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Nos entraînements du jour : septembre 2024 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2d06:de03:4d:xx) le 02/09/24 à 06:41:04
Bonjour tout le monde,
Et nous voici maintenant en septembre ! Avec sans doute pas mal de courses au programme après un été (plus ou moins) studieux.
Ca a démarré fort pour moi hier, avec une SL au programme, et 2x8000 AS42 r 3' de planifié. L'occasion de tester pour la première fois mon ravitaillement (gels) dans l'optique du marathon.
Le verdict fut .. peu concluant, avec 2 pauses techniques forcées et de mauvaises sensations au global. C'est comme cela qu'on s'entraîne et qu'on découvre, je vais essayer quelque chose d'un peu différent le weekend prochain.
Au final, j'ai à peu près pu faire ma séance, mais entre la relative chaleur (20°), la fatigue résiduelle (71 km avant la sortie sur la semaine) et l'appréhension du ravito, je pense que tout n'était pas réuni pour que ça se passe bien.
Transformé la séance en 8000 (à 4'13") puis 7000 (à 4'17"), et total de 30.07 km en 2h20.
102 km sur la semaine, c'est un nouveau record.. qui doit normalement être battu sur la semaine qui vient :)
Bien content d'avoir repos complet ce lundi !
Bonne journée.
par coyote28 (membre) (147.161.184.xxx) le 02/09/24 à 11:38:09
Bravo Spruch, je sais pas où tu habites, mais c'est une belle séance quand même !
Moi j'ai fait un petit fail hier ...
Prévu 24/26/30 mn en 4mn/km et avec la chaleur ça a un peu loupé ...
24mn en 3mn57, 26mn en 4mn02 et j'ai tenu 18mn en 4mn04/km avant de mettre le cligno et de rentrer en footing ...
Ca fait une belle sortie de 31,5km en 2h30, et vu les 24 degrés et les 94% d'humidité, ce serait pas trop mal.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d499:8b05:e2ed:xx) le 02/09/24 à 15:44:33
Hello !
Ce matin : 12km prévus EF avec jambes très légères, je me suis permis des petites montées d'intensité en côtes, alors on va dire EF + Endurance Active @5' le kilo. C'était chouette, la forme est bonne.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:c923:3787:96ca:xx) le 02/09/24 à 22:44:11
@spruch un coup de moins bien dû à l'augmentation de volume ?
je réponds sur mon volume ici : je ne vais pas plus vite lors de mes entraînements depuis un moment à part dans les intensités, je ne fais pas plus de km par ce biais.
Si ça a réduit c'est aussi que je préparais un semi, puis un 10 et là un 5, je fais moins de sorties longues. Plus, la chaleur dés juin m'a fait réduire le volume.
@coureurindien toi aussi tu accélères en montée, je suis tjr excité de retrouver ce challenge à chaque dénivelé je dépasse tout le monde en compet x) ça doit être une habitude
Dimanche 30min allure EF vraiment fatigué
Aujourd'hui ça allait mieux, j'ai tenté le 5km au soir. Content d'arrêter cet arc 5km, place au 10km pour passer en dessous de 50min (je vais devoir faire ça sans course officielle aussi). Pas tant que de course que ça sur Montpellier, tout a été regroupé ... la moitié des événements sont caritatifs.
Je pense qu'un coureur est complet quand il fait différents travaux d'allure et surtout en planifiant sa saison on peut gérer au mieux. En mettant sa course la plus longue au début pour bien développer son endurance et la base de pyramide !
Bref 23 minutes 46 secondes, donc objectif validé je l'ai vraiment eu dur à partir du km 4 parti un peu vite j'ai su tenir. En partant trop conservateur on peut vite rater son 5km, autant sur du plus long je plussoie le fait de partir prudemment mais ça stimule d'être sur le bon tempo pour un bon chrono. Je pense que je peux faire un peu mieux faire mais je me contente après ces 6 entraînements spécifiques entre deux compétions, la prochaine sera fin novembre avec un 20km.
Ce mois-ci j'essaie de courir quasi tous les jours pour reprendre le volume, d'où l'intérêt de la fin de chercher l'intensité du 5km. Même si certains jours je cours que peu de km, à chaque jour suffit sa peine pour faire remonter le kilométrage.
par Berto 57 (membre) (2a01:cb09:805f:8506:84a4:c9ad:8f11:xx) le 03/09/24 à 06:06:04
Salut à tous
@spruch: oui c’est bien de tester les gels avant le jour J, au moins tu sais ce qu’il en est. En tout cas tu fais une sacrée prépa avec un super bornage. J’en ai pas fait autant pour mon sub3
@coyote28: bonne séance, bravo. Même si en effet la chaleur peut nous jouer des tours à tous en ce moment. Ce n’est que pour mieux rebondir lorsque l’air va se rafraîchir
@CoureurIndien: super de varier ta séance en fonction des sensations.
@Slowrunner: oui le 5km est difficile car on doit partir vite . Le 10 permet un peu plus de partir prudemment.
Pour moi, la semaine passé
-mardi 12x45’ repos 30’
-mercredi 20km EF
-dimanche course nature 10k bouclée en 36,58 trop content
Nouvelle course nature 11km prévue ce week-end end
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:e4fa:a427:9556:xx) le 03/09/24 à 10:03:41
@Slowrunner : bravo pour avoir atteint ton objectif camarade ! Début d'un nouvel arc 10km, donc, si j'ai bien tout compris...
@Spruch : j'ai jeté un oeil au parcours de Val de Reuil, ça a l'air très très roulant. :-) Tu y vas pour un RP ?
Ce matin, 9,8km EF, @5'20 du kil, tranquille
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 03/09/24 à 13:10:05
Bonjour à tous,
@Coyote : je te retourne le compliment, belle séance vu les conditions météo ! Dur dur de faire ces fractions de plus en plus longues, pour le mental c'est raide.
Nul doute qu'avec un peu de fraîcheur, tu pourras la passer.
@Slowrunner : je ne m'inquiète pas, c'est un "coup de moins bien" relatif, puisque surtout lié à l'inconfort des ravitos. J'expérimente, alors certaines choses ne marchent pas.
Bravo pour ton RP sur 5 km. Audacieux de le faire le lendemain d'une séance fatiguée ;) mais cela signifie forcément qu'il n'est pas optimisé à 100% et que tu peux encore faire mieux.
Avec ce chrono, le sub 50 est normalement jouable sans trop de difficultés, il s'agira surtout pour toi de travailler ton maintien d'allure avec beaucoup de travail entre AS10 et AS21, et surtout autour du SV2.
Et nul doute que si tu progresses sur ces allures, ça te servira aussi sur 5 (et bien évidemment sur ton 20 km).
@Berto : sub 37 sur 10 km nature, je ne sais pas si c'était propice à la perf, mais c'est du costaud. Bravo !
@CoureurIndien : avec un RP en 3h17, oui, j'ai bien l'intention de lui mettre la claque la plus retentissante possible ;) C'est en effet très roulant, si la météo ne joue pas de tour, normalement tout est réuni pour que ça se passe bien.
Tu fais bien de mettre un peu d'intensité dans quelques sorties, ça t'évitera la diéselisation et ça ne te coûte pas grand chose comme énergie dès lors que c'est fait en contrôle (au-delà du fait que c'est quand même plus grisant !).
Récup pour moi ce matin, 9.32 km en 51'. Pas beaucoup d'énergie, donc c'était bien suffisant. Et une FC à 68% plutôt plaisante !
Demain, séance AS21, ça va encore chauffer :)
Bonne journée !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:a4a0:4e7d:7375:xx) le 03/09/24 à 18:42:48
@Spruch : vu tes chronos sur tes trainings, la grosse claque ça devrait le faire oui ! Tu vises le sub 3 je présume ? Il date d'il y a longtemps ton dernier RP ?
Ce soir : 8,3km EF, 41' ; j'avais trop goûté, remontées acides. Pas le footing le plus confort de ma vie. :-D
par Runlove (invité) (2a01:cb01:2053:e6ae:acf8:e41c:bd89:xx) le 03/09/24 à 20:06:41
Coucou
J'ai fait ma première séance en club c'était très chouette :)
20min echauffement et gamme puis 6x400m (les autres ont fait 10 mais l'entraîneur m'a dit 6 pour la première séance pour pas se blesser) et chaque 400m en 1min38 puis le dernier 1min30.
10min de recup
L'ambiance était super chouette :D je suis très contente
Bonne soirée tout le monde
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:6339:5cd5:1dea:xx) le 03/09/24 à 20:16:16
Aujourd'hui post 5km, 25min 4km tranquille
Je sens les muscles tendus mais ça va
@spurch merci pour ton retour, je peux être impatient et parti dans tous les sens. Je compte faire pas mal d'AS 21 parce qu'il s'avère que c'est le tempo du groupe de running gratuit du coin.
On pense pouvoir faire mieux alors que pendant on est peut plus ahah
@coureurindien remontées acides, digestion pas terminée ?
Pour revenir sur la montée, c'est horrible en course au dernier urban trail j'étais vraiment bien dans les escaliers/montées et descentes par contre sur plat je me fais défoncer. Genre je peux faire top 30 sur un trail que je connais bien court mais dés qu'il faut aller vite sur long plat mais je ne suis même pas proche de ça.
par Runlove (invité) (2a01:cb01:2053:e6ae:acf8:e41c:bd89:xx) le 03/09/24 à 20:18:30
Aĥ j'ai pas dit mais 1min30 de recup quasi statique
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 03/09/24 à 20:18:49
Bravo Slowrunner
Pas facile de déterminer une stratégie sur 5km. Sur mes précédents rp (j'ai du en faire 5-6 sur les deux dernières saisons) je suis parti prudemment et pas plus vite que l'allure du précédent et ça a toujours marché. Théoriquement les séances de vitesse précédent permettent de définir une allure cible avec laquelle on est à l'aise pour faire les premiers 2,5km avant de lâcher les chevaux.
Par contre ce weekenden je suis parti comme ine balle. 4'12/km les 2,5km. Mais derrière j'ai perdu beaucoup de vitesse pour finir en 4'28 de moyenne. Rp mais très mitigé comme sensation. Loin de la sensation de maîtrise que j'avais eu auparavant. Mentalement c'est aussi plus facile, si on a sa montre (je l'avais pas sur les 4 derniers) de voir la vitesse augmenter sur le chemin du retour que l'inverse.
Bravo encore et mon petit doigt me dit que si tu fais une semaine très light, tu peux exploser ton nouveau rp dès ce weekend.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 03/09/24 à 20:27:40
Je pense que si j'étais parti à 4'30 ou 4'32, je serais peut être arrivé à du 4'25-4'26 soit 10 à 15 secondes de mieux
par Runlove (invité) (2a01:cb01:2053:e6ae:acf8:e41c:bd89:xx) le 03/09/24 à 21:28:29
@slowrunner : bravo pour ton 5k, c'est top. Le 5km cest très dur car cela demande de tenir relativement longtemps une allure soutenue. Je pense aussi que tes bien Parti pour sub50 min sur 10:)
Pourquoi tu vas faire le 10km en dehors d'une course si c'est pas indiscret ?
@spruch: bravo pour ce beau volume, et courage pour battre le record la semaine pro:)
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:31f8:ac61:4c47:xx) le 04/09/24 à 09:05:34
@Slowrunner : Ah oui ? C'est étonnant de se sentir plus performant en montée que sur plat, moi je crois que si j'accélère dans les côtes c'est pour les voir passer plus vite ! :rire: Question en rapport : tu as des cuisses solides, non ? Si tu es physiquement plus puissant qu'endurant, ton ressenti semble logique...
@Tutu : partir prudemment pour un 5km n'est pas forcément la meilleure option ; communément on considère que si tu "négatives split", tu atteints un chrono qui reste en deçà de celui que tu peux réellement atteindre. Mais pas facile de déterminer la bonne allure au démarrage, oui, surtout quand on est dans une phase où on progresse encore vite et où les RPs bougent beaucoup de mois en mois...
@Runlove : Génial pour ton arrivée en club ! Parfois ça me tente aussi de partager un peu les séances, comme tous ceux qui courent en solitaire d'ailleurs j'imagine. Ça doit être bien sympa et bien motivant de rejoindre une bande de càpeurs IRL... :-)
Ce matin : 10,4km EF 54' @5,10 le kil, tranquille...
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:548c:e706:7d4e:xx) le 04/09/24 à 12:15:27
Bravo pur ton RP @Tutu, sachant en plus que tu reprends après blessure. Je rejoins un peu Coureurindien perso en négative split j'ai le sentiment de ne pas m'être donné au maximum
Reprise de l'entrainement dans mon club hier après la clôture estivale, piste 20 x 200 r=30" prévus, je me suis contenté de 13 ou 14 fractions passés difficilement entre 3'30" et 3'40"/km
Bonne continuation dans les entrainements à tous
par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 04/09/24 à 12:35:55
@Run91 et coureur indien.
Je comprends les arguments. J'ai eu jusqu'à présent une approche inverse, en calibrant par rapport à mes quelques séances vma longue précédent les courses. Et mentalement c'est plus facile pour moi d'être en négative split. Mais je ne m'interdis pas de réessayer de partir comme une balle et voire si je finis pas être capable de maintenir l'allure :)
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 04/09/24 à 12:39:27
Bonjour tout le monde,
@Run : content d'avoir de tes nouvelles par ici ;) bonne reprise ! 20x200 ça commence à taper pour un début de saison.
@Runlove : la découverte du club, forcément ça doit être quelque chose d'assez excitant ! Jamais pratiqué la càp autrement que seul, mais je rejoins CoureurIndien, par l'émulation et le partage, c'est assurément quelque chose de différent.
Et une bonne séance pour prendre tes marques en plus (t'inquiètes, tu auras sans aucun doute droit au 10x600 toi aussi !!).
@Tutu : chacun est un peu différent sur sa stratégie de course. Personnellement j'ai toujours préféré être en negative split, ne serait-ce que pour mieux vivre la course, ça fait moins de temps où l'on est à la limite ou pas bien (ma pire course a été un 10K où j'ai explosé km 8, et j'étais en asphyxie dès le km 4 ..).
J'ai d'ailleurs l'impression de faire mes meilleurs chronos de la sorte, car le fait de remonter et d'accélérer a plutôt tendance à me transcender et finir très, très fort.
@CoureurIndien : tu n'aimes pas courir avec le contenu de l'estomac qui fait des vagues dans le ventre ? ;) Pas très confort en effet, pour cela que je ne cours quasiment jamais en début / milieu d'aprem, ça me le fait à chaque fois.
