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De 10k 33'39'' à sub 33' ? par Sim (invité) (46.193.36.xxx) le 17/12/24 à 11:28:22
Bonjour,
J'ai commence l'athlétisme en février - avec un premier 10k en 36'08''. Je viens de réussir à faire 33'39'' sur un parcours avec une belle montée sur le km 8.
J'aimerai descendre en 32'50''.
Actuellement, je m'entraîne "seulement" autour de 50km/semaine (pas bcp de temps libre) et avec une assez haute intensité (autour de 4'05'/4'10'' en moyenne toutes séances confondues sur 6 semaines). Je fais souvent 2 fractionnés + 1 séance au seuil et des footing assez actif. Avez-vous des séances clés, idées, conseils pour continuer à m'améliorer, svp ?
Merci
par van (membre) (2a01:e0a:9a3:9b80:54f7:3340:2467:xx) le 17/12/24 à 11:38:00
commencer à 36' ca terminera en 31'. te tracasses pas avec les 32'59.
par JJ92 (invité) (82.138.75.xxx) le 17/12/24 à 12:27:44
Ah oui là tu commences où beaucoup n'iront jamais ... Quelle injustice
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:a1e2:6385:605f:xx) le 17/12/24 à 14:34:03
Ta question est on ne peut plus laconique.
Si tu veux une réponse précise, avec pourquoi pas des séances clés, ta demande manque de précisions.
2 séances de fractionnés : ?????
Du seuil : ????
Tu démarres déjà aux environs de 33' ???? sur un 10 ?????
C'est quoi ton profil ?
par Sim (invité) (46.193.36.xxx) le 17/12/24 à 14:53:01
Désolé, c'était un peu rapide comme msg c'est vrai! Voilà plus de détails :
2 séances de fractionnés :
LONG : (3x2k ou 5x1k) autour de 3'10''
COURT : (10x400) autour de 3'00''
Du seuil : 3x8min autour de 3'45''
Oui, 33'39'' sur un 10! J'ai 26 ans - j'ai fait du rugby pendant 12 ans.
Mon grand problème est de savoir si ma stratégie de faire bcp d'intensité pour peu de volume (50k) va continuer de fonctionner pour atteindre le sub 33. Je ne crois pas trop à la théorie du 80% du volume en EF (même si je devrais certainement en faire un peu plus). Et je néglige aussi la sortie longue (j'essaye qd même de faire une de 15km tous les 15j a minima)
par (invité) (2a04:cec0:1116:763d:c17a:8b32:de36:xx) le 17/12/24 à 15:21:33
Bonjour Simon, tu es licencié au stade français sur paris non ? Tu as un entraineur là bas ? Peut être qu'il sera plus à même de t'aider..
Puis cela dépend tellement des profils, j'ai mis une saison à passer de 36' à 34', mais 4 à passer sous les 32'...
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:8836:f864:5912:xx) le 17/12/24 à 15:42:37
@sim
voici déjà des éléments de réponse.
J'estime ta vma à 19,8 et ta vo²max aux environs de 70. Ce qui est déjà très bien.
Licencié au stade français, bof, bof !!
26 ans et 12 ans de rugby, tu es déjà le bon profil costaud avec toutes les caractéristiques sportives (combativité, assiduité, etc ....). Cela devrait donc gazer.
Le 80/20 : oui quand on démarre, mais tu n'es plus dans ce cas depuis longtemps. Ton profil physiologique est façonné.
Après il y a du 70/20/10, etc ....
Les séances musclées : elles sont musclées si elles ne correspondent pas à ton profil. Tu n'es pas dans ce cas.
50 kms par semaine, c'est peu (essayé de monté : 70 kms) mais ce n'est pas rédhibitoire.
Tes séances :
Fracs longs : 3'10 c'est trop rapide. Tu es sur du 31'40. Tu dois te situer aux environs de 3'17 (32'50) et essayer une série de 7 x 1000. A l'approche de ton objectif, tu descends à 3'11 (6" en moins pour faire 32'50)
Le court 10 x 400 : autour de 3' c'est excellent. C'est une séance souvent préconisée 10 x 400 et elle correspond à ta valeur actuelle. Par contre, tu fais une récupération courue sur 200 ms et le même temps (1'12/1'12). C'est une pure séance de vma classique. N'hésites pas a allonger le distance en respectant ce volume de 4000 ms et en gardant toujours le ratio 400/ 200, 600/300, 800/400, 1000/500 pour arriver à 4 x 1000 en 3' r courue 500 ms en 3'
tu fais beaucoup d'intensité : entre 4'05 et 4'10. Non, pas du tout, je suis entièrement d'accord avec cette allure.
Par contre, si tu ajoutes des kms, tu les fais plus doucement genre 5'. Tu dois te situer à 140 bpm, je penses.
Si tu as d'autres questions??
par (invité) (46.193.36.xxx) le 17/12/24 à 15:52:49
Non, pas au SF mais PUC! Mais j'avoue que je sèche souvent les séances à cause de mon organisation perso, je m'entraîne le + souvent en dehors
Merci pour les conseils.
