Nos entraînements du jour : septembre 2024

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Nos entraînements du jour : septembre 2024 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2d06:de03:4d:xx) le 02/09/24 à 06:41:04

Bonjour tout le monde,

Et nous voici maintenant en septembre ! Avec sans doute pas mal de courses au programme après un été (plus ou moins) studieux.

Ca a démarré fort pour moi hier, avec une SL au programme, et 2x8000 AS42 r 3' de planifié. L'occasion de tester pour la première fois mon ravitaillement (gels) dans l'optique du marathon.
Le verdict fut .. peu concluant, avec 2 pauses techniques forcées et de mauvaises sensations au global. C'est comme cela qu'on s'entraîne et qu'on découvre, je vais essayer quelque chose d'un peu différent le weekend prochain.

Au final, j'ai à peu près pu faire ma séance, mais entre la relative chaleur (20°), la fatigue résiduelle (71 km avant la sortie sur la semaine) et l'appréhension du ravito, je pense que tout n'était pas réuni pour que ça se passe bien.

Transformé la séance en 8000 (à 4'13") puis 7000 (à 4'17"), et total de 30.07 km en 2h20.

102 km sur la semaine, c'est un nouveau record.. qui doit normalement être battu sur la semaine qui vient :)
Bien content d'avoir repos complet ce lundi !

Bonne journée.

par coyote28 (membre) (147.161.184.xxx) le 02/09/24 à 11:38:09

Bravo Spruch, je sais pas où tu habites, mais c'est une belle séance quand même !

Moi j'ai fait un petit fail hier ...

Prévu 24/26/30 mn en 4mn/km et avec la chaleur ça a un peu loupé ...

24mn en 3mn57, 26mn en 4mn02 et j'ai tenu 18mn en 4mn04/km avant de mettre le cligno et de rentrer en footing ...

Ca fait une belle sortie de 31,5km en 2h30, et vu les 24 degrés et les 94% d'humidité, ce serait pas trop mal.

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d499:8b05:e2ed:xx) le 02/09/24 à 15:44:33

Hello !
Ce matin : 12km prévus EF avec jambes très légères, je me suis permis des petites montées d'intensité en côtes, alors on va dire EF + Endurance Active @5' le kilo. C'était chouette, la forme est bonne.

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:c923:3787:96ca:xx) le 02/09/24 à 22:44:11

@spruch un coup de moins bien dû à l'augmentation de volume ?

je réponds sur mon volume ici : je ne vais pas plus vite lors de mes entraînements depuis un moment à part dans les intensités, je ne fais pas plus de km par ce biais.
Si ça a réduit c'est aussi que je préparais un semi, puis un 10 et là un 5, je fais moins de sorties longues. Plus, la chaleur dés juin m'a fait réduire le volume.

@coureurindien toi aussi tu accélères en montée, je suis tjr excité de retrouver ce challenge à chaque dénivelé je dépasse tout le monde en compet x) ça doit être une habitude

Dimanche 30min allure EF vraiment fatigué

Aujourd'hui ça allait mieux, j'ai tenté le 5km au soir. Content d'arrêter cet arc 5km, place au 10km pour passer en dessous de 50min (je vais devoir faire ça sans course officielle aussi). Pas tant que de course que ça sur Montpellier, tout a été regroupé ... la moitié des événements sont caritatifs.

Je pense qu'un coureur est complet quand il fait différents travaux d'allure et surtout en planifiant sa saison on peut gérer au mieux. En mettant sa course la plus longue au début pour bien développer son endurance et la base de pyramide !

Bref 23 minutes 46 secondes, donc objectif validé je l'ai vraiment eu dur à partir du km 4 parti un peu vite j'ai su tenir. En partant trop conservateur on peut vite rater son 5km, autant sur du plus long je plussoie le fait de partir prudemment mais ça stimule d'être sur le bon tempo pour un bon chrono. Je pense que je peux faire un peu mieux faire mais je me contente après ces 6 entraînements spécifiques entre deux compétions, la prochaine sera fin novembre avec un 20km.

Ce mois-ci j'essaie de courir quasi tous les jours pour reprendre le volume, d'où l'intérêt de la fin de chercher l'intensité du 5km. Même si certains jours je cours que peu de km, à chaque jour suffit sa peine pour faire remonter le kilométrage.

par Berto 57 (membre) (2a01:cb09:805f:8506:84a4:c9ad:8f11:xx) le 03/09/24 à 06:06:04

Salut à tous

@spruch: oui c’est bien de tester les gels avant le jour J, au moins tu sais ce qu’il en est. En tout cas tu fais une sacrée prépa avec un super bornage. J’en ai pas fait autant pour mon sub3

@coyote28: bonne séance, bravo. Même si en effet la chaleur peut nous jouer des tours à tous en ce moment. Ce n’est que pour mieux rebondir lorsque l’air va se rafraîchir

@CoureurIndien: super de varier ta séance en fonction des sensations.

@Slowrunner: oui le 5km est difficile car on doit partir vite . Le 10 permet un peu plus de partir prudemment.


Pour moi, la semaine passé
-mardi 12x45’ repos 30’
-mercredi 20km EF
-dimanche course nature 10k bouclée en 36,58 trop content

Nouvelle course nature 11km prévue ce week-end end




par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:e4fa:a427:9556:xx) le 03/09/24 à 10:03:41

@Slowrunner : bravo pour avoir atteint ton objectif camarade ! Début d'un nouvel arc 10km, donc, si j'ai bien tout compris...

@Spruch : j'ai jeté un oeil au parcours de Val de Reuil, ça a l'air très très roulant. :-) Tu y vas pour un RP ?

Ce matin, 9,8km EF, @5'20 du kil, tranquille

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 03/09/24 à 13:10:05

Bonjour à tous,

@Coyote : je te retourne le compliment, belle séance vu les conditions météo ! Dur dur de faire ces fractions de plus en plus longues, pour le mental c'est raide.
Nul doute qu'avec un peu de fraîcheur, tu pourras la passer.

@Slowrunner : je ne m'inquiète pas, c'est un "coup de moins bien" relatif, puisque surtout lié à l'inconfort des ravitos. J'expérimente, alors certaines choses ne marchent pas.

Bravo pour ton RP sur 5 km. Audacieux de le faire le lendemain d'une séance fatiguée ;) mais cela signifie forcément qu'il n'est pas optimisé à 100% et que tu peux encore faire mieux.
Avec ce chrono, le sub 50 est normalement jouable sans trop de difficultés, il s'agira surtout pour toi de travailler ton maintien d'allure avec beaucoup de travail entre AS10 et AS21, et surtout autour du SV2.
Et nul doute que si tu progresses sur ces allures, ça te servira aussi sur 5 (et bien évidemment sur ton 20 km).

@Berto : sub 37 sur 10 km nature, je ne sais pas si c'était propice à la perf, mais c'est du costaud. Bravo !

@CoureurIndien : avec un RP en 3h17, oui, j'ai bien l'intention de lui mettre la claque la plus retentissante possible ;) C'est en effet très roulant, si la météo ne joue pas de tour, normalement tout est réuni pour que ça se passe bien.
Tu fais bien de mettre un peu d'intensité dans quelques sorties, ça t'évitera la diéselisation et ça ne te coûte pas grand chose comme énergie dès lors que c'est fait en contrôle (au-delà du fait que c'est quand même plus grisant !).

Récup pour moi ce matin, 9.32 km en 51'. Pas beaucoup d'énergie, donc c'était bien suffisant. Et une FC à 68% plutôt plaisante !
Demain, séance AS21, ça va encore chauffer :)

Bonne journée !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:a4a0:4e7d:7375:xx) le 03/09/24 à 18:42:48

@Spruch : vu tes chronos sur tes trainings, la grosse claque ça devrait le faire oui ! Tu vises le sub 3 je présume ? Il date d'il y a longtemps ton dernier RP ?

Ce soir : 8,3km EF, 41' ; j'avais trop goûté, remontées acides. Pas le footing le plus confort de ma vie. :-D

par Runlove (invité) (2a01:cb01:2053:e6ae:acf8:e41c:bd89:xx) le 03/09/24 à 20:06:41

Coucou
J'ai fait ma première séance en club c'était très chouette :)
20min echauffement et gamme puis 6x400m (les autres ont fait 10 mais l'entraîneur m'a dit 6 pour la première séance pour pas se blesser) et chaque 400m en 1min38 puis le dernier 1min30.
10min de recup
L'ambiance était super chouette :D je suis très contente
Bonne soirée tout le monde

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:6339:5cd5:1dea:xx) le 03/09/24 à 20:16:16

Aujourd'hui post 5km, 25min 4km tranquille

Je sens les muscles tendus mais ça va

@spurch merci pour ton retour, je peux être impatient et parti dans tous les sens. Je compte faire pas mal d'AS 21 parce qu'il s'avère que c'est le tempo du groupe de running gratuit du coin.

On pense pouvoir faire mieux alors que pendant on est peut plus ahah

@coureurindien remontées acides, digestion pas terminée ?
Pour revenir sur la montée, c'est horrible en course au dernier urban trail j'étais vraiment bien dans les escaliers/montées et descentes par contre sur plat je me fais défoncer. Genre je peux faire top 30 sur un trail que je connais bien court mais dés qu'il faut aller vite sur long plat mais je ne suis même pas proche de ça.

par Runlove (invité) (2a01:cb01:2053:e6ae:acf8:e41c:bd89:xx) le 03/09/24 à 20:18:30

Aĥ j'ai pas dit mais 1min30 de recup quasi statique

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 03/09/24 à 20:18:49

Bravo Slowrunner

Pas facile de déterminer une stratégie sur 5km. Sur mes précédents rp (j'ai du en faire 5-6 sur les deux dernières saisons) je suis parti prudemment et pas plus vite que l'allure du précédent et ça a toujours marché. Théoriquement les séances de vitesse précédent permettent de définir une allure cible avec laquelle on est à l'aise pour faire les premiers 2,5km avant de lâcher les chevaux.
Par contre ce weekenden je suis parti comme ine balle. 4'12/km les 2,5km. Mais derrière j'ai perdu beaucoup de vitesse pour finir en 4'28 de moyenne. Rp mais très mitigé comme sensation. Loin de la sensation de maîtrise que j'avais eu auparavant. Mentalement c'est aussi plus facile, si on a sa montre (je l'avais pas sur les 4 derniers) de voir la vitesse augmenter sur le chemin du retour que l'inverse.
Bravo encore et mon petit doigt me dit que si tu fais une semaine très light, tu peux exploser ton nouveau rp dès ce weekend.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 03/09/24 à 20:27:40

Je pense que si j'étais parti à 4'30 ou 4'32, je serais peut être arrivé à du 4'25-4'26 soit 10 à 15 secondes de mieux

par Runlove (invité) (2a01:cb01:2053:e6ae:acf8:e41c:bd89:xx) le 03/09/24 à 21:28:29

@slowrunner : bravo pour ton 5k, c'est top. Le 5km cest très dur car cela demande de tenir relativement longtemps une allure soutenue. Je pense aussi que tes bien Parti pour sub50 min sur 10:)
Pourquoi tu vas faire le 10km en dehors d'une course si c'est pas indiscret ?

@spruch: bravo pour ce beau volume, et courage pour battre le record la semaine pro:)

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:31f8:ac61:4c47:xx) le 04/09/24 à 09:05:34

@Slowrunner : Ah oui ? C'est étonnant de se sentir plus performant en montée que sur plat, moi je crois que si j'accélère dans les côtes c'est pour les voir passer plus vite ! :rire: Question en rapport : tu as des cuisses solides, non ? Si tu es physiquement plus puissant qu'endurant, ton ressenti semble logique...

@Tutu : partir prudemment pour un 5km n'est pas forcément la meilleure option ; communément on considère que si tu "négatives split", tu atteints un chrono qui reste en deçà de celui que tu peux réellement atteindre. Mais pas facile de déterminer la bonne allure au démarrage, oui, surtout quand on est dans une phase où on progresse encore vite et où les RPs bougent beaucoup de mois en mois...

@Runlove : Génial pour ton arrivée en club ! Parfois ça me tente aussi de partager un peu les séances, comme tous ceux qui courent en solitaire d'ailleurs j'imagine. Ça doit être bien sympa et bien motivant de rejoindre une bande de càpeurs IRL... :-)

Ce matin : 10,4km EF 54' @5,10 le kil, tranquille...

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:548c:e706:7d4e:xx) le 04/09/24 à 12:15:27

Bravo pur ton RP @Tutu, sachant en plus que tu reprends après blessure. Je rejoins un peu Coureurindien perso en négative split j'ai le sentiment de ne pas m'être donné au maximum

Reprise de l'entrainement dans mon club hier après la clôture estivale, piste 20 x 200 r=30" prévus, je me suis contenté de 13 ou 14 fractions passés difficilement entre 3'30" et 3'40"/km

Bonne continuation dans les entrainements à tous

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 04/09/24 à 12:35:55

@Run91 et coureur indien.

Je comprends les arguments. J'ai eu jusqu'à présent une approche inverse, en calibrant par rapport à mes quelques séances vma longue précédent les courses. Et mentalement c'est plus facile pour moi d'être en négative split. Mais je ne m'interdis pas de réessayer de partir comme une balle et voire si je finis pas être capable de maintenir l'allure :)

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 04/09/24 à 12:39:27

Bonjour tout le monde,

@Run : content d'avoir de tes nouvelles par ici ;) bonne reprise ! 20x200 ça commence à taper pour un début de saison.

@Runlove : la découverte du club, forcément ça doit être quelque chose d'assez excitant ! Jamais pratiqué la càp autrement que seul, mais je rejoins CoureurIndien, par l'émulation et le partage, c'est assurément quelque chose de différent.
Et une bonne séance pour prendre tes marques en plus (t'inquiètes, tu auras sans aucun doute droit au 10x600 toi aussi !!).

@Tutu : chacun est un peu différent sur sa stratégie de course. Personnellement j'ai toujours préféré être en negative split, ne serait-ce que pour mieux vivre la course, ça fait moins de temps où l'on est à la limite ou pas bien (ma pire course a été un 10K où j'ai explosé km 8, et j'étais en asphyxie dès le km 4 ..).
J'ai d'ailleurs l'impression de faire mes meilleurs chronos de la sorte, car le fait de remonter et d'accélérer a plutôt tendance à me transcender et finir très, très fort.

@CoureurIndien : tu n'aimes pas courir avec le contenu de l'estomac qui fait des vagues dans le ventre ? ;) Pas très confort en effet, pour cela que je ne cours quasiment jamais en début / milieu d'aprem, ça me le fait à chaque fois.

Pour te répondre, RP l'an passé à Paris, avec une explosion (je visais plutôt 3h05), que j'explique très largement par une mauvaise planification nutritionnelle (d'où les tests du moment).
Objectif sub 3 a minima, et dans l'idéal de descendre le chrono le plus bas possible dans les 2h5x.

De mon côté, après le 3x3500 AS21 de la semaine dernière, on augmente encore d'un cran avec un 3x4000 ! Pour la peine, j'ai augmenté la récup (3' vs 2'), ce qui, je l'ai senti, fait quand même une différence.
Jambes pas forcément très fraîches (mais c'est quelque part voulu vu les semaines récentes), la séance ne passe pas très facilement mais il restait encore de la marge.

Ce qui donne 15'35" / 15'33" / 15'36" (donc 3'54" / 3'53" / 3'54" de moyenne) sur les fractions, une FC correcte (84 / 85 / 86% FCM) et des jambes certes lourdes, mais rien de trop difficile pour aller au bout (et j'aurais pu repartir pour un tour).
Total couru, 20.57 km en 1h32. Une belle séance qui passe encore !

Un peu de récup avant une nouvelle grosse SL ce weekend, et ensuite j'aurais bien mérité une semaine d'assimilation pour refaire du jus.

Bonne journée !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:548c:e706:7d4e:xx) le 04/09/24 à 13:46:08

@spruch Oui, ca fait deux mois qu'on ne décolle pas de 30-35° tous les jours sur mon île, je me suis contenté essentiellement de quelques sorties courtes 7-8 km avec parfois 1 km à allure, ce premier frac hier a été difficile.
Costaud ton 3 x 4000. Bonne continuation dans ta prépa pour Val de Reuil

Pas mal de nouveaux sur les fils, bienvenus à eux ;-)

par nicoa (membre) (86.194.215.xxx) le 04/09/24 à 17:08:06

Hello tout le monde,

Je viens de remonter le fil, et me suis dit que j'allais poster ici de temps en temps pour ma prépa 100km le 12 octobre à Amiens (et n'ayant pas prévu de marathon prochainement je quitte le café provisoirement :)), la taverne des centbornards étant bien calme aussi..

L'avantage d'une prépa 100km c'est qu'on va très rarement et au maximum à l'allure 10km, ce qui est parfait en plein été ! Par contre niveau volume c'est irrégulier donc je ne voulais pas suivre de plan très précis, en août c'était 60k, 72k (avec une SL de 36km et 2000m de D+), 31k, 106k (avec une SL de 47k) et 60k.

Globalement mes allures et FC de travail pour cette prépa sont donc :
115bpm : entre 5'10 et 5'30 selon la forme
125bpm : entre 4'55 et 5'15
135bpm : entre 4'45 et 5'
145bpm (mon SV1 grosso modo) : entre 4'25 et 4'40

S'il y a des spécialistes du 100km, curieux de savoir ce que ça pourrait donner, sachant que j'ai un RP sur marathon en 2h54, même si je ne veux pas me fixer un objectif de chrono pour un 1er 100km, le plan est de partir sur les 20 premiers kilo à 125bpm, puis d'alterner entre 125 et 135 et de tenir surtout l'alimentation...

Pour démarrer septembre je prévois cette semaine à 90k, avec pour le coup un 10k prévu dimanche sans ambition (il sera couru plutôt à allure 21k).
Pour rester justement dans le thème du fil, aujourd'hui 11km avec 4km en 5'20 de moyenne, 3km en 5' et 3km et 4'50.
La 3ème sortie très longue sera le 14/09 avec 50km prévu avec alternance 10k 125bpm/135bpm/145bpm.

Bons entraînements à tous !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:548c:e706:7d4e:xx) le 04/09/24 à 17:24:25

Salut nicoa, 50km sacrée sortie !
On dit communément que le chrono prévisionnel sur 100km est égal à 3 fois celui du marathon, cela devrait te faire un objectif de sub9h. En tout cas moi j'y crois.
Bonne continuation sans ta prépa

par nicoa (membre) (86.194.215.xxx) le 04/09/24 à 17:32:31

Merci Run91 ! Pour les 50k oui il faut en passer par là, mais 4h c'est des durées max que j'aime bien :)

Pour le chrono très dur de se projeter dans un objectif, on parle en effet d'entre 2,8 et 3,2 pour le facteur par rapport à un marathon selon le niveau d'endurance, mais il peut se passer tellement de choses que je préfère ne pas y penser ^^ Faudra déjà supporter la durée, je signerai en tout cas pour un 9h :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:ec44:cffb:24ca:xx) le 04/09/24 à 19:00:10

Ouch, le kilométrage fait mal aux yeux :) bonne prépa Nicoa !
Je trouve déjà le marathon long alors le 100 km .. pas pour moi ;) Tu es rôdé sur marathon de ton côté donc nul doute que tu as déjà "les bases" pour le 100 km. De ce que j'ai pu apprendre en échangeant avec des centbornards, la clé est vraiment de rentrer dans son allure confort et ne pas en sortir, à partir du moment où la routine est bien en place, c'est une question de rester concentré et savoir gérer tous les paramètres pour éviter qu'un petit problème conciliable sur 10, 20 km ne devienne pas invivable pendant 5 ou 6 heures.

Bonne prépa !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2463:5d33:fab5:xx) le 04/09/24 à 19:39:50

@Nicoa : Incroyable, je découvre en te lisant que je fais grosso modo une prépa de centbornards sans le savoir ! :rire:
Génial que tu te joignes à nous, d'autant que tu vas nous proposer des séances, disons, atypiques. Et, en effet, la sortie à 50km, rien que de le voir sur l'écran ça pique. Impressionnant.

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:493f:b6c0:8295:xx) le 04/09/24 à 19:41:06

@Tutu merci beaucoup pour ton retour, c'est vrai que partir trop vite est tjr une erreur. Ce qui compte c'est la régularité mais la course parfaite c'est un peu une quête insatiable !

@coureurindien oui totalement j'ai bcp plus un profil puissant disons que je ressemble à Bolt ou Manaudou qu'à kipchoge ! J'ai aussi mentalement un réel plaisir à voir une montée arriver ça me stimule, je devrais peut-être faire du trail avec plus de d+ c'est prévu au programme l'année pro (32km 1000d+)

@runlove pourquoi je ne fais pas mon 10 en course officielle tout simplement parce qu'il n'y en a plus. Je n'ai pas de voiture et déjà aller en trail parfois peut-être compliqué (cc le semi des vendanges).

par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:78d9:335d:45d5:xx) le 05/09/24 à 08:49:12

@CoureurIndien ahah, prêt pour un 100k en 2025 alors ? :)
C'est vrai que beaucoup d'EF, tu sembles en faire régulièrement aussi ! Globalement la prépa ne varie pas tant que ça d'une prépa marathon, hormis quelques bloc "choc" (50 à 70km dans un week-end au total par exemple), et toutes les allures descendent d'un cran, même en EF, où je les fais plus régulièrement autour de 115bpm au lieu de 125.
Ce soir séance au club, y'aura un peu d'allure, cette semaine sera sans doute avec le plus d'intensité de la prépa au global (avec le 10k dimanche).

Merci pour les tips de centbornards Spruch, c'est clair que la concentration et l'attention au détail sera encore plus importante que sur marathon !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:c9df:ffde:39b2:xx) le 05/09/24 à 09:53:34

@Nicoa : héhé, pourquoi pas. Je suis sur une montée en charge de volume kilométrique, à terme ça devrait pouvoir le faire. ;-) En revanche, sur le plan bioméca je me sais totalement inapte à courir 60 bornes d'un coup d'un seul, même très lentement. Si je tente ça la machine tombe en pièces. :-) Mais ça a l'air d'être une expérience très chouette la très longue distance, peut-être qu'un jour je m'y collerais...

@slowrunner : Ah, super ça Camarade ! Hâte de voir ce que ça donnera. Mais à l'heure actuelle, de ce que tu m'en dis, c'est clairement sur ce genre de trucs que tu seras à ton meilleur ! ;-)

Ce matin : 12,1km EF, 1h3', @5'15 du kil env. Très frais, très léger, très en forme, très content, sans avoir envie d'accélérer, sans avoir à "tenir les chevaux". La pensée fugace à un moment que je me sentais vraiment bien, et que je m'étais rarement aussi bien senti de toute ma vie. Comme quoi même pendant le footing classique et quotidien on peut avoir des moments de grâce. :rire:

Bonne journée les coureurs !

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:8828:ec12:23f3:xx) le 05/09/24 à 16:37:52

Mes trois dernières semaines...

12-18 AOÛT

L : 8,0 km @ 5:01/km
M : 9,0 km @ 4:41/km (avec 5 x 400 m @ 4:00/km + 5 x 400 m @ 3:55/km)
M : 7,2 km @ 5:00/km
5,0 km @ 5:28/km*
J : 10,0 km @ 4:47/km (avec 2 x 2,5 km @ 4:18/km)
V : 9,1 km @ 5:10/km
S : 8,0 km @ 5:17/km
1,0 km @ 5:56/km*
D : 17,0 km @ 5:17/km

*avec ma 9 ans

Total : 66,3 km

---

19-25 AOÛT

L : repos
M : 9,0 km @ 5:08/km (avec 200 m @ 4:00/km + 200 m @ 3:50/km + 200 m @ 3:40/km)
M : 5,0 km @ 5:27/km*
J : repos
V : 1,1 km @ 5:17/km
5,0 km @ 4:10/km
2,5 km @ 6:05/km
S : 7,3 km @ 5:17/km
D : 10,0 km @ 5:13/km

Total : 40,1 km

---

26 AOÛT-1 SEPTEMBRE

L : 5,0 km @ 5:26/km
M : 10,8 km @ 4:49/km (12 x 400 m V5)
M : 5,0 km @ 4:56/km
J : 10,0 km @ 4:46/km (3 x 2 km T)
V : repos
S : repos
D : 15,0 km @ 5:15/km

Total : 45,9 km

---

Décevant test 5 km (20:50 - pire chrono depuis 2015), mais c'était à prévoir avec cette année de merde. Je vais essayer de ramener ça sous les 20 minutes d'ici la fin de l'année.

Toujours pas passé cette IRM, maintenant dans ma 21e semaine d'attente!

par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:f55d:86ae:9a20:xx) le 05/09/24 à 18:08:27

Bonjour,

Je vois que personne ne chôme c'est appréciable.

Lundi: REPOS.

Mardi: Vélo de route type route 1h04'03" sur 28.12km (26.3km/h-126bpm-D+ 127m) sortie en duo.

Mercredi: Rythme sur piste 12*200m rec200m actif

5km échauffement sur les buttes autour de la piste
12*200m en 42" rec200m en 1'10"/1'11" actif
3km retour au calme

Allure sur les 200m vite de 42"28 à 40"03
Allure sur les 200m lent de 1'07"34 à 1'04"47

Moyenne des 200m vite 41"26 17.45km/h
Moyenne rec200m 1'05"98 10.91km/h

ça passe assez facilement mais le compte tour reste bloqué pour le moment malgré une petite progression sur ce type d'effort. J'aimerais bien repasser sous les 40" sur 200m ce sera un des objectifs mais sans forcer ou se prendre la tête...je m'amuse bien pour l'instant.

Bonne soirée à tous et bon courage pur vos séances à venir!

Cosimo

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:855a:d47c:4f54:xx) le 06/09/24 à 08:43:48

@-P- : Salut ! Belle seconde semaine doute cela dit, quand tu dis "avec ta 9 ans", j'imagine que il manque des mots et que tu veux dire "avec ma fille de 9 ans" ? C'est chouette les footings en famille. Il t'est arrivé quoi cette année pour que tu sois en attente d'un IRM ?

Ce matin : 12km EF, 1h3'
Tranquille, il faisait frais, les chevreuils étaient là, très appréciable.
Bonne journée à vous les coureurs !

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 06/09/24 à 09:59:29

Salut à tous

Aujourd'hui séance à la n'importe quoi

11km

2km 6'30
2km 5'15
1km 4'30
800m 4'10

Le 5 km suivant à 7-7'15

Garbage session selon Daniels

J'avais prévu un SL tranquille mais après 2km j'ai pas eu envie de rester à la même allure. Je voulais pousser à 12km mais j'ai prudemment arrêté à 11km, juste au moment où le corps à dit "c'est bon ça va là". Donc je devrais bien récupéré. La prochaine SL, je resterai plus sage.

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:696e:5377:e5a5:xx) le 06/09/24 à 10:10:10

Bonjour à tous
Voilà ma fin de semaine
Jeudi 8x1000 recup 1’15 allure 3’39 moy
Vendredi 40’ footing + 6x40/20 + 6x20/40 all 3’20/3’10
Samedi repos
Dimanche sortie allure libre 1h10 prévue

Bon week end à tous

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:28c7:a3c8:1d63:xx) le 06/09/24 à 12:30:46

Bonjour à tous,

@djfrequencemag : bienvenue sur ce fil ;) au final, mon niveau ne doit pas être trop loin du tien avec ce 8x1000 :) Bon, nos objectifs sont très différents donc tu devrais, au fil de tes entraînements, aller rapidement plus vite !

@Slowrunner : je suis pas sûr que Bolt et Manaudou apprécient beaucoup le D+ vu leur carrure ;) Amusant, en général les "grands" gabarits aiment plutôt le plat ou le faux plat pour faire parler la puissance, les montées font la part belle au rapport poids / puissance, souvent à la faveur des gabarits légers, gravité oblige.

@Motorino : plus que 4 centièmes à aller chercher pour passer sous les 40 ;) tant que tu le fais dans l'amusement et en contrôle, c'est le plus important !

@Tutu : des fois, ça fait du bien de débrancher un peu le cerveau et accélérer avec les sensations du moment. Évidemment toujours rester mesuré, mais nous ne sommes pas tous des robots. Même CoureurIndien a fini par interrompre son enchaînement impressionnant d'EF ;)

Suite de la semaine pour moi avec :

- Jeudi : sous un gros déluge, test de la veste imperméable (plutôt concluant), avec 10.76 km en 57' EF.

- Vendredi : EF dont 12x185m en côte sur mon parcours classique (à 7%), plutôt de belles sensations, sans doute aidées par la fraîcheur du jour (10°, pas de vent).
Les montées entre 4'00" et 3'35" du kilo, et au total 14.37 km en 1h12.

Bonne journée !

par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:3434:6ac0:8925:xx) le 06/09/24 à 17:55:32

@DJFREQUENCEG: Je rebondis sur ton post auquel beaucoup t'ont déjà répondu!
Me concernant j'avais un passif au saut en longueur (7m10) et 22"40 sur 200m en sprint puis coupure suite à une déchirure musculaire au quadriceps et baisse de l'activité physique jusqu'à l'arrêt complet avec prise de poids (80kg) j'ai repris le chemin du sport et de la course à pied pour perdre du poids à 28 ans et à la naissance de mon premier enfant. Une année complète d'endurance suivi d'une seconde avec l'ajout d'endurance active et une première course un 10km en 39'29" pour découvrir. A partir de là j'ai tout structuré et je me suis beaucoup documenté et je me suis construis seul en décembre 2004 corrida d'Issy en 34'47" et pratiquement un mois plus tard 33'48" à Vincennes pour terminer deux saisons plus tard à 32'35". Je pense sincèrement qu'avec du bon sens, de la patience et de la volonté tu devrais avoir un cheminement à mon image voir même meilleur. Tu parviens déjà à courir en 3'40" sur 8*1000m (ce que je trouve trop lourd dans le cadre d'une prépa 10km) et c'est assez solide. Tes progrès peuvent se lisser dans le temps ou venir très voir trop vite mais il faut bien 6 mois environ pour ressentir de réels progrès.
Je te souhaite forcément de la réussite et beaucoup de plaisir à courir comme cela a été le cas pour moi! Ne te décourage jamais! Fais le tris dans les avis et ou les critiques et le plus important étant de croire en ta bonne étoile. C'est valable pour tous ceux qui liront ce message.

@SPRUCH: Merci j'ai les moins de 40" dans le viseur (lol)

Cosimo

par Tutu (invité) (217.74.152.xxx) le 06/09/24 à 18:11:25

@Spruch. Tu as raison!

J'ai quand même appris une chose aujourd'hui, c'est que mon chrono sur 5km ne peut pas d'extrapoler sur 10km. Je pensais que 50' se ferait les doigts dans le nez. Que nenni. Mon rp actuel est de 58' fait sur un entraînement il y a deux ans je crois. Si je devais en faire un bientôt, je serais obligé de viser pas plus de 55' sur mon niveau d'endurance actuel. Ce qui est en somme logique puisque je fais des sorties de 3-6km pour le moment. et même en faisant ça quasi quotidiennement, ça pêche. Je suis même persuadé que ce manque d'endurance va jouer sur ma capacité à terme d'améliorer mon rp sur 5km. 21'59 sur ce type d'entraînement je pense que je peux, mais en dessous, j'ai un doute.

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:14ff:c9a3:5cd2:xx) le 06/09/24 à 19:58:43

@Motorino : Joli parcours ! Elle date de quand ta première course en 39'29 par curiosité ? Pour mieux voir la progression à partir de là ?

@Djfrequenceg : Et bienvenue sur ce topic camarade !