Pour te répondre, RP l'an passé à Paris, avec une explosion (je visais plutôt 3h05), que j'explique très largement par une mauvaise planification nutritionnelle (d'où les tests du moment).
Objectif sub 3 a minima, et dans l'idéal de descendre le chrono le plus bas possible dans les 2h5x.
De mon côté, après le 3x3500 AS21 de la semaine dernière, on augmente encore d'un cran avec un 3x4000 ! Pour la peine, j'ai augmenté la récup (3' vs 2'), ce qui, je l'ai senti, fait quand même une différence.
Jambes pas forcément très fraîches (mais c'est quelque part voulu vu les semaines récentes), la séance ne passe pas très facilement mais il restait encore de la marge.
Ce qui donne 15'35" / 15'33" / 15'36" (donc 3'54" / 3'53" / 3'54" de moyenne) sur les fractions, une FC correcte (84 / 85 / 86% FCM) et des jambes certes lourdes, mais rien de trop difficile pour aller au bout (et j'aurais pu repartir pour un tour).
Total couru, 20.57 km en 1h32. Une belle séance qui passe encore !
Un peu de récup avant une nouvelle grosse SL ce weekend, et ensuite j'aurais bien mérité une semaine d'assimilation pour refaire du jus.
Bonne journée !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:548c:e706:7d4e:xx) le 04/09/24 à 13:46:08
@spruch Oui, ca fait deux mois qu'on ne décolle pas de 30-35° tous les jours sur mon île, je me suis contenté essentiellement de quelques sorties courtes 7-8 km avec parfois 1 km à allure, ce premier frac hier a été difficile.
Costaud ton 3 x 4000. Bonne continuation dans ta prépa pour Val de Reuil
Pas mal de nouveaux sur les fils, bienvenus à eux ;-)
par nicoa (membre) (86.194.215.xxx) le 04/09/24 à 17:08:06
Hello tout le monde,
Je viens de remonter le fil, et me suis dit que j'allais poster ici de temps en temps pour ma prépa 100km le 12 octobre à Amiens (et n'ayant pas prévu de marathon prochainement je quitte le café provisoirement :)), la taverne des centbornards étant bien calme aussi..
L'avantage d'une prépa 100km c'est qu'on va très rarement et au maximum à l'allure 10km, ce qui est parfait en plein été ! Par contre niveau volume c'est irrégulier donc je ne voulais pas suivre de plan très précis, en août c'était 60k, 72k (avec une SL de 36km et 2000m de D+), 31k, 106k (avec une SL de 47k) et 60k.
Globalement mes allures et FC de travail pour cette prépa sont donc :
115bpm : entre 5'10 et 5'30 selon la forme
125bpm : entre 4'55 et 5'15
135bpm : entre 4'45 et 5'
145bpm (mon SV1 grosso modo) : entre 4'25 et 4'40
S'il y a des spécialistes du 100km, curieux de savoir ce que ça pourrait donner, sachant que j'ai un RP sur marathon en 2h54, même si je ne veux pas me fixer un objectif de chrono pour un 1er 100km, le plan est de partir sur les 20 premiers kilo à 125bpm, puis d'alterner entre 125 et 135 et de tenir surtout l'alimentation...
Pour démarrer septembre je prévois cette semaine à 90k, avec pour le coup un 10k prévu dimanche sans ambition (il sera couru plutôt à allure 21k).
Pour rester justement dans le thème du fil, aujourd'hui 11km avec 4km en 5'20 de moyenne, 3km en 5' et 3km et 4'50.
La 3ème sortie très longue sera le 14/09 avec 50km prévu avec alternance 10k 125bpm/135bpm/145bpm.
Bons entraînements à tous !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:548c:e706:7d4e:xx) le 04/09/24 à 17:24:25
Salut nicoa, 50km sacrée sortie !
On dit communément que le chrono prévisionnel sur 100km est égal à 3 fois celui du marathon, cela devrait te faire un objectif de sub9h. En tout cas moi j'y crois.
Bonne continuation sans ta prépa
par nicoa (membre) (86.194.215.xxx) le 04/09/24 à 17:32:31
Merci Run91 ! Pour les 50k oui il faut en passer par là, mais 4h c'est des durées max que j'aime bien :)
Pour le chrono très dur de se projeter dans un objectif, on parle en effet d'entre 2,8 et 3,2 pour le facteur par rapport à un marathon selon le niveau d'endurance, mais il peut se passer tellement de choses que je préfère ne pas y penser ^^ Faudra déjà supporter la durée, je signerai en tout cas pour un 9h :)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:ec44:cffb:24ca:xx) le 04/09/24 à 19:00:10
Ouch, le kilométrage fait mal aux yeux :) bonne prépa Nicoa !
Je trouve déjà le marathon long alors le 100 km .. pas pour moi ;) Tu es rôdé sur marathon de ton côté donc nul doute que tu as déjà "les bases" pour le 100 km. De ce que j'ai pu apprendre en échangeant avec des centbornards, la clé est vraiment de rentrer dans son allure confort et ne pas en sortir, à partir du moment où la routine est bien en place, c'est une question de rester concentré et savoir gérer tous les paramètres pour éviter qu'un petit problème conciliable sur 10, 20 km ne devienne pas invivable pendant 5 ou 6 heures.
Bonne prépa !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2463:5d33:fab5:xx) le 04/09/24 à 19:39:50
@Nicoa : Incroyable, je découvre en te lisant que je fais grosso modo une prépa de centbornards sans le savoir ! :rire:
Génial que tu te joignes à nous, d'autant que tu vas nous proposer des séances, disons, atypiques. Et, en effet, la sortie à 50km, rien que de le voir sur l'écran ça pique. Impressionnant.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:493f:b6c0:8295:xx) le 04/09/24 à 19:41:06
@Tutu merci beaucoup pour ton retour, c'est vrai que partir trop vite est tjr une erreur. Ce qui compte c'est la régularité mais la course parfaite c'est un peu une quête insatiable !
@coureurindien oui totalement j'ai bcp plus un profil puissant disons que je ressemble à Bolt ou Manaudou qu'à kipchoge ! J'ai aussi mentalement un réel plaisir à voir une montée arriver ça me stimule, je devrais peut-être faire du trail avec plus de d+ c'est prévu au programme l'année pro (32km 1000d+)
@runlove pourquoi je ne fais pas mon 10 en course officielle tout simplement parce qu'il n'y en a plus. Je n'ai pas de voiture et déjà aller en trail parfois peut-être compliqué (cc le semi des vendanges).
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:78d9:335d:45d5:xx) le 05/09/24 à 08:49:12
@CoureurIndien ahah, prêt pour un 100k en 2025 alors ? :)
C'est vrai que beaucoup d'EF, tu sembles en faire régulièrement aussi ! Globalement la prépa ne varie pas tant que ça d'une prépa marathon, hormis quelques bloc "choc" (50 à 70km dans un week-end au total par exemple), et toutes les allures descendent d'un cran, même en EF, où je les fais plus régulièrement autour de 115bpm au lieu de 125.
Ce soir séance au club, y'aura un peu d'allure, cette semaine sera sans doute avec le plus d'intensité de la prépa au global (avec le 10k dimanche).
Merci pour les tips de centbornards Spruch, c'est clair que la concentration et l'attention au détail sera encore plus importante que sur marathon !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:c9df:ffde:39b2:xx) le 05/09/24 à 09:53:34
@Nicoa : héhé, pourquoi pas. Je suis sur une montée en charge de volume kilométrique, à terme ça devrait pouvoir le faire. ;-) En revanche, sur le plan bioméca je me sais totalement inapte à courir 60 bornes d'un coup d'un seul, même très lentement. Si je tente ça la machine tombe en pièces. :-) Mais ça a l'air d'être une expérience très chouette la très longue distance, peut-être qu'un jour je m'y collerais...
@slowrunner : Ah, super ça Camarade ! Hâte de voir ce que ça donnera. Mais à l'heure actuelle, de ce que tu m'en dis, c'est clairement sur ce genre de trucs que tu seras à ton meilleur ! ;-)
Ce matin : 12,1km EF, 1h3', @5'15 du kil env. Très frais, très léger, très en forme, très content, sans avoir envie d'accélérer, sans avoir à "tenir les chevaux". La pensée fugace à un moment que je me sentais vraiment bien, et que je m'étais rarement aussi bien senti de toute ma vie. Comme quoi même pendant le footing classique et quotidien on peut avoir des moments de grâce. :rire:
Bonne journée les coureurs !
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:8828:ec12:23f3:xx) le 05/09/24 à 16:37:52
Mes trois dernières semaines...
12-18 AOÛT
L : 8,0 km @ 5:01/km
M : 9,0 km @ 4:41/km (avec 5 x 400 m @ 4:00/km + 5 x 400 m @ 3:55/km)
M : 7,2 km @ 5:00/km
5,0 km @ 5:28/km*
J : 10,0 km @ 4:47/km (avec 2 x 2,5 km @ 4:18/km)
V : 9,1 km @ 5:10/km
S : 8,0 km @ 5:17/km
1,0 km @ 5:56/km*
D : 17,0 km @ 5:17/km
*avec ma 9 ans
Total : 66,3 km
---
19-25 AOÛT
L : repos
M : 9,0 km @ 5:08/km (avec 200 m @ 4:00/km + 200 m @ 3:50/km + 200 m @ 3:40/km)
M : 5,0 km @ 5:27/km*
J : repos
V : 1,1 km @ 5:17/km
5,0 km @ 4:10/km
2,5 km @ 6:05/km
S : 7,3 km @ 5:17/km
D : 10,0 km @ 5:13/km
Total : 40,1 km
---
26 AOÛT-1 SEPTEMBRE
L : 5,0 km @ 5:26/km
M : 10,8 km @ 4:49/km (12 x 400 m V5)
M : 5,0 km @ 4:56/km
J : 10,0 km @ 4:46/km (3 x 2 km T)
V : repos
S : repos
D : 15,0 km @ 5:15/km
Total : 45,9 km
---
Décevant test 5 km (20:50 - pire chrono depuis 2015), mais c'était à prévoir avec cette année de merde. Je vais essayer de ramener ça sous les 20 minutes d'ici la fin de l'année.
Toujours pas passé cette IRM, maintenant dans ma 21e semaine d'attente!
par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:f55d:86ae:9a20:xx) le 05/09/24 à 18:08:27
Bonjour,
Je vois que personne ne chôme c'est appréciable.
Lundi: REPOS.
Mardi: Vélo de route type route 1h04'03" sur 28.12km (26.3km/h-126bpm-D+ 127m) sortie en duo.
Mercredi: Rythme sur piste 12*200m rec200m actif
5km échauffement sur les buttes autour de la piste
12*200m en 42" rec200m en 1'10"/1'11" actif
3km retour au calme
Allure sur les 200m vite de 42"28 à 40"03
Allure sur les 200m lent de 1'07"34 à 1'04"47
Moyenne des 200m vite 41"26 17.45km/h
Moyenne rec200m 1'05"98 10.91km/h
ça passe assez facilement mais le compte tour reste bloqué pour le moment malgré une petite progression sur ce type d'effort. J'aimerais bien repasser sous les 40" sur 200m ce sera un des objectifs mais sans forcer ou se prendre la tête...je m'amuse bien pour l'instant.
Bonne soirée à tous et bon courage pur vos séances à venir!
Cosimo
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:855a:d47c:4f54:xx) le 06/09/24 à 08:43:48
@-P- : Salut ! Belle seconde semaine doute cela dit, quand tu dis "avec ta 9 ans", j'imagine que il manque des mots et que tu veux dire "avec ma fille de 9 ans" ? C'est chouette les footings en famille. Il t'est arrivé quoi cette année pour que tu sois en attente d'un IRM ?
Ce matin : 12km EF, 1h3'
Tranquille, il faisait frais, les chevreuils étaient là, très appréciable.
Bonne journée à vous les coureurs !
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 06/09/24 à 09:59:29
Salut à tous
Aujourd'hui séance à la n'importe quoi
11km
2km 6'30
2km 5'15
1km 4'30
800m 4'10
Le 5 km suivant à 7-7'15
Garbage session selon Daniels
J'avais prévu un SL tranquille mais après 2km j'ai pas eu envie de rester à la même allure. Je voulais pousser à 12km mais j'ai prudemment arrêté à 11km, juste au moment où le corps à dit "c'est bon ça va là". Donc je devrais bien récupéré. La prochaine SL, je resterai plus sage.
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:696e:5377:e5a5:xx) le 06/09/24 à 10:10:10
Bonjour à tous
Voilà ma fin de semaine
Jeudi 8x1000 recup 1’15 allure 3’39 moy
Vendredi 40’ footing + 6x40/20 + 6x20/40 all 3’20/3’10
Samedi repos
Dimanche sortie allure libre 1h10 prévue
Bon week end à tous
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:28c7:a3c8:1d63:xx) le 06/09/24 à 12:30:46
Bonjour à tous,
@djfrequencemag : bienvenue sur ce fil ;) au final, mon niveau ne doit pas être trop loin du tien avec ce 8x1000 :) Bon, nos objectifs sont très différents donc tu devrais, au fil de tes entraînements, aller rapidement plus vite !
@Slowrunner : je suis pas sûr que Bolt et Manaudou apprécient beaucoup le D+ vu leur carrure ;) Amusant, en général les "grands" gabarits aiment plutôt le plat ou le faux plat pour faire parler la puissance, les montées font la part belle au rapport poids / puissance, souvent à la faveur des gabarits légers, gravité oblige.
@Motorino : plus que 4 centièmes à aller chercher pour passer sous les 40 ;) tant que tu le fais dans l'amusement et en contrôle, c'est le plus important !
@Tutu : des fois, ça fait du bien de débrancher un peu le cerveau et accélérer avec les sensations du moment. Évidemment toujours rester mesuré, mais nous ne sommes pas tous des robots. Même CoureurIndien a fini par interrompre son enchaînement impressionnant d'EF ;)
Suite de la semaine pour moi avec :
- Jeudi : sous un gros déluge, test de la veste imperméable (plutôt concluant), avec 10.76 km en 57' EF.
- Vendredi : EF dont 12x185m en côte sur mon parcours classique (à 7%), plutôt de belles sensations, sans doute aidées par la fraîcheur du jour (10°, pas de vent).
Les montées entre 4'00" et 3'35" du kilo, et au total 14.37 km en 1h12.
Bonne journée !
par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:3434:6ac0:8925:xx) le 06/09/24 à 17:55:32
@DJFREQUENCEG: Je rebondis sur ton post auquel beaucoup t'ont déjà répondu!
