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Aucun progrès depuis 6 mois. par Mymy (invité) (77.192.69.xxx) le 02/01/25 à 16:04:11
Bonjour,
J'ai commencé à "courir" depuis fin juin sans montre.
Je fais deux à quatre sorties(4à7km par sorties en moyenne) par semaines.
Depuis septembre j'ai une montre et je vois constate que les courses où je me sens bien( essoufflé mais bien dans ma tête !)je suis en zone rouge !
Je me suis mise à un programme garmin pour pour un 10km à 7.55 d'allure( première course en avril).Donc j'ai différentes types de séances.
Mais je vois que mon Ef est très faible... Si je respecte mon rythme cardiaque je ne dois pas dépasser 145. Or à 145 je suis à plus de 10 d allure!!!!soit une vitesse d'escargot et bco de marche pour faire redescendre le rythme cardiaque ! Et en plus j'ai bcp plus mal aux mollets que quand je cours en zone rouge...🤔
J'arrive à tenir les frantionne demandés par le programme mais à bout de souffle. Et quand je dois faire "allure tranquille " je ne vois pas d 'évolution...
Je désespére....
Des conseils? Est ce normal?
Merci beaucoup.
Mymy.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 02/01/25 à 21:35:17
Salut
Déjà, félicitation de t'être mis à la course.
Il y a 2 façons de perdre son temps quand on débute, courir toujours trop vite et pas assez longtemps, et courir trop lentement.
Une allure de 10 min au km c'est du 6 km/h, c'est déjà plus rapide que la marche standard (4,5 km/h), donc pas de honte à débuter en courant à cette allure. Si en plus de temps à autres tu fais quelques parties à 7 ou 7,5 km/h, ça devrait te faire balayer les allures basses sans rester coincé à 6 km/h ni être en permanence dans la zone rouge.
Autre chose très importante : courir aux sensations, ça s'apprend. Ça n'est pas du tout courir comme on veut mais être à l'attention des réactions de son corps, souffle, fatigue, etc. et voir comment ces sensations évoluent dans la durée. Ça rend obligatoire le passage par la sortie longue de plus d'une heure, car valider des sensations tenables plus d'une heure sans verser dans le difficile c'est la garantie d'être sous le seuil et de le ressentir.
Tu devrais essayer de faire au moins une fois par semaine une sortie longue, disons plus d'une heure ou 1 heure 15, tu verrais vite si quand tu cours tu es réellement en zone rouge (seuil et plus haut).
par JM (invité) (2a01:cb11:801c:ce91:edb3:d400:2504:xx) le 02/01/25 à 22:42:39
@(2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx)
Donc là tu proposes à quelqu’un qui vient de commencer à courir, avec un volume de 20-30km/semaine de faire au moins une sortie longue d’une heure à 1h15 par semaine? C’est de la folie, ça va engendrer un gros risque de blessure, contre peu de progression. J’ignore depuis quand tu cours, mais ton conseil est très mauvais
par JM (invité) (2a01:cb11:801c:ce91:edb3:d400:2504:xx) le 02/01/25 à 22:47:49
Patience, les progrès n’arrivent pas en claquant des doigts. Fais plus confiance à ton corps qu’à la montre. D’autant plus que la fréquence cardiaque au poignet manque souvent de fiabilité. Il vaut mieux commencer en courant 4x30min par semaine 2x1h. Un bon indicateur, c’est de courir en respirant sans difficulté par le nez, là tu sais que tu es dans la bonne zone de travail.
par (invité) (2a01:cb09:8003:842c:0:57:c898:xx) le 02/01/25 à 23:23:30
Courir en respirant seulement avec le nez, c'est n'importe quoi ce conseil et pourtant il y en a toujours un qui le sort.
Tu vas courir plus doucement simplement parce que tu réduis l'apport en oxygène, c'est tout. Ce n'est absolument pas parce que tu es "réellement en aisance".
