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Nos entraînements du jour : avril 2025 par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 01/04/25 à 14:37:18
Salut tout le monde,
En avril, ne te découvre pas d'un fil!
La preuve ce midi, soleil mais beaucoup, beaucoup de vent, sortie piste Rdure 5x1000m @4'20 r3'. La FCmoy de chaque fraction est plutôt dans la zone Rdouce. La FCmax atteinte sur la fin de chaque fraction est autour de 172bpm, soit 93%FCM.
Rdure - total 12.85km en 1h14'
- EF 15'
- Rdouce 5' @77% @5' + 5x ligne droite
- Rdure 1000m @85% @4'16 - r3'
- Rdure 1000m @86% @4'18 - r3'
- Rdure 1000m @86% @4'15 - r3'
- Rdure 1000m @86% @4'18 - r3'
- Rdure 1000m @86% @4'14
- RAC 9'
Content de moi, j'aurai pu faire d'autres fractions dans le même temps.
Je pense ne plus faire mes sorties Rdouce à la FC mais plutot à l'AS42 à partir de maintenant (s-5). Je suis tenté de faire cela parce que dans le plan Cottereau, il n'y a pas vraiment de SL pour s'habituer à l'AS42. Sur la prochaine sortie Rdouce, je tenterai du coup une AS42 de 5'/km et on verra ce que ça donne en FCmoy.
Portez-vous bien!
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 01/04/25 à 17:44:26
Belle séance de fractionné petit lutin tu commences bien le mois ;-)
Pour moi hier 25' de gainage dont 20 effectives sans les pauses
Aujourd'hui 8 km 48' un A/R sur route en faux plats peu marqués avec un 3000 à AS42 du 5ème au 7ème qui passe en 4'58", 4'47", 4'50"
Je ferai une dernière sortie ~ 6 km avant Dimanche
Bonne semaine à tous
par Melie (invité) (2a02:8440:715b:ef3b:d31:9eef:be2a:xx) le 03/04/25 à 08:08:56
Bonjour à tous
Merci jojo pour ta phrase ca met du baume au cœur :)
Run love : la prépa semi a été semé d’embûches semaine dernière une pause de 6 jours forcée , maintenant ca va mieux
Donc semaine dernière : seulement 6,76 km en 2 fois .
Et cette semaine : hier bonne séance :
45’ 5,81 km. Dont 15’ Rdo: avec:
1 descente de 1 km ( allure 6´50’’ 85 % FCM)
1 montée de 1 km ( allure 7’46’’. 89 % FCM)
Je vais faire 1 fois par semaine des cotes car le semi : son profil:
Les 2 1 ers kms: descend -30!MD puis remonte + 30 mD
Les 2 kms suivants : stable
Les 2 kms suivent : on monte + 10 mD on redescend -10 mD
Les 4 prochains kms: stable
Les 2 après kms: on descend -10 mD , puis on monte + 20 mD
Les 4 après kms: on descend de - 65 mD
Les 5 derniers kms : on remonte + 65 mD
+ 138 mD / -124 mD
Le profil vous le trouvez comment vous qui avez l’habitude ?
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8031:c216:128d:xx) le 03/04/25 à 09:26:05
Bonjour à tous,
@Melie : 125m de D+ sur un semi c'est relativement correct, après tout va dépendre de la pente (si c'est très irrégulier avec de belles montées, ce n'est pas pareil que si c'est du faux plat à 3-4%).
Ca va forcément être un peu casse-pattes, donc tu as bien raison de t'entraîner spécifiquement. Après, vu que c'est un semi, je pense que le plus utile pour toi en travail de côtes est avant tout d'essayer d'incorporer des côtes dans tes sorties (footings ou en allure spécifique), pour t'habituer à les assimiler.
Faire des sprints en côte est utile en préparation non spécifique, mais est surtout là pour travailler le renforcement des quadris, assurer le travail de pied et l'explosivité (ce qui n'est pas ce dont on a besoin en priorité sur semi).
@Runlove : bravo pour ton 10 ! J'avais évoqué sub 44 il y a quelques semaines, heureux pour toi car c'est totalement en phase avec ta belle progression :)
Une course bien gérée, quasi en even split, donc également une bonne gestion de l'allure.
@Run91 : sub 35 en ciblant sub 40, les jambes étaient bonnes visiblement ;) bon affûtage !
@Epami : bon affûtage également après cette belle prépa bien menée.
@Soupape : une semaine de plus pour toi à attendre, mais ça va venir vite .. bonne récup après ces SL de fou furieux qui t'ont donné beaucoup de belles indications.
@D@m's : joli ce 10x400, qui plus est avec des récup courtes (je ne suis jamais descendu sous les 1' de récup perso). Avec ces allures-là, tu as déjà la base de vitesse pour ambitionner les 37'30" sans problème. Je n'ai jamais passé de 400 sous les 1'16" (c'était un 10x400 avec 1' de récup et j'ai fini mort) et j'avais fait 37'20" quelques semaines auparavant.
@Petit lutin : il est propre ce 5x1000 tout en maîtrise. Ton AS42 sera bien dans la zone de résistance douce, donc tu peux totalement venir travailler cette allure afin d'apporter un maximum d'adaptations et de préparation. N'hésite pas à la balayer (un peu au-dessus, un peu au-dessous) plutôt que de rester bloqué à la seconde près, ce sera plus simple à gérer et aussi plus agréable.
Début de mois compliqué pour moi professionnellement (l'impression de dire tout le temps ça en ce moment ;) ) qui me laisse peu de temps, mais j'ai quand même pu caler mes sorties.
Mardi, 11.63 km en 57' sur l'heure du midi. Courir par 15° quand on est habitué à 3° depuis 3 mois, ça donne chaud ;) de l'EF vallonnée (D+ 170m) avec des bonnes sensations malgré tout.
Hier, peu de temps disponible, donc intensité ! Et j'ai fait une séance pas faite depuis .. près de 5 ans (c'était à l'époque du confinement !), à savoir des 30-30. Pas une séance que j'apprécie, mais ça fait toujours du bien de travailler la vitesse.
Après, sur mon cycle vitesse de début d'année, j'avais fait pas mal de 200, 300, 400 .. un peu dans la même veine.
Au programme, 2 blocs de 10 avec 2'30" de récup au milieu.
Séance qui passe plutôt bien, tous les blocs entre 2'58" et 3'11" du kilo. Ce qui fait quand même 3.2 km autour de l'AS1500.
Et ce matin, un petit footing de récup avec 9.02 km en 45'.
La bonne nouvelle pour l'ego / le côté psychologique est que mon EF se situe désormais dans les 4'xx, ça donne l'impression d'avoir passé un cap ;)
Bonne journée !
par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:e82b:d8b8:f5c9:xx) le 03/04/25 à 10:58:31
@Petit Lutin > Ta semaine d'assimilation et ta séance de Mardi montre en effet une super montée en forme de ton côté avec des allures qui n'ont fait que progresser tout au long de la prépa.
Si tu vois que FC ne monte pas trop à 5'00 sur tes portions Rdouce tu validerais cette allure cible pour le Marathon ?
@-P- > Tu remontes bien en volume et as une belle régularité ça fait plaisir à voir. Je ne connais pas du tout le niveau que tu avais avant, tu en es encore loin ?
@D @m's > Tu tiens des très beaux pourcentages de VMA avec des temps de repos assez courts que ce soit sur tes séances courtes ou à AS10.
Quand est programmé ton 10km ? Au vu de ton ancien RP et de tes entraînements actuels tu as sûrement de la marge naturelle pour faire un 37'30 aujourd'hui.
@Run91 > Bravo pour ton Cross tout en maîtrise. Plus que quelques jours avant le Marathon d'Ajaccio pour toi. Comment s'annonce ta forme et la météo du jour J ?
@Spruch > 15-20km de marche chaque jour pendant les vacances ça fait beaucoup de visites ça :D
Oui j'essaie d'être raisonnable dans mon approche du Marathon de Saumur, en soit c'est mon 2nd Marathon après le MPT des JO 2024 mais justement celui-ci je l'avais un peu raté dans le sens ou les 10-12 derniers Kms avaient été très difficiles. Ce Marathon de la Loire 2025 sera le 1er couru sur un parcours à RP et dans des conditions classiques donc il me servira en effet de base.
De belles séances de ton côté l'AS10 et le SV2/SV1 la semaine dernière et les 30/30 cette semaine. Ton EF sous les 5'00 ça valide des gros progrès physiologiques. Il me semble t'avoir déjà posé la question mais ne pas avoir vu la réponse, c'est où et quand ton prochain 10km ?
@Runlove > Bravo pour ce nouveau RP, course parfaitement gérée et ça valide de beaux progrès cet hiver avec tous ces RP de 3k à 10k. Oui de mon côté tout s'est passé comme prévu en fin de semaine dernière.
@Epami & @Soupape > En plein affûtage pour le MdP tous les 2. Vous avez fait de belles prépas l'un et l'autre je vous souhaite de bien récupérer et assimiler tout ça pour arriver à 100% sur la ligne de départ.
@Melie > Faible volume la semaine dernière, en espérant que ça t'ait permis de te reposer. Ne cherche pas forcément à compenser en en faisant trop cette semaine. Le profil de ton semi est quand-même assez peu roulant donc ça peut être intéressant d’avoir des habitudes à gérer l’allure en montées et descentes sans trop casser le rythme.
De mon côté après ma séance de Seuil de Mercredi dernier tout s’est enchaîné comme prévu :
- Jeudi 27/03 Footing de récup 6.5km en 37’20 (5’45) à 127 bpm + 10’ d’abdos gainage > parfait
- Vendredi 28/03 Footing 11km en 1h01’00 (5’33) à 135 bpm > parfait
- Samedi 29/03 Séance veille de course 4km facile + 6*100m avec de bonnes sensations
- Dimanche 30/03 Semi Marathon du Grand Paris à AS42 en 1h36’12 (4’34) à 148 bpm
- Lundi 31/03 Repos
- Mardi 1/04 Footing 12.5km en 1h08’13 (5’27) à 134 bpm > parfait
- Mercredi 2/04 Séance avec le club 8*1km AS10 r3’
Dimanche 30/03 : réveil à 5h45 après une nuit de sommeil trop courte(heureusement j’avais bien dormi la veille) puis petit déj pas trop copieux qui me servira sûrement de base le jour du Marathon (là aussi la veille j’avais anticipé avec un bon repas de pâtes au Saumon).
Échauffement général dans le bois de Vincennes 3.5km en 20’46 (5’55) avec le sac sur le dos et la lampe frontale car il faisait vraiment noir puis c’est déjà 7h15 : l’heure de retirer une couche de vêtements et d’aller déposer mes affaires à la consigne. Quelques minutes d’attente plus tard je suis débarrassé du sac et je peux reprendre l’échauffement en faisant quelques gammes et LD sur le chemin pour aller au SAS mais j’ai assez peu de places avec le monde.
J’étais dans le SAS 1h30 et j’avais prévu de me mettre plutôt vers la fin mais finalement j’y rentre autour de 7h40 donc je suis plutôt devant, je reste actif en sautillant sur place et continuant les montées de genoux et talons fesses. Le départ est donné à 8h03 avec les élites du SAS juste devant nous et moi je passe sous l’arche quelques secondes après.
Bon là tout le monde me double, c’est normal les coureurs et coureuses qui m’entourent visent 1h30 et moi 1h37’30 donc on a 20” au KM de différence de vitesse, je me dis que je dois autant les gêner que me gênent parfois certains coureurs qui ne sont pas à leurs places et que j’ai rencontré dans d’autres courses mais j’essaie de rester bien au milieu sans faire d’écarts et conserver mon allure à moi.
Je n’ai volontairement pas activé les laps auto de la montre et je prévois de les faire manuellement aux lignes tous les 5kms car ce sera plus précis :
- Le 1er 5 km dans le bois de Vincennes jusqu’à Paris est légèrement descendant et passe en 23’00 (4’36) avec une FC moyenne 145 (max atteint 153) > tout se passe bien.
- Le 2nd 5 km dans Paris promenade plantée et traversée du 11e légèrement descendant lui aussi passe en 22’51 (4’34) avec FC moyenne 148 (max atteint 155) > tout se passe bien.
- Le 3e 5km toujours dans Paris mais cette fois on a rejoint le canal St Martin avec quelques petites montées passe en 22'49 (4'34) avec FC moyenne 151 (max atteint 158) > toujours parfait.
- Le 4e 5km toujours le long du Canal entre la Villette et St Denis donc absolument plat passe en 22'43 (4'34) avec FC moyenne 150 (max atteint 155) > je commence à sentir un peu les mollets qui piquent mais rien d’alarmant.
- Le dernier 1.1km avec l’arrivée dans le Stade de France par les couloirs et ensuite sur cette piste magnifique passe en 4’48 (4’21) avec FC moyenne 151 (max atteint 155) > je ne fais pas de sprints et essaie d’intérioriser les sensations après 21.1kms en me disant que dans 6 semaines il faudra faire le double.
Ça donne 1h36’12 au chrono final, un peu plus rapide que prévu mais une FC très maîtrisée (148 de moyenne sur l’ensemble de la course). Je me dis quand-même qu’il faudra essayer de ralentir un peu le jour J car musculairement ce n’était pas non plus une ballade et même si je n’avais pas fait d’affûtage je ne me voyais pas vraiment faire le double ce jour-là, heureusement ce n’était pas au programme.
Parcours assez agréable et propice pour faire un beau chrono malgré quelques virages en épingle et quelques montées mais ça n’a pas empêché mon beau-frère de faire 1h34 pour son 1er semi (il visait 4’30 d’allure). Par contre le départ à 8h00 le dimanche du changement d’heure c’est difficile.
Sinon ma séance 8*1km hier avec le club s’est très bien passée aussi avec des allures de 4’02 à 4’05 pour les 7 premiers et 3’58 pour le 8e. La FC reste très maîtrisée à 163 de moyenne (max atteint 174) mais les récups étaient généreuses (3’ actives autour de 6’15). Total de la séance 19km et le sentiment je pourrais peut-être passer un Sub 40 sur 10km si je me focalisais dessus mais bon chaque chose en son temps.
D’ici ce weekend, footing de récup aujourd’hui et footing léger demain puis je verrai bien ce que je ferai Samedi et ensuite grosse SL avec AS42 au programme Dimanche à J-35.
Bons entraînements à tous, portez vous bien.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8031:c216:128d:xx) le 03/04/25 à 11:31:21
Merci LeS pour ce CR ! Forcément, si tu passes 8x1000 à 4' de moyenne, un semi à 4'34" de moyenne c'est plutôt une promenade active pour toi ;)
8h avec le changement d'heure, oui ça a du piquer un peu, surtout qu'il faisait bien frais !
Visiblement peu de fatigue pour toi vu la séance que tu as passée derrière, tant mieux. Évidemment, et tu le diagnostiques bien, l'interrogation principale sur le marathon sera musculaire car l'allure, elle, je pense que tu la maîtrises bien.
Le MPT était très particulier avec ce départ le soir, la chaleur, l'adrénaline, et surtout le profil (et notamment la montée du pavé des Gardes avant cette redescente à Meudon). Forcément, avec quelque chose de plus linéaire, c'est moins difficile de pouvoir "lisser la casse musculaire".
Pour info, Epami court ce dimanche à Fribourg, et non à Paris ;)
De mon côté, c'est le 10 km de Trappes à la fin du mois que je prépare. Me reste encore 3 petites semaines de travail, je suis dans les clous je pense pour pouvoir valider les 3'39" de moyenne qui devraient me garantir un sub 37. Va juste falloir trouver un peu de temps pour du renfo sur les 2 semaines à venir, car je sens que j'ai (déjà) perdu en puissance et que quelques bobos apparaissent récemment.
par D@m’s (invité) (2a01:cb1d:214:4200:fce9:8fa7:40b4:xx) le 03/04/25 à 12:33:51
Bonjour à tous, ce matin séance AS10 : 4 x 1500 r: 1’15 active
1. 5’31 (3’40 /km)
2. 5’24 (3’36 /km)
3. 5’19 (3’32 /km)
4. 5’11 (3’27 /km)
Total : 1h06 - 14 km
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 03/04/25 à 15:49:05
Salut tout le monde,
@Mélie : Cool que tout aille mieux pour toi. Comme l'a dit spruch après mon semi (250mD+), il faut analyser le parcours avant une course, chose que tu as fait. Du coup pas d'effet de surprise pour toi, et à priroi, tes 138mD+ sont assez bien dilués, donc je sens que tu vas être à l'aiiiiiise!