Me concernant j'avais un passif au saut en longueur (7m10) et 22"40 sur 200m en sprint puis coupure suite à une déchirure musculaire au quadriceps et baisse de l'activité physique jusqu'à l'arrêt complet avec prise de poids (80kg) j'ai repris le chemin du sport et de la course à pied pour perdre du poids à 28 ans et à la naissance de mon premier enfant. Une année complète d'endurance suivi d'une seconde avec l'ajout d'endurance active et une première course un 10km en 39'29" pour découvrir. A partir de là j'ai tout structuré et je me suis beaucoup documenté et je me suis construis seul en décembre 2004 corrida d'Issy en 34'47" et pratiquement un mois plus tard 33'48" à Vincennes pour terminer deux saisons plus tard à 32'35". Je pense sincèrement qu'avec du bon sens, de la patience et de la volonté tu devrais avoir un cheminement à mon image voir même meilleur. Tu parviens déjà à courir en 3'40" sur 8*1000m (ce que je trouve trop lourd dans le cadre d'une prépa 10km) et c'est assez solide. Tes progrès peuvent se lisser dans le temps ou venir très voir trop vite mais il faut bien 6 mois environ pour ressentir de réels progrès.
Je te souhaite forcément de la réussite et beaucoup de plaisir à courir comme cela a été le cas pour moi! Ne te décourage jamais! Fais le tris dans les avis et ou les critiques et le plus important étant de croire en ta bonne étoile. C'est valable pour tous ceux qui liront ce message.
@SPRUCH: Merci j'ai les moins de 40" dans le viseur (lol)
Cosimo
par Tutu (invité) (217.74.152.xxx) le 06/09/24 à 18:11:25
@Spruch. Tu as raison!
J'ai quand même appris une chose aujourd'hui, c'est que mon chrono sur 5km ne peut pas d'extrapoler sur 10km. Je pensais que 50' se ferait les doigts dans le nez. Que nenni. Mon rp actuel est de 58' fait sur un entraînement il y a deux ans je crois. Si je devais en faire un bientôt, je serais obligé de viser pas plus de 55' sur mon niveau d'endurance actuel. Ce qui est en somme logique puisque je fais des sorties de 3-6km pour le moment. et même en faisant ça quasi quotidiennement, ça pêche. Je suis même persuadé que ce manque d'endurance va jouer sur ma capacité à terme d'améliorer mon rp sur 5km. 21'59 sur ce type d'entraînement je pense que je peux, mais en dessous, j'ai un doute.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:14ff:c9a3:5cd2:xx) le 06/09/24 à 19:58:43
@Motorino : Joli parcours ! Elle date de quand ta première course en 39'29 par curiosité ? Pour mieux voir la progression à partir de là ?
@Djfrequenceg : Et bienvenue sur ce topic camarade !
Ce soir : 8,3km EF, 44', tranquille tranquille. Fatigue dès le démarrage, j'ai compris qu'on allait baisser un peu l'allure pour ce soir. On va se coucher tôt.
Bonne nuit les coureurs !
par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:b99f:435b:8623:xx) le 06/09/24 à 20:36:19
@COUREURINDIEN: 2002 je pense il s'agissait d'une course non labelisée le 10km au cœur de paris autour de la cathédrale de paris. Il pleuvait des cordes durant la course. Tu peux retrouver tous mes résultats sur athle.com à part peut être celle la et celle du 10km self transcendance dans le bois de Boulogne ce sont les seules courses non labelisées que j'avais couru (n° de licence 174576). J'ai très vite progressé.
Cosimo
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:4c17:8e38:571d:xx) le 06/09/24 à 21:47:56
Motorino, sacrés perf et évolution.C’est très encourageant.
Combien de bornes faisais tu par semaine et cb d’entraînements pour arriver à 32’?
Et pourquoi considères tu que 8x1000 est tro lourd.
Je trouve plutôt que cela correspond parfaitement, je suis curieux d’avoir ton point de vue et d’autre d’ailleurs.
Me concernant semaine qui arrive c’est faire du jus pour dimanche ( j’ai quand même une séance piste mardi 3x5x400 )
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:14ff:c9a3:5cd2:xx) le 07/09/24 à 09:03:28
@Cosimo : Pffiou, oui, super impressionnant la progression. T'as dû trimer dur camarade ! :-)
Ce matin : 12km EF @5'10 ; ça fait du bien le retour de la fraîcheur, de bon matin c'est bien agréable (17°C ici)
Bonne journée les copains !
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:5a91:82ab:2c2b:xx) le 07/09/24 à 11:31:18
@motorino super parcours, perso après des mois d'entrainement j'étais toujours à 1h15 au 10 x) c'est là où on voit qu'on est pas tous égaux
@tutu tu peux carrément faire mieux sur 10 assez rapidement avec une sortie longue par semaine
Jeudi 10min de footing troubles digestifs
Vendredi 1h footing avec côtes
Samedi 45min footing
Content de reborner avec un milieu de semaine assez compliqué à cause des aléas du travail. Les prochains jours seront aussi consacrés à reborner parce que dans une semaine je serais en famille compliqué de borner (j'en profite bien pour faire un 10km test vu que ça sera moins chargé.)
par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:b99f:435b:8623:xx) le 07/09/24 à 15:12:04
@DJFREQUENCEG: 5 séances par semaine pour 50 à 60km hebdomadaire.
Les 8*1000m sont plutôt un volume que l'on donne dans le cadre d'une préparation semi (toutefois pour des coureurs de classe nationale le volume peut monter à 8000m).
Classiquement pour des coureurs de classe régionale à interrégionale 6000m est plus adapté, on jouera ensuite pour le même volume sur le temps de soutien à allure spécifique sur des 1200m,1500m,2000m voir 3000m. Attention je n'écris pas que tu ne peux pas en faire une de temps à autre (j'ai moi même expérimenté mais c'est trop long et trop couteux en énergie et en récupération) 6000m est selon moi un très bon dosage. Ce qui compte c'est l'aisance sur les temps d'effort et sur les temps de récupération ainsi que la régularité des temps à l'issue de la séance on est alors plus à même de se projeter sur sa capacité à tenir cette allure. Là dans ton cas les 36'40" semblent bien engagé et il est tout à fait possible que tu fasses mieux sauf si tu pars comme une balle.
Cosimo
par @MOTORINO (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:b99f:435b:8623:xx) le 07/09/24 à 15:14:43
@COUREURINDIEN @SLOWRUNNER: Merci et oui j'ai bien œuvré avec bon sens, patience et volonté.
Je vous souhaite de parvenir à vos fins également.
Cosimo
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 07/09/24 à 16:04:09
2 ou 3 petites remarques en vrac qui me viennent et que je ne savais pas trop sur quel fil poser ...
Pour les coureurs DJfreq et Coureurindien, entre autres, qui s'interrogent sur la progression et surtout les marges de progression avec l'âge ... J'ai déja exposé mon cas sur ce forum et il est loin d'être unique ... à 35 ans, je devais valoir autour de 38min/1h21/3h05 ...
J'en ai 53 et dans les 15 derniers mois, j'ai fait (33min48/1h14min30/2h39), 3 RP ...
Et je n'ai pas l'intention d'en rester là ;-)
Donc, vous avez de la marge ;-)
Ma conviction (et non ma certitude, car il y en a très peu dans notre activité), c'est que pour progresser à un âge avancé, il faut assurer 2 choses :
* Se blesser le moins possible pour garder de la continuité et de la consistance.
* Garder l'envie et le plaisir (donc pas de blessure du mental)
Ces 2 objectifs, j'essaie de les atteindre par un même point commun : la variété ! Variété des objectifs, des entraînements donc variété des stimulations (moins de blessure) et moins de monotonie (entretien de l'envie)
Donc cette saison, je remets tout à plat ... Comme un cadet :
* prépa 5km (août/septembre => objectif rp dans 1 semaine)
* prépa 10km (septembre/octobre => objectif rp mi-octobre )
* prépa semi (novembre/décembre/janvier => objectif rp)
* prépa marathon (février/mars/avril => objectif rp 6 avril)
* prépa trail (objectif trail 50 km en juin)
L'ensemble n'est pas figé car des opportunités de championnats peuvent modifier tout cela.
Tout ça pour en revenir au sujet de ce fil, ce matin, dernière séance 5km pour valider l'allure :
5 km échauffement + 1 km de gammes
* 2km (@s 5km) : 3min16/km
* 3 km (@seuil - 5s) 3min27/km
* 2km (@s 5 km) : 3min17/km
Récup complète :200m marche + 400m footing
L'ensemble est passé mais dans la difficulté (ceci dit, le contraire eût été étonnant)
On verra dans une semaine (1/2 finale du championnat de France de 5km) si ça passe ... Ou si ça "pop-corne" :-)
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:3990:13e7:9c52:xx) le 07/09/24 à 16:30:34
Ce programme solide, Wanoux ! J'adore.
Je crois que je me fais ça l'année prochaine, sur le papier ça a l'air génial.
par velove (invité) (2a02:8440:5408:fbd5:0:3f:d10d:xx) le 07/09/24 à 18:06:19
+100 avec Wanoux
La monotonie fatigue le corps et l'esprit. Un coureur fatigué: ne va pas vite et il ne fait pas une saison entière...
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:dc38:12ef:4235:xx) le 07/09/24 à 19:12:33
Quelle source d’inspiration wanoux !
Tu as tout dis dans ton post, ça force assez le respect.
Ta saison s’annonce sympa, ça me régale !
Tes jambes tournent bien dis donc!
Mon objectif quand à moi, à court terme, histoire de ne pas être monotone, c’est la corrida d’issy ou houilles je vais voir
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:e80b:70ff:e4fd:xx) le 07/09/24 à 19:13:29
ahh ben je suis un peu comme Wanoux en fait, en bcp moins vite et moins agé (45 ans)
Un ptit 6km trail demain
Un 10K objectif le 06/10 à Lyon
Un 10K trail urbain le 19/10
Un 21K objectif le 17/11 à Vénissieux
Pr finir en apothéose (ou pas lol) sur 42K à Milan le 05/04/25
Avec objectif les 3 RP ( 37'20 - 1h20'06 - 2h58'00")
On verra bien, mais je ne me suis jamais senti autant en forme (j'ai des jolis chronos à l'entrainement qu'il va falloir que j'exploite en course)
Bons entrainements à tous ! La chaleur de l'été est passée, on va pouvoir monter en puissance :-)
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:a526:da64:7ee0:xx) le 07/09/24 à 19:32:19
Par contre, si tu veux courir Milan, viens plutôt le 06 avril que le 05 ;-)
Je le sais, c'est aussi mon objectif marathon ... Pas encore inscrit, mais il va falloir que j'y pense. Je me suis déja fait rouler pour Rotterdam ...
Je te reconnaitrai avec tes dread :-)
PS : vous aurez compris que mon laïus plus haut, ce n'est pas pour dire "vous avez vu, je suis fort, hein ...", mais pour dire "Don't panic ! Malgré l'âge, on peut encore bien progresser quand on s'en donne les moyens ;-)"
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:28c7:a3c8:1d63:xx) le 07/09/24 à 19:55:13
Bonsoir à tous,
Pas grand chose à redire sur le post de wanoux, l'expérience, la progression, les chronos et la méthodo parlent pour lui ;)
Pour le moment je suis assez monomaniaque avec une approche 10-21 ponctuée de quelques incursions sur marathon, mais je sens, après une dizaine d'années de pratique, et une énorme progression (1h49 > 1h22 au semi), que je commence un peu à avoir besoin de nouveaux challenges.
J'ai pas mal de petites choses à aller voir sur du court, donc je pense que j'aurai bientôt une planification de saison assez diversifiée et du même ordre.
+1 sur Motorino également sur le 8x1000, je l'ai déjà fait il y a quelques mois par envie d'aller tester un peu les limites, mais à ces vitesses-là (entre AS5 et AS10), rare que j'aille au-delà des 6 ou 7 km.
De mon côté, ce matin, sortie en endurance active afin de créer de la préfatigue pour la SL de demain. Plutôt réussi avec 16.87 km en 1h20, dont 10 km en endurance active (en 4'44", avec une FC excellente à 76%).
Les jambes sont dans le dur, je sens une vraie distorsion entre la fatigue musculaire (importante) et le cardio (qui est assez incroyable ces derniers temps). Au moins, la semaine de récup à venir sera bénéfique !
Bonne course à rasta pour demain ;)
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:e80b:70ff:e4fd:xx) le 07/09/24 à 20:29:49
merci spruch ;-)
Oui le 06/04 wanoux ;-) (me suis inscrit la semaine derniere)
J'ai jamais eu de dread, c'est juste un pseudo que j'ai depuis mes 17 ans sur le net (qd j'étais jeune et fougueux, et bcp moins sportif lol)
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:b5:a89f:cedc:xx) le 07/09/24 à 21:37:24
Bonsoir a tous,
bravo à tout le monde pour vos différentes motivations.
Je remarque que beaucoup se focus beaucoup sur des échéances marathoniennes... j'avoue ne pas y penser, ca ne m'attire pas encore à ce jour.Encore moins voyager pour!
Vos compagnes sont-elles flexibles avec tous ces entraînements? C'est parfois dur de partager sa passion.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:134:541d:72f4:xx) le 08/09/24 à 06:18:28
@djfrequenceg : Mais pourquoi nos compagnes devraient-elles être flexibles ? C'est nous qui faisons les séances d'étirement, pas elles ! :-D
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:5de9:7928:7f8b:xx) le 08/09/24 à 07:32:20
lol
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:134:541d:72f4:xx) le 08/09/24 à 08:56:12
Ce matin : SL 15km EF @5'10 du kil
Je fais le bilan de la semaine plus tard, c'est déjà l'heure d'aller au marché !
Bon dimanche les coureurs !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:134:541d:72f4:xx) le 08/09/24 à 10:26:33
Lundi
Séance 1 : 12km EF + End. Act. @5' du kil
Mardi
Séance 2 : 9,8km EF @5'20 du kil
Séance 3 : 8,3km EF, 41'
Mercredi
Séance 4 : 10,4km EF 54' @5,10 du kil
Jeudi
Séance 5 : 12,1km EF, 1h3', @5'15 du kil
Vendredi
Séance 6 : 12km EF, 1h3', @5'10 du kil
Séance 7 : 8,3km EF, 44' @5'20 du kil
Samedi
Séance 8 : 12km EF @5'10
Séance 9 : Renfo PPG + spé jambes, 45'
Dimanche
Séance 10 : 15km SL EF @5'10 du kil
TOTAL SEMAINE : 99,9km
(Euh, je vais courir un 100 mètres et je reviens :-D)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:28c7:a3c8:1d63:xx) le 08/09/24 à 10:53:53
Bonjour tout le monde,
@CoureurIndien : la petite frustration, perso quand je vois que je dois passer un cap sur une semaine, je calcule toujours combien je dois faire a minima pour éviter cela ;)
@Djfrequencemag : cela dépend d'énormément de facteurs : le temps disponible qu'on a en dehors pour la vie de famille, l'investissement qu'on met dans ce temps disponible, le fait d'avoir une compagne qui court aussi ou pas (ou a un intérêt pour la discipline), etc..