Ce soir : 8,3km EF, 44', tranquille tranquille. Fatigue dès le démarrage, j'ai compris qu'on allait baisser un peu l'allure pour ce soir. On va se coucher tôt.
Bonne nuit les coureurs !

par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:b99f:435b:8623:xx) le 06/09/24 à 20:36:19

@COUREURINDIEN: 2002 je pense il s'agissait d'une course non labelisée le 10km au cœur de paris autour de la cathédrale de paris. Il pleuvait des cordes durant la course. Tu peux retrouver tous mes résultats sur athle.com à part peut être celle la et celle du 10km self transcendance dans le bois de Boulogne ce sont les seules courses non labelisées que j'avais couru (n° de licence 174576). J'ai très vite progressé.

Cosimo

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:4c17:8e38:571d:xx) le 06/09/24 à 21:47:56

Motorino, sacrés perf et évolution.C’est très encourageant.
Combien de bornes faisais tu par semaine et cb d’entraînements pour arriver à 32’?
Et pourquoi considères tu que 8x1000 est tro lourd.
Je trouve plutôt que cela correspond parfaitement, je suis curieux d’avoir ton point de vue et d’autre d’ailleurs.
Me concernant semaine qui arrive c’est faire du jus pour dimanche ( j’ai quand même une séance piste mardi 3x5x400 )

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:14ff:c9a3:5cd2:xx) le 07/09/24 à 09:03:28

@Cosimo : Pffiou, oui, super impressionnant la progression. T'as dû trimer dur camarade ! :-)

Ce matin : 12km EF @5'10 ; ça fait du bien le retour de la fraîcheur, de bon matin c'est bien agréable (17°C ici)
Bonne journée les copains !

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:5a91:82ab:2c2b:xx) le 07/09/24 à 11:31:18

@motorino super parcours, perso après des mois d'entrainement j'étais toujours à 1h15 au 10 x) c'est là où on voit qu'on est pas tous égaux

@tutu tu peux carrément faire mieux sur 10 assez rapidement avec une sortie longue par semaine

Jeudi 10min de footing troubles digestifs
Vendredi 1h footing avec côtes
Samedi 45min footing

Content de reborner avec un milieu de semaine assez compliqué à cause des aléas du travail. Les prochains jours seront aussi consacrés à reborner parce que dans une semaine je serais en famille compliqué de borner (j'en profite bien pour faire un 10km test vu que ça sera moins chargé.)

par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:b99f:435b:8623:xx) le 07/09/24 à 15:12:04

@DJFREQUENCEG: 5 séances par semaine pour 50 à 60km hebdomadaire.
Les 8*1000m sont plutôt un volume que l'on donne dans le cadre d'une préparation semi (toutefois pour des coureurs de classe nationale le volume peut monter à 8000m).
Classiquement pour des coureurs de classe régionale à interrégionale 6000m est plus adapté, on jouera ensuite pour le même volume sur le temps de soutien à allure spécifique sur des 1200m,1500m,2000m voir 3000m. Attention je n'écris pas que tu ne peux pas en faire une de temps à autre (j'ai moi même expérimenté mais c'est trop long et trop couteux en énergie et en récupération) 6000m est selon moi un très bon dosage. Ce qui compte c'est l'aisance sur les temps d'effort et sur les temps de récupération ainsi que la régularité des temps à l'issue de la séance on est alors plus à même de se projeter sur sa capacité à tenir cette allure. Là dans ton cas les 36'40" semblent bien engagé et il est tout à fait possible que tu fasses mieux sauf si tu pars comme une balle.

Cosimo

par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:b99f:435b:8623:xx) le 07/09/24 à 15:14:43

@COUREURINDIEN @SLOWRUNNER: Merci et oui j'ai bien œuvré avec bon sens, patience et volonté.
Je vous souhaite de parvenir à vos fins également.

Cosimo

par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 07/09/24 à 16:04:09

2 ou 3 petites remarques en vrac qui me viennent et que je ne savais pas trop sur quel fil poser ...

Pour les coureurs DJfreq et Coureurindien, entre autres, qui s'interrogent sur la progression et surtout les marges de progression avec l'âge ... J'ai déja exposé mon cas sur ce forum et il est loin d'être unique ... à 35 ans, je devais valoir autour de 38min/1h21/3h05 ...
J'en ai 53 et dans les 15 derniers mois, j'ai fait (33min48/1h14min30/2h39), 3 RP ...

Et je n'ai pas l'intention d'en rester là ;-)

Donc, vous avez de la marge ;-)

Ma conviction (et non ma certitude, car il y en a très peu dans notre activité), c'est que pour progresser à un âge avancé, il faut assurer 2 choses :
* Se blesser le moins possible pour garder de la continuité et de la consistance.
* Garder l'envie et le plaisir (donc pas de blessure du mental)

Ces 2 objectifs, j'essaie de les atteindre par un même point commun : la variété ! Variété des objectifs, des entraînements donc variété des stimulations (moins de blessure) et moins de monotonie (entretien de l'envie)

Donc cette saison, je remets tout à plat ... Comme un cadet :
* prépa 5km (août/septembre => objectif rp dans 1 semaine)
* prépa 10km (septembre/octobre => objectif rp mi-octobre )
* prépa semi (novembre/décembre/janvier => objectif rp)
* prépa marathon (février/mars/avril => objectif rp 6 avril)
* prépa trail (objectif trail 50 km en juin)

L'ensemble n'est pas figé car des opportunités de championnats peuvent modifier tout cela.

Tout ça pour en revenir au sujet de ce fil, ce matin, dernière séance 5km pour valider l'allure :

5 km échauffement + 1 km de gammes
* 2km (@s 5km) : 3min16/km
* 3 km (@seuil - 5s) 3min27/km
* 2km (@s 5 km) : 3min17/km

Récup complète :200m marche + 400m footing

L'ensemble est passé mais dans la difficulté (ceci dit, le contraire eût été étonnant)

On verra dans une semaine (1/2 finale du championnat de France de 5km) si ça passe ... Ou si ça "pop-corne" :-)

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:3990:13e7:9c52:xx) le 07/09/24 à 16:30:34

Ce programme solide, Wanoux ! J'adore.
Je crois que je me fais ça l'année prochaine, sur le papier ça a l'air génial.

par velove (invité) (2a02:8440:5408:fbd5:0:3f:d10d:xx) le 07/09/24 à 18:06:19

+100 avec Wanoux

La monotonie fatigue le corps et l'esprit. Un coureur fatigué: ne va pas vite et il ne fait pas une saison entière...

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:dc38:12ef:4235:xx) le 07/09/24 à 19:12:33

Quelle source d’inspiration wanoux !
Tu as tout dis dans ton post, ça force assez le respect.
Ta saison s’annonce sympa, ça me régale !

Tes jambes tournent bien dis donc!
Mon objectif quand à moi, à court terme, histoire de ne pas être monotone, c’est la corrida d’issy ou houilles je vais voir

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:e80b:70ff:e4fd:xx) le 07/09/24 à 19:13:29

ahh ben je suis un peu comme Wanoux en fait, en bcp moins vite et moins agé (45 ans)
Un ptit 6km trail demain
Un 10K objectif le 06/10 à Lyon
Un 10K trail urbain le 19/10
Un 21K objectif le 17/11 à Vénissieux
Pr finir en apothéose (ou pas lol) sur 42K à Milan le 05/04/25

Avec objectif les 3 RP ( 37'20 - 1h20'06 - 2h58'00")

On verra bien, mais je ne me suis jamais senti autant en forme (j'ai des jolis chronos à l'entrainement qu'il va falloir que j'exploite en course)

Bons entrainements à tous ! La chaleur de l'été est passée, on va pouvoir monter en puissance :-)

par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:a526:da64:7ee0:xx) le 07/09/24 à 19:32:19

Par contre, si tu veux courir Milan, viens plutôt le 06 avril que le 05 ;-)

Je le sais, c'est aussi mon objectif marathon ... Pas encore inscrit, mais il va falloir que j'y pense. Je me suis déja fait rouler pour Rotterdam ...

Je te reconnaitrai avec tes dread :-)

PS : vous aurez compris que mon laïus plus haut, ce n'est pas pour dire "vous avez vu, je suis fort, hein ...", mais pour dire "Don't panic ! Malgré l'âge, on peut encore bien progresser quand on s'en donne les moyens ;-)"

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:28c7:a3c8:1d63:xx) le 07/09/24 à 19:55:13

Bonsoir à tous,

Pas grand chose à redire sur le post de wanoux, l'expérience, la progression, les chronos et la méthodo parlent pour lui ;)

Pour le moment je suis assez monomaniaque avec une approche 10-21 ponctuée de quelques incursions sur marathon, mais je sens, après une dizaine d'années de pratique, et une énorme progression (1h49 > 1h22 au semi), que je commence un peu à avoir besoin de nouveaux challenges.
J'ai pas mal de petites choses à aller voir sur du court, donc je pense que j'aurai bientôt une planification de saison assez diversifiée et du même ordre.

+1 sur Motorino également sur le 8x1000, je l'ai déjà fait il y a quelques mois par envie d'aller tester un peu les limites, mais à ces vitesses-là (entre AS5 et AS10), rare que j'aille au-delà des 6 ou 7 km.

De mon côté, ce matin, sortie en endurance active afin de créer de la préfatigue pour la SL de demain. Plutôt réussi avec 16.87 km en 1h20, dont 10 km en endurance active (en 4'44", avec une FC excellente à 76%).
Les jambes sont dans le dur, je sens une vraie distorsion entre la fatigue musculaire (importante) et le cardio (qui est assez incroyable ces derniers temps). Au moins, la semaine de récup à venir sera bénéfique !

Bonne course à rasta pour demain ;)

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:e80b:70ff:e4fd:xx) le 07/09/24 à 20:29:49

merci spruch ;-)
Oui le 06/04 wanoux ;-) (me suis inscrit la semaine derniere)
J'ai jamais eu de dread, c'est juste un pseudo que j'ai depuis mes 17 ans sur le net (qd j'étais jeune et fougueux, et bcp moins sportif lol)

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:b5:a89f:cedc:xx) le 07/09/24 à 21:37:24

Bonsoir a tous,
bravo à tout le monde pour vos différentes motivations.
Je remarque que beaucoup se focus beaucoup sur des échéances marathoniennes... j'avoue ne pas y penser, ca ne m'attire pas encore à ce jour.Encore moins voyager pour!

Vos compagnes sont-elles flexibles avec tous ces entraînements? C'est parfois dur de partager sa passion.

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:134:541d:72f4:xx) le 08/09/24 à 06:18:28

@djfrequenceg : Mais pourquoi nos compagnes devraient-elles être flexibles ? C'est nous qui faisons les séances d'étirement, pas elles ! :-D

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:5de9:7928:7f8b:xx) le 08/09/24 à 07:32:20

lol

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:134:541d:72f4:xx) le 08/09/24 à 08:56:12

Ce matin : SL 15km EF @5'10 du kil
Je fais le bilan de la semaine plus tard, c'est déjà l'heure d'aller au marché !
Bon dimanche les coureurs !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:134:541d:72f4:xx) le 08/09/24 à 10:26:33

Lundi
Séance 1 : 12km EF + End. Act. @5' du kil
Mardi
Séance 2 : 9,8km EF @5'20 du kil
Séance 3 : 8,3km EF, 41'
Mercredi
Séance 4 : 10,4km EF 54' @5,10 du kil
Jeudi
Séance 5 : 12,1km EF, 1h3', @5'15 du kil
Vendredi
Séance 6 : 12km EF, 1h3', @5'10 du kil
Séance 7 : 8,3km EF, 44' @5'20 du kil
Samedi
Séance 8 : 12km EF @5'10
Séance 9 : Renfo PPG + spé jambes, 45'
Dimanche
Séance 10 : 15km SL EF @5'10 du kil

TOTAL SEMAINE : 99,9km
(Euh, je vais courir un 100 mètres et je reviens :-D)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:28c7:a3c8:1d63:xx) le 08/09/24 à 10:53:53

Bonjour tout le monde,

@CoureurIndien : la petite frustration, perso quand je vois que je dois passer un cap sur une semaine, je calcule toujours combien je dois faire a minima pour éviter cela ;)

@Djfrequencemag : cela dépend d'énormément de facteurs : le temps disponible qu'on a en dehors pour la vie de famille, l'investissement qu'on met dans ce temps disponible, le fait d'avoir une compagne qui court aussi ou pas (ou a un intérêt pour la discipline), etc..
De mon côté, en courant tôt le matin, pas un problème.

Ce matin justement, sortie longue pour boucler cette seconde semaine à 100+ km. Prévu 10 fois 1 km AS42 / 1 km récup à SV1. L'idée étant de cumuler un maximum de volume sans réelle récup, et de ne pas non plus s'abrutir avec des blocs trop longs.
Test également des gels après l'échec de la semaine dernière, donc pas mal de choses à mettre en place.

Et ça c'est super bien passé ! A peine un léger inconfort à mi-séance, sinon tout roule. Pas de pause technique forcée, pas de coup de barre, et j'ai finalement poussé la séance à 12 répétitions au lieu de 10.
Avec 8 km d'échauffement, ça m'a permis de tester comment les jambes répondaient avec 30 km dans les jambes. Verdict plutôt limpide : 4'04" avec une FC à 82% :)

Moyenne des fractions :
- AS42 à 4'09" (en accélération, de 4'11" à 4'04")
- SV1 à 4'28" (là-aussi, en accélération, avec une dernière fraction à 4'17")

La FC parfaite, 83% sur l'AS42, 78% sur le SV1. Et des jambes plutôt légères, j'aurais encore pu continuer un moment je pense !

Total de la séance, 34.10 km en 2h32, nouveau record de distance !
Et pour la semaine, 106 km tout pile (même pas fait exprès), là-aussi un nouveau record :)

Semaine d'assimilation désormais, avec un semi dimanche qui sera couru à AS42.

Bon dimanche !

par Tutu (invité) (217.74.148.xxx) le 08/09/24 à 11:09:12

Salut à tous

Bilan semaine 25km

Mercredi 2x2,5km
Vendredi 11km "fartlek"
Dimanche 9km 5km @7'00 4km @6'00

Off jusqu'à mardi

Bon dimanche

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 08/09/24 à 11:12:26

@djfrequenceg J'en connais qui ont divorcé à cause de la course à pieds. Si le conjoint n'est pas passionné il faut faire régulièrement des activités qu'elle apprécie. Dur de tout concilier…En ce qui me concerne c'est de temps en temps sorties restau, cinéma, marches/randonnées

@wanoux On a au moins un point commun, c'est vers 53 ans que j'ai réalisé mes meilleures perfs (toutes proportions gardées). Tu as raison de planifier du 5km a marathon, ca te feras une bonne base de vitesse puis progressivement de l'endurance

@rasta666 Bonnes perfs pour tes prochaines compets

@CoureurIndien Encore un beau volume. Et ca tient ! Tant mieux !

@spruch Belle sortie, tous les voyants semblent au vert. Vu les allures nul doute que le RP sera largement battu ;-)

Après le frac de Mardi, sortie récup avec le club Mercredi ~ 9km 54'

Hier, reco d'une prochaine compet, un urban trail de 12 km tout en cotes et descentes techniques mi ville mi trail, pas trop la forme après deux jours de marche et rando Jeudi et Vendredi, la reco est passée difficilement en 1h43.

Bon Dimanche à tous

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:246:aad:1f94:xx) le 08/09/24 à 12:48:11

Je vois que vous faites tous vos bilans, c'est pas mal pour compter ces km.

J'étais parti pour faire 3*1000 allure 10km la matinée était déjà bien avancée, je voulais pas occuper la piste durant des h x)

Au début je respectais l'allure j'ai vu qu'à la fin du premier j'étais 7 secondes plus rapide. Là un truc c'est un peu cassé dans ma tête. Je me suis dit si j'ai pas respecté l'allure ça y est je peux lâcher les chevaux et j'ai fait les 2 autres 1000m en 4"34 et 4"29 x) (2min de récup)

Je pense que la prochaine fois je prendrais quand même 10min de plus pour aller moins vite et faire plus de 1000 AS10. Je suis pas encore sorti de la prépa 5km mentalement.

Sinon bonne augmentation cette semaine 39km

par Runlove (invité) (2a01:cb09:d04a:5d3e:b1d3:8e03:189f:xx) le 08/09/24 à 13:53:54

Bienvenue Djfrequenceg, belle séance :) c'est costaud oui 8x1000!

Cette semaine 35km, dont hier SL de 12km en 1h15 en endurance et 2 footing. J'étais contente d'être en bonne aisance malgré bcp de fatigue (WE festif).

mon objectif principal c'est le semi de boulogne 17 nov mais j'hésite à faire d'autres courses par ex un 10km le 20 oct et/ou un 10km fin décembre :)

Mon copain n'aime pas courir, mais on fait du vélo de route ensemble :) parfois il vient en velo quand je cours, pour te répondre djfrequenceg. Après je cours moins et depuis mtn un peu moins d'un an

Si des coureuses veulent poster leur progression ou entraînement (ou si vous voulez donner des exemples feminins que vous connaissez) n'hésitez pas:)

Bravo spruch pour la grosse semaine :) et belle progression, c'est impressionnant de gagner quasi 30min au semi

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:cc06:d2b2:dbb2:xx) le 08/09/24 à 14:05:27

@Tous : bravo pour vos semaines respectives, en cumulé on a fait pas mal de bornes ! :-)

@spruch : oui, comme le disait Run91, ça sent le RP prochainement anéanti cette affaire. :-)

Séance 11 : 100 mètres symboliques, courus en chaussures de ville et avec un coup dans le nez au retour du marché. @5'30 le kil je dirais, mais je ne peux présumer de rien vu l'état de conscience légèrement altéré qui est le mien actuel.
En préparation maintenant de la récupération dominicale, en l'objet : Séance sieste, 3h en ETF (Endurance Très Fondamentale), prévisionnel @0,0km/h de moyenne.

Bonne fin de dimanche à vous les amis !

par djfrequenceg (invité) (77.133.249.xxx) le 09/09/24 à 11:18:52

Pour ma part c’était 1h10 à 4’59 au kilo hier tranquille
Aujourd’hui 50’ souple

Petite semaine en prévision du 10km dimanche

Bonne semaine à toys

par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:dd16:96a1:c995:xx) le 09/09/24 à 12:45:30

Petit bilan de la semaine avec pile 90km (je ne suis pas encore au 100km comme toi CoureurIndien mais ça sera p-e cette semaine :) )

Retour du 10km hier, passé en 38'50, plutôt content vu le peu d'allures, seulement à 30 secondes de mon RP. J'aimerai bien titiller les 37'30 d'ici la fin de l'année. Retour de la course ensuite avec 11k en EF/Allure 100k (5'10 au kilo).
Reprise des allures plus tranquilles cette semaine, avec la grosse sortie à venir samedi

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:25a1:9e80:e2f6:xx) le 09/09/24 à 15:46:23

Dernière semaine :

2-8 SEPTEMBRE

L : 7,0 km @ 5:10/km
M : 11,0 km @ 4:43/km (avec 15 x 200 m @ 3:55/km)
M : 12,1 km @ 5:10/km
J : 12,0 km @ 5:02/km (avec 6 km progressif jusqu'à 4:20/km)
V : 8,0 km @ 5:12/km
S : repos
D : 21,1 km @ 5:07/km

Total course semaine : 71,3 km

Première fois hier que je couvrais la distance semi depuis mon 30 km du début avril. Malheureusement, beaucoup trop de douleur et d'inconforts de toutes sortes dans les 4 derniers kilomètres pour espérer pouvoir courir plus longtemps.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:88fe:5808:afc1:xx) le 09/09/24 à 16:19:55

Bonne semaine quand même -P-
Je n'ai pas tous suivi mais j'ai souvenance que tu devais faire un IRM. Ca a donné quoi ?

par ludo (invité) (2001:861:d20:c180:ed32:3d57:6665:xx) le 09/09/24 à 19:13:56

bonjour,
pfff une semaine sans venir sur le forum est paf 30' de lecture ;)
bravo a tous

bon résumer de la semaine dernière
mardi : footing 10km
mercredi : on reprend le fractionné mais calmose
échauffement 20'puis 2k,2k,1k,1k,2k 2k AS21 4'10/k 1k as10 3'45/k retour au calme scéance sur piste passer nickel !
jeudi : 40'renfo a la salle puis 5 km sur tapis avec le dernier kilo en accélération pour finir avec un 400m a 17km/h scéance top mais tapis beurk!
vendredi: 30'mobilité
samedi : footing 10km
dimanche : sortie longue 1er partie vallonnée en footing puis 2eme partie sur véloroute en accélération progressive pour arriver a AS21 !
quel plaisir de retrouver des sensation :)

semaine prochaine même principe avec le froid qui revient hourra !

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:51b8:5eea:4e00:xx) le 09/09/24 à 20:20:05

@P c'est pas trop chargée comme semaine de compet ?

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 09/09/24 à 20:45:39

Je pense qu'il s'agit d'une sortie longue de 21km. Sinon oui ce serait trop chargé pour une compet (pour moi en tout cas)

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:3c54:7888:8a3b:xx) le 09/09/24 à 20:49:00

Avis aux coureurs éclairés et aux spécialistes des prépa.

Dans le cadre d’une prépa 10 bornes, vaut il mieux placer des compet de préparation plutôt axée 5-8km « rapides » ou bien plus long 15-18-21 histoire de se faire la caisse?
Et à quelles échéances pendant la préparation surtout?

Pour moi demain c’est 3x5x400
1er recup 30 à 90%
2e recup 45 à 95%
3e recup 1’ à 100% vma
Recup 2’ entre les blocs

10 bornes dimanche

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 09/09/24 à 20:54:17

Pour moi plutôt axée 5-8km « rapides ». Un 5 à AS5 2 ou 3 semaine avant le 10 est excellent.
Tu auras certainement des avis complémentaires ou différents.
Bonne prépa

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:14cf:1bb5:6d42:xx) le 09/09/24 à 21:12:39

Même avis que Run91 : des compets plus longues me semblent trop taxantes. Autant faire du volume en EF dans la prepa pour faire la caisse !

Ce soir : 12km EF @5'20, dur, un peu de fatigue. J'ai déliré hier après-midi, je suis parti dans la pampa faire une sortie VTT de 1h30 / 2h en bourrinant dans les côtes, j'avais les quadri cramés en rentrant, je l'ai payé cash aujourd'hui. Les tendons qui grincent un peu, mais ça va, ça tient, et ça tiendra pour la semaine, oui.

Tout le monde a fait de belles semaines, ça fait plaisir, c'est motivant. Bravo pour ton temps Nicoa, j'espère que tu arriveras à ton objectif sur 10km cette année, bravo pour ta semaine ludo, super de savoir que les sensations reviennent, et bravo à tous !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:14cf:1bb5:6d42:xx) le 09/09/24 à 21:14:22

(Et pour le délai, même avie que Run91 derechef : un poil avant ton affûtage ça me semble en effet très à propos Djfreq !)

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:3c54:7888:8a3b:xx) le 09/09/24 à 21:16:34

Merci pour vos avis éclairés
Bonne semaine a vous! Attention aux blesssures en ce début de saison ‼️

par velove (invité) (2a02:8440:511d:c4e1:0:46:7ae5:xx) le 09/09/24 à 22:31:34

C est toujours l'intensité qui pose probleme surtout sur le 10km.

Donc oui plutôt des courses courtes en prepa 10km. L idéal jusqu à J-15.

C est souvent le même schéma pour le 3000m, le semi etc... la difficulté dans le 3000m c est pas la distance mais bien l intensité tt proche de 100% de vma voir à vma.
Idem pour le 5000m.

Et souvent c est aussi le cas pour les coureurs aguerris ou vétérans sur le semi marathon. La distance ce n est pas le probleme mais tenir ce foutu SL2 sur le temps cela est complexe.

De plus, la récupération derrière les longues distances est plus capricieuse. Et la recup c est essentiel si on veut re-perfomer derrière...

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:ec96:dbe7:551b:xx) le 10/09/24 à 09:04:22

Salut les amis !
Ce matin : 12km EF @5'15
Classique quoi. :-)
On y retourne cet aprem normalement.
Bonne journée à vous les coureurs !

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:8dc8:c0e6:34e6:xx) le 10/09/24 à 11:34:13

Bon bah séance passée.Content de l’avoir terminé, c’était assez long…
3 x ( 5x400 )
1er bloc r 30 = 1’21
2e bloc r 45 = 1’20
3e bloc r 1’ = 1’20, jambes lourdes impossible de relancer sauf le dernier en 1’18 histoire de

Rincé

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:b83c:70c2:b362:xx) le 10/09/24 à 14:41:25

C'était une sortie longue, oui.

Toujours en attente de l'IRM, je suis dans ma 22e semaine d'attente.

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:b83c:70c2:b362:xx) le 10/09/24 à 14:42:41

Et hier : 7,5 km @ 5:18/km (120 bpm).

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:e0e2:cb3d:da1a:xx) le 10/09/24 à 16:16:31

@Djfrequenceg : pas encore une Zátopek, mais déjà pas mal oui ! :-D

Cet après-midi : j'étais à la bourre, j'ai un peu monté les tours. Donc : 8,2km @4'30
On va dire Endurance Active +, je suis resté à un rythme de respiration en 4/4

Bonne fin de journée les amis, et bons runs du soir !

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 10/09/24 à 19:01:29

Bonjour à tous,

Ca continue de courir fort ici !

@Runlove : on devrait se croiser au semi de Boulogne-Billancourt alors ;) très bonne idée de faire un 10 km le 20 octobre, en terme de timing à S-4 c'est pas mal, et ça va te familiariser avec le fait de te lancer sur des courses.
Sans compter qu'un 10 km, on en récupère assez vite !

@Nicoa : 38' au 10 et 2h54 au marathon, ça c'est du profil endurant ! Je suis plus rapide sur 10 mais je serais très content de faire ça le mois prochain ;)

@ludo : costaude ta séance avec 10 km à AS21 + 1 km AS10, je trouve pas que ce soit "calmos" pour une reprise !

@djfrequenceg : je rejoins les autres sur l'intérêt de faire des courses plus courtes pour t'entraîner. Ca va générer peu de fatigue, t'aider à retrouver le rythme. Évidemment, ne pas faire ça dans les 10 jours qui précèdent si tu les fais à fond !
Jolie séance ce 15x400 ce matin !

@CoureurIndien : attention, ça fait déjà 2 séances "rapides" en quelques jours .. tu vas te cramer ;)

De mon côté, sortie récup ce matin, 9.54 km en 49' (71% FC), les jambes légères et aucune difficulté.
Un peu de SV2 demain, avant la relâche par rapport à dimanche.

Bonne soirée !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:e94c:793e:a8a2:xx) le 11/09/24 à 08:58:50

T'as raison Spruch, on va essayer de lever le pied...

Ce matin : 12km EF @5'10, jambes assez légères, bien

Bonne journée les coureurs ! :-)

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 11/09/24 à 09:22:19

Bonjour tout le monde,

Pas trop de temps ce matin, et pas de jambes non plus. Donc la séance de 3x2500 SV2 s'est raccourcie en 3x8', sans grande énergie.

Ciblé 3'51" du kilo, mais voyant que je devais forcer pour l'atteindre, j'y suis allé progressivement.
Ce qui donne des fractions en moyenne à 3'56" / 3'57" (sur du faux plat en montée) / 3'49". Coincé par les jambes qui n'avançaient pas, donc le cardio fut modéré aussi (85 / 87 / 84% FCM, max à 91%).
Total couru, 15.20 km en 1h10.

Petit tour chez l'ostéo cet après-midi pour vérifier la machine, il y a 2-3 trucs que je pense qu'il est nécessaire de surveiller pour ne pas aller au carton.

Bonne journée !

par (invité) (2a02:a03f:a371:7601:6c43:4352:b595:xx) le 11/09/24 à 14:04:36

Ce matin, pyramide 100/200/300/400/500/600/700/800/900/1000, récupération 40 secondes sauf avant le 900 et le 1000 où j'ai pris 1'15. Tempo 3'30/km avec le 1000 en 3'26 pour finir.

par (invité) (109.143.55.xxx) le 11/09/24 à 16:57:30

Pyramide montante

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 11/09/24 à 21:12:29

Hier :

3 km jog
7 x (400 m AS10 + 200 m AS5 + 400 m AS10) / 2'30 repos
3 km jog

Les blocs de 1000 m à 4:12/km en moyenne.

par Seb (invité) (2a02:8428:9753:a601:f9cd:977:ad45:xx) le 11/09/24 à 21:19:53

C’est pas une pyramide ça !
Il est monté mais n’est jamais redescendu de son nuage !

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:c6c9:7e25:b0aa:xx) le 11/09/24 à 22:20:55

Lundi 45min EF 7km
Mardi 5min EF 30min allure 5"30 du kilo avec accélérations dans les montées 10min EF
Aujourd'hui 33min EF 5km

l'impression que l'allure 10 est hyper facile, on verra lors de séances de test pour faire mieux pour le moment courir tous les jours en adaptant selon l'état de forme fonctionne bien.

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:7c6a:903d:7a47:xx) le 12/09/24 à 09:49:06

@-P- : Sympa ces petits blocs de mille en pyramidal. Jolie séance par ailleurs, un beau volume pour l'intensité visée !

Ce matin : 12km EF (le classique), @5'05 ; j'étais en jambes, je me suis laissé porter, pas l'impression d'avoir outrepassé la frontière sup de l'EF cependant. On y retourne cet après-midi pour 8 ou 10km.

Bons runs !

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:8562:796a:cb67:xx) le 12/09/24 à 10:45:23

Bonjour à tous et force à vous pour vos entraînements respectifs !
Aujourd’hui pour moi 1500 r 3’allure cible 10 + 1000m 3’18 recup 5’ + 3x300 relâchés r 1’ ( 55/54/54)

par Tutu (invité) (217.74.151.xxx) le 12/09/24 à 19:28:54

Salut à tous

Des petites sorties de 3 et 5km quotidiennes pour l'instant cette semaine. J'ai les jambes lourdes de mes trois sorties un peu longues pour moi (9-10-11) de la semaine passée.
Mais une ef à 6'05 et 6'20 hier et aujourd'hui, c'est pas mal. Je suis tranquillement descendu de 12 puis 10 puis 8 puis 7 sur 4 ans.
Certainement 3km avec ma fille demain puis on avisera pour ce weekend. Je pense rester sur du 5-6km pour récupérer totalement avant de réessayer une sortie longue

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b014:2086:536:dcb7:3b86:xx) le 12/09/24 à 20:08:43

@spruch ah on se croise au semi, je serai la meuf avec les cheveux attachés :D
Oui le 20 oct pour faire un 10km car c'est pile 4 semaines avant
Bravo pour ta séance malgre les jambes, j'espère que l osteo t'a aidé :)


@tutu belle lancée et en plus en famille, c'est chouette et ça doit demander + d'efforts j'imagine :)

Cette semaine pour l'instant
1. Seance en club 2*10*30sec rapide/30sec en trottinant, 4min statique entre les 2 blocs de 10. C'était dur sur la fin des blocs surtout le premier, je pense être partie trop vite

2. Velo 1h15 25km/h

3. 45min en EF, 7km



par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:ed16:ab98:432b:xx) le 13/09/24 à 00:03:54

Cet après-midi : 12km EF @5'10
Première fois de ma vie je crois que je cours autant en une journée (24km au total), je suis content.

@RunLove : Toujours contente de ton démarrage en club ? L'émulation du groupe ça le fait ? :-)

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d0dc:905f:d801:xx) le 13/09/24 à 08:48:35

Salut les coureurs !