Donc je retiens que :
1) J'essaye de monter à 70km en ajoutant des séances de footing autour de 5'00'' - ca + mon autre footing ca me fera environ 45% de volume autour de l'EF
2) pour les fracs long je cible plus 3'17'' (cependant je passe déjà des 8x1km à 3'10'' mais peut être que ma récup est trop longue : 1'30'' repos) ?
3) pour les fracs long je continue, mais je cherche à allonger la distance parfois (et surtout je fais une récup active - actuellement je fais du 1' repos - c'est moins bien non?)
Cela me fait dire que je ne suis peut etre pas très bon dans ma gestion de la récup (trop passive, donc + facile d'enchaîner?)
Enfin, on m'a parfois conseillé des séances qui mêlent seuil et frac. Par ex. 4x[2km à 3'50'' ; 1 repos ; 1km à 3'15''] ou alors 5km seuil + 5x1km. Qu'en pensez-vous ?
par (invité) (2a01:cb11:8007:35a0:21e8:d688:d142:xx) le 17/12/24 à 16:13:06
80% en EF c'est en incluant les footings + les échauffements avant séance + les retours au calme après séance. Pas seulement les footings purs.
par (invité) (46.193.36.xxx) le 17/12/24 à 16:15:40
yes mais souvent je ne fais pas le retour au calme et mon échauffe c'est souvent 2km autour de 4'30'' + qq games
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:4e1a:4c84:f935:xx) le 17/12/24 à 17:40:21
Mes réponses :
1) oui, si tu peux allonger à 70 kms comme j'ai écrit, sinon tu risques d'avoir des coups de mou avec l'accumulation des séances
2) 8 kms à 3'10 r 1'30 . Ouh la la, ah oui, déjà !!
Dans ces conditions ne change rien. Continues ainsi ou alors
800, 1200, 1600, 2000, 1000 et tu ajustes tes récupérations en fonction de 3'10/1'30
3) absolument récupération active à 50% de ta vma 19800
Séances 4 x 2 ou 5kms seuil/5 x 1000. Pourquoi pas.
Mais 4 x 2 c'est déjà du costaud. Ne pas oublier que le lendemain il faut repartir au charbon.
5 seuil/5kms. Ou est l'intérêt.
Une séances d'entrainement a aussi pour but d'obliger l'organisme à mémoriser les allures.
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:f1da:7ff1:55de:xx) le 17/12/24 à 17:43:37
Oups, petite erreur
J'avais noté 4 x 2 allure 10000
4 x 2 allure 3'50 : inutiles
par (invité) (46.193.36.xxx) le 17/12/24 à 17:48:00
ok, merci pour les conseils ! Y'a plus qu'à enchaîner mtn !
par (invité) (46.193.36.xxx) le 17/12/24 à 18:04:33
pour les 2k seuil + 1k allure 10k ou le 5k seuil + 5x1k allure 10k c'était notamment pour travailler les allures 10k avec de la pré fatigue !
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:f8f8:cb68:90eb:xx) le 17/12/24 à 18:22:57
Je précises :
tes 3 x 8 au seuil à 3'45. Non. Ton seuil c'est 3'29.
donc 3 x 8' à 3'29
donc 5 kms à 3'29 + 5 x 1000 : ouille
par (invité) (46.193.36.xxx) le 17/12/24 à 18:43:50
Outch, ca va me piquer un peu plus mes séances que j'appelais "seuil"
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:dee4:6876:e0b4:xx) le 17/12/24 à 18:47:57
d'ou l'interet de connaitre et respecter les bonnes allures
apres si tu peux faire un petit retour dans un ou deux mois
voir pour fignoler
par (invité) (46.193.36.xxx) le 18/12/24 à 09:01:36
yes, ca marche! Merci !!
par (invité) (147.161.184.xxx) le 20/12/24 à 09:38:53
attention sur son allure seuil, il vient de faire 33'30 ; son allure seuil n'est pas de 3'29,
peut etre 3'32-3'33 s'il le fait sur piste ; si sur route ou chemin à l'extérieur du stade, il faut se laisser un peu de marge 3'35-3'38 ça sera déjà costaud à tenir !
en terme de volume seuil 7km c'est bien suffisant! (2x 3,5k avec 2' de recup active par exemple)
car le lendemain ou surlendemain il y a vraisemblablement 7 à 8k de séance piste à 3'15 à s'envoyer!
en ajoutant un footing de 40' et en montant à 3k l'échauffementent et 1,5k de recup après tes séances, tu vas faire 60-65km/semaine sans t'en rendre compte
par (invité) (176.172.111.xxx) le 20/12/24 à 12:32:33
Félicitations pour tes chronos. Vu l'évolution sauf blessure tu devrais passer sous les 33' rapidement.
