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séance allure spé 10 km par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:7d94:8bc3:4f3c:xx) le 03/02/25 à 15:08:18
Bonjour,
J'ai fait une séance en AS 10 km ce midi sur piste pour voir un peu où j'en étais par rapport au 10 que je prévoie le 23 février, soit 3*2000 m (3 min de footing entre chaque session.
Premier 2000 en 9,31 (Allure 4,46.)
Deuxième 2000 en 9,26 (allure 4,43.)
troisième 2000 en 9,33 (allure 4,46.)
Qu'est ce que je peux en déduire sur l'allure à adopter lors de la compétition ? 4, 40 ? 4,45 ? 4,50 ?
Merci par avance !
par coyote28 (membre) (147.161.153.xxx) le 03/02/25 à 15:44:52
Ca dépend de tes sensations à la fin du 3éme 2000.
Si tu y as été au tempo, en aisance et calé sur l'allure, tu peux partir sur 4mn45 au km, par contre si tu as lutté pour finir le 2000 à l'allure prévu, un départ en 4mn50 avec une légère accélération au bout de 5 ou 6 km sera plus prudent.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 03/02/25 à 15:57:50
bah... le 3 ème 2000 était un peu plus difficile que les deux premiers, mais je n'étais pas au bout de mes forces, bien loin de là : accélération sur les 200 derniers mètres, et un cardio superposable au premier 2000, c'est à dire compris entre 144 et 152 pulsations / min ( pour info, je suis supposé avoir une fréquence max à 184.)
par coyote28 (membre) (147.161.153.xxx) le 03/02/25 à 16:02:50
Dans ce cas là, pars à 4mn45/km, il n'y a pas de raisons que ça passe pas
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 03/02/25 à 16:39:35
merci pour l'avis !
par (invité) (2a02:8308:708b:c000:61f0:7a7:7728:xx) le 03/02/25 à 23:00:01
En tout cas, surtout pas 4'40 car tu ne le tiens pas sur 2km déjà !
par (invité) (79.174.208.xxx) le 04/02/25 à 09:57:20
Je vais partir sur 4,50, et, en fonction de mon ressenti, accélérer à mi-course (4,45, et deux derniers entre 4,30 et 4,45). J'ai bien conscience de 4,40 hors de portée. 4,50 / 4,45, c'est déjà pas mal, surtout quand je me rappelle qu'il y a 3 mois je tenais à peine 5,20 sur 10 km ;-)
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 04/02/25 à 11:03:36
Vu que tu as réalisé ce 3x2000 sur la fin de ta prépa, je pense qu'il est fiable. Souvent les gens le font trop tot (pas réaliste donc) ou trop tard (et ca genere trop de fatigue)
Tu devrais partir sur 4'45, ce doit passer !
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a890:d23d:87bc:xx) le 04/02/25 à 23:03:12
physiologiquement c'est faisable, toute la question est de savoir comment tu vas gérer mentalement les 3 derniers km.
le 10000 c'est surtout une question de cerveau qui essaie de te faire croire que tu ne peux pas le faire...
par (invité) (79.174.208.xxx) le 05/02/25 à 13:39:37
Je n’ai jamais couru de 10km en course. Mais depuis aout, j’ai eu l’occasion à plusieurs reprises d’affronter le chrono : en l’occurrence, me lancer dans un 10 km avec l’objectif d’améliorer mon record perso, en y allant donc à fond les manettes. Et de fait, je suis passé, depuis mon premier 10 km, de 60 min à 56 min, puis 53,30 ; 52 et finalement 50 min. Sur ce dernier 10 km, réalisé le 16 janvier, j’étais à bloc : cœur à 172 pulsations du début du 2 ème km jusqu’à la fin du 10 km, avec une allure très stable de bout en bout. Mentalement, j’ai bien réalisé qu’il fallait être fort à partir du 6/7 km pour ne pas lâcher prise et ralentir. Pas évident, d’autant que tu cours seul, qu’il n’y a donc pas d’effet « émulation » - rien en somme pour te galvanier mis à part ta propre obstination…. Je suis donc relativement confiant sur ce point 😉
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:b592:2f62:ebca:xx) le 05/02/25 à 17:25:12
IL y a des données qui ne collent pas.
Tu fais un 10 en 50' (5' au kilo) bpm 172 (constant) donc 93% de ta fcm. Jusque là, acceptons.
Ensuite tu nous indiques 3 x 2000 moyenne 9'30 (4.45 au kilo) bpm moyenne 148.
A 5' tu es à 172, à 4'45 tu es a 148. Ou est l'erreur. Tu es un mutant ??
En faisant tes 2000 à 148, (80% fcm = proche seuil), en 4'45, tu ferais un 10 en 42'50 (4'17 au mille).
C'est quoi ton entrainement que l'on fasse les rectifications qui s'imposent.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 05/02/25 à 20:38:46
Ben j'en sais rien : je me suis fais la même réflexion en postant mon message, qui m'a fait réaliser que mon 10 km en 50 min30, je l'avais couru à 172 BPM (92% de la FC max évaluée à 186 par la même montre, et en fait un peu plus si l'on élimine le premier km de "chauffe", où ma FC était bien plus basse : c'est juste énorme ! Je ne devrais pas pouvoir tenir 45 min avec une FC aussi élevée, il me semble, non ? ) En fait je me fie juste aux données de ma montre garmin (sans ceinture, je précise....)
Aujourd'hui, j'ai fait de l'endurance fondamentale (en me basant sur ma FC : soit 144 max). Allure moyenne 5 min / km ; FC moyenne : 141, avec un maximum à 154 (au moment où je courais, sur piste et pour m'amuser / varier le rythme, un 400 m en "sprint", bouclé en 1min 30.) Là, c'est cohérent avec mes entrainements récents - le 3 * 2 km compris.
Seule explication : ma montre garmin déconnait lors du 10 km en 50 min et des brouettes. Ma FC réelle devait être plus basse (150 de moyenne et non 172.)...
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 05/02/25 à 20:49:56
Sinon je ne suis pas un mutant. Juste un coureur débutant de niveau tout à fait moyen.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:5e3:d579:9153:xx) le 05/02/25 à 21:50:23
Allez, un peu d'humour
D'après ce que tu indiques, voici ce que j'en déduis :
ton 10 en 50'30,
5'03 au mille bpm 141
5' au mille bpm 144 (aujourd'hui)
4'45 au mille bpm 148 (tes autres séances)
4'37 bpm 152 (prévision)
4'06 bpm 172 ( " ")
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 05/02/25 à 22:06:00
Tu as raison d'en rigoler, et j'en rigole avec toi aussi, bien volontiers. Ceci accepté : les données que je te donne sont honnêtes. (je ne vois pas d'ailleurs quel intérêt j'aurais à pipoter quoi que ce soit ? Pour fanfaronner ? Mais quel intérêt au juste ? On parle dans mon cas d'un niveau absolument moyen : pas tout à fait comme si je balançais des stats impressionnantes, du genre " J'ai couru à l'entrainement un 10 km en 38 min, FC moyenne à 145" par exple.)
L'anomalie, si je comprends bien tes interrogations, concerne ce 10 km à 172 bpm... Je partage avec toi ton incompréhension, et la résous en supposant un calcul faussé de ma montre... Pour le reste je ne sais pas.
par (invité) (2a01:e0a:197:f490:6110:825b:95f1:xx) le 05/02/25 à 22:18:08
attention au cardio poignet, pas fiable du tout pour moi, bugs reguliers, fcm monte et ne redescend plus, je ne jure que par ceinture perso
par (invité) (2a01:e0a:197:f490:6110:825b:95f1:xx) le 05/02/25 à 22:18:35
attention au cardio poignet, pas fiable du tout pour moi, bugs reguliers, fcm monte et ne redescend plus, je ne jure que par ceinture perso
par (invité) (2a01:e0a:197:f490:6110:825b:95f1:xx) le 05/02/25 à 22:18:57
attention au cardio poignet, pas fiable du tout pour moi, bugs reguliers, fcm monte et ne redescend plus, je ne jure que par ceinture perso
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 05/02/25 à 22:45:30
Je pense vraiment que le souci vient du cardio poignet : je regardais à l'instant le graphique de ma FC sur ce 10 km... je suis coincé entre 179 et 184 pulsations minutes pendant 40 minutes ! J'ai le souvenir d'un effort "intense", mais cependant tenable (j'étais pas sur le point d'exploser...) A plus de 180 je tiens 3 ou 4 minutes, pas 40... et malgré mon faible niveau, je ne suis pas à 5min /km, mais à 3,45 ou 4 min /km mini ! Résultat des courses : achat ceinture cardi prévue !
