcément, difficile d'avoir une allure cible vu que les aléas du parcours vont entraîner une grosse variabilité.
Il vaut mieux, de toute manière, finir la course fort en se disant qu'on aurait pu aller plus vite, que de partir trop fort et de la subir complètement. Le chrono ne sera pas foncièrement moins bon mais le ressenti et la satisfaction bien plus importants !

@Jojo : je crois que nous en avons tous marre de la pluie qui ne cesse de nous accompagner depuis des mois .. difficile en effet de mettre des séances de vitesse dans ces conditions.

@Sebenett : tes 1' / 1', tu les fais à AS1500 si j'ai bien compris. Donc tu les cours environ à VMA ?

@Chevalier : patience, patience .. des mots qu'on n'aime pas entendre mais malheureusement, et tu le reconnais toi-même, il n'y a pas grand chose d'autre à faire.

De mon côté, encore une semaine assez chargée et peu de temps pour courir. J'en ai profité pour aller remettre les vertèbres chez l'étiopathe mardi, donc coupure mercredi / jeudi.
8.68 km en 48' EF lundi, et reprise avec 10.13 km en 51' EF ce matin. Forcément, les jambes plutôt légères.

Et mardi, une séance très similaire à celle de Sebenett, puisque j'ai fait un 15x300 AS3 r 1'. Ce qui revient, en gros, à un 15x 1'/1'.
De super sensations. Ciblé 1'03" sur les fractions (3'30"/km), et ça passe en accélération de 1'02"4 à 1'00"0 ! Aucune difficulté à aller au bout de la séance et à tout enchaîner.

Deux semaines de vacances à venir, ce sera l'occasion de pouvoir pas mal courir et mettre un bon volume !

Bonne journée

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 17/05/24 à 09:27:52

Bonjour à tous

Merci spruch .

Petites question je vois que vous parler en minute pour les récupérations, par exemple pour les allures cibles pour ma course je suis partie sur des blocs de 2 kms avec une recup d’1 km, peut être est-ce trop long , vous me conseillez quoi pour ces 2 exemples en terme de temps de recup?
- pour l exemple sur piste ou je suis proche des 6´30´´le km
- pour l’exemple du sentier où je suis proche du 8’ le km

Merci à vous.
Dernier entraînement aujourd’hui avant la course, je pense faire 20 à 30 min EF avec quelques accélérations ( vu dans les plans d’entraînements), et je pensais faire quelques montées de genoux et talons fesses). Et Repos demain.

Bonne journée ( pareil ici, il a fallu courir sous la pluie également cette semaine, mais personnellement je préfère la pluie au froid)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/05/24 à 09:50:08

Bonjour à toute et tous !


@spruch : printemps pourri, on subit ! Tu es tout neuf et tes vacances arrivent, ça promet des séances de fou !

@Melie : les temps de récupérations peuvent être assez variables en fonction de son propre niveau, du niveau du groupe avec lequel on court, du moment où l'on se place dans la prépa, et aussi de ce que l'on veut travailler dans les fractions. En général, si l'on veut travailler des allures de courses, le temps de récup varie de 2/3 à la moitié du temps de la fraction, voire 1/3. Après, tout est question également de sensation : si tu finis un bloc à la ramasse, ne repars pas à la ramasse, c'est le meilleur moyen de ne pas finir ses blocs...


Finalement, hier soir, 2 surprises, une bonne et une moins bonne...
La bonne ? Une météo excellente : un peu de soleil, pas trop chaud, un peu d'air mais sans plus. L'orage prévu est passé à 1km du stade ! Ouf...
La moins bonne ? Après l'échauffement, déclaration du Coach : "hier, on n'a pas fait de séance finalement, donc ce soir, j'ai un peu durci ce que j'avais prévu." ! Euh ? Pas de séance hier soir ? Ce n'est pas ce que me disaient mes jambes, mais alors pas du tout !
Et donc, on a fait une bonne séance piste, (4x 500m R1'30" + 4x 100m R1'10" + 4x 500m R1'30") R4' ! Enfin, on a surtout fait comme on a pu ! J'avoue que je me suis senti lourdaud tout au long des fractions, et que j'ai du m'employer pour être sur de bons chronos !

- Échauffement, 20mn @5'43"/km @72% + 4x accélérations

- 4x500m R1'30" en 1'59", 1'58", 1'57", 1'55" => c'est progressif, mais c'est dur...
- 4x100m R1'10" en 21", 21", 21", 21" => plus régulier, tu meurs ! Très relâché, pas de problème sur ces 100m...
- 4x500m R1'30" en 1'58", 1'56", 1'56", 1'56" => encore une bonne régularité, mais j'ai fini le dernier 500m cuit !

- RaC, 4mn @6'18"/km @79% + 10mn de PPS

Pfffff... Heureusement ce midi, ce sera 40mn très tranquille...

Belle journée !
Jojo 31

par (invité) (31.38.207.xxx) le 17/05/24 à 13:52:42

Re
@jojo: j’étais au 2/3 du coup de recup, et le plan que j’ai choisi que je commence le 15 juillet pour ma course du 8 septembre ( est un plan jogging plus et j’ai regardé les recup sont à 1/3; donc dès la semaine prochaine je vais réduire à la moitié pour la recup autrement ce sera trop dur pour le plan.

Donc ce midi j’ai voulu faire le sport d’aujourd’hui et de demain pour avoir une journée sans sport avant la course de dimanche :
-Donc 3 km endurance basse
-4accélérations de 80 mètres ( je ne sais pas si c’est trop ou pas assez j’ai fais un peu pif)
-3 séries de 10 montées genoux et talons fesses
-15 min de gainage sur les 4 côtés
-1 min chaise
-20 min haltères
Avec ça j’espère être prêté dimanche !

Jojo ça fait combien d’années que tu es en club? Et vous faites tous partis d’un club sur le fil? Ou il y en a qui font en solo ?

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 17/05/24 à 13:56:56

Re
C’était moi le message précédent , je suis aller trop vite pour envoyer le message …

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 17/05/24 à 14:11:14

@Melie, bienvenue à toi ! Et comme le dit spruch, le fait de lire ici et d’écrire régulièrement nous motive entre nous. Et ça devient vite une addiction de venir souvent. Pour les récups, il y a de tout dans les plans. Nous avons des adeptes ici de plans perso, de plans Jack Daniels (pas le whisky !), de plans plus classiques FFA,… Mais il vaut toujours mieux penser tes récups en durée plutôt qu’en distance, car la distance, selon que tu marches ou trottines, ça va changer bcp ! Et je pense qu’on est quasi tous en solo, sauf erreur il n’y a que jojo en club régulièrement.

@Sebenett, le futsal c’est le mal ^^ j’en ai fait pendant 20 ans, ça m’a dégommé toutes les articulations. Mais qu’est-ce que j’aime ça ! Cela dit quand j’ai commencé à courir j’ai arrêté, parce que je me blessais trop souvent (sur les 5 dernières années : entorseS, fracture de stress, côté cassée)

@Jojo, en fait nous les coureurs on est quand même vachement exigeants, on n’aime pas quand il pleut, ni quand il fait trop froid, ni quand il fait trop chaud,… et après on ose dire que ce qu’on aime c’est de faire du sport en extérieur ^^ J’aime bien ta séance 500/100/500, je ferai ça prochainement.

@Cyril ah ces petits bobos post ultras. J’ai même pas encore totalement récupéré mes ongles de mon ultra de fin novembre… ça va mieux le pied ? + de douleur pieds nus ou en descendant les escaliers ?

@spruch, 15*1’/1’, joli ça !

J’envisage de zapper mes 20km et de plutôt continuer ma récup. J’ai peur d’accuser le coup moralement en faisant un chrono moche, voire moins bon que l’année passée, et en plus je ne sais même pas sur quelle allure partir.. Je pense que si je ne suis pas capable de les faire vers 4 :30 – 4 :35, je n’irai pas, au risque de me mettre dans le rouge trop fort. Ce w-e sera déterminant, je tenterai un 3*3000 à allure 4 :30. Si ça passe facilement, j’irai, sinon, je n’irai sans doute pas.

par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 17/05/24 à 16:01:20

Hello,
Depuis le 10k y'a un mois, moins de cap au programme pour refaire plus de velo et natation. Ca fait du bien aussi.

Lundi: endu 1h
Mercredi: petit enchainement 3x (4' endu active / 3' AS42 / 2' AS21)
Vendredi: endu 1h

Bon weekend!

par Dav (invité) (2a02:8440:c114:9c5c:0:54:c508:xx) le 17/05/24 à 22:40:06

Reprise du fractionné aujourd'hui 8 X 400 en 1'26 avec 1' de recup.
En espérant descendre sous les 20' le mois prochain pour le prochain 5km

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:71a5:4920:5f92:xx) le 18/05/24 à 10:31:42

Bonjour à tous,

@Chevalier : tu n'utiliserais pas la course, quitte à ce qu'elle soit compromise, pour faire une sortie simple d'entraînement ?
Un 20 km EF, ou avec quelques blocs un peu plus rapide, pour tester le foncier, pourrait être un bon exercice je pense. Sauf si tu sais que pris dans l'enjeu, tu vas vouloir aller au bout quel que soit le chrono final ?

@Jojo : 8x500, avec les 100 au milieu, ça commence à devenir significatif, surtout avec la séance de la veille !

@Melie : joli programme à J-2 ! Ca ne fera pas la différence mais au moins, c'est un entraînement diversifié. Pour les accélérations de 80m, il faut qu'elles soient faites avec aisance, de manière à travailler la foulée et le relâchement. Si tu sens que tu te crispes, c'est que c'est trop long (ou trop rapide), si tu sens que ça ne fait aucun effort, alors tu peux pousser un peu.
Bonne course pour demain !

De mon côté, une sortie vallonnée ce matin (D+ 172m) pour 13.25 km EF en 1h06. La rotule G n'a pas envie de me lâcher malgré les soins du début de semaine, mais bon, rien de bien embêtant ..

Bonne journée !

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:71a5:4920:5f92:xx) le 19/05/24 à 09:40:32

Bonjour tout le monde,

Une grosse SL ce matin pour bien finir la semaine avec 4x4000 AS42 r 2'.
Séance plus dure que prévue, et compliquée par un mollet D qui a sévèrement courbaturé à mi-sortie. Les 10 km ont été longs !

Cela dit, les blocs d'AS42, ciblés à 4'12", sont plutôt bien passés :
- 16'41" (soit 4'10") - FC 85%
- 16'37" (soit 4'09") - FC 87%
- 16'39" (soit 4'10") - FC 86%
- 16'34" (soit 4'09") - FC 83%

Petit doute sur la dernière fraction qui ne m'a pas paru plus facile, mais le cardio n'a quasiment pas du tout bougé des 4 km. Si les valeurs sont fiables, c'est plutôt bon signe !

Total couru, 25.59 km en 1h57. De quoi dépasser à nouveau les 70 km cette semaine.

Bon dimanche !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 19/05/24 à 14:06:20

Bonjour à tous
@spruch : en effet c’est une belle sortie longue, impressionnant pour moi de lire 4*4000 AS42 , mais c’est super motivant de lire cela.

Alors je vous raconte ma course, c’était grandiose, super parcours, très beau , mais plus de dénivelé à ma montre que ce n’était noté ( ils avaient noté 60 m D , moi c’était 140 mD sur ma montre), le premier km bitume, tout le monde est parti vite , difficile de faire autrement ( 6’45’’), après que du sentier sec au début ( le 2 em km 7’47’’ et le 3 em km 7’50’’ ), j’étais bien dans mon objectif, et après le Trail c’est corsé :boue , beaucoup de boue, un ruisseau jusqu’au genou a passer sur une 50 aine de mètres, le bénévole m’a aidé pour descendre dans le ruisseau car gros rocher a monter, mais il m’a lâcher trop tôt je me suis retrouvé jusqu’au cou dans l’eau &#129315;, ça m’a rafraîchie, et après que de la boue pendant le dernier kilomètre, et des ponts en bois glissants à passer…( moins bons les temps qui ont suivi 8’38’’, 8’45’’, 9’01’’, 8’31’’, et 9’59’’)

A l’arrivée 1h08 classement 189/200.
Du coup je n’ai pas atteint mon objectif , mais j’ai donné tout ce que j’avais d’ailleurs impossible de suivre la FC , j’ai fais comme Jojo et spruch m’ont dit au ressenti, ma FC a toujours été dans ma zone 5 pendant plus d’1 heure > 173 de battements!

