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programme de course à pieds avec uniquement 2 séances/semaine par MerciPourl'Aide (invité) (2a01:cb04:4f1:ad00:3e1a:aafd:1fe:xx) le 01/05/24 à 13:46:33
Bonjour,
Je fais du sport dans le but d'avoir un physique polyvalent.
Je fais donc plusieurs sports à savoir la course à pieds depuis environ 2 ans.
Je fais 2 séances de course à pieds par semaine MAIS plus de 4 séances cardio.
J'aimerai qu'on m'aide à faire un programme (organisation, séances types...) pour quelqu'un qui cherche avant tout la vitesse, car niveau endurance j'ai déjà un bon niveau.
Merci :)
par Caliméro (invité) (176.155.184.xxx) le 01/05/24 à 17:39:52
Si tu cours deux fois par semaine, non tu ne peux pas avoir déjà un bon niveau en endurance à course à pied… ton entraînement en course à pied devrait donc être composé au moins au trois quart d’endurance.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:95c1:a64f:2c66:xx) le 01/05/24 à 19:04:30
Exactement, à moins d'avoir plusieurs années de pratique déjà avec + de 2 séances/semaine.
par (invité) (2001:861:4447:c000:887f:dbe3:2e5d:xx) le 01/05/24 à 22:26:14
Salut
Pour savoir si tu as déjà l'endurance, il faudrait savoir si tu es capable de courir à allure cool et sans ressentir de fatigue durant 1 h 30 ou 2 h. Et savoir aussi ce que sont tes séances "cardio".
Si tu fais 2 sorties de course à pied, il te faudrait les faire en aérobie et en augmenter la durée peu à peu et une fois tous les mois ou tous les deux mois, faire du plus rapide. Ajoute de temps à autres de brefs sprints ou de courtes montées sans arriver à l'essoufflement, ça va améliorer le geste et faire travailler les muscles tout en apportant de la variété.
Ceci dit sans savoir vraiment où tu en es des capacités aérobies, tu es peut-être effectivement au top pour l'endurance.
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:65dc:f51:756:xx) le 02/05/24 à 09:26:22
Tu es trop imprécis sur ton organisation pour qu'on puisses te répondre.
Quelle durée font tes 2 séances course ? Comment se déroulent-elles ? Quelles allures ? Quelles fréquences cardiaque ? C'est quoi ton bon niveau d'endurance ? Tu as un chrono sur un semi-marathon ?
De quoi sont constituées tes séances cardio ?
par MerciPourl'Aide (invité) (2a02:8440:a11a:ccee:2611:37ff:5246:xx) le 02/05/24 à 09:52:11
Salut merci pour vos reponses.
Concernant l'endurance je faisais 4 sorties avant les 2 premières années. J'ai réalisé un semi en 1h57 (pas terrible, MAIS j'étais assez à l'aise).
Concernant mes autres séances cardio, je fais de la natation a haute intensité 2x/semaine, et 3x muscu, dont une séance jambes bien vénère.
J'ai réalisé un test cooper hier, pas terrible assez déçu car j'ai fait seulement 2700m. Il faut comprendre que ce qui m'intéresse c'est la vitesse sur des durées allant de 50m jusqu'à 7km max.
Merci🙂
par MerciPourl'Aide (invité) (2a02:8440:a11a:ccee:2611:37ff:5246:xx) le 02/05/24 à 09:55:06
Mes 2 séances CAP actuelles sont
1 sortie de 7km 80%fcm
1 sortie courte 3km OU séance sprints/fractionné 95%fcm
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 02/05/24 à 10:23:16
Bon ben soyons franc, tu n'as pas du le niveau en endurance que tu penses avoir à ce jour.
Avec 2 seances par semaines, je te conseille de faire un footing de 45/50 min, que tu fais en endurance fondamentale (= allure tranquiiiiiiiiiiiille)
Et une autre seance où apres sun échauffement de 20 minutes, tu fais un peu de travail de seuil (tu trouveras des tableau pour l'allure en fonction de ton test VMA que tu viens de faire) sous forme d'intervalles (5x 4' recup 3' par exemple)
Fais ca 3/4 semaines puis tu peux augmenter progressivement la duree de ton footing et les intervalles.
Avant de parler de vitesse, il faut que tu comprennes que tu dois habituer ton corps à courir, lentement dans un 1er temps
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:88ab:6e70:1c2a:xx) le 02/05/24 à 10:26:46
2700m ça n'est pas une très bonne endurance.