Bon, malgré bonne cuite hier soir (ou grâce à, faut voir...), grande forme ce matin, alors j'ai lâché les chevaux. Je délire un peu au niveau des allures cette semaine, va falloir se reprendre en main et repartir sérieusement sur l'EF. Mais bon, faut bien s'amuser un peu aussi, non ?

Et donc : 12km @4'40, Endurance très active on va dire...

Bons runs à tous !

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 13/09/24 à 18:33:29

@Runlove

Jolie allure en vélo

Plus d'efforts pas trop. Ça fait plaisir surtout. Comme je cours quasi quotidiennement, ça change pas grand chose. Faut juste que je plannifie pour éviter de devoir annuller. Faudra voir sur la durée et avec la rigueur de l'hiver si ça lui plaît.

Aujourd'hui on a fait 2x1,6km autour de 7-8'/km avec 500 à 5'45 pour s'amuser

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 13/09/24 à 19:34:16

Bonjour les coureurs et la coureuse

@ runlove : bravo pour ton assiduité, c’est vélo route ou vtt ? , tu avais parler de te mettre au triathlon, tu fais d’abord ton semi ? Et tu y songes après ?

@ spruch: également bravo pour ton assiduité, tu ne loupes aucune séance à ce que je vois! Est ce que c’est mieux depuis que tu as été voir l’osteo

@ tutu : quelle âge a ta fille ?

@ coureur indien : fais attention ne laches pas trop les chevaux pour éviter la blessure…

Alors j’ai repris ce soir après 1 récidive du claquage au mollet: j’ai décidé de faire les 8 semaines de la clinique du coureur après blessure :
Séance 1 de la semaine 1: faite ce soir
5’ marche + 3* 1’ course ( EF moy allure 7’10)R 1’ marche + 5’ marche

Belle soirée

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:362f:af5d:d54d:xx) le 13/09/24 à 20:30:17

Hier 3km en ef
aujourd'hui 4km 3 en EF et un en 5min

clairement j'ai atteint le trop ça y est, ça tourne plus du tout, la semaine de coupure va faire du bien

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4c22:14c8:81be:xx) le 14/09/24 à 09:00:27

Bonjour à tous,

@Slowrunner : du mal à te suivre. En début de semaine tu dis que tu es à l'aise sur 10 et que tu vas courir tous les jours, et juste après tu dis que tu satures et va prendre une semaine de coupure ?

@Runlove : je pense que tu ne seras pas la seule avec les cheveux attachés au milieu de 10 000 coureurs :)
L'ostéo, on verra à long terme, c'est plus de la prévention qu'autre chose. Une petite alerte à l'ischio depuis une semaine, qui ressemble à une micro-élongation, mais pour le moment, rien qui n'empêche de continuer l'entraînement.
A quelle vitesse avais-tu fait tes 30/30 ?

@Melie : bon retour parmi nous ! Est-ce que tout est bien réparé désormais ?

@CoureurIndien : certains ont l'alcool triste, d'autres joyeux, d'autres agressif, toi tu as peut-être l'alcool endurant, qui sait ? ;)
+1 avec Melie, attention à l'enflammade quand même, courir avec consommation d'alcool est quand même hautement peu recommandé.

De mon côté, suite de semaine tranquille avec de l'EF hier (10 km en 52'), puis des rappels d'allure aujourd'hui dans une petite sortie.
Pas habitué à aller courir la veille d'une course, donc on verra les sensations demain.

Bonne journée !

par dhfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:f53b:9a7a:559a:xx) le 14/09/24 à 09:56:56

Bonjour à tous
Aujourd’hui veille de course
30’ + 5x40/20 + 5x20/40 allure 3’33 3’20

Advienne que pourra demain sur 10!

par Rogye (invité) (37.166.218.xxx) le 14/09/24 à 10:20:08

Salut à tous,
Petite présentation vite fait :
J’ai débuté la cap début 2022. Entraînement seul jusque-là.
20km/sem en 2022, 30 en 2023. Pas toujours régulier car plusieurs épisodes de blessures :-/ les débuts quoi !
J’ai fait 30 à 40km/ sem début 2024 pour prépa semi fin avril. 1h44. J’étais très satisfait car je partais plus pour 1h46 - 1h48.
Cet été plus de vélo de route et 20km/sem cap.

Et ça rattaque avec inscription en club pour 1 entraînement piste par semaine cette annee :-)
Début semaine dernière : 2x 8x 30/30 à en moyenne 3’30 pour les 30"
Et hier : 1 tour piste (330m), récup 1’30, 8x 30/30, récup 1’30, 1 tour de piste. 3’15 en moyenne pour les fractions rapides.
Ça piquait pas mal à la fin ! Mais bien content !!

J’ai encore 2 semaines plus velo (un col avec des potes fin septembre) et après course à pied.

Voilà

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 14/09/24 à 11:11:29

Salut à tous

@Melie. Ma fille a 5 ans et demi. Je lui avais fait faire un teste vma à 3 ans, et vu son potentiel, on l'a d'abord mis en club. Mais vu la nullité des entraineurs, j'ai arrêté de travailler pour prendre en charge l'entraînement.

Non je déconne elle a 14 ans. J'en profite, car à cet âge là on préfère en général pas trop trainé avec papa. C'est un petit papillon, elle est touche à tout. Elle zappe facilement.

@Slowrunner. Essaie une semaine de recup en courant tous les jours 3km très très très tranquille, tu m'en dira des nouvelles.

Fin de semaine, demain off

Mardi 3km ef
Mercredi 5km ef
Jeudi 5km ef
Vendredi 3km ef
Samedi: 14km. 2km ef @6'30 + 6x150m 3'30 + 5km @4'30 + 6km @7'30

30km, 39km sur les 7 derniers jours.

par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:29b0:442f:8851:xx) le 14/09/24 à 11:26:16

Coucou !

@melie : ah super nouvelle, bon retour :) bonne idée ta reprise progressive, ça fait plaisir de recourir ?
Merci c'est gentil, pour le triathlon peut être dans longtemps car je suis très peu à l'aise dans l'eau.^^ pour l'instant je fais du vélo pour le plaisir et rajouter du cardio en mode récup

@spruch: tant mieux l'ischio ne t'empêche pas de courir. A surveiller.. Yes, c'est une blagounette, on sera pleins pleins au semi^^
Courage pour la course! tu fais quoi comme course ? J'avais noté ton marathon val de reuil mi octobre
Tu nous raconteras:)

Pour les 30/30, premiere série de 10 : entre 3:50/km et 3:40/km sur les 7 premiers, puis 4:05 au 8e et 9e, 4:45 au 10e (eh merde lol).2e série : les 8 premiers entre 4:05/km et 3:50/km, puis 4:40 au 9e, et 4:20 au dernier. Donc j'ai pas été au bon rythme je pense vu la difficulté à tenir l'allure aux fins de série. (les récup en EF vers 6:20-6:50)

@coureurindien : oui je suis contente pour les entrainements en groupe, c'est super chouette de se motiver ensemble, se soutenir.. et par exemple les gammes c'est très chiant à faire seule. Seul petit bémol, j'ai un peu tendance à partir trop vite motivée par le groupe, ce qui est moins le cas seule.
Cool, belles séances. Tu as envie de pousser pour voir ce que ça fait parfois ? Quelle patience^^ tu m'as fait rire avec tes messages de fanfaron

@tutu merci :) ah oui pour l'hiver c'est moins agréable mais avec un bon équipement chaud, ça peut le faire
Ahh j'imaginais qu'elle était toute minus et que tu la portais limite ahah, d'où le côté effort. Au final ça va largement à 14 ans (surtout puisqu'elle est en club depuis ses 3 ans ;p). Chouette qu'elle passe du temps avec son papa comme ça, ça peut la passionner sans pression en plus

@rogye bienvenue :D trop bien, un coureur qui aime bien le vélo. Courage pour les cols;)

@slowrunner : bonne recup à toi alors

@djfrequenceg bonne course, donne nous des news :)


Hier j'ai fait 15 min EF et échauffement + 7x4minutes au seuil anaérobie R=2 min EF, entre 4:55/km et 4:40/km à la dernière rep, cardio à 88%FCM. Bonne sensations, j'ai l'impression de progresser et quasi pas de fatigue après. (par contre en rentrant du fractionné en club j'ai l'impression d'être bourrée tellement ça fatigue). Total 10.8km en 1h01 :)

Demain 12.5 km en EF prévus et ça fera une semaine à 39km de CAP (maximum pour l'instant^^).

Bon WE tout le monde :D

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:f1f8:cb4:b288:xx) le 14/09/24 à 11:26:52

@spurch c'était prévu, je savais que j'allais devoir ralentir la semaine prochaine du à des impératifs. C'est pour ça que j'ai chargé avant.

Après je pensais mieux tenir le fait de courir tous les jours mais au bout d'une dizaine de jours malgré des jours faciles récurrents, c'était trop. Je pense repartir plutôt sur 6 fois par semaine.

Je suis obligé de "charger" à certains moments parce qu'il y a forcément des semaines où je peux aller courir max qu'un jour sur deux.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4c22:14c8:81be:xx) le 14/09/24 à 16:17:56

@slowrunner : d'accord, je comprends mieux. A toi de voir si tu supportes mieux de courir souvent mais moins intensément / longtemps, ou réduire la fréquence pour te garder plus de jours off, quitte à charger un peu + tes séances.

@rogye : bienvenue parmi nous ! Déjà une bonne base d'être à 1h44 sur semi avec un volume très raisonnable. Nul doute que de passer en club va t'apporter autre chose, et sans doute une continuité pour faire descendre les chronos.
Des objectifs pour la saison à venir ?

@djfrequenceg : bonne course demain ! l'occasion de savoir précisément où tu en es.

@Tutu : tu sais que j'ai failli croire à ta blague lorsque tu présentais ta fille ? Le "arrêté de travailler" a été de trop ;) belle semaine pour toi, ça enchaîne.

@Runlove : merci pour les précisions. Oui, vu ton explosion sur les dernières fractions, tu es clairement partie trop vite.. mais c'est comme ça qu'on apprend ! Et ça te donne forcément des repères pour plus tard (la preuve, tu as ralenti dès le 2e bloc).
Objectif VdR oui, avec 2 courses de prépa que je vais courir : un semi demain, puis Paris-Versailles à la fin du mois. Sans les faire à fond, histoire de ne pas perdre de vue l'objectif principal. Donc demain, semi à AS42, et dans 15 jours je courrai à AS42 également, après être allé en courant jusqu'à la ligne de départ (ce qui va rajouter 13 km).

par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 14/09/24 à 17:33:06

Salut à tous, ça faisait un moment que je n'étais pas venu , toujours autant de monde qui s'entraine, c'est sympa à voir.

Ces quelques mois sans course, j'ai essayé de travailler le physique en vu de cette automne en laissant de coté la VMA ou les sorties longues. Malheureusement il y a un mois je me suis legerement blessé vers le tendon d'achille sur une séance de spints en cote et comme je boitais en marchant j'ai du arrêté la CAP une semaine par précaution puis une reprise avec un volume correct la semaine suivante mais uniquement en EF, suivi de deux autres semaines assez prudentes et de 8 jours de vacances ou j'ai quand même pu placer de l'EF pour garder la forme.

Tout ça pour dire que j'ai pris environ un mois de retard par rapport à ce que j'avais prévu, du coup le 10km que je vise dans un mois , ça risque d'être juste, mais il y en a un autre dans deux mois qui me laisse plus de chances.

Je profite de cette semaine où je suis encore en congé mais revenu et tranquille pour passer en mode préparation et faire une grosse semaine de lancement:

Lundi: Renforcement musculaire
Mardi: VMA pour me dérouiller , 5*1km en 4:02 de moyenne, pas mal de courbatures de la veille, mais correct pour une reprise. 14.8km au total
Mercredi: 9km EF
Jeudi: 13.3 km avec 2*1 km (3:52, 3:45)
Vendredi: 14.5km EF
Aujourd'hui: 18.3km avec 5km à 4:13, bonnes sensations, le retour de la fraicheur rend ces séances agréables

On verra si la forme revient vite ou pas.

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:b89d:77a2:86c0:xx) le 14/09/24 à 18:51:16

@DjFrequenceg : On croit en toi camarade ! Donne tout ce que tu as, ça va passer ! :-)

@Melie : Salut Melie ! Bon retour ! :-)

@Runlove : De pousser, oui, c'est mon côté cheval fringuant ! Mais je l'aime mon EF, je ne la troque pas pour toutes les pyramidales du monde... ;-)

@Epami : Salut camarade, c'est quoi ton objectif sur le 10km de dans deux mois ?

@Rogye : Bienvenue ! :-)

Cet après-midi : 12km EF @5'10, tranquille, c'était bien même si j'avais les kouisses un peu courbaturées...

Bonne soirée les coureurs, et bonne SL pour ceux qui la font demain matin !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 14/09/24 à 19:59:29

Bonjour à tous

@Runlove: pour l'instant pas plus que ça de plaisir car les séries sont courtes les premières semaines on est sur 1' de course en plusieurs séries.
eh tu as de belles allures sur tes 30/30 , la régularité va venir.

@spruch: je ne sais pas si c'est bien réparé, d'après ce que j'ai lu il y a beaucoup de récidive dans les 2 premiers mois c'est pour ça que j'ai décidé de prendre la clinique du coureur vu que ça dure 2 mois.
Bon semi demain.
Je pensais qu'il fallait faire ton semi à allure AS21 pour que tu recalcules tes allures pour la préparation marathon...je me trompe peut-être?

@slowrunner: c'est pas facile quand ton emploi du temps ne te permet pas de faire chaque semaine le même nombre de séances, mais oui à toi de voir si c'est mieux de faire moins de kilomètres et souvent , ou plus de kilomètres avec moins de séances: mais par contre une fois que tu as choisi c'est peut-être mieux de faire toujours la même chose pour ton corps.

@dhfrequenceg: bonne course demain

@Rogye: tu as fais ton chemin de coureur très progressivement c'est bien, et joli temps en effet pour ton premmier semi.
un autre semi à l'automne?

@tutu: je suis tombé dans le panneau avec ton histoire, même plus loin que spruch:)

@epami: tu es sur quelles prépa du semi ou du marathon, car je vois que tu es déjà à 70 km dans ta semaine.

@coureurindien: tu es resté sage aujourd'hui:). merci pour le bon retour.

séances 2 aujourd'hui:
5'marche + 4* 1'course ( EF allure 7'10'' ) R1' marche + 5' marche

belle soirée

par Rogye (invité) (37.169.180.xxx) le 15/09/24 à 09:08:41

Merci pour l’accueil !

J’ai fait pas mal d’erreurs en voulant trop en faire, trop vite… comme beaucoup et j’espère que c’est derrière moi maintenant !! En tout cas pas de bobo depuis bientôt un an :-)
Il m’aura fallu 2 ans pour m’habituer. Mais je sais qu’il faut rester vigilant.

Pas de course fixée pour l’instant. Je pense refaire le semi fin avril. Entre temps je pensais essayer un 5k et/ou 10k. Je verrai selon les opportunités. J’imagine que les dates ne vont pas manquer au club ! Et peut-être du cross ? Je connais pas

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 15/09/24 à 10:16:34

@Spruch & Melie

Vous êtes de bons clients! :)

Aujourd'hui pas de cap, mais 20km de vélo. Je croyais que mes jambes seraient très lourdes ce matin après ma sortie d'hier, mais non, j'aurais presque pu remettre ça. Mais faut rester raisonnable, j'ai quand-même poussé plus loin que d'habitude hier, faut se méfier des jours qui suivent. Mais ça servira pour la suite.

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:657d:bc9c:6d65:xx) le 15/09/24 à 10:34:49

Hello !
Faisait frais ce matin pour la SL ! :-)

Bilan de la semaine :

Lundi
Séance 1 : 12km EF @5'20
Mardi
Séance 2 : 12km EF @5'15
Séance 3 : 8,2km Endurance act. @4'30
Mercredi
Séance 4 : 12km EF @5'10
Jeudi
Séance 5 : 12km EF @5'05
Séance 6 : 12km EF @5'10
Vendredi
Séance 7 : 12km Endurance act. @4'40
Samedi
Séance 8 : 12km EF @5'10
Dimanche
Séance 9 : 16,8km sortie longue, 1h27, @5'10

Total semaine : 109km

Une bonne semaine, mais récupération pas optimale, on va essayer de corriger ça la semaine prochaine, de se coucher plus tôt et aussi de moins boire. :rire:
Bon dimanche les coureurs, et bons runs !

par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:30dd:b9f5:5df:xx) le 15/09/24 à 12:00:27

Hello :)

Ca y est la SL aussi est passée, hier matin pour ma part, avec 50k tout pile à 5'17 avec des variations d'allures :
10k à 125bpm soit 5'15-20
10k à 135bptm soit 5'05 du km
3k à SV1 (145-150bpm) soit 4'50 du km
1k récup', le tout 2 fois.

Bonne dérive cardiaque malheureusement sur la 2ème répétition, mais étrangement de très bonnes sensations, le fait de partir sur une FC basse aide, et la météo était idéale :)

3ème semaine à 100k et plus de la prépa, il m'en restera une la semaine prochaine avant de doucement réduire (course dans 4 semaines)

Bon dimanche !

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:e0e4:acf4:e6a4:xx) le 15/09/24 à 13:16:25

10 kil de ce matin 36’26
Jusqu’au 6e niquel 3’33-34, comme prévu, je lache un groupe que j’aurais aimé tenir à 35’40.
Du coup course assez solo, petit point de côté au 6,5km ce qui me fait ralentir.
Un peu déçu du chrono mais avec un peu plus d’entraînement qu’un mois et demi , ça reste plutôt correct.
Objectif -34’15 d’ici mars LOOOOOL c’est loin et dur, mais c’est l’obj!
Bon dimanche à vous

par Rogye (invité) (78.243.70.xxx) le 15/09/24 à 13:34:08

@nicoa
SL 50km ??!! Impressionnant
50% du volume de la semaine ça fait pas beaucoup ?

@coureurindien
Ça fait une belle semaine !

Hâte d’avoir le même niveau (si ça arrive un jour !)

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:657d:bc9c:6d65:xx) le 15/09/24 à 14:47:52

@Rogye : Nicoa est un centbornard ! :-D De ce que je comprends de la prépa des centbornards, ils font absolument tout ce dont on dit usuellement qu'il ne faut pas le faire. :rire:

par nicoa (membre) (2a04:cec0:107d:c1b:2007:9aba:e4f2:xx) le 15/09/24 à 17:18:22

@djfrequenceg super temps même si ce n'était pas l'objectif atteint, c'est clair que rester au chaud dans un groupe aurait pu t'aider à grappiller un peu de temps !

@Rogye oui ça fait beaucoup 50% mais pas trop le choix par rapport à une prépa marathon où une SL ne dépasse pas en général pour moi les 30-35%, et l'allure en comparaison était plus faible donc finalement ça s'équilibre un peu :). J'imagine que c'est un peu comme les weekend chocs pour les traiteurs (j'avais fait le veille 20 bornes pour avoir un peu de fatigue pour la séance d'ailleurs).

Ahah CoureurIndien pas encore centbornards du coup mais j'espère bien le devenir en le finissant ^^

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:d1bb:b5c1:803c:xx) le 15/09/24 à 17:43:42

@nicoa Ca te fait quand même 50km en 4h24 avec une sortie la veille de 20km...La performance sera au bout de l'épreuve

@djfrequenceg Bravo pour ton chrono, dommage ce point de coté, un souci qui fait ralentir alors qu'on a la forme ca fait toujours rager. Belle perf quand même

@CoureurIndien Toujours autant de volume dans les semaines, tu te crées un belle base de foncier, c'est excellent.

Pas grand chose pour moi cette semaine, j'ai reçu de la famille alors ca a été balades, randonnées, apéros, sorties. Bon j'ai quand même casé un ~ 9 km nature ~ 54' Mercredi pendant qu'ils le faisaient en rando, puis un ~ 5km Samedi route avec un km à allure passé difficilement en 4'15" pour me mettre en jambe en vue d'une compet de Run & Gun ce matin.

Le run & gun : il s'agit de 5 x 800 mètres sur piste entrecoupé de 5 tirs au fusil laser entre chaque frac. Chaque tir loupé donne 70 mètres de pénalité supplémentaires. Pendant les tirs le chrono continue à tourner. Vu le temps perdu à tirer et les pénalités inévitables comme je suis un piètre tireur, je me suis donné l'objectif de sub30', content de terminer en 28'51" avec 20 % seulement de tirs corrects. Néanmoins j'ai trouvé cette expérience intéressante et ludique, je vous recommande si l'occasion se présente.

Bonne semaine à tous

par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:351a:b8ed:bcdb:xx) le 15/09/24 à 18:41:21

Petit point de passage compétitif dans ma montée en volume annuelle, 5km labellisé ce matin :

RP (et record départemental M50) : 16min18. Record battu de 7s.

Parcours roulant et bonnes sensations, je pense que j'ai quelques secondes de moins dans les pattes : 3min10/3min15/3min22/3min15/3min10 (faux plat au km3 ...)

Passage sur 10km dans 1 mois ou un nouveau 5km, à voir ...

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:a8dc:4291:2e6f:xx) le 15/09/24 à 19:04:45

@Wanoux : Joli, l'ami ! :-D Bravo pour la perf !
@Djfrequ : j'avais pas vu que tu avais posté camarade... Dommage pour le point de côté, mais chrono très très correct cela dit... :-) Tu vas monter encore en puissance, oui !
@Run91 : Ah oui, marrant le concept. N'étant pas du tout tireur ça ne sera probablement jamais pour moi, mais je prends note que ça existe.
Il nous reste plus que le post de l'ami spruch pour avoir l'ensemble des courses du jour, non ?

par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 15/09/24 à 19:42:10

@djfrequenceg, joli temps, tu vises un gros progres mais avec plus de temps ça ne devrait qu'aider.

@wanoux , bravo super record, en plus en M50, c'est beau à voir, tu peux être fier de ce record departemental.

@ nicoa, une sortie de 50 bornes, j'ose même pas imaginer la fatigue et les jambes mais c'est comme ça pour les fous d'ultra....

@ coureurindien, si j'arrive à avoir la même forme que mon semi en début d'année, ce serait aux alentours de 40 minutes, c'est l'objectif en tête pour l'instant.

Aujourd'hui pour finir la semaine, 13.5 km EF ce qui fait une semaine de 83km, une de mes plus volumineuses cette année, pour lancer la préparation et comme j'avais le temps. Même pour un 10km, accumuler quelques bornes peut permettre d'arriver plus affuté si on arrive a bien récupérer.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:cc54:a0cb:f2df:xx) le 15/09/24 à 22:32:25

Bonsoir tout le monde,

@Epami : content d'avoir de tes nouvelles ! Nul doute qu'avec une reprise régulière, tu pourras retrouver ta forme du début d'année.

@Wanoux : wow, quel chrono ! Je pense qu'on serait déjà nombreux à vouloir faire un 16'18" sur 5, mais alors en M50 .. félicitations !

@Djfrequenceg : voilà une bonne base de travail, tu as l'automne et l'hiver pour revenir à tes chronos historiques. Pour le point de côté, c'est un grand classique quand on part fort sur 10 et qu'on coince.

@Run91 : en fait le run & gun c'est exactement le format du pentathlon olympique ? C'est assez plaisant à voir à la TV, j'imagine que ça doit aussi l'être en pratique (toujours difficile de faire un exercice statique après un effort intense en aérobie).

@Nicoa : joli, les 50 km d'un coup c'est quand même énorme quand on y repense.

@CoureurIndien : jolie semaine mine de rien avec un beau volume ! Est-ce que tu agrémentes ça d'un peu de renfo, ou toujours pas ?

Et vu que tu le réclames, ci-dessous mon CR du semi de Bois d’Arcy couru aujourd’hui. Avec une petite particularité puisque celui-ci s’inscrit dans le cadre de la préparation de mon marathon de Val de Reuil, dans 5 semaines. Pas question de le faire à bloc car cette course n’est qu’un objectif "préparatoire", et avant tout l’occasion de tester un peu, en conditions course, que tout va bien dans l’optique du marathon.
Ciblé donc de le courir à AS42, et accélérer un peu sur la fin si les sensations sont bonnes. Donc un chrono d’environ 1h27 / 1h28 logiquement (autour de 4'09" du kilo).
J’avais déjà couru le 10 km à deux reprises sur cette course mais ne connaissais pas le semi (dont les 9 premiers km sont communs). Le semi rajoute une boucle en sous-bois, donc profil pas 100% optimisé performance, mais globalement très roulant (toutefois peu dense), avec seulement 90m de D+.

Départ prévu à 9h30, je pousse un peu mon échauffement que je termine à 9h26 et vais me placer, pas trop mal pensé-je. En fait non, j’étais assez loin. Et surtout, le départ est donné à 9h27 ! Ce n’était pas prévu, si bien que ma montre n’est pas prête, et qui plus est je ne suis pas "remis" de mon échauffement. Pas le choix, on se lance vu que je suis en plein milieu du peloton. Le départ est commun 10 et semi, ça fait pas mal de monde au final (882 à l’arrivée entre les 2 courses).
Les 300 premiers sont assez denses malgré une ligne droite assez large, ce qui permet globalement de dépasser. Coincé à 4’35", j’accélère vite et me rends compte aux 600m que je suis en .. 3’49" du kilo. Oops. Je passe au km 1 en 3’53", avec les proches pour m’encourager, ça fait toujours plaisir :) Puis on cale l’allure de manière un peu plus raisonnable. Mais bon, je ciblais 4’09" et je n’y suis pas, une bonne leçon pour le marathon de ne pas me faire autant aspirer (cela dit, sur un marathon, ça va partir un peu moins fort que dans un peloton de 10 .. ). Km 5 en 20’12" soit 4’02" de moyenne, hormis le km 4, j’ai (trop) tendance à suivre les petits groupes devant.
Petit à petit, je trouve mon rythme, mais je sens que les jambes ne sont pas là aujourd’hui (l’échauffement était déjà peu concluant). Encore une fois, quand je cours la veille d’une course, j’ai le sentiment que ça ne marche pas le lendemain. Toujours bon de confirmer ce genre de petites choses. Les km défilent, et au km 9, nous quittons les coureurs du 10 qui vont en terminer. Et là, je me retrouve quasiment seul, déjà que j’étais un peu isolé. Je constate aussi que le km 10 est bien trop court (facilement 150m de moins), et je garderai cet écart jusqu’à l’arrivée – je pense qu’il y a eu une erreur de mesure (la course n’est pas labellisée). Tant pis pour les RP des concernés ;) Nous rentrons donc dans le sous-bois, et là, c’est long .. et assez monotone. Je prends un gel, mais les sensations ne sont toujours pas là. Je rattrape un duo et reste un moment avec eux. Drôle de sensation d’être assez facile quand eux rentrent dans le dur.
Et au km 15, je passe devant eux, et .. les largue sans m’en rendre compte. Ben oui, je le passe en 3’59" ! L’effet gel ? Fort possible, en tout cas les sensations sont bien meilleures et je ne vais plus ralentir jusqu’à l’arrivée. Pourtant, je ne force pas trop, mais les km en 4’01" s’enchaînent jusqu’au km 19. Je suis toujours désespérément seul, à la recherche d’un coureur à rattraper. Je vois que le chrono va être bien meilleur, c’est une bonne consolation, et même si les jambes fatiguent, je ne suis franchement pas dans le dur.
Au 20e km, je me fais mal indiquer la route par .. une riveraine, faute de bénévole présent. Un petit détour de quelques secondes sans trop d’importance, et je repars. 3’52" sur ce 20e km, et l’on se rapproche du stade d’arrivée. Je n’accélère pas vraiment mais le rythme croît quelque peu, et le dernier kilo, malgré une relâche dans les 50 derniers mètres, passe à 3’48" de moyenne (donc au-delà de mon SV2) ! Chrono de 1h25’16", personne devant personne derrière, à l’image du reste de la course !
Pas vraiment de fatigue, j’ai trouvé les sorties longues d’il y a 2 et 3 semaines bien plus éprouvantes ! Je n’ai pris qu’un gel pour doutes gastriques, il va falloir que je teste d’être un peu plus "agressif" là-dessus sur les prochaines SL car 2 ou 3 gels sur le marathon, ça va pas faire beaucoup..
20.95 km sur ma montre (et 1h25’11"), je pense qu’il n’y avait pas la distance, donc en gros j’aurais fait 1h26’ sur un semi complet. Globalement plutôt positif, donc, puisque si je regarde en arrière, c’est environ mon RP de novembre 2022 couru à bloc. Et surtout, à défaut de me dire que j’aurais pu faire le double à ce rythme, je sens bien que j’en avais encore largement sous le pied ! Me reste 5 semaines pour bien travailler, ou plus précisément encore 3 avant les 2 de relâche progressive.

Bonne soirée !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:5ff:3877:3859:xx) le 16/09/24 à 06:33:03

Hello Spruch !
Merci pour ce récit de course, super bien raconté, c'était chouette de te lire ! Très encourageant en tout cas, tu finis apparemment plutôt facile et pas trop fatigué à une allure supérieure à celle initialement visée, c'est de bon augure pour le marathon qui s'en vient, non ? :-)

Et pour répondre à ta question : j'ai fait une séance de renfo la semaine dernière (ma première), mais ça m'a chauffé le tendon de la patellaire genou droit, cette semaine j'ai pas eu le temps mais je m'attelle bientôt à creuser un peu le sujet de la séance renfo. La première séance a été faite à l'arrache, la prochaine sera faite en partenariat avec mon cerveau, reconnecté pour l'occasion à la mesure de mes moyens ! :-)

par Runlove (invité) (2a01:cb06:803d:25c2:5909:1729:b401:xx) le 16/09/24 à 09:46:46

@run91 : bravo pour le gun n run, ca a lair marrant comme epreuve. As tu une fille qui faisait de l'équitation pendant des années ?(avec le fameux stewbol)

@spruch: joli récit de course, bravo! C'est très bon signe d'être plus rapide que 2022 en étant pas à fond.

@djfrequenceg: bravo :) un objectif ambitieux pour bientôt, c'est cool

@melie : les séances alternant course et marche sont pas les plus fun je comprends, mais le plaisir reviendra avec la reprise :) je te le souhaite
Btw je t'avais pas dit mais c'est velo de route:) merci pour tes encouragements, c'est gentil

@coureurindien bravo pour le renfo :D

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2538:a398:8184:xx) le 16/09/24 à 09:56:22

Salut Runlove, en passant ! :-)

Ce matin : 12km EF, @5'20
Le classique, pas trop rapide, il faisait frais et beau, super.

par Slowrunner (membre) (2a01:cb0c:6f:200:aa57:a2ce:f5dc:xx) le 16/09/24 à 11:48:54

Belle course préparatoire spurch c'est fou mais se faire aspirer et parti trop vite on sait qu'il faut pas le faire mais on se fait avoir à chaque fois quand même ahah.

Avec l'expérience on le fait un peu moins ou on a une meilleure caisse pour tenir, je sais jamais lesquels des deux s'est développé.

Pareil pour moi pour le fait de courir la veille, tristan de running addict disait pareil pour lui aussi. Courir la veille peut être trop sollicitant même avec une séance légère en particulier si tu es grand et forcément un peu plus lourd.

Sinon ici 5km en EF fait hier, je sens un peu moins les genoux et les fascias.

