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Bpm vs Allure quel priorité par Petitlezard (invité) (2a04:ee41:82:7407:d451:17f7:f96c:xx) le 29/12/24 à 20:38:34
Bonjour à tous,
Je debute la course à pied (depuis quelques mois). J'ai deja un chrono sur 10km. Je voudrais améliorer mon temps sur une prochaine course dans 5 mois. N'étant pas expert des entraînements, j'ai mis l'application Run motion qui m'a fait un plan d'entraînement.
Pour chaque entraînement j'ai une allure et des bpm. Le problème c'est que si je suis l'allure, je suis bien en dessous des bpm et bien sur si je suis les bpm, je suis trop rapide. Mais la différence n'est pas la même si c'est une séance VMA, ou seuil.
Cela ne change pas malgré les entraînements et ma montre qui est connecté à l'appli.
Ma question est donc:est-ce mieux de me baser sur les bpm pour les allures pour avoir une vrai progression ?
Merci d'avance pour votre savoir :)
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:1d9d:e2d3:edf2:xx) le 30/12/24 à 06:59:14
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" Training live : Entraînements S.Cottereau ".
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:1d9d:e2d3:edf2:xx) le 30/12/24 à 07:01:15
par (invité) (185.153.151.xxx) le 14/02/21 à 11:25:43
par (invité) (2001:861:4447:c000:f528:cbdf:c3c4:xx) le 30/12/24 à 15:57:33
Salut
Il y a eu et il y a toujours trois façons historiques de réguler les intensités :
1- à la sensation, certains continuent ainsi même chez les pro, Brigid Kosgei par exemple ;
2- à la fréquence cardiaque, depuis que Polar a inventé le CFMètre ;
3- aux allures depuis que l'industrie pousse à l'utilisation de montres GPS ou d'appli téléphone qui donnent en continu l'allure même hors stade.
La méthode 2, courir à la FC, dépend de la personne qui court (ses caractéristiques physiques) mais aussi de ce que préconise le gourou suivi.
Certains disent qu'on est en endurance entre 60 et 70 % de sa fcMaxi, d'autres que c'est entre 65 et 75 % et d'autres que ça va jusqu'à 80 % de cette même fcMaxi.
Au passage la fameuse fcMaxi n'est pas la même toute l'année, j'avais par curiosité une année passé 3 fois le même test de fcMaxi à des moments bien différents, fcMaxi allant de de 178 à 184 selon le moment.
Pour une personne ayant une fcMaxi déterminée le jour du test à 200 pulsations par minute ça indique qu'elle pourrait en endurance pour certains "experts" courir à 60 % de sa FCMaxi mais aussi pour d'autres "experts" qu'elle peut courir jusqu'à 80 % de cette fcMaxi. Ça fait entre 120 et 160 ppm, autrement dit ça ne sert à rien puisque l'on pourrait un jour courir à 120 et le lendemain à 160 et espérer être dans le même type d'effort.
La méthode 3 (aux allures, type calculateur Daniels ou % de VMA de la FFA) est sans doute celle qui est la plus simple à suivre mais aussi la plus facile à exclure logiquement pour les allures en endurance (pour les allures au-delà du seuil, c'est peut-être pertinent) puisqu'il suffit de regarder les temps en compétition des amis avec lesquels on court à l'entrainement en endurance pour comprendre : on a la même allure en sortie cool, mais des résultats bien différents en compétition quand on est au-delà du seuil.
Et inversement, les gens avec qui on franchit la ligne d'arrivée sur un 10 km n'ont jamais exactement les mêmes allures que nous à l'entrainement en endurance. Il n'y a donc pas de corrélation stricte entre allure en endurance et allure en compétition.
Et pour soutenir cela de façon plus scientifique, il y a de plus une étude solide (4 645 personnes, 37 201 entrainements) qui indique que chaque coureur court en endurance à la vitesse pour laquelle son propre rapport énergie dépensée/vitesse est le meilleur, en fonction de critères physiologiques que les appli et calculateurs ignorent totalement.
https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S0960-9822%2822%2900563-2
Autrement dit aucune formule, aucun algorithme, aucune appli ne peut prédire pour chaque personne la vitesse précise à laquelle cette personne doit courir ses séances d'endurance pas plus qu'elles ne donnera magiquement une fréquence cardiaque à suivre béatement sur sa montre cardio-GPS ou sur son smartphone et qui serait valable pour chaque personne ayant la même fcMaxi.
On peut se trouver dans la moyenne et trouver que l'une ou l'autre de ces méthodes colle bien à son cas et l'appliquer voire la défendre, mais on peut être hors de la moyenne et ne se retrouver ni dans une de ces méthodes, ni dans l'autre et ne pas saisir que ceux pour qui ça marche ont juste de la chance.
Si on est hors des clous avec ces méthodes, il reste le retour à la première méthode. Loin d'être archaïque elle est très actuelle et permet de s'en sortir facilement ; mais elle demande quelques semaines d'apprentissage, d'étalonnement, et la volonté de ne pas suivre ce qui se dit dans les vidéos ou sites financés par la pub.
