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Préparation marathon 2025 - question entrainement & préparation par Tomato (invité) (2a02:8429:174f:3001:491a:564:5e33:xx) le 04/06/24 à 22:38:16
Bonjour à tous,
j'ai quelque questions concernant mes entrainement de course à pied et la suite dans l'optique de la préparation de mon premier marathon en avril 2025.
in peu d'info sur moi - homme de 32 ans , je me suis mis à la CAP en octobre 2023 avec pour objectif de courir mon premier semi-marathon en mars cette année. je n'avais pas fait de sport depuis des lustres donc on peut dire que je partais plus ou moins de pas grand chose.
j'ai commencé sur un rythme de 3 entrainements par semaine avec des run de environ 45min-1h (autour de 6min/KM). j'ai continué sur ce rythme de 3 séances par semaine jusqu'à mon semi en incorporant une séance longue le week-end de 1h30-1h45 & 2 run de 10-12KM la semaine.
J'ai été assidus sur ce rythme jusqu'à mon semi que j'ai courus en 1h38. C'était mieux que les 1h50 que je visais initialement donc overal content de ma perf.
j'ai repris mes 3 sortis par semaine après 1 semaine de repos et je continus toujours. aujourd'hui ayant kiffer l'expérience je souhaite m'attaquer au marathon de Paris l'année prochaine et en commençant à me renseigner in peu sur internet sur les prépa etc... j'ai remarquer quelque points qui m'interroge par rapport à ce que je fais aujourd'hui.
pour in peu contextualiser ce qui suit, j'ai jamais fait de fractionné / test VMA etc.. mais sur mon dernier 10KM le plus rapide qui date de la semaine dernière (réalisé en entrainement solo) j'ai fait 41min28 et j'ai vraiment senti que j'étais à la limite à la fin avec une FCM de 200bpm.
mon objectif désormais serait de viser les 3h30 sur le marathon de Paris en avril 2025 donc une allure autour de 4min58 / km.
sur internet il parle beaucoup d'EF qui doivent constituer la majorité de l'entrainement et je me retrouve pas trop là-dedans. aujourd'hui je cours principalement au feeling toutes les semaines mais ca ressemble à ca environ
-1 séance de 11-12km où je cours autour de 4min15-4min30.
-1 séance de 1h30 autour de 5min /km
- 1 séance in peu freestyle ou j'alterne entre 11-15km sur un rythme entre 4min35 & 4min50
pour moi la séance allure marathon à 5min/km correspond à une easy run dans le sens où je fini pas essoufflé au bout des 1h30 mais j'ai quand même une FC de 165 de moyenne sur l'exercice. Est-ce que je dois écouter mon feeling qui me dit que c'est ok ou que je me base sur les donnée et je lève le pied ?
De manière plus générale, si on regarde sur la semaine je fais que des séances en intensité Tempo / Seuil / Vo2 max selon ma montre (je sais pas ce que ca vaut son analyse ahah). est-ce que j'ai un réel intérêt à faire une séance plus lente si ce rythme me convient et que je ne ressens pas de douleur / fatigue particulière ?
also est ce que ca paraît cohérent de continuer sur ce rythme de sortie jusqu'à 3 mois avant le marathon et de commencé une prépa spécifique pour les 12 dernières semaines ? Est-ce que ca aurait un intérêt d'incorporer une séance de fractionner dans le mix avant ca ? si oui à quelle fréquence selon vous ?
et du coup la vrai question finale. au vue des infos c'est jouable le marathon en 3h30 dans 1 ans ou j'évalue mal le truc et faut que je baisse mes ambitions ?
Merci & bonne soirée pour ceux qui m'auront lues !
par (invité) (98.159.36.xxx) le 05/06/24 à 08:07:21
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:b8e8:ffb8:cb75:xx) le 05/06/24 à 09:13:07
Tu manques d'endurance et c'est la première qualité pour un marathon.
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:2cef:9a:3079:xx) le 05/06/24 à 09:41:51
Hello,
Les 3h30 sont tout à fait envisageables, voir légèrement mieux, mais il faudra changer quelques aspects de ton entrainement en vue de ce marathon.
Tu cours toutes tes séances dans des registres d'efforts au dessus du SEUIL 1 aérobie = BOF :-(
Première raison pour laquelle on préconise beaucoup d'Endurance Fondamentale. Parce que le volume d'entrainement marathon sera assez important (notamment pour un jeune coureur sans expérience) autour des 5 séances 75/80km au plus fort de la prépa "3h30". Avec les vitesses que tu pratiques aujourd'hui tu ne tiendrais jamais le coup (Très grosse fatigue, douleur, blessure). Il faut faire pas mal de bornes VRAIMENT easy pour engranger des kilomètres sans s'épuiser et pour récupérer. EASY c'est pas 5min/Km pour un coureur valant 1h38 au semi, c'est autour de 5'50"/6'/Km.
A l'approche de la prépa il faudra s'essayer à des sorties de 2h00 vers 6'/km pour endurcir les jambes mais sans blessure.
Autre grand intérêt à courir assez lentement en vue d'un marathon, c'est de changer son métabolisme (devenir "chameau" plutôt que "Formule 1"). Il faut devenir économe en ne brulant principalement que des lipides lors de ces séances peu intenses.
"est ce que ca paraît cohérent de continuer sur ce rythme de sortie jusqu'à 3 mois avant le marathon et de commencé une prépa spécifique pour les 12 dernières semaines ?"
Introduis de la vraie EF dans ta routine et essaye d'arriver frais au début de ta prépa
par (invité) (2001:861:4447:c000:bc4b:7296:1536:xx) le 05/06/24 à 10:02:56
Sans trop calculer, tu dois actuellement courir dans les 3 h 30 hebdomadaires, grosso modo 30 minutes par jour en moyenne.