De mon côté, en courant tôt le matin, pas un problème.
Ce matin justement, sortie longue pour boucler cette seconde semaine à 100+ km. Prévu 10 fois 1 km AS42 / 1 km récup à SV1. L'idée étant de cumuler un maximum de volume sans réelle récup, et de ne pas non plus s'abrutir avec des blocs trop longs.
Test également des gels après l'échec de la semaine dernière, donc pas mal de choses à mettre en place.
Et ça c'est super bien passé ! A peine un léger inconfort à mi-séance, sinon tout roule. Pas de pause technique forcée, pas de coup de barre, et j'ai finalement poussé la séance à 12 répétitions au lieu de 10.
Avec 8 km d'échauffement, ça m'a permis de tester comment les jambes répondaient avec 30 km dans les jambes. Verdict plutôt limpide : 4'04" avec une FC à 82% :)
Moyenne des fractions :
- AS42 à 4'09" (en accélération, de 4'11" à 4'04")
- SV1 à 4'28" (là-aussi, en accélération, avec une dernière fraction à 4'17")
La FC parfaite, 83% sur l'AS42, 78% sur le SV1. Et des jambes plutôt légères, j'aurais encore pu continuer un moment je pense !
Total de la séance, 34.10 km en 2h32, nouveau record de distance !
Et pour la semaine, 106 km tout pile (même pas fait exprès), là-aussi un nouveau record :)
Semaine d'assimilation désormais, avec un semi dimanche qui sera couru à AS42.
Bon dimanche !
par Tutu (invité) (217.74.148.xxx) le 08/09/24 à 11:09:12
Salut à tous
Bilan semaine 25km
Mercredi 2x2,5km
Vendredi 11km "fartlek"
Dimanche 9km 5km @7'00 4km @6'00
Off jusqu'à mardi
Bon dimanche
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 08/09/24 à 11:12:26
@djfrequenceg J'en connais qui ont divorcé à cause de la course à pieds. Si le conjoint n'est pas passionné il faut faire régulièrement des activités qu'elle apprécie. Dur de tout concilier…En ce qui me concerne c'est de temps en temps sorties restau, cinéma, marches/randonnées
@wanoux On a au moins un point commun, c'est vers 53 ans que j'ai réalisé mes meilleures perfs (toutes proportions gardées). Tu as raison de planifier du 5km a marathon, ca te feras une bonne base de vitesse puis progressivement de l'endurance
@rasta666 Bonnes perfs pour tes prochaines compets
@CoureurIndien Encore un beau volume. Et ca tient ! Tant mieux !
@spruch Belle sortie, tous les voyants semblent au vert. Vu les allures nul doute que le RP sera largement battu ;-)
Après le frac de Mardi, sortie récup avec le club Mercredi ~ 9km 54'
Hier, reco d'une prochaine compet, un urban trail de 12 km tout en cotes et descentes techniques mi ville mi trail, pas trop la forme après deux jours de marche et rando Jeudi et Vendredi, la reco est passée difficilement en 1h43.
Bon Dimanche à tous
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:246:aad:1f94:xx) le 08/09/24 à 12:48:11
Je vois que vous faites tous vos bilans, c'est pas mal pour compter ces km.
J'étais parti pour faire 3*1000 allure 10km la matinée était déjà bien avancée, je voulais pas occuper la piste durant des h x)
Au début je respectais l'allure j'ai vu qu'à la fin du premier j'étais 7 secondes plus rapide. Là un truc c'est un peu cassé dans ma tête. Je me suis dit si j'ai pas respecté l'allure ça y est je peux lâcher les chevaux et j'ai fait les 2 autres 1000m en 4"34 et 4"29 x) (2min de récup)
Je pense que la prochaine fois je prendrais quand même 10min de plus pour aller moins vite et faire plus de 1000 AS10. Je suis pas encore sorti de la prépa 5km mentalement.
Sinon bonne augmentation cette semaine 39km
par Runlove (invité) (2a01:cb09:d04a:5d3e:b1d3:8e03:189f:xx) le 08/09/24 à 13:53:54
Bienvenue Djfrequenceg, belle séance :) c'est costaud oui 8x1000!
Cette semaine 35km, dont hier SL de 12km en 1h15 en endurance et 2 footing. J'étais contente d'être en bonne aisance malgré bcp de fatigue (WE festif).
mon objectif principal c'est le semi de boulogne 17 nov mais j'hésite à faire d'autres courses par ex un 10km le 20 oct et/ou un 10km fin décembre :)
Mon copain n'aime pas courir, mais on fait du vélo de route ensemble :) parfois il vient en velo quand je cours, pour te répondre djfrequenceg. Après je cours moins et depuis mtn un peu moins d'un an
Si des coureuses veulent poster leur progression ou entraînement (ou si vous voulez donner des exemples feminins que vous connaissez) n'hésitez pas:)
Bravo spruch pour la grosse semaine :) et belle progression, c'est impressionnant de gagner quasi 30min au semi
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:cc06:d2b2:dbb2:xx) le 08/09/24 à 14:05:27
@Tous : bravo pour vos semaines respectives, en cumulé on a fait pas mal de bornes ! :-)
@spruch : oui, comme le disait Run91, ça sent le RP prochainement anéanti cette affaire. :-)
Séance 11 : 100 mètres symboliques, courus en chaussures de ville et avec un coup dans le nez au retour du marché. @5'30 le kil je dirais, mais je ne peux présumer de rien vu l'état de conscience légèrement altéré qui est le mien actuel.
En préparation maintenant de la récupération dominicale, en l'objet : Séance sieste, 3h en ETF (Endurance Très Fondamentale), prévisionnel @0,0km/h de moyenne.
Bonne fin de dimanche à vous les amis !
par djfrequenceg (invité) (77.133.249.xxx) le 09/09/24 à 11:18:52
Pour ma part c’était 1h10 à 4’59 au kilo hier tranquille
Aujourd’hui 50’ souple
Petite semaine en prévision du 10km dimanche
Bonne semaine à toys
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:dd16:96a1:c995:xx) le 09/09/24 à 12:45:30
Petit bilan de la semaine avec pile 90km (je ne suis pas encore au 100km comme toi CoureurIndien mais ça sera p-e cette semaine :) )
Retour du 10km hier, passé en 38'50, plutôt content vu le peu d'allures, seulement à 30 secondes de mon RP. J'aimerai bien titiller les 37'30 d'ici la fin de l'année. Retour de la course ensuite avec 11k en EF/Allure 100k (5'10 au kilo).
Reprise des allures plus tranquilles cette semaine, avec la grosse sortie à venir samedi
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:25a1:9e80:e2f6:xx) le 09/09/24 à 15:46:23
Dernière semaine :
2-8 SEPTEMBRE
L : 7,0 km @ 5:10/km
M : 11,0 km @ 4:43/km (avec 15 x 200 m @ 3:55/km)
M : 12,1 km @ 5:10/km
J : 12,0 km @ 5:02/km (avec 6 km progressif jusqu'à 4:20/km)
V : 8,0 km @ 5:12/km
S : repos
D : 21,1 km @ 5:07/km
Total course semaine : 71,3 km
Première fois hier que je couvrais la distance semi depuis mon 30 km du début avril. Malheureusement, beaucoup trop de douleur et d'inconforts de toutes sortes dans les 4 derniers kilomètres pour espérer pouvoir courir plus longtemps.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:88fe:5808:afc1:xx) le 09/09/24 à 16:19:55
Bonne semaine quand même -P-
Je n'ai pas tous suivi mais j'ai souvenance que tu devais faire un IRM. Ca a donné quoi ?
par ludo (invité) (2001:861:d20:c180:ed32:3d57:6665:xx) le 09/09/24 à 19:13:56
bonjour,
pfff une semaine sans venir sur le forum est paf 30' de lecture ;)
bravo a tous
bon résumer de la semaine dernière
mardi : footing 10km
mercredi : on reprend le fractionné mais calmose
échauffement 20'puis 2k,2k,1k,1k,2k 2k AS21 4'10/k 1k as10 3'45/k retour au calme scéance sur piste passer nickel !
jeudi : 40'renfo a la salle puis 5 km sur tapis avec le dernier kilo en accélération pour finir avec un 400m a 17km/h scéance top mais tapis beurk!
vendredi: 30'mobilité
samedi : footing 10km
dimanche : sortie longue 1er partie vallonnée en footing puis 2eme partie sur véloroute en accélération progressive pour arriver a AS21 !
quel plaisir de retrouver des sensation :)
semaine prochaine même principe avec le froid qui revient hourra !
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:51b8:5eea:4e00:xx) le 09/09/24 à 20:20:05
@P c'est pas trop chargée comme semaine de compet ?
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 09/09/24 à 20:45:39
Je pense qu'il s'agit d'une sortie longue de 21km. Sinon oui ce serait trop chargé pour une compet (pour moi en tout cas)
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:3c54:7888:8a3b:xx) le 09/09/24 à 20:49:00
Avis aux coureurs éclairés et aux spécialistes des prépa.
Dans le cadre d’une prépa 10 bornes, vaut il mieux placer des compet de préparation plutôt axée 5-8km « rapides » ou bien plus long 15-18-21 histoire de se faire la caisse?
Et à quelles échéances pendant la préparation surtout?
Pour moi demain c’est 3x5x400
1er recup 30 à 90%
2e recup 45 à 95%
3e recup 1’ à 100% vma
Recup 2’ entre les blocs
10 bornes dimanche
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 09/09/24 à 20:54:17
Pour moi plutôt axée 5-8km « rapides ». Un 5 à AS5 2 ou 3 semaine avant le 10 est excellent.
Tu auras certainement des avis complémentaires ou différents.
Bonne prépa
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:14cf:1bb5:6d42:xx) le 09/09/24 à 21:12:39
Même avis que Run91 : des compets plus longues me semblent trop taxantes. Autant faire du volume en EF dans la prepa pour faire la caisse !
Ce soir : 12km EF @5'20, dur, un peu de fatigue. J'ai déliré hier après-midi, je suis parti dans la pampa faire une sortie VTT de 1h30 / 2h en bourrinant dans les côtes, j'avais les quadri cramés en rentrant, je l'ai payé cash aujourd'hui. Les tendons qui grincent un peu, mais ça va, ça tient, et ça tiendra pour la semaine, oui.
Tout le monde a fait de belles semaines, ça fait plaisir, c'est motivant. Bravo pour ton temps Nicoa, j'espère que tu arriveras à ton objectif sur 10km cette année, bravo pour ta semaine ludo, super de savoir que les sensations reviennent, et bravo à tous !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:14cf:1bb5:6d42:xx) le 09/09/24 à 21:14:22
(Et pour le délai, même avie que Run91 derechef : un poil avant ton affûtage ça me semble en effet très à propos Djfreq !)
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:3c54:7888:8a3b:xx) le 09/09/24 à 21:16:34
Merci pour vos avis éclairés
Bonne semaine a vous! Attention aux blesssures en ce début de saison ‼️
par velove (invité) (2a02:8440:511d:c4e1:0:46:7ae5:xx) le 09/09/24 à 22:31:34
C est toujours l'intensité qui pose probleme surtout sur le 10km.
Donc oui plutôt des courses courtes en prepa 10km. L idéal jusqu à J-15.
C est souvent le même schéma pour le 3000m, le semi etc... la difficulté dans le 3000m c est pas la distance mais bien l intensité tt proche de 100% de vma voir à vma.
Idem pour le 5000m.
Et souvent c est aussi le cas pour les coureurs aguerris ou vétérans sur le semi marathon. La distance ce n est pas le probleme mais tenir ce foutu SL2 sur le temps cela est complexe.
De plus, la récupération derrière les longues distances est plus capricieuse. Et la recup c est essentiel si on veut re-perfomer derrière...
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:ec96:dbe7:551b:xx) le 10/09/24 à 09:04:22
Salut les amis !
Ce matin : 12km EF @5'15
Classique quoi. :-)
On y retourne cet aprem normalement.
Bonne journée à vous les coureurs !
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:8dc8:c0e6:34e6:xx) le 10/09/24 à 11:34:13
Bon bah séance passée.Content de l’avoir terminé, c’était assez long…
3 x ( 5x400 )
1er bloc r 30 = 1’21
2e bloc r 45 = 1’20
3e bloc r 1’ = 1’20, jambes lourdes impossible de relancer sauf le dernier en 1’18 histoire de
Rincé
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:b83c:70c2:b362:xx) le 10/09/24 à 14:41:25
C'était une sortie longue, oui.
Toujours en attente de l'IRM, je suis dans ma 22e semaine d'attente.
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:b83c:70c2:b362:xx) le 10/09/24 à 14:42:41
Et hier : 7,5 km @ 5:18/km (120 bpm).
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:e0e2:cb3d:da1a:xx) le 10/09/24 à 16:16:31
@Djfrequenceg : pas encore une Zátopek, mais déjà pas mal oui ! :-D
Cet après-midi : j'étais à la bourre, j'ai un peu monté les tours. Donc : 8,2km @4'30
On va dire Endurance Active +, je suis resté à un rythme de respiration en 4/4
Bonne fin de journée les amis, et bons runs du soir !
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 10/09/24 à 19:01:29
Bonjour à tous,
Ca continue de courir fort ici !
@Runlove : on devrait se croiser au semi de Boulogne-Billancourt alors ;) très bonne idée de faire un 10 km le 20 octobre, en terme de timing à S-4 c'est pas mal, et ça va te familiariser avec le fait de te lancer sur des courses.
Sans compter qu'un 10 km, on en récupère assez vite !
@Nicoa : 38' au 10 et 2h54 au marathon, ça c'est du profil endurant ! Je suis plus rapide sur 10 mais je serais très content de faire ça le mois prochain ;)
@ludo : costaude ta séance avec 10 km à AS21 + 1 km AS10, je trouve pas que ce soit "calmos" pour une reprise !
@djfrequenceg : je rejoins les autres sur l'intérêt de faire des courses plus courtes pour t'entraîner. Ca va générer peu de fatigue, t'aider à retrouver le rythme. Évidemment, ne pas faire ça dans les 10 jours qui précèdent si tu les fais à fond !