Mon record est 32'42. En général prépa 10 c'est ~70km en 6 sorties: 1 frac court, 1 frac autour de l'AS 10 (avec des 1000/2000/3000) et 1 séance au seuil ou en EA entre 3'35 et 4'00 de longueur variable selon la forme (entre 20' et 1h d'effort) et 3 footing à 5'/km voir plus lent si fatigue. C'est ma 5eme saison d'athlé et mon premier 10 a été couru en 35'40 (mais avec déjà une saison complète d'entrainement).
Mes séances sont très classiques: 10*400, 8*500, 6*1000, 3*2000, 2*3000 et cie. Je suis autour de 3'/km sur mes 400, 3'15 sur 1000/2000/3000. Sur des 1000 en prépa 10 je cherche à être en aisance sur des allures légèrement supérieures au 10km, je fais les 1'30 de récup en footing autour de 4'30 sans avoir besoin de ralentir pour reprendre mon souffle. C'est une approche différente en prépa 5k ou je vais chercher des 1000 en 3'10 ou moins et ou forcément je suis plus entamé entre deux répétitions donc je ralentis plus, voir marche un peu.
Tu fais beaucoup de qualité en peu de volume, je me suis pendant longtemps limité à 2 séances de qualité/semaine (seuil inclus) et j'ai beaucoup progressé comme ça car je récupérais complètement entre 2 fracs. Au début on a l'impression d'en faire trop peu, mais avec les semaines qui s'enchainent tu accumules quand même beaucoup de séances et surtout tu n'accumules pas (trop) de fatigue.
A toi de voir ce qui te correspond mais je te suggererais d'essayer d'alléger ton programme pendant 2/3 mois en te limitant à 2 séances de qualités/semaine et plus d'EF et mesurer ta progression à la fin. Maintenant on est tous différents, et ce qui marche pour moi n'est pas forcément ce qui marche pour toi, il faut tester plusieurs voies avant de trouver la sienne.
Bon courage pour la suite !
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:9f9e:7123:885b:xx) le 20/12/24 à 16:17:55
Observations intéressantes et justifiées
Mais j'ai noté
"2 séances de fractionnés :
LONG : (3x2k ou 5x1k) autour de 3'10''
COURT : (10x400) autour de 3'00''
Du seuil 3x8min autour de 3'45
cependant je passe déjà des 8x1km à 3'10 "
et chrono de 33'39 (3'22 au mille) pour seulement un deuxième 10 (et peu de kms d'entrainement)
J'ai donc transformé le LONG en pyramide (3x2 trop éprouvant, 5x1 trop court) qui permet de mieux se rendre compte de la difficulté de tenir un rythme 400/800/1200/1600/2000/1000)
J'ai transformé la séance COURT 10x400 en séance de maintien VMA progressif (400/600/..)
Reste le seuil en 3'45 : trop lent donc sans effet, d'ou la nécessité de se rapprocher des 3'/3'10 et qui corresponde exactement à l'allure seuil de 3'29. Effectivement, vu ainsi, c'est du costaud mais cela ne concerne que des fracs de 8' à tenir au maxi 24' (alors qu'il a déjà tenu 3'22 sur 10) et 2 séances spécifiques par semaine a alternées (entre long, court, seuil)
par (invité) (2a02:8440:b147:d906:19e6:af3:7401:xx) le 28/12/24 à 11:06:41
Merci pour tout vos conseils ! C’est précieux ! Peut-être juste une demande concernant la séance maintien VMA (400/600…) : de quoi s’agit-il exactement ? Comment construire les répétitions et la récup ?
Merci bcp !
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:741f:c666:d987:xx) le 28/12/24 à 21:14:41
Séance de maintien vma :
Dans la majorité des entraînements,en fonction de la distance compétition envisagée, il y a des fracs courts (200,300,400,500,600) et des fracs longs (800,1000,......).avec des périodes de récupération actives ou passives , des as5, as10, as semi, as42
Il est aussi souvent mentionné de séances vma 30"/30" le but étant d'améliorer la vo²max.
Mais la vo²max n'est pas extensible à l'infini.
Il est donc intéressant d'avoir des séances "as vma", de travailler longtemps à l'allure vma, leur but étant de pouvoir maintenir un fort pourcentage de vma lors des compétions (as5 95%, as 10 90/92%) et d'améliorer
la résistance-endurance.
d'ou les séances ci-devant mentionnées
avec récupération courue à 50% sur la moitié de la distance du frac, meme temps que la fraction courue
en se fixant comme objectif de doubler la distance parcourue à vma
Exemple tu as une vo²max de 69,6 et vma de 20. Tu fais donc 2000 mètres en 6'
Objectif : en fractionnant cette distance, pouvoir en faire le double soit 4000 mètres
je commence 400/200; 600/300 ...... pour arriver à 1000 en 3'/500 en 3'
Tu fais du maintien de vma (comme tu ferais du "maintien as5, as 10 ....)
par (invité) (37.170.184.xxx) le 01/01/25 à 00:40:34
Attention aux blessures !! Tu as l'air motivé mais la course à pied ça te casse en deux si tu abuses ! 36 min à 32min50 en 1 an c'est vraiment rapide,ménage toi et fais de l'entraînement croisé pour la récup entre les séances dures.
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