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conseils débutant par Laurent (invité) (83.205.49.xxx) le 15/02/25 à 20:07:57
Bonjour
Je fais 90 kg pour 1 m 73 et je fais régulièrement
de la marche (6 heures le wE),vélo appartement et natation
(2 heures/semaine)
Je vais apporter un peu de course à pied dans ce programme
Quels conseils me donneriez vous sachant que je suis en surpoids ?
Merci
par Laurent (invité) (83.205.49.xxx) le 15/02/25 à 20:09:22
j'ai commencé à faire du fractionné (30 secondes de course
tranquille puis 30 secondes de marche)
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 15/02/25 à 20:25:16
commence par un rééquilibre alimentaire, perd quelques kilos, la cap traumatise le corps, tu supportes jusqu'à 4 fois ton poids, rien d'excessif juste plus d'excès, réduire les féculents le soir truc du genre des changements pas agressifs que tu peux répéter sur la durée
bcp de marche et de progressivité vas y très tranquille
La marche c'est la meilleure recommandation pour démarrer. C'est ce que tu peux faire le plus, pas de risque de blessure, bon moyen pour éliminer
par Laurent (invité) (83.205.49.xxx) le 16/02/25 à 09:24:01
(J'ai 54 ans) En fait j'ai commencé du vélo epip. tous les jours depuis un an et j'ai perdu 13 kg. Depuis peu je fais deux heures de natation par semaine et de la marche le we (2x3 h), en faisant sur 1 km
de la marche rapide (9 minute pour 1 km).
J'ai pris de la masse musculaire (jambes) et je me suis vraiment amélioré en terme de cardio. Je me sens donc prêt
à faire très très progressivement de la CAP. Je fais pour l'instant dans ma session de marche 5 séances de 30 secondes de foulées. Je suis conscient du caractère traumatique...je fais attention à mes sensations et mes limites liées à ma condition physique. Je fais tout cela en autodidacte !
Quant à mon alimentation (je suis diabète T2 depuis peu)
j'essaye de privilégier les fibres et protéines.
J'ai acheté aussi de bonnes chaussures de trail avec un bon amorti (heureusement car je sens mon dos les percussions !)
Voilà le contexte général..j'espère continuer la CAP sans faire n'importe quoi à n'importe quel prix !
par (invité) (2001:861:4447:c000:1988:5261:508d:xx) le 16/02/25 à 11:07:14
Félicitations !
Il n'est jamais évident de se reprendre en main après quelques décennies qui ont conduit à un surpoids et à du diabète.
Comme dit plus haut, la marche c'est très bien. Le vélo aussi, d'ailleurs.
Mais c'est vrai que courir c'est plus gratifiant car on passe au niveau au-dessus et ça compte beaucoup dans l'estime de soi, qui compte beaucoup pour tenir les résolutions à long terme.
Pour les conseils, attention à 2 trucs à la mode depuis longtemps mais dont les bienfaits ne sont pas démontrés quand on veut que l'activité dure longtemps : le fractionné (si ça consiste à courir vite sur de courtes ou très courtes fractions) et les gros amortis.
Mieux vaut courir très lentement en ayant comme seul objectif d'augmenter la durée que faire du fractionné.
Mieux vaut sentir l'impact lors de la pose du pied au sol que le gommer avec des semelles amortissantes.
https://www.irbms.com/concept-damortissement-des-chaussures-de-sport/
Si par fractionné tu entends une partie courue dans une sortie de marche, OK, mais en veillant à ce que la partie courue le soit très lentement, car l'objectif c'est d'en augmenter peu à peu la durée, pas l'intensité. Fixe-toi un objectif en terme de durée de course, tu te dis par exemple "Aujourd'hui sur 1 h d'activité, je vais courir 10 minutes" et si c'est possible de faire ça plusieurs fois d'affilée tu passes ensuite à 12 ou 15 minutes, et peu à peu tu courras 20 minutes en continu, puis 30 etc.
Car comme tout débutant pas tout jeune tu devrais pour commencer augmenter non pas l'intensité mais le volume, la quantité, la durée totale de ta pratique, même si celle-ci est très courte au-début et très lente.
Ça va ré-athlétiser ton corps, faire progresser de concert le système cardiovasculaire, mais aussi les muscles, tendons, le tout en synergie et progressivement. Et te concernant c'est la garantie que la perte de poids soit lente mais régulière.