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:c84:59fa:13f6:xx) le 06/02/25 à 00:28:02
Je n'ai pas dit que tu étais malhonnête,j'ai simplement fait la remarque que rien ne concordait.
Je t'ai fais une récapitulation des fréquences cardiaques pour que tu puisse te situer.
Ainsi en 5' au mille, bpm 140, c'est très facile. C'est de l'endurance fondamentale.
Disons qu'en 4'30, bpm 160 environ, tu verrais que ça avance.
Donc ce serait ta cadence de 10000.
Il y a quelque chose qui ne va pas dans tes séances.
Tu me fais un petit topo et je te dirai ce qui cloche.
par (invité) (2a01:cb09:8053:438e:0:4b:b744:xx) le 06/02/25 à 08:12:49
C'est assez facile à comprendre que c'est le cardio poignet qui bug, rien de plus. Pas besoin de chercher à analyser je ne sais quoi.
par (invité) (37.170.128.xxx) le 06/02/25 à 09:11:21
Je n ai pas dit que tu disais que j etais malhonnete ;-) il n y a pas de souci ! Je devance juste d eventuelles attaques, si facile via ecran interposes... je te fais un petit recap des que je peux. Ce qui est sur, c est que je tiens bien l allure 4,45 sur plusieurs km, avec un coeur a 145 /155 max suivant mon etat de fatigue, mais qu au dela de 4,40 je sens vite la fatigue dans les jambes. En somme je me vois pour le moment incapable de tenir plus de 10 min a 4,30.... et ne parlons pas de 4,20 ou 4,10 ! Sur ma montre mon seuil lactique serait a 4,25....
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:9cf5:fbd1:52c6:xx) le 06/02/25 à 10:36:35
Je cites "C'est assez facile à comprendre que c'est le cardio poignet qui bug, rien de plus. Pas besoin de chercher à analyser je ne sais quoi."
Mais tu le fais express ou quoi, tu te mêles sans rien expliquer.
Sa montre bug je m'en fous. Pas besoin de montre, c'est un luxe inutile.
Par contre il court ses 10 en 5'03 (au mille, pas les 10) et il fait ses entrainement a 5' au 1000
Tu as compris le problème ????
Donc il devrait courir ses 10 sur la base aux environs de 4'16 au mille (et sans montre qui ne sert à rien)
A l'intéressé :
taux de lactate : 4,25. Tu es pile sur le SL2/SV2 (seuil lactique 2/seuil ventilatoire 2) et donc la tu commences a sentir la détresse respiratoire. Mais tu peux monter bien plus haut à condition d'avoir les jambes (le foncier) et le souffle.
Je crois que tu as pris un plan sur internet et que tu t'es lancé la dedans. A voir
par (invité) (185.241.0.xxx) le 06/02/25 à 10:52:14
"Par contre il court ses 10 en 5'03 (au mille, pas les 10) et il fait ses entrainement a 5' au 1000
Tu as compris le problème ????"
----------
Si son allure sur 10 km c'est 5'03 par km, c'est normal qu'il passe ses 1000m en 5'. Il ne va pas les courir en 4'16 comme tu le dis ensuite dans ton message.
45" d'écart au km, je ne comprends pas comment tu peux penser que c'est envisageable.
par (invité) (78.244.193.xxx) le 06/02/25 à 11:01:22
Je courais mes 10 en 5,03 mi janvier. Je me suis ameliore depuis. Je pense pouvoir les tenir en 4,45 /4,50 aujourd hui...
par (invité) (185.241.0.xxx) le 06/02/25 à 11:30:56
Ok, dans ce cas tes 1000m tu peux essayer de les courir en 4'40/4'45 mais certainement pas 4'16.
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:31ff:63e8:ace:xx) le 06/02/25 à 11:38:27
Je continues :
il fait son ENDURANCE à 5' et sa course en 5'03. Il va moins vite en course qu'en entrainement.
Bon, passons à autre chose et donnons une première approche de solution (en attendant ton plan suivi)
En ENDURANCE à 5' au mille, c'est trop rapide. Tu es sur du taux lactate à 2 (mmol....).
Tu dois réduire pour être aux environs de 5'30. Cela va te paraître lent mais va te permettre de pouvoir mieux te concentrer sur tes séances dures (ton taux sera aux environs de 1, entre 1 et 2).
Faire des 12 x 200, 12 x 300 x 12 x 400 sur une base de 4'02
Faire des 1000 en 4'31 (commencer par 4/5, puis 5/6, puis 6/7)
des 600 base 4'16
voila a quoi tu peux t'attendre pour progresser et viser une allure de 4'16 pour un kilométrage all inclusive de 70 kms/semaine
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:31ff:63e8:ace:xx) le 06/02/25 à 11:43:22
Pour être plus précis, je te donnes tes fréquences cardiaques :
sur les 200, 300, 400, tu as l'inertie cardiaque, donc tu ne dépasseras pas 168 bpm
sur les 1000 en 4'31 tu seras stabiliser à 156 bpm
sur les 600 maxi 160 bpm
mais ce qui compte c'est le chrono, les bpm c'est pour info
par (invité) (78.242.137.xxx) le 06/02/25 à 12:12:23
Merci pour les conseils. J ai fait hier mon endurance en 5 min km, parce que j etais en forme. Habituellement mon allure est plus lente (5 min 45/6m20) en E-F... je me concentre sur les prepa du 10 km. Je vais donc suivre vos indications. Jusque la je suivais un prog garmin assez peu satisfaisant : bcp bcp de base, du seuil pas adapte ( 34 min a 4, 35), du sprint..
Et aucun fractionne sur 200, 300, 400 ou 1000 m ou plus, ni d AS 10 km! (S sinon celui que j ai introduit en lisant le forum.)
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:ed46:b3d3:bf6f:xx) le 06/02/25 à 18:39:00
Concernant mes séances, depuis que j'ai abandonné le programme garmin commencé en décembre :
- 1 sortie longue 1h30/40 en Endurance fondamentale le week end.
- 1 sortie courte en E-F (40 min.) en semaine.
- 1 séance de fractionné le lundi, un peu désordonnée ( 30/30 ; 10 * 400, par exemple, 5*1000 ?)
- 1 séance de seuil (un 5000 allure 4,45 la semaine dernière.) ou AS 10 km ( 3*2000 lundi dernier.)
En tout 3 ou 4 sorties pour 40 à 50 km...
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:afd0:6bdb:1375:xx) le 06/02/25 à 19:38:13
Je ne t'apprendrai rien en disant que c'est très très léger.
Dans ces conditions, les progrès seront très longs à venir, s'ils viennent.
3 sorties/4 sorties : tu es plus près des 40 kms que des 50 kms
En endurance, 1h30 + 40' = en tout maxi 24 kms. Autant dire pas grand chose, surtout la courte de 40'.
En endurance, tu dois monter en kilométrage base 5'30, 3 sorties pour un total de 50 kms.
Tes fractionnés courts, tu dois les transformer.
Ton seuil se situe plutôt à 4'31. Alors oui, c'est costaud mais c'est le meilleur moyen pour faire baisser le chrono.
Et tu le fais en fractionné long (au départ sur des 1000 mètres).
Si tu désires partir sur de bonnes bases, je te conseillerai par semaine :
de monter en kilométrages d'endurance 50 kms
1ére semaine 12 x 200 en 46" r 46 suivi d'une séance (avec 48hs entre les deux) de 5/6x1000 en 4'31 r 2'15
semaine suivante 12 x 300 en 1'10 r 1'10 suivie de 6/7 x 1000 en 4'31 r 2'15
3 ème semaine 12 x 400 en 1'32 r 1'32 suivie de 7/8 x 1000 en 4'31 r 2'15
la dedans tu inclus ton 10 le 23 Février et tu en tires des enseignements
par (invité) (2a01:cb09:8069:747e:0:50:e04d:xx) le 06/02/25 à 20:26:57
très très léger ? faut pas exagérer on peut progresser, surtout vu son niveau, avec 3 ou 4 séances si on fait ce qu'il faut et qu'on travaille en qualité. Il fait quand même des SL de plus d'1h30.
moi je progresse encore avec 3 scéances et je suis plus vers 1h25 1h20 au semi, mais je fais bcp de technique/renfo etc...
