Nos entraînements du jour : juillet 2024

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Nos entraînements du jour : juillet 2024 par Chevalier de Provence (invité) (213.181.56.xxx) le 01/07/24 à 10:39:57

Nos entraînements du jour : juillet 2024


@Melie : bravo pour ton 5km. La régularité paie déjà, et continuera à payer. Ta gestion de la course est très bonne et chapeau d'avoir tenu à une si haute FC !
@Cyril : les montres actuelles (celles de grande marque évidemment) résistent plutôt bien à tous les tests de fiabilité ausquelles elles sont soummises. Là où elle sosnt un peu moins bonne sc'est sur la réactivité pour les changemetns rapides, donc pas top pour des 30/30, mais sinono, je lui fais vraimetn confiance, et c'est attesté plusieurs comparatifs sérieux à l'appui.
@slowrunner : vu les conditions que tu décris, c'est évident que tu passeras le sub50 rapidement !
@spruch : que dire, tu es de plsu en plus impressionnant, tant sur les allures que sur le kilométrage. D'ailleurs si tu n'étais pas "membre" du forum, je te proposerais bien de changer ton pseudo en "Maître spruch", parce qu'il n'est pas exclu que je t'appelle comme çé à l'avenir ^^

Merci pour votre soutien pour ma période plus calme.
Semaine passée tranquille donc, 3 sorties pour environ 35km le tout en EF.
Cette semaine on est reparties, réveil programmé à 6h tous les jours et on avisera (à moins que la Belgique ne batte la France ce soir, parce qu'alors ce sera fiesta toute la nuit ^^, mais j'ai des doutes...)
Bilan tout pourri du mois de juin : 144km. Et donc 947km depuis le début de l'année, en retard sur mon objectif de 2000km sur 2024, mais c'est récupérable.
ON Y CROIT ON SE BAT !

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 01/07/24 à 11:08:16

@Melie Super pour ton 5 km, mentalement tu sembles être au top, c'est dur comme effort le 5km, bravo.

@Slowrunner, Dans des conditions non optimales tu as raison d'être satisfait de ton chrono, c'est une super base!

@Spruch, Deux supers séances ce weekend! Tu y es allé à la fraiche? Je sais pas tu es dans quel coin, mais faisait encore chaud par chez moi.
En tout cas oui sacré volume lissé sur l'année. Si tout va bien jusqu'à la fin d'année, ca sera ton plus gros volume à vie sur l'année?

Pour ma part c'est le grand jour, début du plan Marathon aujourd'hui, 18 semaines qui vont m'emmener au départ à Nice le 03 nov.
1ere phase: 6 semaines de prépa générale pour montée en charge progressivement
2ème phase: 6 semaines de spécifiques
3ème phase: 4 semaines de pré compétition avec l'intégration d'un semi allure marathon à S-5
4ème phase: affutage

Je vais peak à +/- 80-85 km pour les plus grosses semaines, ce qui sera mon plus gros volume hebdo jamais réalisé, j'espère que je vais pouvoir encaisser et bien récupérer, l'aléa du bébé en bas âge notamment.
Bon début de semaine à tous.

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 01/07/24 à 11:15:29

EDIT:

@Chevalier, je valide Maitre spruch!

Je me suis trompé dans le décaompte de mes phases mais on est bien sur un plan de 18 semaines au total.

J'en profite mais je clos pour ma part le mois de juin avec seulement 88km (2 semaines malades) puis reprise progressive.
Total annuel: 970 km.

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 01/07/24 à 12:09:25

Bonjour à tous,

@Chevalier : Maître spruch carrément ? N'abusons pas :) Ce qui est sûr, c'est que je commence à avoir expérimenté pas mal de choses en CàP et que désormais, je suis rentré dans une phase d'optimisation qui durera jusqu'à la lassitude ou les limites, donc on pousse, on pousse .. et l'on voit jusqu'où la machine peut aller !

De ton côté, tant que tu arrives à rester actif et à pouvoir courir un peu le temps de trouver ton équilibre, ce sera le plus important ! Évidemment, les 2000 km sont largement jouables, ça fait du 40 km semaine et je suis sûr qu'en fin d'année, si tu vois que tu en es tout proche, tu te seras obligé d'aller les chercher ;)

@Sebenett : nous poursuivons donc notre année de concert avec quasiment une planification identique. 18 semaines c'est une belle prépa, de quoi bien consolider et pouvoir parer aux imprévus au cas où.
80-85 km c'est un volume conséquent mais largement supportable si l'on modère son intensité, j'ai peaké à ce niveau-là l'an passé pour Paris et ça c'était globalement bien déroulé (aucune blessure à déplorer).

Pour te répondre, samedi à 10h (20°), et dimanche à 6h (14°). Je vis en région parisienne (78) donc climat globalement favorable pour la pratique lorsqu'il ne pleut pas tout le temps comme cette année. Pas trop de vent, jamais trop chaud ni trop froid de manière prolongée, des forêts si jamais l'été (ou pour travailler en "type trail"), beaucoup de portions plates mais pas de difficulté à trouver différents types de dénivelés (montées raides, montées longues régulières).
Je cours 99% du temps le matin, donc les températures ne sont jamais un problème - on verra quand même cet été si la canicule s'installe un peu et que nous avons des nuits à 22-25°, ça pourrait être un peu plus difficile pour les séances intenses.

En termes de volumétrie, je suis clairement sur un record en vue. Il a stagné entre 2017 et 2019, mais augmente désormais depuis 5 ans : 2078 km en 2020, puis 2873 en 2021, 3002 en 2022 (coucou la tendinite le 31 décembre pour passer les 3000 :) ), et 3370 l'an dernier.
Je devrais rester à 85-90 km par semaine environ sur ma prépa marathon, il y aura sans doute un ou deux pics autour de 100 km, mais je doute d'aller plus loin.

Bonne prépa en tout cas, c'est toujours grisant de la commencer et de savoir l'objectif là-bas, tout au bout ! Perso, j'ai adoré mes prépas marathons, beaucoup plus que les courses elles-mêmes :)

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 01/07/24 à 13:45:57

Merci pour ton retour spruch, toujours bien écrit, structuré et plaisant à lire.
Ton objectif est également autour de début novembre?

La plus grosse problématique pour ma part est que cette prépa est estivale (en partie, au moins jusqu'à mi septembre voire un peu plus selon l'été) et que je cours essentiellement entre 12h et 14h pendant ma pause au travail. Il y a que ma SL du dimanche matin que je peux placer tôt; le reste du temps j'ai des contrainte familiale et donc je vais devoir m'habituer à potentiellement courrir sous des température étouffante, y compris pour mes séances avec du seuil ou de l'as 5 (jamais plus vite dans mon plan).
Donc mes contraintes horaires sont le paramètre qui me fait un peu peur, à voir comment mon corps sera capable d'absorber ça.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7090:a2a0:15a6:xx) le 01/07/24 à 14:05:16

Marathon le 20/10, donc encore 16 semaines.

Forcément oui, pour toi ce sera plus difficile d'éviter la chaleur.. Essaye de privilégier un maximum des zones ombragées ou proche de la verdure pour gratter un peu d'humidité, mais pour le reste, il n'y a pas de solution miracle. Éventuellement, en fonction des variations de température ou de météo d'un jour sur l'autre, d'inverser footing et séance plus rapide histoire de combiner les pires conditions avec les séances les plus simples.
Surtout qu'il y a peu de chance que cet entraînement en chaleur t'apporte réellement un bienfait par rapport à ta course vu qu'elle a lieu en novembre (et que même à Nice, il fera forcément moins frais).

Pense aussi à adapter tes allures. Une séance de seuil à 4'35"/km par 28° sera globalement aussi efficace que 4'20"/km par 16°, mais surtout clairement plus bénéfique que 4'20"/km par 28° qui ne répondra pas du tout à l'objectif voulu.

De toute manière, tu n'auras pas vraiment le choix, si tu joues trop avec la limite tu vas forcément exploser à un moment et être contraint de ralentir.

par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 01/07/24 à 14:22:27

@Spruch, Merci pour tes différents conseils.
Lors des jours à forte chaleur, est-ce que dans ce cas je ne devrais pas me baser sur ma FC?

En gros je vais travailler essentiellement 5 allures dans ce plan
E: 5:50-6:30
M: 5:15
T: 4:40
AS10: 4:28
AS5: 4:14

Pour les AS10 et AS5 ce sont essentiellement des répet courte, donc dur de travailler à la FC, mais je pense que c'est également sur ces fractions que la chaleur aura le "moins" d'impact.

En revanche, pour les 3 autres allures, il faudrait que j'arrive à caler des équivalences à la FC (en plus des sensations)
Ayant lû le livre de daniels et connaissant ma FCM, est-ce que tu penses que je peux faire ces équivalences:
E: jusqu'à 75 (voire 80% sur des SL)
M: 80-88%?
T: 88-92%?

J'aime pas travailler à la FC mais bon, oui je en souhaite pas exploser en plein vol.
L'avantage c'est que mon plan personnalisé me donne pour chaque séance des côte d'effort associés. Et objectivement j'arrive toujours +/- à savoir si je suis dans la bonne difficulté.

par Chevalier de Provence (invité) (213.181.56.xxx) le 01/07/24 à 15:51:09

@sebenett à voir si tu n'as pas la possibilité de placer ta sortie longues à un de ces créneaux là et de faire une des séances qualité le week-end du coup ?
Mais au mois mentalement ça va bien te forger !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 01/07/24 à 17:14:38


Bonjour à toutes et tous !

De retour de vacances ! Elles ont fait du bien, mentalement et physiquement, juste de quoi revenir en forme pour entamer ma préparation pour le semi de Reykjavik...

Bravo à vous pour votre assiduité et votre courage face aux chaleurs de ces derniers jours !
Merci pour vos messages sympathiques sur mes contrariétés "club"... Qui vivra verra, pour l'instant finissons l'année en cours (encore cette semaine et peut-être la semaine prochaine), on avisera en temps utile...

J'avais commencé mes vacances par un we de mariage, très très très festif ! Autant dire que je n'ai pas cherché à courir du tout le 1er we ! Le champagne à gogo n'est pas cap-compatible !

