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Optimiser mes entraînements pour passer un cap sur 5 km par Krokromou (invité) (138.195.50.xxx) le 18/11/24 à 14:54:03
Bonjour à tous.
Je cours depuis un peu plus d'un an, j’ai 22 ans et je faisais un peu de sport avant. Je fais 1m84 pour 70kg. Je cours entre 5 et 6 fois par semaine depuis quelque mois pour un volume d’environ 60-70 bornes hebdomadaires. Ma VMA se situe aux alentours de 3’28’’/km soit 17,3km/h. Je souhaiterais améliorer mon temps au 5k qui se situait entre 19'30 et 20' il y a 5 mois.
Ma question est la suivante ; j’ai l’impression de m’être bien amélioré, je réussi à courir plus vite qu’avant pendant mes séances en étant mieux physiquement, mais j’ai l’impression de toujours souffrir énormément dans mes séances de fractionné long (+2500m). J’ai voulu me tester sur une course rapide hier et j’ai souffert à maintenir une allure de 15km/h sur 7 bornes alors que je rentre des séances de 5x 1000m en 3’43 (r=2’) difficilement, mais sans me mettre dans le rouge. Est-ce que vous pourriez m’aiguiller sur quoi faire pour m’améliorer ?
Merci d’avance pour vos conseils :)
par Hatz' (invité) (2a01:cb00:82d6:7900:1d8b:7bcc:837e:xx) le 18/11/24 à 15:19:21
tu es jeune et rapide.
7 bornes à 15km/h c'est quasi ton allure 10 il me semble, normal d'être brulé.
mange du seuil2 pour faire la caisse en endurance (en résumant beaucoup)
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:d471:6ba0:241c:xx) le 18/11/24 à 15:59:29
Bonjour Krokomou,
Il est normal que tu aies du mal à tenir 15kmh sur 7km si ton allure 5km est de 19'30 (3'54/km). C'est quasiment ton allure 10km que tu tiens sur plus de deux tiers de la course.
En équivalence à ton 5km, tu devrais être en capacité de courir 10km entre 41 et 42' en fonction de ton endurance, économie de course... Disons alors que ton allure 10km est entre 4'05 et 4'10/km, et que ton allure 5km est entre 3'50 et 3'55/km.
Je te propose quelques séances qui ont bien fonctionné pour moi, bien sûr, il faut adapter les allures en fonction de ton niveau et de ta forme du moment.
1/ 3x(1000/500) récup 1' et 2' après les 500
1000m allure 10km
500m allure 5km
Tu peux être régulier sur toute la séance ou progressif sur les allures. L'essentiel est de ne pas être trop gourmand.
Pour toi ça donnerait: 1000 en 4'05 et 500 en +/-1'55
2/ 10x(1'/30")
1' à VMA
30" en jog ou en marchant
Être bien régulier et ne pas partir trop vite dès le départ. Tu peux allonger le temps de repos ou aller jusqu'à 20x (même si ça commence à faire beaucoup).
3/ 5x800m r1'15
Allure 5km ou légèrement plus vite. Disons que si tu te sens bien, tu peux courir le dernier en 3' au lieu de 3'05.
4/ La séance que tout le monde connait: 10x400m
Tu peux aussi séparer en deux blocs ou faire 8x400. Tu devrais pouvoir les courir entre 1'22 et 1'24 si ta VMA est bien estimée, avec 45" de pause entre chaque série.
N'oublies pas que c'est aussi en travaillant les allures autour du 5km (VMA, 3000m, 10km et seuil) que tu pourras optimiser au mieux ton potentiel.
Bon courage !
par Krokromou (invité) (138.195.50.xxx) le 18/11/24 à 16:34:18
Merci beaucoup pour ces conseils !! Effectivement, j'avais couru un 10k en 41' et quelque quand j'avais fait mon 5k. Je pense que je serais capable de faire un peu mieux maintenant sans pour autant exploser mon RP.
