Nos entraînements du jour : février 2025

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Nos entraînements du jour : février 2025 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e4b1:e035:ce7:xx) le 01/02/25 à 15:08:49

Bonjour à tous,

Pour bien commencer février, aujourd’hui avait lieu mon premier 5 km, à savoir celui de Malakoff. Celle-ci vient couronner le cycle vitesse mis en place au cours des dernières semaines, avec l’idée d’installer une marque de référence sur 5, n’en ayant jamais fait en compétition.
Je sais par comparaison avec les chronos sur 10 que je vaux potentiellement autour de 17'45", mais entre le valoir et le faire, il y a toujours une différence !

Après un mois de janvier assez dur où toutes les séances sont passées difficilement, je n’étais pas forcément en confiance totale au moment de me lancer. Levé de bonne heure, petit-déjeuner pris puis on attend l’heure du départ.
Une belle galère à trouver une place, heureusement que j’avais pris un peu de marge ! Une fois cet aspect géré, direction le gymnase avec un début d’échauffement pour retirer le dossard, ce qui fut très rapide. Puis on repart pour la suite de l’échauffement, qui se passe de manière assez dissolue.

Il est déjà 9h55, l’heure de se mettre dans le sas de départ. Il fait froid ce matin (0°), mais le temps est sec, sans vent et ensoleillé, donc plutôt des conditions agréables. Beaucoup de densité sur la ligne, et comme d’habitude depuis quelques mois, la participation explose. Ils étaient 250 il y a 2 ans, 400 l’an dernier, et cette année nous sommes 750 !!
J’arrive cependant à me placer plutôt bien. 10h, c’est parti, et ça déboule de tous les côtés ! Je me fais dépasser à gauche, à droite, et j’essaye de me caler sur mon rythme. Au bout de 300-400 mètres, je commence à être un peu bloqué, c’est parti visiblement trop vite devant et désormais ça ralentit .. sauf que moi, je m’étais bien calé sur le rythme attendu de 3’34’’ au kilo. Ça commence à se fluidifier après 700 mètres, et me permet de passer en 3'36". Bon, ce sont 2 secondes de perdues mais les sensations ont l’air plutôt bonnes.
Deuxième kilo, ça monte un petit peu (32m de D+ au total sur l’épreuve). Je me concentre sur mon rythme pour rester fréquent et essayer d’économiser mon énergie. La première partie du kilomètre passée, ça redescend pendant un bon moment en faux plat alors j’en profite. 3'33", et je passe à mi-course sur la même lignée, en 8'54".
Le 3e km se déroule sans histoire, il passe en 3'29" avec des jambes encore assez fraîches, je sens que ça devrait plutôt donner quelque chose de positif. Au 4e km, j’ai le droit à l’incident de la course avec 2 abruties qui traversent devant moi avec leur poussette sans faire attention à rien .. zigzag de fortune obligatoire, quelques insultes à leur encontre de la part des concurrents juste derrière moi. Navrant, et dangereux. Bref, j’y ai laissé un peu d’influx mais me reconcentre vite sur la course. Je sais que psychologiquement, une fois qu’on est dans le 5e kilomètre, le plus dur est fait. Alors je relance et réussis à me caler derrière une femme (qui va terminer 2e féminine). Un quatrième kilo qui passe en 3'32", je passe à la borne en 14'13" et il n’y a quasiment pas d’écart entre mon GPS et la borne. Je commence à faire mes calculs et peux donc espérer moins de 17'45".
Dernier kilo, j’accélère et remarque que je tiens un rythme à 3'22", je dépasse la femme, rattrape un petit groupe devant moi. Ca devient dur mais il ne reste plus que 800, 600, 400 mètres .. ensuite c’est la dernière minute. Dernière ligne droite, la femme qui était derrière moi met un kick phénoménal (je ne serais pas surpris qu’elle fasse du 800 ou 1500 pour pouvoir envoyer ça) et me dépose, j’essaye de relancer encore, mais je ne pense pas que ça ait donné grand-chose :) Ma montre indique 5 km alors que l’arche est encore loin, un peu surpris, finalement il faudra rajouter 70m à mon GPS. Chrono officiel de 17'43", allure de 3'32" au kilo donc (et 3'30" selon ma montre avec passage en 17'30" au 5000).
Quelques secondes pour retrouver mon souffle mais je suis plutôt frais, le sentiment d’être moins entamé que sur les 10 km que j’ai pu courir. Au vu de mon dernier kilo en 3'19"8, j’étais vraisemblablement un peu en sous-régime ce qui peut expliquer cette fraîcheur relative à l’arrivée. Negative split donc (8'54" / 8'48"), un classique chez moi, je suis bien plus performant dans cette configuration.
Un petit footing de récup derrière (3.71 km en 18'30") et la matinée est bien remplie.

C’est donc un nouveau RP sur la distance et une vraie marque de référence. Le chrono est meilleur sur la table VDOT, par contre moins bon sur les barèmes FFA, que mes références sur 10 et semi. Bref, je pense qu’il y a matière à faire mieux, et c’est bien normal en tant que néophyte sur la distance. Plutôt tenté à l’idée de retenter ma chance mi-mars, en continuant de travailler la vitesse et les spé 1500 / 3000 au cours des prochaines semaines !
En tout cas, très belle organisation, rôdée, carrée et très fluide. C’était plus simple pour moi de venir en voiture ce matin, mais la prochaine fois (je pense que j’y retournerai), je viendrai vraisemblablement en transports car la zone est assez bien desservie.

Bonne journée !

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:d81a:3c1f:bbcb:xx) le 01/02/25 à 18:37:11

Bonjour à tous

@ spruch: bravo , joli chrono et super CR . ( incroyable l’histoire des filles avec la poussette!)



Sortie de 54’ (5 * 10’ R 1’ ) en tout 6,42 km et 104 mD

J’ai essayé de courir assez vite dans les montées en faisant des petits pas.

Ça donne une moy allure 8’14’’. 79 % FCM 152 ppm

J’ai mis une play list un peu trop techno ( ma deuxième qui m’a fait ma playlist hier, mais du coup j’ai eu tendance à chanter fort et à courir plus vite par moment :)
Il faut que je fasse une playlist cool pour l’endurance !

Demain je me tâte à faire le 5 km , car moins de gêne que hier aujourd’hui ??!

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:b0d5:62bb:25d1:xx) le 01/02/25 à 19:41:58

@Spruch > J'ai zappé ton message de Jeudi, tu as l'air de t'être bien arraché sur tes séances de vitesse ces 3 dernières semaines et visiblement ça a porté ses fruits avec 1 beau chrono ce matin à ton 5K. Bravo pour ton RP et super compte-rendu. Tu as visiblement progressé en identifiant des aspects que tu ne travaillais pas assez.

Au vu des sensations que tu décris et avec de la continuité sur tes séances vitesse tu pourrais probablement faire mieux courant Mars. Je ne sais pas ou tu es en IDF mais il y a le 5K de Savigny sur Orge.

Tu me réconfortes dans ce que j'avais en vue, viser un max de séances basées sur le seuil, l'AS21 et le tempo dans ces 2 prochains mois. Par contre je rajouterai aussi dans la prépa des blocs à effort Marathon, ça peut sûrement s'adresser à des athlètes bien expérimentés de ne pas travailler spécifiquement l'AS42 mais moi j'ai besoin de me tester à différentes allures théoriques car je ne connais pas encore l'objectif que je me fixerai pour Saumur.

@Jojo31 > Belle continuité encore cette semaine pour toi avec ta séance mixte piste/pelouse et celle mixte AS42/AS21 et chapeau pour ton mois à 333km.

Comment s'est passée ta séance cross de ce matin avec EF dans la foulée ?

@Petit Lutin > D'accord je comprends mieux avec la peur des blessures pour la Rdu. À mon humble avis il faut pousser un peu plus vite que son allure de course de temps en temps pour gagner en aisance musculaire et en rythme mais ça n'engage que moi, il n'y a que toi qui peut juger si tu as la capacité et l'envie de réaliser ce type de séances.

J'imagine que le secret c'est de trouver la jauge à laquelle on peut le faire sans se mettre en danger ni compromettre l'entraînement aérobie de fond prioritaire sur Marathon.

Peut-être qu'une séance pas trop appuyée tous les 10/15 jours serait un bon compromis ?

Pour les chaussures je ne me prononcerai pas car je ne connais pas vraiment le sujet et me contente de faire confiance aux vendeurs en boutique spécialisée quand j'achète les miennes.

Merci à vous 3 pour les retours sur la FC et le capteur, je n'avais pas envisagé le froid comme explication. C'est de toutes façons revenu à la normal avec mon footing de ce matin.

@Melie > Écoute ton corps, si demain tu te sens de forcer sur 5km vas-y mais si tu ressens des douleurs ou une gêne tu stoppes l'effort sans regrets pour le remettre à un peu plus tard.

De mon côté footing EF ce matin 8.5km en 49'42 (5'50) à 137bpm relativement stable tout le long. Par contre avec la boue, les plaques de verglas et certaines routes en travaux c'était un peu compliqué de savoir ou passer et les chaussures ont fini dans un sale état.

8 Lignes droites de 80/100m dans la foulée pour dérouler un peu soit un total de 1km en 9 minutes en comptant les repos et encore 14 minutes d'abdos / gainage pour finir car je n'en avais pas encore fait cette semaine.

Demain matin > bien se couvrir et trouver un parcours pas mis à mal par le verglas et la boue.

Bonne soirée, bonnes séances demain matin et portez vous bien.

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:5d6:20c1:6657:xx) le 01/02/25 à 21:52:41

Bonsoir,

@spruch, bravo pour ton chrono c’est super ! Avec un dernier km en 3'20 c’est solide, je pense que tu pourrais viser 17'30 sans trop de soucis sur la prochaine.

Aujourd’hui pour ma part, c’était la seconde tentative de la séance de samedi dernier !

En détail: 20' échauffement à 5'/km
Puis 4x30/30, changement de tenue et de chaussures.

20'-15'-10'-5' récup 3'/2'/1'30
20' à 3'57/km
15' à 3'41/km
10' à 3'34/km
5' à 3'29/km

Avec les 10' de RAC derrière, ça fait 21.5km en 1h30, avec un passage aux 20km en 1h23 @4'09/km. FC moyenne de 154bpm @80% et de 164bpm @85% sur les 50' d’allure spécifique. Très content de la cadence également, qui reste toujours autour de 175 et qui approche les 180 sur certaines fractions.

Content de cette séance que j'appréhendais assez depuis mon échec. Presque tous les voyants étaient au vert même si je me suis senti plus en forme sur d’autres séances. J’ai senti qu’il y avait quand même une fatigue physique pendant ma séance et même dans les premiers kilomètres, certainement à cause du volume que j’encaisse en ce moment. Je commence à être optimiste sur mon objectif de 1h18. La semaine prochaine je dois courir 4x3km à allure semi-marathon, si je me sens en forme je partirai sur 3'40/km, sinon un peu moins.

Je pense également que mes chaussures commencent à fatiguer. La semaine dernière j’avais mis les alphafly, mais plus le temps avance, plus j’ai l’impression de détester ces chaussures. Elles sont lourdes, encombrantes, et malgré leur dynamisme je trouve qu’elles font diminuer ma cadence… j’ai donc opté aujourd’hui pour les takumi sen 10, qui ne sont pas vraiment adaptées à des distances >10km, et qui commencent à sérieusement s’abîmer. Elles sont trouées et tachées de sang car elles serrent trop les pieds sur l’avant. Pourtant je ne sens pas de douleur aux orteils, mais parfois en dessous du pied et vers l’intérieur des tibias. Quoi qu’il en soit, à chaque fois que je les enlève, je saigne au niveau d’un ou plusieurs orteils… C’est peut-être le signe qu’elles ne sont pas faites pour moi, pourtant j’aime leur légèreté et leur dynamisme. Je songe donc à opter pour une metaspeed ou les adios pro 3 pour le jour de course, en prenant soin de les essayer à l’avance pour éviter les mauvaises surprises.

Demain peut-être un peu de vélo, tout doux pour faire tourner les jambes !

Bonne soirée et bon entraînement !

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e4b1:e035:ce7:xx) le 02/02/25 à 09:47:20

Bonjour à tous,

@Melie : si tu as toujours un peu de gêne, je ne te conseillerai pas de faire une séance test ou difficile. Au mieux ça se passe bien, au pire tu vas aggraver quelque chose et mettre plus de temps à récupérer pour un bénéfice très limité.

@LeS : Savigny c'est justement la course que j'ai en tête, j'ai fait le 10 km l'an passé et ça s'était très bien passé (j'y ai fait mon RP). Le 10 km est une double boucle du 5 km, donc je connais qui plus est déjà le parcours qui est ultra favorable. Ne reste plus qu'à choisir entre le 5 et le 10.

Évidemment c'est toujours utile de travailler l'AS42, ne serait-ce que psychologiquement et pour aussi mémoriser l'allure course et pouvoir être "confortable" lorsqu'on doit l'enquiller pendant 3h.
Je te rejoins sur la résistance dure. Ce n'est pas indispensable en soi, mais la variété est toujours bénéfique, et exclure totalement le travail dans ces zones ne peut pas être optimal. Les séances n'ont pas forcément besoin d'être très exigeantes, mais de simples rappels d'allures ponctuels (une séance toutes les 2-3 semaines comme tu le suggères) peut suffire.

@JM : comme quoi, c'était vraiment "jour-dépendant" la dernière fois. Jolie séance à nouveau !
Pour ce qui est des chaussures, perso je suis en MWR et je ne change jamais, je ne saigne que lorsque j'ai un ongle qui vient couper l'orteil d'à côté. Tout ce que tu me décris me fait mal pour toi, selon moi ce n'est pas normal d'avoir ce genre de désagréments en courant.

Petite sortie facile pour moi ce matin en récup, 9.82 km en 49' et de belles sensations. A la fraîche malgré tout (-2° ressenti -4°) !

Bonne journée !

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:49ac:a1a4:8c34:xx) le 02/02/25 à 15:13:26

Bonjour à tous

@ les et spruch: du coup Jai écoute la sagesse de spruch.

Et j’ai bien fait car sortie pas top ,
Au programme 2* 12’ R1’ échauffement ; 3 * 12’ rdo R 2’ (je visais comme vendredi allure 6’38 pour 82/83 % et 5’55 voir 5’50 pour 86/ 87 % FCM) ; 12’ RAC

Et en fait ca donne 2 * 12’( allure 7’42’’ 82 % FCM et 7’08’’ 86 % FCM)

Du coup j’ai laisser tomber le 3 em que j’ai rajouter au RAC.

le vendredi ça passe bien le fractionné donc à partir de la semaine prochaine je vais en faire que le vendredi .

Bon dimanche.

Et @ spruch: tu étais à quelle allure et qu’elle cardio sur la course de 5 km?

par Runlove (invité) (2a01:cb0a:9043:1fe8:7df3:f3a1:9e44:xx) le 02/02/25 à 15:37:06

@spruch : bravo !! joli CR et magnifique course aussi un objectif très réussi. En te lisant, on a l'impression que t'en avais sous la pédale. L'effort sur du 5km est quand même plutôt violent et on dirait que tu es bien adapté à ça.
C'est un chrono tres solide, pour les tables FFA les distances + courtes donnent souvent des équivalents en dessous des distances longues à niveau égal.


@melie : bravo pour tes 12'. Pk cela passe mieux le vendredi à ton avis?


@JM belle séance progressive!


De mon côté un petit mois de janvier à 140km, cette semaine je n'ai couru que 29km car j'étais au ski (2 footing trkl en montagne et 1 fractionné sur tapis 4X3min à 13.7km/H, R=2min) + pas mal de ski alpin.
ce matin 11.5 km dont 4km à 5:20/km

Hey si t'es là, coureur indien, tu vas bien ? ^^


Je n'ai pas été qualifiée pour le cross inter régional, donc je vais chercher une course sur route à mettre en février ou mars pour me défouler à la place :p 5 à 10km

bon WE tout le monde!

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 02/02/25 à 16:43:28

@Runlove: je pense que c'est grace au repos du jeudi, car aujourd'hui c'était ma 3 èm sortie consécutives.

semaine bien remplie pour toi avec le ski et 29 km de course.

tu vas partir sur quel plan d'entrainement pour ta prochaine course?

@ JM: j'ai eu également mal pour toi , j'espère que tu vas trouver quelque chose d'adapter pour ne pas saigner, car nos sorties sont déjà pas facile avec le froid, la pluie, le vent...

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:5026:b3bc:18c8:xx) le 02/02/25 à 21:27:52

@JM > Bravo belle séance réalisée hier. Pour tes chaussures c'est effectivement pas normal de saigner systématiquement, il faut que tu prennes le temps d'essayer d'autres modèles équivalents en dynamisme et réactivité mais plus adapté à ton pied.

@Spruch > Du coup on a dû se croiser à Savigny l'an dernier, j'y étais en 2023 sur le 10km et en 2024 sur le 5km, d'ailleurs ce n'était pas des grosses perfs pour moi malgré la parcours relativement favorable. Il y a juste cette remontée vers le stade à la fin de chaque boucle sinon c'est tout plat.

Mes camarades de club y seront cette année mais pas moi et je ne pourrai même pas venir les encourager car je ne serai pas dans le 91 ce weekend là.

@Melie > Ce n'est que partie remise pour ton 5k tu le feras quand tu auras moins mal, tu as bien fait d'adapter ta séance.

@Runlove > Chapeau d'avoir couru en + du ski et dommage pour le cross, maintenant tu vas pouvoir transférer ce travail différent en changement d'allures, montées etc dans une prépa route.

De mon côté footing long en EF vraiment tranquille ce matin : 15.5 Km en 1h29'52 (5'47) @ 135 bpm. J'ai changé de parcours par rapport à hier et c'était le bon choix, beaucoup moins de boue et aucune plaque de verglas.

Ça me fait une petite semaine d'assimilation à 48km soit 70% de mes 3 semaines précédentes et avec une seule séance de qualité qui n'était pas si poussée que ça. Je pense avoir correctement rechargé les batteries pour repartir sur des plus grosses semaines dès celle qui vient.

En plus la balance va dans le bon sens avec 1kg perdu depuis début Janvier.

Bonne soirée à tous, bon début de semaine à venir et bien sûr bonnes séances.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e4b1:e035:ce7:xx) le 03/02/25 à 08:02:39

Bonjour à tous,

@Runlove : viens à Savigny le 16 mars si tu cherches une course en mars, ils proposent le 5 et le 10 justement ;)

@Melie : sage décision au final d'être plus conservatrice, qui plus est avec un peu de difficulté sur ta séance du jour. C'est récurrent qu'en fonction du moment de la semaine, nos contraintes extérieures ou notre planning ait de l'incidence sur notre capacité à faire face aux séances.

Pour te répondre sur le 5k, hormis le 1er km (à 160 bpm de moyenne car j'ai démarré à 90), je suis resté stable à 180 (soit 91% FCM avec un pic à 99% à l'arrivée).
Allure moyenne de 3'32" officielle.

@LeS : une belle semaine d'assimilation en effet. Réduction du volume, réduction du volume d'intensité, et consolidation tout en retrouvant de la fraîcheur. Tout ce qu'il faut, comme tu l'évoques, pour repartir sur un bloc.

De mon côté, double séance de renfo hier soir et ce matin. Les jambes hier, et du gainage / abdos ce matin. Sinon, ce sera repos avant la reprise de l'intensité d'ici mercredi !

Bonne journée.

par petit lutin (membre) (147.161.233.xxx) le 03/02/25 à 14:51:02

Salut tout le monde,

@Jojo31 : je suis d'accord avec toi, je vais reprendre les mêmes chaussures, je changerai après le marathon.
@Mélie : continue d'être à l'écoute de ton corps, comme déjà dit par d'autres, à terme, c'est ce qui est le plus profitable.
@Spruch : punaise, à peine déjà commencé que c'est terminé ton 5km!!! Bravo! Super temps!
@LeS & Spruch : vous avez raison, je vais faire une séance de Rdure, et je verrai comment ça se passe. Vu qu'elles font parties du plan, ya pas vraiment de raison que ça se passe mal.

Ce samedi, séance Rdouce avec 'pré-fatigue' des 2 sorties précédentes:
01/02 : Rdouce : 18.99km 1h48' :
- EF 21' @72% @6'29
- Rdouce 10' @81% @5'16 + 5' @88% @4'33 - r4'
- Rdouce 10' @83% @5'13 + 5' @87% @4'32 - r4'
- Rdouce 10' @83% @5'11 + 5' @86% @4'32 - r4'
- Rdouce 10' @82% @5'15 + 5' @88% @4'54
- RAC 14' @75%


Du coup, cette semaine a donné :
---------------------------
Semaine 12/26 - 59km/5h55
---------------------------
27/01 : EF 7.07km en 45'
28/01 : EF 11.59km en 1h15'
30/01 : Rdouce 2x15' - total 11.5km en 1h06
31/01 : EF 10.1km en 1h01'
01/02 : Rdouce 4x15' - total 19km en 1h49
------------
Bilan semaine : Semaine assez chargée avec enchainement, et allongement des durée, des sorties. Tout va bien.

Portez-vous bien!

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:a1c6:327d:fd7c:xx) le 04/02/25 à 12:11:55

Bonjour,

merci pour vos messages. Oui je pense que mes chaussures ne sont pas très adaptées à mon pied, il va falloir que je les change prochainement pour éviter la blessure.

Je ne vais pas courir le semi de Milan, car c'est tout de même un budget conséquent entre l'avion, l'hôtel et les autres dépenses. Sans compter que je serai seul dans une ville que je ne connais pas...

J'ai eu une belle surprise en découvrant qu'un semi-marathon était organisé le même jour, pas très loin de chez moi. J'appréhende un peu le parcours, mais j'ai confiance en ma préparation. En plus, j'aurai certainement mes proches qui m'attendront à la ligne d'arrivée. C'est une motivation qui vaut tout l'or du monde !

Hier, 13km de récupération @5'40/km en forêt. Les jambes étaient bien lourdes et je n'avais clairement pas envie d'accélérer. Je songe à courir tous mes footings en forêt pour varier les parcours et préserver mon corps pour les séances de qualité.

Aujourd'hui au programme, 5x4' @AS21 r1'30 puis 4x2' @AS10 r50".

