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Quel volume pour sub 3h au marathon par Sub 3h (invité) (2a02:8440:5106:bacc:c599:8cd9:ec8f:xx) le 09/08/24 à 16:42:45
Bonjour,
Selon vous quel serai le volume minimum pour passer sous la barre des 3h.
Est ce que vous pensez que rajouter du vélo dans la prépa fait du sens ?
par (invité) (2001:861:3d00:7010:9036:3697:e9b4:xx) le 09/08/24 à 17:03:49
Ca manque un peu de contexte, réponse qui dépend forcément de l'individu. Depuis quand tu cours ? quel record ? avec quel volume ? quel age ?
par Sub 3h (invité) (2a02:8440:5106:bacc:c599:8cd9:ec8f:xx) le 09/08/24 à 17:05:46
22 ans
1 ans
38’ au dix
Volume moyen 50k
par (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:c914:1e28:e7fa:xx) le 09/08/24 à 17:23:37
T'as commencé à combien au 10km ?
A priori 70/80km semaine me semble pas mal.
Mais ça dépend pas mal de ton profil. Tu fais un 10km en 38' après un an d'entrainement, c'est vraiment pas mal, et théoriquement ça t'emmène déjà sur une estimation marathon un peu au-dessus de 3H. Après dans le détail ça dépendra de si tu es plutôt rapide ou endurant, et de facteurs qui ne se mesurent pas telles ta propension à ne pas te blesser ou les capacités de ton corps à s'adapter à davantage de volume et à devenir plus performant rapidement.
Et puis, évidemment, ça dépend de combien de temps il te reste jusqu'à l'échéance du marathon en question.
Mais tabler sur 80km, ça me semble être grosso modo la cible.
Attention à atteindre ce volume de manière progressive, et n'oublie pas l'affutage une semaine avant l'épreuve.
par (invité) (176.166.114.xxx) le 09/08/24 à 17:48:54
Ton temps au 10k est bon, avec un indice d'endurance pas mal ça peut valoir sub3
Je vaux mieux que ça sir 10k mais me suit raté sur marathon faute de surentraînement donc je ne suis pas une référence mais niveau volume hebdo moyen tu devrais au moins passer à 60-70k je pense
Après le truc (et ça c'est pour bcp de gens) c'est de faire des cycles des 3 ou 4 semaines où tu augmentes progressivement le volume (genre 60, 70, 75 km) suivies d'une semaine d'assimilation ou tu réduis (genre 45-50k par ex) comme un mini affûtage. Il ne s'agit pas de faire toujours le même volume chaque semaine surtout au niveau de sorties longues
Le vélo est utile pour faire travailler le cœur en endurance sans traumatiser le corps avec les chocs donc ça peut être complétaire mais ne peut pas remplacer une séance de course à pied en prépa marathon
par Sub 3h (invité) (2001:861:35c6:450:b172:8c90:d2a:xx) le 11/08/24 à 11:56:54
Merci,
Actuellement je fais 70km par semaine avec une semaine à 50km toutes les 3 semaines
par (invité) (93.130.180.xxx) le 11/08/24 à 12:09:10
volume minimal 40 - 50 kms/semaine
Après c'est très personnel et ça dépend de ce que tu fais de ce kilométrage.
J'imagine que la moyenne est plutôt vers 80 kms.
par (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:74fd:3834:9a66:xx) le 11/08/24 à 14:56:43
C'est déja très bien Invité, monte à 80 si besoin, mais n'hésite pas à faire, bien avant l'échéance, un test à allure marathon sur une distance longue (30 bornes par exemple) pour voir si tu es confort pour ton sub 3, et ça ira bien.
par BenBen (invité) (2a01:e0a:823:ad50:f8ae:7cdd:b266:xx) le 11/08/24 à 16:09:06
Salut,
Sub 3h me paraît un peu optimiste vu ton chrono au 10km, surtout si ce sera ton 1er marathon.
Mais ça peut le faire !
Si ça fait seulement 1 an que tu cours, méfie toi avec le volume. A 22ans on est moins sensible aux blessures mais 70km hebdo c'est déjà beaucoup.
Je te conseillerai un marathon "d'essai" où tu t'accordes de ne pas atteindre l'objectif, avec un volume autour des 50/60 hebdo sur les 2 derniers mois.