Voilà , hâte de faire la prochaine et de progresser ces prochaines semaines pour faire mieux.
Spruch je retiens ce que tu m’as dit sur les accélérations car je ne faisais pas comme ça, je ferais comme tu m’as dit pour les prochaines.

Bon WE de Pentecôte à vous.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 19/05/24 à 15:05:40

Re
Par contre l’arrivée était bizarre on passait sous un porche, la bénévole criait le dossard, et après on devait marcher pendant 200 mètres à peu près et ne pas se doubler et passer devant le jury qui notait nos dossard.
Et en calculant mes temps au kilomètre je trouve 65,16 minutes ( si je ne me trompe pas ça fait 65’09’’ ( est ce que quelqu’un aurait la gentillesse de recalculer car c’est la première fois en CAP que j’auditionne des temps aux kilomètres).
Est ce que vous avez déjà eu des arrivées comme ça car moi c’est la première et du coup je trouve 3 minutes d’écarts…

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 19/05/24 à 15:26:08

Re
C’est encore moi finalement j’ai recalculé je trouve 67 min 16 sec… finalement pas beaucoup d’écart le chrono officiel était de 68 min 51 sec.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:71a5:4920:5f92:xx) le 19/05/24 à 16:45:28

@Melie : bravo pour ta course ! Quand même là on est sur du trail champêtre, avec de l'eau jusqu'au genou voir jusqu'au cou :)
Pour le chrono, tu vas avoir ton chrono "réel" (qui correspond au moment auquel tu passes la ligne de départ jusqu'à l'arrivée) et ton chono "officiel", qui est le chrono depuis le départ des premiers. Souvent, il n'y a pas de chrono réel sur les petites courses, donc tu auras un écart.
Le fait de ne pas se dépasser post-arrivée permet aux organisateurs de valider le classement par les numéros de dossard.

Et je te confirme que 67,16 minutes = 67"09. Pour convertir les secondes en décimales de minutes, il suffit de les diviser par 0,6.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 19/05/24 à 18:13:30

En effet j’ai regarder pas de chrono réel sur ma course. Merci pour l’explication spruch.

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 19/05/24 à 21:11:32

Bon dimanche à tous,

@spruch, non aller à la course pour me faire une sortie d'entraînement sera encore plus difficile moralement, je me connais. Sans oublier les aspects logistiques contraignants de cette course là, c'est tout de même 40.000 personnes ! Et je rsique de me mettre dans le rouge inutilement, et après de novueau devoir récupérer trop longtemps. Impressionnante ta sortie AS42, ça progresse à fond !

@Melie, bravo pour ta course. Le résultat ons 'en fiche les premières courses, tu prends l'expérience, c'est ça qui compte ! Et tu l'as faite !!!

De mon côté je voulais tester pour être sûr de ma décision, et je la confirme. J'étais parti pour envisager un 3*3000 à 4:30, mais j'ai toussé toute la matinée, j'ai donc revu différemment en me rendant vite compte que ça ne passerait pas. Très vite les sensations m'ont fait comprendre que 4:30-32 ben c'était pour le moment mon SV2... (respi entre 3/3 et 2/2, cardio entre 88 et 92%), donc j'ai fait un séance avec 5km SV2 épissétou.
bref, j'ai décidé d'arrêter de me prendre la tâte, je vais choper un semi d'automne et me faire un plan jusque là, dont une phase I de JD, qui me permettra de me remettre complètement, je l'espère.

A++

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 20/05/24 à 14:12:53

@spruch Oui mes 1'/1' je les cours effectivement à VMA. Tu penses que c'est trop rapide? Car je vois que toi tu as fais ta séance de 15x300 (dans mon cas si je traduis mon 1'/1' en distance c'est 270m) à allure 3k ?

@Chevalier hé ouais comme toi... Fan de foot, pratiqué + de 20 ans, ca me manque trop et donc je m'autorise parfois un petit futsal, malheureusement ca peut effectivement être violent et donc blessure.
Pas facile comme sensation en tout cas, c'est bien de prendre du recul et d'or et déjà te fixer un objectif pour l'automne!

@Melie, bravo pour ta première expérience en course, qui ressemblait à un parcours du combattant au vu de ton CR :D. T'as pas choisi la course la plus facile et roulante pour commencer, mais félicitation!

De mon côté,
jeudi footing de 50'
vendredi un petit 4x4' allure T p
dimanche footing d'1h10
aujourd'hui double sortie 40' a jeun ce matin puis 50' d'endurance plus active ce midi autour de 80-85% fcm

C'est la première fois que je double sur une journée, mais ne pouvant courir que 5j/semaine et au vue de ma prépa marathon qui débutera cet été j'essaie d'augmenter le kilométrage avec 1 ou 2 sorties à jeun. A voir à court terme si c'est trop.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 20/05/24 à 14:55:21

Bonjour à tous
@sebenett , oui c’est une des courses de Trail que j’ai un meilleur souvenir, c’était la technicité était rigolote , quand tu dis VMA , tu dis pas le pourcentage, ça veut dire 100 % VMA?

@chevalier de provence , tu as raison d’écouter tes sensations, ça permettra de ne pas faire marche arrière dans ta progression, courage à toi.

Aujourd’hui 17 km de rando en 4 h , avec 190mD avec 1 copine, je voudrais commencer les rando course pour allonger un peu les kilomètres je pensais faire 30 min marche-45 course-30 marche et 45 course ? Pour ceux qui en font est ce que vous faites comme ça ou vous faites autrement ?

Une petite question pendant la course je suis monté à 190 de FC et avant mon maximum était 184 ( et j’avais pris la méthode karvonen), est ce que après chaque course vous calculez à nouveau vos zones avec la nouvelle FC si elle est plus haute ?

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 20/05/24 à 15:25:28

@melie,
Oui quand je dis à allure VMA c'est bien 100% VMA.
Et ensuite selon le type de fractionné je peux faire des fractions variant de 90% à 110 voire 120% vma.

Pour tes randos si tu veux intégrer de la course dedans, moi je te conseillerais pas de faire des bloc par rapport au temps mais plutôt de le faire au sensation. Courir quand c'est plat et légérement descendant. Et marcher toutes les portions montantes/techniques/grosses descentes

Enfin, je connais pas suffisament Karvonen, mais Karvonen et Frequence cardiaque maximale c'est 2 choses différentes. De mémoire karvonen te sert à planifier tes zones en se basant sur ta fréquence cardiaque de réserve et non pas ta FCM.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 20/05/24 à 16:25:41

J’ai pris karvonen, car il utilise la FC au repos dans sa formule et comme la mienne est assez basse et ben mes zones sont plus hautes , donc je trouvais intéressant pour moi. Mais personne ici utilise Karvonen.

Vous utilisez la VMA énormément, je ne l’ai pas encore calculée,vu que j’ai recommencé sérieusement à me ré entraîner qu’il y a à peine un an, et que le plan que j’ai choisi pour la prochaine course ne mentionne pas la VMA.
Avez vous calculé votre VMA assez rapidement à vos débuts?

par spruch (membre) (217.181.174.xxx) le 20/05/24 à 21:39:15

Bonjour tout le monde,

@Chevalier : important de se connaître et d'être honnête avec soi-même. Tu prendras forcément la bonne décision dans ce cas de figure !

@Seb : tout dépend de l'objectif recherché. Perso j'ai surtout voulu aller chercher du volume, je ne me voyais pas passer un 15x300 à VMA (8-10 voire 12 éventuellement, mais pas plus). J'étais d'ailleurs plus rapide que l'AS3 donc pas extrêmement loin de ma VMA non plus.
Donc les deux allures ont du sens suivant ce que l'on cherche.

Joli volume entre hier et aujourd'hui, ça fait 2h40 au total. Pas trop difficile de repartir si vite aujourd'hui après avoir fini ta première séance ? Personnellement, ce qui me gaverait le plus dans le biquotidien serait la logistique autour (douche, préparation..) à faire deux fois :)

@Melie : j'ai calculé rapidement ma VMA quand j'ai commencé (en bon fan de chiffres). Sans en faire un mètre étalon et s'aveugler avec ça, c'est plutôt intéressant pour calibrer des zones de travail lorsque l'on fractionne. En sachant que lorsqu'on progresse, celle-ci peut évoluer assez vite. Chevalier de Provence te parlerait bien des allures qui descendent très vite et nécessitent de s'adapter au fur et à mesure.
Connaître sa FC max est au moins tout aussi important, notamment pour conforter ses zones de travail lorsqu'on ne se connaît encore pas trop. Comment mesures-tu ta FC ? Si cela est au poignet, il y a de bonnes chances que tu puisses avoir des allures farfelues.

Pour moi ce matin, un peu de récup avec 8.63 km en 46' puis de la PPG. Les jambes sont un peu lourdes, mais tout va bien.

Bonne soirée !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 20/05/24 à 22:54:16

@spruch: depuis quelques années j’ai opté pour la montre au poignet connectée au téléphone pour le côté gadget , pourtant j’ai une ceinture cardio avec une puce sur les lacets pour le kilomètre et la montre qui va avec mais qui assez vieille je l’ai depuis plus de 20 ans… il faudrait que la ressorte pour voir les différences entre les 2 , je vais la chercher et regarder ça cette semaine, et je te dirais ce que je trouve.

@chevalier de provence : d’accord pour les randos courses, bon pour l’instant je vais essayer de faire 1 rando par mois pour pousser jusqu’à 29 kilomètres, car il y a un Trail de 29 kilomètres qui me donne envie mais avant je veux le faire en rando… et continuer à gagner en vitesse pour pouvoir le faire l’année prochaine en course.

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 21/05/24 à 10:41:55

@Melie, c'était pas moi pour les rando-courses :-)
Et j'ai aussi très vite mesuré ma VMA, ne fut-ce que pour avoir une idée des bases d'allures sur lesquelles m'entraîner. maintenant je ne m'en sers plus du tout, je suis passé sur la "philosophie" Jack Daniels, mais fondamentalement ça ne change pas grand chose, ça m'évite juste de devoir me faire un test VMA, que je trouve désagréable au possible ^^

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 21/05/24 à 13:06:36

Cela dit, à la lecture de @spruch, je mitigerais un peu plus sur la fiabilité des mesures FC au poignet. Les dernières générations de montre de bonne qualité (Garmin, Suunto, Polar) sont excessivement fiables pour les FC. Ce qu'elles détectent moins vite peut-être ce sont les brusques changements (genre si tu fais des 30/30) mais sinon leur fiabilité est extrêmement bonne, et en particulier chez les femmes, pour lesquelles les poils sont moins un problème.

Pour @Melie, si tu fais un test VMA "initial, pour te donner des bases", ne te prends pas trop la tête. Un simple test type demi-cooper est suffisant, et même si pas parfait, ce sera un bon aperçu. Autrement dit, échauffement, puis courir la plus grande distance possible en 6min, à une allure forcément rapide la plus régulière possible (c'est désagréable, il faut s'y préparer). Ta distance sera ta VMA. Ex : tu fais 1300m, tu as une VMA de 13. On peut même pinailler en se disant qu'une VMA mesurée comme ça est même légèrement sous-estimée de 0.5, mais on s'en fiche un peu.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 21/05/24 à 15:08:53

Bonjour à toute et tous !

@Melie : ça fait 12 ans que je suis en club cette année, dans un groupe qui a évolué certes mais qui reste avec un bon noyau solide et amical. Bravo pour ta course ! Qu'importe l'objectif à partir du moment où tu as pris du plaisir et que tu as eu envie de recommencer ! Je plussoie Sebenett pour la rando-course : cours quand c'est facile, marche quand c'est difficile...

