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Séance spé 3000m, que viser ? par (invité) (2a01:e0a:198:99a0:ab3e:9bf2:97d4:xx) le 09/06/24 à 16:15:30
Hello, je viens de faire 3*1000, 2*500m (recup3min)
2'58 - 2'56 - 2'54 - 1'27 - 1'23
Mon objectif est de faire le 3000m en moins de 9', pensez-vous cela jouable ?
Quel type de séance je peux intégrer pour m'améliorer ? Sachant que le 3000m a lieu dans 2 semaine et qu'à la base je suis plus un coureur de 10km (RP en 33'40 récemment)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:f92e:f23c:b8ed:xx) le 09/06/24 à 20:59:31
ça fait longtemps je ne sais plus les séances à faire mais perso 8'59" et jamais en dessous de 34min sur 10km ou 10000m. Après ça dépend du profil de l'athlète.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:85d5:f077:3e9d:xx) le 09/06/24 à 21:01:17
Oui, complètement ... Perso j'ai fait 33min45 au 10k ... Jamais moins de 9min42 au 3000 ... Profil marathonien.
par (invité) (147.99.110.xxx) le 10/06/24 à 10:01:38
Pour 8'59, que faisais tu comme séances et chronos stp ?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:28bf:ccc7:e11d:xx) le 10/06/24 à 12:58:48
ça fait + de 15 ans alors je ne sais plus précisément, en puissance lactique: 300m/46'' en 2x3, en CAL 3 x 800m 2'20" avec récup longue et puissance aérobie 200m/34'' récup courue 30'' en 2x7
par (invité) (147.99.110.xxx) le 10/06/24 à 13:37:55
Interessant, j'ai à peu près la même allure sur mes 1000 par rapport à tes 800
Il faut que je travaille la vitesse comme je viens du fond
par (invité) (5.1.38.xxx) le 10/06/24 à 15:12:50
La récupération est longue, très très longue 3', surtout à l'approche de la compétition.
Tu crois être dans le rythme en 3' mais il faudrait que tu sois en 2'50 et récupération courte 1'30
Avec ta séance je dirais aux environs de 9'20
Il est peut être un peu tard pour travailler la vitesse-puissance genre 2 x 3 x 600 en 1'42 et récupération très courte (r1'15 R5')
par (invité) (147.99.110.xxx) le 10/06/24 à 15:40:54
récup 1'30 avec des 1000 que je cours à 100% VMA ?
Alors que c'est mon temps de récup sur des 1000 mais à 90% VMA quand je prépare un 10
Certes il n'y a que 3 répet de 1000 au lieu de 6-7 , mais je couvre 100% de la distance en faisant 3*1000
ça me parait costaud de faire 3*1000 avec 1'30 de récup, je vais peut etre faire un peu moins vite et prendre 2' ou 2'30 de récup
par (invité) (5.1.38.xxx) le 10/06/24 à 19:47:05
Lorsque tu travailles le maintien de la VMA,ta récupération doit être égale au temps de course.
Enfin, pour plus d'efficacité, il est préférable de ne pas faire une récupération statique mais courue à 65% de ta vma et de la même durée que le temps de course.
Dans ton exemple, des 1000 courue à 100% de VMA ta récupération sera de la même durée que ton temps de course et courue à 65%.
Ca te parait costaud de faire 3 x 1000 avec récup 1'30. C'est parce que tu vas trop vite par rapport a tes capacités. Tu n'es pas dans le bon tempo. Revoir à la baisse . Si tu fais moins vite,maintenant, et a l'approche de la compétition tu dois respecter une durée courte de récupération, celle qui permet à ta fréquence cardiaque de redescendre rapidement.
3 x 1000 tu couvres 100% de la distance. Mais tu as 2 récupérations. Donc cela fausse l'allure envisagée
par (invité) (2a01:cb19:844e:300:892b:9c36:eaba:xx) le 10/06/24 à 19:59:18
Les récup sont longues en effet pour une séance test.