Tu suis un programme en particulier ?
par (invité) (2a01:e0a:3df:d790:20cb:4272:d7da:xx) le 11/08/24 à 19:09:37
oui , optimiste de vouloir descendre sous les 3 H avec 10 kms en 38 mn pour un 1 er marathon. Ou alors faire des semaines à 70-80 kms au moins .
par (invité) (2001:861:3c01:d930:43e2:7bd1:a387:xx) le 13/08/24 à 00:06:52
S'il a un bon indice d'endurance ça peut passer (pour un invidu équilibré (IE moyen) je dirais que l'équivalence du sub3 c'est 37'30" au 10k)
"Un test à allure marathon sur une distance longue (30 bornes par exemple)"
Oula tu parles de faire les 30k à AS42 ? C'est trop, tu peux faire une séance de 30-35k test mais la règle qu'on donne de base (et ici on est pas sur un cas élite) c'est max 21km d'AS42 dans une sortie pendant la prépa
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 14/08/24 à 16:49:28
Ah ben tiens, la dernière video de Running Addict est dans le theme:
https://www.youtube.com/watch?v=Wkd-1jXGPto
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:28dd:c3a1:7178:xx) le 14/08/24 à 19:01:17
Merci de l'avoir signalé BenBen, je t'ai cité dans un autre topic du coup !
par Sub 3h (invité) (2001:861:35c6:450:c50d:49d1:2b15:xx) le 15/08/24 à 01:06:45
Je suis un plan campus actuellement, j’arrive dans le cœur de la prépa avec 70 , 80 puis 85k/ semaine avec de l’allure as42. Aujourd’hui j’ai eu 4 x 8’ as42 4’14, pas de difficulté a première vue, a voir si ça peut tenir sur 42k
Je prépare le marathon depuis avril sur 26 semaines, c'est le marathon de Lyon le 6 octobre.
J’ai fais quelque objectif intermédiaire dont le 10k en juin et quelque Trail en juillet (50k 3000d+, et 6000d relais 27k 1800 d+ 3h30), à chaque fois j’arrive à finir en courant convenablement
Voilà voilà,
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:a8b4:f6af:4e06:xx) le 15/08/24 à 07:04:56
@Sub :
T'as deux blocs prévus de 80/85km d'ici début octobre ?
Ça va passer oui, on croise les doigts pour toi en tout cas.
Et t'as déjà fait 50km, tu ne découvriras pas la longue distance.
Bonne fin de prépa, et reviens nous dire si tu as atteint ton objectif bien sûr !
par BenBen (invité) (2a01:e0a:823:ad50:4b97:e64b:fc00:xx) le 15/08/24 à 13:27:05
@sub 3h
Franchement leurs plans sont top, y'a de grands chances que ça le fasse si tout se passe bien jusqu'au bout! Courage !
J'imagine que tu fais celui à 5 séance hebdo?
J'en avais fait un avec 4 séances, globalement autour des 50 km hebdo, max 60km.
Objectif raté de 3min, soucis de montre GPS, fait le 1er bien trop rapidement et je l'ai payé à la fin.
par (invité) (89.207.171.xxx) le 15/08/24 à 20:50:56
Viser 2h59 avec seulement 50km/semaine: soit tu as un bon potentiel bien optimisé, soit cela manque de kilométrage. Tu fais quelle durée en sortie longue?
par (invité) (92.184.99.xxx) le 15/08/24 à 23:39:33
C'est même presque miraculeux d'arriver à quasiment 3h.
par (invité) (141.255.133.xxx) le 17/08/24 à 12:40:59
Objectif raté de 3min, soucis de montre GPS, fait le 1er bien trop rapidement et je l'ai payé à la fin
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Temps de passage chaque km c'est le plus simple et le plus précis.
par BenBen (invité) (2a01:e0a:392:b910:b802:7103:345:xx) le 17/08/24 à 15:27:06
Oui c'est le cas habituellement.
Sauf que le GPS ne sait jamais synchronisé entièrement et les valeurs affichées sur la montre n'était pas bonne.
Je m'en suis rendu compte avec l'affichage du chronomètre de la course lors du passage au semi :)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:41d7:9b42:f5d5:xx) le 17/08/24 à 21:46:38
Avec le chronomètre ça fonctionne très bien, totalement indépendant du GPS. Question: ça se passe comment avec le GPS quand il y a des tunnels?
par van (membre) (2a01:e0a:9a3:9b80:fc6c:3f98:b711:xx) le 21/08/24 à 11:38:03
il fait des jumps en sortie de tunnel normalement. Donc à part si le tunnel n'est pas droit, ça sera la bonne vitesse moyenne et la bonne distance
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 21/08/24 à 17:13:05
@2a01:cb08:60:8900:41d7:9b42:f5d5:xx
Encore faut il avoir le kilometrage marqué au sol!
Je me suis rendu compte du bug GPS au semi, j'avais deja trop tapé dedans finalement...
Leçon retenue pour la prochaine tentative, ca se mérite le sub3h :)
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 21/08/24 à 17:21:18
@89.207.171.xxx
"Viser 2h59 avec seulement 50km/semaine: soit tu as un bon potentiel bien optimisé, soit cela manque de kilométrage. Tu fais quelle durée en sortie longue?"
