Prépa semi

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Prépa semi par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 04/02/25 à 15:13:42

Des avis sur ce plan d'entrainement ? https://jogging-plus.com/wp-content/uploads/resources/plans/pdf/plan-entrainement-semi-marathon-1h45.pdf

Il m'a l'air de manquer de SL max 1h30, j'avais plus dans la tête de faire 2h pour aussi préparer un trail long que j'ai fin avril. 1h45 me semble un minimum avec de l'allure semi

Je comptais suivre ce plan qui me semble pour le reste pas trop mal pour viser 1h45 mi avril.

Objectif un peu ambitieux mais je me vois être motivé par autre chose, j'ai couru l'an dernier ce semi en 1h57.

Je fais environ 150km par mois et j'hésite aussi à rajouter une 5ème séance d'EF 30min pour arriver à un volume intéressant.

J'ai fait en novembre un 10km avec du d+ en 48min et un 5000 en 22"28. En janvier un trail de 12km avec beaucoup d'escaliers, 4min de moins que l'an dernier.

Sur le semi, niveau nutrition je mangeais un petit peu tous les 5km (banane/ravito), ce qui est sans doute trop mais je suis pas prêt à supprimer entièrement, y a sûrement du temps à gagner sur cet aspect.

Après la nutrition c'est aussi pour mieux vivre l'après, plus facile de se remettre d'un semi où on s'est alimenté je trouve.

par Dada (invité) (194.9.99.xxx) le 04/02/25 à 15:24:39

Je trouve le plan assez nul.

Trop de fractionné court inutile, pas assez de volume.

Une séance comme celle ci:

"Échauffement
20 à 30’ EF
Spécifique 10km
2000 + 3000m + 2000 allure spécifique
10km récupération 3' marche
Retour au calme
5 à 10’ EF"

Faudra expliquer à quoi ça sert?

Pas obligé de s'alimenter pendant un semi, mais tu peux gagner du temps en apprenant à prendre un gel et a boire en courant. L'après course n'est pas un sujet pour un semi.

par (invité) (185.172.16.xxx) le 04/02/25 à 16:15:22

Ca fait gagner du temps les gels?

par Dada (invité) (194.9.99.xxx) le 04/02/25 à 16:28:22

Plus que si tu dois t'arrêter pour prendre des morceaux banane au ravitaillement surtout. Tu peux le prendre, l'ouvrir et le consommer en courant assez facilement. Il faut juste penser a prendre de l'eau après pour le faire passer et effacer le gout dans la bouche.

par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 05/02/25 à 08:09:59

Oui c'est vrai ça manque de volume, je vais voir pour amener plus d'ef et fractionné long.

https://www.running-addict.fr/plan-dentrainement-semi-marathon-4-seances-sur-12-semaines/

quand je regarde cet autre plan y a tant autant de fractionné court aussi ...

Niveau nutrition y aussi la simplicité de profiter du ravito vu qu'il est là plutôt d'acheter des gels, je cours en 1h45-50 clairement pas un temps qui mérite d'autres investissements

par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 05/02/25 à 11:03:30

Hello,
Le fractionné court pour semi, en effet c'est dur d'en voir l'interet pour moi. Mais c'est un debat general, pas mal de personne dans mon entourage trouve que c'est obligatoire pour eux d'en avoir dans un plan.

Ceux de jogging-plus en ont, tu peux aussi garder la trame generale et adapter le contenu de ces seances.
J'avais suivi un de leur plan pour un 10km, j'en avais été tres content

par (invité) (2001:861:4447:c000:90c5:cfe8:3905:xx) le 05/02/25 à 12:07:06

Ce second plan part d'idées pré-conçues jamais démontrées, comme celle consistant à croire et faire croire qu'il ne faut pas courir 21 km à l'entrainement avant de s'élancer sur un semi sinon on risque de se blesser, mais qu'il faut au contraire faire du fractionné toute la préparation.

Ce site vend des séances de coaching personnalisées et n'a donc aucun intérêt à dire qu'il n'est pas prouvé que courir exactement à telle allure exactement telle distance et pas plus long et moins vite fait mieux progresser. Son business repose sur l'appareillage des coureurs, montre GPS ou smartphone pour courir. Et cette mode est très récente, on a couru des siècles et des millénaires sans connaître son allure en hors stade.

par (invité) (2001:861:4447:c000:90c5:cfe8:3905:xx) le 05/02/25 à 13:23:53

Pour ceux qui ne connaissent que les "plans" avec allures déterminées, fractions ou distances données précisément, un petit retour en arrière.

La première montre GPS a été lancée en 2003. La première que j'ai vue au poignet d'un de mes amis, ça doit être vers 2010 ou 2012, avant 2010 c'était très rare.

Et ceux qui voulaient courir aux allures et faire des fractions de durée précises à des allures précises type entrainement fractionné à la VMA devaient des années 90 à 2010 ou 2015 aller sur la piste avec un chrono.
Et ceux qui voulaient courir hors stade sans aller sur piste ne connaissaient pas leurs allures, juste le ressenti d'effort ou la FC quand sont sorties les montre CFM à la Cottereau.

