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EF respiration par le nez et Zone FC par BNJ (invité) (2a02:8429:af8e:3d01:4cf8:9548:179b:xx) le 28/09/24 à 03:09:01
Bonjour,
J'ai commencé mi-août la Course à pied (30 ans). J'ai couru uniquement de l'EF 3x/semaine en me basant sur la respiration par le nez et le ressentis. Après avoir fait 3 semaines je me suis pris au jeu et j'ai pris une montre et une ceinture cardio pour baser mon EF sur ma FC et éventuellement commencer un programme par la suite.
C'est là que ça devient un peu incompréhensible pour moi.
j'ai fais un test pour connaître ma FCM (194bpm) et j'ai fais mes zones grâce à celle ci.
Maintenant en me basant sur 70-75% de ma FCM (146bpm a 75%) je dois courir beaucoup moins vite qu'avant, entre 7'45 et 8'15.
J'ai refais une sortie de 30min sans regarder la montre comme avant : 6'11 et 164bpm de moyenne, donc environ 85% de ma FCM !!!? Je me sentais bien, pas de difficulté et je n'ai pas ressentis le besoin de respirer par la bouche.
C'est vraiment trop haut par rapport à la Zone d'EF, donc je ne sais pas à quoi me fier maintenant.
Je dois quand même suivre le % de la FCM ou continuer au ressentis et adapter mes zones sur l'appli ?
Je fais mal quelques chose ?
Le calcul des zones n'est pas bon ?
Merci d'avance pour vos réponses.
par (invité) (2001:861:4447:c000:a1ee:86f9:5df8:xx) le 28/09/24 à 13:14:44
Salut
Le juge de paix pour réguler ses sensations, c'est la sortie longue.
Courir 30 minutes, ça te pousse à courir vite.
Dis-toi que tu pars pour 2 heures ou un itinéraire de 20 km (disons plus de 15 km), tu verras que ton cerveau va vite réguler tes allures. Si tu n'y arrives pas, en quelques essais tu vas le faire, et ça sera beaucoup moins vite qu'une course libre de 30 minutes qui se fait au seuil chez un débutant qui ne court jamais en endurance.
par (invité) (212.97.237.xxx) le 28/09/24 à 14:46:51
C'est tout à fait logique. Continue tes trois séances, une comme celle que tu as fait à 85% fcm, et deux autres aux allures qui te permettront de rester en dessous de 75%
par BNJ (invité) (2a02:8429:af8e:3d01:443a:c32d:fb1b:xx) le 28/09/24 à 19:06:52
D'accord je vois, je vais continuer au cardio pour m'habituer aux allures.
La respiration par le nez n'est pas terrible pour avoir la bonne allure en EF pour le coup.
Pourquoi elle est autant donnée comme astuce ?
par (invité) (77.12.79.xxx) le 28/09/24 à 21:12:34
Qui donne ca comme astuce ?
Des youtubeurs ?
Des entraineurs reconnus ?
Des coureurs élites ?
Si la réponse est "des youtubeurs" alors oublie.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:49b2:1a1f:9b98:xx) le 29/09/24 à 05:54:13
@BNJ : Salut !
Plusieurs choses :
La première, c'est que j'ai lu ici une phrase qui m'a fait pas mal cogité et qui me semble (selon les cas, on va voir que le tien est un peu limite) intéressante à méditer : "il y a une chose qu'on ne dit pratiquement jamais, c'est que l'EF n'existe pas chez les débutants." Et, en effet, quand tu es débutant et pas en grande forme physique, que tu as du mal, déjà, à courir 5km sans t'arrêter, et que ton allure sur cette distance tourne autour de 8' par kilomètre (exemple théorique), l'EF, ça va être un truc assez compliqué à gérer, sauf si tu marches, mais alors tu pratiques une autre activité que la CàP.
Toi tu n'en es pas là, tes allures sont manifestement plus rapides. Il n'en demeure pas moins que tu es débutant. Et quand on est débutant, en général, on progresse assez vite, et même, c'est habituel de l'entendre, on progresse quoi qu'on fasse, même si on fait absolument n'importe quoi. L'essentiel sur quoi doit se concentrer un débutant, selon moi, c'est d'éviter la blessure. Ensuite il peut se concentrer sur le reste, le respect des allures et tout ça, mais ça ne vient qu'en second point d'intérêt.