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:ac37:8e8d:d962:xx) le 06/02/25 à 20:28:20
Oui, c'est costaud. Jouable, en effet, mais risqué. J'ai 48 ans -les articulations ne sont plus aussi fraiches qu'à 25 ans, ni même 35 ans ! - cela fait à peine 6 mois que je cours, et si j'en fais trop je vais me retrouver avec une blessure à la noix qui me tiendra éloignée de mes chaussures de running pour une période indéterminée. J'ai commencé avec un 10 km en 60 min. J'étais à 50 min il y a 3 semaines. Probablement autour de 48/49 aujourd'hui. Je me concentre sur le 10 km et serais vachement content si je parvenais à tourner autour de 45 min sur 10 km d'ici la fin de l'année... Je vais m'inspirer de ton programme, en augmentant progressivement les sorties longues (1h50 / 1h au lieu d'1h30 /40 min.) et en allégeant un peu les fractionnés...
par Alfouille (invité) (176.180.52.xxx) le 06/02/25 à 20:54:53
Oui
Çela te donnes des indications. Je te voyais plus vers 40 ans au vue de ta fcm.
Mais tu as une approche.
Rien n'est perdu,mêma a 48 ans
Allez, courage. Je suis passé par la
par (invité) (2a01:cb09:8069:747e:0:50:e04d:xx) le 06/02/25 à 21:05:04
prends le temps de progresser tranquillement oui. le volume est un excellent axe de progression, mais il faut pouvoir l'encaisser d'abord : bonne foulée optimisée, corps fort et résistant. et surtout progressivité.
tu devrais en effet ralentir des footings.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:81fd:9396:7b68:xx) le 06/02/25 à 21:57:15
Merci pour les encouragements. Je glane plein d'informations très intéressantes sur ce forum, dont je trouve l'ambiance vraiment sympa ;-) Le courage, je n'en manque pas : il est adossé au plaisir (certes découvert sur le tard...) et de courir, et de repousser lentement, mais surement, mes limites. S'apercevoir que l'on peut soutenir une allure de 5min30 non stop pendant 1h45, quand 5 mois plus tôt on ne tenait pas 10 km à 5min50 sans s'arrêter 3 ou 4 fois pour souffler un peu, ou encore se sentir "plutôt à l'aise", sur 5 km, à une allure de 4min45, alors que ce sentiment d'être " plutôt à l'aise" disparaissait sous les 5min20 il y a à 3 mois c'est vachement gratifiant.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:7d07:e6da:cd22:xx) le 12/02/25 à 21:39:02
@Alfouille :
- après mon 10 km dimanche, 11 km d'E-F à 5,30 d'allure lundi. Avec de bonnes sensations.
-repos hier et ce mecredi j'ai testé le 12 * 200 m en 46 s ; 46 s de récup, soit une allure de 3,50.
Ccl : j'ai 6 fractions qui sont dans les clous 1 trop rapide et les 5 autres un peu plus lentes (pas facile de bien repérer l'allure sans jeter un oeil à la montre, ce que je préfère eviter lors de la fraction.) , et le coeur (pour ce que cela vaut.) à 134 sur l'ensemble de l'entrainement, et autour de 145/150 pdt les fractions...
Vendredi je teste de 6*1000 en 4,31. A voir si cela me fait progresser ;-)
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:48f1:4a19:cdeb:xx) le 14/02/25 à 18:08:25
Séries de 1000 aujourd'hui, qui constitue un peu le test de mon 10 km du 23 février. Je n'ai prévu que 5 séries, en raison de la fatigue ressentie depuis ce matin.
voilà ce que cela donne,avec un fichu vent de 20 km/h :
- 1ère série : 4 min32, cardio à 147.
-2ème série : 4 min 34, cardio à 138.
-3ème série : 4min30, cardio à 148.
-4ème série : 4min32, cardio à 155.
- 5ème série : 4m34, cardio à 152.
Temps de récup' : 2min20 entre chaque série.
Je ne sais pas quelle conclusion en tirer pour mon prochain 10 km...
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:90e3:c947:ed8f:xx) le 14/02/25 à 19:24:42
Je n'avais pas vu message précédent. Manque le Pseudo
Pour les 5 x 1000 c'est très disparates (de 138 à 155) alors qu'il faudrait une bpm constante.
Tu avais déjà ce problème sur ton premier message (de 144 à 152)
Mais a voir si tu n'as pas un défaut de cardio.
Cependant, lors de ton premier message, pour une moyenne de bpm 148 tu tournais à 4'44.
Ici, pour une moyenne bpm de 148 (fréquence idem) tu tournes à 4'32.
Tu es toujours dans les 85% et ta vma serait de 15300.
Tu dois en déduire que tu as progressé et qu'il faut continuer dans ce sens.
Maintenant, tu dois aussi avoir de la fatigue.
Donc, pour ta course, resté sur des footings légers, prévoir un réveil musculaire le Mardi genre 3x200 et enchaîne avec 1 ou 2 x 1000 dans ton ryhtme.
A toi de voir la bonne allure mais je pense que tu pourrais partir sur du 4'40 si tu maîtrises bien la distance.
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:48f1:4a19:cdeb:xx) le 14/02/25 à 21:26:57
Merci pour la réponse Alfouille.
Je sens en effet que je progresse - et pourtant, je n'avais vraiment pas de bonnes sensations dès l'échauffement, aujourd'hui : j'étais bien plus en forme lundi, sur mon E-F, alors même que j'avais couru mon 10 km dimanche.
Sur ma montre mon VO2 max est du reste passé de 53 à 55 en 4 semaines...
Je vais m'acheter une ceinture cardio, pour mieux calibrer les entrainements (on peut s'en passer, je sais : mais au delà du plaisir de courir j'aime bien le côté un peu "rigoureux" de l'entrainement que permet la montre.)
Si je me sens bien en forme je partirai sur une allure de 4,40 dimanche 23. Et d'ici là je cours mollo (juste une sortie longue dimanche, à 5 min 30.), en suivant tes indications.
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:2085:a4df:1992:xx) le 16/02/25 à 15:39:11
bonjour Alfouille,
J'ai fait ma sortie longue (16km ; 5,29 d'allure moyenne.) ce matin. Pour déterminer mon allure dimanche prochain sur 10 km j'ai glissé un 3000 mètres sur piste après 15 min d'échauffement. Je l'ai bouclé en 13 min 43, avec une allure de 4 min 36 premier km ; 4,34 pour le deuxième , et de 4 min 33...
Je pars sur quelle allure, au final, dimanche : 4,35 ou 4,40 ? En somme quel temps puis-je viser ?
Bon dimanche !
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:312c:51fe:2575:xx) le 16/02/25 à 16:58:47
Bonjour,
Un beau 3000 quand même et une bonne sortie de 16kms (pour un 10,à faire régulièrement).
Avec une moyenne de 4'34, certainement à bpm 150. Pour partir sur cette allure, il faudrait que tu te sentes parfaitement bien et il n'y a que toi qui puisse le dire.
N'oublies pas Mardi, la petite séance de rappel d'allure. Tu verras alors celle qui te convient le mieux (4'30/4'35).
Cette allure niveau cardiaque pourrait être monté à 155, mais il faut voir si tu tiendrais la distance a ce ryhtme. C'est la vraie question.
Maintenant, comme déja indiqué, il faut obligatoirement monté en kilométrage d'endurance.
Bonne fin d'après midi et à dimanche prochain
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:2085:a4df:1992:xx) le 16/02/25 à 18:57:17
Merci pour la réponse détaillée, Alfouille !
J'ai bien en tête le rappel d'allure : 3 ou 4 * 200 m, et 2*1000, en essayant de trouver, aux sensations, l'allure qui me convient le mieux (entre 4,30 et 4,40, donc.) Cette semaine j'ai tout de même enquillé 56 km... Je m'en suis bien sorti sur la SL et le 3 000 m, mais je sens un peu de fatigue. Gageons que dimanche prochain, sur un parcours assez roulant, et une semaine soft en terme de kilométrage, je serai en forme pour aller chercher, qui sait, les 46 minutes ;-)
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:d019:9824:1d69:xx) le 23/02/25 à 16:26:33
J'ai couru ce matin mon 10 km, à Noyal-Chatillon. Peut-être certains d'entre vous l'ont-ils couru ? Il s'agissait donc de mon 2ème 10km... Et il a été assez catastrophique.
Même dénivelé positif qu'à St Armel ( 52 mètres.), mais disposé différemment : départ sur les hauteurs de la ville, avec 1 bon km de descente, qui permettent d'accélérer... Puis du plat sur 2,5/ 3 km... et la première boucle s'achève sur les hauteurs de la ville, avec une succession de 3 ou 4 côtes qui obligent à relancer constamment. Et rebelote pour un second tour ! Sur Saint Armel : juste 2 côtes assez courtes - que du plat sur le reste du parcours.
Conditions atmosphériques moyennes : assez froid et venteux (19 km/heure.)