L'arrivée en hors stade des entrainements type piste avec fractions et allures précises s'est faite entre 2010 à 2015, avec la diffusion des montres GPS, c'est vraiment récent.

Et pas sûr que les coureurs hors stade qui se sont mis dans les années 90 à la mode du fractionné 30-30 à VMA et allaient pour cela sur piste, puis ceux qui se sont mis en 2010 ou 2015 à la montre GPS pour courir aux allures même hors stade et exporter les méthodes type VMA à toute pratique de course, aient progressé plus et plus vite que les "ancêtres" qui ne couraient jamais aux allures mais au ressenti.

par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 07/02/25 à 11:26:00

https://www.decathloncoach.com/fr/home/coaching/sport-program/91ff3d2108df807c996779edc2205c4b

Ce plan m'a l'air mieux au niveau des sorties longues et donc du volume.

En adaptant l'allure pour viser 1h50 à la place d'une heure 40 et en divisant un des footings par deux séances plus courtes ça me semble bien.

Hier j'ai fait 2*2000 et j'étais pas du tout dans les allures 10km indiqué dans le plan jogging plus.

Après 2 ans de courses régulières, je sens un gros plateau et un manque de progression

par (invité) (37.171.177.xxx) le 07/02/25 à 19:05:35

J'ai l'impression que ça manque parfois de sérieux dans les réponses.
Oui du fractionné court ça compte. Mais oui du fractionné long est plus important.
Il faut toujours travailler différentes allures. Le tout est de respecter des proportions par rapport à un volume global.
Faire du fractionné court pour préparer un séminaire quand tu fais 150km mensuel, c'est ridicule. En revanche si tu fais 400km, là ça se tient mais on remplacera plus volontiers par des séances en Côte.

par (invité) (194.153.110.xxx) le 08/02/25 à 10:47:47

"Son business repose sur l'appareillage des coureurs, montre GPS ou smartphone pour courir. Et cette mode est très récente, on a couru des siècles et des millénaires sans connaître son allure en hors stade."

J'adore les vieux machins plein de morgue et d'aigreur qui viennent depuis que ce forum existe, bassiner tout le monde avec leur sacrosaint "c'était mieux avant".

C'était mieux pour eux, les 0,001% de la population qui courraient, ça faisait d'eux des vrais, des élus presque.

Aujourd'hui avec les technologies (et forcément un peu de marketing) n'importe qui ou presque qui est bonne santé peut courir à peu près n'importe quoi. Des coureurs sans la moindre prédisposition et avec des données physiologiques médiocres peuvent tirer à peu près leur épingle du jeu en exploitant quasi à 100% leur faible potentiel.

Je fais partie des vieux coureurs qui ont connu la course en tant que spectateur, coureur aux sensations et enfin coureur ultra connecté avec une montre au prix indécent (que n'importe quel fumeur peut s'acheter après deux mois sans fumer soit dit en passant).

je me souviens notamment de l'arrivée du marathon de Paris 1988 ou 89. J'y assurais la sécurité. Il y avait de mémoire 40 tentes de podologie et de secours. Il avait 80 élèves podologues qui vidaient à grosse seringue des poches de sang dans des ampoules de la taille d'une paume de main. Des mecs en PLS sur des civières sur des dizaines de mètres. Les mecs arrivaient comme des loques, il n'y avait quasiment aucune femme. J'aimais déjà pas beaucoup courir mais alors là, ça donnait tout, sauf envie de s'y mettre.

La technologie textile, la qualité des chaussures, et bien sûr la technologie data font qu'il y a aujourd'hui des millions de coureurs qui jamais avant n'auraient couru parce que c'était pour l'immense majorité d'entre eux uniquement de la souffrance. Parce que courir aux sensation à 60 balais quand on a trente ans de course dans les pattes c'est pas pareil que de s'y mettre à 30 ans avec un peu de surpoids, un foi un peu trop alcoolisé et un coeur de gamin de 8 ans.
Nos sensations nous trompent, tant de paramètres subjectifs et de biais viennent s'immiscer dans ce qu'on croit être notre perception infaillible. "j'me connais par coeur qu'ils disent". Quelle prétention.

J'ai couru quelques années sans montre mais outil ou pas outil, j'ai toujours voulu savoir, ma vitesse, ma distance. à l'époque je retraçais à la main mes itinéraires sur des cartes pour avoir ma distance précise et j'ai créé mon premier tableau excel avec des formules pour calculer les allures le jour même où je suis rentré de ma première course. Le besoin de data n'est pas lié à l'explosion marketing, c'est un besoin que certains, beaucoup, ont. Pour s'informer, par curiosité, pour se rassurer, pour se comparer (je me rassure quand je me compare).

J'ai ensuite très vite acheté un magazine et si je cours encore aujourd'hui c'est parce que ma première séance de 30/30 a été une quasi jouissance pour moi qui n'avait jamais accélère que pour attraper mon bus et qui était à deux doigts du malaise vagal au moment de stopper mon effort.


Tout le monde n'a pas la chance d'être bouffi de suffisance et de certitudes ;-)

Bah voila, ça y est, je me suis encore emporté tout seul ^^

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