@Chevalier de Provence : demander une météo correcte de temps en temps est-ce être trop exigeant ? ;-) Désolé pour ta non- participation à ton 20km ! Si tu juges que c'est mieux pour toi de ne pas le faire, ce sera la bonne décision au vu de tes dernières sensations négatives... Ne lâche quand même pas l'affaire, tu connais ton potentiel, tu vas y revenir !

@BenBen : une période de récupération avec des sports portés ça ne peut pas faire de mal...

Bienvenu à toi @Dav !

@spruch : oui, 8x500 avec 4x100 au milieu, ça commence à faire ... mal aux cuisses ! Toujours impressionnantes tes SL avec blocs : 4x4000 avec du mollet D et de la rotule G récalcitrants !

@Sebenett : une journée double pourquoi pas si elle est bien gérée et avec des séances pas trop éprouvantes sur leur ensemble...


Une série de 4 jours (VSDL) bien remplie de mon côté...

Vendredi, une sortie tranquille, 40mn @5'42"/km @75%, en fin de journée, pour clôturer une semaine professionnelle bien chiante...

Samedi, la séance piste traditionnelle, avec un 5x200m récup diagonale + 2x1600m, 5' entre chaque bloc... Météo parfaite, ce n'est pas souvent !

- Échauffement, 21mn @5'47"/km @74% + 6mn de gammes

- 5x200m R1'15" en 48", 47", 45", 45", 44" => bien relâchés, juste de quoi se mettre en jambes...

- 2x1600m R5' => les consignes étant d'être relativement conservateur sur le 1er et plus rapide sur le 2ème...

--- 6'25" @4'01"/km @89% => 1er 400m en 1'37", 800m en 3'14", 1000m en 4'02", rien à dire c'est régulier, et je laisse filer devant les costauds du groupe... Au final, je n'ai pas trop forcé même si ce n'était pas une promenade de santé...

--- 6'19" @3'57"/km @91% => là je me cale derrière l'un des costauds, mais bien vite il me semble un peu lent... 1er 400m en 1'38", oui, il est plus lent que sur le 1er bloc... 800m en 3'17", je décide de le passer, j'ai l'impression de ne pas avancer... 1000m en 4'01", c'est mieux et je me cale sur cette allure pendant encore 1 tour et j'accélère sur les derniers 200m...
Je gagne au final 6" entre les deux 1600m, ça me va...

- RaC, 4mn @6'19"/km @73% + 4x lignes droites pelouse


Dimanche, une sortie maritale en EF, 60mn, @5'56"/km @73%.


Lundi, deux parties dans mon programme : d'abord une sorte de navette lactate, 5x(3'+3'), les premières 3' vers l'AS10, les secondes 20" plus lentes... J'ai embarqué dans cette séance l'un des costauds du groupe (pas le même que celui de samedi...), et qui pourrait me servir de lièvre pour mon 10km du 2 juin...
Du coup, l'échauffement est un peu long (de chez moi au point de rdv, puis échauffement avec mon collègue)...

- Échauffement, 40mn @5'34"/km @75%

Et c'est parti...

- 5x(3'+3') @AS10 + AS10-20"
--- 3' @4'17"/km + 3' @4'38"/km => les 2 blocs sont trop rapides, il faudra ralentir sur les suivants...
--- 3' @4'16"/km + 3' @4'39"/km => mouais, je mange la consigne sur le 3ème 3mn, mais c'est correct pour le 4ème...
--- 3' @4'19"/km + 3' @5'31"/km => 5ème 3mn au poil, mais je perds mon collègue qui explose (manifestement ce n'est pas son jour, c'est le genre d'allure qu'il maîtrise pourtant très bien), je l'attends donc sur le 6ème 3mn.
--- 3' @4'19"/km + 3' @4'54"/km => je fais le 7ème 3mn seul, puis demi-tour pour récupérer mon collègue...
--- 3' @4'19"/km + 3' @4'59"/km => bis repetita sur le 9ème et 10ème 3mn...

- RaC, 5mn @6'59"/km @76%.

Au final, c'est plutôt bien passé pour les 5x3' rapides mais plus aléatoire sur les 5x3' lents... Je pense que je vais me la reprogrammer pour lundi prochain...

2ème partie de mon lundi, il faut bien rentrer chez moi, je rajoute donc 30mn en EF, un peu trop rapide cependant pour que le cardio redescende bien... 30mn @5'30"/km @81%.


Et mardi, aujourd'hui, un peu de récupération, 45mn @5'44"/km @71%.

Demain, mercredi, piste !

Belle après-midi !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 22/05/24 à 08:54:13

Bienvenue Melie et bravo pour ta course, tu t'es donné et c'est bien là l'essentiel, tu poses les bases pour après c'est bien, la course est une constance, plus tu es progressive dans ce que tu fais plus ca paye de course en course!!

Bien joué de tenir le rythme et de battre le forum vous autres :)

En ce qui me concerne, à J+12 après mon p'tit ultra, ca va mieux, j'ai eu un peu peur car la douleur au dessus du pied que j'ai trimballé à 15-20km de la fin de ma course était toujours présente jusque là...j'ai cru à une fracture de fatigue d'un métatarse,...je suis limite hypocondriaque, les alarmes sonnent relativement vite avec moi....Bon, on a tous des choses à apprendre de soi, cela en fait parti... Du coup, on va sans doute faire une reprise ce soir, léger footing... dans les 12 jours j'ai pas rien fais, bien sur j'ai fais du repos mais aussi des légers renfo et du vélo....dons aujourd'hui on verra bien, on va re-sortir les baskets, le sourire sera déjà de la partie!

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 22/05/24 à 09:18:12

@spruch Pour le bi-quotidien c'était une première, c'est pas assez pour me rendre compte de l'organisation mais en soit Lundi j'avais tout préparé la veille donc footing a jeun, débout 5h, départ 5h05. Et ensuite douche classique pour aller au taff et ensuite je cours comme habituellement le midi au taff et on a des douches donc en soit ca ne me change quasi rien si ce n'est mettre le reveil 1h plus tôt et donc cest surtout ultra dépendant du sommeil. Surtout avec un enfant en bas âge.

@Melie, je ne sais pas si à ce stade tu dois te focaliser sur la VMA. J'aimerais bien d'autres avis là dessus mais j'ai toujours tendance à dire que lorsque l'on débute il est préférable dans un premier temps de courrir régulièrement, sans se mettre toujours dans le rouge

@jojo Sacré weekend! En plus tes sensations semblent plutôt bonnes, t'as l'air bien en forme!

@Cyril C'est exigeant mécaniquement un ultra, c'est pas déconnant d'avoir des petits bobo même à J+15. Sans tomber dans la psychose je pense qu'il y a rien d'alarmant. Mais je pense qu'il est effectivement temps et le bon moment de reprendre tranquillement!

Pour ma part, après l'enchainement SL dimanche + double lundi j'avais mon jour off hier. Aujourd'hui je prévois une sortie piste 12x250 à VMA avec 40" de récup. Ca devrait donc faire du 12x55"/40" si je tiens les allures. J'essaie de mettre de la progressivité dans mes sorties pistes à VMA mais celle-ci va vraiment me donner une idée de la forme actuelle je pense, à suivre donc.

Bonne journée à tous

par Melie (invité) (2a02:8440:713a:1862:a81e:81c6:13c0:xx) le 22/05/24 à 09:50:50

Bonjour à tous

@sebenett: j’ai prévu une course le 8 septembre avec un plan qui commence le 15 juillet , finalement en le lisant plus en détail je pense que ma VMA pourra m’aider mais après ce sera juste un indicateur.
D’ailleurs si vous pouvez me dire ce que vous en pensez :
Ce qui est écrit dans le plan:
• Allure spécifique pour les séances de fractionné long : 11,5 km/h (soit 5’13’’ par km)
• Allure spécifique pour les séances de fractionné court : 12 km/h (soit 5’00’’ par km)
• Allure spécifique 10 km : c’est l’allure de votre objectif sur 10 km : 10 km/h (soit 6’00 par km)

Mais pour l’instant j’ai une allure de course sur piste de 6’35’’ donc plutôt 9 km/h, donc je pensais partir pour les fractionnés long à 10,5 km/h et fractionné court à 11 km/h ;
Est ce que cela vous semble cohérent ?

Perso , cette semaine se sera que de l’EF .


@cyril : bonne reprise à toi
@jojo: tu cours tous les jours ?


Belle journée à vous!

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 22/05/24 à 10:31:51

Hello à tous !

@Jojo , jolie série de 4 jours ! c'est gros comme allures ton 2x1600m, c'est quoi pour toi ? AS5, AS3 ? Bravo en tout cas !

@Cyril content que ça aille un peu mieux ton pied, je craignais potentiellement une fracture de fatigue à la lecture de ton dernier post... Mais ça aurait vraisemblablement empiré (je parle d'expérience) depuis lors. d'Où mes questions précédentes : + de douleur pieds nus ou en descendant les escaliers ?

@Melie (et @Sebenett), la VMA peut être un bon indicateur mais ne doit pas devenir "sacro-sainte", surtout au début, parce que 1. il est difficile de la mesurer vraiment bien et 2. elle évolue vite !.
Concernant ta question sur les allures, c'est toujours délicat de partir à l'aveugle les premières fois. D'autant plus que ta seule référence course était du trail, et que tu vas t'améliorer d'ici là. Je te proposerais bien de faire un petit test de tes allures :
- soit tu fais un test VMA, et donc sur base de ce que t'indique ton plan tu devrais pouvoir faire lors de ce test 1200m en 6'
- ou bien tu fais une séance type "seuil" (qui correspond à ton AS10 grosso modo pour toi), donc par exemple 4x1000m (récup 2') à une allure de 6:00/km. Si ça rentre de manière "confortablement difficile", a priori tes allures sont validées. Si c'est vraiment hard, il faudra sans doute réduire au début.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 22/05/24 à 11:36:37

Bonjour à toute et tous !

@CyrilAJA : content de voir que tu vas reprendre ce soir, après ton ultra, éprouvant mais tellement gratifiant... Je rejoins Sebenett sur les bobos post-grosse épreuve (surtout un ultra !), rien de plus normal, mais tant que ça ne s'installe pas, pas d'inquiétude majeure à avoir...

@Sebenett : oui, je suis plutôt dans une bonne phase en ce moment, en espérant que ça dure jusqu'au 2 juin...

@Melie : oui, je cours quotidiennement (tant que faire ce peut...), pas d'exception si ce n'est blessure qui m'empêche de mettre un pied devant l'autre ou contraintes temporelles telles que des déplacements longs sur la journée... Sur les 4 ou 5 dernières années, il doit y avoir moins de 30 jours sans cap. Je plussoie Chevalier de Provence au sujet de tes allures, avec une préférence sur la détermination de ton allure 10km dans un 1er temps, ça me semble plus cohérent avec ton niveau...

@Chevalier de Provence : des 1600m à ces allures, c'est plutôt entre mon AS3 (12'11" soit 4'04"/km il y a peu) et mon AS1.5... Mon RP sur 1600m date d'il y a 3 ans, en 6'01". Ce jour-là, j'avais déposé le cerveau et suivis un collègue sans me poser de question...

Belle journée !
Jojo 31

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 22/05/24 à 11:43:34

@ chevalier de provence:

les 9km/h , je les ai calculés sur 2* 2000 sur piste, 3 jours avant le trail.
du coup je vais faire comme tu dis ralentir un peu leur allure du plan car je pense qu'au début de la prépa du plan je n'y arriverai pas...

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 22/05/24 à 15:04:46

@ spruch: j'avais mis donc mes 2 montres: la ceinture polar -1 de battement pendant l'EF, et quand j'ai fais mon test VMA ce midi +1 pour la polar... donc ma montre poignet a l'air bien fiable, du coup il faut que je recalcule mes zones avec ma FC Max à 190.

@chevalier de provence: test VMA fait ce midi: jai couru 6 min et j'ai 940 mètres, loin des 1200 mètres...

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 22/05/24 à 15:32:50

Mélie > bien pour les 6min cela te donne les bases pour les allures sur piste après, il faut savoir si ton allure était stable durant les 6min.
Si elle a chuté significativement, je pense que tu peux revoir un peu à la hausse ta VMA de peut être 1-2kmh...