@spruch : Toujours le ratio vie familiale/travail/CAP pas évident à optimiser. Bonne idée, je vais balayer autour de 5'/km. Ton conseil rejoint ce que dit Nicoa sur un autre fil, lui il découpe carrément ses marathons en 4x10km à des allures autour de la moyenne ciblée.
@LeS : Super semi tout en mairise, bravo! On sent que tu es déjà prêt en te lisant. C'est exactement ça, me baser sur mes sorties Rdouce pour définir mon AS42. Bon, je t'avoue que partir sur 5'/km au marathon dès le début me fait un peu flipper. Mais on verra en fin de ces 3 semaines. Et en fonction de mes sorties Rdouce et de votre xp, n'hésitez pas à me dire ce que vous tenteriez.
@D@m’s : ben tu les enchaines les 1500 autour de 3'30. De bon augure pour ton 10km.
Hier, sortie EF sous le solel et venteux dans le parc de St Cloud, 7.62km @6'06 en 46'
Ce midi, sortie Rdouce au soleil et sans vent. 50' de Rdouce que j'ai essayé de décomposer en 10' @5'05 + 15' @5'00 + 15' @4'55 + 10' @4'50 :
Rdouce - total 17.15km en 1h33
- EF 20' @5'47
- Rdouce 10' @82% @5'03
- Rdouce 15' @83% @4'59
- Rdouce 15' @86% @4'54
- Rdouce 10' @86% @4'52
- RAC 20'
Pour info, la FC est quasiment (pour ne pas dire complétement) plate sur chaque portion.
Portez-vous bien!
par Epami (invité) (86.243.80.xxx) le 03/04/25 à 17:55:08
Salut à tous,
@ spruch, merci, belle je sais pas , longue en tout cas.
@Run91, tu as raison c'est le moment de faire de la fraicheur
@ Le S, joli semi , avec une belle allure marathon tenue sur la durée voir même plus vite. C'est normal de ne pas se sentir capable de tenir l'allure sur 42km, sinon il n'y aurait pas besoin de prepa marathon et d'affutage. Pour moi spruch a bien corrigé, c'est ce week end et pas a Paris qui est trop loin et trop peuplé pour moi.
@ petit lutin, difficile de te répondre sur l'allure à viser, ça dépend beaucoup du profil de la personne. Pour moi par ex avec ton niveau sur semi je pourrais pas viser l'allure dite par S sur marathon. Pour des profils plus endurant comme Jojo ou le S, ça ne leur ferait pas peur. Je te conseille de tester sur SL pour voir si ça pourrait te convenir.
@ Melie, ça reste correct, si la pente est régulière ça te fait du 1.5% environ à certain endroit, pas idéal mais pas catastrophique, tant qu'il n'y a pas de murs qui viendrait casser les jambes.
Quand à moi, semaine très légère. 10.8 km mardi, avec deux LD de 200m en 35s et 8.3km aujourd'hui, dernière séance avant la course, une LD de 200m et environ 800m AS42 à la fin et pas plus.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:b1ed:5763:7754:xx) le 03/04/25 à 18:42:25
@spruch, LeS Merci
@spruch Bonne préparation pour Trappes. Après le RP sur 5 à Savigny, le RP sur 10 va tomber ;-)
@LeS Bravo pour ton semi bien maitrisé et merci pour le CR. Il est normal que tu ne te voyais pas faire le double, d'une part tu n'y étais pas prêt psychologiquement, d'autre part tu es encore assez loin du marathon. Tu l'as quand même fait en bonne aisance, c'est de très bonne augure pour ton objectif de 3h15. Bonne continuation dans ta prépa.
Pour moi la météo s'annonce bonne, coté forme ca à l'air d'aller mais le marathon c'est long, très long...il n'est pas évident de tenr l'allure jusqu'à la fin, je ferai au mieux on verra bien.
@petit lutin Passer de 4'45"/km sur semi à 5'/km sur marathon c'est un peu ambitieux. Je rejoins Epami ca passerait pour des profils très endurants. A toi de voir en fonction de tes sensations si tu travailles cette allure.
@Epami Dernière séance LD et 800m AS42 + qq km d'échauffements ?
Aujourd'hui 6 km 36' avec un 2000 à AS42 les 4 et 5ème qui passent en 4'57" et 4'55" .
Maintenant repos jusqu'au marathon
Bonne fin de semaine à tous
par Epami (invité) (86.243.80.xxx) le 03/04/25 à 18:54:28
@Run91, je voulais dire que c'était ma dernière séance aujourd'hui les 8.2km, ce qui me fait 19km sur la semaine avant le marathon, je ferais rien demain et samedi.
Même stratégie que toi!
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 04/04/25 à 12:15:09
Bonjour à tous ! Je fais un petit coucou de passage
Bravo LeS pour ton semi, perso je me serais donné à fond et je serais allé trop vite x)
Cette semaine je rattrape la semaine dernière étant en distanciel beaucoup plus simple pour s'entrainer !
Lundi 14km dont 7 à 5min du km avec le club, plus simple de tenir une allure élevée en groupe mais avec la chaleur j'ai explosé, le printemps est arrivé super vite et l'arrêt à la fontaine a changé encore une fois !
Mardi 10km EF 1h étonnement en bonne forme après la veille surprenant mais j'ai senti sur le chemin du retour la fatigue
Mercredi 6km EF tranquille maintien
Jeudi Retour au club 5km d'échauffement et gammes + lignes droites.
J'ai commencé la séance déjà bien entamé (j'étais déjà à plus de 50min d'effort avant de démarrer x)
La séance c'était censé être 2*2000-1000 récup 200m mais j'ai fait juste 2000-1000, je devais être 5"15 et 5"
Retour au calme 2km où j'étais carrément à 8min du km x) bien crevé
Nous sommes à J-10 de mon semi et j'ai pas mal de fatigue donc les 3 prochains jours j'irai sûrement courir entièrement en EF avec aujourd'hui 30min et les deux prochains jours 45min, je pensais faire une heure mais j'ai peur de trop accumuler
Vous pensez quoi de l'affûtage pour un semi ? J'entends parfois 4j, 7j, 10j
L'an dernier j'avais fait 15j mais c'était très différent parce que j'avais pu finir avec ma plus grosse semaine avant ça et j'avais commencé les 7j d'affutage avec juste -25% de volume par rapport à ma plus grosse semaine donc j'avais plus fait 7j.
Là je fais ma plus grosse semaine cette semaine dû au planning, j'espère être assez frais pour le semi !
Semaine pro je comptais faire
lundi repos
mardi 1h avec 3km à allure semi
mercredi 20min de piscine à allure tranquille
jeudi 30min d'ef + 5 accélérations
vendredi marche de 30min et samedi repos
dimanche course
L'idée c'est de faire un affutage court mais intense sachant que je récupère pas de ouf si je fais de l'activation la veille de course
Au mois de mars 170km effectué un peu décevant mais j'ai sauvé les meubles on va dire avec le temps et l'énergie que j'avais
190 fait en février
Je vais sûrement partir en 5"10 sur les premiers km dans le but d'avoir la forme suffisante pour faire un negative split pour faire 1h45 et si je l'ai pas bah je viserai 1h50
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 04/04/25 à 15:10:37
Salut tout le monde,
@Run91 & Epami : Bon marathon ce week-end, faites-vous plaisir!!
@Run91 & Epami : vous avez raison, normalement, je suis le mieux placé pour savoir quelle allure je peux tenir. ;P
@Slowrunner : je ne peux pas t'aider sur l'affutage, mais à ton club, personne pour te conseiller?