Bonne journée.

par petit lutin (membre) (194.9.100.xxx) le 04/02/25 à 14:20:21

Salut tout le monde,

Ce midi, petite séance Rdouce 15':

04/02 : Rdouce : 8.28km 47' :
- EF 21' @71% @5'59
- Rdouce 10' @82% @5'05 + 5' @89% @4'38
- RAC 11' @74%

Portez-vous bien!

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:cd12:3e31:4acd:xx) le 04/02/25 à 19:11:27

Bonjour à tous,

@Petit lutin : si tu t'échauffes comme il faut, peu de raison qu'une simple séance de Rdure t'amène à la blessure :) tant que tu y vas progressivement, ça va piquer un peu mais devrait être compatible.
Une belle SL pour toi samedi !

@JM : c'est toujours bénéfique de varier un peu les types de sols, entre le travail de pied que ça impose, les sollicitations musculaires différentes, l'attention que peuvent demander certains terrains un peu plus techniques.
Pour ton semi à côté de la maison, c'est forcément beaucoup plus confort d'être proche de chez soi et avec sa famille en soutien !

Pour moi ce matin, de l'endurance active avec 10.58 km en 51'. 2 km pour se chauffer (par -3°, forcément), puis ça déroule avec 8 km à 4'43" de moyenne. Les jambes sont plutôt bonnes après ce 5 km !
Un peu de vitesse demain, pas encore décidé du programme exact en revanche.

Bonne soirée !

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:189c:d039:b669:xx) le 05/02/25 à 21:54:32

Bonjour

Ce soir sortie EF avec 1 km un peu plus rythmé. Sensation moyenne tout du long , gêne qui persiste , j’espère que vendredi ca ira mieux avec démain comme repos.
Donc 4 km EF moy allure 8’10’´ 76 % FCM
Et 1 km allure 7’30’ ’ 80 % FCM. Sur piste

Et comme Les je suis aussi plus attentive à ce que je mange : je m’étais fixée -6,5 kilos pour le 4 mai ( jour du semi), pour l’instant -1,3 kilos…

À vendredi

par petit lutin (membre) (194.9.100.xxx) le 06/02/25 à 16:46:31

Salut,

@Spruch : oui, je commence à allonger un peu les sorties. J'avoue y aller un peu au feeling en fait, le plan me sert de base, et je brode dessus.

@Mélie : continue à ne pas forcer tant que tu sens ta gêne. Bravo pour la poursuite de ton objectif de perte de poids. Perso, je n'y arrive tout simplement pas, la faute au fromage. :P

Ce midi, sortie Rdouce, qui a duré plus que prévue. Un nouveau parcours que j'ai mal estimé :D
06/02 : Rdouce : 18.23km 1h41'
- EF 20' @70% @6'14
- Rdouce 12' @81% @5'17 + 5' @87% @4'45 - r4'
- Rdouce 12' @83% @5'06 + 5' @88% @4'46 - r4'
- Rdouce 12' @84% @5'08 + 5' @86% @4'48 - r4'
- Rdouce 08' @82% @5'15 (pas prévue cette portion à la base)
- RAC 12' @81%

Portez-vous bien!

par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 06/02/25 à 17:21:44

Bonjour à tous,

Hier c'était entraînement au seuil : 5 x 7min à 3:40 min/km (repos de 2 min). J'ai bien tenu l'allure, le cardio était bon mais j'ai les jambes lourdes.

Je commence à bien fatiguer et je doute de plus en plus sur la charge de mes entraînements : est-ce que j'en fait trop ?

Je suis en cycle seuil + variation de vitesse, j'enchaîne les semaines avec mon plus gros volume à vie :
- semaine d'assimilation : 43 km avec une course de 10k le dimanche et un beau record dessus
- 83 km avec une séance de seuil, de variation de vitesse (VMA, seuil 30, tempo) et sortie longue active (5 * 7min de tempo)
- 88 km avec une séance de seuil et de variation de vitesse
- semaine en cours : 89km de prévu avec une séance de seuil, de variation de vitesse et une sortie longue active (3 * 14min tempo)

Je prends de moins en moins de plaisir à sortir courir, j’appréhende les séances de qualité et j'ai hâte d'être en semaine d'assimilation à 60km...

par LeS (membre) (89.88.92.xxx) le 07/02/25 à 10:16:51

@Spruch > Tu as l'air d'avoir bien encaissé ton 5Km si tu te projettes déjà dans des séances type vitesse, comment ça s'est passé ?

@JM > Si tu as la possibilité de courir en forêt oui ça peut être vraiment cool pour tes footings, sol souple, pas de pression du chrono etc juste te balader et prendre du plaisir.

Même avis que Spruch concernant le fait de courir ton semi à côte de chez toi, c'est clairement plus favorable que de gérer le voyage, l'hébergement etc

@Petit Lutin > Ah ah ah tu as profité de ton parcours plus long qu'anticipé pour rajouter encore de la Rdouce. Toujours aussi régulier.

@Melie > L'important dans la perte de poids c'est que ça commence à descendre, le 1er kilo à perdre est le plus difficile et les autres vont venir tout seuls...
En tout cas c'est ce que j'essaie de me dire pour me motiver lol

@Soupape > Si tu te sens fatigué et que tu prends de moins en moins de plaisir c'est effectivement mauvais signe.
Je ne connais pas ton historique donc je ne donnerai pas d'avis définitif mais si tu as augmenté trop fort et trop vite ton volume le réduire un peu pendant quelques semaines et redémarrer + progressivement est peut-être une bonne option.


Pour ma part début de semaine actif avec :
- Lundi midi mon habituelle balade à pied pour sortir dehors 4km qui me font du bien moralement et physiquement.
- Mardi footing EF 10.5km en 59'35 (5'41) à 136 bpm
- Mercredi séance AS21/seuil 6*5' r2' - Total 16.5km
- Jeudi footing récup 5.5km coupés en 2 en 33'07 (6'01) à 128 bpm + 15' abdos / gainage au parc de Street Workout en milieu du footing.

Dans le détail Mercredi ça donne :
Échauffement général 4km en 21'58 (5'30)
Échauffement spécifique Gammes * 2 séries + 6 accélérations (11')
6*5 minutes à allure AS21/Seuil moyenne 1.19km par intervalles (4'13) avec repos 2' trot environ 320/330m (6'20).
R.à.C 1.82km en 11'50 (6'31)

> Très satisfait par ces intervalles avec un total de +7km à une allure vraiment maîtrisé et stable tout le long. Mon but c'était de refaire du seuil sans me faire violence d'ou les intervalles assez court et c'est mission réussie un cardio qui dépasse pas 170 bpm (Moyenne 160 pendant les intervalles).

Au programme Footing EF aujourd'hui et séance AS21/Seuil Samedi avec des intervalles un peu plus longs soit 3*8 minutes soit 3*2km (ce qui reviendrait à 3*8'30 en théorie).
Dimanche ce sera SL avec des efforts types 5*5' ou 5*1km à 4'50 > 4'30 pour voir ou je me situe dans ces allures.

par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 07/02/25 à 10:48:11

@LeS : Oui je pense que je vais réduire la charge en changeant une séance de qualité par du footing. Si ça persiste je vais réduire le volume. Merci !

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:574c:e9b0:fa27:xx) le 07/02/25 à 16:18:53

Quelques nouvelles...

J'ai terminé 2024 avec 2400 km (vs 3700 km en 2023, 3100 km en 2022 et 3400 en 2021). Malgré les blessures, j'ai réussi à couvrir la distance semi une dernière fois le 29 décembre. Dans la douleur à partir du 13e, sans surprise.

J'ai d'abord vu un physiatre le 8 janvier pour mon problème à la paroi abdominale qui dure depuis octobre 2023; il n'a pas été capable de déterminer quel était le problème. Ça commence bien! Il m'a dit qu'il demanderait l'avis d'un spécialiste de Montréal, mais toujours aucun retour à ce jour.

J'ai ensuite vu un orthopédiste pour mes hanches (syndrome d'abutement fémoro-acétabulaire / déchirures au labrum des deux côtés). Il m'a recommandé une infiltration pour voir si ça changerait quelque chose.

J'ai reçu l'infiltration à la hanche gauche (la pire des deux) le lundi 20 janvier. J'ai attendu 48 heures avant de courir de nouveau, comme recommandé. L'effet n'a duré que 6 minutes. En fait, l'infiltration n'a eu aucun effet, c'est seulement le fait de ne pas avoir couru pendant 2 jours qui m'avait donné ce bref répit.

J'ai passé une IRM au bassin pour déceler une potentielle hernie; toujours pas eu les résultats.

J'ai continué de courir/skier, puis j'ai revu ce même orthopédiste hier. En gros, je dois maintenant décider si je me fais opérer. Selon lui, en raison de mon âge (49 ans), les chances de succès (amélioration de mon état sans toutefois jamais revenir à 100%) sont d'environ 40%. 40% de chances que l'opération ne change rien, 20% de chances que ça aggrave mon état.

Je dois donc décider si je tente le coup, si je lâche le sport pour être encore capable de marcher quand je serai vieux ou si j'endure et que je continue à m'entraîner à moitié en oubliant pour de bon la performance, mais en risquant d'agraver mon état.

Il m'a aussi expliqué que si je choisissais l'opération et que ça ne fonctionnait pas (que mon état empirait), je devrais alors avoir un remplacement de la hanche et LÀ courir serait contre-indiqué car j'userais trop rapidement la prothèse, ce qui forcerait d'autres remplacements de hanche.

L'opération, c'est 1 mois en béquilles pour chaque hanche et environ 1 an pour récupérer. La deuxième hanche pourrait être opérée 3 mois après la première, mais ça retarderait le processus de guérison de la première, alors peut-être 18 mois en tout pour récupérer de tout ça. Tout ça pour obtenir des performances marginales si tout fonctionne. Je suis têtu, mais là, ça commence à faire beaucoup...

Sinon, j'ai seulement couru 100 km depuis le début de l'année, plus 150 km de ski.

par petit lutin (membre) (194.9.100.xxx) le 07/02/25 à 16:20:59

Salut tout lemonde,

@LeS : ce ouveau parcours était un aller-retour, mais je me suis planté dnas l'estimation du demi-tour :D Du coup oui, j'ai rajouté de la Rdouce :P

Aujourd'hui, EF : 14.84km @5'59 @75% en 1h29'

Petite remarque, je confimre que les sorties Rdouce assez longues suivies de sorties EF elles aussi assez longues (pour mon niveau) simulent assez bien les sorties uniques très longues. Les courbatures sont bien là lors de la 2eme séance.
Je parle de ça parce que je m'inquiètais de l'absence de SL de 2h et plus dans le plan cottereau que je suis. Clairement, je suis rassuré.

Portez-vous bien!

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a008:f7c9:a586:xx) le 07/02/25 à 21:13:01

Bonsoir tout le monde,

@Petit lutin : ça marche en général assez bien de jouer sur la fatigue liée à l'accumulation de séances, oui. Un grand classique des prépa marathons (avec une séance d'intensité la veille de la SL pour démarrer fatigué, par exemple).
Encore de belles séances pour toi avec de beaux volumes.

@Soupape : comme LeS, je ne te connais pas trop donc difficile de juger de l'extérieur, mais on est assez loin de la notion de plaisir dans ce que tu décris. Si tu appréhendes les séances de qualité et que tu as le sentiment d'en faire trop, c'est que tu en fais trop.
Relâche un peu, garde de la fraîcheur, fais à la rigueur autre chose (piscine, vélo, rando, ski selon ce qui t'est possible) pour alterner un peu. Voire coupe 3-4 jours et, si ce n'est que passager, tu verras que tu vas avoir hâte de reprendre et retrouver ton rythme.
Dans les semaines que tu décris, il y a un beau volume et tu l'indiques toi-même, tu n'en as jamais fait autant. Peut-être vaut-il mieux mettre le curseur un petit peu plus bas ? Quel est ton objectif à venir ?

@P : décidément, tu n'es pas sorti de la galère .. courage, là on parle de choses qui dépassent la simple pratique sportive, puisqu'elles impactent ta santé à long terme. Évidemment avec pas mal de questions sans réponse à ce jour, j'imagine que ça ne doit pas aider pour essayer de prendre des décisions réfléchies. Je te souhaite que les choses avancent positivement.

@LeS : une belle séance AS21, avec des volumes certes modestes, mais qui permettent au final de bien travailler et de pouvoir enchaîner les séances sans générer trop de fatigue.

Pour te répondre, le 5 km est passé tout seul puisque j'étais déjà très frais mardi (je n'aurais jamais pensé ça). La forme est là, et bien là en tout cas, cette semaine j'ai des sensations assez incroyables.

Mercredi donc, j'ai finalement posé un 7x1000 AS10 r 2' pour voir où j'en étais. Avec l'idée de le faire en progressif autour de mon AS10 (3'42"). Séance qui passe très facilement et en maîtrise totale : 3'45" / 3'44" / 3'43" / 3'42" / 3'41" / 3'39" / 3'36". J'ai un peu lâché les chevaux sur la dernière après avoir raté le 3'40" sur la 6e fraction ;)

Hier, un footing de récup facile, 9.15 km en 47'.

Et ce matin, l'une de mes plus belles séances en EF. 17.66 km en 1h23, 4'42" de moyenne avec une FC à 78% seulement, j'ai même descendu certains km en 4'25". Incroyable, le cardio bas, on transpire à peine (le 1° aide il faut dire :) ), et les jambes même si un peu fatiguées qui répondent bien.

Je pense mettre un peu de fractionné court dans le weekend, ma motivation de demain décidera si je la mets demain ou dimanche.

Bonne soirée !

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:bc7d:c26a:9292:xx) le 08/02/25 à 09:26:36

Bonjour à tous,

Et bien la motivation était au RDV ce matin, alors c'était séance spé AS1. Avec un 2 fois (2x800 r 30") R 2", séance courue sur piste.
Objectif de les passer en 36", et ça a plutôt bien tenu.

Première série : 36"8 / 39"3 / 36"6 / 36"4 / 35"8" / 35"7 / 35"4.
Deuxième série : 37"7 / 36"5 / 35"6 / 36"5 / 36"6 / 36"2 / 36"6 / 36"2.

Pas trop compris le manque de jus sur la 2e fraction, mais j'ai rétabli ça rapidement. De quoi repartir encore pour quelques fractions, mais avec déjà 3.2 km à AS1, c'était suffisant :)
Récup passive en revanche afin de garder du relâchement (hormis entre les 2 blocs où j'ai fait les 2' en trottinant).

Bref, une belle séance, avec 13.12 km en 1h05 au total.

Bonne journée !

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:5db6:8ff3:3af9:xx) le 08/02/25 à 14:26:18

Salut les coureurs

@ soupape : bienvenu , j’espère que tu retrouveras le plaisir de courir. Peut être trop? Dis nous en un peu plus depuis quand cours tu ? Que prépares tu ?

@ les: je suis impressionné par tes basses fréquences cardiaques en EF moi je ne suis jamais dans le 120 et quelques ; toujours dans le 140 et qq

@ petit lutin: tu te fais une bonne caisse , je vais après mon 10, reprendre tes posts pour me faire mon plan je pense pour mon semi .

@ spruch: je pense que c’était 8 * 800 ce jour: tu as l’air de bien t’amuser avec les as 1.

Moi ce jour super contente j’ai réussi ma sortie rdu ( et je n’ai pas couru pendant 2 jours j’étais super bien, je vais faire comme vous dites 1 rdu toutes les 2/3 semaines mais en laissant 2/3 jours de repos avant

Par contre je partais sur un test de 20’ rdu que Jai fausser un peu , il s’est déclencher quand je faisais mes gammes. Donc il y a eu réellement 18´ de test, tant pis ca donne par kilomètres intermédiaire qui ont l’air plus fiable du coup ( 5’42’’ ; 6’02’’; 6’23’’); d’ailleurs beaucoup plus faciles quelques gammes et âpre qq accélérations.
Quand j’ai commencé mon test ma montre était à une allure de 7’52 et ça a remonté jusqu’à 6’08’´, mais si j’avais continuer le test ca aurait remonter encore du coup c’est cassé pied, je ne sais pas trop sur quelle allure j’étais au final..

Donc 7,3 km en 54 min
2 * 10’ R 1’ : échauffement moyenne :7’55’’. 78 % FCM
Test 20’ rdu R 2’: allure moy 6’08’´. 92% FCM
10’ RAC

Du coup pour le 10 km je pensais essayer de partir sur 176 pulsations cardiaques comme aujourd’hui, je me sentais bien à 176, et le plus à la fin je suis monté à 184.

par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:e4fe:3625:cd6a:xx) le 08/02/25 à 18:49:31

@Melie Merci ! Oui je pense que j'en fais un peu trop en ce moment et mon corps me le fait comprendre en ayant les jambes lourdes, une difficulté à aller vite au delà de l'allure VMA et le manque d'envie.

J'ai pour objectif le marathon de Paris en 2h50. J'ai fêté mes 1 an en course à pied hier et j'ai mangé 2400 km durant cette période.

par JM (invité) (2a01:cb09:e074:ddd:2ce7:f6fc:c376:xx) le 08/02/25 à 23:10:16

Bonsoir,

Aujourd’hui sortie longue de 21km @4'12/km sur route avec 4x3km r2'
1er @3'40
2ème @3'39
3ème @3'37
4ème @3'34/km

Demain repos,
Bon week-end

par LeS (membre) (89.207.171.xxx) le 10/02/25 à 10:35:24

@Soupape > Seulement 1 an en c-à-p et tu as déjà 1 sacré niveau, ça promet pour la suite. Tu t'entraînes seul ?
Par contre effectivement ça explique probablement ta fatigue actuelle et ton manque de punch, tu es monté très vite sur des gros volumes avec des semaines bien remplies. Essaie de diminuer un peu les curseurs intensité et volume et fais nous un retour prochainement pour nous dire comment tu te sens.

@P > Je ne te connais pas mais je te souhaite bien du courage dans cette épreuve et dans la suite. En espérant que tu puisses te remettre même si ça prend du temps.

@Petit Lutin > Tant mieux si tu courbatures lors de ta 2e séance consécutive, c'est bon signe pour l'entraînement à enchaîner les Km et ton corps va s'y adapter pour être capable de supporter les 42kms du Marathon.

@Spruch > Tu enchaînes les belles séances. 7*1000m AS10 en allant de plus en plus vite c'est costaud. Ce sentiment en EF quand tu te rends compte que ta FC ne monte pas et que tu es super à l'aise alors que tu constates des bonnes allures sur ta montre c'est génial.

@Melie > Je pense plutôt que Spruch a fait 2*8*200m parce que même s'il est costaud des 800m en 36 secondes ça fait vraiment beaucoup trop rapide.

Pour te répondre sur ma FC en EF c'est récent comme phénomène que je sois aussi bas, je pense que j'ai progressé grâce à la régularité et comme je suis resté aux mêmes allures la FC est 5/10 battements plus bas qu'auparavant. En plus il fait assez frais en ce moment donc ça aide aussi. Je pense que les autres ont connu ça aussi, quand tu cours depuis assez longtemps et que tu passes 1 palier ton coeur n'a plus besoin de battre aussi rapidement.

Bravo pour ton test, tu as bien fait de le reporter la dernière fois et de l'avoir fait en pleine forme. C'est effectivement toujours plus favorable après 1 bon échauffement complet. Comme ça je dirais tu peux viser autour de 6'00/6'05 d'allure.

@JM > Waaouh 4*3km à ces allures avec repos 2' tu peux viser ton semi autour de 3'35/3'40.

De mon côté fin de semaine comme prévue :
- Vendredi 10.5km en EF sous la pluie en 59'17 (5'39) à 135 bpm
- Samedi séance AS21/Seuil 3*2km avec repos 2'
- Dimanche SL 23km avec 5*5 minutes effort Marathon

Samedi :
Échauffement complet 4km EF + gammes & accélérations puis les 3*2km sur route à 4'13/4'14/4'13 (repos 2min au trot environ 310m soit 6'30) > parfait avec une bonne maîtrise et une FC moyenne de 163 (max atteint 170) donc un peu en dessous de mon seuil théorique et 10 bpm de moins que mon record sur semi.
R.à.C dans la foulée pour un total de 14km.

Dimanche :
Les 12 premiers km en EF haute en 1h03'52 (5'19) à 138bpm de moyenne puis ensuite les 5*5 minutes à 4'37/4'38/4'37/4'39/4'29 (repos 3 minutes en EF haute environ 560m soit 5'20) > parfait aussi avec une bonne maîtrise et une FC moyenne de 153 (max atteint 159).
R.à.C dans la foulée 3.3km en 19 minutes (5'46) pour un total de 23km en 1h59'57 (5'13).

Je ne sais pas encore si j'aurai la capacité musculaire à enchaîner les km à cette allure mais en tout cas c'est plutôt bon signe comme réaction de mon corps à une allure 3h15 sur Marathon. Semaine prochaine test un peu plus probant à venir avec 10km à cette allure Dimanche en lièvre pour ma collègue de club.

D'ailleurs en prévision je vais légèrement diminuer la charge d'entraînement Vendredi / Samedi parce que là ça fait 80km sur la semaine, c'est un volume important pour moi et je ne veux pas faire la même chose avec plus d'intensité.

Bon début de semaine à tous, portez vous bien et bonnes séances.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 10/02/25 à 16:32:49

Bonjour à toutes et tous !

De retour des montagnes alpines, en un seul morceau (une égratignure sur le nez et une contusion sur la poitrine à cause d'une rencontre avec un bord de piste récalcitrant, rien de bien méchant cependant !), et a priori en forme...

Vous avez été toutes et tous très assidus et très vaillants, malgré la météo pas forcément optimale ! Bravo ! Et quelle variété dans vos entrainements et vos sorties ! Ca fait plaisir à lire !
Je ne peux pas répondre à toutes et tous, mais sachez que j'ai bien lu vos posts, et que je me plais à faire partie de ce fil, avec vous !

Une mention spéciale à @spruch : chapeau !!!!! quel beau chrono sur 5km !!!!! Et semble-t-il avec de la marge ! De quoi envisager un 17'30" officiel ! et je suppose que ta séance de samedi était plutôt un 2x(8x200m)... tes doigts fourchent camarade ! ;-)

@-P- : je suis vraiment désolé de lire les lignes que tu as écrites ! compte tenu de ton parcours en cap, le choix qui t'est proposé doit être terrible à faire... bon courage quel que soit l'orientation que tu prendras !


Petit retour sur mes activités depuis le 1er février...

