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Programme pour un 10km course à pied par Martin (invité) (2a04:cec0:1921:5b16:61ee:ac33:cb0d:xx) le 29/09/24 à 21:33:56
Hello,
Je veux essayer de passer le 10km en moins de 40min voire moins si possible mais je ne sais pas quel temps viser. En début d'année je m'entrainer pour un marathon que j'ai du arrêter à cause d'une périostite, mais j'avais passé le 5km en 20min. Durant l'été j'ai fait du vélo et de la course à pied (60km et 1200m de d+ et 35km de course/ semaine) depuis septembre, j'avais un peu mal au jambe donc je suis passé sur de la natation et j'ai presque arrêté la course (10km par semaine en EF). Je veux me faire un plan sur 10semaines pour le 10km sachant que je veux peux faire 5 entrainements par semaine max. J'avais comme idée 2 fractionnée, 2 courte sortie en EF et une SL mais c'est peut être beaucoup, sinon je peux remplacer les SC en EF par de la natation ??
Qu'en pensez vous ?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:64ed:bec4:1e63:xx) le 29/09/24 à 21:43:30
Rien...
tu te disperses
si tu veux performer en course à pied, cours
si tu veux performer en vélo, fais du vélo
si tu veux performer en natation, nage
mais ne mélange pas tout en cours de route dès que ça ne va pas comme tu veux
par (invité) (2a04:cec0:1921:5b16:61ee:ac33:cb0d:xx) le 29/09/24 à 21:49:58
La natation me permet de rajouter du travail en EF et mes capacité cardio-vasculaire mais avec moins de contrainte sur les jambes que la course. Moins de km mais donc moins de blessure possible
par (invité) (87.89.220.xxx) le 29/09/24 à 22:03:27
y'a pas grand chose à en penser en effet
tu es blessé la moitié du temps, tu veux performer en dix semaines et tu veux remplacer des séances par d'autres sports. Bon.
Moi je dirais commence par te soigner en faisant du cool et du non porté, quand tu vas bien, tu reprends progressivement 3 puis 4 voire 5 séances semaines mais si tu rajoutes du vélo et de la nat, ça devient de l'entrainement triathlon et tu vas forcément pas améliorer ta vitesse de course comme ça.
par (invité) (2a04:cec0:111f:521a:d072:6441:235e:xx) le 29/09/24 à 22:28:39
Me suis mal exprimé mais j'ai juste eu une blessure pendant mon programme marathon, sinon rien de particulier.
par (invité) (77.204.105.xxx) le 01/10/24 à 10:03:01
UNE VMA COURTE LE MARDI
UN FOOTING LE MERCREDI
JEUDI 20 DE FOOTING + RENFO
VENDREDI VMA LONGUE
SAMEDI FOOOTING OU REPOS
DIMANCHE SL 1H :1.30 MAX
LES FOOTING DOIVENT ETRE VRAIMENT COOL 70% DE LA FC MAX GRAND MAXIMUM
par BenBen (invité) (147.161.152.xxx) le 01/10/24 à 11:03:27
J'avais suivi ce plan sur 8 semaines pour mon précédent 10km, j'avais bien aimé (adapté pour le chrono visé)
https://jogging-plus.com/wp-content/uploads/resources/plans/pdf/plan-entrainement-10km-0h40.pdf
4 séances hebdo
par (invité) (212.99.89.xxx) le 01/10/24 à 11:42:22
100% de VMA courte et de VMA longue
mdr toujours perdus dans les années 80 les entraineurs FFA.
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8b0b:6800:f90c:e3e1:a28c:xx) le 01/10/24 à 16:15:37
Hello ! :)
Si lors de ton premier programme tu t'es déclenché une périostite, je te conseillerais d'abord et avant toutes choses... de ne pas refaire ton premier programme ! :)
Généralement la périostite c'est l'affection classique du coureur qui monte en intensité trop tôt trop vite. Or, là, tu ne cours plus depuis plusieurs semaines (mois ?) et ton idée c'est de mettre deux séances qualité directement dans une semaine qui compte 5 séances de CàP plus le reste ? Pour moi tu vas au casse-pipe.
Je ne dirais pas comme plus haut que tu es dispersé, ton historique explique que tu partes sur plusieurs sports à la fois et on y voit davantage que tu as très très envie, ce qui me semble être une excellente chose ! :) Mais va falloir être plus patient que ça. Aussi je te conseille de reprendre les choses par le bon bout, c'est-à-dire par l'EF et le volume kilométrique. Et tout ça avec un maître-mot non négociable : la progressivité. Donc, non, pas 5 séances par semaine dont une où tu cours long et deux où tu cours fort, 5 séances (puisque tu as envie de sortir) où tu cours pas trop longtemps et lentement. Et tu intègres ta SL dans quelques semaines, et tu intègres tes fractionnés dans quelques semaines encore. :)
C'est mon conseil, il y en aura sans doute d'autres, mais celui-là me paraît de bon sens. Bons runs, et force à toi !
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