Ensuite, entre lundi et vendredi, ça a été randonnées, canoë, visites, grasses matinées et quand même des sorties courtes et plutôt lentes (dénivelé oblige) pour ne pas oublier comment courir...

Mardi : 45' @5'54"/km D+141m @77%
Mercredi : 40' @5'39"/km D+118m @82%
Jeudi : 45' @6'30"/km D+112m @73% (avec Madame)
Vendredi : 45' @5'35"/km D+172m @82%

De retour samedi soir à la maison, je reprends mes marques avec une sortie vers 20h, avec 2x12' R3' @SV2 :

- Échauffement, 15mn @5'42"/km @72% + 2x accélérations longues sur 1' R2'
- 2x12' R3' : 12' @4'27"/km @87% + 12' @4'30"/km @90% => du vent dans le nez !
- RaC, 16mn @5'58"/km @78%

Une bonne séance, qui a bien dérouillé les jambes après presque 4h de voiture...

Dimanche matin, 85mn @5'43"/km @75%, pour remettre un peu de volume...

Et ce midi, lundi, encore du travail de SVx : 4x( 6' @SV2 + 4' @SV1 )...
Autant le dire vite, j'ai souffert dans le dernier 6' : certes il y avait du vent, mais j'aurais dû être plus conservateur sur les allures des 6' précédents...

- Échauffement, 16mn @5'57"/km @73% + 3x accélérations courtes
- 4x( 6' @SV2 + 4' @SV1 )
--- 6' @4'31"/km @85% + 4' @4'54"/km @86%
--- 6' @4'30"/km @88% + 4' @5'16"/km @85% ==> pause ravito en début de 4'
--- 6' @4'29"/km @90% + 4' @4'57"/km @88%
--- 6' @4'37"/km @91% + 4' @4'59"/km @85% ==> le dernier 6' "souffreteux"...
- RaC, 15mn @5'53"/km @81%

Demain, récupération plutôt courte !

Merci encore à vous d'animer si bien ce fil !!!

Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7090:a2a0:15a6:xx) le 01/07/24 à 20:43:32

@Sebenett : si j'étais toi, je ferais un mix entre sensations et FC. Car on le sait, la FC est assez trompeuse car elle peut varier du fait de nombreux facteurs, donc t'en tenir à la simple FC peut t'amener dans une zone non optimisée.
En gros, quand tu sens que les conditions sont particulières, tu réduis ton allure et accélères progressivement jusqu'à avoir le sentiment d'être dans un "effort cible". Ta FC devrait être globalement équivalente à ce qu'elle aurait été à température inférieure au chrono ciblé.

@Jojo : bon retour parmi nous !
Je confirme que l'excès de bulles n'est pas très compatible avec du SV2 et autres joyeusetés :)

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 01/07/24 à 22:00:30

Bonjour à tous

@spruch : ça te fais un sacré volume hebdo , c’est impressionnant.
Hâte de voir le programme Marathon que tu t’es concocté :)

@sebenett: quel plan as tu pris ou à moins que tu t’es fais ton propre plan?

@jojo: contente de te lire, et c'est chouette les vacances: la course à pied nous procure des moments solo pendant les vacances.

En Juin: CAP= 7h53 min et 55 km ( sur 2 semaines), donc je progresse ;toujours mon objectif de 120 km/ mois avant la fin de l'année.
Oui sebenett je pense avoir le mental, je pense que ça m’aidera dans les coups durs en course à venir..

Aujourd’hui levé à 6 h 20, course à pied à 6 h 30: 26 min ( 3,14 km EF 72 % FCM) + 4 min PPS.
1 er jour de boulot il ne s’agirait pas d’être en retard :)

par (invité) (2a01:e0a:198:99a0:a54e:9bc5:c6c9:xx) le 02/07/24 à 07:32:59

Bonjour,

Quel est votre ressenti sur l'impact de l'augmentation du volume hebdo sur les performances ?

Dimanche 3000m en 9'15. Je visais 9', assez déçu car je l'avais pas mal préparé.
1er kilomètre en 2'57, 2eme kilo en 3'05 ... 3eme en 3'12

Mais je me rends compte qu'avec la table hongroise, je suis juste dans mes temps car 9'15 au 3000M équivaut à 33'42 sur 10km (mon RP est de 33'49)

Donc pour voir que je travaille + le 10km c'est peut etre pas si mal.

par Sebenett (invité) (2a01:e0a:d12:c8d0:c0c4:bd94:3624:xx) le 02/07/24 à 08:37:01

@Jojo bon retour, en espérant que les vacances t'ont fait du bien :)

@Spruch & Chevalier, merci, on va essayer d'appliquer tous ces bons conseils.

@Melie, Je travaille avec un entraineur depuis peu et qui m'a fait un plan personnalisé à mon profil/objectif et qui reprends des notions que je connais déjà (Daniels). C'est un entraineur canadien que j'avais entendu dans un podcast de Runwise et j'avais particulièrement apprécié sa philosophie.

Rien de tel qu'un footing à la fraiche avant de commencer le travail, qui plus est si c'est un nouveau taff, bonne rentrée :)

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 02/07/24 à 09:22:24

Merci pour vos points sur vos appareils cardio, j'ai un peu de doutes surtout quand je suis passé de la fenix 5S à fenix 7S...des mesures moins fiable, bon ca a l'air de se stabiliser un peu plus peut être l'effet des températures moins froides...quand je preparais mon ultra trail sur des sorties longues (donc très cool) j'avais toujours 1 ou 2 périodes dans la course ou la montre cardio montait à 170 (impossible vu la séance plus cool que intense)

Sprunch > comme Chevalier, de biens belles séances, tu as bien augmenté ta caisse, des fractions qui durent et qui se répètent, jamais je n'ai fais des séances comme cela, tu te prépares bien pour le sub3h ca ne fait aucun doutes :)

Jojo > Un semi en islande!! la classe!! d'ou vient cette idée? mais je comprend tout à fait, le runner (ou traileur) à des envies d'espaces de liberté et de découvertes!!!et c'est une chouette destination, d'autant plus que les températures sont adéquates "théoriquement" pour performer...:)

Bon moi, ce week-end :

Vendredi tout-d'abord > 40km en vtt TAF avec de belles bosses dans la vallée de chevreuse
Samedi > 8km en EF cool à 5'30/km en foret
Dimanche > fartlek en foret 14km à 4'38/km avec des kms en aérobie autours de 4'10-15/km, on regonfle légèrement la caisse, une séance qui donne confiance pour la suite, le genou à l'air de tenir, la hanche aussi...on continue...

Une petite course qui s'ajoute au planning si tout va bien, je vais partir en vacances sur la cote > juste devant le camping, un 6km pourquoi pas je réfléchis, cette semaine donnera mon accord :)

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 02/07/24 à 18:15:28

Bonjour à tous,

@Invité : tout dépend du type d'augmentation et de l'historique. De mon côté, pour vraiment sentir une différence, il faudrait une grosse augmentation de la charge, ou une charge équivalente mais avec augmentation significative de l'intensité pour vraiment sentir une différence.
Joli chrono sur 3000 ! Dur de savoir si tu aurais pu faire mieux en partant moins vite (style 3'04"), toi mieux que quiconque peut le savoir ;)

Inauguration de nouvelles chaussures ce matin (passage aux Wave Rider 27), ça change des anciennes qui avaient toutes 800+ km au compteur ! Et forcément, les jambes avancent tout seul. 11.36 km en 56' EF, 74% FCM, si je commence à faire de l'EF à moins de 5' du kilo je ne vais plus me sentir :)

Bonne soirée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 03/07/24 à 09:52:13


Bonjour à toutes et tous !

Merci pour vos retours !

@CyrilAJA : en fait, l'Islande est une destination touristique qui me trottait dans la tête depuis plusieurs années. Le semi de Reykjavik m'a été offert pour mon anniversaire, en avril, dans l'optique de joindre l'attrait touristique et l'objectif sportif ! Et coincidence, l'un des marathonien du Café (Van, pour ne pas le nommer) y sera pour le marathon !

@spruch : à propos de tes nouvelles Wave Rider, tu utilisais les versions antérieures à la 27 ou c'est un changement de "monture" ?


Comme prévu, hier midi, météo fraîche pour la saison, un peu de vent, mais rien de génant vu la sortie de récupération faite : 40mn @6'00"/km @71%.

Ce soir, piste aux étoiles (!) avec un 3x(500m + 1000m R2') R4' (la séance que le groupe a faite la semaine dernière...)...

Belle journée,
Jojo 31

par BlessuresRecurrentes (invité) (165.225.12.xxx) le 03/07/24 à 16:14:24

Bonjour,

Bravo à tous pour vos entrainements.

Je postais déjà à l'époque mais suite à des blessures récurrentes et persistantes j'ai du arrêter et me revoilà mais pour combien de temps ? Je ne sais pas. J'espère au moins pouvoir refaire une course.

Hier footing en EF 13km @ 5:11/km


par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 03/07/24 à 19:39:28

Bonsoir à tous

@ blessures récurrentes : enchanté, tu viens juste de recommencer , c’est ta première course que tu nous a mentionné ?

@ spruch: vu le nombre de kilomètres par mois , tu vas en racheter souvent :)

@ jojo : un de mes rêves ta destination, ça va être chouette.

@ sebenett : oui nouveau boulot : j’ai effectivement ma rentrée: nouveau sac nouveau cahier:)

Du coup aujourd’hui c’était dur encore de courir mais une fois que c’est fait contente de vous écrire ma séance ( 7,1 km ; 58 min)

3 km échauffement 73% FCM
4*3’ Rdu R3’ :
450 m allure 6’33’.‘. 88 % FCM
490 m allure 6’07’‘. 86 % FCM
480 m allure 6’12’‘. 89 % FCM
470 m allure 6’18‘‘. 90 % FCM
1 km RAC 83 % FCM

Bonne soirée

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2c76:7376:5a8b:xx) le 03/07/24 à 20:39:54

Bonsoir à tous,

@Blessures récurrentes : bon retour ! Tu avais un pseudo ici avant de multiplier les blessures ? As-tu trouvé l'origine de celles-ci ?