Je suis parti sur une allure de 4,40, car je me sentais moyennement en forme. Je l'ai plus ou moins tenue sur les 4 premier kms (moyenne de 4,42.) Les côtes du dernier km m'ont mis dans le rouge : 5,04 de moyenne... 6 ème km à 4,50 ; 7èm à 5,06 (bof, déjà plus trop de jambes.) ; 8 ème à 5,09 ( cela commence à craquer de partout.) et les deux derniers kms, avec les côtes, à 5,24 (c'est la fin des haricots, aucune capacité de relance, alors qu'à St Armel mon dernier km avait été le plus rapide !)
Cardio entre 145 et 155 bpm sur la première boucle. Et lente dérive de 145 à 140 bpm sur la deuxième boucle...
Sensations mauvaises dès la fin de la premières boucle.
Résultat : sous les 50 de justesse, bien loin des 46/47 que je visais. Je suis assez déçu.
J'en tire la conclusion 1 / que j'étais plus fatigué que je ne le pensais 2 /que je dois travailler les côtes, ce que je n'ai jamais spécifiquement fait 3/ que je manque encore singulièrement d'endurance... Je suis pas ailleurs "surpris" du cardio qui reste bas et surtout que je ne parviens pas à faire "monter" (j'avais calculé, grace à un fichier excel en libre accès du club de Saint Denis qu'avec une VMA de 15, j'étais à la limite haute du seuil aérobie, soit 80% de VMA, à une allure de 4,41 / km pour à peu près 155 bpm.)
Si quelqu'un a un avis / ou des conseils à donner, je suis tout ouie !
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:d167:cf34:7a0:xx) le 23/02/25 à 17:44:58
Effectivement, c'est la grosse désillusion.
Maintenant, tu dois en tirer des enseignements qui t'aideront à progresser.
Les côtes : mauvais pour le cardio et les jambes (lourdes) mais quand tu travailles de la puissance sur des distances moyennement courtes (300,400) a allure élevée, elles devraient passer
Lorsque tu as annoncé une semaine à 56 kms, j'ai été très surpris car le 3/02 tu annonçait une sortie de
1h30 et une autre de 40' soit + ou - 24 kms, et le 16/02 tu avances la distance 56 kms avec une sortie de 16 kms
Le montée en endurance se fait progressivement
3 x 8, 3 x 10, 4 x 8, 4 x 10 ......
mais jamais en une seule fois, et donc sur plusieurs mois (voir sur ce forum chapitre consacré à l'endurance)
Mes conseils (si tu y crois encore)
du repos relatif pendant une semaine
une reprise progressive de l'entrainement
une montée en kilométrage régulière qui doit se faire naturellement pour acquérir les données physiologiques du foncier
et inclure au fur et a mesure des petites séances de qualité
ne pas surbir l'entrainement mais l'assimiler
peut-être partir sur un entrainement de 5000 qui te donnera de la puissance et du ryhtme
et surtout, surtout, de la patience.
Rien ne se fait en 15 jours, sinon ce serait trop facile.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:d019:9824:1d69:xx) le 23/02/25 à 18:45:45
merci pour la réponse, Alfouille !
Je crois en tes conseils, pas de de souci. Et il n'y a pas que du négatif dans ce 10 km. J'ai par exemple amélioré mon meilleur temps sur 2 miles. Je sais aussi que sur un parcours vraiment comparable à mon premier 10 km, j'aurais sans doute pu maintenir une allure de 4,45 mininimum sur la seconde moitié et amélioré mon meilleur temps d'au moins 1min30. C'est la côte qui m'a mis dedans. Si l'on progressait sans mésaventures, de façon linéaire, ce serait ennuyeux : toujours plus intéressant de voir "surgir" des obstacles non prévus qui obligent à une "adaptation". Concernant mon kilométrage : j'ai en effet fait une petite semaine à 24, et une grosse à 56, mais depuis 2 mois et demi je suis plutôt à 40 km par semaine. Je vais monter progressivement à 50, puis 55 km /60 km... J'irai doucement cette semaine ( 1 sortie (pas trop )longue samedi prochain - 1h15, 2 séances d'endurance fondamentale plus courtes - 50 min /1 h, et le cas échéant 1 séance plus spécifique, encore à déterminer ?)
Prochain 10 km le 15 mars. Cela me laissera le temps de récupérer et de me préparer... Bonne soirée !
par Kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8185:803a:81d9:xx) le 24/02/25 à 09:18:33
@Alfouille :quelques petites questions. Je reste sur 4,31 pour le seuil, et les fractionnes longs associes - idem pour l EF a 5,31 ? Ou bien je considere ma vma surestimee ( non pas 15,3,mais par exple 14,5.) et choisis une allure plus lente ? Tu me parles d une seance de qualite de 5000 : un 5000 en continu, au seuil, ou des fractions ? Merci pour les precisions.
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:ab52:e123:dc9b:xx) le 24/02/25 à 17:09:35
Tu as raison d'aborder la surestimation de la vma.
Tu as indiqué une fcm de 186 (ta montre te l'indique ?). En te basant sur des 2000 en base 4,43 fc moyenne 148 tu étais donc à 80% de fcm donc une allure juste au seuil 2, et une vma de 15,500
Alors ensuite en tournant des 1000 à 4'31 moyenne fc 148, tu étais toujours à 80% mais une progression de 10".
Ton entrainement pouvait alors se baser sur la vma de 15,5
a savoir par extrapolation le 1000 (3.31) le 5000 (20.30) le 10000 (43') et le seuil 4'33
et établir un plan (progression, surcharge, spécificité) pour atteindre ces objectifs
bien entendu ces résultats ne peuvent être atteindre qu'avec l'entrainement adéquat (foncier + qualité)
mais ils servent de base pour les différentes séances
Tu as 48 ans donc je partirai plutôt sur une fcm de 220 - âge = 172
mais la encore ce n'est qu'une estimation
ta vma serait donc plutôt de 14,5
soit 5000 (21'50) 10000 (46') et seuil 4'51
ton endurance fondamentale serait alors de 5'54
donc tu vois c'est certainement entre les deux.
A toi de juger
Je ne parlais pas de faire un 5000 mais de suivre un plan entrainement 5000 pour acquérir un ryhtme supérieur
Les séances que je t'avais précédemment indiquées peuvent être donc revues en tenant compte de cet élément vma 14,5
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8185:803a:81d9:xx) le 24/02/25 à 17:23:07
Ma montre a reactualise ma fc max : elle est passee a 182. Je cours un 10 km le 15 mars. Je cherchais des 5 km a courir dans mon coin (Rennes) car j aime bien cette distance, tres intense mais sur un effort, mais je n en ai pas trouve. Je vais voir ce que je trouve en plan pour travailler le 5 km. J avais d ailleurs envie de me tester sur cette distance, sur piste. Et je vais considerer que ma VMA se situe entre 14,5 et 15...
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:d7f0:1e44:40b4:xx) le 24/02/25 à 18:18:35
https://athlete-endurance.com/category/piste-cross-court/entrainement-5000m
ceux la ne me semble pas trop mal
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:f470:7806:72ad:xx) le 24/02/25 à 20:55:13
Merci pour le lien !
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:f470:7806:72ad:xx) le 24/02/25 à 23:28:25
J'ai testé différentes VMA et les allures / Fréquences Cardiaques correspondantes sur un tableau excel du club de Saint Denis. Soit dit en passant, le tableau est bien fichu.
Bref : j'ai couru mon dernier 10 km à une allure de 5 min /km. Pour un temps de 50 min, avec une VMA de 14, et une FC max de 181, je devrais être à 161 bpm (85% VMA)... Or, ma fréquence cardiaque moyenne sur cette course était de... 144 bpm. 17 battements en moins. Cela ne colle pas du tout.
Cela ne colle pas non plus avec une VMA de 15 km/h : selon le tableau, pour un temps de 50 min, je devrais être à 155 bpm, ce qui correspond à 80 % de la VMA.
Et maintenant avec une VMA de 16 km/h :
- le 10 km est couru en 50 min, à 75 % de la VMA, avec une FC de 148 bpm, grosso modo comparable à celle que j'avais pendant ma course.