Merci Jojo & Chevalier > me relance pas sur le sujet Chevalier, jusqu'à avant hier je faisais encore une irm cette semaine... du coup j'ai annulé :) les descentes d'escalier sont pas mal, je trottines au boulot en descendant...on verra bien ce soir mais c'est vrai que je trouvais ça louche ces douleurs qui perdure 10 jours après mais sachant que j'ai eu ces mêmes douleurs pendant 15-20kms en fin de course, c'est pas trop étonnant non plus que le corps enregistre ces douleurs un peu plus de temps après la course...Mon kiné semaine dernière avait potentiellement peut être raison : j'avais une ampoule sous la plante qui poussait pendant la course, du coup j'ai peut être modifié inconscient ma foulée qui a engendré cette douleur sur le dessus du pied... Je vais appelé les experts Miami hihi...

par Chevalier de Provence (invité) (109.130.152.xxx) le 22/05/24 à 16:27:09

@Melie, ton test VMA n'est pas concluant pour moi. Un peu moins de 1000m en 6min tu l'as déjà fait lorsque tu faisais tes 2x2000 dernièrement alors tu devrais être capable de courir 6min bien plus rapidement. Mais c'est un exercice difficile la 1ere fois. Comment t'es tu sentie quand tu l'as fait ? Allure régulière ? Complètement HS à la fin ? A la fin d'un test VMA tu devrais quasi être à 100% de ta FCM.
Tout un apprentissage ^^

par spruch (membre) (217.181.174.xxx) le 22/05/24 à 16:53:04

Bonjour à tous,

Ca fourmille ici, agréable d'avoir plein d'échanges mais ça prend du temps de tout lire sans prendre du retard :)

@Melie : je rejoins Chevalier, c'est surprenant que tu ne fasses que 940m (ce qui ferait 6'23" du kilo) si tu as pu passer un 2x2000 quasiment dans les mêmes conditions. Sauf à ce que tu sois partie fatiguée ou sur une fin de séance, te limitant par la même occasion.
Après, comme dit, il vaut mieux partir avec une VMA un peu sous-estimée pour repère, ça évitera de s'entraîner trop vite - les effets seront bien meilleurs en s'entraînant "trop lentement" que trop vite.

Pour les FC, je nuance un peu, c'est vrai que les cardios au poignet s'améliorent grandement depuis quelque temps et que leur problématique est davantage sur les variations que la FC stable. Si ton 190 semble être une valeur fiable, alors tu peux partir de celle-ci. De toute manière, tu verras assez vite si en gros :
- à 130 / 140 pulsations ton souffle est plutôt léger
- autour de 150, ça commence à ventiler un peu plus
- à 160 / 165, ça ventile mais c'est supportable
- à partir de 170 / 175, tu commences à ventiler beaucoup plus et ça devient inconfortable

Si jamais ce n'est pas le cas, alors la FC sera peut-être à revoir (à la hausse ou à la baisse). Évidemment, ne pas faire la réalité d'un jour celle de toujours, donc à voir si une tendance se dégage.

Pour ce qui est de ta course : si ta VMA est réellement de 9,4 km/h, alors tu ne pourras pas envisager, en 2 mois, un 10 km à 6' du kilomètre.
Quant aux allures : pour une AS10 à 10 km/h, 11.5 et 12 km/h sont des allures très rapides, qui répondent plus à du fractionné court et intensif (travail VMA) que du long / mi-long. Je te conseillerais davantage de faire tes fractions autour du seuil anaérobie, donc en gros, balayer les allures autour de l'AS10 (entre 5'50" et 6'10"). Travailler plus vite va surtout te cramer, et ne pas te permettre d'améliorer ta base d'endurance et de résistance.

@Sebenett : merci pour les précisions sur le bi quotidien. Avec boulot en plus, une sacrée journée. Et perso, je ne peux pas partir 5' après le lever, il me faut au moins une vingtaine de minutes !
Belle séance VMA en prévision, tu les enchaînes bien en ce moment. Je serai intéressé d'avoir ton retour sur les effets de ce cycle VMA à ton niveau, j'ai toujours été réticent pour en faire un de mon côté (n'aimant pas spécialement ce travail, et finissant toujours avec des petits bobos à gauche à droite..).

@Jojo : je rejoins les autres, la forme semble là ! Ne reste plus qu'à la tenir encore un petit peu.

@Cyril : on estime qu'il faut en gros 1 mois pour se remettre totalement d'un marathon. Alors imagine ton trail XXL ? C'est tout à fait normal d'avoir des douleurs qui traînent, ton corps s'adapte, cherche des solutions, et répond.
Reprends progressivement l'entraînement, si jamais tu vois qu'en courant ça va (ou que rien ne s'aggrave), alors aucune raison de s'inquiéter. Il y a quelques années, j'étais toujours inquiet de la moindre gêne / douleur tant j'ai passé des années à être blessé. Désormais, j'ai complètement changé ma méthodo et je le vis bien mieux :
- je quantifie bien mon entraînement (montée en charge progressive, précautions en cas de changement qu'il soit d'ordre d'entraînement ou extérieur, modération sur des séances dures) ;
- si je sens une douleur, soit je sais que j'ai joué avec la limite (trop de volume, trop d'intensité, pas assez de récup, un peu de tout ça) et je calme un peu le jeu. Soit il n'y a rien d'inhabituel, auquel cas je sais que c'est mécanique.

Et dans ce dernier cas, je continue quelques jours puis j'avise. Si ça perdure : ostéo / étiopathe direct pour régler cela.

Depuis que j'ai ce protocole, hormis un vrai souci inflammatoire au niveau du tibial antérieur / postérieur qui m'a valu quelques mois de kiné l'an passé (mais m'a surtout permis d'en apprendre énormément sur le travail de pied et le renfo des hanches), plus de blessure chronique et plus un seul examen médical.
On est tous +/- hypocondriaques, mais il ne faut pas non plus sombrer dans la psychose ;) 90% des douleurs légères passent d'elles-mêmes, et je n'ai jamais vu, autour de moi, qui que ce soit finir un marathon couru à bloc (ou une épreuve plus éprouvante) sans avoir quelques réminiscences au cours des jours suivants.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 22/05/24 à 16:55:21

@chevalier :si je regarde de près mes résultats pour les 2*2000 ( 6'25'' le premier kilomètre et c'était le meilleur temps sur les 4 km, si on fait le produit en croix ça fait 0,934 mètres fait en 6 minutes)

et aujourd'hui pour le test VMA : le premiers tiers j'étais bien et après c'était très dur et je sentais que je ralentissais donc je pense que le premier tiers j'étais bien au dessus de 9,4 km/h de VMA, peut être que ce serait bien que je le refasse sur 3 minutes au lieu de 6 minutes?

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 22/05/24 à 17:04:17

@Melie, c'est bien ça, tu as fait en 6min la même allure que tes 2x2000m => non concluant.
Mais c'est pas grave, tu n'était peut-être pas dans un bon jour, fatiguée, tu n'étais pas réellement à fond ou tu t'es mis la pression,... peu importe en fait.
Tu referas ça à un autre moment. Mais si tu as pu faire les 2x2000 vers les 6:25, c'est que ta VMA vaut au moins 11, et probablement même un peu +. Tu peux te dire de partir conservatrice en fixant arbitrairement à 11, calculer tes allures dessus, et t'entraîner comme ça. Si trop facile ou difficile après plusieurs séances, tu adapteras à la hausse ou à la baisse. et suis les conseils de @spruch pour balayer les différentes allures.

Il ne servira à rien de le faire en 3', ça n'a plus aucun sens.

Et surtout, surtout !!! ne te prends pas la tête !!

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 22/05/24 à 17:06:19

@Melie, tu as pas la courbe d'allure sur ton appli de suivi (en fonction de la montre que tu utilises?). Tu vas vite te rendre compte si tu étais régulière sur les 6 minutes. quoi qu'il en soit je rejoins les autres membres de ce fil, c'est étonnant au vu de ton 2x2000 précédent.

@Spruch
Je n'ai jamais été fan de faire un cycle VMA mais je souhaite faire un 5k le 23 juin et donc je me suis dit que c'était peut-être le meilleure moment. Prendre plutôt ça comme une prépa 5k qu'un vrai cycle VMA d'ailleurs.

En tout cas ca permet de faire un retour sur ma séance de ce midi 12x250m avec récup pincée.
Je sens que la difficulté des séances augmentent mais en parallèle je sens aussi que je suis au fur et à mesure des séances plus à l'aise à cette vitesse/intensité!
Ca donne en moyenne des 250m passé entre 54 et 56" (3:40min/km en moyenne) et donc des récup de 40".
très bonne sensation, et même si la séance tape dans le cardio, loin de finir complètement épuisé.

par (invité) (2a02:8440:d115:10d9:0:3a:3cee:xx) le 22/05/24 à 17:13:50

5*300 hier fait, programme kiprun 50min au 10km fin juin

Séance vraiment facile j'y vais en contrôle sur les 4 premiers cherchant à respecter l'allure avant toute chose : 1"17 1"18 1"21 1"17 et je finis en accélérant le dernier en 1"12

J'ai donc rentrer la séance comme trop facile sur l'appli qui a durci mes prochaines séances avec une pyramide inversée à faire samedi 3000 2000 1000
Qui marque le début du travail autour de l'allure spécifique

Avec avant après 15min en 6"30 tranquille

Quel plaisir de refaire de la VMA dans cette prepa 10km, sortant d'une prépa semi avec beaucoup d'allure lente et sortie longue (1h57, 55kilo semaine au max sur un parcours avec 200d de plus)

J'hésite à faire samedi plutôt un 5km test pour faire un temps sur 5km et voir où j'en suis mais je pense qu'il serait préférable de peut-être tenter ça plus tard dans 2 3 semaines avec plus de travail à allure spécifique dans les jambes

par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:4551:b9e7:d19f:xx) le 22/05/24 à 19:00:43

Sprunch> merci pour tes conseils, oui c'est un petit ultra mais sur le papier on devrait pouvoir s'en remettre en qqs semaines... Je voudrais aussi me débarrasser de mes pensées négatives et de plus poser le jeu, j'ai encore pas mal de progrès à faire de le comportement... Apprendre la gestion de son corps et donc de son entraînement...

Chevalier> désolé j'avais pas vu ton ancien message...:) Finalement ce soir j'ai fais une sortie VTT,je me donne pas encore le feu vert... je sens toujours qq chose sur le dessus du pied...(sensible au touché) À la marche, je ne sens pas grand chose... Tu peux me raconter tes péripéties sur tes fractures de fatigue ?? Car tu dis que cela ressemble bq à ce que tu avais eu à cette époque... Merci a toi :)

par spruch (membre) (217.181.174.xxx) le 23/05/24 à 09:35:48

Bonjour à tous,

@Cyril : tant que tu n'auras pas tenté d'aller courir avec ton pied, tu pourras te triturer le cerveau autant que tu veux, tu n'auras aucune information précise pour pouvoir statuer sur la nécessité ou pas de le soigner.

Séance VMA pour moi ce matin. Au programme, un 10x400 VMA r 1'. Ciblé 1'19", qui doit à peu près correspondre à ma VMA (environ 18.2 km/h).
Sans surprise, un enfer :) Parti un peu trop vite sur les premières fractions (1'17"1 puis 1'16"1), et incapable de bien gérer mon allure (j'avais plutôt tendance à partir sur les bases de 3'05" que 3'18" par peur d'être trop lent). Fini la séance carbonisé, le RAC a commencé par 2' de marche histoire de bien reprendre mon souffle (j'aurais pu trottiner mais cela aurait été franchement inconfortable).

Tout passe au final entre 1'17"0 et 1'18"9, donc la séance est validée. Nul doute qu'elle fera du bien à long terme, mais je préfère largement faire un 20x400 AS5 à ça !

Total couru, 11.83 km en 57'. Désormais, un peu d'EF sur cette fin de semaine avant une SL dimanche.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 23/05/24 à 10:27:34

Bonjour à toute et tous !

@CyrilAJA : Miami ? Naaannn, c'est les pires ! Reste sur les originaux, ceux de Vegas ! Et tu devrais quand même trottiner un minimum pour qualifier et quantifier ton inconfort du dessus de pied...