Malheureusement avec 2 séances tu ne feras quasiment pas de progrès, sachant que la natation est trop éloignée pour apporter un peu à ton niveau en course. Muscu idem, une séance de jambes c'est mieux que du canapé mais ça ne va pas remplacer de la course.
Pour espérer avancer un peu il va falloir courir plus, il n'y a pas de secret. Déjà passer à 3 /semaine et ne pas dépasser 80% FCM en footing.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:9d34:f1ea:ae3d:xx) le 02/05/24 à 10:52:31
La vitesse ce n'est pas de 50 ms à 7 kms
C'est 60 (en salle) 100, 200, 400
Le demi fond court 800/1500
Le demi-fond prolongé 5000/10000
Chaque distance a un programme d'entrainement bien spécifique
par (invité) (91.165.75.xxx) le 02/05/24 à 11:22:28
Je tourne à 2 séances (EF + fractionné long) et une séance de muscu par semaine et je suis juste au dessus du sub40. Je cours 18km par semaine en gros.
N'écoutes pas trop les ayatollah du maxi volume à faible intensité, il existe d'autres moyens de progresser.
Tu manques clairement d'endurance, donc une sortie "longue" type 12km en toute tranquillité (moins de 130bpm, peu importe l'allure) et une autre sortie cool de 8-10km avec une portion de 3-5 km au seuil (soit autour de 155bpm) ça devrait le faire.
Et une fois par mois, tu te fais une petite séance plus intense avec une allure rapide en fractionné. Idéalement sur des longues portions car ce qu'il va te manquer c'est le cardio pour soutenir cette allure plutôt que les jambes
par (invité) (147.161.232.xxx) le 02/05/24 à 11:25:17
je comprends que l'auteur ne cherche pas à progresser pour faire des 10km/semi
il cherche avant tout à garder une bonne condition cardio avec un physique musclé (3x muscu + 2 x Natation)
j'ai l'impression que ce qu'il cherche dans ses séances CàP, c'est + de la condition physiques type football que du progrès en CàP
du coup je ne ferais pas un programme sur une semaine mais plutot sur une semaine et demai : 3 types de séances et semaine 1 : séances A et B ; semaine 2 : séances C et A ; semaine 3 : séances B et C et on recommence.
exemple séance A : footing 45' avec 15 accé de 20" toutes les 2'
exemple séance B : footing 50' avec 20' plus vite (~seuil)
exemple séance C : Footing 20' puis cotes : 2 séries de 8 fois 15" récup 40" et 2'
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:88ab:6e70:1c2a:xx) le 02/05/24 à 12:18:55
"Je tourne à 2 séances (EF + fractionné long) et une séance de muscu par semaine et je suis juste au dessus du sub40. Je cours 18km par semaine en gros."
Et alors, c'est censé prouver quoi? Ça s'appelle avoir des qualités naturelles.
2700m au Cooper c'est au mieux 48' au 10km. Tu veux lui faire croire qu'avec 2 séances par semaine il va approcher 40'?
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:88ab:6e70:1c2a:xx) le 02/05/24 à 12:22:26
PS: un ayatollah défend une idéologie. Le volume complété par un peu d'intensité n'est pas une idéologie mais un modèle d'entraînement déterminé de manière empirique puis confirmê par des études scientifiques, que ça te plaise ou non.
Deux séances par semaine c'est sympa pour avoir un complément à sa pratique muscu et natation mais ça s'arrête là. Pour progresser réellement dans ce domaine il doit juste lui consacrer plus de temps et de séances. Avec 2 il ne progressera pas (puisque ce n'est pas un sédentaire débutant).
par (invité) (185.162.208.xxx) le 02/05/24 à 12:49:30
C'est pas parce qu'une méthode A est meilleure que la B, que la B ne donnera aucun résultat/progrès.
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:88ab:6e70:1c2a:xx) le 02/05/24 à 13:45:08
Sauf pour un sédentaire strict, 2 séances par semaine n'apporteront pas de réels progrès.
Ou alors prouve le contraire? (je ne parle pas d'un exemple isolé mais d'une étude, et qui ne porte pas sur des sédebtaires ou débutants stricts)
par Jean (invité) (87.89.34.xxx) le 02/05/24 à 13:52:23
Si on raisonne purement course a pied tes stats (semi et cooper) ne sont pas très bonnes. Tu n'as pas d'endurance contrairement à ce que tu penses, ni vitesse.
Cela est logique car tu ne bosses pas spécifiquement la cap. La natation t'apporte peu, la musculation rien du tout.