Tu peux aussi lui dire de courir en respirant avec une paille, la personne ira encore plus doucement.
par JM (invité) (2a01:cb11:801c:ce91:89ca:ed42:80ae:xx) le 03/01/25 à 00:46:53
J’ai écris que c’était un bon indicateur, et j’ai bien précisé "sans difficulté". Ça veut pas dire qu’il faut courir toutes ses sorties en respirant par le nez. Et si, c'est un bon conseil pour apprendre à bien doser son effort, c’est une méthode simple que j’utilise régulièrement et j’en vois les bienfaits
par JM (invité) (2a01:cb11:801c:ce91:89ca:ed42:80ae:xx) le 03/01/25 à 00:58:18
Tenir une conversation devient plus difficile quand tu n’es plus capable de respirer bouche fermée en courant, c’est de cet indicateur là dont je parle. Et bien entendu il est propre à chacun et ça n’est en aucun cas une règle implacable. C’est pour cela qu’il faut être très attentif à ses sensations. On dirait que la paille est restée coincée en travers de ta gorge ?
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:31cc:eeaf:a5f4:xx) le 03/01/25 à 08:55:38
Bonjour Mymy,
Tout d'abord, bravo pour t'être lancée et de faire preuve d'assiduité depuis quelques mois. C'est forcément la base de quelque chose à long terme.
C'est assez classique pour un débutant d'être trop haut en FC au démarrage, car l'organisme n'est pas du tout capable de gérer la sollicitation, même sur des footings, et le coeur finit par s'emballer. Ceci va durer le temps de te construire une base aérobie, et que toutes les adaptations nécessaires se mettent en place pour te permettre de courir sans difficulté dans la bonne zone.
Je ne sais pas comment tu as déterminé 145 maximum, ni si tu as un cardio fiable (si tu es sur une montre avec capteur optique, les données ne sont pas forcément hyper fiables). Quoiqu'il en soit, ce que je peux te recommander dans un premier temps, c'est d'inclure un peu de marche sur tes sorties.
En gros, dès que tu sens que ton cardio a tendance à trop monter, tu places des petits blocs de marche (style 30" à 1'), histoire de faire redescendre les pulsations. Pas besoin de faire très long, l'idée étant avant tout de faire redescendre les bpm. Au fur et à mesure de tes sorties, tu verras que tu en auras de moins en moins besoin.
Cela ne nuira pas à ta progression ni à la qualité de ta séance, elle sera même un peu moins fatigante (ce qui n'est pas forcément une mauvaise chose).
A toi de voir la durée et la fréquence des "coupures marche", l'idée étant bien sûr que celles-ci soient de moins en moins longues, puis de moins en moins fréquentes.
Cela devrait aussi te permettre de rallonger un peu tes sorties de quelques minutes sans générer trop de fatigue, ce qui sera positif.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:814a:c691:d111:xx) le 03/01/25 à 09:42:49
''Tenir une conversation devient plus difficile quand tu n’es plus capable de respirer bouche fermée en courant''
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Pour tenir une conversation il faut ouvrir la bouche.
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:7cc5:979d:5550:xx) le 03/01/25 à 09:57:09
Il faut continuer à ne pas dépasser 145 de pulsations en alternant marche et course, sur 30 à 45 minutes, bouche ouverte…
Dans quelques mois il sera possible d’aller plus vite, et de préparer une compétition.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 03/01/25 à 13:27:53
Attention à l'alternance course-marche : comme on a régulièrement des moments de marche pour faire retomber le rythme cardiaque, la lactatémie et la FC, on a souvent une intensité trop élevée durant les parties courues. Ça n'apprend pas réellement à stabiliser l'intensité à un niveau bas, juste à faire alterner le trop intense avec le repos.
Ce qu'il faut chercher dès les débuts, c'est arriver à stabiliser son effort à un niveau d'endurance assez constant, en effort aérobie long. La longueur permet seule de voir si l'on est réellement en aérobie car c'est un effort qu'on peut tenir longtemps sans avoir à marquer de pauses.
J'avais dit plus haut de courir 1 h à 1 h 15, et on m'a fait remarquer que c'est peut-être trop long pour quelqu'un qui débute, il n'empêche que le mieux pour courir en aérobie en étant sûr qu'on y est, c'est le passage par la sortie longue.