@spruch : pareil pour moi, il me faut bien 15 à 20mn pour partir après un réveil matinal, ne serait-ce que pour boire un ou deux verres d'eau avant ! Merci pour ma forme, ça s'est encore vérifié hier soir... Pourvu que ça dure... Au sujet des douleurs/inconforts que l'on ressent tous, on apprend à les gérer (ou les ignorer) avec le temps qui passe, surtout avec le temps qui passe ! ;-)... R1' sur ton 10x400, pas étonnant que tu ais souffert !

@Sebenett : une belle séance, tes 12x250m récup pincée, surtout si tu as été régulier !

@(invité) (2a02:8440:d115:10d9:0:3a:3cee:xx) : combien de récup entre tes 300m ? donne nous tes chronos sur ta pyramide 3000+2000+1000, ils seront très intéressants pour avoir une idée sur ton prochain 10km...


Hier soir, pour moi, c'était la séance piste du mercredi...
Météo très bonne, pas de vent, température entre 17 et 18°...
Arrivé à la bourre, j'ai dû raccourcir mon échauffement (et je n'aime pas ça !), finalement fait seul en tournant sur la pelouse du stade...

Au programme, un bon 3x( 1000m + 500m R2' ) R4'30", 4500m au total d'allures rapides à gérer...
Les consignes ? 1er bloc pour se chauffer, 2ème bloc un peu plus intense, 3ème bloc encore plus rapide...

- Échauffement, 13mn @5'58"/km @70% + 4x accélérations

- 3x( 1000m + 500m R2' ) R4'30" (récupérations généreuses, le temps de regrouper tout le monde et de quelques fois éviter les embouteillages sur la piste... Ca a sans doute bien aidé pour gérer les blocs !)

--- 1000m en 4'02" @86% + 500m en 1'55" @3'50"/km => comme souvent, sensations moyennes sur le 1er 1000, le temps que le système cardiovasculaire monte en chauffe !

--- 1000m en 3'55" @87% + 500m en 1'52" @3'44"/km => à l'aise, comme souvent, je suis les plus rapides sur les 1er 200m, puis je reste sur mon allure déterminée par le passage aux 400m... Content du 3'55", je me demande si je vais arriver à réitérer ce chrono, surtout avec un 500m assez rapide derrière...

--- 1000m en 3'51" @90% + 500m en 1'44" @3'28"/km => oups ! je n'aurais pas cru pouvoir encore aller plus vite sur le dernier 1000m ! Du coup, le dernier 500m n'est qu'une formalité : je prends la suite des rapides et ne les lâche pas (enfin, 5 à 10m derrière à l'arrivée...)...

- RaC, 11mn @6'12"/km @75%

Au final, une grosse séance, avec de belles (voire très !) allures, avec de bonnes sensations tout au long du déroulement des blocs, avec un dernier 500m bien à fond !

Ce soir, la séance piste du jeudi, à base de distances courtes...
Belle journée,
Jojo 31

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 23/05/24 à 11:19:06

Bonjour à tous!

@cyril: j'ai eu 6 fractures de fatigue ( la dernière date de décembre 2023, je dirais pareil tente un footing tu seras tout de suite, et en vélo si tu n'as rien senti c'est que c'est bon signe, j'ai cassé 5 métatarses en faisant du vélo en 2013).

il me reste 8 semaines avant de commencer mon plan d'entrainement, mais j'ai une intervention médicale le 5 juin ( qui m'obligera à faire un arrêt de la CAP et de tout autre sport pendant 2 semaines j'espère pas plus..), du coup vous pensez que se serait mieux de faire que de l'EF jusqu'au 15 juillet, ou malgré la pause forcée j'y mets du fractionné 1 fois par semaine?

@ spruch ouah VMA à 18,2 km/ h, à combien tu étais quand tu as fais ton premier test VMA?

@ jojo: c'est impressionnant que ton corps encaisse tous ces entraînements,tu as été régulier dans ton augmentation de volume au départ, l'ajout d'un entraînement par semaine tous les ans, ça été cela ta règle?

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 23/05/24 à 12:03:14

Spruch-Jojo-Mélie > Merci pour vos conseils, bon j'ai trouvé rdv rapide doc du sport demain...je pars la dessus, on verra après...mais il est vrai faut que je change de comportement, l'expérience sans aucun doute...

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 23/05/24 à 13:00:29

Hello à tous !

@CyrilAJA, pas de psychose ! le fait que tu n’aies pas mal à la marche est TRES bon signe ^^. Personnellement, vu que tu me demandes mon expérience, j’avais cette douleur sur le naviculaire qui était de plus en plus persistante. Particulièrement pieds nus. Particulièrement en descendant les escaliers. Particulièrement en descendant les escaliers pieds nus ^^. Et après qqes temps, en pleine course PAF, ou plutôt CROC ou TAK, os fissuré. Mais dans ton cas, après un ultra évidemment, c’est pas non plus étonnant. Tant que la douleur ne s’amplifie pas dans les mouvements du quotidien, a priori tu es safe, mais seul un médecin pour objectiver ce que je dis.

@spruch, bravo pour cette séance de l’enfer ! ta récup, active ou en marchant ?

@Jojo, ça fait plusieurs séances que tu enquilles avec de bonnes allures et de bonnes sensations, c’est cool !!!

Cette semaine, 2 séances d'EF. Ce n'est que de l'EF mais les sensations étaient meilleures que les semaines précédentes :
- 9km, 5:15, 77%
- 9,5km + LD, 5:11, 77%
Je mettrai un peu de SV2 demain je pense

par spruch (membre) (217.181.174.xxx) le 23/05/24 à 14:55:21

@Chevalier : récup active. Avec récup passive ça aurait été bien plus facile, mais bien moins efficace :)

@Melie : j'étais autour de 14 km/h sur mon premier test VMA, mais j'ai très vite progressé pour arriver autour de 16-17. Depuis, ça progresse petit à petit, même si je pense que désormais, elle ne bouge plus trop vu que je ne l'entraîne pas spécifiquement (ayant un profil bien plus axé endurance que vitesse).
Pour te répondre sur ta coupure, l'important sera plutôt la reprise post-coupure qui devra se faire en progressivité, plus que ce que tu dois faire avant. Sur ces 2 semaines, tu peux garder ton intention initiale, tu feras le bilan de là où tu en es lorsque tu reprends.

@Jojo : ça dépote ces allures ! Si en plus ces chronos ont été faits avec de bonnes sensations, ça valide comme tu le dis totalement la forme du moment.

par (invité) (2001:861:3910:3520:6f62:85db:f232:xx) le 23/05/24 à 18:25:50

"@(invité) (2a02:8440:d115:10d9:0:3a:3cee:xx) : combien de récup entre tes 300m ? donne nous tes chronos sur ta pyramide 3000+2000+1000, ils seront très intéressants pour avoir une idée sur ton prochain 10km..."

1min de récup entre chaque, l'allure visé était de 1"20 sur l'appli

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 24/05/24 à 14:40:46

Bonjour à toute et tous !

@Melie : pour mon passage au quotidien, j'ai "profité" du confinement en 2020 : j'étais déjà à 5 séances par semaine (3 en club + 2 perso), j'ai simplement complété les jours sans sortie par des petits footing très tranquille de 4 ou 5km avec ma fille... Depuis, je continue, même si c'est devenu un peu plus que des "petits footings".

@CyrilAJA : tiens nous au courant !

@Chevalier de Provence : ça fait du bien, je dois dire ! Content de voir que tes sensations reviennent dans le vert...

@spruch : j'avoue que j'attends avec impatience le 2 juin pour voir ce que ma forme actuelle peut valoir sur un 10km...

@(invité) (2001:861:3910:3520:6f62:85db:f232:xx) : 1' de récup entre tes 300m, c'est bon ça !


Hier soir, météo toujours favorable, et la séance "technique" piste de la semaine, avec un 2x( 100m + 150m + 100m + 150m + 100m ) + 800m.

- Échauffement, 20mn @5'44"/km @73% + 4x accélérations

- 2x( 100m + 150m + 100m + 150m + 100m R 50m trottiné ) R4', à courir relâché et dynamique

--- 100m en 22", 21", 20" et 150m en 30", 29"
--- 100m en 20", 20", 20" et 150m en 29", 28"

Consigne pour le 800m ? "Vite !". Bon, vite alors...
- 800m en 3'05" @3'51"/km

- RaC, 7mn @6'20"/km @72% + 8mn de PPS

Sensations correctes après la belle séance de mercredi !

Ce midi, 45mn de récupération, @5'59"/km @71%... Ca a fait du bien !

Belle journée,
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 24/05/24 à 17:16:14

@Jojo aouch le 800m rapide après le reste de la séance, il a fallu le faire avec la tête celui-là à mon avis ^^

Pour ma part, poursuite de la remise en forme. D'abord visite chez le médecin qui m'a mis sous corticoïdes (punaise faut pas que je fasse contrôler :-)) et puis petite séance au seuil.
Bon séance pas très réglementaire, mais c'est pour remettre de l'allure doucement, donc prévu un tout petit 4x1000 r2'EF.
J'ai fixé arbitrairement mon SV2 à 4:24 (soit fait VDOT-2 pour voir) et je suis parti sur cette allure. Résultat :
4:23 / 4:21 / 4:22 / 4:20
87% / 88% / 89% / 89% --- pic max à 91%
Les FC semblent correspondre à la filière souhaitée, voire un poil plus bas, je dois être dans le bon.

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:7ec2:89a9:bcdd:xx) le 24/05/24 à 17:37:04

Hier programme de 6"50 à 6"20 min/k durant 1h15 endurance active

J'ai pas tenu d'aller si bas, j'ai couru avec un groupe durant 1h beaucoup de d+ en 5"30 en accélérant dans les côtes l'allure m'a paru ultra simple.

Aujourd'hui 30min de piscine pour récupérer parce que j'aime trop le sport

A voir ce week-end : samedi tranquille footing et dimanche la fameuse pyramide si je trouve un parc où courir tranquille parce que je ne serais pas dans ma ville habituelle

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 24/05/24 à 18:00:54

Bonjour à tous

@ Jojo: tes séances durent combien de temps au club ( en comptant échauffement et RAC)?
@chevalier: avec les corticoïdes tu vas retrouver encore plus de souffle, tu vas apprécier …
@slowrunner: j’ai été voir sur internet pyramide / course à pied :) je ne connais pas tous ces termes, donc ce que j’ai compris fractions crescendo ou decrescendo , tu nous diras quelles fractions tu as fais.

Perso : 50 min EF ce midi ( j’ai balayé EF basse jusqu’à EF haute), j’étais parti pour faire que du bitume car marre de laver mes chaussures, mais je suis passée devant un sentier en courant du coup j’ai fais moit moit :), par contre ça faisait 2 mois a peu près que je n’avais pas couru à cet endroit, meilleur ressenti, ma FC plus basse qu’il y a 2 mois, car dans les côtes je marchais il y a 2 mois. C’est chouette , je sens que ma régularité paie.

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:f0ae:fb16:b3bc:xx) le 25/05/24 à 17:33:11

Bien joué Melie et oui la régularité paie toujours

Perso j'adore les sentiers beaucoup plus agréable et meilleur pour le pied, trop de bitume !

De mon côté j'ai dévalé la piste auj ! Bon j'ai pas trop respecté les allures de mon programme de Kiprun comme d'hab.

Il était prévu :

3000m 5"13/km = 15"39
4min de récup
2000m 5"03/km = 10"6
3min de récup
1km 4"56

Et j'ai fait :

3000m 14"34 avec 4"45 sur le 1er 1000m(sans doute encore plus rapide le couloir 1 était obstrué), 9"40 au 2ème km sur 3

2000m 9"54 avec le 1er km en 5"01

1000m 4"54 avec premier 500m en 2"35

Bilan : je suis bien sur parti trop vite mais c'est ma première séance à allure spé j'ai encore de l'apprentissage sur ce genre distance, je suis satisfait tout de même d'avoir fait mieux que le programme qui va encore se durcir à force de rentrer les séances comme trop facile. J'ai pu tenir le reste de la séance malgré les plus de 20 degrés et le soleil, la récup en plein soleil ne m'a pas aidé.