Jolie séance ce 15x400 ce matin !
@CoureurIndien : attention, ça fait déjà 2 séances "rapides" en quelques jours .. tu vas te cramer ;)
De mon côté, sortie récup ce matin, 9.54 km en 49' (71% FC), les jambes légères et aucune difficulté.
Un peu de SV2 demain, avant la relâche par rapport à dimanche.
Bonne soirée !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:e94c:793e:a8a2:xx) le 11/09/24 à 08:58:50
T'as raison Spruch, on va essayer de lever le pied...
Ce matin : 12km EF @5'10, jambes assez légères, bien
Bonne journée les coureurs ! :-)
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 11/09/24 à 09:22:19
Bonjour tout le monde,
Pas trop de temps ce matin, et pas de jambes non plus. Donc la séance de 3x2500 SV2 s'est raccourcie en 3x8', sans grande énergie.
Ciblé 3'51" du kilo, mais voyant que je devais forcer pour l'atteindre, j'y suis allé progressivement.
Ce qui donne des fractions en moyenne à 3'56" / 3'57" (sur du faux plat en montée) / 3'49". Coincé par les jambes qui n'avançaient pas, donc le cardio fut modéré aussi (85 / 87 / 84% FCM, max à 91%).
Total couru, 15.20 km en 1h10.
Petit tour chez l'ostéo cet après-midi pour vérifier la machine, il y a 2-3 trucs que je pense qu'il est nécessaire de surveiller pour ne pas aller au carton.
Bonne journée !
par (invité) (2a02:a03f:a371:7601:6c43:4352:b595:xx) le 11/09/24 à 14:04:36
Ce matin, pyramide 100/200/300/400/500/600/700/800/900/1000, récupération 40 secondes sauf avant le 900 et le 1000 où j'ai pris 1'15. Tempo 3'30/km avec le 1000 en 3'26 pour finir.
par (invité) (109.143.55.xxx) le 11/09/24 à 16:57:30
Pyramide montante
par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 11/09/24 à 21:12:29
Hier :
3 km jog
7 x (400 m AS10 + 200 m AS5 + 400 m AS10) / 2'30 repos
3 km jog
Les blocs de 1000 m à 4:12/km en moyenne.
par Seb (invité) (2a02:8428:9753:a601:f9cd:977:ad45:xx) le 11/09/24 à 21:19:53
C’est pas une pyramide ça !
Il est monté mais n’est jamais redescendu de son nuage !
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:c6c9:7e25:b0aa:xx) le 11/09/24 à 22:20:55
Lundi 45min EF 7km
Mardi 5min EF 30min allure 5"30 du kilo avec accélérations dans les montées 10min EF
Aujourd'hui 33min EF 5km
l'impression que l'allure 10 est hyper facile, on verra lors de séances de test pour faire mieux pour le moment courir tous les jours en adaptant selon l'état de forme fonctionne bien.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:7c6a:903d:7a47:xx) le 12/09/24 à 09:49:06
@-P- : Sympa ces petits blocs de mille en pyramidal. Jolie séance par ailleurs, un beau volume pour l'intensité visée !
Ce matin : 12km EF (le classique), @5'05 ; j'étais en jambes, je me suis laissé porter, pas l'impression d'avoir outrepassé la frontière sup de l'EF cependant. On y retourne cet après-midi pour 8 ou 10km.
Bons runs !
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:8562:796a:cb67:xx) le 12/09/24 à 10:45:23
Bonjour à tous et force à vous pour vos entraînements respectifs !
Aujourd’hui pour moi 1500 r 3’allure cible 10 + 1000m 3’18 recup 5’ + 3x300 relâchés r 1’ ( 55/54/54)
par Tutu (invité) (217.74.151.xxx) le 12/09/24 à 19:28:54
Salut à tous
Des petites sorties de 3 et 5km quotidiennes pour l'instant cette semaine. J'ai les jambes lourdes de mes trois sorties un peu longues pour moi (9-10-11) de la semaine passée.
Mais une ef à 6'05 et 6'20 hier et aujourd'hui, c'est pas mal. Je suis tranquillement descendu de 12 puis 10 puis 8 puis 7 sur 4 ans.
Certainement 3km avec ma fille demain puis on avisera pour ce weekend. Je pense rester sur du 5-6km pour récupérer totalement avant de réessayer une sortie longue
par Runlove (invité) (2a01:cb06:b014:2086:536:dcb7:3b86:xx) le 12/09/24 à 20:08:43
@spruch ah on se croise au semi, je serai la meuf avec les cheveux attachés :D
Oui le 20 oct pour faire un 10km car c'est pile 4 semaines avant
Bravo pour ta séance malgre les jambes, j'espère que l osteo t'a aidé :)
@tutu belle lancée et en plus en famille, c'est chouette et ça doit demander + d'efforts j'imagine :)
Cette semaine pour l'instant
1. Seance en club 2*10*30sec rapide/30sec en trottinant, 4min statique entre les 2 blocs de 10. C'était dur sur la fin des blocs surtout le premier, je pense être partie trop vite
2. Velo 1h15 25km/h
3. 45min en EF, 7km
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:ed16:ab98:432b:xx) le 13/09/24 à 00:03:54
Cet après-midi : 12km EF @5'10
Première fois de ma vie je crois que je cours autant en une journée (24km au total), je suis content.
@RunLove : Toujours contente de ton démarrage en club ? L'émulation du groupe ça le fait ? :-)
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:d0dc:905f:d801:xx) le 13/09/24 à 08:48:35
Salut les coureurs !
Bon, malgré bonne cuite hier soir (ou grâce à, faut voir...), grande forme ce matin, alors j'ai lâché les chevaux. Je délire un peu au niveau des allures cette semaine, va falloir se reprendre en main et repartir sérieusement sur l'EF. Mais bon, faut bien s'amuser un peu aussi, non ?
Et donc : 12km @4'40, Endurance très active on va dire...
Bons runs à tous !
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 13/09/24 à 18:33:29
@Runlove
Jolie allure en vélo
Plus d'efforts pas trop. Ça fait plaisir surtout. Comme je cours quasi quotidiennement, ça change pas grand chose. Faut juste que je plannifie pour éviter de devoir annuller. Faudra voir sur la durée et avec la rigueur de l'hiver si ça lui plaît.
Aujourd'hui on a fait 2x1,6km autour de 7-8'/km avec 500 à 5'45 pour s'amuser
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 13/09/24 à 19:34:16
Bonjour les coureurs et la coureuse
@ runlove : bravo pour ton assiduité, c’est vélo route ou vtt ? , tu avais parler de te mettre au triathlon, tu fais d’abord ton semi ? Et tu y songes après ?
@ spruch: également bravo pour ton assiduité, tu ne loupes aucune séance à ce que je vois! Est ce que c’est mieux depuis que tu as été voir l’osteo
@ tutu : quelle âge a ta fille ?
@ coureur indien : fais attention ne laches pas trop les chevaux pour éviter la blessure…
Alors j’ai repris ce soir après 1 récidive du claquage au mollet: j’ai décidé de faire les 8 semaines de la clinique du coureur après blessure :
Séance 1 de la semaine 1: faite ce soir
5’ marche + 3* 1’ course ( EF moy allure 7’10)R 1’ marche + 5’ marche
Belle soirée
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:362f:af5d:d54d:xx) le 13/09/24 à 20:30:17
Hier 3km en ef
aujourd'hui 4km 3 en EF et un en 5min
clairement j'ai atteint le trop ça y est, ça tourne plus du tout, la semaine de coupure va faire du bien
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4c22:14c8:81be:xx) le 14/09/24 à 09:00:27
Bonjour à tous,
@Slowrunner : du mal à te suivre. En début de semaine tu dis que tu es à l'aise sur 10 et que tu vas courir tous les jours, et juste après tu dis que tu satures et va prendre une semaine de coupure ?
@Runlove : je pense que tu ne seras pas la seule avec les cheveux attachés au milieu de 10 000 coureurs :)
L'ostéo, on verra à long terme, c'est plus de la prévention qu'autre chose. Une petite alerte à l'ischio depuis une semaine, qui ressemble à une micro-élongation, mais pour le moment, rien qui n'empêche de continuer l'entraînement.
A quelle vitesse avais-tu fait tes 30/30 ?
@Melie : bon retour parmi nous ! Est-ce que tout est bien réparé désormais ?
@CoureurIndien : certains ont l'alcool triste, d'autres joyeux, d'autres agressif, toi tu as peut-être l'alcool endurant, qui sait ? ;)
+1 avec Melie, attention à l'enflammade quand même, courir avec consommation d'alcool est quand même hautement peu recommandé.
De mon côté, suite de semaine tranquille avec de l'EF hier (10 km en 52'), puis des rappels d'allure aujourd'hui dans une petite sortie.
Pas habitué à aller courir la veille d'une course, donc on verra les sensations demain.
Bonne journée !
par dhfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:f53b:9a7a:559a:xx) le 14/09/24 à 09:56:56
Bonjour à tous
Aujourd’hui veille de course
30’ + 5x40/20 + 5x20/40 allure 3’33 3’20
Advienne que pourra demain sur 10!
par Rogye (invité) (37.166.218.xxx) le 14/09/24 à 10:20:08
Salut à tous,
Petite présentation vite fait :
J’ai débuté la cap début 2022. Entraînement seul jusque-là.
20km/sem en 2022, 30 en 2023. Pas toujours régulier car plusieurs épisodes de blessures :-/ les débuts quoi !
J’ai fait 30 à 40km/ sem début 2024 pour prépa semi fin avril. 1h44. J’étais très satisfait car je partais plus pour 1h46 - 1h48.
Cet été plus de vélo de route et 20km/sem cap.
Et ça rattaque avec inscription en club pour 1 entraînement piste par semaine cette annee :-)
Début semaine dernière : 2x 8x 30/30 à en moyenne 3’30 pour les 30"
Et hier : 1 tour piste (330m), récup 1’30, 8x 30/30, récup 1’30, 1 tour de piste. 3’15 en moyenne pour les fractions rapides.
Ça piquait pas mal à la fin ! Mais bien content !!
J’ai encore 2 semaines plus velo (un col avec des potes fin septembre) et après course à pied.
Voilà
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 14/09/24 à 11:11:29
Salut à tous
@Melie. Ma fille a 5 ans et demi. Je lui avais fait faire un teste vma à 3 ans, et vu son potentiel, on l'a d'abord mis en club. Mais vu la nullité des entraineurs, j'ai arrêté de travailler pour prendre en charge l'entraînement.
Non je déconne elle a 14 ans. J'en profite, car à cet âge là on préfère en général pas trop trainé avec papa. C'est un petit papillon, elle est touche à tout. Elle zappe facilement.
@Slowrunner. Essaie une semaine de recup en courant tous les jours 3km très très très tranquille, tu m'en dira des nouvelles.
Fin de semaine, demain off
Mardi 3km ef
Mercredi 5km ef
Jeudi 5km ef
Vendredi 3km ef
Samedi: 14km. 2km ef @6'30 + 6x150m 3'30 + 5km @4'30 + 6km @7'30
30km, 39km sur les 7 derniers jours.
par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:29b0:442f:8851:xx) le 14/09/24 à 11:26:16
Coucou !
@melie : ah super nouvelle, bon retour :) bonne idée ta reprise progressive, ça fait plaisir de recourir ?
Merci c'est gentil, pour le triathlon peut être dans longtemps car je suis très peu à l'aise dans l'eau.^^ pour l'instant je fais du vélo pour le plaisir et rajouter du cardio en mode récup
@spruch: tant mieux l'ischio ne t'empêche pas de courir. A surveiller.. Yes, c'est une blagounette, on sera pleins pleins au semi^^
Courage pour la course! tu fais quoi comme course ? J'avais noté ton marathon val de reuil mi octobre
Tu nous raconteras:)
Pour les 30/30, premiere série de 10 : entre 3:50/km et 3:40/km sur les 7 premiers, puis 4:05 au 8e et 9e, 4:45 au 10e (eh merde lol).2e série : les 8 premiers entre 4:05/km et 3:50/km, puis 4:40 au 9e, et 4:20 au dernier. Donc j'ai pas été au bon rythme je pense vu la difficulté à tenir l'allure aux fins de série. (les récup en EF vers 6:20-6:50)
@coureurindien : oui je suis contente pour les entrainements en groupe, c'est super chouette de se motiver ensemble, se soutenir.. et par exemple les gammes c'est très chiant à faire seule. Seul petit bémol, j'ai un peu tendance à partir trop vite motivée par le groupe, ce qui est moins le cas seule.
Cool, belles séances. Tu as envie de pousser pour voir ce que ça fait parfois ? Quelle patience^^ tu m'as fait rire avec tes messages de fanfaron
@tutu merci :) ah oui pour l'hiver c'est moins agréable mais avec un bon équipement chaud, ça peut le faire
Ahh j'imaginais qu'elle était toute minus et que tu la portais limite ahah, d'où le côté effort. Au final ça va largement à 14 ans (surtout puisqu'elle est en club depuis ses 3 ans ;p). Chouette qu'elle passe du temps avec son papa comme ça, ça peut la passionner sans pression en plus
@rogye bienvenue :D trop bien, un coureur qui aime bien le vélo. Courage pour les cols;)
@slowrunner : bonne recup à toi alors
@djfrequenceg bonne course, donne nous des news :)
Hier j'ai fait 15 min EF et échauffement + 7x4minutes au seuil anaérobie R=2 min EF, entre 4:55/km et 4:40/km à la dernière rep, cardio à 88%FCM. Bonne sensations, j'ai l'impression de progresser et quasi pas de fatigue après. (par contre en rentrant du fractionné en club j'ai l'impression d'être bourrée tellement ça fatigue). Total 10.8km en 1h01 :)
Demain 12.5 km en EF prévus et ça fera une semaine à 39km de CAP (maximum pour l'instant^^).
Bon WE tout le monde :D
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:f1f8:cb4:b288:xx) le 14/09/24 à 11:26:52
@spurch c'était prévu, je savais que j'allais devoir ralentir la semaine prochaine du à des impératifs. C'est pour ça que j'ai chargé avant.
Après je pensais mieux tenir le fait de courir tous les jours mais au bout d'une dizaine de jours malgré des jours faciles récurrents, c'était trop. Je pense repartir plutôt sur 6 fois par semaine.
Je suis obligé de "charger" à certains moments parce qu'il y a forcément des semaines où je peux aller courir max qu'un jour sur deux.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4c22:14c8:81be:xx) le 14/09/24 à 16:17:56
@slowrunner : d'accord, je comprends mieux. A toi de voir si tu supportes mieux de courir souvent mais moins intensément / longtemps, ou réduire la fréquence pour te garder plus de jours off, quitte à charger un peu + tes séances.