Pour cela, 2 voies indépendantes l'une de l'autre mais qu'on peut suivre en parallèle : allonger chaque sortie et/ou en augmenter la fréquence, c'est bien de chercher à jouer sur les 2 tableaux. Le tout progressivement.
Parfois on en fait plus que ce qu'on pensait faire, parfois on n'y arrive pas mais il ne faut pas culpabiliser, l'important est d'y aller. Le résultat n'est pas une fonction linéaire pré-établie et s'en rendre compte et c'est parfois déstabilisant.
Comme dans toute pratique, et encore plus concernant le sport, la ténacité et la persévérance sont plus la clé que la performance à l'entrainement.
Bonne chance à toi et encore félicitations pour ta reprise en main.
par Laurent (invité) (83.205.49.xxx) le 16/02/25 à 12:13:04
Merci pour ce message d'encouragement (je n'étais pas sur
que mon message était bien passé)...je vais revoir mon approche sur l'apprentissage de la CAP
J'y retourne cet amidi mais ballade tranquille sans course...
la fatigue de ma petite course de la veille est présente
je ne force pas sinon je ne pourrai pas avoir du jus
pour la natation de demain
mon objectif est de l'activité physique compatible avec
celle du lendemain
Merci encore !
par Coccinelle44 (invité) (2a01:cb05:8411:ff00:78ca:cc31:24a1:xx) le 02/03/25 à 22:40:55
Par rapport à ce qui a déjà été écrit : Oui, la progressivité est primordiale, pour éviter de te blesser (sinon : arrêt prolongé forcé et retour à la case départ). En ce sens, un OBJECTIF devra effectivement d'arriver à courir un peu, en continu, en commençant par des alternances de course et de marche, mais sans forcément courir vite (ça a déjà été dit). Une règle un peu empirique consiste ainsi à tenter d'allonger progressivement les portions courues au détriment des portions marchées, jusqu'à être capable de courir environ vingt minutes d'affilée (lentement !). Ca sera ton premier "véritable footing" :-) A partir de là, tu pourras augmenter les durées... progressivement. Il te faudra plusieurs mois avant d'arriver à courir une heure (en fait, non : tu POURRAIS y arriver plus tôt, mais je te déconseille d'essayer : risque de blessure).
En parallèle, toujours pour limiter le risque de blessure (en évitant de prendre de mauvaises habitudes) et pour améliorer ton efficacité, il est extrêmement important de faire des exercices de type PPG / PPS (préparation physique générale ou spécifique : tu trouveras plein d'infos dans ces rubriques sur ce forum ; on parle aussi de "gammes" comme pour les musiciens) pour travailler le "pied", la foulée, l'alignement du corps, la posture, etc... Là encore, y aller progressivement.
Juste une remarque par rapport à ce qui a été écrit : les exercices intermittent intenses semblent les plus efficaces pour perdre du poids :
A. Tremblay, J. A. Simoneau, C. Bouchard
“Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism”
Metabolism, vol. 43 (1994) pages 814-818
Mais, une fois de plus, fais gaffe quand même : la progressivité est primordiale pour toute activité. Et puis, de toute façon, ce n'est pas spécialement ça qui te fera progresser sur de la course d'endurance (si c'est ce que tu vises).
par Tonton (invité) (2a01:e0a:59b:d040:8c62:9d76:d979:xx) le 05/03/25 à 10:01:27
Attention à ne pas trop multiplier les activités, car la fatigue va vite s'installer.
Toujours garder 1 jour de repos entre 2 activités
Dans un contexte ou tu fais 2 heures de natation/semaine, un ajout de 2 séances de cap/semaine est suffisant. 30 à 45 minutes au début à un rythme détendu à très détendu et ponctué de pauses de marche de 1 à 2 minutes tout au long de la séance.
La course à faible intensité = brulage des graisses. Adaptation et renforcement du corps progressive et en douceur (muscles/articulations/tendons/cœur).
Possibilité, si tu es très motivé, de faire ta séance cap tôt le matin à jeun (boire de l'eau avant). Au printemps/été c'est tout à fait gérable et assez agréable. Brulage de graisse et tonifiant pour débuter la journée.
Ne pas faire de fractionné ! Le fractionné (dans la logique entrainement performance) c'est une alternance de course à haute intensité et de brève récup. Un débutant ne doit pas faire de fractionné.
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