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Conseil / prévision course 10km par Deros (invité) (2a01:cb0a:9021:ba4f:480b:ac83:7152:xx) le 25/01/25 à 00:26:52
Bonjour,
Je visais un chrono sous les 40 minutes sur un 10 km, et j’ai réussi à le faire en 39’20 en décembre. La course s’est très bien passée, même si j’ai eu un petit coup dur au 7e km. J’avais accéléré un peu au 6e km (3:45) en me disant : « Pourquoi ne pas tenter un sub-39 ? », mais je me suis ravisé en sentant mon cardio s’emballer, ahah.
J’aimerais maintenant m’inscrire à un 10 km en avril et je me demande quel chrono je peux envisager. J’aimerais viser entre 37’30 et 38´. Pensez-vous que c’est réalisable ?
Et aussi je fait tous mes entraînements avec des chaussures « low cost » et j’avais parfois du mal à tenir mes allures spécifiques (4:00/km) sur des séances comme 5x1000m R1’30, par exemple). Le jour de la course, j’ai utilisé les Vaporfly 2, et j’ai trouvé la course presque « trop facile » à mon goût. Pensez-vous que je devrais les utiliser de temps en temps à l’entraînement ? Cela me ferait-il vraiment progresser ? (Je précise que je préfère les réserver aux courses à cause de leur prix et de leur durée de vie.)
Merci !
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:af04:fd6:acae:xx) le 25/01/25 à 11:16:42
Il serait bien d'avoir 3 paires de chaussures
une assez lourde (300/320 grammes) pour la majorité des entraînements
une autre plus légère pour la compétition et les séances as10
et éventuellement des "carbone"
Pour le chrono, il faudrait plus de précision
par (invité) (77.204.58.xxx) le 25/01/25 à 13:47:30
Chaussures de 300g ou plus mdr. Ça existe encore des gens qui pensent ça ?
Même les marques n'en font plus trop d'ailleurs.
par Luc (membre) (2a01:cb05:328:4b00:bc28:95e6:5166:xx) le 25/01/25 à 19:15:43
Cela dépend de ta progression depuis décembre, des séances de qualité que t'as pu rentrer, depuis combien de temps tu cours, et beaucoup d'autres facteurs peuvent influencer ton potentiel 37'30 sur ton prochain 10k.
De manière générale ça ne me paraît pas impossible.
Pour ta seconde question, tu peux les utiliser de temps à temps à l'entraînement, surtout pour les séances clés afin de te mettre en confiance et avoir tes repères d'allure pour le jour de ta course
par Deros (invité) (2a01:cb0a:9042:abfc:1cf8:49a7:f6d2:xx) le 26/01/25 à 23:09:57
Merci pour vos réponses.
Depuis décembre, j’ai continué à courir et j’ai réalisé quelques séances au seuil (par exemple, 10 x 1 km ou 5 x 3 km), mais uniquement aux sensations, sans viser une allure spécifique. Les sensations étaient assez variables : par exemple, mon allure moyenne sur le 10 x 1 km était de 4:10 min/km, tandis que sur le 5 x 3 km, elle était plutôt autour de 4:30 min/km.
Je cours depuis 5 ans, mais jusqu’à récemment, je faisais surtout du trail pour le plaisir et l’aventure, sans trop me soucier du chrono, sur des distances allant généralement de 20 à 100 km. C’est seulement depuis septembre que je me suis lancé dans des objectifs chronométrés sur route, et donc, je ne fais du fractionné que depuis cette période.
Côté matériel, je vais m’acheter une paire de Nike Zoom Fly 6 ou quelque chose de similaire pour les sorties en fractionné. Je réserve mes Vaporfly uniquement pour la compétition, car j’ai vraiment l’impression de “voler” avec, ahah !
Enfin, si vous avez des conseils sur les séances d’entraînement, je suis preneur : quelles séances privilégier, à quelles allures, quels temps de repos et combien de fois par semaine, etc. Et est ce qu’on peut préparer un 10k et semii en même temps ?
Merci pour vos retours
par Luc (membre) (2a01:cb05:328:4b00:5917:8dff:a020:xx) le 27/01/25 à 22:26:10
Classiquement, une séance spécifique 10k consiste à courir sur des intervalles à ton allure visée au 10k.
Beaucoup de séances existent, chacun ses préférences, débuter par des 6 à 8 x 1000 je trouve ça cool, après il faut s'essayer sur des intervalles plus long comme des 2000 ou 3000. Tu peux chercher sur internet ou par Instagram.
Des séances tests que j'aime bien c'est 4x2000 récup 2' (allure 10k) ou 3x3000 récup 3' (allure 10k). Ces dernières peuvent être très durs donc à faire attention à pas se cramer.
Enfin pour ta dernière question, certains diront que non un semi et un 10k sont des épreuves différentes. Cependant, elles sont relativement proches et progresser dans l'une te fera sans nul doute progresser dans l'autre. En fonction de la course qui arrive, il faudra pourquoi pas adapter tes séances spécifiques par rapport à la distance.
par Coccinelle44 (invité) (2a01:cb05:8411:ff00:c941:b947:9a62:xx) le 28/01/25 à 19:36:51
Oui, des séances de type 5 à 8 x 1000 m à AS10 (R 1-2') sont bien adaptées, même si ça peut être un peu plus rapide (surtout si on n'en fait que 5 ou 6). 4 x 2000 aussi, etc.
Pour ce qui est des types d'efforts sur 10 km ou semi (voire 5 km ou Marathon), il faut se souvenir que toute distance supérieure à 5 km fait appel à plus de 90% à des compétences aérobies. Ce qui change c'est le taux d'utilisation desdites compétences (%VMA) et le fait d'épuiser, ou pas, ses réserves énergétiques. Mais, quoi qu'il en soit, tout entraînement qui travaille les compétences aérobies est potentiellement bénéfique sur toutes ces distances. Autrement dit, quelle que soit la distance visée, il est utile de travailler toutes les allures, depuis l'endurance fondamentale (footing facile) jusqu'à la VMA (intervalles courts genre 30''-30'') en passant par les séances aux seuils, tempo, etc. Ce qui change selon la distance visée, ce sont les proportions des différents types d'effort à l'entraînement.
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