Mais avec la marge chronométrique et le fait que ca va de plus en plus vite au fil de la séance, tu devrais être dans les clous autour de 9'00.
par (invité) (2a01:e0a:198:99a0:5dc6:53ed:1331:xx) le 11/06/24 à 07:29:01
Mais justement si le temps de recup est égale au temps de course à maintient VMA , j’ai juste si je prends 3’ de récup comme jeu les cours en un peu moins de 3 minutes, non ?
par Alfouille (invité) (5.1.38.xxx) le 11/06/24 à 11:44:24
C'est moins qui t'ai indiqué 9'20 et les séances de 3'
A priori, tu pourrais avoir raison en prenant 3' de récupération. Mais ce n'est pas vrai. En effet, en 3', ta fréquence cardiaque diminue énormément (tu repars trop bas) et en plus au bout de 2' tu as récupérer tous les substrats énergétiques.Ce qui n'est pas intéressant pour avoir un effet positif sur ces séances.
Ta récupération sur des distances longues de VMA (au dela de 2') devrait don etre courue a allure modérée 65% VMA.
Par contre sur des distances courtes (300, 400, 600) tu peux faire une récupération statique car elle sera courte (moins de 2')
Pour faire 9' au 3000, Tu dois aussi valoir aux environs de 15'18 au 5000, et entre 32/32.45 au 10000
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:112a:a4d4:3425:xx) le 11/06/24 à 16:18:09
ça
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:112a:a4d4:3425:xx) le 11/06/24 à 16:19:42
ça dépend du profil: je ne suis jamais passé sous 34min sur 10km mais plusieurs fois 8'59''xx/9'00''xx sur 3000m.
par Alfouille (invité) (5.1.38.xxx) le 11/06/24 à 18:07:52
8'59 au 3000 et jamais en dessous de 34 au 10. Ton entrainement était surtout axé résistance (courte, longue) donc plutôt profil 1500/3000 et par conséquent résistant. Cependant, en modifiant l'entrainement, tu serais vraisemblablement descendu en dessous de 33' (mais ceci n'engage que moi).
Nous avons un profil marathonien qui nous indique 9'42 et 33'45 au 10.Entrainement axé foncier, peu de séances courtes puissance - capacité.
Le demandeur a un entrainement axé 10 : rp 33'40;
Il va donc falloir cravaché pour se rapprocher des 9' au 3000 et donc des 32' au 10
par (invité) (2a01:e0a:198:99a0:6cfa:7af4:2041:xx) le 11/06/24 à 18:25:22
Pour info j'ai déjà fait 9'17 sur un 3km sur route mais j'ai explosé a partir de 2200m, j'avais fais très peu de spé
Un 3000m sur piste on gagne du temps par rapport à un 3km ? (il était roulant mais une ou deux petites bosses)
par (invité) (5.1.38.xxx) le 11/06/24 à 19:02:15
Oui tu gagnes du temps sur piste, mais tu dois garder constamment le même tempo, bien respecter les temps de passage que tu t'es fixé (auparavant lors des séances sur piste)
Sur route, tu ne peux récupérer complètement le temps (et l'énergie) perdu dans les bosses, même dans les descentes. Cela ne se compense pas.
Comme tu as déjà fait 9'17 sur route, c'est jouable les 9'
Mais a mon avis, comparativement à ton temps de 33'40 au 10, je dirais que ton entrainement est mal construit et manque de volume foncier. Pour moi tu devrais être au moins sous les 33'.
J'en profites pour rebondir sur les 8.59 au 3000, 34 au 10
Pour faire 9', cela implique de courir en 3' au 1000 (valoir 2'40 au mille vma sup 20)
Pour les 34', cela nous donne une allure de 3'24 au 1000 soit 85% vma 20. C'est trop peu.
L'écart entre les deux allures est trop important
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