@Jojo : j'étais sur les 26 que j'ai usées jusqu'à la corde (et pourtant j'en ai eu 3 paires :) ), et passe sur les 27 désormais. Elles sont très similaires mais je les trouve plus serrées au niveau de l'avant-pied, et j'ai le sentiment qu'elles tiennent moins l'arrière. Mais c'est minime, en tout cas rien de bien gênant.
Il paraît qu'elles sont également quelques grammes plus légères, je n'ai pas senti de différence folle.

@Melie : des fractions dans la lignée de ton 5K, parfait pour consolider le tout. Tes récups tu les as faites en trottinant ?
Je te confirme que les paires défilent vite à coup de 350 km par mois..

Pour moi, après le footing d'hier, une session renfo en fin d'après-midi avec du travail hanches / quadriceps / ischios, qui a laissé quelques traces aux ischios au réveil.
Parfait, vu que j'avais planifié un 7x1000 AS10 r 1'30" aujourd'hui :)
Séance piste donc, avec d'excellentes sensations. Les ischios n'ont pas faibli, et l'objectif de la séance était de mettre un gros volume d'intensité sans générer trop de fatigue.

Ciblé de partir en 3'45" pour finir autour de 3'42", j'ai senti que les jambes répondaient très bien et que j'étais hyper à l'aise (les 5 premières fractions sont passées toutes seules). Un peu plus dur sur la 6e, encore plus sur la 7e mais largement de quoi repartir ensuite.
Les chronos en 3'44"5 / 3'43"4" / 3'44"2 / 3'41"6 / 3'41"7 / 3'39"9 / 3'36"5, avec une FC hyper stable (86, puis 87%M FCM).
Alors pour le fun, j'ai rajouté 5 lignes droites en allant chercher de la vélocité et du travail de foulée. Une vitesse de pointe à 3' / 2'55" / 2'53" / 2'49" et 2'22" (!!) pour finir, je ne pensais pas avoir encore tout ça dans les jambes :)

Bref, une séance vraiment plaisante, avec du gros travail mais sans souffrance, et le plein de confiance pour la suite.
Un peu d'EF maintenant avant un nouveau weekend sportif.

Bonne soirée !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 03/07/24 à 22:27:08

@spruch: quand tu dis que tu fais un gros volume d’intensité mais sans générer trop de fatigue, tu te bases sur quoi pour dire que tu ne génères pas trop de fatigue : ta récup d’ 1’30’’ peut être ?

Ma recup de 3´ était à faire en alternance marche et trottiner, mais je trouve que 3’ c’est pas mal du coup j’ai trottiné pour pas que mon cardio baisse de trop.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/07/24 à 10:34:57


Bonjour à toutes et tous !

@BlessuresRecurrentes : (re)bienvenu(e ?) à toi ! En te souhaitant que ton pseudo ne dure pas !

@Melie : j'aurai une grosse valise ! si tu rentres dedans, sois la bienvenue ! ;-) Bravo pour ta séance. Tes 3' de récup, tu trottines ou tu marches ? Pour répondre un peu sur ta question à spruch (qui y répondra de son côté sans aucun doute...) sur le "sans générer trop de fatigue", personnellement je me base sur mes sensations sur la séance suivante et la capacité à enchaîner une autre séance "qualitative"...

@spruch : merci pour ton retour sur les Wave Rider. Effectivement, tant qu'on peut continuer sur un même modèle de chaussures qui nous vont bien, autant ne pas s'en priver... Tu n'as que ce modèle quelles que soient tes séances ? Une bonne séance, bien exécutée, tes 7x1000m, qui deviennent finalement "assez faciles" au vu de la caisse que tu as maintenant !


Hier soir, une des dernières séances pistes de l'année (sans doute encore la semaine prochaine, puis basta...), avec un 3x( 500m + 1000m R2' ) R4'30"... Un peu de vent sur la ligne droite opposée (mais bon, depuis mon 5000m où j'ai eu du bon vent 12x sur la ligne opposée, je relativise !), températures ok...

- Échauffement, 22' @6'02"/km @73% + 4x accélérations

- 3x( 500m + 1000m R2' ) R4'30"
--- 500m en 2'01" + 1000m en 3'54" @87% => je me suis un peu emballé sur ce 1er 1000m après un 500m très raisonnable !
--- 500m en 1'57" + 1000m en 3'58" @90% => retour à la raison !
--- 500m en 1'58" + 1000m en 3'55" @91% => un bon finish sur le dernier 1000m...

- RaC (pelouse), 7mn @6'21"/km @76%


Une bonne séance, plutôt homogène dans les allures, faite assez à l'aise mais bien dans l'effort quand même ! A priori, pas trop de fatigue générée (au final, seulement 4500m, pas 7000m comme spruch), parfait pour enchaîner avec la séance technique de ce soir...

Belle journée,
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 04/07/24 à 13:30:04

Bonjour à tous,

@Melie : sans générer trop de fatigue, c'est un peu comme Jojo. Soit que j'arrive à enchaîner les répétitions sur ma séance sans que ça devienne extrêmement difficile, soit que je sens, une fois la séance finie, que j'ai encore du jus.

@Jojo : belle séance, il faut dire que les récups longues aident à répéter ces efforts moyennement longs (ce qui permet, en contrepartie, de pouvoir envoyer).
Je cours uniquement en Wave Rider, oui. Plusieurs fois hésité ces dernières années à aller tester autre chose (notamment plus légères et moins de drop), mais je n'en ressens pas forcément le besoin et sais qu'au moins, aucune problématique d'adaptation.

Sortie récup pour moi ce matin, 8.25 km en 44' EF (71% FCM), ça déroule facilement et sans trop de restes d'hier.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/07/24 à 13:40:55


Bonour à toutes et tous !

@spruch : oui, les récupérations conséquentes aident bien ! Ceci dit, les récupérations prévues initialement étaient à 1'30" et 4', mais on privilégie toujours le regroupement des tous les coureurs plutôt que suivre à la seconde près la durée des récupérations...


Hier soir, un beau soleil, peu de monde (c'est souvent comme ça le jeudi) mais que de la qualité (j'y suis !) ;-) !
Et donc la séance piste du jeudi, technique et tonique : 3x( 80m + 100m + 120m + 200m ) R4', la récupération entre les distances se faisant sur le retour au départ de la distance suivante... Consignes du Coach : dynamisme et progressivité dans les chronos... Dont acte et au travail !

- Échauffement, 19mn @5'53"/km @72% + 4x accélérations pelouse

- 3x( 80m + 100m + 120m + 200m ) R4'
--- 16.4", 19.7", 23.4", 38.6" => hummm... c'est déjà rapide tout ça !
--- 15.5", 19.0", 22.0", 36.2" => je respecte la consigne, je progresse sur les chronos...
--- 15.0", 18.0", 21.2", 35.1" => je lâche les chevaux dans le dernier 200m, que je termine avec mon meilleur chrono sur la distance, mais les mains sur les genoux à l'arrivée et un souffle très difficile à reprendre ! Le "sprint", ce n'est pas humain !

- RaC, 6mn @5'45"/km @83% => et un cardio qui ne redescend pas trop !
- 9mn de PPS pour finir cette bonne séance !

Ce soir, ce sera 40mn de récupération, pas plus et sûrement moins, la soirée d'hier, qui a suivi la séance, m'a bien fatiguée !

Et demain matin, ce sera 4x200m + 2000m + 3x400m ! Sous la pluie, peut-être...

Belle après-midi !
Jojo 31

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 05/07/24 à 22:00:55

Bonjour à tous

@jojo: oui , j’ai trottiné sur la recup, je ne voulais pas que le cardio descende trop.
As tu réussi à faire tes 40 min de recup , suite à ta séance dure de la veille.?

Ce soir c’était prévu 3 km échauffement, 2 *8’ rdo R 1 km, suivi de 1 km Rac
3 km 72 % FCM
8’. Allure 7’03’’. 81% FCM
R 1 km Allure 7’55’’. 74 % FCM
8’. Allure 7’12’’ . 79 % FCM

Rac 1 km . 80 % FCM


Pas une super séance, j’étais pas dedans dans la 2 em fraction, fatigue ? Pluie ? , pas concentrée ? Un peu des 3:)

Et mon RAC ça n’a pas descendu.

Je ferais mieux dimanche matin.
Belle soirée


par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:1c17:fc20:5f9d:xx) le 06/07/24 à 09:17:01

Bonjour tout le monde,

@Melie : peut-être un peu de fatigue ? La FC est dans la bonne zone et l'allure globalement la même que sur la première fraction, rien de bien méchant ;)

@Jojo : sacrée séance sprint ! Les 200 en 35", ça pique en effet ;)

On continue de mon côté, avec 12.87 km en 1h02 hier sur une sortie en EF vallonnée (D+ 183m), en lâchant les chevaux dans une des descentes (1700m à 3'30" de moyenne), pour bien taper les quadris !

Pour agrémenter tout ça, rajoutons de la fatigue ce matin avec un 2x3000 AS21 r 2' :) Fractions qui passent en 11'34" (3'51") et 11'28" (3'49"), parti un peu trop vite comme (trop) souvent puisque je visais 3'53" du kilo. FC sous contrôle (87% et 88% FCM), mais les jambes un peu dans le dur.
Voilà qui promet pour la SL de demain, prévue sous les effets de la fatigue .. nul doute que l'objectif sera rempli ;)

Bonne journée !

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:e889:7956:d557:xx) le 06/07/24 à 10:50:05

C'est pas mal ça de varier les sorties sur différents terrains, pas toujours le premier truc auquel on pense mais ça aide à progresser surtout si nos courses du coin ont du d+.

@Melie c'est pour ça que je m'entraine sans cardio, on se demande tout le temps pourquoi tel pourcentage, des fois faut pas trop chercher

Cette semaine ça a été light petite relâche, 40min mardi midi de footing, 30min hier avec quelques accélérations et gammes pas facile de s'entrainer longtemps ou intensement sous cette chaleur

par Melie (invité) (2a02:8440:7132:a3c8:cdef:bdf1:ec21:xx) le 06/07/24 à 16:56:16

Bonjour à tous

@ spruch: ma 2 em fraction était un peu juste car je devais être entre 80 et 88 % de ma FCM.
Aujourd’hui j’ai été faire un peu de fractionné à la piscine pour travailler d’autres muscles en complément et pour détendre les muscles aussi et je pense que la semaine prochaine je vais suivre le plan de cottereau mais en écourtant un peu les séances car après je commence mon plan de 8 semaines.