@rogye : bienvenue parmi nous ! Déjà une bonne base d'être à 1h44 sur semi avec un volume très raisonnable. Nul doute que de passer en club va t'apporter autre chose, et sans doute une continuité pour faire descendre les chronos.
Des objectifs pour la saison à venir ?
@djfrequenceg : bonne course demain ! l'occasion de savoir précisément où tu en es.
@Tutu : tu sais que j'ai failli croire à ta blague lorsque tu présentais ta fille ? Le "arrêté de travailler" a été de trop ;) belle semaine pour toi, ça enchaîne.
@Runlove : merci pour les précisions. Oui, vu ton explosion sur les dernières fractions, tu es clairement partie trop vite.. mais c'est comme ça qu'on apprend ! Et ça te donne forcément des repères pour plus tard (la preuve, tu as ralenti dès le 2e bloc).
Objectif VdR oui, avec 2 courses de prépa que je vais courir : un semi demain, puis Paris-Versailles à la fin du mois. Sans les faire à fond, histoire de ne pas perdre de vue l'objectif principal. Donc demain, semi à AS42, et dans 15 jours je courrai à AS42 également, après être allé en courant jusqu'à la ligne de départ (ce qui va rajouter 13 km).
par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 14/09/24 à 17:33:06
Salut à tous, ça faisait un moment que je n'étais pas venu , toujours autant de monde qui s'entraine, c'est sympa à voir.
Ces quelques mois sans course, j'ai essayé de travailler le physique en vu de cette automne en laissant de coté la VMA ou les sorties longues. Malheureusement il y a un mois je me suis legerement blessé vers le tendon d'achille sur une séance de spints en cote et comme je boitais en marchant j'ai du arrêté la CAP une semaine par précaution puis une reprise avec un volume correct la semaine suivante mais uniquement en EF, suivi de deux autres semaines assez prudentes et de 8 jours de vacances ou j'ai quand même pu placer de l'EF pour garder la forme.
Tout ça pour dire que j'ai pris environ un mois de retard par rapport à ce que j'avais prévu, du coup le 10km que je vise dans un mois , ça risque d'être juste, mais il y en a un autre dans deux mois qui me laisse plus de chances.
Je profite de cette semaine où je suis encore en congé mais revenu et tranquille pour passer en mode préparation et faire une grosse semaine de lancement:
Lundi: Renforcement musculaire
Mardi: VMA pour me dérouiller , 5*1km en 4:02 de moyenne, pas mal de courbatures de la veille, mais correct pour une reprise. 14.8km au total
Mercredi: 9km EF
Jeudi: 13.3 km avec 2*1 km (3:52, 3:45)
Vendredi: 14.5km EF
Aujourd'hui: 18.3km avec 5km à 4:13, bonnes sensations, le retour de la fraicheur rend ces séances agréables
On verra si la forme revient vite ou pas.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:b89d:77a2:86c0:xx) le 14/09/24 à 18:51:16
@DjFrequenceg : On croit en toi camarade ! Donne tout ce que tu as, ça va passer ! :-)
@Melie : Salut Melie ! Bon retour ! :-)
@Runlove : De pousser, oui, c'est mon côté cheval fringuant ! Mais je l'aime mon EF, je ne la troque pas pour toutes les pyramidales du monde... ;-)
@Epami : Salut camarade, c'est quoi ton objectif sur le 10km de dans deux mois ?
@Rogye : Bienvenue ! :-)
Cet après-midi : 12km EF @5'10, tranquille, c'était bien même si j'avais les kouisses un peu courbaturées...
Bonne soirée les coureurs, et bonne SL pour ceux qui la font demain matin !
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 14/09/24 à 19:59:29
Bonjour à tous
@Runlove: pour l'instant pas plus que ça de plaisir car les séries sont courtes les premières semaines on est sur 1' de course en plusieurs séries.
eh tu as de belles allures sur tes 30/30 , la régularité va venir.
@spruch: je ne sais pas si c'est bien réparé, d'après ce que j'ai lu il y a beaucoup de récidive dans les 2 premiers mois c'est pour ça que j'ai décidé de prendre la clinique du coureur vu que ça dure 2 mois.
Bon semi demain.
Je pensais qu'il fallait faire ton semi à allure AS21 pour que tu recalcules tes allures pour la préparation marathon...je me trompe peut-être?
@slowrunner: c'est pas facile quand ton emploi du temps ne te permet pas de faire chaque semaine le même nombre de séances, mais oui à toi de voir si c'est mieux de faire moins de kilomètres et souvent , ou plus de kilomètres avec moins de séances: mais par contre une fois que tu as choisi c'est peut-être mieux de faire toujours la même chose pour ton corps.
@dhfrequenceg: bonne course demain
@Rogye: tu as fais ton chemin de coureur très progressivement c'est bien, et joli temps en effet pour ton premmier semi.
un autre semi à l'automne?
@tutu: je suis tombé dans le panneau avec ton histoire, même plus loin que spruch:)
@epami: tu es sur quelles prépa du semi ou du marathon, car je vois que tu es déjà à 70 km dans ta semaine.
@coureurindien: tu es resté sage aujourd'hui:). merci pour le bon retour.
séances 2 aujourd'hui:
5'marche + 4* 1'course ( EF allure 7'10'' ) R1' marche + 5' marche
belle soirée
par Rogye (invité) (37.169.180.xxx) le 15/09/24 à 09:08:41
Merci pour l’accueil !
J’ai fait pas mal d’erreurs en voulant trop en faire, trop vite… comme beaucoup et j’espère que c’est derrière moi maintenant !! En tout cas pas de bobo depuis bientôt un an :-)
Il m’aura fallu 2 ans pour m’habituer. Mais je sais qu’il faut rester vigilant.
Pas de course fixée pour l’instant. Je pense refaire le semi fin avril. Entre temps je pensais essayer un 5k et/ou 10k. Je verrai selon les opportunités. J’imagine que les dates ne vont pas manquer au club ! Et peut-être du cross ? Je connais pas
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 15/09/24 à 10:16:34
@Spruch & Melie
Vous êtes de bons clients! :)
Aujourd'hui pas de cap, mais 20km de vélo. Je croyais que mes jambes seraient très lourdes ce matin après ma sortie d'hier, mais non, j'aurais presque pu remettre ça. Mais faut rester raisonnable, j'ai quand-même poussé plus loin que d'habitude hier, faut se méfier des jours qui suivent. Mais ça servira pour la suite.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:657d:bc9c:6d65:xx) le 15/09/24 à 10:34:49
Hello !
Faisait frais ce matin pour la SL ! :-)
Bilan de la semaine :
Lundi
Séance 1 : 12km EF @5'20
Mardi
Séance 2 : 12km EF @5'15
Séance 3 : 8,2km Endurance act. @4'30
Mercredi
Séance 4 : 12km EF @5'10
Jeudi
Séance 5 : 12km EF @5'05
Séance 6 : 12km EF @5'10
Vendredi
Séance 7 : 12km Endurance act. @4'40
Samedi
Séance 8 : 12km EF @5'10
Dimanche
Séance 9 : 16,8km sortie longue, 1h27, @5'10
Total semaine : 109km
Une bonne semaine, mais récupération pas optimale, on va essayer de corriger ça la semaine prochaine, de se coucher plus tôt et aussi de moins boire. :rire:
Bon dimanche les coureurs, et bons runs !
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:30dd:b9f5:5df:xx) le 15/09/24 à 12:00:27
Hello :)
Ca y est la SL aussi est passée, hier matin pour ma part, avec 50k tout pile à 5'17 avec des variations d'allures :
10k à 125bpm soit 5'15-20
10k à 135bptm soit 5'05 du km
3k à SV1 (145-150bpm) soit 4'50 du km
1k récup', le tout 2 fois.
Bonne dérive cardiaque malheureusement sur la 2ème répétition, mais étrangement de très bonnes sensations, le fait de partir sur une FC basse aide, et la météo était idéale :)
3ème semaine à 100k et plus de la prépa, il m'en restera une la semaine prochaine avant de doucement réduire (course dans 4 semaines)
Bon dimanche !
par djfrequenceg (invité) (2001:861:3f81:1020:e0e4:acf4:e6a4:xx) le 15/09/24 à 13:16:25
10 kil de ce matin 36’26
Jusqu’au 6e niquel 3’33-34, comme prévu, je lache un groupe que j’aurais aimé tenir à 35’40.
Du coup course assez solo, petit point de côté au 6,5km ce qui me fait ralentir.
Un peu déçu du chrono mais avec un peu plus d’entraînement qu’un mois et demi , ça reste plutôt correct.
Objectif -34’15 d’ici mars LOOOOOL c’est loin et dur, mais c’est l’obj!
Bon dimanche à vous
par Rogye (invité) (78.243.70.xxx) le 15/09/24 à 13:34:08
@nicoa
SL 50km ??!! Impressionnant
50% du volume de la semaine ça fait pas beaucoup ?
@coureurindien
Ça fait une belle semaine !
Hâte d’avoir le même niveau (si ça arrive un jour !)
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:657d:bc9c:6d65:xx) le 15/09/24 à 14:47:52
@Rogye : Nicoa est un centbornard ! :-D De ce que je comprends de la prépa des centbornards, ils font absolument tout ce dont on dit usuellement qu'il ne faut pas le faire. :rire:
par nicoa (membre) (2a04:cec0:107d:c1b:2007:9aba:e4f2:xx) le 15/09/24 à 17:18:22
@djfrequenceg super temps même si ce n'était pas l'objectif atteint, c'est clair que rester au chaud dans un groupe aurait pu t'aider à grappiller un peu de temps !
@Rogye oui ça fait beaucoup 50% mais pas trop le choix par rapport à une prépa marathon où une SL ne dépasse pas en général pour moi les 30-35%, et l'allure en comparaison était plus faible donc finalement ça s'équilibre un peu :). J'imagine que c'est un peu comme les weekend chocs pour les traiteurs (j'avais fait le veille 20 bornes pour avoir un peu de fatigue pour la séance d'ailleurs).
Ahah CoureurIndien pas encore centbornards du coup mais j'espère bien le devenir en le finissant ^^
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:d1bb:b5c1:803c:xx) le 15/09/24 à 17:43:42
@nicoa Ca te fait quand même 50km en 4h24 avec une sortie la veille de 20km...La performance sera au bout de l'épreuve
@djfrequenceg Bravo pour ton chrono, dommage ce point de coté, un souci qui fait ralentir alors qu'on a la forme ca fait toujours rager. Belle perf quand même
@CoureurIndien Toujours autant de volume dans les semaines, tu te crées un belle base de foncier, c'est excellent.
Pas grand chose pour moi cette semaine, j'ai reçu de la famille alors ca a été balades, randonnées, apéros, sorties. Bon j'ai quand même casé un ~ 9 km nature ~ 54' Mercredi pendant qu'ils le faisaient en rando, puis un ~ 5km Samedi route avec un km à allure passé difficilement en 4'15" pour me mettre en jambe en vue d'une compet de Run & Gun ce matin.
Le run & gun : il s'agit de 5 x 800 mètres sur piste entrecoupé de 5 tirs au fusil laser entre chaque frac. Chaque tir loupé donne 70 mètres de pénalité supplémentaires. Pendant les tirs le chrono continue à tourner. Vu le temps perdu à tirer et les pénalités inévitables comme je suis un piètre tireur, je me suis donné l'objectif de sub30', content de terminer en 28'51" avec 20 % seulement de tirs corrects. Néanmoins j'ai trouvé cette expérience intéressante et ludique, je vous recommande si l'occasion se présente.
Bonne semaine à tous
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:351a:b8ed:bcdb:xx) le 15/09/24 à 18:41:21
Petit point de passage compétitif dans ma montée en volume annuelle, 5km labellisé ce matin :
RP (et record départemental M50) : 16min18. Record battu de 7s.
Parcours roulant et bonnes sensations, je pense que j'ai quelques secondes de moins dans les pattes : 3min10/3min15/3min22/3min15/3min10 (faux plat au km3 ...)
Passage sur 10km dans 1 mois ou un nouveau 5km, à voir ...
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:a8dc:4291:2e6f:xx) le 15/09/24 à 19:04:45
@Wanoux : Joli, l'ami ! :-D Bravo pour la perf !
@Djfrequ : j'avais pas vu que tu avais posté camarade... Dommage pour le point de côté, mais chrono très très correct cela dit... :-) Tu vas monter encore en puissance, oui !
@Run91 : Ah oui, marrant le concept. N'étant pas du tout tireur ça ne sera probablement jamais pour moi, mais je prends note que ça existe.
Il nous reste plus que le post de l'ami spruch pour avoir l'ensemble des courses du jour, non ?
par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 15/09/24 à 19:42:10
@djfrequenceg, joli temps, tu vises un gros progres mais avec plus de temps ça ne devrait qu'aider.
@wanoux , bravo super record, en plus en M50, c'est beau à voir, tu peux être fier de ce record departemental.
@ nicoa, une sortie de 50 bornes, j'ose même pas imaginer la fatigue et les jambes mais c'est comme ça pour les fous d'ultra....
@ coureurindien, si j'arrive à avoir la même forme que mon semi en début d'année, ce serait aux alentours de 40 minutes, c'est l'objectif en tête pour l'instant.
Aujourd'hui pour finir la semaine, 13.5 km EF ce qui fait une semaine de 83km, une de mes plus volumineuses cette année, pour lancer la préparation et comme j'avais le temps. Même pour un 10km, accumuler quelques bornes peut permettre d'arriver plus affuté si on arrive a bien récupérer.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:cc54:a0cb:f2df:xx) le 15/09/24 à 22:32:25
Bonsoir tout le monde,
@Epami : content d'avoir de tes nouvelles ! Nul doute qu'avec une reprise régulière, tu pourras retrouver ta forme du début d'année.
@Wanoux : wow, quel chrono ! Je pense qu'on serait déjà nombreux à vouloir faire un 16'18" sur 5, mais alors en M50 .. félicitations !
@Djfrequenceg : voilà une bonne base de travail, tu as l'automne et l'hiver pour revenir à tes chronos historiques. Pour le point de côté, c'est un grand classique quand on part fort sur 10 et qu'on coince.
@Run91 : en fait le run & gun c'est exactement le format du pentathlon olympique ? C'est assez plaisant à voir à la TV, j'imagine que ça doit aussi l'être en pratique (toujours difficile de faire un exercice statique après un effort intense en aérobie).