Je ne sais pas si la question m'etait addressée mais pour ma part la sortie longue hebdo est progressivement passée au fil des semaines de 1h20 à la seance test de 2h30 avec 2x30' allure marathon (3 semaines avant la course)
Sur les 16 semaines de prépa, seulement 5 sorties à plus de 20km (21/24/26/33/22 km).
En terme de charge, je revenais d'une blessure, ca m'allait bien.
par Patou (invité) (2a02:8440:3206:583a:6027:97ff:fe28:xx) le 22/08/24 à 16:05:09
Tout dépend des personnes.
J'avais un RP officieux à 39'20 et un officiel à 41 (il faisait chaud).
J'ai fait 6 semaines de prépa marathon, max 85 km la semaine, plus grosse sortie longue 20km et au final c'est passé.
Surtout bien écouter son corps et ne pas forcer si tu te sens fatigué.
Avec 38 au 10km je pense que c'est largement faisable avec max 80/90 au pic de la prépa et les autres semaines autour de 60. Après si tu as du temps de libre tu peux faire plus au contraire.
par Runlove (invité) (2a01:cb01:2025:52a0:bd6a:ff59:59eb:xx) le 04/09/24 à 10:15:52
Bonjour
Juste par curiosité, pensez-vous que c'est des volumes qui permettraient de faire de tels temps aussi pour des femmes?
J'ai remarqué que souvent les femmes ont des allures plus lentes que leurs camarades masculins, mais je me demandais si c'est parce qu'elles font moins de volume en général ou si c'est même à volume égal.
merci :)
par (invité) (185.196.248.xxx) le 04/09/24 à 11:10:22
Moi j'ai un record officiel à 42' au 10, pourtant sur marathon je suis sub 2h55. 3 sorties run par semaine + 1 séance de natation.
Attention à
par (invité) (185.196.248.xxx) le 04/09/24 à 11:10:45
Moi j'ai un record officiel à 42' au 10, pourtant sur marathon je suis sub 2h55. 3 sorties run par semaine + 1 séance de natation.
Attention à bien être progressif dans le volume, et bien s'hydrater.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:31f8:ac61:4c47:xx) le 04/09/24 à 11:20:35
@Runlove : Désolé pour vous les filles, mais à volume égal vous serez toujours plus lentes que vos camarades masculins (en revanche, c'est avec un volume à peu près équivalent que vous atteindrez un niveau de performance comparable chez les filles, pas en termes de vitesse, donc, mais en termes de classement).
Une seule exception apparemment à la supériorité performative des hommes : la très longue distance. C'est sur ultra ++ que l'on peut voir des filles gagner au scratch, par exemple... (Ashley Paulson sur la Badwater en 2023 ; Jasmin Paris sur la Montane Spine Race en 2019)
Donc si vous voulez faire rager vos coreligionnaires testiculés (et comme on vous comprend !), mettez vous à l'ultra, et faites-les bien chouiner. Y en a des qui méritent. :-)
par (invité) (37.171.212.xxx) le 04/09/24 à 14:10:30
"j'ai un record officiel à 42' au 10, pourtant sur marathon je suis sub 2h55": soit il y a erreur, soit il y a un énorme problème de performance sur 10k, car c'est à peu de choses près la même vitesse....
par (invité) (92.184.99.xxx) le 04/09/24 à 14:55:30
On a un champion :
4'12" au km sur 10
4'08" au km sur marathon
Il faut arrêter le jaja !
par coyote28 (membre) (147.161.232.xxx) le 04/09/24 à 15:04:01
Ca sent le 100k en 4mn/km ;-)
par Runlove (invité) (2a01:cb01:2029:85e1:5803:ba1e:5425:xx) le 04/09/24 à 15:12:26
Merci pour ta rep coureur indien. Dacc car j'ai vu souvent sur le forum qu'on parle de volumes et de temps qui vont avec mais sans qu'on sache si le coureur ou la coureuse est M ou F. J'imagine que si cest pas précisé c'est M, plus courant jai limpression en tout cas.
Ahah sois pas désolé tkt
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2463:5d33:fab5:xx) le 04/09/24 à 19:49:39
C'est rarement précisé, oui, et ça peut donner lieu à des quiproquos : au début je pensais que tu étais M. J'ai dû réévalué tes chronos en training une fois que j'ai compris que tu étais en fait une femme. :rire:
par invité (invité) (90.2.183.xxx) le 05/09/24 à 14:43:01
mdr !!! 42 aux 1O bornes et sub 2H55 ,tu est trop fort toi !! rretes la tisane tout de suite ,racontes ca a ta concierge si tu veux !!!
par Jay (invité) (37.167.185.xxx) le 10/09/24 à 13:58:05
Bonjour sub3
Quel est le plan campus ?