Pour quelqu'un qui dit courir parfois 3 km mais aussi parfois 7 km, je pense que l'heure de course n'est pas loin, y parvenir et le faire une fois par semaine en essayant de bien faire attention à son souffle, sa fatigue, l'effet qu'a l'allongement de la sorte sur son impression générale de fatigue, c'est utile.
Et en plus, c'est maintenant le grand retour du classique "steady state" des années 50 sur le devant de la scène sous le nom de LISS, les phénomènes de mode remettent donc à la pointe du modernisme ce qu'ils ont ringardisé pendant 30 ans.
Être en "steady state" passe par la régulation de l'intensité en permanence durant plus d'une heure (2 heures quand on a l'habitude de courir), pas par des moments de repos qui viennent compenser une intensité trop élevée. Bref, courir un heure régulièrement sans être cramé est un bon moyen, et pour quelqu'un qui débute un des tout premiers buts, bien avant le fractionné qui pour moi n'a rien à faire dans l'entrainement de personnes qui débutent et qui ne progressent pas.
par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:7cc5:979d:5550:xx) le 03/01/25 à 14:07:10
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 03/01/25 à 22:53:16
Ta FCM elle nous les casse menu.
par (invité) (98.159.36.xxx) le 04/01/25 à 05:37:56
Face aux conseils stupides et dangereux de courir « aux sensations », par définition subjectives, le débutant en course de fond n’a que deux solutions :
- s’inscrire à un club, passer un test Vameval pour obtenir son niveau de VO2max, sa vitesse maximale aérobie (VMA), et quelques conseils.
- s’acheter un cardiofréquencemètre et bien lire la notice.
La deuxième option est évidemment la plus sécurisée et la moins contraignante, à noter quand même que les cardios « au poignet » ne sont pas toujours très fiables, préférer le modèle avec bandeau.
Le calcul 220 moins âge, 225 pour les dames, pour déterminer la FCM (fc max) convient sans risques à la grande majorité, au bout de quelques années et si la pratique est intensive, pour certains il faudra retirer au moins 5 points à cette formule théorique.
Ex : 30 ans mâle > (220 – 30) moins 5 = 185 > allure max en endurance 75 % = FC 139 (marchez s’il le faut).
par (invité) (88.174.151.xxx) le 04/01/25 à 07:53:44
Courir en basant tout sur la FCM et des plans d'entrainement de plusieurs pages peut intéresser certains et en rebuter d'autres. Lire que courir à la sensation est dangereux et contre productif est d'une débilité sans nom.
On peut tout à fait se fixer des objectifs et des limites sans passer par des mathématiques et avoir un master de Staps. En 15 ans de CAP je n'ai jamais porté de cardio, j'ai fait des courses, du trail, des sorties de plusieurs heures et des entrainements fractionnés.
Les injonctions du genre ne jamais dépasser 1h d'endurance douce ou autre message du genre ne repose sur rien de scientifique. La question à poser à l'auteur du post serait: quelle pratique de la CAP recherchez-vous ?
par (invité) (173.239.220.xxx) le 04/01/25 à 10:49:46
Point 3 (mort subite du sportif du dimanche - site des cardios du sport).
Le plus souvent, la cause de décès n’est pas identifiée (75 % des cas), en particulier dans la population pratiquant une activité sportive de loisir. Ce manque d’information est essentiellement lié au fait que deux tiers des sujets décèdent sur place et que l’autopsie n’est que très rarement pratiquée en France (< 5 %). Parmi les causes identifiées, la maladie coronaire reste prépondérante, représentant de 75 à 80 % des pathologies identifiées (avec une incidence de syndrome coronarien aigu plus élevée que celle retrouvée dans la mort subite non liée au sport, en accord avec les données anatomopathologiques du groupe de Renu Virmani), les cardiomyopathies familiales et les cardiopathies congénitales de 10 à 15 % et les canalopathies et fibrillation ventriculaire idiopathiques de 5 à 10 %.
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