Tout ça pour te dire qu'il me semble que, pour l'instant, dans ta phase débutant, il ne me semble pas si grave que tu cours ton EF un peu vite, à condition que, bientôt, tu la cours à la bonne allure. Car ta progression rapide probable de débutant devrait te permettre de te retrouver en EF bientôt avec l'allure un peu rapide à laquelle tu cours actuellement.
Donc, pour moi : ne change rien, ou peu. Ralentis en effet sur quelques séances, si ça ne te gonfle pas trop de ralentir. Écoute ton ressenti, vois si avec ton allure actuelle tu n'accumules pas trop de fatigue, et poursuis le contrôle de ton allure avec la respiration, ça me semble être une voie viable.
Si on entend souvent qu'il faut respirer par le nez en EF, c'est pas tellement pour la respiration en elle-même : c'est qu'en pratique il semble impossible d'aller vite en respirant seulement par le nez. L'important ici est encore l'allure, la respiration nasale n'est qu'une astuce pour maintenir celle-ci dans des "bornes raisonnables". Apparemment elle aurait aussi d'autres vertus, mais faudrait vérifier aussi que le manque d'apport en oxygène qu'elle induit probablement ne fait pas grimper la FC à allure équivalente. C'est un autre sujet...
Bref : ne fais pas d'excès, cours lentement, ralentis même si tu gagnes en aisance et en facilité sur tes joggings, mais ne t'embarrasse pas trop (pour le moment) de ta FC, je pense que ton statut de débutant va te permettre que tout cela se stabilise bientôt dans les bonnes plages.
Bons footings !
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 29/09/24 à 09:40:02
Tout à fait d'accord !
Les astuces comme être capable de discuter, respirer pas le nez ou suivre telle fréquence cardiaque, ça peut marcher pour certains, mais le plus efficace des manières de réguler ses intensités est tout de même de constater par soi-même si l'on est capable de tenir longtemps, donc si l'on n'est pas au-delà de l'effort aérobie sans le savoir.
Un débutant dispose donc d'un outil pour réguler ses allures bien plus puissant que la respiration nasale : l'augmentation de la durée de la SL.
Sinon, c'est vrai que pour certains débutants, l'effort aérobie se limite à la marche. Rien de grave, quelques mois de randonnées longues ou de vélo peuvent relever le niveau du système aérobie assez haut pour arriver à courir.
Si lors des débuts on se fait doubler par une mémère à chien au parc du coin, rien de grave si l'on arrive progressivement et par paliers longs à courir de plus en plus longtemps. Vouloir courir longtemps fait résister à la tentation de courir trop vite.
À l'inverse, la publication de ses entrainements par des appli type Strava ou l'entrainement commun en club quand il n'y a qu'un ou deux groupes de niveau peuvent forcer à aller trop vite pour ne pas montrer qu'on est le dernier de la classe.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:5431:36a1:7642:xx) le 29/09/24 à 11:01:14
Strava ça vaut pour tous les niveaux. Débranchez-moi ce truc ! :rire:
par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 29/09/24 à 12:05:53
invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 29/09/24 à 09:40:02
Tout à fait d'accord !
Les astuces comme être capable de discuter, respirer pas le nez ou suivre telle fréquence cardiaque, ça peut marcher pour certains, mais le plus efficace des manières de réguler ses intensités est tout de même de constater par soi-même si l'on est capable de tenir longtemps, donc si l'on n'est pas au-delà de l'effort aérobie sans le savoir.
Un débutant dispose donc d'un outil pour réguler ses allures bien plus puissant que la respiration nasale : l'augmentation de la durée de la SL.
Sinon, c'est vrai que pour certains débutants, l'effort aérobie se limite à la marche. Rien de grave, quelques mois de randonnées longues ou de vélo peuvent relever le niveau du système aérobie assez haut pour arriver à courir.
Si lors des débuts on se fait doubler par une mémère à chien au parc du coin, rien de grave si l'on arrive progressivement et par paliers longs à courir de plus en plus longtemps. Vouloir courir longtemps fait résister à la tentation de courir trop vite.
À l'inverse, la publication de ses entrainements par des appli type Strava ou l'entrainement commun en club quand il n'y a qu'un ou deux groupes de niveau peuvent forcer à aller trop vite pour ne pas montrer qu'on est le dernier de la classe.