Une fois qu'on arrive à maîtriser ses sensations et qu'on arrive à les évaluer selon des degrés (il existe plusieurs échelles d'évaluation des efforts selon le ressenti) on est libéré du problème que tu présentes et soit on court sans montre et sans téléphone, soit on les garde pour avoir Strava, Garmin connect ou autre trucs permettant de faire un point après l'activité et de garder trace de ses entrainements.
Si dans ton cas tu veux absolument suivre une appli, il va falloir que tu adaptes les demandes à ton propre cas, autrement dit que tu ne suives pas la FC demandée ou que tu ne suives pas les allures demandées. Ou que tu changes d'appli.
par (invité) (86.196.132.xxx) le 30/12/24 à 18:13:54
Bonjour et félicitations pour vous être lancé dans la course à pied !
Le dilemme entre l'allure (pace) et les bpm (fréquence cardiaque) est courant chez les coureurs. Voici quelques points à considérer pour améliorer votre performance sur 10 km :
Avantages de se baser sur l'allure :
Objectifs spécifiques : L'allure vous permet de travailler sur des vitesses spécifiques qui correspondent à vos objectifs de course.
Mesurable : Vous pouvez facilement ajuster votre vitesse et comparer vos chronos au fil du temps.
Avantages de se baser sur les bpm :
Réponse physiologique : Suivre les bpm peut être plus précis pour ajuster votre effort selon votre niveau de fatigue, votre forme du jour et les conditions extérieures (chaleur, vent, etc.).
Prévention des blessures : Courir en fonction de votre fréquence cardiaque peut aider à éviter le surentraînement et les blessures.
Recommandation :
Un équilibre entre les deux pourrait être idéal. Voici comment vous pouvez le faire :
Séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Suivez principalement l'allure, car ces séances visent à développer votre vitesse.
Séances de seuil : Utilisez un mix des deux. Commencez par l'allure cible, puis ajustez légèrement en fonction de vos bpm.
Séances d'endurance : Concentrez-vous davantage sur les bpm pour éviter de vous surentraîner.
Conseils supplémentaires :
Test de terrain : Faites un test sur 5 km à allure rapide pour recalibrer votre allure cible et vos bpm. Cela peut vous donner des données récentes et pertinentes pour ajuster votre plan.
Écoute de votre corps : Parfois, les chiffres peuvent ne pas tout dire. Apprenez à reconnaître vos sensations de course pour ajuster en temps réel.
En espérant que cela vous aide à progresser et atteindre vos objectifs pour votre prochaine course ! N'hésitez pas à me tenir au courant de vos avancées ou si vous avez d'autres questions. 🏃‍♂️🚀
Bon entraînement !
par Petitlezard (invité) (2a04:ee41:82:7407:a59c:dc5d:17e1:xx) le 30/12/24 à 22:14:47
Merci à vous deux pour vos réponses très détaillées !
En soit, je ne veux pas absolument suivre une application mais il y a tellement de matière que c'est diffile de savoir comment faire un plan d'entraînement qui soit efficace sans risquer le sur entraînement.
Suite à vos conseils, je vais essayer de faire un mixte entre l'appli et mes sensations.
Acctuellement j'ai l'impression que la partie que je dois entraîner c'est la fin de course. J'ai l'impression que mes jambes peuvent encore donner mais mon rythme cardiaque monte de plus en plus et je commence à me sentir mal. Sur quelle plan vous me conseiller d'axer l'entraînement (sans oublier le reste bien évidement)
Merci beaucoup
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:da9:b804:38ba:xx) le 31/12/24 à 05:18:29
Le « calculateur » Daniels donne des indications qui peuvent convenir au haut niveau, mais sûrement pas à un débutant, étant basées sur un niveau d’endurance aérobie très élévé.
Conseiller de suivre une telle application est le fait de gens sans véritables connaissances de l’entraînement de course à pied, c’est le surentraînement garanti, peut être avec des blessures.
Dans les faits, le débutant ca commencer par alterner marche et course, il ne peut pas faire autre chose, puis il va se balader continuellement à une allure supérieure à sa vitesse au marathon, ce qui va l’épuiser à terme.
Il peut aussi faire partie d’un « club », là le piège va être de se retrouver souvent en présence de faux techniciens, qui vont chaque semaine le faire tourner sur un anneau de 400 mètres à des vitesses risquées (…).
Le plus simple, surtout quand on a une famille à nourrir, est de s’acheter un cardiofréquencemètre avec bandeau, les modèles « poignet » ne conviennent pas à tout le monde, il y a des conseils sur la notice qui conviennent à tout le monde ou pas loin, une minorité n’ira pas assez vite, c’est loin d’être un problème.
par (invité) (86.196.132.xxx) le 31/12/24 à 09:30:31
@Petitlezard,
La réponse que j'ai donné provient directement de Microsoft Copilot (je pensai d'ailleurs l'avoir mis en pseudo), je ne manquerai pas de lui transmettre tes remerciements ;)
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