Samedi 1er février, c'était ma SL très L, soit prévu 3h... J'ai modifié cette SL en intégrant la séance typée cross du Samedi... Ce qui m'a fait au total 30km, à allures très variées (surtout dans la partie cross, avec un peu de footings complémentaires, de récupérations entre les blocs, de lignes droites...).

SL préparation 6h avec (5'+10'+5') R4' typé cross intermédiaire

- 55' @5'35"/km @78%
- (5'+10'+5') R4' typé cross, avec :
--- 5' @4'26"/km @84%
--- 10' @4'26"/km @91%
--- 5' @4'22"/km @88%
- 75' @5'36"/km @85% => j'en avais plein les pattes sur le dernier 1/4 d'heure !

Ensuite, voiture le dimanche (700km), et descentes des pistes enneigées toute la semaine ! Nous avons eu de la chance, il a fait très beau et très froid ! De la bonne neige, même si il y avait quand même pas mal de monde...

Cette semaine-là, j'ai simplement couru (si l'on peut dire...) le lundi soir, et le samedi soir, mais j'ai fait beaucoup de stretching les autres soirées !

Lundi 3 février, une sortie de récupération, mais vraiment par principe ! D'ailleurs, je ne suis même pas sûr qu'elle ait été productive, vu l'altitude, les montées et les descentes !
- 30mn @6'56"/km @76%

Samedi 8 février, encore une sortie de "récupération, sur tapis cette fois-ci (et décidément, je n'aime pas ça !)...
- 40mn @6'23"/km @78%

Hier, après le voyage retour, le déballage des valises et le lancement des premières lessives, une sortie progressive de 75', histoire de bouger un peu après la journée en voiture...

- 1km @5'53"/km @66%
- 10km @5'01"/km @81% => de 5'28" à 4'50"/km
- 3km @5'40"/km @81%

Aujourd'hui, une sortie en EF pour reprendre la routine, 60' @5'40"/km @74%...

Demain soir, retour à la piste, a priori, 2 séries de 5x2'...

Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31

par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:b08a:a6f3:56bf:xx) le 10/02/25 à 19:41:38

@LeS : Merci ! Oui je pense être chanceux niveau prédisposition et mon corps accepte globalement le volume haha
Je m'entraîne avec un programme Campus Coach et je cours une fois par mois en groupe.

Effectivement, j'ai senti une grosse fatigue jeudi au point d'envisager de faire un footing à la place de mes séances de qualité. Finalement l'énergie est un peu revenu et j'ai pu faire toutes mes séances (même ma sortie longue active) même si j'ai galéré à monter haut dans les allures.

Cette semaine c'est semaine d'assimilation avec 62km de prévu et pas grand chose niveau intensité. Je vais faire en sorte de récupérer à fond pour pouvoir attaquer mon cycle allure marathon comme il faut.

Si je sens que ça va toujours pas je pense réduire l'intensité puis mon volume quitte à arriver moins en forme au marathon de Paris. J'ai pas envie de faire cette course en étant cramé.

par petit lutin (membre) (194.9.100.xxx) le 11/02/25 à 09:56:54

Salut tout le monde,

@-P- : j'ai zappé ton message, mes pensées t'accompagnent, bon courage!

@Mélie : Rappele moi pour quand c'est ton 10km?


Moi, je suis à la moitié de mon plan Cottereau 5h pour 5 sorties par semaine, sur 26 semaines.
Aucune sortie de Rdure jusqu'à présent, ça commence semaine prochaine!
Tout se passe plutôt bien dans l'ensemble. Les charges sont assez bien réparties selon moi. J'arrive (du moins j'ai l'impression) à détecter lorsque la fatigue s'installe, et dans ces cas là, à adapter le plan. Je l'adapte aussi en fonction des contraintes que l'on rencontre tous dans notre quotidien.
Pourvu que ça dure jusqu'au marathon de Saumur comme ça!

----------------------------
Semaine 13/26 - 53.5km/5h10'
----------------------------
04/02 : Rdouce 1x15' - total 8.28km en 47'
06/02 : Rdouce (3x17' + 8') - total 18.23km en 1h41'
07/02 : EF 14.84km en 1h29'
08/02 : Rdouce 2x15' - total 12.11km en 1h13'
------------
Bilan semaine : Fatigue générale assez prononcée ressentie en cette fin de semaine. Pas assez d'endurance fait pendant cette semaine. La semaine d'assimilation qui s'annonce va me faire du bien.

Portez-vous bien!

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:1147:ecd:c46c:xx) le 11/02/25 à 14:09:17

Bonjour à tous

@ les: et oui tu as raison c’était des 800 m, en effet .

@ petit lutin: c’est le 16 mars
Je leur avais dit 57 min pour le sas, mais ça va être chaud…

Aujourd’hui le tout sur la route avec petit dénivelé de 60 m.
2 * 10’ R 1’ ( prévu < 75 % FCM)
2 * 10’ R 1’ ( prévu < 80 % FCM)

Ca donne allure 8’15’’ 74 % FCM sur les 2 premiers
Et allure 7’49’’ 79 % FCM sur le 3 em 10’, et sur le dernier allure 7’34’’ 81 % FCM.

Cette après midi piscine.
À demain.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 12/02/25 à 10:38:28

Bonjour à toutes et tous !

@Soupape : le MdP est dans 8 semaines, tu as encore (un peu) le temps de voir venir... Bien se ressourcer durant ta semaine d'assimilation, et ça devrait aller !

@petit lutin : l'adaptation fait partie de la préparation ! Tu l'as bien compris, et là encore, ta semaine d'assimilation va te faire du bien !

@Melie : le 16 mars, c'est à la fois près et à la fois loin, ça te laisse encore du temps pour progresser... Quant au sas, mets toi simplement au fond de celui dans lequel tu seras, et ça ira bien...

Donc, hier soir, séance piste... pas la blanche qui se descend, mais la brique qui tourne !
On refait donc la séance que mes camarades ont faite la semaine dernière, à savoir un 5x2' R1'30", suivi 4' plus tard d'un 4x2' R1'30"... Toujours au sifflet du Coach (et donc, on sait qu'il va encore gratter une dizaine de secondes sur la récupération !)...

- Échauffement, 21mn @5'43"/km @72% + 4x ligne droite (piste) => je sens bien mes cuissots, après la semaine de sports d'hiver et mes deux sorties de dimanche et lundi... Le cardio, lui, a l'air au poil...

Comme toujours, sur ce genre de séance, je note dans ma tête les temps de passage à des distances marquées sur la piste, plutôt qu'extrapoler une distance approximative au bout des 2' ou reporter les distances/allures données par Garmin... Je sais que 2' c'est juste au delà des 500m, donc ce sera mes temps de passage aux 500m !

- 5x2' R1'30" : 1'58", 1'55", 1'58", 1'59", 1'57" => je me suis un peu enflammé sur le 2ème 2'...
- 4x2' R1'30" : 1'58", 1'57", 1'58", 1'57" => pas mécontent que ce soit seulement 4x2', mes cuisses commençaient à siffler...

Et évidement, la moyenne des récupérations entre les 2' est plus vers 1'20" que vers 1'30" !

- RaC, 8mn @6'16"/km @76%

Bon, je reste dans mes chronos habituels sur 500m, ça me va comme ça, surtout que c'est globalement assez régulier...

Ce midi, 50mn d'EF pour faire passer !

Belle journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 12/02/25 à 14:18:50

Re !


Comme prévue, une sortie en EF basse de 60mn @5'49"/km @72%...
Et repos jusqu'à demain soir !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:396e:113d:2413:xx) le 12/02/25 à 18:03:23

Bonjour à tous

@ jojo: Jai l’impression d’avoir stagner tout l’hiver.. j’ai repris toutes mes fractions de cet hiver que j’ai fais en rdu j’en ai fais 10: la moyenne donne pile 6’ le kilomètre.

Hier j’ai fais 40’ natation.
Aujourd’hui : 40’ renfo; 1 h vélo et en CAP:( 6,22 km en 50’)
Echauffement sur route :2* 10’ R 1’ :( allure moyenne 8’ 75 % FCM; allure moy 8’ 79 % FCM )
sur piste : 10’ rdo ( allure moyenne 6’46’’ 84 % FCM 155 ppm)
+ 5’ rdo ( allure moy 6’28’’ 88 % FCM. 158 ppm)
Sur route 10’ RAC ( allure moyenne 7’49’’ 82 % FCM)

À vendredi.

par JM (invité) (2a01:cb09:8071:cd9d:c935:7035:e75d:xx) le 12/02/25 à 21:46:03

Bonsoir tout le monde,

Ma préparation pour le semi marathon se passe très bien. Évidement j’ai parfois quelques douleurs, notamment sous les pieds. Récemment j’avais une douleur derrière le genou, côté adducteur, qui s’est rapidement estompée le lendemain d’une séance de renforcement musculaire (le nordic curl est le meilleur ami du coureur).

Je pense que mes douleurs plantaires sont dues à une mauvaise rotation de chaussures. J’ai remarqué en effet qu’elles apparaissent surtout quand je porte les saucony guide 17. Cependant je n’en ai quasiment pas ou même aucune lorsque je porte des chaussures moins amorties comme les Asics magic speed.

Hier j’ai couru 17km @4'23/km avec 3x(6'-4') r1'30 et 2'
6' à 3'48/42/42 (pas très régulier sur le premier)
4' à 3'33/32/22 (j’ai écouté la petite voix dans ma tête sur le dernier)
Moyenne de 3'38/km sur l’ensemble

Aujourd’hui 14km avec 30' actif à 4'20/km
Très bonne forme j’étais même surpris d’être aussi frais malgré la séance d’hier.

Demain et vendredi: récupération douce en EF pour faire un maximum de réserves. Samedi: SL avec un seul bloc de 10km à une allure un peu plus lente que celle que je vise pour la course. Je vais essayer de le passer en -37'30 @3'45/km. L’objectif est de voir si mon cardio tient bien et si je pourrais envisager 2x cette distance à une allure légèrement plus rapide.

À bientôt et bon entraînement !

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6172:b46b:55af:xx) le 13/02/25 à 08:02:03

Bonjour à tous,

Vous êtes attentifs, évidemment que j'aimerais faire des 800 en 36" mais c'était bien des 200 ;)

@Melie : partir dans un sas un petit peu trop ambitieux, je crois qu'à peu près tout le monde le fait (malheureusement) .. donc comme le dit Jojo, en partant au fond de ton sas, peu de chances que tu gênes les autres, qui plus est car ton allure n'est pas non plus très lointaine de l'objectif !

@JM : ça carbure fort ! Tu as l'air vraiment à l'aise sur ces allures entre 3'35" et 3'45", à mon avis ce test sur un bloc de 10 devrait passer sans encombre pour toi. Je rejoins LeS, tu peux viser a minima 3'40" de moyenne sur ton semi.

@LeS : un entraînement bien calibré ! 80 km c'est un volume très solide pour bien préparer un marathon. Comme tu l'as justement souligné, toujours important de moduler l'intensité en fonction du volume. C'est bien de passer des grosses semaines, mais la clé de la progression sera de pouvoir les enchaîner.

@Soupape : si tu forces trop, tu seras de toute manière moins en forme le jour J. Peut-être en meilleure condition physique, mais mentalement épuisé et ça va se ressentir. Profite de cette semaine d'assimilation pour bien relâcher afin d'avoir l'énergie pour un nouveau cycle. Mine de rien, on est encore à quasiment 2 mois de l'échéance donc il reste du chemin !

@Petit lutin : 4 séances, mais 4 belles séances ! L'avantage de la rdo c'est qu'on peut en faire un beau volume sans trop générer de fatigue, si bien qu'en intégrer régulièrement n'est pas trop problématique.

@Jojo : content d'avoir de tes nouvelles ! Sacrée sortie (très) longue, visiblement qui n'a pas laissé trop de traces. Ton entraînement suit son cours, comment ça se passe du côté de ta fille ?

De mon côté, toujours aussi peu de temps, alors on fait dans l'efficace.

Dimanche, 9.74 km en 50' EF + un peu de renfo.
Lundi, repos.
Mardi, 10.04 km en 52' EF + 4 LD.

Hier, séance spé AS5 avec 10x600 sur piste (r 1'), l'idée étant de cumuler un gros volume sans pour autant trop couper. Ciblé de les passer en 2'06" (soit 3'30" du kilo), et tout passe bien puisque les 10 fractions sont en 2'06" (hormis une en 2'04"), sans trop tirer sur la machine.
Total couru, 12.83 km en 58'.

Néanmoins, depuis quelques jours, retour de la gêne au niveau de la rotule G, je pense que la tendinite rotulienne continue de traîner.. et comme j'ai pas mal mis le renfo de côté, ça ressort directement.

Donc en réaction ce matin, grosse séance de renfo ciblée hanches / quadris après une sortie en récup (8.55 km en 45'). Je vais essayer d'être plus assidu sur le renfo pendant les 10 jours à venir, en général ça marche assez vite.

Bonne journée !

par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 13/02/25 à 20:45:31

Bonjour à tous !

ça fait un moment que je n'ai plus posté ici, je vois que ça va bien.

Je suis pour ma part en prépa semi et trail, semi début avril 1h50 visé et 32km fin avril

Alors le volume monte un peu.

Lundi 15km 1h35 EF semi SL
Mardi train

Mecredi 7km moment défouloir où j'ai rien mesuré juste pris du plaisir sans mesuré, une sorte de fartlek

Aujourd'hui 21km 2h25 j'avais pas spécialement prévu de faire autant mais quand tu vois que le tram que tu reprendre pour rentrer arrive dans 30min t'avance de quelques stations x)

La suite footing de récup demain et après demain quelques tours de piste à allure cible semi sûrement 2*3000m ou un truc du genre

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/02/25 à 11:06:48

Bonjour à toutes et tous !

@Melie : l'hiver n'est jamais une saison facile, mais tu verras qu'avec le printemps et le retour du jour et des températures plus agréables tu te sentiras bien mieux et plus à l'aise ! Encore une bonne séance avant-hier, bravo !

@JM : tu sembles bien identifier ce qui provoque tes diverses douleurs, c'est un plus non négligeable pour les coureurs ! Tu continues à faire de bels enchaînements de séances, c'est top !

@spruch : oui, la SL de 30km ne m'a pas trop impacté, mais à vrai dire, juste avant les congés, j'ai pu bien récupérer derrière... Du côté de ma fille, ses SL avec bloc à l'allure se passent plutôt pas mal (elle tourne plutôt vers 5'05" que vers les 5'15" visés malgré mes remarques), même si quelques douleurs au genou la perturbe un peu... Son coach a quand même une préparation assez "hard" je trouve, par exemple, hier soir, la séance préparation marathon, c'était 5000m + 4000m + 3000m + 2000m + 1000m... Sur piste je trouve ça énorme ! Elle n'en a fait que le 5+4+3, mais c'est déjà long... Bonne séance de vitesse de ton côté, malgré ta gène... Bon courage pour ton renforcement !

@Slowrunner : bon retour à toi ! une semaine bien remplie pour toi ! bravo !


Hier soir, la séance mixte du jeudi, avec de la piste, de la pelouse, des éducatifs et du gainage !
Avec un 2000m piste (consigne : 1'50" au tour) pour se mettre en condition, puis des tours de pelouse (une 1ère longueur (80m) rapide, une largeur (50m) trottée, une 2ème longueur (80m) rapide, puis la 2ème largeur (50m) marché, à faire 3x), 4' de récupération, et rebelotte pour 3 tours de pelouse supplémentaires dans les mêmes conditions...

- Échauffement, 19mn @5'14"/km @78% + 4x ligne droite (piste)

- 2000m en 9'05" (@4'33"/km, 1'49" au tour, on est bon !) @86%

- 2x( 3x(LD + 50m trotté + LD) ) R4'
--- LD + 50m trotté + LD en 56", 58", 57"
--- LD + 50m trotté + LD en 54", 56", 56"

- RaC, 6mn @6'30"/km @7% + Éducatifs, 6mn + Gainage, 14mn

Rien de spécial à signaler, ça tourne...

Ce midi, une sortie comme les autres jours sans séance, en EF...

Bonne journée !
Jojo 31

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:9004:b73c:fc31:xx) le 14/02/25 à 13:51:48

Bonjour à tous

@ sloowwrunner: contente de te lire, tout à l’air de bien se passer.

@ jojo: Ouah le coach de ta fille est super dure , et faire 15 km sur une piste ca fait vraiment beaucoup la.

Pour ton tour à 1’50´´ , ton coach vous donne un temps à chacun , ou c’est pour tout le monde pareil le 1’50’´; car du coup si c’est pour tous pareil , il y en a qui sont dans le dur…. Je suis désolé je pose peut être des questions bêtes:)

Aujourd’hui top , je ne sais pas si c’est le test de 20’ de la semaine dernière qui a déclenché quelque chose.., j’espère.

Alors 1 h tout pile de travail 9 km
Sur route: 2 * 10’ echauffement R 1’ ( allure 7’52´´ 75% FCM ; allure 8’08’´ 77 % FCM)
Sur piste: 2 * ( 10’ R 1’ statique + 5’ rdo)R 1’ statique
( allure 5’56’´ 83 % FCM 155 ppm; allure 5’35’´ 88 % FCM 167 ppm)
(allure 5’59’´ 85 % FCM 155 ppm, allure 5’52’´ 88 % FCM 161 ppm)
Sur route: 10’ RAC

Super contente de mes 2 10’; par contre les 2 5’ ne sont pas régulières .

Demain et dimanche que de l’EF.

Bon weekend à tous .

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/02/25 à 14:17:05

Re !

@Melie : non, tu ne poses pas de question bête ! Disons que le Coach donne un tempo de base pour la majorité du groupe, et chacun s'adapte en fonction de sa forme du jour et de son niveau, et en plus il module la longueur de l'exercice en fonction des capacités des membres du groupe : certains font les 5 tours, d'autres n'en font que 4, et les moins rapides n'en font que 3...
Belle séance pour toi aujourd'hui ! Le travail commence à bien porter ses fruits !

Pour moi, comme dit, une sortie en EF basse ce midi, 50mn @5'47"/km @75%...

Bonne après-midi et bon we !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:44b9:b3bb:52a9:xx) le 15/02/25 à 09:46:35

Bonjour à tous,

@Slowrunner : content d'avoir de tes nouvelles ! De belles sorties cette semaine avec 15+21 km, à laquelle s'ajoute la sortie à blocs de 3 km. De quoi être parfaitement prêt pour ton semi !

D'ailleurs il y a pas mal de personnes qu'on ne voit plus trop en ce moment (Run91, Epami, CyrilAJA, et même certains comme Kouz qui n'ont pas posté depuis un certain temps). J'espère que tout le monde va bien !

@Jojo : je rejoins Melie, un peu sadique le coach de mettre 15 km sur piste ! Surtout à des allures "confortables", pour lesquelles on ressent plus vite la monotonie. Bon, si elle suit son plan à la lettre, tout va bien alors :)

@Melie : elles sont belles ces allures > 10 km/h sur tes blocs. Au final, ça te fait 30' à ces allures, c'est significatif !

Suite de semaine classique pour moi, avec de l'EF hier matin (10.94 km en 59'). La rotule assez gênante mais surtout une vraie douleur derrière le tibia G (ça m'arrive de temps à autre). N'ayant jamais eu de périostite, je n'en connais pas trop les symptômes mais ça ressemble un peu. Bon, ça ne dure jamais bien longtemps mais c'est très douloureux.

Pas mal d'étirements jeudi soir et hier soir, je pense que ça a porté ses fruits. Et ce matin, toujours à la fraîche (-3°), séance sur piste. Au programme, 6x1500 progressif r 3'. Voulu démarrer à AS21 (3'53") pour aller chatouiller l'AS3 (3'24").
Et ça donne sur les 1500 :
5'49" (3'53" du kilo) AS21
5'42" (3'48") SV2
5'30" (3'40") AS10
5'19" (3'32") AS5
5'16" (3'31") AS5
5'16" (3'31") AS5

Pas pu descendre les chronos vers AS3, entre la fatigue et le froid, c'en était trop :) j'ai donc assuré avec 3x1500 à AS5 sur la fatigue, ce qui était déjà très bien. Une belle séance, que j'ai fini bien entamé, mais au final ça fait 9 km à 3'39" de moyenne.
Les récup longues ont évidemment bien aidé, mais c'était voulu pour pouvoir cumuler du volume.

Bonne journée !

par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 15/02/25 à 15:19:30

En fait j'essaie de surtout faire plus de volume.

J'ai finalement fait hier 3km allure très basse
Et aujourd'hui 2,5km échauffement, gammes, ligne droite
3000m : 14"52
2000m : 10"23
récup 200m

J'ai voulu tester l'allure 5min au km mais un peu trop de la sortie de 2h25 j'avais plus la jambe pour la suite, content de même parce que j'ai mieux récupéré que ce je pensais on est qu'à J+2 dans le fond d'un semi couru.

Demain ça sera récup entre 30 et 1h de footing selon la forme, pour enchainer lundi avec soit une sortie avec du d+ marché semi longue d'environ 1h30 ou alors 20*des côtés sans accélérer dans les montées.

J'essaie d'éviter l'intensité et de faire monter le cardio.

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:8895:37f2:69f8:xx) le 15/02/25 à 19:41:43

Bonjour à tous

@ spruch: oui il y a moins de monde en ce moment, oui chevalier de Provence aussi avait une réapparition, j’espère que toutes ces personnes vont bien , et une petite pensée pour coureur indien.

J’espère que tes douleurs vont s’estomper, c’est quand ta prochaine course ?

Je me suis servi de ta base que tu as noté AS semi, Sv2, AS 10, AS 5… pour me faire ma base également avec mes propres allures mais c’est encore difficile car je ne suis pas régulières dans mes fractions , en fin d’année 2025: avec le 10 km + les 2 semi, ça devrait être plus facile.

@ slowrunner tes 2 h 25 tu les a fais en continus ou tu te prends quelques recup pendant tes 2 h 25?

Aujourd’hui 1 h EF (6*10’ R 1’) pour 7,28 km allure moyenne 8’18’’ 73 % FCM.

À demain

par JM (invité) (2a01:cb09:8071:cd9d:3959:2892:255d:xx) le 15/02/25 à 19:51:46

Bonjour,

Comme prévu aujourd’hui, 10km autour de l’allure semi marathon.
En détail:
3'47/48/47/46/47/43/43/42/41/37
Total 37'20 d’après la montre GPS
D’après ma ceinture cardiaque, moyenne de 164bpm @85% avec un pic à 169 @87% dans le dernier kilomètre.

Je me suis senti ballonné et moins en forme que d’habitude. Mes chaussures me font toujours aussi mal. Je suis donc parti conservateur pour accélérer progressivement.

Je ne sais pas ce que ce temps donnerait sur un 10km pile (à cause de l’imprécision des montres GPS), mais je reste tout de même optimiste sur mon objectif de 1h18. J’ai couru la deuxième moitié sur un rythme de -1h18 à une FC de 167 @86%, j’ai donc encore un peu de marge.

Bonne soirée !

par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 15/02/25 à 20:30:55

@melie en continu, j'ai plus d'expérience maintenant ce genre de sortie passe mieux, en fait ça fait des mois mes km stagnent si je fais pas ce genre d'extrême ça monte jamais après mes km ne baissent non plus mais quand je remonte je revenais où j'étais si je veux faire un meilleur temps il faut que je fasse plus lors de la prépa et là je suis prêt

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a054:3495:4910:807c:887:xx) le 16/02/25 à 15:45:41

Coucou!

@Melie : super ton 9km en 1h de travail, j'ai l'impression que tu progresses bien sur les allures et sur la cadence de pas. Pour la régularité, c'est vrai que c'est dur, ça viendra :) bravo!

@slowrunner: rebienvenue, super objectif, à mon avis tu peux largement le faire vu tes séances :)

@-P-: désolée de lire cela, donne nous des nouvelles... j'espère que ça va bien se passer. Est ce que tu peux faire un autre sport qui t'intéresserait ? Dans tous les cas prends le temps de te poser et penser à ton bien être

@jojo31: ah top tu es revenu entier de la montagne :) top la séance 2000m +pelouse. En effet la séance de ta fille m'a l'air grosse. Tu penses que 5:05 comme elle fait c'est pas bien ? (J'en sais rien^^) c'est vrai qu'un premier marathon c'est pas rien ;O

@leS: merci beaucoup :D tout va bien de ton côté on dirait, la semaine d'assimilation bien placée , la balance , L'allure pour 3h15 qui te va bien. Alors ce 10km en étant lièvre, ça a donné quoi?

@Soupape: je rejoins les autres, tu as un super niveau pour 1 an de cap. Pense à te laisser le temps et apprécier ce que tu fais champion, rien n'est pressé :)

@spruch: super séance tes 200m! La perte de jus ça va quand même lol je trouve. Tu as bien récupéré de ta course en plus :)
Et pour savigny merci du conseil, la course a l'air bien mais je ne peux pas ce We :/

De mon côté j'ai participé à un 5km aujourd'hui où jai eu loccasion de battre mon record perso (22:53 en oct, 21:58 aujd). Le but etait 1) royal 21min 2) realiste 21min30 3) bien mais pas ouf 22min. Ouf ;P Le timing était pas excellent je pense car gros rhume il y a 2 semaines, course placée juste avant une semaine d'assimilation, et pas mal de fatigue car y a eu le ski y a pas longtemps. Cette semaine j'étais 20 a 30 sec plus lente sur les footings pour la même FC donc petit indice que la forme est pas excellente^^ Mais comme dab le but du 5km c'est de me donner une idée d'allure à viser sur 10. Je decide de tenter 4:15/km (au final ce fut 4:23).Quand même contente d'avoir progressé.
Le récit de la course:
La course était pas à côté de chez nous, on est partis en WE avec mon copain et donc le samedi on a fait des visites/resto (peut être pas l'idéal lol avant une course mais faut profiter). Ensuite, on arrive bien à l'heure, il fait très beau mais très froid.(-1/-2) Récupérer le dossard puis 3.5 km d'échauffement en faisant le début du parcours qui est joli, gammes, lignes droites , je décide au dernier moment de changer de haut car j'ai trop chaud en manches longues (panique de bien re épingler le dossard mdr). Puis je me place au départ, en essayant de me mettre proche de la ligne car il n'y a pas de puce électronique dans le dossard. Je suis vers le milieu des coureurs.

On part, le début est assez sympa avec une petite descente puis une ligne droite plate. Je double pas mal de coureurs sur les 2 premiers km sans me faire bcp doubler donc contente, ça se passe plutôt bien, 1er km en 4:19 (mais du D- qu'il faudra remonter), 2e en 4:20, 3e en 4:25 alors que ça commence à remonter. Puis il vient une cote, je vois un petit jeune me doubler, je tente de relancer mais c'est pas évident, 4:32 sur ce km, je parviens à remonter une fille. Il y a peu de densité mais aucun moment où j'étais complètement seule. Je me dis allez plus que quelques minutes, puis que l equivalent de 3 tours de pistes, j'accélère, on voit qu on revient dans le centre et que ça va être l'arrivée :D Dernier km en 4:20. Je me suis remotivee en voyant au chrono que lobjectif de moins de 22min est accessible. Et au final, je me fais doubler par une fille qui finit en sprint ;P à l'arrivée on doit pas bouger pendant un moment car ils notent nos classements.
Voilà, au final je trottine direct pour la recup, plutôt contente d'avoir fini. Pour le cardio, j etais à 91% de ma FCM sur les derniers km, avec un pic à 94%.

Merci d'avoir lu :) bonne fin de dimanche à tous

par Melie (invité) (2a02:8440:7142:b50e:6072:ed44:354e:xx) le 16/02/25 à 17:34:46

Bonjour à tous

@ runlove : super pour ton 5 km, ton chrono me laisse rêveuse :)

@ slowrunner: bravo pour tes SL, continues comme ca.

Aujourd’hui première SL 1 h 15 tout sur route.
5 * 15’ R 1’ ( j’avais prévu de faire pour les 15’: le premier < 75 % FCM, le deuxième entre 75 et 80 %, le troisième 80 a 85%, le quatrième 75 a 80 %, le dernier <75%)

Ca donne 8’08’’. 74 %
7’48’’ 78%
7’26’’. 83 % ( sur route pas terrible l’allure par rapport à la piste)
8’ 79 %
8’23’’ 77 % ( pas réussi l’objectif de - 75 %)
Un peu fatiguée à la fin , 3 em jour d’affilée de course , je les sent .

À plus tard

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:1225:3396:e8e4:xx) le 16/02/25 à 18:42:38

@Jojo31 > Belle sortie la SL 30km il y a 2 semaines et bonne reprise dans son ensemble ensuite après ta semaine de Ski.

Je rejoins tous les commentaires des autres, quel enfer la séance de ta fille 15km sur piste, heureusement qu'elle ne l'a pas faîte en entier.

@Soupape > On espère que cette semaine d'assimilation a été bénéfique pour toi et que tu es reparti pour enchaîner.

@Petit Lutin > Toi aussi j'espère que tu as passé une bonne semaine d'assimilation, tu es sur 1 bonne voie pour Saumur avec de la régularité et un plan par un coach qui a fait ses preuves.

@Melie > Si tu passes des bons blocs à 6' du km toute seule à l'entraînement tu devrais pouvoir en faire autant en course avec l'émulation donc continue comme ça jusqu’en Mars et tout va se passer à la perfection. Bravo pour ta première SL 1h15.

@JM > Tes chronos sur les blocs allure AS21 et ton 10km me confortent à penser que tu peux envisager le semi à cette allure là de 3'35-3'40.
Pour ma part ça vaut ce que ça vaut comme exemple mais pour mon semi à 4'21 je passais tous mes blocs d'allure à l'entraînement à 4'25-4'30 et ça me paraissait dur. Pourtant avec la phase d’affûtage et l'émulation j'ai même fait mieux le jour J.

@Spruch > Oui je te rejoins à 100%, la clé pour faire 1 bon Marathon ça va être ma capacité à enchaîner les semaines sans me cramer, donc forcément en m'écoutant et en adaptant parfois le contenu des semaines et des séances.

Tu as toujours l'air aussi régulier dans tes séances, par contre viser le 6*1500m en allant jusqu'à l'AS3 ça me semblait vraiment difficile vu comme ça, même avec des bons repos. La façon dont tu l'as réalisé en poussant jusqu'à l'AS5 est déjà excellente.

Attention à tes symptômes, on s'habitue à courir avec des petites douleurs mais c'est pas pour autant une bonne chose.

@slowrunner > j'avais déjà lu ton topic sur tes entraînements et ta progression, re-bienvenue par ici et continue comme ça.

@Runlove > De retour pour nous annoncer une belle course avec RP, tu n'avais clairement pas tous les éléments pour faire la course parfaite et tu sors quand-même un RP tout en ayant profité du weekend de tourisme donc chapeau.
Tu as probablement -22 dans les jambes en le faisant en meilleure forme, avec un meilleur affûtage et sur une course avec plus de monde.
C'est toujours cool les petites courses comme ça mais c'est plus difficile d'y battre ses records.

De mon côté j'avais prévu de continuer comme la semaine précédente et de réduire un peu le volume en fin de semaine en vue de mon 10km en tant que lièvre ce matin et ai finalement dû faire autrement :

- Mardi footing EF 10.5km en 1h00'51 (5'48) avec FC moyenne 133 bpm > R.à.S, c'est un peu + lent que la semaine précédente mais avec une FC plus basse aussi donc tout va bien.
- Mercredi j'avais prévu de rejoindre mes camarades de club et faire une séance AS21/Seuil mais ai finalement dû annuler à cause du boulot et un retour à la maison vers 21h. Dans la foulée une nuit très moyenne.
- Jeudi en théorie ça aurait dû être footing de récup facile mais n'ayant pas couru la veille je me suis dit que je rattraperai la séance non réalisée. Je suis rentré assez tôt exprès mais n'ai eu aucune motivation, j'étais fatigué et ne ressentais pas l'envie donc annulation tout court.
- Vendredi je me suis dit quand-même il fait super beau donc cette fois même s'il fait froid j'y vais et j'ai fait 1 Footing long en EF 15.5km en 1h29'08 (5'45) à 135 bpm en discutant une bonne partie du temps avec 1 collègue de club donc parfait ça compense un petit peu.
- Samedi matin séance VMA courte sur piste pour mettre un peu d'intensité dans cette semaine et aussi dans cette prépa car là dans les prochaines semaines je ne vais pas en faire beaucoup. Du coup ça a donné après 1 bon échauffement un 1*8*200m en 40' avec récup 45'. C'est pas mal comme chronos car je n'avais pas du tout l'impression de forcer pour tenir une vitesse de 17.5/18km/h donc légèrement au-dessus de ma VMA estimée et en plus ce n'est pas trop long pour me laisser des jambes pour le lendemain. L’après-midi sortie match de Rugby à la Défense Arena + restau dans la foulée, 1 hamburger et de la bière ça c’est de la diet de champion.

Et du coup ce matin course 10km avec quelques camarades de club > RDV parking de notre stade à 7h30 pour départ 7h40 et arrivée sur place 8h20. On récupère les dossards en 5 minutes tout est impec ça me laisse le temps de faire 1 bon échauffement long comme prévu donc c'est parti pour 5.22km en 28'49 (5'31). Il fait très froid mais le soleil est là et le parcours est parfait donc tout roule. 2e partie de l'échauffement avec les autres quelques gammes et accélérations ça me donne un total de 6.5km parcourus, il est l'heure d'aller au départ.

Avec ma collègue on se place vers l'avant mais pas trop quand-même, son RP c'est 45'44 et on va tenter de s'en approcher car elle n'est pas sûre d'être en aussi bonne forme. On est un peu gênés les 2 premiers KM car il y a du monde et ça passe en 4'45 et 4'42 (je prends les circuits à la ligne au sol à chaque fois). Ensuite ça monte un petit peu mais vraiment très abordable et on est enfin dans le rythme 4'34 ; 4'29 (ça redescend un peu) et 4'32 > ça nous donne 23'05 au passage du 5km et c'est reparti pour 1 boucle.

La 2e boucle j'augmente un peu la cadence et elle s'accroche donc tout roule : 4'32 ; 4'33 ; 4'33 et on a passé la seule petite montée donc je lui annonce qu'on est sur les bases de 45'40 mais maintenant il faut envoyer. Je me retourne régulièrement pour l'encourager et regarder comment elle est et tout va bien donc on continue à pousser 4'28 au 9e km et un bon finish en 4'23 sur le dernier, elle fait un super sprint et me passe devant.
On termine tous les 2 en 45'35 donc RP pour elle, 6e place en caté M1F et qualif pour les France, tout est parfait.

De mon côté FC moyenne 155 avec clairement une augmentation en fin de parcours en accélérant, le 4'35-4'37 me paraît être facile et ça donnerait 3h15 sur Marathon donc voilà ça y est l'objectif est fixé. Confirmation dans 6 semaines au Semi qui sera couru sur cette base.

Semaine à "seulement" 52.5km mais très satisfait quand-même, il va faire super beau dans les jours qui viennent donc je vais pouvoir enchaîner.

Bonne fin de semaine à tous et bons entraînements à venir cette semaine.

par TomZzy (invité) (2a02:8308:708b:c000:ed79:c94a:19f4:xx) le 16/02/25 à 19:11:18

Salut tout le monde !

Cette semaine 80km, pour finir sur un 30km AS42, donc 4'15

Pas evident aujourd'hui grand froid et du vent mais objectif tenu, pas si simple que ce que je pensais mais ca devrait le faire pour le Marathon de barcelone le 16mars !

Bonne fin de semaine et bon repos !

par Epami (invité) (90.126.5.xxx) le 16/02/25 à 19:19:15

Salut à tous

@ spruch, bien joué pour ton record sur 5km, et si tu arrives assez frais, c'est que tu as peut être encore quelques secondes a gratter avec ta forme actuelle et le dernier km bien plus rapide que les autres. C'est une distance qui n'est pas facile a courir de manière optimisée et car il y a peu de temps pour rectifier si on part trop vite ou trop doucement, le premier étant potentiellement très limitant.

@ -P-, désolé de lire tes soucis, quand le physique empêche la pratique à ce point, il faut peut être tourner la page. J'espère que les choses s'amélioreront parce que tu es très tenace et beaucoup auraient abdiqué depuis un moment, et qu'en attendant tu trouveras d'autres pratiques sportives pour compenser.

@Runlove, bravo pour ton record sur 5km également, loin du royal (grosse fourchette que tu avais), mais vu la fatigue, c'est quand même bien de taper son record.

Pour moi, effectivement spruch je n'ai pas posté ces dernières semaines, je continue ma prépa marathon qui n'a pas grand chose de passionante il faut dire, à base de volume a faible intensité. A signaler quand même cette semaine, qui est la grosse semaine de mon cycle 3 semaines, que je fais mon record de km sur une semaine avec 108km, certes en 10h, ce qui donne presque l'impression d'avoir un 2eme métier.... Il y a 3 semaines, j'avais finis une SL bien fatigué, début de quelques jours légèrement malade, mais j'ai bien récupéré. J'ai fais à peu près la même hier en finissant avec bien + d'énergie et de facilité, 31.25km avec 3*6km M. Je suis a la moitié, petit point noir, j'ai récupéré en début de semaine une douleur surtout à froid au niveau du talon que j'avais depuis aout et qui était partie en Novembre.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6c8f:3fa2:e550:xx) le 16/02/25 à 21:48:33

Bonsoir tout le monde,

Beaucoup d'activité ce weekend :)

@Melie : prochaine course normalement le 16 mars, toujours pas décidé si je m'aligne sur 5 ou sur 10. D'un côté, je pense pouvoir optimiser mon 5, mais de l'autre j'ai bien envie de capitaliser sur ma forme récente pour aller voir jusqu'où ça peut descendre sur 10 (je pense que le sub 37 est jouable).
Bien normal pour toi de commencer à cumuler de la fatigue, avec cet enchaînement et de beaux volumes (en plus de commencer à mettre un peu + d'intensité) ! L'assimilation sera la clé car le volume que tu mets est largement suffisant pour un 10, l'important étant d'arriver en bonne santé et en ayant bien récupéré.

@LeS : le syndrôme rotulien, je le traîne depuis trèèèès longtemps, donc ça ne m'inquiète pas trop. Mais c'est toujours un peu pénible. Pour les autres douleurs, j'ai envie de dire que tant que rien ne s'installe (et que courir n'aggrave pas les choses), ça n'est pas vraiment important. Disons que j'ai atteint un niveau de pratique où je suis capable, sur toutes les fragilités, de savoir le niveau de gravité/normalité des alertes qui peuvent surgir.

3h15, un joli objectif, si tu le tiens tu pourras frimer puisque tu feras mieux que moi ;) Mais oui, tu sembles passer les 10 km sans réelle souffrance à ce rythme, et c'est dans la lignée des séances précédentes.

@Epami : monotone, mais gros volume quand même ! 108 km, je ne l'ai jamais fait (je me suis arrêté à 106), c'est loin d'être neutre. Tu avais déjà démarré avec un beau volume, nul doute que tu es en train de constituer une base foncière encore plus solide que celle que tu avais déjà mise en place depuis 2-3 ans.

@Runlove : bravo pour ce RP ! Un joli chrono, juste ce qu'il faut pour aller chercher le sub 22. Globalement, c'est un chrono équivalent à ta perf sur semi, donc s'il a été fait "en dedans" par rapport à ton potentiel, cela veut sans doute dire que tu as encore progressé quelque peu.

@Tomzzy : 30 km AS42 en un seul bloc ? C'est monstrueux comme séance, surtout si ça représente quasiment 40% de ton volume hebdo ! Tu as l'habitude de telles séances ou tu avais une idée derrière la tête ?

Gros WE au final pour moi, puisqu'après la séance piste d'hier, j'ai rajouté beaucoup de renfo hier après-midi, avant une sortie d'EF vallonnée assez longue ce matin dans le froid. 14.65 km en 1h16, qui boucle une 2e semaine consécutive à 75 km. Je pense que je vais rester dans ces eaux-là tant que je serai sur ce cycle vitesse. J'ai d'ailleurs trouvé le temps de regarder la vidéo de Runwise sur l'analyse de son 2h12, évidemment ça donne plein d'idées inspirantes pour les mois à venir :)

Bonne soirée !

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:5e74:a2f9:35b8:xx) le 17/02/25 à 10:05:08

Bonjour,

@LeS, malgré ma préparation j'ai peur d'exploser dans les derniers kilomètres. Je programmerai la montre pour la faire sonner tous les 5km, ça me permettra d'être concentré dans mon effort. Comment as-tu géré ta phase d'affutage ? Est-ce que le parcours était propice au chrono ?

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/02/25 à 11:12:55

Bonjour à toutes et tous !

@spruch : je vois que tu continues à très bien gérer tes problèmes de genou ! croisons les doigts que ça parte vite ! quelle belle séance ton 6x1500 en progressif, même si tu es resté un poil au-dessus de ton AS3, ça reste très qualitatif ! Et tu termines ton we sur une belle sortie vallonnée ! Je plussoie sur la vidéo de Runwise, c'est très intéressant !

@Slowrunner : toujours compliqué d'enchaîner du long et du rapide ! surtout que 2h25 ce n'est pas anodin comme SL !

@Melie : Un bon we de plus dans ton escarcelle entre ton 1h samedi et ta SL de dimanche ! Tu verras que tout ton travail paiera !

@JM : très prometteur ton 10km vers ton AS21, surtout au vu du cardio qui est resté très raisonnable, et des circonstances peu favorables !

@Runlove : Bravo pour ton 5km ! Peut-être pas tout à fait ce que tu espérais, mais ça reste une bonne progression (quasi 1mn !) depuis octobre ! Et merci pour le CR ! Pour le 1er marathon de ma fille, on visera évidemment de le finir d'abord... Mais comme elle a des références sur semi autour des 1h45, viser vers 3h45 au marathon est raisonnable et donne des axes de travail en terme d'allure à suivre (5'20"/km). Travailler sur 5'15"/km reste bien accessible et ça laissera de la marge pour une fin de marathon plus compliqué (comme c'est très souvent le cas...)... Donc, pour elle, tourner à 5'05"/km ça reste quand même un peu trop rapide, je ne veux pas qu'elle se fatigue trop sur la longueur de la préparation...

@LeS : oui, 15km sur piste, même moi je ne le ferai pas (dit le gars qui va tourner pendant 6h sur une boucle de 1.2km...) ! Tu as eu raison de faire ta semaine au feeling, il faut toujours savoir s'adapter en fonction des contraintes pro et des envies du jour ! Bravo pour ton rôle de lièvre, joué à la perfection ! C'est toujours plaisant de faire un 10km dans ces conditions, non seulement tu aides quelqu'un à battre son record, mais en plus tu fais quand même une bonne sortie qui te profitera j'en suis sûr !

@TomZzy : bon retour ! et très belle SL, surtout si c'est en un seul bloc ! Ca promet pour Barcelone !

@Epami : bon courage pour la suite de ta prépa, en espérant que ta douleur au talon s'estompe vite ! c'est vrai que quand on est dans la prépa, tout ne semble plus tourner qu'autour de cette prépa !

Ce we, pour moi, deux sorties différentes et complémentaires, avec le samedi la séance typée cross, et le dimanche une bonne sortie longue avec des blocs à l'allure MdP2025...

Donc, samedi matin, météo fraîche mais soleil présent, herbe humide mais pas de passage (trop) glissant sur le parcours... Au programme de la séance typée cross, un 3x7' R4' à bien gérer...

- Échauffement, 20mn @6'13"/km @72% + 4x ligne droite

- 3x7' R4' @4'23"/km @89%, @4'26"/km @90%, @4'25"/km @91% => parti un peu vite sur le 1er bloc, je suis un peu plus dans le dur dans le 2ème, mais arrive à maintenir sur le 3ème.

Dans l'ensemble, c'est régulier, mais qu'est-ce que je trouve difficile de relancer dans les bosses herbeuses !
On termine par :

- 4x ligne droite + Rac, 6mn @6'34"/km @75%


Dimanche, météo identique, mais programme très différent : un SL de 2h30 (environ...) avec 40mn en EF, 4 blocs de 22' à l'allure marathon de Paris (objectif 5'15"/km), 3' de récupération, puis 10mn de RaC...
Moyennement en forme ce matin-là, la nuit a été hachée (ma femme, malade, a eu une nuit compliquée), je me demande comment ça va se passer...

- Échauffement, 40mn @5'48"/km @74% => ras, je ne regarde pas l'allure sur ces premières 40mn, juste courir à l'aise...

- 4x22' @ASMdP25 R3'
--- 22' @5'09"/km @82% => un peu de mal à me mettre dans le rythme, surtout que je commence par une partie moins roulante que la suite (des sentiers un peu détrempés)
--- 22' @5'08"/km @84% => c'est un peu mieux, mais je reste pas très à l'aise
--- 22' @5'03"/km @84% => après un gel pris dans la récupération, je me sens un regain d'énergie qui fait du bien
--- 22' @5'05"/km @87% => les dernières 10mn ne sont pas très confortables, mais je continue à rester bien concentré sur l'allure...

Bon évidemment, je ne suis pas sur les 5'15"/km visés (je vais avoir du mal à le justifier auprès de ma fille ! ;-) !)

- RaC, 10mn @5'49"/km @83%

Ouf, pas mécontent de l'avoir terminée celle-ci, 2h27 pour 27km, ce qui me fait un cumul de 92km pour cette semaine... Ma fille, elle, a fait 4x20' dans les mêmes allures, dans du vent parait-il, ça l'air de passer aussi...

Cette semaine, je vais privilégier la récupération, je ne ferai qu'une séance de travail avec le club mardi soir, tous les autres jours (lundi, mercredi, jeudi et vendredi), ce ne sera que des sorties lentes et pas très longues (45 à 50mn), il ne faut pas oublier que samedi, ce sont les 6h !

Belle journée !
Jojo 31

par TomZzy (invité) (2a02:8308:708b:c000:2dc1:ca98:fc07:xx) le 17/02/25 à 12:52:38

@Spruch, non je n'ai pas l'habitude, j'ai fais un semi semaine precedente en 1h26, et le programme du marathon me disait de faire 30km AS 42 donc j'ai appliqué :D on verra si c'est efficace ou non, mais aujourd'hui les jambes vont bien donc rassurant.

@Jojo31, merci !!

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/02/25 à 14:13:12

Re !

Donc ce midi, une simple sortie de récupération, 50mn @6'02"/km @71%...

Bonne après-midi !
Jojo 31

par BenBen (invité) (147.161.153.xxx) le 17/02/25 à 14:37:17

Hello,

Bravo à tous pour vos entrainements assidus, toujours agréable à lire !
Courage pour ceux qui ont des bobos, on n'est qu'en février, il faut savoir aussi gérer cela pour éviter de gacher une saison entiere.

Belle semaine en vue, ca fait du bien au moral. Un froid sec le matin et soleil ensuite, j'adore!

Pour ma part c'etait une seance avec de l'AS42, 4x8'.
Avec auparavant, apres l'echauffement, 3 sprints de 30".
Au final 15,5km en 1h13
J'ai découvert ces seances avec Coach Campus, je doutais une peu de leur interet mais finalement je les trouve tres sympa et on se fait surprendre au debut du simple ajout de ces 3 sprints.

Bonne semaine à tous !

par petit lutin (membre) (147.161.233.xxx) le 17/02/25 à 15:43:19

Salut tout lemonde,


@Mélie : tu ne t'es pas trompée de sas, ça va passer large!

@Runlove : Bravo pour le RP !

@LeS : ton 10km a été l'occasion de valider tes objectifs, cool!

@Epami : des semaines >100km, c'est beau :P

@Jojo 31 : Oui, bonne idée de lever le pied en vue de samedi.

De mon côté, la semaine passée était une semaine d'assimilation, et hasard, marquait l'apparition des sorties de résistance dure. J'ai eu un peu de mal à faire monter le cardio sur cette séance, alors que l'allure était celle ciblée. Tant mieux pour moi je dirais, mais on verra ce que donnent les prochaines.

Ca a donc donné:
---------------------------
Semaine 14/26 - 35.3km/3h34
---------------------------
10/02 : EF 7.02km en 45'
11/02 : Rdouce 1x15' - total 8.29km 48'
13/02 : Rdure : 8.02km 50'
EF 15'
Rdouce 5' @82% @5'18 + 5x ligne droite
Rdure 2000m @90% @4'32
RAC 11'
15/02 : EF 11.53km en 1h11'
------------
Bilan semaine : Semaine d'assimilation, moins de charge, j'en avais besoin, je le sentais.


Ce midi, EF 7.33km @6'13 @72% en 45'

Portez-vous bien!

par petit lutin (membre) (194.9.100.xxx) le 18/02/25 à 14:34:34

Salut tout le monde,

c'est encore moi :P
Ce midi, sortie à la fraiche mais au soleil :

Rdouce : 13.03km 1h14'
- EF 20'
- Rdouce 15' @81% @5'23 + 5' @88% @4'43 - r4'
- Rdouce 15' @82% @5'16 + 5' @88% @4'44
- RAC 10'

Portez-vous bien!

par petit lutin (membre) (194.9.100.xxx) le 18/02/25 à 14:41:51

J'ai besoin de vos avis : vu mes sorties Rdouce (pas très longues, je l'admet) pendant lesquelles aux alentours de 80%FCM j'ai une allure de 5'20" environ, est-ce à dire que ce serait l'allure que je dois pouvoir tenir sur la distance du marathon (peut-etre plus 5'30" d'ailleurs)?

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:d5cb:7e3b:90e9:xx) le 18/02/25 à 18:35:41

@TomZzy > Un semi en 1h26 et 30km AS42 à 4'15 la semaine qui suit c'est énorme comme programme. Tu vises Sub3h à Barcelone, tu parais déjà très en forme pour les réaliser.

@Epami > Je rejoins Spruch 108km sacré volume et puis surtout oui 10h de C-à-P si tu rajoutes le temps de te changer, te doucher etc à chaque fois ça remplit bien les semaines. Ça va sûrement porter ses fruits avec une base foncière pareille.

@Spruch > Beau weekend pour toi aussi. Tu hésites entre battre ton RP sur 5Km à Savigny ou battre ton RP sur 10km : fais donc les 2.
Je plaisante bien sûr tu ne feras pas les 2 à Savigny mais qu'est ce qui t'empêcherait de faire le 5km à Savigny et trouver 1 autre 10km quelques semaines plus tard ?

Si je fais moins de 3h15 à Saumur, et c'est très loin d'être acquis, je ne me permettrai pas de frimer avec toi, tu as des chronos meilleurs que moi sur toutes les autres distances.

@JM > Ça se comprend tout à fait d'avoir peur d'exploser quand on part sur une base optimiste mais tu as l'air de faire en ce moment à la fois des beaux fractionnés et des bons volumes, donc d'avoir à la fois le moteur et la caisse pour un objectif pareil.
Dans mon cas oui le parcours était propice au chrono, c'était à Boulogne Billancourt qui est réputé pour être un semi rapide en IDF.
J'avais diminué progressivement le volume les 3 dernières semaines après avoir réalisé ma plus grosse sortie tout en maintenant des blocs de 2/3km à des allures autour de 4'25-30 et quelques intervalles plus rapides types 800m en diminuant le nombre et l'intensité. La veille de course un petit run de 5km + 5*200m progressif et ça avait marché tout seul.

@Jojo31 > Merci, et oui c'était plaisant du coup je retenterai peut-être l'expérience sur des courses non objectifs.
Beau weekend dans la continuité des semaines précédentes pour toi aussi avec une séance Cross + la SL avec AS42. Toi et ta fille allez vous tirer la bourre le jour de la course et ne pas courir en 5'15 si vous continuez comme ça.
Lève bien le pied d'ici Samedi et fais nous un CR après ta course de 6h.

@BenBen > Surprenant ces sprints avant des blocs AS42, j'imagine que ça réveille bien le cœur et les muscles et rend l'AS42 plus "facile" ?

@Petit Lutin > Comme ça je dirais que l'allure 5'20-30 te semble accessible si tu es autour de 80% FCM, peut-être viser la tranche basse au moins en début de course mais 80% FCM semble être cohérent sur Marathon pour pas mal de coureurs.

De mon côté, n'ayant pas fait une sortie si longue Dimanche et une petite semaine en cumulé, je me suis donné comme objectif de courir 7 fois cette semaine. Pour ça il va bien sûr falloir que j’y aille en douceur car ce serait une première pour moi, donc début de semaine en facilité :
- Lundi 7.5km EF basse en 43’30 (5’48) à 130 bpm.
- Mardi 11km EF en 1h00’21 (5’29) à 136 bpm.

> Deux sorties faciles avec le soleil et la fraîcheur, tout va bien. Demain séance avec des intervalles AS21/Seuil de prévue.

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:2499:c452:5890:xx) le 18/02/25 à 20:09:32

Bonsoir à tous

@ petit lutin: Jai des doutes pour le sas, mais bon je vais aller au fond et avec l’émulation je ferais normalement mieux qu’à l’entraînement…. On verra bien.
Je suis d’accord avec Les entre 80 et 85 % d’après ce que j’ai lu correspond à l’allure marathon.

Ce soir ma grande a voulu courir c’est seulement sa deuxième sortie de sa vie , donc elle a fait 19 minutes avec moi et après j’ai continué seule … 35’ 4,1 km; je ferais plus demain ce n’était pas le but aujourd’hui… c’est marrant la course à pied gagne du terrain dans la famille :)

À demain

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:d01e:906c:c728:xx) le 19/02/25 à 08:14:53

Bonjour à tous,

@Melie : petit à petit, nous les aurons tous, ils seront tous convertis ;) chouette si tu peux partager ça de temps en temps avec ta fille !

@JM : quand tu fais un semi à fond, tu finis dans un état généralement bien plus entamé que l'état dans lequel tu finis tes fractions à l'entraînement. Même si ça tire au 17-18e, il reste tellement peu à faire que c'est le mental qui prend le relais. Clairement, vu les séances que tu passes, pas d'inquiétude à avoir, elles valident totalement tes allures à 3'35" / 3'40".

@Jojo : le papa qui ne tient pas les allures et fait la morale à la fille .. un grand classique ;)
Belle SL pour toi, et belle semaine en cumulé !

@Tomzzy : franchement, si tu enquilles 30 km AS42 après un semi et que les jambes tiennent la route, j'ai peu de doutes sur ta capacité à aller au bout le jour J. Impressionnant !

@petit lutin : on évoque en général une FC moyenne autour de 85% FCM sur marathon. Donc si tu pars sur du 81-82%, avec la dérive qui va sûrement s'installer en fin de course, c'est une allure qui doit normalement te permettre d'aller au bout (ensuite resteront évidemment tous les autres facteurs comme la fraîcheur, la casse musculaire, l'hydratation, l'alimentation, les conditions météo ...). La suite de ta prépa devrait de toute manière, avec des blocs assez longs, te donner un aperçu de ta capacité à tenir l'allure sur des efforts un peu allongés.

@LeS : le problème est qu'il n'y a pas énormément de 10 km dispo en IdF à partir du mois de mai, et c'est un peu pareil pour les 5 (en tout cas, des parcours propices). Je vais étudier le calendrier d'un peu plus près, ça peut être une bonne idée pour arbitrer.
Bon courage pour ce 7 sorties hebdo, je l'ai fait une ou deux fois et il y a un vrai côté satisfaisant à se dire qu'on est capable d'enchaîner en courant tous les jours :)

De mon côté, début de semaine classique avec de l'EF hier (9.63 km en 53') avec de la pliométrie derrière + du renfo.
Et ce matin, après avoir attrapé une bonne crève hier, j'avais planifié un 20x200 AS1 au programme (récup 35"). Mais entre la crève (modérée au réveil) et le stade fermé, il a fallu improviser sur un sentier à côté de la maison, ce qui n'était pas optimal.
Je visais de l'AS1, soit 36" sur les 200. Globalement, c'est passé en 36" dans un sens (légèrement descendant), en 37" dans l'autre (légèrement montant). Mais j'ai coupé en 2 blocs avec 9x200 d'abord, puis 3' de récup, puis 6x200, ayant coupé sur la 7e fraction à cause d'une petite alerte à la rotule G.

Bref, ça donne 15x200 au total donc un beau volume à cette vitesse, ça fera bien l'affaire.

Total couru, 11.01 km en 58'.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 19/02/25 à 10:11:42

Bonjour à toutes et tous !

@BenBen : intéressant ton point de vue sur les séances Campus, on va suivre tes retours attentivement...

@petit lutin : on va enfin lire autre chose que "Rdouce" ! ;-) Ton plan avance petit à petit et tu sembles très bien le supporter ! Au sujet de ton AS marathon, je dirais qu'elle ne doit pas être trop éloignée de ton allure en Rdouce, mais effectivement, il faudrait voir ce que cela donne sur plus long... As-tu un semi de test dans ton programme ?

@LeS : pas sûr que nous nous tirions la bourre avec ma fille ! je connais trop la distance du marathon pour ne pas la respecter ! d'autant plus que ma fille commence à avoir une hanche qui couine et va devoir lever le pied cette semaine ! l'objectif "finir" devient l'objectif primordial... Quant aux 6h, le CR va être "boring" ! Si tout va bien, je ferai entre 55 et 58 tours... Bon courage pour ton 7/7 ! Bien mené, tu vas y arriver sans aucun souci...

@Melie : la cap, c'est contagieux ! surtout quand elle apporte du positif, physiquement, moralement... sortie sympa avec ta grande !

@spruch : ouais, je ne suis pas un exemple de bonne pédagogie ! ;-) Et je plussoie : 15x200m sur sentier, ça fait effectivement bien l'affaire !


Hier soir, une séance piste un peu contrariée...
D'abord par un vent consistant, qui, en plus de nous gêner dans la ligne droite de l'arrivée, nous a bien refroidi !
Ensuite par un quadriceps gauche qui s'est durci petit à petit et qui m'a fait mettre le clignotant au début de la 3ème série de la séance prévue... Rien de grave (ce matin, je n'ai ni douleur, ni même un semblant de début de sensation négative), mais je n'ai pas voulu prendre le moindre risque dans l'optique des 6h qui se profilent samedi...

Donc, au programme, un 3x( 3' + 2' + 1' R1'30" ) R3', dont je n'aurai fait finalement que 2 séries...

- Échauffement, 15mn @5'39"/km @75% + le Tour 6h @5'03"/km @85% (le tour d'environ 1.12km que nous feront pour les 6h samedi fait parti, plus ou moins, du parcours de notre échauffement; j'en ai donc profité pour le faire complètement...) + 5x ligne droite (piste)

- 2x( 3' + 2' + 1' R1'30" ) R3'
--- les 3' en passant en 2'52" et 2'51" aux 700m => malgré le vent, ça reste correct, même si j'ai dû m'employer pas mal...
--- les 2' en passant en 1'58" et 2' aux 500m => idem, tout juste correct, mais bon...
--- les 1' en passant en 42" et 44" aux 200m => là, j'aurais du jeter un coup d'œil aux 250m plutôt qu'aux 200m, ça aurait été plus significatif... Et à vrai dire, ils ont été les blocs les plus faciles de la soirée, et pour cause : pas de vent de face !

- RaC, 6mn @6'44"/km @74% => un RaC tout doux sur le pelouse, pendant que mes camarades faisaient la 3ème série, pour ménager mon ischio gauche...

Retour à la maison, un massage, un peu de baume du tigre, et hop ! plus rien ce matin...
On verra si les bonnes sensations se confirment ce midi avec les 45mn de récupération prévue...

Bonne journée !
Jojo 31

par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 19/02/25 à 10:40:06

Bonjour à tous,

@LeS / spruch / Melie / Jojo31 / Runlove
J'ai bien profité de cette semaine d'assimilation pour me reposer (même si je suis parti en weekend rejoindre des amis).

Résultat : 61km en 4 sorties :
- 10,2km : EF avec 6 sprint de 15sec (progressivement de 3:08 à 2:25/km)
- 14,1km : petite séance seuil 10*1' à 3:40/km
- 16,1km : EF à 5:13/km
- 20,9km : sortie longue à 5:03/km

Cette semaine j'ai 91km à faire, je réduirai si la fatigue reviens.

Hier c'était ma première sortie à allure marathon. Elle arrive tard mais bon, je vais suivre le programme sans trop me questionner.

C'était une séance "Force + AS42" avec 3*30sec à 2'50/km (récup 2'30) + 4*8' à AS42 4:01/km (récup 2'). La séance est passé tranquillement à 5 ou 6/10, les sprints étaient plus difficile que l'AS42. Je me concentre à fond sur l'allure pour me la graver dans les jambes.

J'ai pu également tester mes chaussures pour le marathon, ce sont des New Balance Elite V4. Le confort et la légèreté sont top mais la dynamisme est un peu discret. J'ai aussi le talon qui est pas très bien maintenu malgré les lacets bien serrés. Sinon rien à redire, elle vont faire l'affaire.

par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 19/02/25 à 10:44:13

@sprunch il y a le 10k Adidas début juin mais il coûte cher et doit être complet. Un ami m'as pris un dossard et c'était 52€ !

par VincentFAC74 (membre) (193.49.246.xxx) le 19/02/25 à 11:24:24

@Soupape merci de me rappeler qu'il faut vraiment que j'intègre des semaines d'assimilations...
Quel marathon prépares-tu (nous sommes dans les mêmes allures) ?

par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 19/02/25 à 11:36:18

@VincentFAC74 Oui les semaines d'assimilation ça aide beaucoup !

Je prépare le marathon de paris 2025, je vise 2h50

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 19/02/25 à 14:11:16

Re !

@Soupape : pas mal ton 4x8' vers 4'/km, surtout avec tes sensations très bonnes ! Encore 6 bonnes semaines de boulot avant de descendre en volume et intensité ! 2h50, c'est un très bel objectif !


Donc ce midi, un joli soleil et une sortie de récupération de 50mn @5'59"/km @73%...
Demain, pareil, mais plus court encore...

Belle après-midi !
Jojo 31

par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 19/02/25 à 15:46:30

@Jojo 31
Merci ! Hâte de voir pratiquer sur des intervalles plus long et surtout voir ce que ça donne au niveau mental.

Ce soir c'est petit footing également

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 19/02/25 à 15:48:39

@Soupape : ta SL la plus longue monte à combien et avec quelles longueurs d'intervalles stp ?

Jojo31

par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 19/02/25 à 16:02:03

@Jojo 31
Malheureusement j'ai pas accès à toute ma programmation sur Campus.
Pour l'instant ma SL active la plus longue est de 25km avec 3*(10 min tempo à 4:45 + 4 min sweet spot à 3:54) R=3'

Je peux seulement voir que la semaine prochaine c'est encore "Force + allure 42km" avec 4*30sec allure rapide et 3*12' en AS42. J'ai aussi mon semi marathon qui servira de test donc 21km en 1h25 à AS42.

J'hésite à finir fort sur ce semi car il me donnera accès au sas préférentiel si je fais moins d'1h24.

Normalement ma plus grosse semaine sera à 100km (si j'ai la forme, sinon je suivrai campus qui propose 86km).

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:2c18:598a:2ebc:xx) le 19/02/25 à 19:48:53

Bonjour à tous

@ soupape : jojo et spruch mettais parfois des mots très cap , mais là c’est pire avec toi:)…. J’irai chercher ce we sur le net :)

@ spruch: je trouve très compliqué de faire des séances de fractionné qui plus est court ( même long pour moi) sur la route avec le dénivelé, les virages, bravo en tout cas.

@ jojo: je vais essayer ta bonne du tigre, par ce que j’en parle plus mais mon mollet gauche ne me laisse pas tranquille malgré le renfo de mollet quotidien, les étirements , je vais essayer de faire 5/10 min de vélo d’appartement avant mes sorties, car normalement ce soir c’était que de l’EF mais quand je vais plus vite je n’ai plus mal mais qu une petite gêne.

Donc ce soir 5,12 km en 41’:
1 km plus rapide allure 7’20´´ 82 % 162 ppm (sur piste)

Cette semaine ( je compte moi du vendredi au mercredi suivant) Jai fais 35,05 km en 5 sorties c’est la première fois que je fais autant:)
Je suis très loin de vos 100 kms:)

2 jours de repos pour être en forme samedi pour une sortie rdu. ( la dernière avant le 10)

À plus tard

par TomZzy (invité) (92.184.121.xxx) le 20/02/25 à 07:02:37

@Spluch, LeS, merci ! Mais effectivement ça a laissé des traces !

Mardi 7km tranquille pour récupérer et suite à un emploi du temps chargé j'ai voulu mettre ma séance de 3*3km hier... Résultats pas du tout sur les allures attendus, je devais faire en 3'50, j'ai tout passé en 4'08 ... Mais bon on reste motivé ! (Total 17km en 4'40)

Maintenant jusqu'à lundi je peux plus courir du a des déplacements...

Bonne séance et fin de semaine a vous ! Certains passent de grosse semaine aussi bravo !!

par TomZzy (invité) (92.184.121.xxx) le 20/02/25 à 07:04:44

@Spluch, LeS, merci ! Mais effectivement ça a laissé des traces !

Mardi 7km tranquille pour récupérer

Mercredi suite à un emploi du temps chargé j'ai voulu en profiter pour faire ma séance de 3*3km
Résultats pas du tout sur les allures attendues, je devais faire en 3'50, j'ai tout passé en 4'08 ... Mais bon on reste motivé ! (Total 17km en 4'40)

Maintenant jusqu'à Mardi je peux plus courir du a des déplacements... En espérant ne pas faire trop d'excès pour pas trop subir la reprise !

Bonne séance et fin de semaine a vous ! Certains passent de grosse semaine aussi bravo !!

par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 20/02/25 à 09:29:33

@Melie
Oui Campus utilise des termes un peu bizarre. J'imagine que c'est pour se différencier des concurrents.

Du plus lent au plus rapide ça donne :
- Récupération
- Endurance fondamentale
- Endurance active
- Tempo
- Allure marathon
- Sweet spot
- Allure semi marathon
- Seuil 60
- Allure 10km
- Seuil 30
- Allure 5km
- VMA
- Rapide
- Sprint

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 20/02/25 à 14:58:37

Salut tout le monde,

@Spruch, Mélie, LeS: 85% FCM de moyenne sur marathon, si j'y arrive, ça me va!

@Jojo 31: J'avoue, meme moi ça commencait à me lasser de n'écrire que EF ou Rdouce :P
Je peux caler un semi pas trop loin de chez moi à S-7. Je n'ai pas encore décidé si j'allais m'y inscrire ou pas, et dans quelles conditions je le ferais (à fond ou à AS42). Vous en pensez quoi, sacahnt que chacun à sa préférence. Moi je pars d'une feuille blanche. Le seul point qui me ferait ne pas le faire, c'est que je vais surement devoir adapter mon plan, et vu mon expérience dans ce domaine aussi, c'est pas gagné! :D

ce midi, sous la pluie mais température douce, une séance Rdure: 10.9km 66'
- EF 20'
- Rdouce 5'40 @78% @5'12 + 5 ligne droite
- Rdure 2000m @87% @4'30 - r4'
- Rdure 2000m @89% @4'30 - r4'
- RAC 16'

Portez-vous bien!

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:ddcc:446d:4f6a:xx) le 20/02/25 à 18:22:29

Bonjour à tous

Merci soupape c’est super détailler et intéressant, je vais pouvoir me documenter un peu plus ce we, seuil 60 et 30 , je pense que se sont des minutes : seuil 60 et 30 minutes ?

@ petit lutin: ton cardio monte pas au dessus de 90 % pour la rdu ? Est ce que c’est parce que tu as fais bcp d’EF et de rdouce pendant plusieurs semaines, tu penses?

Je vous lis même que je ne cours pas , ça devient addictif tout ça :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:9936:fcc4:210f:xx) le 20/02/25 à 18:32:46

Bonsoir tout le monde,

@Melie : oui, chez CC les seuils 60 et 30 sont les seuils 60 et 30 minutes.

@Petit lutin : à fond pour le semi, sans hésiter. A S-7 tu auras tout le loisir de bien récupérer, ça te permettra d'avoir une marque très fiable pour calibrer encore mieux tes allures. Et si ça se passe bien (ce qui est probable), c'est un boost de confiance.
Comme tu le dis, la seule contrepartie est d'ajuster un peu la semaine avant (pour prendre un peu de fraîcheur) et après (pour bien récupérer), mais c'est léger.
L'alternative peut être de le courir à fond, mais sur la fatigue de l'entraînement marathon de la semaine. C'est moins grisant mais également très efficace pour donner des indications, et pousser en intensité après une semaine déjà assez chargée.

@Soupape : les 10 km à 50 €, je n'envisage même pas ;) au pire, je peux toujours en faire un solo.

Pour moi ce matin, petite sortie en EF avec 8.77 km en 48'. Pas mal de douleurs un peu partout sur la jambe G, je pense qu'il va falloir que j'aille voir quelqu'un pour remettre tout ça en place !

Bonne soirée.

par CoureurIndien (membre) (2a01:cb19:8013:3200:1df8:f10:c6e4:xx) le 21/02/25 à 13:01:52

Salut les coureurs et les coureuses !
Un petit passage ici pour vous dire à ceux qui me connaissent que j'ai été opéré il y a quinze jours, que tout s'est apparemment très bien passé et que ma convalescence se termine dans environ trois semaines. Donc bientôt de retour parmi vous pour une reprise EF toute en douceur ! :D
Bonne journée à tous, et bons runs ! :)
@Melie : rhoo, et merci pour la petite pensée d'il y a quelques jours, c'est adorableuh. :)

par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 21/02/25 à 15:00:38

@LeS
"Surprenant ces sprints avant des blocs AS42, j'imagine que ça réveille bien le cœur et les muscles et rend l'AS42 plus "facile" ?"

Dans l'approche de Coach Campus, ca permet de faire la seance avec une pré-fatigue musculaire, c'est vrai que ca durcit la seance.
Ca rentre dans leur optique de faire un plan qui ne fait pas trop borner.

Bravo à tous pour vos entrainements!
Bon courage CoureurIndien pour ta convalescence!

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 21/02/25 à 16:16:43

Salut tout le monde,

@Melie: en fait je dis des bétises. Pendant les fractions de 2000m, la FC monte effectivement au-dessus de 90%FCM. C'est la moyenne sur la fraction qui est juste sous 90%FCM.

@spruch: tu as su trouver les mots, je vais rentrer ce semi dans mon plan (pas encore décidé entre tes 2 propositions, à fond avec repos en amont, ou sur la fatigue du plan).

ce midi, EF 14.8km @6'05 @73% en 1h30

Portez-vous bien!

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:c993:6831:682e:xx) le 21/02/25 à 21:31:35

Bonjour à tous, ca fait un moment que je n'ai pas posté, des ennuis de santé m'ont perturbé, un peu le bourdon. Bon examens passés ca va je suis encore pas trop mal. Je vois que ca s'entraine pas mal sur le fil. En ce qui me concerne récap de mes dernières semaines :

Dimanche 9 sortie longue 14 km 1h29 en A/R sur route de front de mer
Mardi 11 piste 10 x 400 r=1', fractions passées autour de 3'55"/km, ~ 7km avec échauffement et RaC
Mercredi 12 44' 7 km avec un rapide le 6ème en 4'16"
Vendredi 14 ~ 11 km piste avec 3 blocs AS42=5'/km prévus, 2000 + 3000 + 3000 r=2' qui passent plus à la sensation en 4'52"/km, 4'46"/km, 4'44"/km.
Lundi 17 14 km 1h24 en A/R sur route en faux plats.
Mardi 18 piste 8 x 500 r=1'15", fractions passées autour de 4'/km, ~ 7km avec échauffement et RaC
Hier 7 km 43' avec un rapide le 6ème en 4'05"
Ce soir ~ 11 km piste avec 3 blocs AS42=5'/km prévus, 2000 + 3000 + 4000 r=2', cette fois passés à l'allure cible j'ai couru avec un collègue qui est un vrai métronome

@petit lutin +1 avec spruch pour toutes les raisons évoquées. Et ca te permettra de voir ta progression. Donc à fond ! A ta place avec repos en amont, il suffit que tu zappes ou allèges une ou deux séances de ton plan sur la dernière semaine.

@Jojo, Melie Baume du tigre c'est pas mal. Moi c'est huiles essentielles de gaulthérie + arnica mélangées à 50-50. Bonnes récupérations

@Runlove Bravo pour ton RP sur le 5, 1' de gagnée c'est beaucoup

@CoureurIndien Bien que l'opération se soit bien passée, bonne reprise, il te suffira de quelques semaines progressive pour retrouver ta caisse d'avant

Bon week-end à tous

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:a063:8c79:c90a:xx) le 22/02/25 à 14:23:01

Bonjour à tous

Aujourd’hui c’était mon dernier test avant la course j’avais besoin de me rassurer…
Je l’ai piquer à quelqu’un d’entre vous mais je ne sais plus qui ? Qui disait ( 5*4’ jusqu’à aller 4 * 8’ )

Alors Jai fais en tout 10,26 km.

2* 10’ R 1’ echauffement
4* 8’ R 2’ ( 5’46’’ 92 % / 5’49’’ 89% / 5’54’’ 89% / 5’51’’ 90%)

Je suis partie trop vite sur le premier, après le 2 em bonne sensation, le 3 em bien au niveau cardio mais je me sentais plus faible; et le 4 em c’était le dernier bonne sensation.
Dans l’ensemble je suis super contente, du coup je pense partir sur une allure de 5’50’’ pour la course et on verra sur le dernier kilomètre si j’arrive à gratter un peu…

Je pense juste faire un rappel de 2 km samedi prochain et samedi d’après , vous pensez que ce sera suffisant ?, c’est pour enregistrer l’allure?
Par contre sur la piste j’arrive bien mieux qu’avant à enregistrer mon allure, mais sur la route je trouve que c’est plus difficile, est ce que vous faite de la résistance dure sur la route aussi ?

@ coureur indien : contente de te lire, 3 semaines vont vite passées.
@ petit lutin: je te demandais ca car moi aussi la rdu des fois comme aujourd’hui ça grimpe difficilement au-dessus de 90%.
@ spruch: j’espère que tu souffres moins ce we
@ run 91: je me demande si ma séance ne venait pas de toi , j’avais copié ca sur mon téléphone qui m’avait plus :
(- lundi: footing 50'
- mardi: séance 50'/1h avec entre 20' et 30' de seuil (5x4' jusqu'à 4x8')
- jeudi footing 50'
- samedi : sortie longue, footing de 1h15 à 1h45 en début de prépa, puis en intégrant de l'allure semi marathon pour finir avec la sortie test de 2h00 avec 60’ footing puis 2x30' allure semi marathon.)

Est -ce que ca venait de toi?
Bref je vais partir la dessus, juste après la course de 10 km, car il me restera pile 7 semaines pour mon premier semi.

À demain

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:d525:eb47:a7c7:xx) le 22/02/25 à 15:35:12

Bonjour à tous,

@Run91 : c'est bien d'avoir de tes nouvelles ; j'espère que tes soucis de santé vont vite rentrer dans l'ordre ! Visiblement au moins, ça ne t'a pas empêché de courir ces derniers temps, beaucoup de belles séances.

@CoureurIndien : content de savoir que tout s'est bien passé et suit son cours. Hâte de te retrouver pour tes 12 km matinaux ;)

@Melie : une bien belle séance test ! Ta séance ça fait en gros un 4x1500, c'est plutôt révélateur pour un 10 km donc tu peux clairement partir dans ces eaux-là, et accélérer sur la fin de course. Au pire, tu feras une performance sous-maximale mais ceci te permettra aussi de bien récupérer et pouvoir enchaîner sur ta fin de prépa semi.
A toi de voir comment tu vas récupérer de la séance du jour qui est assez costaude pour toi, si jamais tu l'assimiles bien, à mon sens aucun problème à continuer de la travailler encore un peu dans les 10 jours à venir. Pour un 10 km, rare d'avoir besoin de relâcher plus que 3-4 jours.

De mon côté, séance plutôt sympathique hier avec 10.87 km en 55', dont 3 km un peu plus actifs autour de 4'20" de moyenne (2 km puis 1 km), pendant lesquels je me suis appliqué à allonger la foulée. C'est un axe de progression que je cherche à utiliser, à savoir engager davantage la chaîne postérieure dans ma foulée. Ceci m'a permis de passer de 1m10 (en moyenne) à 1m20 / 1m25 - évidemment, ça fatigue un peu musculairement mais je vais essayer de l'incorporer de plus en plus sur mes footings pour créer des adaptations.
En complément, renfo assez complet hier soir (abdos / gainage + squats/fentes) et étirements.

Et ce matin, une grosse séance au programme : 15x600 AS10 r 1'15". L'idée étant de mettre un très gros volume d'intensité avec des fractions assez courtes. A la base j'étais parti pour les faire au SV2, et finalement j'ai un peu poussé. Ce qui a transformé la séance comme suit :
- 5x600 à AS10 + 5" (3'45", soit 2'15" au 600)
- 5x600 à AS10 (3'40", soit 2'12" au 600)
- 5x600 à AS10 - 5" (3'35", soit 2'09" au 600)

Et ça donne :
2'15" / 2'17" / 2'15" / 2'15" / 2'15"
2'13" / 2'12" / 2'13" / 2'12" / 2'13"
2'09" / 2'08" / 2'06" / 2'09" / 2'08"

Séance tout en contrôle, des super sensations ! Un peu de fatigue à partir de la 9e fraction, et davantage dans le dur à partir de la 13e, mais les allures tiennent et j'avais de quoi repartir encore au besoin. Très satisfait, ça fait un volume total de 9 km à 3'40" de moyenne.
Total couru, 19.37 km en 1h29, voilà longtemps que je n'avais pas fait une séance aussi longue.

Bonne journée !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 22/02/25 à 16:14:58

@Melie Non la séance ne venait pas de moi. J'ai un peu perdu le fil, c'est quand ton 10 km ?

@spruch Merci. Costaud ta séance, ca fait quand même 9 km à AS10, même si c'est en fractions. Idem Melie j'ai un peu perdu le fil, tu es en préparation d'un objectif à court ou moyen terme ?

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:d525:eb47:a7c7:xx) le 22/02/25 à 16:43:51

Je vais répondre pour tout le monde puisque la réponse est commune ;) le 16 mars.
Savigny sur Orge, pas encore décidé si je fais le 5 ou le 10.

par Runlove (invité) (92.184.116.xxx) le 23/02/25 à 10:51:00

Hello!!

Merci beaucoup pour vos messages de félicitations, c'est très gentil. En effet spruch, tu es trop fort pour te rappeler des temps des forumeurs, quand je mets sur VDOT le 5km de dimanche il me sort exactement le même niveau que le semi de novembre, donc j'ai au moins maintenu le même niveau après la pause + un peu moins de volume avec le truc au pied, c'est chouette :)

Melie : super séance de test!! bravo, tu as fait de super progrès. C'est un 4x1350m environ. Si tes sensations sont bonnes sur le test tu peux partir là dessus.
C'est le 16 mars? :D


Spruch: impressionnant ton 15x600, bravo! Tu as pas encore choisi entre 5 et 10 pour savigny, mais en tout cas tu cumules du travail AS10 volumineux :)

Jojo : Wow, un 6h!!! Excellent, hâte de lire le CR "boring", j'espère que ça s'est bien passé. Et que la hanche de ta fille couine moins aussi. Bravo d'avance :p

LeS : excellent ton 10km avec ta collègue, qui te donne un bon repère pour le 3h15 au marathon , bravo :)

Petit lutin : 5:20 me semble tenable pour ton marathon, surtout qu'il est dans longtemps et que tu t'entraines tres bien. :)


Coureur Indien : Ah yes! Trop contente que tout se soit bien passé, à bientôt ;)


Epami : Donc ta prépa suit son cours, en effet c'est bcp de volume ! Bravo, tu es bien parti. J'espère que tu as de quoi t'amuser malgré cette forme de monotonie.


De mon côté petite semaine d'assimilation normalement à 32km (to be continued aujourd'hui), sensations normales revenues, je suis contente :)

Bon dimanche à tous!!

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:8558:4a1b:5b9:xx) le 23/02/25 à 14:36:58

Bonjour à tous

@ runlove , run : oui le 16 mars c’est le 10 km ( c’est un 10 km avec dénivelé négatif qui entraîne beaucoup d’affluence) et le 4 mai le semi ( la ca va autre chose + 138 mD )
C’est quoi ta prochaine compétition ?

@ spruch : tu penses que je refais 4* 8’ rdu ou je corse 3* 11’ ( pour approcher des 2 km de fractions).
Car séance d’hier bien passée

Ce midi SL 6 * 15’ R 1’ : 1 h 33 : 11,6 km ( Jai fais 3’ de rab)

Cardio impec , par contre à la fin au niveau mécanique : je sentais.
Je referais dimanche prochain 1 autre séance de 1 h 30 avant d’augmenter.

À plus tard.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:bd44:1423:859:xx) le 23/02/25 à 17:22:23

Bonjour à tous,

@Melie : prudence quand même si tu enchaînes grosse intensité (à tes moyens) avec gros volume, vu les petits soucis que tu as cumulé ces derniers mois, ce serait bête d'aller jouer un peu trop avec les limites.
Cependant, vu que tu as pu enchaîner, c'est signe que tu as su doser et récupérer.
Clairement, c'est de pouvoir répéter ce genre d'efforts qui devrait te faire passer un (gros) palier.

Pour te répondre sur ta séance de rdure, à toi de voir si tu veux aller encore plus loin avec un 3x11'. A mon sens ce n'est pas forcément nécessaire (un 2x12' par exemple, auquel tu rajoutes une 3e de 6' pourrait être un compromis).

Sortie agréable pour moi ce matin, en EF très tranquille pour 13.11 km en 1h10, avec une FC très basse (70% tout pile). Un peu raide au démarrage et ça s'est amélioré au fil des km.

Bon dimanche !

par Epami (invité) (90.126.5.xxx) le 23/02/25 à 19:35:54

Salut à tous,

@Run91, j'espère que ça va aller la santé, en tout cas pour la CAP tu as l'air en forme. Je vois que tu poursuis ta préparation sur une base d’entrainements assez court et rapides.

@ spruch, grosse séance les 16 fois 10 avec un repos bien court et des allures toujours tenues. C'est rare en effet de voir une séance de fractionnés assez court finir en sortie de 20 km !

@CoureurIndien, c'est sympa de lire que ta reprise est proche après ton opération et le long arrêt.


@ petit lutin, je pense que d'un point de vue physique, tu peux te permettre de le courir à fond, mais cela devrait entrainer une semaine très légère pour celle qui suit, ce n'est pas tout proche du marathon donc c'est possible. A ta place, je ne le courrais pas à fond mais c'est aussi parce que pour une course comme un semi je privilégierais une prepa ciblée semi avec un pic de forme pour optimiser la performance ce qui ne sera pas le cas si ton objectif 1 est le marathon. Après si tu n'as pas de RP dessus ou que tu sens que tu peux le battre sans preparation spécifique ça peut se tenter.

Pour moi, comme spruch aujourd'hui, une sortie en EF de 13km pour un total de 75km pour ma semaine légère de récupération.

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:b4fe:33c0:3966:xx) le 23/02/25 à 19:50:27

Bonsoir tout le monde,

Aujourd’hui séance sur route de 17km @4'12/km.

En détail, 6x1km AS21/1km Steady :
3'41/4'21/3'38/4'17/3'41/4'13/3'38/4'15/3'37/4'13/3'23/4'17
Moyenne de 3'56/km et 162bpm @84%

Je me suis enflammé sur le dernier kilomètre mais sans finir dans le rouge, juste pour le plaisir de finir fort. Je suis monté au maximum à 175bpm, dans ce dernier kilomètre d’ailleurs. Le reste du temps, je suis entre 166 et 170bpm.

J’étais pas très en forme sur les dernières séances, mais celle-ci était vraiment un pur bonheur. L’allure steady permet de récupérer en restant actif, et les sensations sont incroyables.

J’ai investi pour changer mes paires de chaussures, qui sont trop usées et me font mal aux pieds à long terme. J’ai réussi à acheter sur Vinted une paire de Novablast 3 neuves à 100 euros ! Une belle affaire, je les ai essayé, et je ne me suis jamais senti aussi bien en EF. L’amorti est très bon, plutôt dynamique et la chaussure est très stable. Rien de comparable à tout ce que j’ai connu jusqu’à présent.

J’ai pris une demi taille au-dessus de ma taille habituelle. Un vrai plaisir que je découvre pour la première fois ! J’avais l’habitude de prendre une taille sans trop réfléchir, ce qui n’est vraiment pas idéal dans mon cas… demain je reçois une paire « rapide » achetée aussi sur Vinted pour mes séances à allure spécifique, j’ai vraiment hâte de l’essayer !

Bonne soirée, à bientôt !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 23/02/25 à 19:57:30

Merci Epami. Il y a de l'allure est des blocs marathons. Il faut que j'y intègre aussi des sorties longues. C'est chose faite ce matin avec 20 km en 2h02', je suis inscrit également à une compétition 3 heures solo Samedi prochain, avec l'objectif de faire au moins 30 km.
Bonne semaine à tous

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:cfb5:1a3c:996a:xx) le 23/02/25 à 21:18:35

@Melie > Tu as fait une belle séance de Rdu, ça a l'air de t’avoir mis en confiance c’est cool. Complétement d’accord avec Spruch 4*1500m c’est très révélateur pour toi au niveau de ton AS10.
Pour ta prochaine séance Rdu 2*12’ + 1*8’ peut être super avec l’objectif de cumuler 24’ à l’allure cible et d’essayer de finir un tout petit peu + vite sur les 8’ (5 sec au kilo pas +) pour simuler la fin de course où ce sera de toute manière difficile.

@Spruch > Il y a quand-même quelques courses en IDF au Printemps, surtout des 10 d’où l’idée de profiter de Savigny pour le 5, mais c’est vrai que je ne connais pas tous les parcours pour savoir s’ils sont propices.

Bravo pour la séance AS10 avec tout ce volume !

@Jojo31 > Ah mince pour ta fille si elle a la hanche qui couine, on espère que ça allait mieux ces derniers jours et on est impatient de lire ton CR sur la course 6h.

@Soupape > Content de lire que tu as pu récupérer et as commencé à enchaîner les blocs à AS42. J’ai lu ton topic sur le Semi que tu as prévu à S-6 et ça m’a mis le doute, je suis dans le même cas que toi et j’ai en tête de le faire à AS42 pour imprimer l’allure et apprendre à me contrôler mais en même temps là je sens que je suis en forme et la tentation d’en profiter pour améliorer mon RP dans quelques semaines existe, même s’il ne serait pas optimisé ça me ferait toujours plaisir.

En tout cas à ta place je pense que j’irais chercher le 1h24 pour avoir l’accès à 1 meilleur SAS.

Merci aussi pour les précisions sur les termes Campus et l’entraînement prévu.

@TomZzy > Au vu de ce que tu as passé récemment c’est normal qu’il y ait de la fatigue, aucune inquiétude à avoir avec cette séance qui n’est pas sur les allures et en plus le repos va probablement te faire du bien.

@Petit Lutin > Tes séances de Rdu ont l’air de bien se passer, ça fait plaisir à lire. Même situation que Soupape toi aussi maintenant avec ce semi intégré dans ta prépa, tu vas devoir décider comment le courir.

@Coureur Indien > Je n’ai encore jamais échangé avec toi mais j’avais lu quelques posts de toi dans les anciens fils, bon courage pour la suite de ta convalescence et à bientôt.

@BenBen > J’ai copié un peu le concept en intégrant des 30sec et 200m rapides avant mes blocs AS21 / Seuil cette semaine et c’est vrai que c’est pas mal. Le plus dur c’est ensuite de se contrôler lors du départ du “vrai” bloc et ne pas partir aussi vite.

@Run91 > En espérant que ton souci de santé ne soit pas grand chose. Tu as l’air effectivement d’être encore pas trop mal et d’avoir bien enchaîné depuis le 9/02.

@Runlove > Ça fait toujours du bien une bonne semaine d’assimilation, tu vas pouvoir redémarrer à fond.

@Epami > 75km pour ta semaine de récupération, chapeau.

@JM > Super séance ça. J’en avais mis dans mon programme 2 ou 3 comme ça l’été dernier mais en AS42/Steady, avec de l’AS21 ça doit être plus difficile mais tu la passes vraiment bien visiblement.

De mon côté cette semaine avec des sorties tous les jours s’est très bien passée, en incluant les 3 sorties du weekend dernier ça fait même 10 jours consécutifs.