@ slowrunner: en fait en ce moment je suis le plan type de Cottereau et tout est en % de FCM mais moi j’aime les chiffres, ça me donne un objectif et c’est ludique je trouve.

par (invité) (78.243.102.xxx) le 06/07/24 à 17:35:54

A

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:1c17:fc20:5f9d:xx) le 07/07/24 à 14:33:26

Bonjour tout le monde,

Comme prévu, SL ce matin, sur la fatigue des derniers jours. Et je pensais avoir les jambes bien plus lourdes, notamment avec l'AS21 de la veille !
Il n'en fut rien, les jambes étaient très bonnes et ça s'est bien passé.

Au programme, 2x5000 AS42 r 3'. La première fraction à 4'14" de moyenne sur gravier et avec D+, donc vraiment pas optimisé. Et la 2e fraction à 4'06" de moyenne, cette fois sur bitume mais avec encore plus de D+. Un cardio très bon (82 puis 83% FCM, max à 90%) et de bonnes sensations !

Parfait pour boucler cette 2e semaine de prépa avec 25.81 km en 2h tout pile, et 88 km au compteur.

Bon dimanche !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/07/24 à 16:56:13


Bonjour à toutes et tous !

J'espère que vous avez toutes et tous passé un très bon we !

@Melie : oui pour la récupération, ça a été fait et même fait plus court ! Ta sortie, même un peu dans le dur, reste qualitative ! Courage !

@spruch : ouais, 35" ça tue ! Encore un super we pour toi ! Bravo !

@Slowrunner : + 1 ! Passer du plat à quelques côtes, c'est excellent pour se rendre solide dans les efforts !


De mon côté, un VSDL bien rempli, même si mitigé...

Vendredi, une très courte sortie de récupération, 35mn @6'/km @76%. Rien de plus, les 2h de tonte de pelouse au soleil réalisées avant ayant bien calmé mes ardeurs de faire plus !

Samedi, la séance piste habituelle, avec 3x200m Rdiago + 2000m + 3x400m R1'30". Météo très humide, la pluie n'ayant quasiment pas cessée toute la nuit et jusqu'à l'heure de la séance... Piste donc complètement détrempée... Sensations moyennes, malgré une nuit plutôt correcte...

- Échauffement, 22mn @5'49"/km @73% + 4x lignes droites pelouse + 3x diagonales pelouse R(largeur+longueur) => rien à dire, des sensations correctes à ce stade...

- 3x 200m Rdiago en 47", 47", 45" => demandés relâchés, faits relâchés, mais on sent bien que la piste est glissante et moins agréable avec toute cette eau dont elle est gorgée. Néanmoins, sensations en rapport avec les chronos, bonnes...

- 2000m en 8'05" (@4'03"/km) @90% => déçu par le chrono, j'aurais préféré tourner plus vers 8mn, voir juste en dessous... Mais dès le départ, les temps de passage n'étaient pas en phase avec l'objectif : 1er 400 en 1'38", 1er 800m en 3'16", 1er kilo en 4'05"... Je m'active un peu plus sur le 2ème kilo pour rentrer dans le dur et pour finalement finir en 4'... Sensations moyennes au final, avec des jambes lourdes et aucune impression de vitesse sur la piste... Bon, pas grave, c'est la fin de saison...

- 3x 400m R1'30" en 1'34", 1'31", 1'22" => je trouve quand même les ressources pour faire des 400m plus qu'honorables... Jambes bien bien lourdes à l'issue du dernier 400m !

- RaC, 9mn @6'01"/km @76%.


Dimanche, , une sortie mi-longue au programme, 70' @EF + 6x1' R2' dynamique et on rentre à la maison !

- 70' @5'49"/km @72%
- 6x 1' dynamique R2' @4'21"/km @4'21"/km, @4'13"/km, @4'06"/km, @3'53"/km, @3'50"/km => 1', c'est un poil long, la prochaine fois, 30" ou 40" devraient suffire...
- 5mn @5'51"/km @77%


Ce lundi midi, du travail spécifique vers le SV2, avec un 3x2.5km R2'30" prévu...
Mais les températures à la hausse et un soleil bien présent ont contrarié cette belle séquence ! A vrai dire, je crois aussi avoir manqué de fraîcheur pour convenablement exécuter ces 3 blocs... Bref, j'ai eu chaud, très chaud, les jambes lourdes, très lourdes, et j'ai donc "dégradé" le dernier bloc pour terminer le mieux possible la séance...

- Échauffement, 16mn @5'41"/km @76% (le cardio monte déjà !) + 3x accélérations

- 2x2.5km @SV2 + 2km vers 4'45"/km R2'30"
--- 1km @4'33"/km @85% + 1km @4'29"/km @88% + 500m @4'32"/km @90% => les allures sont pas mal, mais les sensations très très moyennes, entre la chaleur et moi qui suis dégoulinant de transpiration...
--- 1km @4'26"/km @88% + 1km @4'33"/km @92% + 500m @4'26"/km @93% => le dernier 500m au courage, mais je décide de mettre le clignotant sur le prochain bloc, en le raccourcissant et le ralentissant...
--- 1km @4'45"/km @90% + 1km @4'44"/km @92% => toujours pas facile, mais ça permet de terminer sur une note moins négative !

- RaC, 21mn @6'03"/km @81%

Et dire qu'il va falloir s'acclimater (enfin diraient certains...) aux températures estivales !

Demain, récupération !!!

Belle après-midi !
Jojo 31

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 08/07/24 à 20:01:02

Bonjour à tous

@slowrunner: tu habites dans le sud ca doit être difficile cette chaleur , tu n’as pas moyen de courir le matin très tôt?

@jojo: je te rejoins c’est difficile de s’acclimater la semaine dernière j’ai couru avec un peu de chaleur, et aujourd’hui il faisait froid et la pluie. Pff …

@ spruch : en effet belle SL , 2 h ça commence à compter surtout sur la fatigue des jours d’avant , toi qui as fait ton plan : au plus fort des semaines en charge tu pousses à combien de temps ta SL ?

Perso depuis mercredi ou jeudi je ne me souviens plus contracture dans la nuque ( stress du nouveau boulot , ou je me contracte quand je cours), ou trop de changement climatique,du coup dimanche impossible de courir , j’ai fais du stepper à la place.
Aujourd’hui j’ai mis un tour de cou plus une veste, plus trop alors j’y suis allé

5,14 km EF 40 min
J’ai fais le 1 er km sur la route
Et les 3 après sur la piste :allure 7’35’’ de moyenne 74 % FCM
Super contente mon allure à bien baisser , a confirmé sur les prochaines séances.
Et 4 min de PPS ( c’est fou mon cardio monte à 160/165 pendant la PPS en seulement quelques minutes) , impossible d’en faire plus sur 1 séance, je pense que je vais en faire sur une deuxième séances . Vous trouvez ça dure également la PPS ?

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:d4cf:c3df:5fc3:xx) le 09/07/24 à 08:21:47

Bonjour à tous,

@Jojo : gros week-end ! Ca fait du beau volume tout cela, avec une belle variété sur les séances.
Un peu surpris de voir la différence de rythme entre tes séances piste et ton SV2, il y a facile 30" d'écart ! Des allures autour de 3'55" / 4'00" au kilo, c'est entre ton AS3 et AS5 si je ne dis pas de bêtises ?

@Melie : super pour cette progression, il y a une vraie progression de ton allure en EF oui ! A confirmer sur les prochaines séances.
Tu as fait quels exercices de PPS ?

De mon côté, pliométrie ce matin avec des sauts, du cloche-pied... une douzaine de minutes qui m'ont bien fatigué les jambes comme il faut :)
Cela faisait suite à une sortie facile en EF, 11.69 km en 59' (72% FCM) - sensations correctes et jambes pas très lourdes.

Pour te répondre sur la plus longue SL de mon plan, pour le moment elle est planifiée en S10 / 17, avec 30 km en 2h20 (et j'ai quasi la même en S15).
J'ai 10 SL > 2h dans ma prépa, ainsi qu'une semaine où je vais enchaîner (en théorie) 10 km EF + une course de 16. Rien de bien fou car la base foncière est là, mais juste de quoi consolider le tout.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 09/07/24 à 14:49:52


Bonjour à toutes et tous !

@Melie : bravo, belle séance ! sois persévérante dans tes intentions et leurs réalisations, ça ne pourra être que bénéfique !

@spruch : je crois que j'ai un bon rendement sur piste, meilleur que sur route dans tous les cas ! Quand à mes ASx, si je me fie à mes derniers chronos, ce serai plutôt AS1 vers 3'55", AS2 vers 4'02", AS3 vers 4'04", AS5 vers 4'09"...


Ce midi, toujours très chaud, mais beaucoup moins d'impact négatif quand on ne fait la sortie qu'à une allure lente...

Donc, une sortie en EF basse, 60' @5'54"/km @72%.
Plus longue que prévue, mais ce n'est pas très grave, je me sentais plutôt bien...

Belle après-midi !
Jojo 31

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 09/07/24 à 20:12:57

Bonsoir à tous

@ jojo @ spruch:
Vous vous connaissez tellement bien concernant vos AS x , c’est impressionnant et j’ai hâte de me connaître aussi bien concernant mes allures , mais il y a encore du boulot :)
Concernant les SL je suis rendu à 1 h 30, vous pensez que je dois poursuivre jusqu’à 1 h45/2 h ; ou vaut mieux que je reste sur 1 h 30 quand on est à 4 séances par semaine. ( car dans le plan qui commence la semaine prochaine la plus longue SL est 1 h 30)

@spruch: je fais tous les lundis 4/5 minutes de PPS , et toujours les mêmes exercices ( j’en connais pas d’autres pour l’instant): je fais talons/fesses , montées de genoux , foulées bondissantes et pas chassés .

