Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Demande rectification programme par Invité (invité) (2a02:8429:4a68:a01:11f1:b485:6dc7:xx) le 16/08/24 à 11:50:30
Bonjour tous le monde je suis a 35'22sec au 10km j'aimerais rester focus sur le 10km et descendre en chrono... On m'a proposé un programme sur 9 semaines et j'aimerais avoir votre avis , c'est un programme basé sur le seuil merci de vos retours le reste des semaines reste quasiment la même chose
SEMAINE 1 : tu apprends l’allure
● Séance 1 : 8 x 200 mètres (40 secondes de courses max) 4 x 400 mètres (1min 40 secondes de
courses max) Temps de travail temps de repos. ● Séance 2 : 1h de footing objectif 18 KM
● Séance 3 : 20 minutes avec changement d’allure une minute 6 Km/h une minute 19 km/h
● Séance 4 : 6 x 1 km allure spécifique 20 km/h
● Séance 5 : 3 x 8min au seuil avec 3 minutes de récupération (2.5 Km )
➡ SEMAINE 2 :
● Séance 1 : 8 x 200 mètres (40 secondes de courses max) 4 x 400 mètres (1min 40 secondes de
courses max) Temps de travail temps de repos. ● Séance 2 : 1h de footing 18 KM
● Séance 3 : 3x12min au seuil (3,5 km) avec 4 minutes de récupération
● Séance 4 : 4x 1,5 km allure spécifique 22 KM/h
● Séance 5 : 3x8min au seuil avec 3 minutes de récupération (2.5 Km)
➡ SEMAINE 3 :
● Séance 1 : 8 x 200 mètres (40 secondes de courses max) 4 x 400 mètres (1min 40 secondes de
courses max) Temps de travail temps de repos.
● Séance 2 : 1h de footing 18 KM
● Séance 3 : 3x15min au seuil (4.4 km) avec 4 minutes de récupération
● Séance 4 : 3km 9 minutes max + 2KM 7 minutes max + 1 km 3,10 minutes max (allure spécifique)
● Séance 5 : 3x8min au seuil avec 3 minutes de récupération (2.5 Km)
par (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d85d:732a:b3e8:xx) le 16/08/24 à 12:09:07
"1h de footing objectif 18 KM" ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:6c49:6621:f46c:xx) le 16/08/24 à 12:37:15
18 km pour quelqu'un qui court le 10 km en 35 minutes et espère faire mieux, ça doit se courir sans doute en 1 h 20, donc c'est une sortie longue moyenne.
Ce qui interpelle c'est que c'est la seule journée sans fractionné dans la semaine qui compte donc 4 séances intensives pour une seule plus cool, et ce pendant 2 mois.
par (invité) (89.84.127.xxx) le 16/08/24 à 14:45:18
Voilà c'est ce que je me disais il manque de série de 400,500 etc 20km je l'ai fait le dimanche normalement sortie longue
par (invité) (141.255.133.xxx) le 16/08/24 à 18:22:38
1h de footing 18km?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:c0ae:c41e:78b:xx) le 16/08/24 à 21:39:39
Quels échauffement avant? Quelle récupération après?
par (invité) (2a09:bac3:3479:14f0::216:xx) le 16/08/24 à 22:05:37
Si vous regardez en détail les allures demandées, y’a rien qui va …
40’’ au 200 max mais 1’40’’ au 400 …
Du seuil à 3’12’’, un 3000 en 9’, de « l’allure spécifique sur 1000 a 20 km/h » puis sur «1500 a 22 km/h »
Sincèrement c’est n’importe quoi …
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:c0ae:c41e:78b:xx) le 16/08/24 à 22:20:43
Exactement, sur des fractionnés 200m pour ce niveau c'est à peu près 35'' et sur 400m à peu près 1'16'' (en tous cas en dessous de 1'20'').
par Velove (invité) (2a02:8440:5106:91ba:0:46:ee6f:xx) le 16/08/24 à 22:43:42
Rien de bien! Ni les allures ni la répartition dans la semaine.
A défaut change les allures et descend franchement la vitesse.
par (invité) (2a01:cb00:35a:4200:38e4:8db2:fd8f:xx) le 17/08/24 à 01:02:16
Ça sent le troll ou alors un plan fait par une IA mal lunée
Ya absolument rien qui va mdr
Pour faire descendre un 35'20 faut déjà savoir ce que tu faisais avant. Si t'as déjà fait des grosses prépa avec de l'allure spé, du seuil, des SL et même de la VMA et ça depuis des années alors la progression sera lente. Tu devras continuer ce que tu faisais et peut-être tenter une approche légèrement différente avec soit + de VMA (pour la vitesse) soit + de seuil (pour l'économie de course).
Si tu n'es pas très expérimenté alors fais les basiques que j'ai évoqué plus haut et ça ira très vite.
par (invité) (82.64.159.xxx) le 17/08/24 à 13:30:00
et puis excusez-moi de radoter mais on planifie et on travaille sur des cycles de plusieurs semaines
vma, seuil, vitesse spé
par (invité) (82.64.159.xxx) le 17/08/24 à 13:34:45
un lien vers les plans élaborés par le regretté JP Monciaux marathonien international et entraineur passionné
https://athlete-endurance.com/category/10-km
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e85e:eabb:1a:xx) le 18/08/24 à 10:31:29
Bonjour,
+1 avec velove, il n'y a rien qui va au niveau des allures.
Si tu vaux 35' sur 10 km, c'est plutôt 17 km/h.
Or on te demande de faire du 6x1km à allure spécifique à .. 20 km/h.
Le seuil ciblé à 3'12" (soit plutôt une AS3 voire AS1500), les footings à 18 km/h (soit AS5) ...
Je ne sais pas qui t'a proposé ça, mais évite de lui demander d'autres conseils ;)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:f9aa:e5bb:1ad3:xx) le 18/08/24 à 12:40:06
Exactement, du grand n'importe quoi!
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 19/08/24 à 13:10:53
(invité) (2a01:cb00:35a:4200:38e4:8db2:fd8f:xx) le 17/08/24 à 01:02:16
Ça sent le troll ou alors un plan fait par une IA mal lunée
---------------------
Ça ne peut être qu'une IA, un mélange de tout en n'importe quoi, du même niveau que dans la création d'images :
https://image.pollinations.ai/prompt/Des%20coureurs%20vus%20de%20profil%20sont%20entour%C3%A9s%20d'une%20foule%20triomphante%2C%20r%C3%A9alisme%20urbain%2C%20style%20photo%20ultra%20r%C3%A9aliste.?width=2048&height=1024&seed=1200&nologo=true&model=flux&ref=karma
par Dugland (invité) (171.16.208.xxx) le 20/08/24 à 09:51:08
Vas-y fonce, sur un malentendu, ça peut marcher !!
par palindnilap (membre) (62.167.130.xxx) le 21/08/24 à 13:26:39
Oui ça sent l'IA à plein nez, peut-être la même qui m'avait fait un plan 400 avec des 5x400 à allure 400 :-)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge