préparation pour 10 km, suivi d'un semi-marathon.

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préparation pour 10 km, suivi d'un semi-marathon. par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:14f0:3422:fa58:xx) le 31/01/25 à 19:45:50

Bonsoir,

Je vais courir deux 10 km, en février. Le premier en mode "découverte", dans 8 jours, sans objectif de temps (juste courir "à la sensation", sur un parcours assez roulant : j prévois de le courir à une allure d'endurance active - cad entre 5min et 5min 10 par km). J'y suis largement prêt (150 km courus en janvier : beaucoup d'endurance fondamentale, avec deux sorties longues de plus de 15 km, des séances au seuil, du fragmenté court et du sprint.) Le second 10 km aura lieu le 23 février. Là, cela se corse un peu : j'ai dans l'idée de viser un bon chrono (enfin, tout est relatif, bien sûr ;-) ) de 48 min. Cela me semble atteignable : j'ai récemment couru au seuil un 5 km à l'allure de 4,45 par km, au cours duquel je n'ai pas "souffert". Là où cela se complique c'est que je cours un semi fin février, sur un mode découverte (ce sera mon premier semi en compétition.) : je souhaite le préparer correctement... Comment m'y prendre, et est-ce jouable avec une prépa spécifique de 5 semaines ? Si oui, et à raison d'un entrainement un jour sur deux, que priviligeriez vous ? Pour le moment, j'augmente progressivement mes sorties longues : 1h30 la semaine dernière, allure de 5min53 - cela s'est trè bien passé ; 1h35 prévues demain... Je pense augmenter mes sorties longues jusqu'à 1h50, voire 2h. Et pour le reste ? Sprint pas très intéressant, je suppose... Fractionné court ? Ou plutôt long ? Séance spécifique allure semi ? Je ne sais pas trop comment organiser cela...
Merci d'avoir pris le temps de lire ce petit pavé, et merci encore pour ce forum sympathique, plein de bons conseils !
Bonne soirée et bonnes courses à vous tous !

par Coccinelle44 (invité) (2a01:cb05:8411:ff00:1512:15fc:c741:xx) le 31/01/25 à 20:30:07

La difficulté, que tu soulignes, est de ménager la chèvre et le chou. Pas de problème pour le premier 10 km, qui finalement ne fait que constituer une séance "un peu chargée" (mais pas trop d'après ce que tu envisages) au sein d'une préparation. Pour le 10 km suivant et le semi, c'est plus compliqué. Si tu prépares correctement le 10 km (sans séance très longue genre 1h50 ou 2h), tu risques d'être un peu "charrette" sur la distance pour le semi, mais si tu prépares correctement le semi, les sorties très longues risquent d'engendrer un peu de fatigue et d'entamer un peu ta forme pour le 10 km. Une solution serait d'arriver à monter sur de telles distances longues jusqu'à une dizaine de jours avant le deuxième 10 km (pour ne pas y arriver fatigué), au risque que tu y laisses des plumes, voire que tu te blesses (car ça serait en moins de deux semaines, autrement dit avec une augmentation un peu rapide des distances : bof ?). Bon, je botte en touche, mais certains auront probablement de bons conseils.

Pour ce qui est du type de séances, pour préparer de telles distances le "sprint" est toujours utile s'il n'est pas vraiment vu comme un outil de développement de la vitesse pure (inutile) mais plutôt comme un moyen de travailler le "pied", le dynamisme des appuis, la foulée, etc. Des exercices en côte ou de type PPG / PPS font l'affaire aussi. Pour le reste, en général il faut un peu de tout, mais en proportions différentes selon la distance préparée. Tout dépend aussi de ce que tu appelles "fractionné court" : si c'est pour faire de l'anaérobie lactique (PAL ou CAL)... pour ce genre de distances... euh... ça ne sert pas à grand-chose (sauf à se faire souffrir exprès ; il y en a qui aiment ça).

Bon courage !

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:14f0:3422:fa58:xx) le 31/01/25 à 23:46:27

Merci pour le message Coccinelle.
Je corrige mon message : le deuxième 10 km est prévu le 23 février, et le semi le 30 mars (et non 30 février.)
Je vais donc avoir 5 semaines pour préparer mon semi, après le 10 km en mode "intense". Je vais peut être déjà limiter à 1h40 max mes sorties longues jusqu'au deuxième dix kilomètres, et sur les 4 semaines suivantes faire des SL de 1h50/2h.
Et faire du fractionné "long" (et non des 30/30, pas très utiles pour un semi, si j'ai bien compris.) et du seuil / allure spécifique semi...

par Coccinelle44 (invité) (2a01:cb05:8411:ff00:c00:fec8:950d:xx) le 01/02/25 à 09:10:03

Effectivement, le 30 février, j'aurais dû me méfier que c'était louche...

Donc, oui, avec un mois et demi de délai, le conseil serait de faire "un peu de long mais pas trop" avant le deuxième 10 km, histoire de ne pas trop t'user et de ne pas monter les distances trop vite, mais d'avoir quand même une base pour ensuite augmenter les distances en vue du semi.

Concernant le fractionné, le 30''-30'' est utile ; ça reste un effort essentiellement aérobie (VMA), mais à petite dose car pour un 10 km ou un semi, on est quand même assez éloigné des allures. Ce qui est peu utile pour préparer ce type de distance c'est le fractionné à des vitesses supérieures, "lactiques" (souvent associées à des récupérations plus longues). C'est pour ça que je demandais ce que tu entendais par "fractionné court".