Tes objectifs sont étranges : être rapide de 50m à 7km. Comme dit plus haut ce sont des distances qui nécessitent des entrainements spécifiques, le sprint ou le demi fond.
Pour faire simple disons que tu veux être performant sur au moins 7 km.
Il faudrait 3 séances cap semaine pour au moins 3h00/3h30 d'entrainement et réduire les autres sports pour avoir du jus, sinon fatigue et surentrainement. Cela pourrait représenter aux vues de tes allures un peu plus de 30 kilomètres hebdomadaire. En dessous de ce volume y aura pas de miracle.
A - 1h15 endurance (vitesse relax sous les 10km/h)
B - 1h00 endurance + 20 mn fractionnés court (très intense)
C - 1h15 endurance + 2x10/15mn allure sous le seuil anaérobie, vers 88% fc maximale
Avec ce genre de programme tu devrais gagner en capacités de soutien d'allures plus soutenues sur des distances de 5 à 10 km.
Si tu ne peux faire que 2 séances tes progrès seront très limités, voir inexistants.
Il faudrait faire alors la séance A et C
par (invité) (185.162.208.xxx) le 02/05/24 à 14:17:17
"Ou alors prouve le contraire? (je ne parle pas d'un exemple isolé mais d'une étude, et qui ne porte pas sur des sédebtaires ou débutants stricts)"
C'est toi qui est particulièrement strict et définitif dans ton propos hein...
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:88ab:6e70:1c2a:xx) le 02/05/24 à 15:19:13
"C'est toi qui est particulièrement strict et définitif dans ton propos hein..."
En même temps c'est un peu plus sérieux et sourcé que de balancer "tu vas progresser avec 2 séances par semaine". La bro science à son meilleur.
J'attends toujours un début d'argument pour montrer les qualités d'un programme 2 séances /semaine sur la performance d'un individu actif et non débutant.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 02/05/24 à 15:29:28
Mais arrête donc ton char, la science qu'on ce sont des études qui montrent que chez les athlètes élites, le volume kilométrique total corrèle mieux à la performance que d'autres volumes kilométriques spécifiques.
C'est très bien mais je vois pas trop le rapport avec le fait d'affirmer qu'un type dont on ne sait même pas depuis combien de temps il s'entraine (ni son âge, ni ...), ne puisse plus progresser sans augmenter son nombre de séance.
Le gars a une charge d'entrainement/temps disponible limités pour X raisons, il demande ce qu'il peut faire au mieux AVEC CA. J'irai pas jusqu'à parler d'ayatollah, mais ouais ici il y a quand même des spécimens marteau à la main, qui voient tous les sujets de conversation comme des clous.
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:88ab:6e70:1c2a:xx) le 02/05/24 à 16:14:39
OK, j'abandonne, l'auteur du post va grandement progresser avec deux séances par semaine. En avant.
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 02/05/24 à 20:49:09
Footing cool et lignes droites amigo
2e séance : des 150m en vite lent vite
50m vite 50m on relâche en conservant une belle foulée les derniers 50m à bloc mais propre
Récup au moins 3' entre chaque
Des 100m sur faux plats descendants en étant axé sur la fréquence VIVACITÉ ;)
DES 15"15" DES 30"30" sans chercher à aller trop vite commence par 3/4 min en 15"15" ça piquera bien
Rendre ta musculature tonique pour la course ... Fais in test 1000m aussi .
Et bosse en fraction 5*200m sur cette allure récup 3" ou 5 si tu préfères
Le footing cool allongé le de 5min tous les 15 jours et dans 2 mois refais ton Cooper 12'
Je pense que c'est la réponse cohérente à ta question . Un mec qui prépare un semi j aurai dit le contraire de ça mais toi ça peut le faire .
Regarde aussi PPS et PPG sur YouTube y a Qq bonnes vidéos si tu ne connais pas
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 03/05/24 à 08:12:21
OK pour le message en général, mais pour "bosse en fraction 5*200m", vue la semaine de la personne qui poste la demande, non.
Le 200 m se finit en dette d'oxygène, pas bon pour améliorer la filière aérobie qui est le point fable de la personne qui a lancé la discussion. Des 50 m OK parce que ça renforce, ça varie, et ça n'est pas du lactique, dans un volume de basses intensités diverses. Pas plus compliqué. En essayant d'allonger au moins une des 2 sorties, donc en la faisant en restant loin du seuil.
Et de temps en temps, une fois tous les 2 mois, 1 ou 2 km au seuil dans une sortie cool. Vu le programme du reste de la semaine, viser tout sauf l'anaérobie lactique en course à pied.
