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Débutant programme a rajouter a mon ef par Tobis (invité) (2a01:cb01:3057:c6d2:f590:2b88:3793:xx) le 20/05/24 à 22:40:20
Bonjour tout le monde.
Je cours depuis 3 mois environ uniquement rn EF.
Je fais 3 sorties par semaines de 40 minutes à 8 ou 8:30min/km
J'aimerai bien ajouter un peu de variété à mes entraînements pour les rendre plus fun et pour augmenter mon allure en ef.
Je ne sais pas trop ce que je peux incorporer à mon entrainement. Je pensais garder deux entrainements en EF et faire un troisième un peu différent, peut être rajouter du fractionné progressivement, ou alors faire 1/3 de l'entraînement en ef, 1/3 à 80% et 1/3 à 85%.
Savez vous vers quel entrainement je dois me tourner ? J'imagine que ces deux entraînements travaillent deux choses différentes mais je ne m'y connais pas du tout. Je souhaite juste y aller progressivement, je me suis déjà blessé deux fois en me mettant à la cap, J'aimerai bien eviter une troisième
Je n'ai pas d'objectif particulier, j'aimerai bien faire 5km en 30 min dans un premier temps puis viser un 10km.
Sinon niveau age et poids, j'ai 32 ans et je suis un peu épais mais ça va : 1m75 pour un peu moins de 80kg
Merci pour les conseils :)
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 21/05/24 à 06:57:47
Salut et bienvenue.
Félicitations pour la reprise du sport !
Pour ton envie de faire 1/3 d'endurance seulement, évite, c'est le volume horaire de l'entrainement qui fait progresser, donc ce qui réduit la durée de l'entrainement (en gros aller vite et se fatiguer) est à éviter sur le long terme.
Tu peux varier les allures d'entrainement en restant en aérobie, c'est à dire dans les allures basses, du très lent au simplement lent. Pour savoir si une allure est assez basse pour être considérée comme aérobie, le plus simple c'est d'augmenter la durée de l'entrainement, disons la durée d'un entrainement par semaine, c'est la "sortie longue".
Si une fois par semaine tu peux dépasser l'heure, puis peu à peu aller au-delà, c'est mieux pour jauger de l'intensité que si toutes tes sorties sont à 40 minutes. Ça te permettra de voir si telle ou telle sensation est tenable longtemps, et tu pourras ainsi varier au cours de tes sorties les allures sans verser dans le seuil.
Il va te falloir de la patience, car mis à part de courir des heures chaque semaine durant, et ce pendant des mois et des années, il n'y a rien de miraculeux, aucun entrainement n'est plus porteur d'amélioration que celui qu'on peut tenir avec assiduité, durée, constance et sur le long terme, c'est à dire celui qui permet de courir longtemps chaque semaine sans se blesser ni se fatiguer physiquement ou mentalement et de peu à peu en faire un petit peu plus chaque saison.
Concernant le fractionné court, il est positif si placé un mois avant la compétition visée, car il va temporairement te faire acquérir une plus grande résistance aux intensités hautes et ça va optimiser les allures rapides, ça va même t'étonner d'arriver à courir à des allures bien plus élevées que celles de tes entrainements. Mais comme il fatigue et réduit le temps d'entrainement, son côté positif rapide est doublé d'une chute des capacités aérobies s'il est travaillé sur de longues périodes.
Aucune étude scientifique montrant l'effet positif du fractionné ne va au-delà de 2 ou 3 semaines et de 6 ou 8 séances. Le fractionné, ça marche si et seulement si c'est fait durant une période courte, n'en déplaise à ceux qui en font toute l'année (à moins qu'ils sortent des études sur le bien fondé de cette pratique au-delà du mois d'application).
Il doit donc être placé sur une période courte peu avant la compétition visée pour que ses aspects positifs ne soient pas doublés d'une chute des capacité aérobies acquisses par des mois et des mois d'entrainements réalisés aux allures basses.
Sinon, un bon truc c'est de faire de la vitesse, de la vraie vitesse, des efforts sans essoufflement quasiment faits en apnée qu'on ne tient que quelques secondes à bloc, des mini-sprints.
Les montés dynamiques de côtes courtes ou d'escaliers sont aussi à recommander. Les éducatifs de foulée aussi. https://www.youtube.com/watch?v=aR2MyqYs1pA
Tout ça fait travailler le geste, renforce les muscles et apporte de la variété sans fatiguer, ce sont des trucs qu'on peut placer au milieu d'une sortie cool. Si tu n'en as jamais fait, la première fois ça risque de te causer quelques courbatures durant 2 jours.
Pour les blessures, la seule véritable variable constatée qui fait baisser leur incidence c'est la mesure en années d'entrainement, un coureur débutant est tout simplement plus susceptible de se blesser qu'un coureur aguerri. Il en ressort que les premières années de pratique ne doivent pas être caractérisées par une grande intensité mais un apprentissage en aérobie doublé d'un renforcement complet (paragraphe précédent), une réathlétisation du corps par la course à pied.
Si donc tu ne cours depuis des mois qu'en endurance, chapeau, tu as commencé par ce qu'il faut faire.
Si tu as un 5 km qui arrive bientôt, durant un mois tu peux faire une séance d'intensité hebdomadaire, par exemple de 30-30 une fois, des 400 m avec récup complète une autre semaine ou pourquoi pas un test sur 1 ou 2 km à bloc, l'important n'est pas la forme de ces séances, mais le fait que tu dois y travailler la résistance. Tu places une fois par semaine ce genre de trucs durant un mois, 2 semaines sans intensités par la suite juste avant la compét, tu verras ce que ça donne, puis tu repars sur une période de plusieurs mois d'endurances variées et essayant d'en faire légèrement plus en quantité, et le cycle reprend avec préparation à une nouvelle compétition en bout de la longue phase aérobie.
Bref, mon message est long mais simple, un peu comme la course à pied.
par Tobis (invité) (185.215.65.xxx) le 21/05/24 à 09:24:19
Super, merci beaucoup pour les conseils c'est super clair
Je vais donc allonger progressivement mes sorties et augmenter légèrement la vitesse afin de voir si ça le fait
par (invité) (91.205.106.xxx) le 03/06/24 à 09:44:29
Il va te falloir de la patience, car mis à part de courir des heures chaque semaine durant, et ce pendant des mois et des années, il n'y a rien de miraculeux, aucun entrainement n'est plus porteur d'amélioration que celui qu'on peut tenir avec assiduité, durée, constance et sur le long terme, c'est à dire celui qui permet de courir longtemps chaque semaine sans se blesser ni se fatiguer physiquement ou mentalement et de peu à peu en faire un petit peu plus chaque saison.
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