Belle soirée

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:fdb2:f811:bacc:xx) le 10/07/24 à 08:08:20

Bonjour à tous,

@Jojo : j'ai l'impression que tu as par conséquent énormément de fractionné autour de AS1 / AS2 voire plus rapide. Tu travailles aussi la zone AS3 / AS5 ? C'est peut-être un biais de perception mais je n'ai pas l'impression de voir beaucoup de tes entraînement dans la zone 4'10 / 4'20" du kilo ?

@Melie : plus facile de bien connaître ses allures spécifiques quand elles n'évoluent plus trop ;) Les tiennes sont en constante progression, donc forcément ça t'amène à devoir les réévaluer quasiment de manière hebdomadaire.
Avec l'expérience et l'aplanissement de la courbe de progression (ainsi que des courses comme repère), tu verras que l'exercice est assez facile.

De mon côté, je fais les éducatifs que tu cites en général après mon échauffement, et avant les fractionnés. Clairement, ça fait monter le cardio très vite, ce qui est de toute manière le but.

Pour te répondre sur la SL, ça dépend du profil que tu recherches. Allonger la SL va te générer de la fatigue et devoir te limiter un peu sur le reste du programme de la semaine, mais c'est très utile si tu vises à terme du long (marathon voire plus). Si tu te cantonnes dans un premier temps à du semi (voire moins), cela est moins pertinent.

Ce matin pour moi, séance SV2 avec un classique 4x2000 r 2'.
Les ischios un peu fatigués de la veille, pas de jus de manière globale, mais ça passe sans trop souffrir.
Les 2000 en 7'38", 7'42", 7'35" et 7'36" avec une FC qui dérive (86%-89%-88%-91% FCM) - dernière fraction plus difficile mais en léger faux plat montant. Et un petit peu trop rapide (je visais 7'40").
Total couru, 15.70 km en 1h11.

Place à de la récup jusqu'à dimanche avec une grosse SL au programme (et 14 km d'AS42).

Bonne journée !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 10/07/24 à 19:58:46

Bonsoir

@spruch: je vais rester sur une SL max d’1h30 tant que je reste sur du semi.
Et ça m’aidera car je fais une course de Trail en octobre 14 km avec dénivelé ( 1 mois après la course que je prépare donc celle la je ne pourrais pas vraiment la préparé ), donc je pensais partir sur une allure semi.

Aujourd’hui rebelotte besoin de confirmation :)
2 km route allure 8’12’’
3 km piste ( 7’37’’ ; 7’34’’ ; 7’47’’) 75 % FCM
1 km route 8’14’’
En tout 40 min 5,1 kms.

Bonne soirée

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/07/24 à 10:38:46


Bonjour à toutes et tous !

@Melie : comme dit spruch, à partir d'un certain moment, les variations d'ASx sont minimes, définir une plage d'allure pour les travailler devient plus facile... Encore une bonne séance dans ton escarcelle hier !

@spruch : tu as tout à fait raison, c'est l'un des manques dans mes semaines, pas assez de km entre AS5 et AS10... Il faut dire que ce genre d'allure est plutôt celles que recommande le Coach sur des blocs à partir de 1500m, mais l'ambiance groupe "aidant", on est quasiment toujours plus vers des allures supérieures... C'est un aspect que je vais corriger un peu cet été dans ma préparation pour Reykjavik... Bonne récupération à toi, après ton bon 4x2km @SV2 !


Hier soir, chaleur étouffante sur la piste, on a souffert ! Heureusement, il y avait thé dansant après (bon, on n'a pas dansé, et il n'y avait pas que du thé à boire !) à l'occasion du pot de départ "officiel" du Coach !

Au programme, une séance piste, dans la lignée des précédentes, 2x( 2x500m + 1000m R2' ) R5'...
Comme il y avait ma fille en plus ce soir-là, je décide de faire le 2ème 1000m avec elle et ma femme. Après tout, c'est bientôt la fin de saison, un 1000m de plus ou de moins ne changera rien...

- Échauffement, 22mn @5'50"/km @76% => la chaleur nous a bien saisis !
- 4x accélérations pelouse

--- 2x500m en 1'58" et 1'55"
--- 1000m en 3'57" @90% => pfffff... ça cuit sur le tartan !
--- 2x500m en 1'58" et 1'58"
--- 1000m en 4'20" @91% => une bonne allure pour ma fille dans ces conditions ! Et pour moi l'occasion de voir le groupe devant moi !

- RaC, 6mn @6'05"/km @81%

Au global, sensations correctes malgré les 34°, il va falloir s'y habituer jusqu'à Reykjavik !

Ce soir, la dernière séance "technique" de l'année...

Belle journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 12/07/24 à 16:29:21


Bonjour à toutes et tous !

Hier soir, c'était donc la dernière séance technique du jeudi, dernière de la saison, dernière avec notre Coach... :-(
Ce fut donc avec un 3x( 80m + 100m + 120m + 200m ) R4' que nous avons terminé les séances techniques...
Météo étouffante pendant l'échauffement et les accélérations, puis des nuages providentiels sont arrivés pour nous préserver des rayons ardents du soleil !

- Échauffement, 20mn @5'57"/km @72% + 4x accélérations pelouse

Dernières instructions : 1ère série, tranquille, pour se mettre dans le rythme; 2ème série, un peu plus rapide, pour se donner un rythme plus dynamique; 3ème série, vite, pour que rythme + dynamique = vitesse !

- 80m + 100m + 120m + 200m, 3x, en :
--- 16.5", 19.7", 23.8", 40.6" => instructions suivies à la lettre... Le sourire aux lèvres cependant, ma fille restant à mon niveau sur les 4 blocs, impudence de la jeunesse triomphante (ah ah ah ! profite, tu vas bientôt déchanter !) !
--- 15.4", 18.9", 22.2", 37.7" => un peu plus rythme, ça accélère tout de suite... (tiens, ma fille n'est plus là ? ah ah ah !)
--- 14.3", 17.4", 20.6", 34.7" => encore plus de rythme, et un dernier 200m à bloc ! (et oui, même la jeunesse ne compense pas un rythme rapide + une dynamique bien posée !)

Des séries bien menées, des chronos comparables à la semaine précédente, de quoi finir les jeudis sur une note très positive !

- RaC, 7mn @6'29"/km @77% + 8mn de PPS


Ce midi, changement de météo, après les orages de la nuit : des nuages, un peu plus de fraîcheur... Et une sortie en EF basse, un peu plus longue que prévue : 50mn @5'42"/km @73%.

Demain, c'est la séance piste du samedi, la dernière (du samedi... la dernière dernière sera mercredi 17...)... Je me contenterai de rester avec ma femme et ma fille pour les aider à travailler leurs allures entre 4'15" et 4'25"/km suivant les distances qui nous seront données...

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:fdb2:f811:bacc:xx) le 12/07/24 à 17:06:59

Bonjour à tous,

@Jojo : encore de belles séances sur piste ! Et maintenant tu passes même sous les 35" aux 200 ;)

De mon côté, on récupère de la séance de SV2.
Hier, 12.33 km en 1h02 facile (FC 74%).
Et ce matin, 16.14 km en 1h16 EF, dont 10 km autour de SV1, qui passent en 44'39" (FC 80% tout pile). Plutôt de bonnes sensations.. mais je me serais volontiers passé de la grosse saucée matinale, encore fini trempé.. au moins ça me rappelle ce printemps !

Bonne soirée !

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:9d4d:bdd5:3714:xx) le 13/07/24 à 14:38:05

@Melie je déteste me lever tôt, perdre du sommeil c'est contreproductif pour moi, c'est bien tu reprends

@spurch la pluie c'est jamais marrant, ça rafraichit ahah

cette semaine j'ai pu un peu me rassurer après une semaine dernière assez creuse avec aujourd'hui où j'ai fait une sortie plus longue de 13km avec 2 autres footings dans la semaine ça recommence doucement à revenir

par Runlove (invité) (92.184.123.xxx) le 13/07/24 à 16:40:27

Hello!

Je reviens sur le sujet en lisant un peu rapidement.
Bravo pour vos entrainements maintenus et parfois meme dans la chaleur.
Bravo Mélie pour le 5km et Slowrunner pour le 10km, 2 belles performances!

Je reprendrai la course dans 5-6 jours après la pause pour le voyage à vélo. Nous avons fait 10j à vélo du Danemark à la Norvège (780km). C'était super chouette :) pas de problème de chaleur mais plutôt de vent, et quand meme un peu de denivelé en Norvège.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:fdb2:f811:bacc:xx) le 14/07/24 à 10:07:20

Bonjour tout le monde,

@Slowrunner : j'aime plutôt courir sous la pluie en général, mais les grosses rincées qui se cumulent depuis des mois, je dois avouer que j'arrive quelque peu à saturation :)

@Runlove : voilà un chouette projet dans des pays fort agréables. Au Danemark c'est sûr que tu n'as pas dû être embêtée par le dénivelé ;)
La Norvège c'est assez vallonné en effet, surtout dans le sud où c'est hyper vallonné. Je me souviens de quelques promenades autour de Bergen, dont la montée du mont Fløyen, ça laisse des traces dans les jambes !
J'espère que vous en avez bien profité.

Weekend chargé pour moi à nouveau pour cette 3e semaine de prépa marathon. Hier, séance facile avec 10.77 km en 55' EF (FC 70%) + 5 LD en relâchement.

Et ce matin, la grosse SL. Au programme, 2x7000 AS42 r 3'.
Super sensations, un temps plutôt clément (12°, pas de vent, soleil), et des jambes qui déroulent.
10 km d'échauffement, puis les fractions en 28'53" et 28'56", soit 4'08" du kilo (FC 81 et 82% FCM), avec certes un dénivelé globalement négatif sur les portions.
Le RAC s'est fait sans difficulté, pour atteindre 28.13 km en 2h09.

Total à quasiment 95 km cette semaine, soit déjà 268 km en 3 semaines pour commencer la prépa. Semaine d'assimilation à venir, ça va faire du bien de ne courir "que" 5 fois :)

Bon dimanche !

par Melie (invité) (2a02:8440:631b:dbdd:30ec:3a55:668b:xx) le 14/07/24 à 11:05:55

Bonjour à tous

@slowrunner: je comprends le sommeil est très important également. Bravo pour tes 13 kms.