Je vais tester les séances JM, merci beaucoup. Comment est-ce que je suis censé finir en terme de forme ? Complètement lessivé ou avec encore du jus ?
par 5km quelle belle distance (invité) (80.215.129.xxx) le 27/11/24 à 02:57:53
Si tu cours 6 fois par semaine lessivé c est en compétition et pas à l entraînement.
Faire plus de fractionné... est ce la solution surtout que tout le monde fait plus ou moins pareil .
5*1000 récup 2' un peu plus vite que ton allure 5 ... tu veux travailler quoi ?
Un genre de spécifique un peu plus rapide ?
Reprends par la base te prends pas la tête à vouloir gagner 30" dans 3 mois mais cherche à gagner 3 minutes en 3 ans
Pour cela beaucoup de footing cool des lignes droites très rapides et un peu de rythme ( toi autour de 4'30" puis 4'15 de longs blocs ton point faible ) un peu de vma si t adores ça et te blesses pas sois jamais lessivé.... qq semaines avant compète 5* 800 m allure cible c est bien et de la récup pour être en forme .
Pas la peine d aller chercher plus loin je t assures que ta régularité fera le taf et tu feras 18 bientôt puis 17 et même 16 et des brouettes dans 2 ans avec un programme ussi simple que celui là si tu te blesses pas
Fais un peu de piste et des cross l hiver et t as tout bon
Prends soin de toi et amuse toi avec ça :)
par Krokromou (invité) (138.195.51.xxx) le 28/11/24 à 11:51:54
Super, merci beaucoup ! Faut que j'apprenne à être plus patient haha. Pour les blocs long avec du rythme vous me conseillez un objectif de temps (30' ? 40' ? 1h ?) ou de km (5km ? 10km ?). Merci pour ces conseils, si je passe sous les 17' dans 3 ans je sabre le champagne ;)
par 5km en moins de 18 (invité) (80.215.94.xxx) le 29/11/24 à 01:52:48
Si 4 au kilo est ton allure 5km courir à 4'30 sera déjà un bel effort ... donc 3*2000 pour commencer puis 2*3000 si ça passe bien tu fais ensuite 4×2000 puis 3k_2k_3k avant de tenter 4*2k
Vas y progressivement attends d être facile sur 2*3000 avant de rajouter du volume
Fais des footing récup au moins 2 sur 6 séances. Qq lignes droites pour être musclé et tonique voir des côtes mais attention la fatigue . 60 km semaine c est facile à 20 piges qq mois mais 2 ou 3 ans régulier faut faire des temps calmes . Coupe 3 jours de tps en tps . Fais une semaine footing cool et un peu de rythme au feeling 3 ou 4fois seulement dans une semaine calme .
La récup et les temps calmes améliorent ta progression quand tu es régulier.
Quand tu es régulier .
La zone 5 au kilo est pas mal non plus pour toi . Là tu peux faire de gros blocs 20' 25 30' . Ça passe bien ça mais pareil faut laisser le corps récupérer même quand ça semble facile . A6 par semaine tu peux te permettre . Parfois n hésite pas à faire juste 4 footing 45' qq lignes droites 1 séance 2*3000 à 4'30 et un footing plus long avec 5bornes à 5 au kilo . Ce sera pas une semaine de perdue je t assure !
Semaine suivante Fais tes fractionnés rapides mais quand tu vas plus vite que ton Allure 5k je te conseille des 400 ou 500 hors pré compète. Bonne récup et augmente doucement le volume pas la vitesse .
Une piste parmi tant d autres ...
Pas forcément le top mais ça marchera sur 2 ans sans blessure c est certain
par Krokromou (invité) (138.195.59.xxx) le 04/12/24 à 12:54:52
Merci beaucoup pour tous ces conseils !
Je vais suivre ce que vous dites. Je pense effectivement qu'il peut être vraiment bénéfique pour moi de faire davantage de footings tranquilles et de ne pas précipiter les choses.
Je vais tenter ces séances dans les semaines qui viennent !
Merci encore
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