Donc ce n'est peut être pas la VMA qui est surestimée, mais mon endurance qui pose souci (plus la fatigue hier : j'avais fait 40 min de vélo assez intenses pour aller chercher mon dossard. Mes jambes étaient lourdes...) En tout cas, cela me semble indubitable que si ma VMA était comprise entre 14 et 15 km/h je n'aurais jamais terminé mon 10 km en 50 min avec une fréquence cardiaque aussi basse...
par (invité) (2001:861:c10:4930:948c:91ae:1202:xx) le 25/02/25 à 06:34:29
Plutôt que chercher la solution a tes problèmes sur des calculs de Vma théorique, tu devrais plutôt contrôler ces 2 paramètres :
- la mesure cardio de ta montre
- ton mental a tenir un effort intense sur la durée et à rester dans une zone d inconfort (te faire mal)
Parce que finir un 10 km à moins de 80% de ta fcm,tu devais loin d être a bout de souffle. En tout cas , pas besoin de montre ou de connaître ta Vma, pour savoir si tu as tout donné ou pas
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8185:803a:81d9:xx) le 25/02/25 à 08:19:15
En effet je n etais pas a bout de souffle, mais a bout de jambes, oui. Je n ai pas de souci de mental : mon niveau d inconfort musculaire (et non respi) etait tres eleve des le 7 eme km. Ce n est pour autant que je m ecoutais. Au contraire, j essayais malgre l inconfort de commander a mon corps de retrouver son allure cible. En vain. Et c est frustrant de ne pas se voir obeir, surtout quand on est orgeuilleux. Bref. Je ne vais pas epiloguer. Je tourne la page de ce 10 km foire.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:bbd4:5e8c:ca2e:xx) le 25/02/25 à 16:08:05
40' de vélo assez intenses.
Quand tu es seulement coureur à pied et que tu fais 40' de vélo assez intenses, en descendant du vélo, tu as déjà les jambes lourdes et tu le sens car il te faut quelques minutes pour bien "remarcher".
Essaie de prendre tes pulsations soit au poignet, soit à la carotide c'est ainsi que même les grands champions procédaient avant l'invention du cardio fréquencemètre.
Mais aussi essaie d'établir un temps de référence pour bien te situer :
exemple : un 1000 mètres à fond, et tu contrôles ta fc
il sera alors possible de calculer ta vma.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8185:803a:81d9:xx) le 25/02/25 à 17:28:51
Ok. Je vais placer un 1000 a fond demain, au milieu de ma seance d' EF. Au jour d aujourd hui mon rp sur 1000 est de 4min 9s. Mais il date de 2 mois.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:cc08:5ac:9872:xx) le 25/02/25 à 21:27:14
4'09 au mille vma 13150, 4,34 au mille
par Kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8185:803a:81d9:xx) le 25/02/25 à 22:34:48
Pas compris le dernier message : vma 13,15 avec 4,09 au mille ? Ou avec 4,34 ? 13,15 de vma pas compatible avec 48 au 10 km il me semble... avec 13,15 de vma on faut au mieux 52/53 min d apres ce que je lis un peu partout.
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 26/02/25 à 19:21:33
@Alfouille :
J'ai fait mon 1000 m (à peu près) à fond.
Je l'ai terminé en 4 min 07 sec (précédent record de 4,19, et non de 4,09). La fréquence cardiaque était à 122 bpm en début de test, et à 162 bpm à la fin du test (confirmé par mesure à la jugulaire.)
par Alfouille (invité) (80.215.135.xxx) le 26/02/25 à 22:36:10
Fréquence cardiaque maxi : 162 (loin des 186 ou 181)
4'07 au mille te donne au maxi 13500 de vma.
donc rectifier toutes les allures et continuer le foncier
70% de vma
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:bd1c:9298:a669:xx) le 26/02/25 à 23:07:13
162 n est pas ma FC maxi, c est la FC que j avais lors de ce 1000 m... ma FC est deja montee bien plus haut ces dernieres semaines ( lundi encore, avec la fatigue de mon 10 km, je suis monte a 174 sur la fin de mon E-F, apres avoir sprinte sur les 500 derniers metres.) Sur ce 1000 m j etais a fond au niveau musculaire, mais pas crame au niveau respi / cardiaque. Bah je crois que je vais lacher l affaire avec tous ces fichus calculs.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:bd1c:9298:a669:xx) le 26/02/25 à 23:43:45
En septembre, apres 1 mois de course a pied j ai realise mon premier demi cooper, quelques jours avant de terminer mon premier 10 km, en 61 min... j avais alors couru 1290 m, soit 12,9 de vma. Et 5 mois plus tard, avec un temps ameliore de 12 min 30 au 10 km, ma vma n aurait progresse que de 0,6 km / h ? Cela n a pas de sens. Je ne vais pas calibrer mes entrainements sur 13,5 de VMA...
par (invité) (80.215.82.xxx) le 27/02/25 à 10:48:43
Tu as 6 mois d'ancienneté cela impacte donc la force musculaire. D'ou l'intérêt de partir sur une très bonne base foncière et d'ajouter,par la suite, petit a petit, des séances de ryhtme. Acquisition des fondamentaux.
Bonne continuation
par (invité) (78.243.148.xxx) le 27/02/25 à 11:02:08
Oui, je compte bien continuer d ameliorer ma base aerobie. J ai bien compris que l ef etait fondamentale pour progresser. J y consacre 80 % de mes entrainements. Mais ces histoires de vma me petent les c... pour rester poli... tantot 13,5 tantot 15,5... a quoi se fier ? Ses chronos en course, pour deduire la vma ? Des demi cooper ? Ma montre ? Aucune coherences des uns aux autres... mes chronos indiquent plutot une vma de 14,8 /15 ma montre de presque 16, le demi cooper c est variable (14 a 14,7) et alfouille a tout casser 13,5. Dans ces conditions etablir un programme d entrainement coherent est bien complique !
par (invité) (2a02:8440:e50a:afb1:e093:fed0:5a67:xx) le 27/02/25 à 12:29:05
Bonjour,
Tu devrais lire « bien Être et jogging » de Serge Cottereau. Après ça, tu ne te prendras plus la tête avec la VMA.
par (invité) (78.243.148.xxx) le 27/02/25 à 13:34:11
Je vais chercher le bouquin. Le pire c est qu il y a un enjeu narcissique a la noix avec cette vma.. " t as une bonne VMA, super ! " une VMA mediocre ?: "mon pauvre... t y peux rien. C est inne."
par (invité) (2a02:8440:d105:8bf2:750f:4c46:478b:xx) le 27/02/25 à 13:46:20
La « VMA » déterminée par un test dépend souvent du test (surtout pour les amateurs amateurs ?). Si tu es cramé au niveau des jambes et pas au cardio, ce sera facile de monter avec moins de fatigue (et plus d’endurance) mais à 4’07 sur le mille, tu es clairement sous 15 (pour l’instant) ou tu ne maitrises pas encore la régularité de la course. Il faut apprendre à gérer cet effort (on le voit nettement avec les jeunes qui débutent et ne savent pas gérer avant quelques séances).
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:9180:ff33:1c40:xx) le 27/02/25 à 20:36:35
Pour me débarrasser une fois pour toute du problème de la VMA, j'ai fait un demi-cooper ce soir. Peut-être pas une bonne idée, car je sens pas mal de fatigue depuis mon dernier 10 km (surentrainement ? ). En tout cas, cela me permet d'y voir plus clair sur ce point, quitte à ce que mon petit ego (de m...) en prenne un coup (ce qui n'a pas manqué.).
J'ai donc parcouru 1370 mètres en 6 min. VMA de 13,7...
Nouvelle FC max de ma montre, qui m'annonce 174 BPM...
Je pensais avoir plus progressé. Je me suis abusé tout seul. Je repasserai dans une autre vie pour viser le 10 km en 41/42 min. Mais bon, c'est pas bien grave...
Par contre, et pour répondre au commentaire plus haut, au sujet de mon "mental" et de ma capacité à me faire mal : j'ai couru mon premier 10km à 91 % de ma VMA (12,5 de vitesse moyenne.) Je trouve que c'est plutôt pas mal, et que cela indique une bonne endurance. Au moins un point positif. Maintenant il va falloir que je revois toutes mes allures de course, en particulier l'endurance fondamentale et le seuil...
par (invité) (2001:861:c10:4930:948c:91ae:1202:xx) le 28/02/25 à 06:19:17
Tu as atteint quelle fréquence cardiaque ur ton fcmax?
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:f022:3e2b:9c94:xx) le 28/02/25 à 08:20:24
175...
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:9180:ff33:1c40:xx) le 28/02/25 à 09:51:30
Allure E-F : allure max 6.05 ; 137 bpm (dur à respecter !)
Allure au Seuil 1 : 5 min / km à peu près
Seuil anaérobie : 95 % VMA, soit vers 4,30 / km.
Allure Spécial 10 km : puisque j'ai l'air endurant, surtout sur un circuit roulant (faute d'entrainement en côte pour le moment.) je peux viser 91% de VMA sur un 10 km en compétition, soit une allure de 4,40 / 4,50., et un temps compris entre 46,30 et 49 min. C'est en tout cas ce que je viserai lors de ma prochaine compétition dans 15 jours.
par (invité) (2a04:cec0:10e6:d32e:8057:94ff:fed4:xx) le 28/02/25 à 12:39:52
5min/kil est ton allure au seuil 2,et non au seuil 1
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:9180:ff33:1c40:xx) le 28/02/25 à 14:00:15
seuil 1 : 5,21 / km
seuil 2 : 5,00 / km.