Pour répondre au débat est-ce que je fais plus de séances courtes ou moins de séances plus longues, en fait la question ne pose pas trop parce que si je fais moins de séances c'est par contrainte de temps donc je vais pas allonger des séances. Et puis j'avais besoin de repos, j'étais rentré un peu dans l'addiction.

par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:1102:9ce4:fc61:xx) le 16/09/24 à 12:05:59

@run91 Très original le run & gun je ne connaissais pas le principe, tu as dû t'amuser, même si j'imagine le stress quand tu rates la cible plusieurs fois de suite ^^
Bien vu d'ailleurs c'était tout pile 4h24 pour l'ensemble de la sortie, avec les variations d'allure c'est dur de faire une projection pour 100k, on verra bien donc si ça tient :)

@Spruch, bravo pour ton semi terminé fort et sans trop de fatigue, du bon pour la suite ! J'étais dans les mêmes chronos et questionnements que toi pour les allures (j'avais fait un 1h25 en octobre 2023 en facilité avant de faire 1h22 3 mois plus tard à fond, puis 2h54 sur marathon dans la foulée) et la gestion des gels (j'avais descendu à 2 gels au lieu de 3 habituellement car du mieux niveau digestion au final avec seulement 2).

Allez c'est parti pour un 12 bornes en EF pour démarrer la semaine après la récup' hier, bonne semaine à tous :)

par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 16/09/24 à 16:03:32

Apres 2 semaines d'endurance pour etre sur qu'une petite gêne muculaire évoluait positivement, seance de seuil ce midi au soleil
5x 4' allure 3'53, ca fait du bien!

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 16/09/24 à 16:30:32

Bonjour tout le monde,

@CoureurIndien : plutôt de bon augure oui. Je regardais un peu + en détail les données, et je vois que je termine avec une FC de 85% FCM (max à 92% dans le dernier kilo), contre 90% lors de mon RP sur semi en novembre dernier.
Au passage, je termine 3e M0, ça aide de vieillir pour choper des podiums honorifiques ;)

@Nicoa : intéressant, à voir tes récits j'ai l'impression que nous sommes des clones :) si je peux faire 2h54 le mois prochain, je signe de suite !
Sur marathon, tu n'as consommé que 2 gels au final de toute la course ? Et 3 d'habitude ? J'étais parti sur 4 (du style toutes les 40 minutes), mais je crains clairement d'avoir du mal au niveau intestinal (je les consomme en deux fois, ça semble aider un peu).

@BenBen : bon retour après cette petite gêne ! Toujours agréable, quand on n'a pas mis de vitesse depuis un petit moment, d'accélérer un peu !

Bonne fin de journée.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 16/09/24 à 16:37:38


Bonjour à toutes et tous !

Enfin le retour !

Bon, en fait, je suis revenu depuis une dizaine de jours, mais entre la rentrée professionnelle, personnelle et sportive, j'avoue que je vous ai négligés ! Pardonnez moi !

Mais j'ai vu que l'audience s'était considérablement élargie et que vos entrainements sont toujours aussi variés et que l'assiduité de toutes et tous reste la règle !

Bravo, bravo, bravo !

Petit retour en arrière, je vous avais laissé pour partir en Islande faire le semi de Reykjavik et accessoirement (sic !) passer 2 semaines dans cette magnifique île ! Si vous aimez la nature et les paysages, vous serez servi là-bas : pas un seul kilomètre parcouru sans vouloir s'arrêter pour faire des photos et profiter de l'espace qui vous entoure !

Sinon, le semi... Ben, je l'ai couru, pas vraiment dans les chronos visés, mais pas si mal que ça, compte-tenu de la météo du jour J, du parcours pas si roulant et de mon dernier mois de préparation pas si optimisé pour l'objectif...

La météo du we de course (vendredi et samedi, la course ayant eu lieu le samedi...) a été particulièrement froide, je m'attendais à du 13/14°, on a plutôt eu du 6/8°, et j'ai eu froid tout au long des 21km ! Heureusement, la tempête, qui avait bien soufflée la veille, s'était calmée pour un vent léger mais présent le jour de la course...
Parcours avec du bord de mer, quelques faux-plats plus ou moins longs, du monde un peu partout mais plus dense dans les premiers et derniers kilomètres...

Je termine finalement en 1h41mn05s (@4'47"/km) @90%, 318ème/2934 au scratch et 9ème/80 de ma catégorie (60-69).

Un petit découpage :
- 00 à 05km en 22'46" (@4'33"/km) @89% : là, l'énergie apportée par les spectateurs et les orchestres a été bien convertie (trop !) en allure rapide ! Évidemment, je suis parti beaucoup trop vite !
- 05 à 10km en 23'35" (@4'43"/km) @92% : quelques faux-plats me font vite ralentir, même si je cherche encore à chercher un bon chrono...
- 10 à 15km en 24'48" (@4'58"/km) @89% : j'ai froid, le vent léger n'est pas chaud, je suis isolé, je me dis "mais que diable suis-je allé faire dans cette galère ?", et la partie difficile du parcours commence !
- 15 à 20km en 24'32" (@4'54"/km) @90% : j'ai toujours froid, je relance un peu, un tout petit peu, il faut positiver...
- 20 à 21.1km en 5'24" (@4'47"/km) @91% : au loin, je vois le chrono qui défile, mais peu me chaut, finir en 1h40mn55 ou en 1h41mn05, c'est finalement 1h41mn ! Je sprinte à peine, je pense surtout à mon coupe-vent qui m'attend à l'arrivée !

Finalement, le soleil sort un peu d'entre les nuages pour m'accompagner jusqu'aux consignes, où je retrouve ma femme et ma fille, qui sur le 10km ont fait respectivement 48'40" et 45'30" (RP, un de plus pour ma fille... Encore un ou deux 10km, et elle va me dépasser ! Au moins, je l'ai bien préparée !)...
Une bonne expérience que d'avoir fait une préparation sous 30° et couru avec 20° de moins : ça ne l'a pas fait pour moi !

Sur les 2 semaines qui ont suivi, j'ai plus marché que couru, donc pas la peine de revenir sur les sorties que j'ai pu faire ! Une remarque : j'ai vu 3 pistes d'athlétisme dans 3 villes différentes, et toutes étaient grande ouvertes au public, sans aucune restriction d'accès...

Maintenant, un petit florilège de mes sorties/séances depuis mon retour...

Dimanche 08/09 : sortie en EF, 75' @5'42"/km @81%.

Lundi 09/09 : séance piste, 9x1'30" R1'30" (une piste découverte à 3.5km de mon boulot, 4 couloirs, du vrai tartan et bien 400m !)
- Échauffement, 20mn @5'53"/km @74%
- 9x1'30" R1'30" @4'16"/km, @4'18"/km, @4'11"/km, @4'12"/km, @4'05"/km, @4'14"/km, @4'01"/km, @4'05"/km, @3'50"/km
- RaC, 20mn @5'56"/km @79%

Mardi 10/09 : Là, c'est la découverte de mon nouveau club ! J'y retrouve le Coach des années précédentes, quelques collègues de cap qui, comme moi, l'ont suivi dans le changement de lieu, de nouveaux partenaires aussi, c'est bien...
La nouvelle piste est aux normes, plus "aérée" que la précédente (plus d'espace autour) et surtout sans les rugbymen au milieu ! Changement de lieu, mais aussi de rythme, les entraînements étant maintenant les mardi et jeudi au lieu des mercredi et jeudi, le samedi restant toujours le samedi ! (sic !)

Séance piste, 6x500m R2' + 1000m @AS42...
- Échauffement, 20mn @5'46"/km @73% + 4x accélérations pelouse + 4x lignes droites
- 6x500m R2' en 1'51", en 1'53", en 1'50", en 1'53", en 1'55", en 1'51" => ça va vite je trouve... l'effet nouveauté ?
- 1000m en 4'55" @85%
- RaC, 6' @6'09"/km @78%

Mercredi 11/09 : sortie en EF, 45mn @5'36"/km @77%.

Jeudi 12/09 : retour à la nouvelle piste, avec la séance "technique" du jeudi, 2000m @AS42 + PPS + 3x( 4x150m R50m ) R3'30" + PPS...
Et comme "il y a un jour de récup entre le mardi et le jeudi, on va globalement augmenter le volume du jeudi", dixit le Coach ! Ca, on ne l'avait pas vu venir !

- Échauffement, 20mn @5'51"/km @74% + 4x accélérations
- 2000m en 9'47" (@4'54"/km) @85%
- PPS#1 et PPS #2
- 3x( 4x150m R50m ) R3'30" => consignes : les 4x150m de plus en plus rapide, pour chaque bloc... Ca ne se voit pas sur les chronos par bloc de 4x150m, mais j'ai bien couru de plus en plus vite, c'est juste attendre (et heureusement pour moi !) mes collègues qui récupéraient un peu plus à chaque bloc qui a fait gonflé les temps...
--- 3'43" @85%
--- 3'51" @88%
--- 4'06" @89%
- PPS#3
- Pas de RaC

Vendredi 13/09 : sortie en EF, 50mn @5'46"/km @75%.

Samedi 14/09 : séance piste, 3x1200m R4', du classique pour un samedi de reprise...

- Échauffement, 20mn @5'50"/km @73% + 4x accélérations + 8mn PPS light
- 3x1200m R4'
--- 4'42" @3'55"/km @87% => j'ai suivi un jeune qui devait faire le 1er 1200m avec nous... heureusement, il n'est pas resté !
--- 4'47" @3'59"/km @89%
--- 4'47" @3'59"/km @91%
- RaC, 5mn @6'17"/km @75% + 4x lignes droites

Dimanche 15/09 : sortie en EF, 75mn @5'42"/km @75%.

Lundi 16/09 : aujourd'hui donc, une sortie vers l'@AS10, 2x2.5km R3', pour voir ce qu'il reste du dernier 10km en 44mn de début juin...

- Echauffement, 16mn @5'49"/km @77% + 3x20" accélérations
- 2x2,5km @AS10
--- en 11'15" (@4'30"/km) @88% => un peu poussif au départ, mais le rythme s'est bien installé
--- en 10'52" (@4'21"/km) @90% => un sens plus facile que l'aller ça aide un peu !
- RaC, 18mn @5'40"/km @80%

Une bonne séance que je redoutais un peu, vu les 2kgs de plus que j'ai ramenés d'Islande et que je n'ai pas encore perdu...

Prochains objectifs : un 10km qualificatif le 27 octobre (sub45 à assurer, sur un parcours que je ne connais pas, donc du travail quand même !), et un autre 10km, plutôt roulant et très bien connu, le 17 novembre, pour se rapprocher du sub44 (déjà fait, il y a 3 ou 4 ans sur ce parcours...)...

Au boulot !

Belle fin de journée !
Jojo 31

par ludo 25 (invité) (2001:861:d20:c180:c02f:5e2:d662:xx) le 16/09/24 à 18:06:54

bonjour,
bravo pour vos semi, rp sur 5km,entrainement en général !
et oui faire trés attention sur les débuts de courses ! surtout quand il y as un depart de plusieur distance en même temps !
sinon voila ma sem

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 16/09/24 à 18:08:41

Belle sem ludo

par Run91 (membre) (90.8.121.xxx) le 16/09/24 à 18:14:09

@spruch Bravo pour ta course et merci pour le CR, ca met dans l'ambiance car, toutes proportions gardées on retrouve les mêmes sensations. Belle performance sachant qu'en plus tu l'as fait en deçà de tes capacités. De très bonne augure effectivement pour le marathon.

@CoureurIndien , spruch, nicoa, Runlove Merci. Difficile à gérer le Run & Gun. Si les 800 sont trop rapides le fusil a la tremblote...Prendre son temps pour tirer améliore ses chances de succès mais si on loupe on a tout faux...D'un autre coté prendre son temps permet aussi de mieux récupérer pour le frac suivant...Mais le chrono a tourné...Bref un peu prise de tête mais c'est très ludique je referai si l'occasion se représente.

@Runlove "As tu une fille qui faisait de l'équitation pendant des années ?" Non mais pourquoi cette question ?

@Jojo31 Ca fait un bail tu manquais. Bravo pour ton semi. C'est sur que passer d'un coup de la canicule au froid de l'Islande ce n'est pas facile. Et bravo pour ton épouse et le RP de ta fille.

Bonne semaine à tous

par ludo25 (invité) (2001:861:d20:c180:c02f:5e2:d662:xx) le 16/09/24 à 18:24:00

arf fausse manip ;)

donc semaine dernière :

mardi : 4x2500 sur piste @4'au kilo total de 18 km entre échauffement retour au calme se sont des kilo facile à accumulé. super sensation trop facile :)

jeudi : footing vallonné les traileurs vont rigoler avec mes 158m de D+. 11km à 5'47 de moyenne 1:03.58

vendredi : le matin séance jambes à la salle
le soir footing 7km à 5'38 de moyenne 40'

samedi : endurance active 19km à 4'28 de moyenne sur courbature de la veille (ishio et fessier aie aie) en plus je me suis planter d'allure le plan indiquait entre 4'35/45 et dans ma tête 4'25/35:)mais c'est passer facile!
Un bout de chemin avec un copain qui prépare le marathon de Valence (déjà 2 que je connait !)

dimanche : p'tit footing de 10km @5'31 de moyenne 55'54 terrain typer chemin blanc/sentier et le soir massage !

total de la semaine 65.3 km 1séance de renfo plus un peu de gainage mobilité tout les jours

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 16/09/24 à 18:35:09

@ludo. Ah oui quand même! Costaud!

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 16/09/24 à 22:26:36

Bonsoir à tous

@ jojo: très contente de te lire , et félicitations à vous 3 … et grand bravo à ta fille : elle doit être super contente. Contente de lire que tu as suivi le coach, ça doit être une grande satisfaction pour lui que plusieurs les suivis.

@ spruch : bravo pour ta perf ça promet pour le marathon un bon chrono !
Ça doit te booster pour finir ta prépa.

@ run 91: c’est un jeu que je ne connaissais pas .
Je connais la chanson stewbol, mais je n’ai pas compris non plus runlove ?

Alors ce soir séance 3: échauffement ( j’en ai trouvé un sur internet : je vais le faire systématiquement avant chaque sortie) + 3’ marche + 5 * 1’ course R 1’ marche + 2´ marche .

À demain.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:806e:9120:fd1a:6671:667b:xx) le 16/09/24 à 22:42:03

Melie et run91: j'ai une pote qui faisait de l'équitation dans le 91 et son père court, et a fait un gun and run tres recemment^^ le cheval de sa fille s'appelait stewbol. Mais pas du tout du coup^^ c'est une coïncidence

Bravo jojo, ça fait plaisir aussi d'avoir de tes nouvelles enfin :) et bravo à toute la famille

Aujourd'hui c'était repos après la sl d'hier

Nicoa, bravo pour cet entraînement très très conséquent et régulier, c'est épatant :)
Bonne soirée :)

par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:1102:9ce4:fc61:xx) le 17/09/24 à 08:34:47

Pour te répondre Spruch sur les gels c'est en effet tellement individuel...Je visais 3 avant (j'ai essayé 4 une fois, pas du tout marché...), mais sur un marathon frais - 10-12 degrés - je me suis rendu compte que 2 (un au km 15 et un au km 30) soit seulement quasi 1 par heure, était largement suffisant.
Également je me suis rendu compte que je pouvais prendre un bon petit déjeuner 2h avant ça problème, donc au final je ne manque pas d'apport sur l'ensemble de la course.

On surestime p-e un peu plus (trop ?) les apports nécessaires pendant l'effort par rapport à ceux d'avant course, mais j'insiste évidemment sur le côté à individualiser !

@jojo31 : bon retour ! En effet ça devait être quelque chose ce semi, et avec un sacré choc thermique !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:384b:9acb:f684:xx) le 17/09/24 à 10:05:26

@Jojo : Pfiou, ça a du être tellement génial ce trip en Islande... Bravo pour ta course, même si en deçà de ce que tu voulais donner. Cependant il y a des latitudes où les conditions climatiques peuvent avoir une certaine incidence sur la performance, oui. :rire:

Ce matin : le classique, 12km EF @5'20.
On refait rigoureusement le même en fin d'après-midi.

Bonne journée les coureurs !

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 17/09/24 à 12:04:39

Bonjour tout le monde,

@Jojo : content d'avoir de tes nouvelles depuis le temps ! Je vois que la reprise a été studieuse. J'espère que tout se passera bien avec ton coach dans votre nouveau club. Au moins, vous êtes quelques uns à l'avoir suivi, ça devrait aider pour trouver vos repères rapidement.
L'Islande, un pays qui me fait rêver depuis longtemps.. chanceux ! Mais clairement, je ne suis pas certain que ce soit le lieu idéal pour perfer (un peu comme la Norvège), entre les parcours un peu casse pattes et le vent (sans compter la pluie qui revient souvent).

@nicoa : merci pour ta réponse sur les gels ! Clairement, et c'est là tout l'intérêt de les tester, il n'y a aucune vérité qui se transpose. Autour de moi, j'ai l'impression que c'est la course au glucide et que tout le monde a plus tendance à augmenter les quantités, c'est un peu rassurant de voir que ce n'est pas automatique.
De toute manière, même si j'en consommais un seul pendant le marathon, ce serait toujours un de plus que lors du dernier :)

@ludo : jolies séances de qualité ! 10 km à 4' du kilo, c'est propre. Quelles récup avais-tu prises ?

Début de semaine calme de mon côté, avec 9.43 km en 50' ce matin. De la récup facile, les jambes n'ont visiblement pas souffert dimanche. On va les tester un peu + à partir de demain :)

Bonne journée !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:4840:5527:32a9:xx) le 17/09/24 à 18:34:10

Cet après-midi : 12km EF @5'20, comme prévu.
Seule petite originalité de la séance : inspiré par un topic récent je l'ai faite en respiration nasale. C'était un peu planant au bout de quelques kilomètres, et j'ai un peu éructé des naseaux dans les côtes. J'avais déjà essayé le truc il y a quelques mois pour caler mes allures en EF. Je vais peut-être pousser l'expérience sur quelques séances supplémentaires, pour voir...
Bonne soirée les coureurs !

par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 17/09/24 à 18:36:28

@ spruch, je vois que tu carbures toujours autant. CR ultra détaillé et super temps pour un semi couru même pas a fond et au milieu d'une prepa marathon, vraiment joli d'être aussi frais sur la fin. J'imagine que tu vises le sub 3.

@ Jojo, super destination de vacance l'Islande, ça fait envie, peut être pas pour courir mais pour le reste. Tu visais quel temps? Je crois que tu es en progres depuis l'enchainement un peu ambitieux que tu avais fait en début d'année donc dans la bonne direction.
C'est sympa d'avoir suivi ton coach, vous etes partis pour mieux?

Aujourd'hui, gris et un peu de vent, 16.8km avec 5*1km (3:55 de moyenne)

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 17/09/24 à 20:11:55

Bonjour à tous

Ce soir premier cours de cardio boxing ( on a couru 5 minutes à l’échauffement, 5 min à la fin) , donc ça vaut largement ma séance 4.:)

Pas de gêne au mollet ce soir à la séance , par contre demain je risque d’être courbaturée:)

Belle soirée.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:902b:78ea:e00e:907a:85c9:xx) le 17/09/24 à 20:29:46

Coucou:)
Super pour le cardioboxing melie, ca doit défouler j'imagine :)

Ce soir en club 10*300m R=1min à 1min15 en marchant
J'ai réussi à ne pas exploser comme la derniere fois: les 3-4premiers à 3'55"/km et les 7 derniers vers 3'43"/km en gros. Donc assez contente:)
Par contre c'est la semaine de recup, la j'avais le club mais je vais faire que du footing tout doux, je sens que ça tire notamment les ischio au début d'échauffement.

La semaine pro on va faire un test VMA qui sera un 2000m à fond mais je vois pas comment je peux faire 2000m à vma. Je pense qu'elle est vers 14.5-15. Vous en pensez quoi? (Même si vous êtes pas devins^^)

Bonne soirée tout le monde et bon runs

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1ca0:288c:836a:xx) le 17/09/24 à 22:43:06

Beau fac @Runlove. Difficile à dire précisément. Pour mon coach des 300 doivent être réalisés à 100% de la VMA, ca correspondrait pour ~ 3'50"/km en moyenne sur tes fractions à une VMA de ~ 15,5km/h. Il est possible qu'elle soit autour de 15.
Pour ce test sur 2000 mètres tu devrais partir à 4'/km et accélérer ensuite en fonction de tes sensations. Bon test

Séance piste avec le club ce soir, 20 x 200 r=30". Les factions passent avec difficulté à 3'30"/km, je zappe le 15ème pour repartir plus à l'aise sur les 5 derniers. Content néanmoins de la séance, la précédente d'il y a deux semaines j'en avais zappé 5 ou 6.

Bonne continuation à tous

par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:95fd:a80b:17cb:xx) le 18/09/24 à 07:50:24

Bonjour à tous,

Les derniers jours depuis mon dernier message ont été quelque peu perturbé...mais bon on apprend à faire avec.
Bravo pour les performances dont celle de @DJFREQUENCEG qui était plus que prévisible à la vue notamment de ces 8 fois 1000m.

Pas de piste pour moi depuis mes 200m juste de l'endurance à velo et en cap.

Jeudi 5: REPOS
Vendredi 6: REPOS
Samedi 7: Velo de route 28.16km en 60' (138bpm/D+ 136m)
Dimanche 8: REPOS
Lundi 9: Cap 60' type nature trail
12.07km en 59'56" (4'58"/137bpm/174ppm/D+ 229m
Allure de 5'37" à 4'17" en progressif.
Mardi 10: Velo de route 26.73km en 60' (127bpm/D+ 120m)
Mercredi 11: REPOS
Jeudi 12: Cap 50' type route en dynamique et progressif
11.03km en 49'57" (4'32"/145bpm/179ppm/D+ 44m)
Allure de 4'50" à 4'10" en progressif.
Vendredi 13: REPOS
Samedi 14: REPOS
Dimanche 15: Cap SL 75' type nature trail
14.72km en 1h15' (5'06"/135bpm/172ppm/D+ 333m
Allure de 5'42" à 4'38" au km.
Lundi 16: REPOS
Mardi 17: REPOS

Bonne journée et amusez vous bien

Cosimo

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:e1f7:24c5:9dda:xx) le 18/09/24 à 10:15:05

Salut les coureurs !

Ce matin 12km EF @5'10
Et ce sera tout pour aujourd'hui.

Bonne journée à tous !

par Djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:6c3d:7af3:88fa:xx) le 18/09/24 à 13:43:41

Bonjour à tous.
Après le 10 kil dimanche
Lundi : 45 min tranquille
Mardi : repos

Aujourd’hui mercredi, j’ai fais 3x ( 800-500-300 ) recup 200m/100m trot 1’30 entre blocs.

Assez dur de mettre de la vitesse, pas de très bonnes sensations, pas de jambes.
2’45/2’45/2’49
1’43/1’44/1’44
1’/1’/59 "

par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:95fd:a80b:17cb:xx) le 18/09/24 à 13:56:49

2 jours de repos même relatif c'est peu! Pour un 10km je préconisais et c'est encore le cas 3 jours de repos complet avant et après un 10km puis reprise progressive par des petits footings de 30' à 45' max très lent et une séance de rythme ou vma court pour rebooster et redynamiser l'ensemble avant de repartir à une semaine d'entraînement normale.
Quelles devaient être tes allures de travail aujourd'hui @DJFREQUENCEJ?
Ta récupération complète et ta récupération tout court a autant d'importance que le travail pour progresser et ce même si tu as l'impression d'avoir pleinement récupéré!

Cosimo

par djfrequenceg (invité) (2a02:8440:a116:6524:a024:c01f:ff4b:xx) le 18/09/24 à 15:03:36

@MOTORINO
merci pour la réponse
Aujourd’hui c’était 80%, 90% , 100% vma selon la distance
Demain c’est footing 1h allure libre, samedi 3x5’ + 4x1’/1’ et dimanche sortie longue avec 3x4km progressif

Ça te semble comment ?

par @MOTORINO (invité) (2a04:cec0:f048:f27d:0:1f:b39f:xx) le 18/09/24 à 15:40:08

@DJFREQUENCEJ: En premier lieu il faut savoir de quoi on parle tu m'écris 80/90/100%vma mais nous parlons de quelle VMA selon ce que tu as réalisé récemment elle se situe entre 18.5 et 19km/h. Si l'on rapporte les allures a ces pourcentages il va y avoir des surprises niveau allures. Ensuite concernant le reste de ta semaine elle me semble trop chargée mais cela n'engage que moi. Tu vas progresser c'est certain mais fais attention à ne pas trop en faire tu en fais déjà bcp trop je t'assure.

Cosimo

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 18/09/24 à 15:57:20


Bonjour à toutes et tous !

Tout d'abord merci à vous pour vos gentils messages à l'occasion de mon retour (bon, 3 semaines d'absence ce n'était pas si long ! ;-) !). Ca fait plaisir !

@Run91 : oui, le choc thermique fut rude ! encore de l'expérience engrangée ! Merci pour ma petit famille ! Belle séance que ton 19x200 R30", ça devait bien piquer !

@ludo25 : 4x2500m sur piste, il faut se les fader ! bravo et pour ta patience et pour tes allures !

@Melie : merci pour tes félicitations ! je redoute la prochaine course où ma fille sera devant moi ;-) ! oui, le Coach a commencé la saison avec un grand sourire, ce qu'il n'avait plus dans l'ancien club en juin/juillet dernier... Cardio boxing ? de quoi être prête à accueillir tous ceux qui pourraient venir t'importuner dans tes sorties !

@Runlove : merci à toi ! c'est bien de te retrouver toi aussi, avec stewbol ! :-) 10x300m, c'est une belle séance, surtout avec ces récup plutôt courtes ! as-tu recalculé tes allures ou sont-ce celles données par ta montre ? Perso, sur piste, je préfère regarder les chronos et éventuellement recalculer les allures, les mesures GPS n'étant pas toujours exemptes de grosses erreurs sur piste... Pour ton test VMA, rien de plus à ajouter que Run91...

@nicoa : merci ! malgré le froid, une belle expérience en effet que ce semi pas si loin du cercle arctique !

@CoureurIndien : on pense déjà y retourner ! maintenant que l'on connait un peu le pays et ses conditions, il y a une course mi-juin qui se fait au soleil de minuit, pourquoi pas ?! (https://guidetoiceland.is/fr/la-nature-en-islande/soleil-de-minuit-en-islande#la-course-du-soleil-de-minuit) Belle sortie ce matin de ton côté !

@spruch : oui, reprise à la fois studieuse et aussi joyeuse ! revoir tout le monde (ou presque !) et reprendre ses habitudes de "chambrage" dans le groupe a été un grand plaisir ! Pour perfer, sans doute aurait-il fallu tomber sur une bonne météo ? On verra bien pour la prochaine ! Bravo pour ton semi, les clignotants sont au vert, encore et toujours !

@Epami : oui, l'Islande est une belle destination, à garder dans un coin de sa tête ! Au niveau de mes ambitions sur le semi de Reykjavik, j'avais fais un semi en 1h38 en octobre 2023 (en préparation du marathon de Valencia de décembre), puis 2 autres en mars (1h44mn30 et 1h45mn50) après une bonne crève 3 semaines auparavant... Donc revenir vers 1h41mn reste une bonne progression en effet... Quant au nouveau club, niveau moyens, la piste est tout à fait au niveau de celle de l'ancien club, et pour l'instant niveau ambiance, c'est au poil...

@MOTORINO : 2 très belles semaines ! bravo !

@Djfrequenceg : bravo pour ton 10km ! et comme dit MOTORINO, tes sensations pas très bonnes sont plutôt normales simplement 2 jours après un 10km à fond... Ton coach ne t'épargne pas pour la semaine qui vient !


Hier soir, c'était donc la 1ère séance piste de la semaine, et, le Coach ayant gardé ses bonnes habitudes, c'est la seconde séance avec le 6x500m R2'...
Météo fraîche pour certains, mais parfaite pour un vétéran "islandais" ! Les chronos ont été plus raisonnables que le semaine précédente mais aussi plus homogènes, donc une bonne séance !

Séance piste, 6x500m R2' + 1000m vers l'AS21

- Échauffement, 19mn @5'34"/km @76% + 4x accélérations

- 6x500m R2' en 1'53", 1'54", 1'54", 1'53", 1'53", 1'49"
- 1000m en 4'42"/km @85%

- RaC, 9mn @6'26"/km @76%

Le groupe de collègues de l'année précédentes se reforme petit à petit, et nous intégrons aussi les anciens et les nouveaux coureurs du nouveau club, ce qui fait que nous étions déjà une bonne quinzaine à tourner sur cette séance... Ca promet en terme de bonne ambiance et de saine émulation pour l'année à venir !

Ce soir, une récupération courte et tranquille de 40mn au programme...

Belle fin d'après-midi !
Jojo 31

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:4528:9920:2498:xx) le 18/09/24 à 19:27:58

Effectivement les allures sont approximatives, c’était plutôt à la sensation aujourd’hui en m’approchant de ce que j’avais à faire.

Je vais peut être lever un peu le pied et monter en puissance jusqu’à mi octobre pour un 5 kil, puis faire de même de novembre à janvier, puis février mars spécifique 10km pour essayer de casser un chrono

par Runlove (invité) (2a01:cb0a:9011:5086:492c:fb3a:62f:xx) le 18/09/24 à 20:58:49

Hello,

@Run91 bravo pour ta séance piste, c'est conséquent d'enchaîner 20x et avec seulement 30 sec de repos sans pause!

@Jojo31 ça a l'air cool cette course au soleil de minuit :D et chouette que l'ambiance au club soit bonne! Ça motive les nouveaux à revenir en plus;)


Super seance, la régularité y était!


Bien vu pour le rythme donné par la montre sur piste, j'ai l'impression que dans ce stade là y a pas de bug. Jai vérifié les temps en fonction des chrono sur les 300m, grâce au chrono du coach (entre 1min 04 et 1min10 par 300m).

Merci pour vos conseils pour la séance du test VMA Run91 et jojo:)

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 18/09/24 à 21:42:25

Bonjour à tous

@jojo: pour le cardio boxing tu as vu juste je le fais pour 2 raisons gagner en cardio et en puissance ( on fait des ateliers avec gilets lestés etc ) et aussi pour me défendre si problème car je cours la nuit l’hiver avec la petzel mais j’ai un peu la frousse d’y aller dans les bois quand il fait nuit, j’y allait que sur la route… à voir cet hiver .

@ runlove : oui ça défoule , je pense que se sera bien complémentaire à la course à pied.

Bravo pour vos courses.

Ce soir séance 5 de la semaine 1:
5’ marche 7*1’ course R 1’ marche + 5’ marche .

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 18/09/24 à 22:23:37

Merci @Jojo et @Runlove mais rectification c'était deux séries de 10 x 200 r=30", avec 3' entre les deux séries. Mais j'ai pas vu passer les 3' :-)
Ce soir sortie récup avec le club, 9 km 58', quadris assez dur après le Run & Gun de Dimanche et le frac d'hier. Etant inscrit à une compet Dimanche (un urban trail de 12km) ce sera repos ou tout au plus une sortie tranquille d'ici là.

@Melie Cela doit apporter assurément. J'ai un fils qui fait de la boxe et beaucoup de cardio et ne court qu'une fois par semaine en complément. Mais sur les rares compétitions course qu'il fait il cartonne.

Bonnes continuations à tous

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 18/09/24 à 22:38:19

Merci Run 91: ce que tu m’as dit par rapport à ton fils me conforte dans mon choix .
Hâte de faire des progrès dans les 2 disciplines :)

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:f8e7:fa9f:7fad:xx) le 19/09/24 à 10:05:07

Salut salut !

Ce matin 12km EF @5'15. L'habituel. Bonne vibes. On y retourne ce soir pour faire la même chose.

Bonne journée à vous !

par Slowrunner (membre) (2a01:cb0c:6f:200:2daa:3a0c:348:xx) le 19/09/24 à 11:33:11

Bien le bonjour, bravo pour vos séances à tous.