@Nicoa : joli, les 50 km d'un coup c'est quand même énorme quand on y repense.
@CoureurIndien : jolie semaine mine de rien avec un beau volume ! Est-ce que tu agrémentes ça d'un peu de renfo, ou toujours pas ?
Et vu que tu le réclames, ci-dessous mon CR du semi de Bois d’Arcy couru aujourd’hui. Avec une petite particularité puisque celui-ci s’inscrit dans le cadre de la préparation de mon marathon de Val de Reuil, dans 5 semaines. Pas question de le faire à bloc car cette course n’est qu’un objectif "préparatoire", et avant tout l’occasion de tester un peu, en conditions course, que tout va bien dans l’optique du marathon.
Ciblé donc de le courir à AS42, et accélérer un peu sur la fin si les sensations sont bonnes. Donc un chrono d’environ 1h27 / 1h28 logiquement (autour de 4'09" du kilo).
J’avais déjà couru le 10 km à deux reprises sur cette course mais ne connaissais pas le semi (dont les 9 premiers km sont communs). Le semi rajoute une boucle en sous-bois, donc profil pas 100% optimisé performance, mais globalement très roulant (toutefois peu dense), avec seulement 90m de D+.
Départ prévu à 9h30, je pousse un peu mon échauffement que je termine à 9h26 et vais me placer, pas trop mal pensé-je. En fait non, j’étais assez loin. Et surtout, le départ est donné à 9h27 ! Ce n’était pas prévu, si bien que ma montre n’est pas prête, et qui plus est je ne suis pas "remis" de mon échauffement. Pas le choix, on se lance vu que je suis en plein milieu du peloton. Le départ est commun 10 et semi, ça fait pas mal de monde au final (882 à l’arrivée entre les 2 courses).
Les 300 premiers sont assez denses malgré une ligne droite assez large, ce qui permet globalement de dépasser. Coincé à 4’35", j’accélère vite et me rends compte aux 600m que je suis en .. 3’49" du kilo. Oops. Je passe au km 1 en 3’53", avec les proches pour m’encourager, ça fait toujours plaisir :) Puis on cale l’allure de manière un peu plus raisonnable. Mais bon, je ciblais 4’09" et je n’y suis pas, une bonne leçon pour le marathon de ne pas me faire autant aspirer (cela dit, sur un marathon, ça va partir un peu moins fort que dans un peloton de 10 .. ). Km 5 en 20’12" soit 4’02" de moyenne, hormis le km 4, j’ai (trop) tendance à suivre les petits groupes devant.
Petit à petit, je trouve mon rythme, mais je sens que les jambes ne sont pas là aujourd’hui (l’échauffement était déjà peu concluant). Encore une fois, quand je cours la veille d’une course, j’ai le sentiment que ça ne marche pas le lendemain. Toujours bon de confirmer ce genre de petites choses. Les km défilent, et au km 9, nous quittons les coureurs du 10 qui vont en terminer. Et là, je me retrouve quasiment seul, déjà que j’étais un peu isolé. Je constate aussi que le km 10 est bien trop court (facilement 150m de moins), et je garderai cet écart jusqu’à l’arrivée – je pense qu’il y a eu une erreur de mesure (la course n’est pas labellisée). Tant pis pour les RP des concernés ;) Nous rentrons donc dans le sous-bois, et là, c’est long .. et assez monotone. Je prends un gel, mais les sensations ne sont toujours pas là. Je rattrape un duo et reste un moment avec eux. Drôle de sensation d’être assez facile quand eux rentrent dans le dur.
Et au km 15, je passe devant eux, et .. les largue sans m’en rendre compte. Ben oui, je le passe en 3’59" ! L’effet gel ? Fort possible, en tout cas les sensations sont bien meilleures et je ne vais plus ralentir jusqu’à l’arrivée. Pourtant, je ne force pas trop, mais les km en 4’01" s’enchaînent jusqu’au km 19. Je suis toujours désespérément seul, à la recherche d’un coureur à rattraper. Je vois que le chrono va être bien meilleur, c’est une bonne consolation, et même si les jambes fatiguent, je ne suis franchement pas dans le dur.
Au 20e km, je me fais mal indiquer la route par .. une riveraine, faute de bénévole présent. Un petit détour de quelques secondes sans trop d’importance, et je repars. 3’52" sur ce 20e km, et l’on se rapproche du stade d’arrivée. Je n’accélère pas vraiment mais le rythme croît quelque peu, et le dernier kilo, malgré une relâche dans les 50 derniers mètres, passe à 3’48" de moyenne (donc au-delà de mon SV2) ! Chrono de 1h25’16", personne devant personne derrière, à l’image du reste de la course !
Pas vraiment de fatigue, j’ai trouvé les sorties longues d’il y a 2 et 3 semaines bien plus éprouvantes ! Je n’ai pris qu’un gel pour doutes gastriques, il va falloir que je teste d’être un peu plus "agressif" là-dessus sur les prochaines SL car 2 ou 3 gels sur le marathon, ça va pas faire beaucoup..
20.95 km sur ma montre (et 1h25’11"), je pense qu’il n’y avait pas la distance, donc en gros j’aurais fait 1h26’ sur un semi complet. Globalement plutôt positif, donc, puisque si je regarde en arrière, c’est environ mon RP de novembre 2022 couru à bloc. Et surtout, à défaut de me dire que j’aurais pu faire le double à ce rythme, je sens bien que j’en avais encore largement sous le pied ! Me reste 5 semaines pour bien travailler, ou plus précisément encore 3 avant les 2 de relâche progressive.
Bonne soirée !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:5ff:3877:3859:xx) le 16/09/24 à 06:33:03
Hello Spruch !
Merci pour ce récit de course, super bien raconté, c'était chouette de te lire ! Très encourageant en tout cas, tu finis apparemment plutôt facile et pas trop fatigué à une allure supérieure à celle initialement visée, c'est de bon augure pour le marathon qui s'en vient, non ? :-)
Et pour répondre à ta question : j'ai fait une séance de renfo la semaine dernière (ma première), mais ça m'a chauffé le tendon de la patellaire genou droit, cette semaine j'ai pas eu le temps mais je m'attelle bientôt à creuser un peu le sujet de la séance renfo. La première séance a été faite à l'arrache, la prochaine sera faite en partenariat avec mon cerveau, reconnecté pour l'occasion à la mesure de mes moyens ! :-)
par Runlove (invité) (2a01:cb06:803d:25c2:5909:1729:b401:xx) le 16/09/24 à 09:46:46
@run91 : bravo pour le gun n run, ca a lair marrant comme epreuve. As tu une fille qui faisait de l'équitation pendant des années ?(avec le fameux stewbol)
@spruch: joli récit de course, bravo! C'est très bon signe d'être plus rapide que 2022 en étant pas à fond.
@djfrequenceg: bravo :) un objectif ambitieux pour bientôt, c'est cool
@melie : les séances alternant course et marche sont pas les plus fun je comprends, mais le plaisir reviendra avec la reprise :) je te le souhaite
Btw je t'avais pas dit mais c'est velo de route:) merci pour tes encouragements, c'est gentil
@coureurindien bravo pour le renfo :D
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:2538:a398:8184:xx) le 16/09/24 à 09:56:22
Salut Runlove, en passant ! :-)
Ce matin : 12km EF, @5'20
Le classique, pas trop rapide, il faisait frais et beau, super.
par Slowrunner (membre) (2a01:cb0c:6f:200:aa57:a2ce:f5dc:xx) le 16/09/24 à 11:48:54
Belle course préparatoire spurch c'est fou mais se faire aspirer et parti trop vite on sait qu'il faut pas le faire mais on se fait avoir à chaque fois quand même ahah.
Avec l'expérience on le fait un peu moins ou on a une meilleure caisse pour tenir, je sais jamais lesquels des deux s'est développé.
Pareil pour moi pour le fait de courir la veille, tristan de running addict disait pareil pour lui aussi. Courir la veille peut être trop sollicitant même avec une séance légère en particulier si tu es grand et forcément un peu plus lourd.
Sinon ici 5km en EF fait hier, je sens un peu moins les genoux et les fascias.
Pour répondre au débat est-ce que je fais plus de séances courtes ou moins de séances plus longues, en fait la question ne pose pas trop parce que si je fais moins de séances c'est par contrainte de temps donc je vais pas allonger des séances. Et puis j'avais besoin de repos, j'étais rentré un peu dans l'addiction.
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:1102:9ce4:fc61:xx) le 16/09/24 à 12:05:59
@run91 Très original le run & gun je ne connaissais pas le principe, tu as dû t'amuser, même si j'imagine le stress quand tu rates la cible plusieurs fois de suite ^^
Bien vu d'ailleurs c'était tout pile 4h24 pour l'ensemble de la sortie, avec les variations d'allure c'est dur de faire une projection pour 100k, on verra bien donc si ça tient :)
@Spruch, bravo pour ton semi terminé fort et sans trop de fatigue, du bon pour la suite ! J'étais dans les mêmes chronos et questionnements que toi pour les allures (j'avais fait un 1h25 en octobre 2023 en facilité avant de faire 1h22 3 mois plus tard à fond, puis 2h54 sur marathon dans la foulée) et la gestion des gels (j'avais descendu à 2 gels au lieu de 3 habituellement car du mieux niveau digestion au final avec seulement 2).
Allez c'est parti pour un 12 bornes en EF pour démarrer la semaine après la récup' hier, bonne semaine à tous :)
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 16/09/24 à 16:03:32
Apres 2 semaines d'endurance pour etre sur qu'une petite gêne muculaire évoluait positivement, seance de seuil ce midi au soleil
5x 4' allure 3'53, ca fait du bien!
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 16/09/24 à 16:30:32
Bonjour tout le monde,
@CoureurIndien : plutôt de bon augure oui. Je regardais un peu + en détail les données, et je vois que je termine avec une FC de 85% FCM (max à 92% dans le dernier kilo), contre 90% lors de mon RP sur semi en novembre dernier.
Au passage, je termine 3e M0, ça aide de vieillir pour choper des podiums honorifiques ;)
@Nicoa : intéressant, à voir tes récits j'ai l'impression que nous sommes des clones :) si je peux faire 2h54 le mois prochain, je signe de suite !
Sur marathon, tu n'as consommé que 2 gels au final de toute la course ? Et 3 d'habitude ? J'étais parti sur 4 (du style toutes les 40 minutes), mais je crains clairement d'avoir du mal au niveau intestinal (je les consomme en deux fois, ça semble aider un peu).
@BenBen : bon retour après cette petite gêne ! Toujours agréable, quand on n'a pas mis de vitesse depuis un petit moment, d'accélérer un peu !
Bonne fin de journée.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 16/09/24 à 16:37:38
Bonjour à toutes et tous !
Enfin le retour !
Bon, en fait, je suis revenu depuis une dizaine de jours, mais entre la rentrée professionnelle, personnelle et sportive, j'avoue que je vous ai négligés ! Pardonnez moi !
Mais j'ai vu que l'audience s'était considérablement élargie et que vos entrainements sont toujours aussi variés et que l'assiduité de toutes et tous reste la règle !
Bravo, bravo, bravo !
Petit retour en arrière, je vous avais laissé pour partir en Islande faire le semi de Reykjavik et accessoirement (sic !) passer 2 semaines dans cette magnifique île ! Si vous aimez la nature et les paysages, vous serez servi là-bas : pas un seul kilomètre parcouru sans vouloir s'arrêter pour faire des photos et profiter de l'espace qui vous entoure !
Sinon, le semi... Ben, je l'ai couru, pas vraiment dans les chronos visés, mais pas si mal que ça, compte-tenu de la météo du jour J, du parcours pas si roulant et de mon dernier mois de préparation pas si optimisé pour l'objectif...
La météo du we de course (vendredi et samedi, la course ayant eu lieu le samedi...) a été particulièrement froide, je m'attendais à du 13/14°, on a plutôt eu du 6/8°, et j'ai eu froid tout au long des 21km ! Heureusement, la tempête, qui avait bien soufflée la veille, s'était calmée pour un vent léger mais présent le jour de la course...
Parcours avec du bord de mer, quelques faux-plats plus ou moins longs, du monde un peu partout mais plus dense dans les premiers et derniers kilomètres...
Je termine finalement en 1h41mn05s (@4'47"/km) @90%, 318ème/2934 au scratch et 9ème/80 de ma catégorie (60-69).
Un petit découpage :
- 00 à 05km en 22'46" (@4'33"/km) @89% : là, l'énergie apportée par les spectateurs et les orchestres a été bien convertie (trop !) en allure rapide ! Évidemment, je suis parti beaucoup trop vite !
- 05 à 10km en 23'35" (@4'43"/km) @92% : quelques faux-plats me font vite ralentir, même si je cherche encore à chercher un bon chrono...
- 10 à 15km en 24'48" (@4'58"/km) @89% : j'ai froid, le vent léger n'est pas chaud, je suis isolé, je me dis "mais que diable suis-je allé faire dans cette galère ?", et la partie difficile du parcours commence !
- 15 à 20km en 24'32" (@4'54"/km) @90% : j'ai toujours froid, je relance un peu, un tout petit peu, il faut positiver...
- 20 à 21.1km en 5'24" (@4'47"/km) @91% : au loin, je vois le chrono qui défile, mais peu me chaut, finir en 1h40mn55 ou en 1h41mn05, c'est finalement 1h41mn ! Je sprinte à peine, je pense surtout à mon coupe-vent qui m'attend à l'arrivée !
Finalement, le soleil sort un peu d'entre les nuages pour m'accompagner jusqu'aux consignes, où je retrouve ma femme et ma fille, qui sur le 10km ont fait respectivement 48'40" et 45'30" (RP, un de plus pour ma fille... Encore un ou deux 10km, et elle va me dépasser ! Au moins, je l'ai bien préparée !)...
Une bonne expérience que d'avoir fait une préparation sous 30° et couru avec 20° de moins : ça ne l'a pas fait pour moi !
Sur les 2 semaines qui ont suivi, j'ai plus marché que couru, donc pas la peine de revenir sur les sorties que j'ai pu faire ! Une remarque : j'ai vu 3 pistes d'athlétisme dans 3 villes différentes, et toutes étaient grande ouvertes au public, sans aucune restriction d'accès...
Maintenant, un petit florilège de mes sorties/séances depuis mon retour...
Dimanche 08/09 : sortie en EF, 75' @5'42"/km @81%.
Lundi 09/09 : séance piste, 9x1'30" R1'30" (une piste découverte à 3.5km de mon boulot, 4 couloirs, du vrai tartan et bien 400m !)