J'ai hésité à continuer mon 3000 pour faire un rp sur 5km mais je voyais que j'étais parti trop vite et que je commençais à ralentir. Le 50min au 10 me semble encore loin mais je m'en rapproche en tout cas viser un 24min au 5km me semble réaliste au cours de la prépa

par spruch (membre) (217.181.174.xxx) le 27/05/24 à 07:31:07

Bonjour à tous,

@Melie : profite de cette période où l'on sent des progrès notables qui s'installent, c'est toujours hyper motivant et valorisant !

@Slowrunner : si tu ne tiens pas tes allures tu vas devoir changer de pseudo ;) pas très dramatique d'aller trop vite si tu n'en ressens pas de fatigue ou de gêne pour autant, mais forcément, le travail que tu vas faire n'est pas celui attendu par le plan car tu ne seras probablement pas dans la bonne zone d'effort.
Tu n'as pas de montre pour vérifier quelques intermédiaires ? Du style aux 300 mètres sur le 3K par exemple, 200 mètres sur le 2K .. comme cela même si ton départ n'est pas à la bonne allure, tu peux assez vite calibrer pour éviter de telles variances.

De mon côté, un weekend productif :
- vendredi : 9.18 km en 48' EF récup
- samedi : 16.45 km en 1h21 EF avec 2 blocs : 8 km à 5'05" (FC 71%) puis 8 km à 4'46" (FC 76%)

Et hier, une SL avec un 4x3000 progressif autour d'AS42. Mal aux lombaires, ce qui a un peu durci la séance, mais les jambes et surtout le cardio étaient excellents.
Les 3000 passent à 4'20" (FC 80%), 4'14" (FC 81%), 4'04" (FC 84%), 3'57" (FC 86%).
Total couru, 20.82 km en 1h35.

Une bonne semaine à 6 sorties de plus !

Bonne journée

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 27/05/24 à 09:07:46

le fil est super actif depuis 1 semaine, c'est agréable à lire toutes ces séances mais dur à suivre dès qu'on se connecte pas pendant qql jours ;-)

Jojo et Spruch ca tartine ces derniers temps, vous semblez bien en jambe.
@Jojo de quoi faire le plein de confiance pour ton échéance début Juin!

@Spruch J'ai mercredi la même séance que toi, la séance de l'enfer 10x400 ave R 1'! Mes 400m seront bien évidemment moins rapide mais également à allure VMA, à savoir 400m en 1min29. Tu as des conseils? Car malgré ma montée en puissance sur mes dernières séance de fractionnées, celle la me faire très peur! :D
En tout cas Joli weekend "choc" l'ami!

@Slowrunner et Melie, Régulier et motiver visiblement! Il faut poursuivre, c'est le bon chemin! :)

Pour ma part,
Vendredi un 7x2' entre AS5 et AS10 de prévu (4:20/km) et finalement j'en cale une 8ème série car j'étais très à l'aise. Très bonne sensations et ca fait plaisir.
Repos Samedi
Dimanche 1h10 en EF histoire de transprirer un peu les excès de la veille. Après tout faut savoir se faire plaisir aussi de temps en temps.

Sinon ce midi, ca sera 1 petit heure d'endurance active au programme pour se faire un peu plaisir. Par contre, pensée à mes amis également allergique au pollen qui comme moi sont un peu dans la souffrance, ca n'aide pas en terme respiratoire :(

Bonne journée et bon début de semaine

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 27/05/24 à 11:42:45

@slowrunner jolie séance, je vosi que t’es comme moi à plutôt faire trop vite que pas assez, voire que l’allure prévue ;-)

@Melie, les premiers mois (qui peuvent durer longtemps) sont grisants, la régularité paie toujours en CAP, surtout à partir de 3 séances /semaine !

@spruch, bravo pour cette SL, superbe FC pour ces allures-là, c’est top, ça promet pour les prochaines courses. D’ailleurs, tu pars sur quoi pour la prochaine ?

@Sebenett, même si c’est pas à moi que tu poses la question ^^, la 10*400 fait toujours peur, mais tu arriveras à la faire « facile » jusqu’à la rep 5 iu 6, puis dans la tête en te disant « allez, le plus dur est derrière moi », et tu les décomptes une à une ! (c’est en ça que je déteste les séances où la difficulté est croissante, même si ça forge le mental). Tu te médiques pas pour ton allergie au pollen ?

Juste simple sortie « longue » (1h10), mais qui , malgré le rythme EF, était proche des 80% FCM.
Je poursuis la remise en forme avec une semaine à 4 sorties / 43km, ça me va.
Cette semaine je repars sur du SV2 (mon programme de ces 4 semaines) mais j’ai une petite course de 6km ce dimanche. Je la fais parce qu’elle passe derrière chez moi ^^ je ne m'y fixe évidemment pas d'objectif, je vais essayer de la faire autour du SV2 voir un peu plus vite (genre 4:20 et voir si je peux pousser sur la fin).

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 27/05/24 à 12:03:19

Bonjour à tous

@sebenett: j’ai regarder attentivement ma montre connectée ce we / à ta question sur regarder l’allure pendant les 6 min de VMA , en fait j’avais mis dans mes préférences 1 km , mais oui on peut mettre autre chose . Dans la prochaine fois que je referais le test avant de commencer mon plan je mettrais ma préférence aux 100 mètres… merci … car n’étant pas très bonne en informatique ça m’a pris du temps mais j’ai trouvé , j’ai même trouvé la vo2 max mais elle n’a pas l’air juste ( cela dit 28,5 ).

@ slowrunner : il est à quelle date ton 10 km ? C’est une course sur route ?

Perso : hier 1 h 20 pour la SL ( j’ai eu du mal à suivre mon allure EF , d’abord par ce qu’il y avait un léger dénivelé, mais surtout parce que dans la forêt je rencontre une coureuse qui n’était pas du coin , perdue, donc m’a suivi et un coup elle marchait , un coup elle courait, et quand elle courait elle courait plus vite que moi mais restait derrière pour ne pas se perdre du coup je n’arrivais pas à garder mon allure, bref je suis rentrée agacée à la maison :) )

Aujourd’hui : 2,92 km pour 24’46’’ … un peu rapide ( EF moyenne et haute ). Et un peu de PPS. J’essaye d’introduire une 4 em sortie depuis Mai , c’est pour ça que c’était une petite séance.

Belle semaine à vous.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 27/05/24 à 12:27:58

@ chevalier de provence, je n'avais pas vu ton message, oui je suis régulière mais en même temps là c'est facile pour moi car je suis à la maison depuis mi-février, je reprends le boulot le 1er juillet, il va falloir que je garde le rythme: 4 séances par semaine une fois le boulot repris...

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 27/05/24 à 13:11:14

@Melie,
c'est évidemment le nœud du problème le boulot.
Je vais commencer un nouveau boulot à partir de mi-juin, ça va considérablement modifier ma dynamique d'organisation (aujourd'hui je courais fréquemment lorsque je faisais du télétravail, ce qui ne sera plus le cas).
Donc à mon avis, je me lèverai + tôt (genre 5h30) 2*/semaine pour aller courir en EF, + 1 soirée + sortie longue.
Mais on verra

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 27/05/24 à 14:04:53

@Chevalier, merci pour tes conseils. Je vois que l'on fonctionne tous pareil sur le décompte des fractions quand ca devient dur! On verra mercredi pour ce 10x400 du coup!
Je suis effectivement un traitement pour mes allergies mais cette année j'ai pas anticipé, je sais qu'elle arrive souvent début juin et donc j'ai pas encore pris mon traitement. Va falloir que je sers les dents car par de rendez vous chez mon généraliste pour l'ordonnance avant 10 jours...
Tu vas intégrer ta course de ce weekend comme une séance d'entrainement à part entière? Pas à fond donc?

@Melie, C'est bien pour la séance supplémentaire à venir, progressivité sans sauter d'étape, ton approche semble être la bonne :)

Sinon ce midi je suis parti sur une séance d'endurance un peu active en 2 blocs (30' 3'R 20')
Je sais pas trop comment interpréter ma séance... car je fais:
30' @ 5:14 moyenne sur le bloc: 77% fcm
20' @ 5:16 à moyenne sur le bloc: 79% fcm

Etant donné que je n'affiche jamais la FC en séance mais que je préfère aller aux sensations je devais me freiner car j'ai finalement couru à mon allure marathon prévu pour novembre. Et en arrivant j'ai été surpris de voir que ma FC est resté très basse (cohérente avec mes sensations).
Du coup c'est assez perturbant et je n'arrive pas à faire l'auto analyse de cette séance.

par spruch (membre) (217.181.174.xxx) le 27/05/24 à 14:08:11

Rebonjour à tous,

Trouver une organisation n'est en effet pas évident, surtout quand tout change et qu'il faut concilier le tout (travail, vie de famille, autres contraintes éventuelles) sans tout bâcler ou tout faire à moitié.

@Melie : prudent de faire une petite sortie le lendemain de ta SL. Très cool à ce rythme (8'30" / km), j'imagine ?

@Chevalier : content de voir que la dynamique reprend le sens inverse. C'est là où les bases de ces derniers mois devraient te permettre d'assez rapidement revenir à quelque chose de comparable à ce que tu faisais en mars.
Pour te répondre, j'ai 4 courses de prévues au 2e semestre, mais les 2 premières sont des objectifs B dans le cadre de ma prépa marathon :
- un semi à S-5 que je vais courir à AS42 (et peut-être AS21 sur la fin)
- un 16 km à S-3 que je courrai sans doute sur la fatigue pré-course (je pense faire une dizaine de km avant le départ)
- le marathon Seine-Eure en octobre qui sera le gros objectif de l'automne
- le semi de Boulogne-Billancourt à S+4 du marathon, pour essayer de capitaliser là-dessus et descendre encore le RP.

Si j'ai encore un peu de jus après tout ça, j'envisagerai un 10 km en décembre, mais pour le moment, j'ai bien assez à penser jusque-là :)

@Sebenett : un seul conseil que je n'ai bien sûr pas appliqué : ne t'inquiète pas de ne pas partir assez vite. Ce sera 20 fois pire si tu pars trop vite.
Il vaut mieux que tu passes les premiers en 1'30" / 1'31" afin de pouvoir faire la séance proprement qu'être à l'arrache dès la 5 ou 6e fraction et aller chercher les chronos uniquement au mental.
Je suis comme Chevalier sur ces séances : sur la première partie ça va, et sur la seconde, souvent, je me dis après la 7e "plus qu'une, ensuite la suivante tu te diras "c'est la dernière avant la dernière", et après ce sera la dernière qui sera forcémént plus facile" :) L'aspect psychologique est évidemment hyper important sur ces séances.

Ce qui peut être aussi conseillé est d'être plutôt à 95-98% de VMA plutôt que 100. Les 2-3" d'écart feront une vraie différence sur la capacité à aller au bout et à récupérer par la suite. Sans pour autant faire un vrai déficit sur la progression générée par cette séance.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 27/05/24 à 17:15:53

Bonjour à toute et tous !

@Chevalier de Provence : ouais, ce dernier 800m, un bon test pour savoir finir vite une course ! Bonne nouvelle ton 4x1000m de vendredi ! Et ta SL est sur la bonne voie !

@Slowrunner : belle pyramide (enfin, le côté qui descend ! :-) !), ça promet !

@Melie : en général, les séances club durent 1h30, tout compris, échauffement, le coeur de séance, le rac, plus tous les temps morts (par exemple quand le Coach passent les consignes à d'autres groupes...). Et je plussoie Slowrunner : la régularité paie toujours ! Bravo ! Si tu arrives à rester à 4 séances par semaine, tes progrès vont être spectaculaires !

@spruch : jolie fin de semaine avec ce gros 4x3000m en progressif !

@Sebenett : j'engrange un max de positif en ce moment ! Il faut en profiter ! Une bonne fin de semaine pour toi aussi on dirait !


Un we et début de semaine sympa pour moi...