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 03/05/24 à 08:38:18
Le 15_15 aussi ça rend lactique
Tu veux lui faire 2km de seuil à 155 pulls toi aussi ? Lol
A quoi ça va lui servir ?
Il vous a dit il a fait un semi il peut courir 2h sans être épuisé
Il vous a dit il veut faire du sprint du demi fond et max un 5 ou 7 bornes sûrement en course en foret ou petit 5km route et qu il fait que 2 cap et de la nage et de la muscu
Je lui propose de faire du lactique et un footing ligne droite
Du Seuil ... Sur 2 séances ...
Le seuil :
1/Endurance en prépa piste Qq séances impec
2/proche allure compèt sur 10 et semi donc travail spécifique dans ce contexte
3/ puissance et endurance lactique pour ceux qui font du long
4/ en grosses séances 3*12 par exemple et régulièrement permet de développer VO2max mais faut une base solide et du volume pour ce faire
Notre ami est il dans un de ces cas ?
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 03/05/24 à 08:41:47
Et j ajoute :
Aérobie son point faible ? T es bien sûr de toi !
VA NAGER AVEC LUI POUR VERIFIER
La course n a pas l air d être sa spé Oui
Peut être que de la vitesse et du travail de foulée sera utile dès lors !
par MerciPourl'Aide (invité) (2a02:8440:a113:e601:2b33:eea2:590d:xx) le 03/05/24 à 14:50:06
Tout d'abord merci pour tous vos retours
Alors dans un premier temps je disais que j'ai une bonne endurance pour mon cas c'est a dire quelqu'un qui ne se focalise pas sur la CAP du tout.
Deuxièmement je précisais bien que je travaillais le cardio énormément même a côté de la CAP, mon cardio est pas mal j'en suis sûr par contre ma technique... C'est pour cela que je pense que 2 séances sont suffisantes pour travailler la technique puisque le côté "améliorer le cardio" je le fais a côté.
Troisièmement quand j'ai dit que je souhaitais la vitesse et dans séances entre 50m-7km ça veut simplement dire que les distances longues ne m'intéressent pas trop.
Merci :)
par MerciPourl'Aide (invité) (2a02:8440:a113:e601:2b33:eea2:590d:xx) le 03/05/24 à 15:14:10
Salut Colibri, je pense essayer ta suggestion.
Quand tu dis footing cool il n'y a pas de temps précis au début exact? Juste ajouter 5min/semaine mais je peux commencer par ce que je souhaite ?
Les séances fractionné sont ce que je préfère donc je vais sûrement prendre du plaisir avec ce programme.
Merci bien
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:c4ed:5129:3924:xx) le 03/05/24 à 17:32:24
"mon cardio est pas mal" ça veut pas dire grand chose, ça veut même rien dire du tout. Il est pas mal par rapport à quoi ? Il te permet de faire quoi pour affirmer qu'il n'est pas mal ?
Par rapport à la cap par exemple, ton test cooper prouve que ton soi disant bon cardio ne t'apporte pas grand chose de bon, puisque tu n'avances pas très vite. Y a donc un truc qui cloche. C'est pas un manque de technique. Y a pas besoin de technique en course à pied hors stade (à part l’athlétisme : 400m haies...), y a besoin de beaucoup de volume d'entrainement. C'est pas tes deux séances de rien du tout qui vont changer grand chose à ton niveau.
Et les courtes distances, donc les plus rapides, demandent certaines prédispositions, du talent et plus de travail que tu ne l'envisages.
Après si tu souhaites courir 7 bornes à 12k/heures, tu as toutes tes chances :-)
par Colibri (invité) (80.214.113.xxx) le 03/05/24 à 21:27:34
Vous êtes marrant à comparer le niveau cardio et une perf sur 12'
Fais 3 round de boxe et t es éclaté.
Le boxeur en face aura fini son échauffement !
Il fait peut être pas mieux que notre copain sur un test 12 min...
Si le cardio c était la perf les sherpas mettraient la misère à tout le monde et jorney aurait fait moins de 2h au marathon
Y a pas que le semi dans le sport les gars et un mec peut demander conseil pour 2 séances par semaine santé tonus non ?
C est pareil quand un gars veut un conseil sur 400/800 il est à peine considéré comme un coureur sur un site qui s appelle forum course à pieds . Le 100m aussi c est une course à pieds non ?
C est marrant l évolution que ce forum a eu en plus d une décennie ...