@runlove: 780 km en vélo en 10 jours : belle performance. Vous avez du vous régaler, je ne connais pas encore ces destinations, mais ça donne clairement envie.

@ spruch: déjà 3 semaines de prépa le temps passe tellement vite, si je comprends bien toutes les 3 semaines : tu vas faire une semaine d’assimilation en gardant l’intensité mais en enlevant du volume, c’est ça?


Perso : je suis partie en vacances pour 1 semaine, mais la pluie m’a suivie :) donc ce matin une dernière sortie avant mon plan qui commence demain :

4,91 km en 41’55’’
Sur un sentier côtier avec peu de dénivelé allure 8’32’’ 75 % FCM
I j’ai comparé il y a 3 semaines une sortie EF sur le même dénivelé qu aujourd’hui avec la même FC maïs allure 8’57’’.
Donc ça se confirme même en dehors de la piste amélioration de 25 sec par km de mon EF. Trop contente :)

Bon dimanche

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/07/24 à 11:04:12


Bonjour à toutes et tous !

@spruch : merci ! Pour les 200m, entre les temps de réaction sur les appuis du boutons start et ceux sur le bouton stop, on va dire qu'on reste autour de 35" ! Magnifique SL avec ton 2x7km, tu tiens décidément le bon bout ! Vivement la suite !

@Slowrunner : bonne nouvelle si tu sens la forme revenir !

@Runlove : très beau périple en vélo ! Tu vas reprendre la cap avec une sacrée caisse !

@Melie : bravo ! ta constance paie ! et tu ne fais que commencer !


De mon côté, un we chaud (en température...) et varié !

Samedi, la dernière séance piste de l'année, avec un 2x( 1600m + 400m R2' ) R6'. Ma fille a un 1200m en lieu et place des 1600, je l'ai donc accompagnée sur les 3 premiers tours pour accélérer sur le dernier !

- Échauffement, 21mn @5'37"/km @76% + 7mn d'éducatifs

- 2x( 1600m + 400m R2' ) R6'
--- 1600m en 6'45" @4'13"/km @88% (1200m en 5'10") => facile sur les 3 premiers tours, le dernier en 1'35".
--- 400m en 1'26" @3'36"/km

--- 1600m en 6'44" @4'13"/km @89% (1200m en 5'09") => une belle régularité sur cette 2ème série, quasi les mêmes chronos sur les 1200m + 400m !
--- 400m en 1'23" @3'27"/km

- RaC, 8mn @5'57"/km @77%


Dimanche, une journée avec une randonnée sympathique (12.5km), avec un peu de dénivelé (800m) en 5h... Journée terminée par une sortie de décrassage, 40mn @5'35"/km @76%.


Ce midi, au programme, 3x3km vers l'AS21...
Hummmmm... Il fait encore très chaud, il y a un peu de vent, je vais sans doute modifier la séance pour qu'elle soit plus abordable et supportable : les blocs de 3km se feront en progressif (1km entre 4'40" et 4'45", 1km entre 4'35" et 4'40" et le dernier km entre 4'30" et 4'35"), on verra bien si ça passe...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Melie (invité) (2a02:8440:6219:6b26:4080:8f81:dcfd:xx) le 15/07/24 à 13:20:17

Bonjour à tous

@ jojo : super we sportif et varié, c’est bien ta femme et ta fille font du sport avec toi.

Alors pour moi mon plan commence et il va durer 8 semaines :
1 ère séance aujourd’hui facile :) 45 min EF ( mi chemin avec un peu de sable, pas marrant le sable:) et mi route )
Alors 45 min ; 5,3 km ; allure 8’29’’ 75 % FCM

Belle journée

par (invité) (37.170.116.xxx) le 15/07/24 à 14:31:11

A

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/07/24 à 15:57:10


Re !

@Melie : oui, j'ai de la chance, ma femme fait aussi de la cap depuis assez longtemps (c'est elle qui fut pendant quelques années la pourvoyeuse familiale en trophées et divers podiums sur les courses locales), et ma fille s'y est mise il y a un an et demi environ... Et oui, le sable, ça ne rigole pas ! Mais tu en ressors solide sur tes appuis si tu en fais régulièrement !


Donc ce midi, la sortie progressive, 3x( 3x 1km de 4'40" à 4'30" ) R3' ! Avec un collègue pour la faire, c'est quand même plus motivant à deux, compte-tenu des conditions météo !

- Échauffement, 18mn @6'13"/km @69% + 2x accélérations => un bon 34° au départ, mais par chance, arrivés au début des blocs, quelques nuages viennent couper les rayons du soleil ! En plus, on décide d'emprunter un parcours mi-bitume mi-sentier pour maximiser l'ombre disponible !

- 3x( 3x 1km de 4'40" à 4'30" ) R3'

--- 1km en 4'40" @82% + 1km en 4'33" @87% + 1km en 4'26" @90% => 1er bloc ok, même un peu plus rapide que prévu, mon collègue aidant bien... La pause de 3mn près d'une fontaine fait du bien !

--- 1km en 4'36" @86% + 1km en 4'30" @91% + 1km en 4'25" @83% => on repart ... et mon collègue met le cligno ! zut, je vais devoir faire la séance seul ! 2ème bloc au final ok, mais dans l'effort (pas anormal, je suis encore trop rapide...). La fontaine est miraculeuse !

--- 1km en 4'40" @88% + 1km en 4'35" @92% + 1km en 4'39" @93% => je repars, et je sens vite que ça va coincer... Je reste conservateur sur le 1er kilo, je débute pareillement le 2ème ... et je termine les derniers 1500m au soleil ! Et ça coince très vite effectivement ! Je termine comme je peux, mais je termine !

Au total, 9km @4'34"/km, c'est déjà une belle sortie pour les conditions du jour ! Le 24 août en Islande, ça devrait être beaucoup plus frais, ça sera le pied ! ;-)

- RaC, 17mn @6'05"/km @82% => pour finir...

Demain matin, à la fraîche, de la récupération courte !

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7c6d:db49:e2bb:xx) le 16/07/24 à 08:10:11

Bonjour à tous,

@Jojo : 34° ! Franchement, je vois une température pareille, je fais du 3000 steeple dans la fontaine et je ne vais même pas courir :)
Joli enchaînement de séances. Juste une question sur ta FC sur le dernier km de la 2e fraction : c'était 83 ou 93% ?

@Melie : bon courage pour ta prépa, je ne doute pas que dans 8 semaines tu pourras contempler le chemin parcouru :)

De mon côté, repos hier, et ce matin une petite séance facile de récup avec 9.20 km en 48' (FC douteuse à 76%), suivie de gainage + renfo des quadris / ischios.
Le tout par 15° ;)

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 16/07/24 à 10:30:20


Bonjour à toutes et tous !

@spruch : tu as raison, 34° ça donne envie de faire du triathlon, mais de se contenter d'arrêter après la natation ! Et tu as bien lu, c'est un 83% qui devrait être un 93% ! Comme quoi, tu suis ! Merci ! 15° pour ta sortie de ce matin, c'est un fantasme par ici !


Ce matin, à la fraîche et donc tôt (ou l'inverse...), une simple sortie de récupération, très tranquille, 40mn @6'05"/km @69%.
Après la grosse sortie d'hier midi, autant dire que ça a fait du bien !

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a042:6148:e1e5:dc89:3196:xx) le 17/07/24 à 12:04:24

Coucou les runniz ;)

Jolies sorties et maintien de vos programmes :) c'est top!
@spruch ça commence à faire bcp 2x7km AS42, bien joué !
@jojo ah la famille de runners! Trop bien :D j'imagine que c'est sympa de se motiver à plusieurs

@spruch @melie @jojo oui c'était vraiment joli, si vous voulez faire un voyage à vélo je recommande^^ en effet Bergen était très joli et très pluvieux haha

Reprise hier avec un footing a midi, 22 degre,jai couru une demi heure 6:45mn/km, 78% FCM (un peu beaucoup pour un footing).
Je compte faire un programme avec 4 sorties par semaine en augmentant à 45km de CAP par semaine, pour préparer un semi marathon en automne. (Voilà pour le côté annonce d'objectif :p) En terme de contexte, pour l'instant je cours depuis 8 mois, à 3 sorties par semaine.

De votre expérience, faire entre 50 et 100km de vélo par semaine en plus est-il faisable avec un tel programme?

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a042:6148:e1e5:dc89:3196:xx) le 17/07/24 à 12:05:08

Bonne journée tout le monde :)

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a042:6148:e1e5:dc89:3196:xx) le 17/07/24 à 12:09:15

Bonne journée tout le monde :)

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 17/07/24 à 13:09:37

Bonjour à tous,

@Runlove : en soi, le vélo est un sport peu traumatisant lorsqu'il est pratiqué de manière modérée. Si tu as déjà un peu de "foncier cycliste" (ce que j'imagine au vu de ton périple nordique), et que tu n'y mets pas spécialement d'intensité ou de travail de PMA, ça doit être conciliable avec la CàP.
En général, le principal écueil du vélo est qu'il demande beaucoup de temps pour apporter le cardio complémentaire à la course à pied (tout en ne préparant pas du tout à l'aspect physio / biomécanique, par l'habitude des répétitions d'impacts).

Ici, tu parles d'augmenter ta charge en càp, tout en y ajoutant du vélo (je ne sais pas si tu en faisais déjà jusqu'à présent). Cela veut dire une augmentation significative de la volumétrie d'effort, donc évidemment, prudence et progressivité seront maîtresses. Ce n'est pas infaisable, mais à faire au fur et à mesure.

Pas de sortie matinale pour moi ce matin, mais un peu + tard dans la matinée. 20° pour une séance piste, ça reste acceptable. Au programme, un classique, le 3000 SV2 / 2000 AS10 / 1000 AS5.
Sensations moyennes mais chronos supersoniques - j'avais l'impression de me traîner, et pourtant.. ciblé 3'48" / 3'42" / 3'36", et ça donne :
3000m à 3'44" (FC 90%) puis récup 2'30"
2000m à 3'38" (FC 91%) puis récup 2'00"
1000m en 3'31" (FC 91%) puis récup 1'30"
200m en 38" en relâchement
puis RAC

Total couru, 13.48 km en 1h02. Trop rapide, pour changer.. mais assez grisant de voir de tels chronos en me retenant quelque peu. Le gros cycle vitesse du printemps semble avoir eu quelques effets.