Samedi, le Coach était absent, mais il avait laissé des consignes pour une séance hors-piste. Du coup, on s'est retrouvé à plusieurs pour la faire ensemble, c'est toujours plus sympa... La séance ? Pas très compliquée ni très dure, ( 5x30"/1' + 7mn @AS10 ) R5', rien de plus...
Partant de chez moi et rejoignant mes collègues, mes échauffement et rac ont été assez conséquents...

- Échauffement (en 2 parties), 45mn @5'55"/km @72% + 5x30"/R1', relâché, entre 4'07"/km et 3'49"/km

- 7mn @4'19"/km @87% => ras, j'ai d'abord fait la 1ère moitié vers 4'25"/km puis j'ai accéléré pour rejoindre une collègue qui était 30 ou 40m devant...

- RaC (en 2 parties), 26mn @6'07"/km @77%

Au final, un bon samedi, bien dense...


Dimanche, une course nature au programme ! Elle n'était pas du tout prévue, mais ma femme voulait un peu se décrasser et les neurones et les jambes et se donner du rythme... Donc inscriptions à l'arrache vendredi soir sur une petite course locale (locale mais à 50mn en voiture...) supposée être roulante, mais qui sera au final plutôt casse-pattes : 30% de bitume, 70% de chemins et sentiers, avec bosses et singles le long d'une rivière notamment...

Lever à 6h30 pour le petit-déjeuner et départ à 7h45 pour aller sur le site de la course... Retrait des dossards (un joli t-shirt + un bon pour une bière + le buffet campagnard, le tout pour 12€, qui dit mieux !?), petit café offert par l'organisation, on est tranquille, ce n'est pas la foule (200 coureurs), et c'est très bien comme ça !
Après un échauffement assez tranquille, 15mn @6'02"/km @67% et 2 accélérations, le départ est donné à 10h, près de la halle du village (qui abrite déjà le buffet campagnard qui attend les coureurs ! ça, ça motive !).
Rien à dire de particulier, si ce n'est que je sers donc de lièvre à ma femme, et que je gère cette course comme un fartlek bien appuyé (j'accélère bien dans les bosses, montées et descentes, je temporise sur les parties roulantes pour relancer une fois que mon épouse est revenue sur moi...).

Une 1ère partie de course plutôt favorable et les 5 premiers kilomètres faits en 24'09" @4'50"/km @85%... La 2ème partie sera plus compliqué pour ma femme, elle subit clairement les montées et les descentes, pas forcément longues mais qui s'enchaînent. Du coup, on perd pas mal de temps, les 5.4 derniers kilomètres seront faits en 28'30" @5'17"/km @88%...

Au final, 10.4km en 52'38" @5'04"/km @87%, avec une bonne bière et un bon buffet à l'arrivée ! Objectif atteint, on s'est bien amusé ! A garder dans le calendrier pour l'année prochaine !

Du coup, ce lundi midi, je me suis programmé une séance plus consistante dans l'optique du 10km de dimanche, avec 2x15' R3' (découpé en 3 blocs de 5'), à faire vers 4'30"/km. Météo très humide, ni trop chaud, ni trop frais...

- Échauffement, 16mn @5'47"/km @73% + 3x accélérations

- 15' @4'30"/km @86% : 3x5' @(4'33" + 4'33" + 4'26")/km => ça passe sans trop de difficulté, avec un cardio plutôt bas au bout de 15mn...
- 15' @4'25"/km @89% : 3x5' @(4'24" + 4'28" + 4'25")/km => là encore, je reste concentré mais aucunement en difficulté...

- RaC, 21mn @5'45"/km @78%

Une bonne séance, qui, enchainée avec le fartlek de dimanche, me rend optimiste pour dimanche prochain...

Belle fin de journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 28/05/24 à 15:04:48

Bonjour à toute et tous !

Ce midi, un beau soleil, et une sortie de récupération, 40mn @6'09"/km @72% (dont 2km sur une pelouse bien fournie !).
Rien de plus pour aujourd'hui !

Belle après-midi !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 28/05/24 à 15:31:44

Salut la team!!!

Ca défile les séances depuis semaine dernière!!

Spruch> marathon Seine-Eure réalisé en fin en Octobre 2022, je pensais faire RP, j'ai eu tout faux....certes plat mais j'ai passé aussi les 3/4 du temps tout seul à batailler, j'ai manqué aussi de séances longues dans la prépa pour tenir le choc dans le dernier 10k...mais tu as raison, tu peux faire RP si on s'en donne les moyens... :)

bon, finalement rien de casser selon le doc mais des bonnes séquelles sous le pied...j'ai fais un premier test 5km jeudi avec une légère douleur puis 10km nature à 5'35/min dimanche, toujours une pointe plus les kms défilent....
J'ai fais 60km en 2h15 en vélo de route aussi, la forme est revenu reste pu que le pied, je réfléchis donc à l'amputer loool

bon entrainement à tous et à toutes!!

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 28/05/24 à 19:58:43

Bonjour cyril

2 astuces pour ton pied peut être que tu as déjà essayer ... cataplasme d'argile sur le pied ou quelques gouttes de Gaultherie à l'endroit ou tu as mal( 3/4 gouttes dans du lait pour le corps, car seul ça brule).
Bon courage en tout cas.

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 29/05/24 à 08:38:01

Melie > merci pour les astuces, quand je passerais à la pharmacie, je regarderais :)

Hier soir, un peu mieux, j'ai mis un tape, j'ai pas senti grand chose durant mes 7,5km en EF à 5'10/km, juste à la fin....c'est plutôt rassurant, je rajoute 1 ptit km ce soir en EF, on va pas brusquer les choses :)

Bonne journée, beaucoup de pluie aujourd'hui encore :( (dans la moitié nord pas chez jojo enfin je sais pas lol)

par Slowrunner (invité) (46.193.56.xxx) le 29/05/24 à 09:08:29

@Melie c'est fin juin, sur route ce n'est pas peut-être pas aussi roulant que mon dernier.

Hier séance d'une heure 15 avec 3 fois 5 minutes plus rapide, n'ayant qu'une montre chrono j'ignore mes temps mais bonnes sensations, très belle ville Nantes

Continuez vos belles séances

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 29/05/24 à 09:55:51

@CyrilAJA que de bonnes nouvelles! La reprise va se faire progressivement, c'est top.

Un simple footing de 40' pour ma part hier
Aujourd'hui c'est grosse séance piste ce midi. 10x400 à VMA, la séance de la peur, je ferai un retour dans l'après-midi.

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 29/05/24 à 14:56:28

Réaction à chaud de ma sortie de l'enfer 10x400 à VMA
Allure visée : 3:44

Dès la première répétition je commence à me rappeler que 400m, un tour de piste, c'est long. Malgré tout les 4 premières passent relativement bien.
Dès la 5ème répétition ca se corse, je sens que les 100 derniers mètres sont long et dur. Je reste malgré tout dans le tempo, mais je suis obligé de marcher les 3 dernières récup. Cela dit, cela me permet de faire les 10 répétitions dans les allures avec même une dernière répét qui semble moins dur car le cerveau prend le dessus quand il comprend que c'est bientôt fini.

Je suis assez mitigé, notamment avec l'analyse post séance de mes data. Mon cardio n'est pas monté. Régulier sur toutes les répét avec un max à 183 alors que j'ai une FCM à 195 (mesurée lors d'un test vma il y à plus d'un an)
Du coup je sais pas trop quoi penser car je me sentais tout de même bien dans le rouge. Est-ce possible que ma FCM ait autant chutée en +/- 1 an? Est-ce que je me suis dieselisé avec 1 année sans faire de fractionné court?

Vous avez déjà eu ce genre d'analyse sur vos sorties ?

Bonne journée à tous.

par spruch (membre) (217.181.174.xxx) le 29/05/24 à 15:22:48

Bonjour tout le monde,

@Cyril : voilà de bonnes nouvelles ! comme quoi, il ne fallait pas s'inquiéter outre-mesure ;) je rejoins Melie sur l'accompagnement avec l'argile ou la gaulthérie, autrement plus naturels que des AINS qui ne vont rien guérir et créer bien d'autres problèmes par ailleurs.

Merci pour les infos sur le marathon Seine-Eure. En effet, restant sur Annecy puis Paris, je m'attends à y trouver moins de monde :) Cela dit, avec un objectif sub 3, je pense qu'il y aura un peu de densité autour de ma vitesse - qui plus est, je préfère courir un peu seul et ne pas être au milieu d'un groupe, donc c'est presque positif (sauf s'il y a un max de vent bien sûr).

@Jojo : les séances s'enchaînent et de manière constante ! Allez, plus que 4 jours et tu fais exploser le chrono ;)

@Sebenett : un peu embêtant d'avoir dû marcher sur les dernières récup, puisque si tu cours à VMA, le fait d'avoir une récup passive fait bien descendre le cardio et ne maximise pas le travail à VO2max (et donc les effets bénéfiques induits). Je pense qu'il aurait été préférable de ralentir de 2-3 secondes sur les dernières fractions afin d'essayer de garder de la récup active.
Pour l'avoir expérimentée, je trouve que la récup passive est surtout intéressante lorsque l'on fait du travail supra-VMA (style puissance ou capacité anaérobie), cela permet d'avoir une pleine récupération et de pouvoir répéter des efforts maximaux avec un volume supérieur sans exploser.

Niveau FC, tu peux être rassuré, c'est logique de ne pas aller taper la FCM. Je suis monté à 183 la semaine dernière pour une FCM à 191. Ces intervalles sont trop courtes pour aller chercher sa FCM, car on tétanise avant tout au niveau des jambes, ce qui nous empêche d'aller chercher le cardio maximal (qui s'atteint plutôt sur un sprint à la fin d'un effort aérobie intense et prolongé).

De mon côté, la forme est toujours là. Hier, 11.46 km en 59' EF (FC à 72%), et ce matin, je continue de pousser et envoie un 15x400 AS3 r 1'. Un peu ambitieux sur mon AS3, je suis parti sur du 3'24"/km (soit 1'21"6 au 400) alors qu'elle est peut-être plus autour de 3'26" - 3'27".
La conséquence est que .. ce fut difficile :) sans doute moins que la semaine dernière, mais les 2 dernières, il a fallu aller les chercher. Toutes les fractions entre 1'19"1 et 1'22"2, avec une moyenne à 1'20"9 (soit 3'22"/km).

Cardio qui dérive au fil de la séance mais sans être écarlate, et 14.94 km au final en 1h08.

Une dernière sortie cool demain pour boucler le mois de mai, avant du volume ce week-end.

Bonne journée !

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 29/05/24 à 16:06:39

@Spruch Arf tu confirmes ce que je pensais, du coup c'est une séance mitigée. Mais merci pour ton retour, complet et très clair. Je vais prendre en compte tes remarques, et je les appliquerai pour mon fractionné de la semaine pro qui sera un 15x300 à VMA et qui sera donc également tout aussi dur.
En tout cas ta séance à toi est clairement insane! Bravo pour ce 15x400 AS3.

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 29/05/24 à 17:38:38

@Jojo elle avait l’air sympa ta course, puis le rythme que tu dis, au vu du profil annoncé, semble franchement pas mal. Bravo à ta femme, et bon petit entraînement pour toi !

@Cyril ouf ! pour ton pied ! au moins tu sais que tu peux y aller !

@slowrunner, tant que les sensations sont là, tout va non ? ^^

@sebenett : tu l’as faite ! bravo ! pareil que spruch, no souci pour ta FCM, c’est rare d’aller taper dedans. On peut descendre un peu de FCM d’une année à l’autre, mais pas d’autant (1-2bpm ok, mais pas 10) Et tu peux clairement te sentir dans le rouge à 95%FCM ! Félicitations en tt cas.

@spruch, quelle séance de fou, 15*400, ça promet pour la saison prochaine tout ça !