Ce midi, sur la fatigue d'hier, sortie longue (le max du plan, 1h45), avec blocs AS42 fixée à 5'10 (et oui, ça change tout le temps :D:D ), et recup 30" histoire de tester ça pour le jour J (je m'arrêterai à chaque ravitos 30" à 45"):
EF-AS42 - 19.83km en 1h50 (dont 3x25' @AS42 @5'10)
- EF 15' @5'58
- AS42 25' @82% @5'09 - r30"
- AS42 25' @83% @5'09 - r30"
- AS42 25' @83% @5'10
- RAC 18'
Semaine terminée pour moi, qui a donnée :
-------------------------
Semaine 21/26 - 66km/6h13
-------------------------
31/03 : EF : 8.6km en 50'
01/04 : Rdure 5x1000m - total 12.85km en 1h14'
02/04 : EF : 7.62km en 46'
03/04 : Rdouce 50' - total 17.15km en 1h33
04/04 : EF-AS42 : 19.83km en 1h50 (dont 3x25' @AS42 @5'10)
------------
Bilan semaine : Semaine chargée mais qui s'est bien passée. J'ai fait 5j d'affilé parce que pas possible ce we de courir.
Portez-vous bien!
par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:dc17:85b4:d07b:xx) le 04/04/25 à 21:35:51
@spruch > La fraîcheur ne m’a pas trop dérangé, j’ai fait le footing bien couvert en haut et ensuite une fois les couches de vêtements retirées j’étais actif donc ça allait. Puis quand on est dans le SAS généralement avec le monde autour ça va. J’irai pas jusqu’à le qualifier de promenade active ce semi mais oui dans l’ensemble c’était assez facile.
Oui vraiment tu as tout résumé le MPT l’été dernier c’était génial pour l’ambiance et profiter de Paris en soirée mais cette vague de chaleur qui s’est pointée à J-2 alors qu’il faisait assez moche tout l’Été et ce départ à 21h15 pour moi ça m’avait asséché avant même de commencer à courir. Le point final étant bien sûr cette montée de l’enfer à partir du Km 28 ou 29 je ne sais plus exactement mais j’avais passé 1 sale moment.
Merci pour la correction sur le Marathon de Epami et va pour Trappes alors pour toi. Au vu de tes chronos sur ta séance 4*1600m de la semaine dernière tu sembles en bonne voie pour passer le Sub 37. Tu as quoi comme autres séances AS10 de prévues ces 3 prochaines semaines ?
@Epami > J’ai fait une confusion avec quelqu’un alors, désolé. Du coup plus que 2 jours avant Fribourg : du repos, du repos et encore du repos et des bons repas pour arriver gonflé à bloc sur la ligne. J’ai vu ton post sur le fil Café des Marathoniens, je croise les doigts pour toi niveau météo qu’il ne fasse pas trop chaud.
Pour ce qui est des repas la semaine dernière j’ai opté pour un plat de pâtes au saumon et un yaourt le Samedi soir et le dimanche matin du fromage blanc, 2 tartines de pain complet avec de la confiture et 1 banane + 2 kiwis. J’ai l’habitude de beaucoup manger le matin donc c’était un petit déj assez léger (pour moi :d) et que j’ai très bien assimilé.
Bonne course et fais nous 1 CR après stp.
@D@ms > 4*1500m avec une récup si courte et des chrono pareils tu vas largement exploser le 37’30.
@Petit Lutin > Déjà prêt je ne pense pas, j’ai encore besoin de consolider l’endurance musculaire sur +30km.
Bien joué tes séances Rdouce d’hier et AS42 aujourd’hui. Très régulier comme d’habitude même avec l’augmentation de l’allure par rapport aux semaines précédentes tu conserves une FC qui ne s’envole pas, c’est prometteur. Repose toi bien ce weekend après ces 5 jours d’affilée.
@Run91 > Oui c’est vrai que mentalement je n’avais pas du tout la même approche que j’aurai le jour J.
Du repos, du repos et encore du repos pour toi comme Epami d’ici Dimanche. Bonne course et impatient de lire ton CR à toi aussi.
@Slowrunner > Lors de mon semi à fond j’avais fait un affûtage sur 2 semaines en effectuant la plus longue sortie à J-14 et en réduisant très légèrement la semaine qui suivait mais j’avais conservé quand-même un volume et de l’intensité correctes et un footing de 1h15 le Dimanche.
La semaine de course j’avais fait une séance un peu rapide le Mardi et ensuite du repos et 1 footing cool le Jeudi jusqu’au footing d’activation + LD de la veille.
Du coup je trouve ton approche assez agressive, j’ai l’impression que tu réduis beaucoup mais c’est évidemment très personnel et la priorité c’est d’écouter ce que te dit ton corps. Si tu sens que ton corps réclame du repos prends en mais si jamais tu sens que tu peux encore travailler l’allure cible et/ou une séance rapide qui générera de la surcompensation d’ici Mardi / Mercredi, sache que c’est 1 stratégie qui marche aussi très bien chez d’autres coureurs.
Pars prudemment et sur une allure que tu maîtrises, c’est toujours la meilleure stratégie, tu vas dans tous les cas courir +1h40 donc garde tes forces pour la fin de la course et tu verras que tu pourras accélérer et finir fort.
@Runlove > Je pense qu’on est tous d’accord pour dire que ce fil nous motive et nous permet de trouver des axes de motivation :)
Pour l’arrivée au Stade de France oui franchement c’était vraiment sympa mais du coup j’ai l’impression de ne pas en avoir assez profité. J’y suis déjà allé pas mal de fois pour des matchs de foot ou les JO cet été mais là on avait la chance d’être sur la Piste et je n’ai pas pris une seule photo :(
Pour ta question sur le parcours non j’avais l’impression que la partie Paris > St Denis était la plus plate tout le long du canal de la Villette. La seule partie où il y avait des légères montées était plutôt entre le 10e et 15e le long du canal St Martin mais vraiment rien d’affolant. À la montre j’ai 57m de D+ et 87m de D- sur l’ensemble des 21kms.
par Runlove (invité) (2a01:cb06:a045:279b:0:50:e0ae:xx) le 04/04/25 à 23:14:39
Ah la boulette, j'ai posté sur le fil de mars, je reposte:
Hello,
Merci pour vos félicitations très encourageantes @Spruch, @LeS, @Petitlutin, @Epami, @Run91. Les conseils et pronostics reçus ici me motivent bcp :) Merci à vous tous sur ce fil:D
Epami: en effet 50km pour toi c'est un bon affûtage, nickel:) bon marathon !! :D j'ai totale confiance en toi vu les kilomètres très bien gérés et nombreux que tu as eu à l'entraînement. Fribourg Allemagne ou Suisse? J'espère que tu vas bien profiter, c'est chouette une course qui fait découvrir du pays :)
Run91: bravo pour le cross où tu as explosé l'objectif :) et bon marathon, pareil l'objectif que tu as bien préparé, ça va être super je pense :)
Melie: oh je suis désolée pour la coupure forcée, c'était pas trop pénible? Mais ça arrive forcément de temps en temps. Le D+ me paraît pas colossal sur ton semi et tu as bien fait de te renseigner :) pour te donner une idée avec 70m de D+ j'avais trouvé qu'on était sur un semi très très roulant lors de mon dernier.
Spruch: tu cavales très bien!! L'EF a 4:XX wow le rêve, ça doit être bien grisant et ça montre tes progrès. Pourquoi tu naimes pas trop les 30/30?^^ la seance basique en effet. Après tu es pas loin avec les 200m de faire du 30/30 si je calcule bien. C'est sympa quand c'est au temps et pas à la distance je trouve, moins de pression. (De 2:XX est stylé aussi!!)
Petit lutin: super les 1000m en 4:20. Pour donner mon grain de sel :P 5:00 comme AS42 me paraît envisageable pour toi, en théorie. C'est toi qui connais le mieux ton profil endurant ou non, mais tu as de l'expérience en trail sur du long comme le chocotrail donc ça me paraît pas déconnant. Après ça reste long et parfois partir prudemment permet de mieux profiter :) ça dépend un peu de l'objectif plaisir ou performance
LeS: bravo pour le semi et la sagesse de pas le faire à fond :) c'est un excellent temps mais vu les allures que tu fais habituellement, c'est pepouse pour toi :P en tout cas tu es bien parti pour faire le double à ce rythme, bravo :) Merci pour le joli CR, le stade de France a l'arrivée ça fait rêver. J'avais regardé et pas voulu faire cette course car ça montait trop à la fin mais tu l'as pas mentionné dans le CR, ça allait ? (Car StDenis est plus haut que Paris )
Slowrunner: ah oui 50min d'échauffement ça tape. Perso pour l affûtage semi je suis sur 10/14j. Ton programme est bien mais j'allegerai ta séance de 1h avec 3k à AS21, à 50min en tout et 3x1k à AS21 pour pas trop générer de fatigue. (En tout cas plus petit bloc que 3k d'un coup). Après 50min de séance je trouve qu'on commence à se fatiguer. Trop de repos vaut mieux que pas assez.
Dams: belles séances et ton rythme est rapide
De mon téco:
Mois de Mars a 173km (record à vie ;P)
Aujourd'hui pas en forme (pour raison mensuelle et fatigue) (ben oui mais ça fait partie de l'entraînement :P) du coup echauffemeent, 3x5min a 4:33 R=2min trot, et RAC. La chaleur est revenue au soleil :)
Bon WE :D
PS: ahh dommage pour les photos au stade de France le S mais tu pourras refaire l'année prochaine si ça ta plu :) merci pr les infos pour le D+ et D-
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:fde6:19b5:6819:xx) le 05/04/25 à 16:05:18
Bonjour à tous,
@D@m's : 4x1500 à ces vitesses, je ne pense pas que je les passe, ou je finis par terre avec une récup si courte. Je rejoins LeS, les 37'30" tu peux déjà les mettre dans le rétro.
Impressionnant comme tes chronos descendent vite !
@Slowrunner : en affûtage semi j'ai trouvé une routine qui me va très bien, avec une charge +/- normale à S-1, et une séance test à J-8 (généralement 2x6000 AS21). La dernière semaine, un footing le mardi, une sortie de fractionné plutôt cool le mercredi (style 3000 AS21 / 2000 SV2 / 1000 AS10), et un footing de 35-40' avec quelques fractions (400-500m) à AS21 le vendredi.
Comme toi, je n'aime pas courir la veille, ça ne me réussit pas.
Et en général, j'arrive toujours en excellente forme le jour J.
Évidemment, à toi de moduler. Si tu sens une grosse fatigue, tu auras plus de bénéfices à réduire le volume et l'intensité davantage, car tu compenseras le "désentraînement" par la fraîcheur.
@petit lutin : joli enchaînement avec ces 66 km en 5 jours, et la SL sur la fatigue des jours précédents. Bon WE ;)
@Runlove : je trouve peu d'intérêt au 30/30, à peine tu commences ta fraction qu'elle est déjà finie. J'aurais tendance à préférer des séances de sprint pur à bloc, ou de puissance / capacité anaérobie, où vraiment on vient chercher l'effort maximal.
Là, on est sur un entre deux avec un effort intense mais pas à fond (ce qui permet de cumuler les répétitions), mais pour autant, on n'a pas vraiment la possibilité de "construire" ses fractions. Je m'amuse beaucoup plus sur des 300 / 400 / 600, ou surtout sur du fractionné long.
@LeS : je n'ai pas encore établi mes séances AS10 spécifiquement, mais ça va monter graduellement en charge, sans doute pour aller jusqu'à du 4x2000 ou du 3x2500 je pense.
Transition parfaite pour la suite de ma semaine ;)
J'ai joint les actes à la parole avec une grosse séance de renfo jeudi soir, et enchaîné hier matin avec une séance censée être de l'EF active, qui s'est transformé en fartlek vallonné.
Je suis allé chercher les pires côtes du coin, et l'idée était d'être fréquent en montée, et dérouler en descente. Au programme 600m à 6%, puis 300m à 10%, puis 800m à 11% (!), et enfin 1 km à 5%, pour finir par 100m à 10% :) 245m de D+ en 13 km (en 1h05), les jambes ont ramassé.
Ca te parlera à @LeS, j'ai pris la côté du pavé des Gardes, mais en descente ;) difficile de ne pas se faire emporter au plus fort de la pente, j'ai fini à 2'50" du kilo !
Après cette belle séance, ce matin, c'était AS10. Au programme, 2000-3000-2000 r 2'. Le plan était de travailler légèrement au-dessus d'AS10 sur les 2000 et légèrement en-dessous sur le 3000.
Visé 3'39" comme d'habitude, et ça donne les blocs suivants :
- 2000 à 3'38" ; FC 93%
- 3000 à 3'40" ; FC 94%
- 2000 à 3'41" ; FC 93%.
FC maximale à 97%, j'étais dans l'écarlate sur la fin !
Trop difficile d'aller chercher les secondes sur le dernier, je n'ai pas insisté, ça n'aurait rien apporté de se carboniser davantage.
Séance très difficile mais c'était un test AS10 avec la fatigue de jeudi soir + hier, donc pas très surprenant. Au moins, ça valide bien l'allure, même s'il reste encore un peu de travail.
Avec un parcours mal calibré, j'ai fait un RAC très long (5.4 km) qui pousse la séance à 17.25 km en 1h17.
De l'EF demain pour bien finir, sans trop forcer.
Bonne course demain à nos marathoniens ! La météo a l'air favorable (et fraîche pour Epami, qui court en Allemagne @Runlove), vous êtes en forme et la prépa a été bien assimilée, j'espère que vous en profiterez bien :)
Et hâte bien sûr de lire vos CR.
Bonne journée à tous.
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 05/04/25 à 16:51:02
@petitlutin c'est plus un rassemblement qu'un club, y a pas de suivi individuel ni même de vestiaires x)
@runlove oui c'est vrai je vais plutôt faire 3*1000m c'est une bonne idée
@spurch 2*6000 ah oué c'est une séance pour les plus avancés ça je crois tu cours presque le semi x)
Hier j'ai fait 5km EF
Et aujourd'hui 1h05 ce qui est assez important mais j'étais en 7min du km donc très tranquille, cardio correct
Je crois que mentalement j'ai tellement eu du mal à "courir autant" que maintenant j'ai du mal à arrêter/réduire mais bon maintenant c'est clair il ne faut pas trop en faire, j'ai plus à perdre qu'à gagner demain je ferais "que" 50min et mardi je vais découper
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 05/04/25 à 20:04:03
Bonjour à tous
@Les: bravo pour ton semi, c'est un super chrono pour une AS42 sur semi:)
@ petit lutin: à l'aiiise :) non je crois pas:) je vais en chi... à mon avis!
@ spruch: toujours aussi précis dans tes allures , c'est vraiment impressionnant our moi de voir cette maîtrise sur ces mêmes allures des répétiétion à la seconde près... j'espère qu'un jour je maîtriserais cela.
@ d@m's: j'ai oubié de te souhaiter la bienvenue, et tes chronos sont impressionnants aussi; tu as quel âge,, et depuis quand cours tu?, combien de sorties par semaine?
@slowrunner: pour l'affutage, sur mon plan Cottereau c'est 7 jours; et à J-7 je dois faire 1h30 dont 2*2 km rdu.
et dans la semaine 2 footing 30'.
Si ça peut t'aider...
@ epami et run 91: je penserais à vous demain, j'espère que vous n'aurez pas de vent surtout, ce matin ça soufflait chez moi.
@ runlove: je suis une fille donc je comprends:) mais moi plus trop de problème ce côté là ...tu comprendras quand tu approchera de la cinquantaine:)
et je ne t'ai pas félicité également 3' de gagner sur 10 km que par tes efforts d'entraînements : félicitations.
170 km de course à pied fais tu toujours autant de vélo?
pour moi 108 km en Mars.
Aujourdh'ui séance prévue 1h dont 3* 1km rdu R3' sur route
j'ai été trop loin, donc il a fallu revenir, donc au final 1h15 9,85 km.
sur route c'est beaucoup plus dure que sur la piste pour moi, mais il faut que je m'habitue:
3*1km ( 6'26''92% FCM; 6'28'' 93% FCM; 6'09'' 94% FCM)
Le dernier était plus facile mentalement car c'était le dernier, pourtant j'avais du vent contre moi mais j'étais plus relachée)
séance assez dure car c'était à midi 23/24 degrés au soleil pas de cassquette, pas d'eau.
Comme tu as slowrunner, j'ai l'impression d'être en été aujourd'hui, du coup je trouve pas le temps de m'adapter.