AS 10 : entre 4,40 et 4,50 /km (selon la forme.)
En dessous de 4,40 je bascule peu à peu en anaérobie. A 4,15, je suis cramé en 10 min.
On y est pour calculer les allures d'entrainement, je pense ?
par (invité) (213.245.67.xxx) le 02/03/25 à 22:07:49
@Alfouille :
Après 3 jours de repos et une ceinture cardio qui fonctionne enfin (je suis un peu con : je croyais l'avoir correctement appariée à ma montre...sauf que non ;-( Elle ne transmettait aucune donnée.), je me suis fait plaisir sur une sortie longue, en rajoutant un 2 km à l'allure 10 km, et le tour de l'Hippodrome de Longchamps, que collégien, je peinais à boucler en 23 ou 24 min...
J'ai ainsi pu tester, avec la ceinture, ma fréquence cardiaque sur 3 allures différentes - en endurance fondamentale : les 10 dernières minutes de l'entrainement (14 kms en tout.), 130 bpm pour 5,50 d'allure, et plutôt 138 pour 6,05 min d'allure lors des 25 premières minutes d'E-F.
- 3,5 km autour de 80 % de la FC max, soit 139 /140 en moyenne, avec une pointe à 147/148, à la fin du tour de longchamps, en côte = 4,46 min /km
- 2 km à 85 % de la FC max, soit autour de 145/146 (et en fait plutôt 141/142 la moitié du temps) = 4,38 min / km.
En fait, j'aurais mieux fait de tourner le 3,5 km plus lentement, pour que les différences soient plus marquées entre les différentes allures testées.
Au final, 5,29 min/km pour une fréquence cardiaque moyenne de 137 sur la sortie.
par Kokola (invité) (213.245.67.xxx) le 03/03/25 à 09:01:06
Pas d avis Alfouille ?
par (invité) (80.215.36.xxx) le 05/03/25 à 18:30:56
Si, j'ai un avis mais pb de connection.
Tes 3kms5 a 80% et tes 2 kms a 85% se tiennent bien niveau fc (tu avances une fcm a 175) et cela te donne bien une vma de 15600.
Par contre, un peu avant, tu fais 25' fc 138 pour du 6'05 (??) au lieu de 4'46 a fc 139/140.
Lavma c'est un indicateur
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:a42e:fc24:b013:xx) le 05/03/25 à 20:28:11
Course au bois de Boulogne, départ de Boulogne. Il y a du dénivelé sur les 2 ou 3 premiers kms. Et je me suis aperçu il y a quelques temps que ma FC lors de l'échauffement monte souvent assez vite autour de 135/140, avant de se redescendre et de se stabiliser bien plus bas (125/130)...
Exple : j'ai couru hier principalement en endurance fondamentale ( 50 min.)
124 de FC moyenne, pour une allure moyenne de 5,54 / km.
Pour casser la routine j'ai passé un 600 m sur piste, à la fin de ma séance : le cardio est péniblement monté à 137 (78 % FC max), pour une allure de 4,35 / km...
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:a42e:fc24:b013:xx) le 05/03/25 à 20:30:13
124 de moyenne, sauf pendant les 20 première minutes justement où je suis plutôt à 134/135 de moyenne...
par (invité) (176.166.114.xxx) le 06/03/25 à 00:37:03
Je dirais 4'45/km pour l'AS10
Par contre sur piste c'est plus simple que sur route en principe, même si c'est plat sur le bitume c'est pas pareil
par Alfouille (invité) (80.215.36.xxx) le 06/03/25 à 15:07:31
Tes fc sont difficiles a interpreter. Tantôt basse, tantôt haute et pour des allures parfois différentes ou parfois identiques. Je pense que tu devrais t'en tenir a un plan 5000 et le respecter en te basant sur un repère vma de 15,6. Déja au mille en 4'07 tu manques réellement de puissance pour faire le chrono qui correspond a tes capacités.
Comme je l'avais déja mentionné faire des séries de 200, 300 pour acquérir cette puissance. Tout reprend tout ce qui a éte dit et tu cherches a le mettre en pratique
par (invité) (213.245.67.xxx) le 06/03/25 à 19:20:06
Je vais continuer de suivre ton plan. Je sens en effet que je manque de puissance :-( Aujourd'hui 10km en EF, allure : 5,34 /km ; FC : 135. Je n aurais pas eu assez de jambe pour tenir une allure rapide tres longtemps, alors que la FC moyenne est plutot bonne pour l allure...
par (invité) (80.215.36.xxx) le 06/03/25 à 20:48:55
5'34 c'est plutôt pas mal. Tu peux alors ralentir pour te consacrer aux séances plus rapides sur les 200, 300 allure ton 1000 ms récuperation 2' et derrière du seuil (fc 148)
par (invité) (213.245.67.xxx) le 07/03/25 à 09:53:51
D accord. Je vais aussi ajouter des seances sur cotes. Visiblement, elles sont efficaces pour augmenter la puissance. L idee etant de pouvoir tenir plus longtemps a des allures plus rapides...
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:dcd2:1b30:a930:xx) le 10/03/25 à 11:57:46
@Alfouille, quelques nouvelles :
- séance de samedi, en EF, pourrie. Je l'ai écourtée, tant j'étais fatigué. J'ai même marché un peu en fin de séance (ce qui est un comble en EF !!!) . Allure 5,58 / km ; fréquence cardiaque moyenne : 132 bpm. Pas folichon !!!!
-aujourd'hui, je voulais tester mon allure 10 km, pour ma prochaine course, samedi. En raison et de la fatigue, et de la proximité de la course, j'ai abandonné le 3*2000, et même le 5 ou 6 * 1000 pour caler un 4*1000, récup 1min45. En me mettant en tenue ce matin, je n'étais pas motivé, me sentais toujours très fatigué, et m'attendais à une nouvelle séance pourrie....
Eh ben en fin de compte, pas du tout : de bonnes sensations dès l'échauffement, l'impression de fatigue du début de matinée qui disparait tout de suite.
Echauffement : allure moyenne : 6,28 / km ; FC :118 bpm.
Premier 1000 : allure 4,43 ; FC moyenne : 139 bpm.
Deuxième 1000 : allure 4,40 ; FC moyenne :144 bpm
Troisième 1000 : allure 4,46 ; FC moyenne : 141 bpm
quatrième 1000 : allure 4,39 ; FC moyenne : 139 bpm
J'aurais pu en faire 2 ou 3 de plus sans problème.
Sur l'ensemble de la séance, 5,38 min/km d'allure, pour FC moy de 125.
Bizarrement, ma récupération je la fais à une allure de 5,30, avec un FC moyenne inférieure à 120 bpm...
Je pense partir sur 4,45 d'allure samedi et accélérer au 5/6 si je me sens en forme.
par Alfouille (invité) (80.215.162.xxx) le 10/03/25 à 21:00:55
Le samedi tu étais "cuit" donc rien a faire. Le lundi tu as bénéficié du phénomène de surcompensation (après une grosse fatigue, l'organisme surcompense) mais c'est exceptionnel. Par contre en moyenne tu es a 4'42 fc 140. Ce qui pourrait t'autoriser sur la base vma a courir le 10 en 42' (4'12) en montant en fc a 160. Mais tu manques de puissance donc faire du court, arreter le long sinon pas de progres. Tu as un gros coeur mais tout mou
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:5183:a096:64ed:xx) le 10/03/25 à 22:24:49
"Un gros coeur mais tout mou" Mdr ! C'est bien possible...
Je vais courir calmement jusqu'à ma course de samedi. Ensuite, aucune course de prévue jusqu'au 26 avril. (j'aimerais bien faire un 5 km pour m'amuser, début avril, mais n'en ai trouvé aucun près de chez moi.)
Dès la semaine prochaine, je vais travailler ce gros coeur un peu "mollasson". Je me demande aussi si il ne serait pas nécessaire de faire de vraies séances de renforcement muscu. Je ne sais pas pour le coeur un peu mou, mais je sais que je manque de musculature (trop grand - 1m93 ; trop mince - 73 kgs.)
Est-ce que ce serait trop te demander, Alfouille, de m'indiquer un entrainement type, à appliquer sur les 8 prochaines semaines par exmple, pour justement gagner en puissance (en dehors des 2 ou 3 séances d'E-F, à 5,30 /km avec une sortie longue d'1h30, que j'inclus quoi qu'il arrive.) ?