J'ai un marathon dans 6 semaines et j'aimerais viser sub 3h
J'ai deja couru plusieurs 10km en 43min
Ma plus grosse sortie est 25km en 2h06 mais cool
par coyote28 (membre) (147.161.152.xxx) le 10/09/24 à 14:15:05
43 au 10 ça va être chaud, il faut que tu en fasses plus de 4 d'affilé au même ryhtme
par (invité) (2a01:e34:ec16:f310:f0e3:540b:231e:xx) le 10/09/24 à 14:20:26
"J'ai un marathon dans 6 semaines et j'aimerais viser sub 3h
J'ai deja couru plusieurs 10km en 43min"
--------------------------------
Donc tu comptes vraiment courir 4 x 10km + 2,2km plus vite qu'un seul 10km?
par (invité) (185.196.248.xxx) le 10/09/24 à 14:43:43
Hello,
Comme je l'ai dit pour moi, 42 au 10 et 2h54 au marathon.
Je pense que te concernant, 43 au 10 pour sub 3h c'est dans les mêmes eaux.
Attention à bien t'hydrater, soigner la récup durant la prépa de 6 semaines. Petit conseil qui m'a réussi, faire 20x200 à allure spécifique à j-15 pour valider l'objectif.
Bon entrainement!
par coyote28 (membre) (147.161.152.xxx) le 10/09/24 à 14:53:17
Donc tu fais du 4mn12/km sur 10 et du 4mn08/km au marathon, mais bien sur ......
par (invité) (78.124.72.xxx) le 10/09/24 à 15:36:56
Oui mais avec grosse séance cumulant 4km d'allure spécifique par fraction de 200m, c'est la formule secrète magique qui change tout !
par coyote28 (membre) (165.225.204.xxx) le 10/09/24 à 16:03:19
J'aurais du y penser plus tôt, et avec des 400, tu fais de 4mn/km sur 100 bornes ...
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:6ca9:99:a7d:xx) le 10/09/24 à 17:06:18
Eh, le troll ... Ta ficelle est trop grosse, ça ne marchera jamais ;-)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:cc5f:2bbf:2d45:xx) le 10/09/24 à 17:35:46
''Comme je l'ai dit pour moi, 42 au 10 et 2h54 au marathon.''
42 minutes sur les 10 premiers km du marathon.
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:bc5a:cbdf:47d0:xx) le 10/09/24 à 17:40:43
Pour revenir sur le volume, plus que le nombre de kilomètres spécifique sur une prépa, il faut aussi pas mal capitaliser sur les années et le volume global (donc être patient...).
Ces 3 dernières années mon volume est identique (3000 bornes par an, grosso modo 60km par semaine, avec des pics autour des 90km en prépa) mais le chrono est passé de 3h26 à 2h54. J'avais ajouté du vélo en 2021 et 2022, donc ça peut aider, surtout en logique de complément récup' quand le corps a besoin de souffler autrement.
Mais le passé sportif et la génétique joue un rôle aussi au moins important, donc il te faudra p-e "seulement" 50 bornes par semaine, tu as déjà une bonne base avec ton 10k et ton âge, tu devrais y arriver avec un peu de patience, si ce n'est pas au 1er marathon celui-ci peut être tout à fait réussi avec un 3h05-10 par exemple en bonne gestion.
par (invité) (185.196.248.xxx) le 11/09/24 à 11:00:57
Je vous dit ce qui a marché dans mon cas, si vous êtes plus malins libre à vous de vous entrainer comme vous le sentez.
nb je n'ai jamais couru de 100km donc je n'irai pas donner de conseil sur cette distance.
par (invité) (92.184.116.xxx) le 11/09/24 à 19:29:17
Pour celui qui affirme courir 10 km en 42 min et marathon en 2h54 il est évident que son chrono sur 10 km n'est pas représentatif.
par coyote28 (membre) (147.161.232.xxx) le 12/09/24 à 08:39:42
Ben qu'il donne son chrono au 10 du marathon dans ce cas là, car il est à minima en 41...
par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 18/09/24 à 16:00:55
2h54, t'es capable de courir le 10k en 37', voire moins !
par Jp92 (invité) (2a01:e0a:854:a890:750e:520f:150b:xx) le 19/09/24 à 13:23:13
@nicoa bonjour
As-tu été amené à changer ton alimentation progressivement ?
par D’un 3h (invité) (2001:861:35c6:450:58d9:9cc3:3d10:xx) le 06/10/24 à 18:56:29
Édit j’ai fait 2h55
par (invité) (2001:861:3c01:d930:ff78:1dd4:5427:xx) le 06/10/24 à 20:31:48
"Pour celui qui affirme courir 10 km en 42 min et marathon en 2h54 il est évident que son chrono sur 10 km n'est pas représentatif."
Il y a des profils très endurants mais là ça n'est pas possible, le temps sur 10k date d'il y a longtemps ou n'a pas été couru à fond (vu que l'allure pour faire 3h au marathon donne 42'30 sur 10k)
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