De mon côté programme un peu chamboulé parce que j'ai appris ma convocation au concours de pompier volontaire dans un mois, il faut donc que je me prépare au luc léger, traction, souplesse, gainage, pompe.

Je pense que mes points faibles sont surtout la souplesse et les tractions parce que c'est ce que je fais le moins.

Mardi j'ai fait 8km en EF et hier comme j'ai appris pour la convocation j'ai travaillé souplesse (ça a tiré, je suis rouillé) et gainage/pompe (3*30sec des 4 côtés suivi de 6*5 pompes)

Aujourd'hui j'ai fait plutôt du fractionné en prépa du luc léger, 15min échauffement 2*6 15-15 avec 2min de récup suivi de 5 tractions et retour en EF (20min)

Clairement les tractions c'est pas mon truc, il faut se déplacer jusqu'à une barre c'est pas pratique par rapport au gainage ou pompe qu'on peut faire partout et puis ça nique les mains.

Je compte m’entraîner avec 2 footings légers, 2 fractionnés courts avec des 15-15 30-30, séances de côtes pour être prêt dans un mois.

Profiter des 2 footings pour aller faire des tractions aux barres de street workout et le reste du temps bosser gainage/pompe/souplesse à tour de rôle un peu. (faire plutôt des séries à répétition au début puis allonger la durée ou le nombre)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 19/09/24 à 17:22:34

Tous ces exercices sont complémentaires à la course à pieds @Slowrunner, même si ca modifie ton entrainement ce sera bénéfique. Bonne préparation pour le concours et bravo pour ton engagement

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:a1d2:7997:ea4c:xx) le 19/09/24 à 18:56:41

Pfiou, ça promet de sacrées aventures pour les semaines à venir Slowrunner ! Balèze, bravo !

Ici cet après-midi, 20 km vtt suivi de
12km EF @5'10

Je suis un peu fatigué :-) on va se coucher tôt pour récupérer, oui...
Bonne soirée à tous !

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:59c3:658b:8fda:xx) le 20/09/24 à 09:40:02

Bonjour à tous,

Quelle activité sur ce fil ! Au moins, on ne s'ennuie pas, même si ça prend du temps de tout lire :)

@Epami : oui, objectif sub 3 de base, et de descendre un maximum le chrono en objectif ambitieux. Normalement, ça devrait bien se passer.

@Runlove : je rejoins Ru91 pour ton test VMA. En partant autour de 3'55 à 4' du kilo, tu ne devrais pas être trop loin du compte, ensuite tu pourras accélérer si nécessaire dans les dernières minutes.

@Djfrequenceg : assez d'accord avec Motorino, tu enchaînes pas mal de grosses séances intenses. Ca peut fonctionner mais à long terme, ça risque de ne pas être profitable et cela peut surtout t'amener à la blessure.

@Slowrunner : un beau projet que d'être pompier volontaire, bravo ! Et bon courage pour ta "transition" pour être moins spécifique course à pied. Comme toujours, progressivité sera maîtresse des mots. Au moins, toi qui commençais à saturer quelque peu, ça te permettra de faire des choses très diversiifiées et assez différentes de ce que tu faisais ces derniers temps !
Et comme le dit Run91, il est fort possible que tous ces exercices participent à ton renforcement global et à l'amélioration de tes performances en càp.

De mon côté, pas de jus cette semaine. Je sens que la prépa commence à provoquer de l'accumulation de fatigue, et que la semaine d'assimilation ponctuée du semi, même sous maximal, n'a pas eu l'effet escompté !
Suite à mardi :
- mercredi : 12.95 km en 1h06, dont 10x185m en côtes (le classique)
- jeudi : 15.45 km en 1h12, avec 2000-3000-2000 SV2 (r 2'), passés en 3'56" / 3'50" / 3'48". Assez dur de lancer la machine mais ça allait un peu mieux ensuite, et la FC reste en contrôle malgré des jambes lourdes.
- vendredi : 9.85 km en 52' d'EF récup (FC 69%, max à 74% !). Aucun jus, je me suis traîné lamentablement. Et pour la peine, me suis infligé 10 minutes de pliométrie derrière ;)

J'avais prévu de l'AS10 demain avant la SL de dimanche, je pense que je vais alléger le programme du week-end, ce serait contreproductif d'aller me cramer.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 20/09/24 à 10:31:13


Bonjour à toutes et tous !

@Runlove : l'ambiance dans le groupe est primordiale pour moi, elle compte peut-être plus que les qualités techniques et programmatiques intrinsèques de l'entraîneur... Au final, on passe plus de temps à s'entraîner qu'en compétition, autant que ce soit avec le sourire et le plaisir !

@Melie : c'est vraiment désolant pour les femmes d'être obligée de prendre toutes ces précautions quand elles sont seules, en promenade ou en entraînement solo... Eventuellement, si tu as des copines qui courent aussi, partir à 2 ou 3 est toujours plus sécurisant... Fais attention de bien équilibrer les séances cardio boxing et celles de cap, la fatigue générée par les unes ne doivent pas impacter les objectifs des autres...

@Run91 : 3' entre 2x( 10x200m ), peanuts !!!! ;-)

@CoureurIndien : un biquotidien de bon aloi dirait-on ! bon repos !

@Slowrunner : bon courage et bonne chance pour ton concours ! Je n'y connais pas grand chose mais ton programme me semble aller dans le bon sens... Pour tes mains, tu peux essayer avec des gants nautiques, c'est en général assez léger et bien protecteur...

@spruch : comme toujours, encore une bonne introspection sur tes sensations ! ton analyse et ta décision d'alléger les jours à venir me paraissent les bons choix ! même si ta séance d'hier est restée bien dans les clous, écouter ton corps est la clé d'une bonne fin de préparation !


Un petit point à mi-semaine (mercredi et jeudi) pour moi...

Mercredi, une simple sortie de récupération, vers 18h, 45mn @5'57"/km @73%. Je me suis senti bien lourdaud quand même en cette fin de journée...

Jeudi (hier donc), la séance "technique" sur piste, a priori avec un 2000m, de la PPS, des séries de 150m, de la PPS, et encore de la PPS...
"A priori" parce que mon repas de midi en a décidé autrement ! Trop lourd, trop gras ou tout simplement un ingrédient plus ou moins frais qui n'est pas passé, je n'ai pu faire que le 2000m et j'ai mis aussitôt le clignotant pour ne pas laisser mon estomac complètement rendre les armes ! Je termine la séance 10mn plus tard par 15mn de footing très très léger...

Séance piste, 2000m @AS10 (j'ai voulu vite finir le 2000m pour abréger le calvaire, d'où l'allure bien plus rapide que demandée...)

- Échauffement, 20mn @5'46"/km @75% + 4x accélérations piste
- 2000m piste en 8'58" @4'29"/km @85%
- Footing, 15mn @6'37"/km @72%

Basta pour ce soir-là, et une bonne diète biscottes/tisane avant d'aller au lit !

Ce midi, 50mn d'EF prévues, on verra ce qu'en dira mon petit corps...

Belle journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 20/09/24 à 14:22:16


Re !

Donc ce midi, une sortie en EF, 50mn @5'39"/km @77%.

@CoureurIndien : comme je n'avais pas d'objectif particulier ce midi, et que le fil "Respiration nasale" m'interpellait, je me suis "amusé" à ne respirer que par le nez durant les 50mn de ma sortie... Je pensais que ce serait plus difficile que cela, mais en fait, ce qui est "difficile" c'est de rester concentré pour ne pas switcher en respiration "habituelle"...
Je ne manquerai pas de laisser mes impressions sur le fil en question, d'ici quelques séances supplémentaires. A priori, je ne faire de la "respiration nasale" que pour les séances du mercredi et du vendredi (récup ou EF)...
Sur cette 1ère séance, je n'ai pas eu l'impression que le cardio était plus haut que d'habitude par rapport au même parcours la semaine dernière...
A suivre...

Belle après-midi,
Jojo 31

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:7d40:4094:4764:xx) le 20/09/24 à 16:24:09

Salut Jojo !
Super, ravi d'avoir un autre experimentateur pour partager. :) tu mesures ta FC de temps à autres ? Ça m'intéresserait de savoir si passer en nasal change quelque chose de ce côté là. Sinon, t'as senti quelque chose comme une hypoxie, ou, au contraire, une suroxygenation ?

Ce matin : 12km EF pour moi @5'20 : fatigué d'hier, j'avais les jambes lourdes, et travail au champ en ce moment ça aide pas pour la récup. Demain, footing matinal puis repos. :)

Bonne soirée les coureurs !

par Runlove (invité) (2a01:cb0a:9002:bb92:fdf3:3fd:f9d4:xx) le 20/09/24 à 21:06:17

@Melie
Je te comprends pour la nuit, selon les coins ça peut être très flippant. L'idée de savoir te défendre va t'aider à avoir confiance :)

@Run91 oui 3min de recup ça passe très vite

@spruch : en effet tu accumules beaucoup de km et de travail, mais bravo pour la semaine avec du volume malgré la fatigue :) le semi meme si tu etais pas a bloc doit bien laisser de fatigue. les progrès se font grâce aux semaines de recup donc tu géres tb:)
Merci pour ton conseil au sujet de la VMA:)
Ça me semble rapide car au dernier demi cooper j'étais en 4:15 mais seule sous la pluie sur la piste et en reprise. Et la ce sera 2000m donc pour moi autour de 8min d'effort, donc c'est plus long que demi cooper

@jojo: ah zut pour le repas de midi!ton petit corps s'est vite retabli;) Haha la technique d'allure plus vite pour abréger le calvaires est bonne mais après on est plus fatigué.

@coureur et jojo : je respire aussi par le nez en EF sans aucune théorie derrière, depuis que jai appris que c'était une façon de vérifier qu'on est en EF. Mais aucune idée de si c'est ça qui change quelque chose au truc. Au début j'ai eu l'impression que ça rendait la course un peu plus dure

@slowrunner super projet, et c'est impressionnant la variété que ça demande en condition physique. Bonne chance!

Sinon hier 20min footing et aujourd'hui 45, vers 6:45/km pour bien recup

A bientôt pour de nouvelles aventures;)

par Rogye (invité) (37.166.83.xxx) le 21/09/24 à 08:02:26

Salut tout le monde,

avant dernière semaine avant de me consacrer plus à la course à pied, encore du vélo jusqu’au we prochain.

Lundi 6km EF a plat, mauvaises sensations (trop mangé et grosse sortie vélo la veille) mais le cardio allait.

Mardi 8km un peu vite avec 150m de montée à 5’20 de moyenne. Bien dans le rouge à la fin.

Hier soir séance piste : échauffement 4km, puis :
1 tour de piste (333m) récup 1’30 pour monter en charge
suivi de 5x 200 / 150 / 100 récup 1’45 entre les séries et environ 45" entre les reps. Allure au feeling entre 3’30 et 3’
Ça fait 4,4km de qualité (avec récup entre les reps).
Je sens bien que je suis pas du tout habitué à la vitesse, je me bagarre pour avancer, c’est pas encore ça !! Mais ça devrait progresser gentiment ;-)

Pas de piste semaine prochaine, ce sera vélo et ça fera une assimilation après 3 semaines avec piste.

Bon we !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2972:7589:cad9:xx) le 21/09/24 à 09:17:07

@Runlove : je crois qu'on a tous cette impression au début ! :) Ça s'est tassé ensuite ? J'en suis à ma cinquième séance en respiration nasale, je cours à mes allures EF habituelles et j'ai l'impression déja que c'est vraiment beaucoup plus facile qu'à la première séance où je soufflais sérieusement des naseaux dans les côtes... :)

Ce matin : 12km EF @5'05, et ce sera tout pour aujourd'hui, cet après-midi repos en prévision de la SL de demain

Bonne journée les coureurs !

par djfrequenceg (invité) (2a04:cec0:c017:4bf2:2038:31a1:309f:xx) le 21/09/24 à 11:38:29

Bonjour à tous

Aujourd’hui 19 bornes,
20 min d’échauffement + 3x4km progressif recup 1km à 5’15
Allures :
4’10/4’/3’55/3’49
4’12/4’/3’53/3’50
4’10/4’03/4’01/3’56

Dur sur la fin …
Bonne journée à vous !

par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:58c0:5116:3af1:xx) le 21/09/24 à 12:16:09

Coureur : j'ai commencé à faire ça en avril environ et maintenant, cette impression de difficulté est disparue. Je trouve ça cool maintenant de faire de l'EF zone tranquille en mode chill respi nasale^^

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 21/09/24 à 19:24:58

Bonjour à tous

@slowrunner: c'est une belle vocation en effet. Pour la souplesse, quand je fais de la gym: c'est intéressant de faire un exercice à 2: tu t'assois sur un tapis tu écarte les jambes pointe de pieds vers l'extérieur, tu te penches et tu demandes à quelqu'un de progressivement te pousser le dos vers le sol, fais le plusieurs fois par semaine c'est très efficace, après la souplasse ca se travaille, j'ai fais 5/6 de gym en club, et je fais toujours des exercices de souplesse et malgré mon âge je suis plus souple que mes enfants. donc si tu travailles tous les jours ce sera rapide les progrès.

@spruch: en effet çà discute ici, je suis obligé d'aller sur l'ordi maintenant pour ouvrir 2 fois le fil , car je n'ai pas assez de mémoire pour répondre à tous:)
alors ta fatigue a diminué aujourd'hui?

@ jojo: mon mari est encore plus stressé que moi quand je cours la nuit, c'est lui qui m'a demandé d'arrêter d'aller dans les bois... à suivre
alors la diète a fais du bien:) il y a beaucoup de virus chez nous...
pour le cardio boxing je fais qu'1 séance par semaine, car je fais 1 séance de piscine par semaine et 5 séance de CAP ( et du longe cote 1 fois par semaine tant que je supporte la tempé de l'eau:), et j'essaye de faire un peu de vélo...il faudrait que nos journées durent 48h:)

@coureur indien: j'ai respirer seulement par le nez ce soir, facile je trouve sur le plat, par contre dans les côtes super dure.

@rogye: tu laisses combien d'heures entre ton repas et ta CAP?

@runlove: en temps que femme tu arrive aussi à avoir une cadence de pas par minute aux alentours de 180? car perso je suis à 140 en EF, il n'y a que en fractionné court ( 30 sec) que je suis 160/170 max.

Hier, séance 1 semaine 2: 8*1' course R1' marche
aujourd'hui: 9*1' course R1'marche

Bon we

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 22/09/24 à 08:37:51

Salut à tous

Cette semaine 21km cap, 70km de vélo

Lundi 3km ef avec ma fille (2+1)
Matdi 1km ef séance avortée petite alerte au pied.
Mercredi/jeudi off en prévention.
Vendredi 3km ef avec ma fille d'une traite.
Samedi 8km avec lignes droites et 5km 23'30
Dimanche 6km avec 1,5km seuil.

Bon Dimanche et bonne semaine à venir

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:ccb9:98df:85be:xx) le 22/09/24 à 10:02:27

Hello !

Ce matin grosse SL : 24km en 1h56 (15km @5' + 5km @4'10 + 4km @5'05)
J'av

@Melie : je me demande si, tous, on court pas un peu trop vite dans les côtes ? ;-)

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:ccb9:98df:85be:xx) le 22/09/24 à 10:06:17

Erreur de manip', je complète donc : j'avais les jambes, j'ai poussé le kilométrage, j'ai poussé les allures. Je finis fatigué mais content. Première fois que je cours une distance aussi longue. Et bien sur les 5km @4'10, aucune idée de à quelle allure mienne ça peut correspondre, peut-être quelque chose comme un AS15, mais c'était bien. En tout cas j'ai progressé ces dernières semaines ça ne fait aucun doute.

Semaine prochaine : assimilation. J'irai peut-être faire un test sur 5km pour vérifier des trucs. :-)

Douche, petit-déjeuner copieux et je reviens faire mon bilan de la semaine. Bons runs les amis !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:69dd:439e:45e:xx) le 22/09/24 à 10:41:31

Bilan de la semaine :

Lundi
Séance 1 : 12km EF @5'20
Mardi
Séance 2 : 12km EF @5'20
Séance 3 : 12km EF @5'20
Mercredi
Séance 4 : 12km EF @5'10
Jeudi
Séance 5 : 12km EF @5'15
Séance 6 : 12km EF @5'10 (+20km VTT)
Vendredi
Séance 7 : 12km EF @5'20
Samedi
Séance 8 : 12km EF @5'05
Dimanche
Séance 9 : 24km SL (15km @5' + 5km @4'10 + 4km @5'05)

Total kilométrique : 120km
Oui, si ça tombe juste c'est fait exprès :). Depuis août je voulais aller les chercher ces 120 kilomètres hebdo, alors la SL d'aujourd'hui était peut-être un peu longue, mais j'avais déjà beaucoup patienté ! :) État de fin de semaine : Heureux (:D) et plutôt en forme. Demain récup, semaine prochaine à 90km.
Bon dimanche les copains !

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 22/09/24 à 11:04:42

@coureurindien

T'es parti à quelle heure ce matin?

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:69dd:439e:45e:xx) le 22/09/24 à 11:08:38

7h50, par là, c'est l'heure où le jour est bien monté chez moi en ce moment... :-)

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:422d:e461:723e:xx) le 22/09/24 à 11:10:14

Merci pour vos encouragements, ça me rebooste cette variété dans l'entrainement.

@Melie j'hésitais à prendre un coach sur la souplesse pour un cours ou deux pour avoir vraiment les astuces sur comment pousser ça un maximum parce que naturellement je suis pas très souple même si ça s'est amélioré avec mes pb de dos j'ai été obligé de m'y mettre.

Vendredi : entrainement à la souplesse, je commence avec des exercices debout où je cherche à toucher mes pieds puis au sol où je fais un peu pareil. Je vais suivre le programme decat gagner en souplesse.

+ 3*6 pompes + 2*35 secondes de gainage des 4 côtés

Hier : footing 10min pour aller aux barres puis tractions en supination jusqu'à l'échec (j'ai du en faire 6-7) puis en pronation 2-3 faites, puis j'ai essayé prise large mais j'ai pas su en refaire j'en juste refaite une supination. retour en footing

J'ai l'impression que faire des séries en traction n'est pas aussi simple que pour des pompes ou du gainage, dans le sens où ça coûte beaucoup d'énergie de se mettre en place. Il vaut mieux y aller à fond si je veux maximiser le nombre de tractions effectuées. Peut-être je prends des pauses trop courtes (en général j’enchaîne assez vite parce que je sais pas trop quoi faire en pause).

Aujourd'hui : footing 15min jusqu'à la piste puis 2*4 30-30 avec 1"30 récup puis footing 10 rac

Je vois le luc léger comme une épreuve de vitesse donc je fais pas énormément de répétitions mais l'intensité est maximale surtout que j'ai déjà pas mal d'endurance.

Cet après-midi ça sera gainage, pompes et souplesse.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 22/09/24 à 12:05:42

Bonjour slowrunner

Je me suis renseignée jai des personnes pompiers pro et pompiers volontaires dans ma famille.
Ils te conseillent de ne pas faire des séries de pompes mais ajouter un peu de pompes à chaque fois pour arriver à 50. Pour le gainage tu peux travailler sur les pompes en bas au milieu et en haut comme à l’armée ça fait travailler les pompes et le gainage.
Pour la souplesse , à l’époque tu étais assis les jambes étaient sanglées et les mains poussaient une règle pour aller le plus loin possible vers les pieds, donc tu peux aussi demander à quelqu’un de te pousser sur le dos tout doucement. Il y a la chaise à l’époque ils m’ont dit .
Après on est en septembre, tu peux faire mine d’essayer 1 ou 2 cours gratuits de gym par chez toi:)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 22/09/24 à 14:13:43

Je rejoins Jojo31, pour moi l'intérêt du club est le coaching mais surtout la convivialité. Sinon on peut très bien pratiquer tout seul ou avec ses proches

@spruch Belle semaine surtout ton frac de Jeudi !

@CoureurIndien Bravo pour ce pic de volume. Après ta semaine prochaine d'assimilation tu es mur maintenant pour introduire plus de fractionné.
En tout cas 5 km @4'10 et tu étais bien c'est un bon indice de forme ;-)

Bon la fin de ma semaine
Jeudi rando avec Madame mi bord de mer mi collines environnantes sur terrain escarpé ~ 10 km ~ 4h dont ~ 3h30 de marche effective
Vendredi petite sortie 5 km 31', j'y cale quand même un km à allure à la sensation, le 4ème, ca passe bien en 4'26" (au passage j'ai essayé pour la deuxième fois la respiration nasale ca veut pas. Je vais persévérer)
Ce matin la compet. Il s'agit d'un trail urbain de 12 km, mi ville, mi trail. Parti sur l'objectif sub1h30 très content de terminer en 1h27'11" temps officiel. Je ferai un petit retour plus tard, là je vais faire ma sieste :-)

Bon Dimanche

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 22/09/24 à 17:35:38

@ rue 91 : bravo , objectif réussi. Hâte de lire ton compte rendu.

@ jojo: j’avais oublié de te répondre : entre copines je préfère faire une séance de renforcement musculaire (on va dehors sur la terrasse et on met la musique et on bosse ) , par contre la course à pied c’est mon moment à moi ( toute seule ).

Aujourd’hui séance 3 semaine 2: 10 * 1’ course à pied R 1’ marche
J’ai hâte de courir plus longtemps d’affilée mais je respecte parfaitement mes séances.
Belle soirée

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:ea00:de88:835b:xx) le 22/09/24 à 18:24:18

@Melie 50 c'est énorme, là j'ai fait 23 au max après certes d'autres exercices dont il y avait de la fatigue mais mon max ça sera 30-35 je pense. Il reste plus que 3 semaines déjà

Gainage j'ai fait 1"30, je pense que je peux pousser jusqu'à 3min d'ici le 15

Des barèmes que je peux voir ça devrait le faire, la sélection en tant que volontaire n'est pas non plus énorme. Après chez les pompiers, l'ambition c'est de faire le maximum toujours.

Je pense traction ça dépend comment c'est mais une dizaine c'est faisable. Et la VMA je dois être à 14/15

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:b014:b00f:c0f9:xx) le 22/09/24 à 21:13:18

@Slowrunner: oui, 50 c'est énorme :) Et 30-35 c'est déjà un bel objectif. Quant aux tractions, contrairement à ce que veulent nous faire croire tiktok et youtube, 10 c'est déjà un total hors norme. Dans la population générale, ils sont très peu ceux qui savent monter proprement ça...
Génial d'avoir un prétexte pour se remettre à tout ça en tout cas : ça va te permettre une remise en forme bien complète et bien générale. :)

par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 22/09/24 à 21:48:53

Oui, dix tractions c'est déja bien, surtout si on les fait completement, c'est à dire en redescendant bien sans bouffer la moitié du mouvement ^^

Moi je boucle la semaine sur un total de 80km sur 5 séances, avec 18.5km (dont 3*2km) hier et 14.5km aujourd'hui dans l'optique de garder un volume assez élevé pour viser un pic de forme.

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 23/09/24 à 11:54:03

Bonjour à tous,

Je vois qu'une secte de la respiration nasale a débarqué depuis vendredi ;) ça m'est déjà arrivé de le faire quelque peu, mais je trouve ça assez inconfortable, et ne vois pas trop l'intérêt de déroger à la respiration naturelle.
Mais je serai curieux de suivre vos expérimentations !

@Melie : 140 ppm, c'est ultra faible (sachant que les femmes ont généralement tendance, de ce que je vois, à courir avec plus de fréquence que les hommmes) ! Je pense que c'est un axe de progression à développer pour toi, surtout que tu multiplies les petites blessures. Une plus grande fréquence diminue la violence des impacts et les tensions, ça ne pourrait t'être que bénéfique.

@CoureurIndien : 120 km dans la semaine, ça envoie sévère ! Avec une jolie SL au passage, tu es en train de te construire une sacrée base foncière avec tout cela.

@Run91 : on attend le CR de la course, sauf si tu es encore à la sieste (mais ça commencera à faire long ;) ).

@Slowrunner : les pompes, quand on s'y met régulièrement, ça vient assez vite. Ce qu'il faut gérer, ce sont les nouvelles sollicitations au niveau des épaules (et notamment des capsules), mais pour l'avoir fait par le passé (j'ai complètement arrêté depuis que j'ai mis la càp au premier plan), il ne m'a fallu que quelques semaines pour passer de séries de 10 à des séries de 40/50 (de mémoire, en bon jeune adulte qui aime se prouver des trucs et avoir des pecs, j'avais testé un record qui devait être autour de 80 ou 90 :) ).

@Epami : 80 km en volume "de base", c'est plutôt costaud pour aller chercher de nouveaux objectifs plus tard !

De mon côté, après la fatigue accumulée, un week-end légèrement allégé .. mais pas trop non plus, n'abusons pas ;)

Samedi, j'avais planifié à l'origine un 5x1000 AS10 r 1'15", mais j'ai préféré édulcorer. Au final, j'ai passé un 5x600 progressif (de AS42 à AS5) r 1'15" plus digeste.
Aucune difficulté, les jambes plutôt fraîches, et je les passe, sur piste, à 4'08 / 4'00" / 3'51" / 3'42" / 3'33" du kilo. Ayant encore pas mal de jus, je rajoute sans récup 2 km à SV1, et là, surprise, la portion passe à 4'17" de moyenne, soit quasiment l'AS42 cible !
Total couru, 12.46 km en 58'.

Et hier, la SL avec 3x6 km à AS42. Jambes un peu moins fraîches (c'était quand même le but de samedi), et une grosse partie de la sortie en sous-bois et en chemin côtier, donc un rendement mécanique plus faible que sur bitume ou sur piste. Pas plus mal pour faire travailler un peu le pied.
Dur sur la fin mais ça tient bon, avec des fractions en 4'09" / 4'13" / 4'11". Couru 28.52 km en 2h10, ce qui boucle la semaine sous les 90 km, mais avec des côtes, du SV2, du SV1, des 600 progressifs et de l'AS42.

Encore deux semaines difficiles avant l'affûtage, qui va clairement faire beaucoup de bien ! J'ai peut-être été un peu ambitieux sur cette prépa, et en ai mis trop vite, trop tôt, maintenant l'idée est de garder suffisamment d'énergie pendant le mois qui reste.

Bonne journée !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 23/09/24 à 13:27:06

Bonjour à tous

@ spruch : je vais profiter de ces 2 mois de clinique du coureur pour réduire ma foulée ( et gagner en cadence )

@ slowrunner : oui comme dit spruch tu verras vite la progression, et bravo pour ta motivation.

Séance 4 de la semaine 2:
11* 1’ course R 1’ marche

À plus tard

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 23/09/24 à 15:45:34


Bonjour à toutes et tous !

Bravo à vous pour vos séances et sorties ! Ca pulse ici !

@CoureurIndien : je mesure quasiment toujours ma FC (95% du temps avec une ceinture pectorale), donc je vais pouvoir faire quelques comparatifs... Pour un 1er essai, je dirais que j'ai plutôt ressenti un besoin régulier (genre toutes les 5mn) de bien expirer, comme si je n'arrivais pas à bien vider mes poumons par le nez... A suivre... Oui, repose toi, ça fait toujours du bien, surtout après ta belle SL et ta semaine à 120km !

@Runlove : oui, je plussoie, au début, on a l'impression que respirer par le nez est plus difficile... Pourtant, en 1ère approche, pas de chute d'allure ni de cardio qui s'affole... Vivent tes nouvelles aventures ! ;-)

@Rogye : bravo pour ta jolie séance piste ! tu verras que la bagarre va te sembler de plus en plus facile !

@djfrequenceg : tu nous fais des séances très denses dis donc ! impressionnant ! on dirait celles de spruch (et c'est un compliment !) !

@Melie : il ne peut pas t'accompagner ton mari ? ça le rassurerait ! Mais effectivement si courir est un temps pour toi... Tu as décidément des semaines extrêmement chargées ! Garde toi quand même des temps de récupération ! Ceci dit, ta régularité dans le suivi de ton plan est excellente !

@Tutu : toujours sur ton petit bonhomme de chemin ! bravo !

@Slowrunner : tu vas finir par y arriver ! accroche toi !

@Run91 : bravo pour ton trail urbain ! toujours plaisant de faire mieux que prévu !

@Epami : 80km sur 5 séances !? Super moyenne !!!

@spruch : un we allégé... oui oui oui !!! des we allégés comme ça, on les souhaite aux autres, pas à soi ! En tout cas, encore une belle SL qui valide totalement ta prépa !


Un we plutôt pas terrible de mon côté, avec une séance piste samedi complètement à l'ouest, et un dimanche moyen...

Samedi, c'était la séance piste du samedi, a priori 3x1200m comme la semaine précédente... Mais le vent, bien présent (vers 40 à 50km !) sur presque 150m de piste, a fait changer les objectifs du Coach : des 1000m plutôt que des 1200m, réduire les allures de 10" au kilo...
Hummmmm... Je crois que je suis devenu sourd samedi matin parce que je n'ai absolument pas écouté les consignes d'allure données... Je suis parti comme si de rien n'était sur le 1er 1000m, et bien sûr j'ai explosé sur les 2 derniers 1000m, mais alors bien explosé ! Et dire que je cours en club depuis presque 15 ans... N'importe quoi !

Séance piste, PPS + 3x 1000m R4' + 5x LDs

- Échauffement, 20mn @5'36"/km @75% + 12mn de PPS + 4x accélérations (piste)

- 3x 1000m R4'
--- 1000m en 3'58" @89% => 2x150m le vent en pleine face, ça fait mal, surtout quand on n'en tient pas compte, je termine les mains sur les genoux, bénissant la récupération de 4' (grâce aux autres coureurs qui eux respectent les allures !)
--- 1000m en 4'05" @88% => dès le 1er tour, je suis quasi lactique tellement le 1er 1000m m'a impacté ! Je tiens comme je peux pour finir les 600m qui restent...
--- 1000m en 4'12" @88% => bis repetita, sauf que c'est encore plus dur de résister et je lâche sur les derniers 400m...

- 5x lignes droites (pelouse) + RaC, 8mn @6'03"/km @76%

Conclusion, une séance faite à l'envers, comme un débutant ! Je n'étais pas très content de moi à la fin de la matinée !

Dimanche, une sortie mi-longue, en EF, 90mn @5'40"/km @76%, avec une 1ère heure tranquille avec mon épouse, et les 30mn suivantes un peu plus actives...


Ce midi, au programme, 3x2km R2' vers 4'25"-4'30"/km... Météo plutôt agréable, je pars donc plutôt confiant et avec une envie de mieux faire que samedi matin (ce ne sera pas difficile !)...

- Échauffement, 15mn @5'57"/km @74% + accélérations (4x20" R40")

- 3x2km R2' @AS10
--- 2km @4'24"/km @87% => bonnes sensations, je ne me suis pas emballé outre mesure, dès que j'allai un peu trop vite, je réduisais l'allure...
--- 2km @4'24"/km @90% => mêmes bonnes sensations, toujours dans la mesure et la raison...
--- 2km @4'18"/km @91% => passé le 1er kilo, je me laisse un peu aller, quitte à me mettre un peu plus dans l'orange vif...

- RaC, 19mn @5'49"/km @80%

Au final, une bonne séance, qui me fait bien oublier celle, médiocre, de samedi !
Lundi prochain, ce sera un 2x3.5km, on verra à combien ça passe... Et il restera encore 4 semaines avant le 10km qualificatif, ce qui me laissera encore un peu de temps pour hausser un tout petit peu l'allure et assurer le sub45...