J'imagine qu'il s'agirait de 200 / 300 / 400, séries en augmentation progressive au fil des semaines, à une allure de +/- 4 min / km ? Mais il y a peut être d'autres séances à faire, pour varier (un peu de seuil, par exemple.)
Merci par avance si tu peux me donner ces indications d'entrainement !
par (invité) (80.215.162.xxx) le 10/03/25 à 22:34:03
Je te réponds mercredi
par Kokola (invité) (2a0d:e487:151f:e36c:5cc0:8de9:5784:xx) le 11/03/25 à 09:45:02
Super ! Merci
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:fcaf:a63a:1c25:xx) le 12/03/25 à 19:44:35
@kokola
je t'ai établi un plan sur 8 semaines pour un 5000 en 20'
Tu essaies de le suivre le mieux possible en fonction de tes sensations
comme tu es en 4'40 au 1000 pulsations 140 le me suis basé la dessus avec fcm 175
semaine 1 (10x200 en 45") (5x 1000 en 4'25)
semaine 2 (10x300 en 1'07) (5x 1000 en 4'25)
semaine 3 (10x400 en 1'30) (5x 1000 en 4'25)
sur les 200,300,400 récupération temps d'effort,
sur les 1000 rec 2'
semaine 4 (2000 en 8'20 + 1000 en 4'10 r 5')
semaine 5 (3x200 en 47 r 1'30,8x400en 1'35 r 2') (6x500 en 1'54 r2')
semaine 6 (15x300 en 1'11 r 1'30) (5 x600 en 2'22 r 2')
semaine 7 (5x600 en 2'17 r2') (3x1000 en 3'55 r 1'30)
semaine 8 (8x200) Compétition
toujours 48 heures entre deux séances
2 séances de qualité par semaine
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:d42b:beb1:4fb2:xx) le 12/03/25 à 20:20:10
Merci Alfouille.
Je vais commencer la semaine prochaine. Et trouver un 5000 en compétition entre fin avril et la mi mai.
Les entrainements se suivent mais ne se ressemblent pas du tout quand on se fie à la FC (ou alors la ceinture déconne ?) : en échauffement et récup d'une séance de 10 accélérations, entre 140 et 147 bpm pour une allure comprise entre 6 et 7 min / km : jamais été aussi "lent" en EF pour un rythme cardiaque aussi élevé. A n'y rien comprendre. A la limite, c'est la séance en négatif de mon entrainement de lundi...
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:7c42:1cc9:cf70:xx) le 15/03/25 à 23:47:58
@alfouille :
J'ai bouclé mon dernier 10km ce soir... Mi figue mi raisin.
Un 10 km qui sur ma montre ne fait que 9,70 km !
C'est abusé tout de même !
Résultat : 46 min 45, qui se seraient transformées en 48 min et des poussières si je n'avais pas été coupé dans mon sprint ( j'avais encore du jus.) avec une arrivée...plus tôt que prévue.
J'ai tenu mon allure (entre 4,40 et 4,50) sur les 8 premiers kms. Malheureusement les 8ème et 9ème, avec une fois de plus des côtes, m'ont fait perdre en tout 40 sec par rapport à l'allure moyenne des autres kms, et la dessus il y a eu ce fichu sprint interrompu...
Le cardio moyen, à la ceinture, est de 139. Plus haut à 153 BPM. En somme, je cours mon 10 km à 80% de ma FC max... Lors de mon premier 10 km, j'avais tenu exactement la même allure, mais avec une fréquence cardiaque moyenne de 145, soit 83% de ma FCmax.
Toujours le même souci : je manque de puissance ! Je devrais courir le 10 km à 157 ou 158 bpm, pas à 139.... Et l'allure moyenne serait alors de 4,25 ou 4,30 :-(
par Kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:3d61:bbc9:5016:xx) le 16/03/25 à 08:56:32
Ben en fait en examinant ma trace gps, je me suis apercu qu elle etait tout de meme tres approximative -ce qui parait il n a rien d extraordinaire ( dans le cas present, signal gps moins bon a cause de la foret et du ciel tres nuageux.) Je vais donc considerer que j ai bien couru 10km en 46,45, ce qui correspond a mon meilleur temps sur la distance ! C est plus tot pas mal....
par (invité) (92.184.105.xxx) le 16/03/25 à 10:38:28
attention pour les gps
https://www.montre-cardio-gps.fr/les-7-erreurs-que-fait-regulierement-votre-montre-gps/
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:f42f:9551:bc4d:xx) le 16/03/25 à 10:55:38
@kokola
Oui fc 140 c'est trop bas pour un 10.
Tu débutes et tu as pris un plan sur internet le 10 en 12 semaines (ou 10).c'est ce que j'imagine Mais a condition d'avoir UN TRES GROS FONCIER ce qui veut dire avoir des kms au compteur et non pas débuté.
Il te faut donc arréter avec les 10 et te concentrer sur des distances inférieures
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:55a3:7e2d:cfe0:xx) le 16/03/25 à 11:49:40
Je cherche des 5 km. Et je vais suivre le programme proposé pa r Alfouille, pour un 5km en 20 min. Au jour d'aujourd'hui, j'ai couru 780 km (début mi aout...). Je suis à 140 km par mois depuis janvier. Trop tôt pour le 10 km, j'entends. Dans le même temps, passer sur 10 de 61 min à 46 min 45 en 6 mois c'est plutôt satisfaisant.
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:887e:b999:a8f4:xx) le 16/03/25 à 20:47:35
Ma ceinture garmin n'était plus couplée... en somme, la mesure de ma FC ne vaut rien... electronique de m...
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:887e:b999:a8f4:xx) le 17/03/25 à 15:19:57
@alfouille :
Après contact du SAV garmin j'ai pu faire un entrainement avec ma ceinture garmin, enfin appairée à ma montre... Toutes les fréquences cardiaques que j'ai donné sur cette file sont donc fausses (cardio poignet, peu fiable...) Je n'ai donc pas couru mon dernier 10 km à 139 bpm.
Avec la ceinture, sur mon entrainement, les variations du cardio sont plus rapides, et plus "en phase" avec mon niveau et mon âge pré-canonique... Peut-être ( à toi de me le dire ? ) que cela va changer mon programme 5 km et toutes les valeurs que tu as calculées...
Voilà ce que cela donne, si tu veux bien checker rapidement par rapport à ce que tu avais paramétré :
séance d'EF, avec juste un 1000 m presque à bloc, pour faire monter le cardio... sensations "assez moyennes" (pas encore totalement récupéré de mon 10 km de samedi soir.)
En EF, je pioche quelques chiffres : 5,29 par km / 140 (milieu de séance.)
5,57 pr km /144 (fin de séance)
5,36 par km / 139 (milieu de séance.)
6,OO par km / 139 (fin de séance.)
Sur le 1000 : je termine à 172 (presque FC max.) pour 4,02/km. Je boucle le 1000 en 4,17, pas tout à fait à bloc, à 163 pulses en moyennne (93 FC max.)
Voilà. Merci pour ton avis avisé sur les éventuels changements à faire sur mon programme...
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:d93a:7e2a:d572:xx) le 17/03/25 à 20:41:18
Ton allure au 5 est donc de 4'17
Sur les temps indiques tu majores de 10% et meme temps recuperation
Tu suis le programme indiqué
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 17/03/25 à 21:57:10
Soit 21 min au 5 km le jour de la course.
Je vais donc majorer de 10 % tous les temps des différents entrainements, sans changer la récup'.
Merci pour le plan. Je le commence la semaine prochaine. (pépin de santé qui me tiendra à l'écart de la cap 4/5 jours.)
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:e15d:4d5f:788c:xx) le 21/03/25 à 10:03:18
@Alfouille.
Je n'ai pas encore commmencé ton programme. Après mon 10 km, semaine tranquille. J'ai tout de même placé hier un 3000 m plus ou moins à bloc dans ma séance d'endurance fondamentale.
Je voulais en particulier identifier ma FC max, grace à ma ceinture cardiaque, aujourd'hui parfaitement fonctionnelle !!!
j'ai couru mon 3000 en 14 min 00, à une FC moyenne de 170... FC max atteinte dans les 300 derniers mètres (182 bpm ; allure 4,10 / km.)
Pendant l'échauffement, j'étais à 136/142 bpm pour une allure comprise entre 5,30 et 6,05 par km.
Les mesures précises de ma fréquence cardiaque (avec hier de la fatigue accumulée.) indiquent au mieux une VMA comprise entre 14,5 et 15 (enfin il me semble)....