Avant tu lisais des posts t apprenais un truc ou au moins tu lisais une expérience intéressante maintenant que des combats d idées de théories et du blabla
Je ne rebondis même pas sur les conneries qu on peut lire ... Seuil à 155 EF en dessous de 130 ... MAGNIFIQUE 🤣 ET c est loin d être là pire
Y a Pas De Vérité juste des possibilités qui s en approchent 😜
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 04/05/24 à 11:50:10
Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 03/05/24 à 08:41:47
Et j ajoute :
Aérobie son point faible ? T es bien sûr de toi !
VA NAGER AVEC LUI POUR VERIFIER
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Oups, désolé, j'avais cru à une question sur la course à pied, je n'avais pas saisi qu'il s'agissait de s'améliorer en natation.
Pour revenir sérieux : Entre ceux qui disent qu'on ne s'améliore pas sans passer par des semaines à 80 km dont 5 séances en endurance dans la semaine, et toi qui penses que le travail aérobie est OK alors que cette personne ne fait qu'une seule sortie de 7 km par semaine en endurance, il y a un gouffre. On est dans un facteur supérieur à 10.
Il faudrait revenir à des trucs classiques, au moins une sortie longue et pas moins de 25 km par semaine, c'est très accessible à quelqu'un qui est jeune, sportif et pratique autre chose à-côté.
Comme les autres choses sont hors endurance, il faut saisir l'occasion de la course à pied pour travailler très majoritairement l'aérobie lors des séances de course à pied.
Et parfois faire autre chose, une fois tous les mois ou tous les 2 mois par exemple une plus rapide.
Plus quelques petits sprints (quelques secondes) et montées de côtes courtes de temps à autres dans une sortie cool, et ça fait un programme très simple, facile à suivre sans montre et sans se prendre la tête.
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 04/05/24 à 13:04:45
Je t adore toi lol
JE FAIS PARTI DE CEUX QUI DISENT DU VOLUME AVEC BCP D EF !!!!
80KM/SEM j appelle ça un entraînement cadet junior en saison de cross ...
Si t es compétiteur adulte c est 3 chiffres hebdomadaire le volume
Le reste c est être un jogger ou un ancien qui se prend plus la tête et aime courir
Pour ce qui est de l aérobie même en temps qu athlète CAP tu n as jamais entendu parler de faire du vélo ou de la natation pendant les coupures pour justement ne jamais travailler l aérobie ?
Un conseil change en fonction du destinataire de ce qu il recherche
Quand je vois un gars de 30 ans faire des fractionnés 10*400 en 1"25 car il veut faire moins de 40 min au 10km avec ces 4 séances j appelle pas ça un compétiteur
Le compétiteur ( peu importe le niveau ) augmentera son volume à 100km et ensuite il fera des fractionnés
C est comme faire un plan marathon pour réaliser 4h15 C est quoi ces conneries ?
Un plan d entraînement c est rechercher l optimisation de la perf !
Si tu cours 50/60 km par semaine y a rien à optimiser
Étant plus précis ( problème des communications écrites ) stp ne me colle pas une étiquette qui n a rien à voir avec moi amigo
par (invité) (93.121.210.xxx) le 04/05/24 à 13:12:36
Je voulais écrire : Ne jamais ARRÊTER de travailler l aérobie bien sûr ! même en coupure entre les saisons ou blessure ( vive la natation pour ça !.
par MerciPourl'Aide (invité) (2a01:e0a:517:b7b0:f542:d0ff:d678:xx) le 04/05/24 à 15:28:22
"ton test cooper prouve que ton soi disant bon cardio ne t'apporte pas grand chose de bon, puisque tu n'avances pas très vite."
Salut à toi,
Les conditions lorsque j'ai effectué le test cooper étaient pas terribles, le sol glissait, il faisait assez froid et c'était sur une piste d'athlétisme. Je ne pense donc pas qu'on peut s'en fier a 100%.
Mon semi également car c'était il y a longtemps.
Je pense que mon cardio est bon car en natation je peux tenir plus de 500m sans m'arrêter, lors de la boxe je suis essoufflé bien après mon adversaire et que même à la course à pieds mes hanches faiblissent avant mon cardio.
Cependant j'entends que ne serait-ce que moins de 20km ce n'est pas assez, je vais donc pourquoi pas faire mes 2 sorties en EF longues dont une moins longue en finissant par des sprints (?)
Merci :)
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 04/05/24 à 18:15:33
Oui, très bien, si la seule chose que tu retiens des échanges parfois rugueux entre membres c'est de courir un peu plus, tu as tout bon.
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