Belle après-midi !
Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 23/09/24 à 21:37:12

@Melie, spruch, Jojo31 Merci

@spruch Un peu de fatigue à M-1, rien d'anormal. Les deux dernières semaines d'affutage/baisse de charge vont te permettre de récupérer. Bonne fin de prépa

@Jojo31 Belle semaine quand même et variée comme d'habitude. J'ai du te le dire mais avec tes fractionnés et tes chronos sub3h30 sur marathon tu devrais pouvoir faire de meilleurs temps sur 10 et semi.

La compet de Dimanche. Il s'agit d'un trail urbain de 12km mi-ville, mi-trail sur les collines environnantes. Je connais la course pour l'avoir fait l'année dernière en 1h22, une reco faite il y a un mois en 1h43' m'en a rappelé toute la difficulté. Quelques descentes rapides certes, mais également des montées très raides et surtout la partie trail, qui est très accidentée, est mon point faible. Beaucoup sont à l'aise sur ces parcours mais pas moi qui suis un routard et n'ai connu que les courses natures de l'Essonne avant de retourner sur mon île. En plus j'ai le mauvais souvenir d'être tombé l'année dernière sur cette compet, ce qui m'avait causé des douleurs intercostales pénalisantes pendant presque 3 semaines pour ma préparation du marathon de La Rochelle. J'hésite à participer, mais comme un de mes fils et mon frangin s'inscrivent, de même qu'une dizaine de coureurs de mon club, je m'inscris également. Et puis c'est pour la bonne cause (les fonds sont au profit de la Ligue contre le cancer) et c'est une course à domicile, alors...Je décide simplement d'être plus prudent dans les parties techniques, un sub1h30 me suffira amplement.

Dossard pris la veille, j'arrive tranquillement avec mon fils vers 8h15. Et c'est un plaisir de retrouver l'ambiance de départ de la compet, on discute à droite à gauche, dans les 300 coureurs inscrits j'en connais un bon quart, à force de fréquenter les compets on retrouve les mêmes habitués et comme toujours c'est très convivial.

Départ 9h en ville. Un peu d'échauffement et mon fils qui a la forme et mon frat qui a le pied montagnard vont chercher la perf et se mettent en premières lignes. Moi je reste en retrait. Top départ, j'active mon GPS en passant sous le barnum et après ~ 100 m de plat on attaque direct une montée sur ~ 1km, puis ~ 500m de descente rapide. S'ensuit ~ 500m de montée très très raide ou là pas le choix je marche comme tout le monde (enfin peut-être pas comme les premiers qui ont du trottiner). S'ensuit ~ 1km de descente rapide, là j'en profite pour bien dérouler et doubler une dizaine de coureurs. Puis on attaque la partie trail. Ca commence par une succession de faux plats et montées raides sur ~ 2,5 km, je trottine sur les faux plats et marche dans les montées. Certains qui ne connaissent pas le parcours trouvent cette montée interminable, on les rassure en disant "il ne reste plus que xxx mètres". On arrive au point culminant vers le km 5,5, le reste se fera tout en descente puis en plat. On enquille donc par ~ 3 km de descente caillouteuses et par endroits accidentés, je déroule mais prudemment, suis dépassé par pas mal de coureurs plus à l'aise. Passage au km 6, je regarde mon chrono: 50 minutes. L'année dernière j'en étais à 48, je n'en suis pas loin ce n'est pas si mal. On finit sur une descente de ~ 500 m abrupte très accidentée qui mène à la route, là pas le choix je descend en marchant, inutile de risquer une chute ou une entorse si près du but. Cette descente me parait interminable, je perds un temps fou et suit doublé par mal de participants, certains descendant comme des malades. Fin de la partie trail, ouf, j'arrive sur le bitume...Il reste ~ 3 km à faire sur la route du front de mer et mon chrono qui indique 1h10 me rassure, sauf souci le sub1h30 est assuré. Je déroule, dépasse une bonne partie des coureurs qui m'avaient mis minable dans la descente, à l'approche de l'arrivée mon chrono affiche 1h26'xx, j'accélère pour passer sous les 27 et finit en 1h26'58". Dans le classement je suis à 1h27'11", il doit s'agir du temps officiel

Je finis 165ème sur 274 classés et 3 abandons, pas terrible mais c'était prévisible. Je suis content d'avoir participé. Et comme dit mon frat on arrive entier c'est l'essentiel
5 minutes de plus que l'année dernière, y a pas, avec les années qui passent ca devient de plus en plus difficile. Profitez bien les jeunes :-D
Très content pour mon fils qui termine 86ème en 1h15' et mon frangin en 1h18.

Bonne fin de semaine à tous

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 24/09/24 à 09:08:06

Merci Run91 pour le CR et bravo pour cette course bien gérée !
Félicitations aussi à ton fils et et ton frère ;)

Reprise en douceur pour moi ce matin, 9.90 km en 51' EF.

Bonne journée !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:6da5:2d5f:84ee:xx) le 24/09/24 à 10:05:36

Oui, sympa le CR Run91 ! Et nous aussi on est contents que tu sois arrivé entier ! :)

@Jojo31 : j'ai trouvé très drôle ton récit de la séance catastrophique de samedi... Comme quoi, l'expérience, ça n'empêche pas d'être tout fou par moments... :) On attend tes premiers retours sur la FC en nasal avec grande impatience !

@Spruch : encore un beau week-end pour toi camarade ! Moi ce que j'en retiens c'est que tu passes calmement tes allures, alors fatigue ou pas fatigue (à l'instant où nous parlons), après l'affûtage il n'y a aucune raison que tu ne sois pas à ton top !

Ce matin 12km EF pour moi, @5'05. J'ai retenu les chevaux comme je pouvais, mais les jambes sont porteuses et la forme est là après une profitable journée de récupération hier. Et ça fait bien plaisir !

Bonne journée les coureurs, bons runs ! :)

par (invité) (2a01:e0a:198:99a0:3298:e881:832c:xx) le 24/09/24 à 10:20:06

4* 1500 ,r=1'30

4'53 4'51 4'50 4'48, soit allure progressive de 3'14 à 3'12

Objectif allure 3'18 sur 10km. J'ai voulu passé les 1500 un peu plus rapide que l'allure 10. J'ai pu accélérer mais pas sur que j'aurais pu faire un 5ème 1500

On verra en course ...

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 24/09/24 à 10:51:29


Bonjour à toutes et tous !

@Run91 : merci pour ton CR, c'est toujours agréable de lire ta prose, comme d'habitude factuelle et précise ! Au sujet de mes temps sur 10 et semi, ils pourraient sans doute être meilleurs avec des semaines plus adaptées aux objectifs visés, on verra ce que je peux faire d'ici la fin de l'année (surtout pour les 10km, je n'ai pas de semi prévu d'ici mars 2025...). Après, quand je parle de sub45 pour le prochain 10k (le 27 octobre), je pense sincèrement qu'il est déjà dans les jambes, mais comme je ne connais pas du tout le parcours, je me donne une marge que j'espère suffisante... Ce sera surtout sur le 10km du 17 novembre que je compte aller "vite" : je connais parfaitement le parcours, et j'y ai déjà fait un 43mn il y a 7 ans (pfff, ça passe vite...) et 3x vers 44'30" depuis... Bon, d'ici ces 2 échéances, il faut que je reste focus sur mes semaines d'entraînements et que je revienne à mon poids de forme...

@spruch : matinal aujourd'hui !

@CoureurIndien : je n'aurais pas écrit "tout fou" mais plutôt "complètement débile" ! Tu es en forme, c'est cool !

@(invité) (2a01:e0a:198:99a0:3298:e881:832c:xx) : tu sembles avoir quand même une bonne marge sur ton AS10, c'est prometteur !

Belle journée,
Jojo 31

par Dac (invité) (173.239.217.xxx) le 24/09/24 à 15:39:30

Bonjour,
Reprise des entraînements depuis mars pour ma part (que du vélo depuis).
Je suis passé M3 depuis le 01/09 et j'ai envie de remettre un dossard et de voir ou j'en suis.
3x2000 ce matin pour voir
Le premier 2000m une sensation des jambes un peu bloquées mais sur les 2 autres ça va mieux.
3'48" et 3'49" pour le premier 2000, 3'44" et 3'45" pour le second et 3'37", 3'40" pour le dernier. Le 39'30" pour la qualif devrait être facile même avec zéro en volume de cap depuis 6 mois.
Bon entraînement à vous tous

par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 24/09/24 à 18:53:38

Salut à tous,

Merci Run91 pour ce compte rendu détaillé. Même si la performance est moins bonne que l'année dernière, est-ce pertinent sur un parcours aussi technique ou la prudence fait de grosses différences avec une approche plus offensive? Surtout que ce n'était pas un objectif et que tu avais chuté en plus l'an passé.

@ spruch, tu es toujours en préparation d'une course, donc tu maintiens ta forme longtemps et ça te réussis puisque tu sembles progresser d'année en année. Après tu as raison pour le marathon il ne faut pas arriver à la course trop fatigué par la préparation. C'est tout l'équilibre a avoir. Si tu as courus ta plus grosse séance, le reste de te semblera plus facile.

@ Jojo31 , vu ta séance de lundi, ça s'annonce bien pour ton objectif si les allures 4:24 te semble assez confortables. Je rejoins Run91 sur l'idée que tu pourrais faire mieux , sur semi notamment avec tes capacités sur marathons si tu arrives a bien monter en forme.

@ DAC Jolies allures surtout après 6 mois sans courir. En effet tu n'auras aucun mal a faire le temps que tu vises. Quel est ton RP pour maintenir ce niveau sans pratique spécifique? Je suis curieux.


Moi hier renforcement musculaire, et aujourd'hui, 18km avec 6*1km AS10 (moyenne 4:04), un peu de vent, je pensais faire dans les 15 15.5km mais j'ai mal estimé et j'ai été un peu surpris à la fin, mais c'est pas plus mal d'accumuler des kms quand la meteo risque de se gâter le reste de la semaine.

par Dac (invité) (173.239.217.xxx) le 24/09/24 à 19:02:34

Salut Epami
35' au 10 km à 47 ans en 2022 avec 50 km par semaine.
Je pense valoir 37-38' en ce moment avec zéro km depuis 6 mois par contre je tourne à 500 km de vélo par mois environ avec un pic en juillet de 1200 km. Faut que je travaille un peu ma vitesse en cap et je devrais retrouver de la vitesse. Je m'économise avec l'âge, le vélo c'est pas mal pour ça et pour préserver les articulations des chocs.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b860:2853:b0b3:82ac:4119:xx) le 24/09/24 à 20:33:50

@Run91: bravo pour cet urbantrail! Ça a l'air très durcomme parcours

@jojo belle semaine, bien joué :)

@melie non pour la cadence plutôt 170 ouv175, en effet ça peut être à travailler pour moins te blesser

Sinon j'ai fait le test VMA sur 2000m, faits en 8min 41 lol, je suis déçue quand meme^^
J'étais assez fatiguée et vraiment pas réussi à me mettre à fond, d'ailleurs en arrivant j'étais pas spécialement au bout de ma vie. Et j'étais à 7 bpm en dessous de la FCmax en pic de FC..^^

Bonne soirée

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:658e:c40b:444f:xx) le 24/09/24 à 21:11:58

Bonjour à tous
Depuis ma sortie de samedi matin, petites douleurs mollet gauche puis derrière le genou.
Vélo light et étirements dimanche
Lundi footing 5’00 kilo 50 min
Aujourd’hui rien

Semaine tranquille pour moi récupération avant de rattaquer fort si ça va bien mieux!
Bonne soirée et bon entraînement à tous.

D’ailleurs, petite question pour les coureurs nike.
Je fais toute mes séances avec ma seule paire ( VOMERO ).J’ai envie de compléter pour mes fartleck et séance piste avec autre chose que VOMERO et VAPORFLY.
Que me conseillez vous chez Nike ? Je n’arrive pas à me décider entre les turbo, zoom fly etc…

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2045:55d0:d3d1:xx) le 24/09/24 à 21:19:13

@Dac : pfiou, j'espère courir aussi vite à 47 ans ! :)

@Djfrequenceg : je suis pas coureur nike, mais pourquoi pas une bonne vieille paire de pegasus ou pegasus plus pour le daily ?

Ce soir : 12km EF @5'15 ; ben j'avais un peu mal aux pattes, toujours pas remis de la SL de dimanche ! :rire:

Bonne nuit les coureurs, bonne récup !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:6106:4b2c:340f:xx) le 24/09/24 à 22:06:56

Merci à tous pour les encouragements :-)

@Epami Belle séance de fractionné. A quand le prochain marathon ?

@Dac Bravo pour ton 3 x 2000 après 6 mois sans course à pieds. Fais tu des compétitions en vélo ?

@Runlove Tu étais peut-être dans un mauvais jour. Refais le test dans quelque temps.

@djfrequenceg Difficile de faire un choix, avec tous ces modèles on s'y perd. Bon rétablissement de ces douleurs, tu as raison de pratiquer un minimum, perso je pense qu'une pratique très modérée est préférable à du repos complet mais c'est très personnel.

Aujourd'hui piste 2 séries de 6 x 300 prévues, 3' entre les deux séries, sous la pluie.
Jambes un peu dures et mauvaises sensations sur une piste très glissante, je zappe deux fracs les 10 autres passent difficilement en 3'50"/km

Bonne semaine à tous

par Dac (invité) (173.239.217.xxx) le 25/09/24 à 09:04:06

@CoureurIndien : Je te le souhaite

@Run91 : Non, juste des entraînements variés comme en cap. Sortie longue, côtes avec des gros braquets, etc

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 25/09/24 à 09:14:21

Hello tout le monde !
Ce matin : 12km EF @5'05
Le classique, quoi. :)
Bonne journée à vous !

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 25/09/24 à 09:36:41

Bonjour tout le monde,

@Jojo : toujours matinal ;) J'avais oublié de te répondre sur tes sorties du week-end. Improbable que tu te fasses embarquer comme ça samedi avec autant d'expérience, comme quoi on en a toujours autant à apprendre !

@Dac : sacré niveau de base, bravo ! Toujours dur de savoir à quel point le vélo conserve, on sait que c'est OK niveau cardio mais reste toute l'adaptation musculaire et des tendons / articulations. Bonne reprise, nul doute que ta qualif pour les France sera une formalité.

@Runlove : comme le dit Run91, ça peut être tout simplement un mauvais jour. Le problème des tests comme le demi Cooper ou assimilés, c'est que le résultat est totalement test-dépendant, donc on peut avoir une vraie variabilité (surtout lorsqu'on est un coureur amateur ou débutant) qui n'est pas totalement représentative.
Comment s'est passé le 2000 ? Tu as explosé après un départ trop rapide, ou tu n'étais juste pas capable d'aller plus vite que 4'20" du kilo ?

@djfrequenceg : ne courant pas en Nike, je ne me permettrais pas de te conseiller sur les chaussures. Les ressentis individuels sont de toute manière tellement différents, sans compter des adaptations propres à chacun.. pas sûr que tu obtiennes un meilleur conseil que l'expérimentation pratique !
Bon réflexe de souffler un peu au vu des quelques gênes, sans doute pas arrivées par hasard, nous étions quelques uns à trouver que tu avais enchaîné sacrément fort !

@CoureurIndien : je ne sais pas comment tu fais pour faire systématiquement 12 km sans y déroger, ça me rendrait dingue :) Tu fais toujours le même parcours, ou as plusieurs itinéraires différents ?

De mon côté, un peu de renfo hier soir au niveau des quadris, la rotule G souffre un peu et j'ai bien l'intention de la préserver au cours des prochaines semaines.

Et ce matin, pour soulager la rotule, 15x400 AS5 r 1' :)
Exactement la même séance que celle faite fin juillet. Les chronos sont quasi identiques mais j'ai 6 bpm de moins et un ressenti d'effort bien plus digeste ! Pas de quoi en tirer des conclusions (la forme du jour est trop variable pour cela) mais plutôt bon signe.
Ciblé 1'25" sur les 400 (3'33" du kilo), et ils passent tous entre 1'23"0 et 1'24"9, sans dérive cardiaque ni réelle fatigue au niveau des jambes.
Total couru, 16.64 km en 1h19.

Tout bon pour aller tranquillement au bout de la semaine, qui sera ponctuée par Paris-Versailles dimanche.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/09/24 à 09:46:29


Bonjour à toutes et tous !

@Dac : bienvenue à toi ! un bon 3x2000m qui est de bonne augure ! surtout avec ton passé et ton volume vélo !

@Epami : et bien, on verra bientôt sur 10km ! et finalement, j'ai réussi à dégoter un dossard pour le semi de Toulouse qui aura lieu pendant le marathon (10 novembre) ! combien de récup pour tes 6x1km ?

@Runlove : merci ! ne sois pas trop déçue pour ton test ! 1- tu pourras le refaire, 2- ce n'est pas l'alpha et l'oméga de la cap, juste un indicateur...

@djfrequenceg : bonne idée de lever le pied avant de repartir !

@CoureurIndien : même à 47 ans je n'ai jamais couru comme ça ! ;-) Du biquotidien aujourd'hui ?

@Run91 : tu as été prudent, tu as eu raison !


Hier soir, une séance piste aux petits oignons ! Quand on décide de ne pas faire n'importe quoi, on fait tout de suite mieux que quand on fait n'importe quoi !
Déjà, pas un poil de vent, contrairement à samedi ! Une météo avec du soleil, mais pas trop chaude, donc parfaite !

Au programme, un 6x600m R2'30" (comme d'hab, on regroupe tout le monde sur 200m avant de repartir) + 1000m relâché cinq minutes plus tard...
Vacciné par le n'importe quoi du 3x1000m de samedi, je pars relativement doucement, pour accélérer petit à petit sur chaque 600m et finir tonitruant sur le dernier...
Rhaaaaahhhh lovely quand ça court comme ça !

- Échauffement, 19mn @5'29"/km @75% + 5x accélérations piste

- 6x600m R2'30" en 2'22", 2'19", 2'18", 2'18", 2'14", 2'09" => un dernier 600m qui doit être mon best ever...
- 1000m en 4'32" @84% => relâché mais bien dense !

- RaC, 8mn @5'57"/km @76%

Une bonne séance, avec l'amalgame entre les anciens et les nouveaux du groupe qui se fait de mieux en mieux au fil des jours !

Ce midi, au programme, 45mn de récupération...

Belle journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/09/24 à 09:47:49


@spruch : chaque jour de cap apporte sa pierre à l'édifice ! préserve bien ta rotule gauche, elle a encore du chemin à faire !

Jojo 31

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 25/09/24 à 10:06:24

@Jojo31 : Non, on va rester à une séance aujourd'hui, c'est la semaine assimilation, je retombe à 90km. De quoi souffler un peu par rapport aux semaines précédentes !

@spruch : toujours le même parcours, et même pire : c'est un aller-retour ! :rire: 6km aller, 6km retour, tout pile en partant de mon portail et en allant jusqu'au cimetière du bled voisin. Belle petite départementale quasi-déserte, pas trop bombée, pas trop de nids de poule. Mais je vais me remettre à varier, là le chemin m'allait, je le cours encore exclusivement une dizaine de jours et ensuite je pars sur d'autres parcours. Il y a vraiment de quoi faire autour de chez moi, mais problème cependant : c'est très vallonné. De sorte que pour faire mon test 5km il faudra déjà que je roule 10 km en vélo jusqu'à la grosse rivière la plus proche pour dénicher de la plaine quoi. :) À part ça le terrain est idéal, Sud-Ouest de la France, diagonale du vide, forêt partout, chevreuils lièvres et sangliers partout. Le bonheur quoi. :)

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 25/09/24 à 10:11:15

@spruch : ah, et oubli : ça peut être lié à la forme du jour, ok. Mais là ça fait quand même un paquet d'indicateurs qui sont au vert l'ami ! :-D

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 25/09/24 à 13:41:54

Bonjour à tous

Dac : bravo en effet impressionnant, c’est bien je me dis que je peux progresser encore vu qu’on a le même âge :)

@ spruch : merci beaucoup ; j’ai regardé sur internet concernant la cadence comment positionner le pied.
Bon sur 1 minute moins présentation f peut être mais en tout cas:

Sur le même parcours la semaine dernière :
Allure 8’ 140 ppm en moy

Et aujourd’hui sous la pluie ( l’automne est bien la :))
Séance 5 semaine 2:

12 * 1’ course R 1’ marche
Allure 7’20’’. 156 ppm ( ressenti : j’avais l’impression de ne pas taper sur le sol, mais par contre j’avais l’impression d’aller beaucoup moins vite et de ne pas forcer) par contre moy 78 % FCM
Il y avait 2 belles cotes c’est peut être pour ça.

En tout cas c’est prometteur . Peut être que j’arriverais à 170 dans quelques mois…

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/09/24 à 14:52:29


Re !

@Melie : on progresse à tout âge, même si les indicateurs de progression peuvent être simplement de maintenir son niveau avec le temps qui passe ! ;-) Le travail sur la cadence profite toujours !

Donc, ce midi, une simple sortie courte en EF, 45mn @5'39"/km @76%.

@CoureurIndien, sortie intégralement faite en respiration nasale (sauf 2 ou 3 grosses expirations sur les 45mn), pas de différence notable sur le cardio, par rapport à la même sortie quinze jours auparavant (même parcours, même allure à 2"/km près, météo comparable). A suivre...

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 25/09/24 à 16:48:13

@Melie : logique que la FC ait tendance à augmenter si tu augmentes la fréquence, car tu vas en demander plus à ton système cardiorespiratoire (il faut bien les alimenter ces jambes qui vont vite ;) ).
En augmentant la fréquence, tu sollicites moins ton corps à chaque impact, en revanche tu l'obliges à repartir sur un nouveau mouvement plus vite. Une façon plus douce de le solliciter, mais pour autant, qui appelle à d'autres contraintes.
156 ppm c'est déjà bien plus acceptable, même si ça reste relativement faible. Mais c'est un travail qui, de toute manière, doit être fait progressivement. Intéressant à suivre en tout cas !

@Chevalier : impressionnant d'être capable d'enquiller le même parcours comme cela, perso je pense que je ne fais jamais deux fois de rang le même parcours :)

@Jojo : en voilà une belle séance avec ces 600 ! Celle de samedi aura été une bonne piqûre de rappel qui te permet désormais de repartir dans le bon sens ;)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/09/24 à 17:34:07


@spruch : le sens anti-horaire ! :-)

Jojo 31

par Dac (invité) (92.184.124.xxx) le 25/09/24 à 18:37:00

Hello,
Pour moi ce jour, 40 km en VTT et 10 km en ef 5'21"/km
Bonne soirée à vous tous

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:b8a9:666b:2694:xx) le 25/09/24 à 18:45:40

Baisse de moral pour moi aujourd’hui.
Je n’ai plus mal, une sensation de lourdeur mais rien de plus.
Par contre le fait de ne pas m’entraîner et de faire une semaine TRÈS LIGHT…. Ça me déprime.

Qu’une petite sortie lundi, hier et aujourd’hui rien.Demain je m’entraîne…

Si des gens se reconnaissent…
Bon entraînement à vous.

par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 25/09/24 à 18:53:02

@Dac, tu as un très bon RP de base, mais le vélo en a conservé bien mieux que ce que j'aurais pu penser. Même pas de l'intensif dans les cols style TDF? Juste du volume et de la variété?

@ spruch 15*400 à AS5 au réveil? Ouch ça doit piquer.

@djfrequenceg , en Nike, je n'ai que les Pegasus, mais je les aime bien, assez polyvalente, et surtout qui résistent bien, qui durent longtemps, aussi bien la semelle au contact du sol que le mesh. Et en général elle reste a prix abordable comparé à d'autres, par contre elle est pas spécialisée piste ou séances courtes mais fera le job quand meme.

@ Run91, bonne question ! J'avais dit que je reessayerais après la déception de l'année dernière. Pas pu cette année car je me suis concentré sur le semi puis sur un objectif sur 10 que je pourrais pas viser avec une prepa trop specifique. Peut etre en 2025, mais il faut que j'en trouve un différent que celui que j'ai fait, avec le risque de chaleur trop important et un parcours pas optimisé.Donc ça suppose une logistique de déplacement ce qui se fait mais se prepare assez à l'avance, j'y repenserais en fin d'année. En tout cas j'en referais un.

@ Jojo 1m30. Donc tu as 3 courses de calés déja pour l'automne? Ça t'en fera combien cette année? Tu dois être le champion de cette discussion. Après c'est sur que toutes ne peuvent pas être optimisées, mais tant qu'il y en a une au bout.

@coureurindien, c'est un peu la plaie quand il faut prendre la voiture pour accéder a un coin un peu sympa pour courir. Des fois on se doute pas qu'il peut y avoir du relief partout, même dans des endroits improbables. Je me souviens d'un coin en Bretagne, region que j'imaginais totalement plate, mais sur cette zone il n'y avait que des montées et des descentes.... Tu dépassais jamais les 30m d'altitude mais parfois tu passais de 0 à 30 en 200m...

Aujourd'hui, petite séance de 9.5km d'EF.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 25/09/24 à 19:19:45

Salut à tous

Première partie de semaine 18km

Lundi 5km ef
Mardi 5km dont 2,5 sv1
Mercredi 8km ef

40km sur les 6 derniers jours. Demain jeudi off.

par Dac (invité) (92.184.124.xxx) le 25/09/24 à 19:30:43

Epami

J'habite dans un zone accidentée ou le D+ est présent.
Du volume, de la variété, des bonnes sorties genre 120 km et roule ma poule.
J'arrive à tenir du 33 de moyenne sur 100k par exemple.
De toute façon la saison qui arrive est plus propice à la cap qu'en été et je vais descendre mon volume en vélo pour augmenter celui de la cap. Le but final est de conserver 1 à 2 séances de vélo par semaine avec 3-4 séances de cap.

par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:84ab:fbfe:7a77:xx) le 25/09/24 à 21:20:54

Super Melie , ta cadence augmente petit à petit :) tu as trouvé un levier intéressant pour progresser là. Je me suis déjà amusée à augmenter volontairement la cadence à 180 ppm (en mettant une playlist à 180 BPM) et la FC augmentait aussi.

Merci Jojo, on va dire que c'était à cause de la pluie et la peur de glisser sur la piste :P

et bienvenue à toi Dac :D

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 25/09/24 à 22:50:44

@spruch 15 x 400 à ~ 3'30"/km r=1' ca c'est du costaud. Tu te sentais un peu fatigué mais pas de soucis, ca c'est un bon indice de forme. Quand tu parles de douleur sur la rotule c'est à froid ?

@djfrequenceg Baisse de moral il n'y a pas de raison tu n'as plus mal c'est l'essentiel. Continues en reprise progressive.

@CoureurIndien On a les même parcours, de la diversité, campagne, montagne, que du vallonné, peu de plat, même la route du front de mer n'est constituée que d'une succession de faux plats

@Epami RDV en 2025 sur le CAF alors, j'envisage au moins celui d'Ajaccio et probablement Royan

@Jojo31 Même question, à quand sur le CAF ?

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:85e0:81a6:aa25:xx) le 26/09/24 à 07:35:20

Bonjour à tous,

@Dac : tiens j'y pense ; au vu de ta pratique régulière en vélo et càp, as-tu déjà envisagé / fait du triathlon ?

@Epami : ça pique un peu mais franchement, ça passe plutôt bien ! Je ne suis pas sûr que j'aurais dit la même chose d'une séance VMA :)

@djfrequenceg : toujours frustrant de ne pas pouvoir courir comme on voudrait, mais profite de cette semaine light pour faire autre chose, ou faire des choses un peu croisées (comme du renfo, des étirements ...), ça peut aider à te dire que tu continues ton entraînement de la sorte. Et comme le dit Run91, au moins tu te remets rapidement grâce à cette pause !

@Tutu : belle régularité, j'ai l'impression que le volume est en train d'augmenter notablement ces dernières semaines ?

@Run91 : oui, je me traîne depuis toujours des problématiques fémoro-patellaires à gauche (restes d'Osgood Schlatter / dysplasie trochléenne). Ca fait longtemps que j'ai des gênes régulières (quand je m'accroupis, quand je me mets à genoux) mais ce n'est ni permanent, ni particulièrement problématique à la càp (je le sens mais sans aggravation).
Depuis 2-3 semaines, je sens toutefois que la gêne a augmenté et que je la sens quasi en continu (que ce soit au réveil, la journée ou quand je cours), alors que c'était plus intermittent. Rien d'inquiétant pour le moment mais à surveiller, je compte sur l'affûtage pour soulager tout ça. On verra après le marathon si jamais quelques soins étaient nécessaires, mais je pense que le renfo spécifique des quadris devrait suffire.

Ce matin, de bonne heure et de bonne humeur, 12.92 km EF en 1h06 (FC 73%) assez vallonnés. L'hiver arrive, pour la première fois depuis longtemps je suis parti, mais surtout rentré, alors qu'il faisait déjà nuit..

Bonne journée !

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d1fa:2e6b:838d:xx) le 26/09/24 à 09:48:04

Moi pas de nuit mais sous la pluie ! :) Les chaussures faisaient un peu splouch splouch...

Ce matin : 12km EF @5'20, rythme tranquille, humide mais agréable...

Bonne journée les coureurs !

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:1965:606a:d631:xx) le 26/09/24 à 10:03:23

Ce matin pour moi 20’ echauff + 10’ a 4’ kil
Puis 5x45/15, 5x40/20 , 5x35/25

Tjrs une gêne/douleur à 5/10 d’intensité mais gênant.Autant physiquement que mentalement

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 26/09/24 à 10:31:36


Bonjour à toutes et tous !

@Dac : VTT et cap en EF, un bon entraînement croisé !

@djfrequencg : plus facile à dire qu'à faire, mais ne te laisse pas abattre ! comme dit par spruch, quelques séances de renforcements, une sortie très douce de récupération, rien d'intense mais juste de quoi se sentir physiquement actif...

@Tutu : j'admire ta patience et ton cheminement ! bravo !

@Runlove : rien de pire que de chuter suite à une glissade sur la piste, en général on va vite et donc ça fait mal !

@Run91 : retour sur le CAF pour le 1er semestre 2025 (MDP avec ma fille), puis aussi sur le second (a priori, Porto pour moi !)...

@spruch : les sorties à la frontale commencent !

@CoureurIndien : pense à crémer tes pieds, c'est souverain contre les ampoules qui peuvent arriver avec des chaussures "splouch splouch"...

@Epami : sur 2024, je n'ai fait "que" 3 compétitions réellement préparées : un 10km route début juin, un 5000m piste mi-juin, et le semi de Reykjavik fin août... Bon, ok, il faudrait rajouter 2 semis sub-optimaux (faits en sortant de 15 jours de crève) début et mi mars, puis un 10km début avril en lièvre de mon épouse, puis un semi fin avril en lièvre de ma fille...
J'ai fait justement hier soir le point sur mon planning jusqu'à Noël ((I:inscrit; P:prévu) :
- le 6 octobre, une course nature de 18km D+450m (I), sans objectif, juste pour varier les sorties et allonger la sortie du dimanche.
- le 13 octobre, une course (bike & run possible) nature et surtout très festive (la Ronde des Foies Gras de Mauvezin) de 27km D+400m (I), impossible d'avoir un objectif, je fais ça avec une bande de potes, on va passer plus de temps à manger des toasts de foie gras aux 7 ravitos qu'à courir et/ou faire du vélo !
- le 27 octobre, un 10km qualificatif (I), 1er objectif de l'automne, sub45 a minima à faire, je m'y prépare activement...
- le 3 novembre, un 10km caritatif (P), que je comptais courir plutôt en perf, car le parcours est plutôt très plat, mais que je ferai finalement à l'allure semi du moment, compte-tenu de la course suivante...
- le 10 novembre, le semi du Marathon de Toulouse (I), pas prévu initialement, mais le nouveau club proposait des dossards "free of charge", je me suis laissé tenter... Faute de temps pour une préparation décente, il se fera en fonction de ma forme du moment, des conditions de courses, et sur mon "talent" (ah ah ah !)...
- le 17 novembre, un 10km rapide (I), que je fais chaque année (des fois en perf, des fois en lièvre), que je compte faire en perf cette fois-ci...
- le 8 décembre, un autre 10km également rapide (P), session de rattrapage si le résultat de celui du 17 novembre est décevant...
- le 15 décembre, la Corrida de Noël de Toulouse (P), 10km déguisé donc festif, donc sans aucun objectif !
- le 29 décembre, la Corrida d'Auch (P), 8.4km, plutôt bien roulant, sans doute en lièvre de mon épouse ou de ma fille (ou ma fille sera mon lièvre, on ne sait jamais :-) !)...
Début 2025 sera une autre histoire, avec le marathon de Paris avec ma fille (son 1er, mon 10ème) en avril...