Demain SL
belle soirée à tous !
par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:1586:aef2:6d0c:xx) le 06/04/25 à 21:38:22
@Runlove > De rien pour les infos :D. Pour l’année prochaine du coup il y a très peu de chances que j’y participe comme je ne serai plus en IDF mais dans le 64.
@Spruch > Oh que oui ça me parle la côte du Pavé des Gardes :D
J’imagine très bien la descente aussi, j’y avais fait une séance d'entraînement avant le MPT 3* montée > 1KM AS42 cible (500m aller et 500m retour jusqu’au rond point près du stade) > descente > récup. Ça piquait bien mais rien de comparable avec la torgnole reçue en arrivant à 23h30 après 28kms.
Quel enchaînement pour toi la séance de renfo, le fartlek vallonné et la séance spé avec 7kms à AS10 en 3 jours. Au vu de ta capacité à être si proche de l’allure cible avec des jambes qui devaient être bien usées tu sembles vraiment en très bonne voie.
@Slowrunner > C’est ça le plus gros problème de la course à pied > l’addiction :D
Maintenant que tu as pris l’habitude de courir autant en prépa tu ne reviendras jamais en arrière. Écoute toi cette semaine et prends dans tous les cas le temps de bien dormir et bien manger.
@Melie > Merci :D
C’est surprenant que tu ais autant de ressenti plus difficile sur routes par rapport à la piste, je veux dire c’est logique que ce soit moins facile mais j’ai l’impression que toi tu le subis particulièrement. Il faut en effet t’y habituer, tu cours sur quel type de routes ? Beaucoup de virages, de la circulation, un revêtement propre ? Bel effort en tout cas ton 3e bloc de Rdu.
De mon côté fin de semaine classique et bien réalisée :
- Jeudi footing de récup très facile 6kms en 35’22 (5’54) à 129 bpm + Abdos / gainage 15’
- Vendredi footing EF 12.5kms en 1h10’26 (5’38) à 137 bpm > un peu + lent que Mardi mais rien d’alarmant.
- Samedi ça faisait déjà quelques jours que Garmin m’indiquait un déficit d’entraînement anaérobie donc je l’ai écouté et ai fait une séance anaérobie sur piste 2*200/300/200/300/200/300/200 (@Spruch > piste de Savigny :D) 12.5kms au total
- Dimanche SL 30kms en 2h31’48 (5’04) avec 3*20’ AS42 r2’30 dans la 2e partie.
Samedi 5/04 > Un bon échauffement de 4kms + des gammes et des LD et ensuite 2 blocs mixant 200m récup 45” et 300m récup 60” avec les 200 qui passent en 39-40” et les 300 en 1’00-1’02 et une moyenne globale de 3’24 pour les 3400m d’intervalles. Très satisfait de ma facilité à aller à 18km/h sans trop forcer. Par contre j’ai pris des récups passives car avec la chaleur sur la piste je sentais que le souffle était rapidement entamé.
Dimanche 6/04 > Marathon J-35 donc grosse SL au programme avec 13kms EF+ pour commencer en 1h09’07 (5’19) et ensuite 3 blocs de 20’ à AS42 qui passent à 4’37 / 4’36 / 4’33 avec des récups actives de 2’30. Je n’irai pas jusqu’à dire que c’était facile mais ça passe quand-même relativement bien, enfaite j’ai eu l’impression de commencer à ressentir la fatigue lors du R.à.C de 3kms sûrement parce que psychologiquement la séance en elle-même était finie. J’en ai profité pour me ravitailler comme j’envisage de le faire sur la course et ça s’est bien passé aussi.
Dans l’attente des CR des coureurs de ce weekend :D
Bonne fin de weekend à tous et bons entraînements à venir cette semaine.
par Melie (invité) (79.95.127.xxx) le 07/04/25 à 08:09:51
Bonjour à tous
@ les : oui c’était samedi matin en ville un peu de circulation même si j’essaye d’aller vers les routes de campagne ca circule quand même et des faux plats ( samedi pour la rdu j’avais un dénivelé de 43 m, le bitume est abîmé par endroit avec les tracteurs, mais bon il faut que je continue à m’entraîner.
Hier , SL 1 h 45 11,85 km , 2 km routes le reste que du Trail +132 mD
80,5 % FCM.
Je sens les quadris aujourd’hui …
J’ai lu les CR sur café marathonien… bravo à epami et run91 ( meme si Run je suppose que tu dois être déçu , quand tu auras digéré tu nous expliqueras ce qui c’est passé ).
@ runlove : Jai fais un stage de 3 h de self défense samedi : petite astuce le prof disait de mettre qu un seul écouteur pour entendre le danger .
Je l’ai fais dimanche matin, ben très bien j’entendais le danger mais aussi les vélos sur le circuit Trail, pas de sursaut de ma part…
par BenBen (invité) (2a01:cb16:3a:933b:5818:fe65:d8b2:xx) le 07/04/25 à 11:29:06
Casque à conduction osseuse !
Une fois qu'on y a goûté, dur de revenir en arrière avec des écouteurs intra-auriculaire pour le footing !
par D@m's (invité) (2a01:cb1d:214:4200:f4c6:518e:3cc4:xx) le 07/04/25 à 17:27:15
Bonjour à tous,
Samedi séance de seuil : 1 x 5000 en 20'16 (4'03 /km)
Total : 13 km - 58 min
Aujourd'hui, VMA courte : 12 x 300 r : 40"
58" ; 57" ; 57" ; 56" ; 56" ; 55" ;
57" ; 56" ; 56" ; 55" ; 55" ; 54".
Total : 12 km - 55 min
;-)
par Epami (invité) (86.243.80.xxx) le 07/04/25 à 18:47:52
Salut à tous
@ Mélie, merci d'avoir pensé à nous. Pourquoi penses tu que la route est plus difficile? A cause de l'impact plus dur? Tu peux aussi chercher des chemins roulant pour atténuer.
@ spruch, et bien, tu te mets toujours autant au charbon à l'entrainement. Grosse séance de 10, avec un 3km au lieu d'un 2 au milieu et une récupération assez courte en prime. Et en plus la veille tu t'amusais à faire des descentes à fond? Est ce bien raisonnable? ^^
@ Le S, belle séance longue pour toi. Si l'allure semble facile sur tes fractions après plus d'une heure d'EF, c'est que ça s'annonce bien, généralement on a du mal a se caler après trop de temps à allure lente.
Pour moi le marathon est passé. CR sur le café. Aujourd'hui, de bonnes courbatures sur les quadriceps, ce sont ces muscles qui ont tout pris, le reste est normal. Je les avais pourtant renforcés, mais 42km sur le béton ça reste traumatisant. Journée de repos et congé, 3km de marche en forêt et un peu de travail d'haltères pour les bras. Je prends quelques jours sans aucune CAP pour bien récupérer. Je n'ai plus d'objectifs course jusqu'à l'automne... Je vais sans doute tenter du travail de fond.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:fde6:19b5:6819:xx) le 07/04/25 à 21:47:20
Bonjour tout le monde,
Et bravo à nos deux marathoniens du jour !
@Epami : tu étais inquiet mais tu as su répondre présent le jour J, t'accrocher, gérer les émotions et l'aspect physique. Le résultat est là, l'objectif est même battu (et révélateur de la marge que tu avais), bravo !
Je pense que nous avons un peu le même ressenti sur marathon. D'un côté, il a ce côté "accomplissement" où l'on doit mettre en oeuvre beaucoup de choses pour le réussir, mais il y a également cet investissement lourd, cet échec potentiel, la pression qui va avec.. et cette gestion de course où l'on se retient en espérant que tout aille bien jusqu'au bout. C'est vraiment exactement ce que j'ai ressenti sur mes 2 derniers marathons.
Bonne récup en tout cas ! Avec peu d'objectifs sur les prochains mois, tu vas pouvoir aller au gré de tes envies et tester d'autres choses.
@Melie : si je suis précis dans les allures, c'est aussi parce que maintenant les secondes deviennent dures à aller chercher :)
La piste c'est toujours plus facile que la route, étant donné que c'est plat et moins soumis aux aléas (rendement du sol, dénivelé, vent de face...). Mais normalement, pas de quoi faire une énorme différence si tu cours sur un bitume assez plat et sans être interrompue par des carrefours / stops / traversées en tout genre.