Désormais, un peu d'EF pour finir cette semaine d'assimilation.
Bonne journée !

par Melie (invité) (2a02:8440:6314:1831:fddc:fe67:6430:xx) le 18/07/24 à 10:52:21

Bonjour à tous

@ jojo : du coup tu l’expliques comment ton 83% ton appareil cardio ( c’est une montre ou ceinture ?)

@ runlove : vas tu faire un 10 km avant pour avoir des mesures plus précises ?

@ spruch : tu as l’impression de te traîner :) en tout cas bravo super bons chronos


2 ère séance du plan : normalement échauffement 30´, suivi de 8 accélérations de 30’’ R 30’’ marche puis 10´ RAC.

30 min échauffement 8’44´’ 74% FCM

Les fractions allure visée 4’52’´( si mes calculs sont bons ? Par rapport à mon test de 5 km en 32’35’´ , si quelqu’un veut bien vérifier car j’ai donner tout ce que j’avais et je suis loin et comme je ne suis pas sûre de mon calcul. Merci à vous !

6’24’’ ( j’étais en montée d’où la différence);
5’20’’; 5’04’’; 5’03’’; 5’48’’; 5’44’’; 5’13’’; 5’27’’;
Avec 85 à 90 % FCM

10 min RAC allure 9’36’´ 80% FCM

Merci pour votre calcul car je suis perplexe !
Belle journée

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 18/07/24 à 15:52:04


Bonjour à toutes et tous !

@Runlove : oui, la motivation à 3, ça marche bien, surtout pour ma newbie de fille ! ;-) Quel est ton objectif pour ton semi ? Pour ta question sur le vélo en supplément, ça ne fait aucun doute que le vélo t'apportera du volume à basse intensité (si tu fais du vélo sans te mettre dans le rouge à chaque sortie !). Mais à voir si, avec tes 4 sorties CAP par semaine, ça ne sera pas trop fatiguant à la longue... Bref, je rejoins spruch, progressivité et fie toi à tes sensations...

@spruch : bravo pour ta session piste ! ton volume total en intensité croissante et récupérations (assez courtes !) décroissantes est au poil ! Par contre, ton 200m en 38" me déçoit ! ;-) ;-)

@Melie : mon 83% est une simple erreur de retranscription de ma part... Le cardio (poitrine) me donnait bien 93%... A propos de ton 8x 30"/30", j'avoue que je ne comprends pas comment tu obtiens ton 4'52"/km à suivre sur les 30"... Et à vrai dire, je ne suis pas sûr que ce soit si important que ça d'être pile poil à l'allure demandée pour un 30"/30"... En fin d'une séance, un 30"/30" sert surtout à redynamiser la foulée, qui a pu s'affaisser au bout de tes 30' en EF... Je pense que le mieux est de faire tes 30" le plus souplement possible, bien dynamique, sans sprinter, juste accélérer ta fréquence... Et l'objectif reste d'être la plus régulière possible en gérant au mieux la succession des 30"/30"... N'hésite pas à marcher sur les 30" de "repos" si tu en as besoin...


De mon côté, hier soir, belle chaleur météorologique sur la piste, belle chaleur humaine en dehors, pour la dernière séance du Coach !
Et même pour sa dernière, le Coach n'a pas dérogé à sa règle : la même séance sur 2 semaines consécutives. Nous avons donc refait un 2x( 2x500m + 1000m R2' ) R6'...
Ma fille est toujours là, donc je ferai les 1000m avec elle, mais les 500m m'appartiennent !

- Échauffement, 22mn @5'50"/km @76% + 4x accélérations pelouse => on sent bien le chaud soleil de cette fin de journée !

- 2x( 2x500m + 1000m R2' ) R6'
--- 500m en 1'55" et 1'52" => on part vite, trop vite pour cette 1ère série, mais c'est la dernière fois...
--- 1000m en 4'14" @87% => un bon 1000m pour ma fille, trop bon... On aurait dû (j'aurais dû !) le faire 5" plus lent, c'est plus dans ses allures du moment...

--- 500m en 1'57" et 1'56" => les chronos sont plus raisonnables, donc l'effort est plus supportable avec les 30° ambiants
--- 1000m en 4'23" @87% => comme il fallait s'y attendre, le 2ème 1000m de ma fille est nettement plus dur, mais elle a le mérite d'aller au bout de son effort !

- RaC, 6' @5'45"/km @78% => clap de fin ! Place à l'apéro !

On a donc fini la séance (et la soirée !) sur le bord de piste, entre jus de fruits, bières bien fraîches, chips et autres gourmandises bien salées, évoquant les souvenirs du groupe les plus marquants de ces dernières années d'entraînements avec le Coach (14 pour ma part, ça fait quand même un bail !)...
Une page se tourne, l'été arrive et la reprise de la saison en septembre nous réservera peut-être des surprises...


Ce midi, 34° à 37° prévu... Hummmmm... J'avais bien une jolie sortie dans ma musette, 2x(1km @AS10 + 2km @AS21 R1'30") R3', mais même à l'ombre, ça risquait d'être contre-productif... Donc, adaptation, adaptation !

- Échauffement, 17mn @6'03"/km @72% + 3 lignes droites => je commence à avoir un doute sur le contenu de la sortie !

- 1km en 4'20" @86% => ça passe ! mais c'est chaud ! La récupération d'1'30" fait du bien !
- 1.5km @4'32"/km @91% => ça commençait pas trop mal, mais c'est vraiment trop chaud ! 1ère adaptation, je raccourcis de 500m ! Tiens j'arrête au niveau de la fontaine miraculeuse !
- 3km @5'01"/km @89% => la fontaine n'a pas été aussi miraculeuse que lundi dernier ! Redémarrer a été un calvaire, même à l'ombre ! 2ème adaptation : je vais faire les 3km (1+2) en EA ! Et même ça, ça a été chaud !

- RaC, 20mn @6'12"/km @82% => cardio vraiment haut malgré une allure lente...

Conclusion de la sortie : "chaleur nuit à valeur", proverbe berbère !
Demain, EF tranquille, sans doute en fin de journée...

Belle après-midi !
Jojo 31

par Melie (invité) (2a02:8440:630e:73d3:c00b:ff63:2ab2:xx) le 20/07/24 à 10:11:24

Bonjour à tous

@ jojo : je ne sais plus non plus comment j’ai trouvé 4’52’’:)
Mais j’ai repris ce que vous m’aviez dit dans les semaines passées et j’ai repris la table
Je vais viser allure 5’25’’ de 100 à 500 mètres compris
Je vais viser allure 5’40’’ de 600 à 800 mètres compris
Je vais viser allure 6’26’’ pour les fractions longues 1000, 2000 et 3000m

Donc aujourd’hui c’était
30´ échauffement + 2000 m allure spécifique 10 km + 10’ Rac

30’ échauffement allure 8’29’’ 74 % FCM ( super bien il faisait bon car nuageux)
2000 m allure 7’03’’ 89% FCM ( 170 ) : le soleil à tape pendant les 2 km j’ai pas réussi à faire mieux, pourtant cardio bon pour l’allure . Mais je me sentais pas de pousser plus haut ( soleil, fatigue des apéros arrosés pendant les vacances…)
Bref je ferais mieux la semaine prochaine :)
10’ RAC allure 8’42’’ 83 % FCM

Bon we à tous

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:4d6e:852a:d1b8:xx) le 20/07/24 à 11:57:38

@Melie l'été il vaut mieux y aller molo pour pouvoir s’entraîner régulièrement

Cette semaine j'étais en vacances retour à 4 entraînements par semaine après 2 semaines plus relâchées.

J'étais en Bretagne donc météo plus tempérée, ça fait du bien ! 40min lundi tranquille, 1h10 avec 30min plus rapide le mercredi 40min footing le lendemain et aujourd'hui SL d'une heure 20 faite ce matin à 8h30 parce que retour dans le sud où plus de 30 degrés sont prévus auj encore.

Après un coup de mou, ça va beaucoup mieux en terme de sensations.

J'ai vu la vidéo de running addict sur les fortes chaleurs et c'est vrai que m'arroser totalement (nuque, tête) en course est quelque chose que je vais plus intégrer, pas juste boire.

Je compte aussi avoir deux séances de natation plutôt qu'une 5ème séance de CAP parce que c'est beaucoup plus simple à intégrer que le CAP le midi sous 30 degrés. Le matin je préfère ne pas amputer mon sommeil et le soir ne pas le perturber. Le midi, j'ai le plus du temps.

Certes en terme de performance nager n'est pas courir mais niveau santé varier les sports c'est plus complet.

Je pense attendre la fin de l'été pour partir sur la prépa 10km en 50min avec peut-être une 5ème séance à ce moment là qui permet de borner plus.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:f9a7:16f3:3010:xx) le 20/07/24 à 16:13:21

Bonjour à tous,

@Slowrunner : vu la chaleur, pas forcément une mauvaise idée d'aller se rafraîchir dans l'eau :) Et cela t'apportera forcément des effets bénéfiques, sans venir te rajouter encore de la charge mécanique.

@Melie : pas forcément utile d'aller pousser plus à ces allures, surtout avec la chaleur. L'essentiel est de rester dans la bone zone, l'AS10 c'est difficile mais pas non plus à l'asphyxie.
Pour tes allures de fractionné, c'est une bonne base. Évidemment à ajuster (+/- de répétitions, +/- de récup) pour ne jamais finir à l'agonie, ni avoir l'impression de te promener.

@Jojo : ces températures me filent mal au crâne rien qu'à les lire ^^ une belle séance pour finir avant de nouvelles aventures à la rentrée !
Et pour te répondre, 38" sur 200 oui, mais en relâchement ;) lors de mes séances de puissance anaérobie, je ne suis jamais descendu sous les 33 secondes, je me demande si je pourrais me rapprocher des 30 sur un 200 sec. A tester !