- Échauffement, 20mn @5'53"/km @74%
- 9x1'30" R1'30" @4'16"/km, @4'18"/km, @4'11"/km, @4'12"/km, @4'05"/km, @4'14"/km, @4'01"/km, @4'05"/km, @3'50"/km
- RaC, 20mn @5'56"/km @79%
Mardi 10/09 : Là, c'est la découverte de mon nouveau club ! J'y retrouve le Coach des années précédentes, quelques collègues de cap qui, comme moi, l'ont suivi dans le changement de lieu, de nouveaux partenaires aussi, c'est bien...
La nouvelle piste est aux normes, plus "aérée" que la précédente (plus d'espace autour) et surtout sans les rugbymen au milieu ! Changement de lieu, mais aussi de rythme, les entraînements étant maintenant les mardi et jeudi au lieu des mercredi et jeudi, le samedi restant toujours le samedi ! (sic !)
Séance piste, 6x500m R2' + 1000m @AS42...
- Échauffement, 20mn @5'46"/km @73% + 4x accélérations pelouse + 4x lignes droites
- 6x500m R2' en 1'51", en 1'53", en 1'50", en 1'53", en 1'55", en 1'51" => ça va vite je trouve... l'effet nouveauté ?
- 1000m en 4'55" @85%
- RaC, 6' @6'09"/km @78%
Mercredi 11/09 : sortie en EF, 45mn @5'36"/km @77%.
Jeudi 12/09 : retour à la nouvelle piste, avec la séance "technique" du jeudi, 2000m @AS42 + PPS + 3x( 4x150m R50m ) R3'30" + PPS...
Et comme "il y a un jour de récup entre le mardi et le jeudi, on va globalement augmenter le volume du jeudi", dixit le Coach ! Ca, on ne l'avait pas vu venir !
- Échauffement, 20mn @5'51"/km @74% + 4x accélérations
- 2000m en 9'47" (@4'54"/km) @85%
- PPS#1 et PPS #2
- 3x( 4x150m R50m ) R3'30" => consignes : les 4x150m de plus en plus rapide, pour chaque bloc... Ca ne se voit pas sur les chronos par bloc de 4x150m, mais j'ai bien couru de plus en plus vite, c'est juste attendre (et heureusement pour moi !) mes collègues qui récupéraient un peu plus à chaque bloc qui a fait gonflé les temps...
--- 3'43" @85%
--- 3'51" @88%
--- 4'06" @89%
- PPS#3
- Pas de RaC
Vendredi 13/09 : sortie en EF, 50mn @5'46"/km @75%.
Samedi 14/09 : séance piste, 3x1200m R4', du classique pour un samedi de reprise...
- Échauffement, 20mn @5'50"/km @73% + 4x accélérations + 8mn PPS light
- 3x1200m R4'
--- 4'42" @3'55"/km @87% => j'ai suivi un jeune qui devait faire le 1er 1200m avec nous... heureusement, il n'est pas resté !
--- 4'47" @3'59"/km @89%
--- 4'47" @3'59"/km @91%
- RaC, 5mn @6'17"/km @75% + 4x lignes droites
Dimanche 15/09 : sortie en EF, 75mn @5'42"/km @75%.
Lundi 16/09 : aujourd'hui donc, une sortie vers l'@AS10, 2x2.5km R3', pour voir ce qu'il reste du dernier 10km en 44mn de début juin...
- Echauffement, 16mn @5'49"/km @77% + 3x20" accélérations
- 2x2,5km @AS10
--- en 11'15" (@4'30"/km) @88% => un peu poussif au départ, mais le rythme s'est bien installé
--- en 10'52" (@4'21"/km) @90% => un sens plus facile que l'aller ça aide un peu !
- RaC, 18mn @5'40"/km @80%
Une bonne séance que je redoutais un peu, vu les 2kgs de plus que j'ai ramenés d'Islande et que je n'ai pas encore perdu...
Prochains objectifs : un 10km qualificatif le 27 octobre (sub45 à assurer, sur un parcours que je ne connais pas, donc du travail quand même !), et un autre 10km, plutôt roulant et très bien connu, le 17 novembre, pour se rapprocher du sub44 (déjà fait, il y a 3 ou 4 ans sur ce parcours...)...
Au boulot !
Belle fin de journée !
Jojo 31
par ludo 25 (invité) (2001:861:d20:c180:c02f:5e2:d662:xx) le 16/09/24 à 18:06:54
bonjour,
bravo pour vos semi, rp sur 5km,entrainement en général !
et oui faire trés attention sur les débuts de courses ! surtout quand il y as un depart de plusieur distance en même temps !
sinon voila ma sem
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 16/09/24 à 18:08:41
Belle sem ludo
par Run91 (membre) (90.8.121.xxx) le 16/09/24 à 18:14:09
@spruch Bravo pour ta course et merci pour le CR, ca met dans l'ambiance car, toutes proportions gardées on retrouve les mêmes sensations. Belle performance sachant qu'en plus tu l'as fait en deçà de tes capacités. De très bonne augure effectivement pour le marathon.
@CoureurIndien , spruch, nicoa, Runlove Merci. Difficile à gérer le Run & Gun. Si les 800 sont trop rapides le fusil a la tremblote...Prendre son temps pour tirer améliore ses chances de succès mais si on loupe on a tout faux...D'un autre coté prendre son temps permet aussi de mieux récupérer pour le frac suivant...Mais le chrono a tourné...Bref un peu prise de tête mais c'est très ludique je referai si l'occasion se représente.
@Runlove "As tu une fille qui faisait de l'équitation pendant des années ?" Non mais pourquoi cette question ?
@Jojo31 Ca fait un bail tu manquais. Bravo pour ton semi. C'est sur que passer d'un coup de la canicule au froid de l'Islande ce n'est pas facile. Et bravo pour ton épouse et le RP de ta fille.
Bonne semaine à tous
par ludo25 (invité) (2001:861:d20:c180:c02f:5e2:d662:xx) le 16/09/24 à 18:24:00
arf fausse manip ;)
donc semaine dernière :
mardi : 4x2500 sur piste @4'au kilo total de 18 km entre échauffement retour au calme se sont des kilo facile à accumulé. super sensation trop facile :)
jeudi : footing vallonné les traileurs vont rigoler avec mes 158m de D+. 11km à 5'47 de moyenne 1:03.58
vendredi : le matin séance jambes à la salle
le soir footing 7km à 5'38 de moyenne 40'
samedi : endurance active 19km à 4'28 de moyenne sur courbature de la veille (ishio et fessier aie aie) en plus je me suis planter d'allure le plan indiquait entre 4'35/45 et dans ma tête 4'25/35:)mais c'est passer facile!
Un bout de chemin avec un copain qui prépare le marathon de Valence (déjà 2 que je connait !)
dimanche : p'tit footing de 10km @5'31 de moyenne 55'54 terrain typer chemin blanc/sentier et le soir massage !
total de la semaine 65.3 km 1séance de renfo plus un peu de gainage mobilité tout les jours
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 16/09/24 à 18:35:09
@ludo. Ah oui quand même! Costaud!
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 16/09/24 à 22:26:36
Bonsoir à tous
@ jojo: très contente de te lire , et félicitations à vous 3 … et grand bravo à ta fille : elle doit être super contente. Contente de lire que tu as suivi le coach, ça doit être une grande satisfaction pour lui que plusieurs les suivis.
@ spruch : bravo pour ta perf ça promet pour le marathon un bon chrono !
Ça doit te booster pour finir ta prépa.
@ run 91: c’est un jeu que je ne connaissais pas .
Je connais la chanson stewbol, mais je n’ai pas compris non plus runlove ?
Alors ce soir séance 3: échauffement ( j’en ai trouvé un sur internet : je vais le faire systématiquement avant chaque sortie) + 3’ marche + 5 * 1’ course R 1’ marche + 2´ marche .
À demain.
par Runlove (invité) (2a01:cb06:806e:9120:fd1a:6671:667b:xx) le 16/09/24 à 22:42:03
Melie et run91: j'ai une pote qui faisait de l'équitation dans le 91 et son père court, et a fait un gun and run tres recemment^^ le cheval de sa fille s'appelait stewbol. Mais pas du tout du coup^^ c'est une coïncidence
Bravo jojo, ça fait plaisir aussi d'avoir de tes nouvelles enfin :) et bravo à toute la famille
Aujourd'hui c'était repos après la sl d'hier
Nicoa, bravo pour cet entraînement très très conséquent et régulier, c'est épatant :)
Bonne soirée :)
par nicoa (membre) (2a01:cb14:771:9400:1102:9ce4:fc61:xx) le 17/09/24 à 08:34:47
Pour te répondre Spruch sur les gels c'est en effet tellement individuel...Je visais 3 avant (j'ai essayé 4 une fois, pas du tout marché...), mais sur un marathon frais - 10-12 degrés - je me suis rendu compte que 2 (un au km 15 et un au km 30) soit seulement quasi 1 par heure, était largement suffisant.
Également je me suis rendu compte que je pouvais prendre un bon petit déjeuner 2h avant ça problème, donc au final je ne manque pas d'apport sur l'ensemble de la course.
On surestime p-e un peu plus (trop ?) les apports nécessaires pendant l'effort par rapport à ceux d'avant course, mais j'insiste évidemment sur le côté à individualiser !
@jojo31 : bon retour ! En effet ça devait être quelque chose ce semi, et avec un sacré choc thermique !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:384b:9acb:f684:xx) le 17/09/24 à 10:05:26
@Jojo : Pfiou, ça a du être tellement génial ce trip en Islande... Bravo pour ta course, même si en deçà de ce que tu voulais donner. Cependant il y a des latitudes où les conditions climatiques peuvent avoir une certaine incidence sur la performance, oui. :rire:
Ce matin : le classique, 12km EF @5'20.
On refait rigoureusement le même en fin d'après-midi.
Bonne journée les coureurs !
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 17/09/24 à 12:04:39
Bonjour tout le monde,
@Jojo : content d'avoir de tes nouvelles depuis le temps ! Je vois que la reprise a été studieuse. J'espère que tout se passera bien avec ton coach dans votre nouveau club. Au moins, vous êtes quelques uns à l'avoir suivi, ça devrait aider pour trouver vos repères rapidement.
L'Islande, un pays qui me fait rêver depuis longtemps.. chanceux ! Mais clairement, je ne suis pas certain que ce soit le lieu idéal pour perfer (un peu comme la Norvège), entre les parcours un peu casse pattes et le vent (sans compter la pluie qui revient souvent).
@nicoa : merci pour ta réponse sur les gels ! Clairement, et c'est là tout l'intérêt de les tester, il n'y a aucune vérité qui se transpose. Autour de moi, j'ai l'impression que c'est la course au glucide et que tout le monde a plus tendance à augmenter les quantités, c'est un peu rassurant de voir que ce n'est pas automatique.
De toute manière, même si j'en consommais un seul pendant le marathon, ce serait toujours un de plus que lors du dernier :)
@ludo : jolies séances de qualité ! 10 km à 4' du kilo, c'est propre. Quelles récup avais-tu prises ?
Début de semaine calme de mon côté, avec 9.43 km en 50' ce matin. De la récup facile, les jambes n'ont visiblement pas souffert dimanche. On va les tester un peu + à partir de demain :)
Bonne journée !
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:4840:5527:32a9:xx) le 17/09/24 à 18:34:10
Cet après-midi : 12km EF @5'20, comme prévu.
Seule petite originalité de la séance : inspiré par un topic récent je l'ai faite en respiration nasale. C'était un peu planant au bout de quelques kilomètres, et j'ai un peu éructé des naseaux dans les côtes. J'avais déjà essayé le truc il y a quelques mois pour caler mes allures en EF. Je vais peut-être pousser l'expérience sur quelques séances supplémentaires, pour voir...
Bonne soirée les coureurs !
par Epami (invité) (86.243.30.xxx) le 17/09/24 à 18:36:28
@ spruch, je vois que tu carbures toujours autant. CR ultra détaillé et super temps pour un semi couru même pas a fond et au milieu d'une prepa marathon, vraiment joli d'être aussi frais sur la fin. J'imagine que tu vises le sub 3.
@ Jojo, super destination de vacance l'Islande, ça fait envie, peut être pas pour courir mais pour le reste. Tu visais quel temps? Je crois que tu es en progres depuis l'enchainement un peu ambitieux que tu avais fait en début d'année donc dans la bonne direction.
C'est sympa d'avoir suivi ton coach, vous etes partis pour mieux?
Aujourd'hui, gris et un peu de vent, 16.8km avec 5*1km (3:55 de moyenne)
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 17/09/24 à 20:11:55
Bonjour à tous
Ce soir premier cours de cardio boxing ( on a couru 5 minutes à l’échauffement, 5 min à la fin) , donc ça vaut largement ma séance 4.:)
Pas de gêne au mollet ce soir à la séance , par contre demain je risque d’être courbaturée:)
Belle soirée.
par Runlove (invité) (2a01:cb06:902b:78ea:e00e:907a:85c9:xx) le 17/09/24 à 20:29:46
Coucou:)
Super pour le cardioboxing melie, ca doit défouler j'imagine :)
Ce soir en club 10*300m R=1min à 1min15 en marchant
J'ai réussi à ne pas exploser comme la derniere fois: les 3-4premiers à 3'55"/km et les 7 derniers vers 3'43"/km en gros. Donc assez contente:)
Par contre c'est la semaine de recup, la j'avais le club mais je vais faire que du footing tout doux, je sens que ça tire notamment les ischio au début d'échauffement.
La semaine pro on va faire un test VMA qui sera un 2000m à fond mais je vois pas comment je peux faire 2000m à vma. Je pense qu'elle est vers 14.5-15. Vous en pensez quoi? (Même si vous êtes pas devins^^)
Bonne soirée tout le monde et bon runs
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1ca0:288c:836a:xx) le 17/09/24 à 22:43:06
Beau fac @Runlove. Difficile à dire précisément. Pour mon coach des 300 doivent être réalisés à 100% de la VMA, ca correspondrait pour ~ 3'50"/km en moyenne sur tes fractions à une VMA de ~ 15,5km/h. Il est possible qu'elle soit autour de 15.
Pour ce test sur 2000 mètres tu devrais partir à 4'/km et accélérer ensuite en fonction de tes sensations. Bon test
Séance piste avec le club ce soir, 20 x 200 r=30". Les factions passent avec difficulté à 3'30"/km, je zappe le 15ème pour repartir plus à l'aise sur les 5 derniers. Content néanmoins de la séance, la précédente d'il y a deux semaines j'en avais zappé 5 ou 6.
Bonne continuation à tous
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