Le 3e km montre quand même que tu en avais gardé un peu, c'est bon signe de finir fort.
Et bel enchaînement avec ta SL, de quoi bien faire travailler les jambes !
Je rejoins BenBen pour l'aspect écouteurs. Depuis que j'ai testé la conduction osseuse (Shokz), je n'envisage pas autre chose.
@LeS : très joli weekend ! Avec un fractionné court qui tape mine de rien, et derrière une belle SL sur la fatigue, toujours en maîtrise. Vraiment hâte de voir ce que donnera ton marathon, tout cela semble très bien construit jusqu'ici.
@D@m's : 4'03" au seuil ? Avec les 1000 que tu passes tu dois valoir autour de 36'30" - 37'00", ton SV2 serait plutôt autour de 3'45" / 3'50" non ? Et le SV1 plutôt à 4'15 / 4'20".
Bon, de mon côté je n'en avais pas assez fait, puisque dimanche, au lieu de faire de l'EF, je me suis laissé porter par mes jambes ;) J'avais prévu d'aller chercher un peu de SV1 avec du travail d'allongement de foulée, et finalement, je me suis retrouvé proche de l'AS42 sans m'en rendre réellement compte.
Alors j'ai poussé un peu, en relâchement, et les blocs passent en 4'21" et 4'17" de moyenne. Une FC un petit peu haute cela dit (86 et 87% FCM).
Total couru, 13.13 km en 1h01, un peu + de 75 km sur la semaine.
Aujourd'hui, repos hormis quelques étirements. Après un enchaînement fartlek dynamique / AS10 / AS42, je pense qu'un footing facile demain sera de bon aloi.
Bonne soirée !
par D@m's (invité) (2a01:cb1d:214:4200:882a:70b5:1314:xx) le 08/04/25 à 08:51:59
@spruch
Salut Spruch, oui tu as raison. Je me cherche un peu je t'avoue. Je n'ai pas déterminé mes allures SV1 et SV2 du moment. On va dire qu'à 4'00 /km je suis entre SV1 et SV2.
Est-il possible de converser en message privé sur ce forum afin de d'échanger sur ce sujet ? Ca éviterai peut-être que l'on pollue le fil de ce post.
Bonne journée.
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 08/04/25 à 10:26:39
Bonjour à tous,
Ça s'entraîne dur par ici !
@LeS : Beau Semi Marathon du Grand Paris à allure marathon. Avec l'affûtage tu pourras faire le double, c'est encourageant pour la suite !
La semaine dernière c'était ma première semaine d'affûtage :
- Lundi : repos
- Mardi : Sweet spot 13km : 3*6min à 3:51 min/km (R'= 2min)
- Mercredi : EF 10km à 5:11 min/km
- Jeudi : AS42 15km : 2*15min à 4:02 min/km (R'= 2min)
- Vendredi : repos
- Samedi : petit sauna/hammam/gommage ça fait du bien, l'aprem c'était sortie EF 9km à 5:11 min/km
- Dimanche : Sortie longue 16km à 5:06 min/km
Total : 63km, 84% en zone 1, 16% en zone 2 (modèle à 3 zones). De très bonnes sensations en fin de semaine, je commence à bien me sentir reposé c'est bon signe.
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 08/04/25 à 15:48:14
Salut tout le monde,
Quelqu'un a des nouvelles de Jojo?
@LeS : tu parles d'endurance musculaire sur +30km, c'est le gros point d'interrogation de mon côté, avec ce plan à SL max de 1h45 (j'en ferai une de 2h cette semaine :P ).
@RunLove : Bravo pour ce record de km sur un mois! merci pour ta confiance/ton support sur une allure à 5'/km pour le marathon. Mais pas encore 100% décidé :P
@Soupape et tous les autres : Ah mais ca devient bon, c'est ce we le MDP en fait!!!
De mon côté, une nouvelle semaine à 5j d'affilé pour cause de mariage ce we.
Hier midi, sortie EF 7.8km @6'04 en 47'
Ce midi, sortie Rdure 3x2000m @4'30 qui donne :
Rdure - total 13.84km en 1h20'
- EF 21'
- Rdouce 5' @80% @4'59 + 5x ligne droite
- Rdure 2000m @87% (pic à 91%) @4'29 - r3'30
- Rdure 2000m @87% (pic à 92%) @4'28 - r3'30
- Rdure 2000m @88% (pic à 93%) @4'27
- RAC 10'
Bizarrement, plus le temps passait et plus j'arrivais à me relacher. De bonnes sensations ce midi.
Portez-vous bien!
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:992e:86e8:cb60:xx) le 08/04/25 à 16:07:49
Les dernières semaines...
24-30 MARS (64,5 km)
Solo :
L : repos
M : 6,1 km @ 4:34/km (avec 3 x 800 m @ 3:55/km)
M : 8,0 km @ 5:04/km
J : 7,0 km @ 4:40/km (avec 5 km @ 4:30/km)
V : 10,0 km @ 4:57/km
S : 15,0 km @ 5:02/km
D : repos
Avec ma 10 ans :
L : repos
M : 5,0 km @ 5:13/km (RP pour elle)
M : repos
J : 3,0 km @ 5:25/km
V : repos
S : repos
D : 10,3 km @ 6:04/km (son premier 10 km à vie)
Je précise qu'elle se prépare à courir son premier 10 km officiel en mai, son défi personnel. On ne devait courir que 6 km mollo ce jour-là, mais ça allait tellement bien qu'elle a décidé d'étirer à 7 km, puis 8 km, puis finalement 10 km. Toujours en aisance, elle m'a parlé absolument tout le long, incapable de se taire! lol
31 MARS-6 AVRIL (50,2 km)
Solo :
L : 7,0 km @ 5:00/km
M : 7,2 km @ 4:33/km (avec 6 x 235 m @ 3:45/km)
M : 10,0 km @ 5:06/km
J : 7,0 km @ 4:36/km (avec 6 x 500 m @ 3:55/km)
V : 16,0 km @ 5:09/km
S : repos
D : repos
J'étais à l'extérieur les deux dernières journées, je n'ai pas pu courir. J'étais pas top pour le 16 km du vendredi, je me sentais comme si j'avais couru 35 km. Mais bon, je dois préciser que ça faisait 3 mois que je ne dormais plus que 2-3 h par nuit, mais j'ai finalement eu une prescription et je recommence enfin à mieux dormir.
Avec ma fille :
L : repos
M : 3,0 km @ 5:32/km
M : repos
J : repos
V : repos
S : repos
D : repos
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:992e:86e8:cb60:xx) le 08/04/25 à 16:12:42
@-P- > Tu remontes bien en volume et as une belle régularité ça fait plaisir à voir. Je ne connais pas du tout le niveau que tu avais avant, tu en es encore loin ?
Très loin oui...
18:56 au 5 km en 2021
1:30:00 au semi en 2021
3:19 au marathon (avec un bras dans le plâtre...) en 2021.
J'ai couru un 5 km en 20:52 l'été dernier à volume réduit (à cause des blessures), et je crois être encore plus lent que ça en ce moment étant donné que j'ai dû réduire encore plus le volume de septembre à février. Je travaille maintenant avec l'espoir de peut-être retourner sous les 20 minutes à l'automne si le corps tient le coup... On verra.
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 08/04/25 à 18:33:27
Salut à tous !
Je continue le mini affutage
1h dimanche 10km je me sentais particulièrement bien malgré l'enchainement, j'ai pu faire 66km la semaine dernière.
J'ai digéré la séance du jeudi et je sens la forme montée.
Lundi repos et aujourd'hui 3*1000 récup 2min
15min d'échauffement, quelques gammes 4"56, 4"57,4"51 un peu rapide mais je me sentais bien le cardio n'est pas trop monté j'aurais pu faire plus
Je le sens bien contrairement au reste de la prépa où j'étais h24 à la ramasse à essayer d'aller 6 jours sur 7 j'avais plus du jus pour les séances intenses.
Mais honnêtement c'était un mal pour bien ça m'a rendu plus endurant, je ressens que j'ai passé un autre cap.