Suite de la semaine d'assimilation de mon côté, avec du renfo jeudi, et de l'EF hier (10.63 km en 55').
Et ce matin, séance de côtes. Au programme, 10x185m à 7%, qui passent en progressif. De 44" (3'55"/km) à 37" (3'22"), plutôt bien passées malgré des jambes trèèèès lourdes en me levant ce matin. La récup en descente (en 1'10" environ).
Et pour bien travailler, j'ai rajouté 2 descentes rapides, en contrôle, de la même descente (récup cette fois en remontant) - passage en 32"0 et 31"5 (soit 2'50" / km environ).
Total couru, 13.86 km en 1h11.

SL demain, avant un nouveau bloc de 3 seamines !

Bon weekend !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 22/07/24 à 11:09:46


Bonjour à toutes et tous !

@Melie : belle sortie samedi, même si ton 2km te semble en dessous de tes espérances. La température et le soleil n'ont pas aidé sois en sûre !

@Slowrunner : jolie semaine ma foi ! Effectivement, s'arroser pour se refroidir est un must en été ! S'hydrater ne suffit pas toujours... La nuque, la tête, et aussi les jambes, ça fait du bien... Et repartir avec un couvre-chef bien mouillé aide à retarder la sensation de chaud ! Nager t'aidera aussi à la récupération musculaire !

@spruch : je te vois bien taquiner les 30" sur 200m, oui ! Belle séance de côtes samedi, surtout passée avec des jambes lourdes qui ont quand même fait le job !


De mon côté, un we varié encore une fois, avec une sortie à 2 vendredi, une autre à 3 samedi puis une dernière en solo dimanche...

Vendredi donc, en fin de journée, une sortie courte et facile, avec ma fille, 40mn @5'33"/km @75%... Météo toujours chaude avec 33° à 20h...

Samedi matin, sortie familiale et matutinale, pour profiter des 22° déjà présents à 8h... Objectif, 30mn en endurance active pour mon épouse et ma fille, + 20mn à mon AS42 pour moi, sortie terminée par 4x100m R100m dynamiques...

- Échauffement, 22mn @6'18"/km @67%
- 30mn @5'20"/km @76%
- 20mn @4'57"/km @83%
- 4x100m R100m, moyenne @4'04"/km

Ras, les sensations étaient bonnes, même si j'aurais préféré que les 30 premières minutes d'EA soient plus "actives"...

Dimanche, changement de météo radical, un peu d'humidité, retour de la fraîcheur, et une sortie longue au programme, faite en fin d'une journée de BBQ amical ! Départ à 19h, avec un 19° nuageux...
Rien de particulier si ce n'est encore une peu de lourdeur post-brochettes ! Donc, 1h45mn @5'27"/km @76%.

Ce midi, météo semble-t-il similaire à hier dimanche, je remets une couche d'EA, encore 50mn vers 5'/km...
Les séances plus spécifiques de préparation semi seront au programme mercredi et vendredi, en parallèle de celles de préparation 10km de mon épouse et ma fille...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 22/07/24 à 14:52:54


Re !

Donc, ce midi, des nuages, un peu de fraîcheur mais seulement quand le soleil est caché ! Heureusement, il l'a été longtemps !

J'avais prévu une sortie avec 50mn entre 5' et 5'05"/km, mais ça a été plus vite au final (j'avais un bon camarade qui m'a bien aidé !)...

- Échauffement, 20mn @6'10"/km @70%

- 50mn (10x5mn) @4'53"/km @84% => accélération sur les dernières 5mn, @4'36"/km

- RaC, 8mn @5'48"/km @80%

Une bonne séance pour faire la caisse !
Demain, récupération tranquille et courte...

Belle après-midi,
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 22/07/24 à 15:16:53

Bonjour à tous,

@Jojo : ça va visiblement mieux avec un peu de fraîcheur ;)

SL difficile pour moi hier matin, encore les jambes très lourdes. Mais le point positif est que ça s'améliorait au fil de la séance, à croire qu'il faudrait que je coure tout le temps pour être en pleine forme :)

C'était une petite SL au programme, avec 2x5000 AS42 r 3'.
Pas foncièrement de chaleur (19°) mais de l'humidité, ce qui n'a pas du arranger les choses.
Les fractions passent en 21'05" (4'13"/km) et 20'42" (4'08"/km), avec un excellent cardio (83 et 84% FCM) en dépit des jambes en souffrance.

Total couru, 19.34 km en 1h30.

On repart à l'attaque cette semaine avec 6 sorties et 90 km au compteur, dont une jolie séance SV2 mercredi qui devrait piquer :)

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 23/07/24 à 14:32:04


Bonjour à toutes et tous !

@spruch : même avec des jambes en souffrance, ça pulse ! Bon courage pour ta grosse semaine qui arrive !


Ce midi, retour de la chaleur... donc adaptation du parcours, finalement fait dans un petit parc, à l'ombre, sur sentier, avec quelques petites bosselettes...

Une sortie courte de récupération au programme, faite en 40mn @6'14"/km @71%...

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:bd5e:38e9:4896:xx) le 24/07/24 à 13:30:23

Bonjour tout le monde,

Début de semaine classique pour moi, avec repos lundi, EF hier, et fractionné ce matin.

Hier, sous la pluie (original), tranquille avec 10.20 km en 51' EF (FC 73%). Sensations plutôt bonnes mais fini trempé une fois de plus..

Et ce matin, au programme 5x1500 à SV2, récup 1'30". Grosse séance, et des récup courtes histoire de me forcer à ne pas aller trop vite :)

Excellentes sensations, de l'énergie dès le départ et une séance qui passe très bien. Ciblé 3'48" au kilo, et les fractions passent en 3'48" / 3'46" / 3'50" / 3'46" / 3'44", avec une FC correcte qui ne dérive pas (85 à 87% FCM, max à 92%).
Total couru, 15.96 km en 1h11.

Un peu d'EF sur cette suit de semaine avant un week-end chargé, comme toujours. Et place aux JO, également ;)

Bonne journée !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 24/07/24 à 20:31:34

Bonjour à tous

Spruch: Ouah la séance 5 * 1500… et recup en courant ou en marchant
Jojo : tu seras à Budapest combien de jours avant le semi ? Pour t’entrâiner peut être sur le circuit du semi ?

Mon plan est sur 3 séances semaine, mais comme je le trouve assez dur pour l’instant je n’ai pas fais ma 4 em séance de footing du lundi , je verrais la semaine prochaine ?!
Aujourd’hui
61 ´ pour 7,63 km
Au programme : 30’ échauffement dans les bois allure 8’30’´ 76% FCM
6 accélérations sur piste de 2’ R 1’30’ ’ (5’31’´ 90% FCM; 5’42’´a 88 % ; 5’49´´ a 87%; 5’53’ ’ a 87%; 6’ a 85% et 5’45’ ’ a 88 %)
Sensations : dur :) la dernière est meilleure car je savais que c’était la dernière j’ai donné tout ce que j’avais)
10’ RAC sur route 8’16’ ’ 80 % FCM

Le plan est quand même assez Costaud sur les fractions courtes pour moi d’où mon irrégularité sur les fractions j’espère que ça sera mieux dans quelques semaines .

Belle soirée à vous

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/07/24 à 10:05:22


Bonjour à toutes et tous !

@spruch : de la pluie, c'est effectivement très original ! ;-) Belle séance tes 5x1.5km, surtout avec des récupérations courtes ! Et bon courage pour les JO ! On te verra quand sur la piste du SDF ? ;-)

@Melie : ce n'est pas Budapest, mais Reykjavik ! :-) Ce ne sera pas les mêmes conditions climatiques ! J'ai déjà couru à Budapest, c'est très sympa ! Pour le semi de Reykjavik, j'y arrive le 22 août (jeudi) et le semi aura lieu le 24 (samedi), je ne pense pas avoir le temps de faire un tour sur le parcours, sauf peut-être 1 ou 2km la veille en guise de réveil musculaire... Au sujet des tes "irrégularités" chronométriques sur tes fractions courtes, je te dirais de les faire plutôt sur des allures "conservatrices", de façon à ce qu'elles soient plutôt croissantes que décroissantes (toujours plus facile à dire qu'à faire, évidemment). Et si tu arrives à la dernière fraction avec le regret de ne pas être aller au bout du bout, ne t'empêche pas d'en rajouter une !


Hier soir, une sortie un peu fourre-tout, en 2 parties, à trois (la famille) puis en solo : d'abord , un 2x2km vers l'AS42 (ce sont mes allures, pas celles de ma fille ou de mon épouse), puis 3km vers l'AS10 + 2km vers le seuil 2... 3mn de récupération entre chaque bloc, et pour tout le monde...

Températures supportables, et parcours le plus possible à l'ombre, du moins pour les fractions plus intenses...

- Échauffement, 20mn @6'04"/km @72% + 3x accélérations

- 2x2km @AS42 R3' : 2km @4'47"/km @83% + 2km @4'58"/km @82% => difficile de maintenir l'allure sur le 2ème bloc pour les filles, elles sont moins acclimatées à la chaleur, mais l'essentiel est d'être allées au bout (avec même un 3ème 2km vers 5'/km pour elles deux !)

- 3km @4'28"/km @89% (4'28" + 4'29" + 4'26") => je mets un peu plus de rythme et ça monte assez vite pour un cardio globalement bien tenu !
- 2km @4'34"/km @90% (4'35" + 4'34") => je n'avais pas prévu ce bloc de 2km, mais je voulais faire un peu plus de volume avec une relative intensité, j'ai bientôt un semi que diable !

- RaC, 5mn @6'00"/km @80%

Toujours sympa de faire ce genre de séance en famille, même si je suis plutôt en sous-charge sur une partie du parcours... A refaire dès vendredi, mais au lever, et sur 2x ou 3x (1km @AS10 + R2' + 2km @AS21) R4'...

En attendant, ce midi, une sortie plus tranquille au programme...

Belle journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/07/24 à 14:42:31


Re !

Comme prévue, une sortie ce midi... Comme imprévue, un peu plus longue qu'anticipée...
Températures supportables, avec un peu d'air... Et donc, une sortie en EF, 60mn @5'52"/km @73%.

Bonne après-midi,
Jojo 31

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