Pour faire un bon marathon, tu dois passer par la case volume, faire des entrainements qui au total durent plus.
Si tu veux passer à 5 h ou 6 h par semaine, il n'y a pas de secret, ce que tu ajouteras ne pourra pas se faire à tes allures habituelles qui sont trop intenses pour être pratiquées plus longtemps qu'en moyenne 30 minutes par jour.
Bref, fais toujours au feeling, ça te réussis, mais cours plus, tu verras que sans rien calculer soit tu exploses soit tu ralentis durant au moins une partie de la semaine.
Car la régulation des allures se fait automatiquement en fonction du volume quand on est à l'écoute de son corps. Pas besoin de calculs, de cardiofréquencemètre ou autre, il suffit de se mettre à courir plus longtemps, de bien être à l'écoute des efforts, des réactions de son corps, et on trouve l'équilibre entre les bénéfices du volume et la fatigue générée par plus de charge si et seulement si la variable d'ajustement est l'intensité. Ce que tu décides, c'est le volume, pas l'intensité et ce qui se régule ça sera l'intensité.
Ceux qui s'entrainent à des allures assez élevées ont fait le choix de s'entrainer moins en quantité que ce qu'ils pourraient supporter. Et ceux qui supportent mal la charge d'entrainement sont obligés de s'entrainer lentement, non pas parce qu'ils pensent que c'est mieux mais parce que c'est le seul choix s'ils veulent augmenter la charge en augmentant le volume.
Seuls les pro peuvent tenir des séances bien intenses en gardant un gros volume, et même eux séparent bien les phases où l'accent est mis soit sur le volume soit sur les intensités.
Bref, saisis que tu dois augmenter le volume, et l'intensité baissera sans que tu n'aies besoin d'apprendre par cœur le Petit Cottereau Illustré.
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 05/06/24 à 10:33:55
Salut,
Je pense qu'il faut que tu intègres au plus vite des footing en Endurance Fondamentale, chose que tu ne fais actuellement en courant au feeling.
Ca passe pour le moment mais tu vas commencer à cumuler de la fatigue et quand tu vas augmenter le volume, ca amènera probablement à des blessures.
A ce jour, ta sortie longue d'1h30 ne doit pas se faire à l'allure cible de ton marathon! C'est une erreur commune faite au debut pour se rassurer, de se dire "cool je peux tenir 1h30 à se rythme sans etre trop essouflé, ca le fera dans 1 an pour 3h30"
Si tu veux garder ton rythme de 3 seances hebdo actuellement, je te conseille:
- 1 footing EF 50'/1h
- 1 séance où tu laches un peu les chevaux avec du seuil (allure entre celle de ton 10k et semi grossierement) sous forme de fractionné type 6x(3'r:1'30) / 5x(4' r:2') 4x(6' r:3')
- 1 sortie longue 1h30 EF
par mgneo (invité) (86.248.231.xxx) le 05/06/24 à 10:44:26
Bonjour,
Je trouve ça super que tu te donnes des objectifs.
Si tu ne changes rien à ton entrainement, tu peux faire 3h30 en partant sur 3h15 et en ne prenant aucun plaisir sur la deuxième partie.
Si tu structures ton entrainement, tu atteindras ton objectif et tu prendras du plaisir le jour J.
Mes conseils? Sur tes sorties, fais toujours les 15-20 premières minutes et les 15 dernières en endurance fondamentale au milieu travaille par bloc 20min all4min50 (AS42) 10min all4min25 (AS21) 20min all4min50 par exemple. Tu vois que ça te fera vite de des sorties de 15km. Ce qui m'amène au deuxième point, le marathon est un sport d'endurance. Tu reussiras en accumulant des km et habituant ton corps à courir plus longtemps. Comme tu as du temps devant toi, augmente progressivement la durée de tes sorties pour aller entre 15km et 17km et amener ta sortie longue à 25km. Les semaines où tu peux ajoute une quatrième sortie. Dans ta prépa spécifique, il serait intéressant de pouvoir courir chaque semaine 4 fois et quelques fois 5 fois.
Bref, si c'est en forgeant qu'on devient forgeron, c'est en courant qu'on devient marathonien.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 05/06/24 à 10:58:57
" Car la régulation des allures se fait automatiquement en fonction du volume quand on est à l'écoute de son corps "
Quelle cloche celui là !
par Laurent (invité) (91.170.247.xxx) le 08/06/24 à 19:33:58
Je pense que tu devrais augmenter le kilométrage à allure marathon, et remplacer tes sorties à allure plus rapide par des séances de fractionner.
Pour connaitre tes temps de passage en fonction de ton allure voici un petit outil bien pratique : https://allmarathon.fr/calculateur-de-temps-de-passages.html
par (invité) (212.47.236.xxx) le 08/06/24 à 21:48:17
A mon avis le marathon en 3h30 est tout à fait jouable.
Pour l'instant tu fais en gros 2 séances tempo et une sortie plus longue. Et cela fonctionne bien car tu ne fais que 3 sorties par semaine et donc tu peux récupérer.
Comme l'on dit plusieurs personnes, pour un marathon il faut prévoir plus de volume, des sorties plus longues, une stratégie de nutrition...
Si tu ajoutes par exemple 2 séances de plus tu ne pourras pas tout faire au tempo car tu ne pourras pas assez récupérer. D’où l’intérêt de faire des séances plus lentes par exemple entre 5'30 et 6'. Je ne suis pas sur de l’intérêt de faire des fractionnés plus rapides que tes tempos pour ta prépa marathon. Garde tes tempos, allonge la sortie longue et tout le reste très très cool.
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