De mon côté, je poursuis ma reconquête de mon SV2 (pour l’instant à VDOT-2, soit 4 :24), mais je commence à faire des séances plus « normales », soit aujourd’hui 3x1600m r2’ :
4 :23 / 4 :21 / 4 :21
86% / 88% / 89%
Sensations dans les jambes moyennes, et je ressens que je me suis créé pas mal de lactates parce que le retour au calme, bien qu’à 5:30, est à 80-85%
Mais c’est fait.
Je me laisse 4 semaines pour revenir à un VDOT-1 correct

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 29/05/24 à 19:30:38

Bonjour à tous

@jojo: bravo à ton épouse, quelle chance pour elle d'avoir un lièvre, en tout cas elle gère bien,et le buffet campagnard j'adore:)
est-ce que tu ralentis un peu cette semaine par rapport à ta course de ce we ? 1h30 de cours en club, ça donne le temps de faire différentes choses dans la séance.

@slowrunner: super il te reste un mois avant le jour J pour faire des beaux progrès encore et gérer ce qui te fait défaut.

@chevalier de provence: tu continue à progresser, ça doit faire du bien au moral.

@sebenett: bravo pour ta séance, même si elle te semble mitigée, tu l'as faite jusqu'au bout

ce jour, j'ai changé du coup les préférence comme sebenett me l'avait suggéré pour regarder mes allures, j'ai mis 100 mètres c'est peut-être trop car je vais vous abrutir avec mes chiffres, mais la prochaine fois je mettrais 200 mètres:)

Alors: séance ce jour:
2,5 km échauffement 77% FCM ( 147 FC) 8'09''km/h

2,5 km Allure 10 KM/h du moins c'était l'objectif
90% FCM ( 171 FC) , en détail , tous les 100 m:
le 1er km:
5'41''; 6'01''; 5'43''; 6'47''; 6'16'';6'03''; 6'36''; 6'17'; 6'53''; 6'43'';
le 2èm km:
6'53''; 6'19''; 6'25''; 6'51''; 7'11''; 6'39''; 6'40''; 6'27''; 6'34''; 6'37'';
les 500 derniers mètres:
6'33''; 6'21''; 6'20''; 6'20''; 6'29'';

2,7 km de RAC 80% FCM 8'30'' km/h (152 FC)

un peu rapide le RAC...

belle soirée à vous

par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 29/05/24 à 19:51:53

@Melie, regarder l'allure plus souvent c'est surtout pour toi ;-) Si tu veux un regard de notre part, à mon avis une moyenne aux 500m devraient être suffisants.
Si tu t'es donnée, il est normal que ton retour au calme soit un peu plus haut niveau %FC, ton corps récupère. Il ne faut pas espérer faire un retour au calme à la même FC qu'un échauffement, ce serait alors plutôt signe que tu n'a pas assez bossé dans ta séance ^^

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 30/05/24 à 11:12:49

Bonjour à toute et tous !

@CyrilAJA : bonne nouvelle, tu es toujours aussi hypocondriaque ! ;-) Plus sérieusement, c'est super que ce ne soit pas grave du tout ! Et la pluie est revenue aujourd'hui !

@Sebenett : 10x400, ça reste une belle et grosse séance ! Bravo à toi !

@spruch : je ne sais pas si je vais faire exploser le chrono, mais au moins j'aurai une référence sérieuse sur 10km, ce que je n'ai plus depuis 3 ou 4 ans... Tes 15x400 étaient ambitieux, mais même difficiles, tu es encore allé au bout ! Bravo !

@Chevalier de Provence : merci ! oui, je l'ai pris comme ça, une bonne sortie bien active, c'était chouette ! Bravo pour ta reconquête, ça revient, et ça, c'est top !

@Melie : merci pour elle, mais je ne sais pas si c'est une chance, je peux être assez soulant quand j'encourage ! ;-) Pour ce we, je vais juste zapper la séance de ce soir et la remplacer par un footing actif, puis récupération demain. Et samedi matin, en général, le Coach allège largement la séance pour ceux qui courent le dimanche... Ton implication dans tes séances est vraiment un bon indicateur de tes futures performances, continue comme ça !


Hier soir, mercredi piste, avec le retour d'une séance désormais récurrente chaque année, un (500m + 300m +700m) R2', à faire 3x, 4' entre chaque série... Consignes du Coach : "1ère série conservatrice, 2ème série consistante, 3ème série on donne le max !"... Au moins, c'est clair !

Pour faire court, la forme positive actuelle est toujours bien présente, ça a bien pulsé et en suivant les consignes !

- Échauffement, 21mn @6'05"/km @71% + 4x accélérations

- 3x( 500m + 300m +700m R2' ) R4'
--- 500m en 1'57" + 300m en 1'05" + 700m en 2'42"
--- 500m en 1'54" + 300m en 1'04" + 700m en 2'38"
--- 500m en 1'50" + 300m en 1'02" + 700m en 2'33"

- RaC, 9mn @6'11"/km @75%

Très bonnes sensations (même si c'est dur dans les derniers 200m des 700...) tout au long de la séance, avec des chronos tous en progression sur toutes les distances. Les récupérations généreuses aident bien, mais il faut quand même s'employer pour rester bien dynamique !

Il se murmure dans les milieux autorisés (du club) qu'à l'occasion du we du 8/9 juin et d'un meeting organisé par le club, un 5000m piste serait au programme et que le Coach serait plutôt favorable à notre participation (sic !)... Miam ! De quoi se faire une référence 5000m ! (et se faire prendre 3 ou 4 tours par les cadors du club ! ha ha ha !)

Pour aujourd'hui, ce sera ce midi, je zappe la séance technique de ce soir (comme dit plus haut...), je préfère faire un footing actif ce midi dans l'optique du 10km de dimanche...

Belle journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 30/05/24 à 14:10:43

Re !

Ce midi, une sortie en EF (moins active que prévue, les jambes étaient lourdes quand même...), 55mn @5'32"/km @76%, avec du vent...
Demain, récupération courte...

Belle après-midi,
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 30/05/24 à 14:30:32

@Jojo belle progression dans les allures sur tes 3 reps, les consignes du coach ont été bien respectées. Et on voit que ta forme est là car tu arrives à faire un RàC à 75% ce qui montre une excellente capacité de récup (ou que t'as pas assez donné mais j'en doute ^^)

par spruch (membre) (217.181.174.xxx) le 31/05/24 à 07:42:53

Bonjour à tous,

Un peu de renfo pour finir le mois comme il faut, après un dernier footing hier matin, 9.19 km en 50' (et FC 71%).
Total du mois, 322 km, soit le 3e consécutif au-delà des 300 !

@Melie : tu semblais avoir trouvé ton allure sur le dernier km entre 6'20" et 6'35". Ce qui, tu le constateras, est déjà aussi rapide que ton test VMA ;)
Nul doute que tu devrais rapidement voir les chronos descendre avec ton assiduité.

@Jojo : 5 km de volume à ces allures, juste ce qu'il faut pour rester actif mais garder un peu de jus pour ce weekend. Le travail a été bien fait jusqu'ici, je pense qu'on a tous hâte de voir ce que ça va donner dimanche.

@Chevalier : ça y est, le retour dans des zones que tu connais bien. Comme tu le dis, maintenant, il va falloir consolider tout ça pour reprendre la progression.

Bonne journée !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 31/05/24 à 13:40:53

Bonjour à tous

@spruch: j'avais oublié de te répondre, j'ai hésité pour le jour de la 4ème sortie, j'ai hésité entre le lundi et le samedi ( samedi pour le côté pratique , pas de devoirs le soir à gérer, mais comme je cours le mercredi, vendredi et dimanche, je me suis dis que 3 jours d'affilés avec 4 sorties ce n'était pas une bonne chose!)

Perso, aujourd'hui j'ai complètement ratée ma séance, j'ai pour objectifs de me faire des tests sur piste pour avoir des chronos sur 1500, 3000 et 5000 ( sachant que celui là je l'ai déjà fait le 3 avril, et je le refais dans mon plan mi aout).Pour les refaire tous à l'automne pour voir ma progression... je deviens une addict de la vitesse:)

Donc aujourd'hui j'avais prévu de faire le 1500.
et je suis partie comme une furie, beaucoup beaucoup trop vite, il faisait 25 degrés en plein soleil ( et ici on n'a pas eu de soleil depuis 3 semaines), donc au bout de 250 m j'étais déjà à bout, j'ai fais 250 de plus, et j'ai dû arrêter. Zut et Zut!

la séance:
3 km échauffement sur piste ( 8'14"), sur sentier ( 9'20''boue...), et sur piste à nouveau (8'20'')

1er 250 m: 5'07'' 178 FC
2èm 250 m: 5'56'' 181 FC

4 km : dont EF en majorité 1km fartleck dans la forêt car j'étais énervée de ne pas avoir réussie:)

Peut être que j'aurais dû faire le 3000 avant, vous en pensez quoi ? car j'aurais forcément été moins vite.

bilan du mois je suis contente je me suis donnée comme objectifs d'arriver à 120 km ( environ 4h de CAP) pour fin 2024.
mois Mai 2024:13h46 et 93,97 km de CAP.
( plus pour aider à la CAP: j'ai fais 2h15 gainage, renfo/haltères 4h24, vélo pour faire des côtes 53 min/14 km)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 31/05/24 à 15:40:53

Bonjour à toute et tous !

@Chevalier de Provence : pour une fois que je suis les consignes du Coach ;-) ! Et je confirme, j'ai donné !

@spruch : merci, moi aussi j'ai hâte !

@Melie : effectivement, pour ton 1500, tes premiers 500m étaient "suicidaires" compte-tenu de tes allures du moment ! Mais ne t'inquiète pas outre-mesure, on est tous passé par là, partir trop vite et exploser ! La cap, c'est avant tout de l'humilité quant à ses propres capacités, une fois qu'on le sait, on devient vite raisonnable (ou pas... ;-) !). Ton objectif de 120km mensuel pour fin 2024 est tout à fait dans tes cordes ! Ca va le faire !


Ce midi, une sortie de récupération, toute simple, 40mn @6'05"/km @71%. Ras !
Ce qui conclut le mois de mai (fait ce qu'il te plait !) sur 331km...

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:911b:4a49:9e75:xx) le 31/05/24 à 22:16:00

Bonsoir,

@Melie : même si c'est grisant et plaisant, attention à ne pas abuser de la vitesse ! Tu avais déjà parcouru 2.5 km à AS10 mercredi, et derrière tu voulais faire 1500 sur la séance suivante ?

Pour ce qui est de tes allures de course, tu es en effet partie beaucoup trop vite. Si l'on part du principe que ton AS10 est celle que tu as ciblée mercredi (soit environ 6'30" / km), ça te donne (selon Jack Daniels) :
- une AS1500 à 5'43" / km
- une AS3000 à 6'05" / km
- une AS5000 à 6'15" / km

En partant à 5'07", tu étais sur une allure 400 mètres, en gros. Donc aucune chance d'aller au bout.

Je pense qu'il vaut mieux ne pas multiplier les tests, car pour le moment, tu enchaînes surtout les tentatives un peu approximatives dont tu ne sais plus quoi faire par la suite.

Ce que tu peux faire, c'est faire des fractions "prudentes" et accélérer si tu vois que tu as du jus. Par exemple, tu fais un 3x1000 autour de 6'15" / km (récup 2') et tu vois après les 2 premières fractions si ça passe facile ou pas.
- Si tu exploses, c'est que c'est trop dur - à ce moment-là, tu fais les 3e 1000 moins vite.
- Si tu sens que tu as beaucoup de jus et que tu peux soit accélérer, soit en passer un 4e sans problème => je te recommande d'en passer un 4e à la même vitesse.
- Si tu sens que ça devient dur mais que tu as ce qu'il faut pour passer le 3e, alors tu devrais être assez proche de ton AS5, ce qui validera mécaniquement la plupart des allures.

Ensuite, cette valeur "validée" pourra te permettre de savoir ce que tu veux travailler comme allures et comme intensités.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 01/06/24 à 00:28:52

@jojo : oui tu as raison par rapport à mes capacités de course du moment c’étaient infaisable à cette allure:

@spruch: tu as complètement raison normalement je ne fais que un peu de fractionné le mercredi et le dimanche, c’est mon côté casse cou qui parfois me fait faire des choses insensés :)

Super conseil je vais faire le 3 * 1000 mercredi prochain..

Merci pour les allures. Je n’aurais pas réussi à trouver ça seule , ça va bien m’aider.

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