Ce soir, piste et fractions courtes et PPS au programme, c'est jeudi...

Bonne journée !
Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b864:2c25:6d11:a69b:31a0:xx) le 26/09/24 à 12:42:44

Olala cette course où on se ravitaille à base de fois gras ça donne envie ;D

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b864:2c25:6d11:a69b:31a0:xx) le 26/09/24 à 12:44:25

Sinon beau programme toutes ses courses, je note la technique de la course de rattrapage au cas où ;)


(Indécrottable du double post, dsl)

par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 26/09/24 à 15:46:15

@Jojo31. Merci c'est réciproque. Quel programme de titan, c'est incroyable !

@Spruch. Beau programme là aussi.

J'essaye de nouveau cette année d'augmenter le volume. D'habitude c'est 25-30km semaine avec des incursions sur du 35-40 en fonction de là où mes jours de repos tombent.

40km pour l'instant a été ma limite. Je n'ai pas encore réussi à maintenir sur la durée. Cet automne, je vais essayer de faire une sortie longue toutes les 3 semaines en essayant d'augmenter le nombre de km à chaque fois. Mon idée c'est de créer des adaptations et de pouvoir couvrir une distance de 9km sans fatigue, comme je le fais avec mes sorties de 5km. 9km c'est mon trajet maison-boulot et l'objectif que j'avais l'an passé et donc cette année, c'est d'être capable de faire ce trajet plusieurs fois par semaine.

par Melie (invité) (2a02:8440:7147:be4:4ccd:7e1f:e50d:xx) le 26/09/24 à 17:05:44

Bonjour à tous

@ jojo: a voir tes courses ( super programme en passant j’aime beaucoup l’idée du foie gras aussi …), ça ma motivé à faire le mien.

Que de l’EF et Rdo jusqu’en février 2025 pour augmenter progressivement les kilomètres .
Et après:
1)10 km dimanche 16 mars 2025 quimper

2)semi pontivy 19 ou 26 avril 2025 ( date a confirmé)

3)faire le urban Trail 10 km Auray le dimanche 1 er juin 2025 pr voir si chrono améliorer
4) semi vannes septembre 2025

En attendant je travaille sur ma foulée et j’augmente mon kilométrage :)

par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 26/09/24 à 18:03:36

@Mellie tiens une bretonne. La Bretagne a été ma maison pendant quelques années du côté de Saint brieuc.

On pourrait pas justement se refaire un petit tour de table rapide, pour se rappeler d'où on est tous?

Moi c'est Copenhague

par melie (invité) (31.38.207.xxx) le 26/09/24 à 18:50:42

super idée Tutu qui, plus est, ça me fera travailler ma géographie, c'est un de mes points faibles ( je suis plus math et physiques:)).
et ça va me donner des idées pour partir en camping car:)
perso bretonne.

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:e9d1:b2e2:a44f:xx) le 26/09/24 à 19:51:30

@melie c'est quoi la parcours de l'urban trail, beaucoup d'escalier ? prépare bien en amont le parcours que t'auras.

Auj : 29 pompes et 1"35 au gainage ça progresse ça devrait me permettre d'avoir la note maximale sur ça d'après le barème des autres départements.

Hier souplesse avec des exercices neuro dynamique en début de séance. Je me renseigne beaucoup sur chaque épreuve évaluée, et toutes les parties n'apprécient pas forcément d'être étirées, d'où l'intérêt d'exercice un peu différent. J'arrive à aller beaucoup plus loin et varier les exos

Avant hier : 5min échauffement 2 tractions puis 1, 5 min de footing puis 2*3 45-45, 1"30 repos et 10min rac

Mardi : repos

Lundi : footing 10min 4-5 tractions footing 10min

Autant je me sens bien sur la vitesse mais sur les tractions c'est la régression. C'est le seul point noir de la prépa' je pensais progresser jusqu'à 10 tractions, je pense que je resterai à peine 5. Je comprends pas trop, j'ai décidé de plus espacé les entraînements spécifiques traction, passer de tous les 2 jours à tous les 3-4j pour voir si je peux améliorer ça avec moins de fatigue musculaire.

Pareil j'essaie de beaucoup lire pour soigner l’exécution, la respiration ect mais pour le moment c'est contre-productif, pas un peu bizarre de pouvoir claquer 30 pompes sans être minable mais d'être en pls pour 3-4 tractions propres ?

par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 26/09/24 à 20:37:36

@ JoJo31 C'est bien ce que je disais, tu bas tous les records en terme de course, tu fais vivre toute la scène locale !!! Attention par contre , je lis que tu veux faire un semi une semaine avant le 10km où tu veux faire une performance? Ça risque d'être beaucoup trop rapproché non? Un semi ce n'est pas anodin.

@ spruch, tu ne suffoques même pas à la fin d'un 15*400 AS5 ? C'est 6km à allure 5k....

@ slowrunner, oui, c'est tout a fait normal, les tractions sont un exercice beaucoup plus dur que les pompes. Et si tu essaies de les faire bien, tu peux avoir l'impression de regresser par rapport a avant si tu les faisait mal. Cela prend du temps de développer la force de ton dos et de tes épaules.


Pour moi, 14km sous la pluie, avec 2*1km AS10 sur chaussée humide en faisant attention aux appuis.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 26/09/24 à 21:44:47

@djfrequenceg 5x45/15 c'est 5 x (45 secondes allure + 15 secondes repos) ? A quelle allure ?

@Jojo31 Une course par semaine quasiment à part entre fin Novembre et début Décembre ;-) L'avantage est que ce sont des terrains, distances et objectifs variés. Si tu les fais toutes comment va tu gérer le reste de la semaine ?

@Epami En plus sous chaussée humide à allure la foulée n'est pas naturelle. Le frac de Mardi sur la piste glissante m'a causé des douleurs aux adducteurs (qui n'ont heureusement pas duré)

Aujourd'hui sortie récup 8 km prévue, j'y intègre quand même 1 km à allure progressive qui passe en 4'20" (le 7ème), total 48'

Je vais peut-être m'inscrire à une petite - mais rapide - course de 8,2 km Dimanche prochain, à voir

Bonne fin de semaine

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:9c2d:7b03:89f3:xx) le 26/09/24 à 21:46:41

@Run91 effectivement, 45 d’effort et 15 recup, l’allure c’était 3’30 à peu près pour tout, histoire de rester « haut » en cardio et tout enchaîner !

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 26/09/24 à 22:01:39

@slowrunner : ta question tombait a pique car j’ai juste regarder des 10 kms pas très loin de chez moi ( je m’étais fixé maximum 1 h de distance), donc j’ai regarder une vidéo de l’urban Trail d’auray… bon ben déjà je ne risque pas d’améliorer mon chrono car beaucoup d’escaliers en effet ( escalier à l’intérieur de collège ou lycée de cinéma … ) ; par contre ça peut être intéressant pour gagner en force musculaire pour le semi qui suivra? Vous en pensez quoi ou c’est inutile de mettre cette course pour prépa semi ?
Pour le préparer pas de problème ma ville ou j’habite est séparer par la basse ville et la haute par des escaliers très anciens… ça sera mon terrain de jeu :)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 26/09/24 à 22:34:15

@djfrequenceg Belle séance. Cette gêne/douleur à 5/10 d’intensité s'est produite sur cette séance ? et en EF ? au repos ?

@Melie Toute compétition apporte. Mais pour être optimale ta préparation semi devrait se faire majoritairement sur du plat route en variant les allures. Tu auras sans doute des avis différents

par CoureurIndien (invité) (86.250.152.xxx) le 27/09/24 à 10:37:55

Hello les amis !

Ce matin : pas d'EF ! :rire: Mais test sur 5km !

Et donc :
11km vélo + 4km échauffement @5'30 +
5km @AS5 (3'48 le kilomètre)
+ 1km marche + 3km récup @5'30 + 11km vélo

En tout donc 12km CàP + 22km vélo, mais surtout un nouveau RP sur 5km (19'02") (!) : je gagne 40 secondes sur le précédent, établi il y a environ 7 semaines (dans des conditions assez pourries cependant). Donc content le type quoi. :D
Je pense être encore un peu sous-optimal, déjà du fait du terrain que je n'ai pas trouvé franchement plat (avec une bonne côte, heureusement courte, à km2, qui m'a bien fait frire les cuissots), du fait d'une certaine fébrilité aussi (pas trop l'habitude de courir vite le gonze) et d'une cadence probablement beaucoup trop élevée (j'ai pas compté bien sûr, j'avais l'esprit un peu occupé ailleurs, mais je cours déjà en général à cadence élevée, autour de 180 ppm, et là j'étais à beaucoup plus, probablement aux alentours de 190 ppm (!!!)).
M'enfin, heureux, c'était sympa, j'ai couru dans un environnement quand même globalement beaucoup plus plat que dans l'immédiate proximité de mon home, ça valait le déplacement... :) J'y retournerai pour quelques sorties longues, probablement, sur les rives de la Grande Rivière ! :)
Bonne journée à vous les coureurs ! Et bons runs !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 27/09/24 à 11:09:56


Bonjour à toutes et tous !

@Runlove : et je ne parle pas des boissons quelques fois différentes de l'eau...

@Tutu : programme de titan, je ne sais pas, mais dense cette année, c'est sûr ! pour ton objectif de distance, si tu continues à être aussi prudent et constant, ça va le faire ! Copenhague ? Un de ces jours, j'y viendrai pour le marathon ou le semi, une des coureuses de notre groupe est danoise de Copenhague et parle souvent de d'organiser un we cap là-bas ! Perso, je suis de la région toulousaine...

@Melie : un petit programme de courses à faire, ça donne des objectifs et donc ça motive ! il faut bien que les entraînements servent à quelque chose ! en tout cas, le tien est plus étalé, et donc plus prudent, que le mien !

@Slowrunner : j'admire ton implication dans ta préparation au concours ! continue comme ça et ça devrait le faire ! Et pour les tractions, patience, patience... Comme dit Epami, les tractions c'est une toute autre histoire que les pompes...

@Epami : ce sera au moins un record de plus ! ;-) c'est vrai que c'est plaisant de faire des courses locales, tu y retrouves souvent les mêmes coureurs et c'est très convivial ! Au sujet du semi, je verrai bien si je le fais en perf ou pas, ça dépendra de mon degré de préparation... Mon implication dans le 10km qui suivra dépendra donc du résultat du semi et de la récupération derrière... Un bon 14km pour toi malgré la pluie !

@Run91 : bonne question que celle du contenu des semaines entre les compétitions ! tout dépendra de la façon dont j'aborderai et finirai la course du dimanche... Allègement du contenu du lundi (en ce moment je mets du spécifique AS10), réduction d'intensité sur les séances club, vraies sorties de récupération (vers 6'15" plutôt que 5'45"/km) les mercredis et vendredis, et surtout bien dormir tous les soirs ! Et, pour toi, en effet pourquoi pas ta petite course de 8.2km !? Ce ne sera pas si impactant que ça, non ?

@CoureurIndien : bravo pour ton RP sur 5km ! 19mn, ça commence à faire ! Et surtout, fait dans un contexte global (vélo, long échauffement...), c'est top !


Ici, après une journée pluvieuse, on a eu de la chance, la séance piste du jeudi s'est faite au sec, et sur la tête et sur le tartan !

Au programme, comme les 2 jeudis précédents, un 2000m à faire à la sensation mais relâché, suivi de PPS, suivi de 2x( 5x150m R50m ) R5', suivi de PPG...
Un bon gros jeudi quoi !

- Échauffement, 20mn @5'41"/km @73% + 4x accélérations pelouse

- 2000m en 9'15" (@4'38"/km) @85% => entre le SV2 et ma dernière AS21
- PPS, 12mn => le Coach nous as tué avec ses exercices !
- 5x150m R50m en 5'15" et 5x150m R50m en 5'34" => les 150m nous ont achevés !
- PPG, 8mn => un peu de gainage pour nous enterrer !

- pas de RaC, juste une soupe et au lit ! ;-)

Ce soir (pas le temps ce midi), ce sera 45 à 50mn très tranquille...

Belle journée !
Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 27/09/24 à 11:33:25

Bravo pour ce RP @CoureurIndien et tu verras qu'en compétition au milieu de participants tu amélioreras encore ce chrono

@Jojo31 Belle séance hier. Ca y est inscrit. J'hésitais à cause du faible nombre d'inscrits, une quinzaine seulement ce matin à J-2
Pas de souci pour Tutu, c'est un modèle de prudence et de constance. Et de patience et persévérance aussi ;-)

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 27/09/24 à 13:02:04

Bonjour à tous

Bravo pour vos séances ( quel temps avez vous ?)

@ tutu : au Danemark : il fait déjà froid ?
@ jojo : est ce que ta fille et ta femme font autant de qualité que toi ? Elles sont dans le club aussi?
@ coureur indien : bravo super chrono , à quand la vraie compétition et tu opterais pour 5 ou 10 km?

@ run 91: ton point de vue est intéressant si je veux optimisé mon 2 em semi , il faudrait rajouter un 10 km plat ( le problème c’est par chez nous je trouve qu’il y a de plus en plus de Trail et de moins en moins de course de route , c’est dommage, même si j’aime beaucoup les trails).

Aujourd’hui séance 1 semaine 3 sur route , pas de pluie aujourd’hui mais du vent :)
13 * 1’ course R 1’ marche
Allure moyenne 7’10’’ 152 moyenne ppm 72 % FCM

Hâte de voir sur un temps plus long si l’allure reste pareille ( car c’est impressionnant ce que j’ai gagné )

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:6491:d7a4:fc42:xx) le 27/09/24 à 14:27:47

Aujourd’hui 50’ footing sans gêne sans douleur au top.Repos encore demain.
Si tout est ok, je me projette sur un petit 15 bornes dimanche avec un petit 3x12’ recup 2’ @3’50/kil dans la sortie histoire de mettre un peu de rythme sur ma semaine recup.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 27/09/24 à 15:16:20

@jojo31 et Run91

Ça fait chaud au coeur, merci. Venant de deux coureurs que je respecte beaucoup sur le forum. Quel boost!

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 27/09/24 à 16:28:10

@Melie

Il ne fait pas froid encore. On est toujours sur du 14-15 degrés en journée. On a eu une fin d'été exceptionnelle que je n'avais jamais vu en 14 ans ici. On verra cexque nous réserve le temps à entre novembre et mars. J'aurais j'espère droit à des sorties nocturnes sur mon tracteur pour saler et déneiger. J'en ai eu moins la saison dernière, donc je ne serais pas contre un hiver un peu rude ou au moins des épisodes de températures négatives espacés d'une bonne petite averse. La recette idéale pour sortir souvent et pouvoir acheter des paires de running supplémentaires :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:201a:f95:4a35:xx) le 28/09/24 à 08:18:09

Bonjour à tous,

Quel fil actif ! Ca en fait des choses à lire :)

@Jojo : quel programme gargantuesque ! Des courses tous les week-ends ou presque, ce sont les organisateurs qui vont être contents :)
+1 sur la difficulté d'enchaîner semi / 10 évoquée par Epami, ce sera difficile de faire les deux à fond sans risquer soit la blessure/fatigue, soit la contreperf (ou les deux).

@Epami : franchement non, je trouve que 15x400 AS5 ça passe pas trop mal. Certes, c'est 6 km à AS5, mais avec 1' de récup à chaque fois, au final on a quand même quasiment autant de récup que de temps d'effort. Je n'aurais sans doute pas dit la même avec 30" ou 45" de récup !

@Melie : si tu souhaites te préparer spécifiquement pour du plat, alors les courses plates seront évidemment la meilleure option. Avec du plus court (un 5 avant un 10, un 10 avant un semi ...). Cependant, des urban trails te feront travailler d'autres qualités (musculaires, travail de pied, variété des sollicitations).
De toute manière, pour le moment chez toi, l'objectif est de courir aussi souvent et régulièrement que possible, le simple fait de pouvoir le faire à long terme va entraîner une progression notable.

@Slowrunner : les pompes ne font pas forcément appel aux muscles du dos / des épaules comme les tractions. Donc on peut être très fort en pompes mais galérer en tractions (c'était mon cas quand j'en faisais) :)

@CoureurIndien : comme quoi ça paye l'EF, très joli chrono, qui plus est sous-optimisé ! Pas d'inquiétude sur ta fréquence de pas, de mon côté sur mon AS5 mercredi j'étais à .. 200 ppm ;) Et je suis autour de 190 sur les allures entre SV2 et l'AS42. Ca n'empêche pas d'aller vite !

De mon côté, un 2x4000 SV1 r 2' hier matin, qui passe très bien en 4'34" puis 4'27" (FC 78%). Et 189 ppm pour info CoureurIndien ;)
Total couru, 15.38 km en 1h14.

Repos aujourd'hui, avant un gros, gros volume demain.

Bonne journée !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 28/09/24 à 08:39:28

@spruch Quelle sortie vas tu faire demain ? Tu n'avais pas prévu Paris-Versailles ?

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:201a:f95:4a35:xx) le 28/09/24 à 09:18:52

Si si, j'ai prévu Paris-Versailles, mais version XXL :
- départ de la maison, avec une sortie EF pour aller jusqu'au départ Pont d'Iéna (entre 12 et 14 km selon mon humeur)
- enchaînement avec la course qui sera faite environ à AS42 (donc autour de 4'10" / 4'15" de moyenne), soit environ 1h08
- retour en ràc à la maison (1.5 à 2 km)

Donc sans doute entre 29 et 33 km, avec 16 km vallonnés courus à AS42. J'ai un bloc monstrueux qui m'attend en 7 jours puisque j'y calerai aussi une Yasso, et la dernière grosse SL samedi prochain (ne pouvant pas la faire dimanche). Le repos sera bien mérité :)

par (invité) (62.199.161.xxx) le 28/09/24 à 11:14:16

Salut à tous

Fin et bilan de semaine 34km

Lundi 5km ef
Mardi 5km dont 2,5 sv1
Mercredi 8km ef
Jeudi off
Vendredi 5km ef
Samedi 11 progressif jusqu'à sv1

Bon weekend

par Dac (invité) (86.203.106.xxx) le 28/09/24 à 11:39:05

Hello,
fin de première semaine en cap (reprise) : 46 km
Vélo : 210 km

Le but à venir,c'est de descendre progressivement le volume en vélo pour augmenter celui de la cap. La saison estivale étant passée avec ses fortes chaleurs, la cap va être la priorité.
Le but final est 4 sorties en cap et 1 voir 2 en vélo.

Semaine prochaine, un peu de travail de vitesse 10 x 1' R1' à 3'30"/km et une séance sur piste à SV2 (5x1500).

J'ai en tête un petit défi dans un mois c'est de faire le marathon de Francfort sous les 3 heures. J'avais réussi la même chose en 2022 à Francfort sans volume de cap (j'avais pris un dossard la veille de la course). Je l'avais bouclé en 2h58. Bien envie de refaire le même coup cette année lol

Bon week-end à vous tous.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 28/09/24 à 14:40:38

Salut,

Après le RP 5km, il y a 2 semaines, tentative de rp 10k dans 2 semaines ...

Ce matin séance 3 x 2,2 km prévue à allure objectif as 10k (3min20/km) effectuée un peu plus rapide : (3min18/km sur le premier 2200m; 3min16/km sur le deuxième et 3min16 sur le dernier)

récup : 100m marche + 300m trot.

Demain dernière footing de la semaine pour un total autour de 105km.

Dans une semaine, dernier test : 2 x 3200 ... Pourvu que ça dure !

par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 28/09/24 à 14:41:29

Oups, oublié de signer ...

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 28/09/24 à 17:17:23

@spruch Bonne idée de combiner course + sortie EF, ca permet de changer de la longue sortie solo. Le seul risque est de se prendre au jeu de la compétition et d'accélérer plus que prévu :-) (pas si important quand bien même il suffirait de revoir à la baisse la semaine à venir). Bonne sortie

@Dac Beau fractionné. Bienvenue au CAF si tu fais Francfort.

@wanoux Avec ce fractionné et ton RP en aisance sur 5 nul doute que tu vas refaire un RP sur 10

Aujourd'hui 5 km 30' pour me mettre en jambe pour la course de demain avec 1 km à allure à la sensation qui passe bien en 4'22" (le 4ème)

Bon WE à tous

par ludo 25 (invité) (2001:861:d20:c180:b94c:ac23:58c7:xx) le 28/09/24 à 19:20:38

salut tout le monde
ha l'affutage la fin pour moi demain c'est compet!

semaine très légère :
mardi : stretching 30'
mercredi : 50' endurance active 11km @4'37 de moyenne
jeudi : tapis temps pourri ! 30' a 11km/h puis 8'a 15km/h et 5' a 12km/h
aujourd'hui : activation 20' et 4 accélération
semaine tranquille a demain

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:5f0:6981:149f:xx) le 28/09/24 à 20:09:38

Bonsoir, séance du jour:

30’ EF à 5’10/km
4x(10’-5’)
10’ AS42 récup active 3’ et 5’ au seuil récup 2’
15’ retour au calme à 5’15/km

Total 27,2km en 2h05
4’35/km pour 147bpm (FCmax 195)
60’ d’allure spécifique pour 15,1km et 157bpm de moyenne

Bonne soirée les sportifs

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 28/09/24 à 20:38:45

Bonjour à tous

Bienvenue à toi JM
@ dac : tu es comme ça alors : un peu fou fou:)
@ spruch : en effet tu as raison je vais continuer à cumuler les 5 séances par semaine et me faire une bonne base d’endurance pour l’année prochaine.
@ bravo wanoux impressionnant tu en fais toi aussi des kilomètres…

Alors aujourd’hui c’était une journée sacrement sportive 3 h 30:)
30 min de natation avec mon fiston
Après il a voulu que je l’accompagne au tennis et je n’ai jamais touché à une raquette de tennis:) 1 h de tennis et ben très facile d’aller à droite à gauche en avant en arrière pas du tout essoufflé merci la CAP , par contre coup droit réussi et revers difficile :) mais le fiston m’a dit que c’était super pour une première fois.
Après 28 km de vélo ( ça c’était prévu dans mon programme) j’ai bien senti mes cuisses )
Et pour finir ma séance 2 semaine 3 de CAP
14 * 1’ course R 1’ marche ( faire sur moitié route moitié piste)
Allure 6’55’’ 71 % FCM 154 ppm

Belle soirée

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:49b2:1a1f:9b98:xx) le 29/09/24 à 06:09:09

@Jojo31 : en effet, quel programme ! Personnellement ça m'inquiéterait d'avoir à gérer autant de courses à la fois, et comme l'a dit un peu plus haut un autre camarade, je ne vois pas du tout comment je m'organiserais pour m'entraîner à côté de ça. Mais si tu te le sens, c'est toi qui vois ! :)
(On est voisins par ailleurs, je suis lotois ; peut-être qu'on aura l'opportunité de se croiser sur une course à l'occasion !)

@Mélie : super question que celle de la compétition, et pour te répondre, j'en sais foutrement rien. Moi, ce qui me semble logique, c'est déjà d'aller faire les courses autour de chez moi, alors exit le 5km (y en a pas) et bonjour les distances entre 10 et 25km, toutes en trail pratiquement parce que vers chez moi il n'y a que ça ou presque. :) Ou alors je pars faire du marathon, ce qui serait envisageable quand j'aurai accumulé encore un peu de bornes et si je fais un peu de spécifique. Mais je crois qu'on va commencer trail, juste pour voir un peu à quoi ça ressemble la compet en CàP...
Et jolie journée hier pour toi : la variété ne manquait pas ! :)

@spruch : 200 ppm ? Ah oui, quand même... :) Bon, ça va, j'ai encore un peu de marge. :rire: Tu te fais une belle sortie aujourd'hui camarade ! Amuse-toi bien.

@Dac : Quasi 50km sur une semaine de reprise, pas mal ! ;)

@Wanoux : le test semble être de bonne augure pour le RP, cool ! :)

Hier soir : 12km EF @5'20, en lendemain d'une cuite carabinée... Le footing a fait grand bien. :) Et aujourd'hui on part sur 20 bornes en SL, je crois que je vais faire ça à allure EF, j'ai un tendon d'Achille qui couine un peu depuis le test 5km d'avant-hier...
A plus tard les amis !


par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:5431:36a1:7642:xx) le 29/09/24 à 11:00:06

Re !
Et voilà, SL faite, fin de la semaine assimilation... :)

Bilan de la semaine

Mardi
Séance 1 : 12km EF @5'05
Séance 2 : 12km EF @5'15
Mercredi
Séance 3 : 12km EF @5'05
Jeudi
Séance 4 : 12km EF @5'20
Vendredi
Séance 5 : 11km vélo + 4km @5'30 + 5km @3'48 + 3km @5'30 + 11km vélo
Samedi
Séance 6 : 12km EF @5'20
Dimanche
Séance 7 : SL 20,3km @5'05

Total km : 90,3km

Et c'est l'heure d'aller au marché ! Bon dimanche les coureurs et les coureuses ! :)

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:5c51:6b0:322a:xx) le 29/09/24 à 17:02:40

Je m'inquiète pas vu vos retours, j'espère que ça sera pas éliminatoire de ce que je peux voir je suis juste à la limite.

Aujourd'hui 10min d'échauffement 5 tractions puis 2, ensuite 14*15-15, 15min rac en moyenne à 6"21 du km en prenant tout en compte pour une fois j'ai mesuré mon allure sur strava et cet aprem ça sera souplesse

une traction de plus avec 3 jours de repos sur cet exo, ça progresse lentement mais c'est déjà ça.

Hier formation PSC1

Vendredi souplesse

Beaucoup moins de km qu'au début du mois du au programme, je pense que je ferais qu'un 10 fin nov pour essayer d'atteindre le sub 50

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 29/09/24 à 17:04:29

@CoureurIndien

La séance 5, c'est bien celle-là où tu voulais vérifier des choses sur 5km, non?

Chapeau! Tu as un sacré potentiel. Tu as quel âge déjä?

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 29/09/24 à 17:27:06

@Melie Natation + tennis + vélo + course à pieds Sacré enchainement.
Très bonne idée les 5 séances par semaine pour se constituer une bonne base d’endurance

@Tutu Tu ne suis pas ! CoureurIndien en a parlé dans son post du 27/09/24 à 10:37:55 (je plaisante ;-)

Bon la compet de 8,200 km ce matin. Cette course, estampillée "route" dans le calendrier des courses est plus proche du trail que de la route...Sur du route plat j'aurais été cherché les 35 minutes mais mon frère qui l'a faite il y a quelques années m'a prévenu : Des parties roulantes certes mais des cotes raides sur route et en trail. La partie trail est cependant roulante, à part une descente sur ~ 1 km qui est assez escarpée. Plus prudemment je pars donc sur l'objectif sub45'...pour terminer finalement en 49'24" content et pas si mal classé, 27ème sur 70 arrivants.
Je fais un CR plus détaillé dans la soirée ou demain.

J'en profite pou réitérer mes félicitations à nos marathoniens de Berlin.

Bonne fin de WE

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:201a:f95:4a35:xx) le 29/09/24 à 17:51:08

Bonjour à tous,

@ludo : alors, verdict de ta compet ?

@JM : ça c'est de la sortie longue ! Tu as un marathon en tête ? Pour quel objectif ?

@Melie : ça c'était un programme bien chargé et très diversifié. Joli rythme avec une FC très raisonnable sur ta sortie càp.

@CoureurIndien : encore une belle semaine pour toi avec du volume, et ce joli RP au milieu. 90 km pour de l'assimilation, c'est un volume de marathonien ça ;)

@Run : encore une belle course pour toi, de quoi entretenir la forme. Bravo !

Et donc pour moi, aujourd'hui, c'était Paris-Versailles. Comme je n'aime pas faire comme tout le monde, je l'ai donc transformée en Versailles-Paris-Versailles :)
Pour ceux qui ne connaissent pas P-V, c'est une course de 16 km qui relie la Tour Eiffel au château de Versailles. La particularité est qu'elle est très malplate avec une côte de 2 km à 6% à mi-course (la côte des Gardes), et que la déclivité totale de la course est de 100m (Versailles étant à 100m d'altitude de plus que Paris).

Départ de la course à 10h, donc départ de la maison à la fraîche (5°) à 8h40 pour aller rejoindre le Pont d'Iéna. Une sortie en EF plutôt tranquille, sans histoires, hormis quelques cyclistes qui me vannent en voyant mon dossard, me disant que Paris-Versailles se court dans l'autre sens ;)
Arrivée à l'approche du sas de départ à 9h50 (après 14 km tout pile en 1h09). Avantage d'avoir des références, je bénéficie d'un sas préférentiel donc rentre directement à l'avant et me pose près de la ligne de départ.

Je prends un bout de gel histoire d'avoir quelques forces (et de tester cette configuration surtout), et à 10h01, c'est parti. L'objectif était de courir la course environ à AS42 (4'10" / 4'15" de moyenne) soit autour de 1h08. Donc en allant un peu + vite sur le plat, et en gestion dans les montées.
Les jambes sont excellentes et je l'avais déjà senti lors de l'EF, alors ça déroule bien. Premier kilo en 4'03", deuxième en 3'57", et je passe au km 5 en 20'09". La FC est totalement sous contrôle, je suis au niveau de mon AS42 cible.
On prend un peu de gel avant d'attaquer la côte des Gardes. Et là, les jambes sont bonnes ! Je dépasse à foison, j'ai l'impression que tout le monde est planté. Elle reste quand même difficile avec de belles rampes, et surtout longues, donc ce n'est pas aisé non plus, mais le fait de dépasser tout le monde galvanise un peu. 4'53" / 4'54" sur les 2 kilos, et je relance sans difficulté en haut du parcours. Avec 22 km déjà dans les jambes, je me sens particulièrement fort !
Je me rends aussi compte que je passe en 34' à mi-course et que mon RP de l'an passé (1h04) serait jouable en me donnant à fond. Et puis je me rappelle que j'ai une séance Yasso prévue mercredi, une grosse SL samedi, 99 km au total de la semaine à faire, et un marathon dans 3 ;) alors je me ravise et je me calme.

La deuxième partie est beaucoup plus facile avec des passages en sous-bois majoritairement descendants. Dans la grande descente, que je connais bien, je lâche les chevaux et la fais en progressif. Dernière portion à 3'03" du kilo, je dépasse tout le monde en injexion, plutôt grisant :) et toujours sans être fatigué ! Me voilà déjà à 26 km dans la journée et je sens que je suis frais (km 12 en 3'42" !).

La dernière bosse passe encore sans souffrance, ensuite on redescend, un passage devant la famille, et c'est parti pour la dernière ligne droite. L'an dernier, j'avais tapé un gros sprint à 3'20" de moyenne, cette année je termine facile à 4'20", et m'arrête en 1h06'51" (vs. 1h04'05" l'an passé), soit 4'08" de moyenne. Mieux que prévu, contrat rempli !
FC moyenne à 88%, 193 ppm (pour CoureurIndien ;) ), et la sensation d'avoir contrôlé ma course sans jamais la subir.