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C'est probablement pour ça que mon EF ne progresse très peu (je suis toujours autour de 9:15-9:50/km ou 6,0-6,4 km/h), car je fais très rarement une SL
Ma sortie la plus "longue" est de 1h et j'avais couru de façon « dynamique » (pour mon niveau à 8:25/km et j'étais à 150 BPM de moyenne alors qu'elle ma VMA est de 13 km/h environ (car je tiens un 8x 1'/1' à cette allure)
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 29/09/24 à 12:21:31
Rien de grave à être à 150 pulsations par minute lors de sa première fois sur 1 h, tu l'as courue et c'est très bien même si ça a dû te fatiguer.
Tu devrais recommencer ! En essayant d'être de moins en moins fatigué au point de regretter que ça s'arrête au bout d'une heure. Donc d'en avoir assez sous le pied pour penser que tu pourras la prochaine fois faire 2 ou 3 minutes de plus.
Au fur et à mesure, tu vas te sentir plus à l'aise, car soit tu vas ralentir sans t'en rendre compte, soit tu vas améliorer ton rendement à la même allure. Si tu n'es pas à l'aise sur 1h après plusieurs tentatives, c'est que tu cours trop vite et que tu es proche seuil.
Le but c'est uniquement de réguler ton allure pour courir longtemps sans fatigue excessive, fiche-toi pour le moment des allures et fc, si la fatigue baisse et la durée hebdomadaire de pratique augmente même très faiblement, c'est bien.
par Julienfit66 (membre) (90.113.76.xxx) le 29/09/24 à 12:24:18
(invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 29/09/24 à 12:21:31
Rien de grave à être à 150 pulsations par minute lors de sa première fois sur 1 h, tu l'as courue et c'est très bien même si ça a dû te fatiguer.
Tu devrais recommencer ! En essayant d'être de moins en moins fatigué au point de regretter que ça s'arrête au bout d'une heure. Donc d'en avoir assez sous le pied pour penser que tu pourras la prochaine fois faire 2 ou 3 minutes de plus.
Au fur et à mesure, tu vas te sentir plus à l'aise, car soit tu vas ralentir sans t'en rendre compte, soit tu vas améliorer ton rendement à la même allure. Si tu n'es pas à l'aise sur 1h après plusieurs tentatives, c'est que tu cours trop vite et que tu es proche seuil.
Le but c'est uniquement de réguler ton allure pour courir longtemps sans fatigue excessive, fiche-toi pour le moment des allures et fc, si la fatigue baisse et la durée hebdomadaire de pratique augmente même très faiblement, c'est bien.
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Alors niveau souffle je sentais que j'étais pas réellement en aisance respiratoire mais après je sentais que je pouvais encore courir je pense 30 minutes de plus et j'étais pas forcément plus fatigué effectivement
par BNJ (invité) (2a02:8429:af8e:3d01:f435:7706:cb1c:xx) le 29/09/24 à 13:03:27
Merci pour les précisions !
J'imagine qu'on est tous différents et que le plus important est de trouver la méthode avec laquelle on prend le plus de plaisir.
J'ai couru hier soir 45min à 8'00 et 132bpm de moyenne, quand j'ai finis j'ai eu l'impression de n'avoir fait aucun effort mais je me sentais extrêmement bien. Pas de douleurs particulières.
Je vais faire une sortie plus courte et plus rapide comme je faisais au début genre 20-30min, et j'essaierai de faire du fractionné sur cette séance par la suite. Deux autres sorties en zone EF un peu plus longue en terme de temps, en fonction de ma forme.
J'ai vraiment pris goût très vite a la course à pied, je sent que je vais vite vouloir optimiser comme pour tout ce qui me passionne. Bien sûr je reste prudent pour pas griller les étapes et éviter les blessures.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:9175:6c43:aaed:xx) le 29/09/24 à 13:23:21
Comment mesures-tu ta FC ? Au poignet avec la montre, au ventre avec une ceinture cardiaque...
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:8dba:86aa:351b:xx) le 29/09/24 à 15:00:36
Oui, fais ce qui te fait plaisir, c'est le plus important, sans tomber dans les conneries extrêmes de certains débutants de courir toujours à fond quelle que soit la sortie, mais on voit que tu as déjà potasser le sujet et que tu éviteras de toutes façons ces écueils là. Si tu es mordu, travaille d'abord et avant toutes choses à augmenter ton volume kilométrique, en faisant ça comme tu l'as compris de manière très progressif. D'ici trois mois en procédant de cette manière tu vas voir progressivement tes jambes se transformer, ta foulée s'améliorer grandement, et ton économie de course va se booster normalement très vite. Et à ce moment-là, tu pourras vérifier sur ta montre que ta FC n'est vraiment plus un problème... :)
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