Après les footings légers de Lundi et Mardi j’ai remis de l’intensité en milieu et fin de semaine :
> Mercredi séance AS21 / Seuil sur piste en 3 séries (1*30/30 rapide/lent + 10’ seuil) récup 2’. J’avais décidé d’inclure ces 30/30 avant les blocs de seuil pour garder un peu de rythme rapide dans la semaine et du coup ça rend la séance un peu plus exigeante. Les blocs passent en 4’17 / 4’14 / 4’09, un peu dur à démarrer mais après ça déroule et la FC reste sous les 170 (165 de moyenne pendant les blocs).
> Jeudi footing très facile 5.5km en 36’15 (6’35) à 117 bpm. Très difficile de rester à cette allure où je devais clairement freiner mes jambes mais j’étais accompagné donc j’ai fait avec. Abdos / Gainage 14’ en rentrant.
> Vendredi footing EF 11km en 1h00’37 (5’31) à 134 bpm, bonne sensations et FC qui continue de baisser pendant les footings.
> Samedi grosse séance AS21 / Seuil sur piste avec 2*200m rapides récup 45sec / 12’ / 10’ / 8’ / 6’ avec récup 2’ à chaque fois + encore 2*200m rapides récup 45 sec. J’avais pas une énorme motivation avec la pluie et le vent mais au final ça se passe super bien avec les 200m autour de 40 sec et les 4 blocs en 4’12 / 4’07 / 4’07 / 4’03 et une FC max qui reste largement sous les 170 (163 de moyenne pendant les blocs). Je me demande un peu d'où ça sort ces allures car clairement je suis 5 sec au kilomètre plus rapide que prévu mais tout en maîtrise.
> Dimanche SL adaptée car la séance de la veille était assez volumineuse avec 18km et même si je me sens super bien c’est la 10e sortie en 10 jours, j’ai dormi un peu tard etc donc pas de blocs AS42 au programme juste 21km très facile en 1h58’42 (5’39) avec une FC qui baisse encore à 131 bpm. Il y a quelques semaines pour une FC moyenne de 131 je faisais 5km en 30’25 (6’05) en footing de récup, là c'est plus rapide et ça dure 2h donc la forme monte bien.


@Spruch > Cette semaine mes 2 séances sur piste étaient au stade de Savigny, je fais du repérage / vérification de la piste pour toi en vue de ton prochain RP et tout va bien tu peux y aller.

Au total 90km sur la semaine avec 2 petites séances de renfo et même 132 km sur 10 jours en incluant Vendredi / Samedi / Dimanche de la semaine dernière, c’est dans les 2 cas mon maximum à vie et pourtant je me sens très bien.

Cette semaine ce sera repos Lundi et ensuite j’ai l’intention de faire du bon volume et repasser au-dessus de 25km en SL Dimanche avec des blocs AS42.

Bonne soirée à tous, portez vous bien et bons entraînements à venir.

par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 24/02/25 à 10:31:17

@Coureur Indien
Bon rétablissement !

@LeS
Oui c'est compliqué de prendre une décision haha si je suis pas fatigué je pense aller vers un 50/50 AS42/AS21 pour m'amuser sans me cramer sinon je viserai 1h24 pour le sas.
C'est un bel enchaînement en 10 jours ! J'aimerais pouvoir enchaîner les entraînements comme ça haha


Cette semaine c'était :

Lundi : repos

Mardi : 17,3 km : "Force + Allure 42km" : 3*30 sec (allure rapide R=2'30) + 4*8 min (AS42 R=2'), première séance à allure marathon, assez rassurante mais j'étais frais et en forme donc c'est normal

Mercredi : 13,9 km : EF

Jeudi : repos

Vendredi : 17 km : "Sur la route de Nairobi" : 3*(2min Seuil 30 + 3min sweet spot + 2min Seuil 30 + 3min sweet spot + 3'30 récup), séance seuil over/under étrange, j'ai pas trop aimé, difficile de gérer l'allure seuil 30, j'étais toujours 10s/km au dessus ou en dessous

Samedi : 13,5 km : EF

Dimanche : 29,2 km : SL active : 2*(3 min sweet spot + 10 min tempo + 10 allure aérobie), il faisait beau c'était très agréable haha

Total de la semaine : 91 km

Pas trop de fatigue grâce a une semaine légère juste avant. La semaine suivante sera légère aussi donc ça va aller !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 24/02/25 à 18:01:34

Bonjour à toutes et tous !

Enfin un peu de temps pour revenir vers vous et le fil !

Tout d'abord, bon retour à Run91 et à Coureur Indien ! Vous nous manquiez ! On espère toutes et tous que vos ennuis de santé seront très vite derrière vous et que vous reviendrez poster à nouveau régulièrement !

Bravo à toutes et tous pour la continuité de vos entraînements ! Il y a une saine émulation sur ce fil (pas forcément sur les perfs, nous ne sommes pas toutes et tous égaux, mais bien plutôt et surtout dans la volonté de bien faire !) et c'est très enthousiasmant de vous voir travailler et progresser !

Je n'ai pas posté depuis jeudi dernier, occupé que j'étais par un surcroit d'activités professionnelles... Ca n'arrive pas souvent, mais ça arrive...

Jeudi 20/02, une sortie en EF de 40mn @5'49"/km @76%... J'ai terminé les activités physiques par un soirée salsa mais un seul mojito !

Vendredi 21/02, la veille du 6h, 35mn de récupération @6'01"/km @72%, suivies de 5x60m relâchés...

Samedi 22/02, le 6h ! (le CR va venir !)

Dimanche 23/02, 40mn de récupération post-6h, @6'01"/km @73%... Jambes lourdes, mais au final pas de bobo, c'est l'essentiel !

Aujourd'hui, lundi 24/02, suite de la récupération, 55mn @5'59"/km @71%... Jambes moins lourdes, et toujours pas de bobo... Demain et après-demain, je continuerai à ce rythme, avant de remettre un peu d'intensité légère (de la Rdouce par exemple ? ;-) !) jeudi ou vendredi...

Par contre, pour ceux qui se posent la question de la hanche de ma fille, les signaux sont plutôt négatifs en ce moment... Douleurs persistantes à la course, pas en marchant... Une visite chez l'ostéo ce matin a corrigé certains déplacements et déséquilibres, mais cela suffira-t-il ? On verra bien demain soir... Pour l'instant, le moral est plutôt bas...

Alors, ces 6h, ça vient ? Ca vient, ça vient !

Expérience très intéressante qui m'a permis de savoir où j'en étais par rapport aux sorties très longues (on va dire supérieures à 30km)...
Autant le dire tout de suite, j'ai coupé au bout de 4h pile (presque, 2" au dessus). Pas que je n'aurais pas pu continuer jusqu'à 5h (j'étais encore assez frais pour continuer je pense), voire jusqu'à 6h (là par contre j'aurais sans doute dû m'employer mentalement et physiquement pour les boucler ces 6h, et j'aurais fini dans le très dur...), mais j'ai jugé que le jeu de finir ces 6h n'en valait pas la chandelle au vu des circonstances de la course : d'ici le marathon de Paris du 13 avril, le programme est chargé avec un semi le 23 mars, un 10km le 30 mars... Je n'ai pas voulu me mettre dans un état physique qui aurait nécessité 2 ou 3 semaines de full récupération, voire risquer une blessure... Et je n'étais pas tout seul à courir...

Il n'en reste pas moins que je n'aurai donc couru que 4h sur les 6h prévues...

Commençons notre petite histoire...

Samedi matin, la météo promettait des averses éparses, avec 13 à 14°... Finalement, il n'y a eu que quelques gouttes au départ, à 12h, puis plus rien : nuages, un peu de fraîcheur, une météo parfaite pour courir donc...
Je suis supposé faire les 6h avec un collègue qui est un habitué des longues distances (il a fait quelques 100km, 2 ou 3 fois ces 6h, et a même couru entre Toulouse et Bordeaux, le long du canal, sur 4 jours...), c'est rassurant d'être avec quelqu'un qui pourra démystifier ces longues distances et ce temps long qui passe...

Départ prévu à 12h, on arrive vers 10h30, on récupère les dossards, on s'installe et on installe tout notre bazar pour notre ravitaillement perso... Nota : l'organisation est au top, avec un ravitaillement bien pensé et bien placé sur le parcours, je ne voyais pas personnellement l'intérêt de prendre ses propres ravitaillements, mais mon collègue, expérimenté qu'il était, m'avait convaincu du contraire... On s'est positionné 40m avant l'arche de décompte des tours, parfait pour un pause ravito avant de finir un tour...
On se fixe un objectif commun, partir vers 5'30"/km et tenir le plus longtemps possible ! C'est toujours sympa de courir à deux, on pourra papoter !

Nous serons 36 coureuses/reurs sur le 6h, à tourner sur une boucle de 1.124 kilomètre... Au final, entre les participants du 24h (course et marche), du 6h (course et marche) et du 3h (course), on sera au cumulé sur le tour presque 230 personnes en simultané (les coureurs du 12h, partant à 21h, je ne les ai pas comptés...), donc on ne sera pas seul, loin de là...

Ma stratégie de course est simple : respecter l'allure, me ravitailler toutes les 30mn (j'ai du liquide neutre ou sucrée, j'ai des barres de protéines sucrées, j'ai du salé (des Tuc !), j'ai de quoi me changer 3x au moins (s'il pleuvait, mettre du sec régulièrement, quel bonheur !)), donc de quoi voir venir...

On se place, midi arrive, coup de pistolet et c'est parti ! 350m pour rejoindre l'arche de décompte des tours, et on entame le 1er tour... évidement, trop vite... On est en forme, il fait bon, on a beau se dire "ralentissons !", on ne ralentit pas...

Tour 1 @5'16"/km, tour 2 @5'20"/km, tour 3 @5'16"/km, tour 4 @5'20"/km, tour 5 @5'33"/km avec un ravitaillement liquide sucré rapide... On est toujours ensemble, et suivant nos arrêts au stand respectifs, mon collègue et moi oscillerons jusqu'à la fin de notre course entre la 7ème et 8ème place...
- 1er bloc de 30mn (environ) : 32mn24s @5'21"/km @83% (avec les 350m pour rejoindre l'arche la 1ère fois)

Et comme je le dis toujours sur piste : "tournez petits bolides !"... Donc on continue à tourner... Toujours pas à l'allure, bien sûr... On peut penser que c'est monotone, mais non, en fait ! On doit faire attention à doubler les marcheurs et les coureurs plus lents (et franchement, on double beaucoup tout au long de la course), et à ne pas gêner les coureurs les plus rapides (il y en a !)
Tour 6 @5'14"/km, tour 7 @5'17"/km, tour 8 @5'15"/km, tour 9 @5'21"/km, tour 10 @5'28"/km (ravito liquide sucré)...
- 2ème bloc de 30mn : 30mn19s @5'20"/km @85%... Toujours à la 7ème place, au bout d'une heure, le classement semble stabilisé pour un moment...

La 1ère heure est passée @5'20"/km de moyenne, sans trop d'impact à ce moment-là...

Et on repart !
Tour 11 @5'05"/km (pourquoi pas, non ?), tour 12 @5'14"/km, tour 13 @5'15"/km, tour 14 @5'09"/km, tour 15 @6'01"/km (là, j'ai pris 1 bonne minute pour boire chaud : quelle bonne idée que d'avoir pris un thermos !)...
- 3ème bloc de 30mn : 30mn29s @5'20"/km @86%... Je ne regarde même plus mon classement, je reconnais ceux qui me doublent, ils étaient déjà devant moi !

The show must goes on !
Tour 16 @5'11"/km, tour 17 @5'15"/km, tour 18 @5'07"/km, le semi arrive, il est passé en 1h51mn57s soit @5'19"/km (et là je me rends compte que c'est peu ou prou l'allure que j'ai prévu de suivre pour le MdP avec ma fille... Intéressant tout ça !), tour 19 @5'15"/km... Je lappe aux 2h de course qui auront été courues @5'18"/km...

Et je mets plus de 10mn pour le tour 20 : 5mn d'arrêt au stand ! je change mes chaussettes (elles glissent au fond des chaussures, c'est gênant !), je change mon t-shirt trempé pour un t-shirt sec (c'est le bonheur !), je commence une barre de protéines sucrées (j'ai faim !), et je bois bien sûr... Pas de pression, après tout je ne cours pas après un chrono...

Tour 21 @5'06"/km, tour 22 @5'09"/km, tour 23 @5'09"/km, tour 24 @5'07"/km ! Des chaussettes moins glissantes, un t-shrit sec, ça vous change un coureur !
J'arrive aux 2h30 @5'26"/km (l'arrêt au stand a couté cher !), je me sens bien cependant, pas de problème physique, pas encore de lassitude...

Par contre, je ne vois plus mon collègue... Et ça, ce n'est pas normal... Je commence à ralentir pour l'attendre (tour 25 @5'58"), je le rejoins à notre stand, on discute, il ne va pas bien, se sent sans force, il fait une pause pour voir s'il peut repartir (tour 26 @6'35"/km)... Je repars un peu inquiet, on n'est pas encore à la moitié de la course ! Tour 27 @5'38"/km... Je discute encore avec mon collègue : va-t-il repartir ? Tour 28 @6'12"/km... Les 3h sont là, @5'32"/km de moyenne (32.5km de couru), je suis bien, mais je ne sais que faire : si mon collègue arrête et qu'il est mal, vais-je le faire attendre 3h de plus que je finisse ? Cruel dilemme !

Je fini le tour 29 @5'44"/km, repars pour le tour 30 @5'23"/km, essaie d'accompagner mon collègue (mais il marchera au bout de 300m) sur le tour 31 @6'33"/km, je continue le tour 32 @5'40"/km, le tour 33 @6'10"/km (discussion au stand : le collègue a fait demi-tour sur mon tour 31 et a abandonné...)... Et arrive aux 3h30 @5'35"/km pour presque 38km...

Là je me dis : bon, j'ai déjà bien couru, même si les derniers tours ont été pas mal perturbés, je suis quand même pas si mal au bout de 3h30... Je décide de pousser jusqu'au marathon (il reste à peine 4km...) puis de finir au bout de 4h... 2/3 de course c'est déjà pas mal, je ne vais pas laisser mon collègue tout seul dans son coin à attendre encore 2h de plus...

Tour 34 @5'32"/km, tour 35 @6'26"/km (un petit arrêt pour étirer le quadri récalcitrant, et ça passe...), tour 36 @5'32"/km, tour 37 (les 850 premiers mètres) @5'25"/km ... et passage au marathon en 3h56mn28s, @5'36"/km de moyenne... C'est pas si mal compte tenu des péripéties, une fois passées les 2h30 de course... Je termine le tour 37 en roue libre et ne termine pas le tour 38, les 4h00mn02" étant arrivées, @5'36"/km soit 42.9km au total...

Je rejoins mon collègue, on se change, se réchauffe, et on rentre vite boire un bon chocolat chaud à la maison...

Quoi en tirer de ce 4h des 6h du 24h de Capitany ?
- je suis encore capable de courir un marathon en moins de 4h à mi-parcours d'une préparation qui me projette sur 3h45/50, et ça c'est une bonne perspective !
- je ne sais toujours pas respecter mes allures prévues, honte à moi !
- j'ai plutôt bien encaissée la distance et le temps passé, au vu de mes sensations du jour...
- mon quadri récalcitrant de la semaine passée a fait profil bas, à peine s'il a daigné se signaler...

Bonne lecture à toute et tous !
Jojo 31

par petit lutin (membre) (147.161.233.xxx) le 24/02/25 à 19:12:13

Salut tout le monde,

@CoureurIndien : super que tout se passe bien, encore un peu de patience et ce sera juste un souvenir.

@Mélie : c'est tout bon pour ton 10km!

@Runlove : la semaine d'assimilation à l'air de faire du bien à tout le monde

@Epami : Tout a fait d'accord avec ton analyse, et comme je n'ai pas de RP sur semi (ni sur rien en fait :P), je le ferai à fond.

@JM : moi aussi j'ai changé de chaussures, les anciennes ont completement craqué sur l'intérieur du pied, des 2 cotés (1000km)! J'ai pris des Saucony Ride 18. Elles sont plus confortables que les anciennes (ben oui, elles sont neuves), moins stables du fait que l'avant du chausson est très large (peut-etre lié à un lacage pas assez serré au début).

@Run91 : ta compet 3h solo te servira de SL du coup, 30km c'est une des plus longues SL que tu feras?

@Jojo 31 : une pensée pour ta fille, ça va passer après l'ostéo, j'en suis sur. Respect pour le 4h! Si je pouvais suivre le meme rythme que toi pour mon marathon :)

@LeS & Soupape : à fond le semi!!!


Samedi, sortie Rdouce sous la pluie et avec un tshirt qui pose probleme à ma ceinture cardio:
Rdouce: 15.45km 1h30'
-EF 20' @7'36
-Rdouce 12' @5'17 + 5' @4'46 - r4'
-Rdouce 12' @5'10 + 5' @4'34 - r4'
-Rdouce 12' @5'15 + 5' @4'45
-RAC 12'


Ce qui a donné pour la semaine
------------------------------------------------------------------------------------
Semaine 15/26 - 61.5km/06h05'
-----------------------------------------
17/02 : EF 7.33km en 45'
18/02 : Rdouce 2x20' - total 13.03km en 1h14'
20/02 : Rdure 2x2000m - total 10.9km en 1h06'
21/02 : EF 14.8km en 1h30'
22/02 : Rdouce 3x17' - total 15.45km en 1h30'
------------
Bilan semaine : Tout va bien.

Portez-vous bien!

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:c8ce:a7c6:6df5:xx) le 24/02/25 à 20:24:07

Bonjour à tous

@ jojo : mince pour ta fille , j’espère que ça va passer . Super tes 4 h , et un marathon de plus pour toi :)

@ bravo à tous pour vos entraînements… les courses vont arriver vite maintenant.

Ce soir 47’ EF 5,34 kms pour 73% FCM . Demain se sera cardio boxing ça va faire du bien ou pas de travailler d’autres muscles après 2 semaines sans cardio boxing ….

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 24/02/25 à 20:46:13

@petit lutin Oui, probablement ma sortie la plus longue.

@Jojo31, LeS Merci.

@Jojo Merci pour le CR très détaillé. Passage marathon en 3h56' c'est déjà très bien sachant que tu l'as fait en supplément de ta prépa marathon. Le terminer complétement en mode perf aurait du être un objectif final accompagné de toute la préparation en amont qui convient. Hé, et tu as quand même fait podium 3ème dans ta catégorie cachotier ;-)
Bonne récup et bon rétablissement rapide et durable à ta fille.

Bonne semaine à tous

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 25/02/25 à 15:47:26

Salut tout le monde,

Ce midi, sortie Rdouce sous un déluge.

Rdouce : 17.33km 1h37'
-EF 20' @72% @6'11
-Rdouce 15' @80% @5'14 + 5' @84% @4'38 - r4'
-Rdouce 10' @80% @5'06 + 5' @85% @4'36 - r4'
-Rdouce 10' @78% @5'02 + 5' @86% @4'29
-RAC 12' @76%

Super sensations, peut-etre un poil trop humides :P

Portez-vous bien!

par Epami (invité) (90.126.5.xxx) le 25/02/25 à 18:28:35

@ Le S, jolie série sur ces 10 jours pour toi aussi.

@ Run91, tu allonges sur le dernier mois de préparation? Bonne chance pour ton 30km.

@ Jojo, belle aventure ce 4h, tu es vraiment très endurant et je ne doute pas que tu aurais pu continuer encore un bon moment. C'est fort de placer des sorties aussi longues en pleine préparation.


Pour moi :
Hier 1h30 de renforcement musculaire
aujourd'hui d'abord 15km sous la pluie avec 5km à 4:15, bien mouillé, puis une deuxième séance à 10km en EF moins humide.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e527:b4ca:928e:xx) le 26/02/25 à 08:21:34

Bonjour à tous,

@Jojo : merci pour ce CR sympathique ! Et bravo pour ces 4h d'effort. Comme le dit Epami, c'est fort de pouvoir enchaîner une telle séance dans une prépa marathon, et visiblement ne pas subir trop le contrecoup de la fatigue.

@LeS : j'ai regardé un peu le calendrier des épreuves et visiblement trouvé un 10 pour fin avril, donc je pense que je vais partir sur le 5 à Savigny.
Si en plus tu vérifies le parcours régulièrement, je peux y aller confiant ;)

Jolie semaine pour toi avec les adaptations qui vont bien, et des allures supérieures aux cibles sans pour autant tirer sur la machine. En général, plutôt bien signe tout cela.

@Soupape : une belle semaine pour toi aussi, avec une grosse SL ! Visiblement, les signaux négatifs de ces dernières semaines semblent s'être un peu éloignés, c'est une bonne nouvelle.

@Petit lutin : tu enchaînes les belles séances en ce moment, avec la Rdouce tu atteins de beaux volumes.

Pour moi, début de semaine classique. Hier, EF avec 11.43 km en 57' dont 2x1 km actif (4'34" puis 4'28"), toujours en essayant d'allonger la foulée.
Accompagné d'une belle séance de pliométrie derrière, avec beaucoup de cloche pieds, sauts, et un peu de proprioception également.

Et ce matin, 15x400 r 1' au programme. En progressif avec 5 blocs de 3, courus à AS10/AS5/AS3.
Ce qui donne :
1'28" / 1'25" / 1'19"
1'27" / 1'24" / 1'20"
1'27" / 1'23" / 1'17"
1'26" / 1'24" / 1'21"
1'26" / 1'24" / 1'21"

Pile dans les allures, à part sur les fractions à AS5 où j'ai eu du mal à tenir le 3'30" au kilo (qui donnait 1'24"). Plutôt de bonnes sensations, pas trop de difficultés à tenir les allures, et ceci malgré un volume cumulé assez conséquent (6 km à 3'30" de moyenne).
Total couru, 16.49 km en 1h17.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 26/02/25 à 09:41:58

Bonjour à toutes et tous !

@petit lutin : merci pour ma fille ! on essaie de faire en sorte qu'elle revienne bien sans trop d'impact sur son programme... Je n'ai aucun doute que tu arriveras à faire ton marathon dans de bonnes conditions et avec un bon résultat, ton programme et la façon que tu as de bien le suivre va porter ses fruits !

@Melie : les blessures arrivent, il faut les gérer, et la patience nécessaire pour ça n'est pas le point fort de ma fille ! ;-) Oui, encore un marathon, en off et sans réel objectif... Ca rassure (ou conforte) par rapport à mes volumes de course hebdomadaires...

@Run91 : le podium est accessoire, je n'ai pas fini la course ! Pour terminer un marathon en mode perf, ce sera en octobre à Amsterdam... A cette occasion, je vais me concocter une vraie et bonne programmation estivale pour être prêt le jour J !

@Epami : merci... C'est vrai que je me suis senti assez bien tout le long de ces 4h, c'est une bonne surprise ! 1h30 de renforcement ? whaou ! C'est long !

