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Conseil aide programme débutant par Clem28L (invité) (93.29.254.xxx) le 03/02/25 à 22:45:24
Bonjour, j'aimerais des conseils pour mon entraînement. J'ai commencé la course à pied depuis environ 1 mois, j'ai fait ce week-end mon premier 10km officiel en 55,56 min avec 100 de D+. Mon premier 10km d'entraînement que j'avais fait à fond était en 1h6. J'ai pas mal progressé en 1 mois et j'aimerais réitérer cela car j'ai une course dans 1 mois où j'aimerais passer sous les 50 . quel programme d'entrainement vous me conseillez avec 3 course par semaine . merci
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd03:9c90:1ae3:xx) le 04/02/25 à 07:05:43
Salut et bienvenue !
On en sait peu sur ta pratique, système d'entrainement, durée des sorties, répartition des efforts, âge, passé sportif, autres sports pratiqués, poids, etc.
Mais très globalement le conseil classique pour un débutant est la progressivité, courir de plus en plus sans se cramer pour former le corps et l'esprit, et parfois c'est long. Il est très facile de faire rapidement progresser sa résistance à l'effort par des séances difficiles ou par des compétitions rapprochées, mais ça ne forme pas à l'endurance, l'effort aérobie, qui prend des mois et des années. Et ça ne renforce pas instantanément l'appareil locomoteur, muscles, tendons, etc. qui peut avoir été au repos durant des années. Mais on ne connaît pas ton âge, on ne sait pas si tu as pratiqué un sport, difficile de te conseiller quelqu'un qui peut avoir 40 ans et peser 90 kg après 20 ans sans sport, mais qui peut aussi avoir 25 ans et être un compétiteur en football ou autre depuis 10 ans.
Bref, tout ce que je dirais c'est que dans le cas où tu soit sédentaire depuis quelques années, un 10 km à bloc tout seul, un autre 1 mois après en compétition et un autre dans un mois, ça fait beaucoup.
Tu devrais avoir si tu n'as pas fait de sport depuis pas mal de temps, pour objectif des perf tous les 3 mois par exemple, et essayer de voir comment courir plus souvent ou plus longtemps, mais comme on ne sait pas ton volume total en durée ou kilométrage par semaine, comme tu ne précises pas si tu as une réelle sortie longue hebdomadaire et autres détails, difficile de te donner des pistes.
par Clem28L (invité) (2a01:e0a:bc3:3d70:5982:ce81:37f:xx) le 04/02/25 à 14:40:52
Merci pour ton retour.
j'ai 18 ans et je fais du sport depuis tout petit.
une dizaine d'année de basket et 2 ans de cyclisme avec des sorties de 60km le dimanche avant de me mettre à la course à pied
par (invité) (2001:861:4447:c000:90c5:cfe8:3905:xx) le 05/02/25 à 10:10:48
Tu es donc jeune et comme tu as fait du basket durant 10 ans, tu dois avoir de bons appuis, une capacité d'accélération excellente, ce qui te manque le plus c'est l'endurance, le volume en aérobie. Chaque km que tu va faire va te rapprocher de ton meilleur potentiel, et ça peut durer des années le temps que tu te construises la base aérobie.
Tu devrais donc essayer d'augmenter la quantité totale, en durée ou en km, de tes entrainements, progressivement.
Chaque sortie doit avoir un objectif principal, tu peux donc consacrer (si ça n'est pas encore le cas) une sortie par semaine pour faire du long sans intensité avec comme objectif d'augmenter peu à peu le volume.
par Clem28_l (invité) (93.29.254.xxx) le 06/02/25 à 23:12:55
Je viens de faire 17.5 à 5.50min/km Je crois avoir fais n'importe quoi la
par (invité) (194.153.110.xxx) le 08/02/25 à 11:04:55
pas forcément, ça dépend un peu si tu étais essoufflé ou pas.
Si tu étais en endurance, c'est une belle sortie longue.
Sans doute un peu trop longue au vu de ton ancienneté de pratique.
Il faut y aller progressivement. 1h40 pour une SL, surtout si tu étais en résistance, c'est surement trop à ce stade.
Après, à 18 ans, c'est presque impossible de se projeter plus loin que les deux ou trois objectifs de course. Nous autres les papys, on cherche surtout à durer donc nos conseils iront toujours dans ce sens. Mais on sait bien qu'à 18 ans, t'as surtout envie de progresser vite, la perception du temps n'est pas la même. à toi de voir donc si tu es capable de te raisonner afin de construire ta base. ça se fait progressivement, tranquillement et sur le long terme (le message au dessus t'explique pourquoi).
Donc en résumé, du volume, une augmentation de la charte (durée et intensité) très progressive, pas trop de dossards du moins pas trop de courses courues à fond histoire d'avoir à chaque fois quelques jours de recup et une nouvelle montée en charge.
Tant que tu cours des 5 et des 10 km, un dossard toutes les 4 ou 5 semaines ça va. Si tu envisages de monter sur semi, il faudra espacer ou intercaler des courses test (pas courues à fond) mais pour beaucoup c'est impossible (même pour les vieux, moi tu me mets un dossard et tu me dis vas-y tranquille, 3 km après le départ je suis déjà dans le rouge ^^)
par (invité) (194.153.110.xxx) le 08/02/25 à 11:10:06
une augmentation de la charge*
par Clem (invité) (2a01:e0a:bc3:3d70:c464:55d:2804:xx) le 08/02/25 à 21:51:00
Effectivement j'ai pas vu les kilomètres passé dans paris et je pense que j'étais plutôt bien en endurance je forçais pas trop . Mon cœurs a une moyenne de 170 bpm et un max 185 (ma fc max est de 215)
Aujourd'hui j'ai fais un 4×1000m à 5min/km avec 1.30 min de recup. J'en ai chier un peu car j'ai couru dans une forêt sur le 3eme kilomètres ça ma flinguer
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