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:a943:30a:d435:xx) le 01/02/25 à 09:54:17

Merci pour la réponse Coccinelle !
"fractionné à des vitesses supérieures ": en somme, le sprint (15 s, 20 s) à 3min 30 d'allure ou moins n'a pas d'intérêt ?
Je récapitule :
- 1 sortie longue d'endurance fondamentale par semaine ( 1h30 jusqu'à 2h en fin de préparation.)
- 1 séance à allure spécifique semi ( fractionné long : 1, 2, ou 3 km entrecoupé de footing lents de 2/3 min.
- 1 séance de seuil (20 min, 6 fois 3 min au seuil lactique.) ou de fractionné plus court (30 /30 ; 1 min /1 min.)
et une dernière séance tranquille en endurance fondamentale (entre 40 min et 50 min) ce serait cohérent ?
-

par Coccinelle44 (invité) (2a01:cb05:8411:ff00:c00:fec8:950d:xx) le 01/02/25 à 18:28:23


>> le sprint (15 s, 20 s) [...] n'a pas d'intérêt ?

Ce n'est pas tout à fait ça ; il faut donc retourner à quelques notions :

* Il y a trois filières énergétiques :
- Anaérobie alactique : effort d'inténsité maximale, quelques secondes tout au plus ; c'est là qu'on trouve le "véritable sprint" (à fond sur 50-60 m).
- Anaérobie lactique, ou effort de "résistance", une poignée de minutes maximum ; cette filière est exploitée de manière non négligeable (mais pas forcément majoritaire) sur des distances allant jusqu'au 3000 m environ ; c'est ce qui fait que les jambes "brûlent" (sensation bien connue des coureurs de 200 m, de 400 m ou de demi-fond court, mais le processus énergétique est déjà à l'action de manière notable sur 100 m car l'anaérobie alactique n'y est pas suffisante).
- Au-delà, c'est essentiellement l'aérobie qui est à l'oeuvre, ou "endurance". Sur 5000 m déjà, elle représente au moins 90% de la production d'énergie. Et plus la distance est longue, plus elle devient prépondérante.

* DONC, pour préparer des épreuves comme un 10 km ou un semi, il faut essentiellement travailler la filière aérobie, qui s'étend de l'endurance fondamentale (footing facile) jusqu'à la VMA (avec les fameux 30''-30'' par exemple), en passant par le seuil, le "tempo", le "fractionné long", les allures spécifiques (5, 10, 21, 42...), etc... peu importent les noms et les modes ! Attention, au niveau de la VMA, l'aérobie représente ~70% de la production d'énergie, donc on fait quand même travailler un peu les autres filières, mais la filière aérobie est saturée donc ça ne sert à rien d'aller plus vite puisqu'on ne fera pas travailler davantage la filière aérobie (en résumé : on souffre pour rien).

* MAIS, il est quand même important de travailler l'efficacité de la foulée, le "pied" (qualité et dynamisme des appuis au sol), etc. Et ça, ça se travaille plutôt sur des exercices courts, dynamiques, comme des petits "sprints" par exemple (ou sur des petites côtes, avec la PPG, PPS...). Donc, si tu as bien suivi mon roman, lesdits "sprints" ne doivent pas faire 15 ou 20 s (sinon tu mobilises la filière lactique et tu te fatigues "pour rien"). D'ailleurs, ils n'ont pas forcément besoin d'être courus à fond non plus car l'objectif n'est pas de développer la vitesse pure ou la filière anaérobie alactique. En fait, il vaut mieux faire de nombreuses petites répétitions (quelques secondes), pas complètement à fond, en se focalisant sur la technique de course (ou le "style") plutôt que sur la recherche de vitesse.

J'espère que je ne t'embrouille pas trop...

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:3d31:2330:4aad:xx) le 01/02/25 à 23:09:43

Non tu ne m embrouilles pas. C est tres clair. Je vais retravailler mes plans d entrainement :-) bonne soiree !

par (invité) (78.199.189.xxx) le 04/02/25 à 22:50:30

A partir de vos posts, et après avoir déjà diminué ma charge d'entrainement (3 ou 4 sorties au lieu de 5 ou 6 chaque semine), ben j'ai décidé d'être plus cohérent et de ne pas préparer tout azimuth 10 km et semi... j'abandonne donc mon dossard sur mon semi prévu fin mars et vais me concentrer sur le 10 km. Je me dis que cela peut être vraiment sympa de faire progresser mes chronos ces prochains mois, de course en course : sub 50 min pour le premier, après un record à 50,30 ; 48 min, 47 min et qui sait 45 min d'ici quelques mois ! J'ai donc un 10km de prévu dimanche, en mode découverte ; un autre le 23 avec pour objectif 48 min, puis un nocturne sur Rennes le 16 mars... je cherche maintenant un 10 km pour début avril, dans la région de Rennes. Bonne soirée à tous !

par Coccinelle44 (invité) (2a01:cb05:8411:ff00:9064:edaf:c0c1:xx) le 05/02/25 à 07:11:00

Bon courage !
La gestion de ta préparation sera plus simple en tout cas.

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