@spruch : merci spruch ! Comme dit à Epami, j'en suis surpris moi-même, mais finalement ça valide le fait que courir en moyenne 75 à 80km par semaine apporte une capacité à bien supporter les efforts longs. Le tout étant de bien gérer l'enchaînement des séances pour ne pas se blesser... Très belles séries de 400m !


Hier soir, suite de la récupération post-4h, et surtout accompagnement de ma fille pour gérer sa blessure (hanche et genou gauches qui couinent)...
On a fait simple et efficace : sur la pelouse, trotter 3/4 de tour et marcher sur le 1/4 de tour restant, puis on a allongé (un peu !), avec trotter 1 tour et marcher 1/4 de tour...
Par rapport à la tentative de dimanche, le progrès est net : moins de douleur, moins de claudication... L'ostéo semble avoir bien bossé...
A suivre dès jeudi prochain, avec entre-temps de l'hydratation, des étirements, du renforcement...

De mon côté, l'accompagnement a été très tranquille et c'était parfait pour ma récupération...

Séance pelouse, récupération (+ réhabilitation), 14x 3/4 tour + 9x tour

- 14x 3/4 de tour pelouse trotté + 1/4 tour marché
--- moyenne(3/4 tour) @5'49"/km @67%

- 9x 1 tour pelouse trotté + 1/4 tour marché
--- moyenne(tour) @5'43"/km @69%

Au total, 1h et 8.6km...

Ce midi, un peu d'EF au programme, avec sans doute 1 ou 2km vers 5'/km pour bouger un peu, et ma fille en vélo à côté...

Belle journée !
Jojo 31

par JM (invité) (2a01:cb09:8018:553b:70c8:1544:6a42:xx) le 26/02/25 à 14:10:55

Bonjour,

Aujourd’hui 22x400m r45" en 1'21 de moyenne.
168bpm @87% de moyenne avec un pic à 176bpm @91%

Dur dur surtout dans les 5-6 derniers où j’ai posé le cerveau. Le vent de face sur 1/4 de la piste ne m’a pas facilité la tâche.

Bonne journée !

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:a73:9c59:fda1:xx) le 26/02/25 à 15:21:54

@Soupape ; @Epami ; @Spruch > Merci, ça fait plaisir de passer de tels volumes pour moi et de pouvoir le partager avec des autres coureurs qui comprennent ce que c'est.

@Soupape > Belle semaine pour toi aussi et vraiment intéressant ton partage et tes retours sur les séances Campus, ça donne des idées.

@Jojo31 > Bravo pour la course et beau CR. Même si tu n'es pas allé au bout ça te fait une sacrée belle sortie longue en vue du MdP avec ta fille.
À te lire tu étais en balade active et peu de doutes qu'avec un entraînement dédié à 100% et sans la contrainte de ne pas faire trop attendre ton collègue tu aurais pu finir ces 6h.

Content de lire que pour ta fille ça a l'air d'aller dans le bon sens.

@Petit Lutin > J'ignorais que le Marathon de la Loire serait ta 1e course officielle, tu fais vraiment de belles semaines régulières avec ton plan Cottereau.

D'ailleurs je viens de lire sur Ouest France que nous serons 9000 coureurs au total sur les 3 épreuves dont 5000 sur Marathon, record absolu de l'organisation avec +45% par rapport à 2024.
Tu as déjà géré ton hébergement sur place ou tu es à côté ? De mon côté j'ai tout réglé pour ne pas galérer en dernière minute.

@Melie > Pour toi aussi la course va bientôt arriver.

@Run91 > Je te dis bon courage d'avance pour ta course 3h de Samedi, en espérant que tu puisses atteindre ton objectif.

@Epami > 1h30 de renfo c'est une vraie séance de musculation ça, tu vas en salle ? Oui en effet si tu es dans la moitié Nord de la France ça pleuvait bien comme il faut hier donc ton 15km du matin a dû être bien humide.

@Spruch > Génial si tu as trouvé 1 course 10km adaptée ça va te faire 2 RP à battre sur le Printemps.Intéressante ta séance de 15*400 avec ces blocs par 3 répétitions, ça te fait un beau volume en cumulé.

@JM > Toi aussi sacrée séance de 400m avec tes 22 répétitions à presque 18km/h et seulement 45" de récup.

De mon côté début de semaine classique :
- Sortie marche 3km Lundi midi pour ne pas rester enfermé toute la journée, ça me fait du bien et ça fait bouger un peu. J'aurais bien intégré une petite séance de renfo abdos / gainage en soirée mais ai fini très tard mon boulot pour le lendemain matin et n'avais plus envie ensuite.
- Mardi très pluvieux en IDF donc changement d'organisation, j'avais prévu d'aller courir en fin de matinée mais il faisait vraiment trop moche donc j'y suis allé seulement après le boulot à 20h, 12km en EF sur une boucle de 3km autour de la maison. C'était un peu chiant mais ça passe bien en 1h09 (5'45) à 136bpm (FC mesurée à la montre cette fois).
- Ce midi beau soleil et belle séance AS21 avec 3*3km récup 2' :

Échauffement général 3.5km en 18'56 (5'25)
Échauffement spécifique 2 séries de gammes + 4 LD (8 minutes)
2' de récup / pause boisson et c'est parti pour le 3*3km
12'33 (4'11) à 163bpm (169 max atteint) > trop rapide mais impression de maîtriser quand-même.
12'43 (4'14) à 163 bpm (168 max atteint) > je commence à payer un peu le 1er bloc trop rapide car je ne peux pas aller plus vite sans forcer même si la FC reste maîtrisée.
12'46 (4'16) à 162 bpm (166 max atteint) > pareil que le 2nd, je maîtrise niveau FC mais mes jambes ne m’emmèneront pas plus vite sauf si je force.
R.à.C 2.3km en 14'10 (6'10)

Un peu perplexe après cette séance, je pouvais clairement passer les 3 blocs à 4'15 voire accélérer sur la fin mais je suis parti trop vite et l'ai payé ensuite.
J'ai comparé un peu à mes blocs similaires effectués à l'Automne 23 avant mon semi en 1h31'48 (4'21) et ça va vraiment plus vite qu'à l'époque où ma meilleure séance était 4'30 / 4'28 / 4'26 avec des récup 2'30.
Je pense que je peux objectivement valider que j'ai un semi sub 1h30 dans les jambes si je faisais un bon affûtage mais c'est pas l'objectif à court termes.

D'ici la fin de la semaine ce sera footing Jeudi et Vendredi et je pense aller sur piste Samedi pour faire une séance avec des allures plus soutenues. J'ai en tête 5*800 à AS10/AS5 r 1'20 / 5*400 à AS5/AS3 r 1'00 / 5*200 à AS3/AS1500m r 40" avec 2' entre chaque blocs. Dimanche SL +25km avec des blocs AS42 à déterminer en fonction de Samedi.

J'ai l'impression de trouver ça cohérent mais je veux bien vos avis si ce n'est pas trop ambitieux, j'ai pas envie de me cramer non plus.

par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 26/02/25 à 15:48:05

Re !

@JM : 22x400m... Comment dire... Énorme ! Dis nous demain comment tu te sens après ça !

@LeS : merci ! on verra l'année prochaine si j'y reviens avec un peu plus de préparation et d'implication... quant à ma fille, ce n'est pas encore gagné, même si on va dans le bon sens... Ton enchaînement samedi piste et dimanche SL est ambitieux je trouve, mais si ton objectif est de travailler ta SL avec de la pré-fatigue, ça reste faisable, mais fais attention à bien suivre tes sensations dimanche, les 7000m rapide en cumulé seront dans tes jambes...

@Run91 : j'avais zappé ton 3h de samedi prochain ! Franchement, je pense que les plus de 30km te sont accessibles sans trop de difficulté, vu tes allures de travail @AS42. Sur mon 4h de samedi, ils étaient passés en 2h45, je te vois bien vers 34/35km ! Bon courage !


Ce midi, comme prévu, une sortie avec un bloc @SV1... J'avais dit 1 ou 2km, mais finalement, j'en ai fait 5...

- Échauffement, 4km @5'36"/km @73%
- SV1, 5km @4'56"/km @83%
- EF, 4.2km @5'30"/km @82% => le cardio est resté un peu haut, et les jambes étaient un peu lourdes sur la fin...

Demain, sans doute une séance club aménagée (soit je zappe le 2000m piste qui sera avant les lignes droites pelouse, soit je zappe les lignes droites pelouse qui seront après le 2000m piste, à voir...)...

Bonne après-midi !
Jojo 31

par Epami (invité) (90.126.5.xxx) le 26/02/25 à 18:39:56

@ Jojo, je crois que je te l'ai déja dit mais avec ton profil très endurant et vu que tu as amélioré récemment tes 10 et semi, je pense que tu peux encore améliorer ton record marathon qui est déja pas mal quand tu le tenteras en mode performance en deuxième partie d'année.

1h30 de renforcement c'est sympa, j'ai taché d'être complet, jambes, bras , corps en alternant les muscles et les zones pour rentrer plus de séries. Je ne vais pas à la salle, ce serait trop long, et puis je n'ai pas besoin de beaucoup de matériel, tapis, haltères de 10kg, chaise, c'est plus pratique chez soi.

@ le S, j'étais bien mouillé oui, surtout que ça s'est arrêté peu après que j'ai fini... Et que j'ai essayé de faire un peu d'allure sur des trottoirs trempés au lieu de chemin devenus très boueux. Enfin, j'avais prévu le coup et sorti les vieilles chaussures. La météo aurait pu être bien pire depuis janvier niveau pluie ou vent donc il ne faut pas trop se plaindre pour une fois.

Ce qui est remarquable dans ton augmentation de volume, c'est que tu laisses pas mal d'intensité à AS21, le volume en lui même peut se gérer, mais garder des entrainements durs génère plus de fatigue.

@ spruch, je trouve que 10*400 est déja assez dur, mais 15*400 avec en plus de l'AS3, ça l'est encore plus. Tu es le roi des séances dures!


Pour moi, quasi repos aujourd'hui, renforcement léger de 30 minutes.

par JM (invité) (2a01:cb09:8018:553b:70c8:1544:6a42:xx) le 26/02/25 à 20:23:18

@LeS, je pense que ta séance de 3x3km valide ton objectif de -1h30. Il serait intéressant de tester ton allure sur une séance du type 2x5km ou 4000/3000/2000 en courant à AS21 jusqu’à AS10 pour le dernier 2000.

@jojo 31, j’en ai fais qu’à ma tête, je devais les passer en 1'24 au départ… j’espère que ça ne laissera pas trop de fatigue. À mon sens, là où je suis content c’est que ça valide au moins un -16'40 sur 5km.

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:500b:9d05:1aff:xx) le 26/02/25 à 22:24:46

Bonsoir les coureurs

@ Jm et spruch : sacrée séance tous les deux

@ epami : 1 h 30 de renfo , bravo . As tu eu des courbatures après ou des jambes lourdes en courant ?

@ jojo: du coup ta fille a fais une pause club?

@ les : tu encaisses bien les kilomètres , bravo

@ petit lutin: j’attends de finir le livre et le 2 em semi de l’année je prendrais un plan du livre.

Ce soir : jambes super lourdes , après 2 semaines sans cardio boxing , j’étais courbaturé avec les squat, du coup la course moyennement agréable,
43’ EF (5,2 km )dont 1 km plus actif

Ce mois ci 106 km, c’est la première fois que je dépasse Ies 100!

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 26/02/25 à 22:43:09

@JM 22 x 400 à 3'22"/km...effectivement ca pique

@spruch 15 x 400 en progressif et avec une récup si courte à mon avis à minima sub17 est assuré à Savigny. Bonne fin de préparation

@LeS Bien ton 3 x 3000 à AS21. Combien de repos entre chaque fraction ?
Ta séance de Samedi est costaud, je rejoins Jojo si ton objectif est de travailler ta SL avec de la pré fatigue, c'est excellent si ca passe bien.

@Epami 1h30 de gainage belle séance. Ca me fait penser qu'il faut que je m'y remette.

@Jojo31, LeS Merci pour les encouragements. Jojo Des fractions à AS42 ca passe bien, tenir une allure sur la durée est autre chose. On verra bien.

Hier piste deux séries de 7 x 200 r=30", 3' entre les deux séries, fractions passées autour de ~ 3'45"/km, ~ 6 km avec échauffement et RaC
Ce soir piste, ~ 1 km échauffement puis 3 blocs AS42 1000 + 4000 + 5000 r=2'. Avec mon collègue métronome tout passe en 5'/km pile.
En espérant ne pas en avoir fait un peu trop pour le 3h de Samedi. Maintenant repos ou peut-être sortie très lente demain 30 à 40' max.

Bonne fin de semaine

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c18b:c72a:5b8b:xx) le 27/02/25 à 09:29:54

Bonjour tout le monde,

Quelle activité sur le fil ! Ca prend du temps à lire mais ça fait plaisir :)

@JM : 22x400, cette violence, surtout à cette vitesse ! Curieux aussi de savoir comment tu vas l'encaisser. En général un tel volume de 400 est plutôt couru à AS10 voire SV2 / AS21.

@LeS : ta séance valide sacrément bien tes progrès. En général, on voit vraiment la progression sur cette typologie de séance avec du fractionné long, c'est toujours très révélateur. Avec ces allures je rejoins JM, le sub 1h30 est très largement jouable.
Joli programme ce weekend, je pense que tu peux rester sur la fourchette d'allure basse des fractions (AS10 / AS5 / AS3) plutôt que d'aller chercher plus haut. La pré-fatigue pour dimanche sera là quoiqu'il arrive, et il vaut mieux limiter un peu l'impact de cette séance là pour bien pouvoir assimiler la SL derrière.

@Run : sub 17 ? Si seulement, mais non, tenir 3'24" sur 2000m est déjà difficile alors sur 5000 c'est irréaliste. Sub 17'30" sera l'objectif, j'ai encore 3 semaines pour aller gratter quelques secondes supplémentaires.
Bonne récup à toi dans l'optique de samedi !

Ce matin pour moi, les jambes un peu fatiguées pour de la récup, 8.80 km en 46' sans forcer.

Bonne journée !

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 27/02/25 à 14:58:21

Salut tout le monde,

@LeS : sans vouloir faire le pousse-au-crime, ton obj 3h15 (si je me gourre pas) à Saumur, tu vas l'éclater non?
Pour ce qui est du logement, oui, c'est réservé. Je le fais avec mon beauf, et du coup on y va 4j avec nos femmes. On va en profiter pour faire du tourisme!
Et concernant mes courses officielles sur route, il n'y a que le Paris-Versailles 2024 (1h24) et le 20km de Paris 2024 (1h43).

@JM : 22x400m faut être bien motivé là, impossible à faire perso (sauf peut-être si j'allais aussi vite que toi :P ).

@Spruch : oui, je suis content du volume atteint (tout est relatif, hein les gens :P) et qui passe bien dans l'ensemble. Ca me rassure un peu vis à vis de l'absence de sorties longues dans le plan.

@Melie : Franchement, cette prépa Cottereau se passe vraiment super bien jusque là, c'est que du plaisir. Les sorties s'enchainent et ya pas vraiment de fatigue qui s'installe, ou juste ce qu'il faut. Peut-etre rien à voir avec la méthode et juste le fait que c'est la 1ere fois que suis un plan "correctement". Mais j'en doute. Je peux te dire que tu vas te RE-GA-LER!
Et félicitations pour ton RP km mensuel!


Vous m'avez eu, j'ai fait du gainage ce matin (ok, 15' :D).

Ce midi, sortie EF assez longue, copie d'une des sorties de Jojo31:
EF : 18.45km en 1h46 (dont 6x10' @79% @5'20)

Plus ça va et plus je me dis que je vais cibler cette allure de 5'20 pour le marathon. Sur cette sortie, en me basant sur mes sorties RDouce précédentes, j'ai décidé de faire les 10' à 5'20.
Tout s'est bien passé, je me suis senti à l'aise. A confirmer dans les prochaines semaines.

Portez-vous bien!

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:70d9:f91b:99e2:xx) le 27/02/25 à 18:17:25

@petit lutin C'est quand ton semi? Tu vas pouvoir comparer avec ton chrono du 20km de Paris, ca te permettra de voir ta progression. Et calibrer plus précisément ton allure marathon. En tout cas ta préparation se passe très bien c'est essentiel.

5 km en 33'40" aujourd'hui comme prévu, pas plus, avec le 4ème en 4'57"

D'avance bon WE à tous

par JM (invité) (2a01:cb09:8018:553b:70c8:1544:6a42:xx) le 27/02/25 à 18:38:36

Bonjour,

Aujourd’hui 14km @4'40/km avec 30' actif @4'20/km
139bpm @72% FCm au poignet

La forme est finalement toujours là, demain vraie récup à 5'30-6', en vue d’une grosse séance ce week-end

Bonne soirée, à bientôt !

par TomZzy (invité) (2a02:8308:708b:c000:e1a9:9c43:2a4f:xx) le 27/02/25 à 21:16:06

Salut a tous !

Encore de gros entrainements, je suis vraiment surpris de la FC de certains avec les allures associés! bravo !

Pour moi, reprise tranquillement:

Mardi 7km 5'30

Mercredi je tourne les jambes, 7km 4'40

Jeudi j'ai voulu prendre ma revanche sur le 3*3km de la semaine derniere, et c'est bien mieux ! Allure 3'50, repos 3mins, et je tourne les 3 derniers en 3'40, ca fait du bien au moral!

Me tarde l'échéance !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 28/02/25 à 09:29:24

Bonjour à toutes et tous !

@Epami : oui, revenir à hauteur de mon "vieux" record marathon, c'est bien l'objectif d'octobre... L'été va être studieux... Je devrais t'imiter et être très carré sur le gainage et le renforcement...

@JM : je suis d'accord, un bon chrono sur 5km est devant toi ! belle sortie hier avec un cardio assez bas finalement...

@Melie : ben du coup, ma fille, elle fait une pause tout court ! Elle a son moral à zéro, s'imaginant ne pas pouvoir faire le marathon de Paris... Toute la semaine dernière, elle n'a pas couru, et cette semaine elle a fait pour l'instant 2x8km en EF avec toujours une gêne persistante et légèrement douloureuse... Passage chez l'ostéo ce matin, on verra pour la suite... Bravo pour ton 1er mois >100km, ça se fête !

@Run91 : je suis confiant pour ton 3h, tu as l'habitude des longues distances, ça va le faire ! Joli ton 1000+4000+5000m sur piste !

@spruch : 3 semaines ça peut suffire pour débloquer un niveau ! continue à aussi bien travailler, tu n'es pas à l'abri d'une bonne surprise !

@petit lutin : le cumul, en volume, de la semaine, et donc au final sur la longueur du plan, peut très bien remplacer les sorties très longues. L'essentiel d'un bon plan bien suivi est de t'amener en pleine possession de tes capacités le jour J... 5'20"/km c'est 3h45, tu es dans les clous !

@TomZzy : c'est bien de ne pas rester une mauvaise impression ! ;-)


Hier soir, j'ai fait encore une fois simple, toujours dans l'optique de bien récupérer de la sortie très très longue de samedi dernier : une séance mixte (piste/pelouse) avec un échauffement sur pelouse, un 2000m sur piste (avec le groupe) et 8 lignes droites sur pelouse...

- Échauffement (pelouse), 21mn @6'06"/km @69% + 4x ligne droite (piste)
- 2000m en 9'14"/km (@4'37"/km) @84%
- 8x ligne droite (pelouse), bien relâchées et à allure modérée

On a terminé par 10mn de renforcement...

Ce soir, vers 17h, sans doute une petite heure en EF...

Belle journée,
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 28/02/25 à 12:42:52

Bonjour tout le monde,

@Petit lutin : +1 avec Run91, tu devrais avoir des repères qui faciliteront la détermination de ton allure et l'affinage au cours des dernières semaines avant Saumur.

@JM : vu que tu passes des 22x400 sans sourciller, j'attends de voir ce qu'est la "grosse séance" ;)

@TomZzy : toujours sympathique de passer une séance quelques jours après l'avoir raté. Ca évacue la frustration ou l'inquiétude, et valide qu'on était dans le vrai, mais simplement pas dans les bonnes dispositions le jour J.

Pour moi ce matin, histoire de boucler février, 13.15 km en 1h05. Avec du travail de dénivelé (D+ 150m), en engageant en montée, mais surtout en descente. Ce qui a donné 2 km descendants passés en 4'00" (avec 2 km de récup entre les deux), dont une portion à 3'20" du kilo. Les quadris ont un peu chauffé !

Fin de ce mois de février avec 296 km. Pas forcément prévu d'atteindre ce volume, mais la régularité (couru 24 jours sur le mois) a fait que ça a bien grimpé.

Bonne journée !

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 28/02/25 à 14:40:28

Salut tout le monde,

@Run91 : En route pour les 35km en 3h!!! De mon côté, je ferai le semi de St-Witz le 22/03. J'ai décidé de le faire à fond les balllons. Je suis vos conseils, j'allègerai la semaine du semi et la suivante.

@TomZzy : ne rien lacher, c'est ça qu'j'veux voir! ;)

@Jojo 31 : merci de me rassurer sur les SL. Rappele-moi le record que tu vas devoir aller chercher à Amsterdam?

Sinon, la petite surprise d'hier soir : suite à la remarque de TomZzy sur les FC de nos entrainements, je me suis dis que j'allais voir un peu ma progression (on ne sait jamais) sur ce point. Et là, je me rends compte que depuis 8j, je sors courir avec ma ceinture thoracique, mais c'est la FC de la montre qui est prise en compte!!! :( :(
Incroyable! Depuis une mise à jour de la montre, ben la connection a du être annulée, et j'ai rien vu. Ca explique pourquoi un jour de pluie la valeur de la FC était complétement folle.
A partir de maintenant, quand je démarre une sortie, j'enlève la montre de mon poignet et je vérifie que j'ai quand même une valeur de FC.
Des fois je me demande si je ne suis pas un peu trop connecté aux objets connectés???

Ce midi dernière séance de février (avec une ceinture thoracique bien connectée!), Rdure: 10.9km 64'
- EF 15'
- Rdouce 5'11 @75% @5'20 + 5x ligne droite
- Rdure 2000m @86% @4'22 - r4'
- Rdure 2000m @87% @4'25
- RAC 10'

Portez-vous bien!

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:7828:6f29:9438:xx) le 28/02/25 à 22:59:15

Bonsoir

Juste un encouragement pour run pour les 3 h de demain, amuses toi bien:)

À demain

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