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:7ca1:7399:715d:xx) le 21/03/25 à 17:16:29
Le 3000 en 14' (soit 4'40 au mille) fc 170 est plus pertinent que les autres données avancées avec des de 139/142.
En majorant les temps de 10%,sur le plan de 8 semaines, sans changer les temps de récupération, tu devrais t'en sortir, pour un 5000 quand meme au dessus de 21'.
par Kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8d8e:5690:c19d:xx) le 21/03/25 à 18:25:02
Ok Alfouille. J ai trouve un 5000 pres de chez moi pour mai :-( Et je sens qu apres trois 10 km en 1 mois ( une mauvaise idee : la fatigue, je la sens bien..) j ai un tout petit peu perdu, par rapport a fevrier ( ou j avais boucle un 3000 en 13,42). Mais bon avec un entrainement structure et coherent, sans compter ma determination, je vais vite progressee !
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:d541:ddc9:ce1b:xx) le 23/03/25 à 18:31:44
Salut Alfouille,
J'ai terminé la première séance de ton plan 10*200 m, allure 10 % plus lente que ton plan initial, soit 49 s /200 m, récup idem que temps de course. Cela s'est très bien passé. J'aurai pu en faire 4 ou 5 de plus.
Après demain je fais le 5*1000. Sur ton plan initial tu notes allure 4,25 / km. Je rajoute 10%, soit 26,5 s : n'est ce pas un peu lent, 4,51 s / km, quand je passais les 1000 en 4,31 et les 2000 à une allure à peine supérieure il y a un mois ? Merci pour ton avis.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:e6d8:5903:f3b:xx) le 23/03/25 à 20:10:34
Les séances courtes c'est de la vma (100%)
Les 1000 c'est du seuil à 85%, rien d'autre
Les deux cumulées sur 3 semaines doivent te faire progresser en VO²max
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:d541:ddc9:ce1b:xx) le 23/03/25 à 21:31:57
Merci pour la réponse. Tout ceci sur une base de VMA de 14,5. C'est bien noté....Hâte de tester cette séance mardi soir ! Bonne soirée.
par Kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8d8e:5690:c19d:xx) le 26/03/25 à 21:31:32
Salut Alfouille,
J ai couru mon 5*1000. Pas genial...
4,47 de moyenne, et des sensations mediocres. Le cardio ceinture indique 170 bpm, en moyenne, avec un peu de derive sur les 2 derniers 1000. C est trop eleve ! Je continue le plan, mais j ai du mal a croire a un temps de 21 min sur 5km. D ailleurs, ma montre garmin,maintenant qu elle a une mesure fiable de ma frequence card ajuste a la baisse mon vo2 max ( de 55 a 53.. baisse pas terminee je pense.) et mes predictions de temps sur les differentes distances.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:a7fe:220f:9659:xx) le 27/03/25 à 11:11:52
salut kokola,
tu disais "trop lent" comparativement a tes anciennes séances. Et puis le résultat est la.
Le problème c'est que tu en as trop fait, avec tes 10, tes 2000, 3000 ou je ne sais plus quoi.
Tu es "cuit".
Je t'ai proposé du court et du long pour une remise a plat avec footings légers entre séances.
Tu invoques le fait que tu es passé de 60' à 46'.
C'est tout a fait normal lorsque l'on débute. Tu es parti de zéro (0).
Donc le contraire n'aurait pas été vrai.
Comme si tu disais : je faisais à peine 100 mètres et maintenant je fais 10000 mètres.
Et lorsque l'on débute on commence petit (1000 mètres) et puis on allonge.
Un 10000 aurait du se préparer en un an.
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:c0ac:982e:8fd3:xx) le 27/03/25 à 17:21:59
@Alfouille.
Ce qui est fait est fait. Inutile de revenir sur mes erreurs de débutant. La question qui se pose : le processus ("tu es cuit", sous entendu, "car tu as trop forcé ces derniers mois") n'est pas irréversible, donc quid de la suite ?
- j'arrête la course à pied, c'est fichu ! (j'écarte d'emblée cette option.)
- je poursuis ton plan (plutôt mon optique.)
- je relache sérieusement la pédale, et me contente pendant quelques temps (1 semaine, 3 semaines, 2 mois...) de faire de l'endurance fondamentale, 2/3 fois par semaines (genre 25/30 km) jusqu'à ce que je repasse du stade "cuit" au stade "cru."
par (invité) (176.180.52.xxx) le 27/03/25 à 18:55:39
@kokola
Ah ah ah j'ai bien ri
Mon plan est quand même costaud.
Le mieux serait de lever le pied (pas les deux) pendant un bon mois puis d'essayer de suivre ce plan
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8d8e:5690:c19d:xx) le 27/03/25 à 19:43:57
Ok. Je vais lever un peu le pied. Ton programme est costaud,mais je ne suis pas par terre non plus. Loin de la. 2/3 semaines plus tranquilles, avec juste une seance de qualite et deux d ef me permettront de retrouver un etat mi cru ( ou mi-cuit, si on est du genre a voir le verre a moitie vide.)
par D@m’s (invité) (2a01:cb1d:214:4200:11d0:4f77:d30d:xx) le 29/03/25 à 16:20:48
Bonjour,
Sur un cycle de prépa spécifique 10km de 8 semaines, avez-vous une idée de programmation des séances d’allures AS10 jusqu’à la course ?
Pour info je sors d’un bon cycle de prépa générale incluant de la VMA courte, longue, côtes, seuil et bien sur beaucoup d’endurance fondamentale avec un volume kilométrique hebdo de 60 km.
Merci.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:a181:f1e0:3eee:xx) le 29/03/25 à 18:19:34
Quel chrono envisagé ?
Quel repère sur une distance donnee ?
par D@m’s (invité) (2a01:cb1d:214:4200:9179:7a63:991b:xx) le 29/03/25 à 20:53:48
Reprise de la course à pied en juillet 2024 après plusieurs années off.
Remis un dossard début février : 10 km - 39’25.
PB sur 10km : 34’24 en 2016.
Ambitieux si 37’30 au prochain ?
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:472:98bc:6196:xx) le 30/03/25 à 09:14:51
Je ne sais pas a qui tu poses cette question mais je vais y répondre
Déja tu donnes très peu d'éléments : plan 8 semaines pour un 10
Je dirais tu vas sur internet et tu trouves
Mais ce n'est pas une bonne réponse.
Ensuite tu précises vma courte (???) longue (???) etc ... Rien de bien précis pour se faire une bonne idée.
Pour moi ce serait de retrouver un très très haut niveau d'endurance, déjà au départ, car ce n'est pas en faisant de la résistance que tu vas revenir a un bon niveau et récupérer de la VO²max
Je verrais pendant 3 semaines, puis une semaine repos relatif
Par semaine :
3 endurance (2 x 15, 1 x 18 kms)
1 séance de 1000 en 4'20 récupération trottée un tour de piste pour un total de 40' soit 9/10 kms
1 séance de 10 a 15 x 200 en 45" récupération statique de 45"
2 à 3 jours entre les deux séances de qualité
travail de relachement, montée genoux ... gros travail technique
et tu reviens dans 4 semaines pour restitution
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:345b:e97c:7b33:xx) le 02/06/25 à 10:50:13
Salut Alfouille !
Quelques nouvelles : j'ai retrouvé la forme. Je module mes entrainements en fonction de FC de repos, et de ma VFC : résultat moins de fatigue... quand mes sensations sont bof au réveil que la VFC est basse et la FC haaute (pour moi 50/51 bpm) je ne cours pas... Résultat : je progresse avec un volume de 45 km/50 km actuellement. Pas pu courir le 5 km auquel je m'étais inscrit, en raison d'un empêchement familial. J'avais suivi ton plan après adaptation. J'ai juste validé mon allure 15 jrs avant la date ( 3000 m en 13,10 ; je visais donc 21 min 30 /45 avec l'effet de repos et d'émulation le jour de la course.) Actuellement je prépare un 10 km, prévu à Vincennes le 6 juillet. Bcp de fractionné long (1000 m, 1500 m, 2000 m) Dernière séance ce matin : du fractionné court. Soit 15 * 200 m, récup 48 sec ; 1min45 de récup' entre la 8ème et 9eme fraction. Temps moyen pour chaque fraction : 44,5 sec (43 s pour les 8 premières fractions ; 46 s pour les 7 dernières) ; FC qui oscille entre 165 et 173 pour la dernière (ma FC max est à 188 sur ma ceinture.) Je vise entre 44,30 et 45,30 pour mon 10 km à venir (ma VMA doit aujourd'hui tourner autour de 15/15,5 km/h. L'objecif me parait jouable). Tout dépendra de la chaleur ce jour là, chaleur que je supporte mal...
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