Pour l'anecdote, ça se gagne en 52', et la première féminine n'est autre que Mélody Julien (en 55').
Une fois passé le sas d'arrivée, je repars en courant histoire de faire un petit RAC de 1.5 km en 7'. Le fait d'avoir marché un peu pendant 2-3 minutes a quand même bien coupé les jambes, mais il restait du jus.

Un total journalier à 31.5 km donc (en 2h23), pour une semaine à 87 km. Pas trop les jambes lourdes aujourd'hui, il le faudra vu la grosse semaine qui m'attend.
Mais clairement, dans la lignée du semi d'il y a 15 jours, encore une belle dose de confiance dans l'optique du marathon.

Bonne soirée !

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:201a:f95:4a35:xx) le 29/09/24 à 18:00:20

Et vu que ce sera repos demain, je boucle mon mois de septembre avec 377 km, mon 2e total le plus élevé (après août, juste devant .. juillet). 1148 km sur le trimestre et .. 3017 déjà depuis le début de l'année !

Soit déjà plus que mon année 2022, et je suis sur les bases de 4000. Incroyable.

Cela devrait désormais ralentir un peu, mon état de forme post-marathon m'incitera, ou non, à aller chercher cette marque mais je sens que la coupure m'en empêchera :)

par Runlove (invité) (82.66.123.xxx) le 29/09/24 à 18:07:12

super spruch :) bravo! c'est un temps de ouf, très proche de ton RP mais en effet, mais t'as été sage de te rappeler de tout ton programme :)

je suis allée encourager des potes sur la PV aujd mais en voyant ma pote passer je me suis chauffée pour faire la cote des gardes avec elle, c'était très marrant. Je pense que je vais essayer des courses avec un peu de d+ quand j'aurai progressé sur le plat.:)
Après je l'ai laissée continuer jusqu'à Versailles et j'ai été faire un footing long dans la foret (toujours un peu flippant dans les coins déserts en tant que femme, je trouve) et j'ai eu la joie de me crouter sur une pierre. Petite bosse et coupure au genou.^^

Sinon 39km CAP cette semaine, 30km de vélo déplacement.
J'ai été plutot contente de ma séance "allure semi avec préfatigue" vendredi (15 min echauffement, 3x30sec à 4'-3'50/km R=2min30 pour la préfatigue, puis 4x6min à 4:55, R=2, 5min RAC), passée plutot facilement.


dis donc coureur indien t'as été plus vite que d'habitude sur les 5km, bravo c'est une tres belle allure :D

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 29/09/24 à 18:10:41

Bonjour à tous

@ spruch : superbe compte rendu , bravo tu l’as parfaitement maîtrisée ta SL ; jai aime l’histoire des cyclistes, les pauvres ils devaient rien comprendre :)
Par contre je n’ai pas compris ta phrase sur tu les a doublés en injexion, j’ai cherché sur internet si c’était un terme de course à pied mais je n’ai rien trouvé ?

@ run : bravo à toi . Course intéressante et qui plus est en famille.

@ coureur indien : semaine d’assimilation :)


Aujourd’hui j’en ai bavé de la pluie ça ça me dérange pas mais punaise du vent , et de face bien sur , sur une bonne partie de la séance !
Séance 3 semaine 3: 15 * 1’ course R 1’ marche
Allure 7’30’’ 73 % FCM et moyenne 155 ppm

Belle soirée à tous

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b852:1328:346d:c8c5:92b7:xx) le 29/09/24 à 18:12:47

@melie c'est dur avec le vent hein!
Sinon ça progresse très bien ta reprise, j'ai l'impression. Bien joué :)

par (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:51cc:38e7:37f7:xx) le 29/09/24 à 18:13:32

Bonjour spruch,
Non pas de réel objectif en tête, pour l’instant j’aimerais courir -36’ sur 10km ou 10' sur 3000m, alors je m’entraîne principalement pour ça. Je fais des semaines à 80-100km et j’ai l’impression que mon corps l’encaisse bien. Alors j’aime bien aussi me tester sur des sorties longues pour courir à des allures « rapides » et voir ma FC baisser dans le temps :)

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 29/09/24 à 18:24:42

Bravo à Spruch et à Run91

Et @Run91 tu as raison j'avais survolé le post de coureurindien. Mais ça va, il s'agissait bien de cette fameuse séance. Des progressions comme ça, ça fait rêver.

J'oublie moi-même mes séances. Je viens de m'apercevoir que sur mon bilan hebdo d'hier, c'est 44km sur 7 jours et non 40. J'ai mal complété mon carnet de bord, ce qui m'a fait rajouter une séance, alors que le compte y était largement. Du coup je vais faire léger semaine prochaine.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b852:1328:346d:c8c5:92b7:xx) le 29/09/24 à 18:26:49

Bravo aussi Run91, je n'avais pas vu, joli résultat et classement :)

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:bc41:ec87:52f:xx) le 29/09/24 à 18:28:58

@Run91 : C'est compliqué les anticipations sur trail. Autour de chez moi il n'y a que ça et ça m'inquiète d'avance pour quand je devrais me déterminer pour une allure. Je crois que quand ça m'aura bien cassé la tête on fera ça au ressenti, et ma foi on verr

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:bc41:ec87:52f:xx) le 29/09/24 à 18:39:28

a bien ce que ça dit ! :)

@spruch : Mais la journée quoi. Sacrée sortie. Le récit de la course, vraiment cool, merci pour cette chouette lecture ! :) Et sacré mois aussi, je suis espanté par ton état de forme apparent. Le marathon qui vient va être incroyable, à n'en pas douter !
En tout cas, Runlove a raison : t'as été raisonnable, et c'est probablement une très très bonne chose.

@tutu : Du potentiel, j'aimerais bien, mais j'ai 36 ans déjà, je commence un peu tard pour découvrir quel aurait pu être mon plafond de verre avec une vie de runner. :) C'est sans regret, j'ai fait d'autres trucs, du sport de haut-niveau aussi dans ma jeunesse et dans une autre discipline, tout est ok. :) Mais c'est vrai que quand j'ai découvert que la CàP me plaisait beaucoup il y a quelques mois, je me suis quand même pris une claque en comprenant que j'avais vieilli, et que certains records ne me seraient désormais absolument inaccessibles. Mini-crise de la mi-trentaine, quoi. :rire:

@Melie et Runlove : Eh oui, l'automne est là, et la météo qui va avec aussi... :) Runlove, rien de sérieux, la blessure, j'espère ?

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b852:1328:346d:c8c5:92b7:xx) le 29/09/24 à 18:45:41

Je pense que c'est pas grand chose non, juste la douleur au niveau cutané. je verrai demain, pck si ca mempeche de recourir cette semaine je serai fachee lol

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:bc41:ec87:52f:xx) le 29/09/24 à 18:53:47

Héhé, espérons que ça aille alors... :)

par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 29/09/24 à 18:56:30

@Coureur indien : après, il n'est pas interdit de faire 100, 150 ou même 200 km pour aller trouver une course labellisée, roulante et avec un peu de densité ...

C'est même un prétexte pour découvrir une nouvelle région, une nouvelle ville, y programmer un séjour un peu plus long, avec 2/3 jours de repos après la course ...

Bien entendu, d'un point de vue économique et écologique, je ne te dis pas de faire ça chaque week-end ... Mais pour un objectif A, une fois de temps en temps, c'est sympa ... Un coup de train, de covoiturage si volonté de soigner ces 2 aspects.

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:9d74:4988:b008:xx) le 29/09/24 à 19:01:45

Bonsoir à tous

Aujourd’hui pour moi SL 17km dont 3x12’ seuil recup 2’ @ 5’/kilo
Allures 3’48/3’45/3’49

TRÈS content de cette belle sortie, j’ai le sentiment d’avoir déroulé la séance facilement sans trop de difficultés.
Moyenne de 170bpm a peu près, possibilité de pouvoir parler ( une phrase par ci par là mdr )
Pas ou peu de douleurs au mollet…
Bonne soirée à tout le monde, je vois des belles séances ! Ça court et ça se motive malgré l’hiver qui arrive

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:bc41:ec87:52f:xx) le 29/09/24 à 19:23:25

@Djfrequenceg : Ah, bonne nouvelle ça camarade ! Ça va repartir fort ! :)

@Wanoux : Oui, bien sûr, mais bon, des compets en CàP j'en ai encore jamais faites, alors pour les premières je préfère aller tâter le terrain pas très loin. Mais c'est clair que si ça se passe bien sur les premières, je me ferai quelques petits virons à droite à gauche ensuite... :)

par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 29/09/24 à 21:03:19

Salut à tous,

@ Bravo à coureurindien pour ce record 5km en CLM, dans une semaine très chargée en plus, ça laisse penser qu'il y a encore de la marge. Les 5km en course sont moins faciles a trouver que les 10km j'ai l'impression.

@ spruch qui continue avec une sortie très longue avec une grosse allure marathon. Ça doit être bon pour la confiance de se sentir frais après 31km et sans parler du total annuel !

@Run91, un concurrent à Jojo pour le nombre de courses. Bravo pour la performance au classement. C'est bien de faire vivre ces petites courses locales qui ont besoin de coureurs pour continuer a exister. C'est difficile d'estimer un temps sur ce genre de parcours, ce sont des courses uniques.

Pour moi, 13.8km aujourd'hui d'EF, pour boucler une semaine à 87km sur 6 séances, ce qui me fait 3 semaines de suite au dessus de 80km, et un mois de Septembre à 310km, en forte hausse par rapport à Aout (230) pour tenter de relancer la machine, et un pied qui tient pour l'instant. Je pense que je vais baisser les prochaines semaines et je participerais peut être à un 10km de mi prepa.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7c85:dd38:6325:xx) le 30/09/24 à 06:42:55

Bonjour tout le monde,

@Runlove : on s'est peut-être croisés alors ;) dommage pour ta chute, cependant normalement les chocs sont plus embêtants pendant les 2-3 jours qui suivent avant de rentrer dans l'ordre.

@Melie : les cyclistes devaient se douter que j'allais au départ vu où je me trouvais et ça les a fait marrer :) moi aussi d'ailleurs.
Doubler en injexion, c'est quelque chose qu'on voit davantage en cyclisme. L'idée, c'est d'arriver en survitesse à hauteur et de dépasser avec la survitesse sans ralentir, ce qui fait qu'on crée un tel delta de vitesse que c'est impossible à suivre. Ce n'était pas du tout mon intention à l'origine mais le différentiel de vitesse était assez fou (je pense que j'étais à 3'05" du kilo alors qu'eux étaient à 3'45").

Belle séance pour toi avec le vent, c'est toujours compliqué de gérer ses allures et son cardio dans ces circonstances.

@CoureurIndien : à 36 ans, tu as l'avenir devant toi ! Je t'assure, j'en ai 37 ;)

@djfrequenceg : semaine de récup mais 36' au seuil, bon :) avec la fraîcheur accumulée ces derniers jours, c'est forcément plus digeste. Jolie séance !

@Epami : beau volume sur septembre. L'automne est toujours assez propice aux courses, si tu en trouves une autant en profiter :)

Bonne journée !

par djfrequenceg (invité) (2a04:cec0:10c8:9ddc:415f:4a79:6285:xx) le 30/09/24 à 08:09:08

Au temps pour moi c’était 3x15’ recup 2’.
Semaine recup effectivement, mais un besoin fou de mettre du rythme.
Mentalement et physiquement… et avec la fraîcheur ça passe niquel…
Finalement le repos est bénéfique dans une prépa..

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:80f0:24ff:4801:xx) le 30/09/24 à 09:13:43

"Finalement le repos est bénéfique dans une prépa.." : surtout quand on est fatigué ! :) T'as bien fait de lever un peu le pied, ça te permet de repartir du bon.

Ce matin 12km EF @5'05 : les jambes étaient bonnes.

Bonne journée à tous ! Amusez-vous bien et bon courage aux travailleurs !

par (invité) (147.99.110.xxx) le 30/09/24 à 10:30:05

Bonjour

Ce matin 3*2000 r=1'45
6'29 - 6'27 - 6'20

Objectif -33' sur 10 dans 3 semaines

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 30/09/24 à 11:07:06


Bonjour à toutes et tous !

@Run91 : toujours plaisant de s'aligner sur une course, même si l'objectif n'est que de se faire plaisir ! Tu as encore bien géré cette course non prévue, tu t'es fait plaisir, c'est l'essentiel !

@Melie : ma femme est dans le même club que moi et fait les mêmes séances (quand elle est disponible aux horaires des séances), pas dans les mêmes allures, mais elle revient petit à petit et a retrouvé du plaisir à se faire (un peu !) mal sur la piste... Ma fille est dans un autre club, elle en région parisienne, et son coach ne ménage pas ses athlètes non plus ! Je vois que tu es de plus en plus multisports ! Ca fait plaisir de voir ta progression ! Continue comme ça ! Quant au vent, rien ne sert de lutter, autant jouer avec !

@djfrequenceg : et te voilà revenu dans le game, avec ta SL avec tes blocs seuil ! bravo !

@Tutu : c'est plutôt toi qui mérite notre respect ! franchement, moi, je ne sais pas si j'aurais la patience de faire comme toi !

@spruch : autant faire vivre les petites courses locales plutôt que les grands barnums à plusieurs milliers de coureurs ! pour le semi, je ne l'avais pas prévu à mon programme, c'est l'opportunité de quelques dossards offerts par la Métropole aux clubs locaux sur laquelle j'ai sauté... pas prévu, donc pas vraiment préparé (je reste focus sur le 10km du 27/10), et donc, j'aviserai sur mes objectifs de chrono semi en fonction de la forme du jour et de mes ambitions sur le 10km qui suivra... Toujours dans tes objectifs de préparation on dirait ! Et quel PV ! De plus inséré dans une combinaison SL ! La facilité avec laquelle tu as exécuté cette séquence est vraiment bluffante ! On attend avec impatience ton marathon ! Toute cette préparation va aboutir à un très bon chrono j'en suis sûr !

@Dac : sacré défi le marathon de Francfort si tôt après une reprise ! on te souhaite le meilleur !

@wanoux : il faut profiter du bon momentum ! faire un RP sur 5km puis enchaîner sur une tentative sur 10km, quoi de plus motivant ? D'autant plus que ton 3x2.2 semble raccord !

@JM : très belle sortie pour travailler ton AS42 ! bravo !

@CoureurIndien : le tout est de prendre les courses les unes après les autres ! entre celles qui ne sont là que pour le plaisir et servent à pimenter un peu la sortie du dimanche, et celles plus sérieuses, il s'agit de bien jongler entre niveau d'intensité sur les courses, les entraînements et les récupérations... Attention au lendemain de cuite ! la dernière fois que je me suis blessé sérieusement, c'était le lendemain d'une cuite ! alcool et muscle font un mauvais couple ! Et sacrée semaine, bravo ! Pour ton âge (36... hummm... comment dire... ;-)), tu as encore une marge de progression plus grande que tu ne crois... (effectivement, regarde spruch, ce jeunot n'arrête pas de progresser !)

@Slowrunner : tu progresses sur tes tractions, une de plus, c'est un bon indicateur ! accroche-toi !

@Runlove : plus de peur que de mal pour ta chute ! Heureusement ! Bien gérée ta sortie "semi avec pré fatigue" !

@Epami : beau cumul sur tes 3 semaines consécutives ! Ca fait toujours plaisir quand ça tient le coup !

@(invité) (147.99.110.xxx) : joli enchaînement !


De mon côté, un we comme les précédents, avec un vendredi soir très tranquille, la séance piste du samedi matin, et la sortie du dimanche qui sert à tout...

Vendredi soir, donc, une sortie courte et tranquille, 40mn @5'48"/km @75%. Cardio un poil haut, la journée avait été longue...

Samedi matin, la séance piste, avec des éducatifs, 3x1200m R6' + 5 lignes droites... Belle météo, un peu de vent mais beaucoup, beaucoup moins que la séance catastrophique de la semaine précédente... Mais chat échaudé craignant l'eau froide, je ne me suis pas emballé sur les 1200m, et bien m'en a pris, ils ont été à la fois réguliers et progressifs !

- Échauffement, 20mn @5'32"/km @74% + PPS, 8mn

- 3x1200m R6'en 4'56" (@4'07"/km) @87%, 4'53" (@4'05"/km) @88% + 4'51" (@4'03"/km) @90% => pas question de faire n'importe quoi, je pars donc raisonnable sur le 1er 1200m pour accélérer sur le suivant et encore un peu plus sur le dernier... Là, j'ai plutôt bien géré le vent dans la ligne droite opposée, sans chercher à lutter trop fort contre lui... Bon, après, 6' de récup, c'est large et généreux...

- 5x lignes droites piste + RaC, 8mn @6'02"/km @77%

Dimanche, une sortie mi-longue, 60mn avec mon épouse, puis 30mn en peu plus dynamique en solo, soit 90mn @5'36"/km @77%.
Et pendant ce temps-là, ma fille fait un très joli 1h25 au Paris-Versailles ! 1ère fois, donc je lui avais conseillé d'être très conservatrice sur la côte des gardes, pour soigner ses relances post-côte... Elle fait de 0 à 4km @4'53"/km, de 4km à 8km @6'13"/km (alternance course/marche dans la côte des gardes), de 8km à 13km @4'50"/km (ça c'est bon !) et finit de 13km à 16km @5'24"/km (elle a bien lâché sur le dernier kilo...)... Franchement, je ne suis pas sûr de faire aussi bien pour un 1er PV !
Elle ne devrait pas être très loin des 1h42/43 au semi de Boulogne dans quelques semaines...


Ce midi, encore un peu de spécifique AS10 (ou vers l'AS10), avec 2x3.5km R2'30"... On verra si les allures de la semaine dernière sont toujours d'actualité...

Belle journée !
Jojo 31

par ludo25 (invité) (2001:861:d20:c180:c40:996b:e6fe:xx) le 30/09/24 à 14:52:32

salut tout le monde,

retour sur mon semi d'hier ça vas être vite fait !

donc échauffement sur 2 km avec quelque gammes, retrouvaille des connaissances de compète (on rencontre souvent les mêmes surtout ceux qui font les cross :))
départ a 10h ,
je suis dans le premier sas , je rediscute et coup de pistolet go!
je part sur mon allure cible @ 4'/km je me fait doubler dans tout les sens ! pas grave on vas pas s'enflammer!
à partir du 5eme je commence a remonter ceux qui sont parti trop vite (haha) je passe au 10 en 40' et des brouettes, continu ma remontada jusqu'au 16 eme environ ! a partir du 17eme petite gène sur le coté droit mais je ralenti pas !
résultat 1h24'40 officiel RP 151eme sur 1900 14eme de ma catégorie M2!
content de moi !
faut que je gagne 2'30 pour être qualifié pour championnat de France semi, chaud patate!

gagné par KIPYEGON Nehemiah en 1h00'26 !
https://www.le-sportif.com/ResultsDetail/ResultsHistoryDetail_List.aspx?EventResultsID=850&EventResultsActivityID=54655&EventResultsActivityRND=fb168a49-4f23-4b0d-9a71-e089117b782e

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 30/09/24 à 15:48:24


Re !

@ludo25 : félicitations pour ton RP semi ! bien mené du début à la fin !!!!


Pour moi, finalement, ce midi, une sortie médiocre... Un poil trop de chaleur, un poil trop de fatigue post-we, un poil trop de surpoids, un poil trop de chaussures trop molles, et trop de poils, c'est la barbe !

J'avais prévu un 2x 3.5km R2'30" vers l'AS10, mais les circonstances en ont décidées autrement !
Dès l'échauffement, je sentais bien que je n'avais pas le dynamisme du lundi précédent, ni l'aisance dans la foulée, ni même un cardio facile...
J'attaque le 1er 3.5km, mais j'ai très vite du mal à rester sur l'allure visée (vers 4'30"/km), je décide de couper à 3km...
2mn30s plus tard je repars, mais là aussi, très vite, c'est encore plus compliqué que sur les kilomètres précédents, je coupe alors à 2km, ce n'était pas la peine de me mettre déjà dans la peine et le dur, la semaine commençant juste...
Du coup, en guise de pénitence, je remets quand même 2km vers ma dernière AS21...

Ce qui a donné :

- Échauffement, 16mn @5'54"/km @75% + 4x20" R40"

- 3km @4'29"/km @89%
- 2km @4'30"/km @90%
- 2km @4'52"/km @88%

- RaC, 13mn @6'07"/km @81%

La douche a fait du bien en rentrant aux vestiaires !
Ce qui conclut un mois de septembre à 278km, plutôt moyen...

Ce soir, un bon dodo tôt pour une bonne nuit réparatrice !
Belle après-midi !
Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:780f:7174:2039:xx) le 30/09/24 à 17:30:38

@Jojo31 Il y a des jours sans. Mais 2 x 3,5km à AS10 c'est déjà bien costaud

@ludo25 Bravo pour ton RP associé en plus à un bon chrono

@djfrequenceg La blessure est guérie et la forme est revenue, super ;-)

@CoureurIndien Un footing après une cuite carabinée, y a rien de mieux pour éliminer les toxines ;-)

@Epami 3 semaines de suite à plus de 80 km, beau volume ! Tu te refais une bonne base foncière

@spruch Merci pour le CR sur PV. Sacrée forme, faire ce chrono sur le PV après 13 ou 14km même en EF, ca présage fort pour Val de Reuil ;-).

Et merci beaucoup à tous pour les encouragements, Runlove, Melie, Tutu, spruch, Epami, Jojo

Et pour faire concurrence à Jojo j'hésite à m'inscrire Dimanche prochain entre un 10km en ville caritatif non chronométré et un trail de 11km de moyenne montagne. A voir

Bonne semaine et entrainements à tous

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:4983:2fa2:3dc7:xx) le 30/09/24 à 18:43:58

Les quelques dernières semaines...

9-15 SEPTEMBRE
L : 7,5 km @ 5:16/km
M : 13,0 km @ 4:39/km (5,6 km V10 + 1,4 km V5)
M : repos
J : 13,0 km @ 4:43/km (6 km T + 1 km V3)
V : 6,5 km @ 5:16/km
S : repos
D : 18,0 km @ 5:15/km

Total : 58,0 km

16-22 SEPTEMBRE
L : 7,5 km @ 5:16/km
M : 11,0 km @ 4:45/km (2 km V10 + 3 km V5)
M : 9,0 km @ 5:22/km
J : repos
V : 10,0 km @ 4:47/km (6 km T)
S : repos
D : 30,0 km @ 5:50/km

Total : 60,0 km

23-29 SEPTEMBRE
L : repos
M : repos
M : 5 km @ 5:15/km
J : 5 km @ 5:15/km
V : repos
S : 12,2 @ 5:15/km
D : 3 km @ 4:48/km (1 km V5)

Total :25,2 km

Reçu des nouvelles pour l'IRM : ça n'aura probablement pas lieu avant novembre, peut-être décembre. Une seule personne s'occupe du type de test que je dois passer, et de ce que j'ai compris, elle ne passe qu'un seul patient par jour pour cet examen. Elle revient d'une absence de 6 semaines. Aux dernières nouvelles (il y a 2 semaines), ils étaient rendus à traiter les requêtes en IRM de janvier; la mienne date d'avril!

Sinon, bien, vu que je suis têtu, j'ai tenté un marathon solo le 22 septembre (mollo, quand même), mais j'ai dû m'arrêter à 30 km, la douleur était déjà insupportable depuis plusieurs kilomètres. On ne pourra pas dire que je n'ai pas essayé... J'ai "complété" ce marathon samedi pendant le cours de danse de ma fille.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 30/09/24 à 20:15:32

Bonjour à tous

@ jojo: bon mauvaise journée… demain ça ira mieux.
@ Ludo: bravo super chrono , et pour les 2’30’’ pour les qualif : que compte tu mettre en place comme entraînement ?

@ p: un marathon en solo il faut le vouloir :) et faut une sacrée motivation, c’est déjà très bien les 30 km, bravo à toi, j’espère que tu auras les réponses de ton mal avec l’irm

Perso séance 4 semaine 3
3 * 2’ course R 1’ marche
Allure 7’51’’ 73 % FCM 150 ppm ( pas terrible non plus jojo :) on fera mieux demain pour toi et mercredi pour moi :)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:780f:7174:2039:xx) le 30/09/24 à 20:36:41

Décidément -P- j'ai du mal à comprendre...Un pays comme le Canada autant de temps d'attente pour passer un IRM (?), une personne absente 6 semaines qui n'est pas remplacée (?)...tu serais mieux servi en Sibérie...
Tu réussis quand même à tenir un entrainement régulier c'est bien. Br

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:780f:7174:2039:xx) le 30/09/24 à 20:45:01

bravo pour ta tentative de marathon solo, bonne continuation et bon courage.

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:953b:7aa6:466c:xx) le 01/10/24 à 08:38:17

Salut les amis !

Ce matin, et depuis hier matin : Covid apparemment.
Alors on va se reposer. :)

Bonne journée à vous !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 01/10/24 à 09:34:05


Bonjour à toutes et tous !

@Run91 : ouais, hier était un jour sans jus... ça arrive, et je vais sans doute maîtriser mes intensités durant les séances de cette semaine pour reprendre du poil de la bête... 10k en ville ou 11k en nature ? comme dimanche je ferai un 18k en nature, je dirais "prends le 11k en nature !"...

@-P- : sympa d'avoir de tes nouvelles ! et décidément cet IRM est une arlésienne qui s'éloigne chaque jour... tu es quand même bien "couillu" de t'être lancé sur un marathon solo ! c'est courageux mais aussi très téméraire !

@Melie : oui, une bonne nuit (panne de réveil ce matin... comme quoi, j'avais un déficit de sommeil à combler !) et ça va déjà mieux ce matin ! bon courage pour ta semaine !

@CoureurIndien : saleté de maladie ! en espérant que ce ne soit pas trop violent... courage à toi !

Ce soir, ce sera 6x600m sur piste a priori, je me contenterai de tourner vers 1'34"/1'36" au tour et ça ira bien...

Belle journée,
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:646e:ce24:5a9e:xx) le 01/10/24 à 11:54:03

Bonjour à tous,

@CoureurIndien : aïe, repose toi bien ! Visiblement la roulette russe (ou chinoise ;) ) est de retour, de plus en plus de monde le chope autour de moi..

@Jojo : 7 km à AS10 c'était du costaud, mine de rien tu en passes 5 après une bonne volumétrie sur le week-end. Tout n'est pas à jeter, loin de là.
Une option parfois à faire également est de segmenter encore plus (style, sur la 2e fraction, faire 3x1000 + 500 avec une courte récup, juste ce qu'il faut pour pouvoir enchaîner).
Et félicitations à ta fille pour son P-V mené avec brio !

@ludo : bravo pour ce RP et merci pour le CR ! Sacrée densité sur cette course, ça en fait du monde sous les 1h05 ...

@P : quel est l'intérêt de tenter un marathon alors que 2 semaines avant, tu évoquais le fait de déjà souffrir pour finir un semi ? Je comprends que le temps doit être incroyablement long depuis que tu attends ton IRM, mais je ne vois pas quels bénéfices tu peux tirer de te lancer là-dedans.

@djfrequenceg : 45 minutes au seuil au total ? Tu étais vraiment au seuil ? Perso si je fais une séance comme ça à l'entraînement, je pense que j'explose !

Bonne journée.

par (invité) (2001:fd8:4c0:9071:f1e1:78c3:4ebb:xx) le 01/10/24 à 12:14:53

La roulette russe au pistolet à eau ?

par djfrequenceg (invité) (2a04:cec0:c028:bd0:707b:5502:3ce5:xx) le 01/10/24 à 13:44:39

@spruch : oui complètement au seuil, tout l’indique ( BPM / Montre / Sensation ).
J’étais facile, bizarrement.3 séances dans la semaine TRÈS faciles + celle la..

Demain je fais une VMA courte 2000m sv2 + 4x400 5x300 6x200 recup 45/40/35 et 2’ entre blocs.

En revanche j’ai Léon de Bruxelles et moules frites le midi, ça va être dur !!

par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:f90c:e3e1:a28c:xx) le 01/10/24 à 13:50:09

Franchement pour le moment ça va, je dors, je dors, je dors, et ça va mieux à chaque sieste supplémentaire. Pourvu que ça dure. :)

par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 01/10/24 à 18:32:27

@ludo, bravo, c'est un super temps et une belle place sur un gros semi, avec une belle gestion de course d'arriver à ne pas faiblir malgré une gêne sur les derniers kms. Il te reste donc 2m30 à gagner, mais je suppose que c'est pour l'année prochaine? Cela te laisse du temps et un vrai gros objectif défini pour bien te motiver.

@ -P, le marathon en solo, c'était pour tenir un objectif du genre d'en faire au moins un dans l'année? C'était un peu kamikaze sachant que tu as des douleurs persistantes. Mais tu es courageux et dur au mal...


@ Jojo, 2*3.5km AS10, c'est très dur comme séance, dans un jour avec un peu de fatigue ça devient presque impossible a tenir, donc je ne serais pas plus inquiet que cela sachant que tes 1200m de ta séance précédente se sont bien passés avec des jambes qui tournent bien.

@ coureurindien, repose toi bien, ça me fait penser qu'au travail, quasiment tous sont tombés malades ces 2 dernières semaines,on dirait un champ de mines.

Pour moi à midi, 16.7km avec 20*200m sur chemin , recup 35s, moy 45.1 (All 3:46), fait avant le retour de la pluie. Je me suis inscris pour un 10km , et après je verrais pour placer le deuxième mi novembre ou début décembre.

par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:9d79:4cda:cfb5:xx) le 02/10/24 à 14:33:10

Bonjour à tous,
Après mon seuil de dimanche, je n’ai pas pu m’entraîner ni lundi ni mardi, journée de taf de 06h30-21h30…
Aujourd’hui mercredi petite vma courte sous la pluie sur piste détrempée, tout seul comme d’hab !
2000m @ 3’34 ( environ 85% VMA allure respectée me semble t il )
4x400 r 45" ( 1’16 )
5x300 r 40" ( 57 " )
6x200 r 35" ( 36 " )
2’ entre les blocs.

Très content d’avoir pu caler cette séance avec ces conditions, je dois travailler cette VMA courte car je suis pas à l’aise.Je subis davantage que sur du travail long..

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:6d85:eb32:1b49:xx) le 03/10/24 à 16:08:34

@Melie : J'en ai fait quelques-uns ces dernières années...

2 en 2017 (août + septembre)
1 en 2018 (septembre)
1 en 2019 (septembre)
2 en 2020 (septembre + décembre)
1 en 2022 (août)
1 en 2023 (octobre)

@run91 : Pour passer plus vite, il faudrait que je paie au privé, mais je n'ai pas cet argent.

@spruch : J'espérais être dans une bonne journée, car il y en a parfois. Et je suis têtu. Très têtu.

@epami : Exactement, j'en ai toujours au moins fait un (officiel ou solo) depuis 2017, j'espérais ne pas briser la séquence... D'ailleurs, je vais peut-être retenter le coup bientôt en octobre ou novembre. Peut-être que le temps frais aidera.

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:1891:fbb5:f709:xx) le 03/10/24 à 16:19:35

Fin de prépa Jack Daniels 10km démarrée le 03/06 pr moi... Commencée en vdot57 pr finir en vdot59
10K à Lyon ce WE, la forme est la, mais qu'est-ce que c'est pénible ces semaines d'affutage...
En espérant pêter le chrono dimanche :-)

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