J'ai ça sur chemin donc pas toujours très simple d'accélérer, mon semi sera plus sur route.
Maintenant repos
par picnolimit (membre) (130.41.242.xxx) le 09/04/25 à 11:31:25
Bonjour à tous,
Reprise depuis 3 semaines de la CAP après 5 ans d'arrêt total de sport.
RP: 32'42 sur 10km en février 2020.
Mes objectifs reprendre du plaisir puis me concentrer sur les distances 3000/5000 car je me suis souvent égaré à tout préparer (ou rien)
Séance d'hier 8.5km avec:
200/800/800/800/200
en 42/2'58/2'57/2'55/39
r 50/1'45/1'45/1'30
1er 3000 le 26/04
Bonne journée!
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 09/04/25 à 13:59:42
Bonjour à tous,
Et rebienvenue à picnolimit ! Un pseudo que j'ai aperçu par le passé avec des chronos impressionnants.
Désormais, nous avons les mêmes chronos à peu près sur 800 ;) bon, je ne doute pas que tu vas vite me larguer.
Si ce n'est pas indiscret, qu'est-ce qui a amené à 5 ans d'arrêt total ?
En parlant de revenant, P, voilà des volumes déjà intéressants pour reconstruire ta base foncière. Et si ta fille t'accompagne et commence à avoir ses objectifs, ça fait une belle motivation pour accompagner tout ça !
@Soupape : samedi récup et SL de 16 km, face aux 35 km que tu t'envoyais, tu m'étonnes que la fraîcheur revienne ! Du tout bon pour dimanche.
@Slowrunner : bien ce 3x1000, et surtout, en écoute des sensations. Ce qui marche en général bien mieux que de se tenir à un plan ou d'écouter les autres.
@petit lutin : pas de nouvelles de Jojo de mon côté, j'espère que tout va bien pour lui car ce n'est pas dans ses habitudes de disparaître ainsi !
Ou alors il nous prépare une technique de sous-marin pour porter sa fille à un sub 3h dimanche prochain ;)
Ton 3x2000 est fait bien moins vite que tes 1000 faits récemment il me semble, il y a une raison à ça ?
Belle régularité en tout cas.
@D@m's : je pense qu'on peut échanger sur le sujet, ça ne devrait pas trop polluer le reste et c'est justement l'objet du fil de discuter de nos entraînements et de confronter nos axes d'amélioration :)
De mon côté, début de semaine classique :
- lundi : repos
- mardi : footing de récup facile, 10.08 km en 50' EF
Et ce matin, 7x1000 AS10 r 1'15". Après les blocs un peu plus longs des 10 derniers jours, une spé avec des fractions plus courtes, mais aussi des récup pincées (1/3 du temps d'effort).
Ciblé 3'39", et ça donne 3'38" / 3'39" / 3'39" / 3'39" / 3'39" / 3'39" / 3'38". Moi-même je me suis épaté d'une telle régularité :) J'étais plutôt en contrôle à cette allure, même si j'ai quand même senti sur la dernière fraction, où j'ai tenté d'accélérer un peu, que le 3'35" / 3'36" donnait une toute autre sensation de difficulté !
Total couru, 14.01 km en 1h02. Séance très positive, je commence maintenant à lorgner sur une descente vers 36'30" plutôt que de me contenter d'un simple 36'59".
Bonne journée !
par picnolimit (membre) (130.41.242.xxx) le 09/04/25 à 14:11:00
@spruch, je t'avoue que j'ai eu du mal à me relever du COVID plus psychologiquement que physiquement.
Pris dans une spirale négative, j'ai eu jusqu'à 20kg de plus.
Mais tout cela est derrière maintenant.
Ce qui est bien c'est que j'améliore mes chronos à chaque séance ( ça me rappel mes débuts bien que je sois M2)
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 10/04/25 à 14:34:27
Salut tout le monde,
@-P- : de belles semaines que tu fais là. On ne peux pas dire que je sois un gros dormeur, mais là, ne pas dormir plus de 3h par nuit, pour moi, c'est pas possible. Si ce point se règle pour toi, tout va aller de mieux en mieux, c'est certain. Cool d'aller courir avec ta fille.
@spruch : rah ouais, c'est certain, Jojo est en stage commando avec sa fille. Sur mes 2000m (@4'30), la vitesse est reduite par rapport aux 1000m (@4'17) parce que le but est toujours de rester en bas de la zone Rdure (90%-95%FCM) de ce que je comprends du plan Cottereau. Après, je serais pas étonné si quelqu'un me disait qu'en fait, j'y comprends rien. :D:D
C'est quoi les "règles" sur les allures de fractionnés, sachant que je n'ai aucune réf sur 5k ou 10k, et que je ne connais pas ma VMA (oui, ça fait beaucoup)?
De ton côté par contre, de beaux 1000m !
@picnolimit : bon retour parmi les coureurs, fais-toi plaisir!
Sinon, la bonne blague du jour, je chope un virus (toux, fièvre, nez pris, mal de gorge) sur la semaine normalement la plus chargée du plan... Le bon côté de la chose, si ça se passe mal à Saumur, j'ai trouvé mon excuse :P
Hier midi, EF : 7.8km @6'06 en 47'
Ce midi, malgré la crève, 50' de rDouce décomposées en 10' @5'05 + 10' @5'00 + 10' @4'55 + 10' @4'50 :
Rdouce - total 13km en 1h12
- EF 15' @6'04
- Rdouce 10' @78.9% @5'09
- Rdouce 10' @81.6% @5'05
- Rdouce 10' @82.7% @4'58
- Rdouce 10' @83.8% @4'54
- RAC 20'
La séance s'est plutot bien passée, mais là par contre, je suis complétement nase. :(
Portez-vous bien!
par Runlove (invité) (2a01:cb0a:9814:302c:0:31:340:xx) le 10/04/25 à 16:37:21
Hello :)
Bravo a nos 2 marathoniens de dimanche dernier, Epami et Run91.
Epami super course dont j'ai vu le CR sur l'autre topic, et tu as largement réussi l'objectif :)
Bravo aussi run91, désolée que tu sois déçu, tu nous feras un CR ? Si t'as envie, ça peut être ch*** a écrire si tes trop déçu.
Ça reste incroyable de faire 42km!
Melie: merci bcp, oui je fais toujours du vélo, un peu + en ce moment pour les déplacements ou en faire avec des amis, en mode très chill. (1 a 3h par semaine en général).
Super le self défense!! Tu te sentiras forte comme ça et moins stressée. J'aimerais bien en faire! Et bonne idée l'écouteur merci :)
Super sortie en mode trail de 1h45, tu bosses bien l'endurance et je vois que tu prépares le D+ du semi :)
Soupape: bravo, tes resté majoritairement dans la zone 1. Ça correspond a quoi tes 3 zones? Perso j'en ai +, en utilisant Strava.
Spruch = Nickel ta régularité autour de 3:39, tu sembles bien prêt pour trappes. :)
Tes allures bougent quand même en s'accélérant legerement malgré que tu dises que c'est stable.
Petit lutin: merci :) apres pour ton allure il faut surtout que tu sois à l'aise . Fuck pour le virus, c'est toujours quand il faut pas..
Picnolimit: bienvenue et bonne reprise, c'est courageux après un arrêt. Bravo a toi!
Slowrunner: ça fait plaisir de lire que tes bien en forme, ça sent bon pour le semi :) bravo pour ta grosse semaine a 66km. (Ou 66.6? Huhu)
Jojo: comment vas tu??
De mon côté pas mal de rando ce WE et 1h de footing a 6:00 en EF (avec 175m de D+ et aller simple avec très peu de D-).
Mardi, 15x300m R:1min marche, avec 4min de pause après le 10e. Les 300m passent en 1:05-06 sauf l'avant avant dernier en 1:10, et le dernier en 1:03.
Voilou:) hier footing et aujourd'hui vélo
Bonne journee a tou.te.s:)
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 11/04/25 à 09:06:25
Et pour la dernier séance hier jeudi j'ai fait 45min d'EF en 6min du km avec 5 accélérations. J'ai fait plus que les 30min parce qu'on est encore à quelques jours et que ça me semblait court
J'ai eu peur durant des jours d'avoir la pluie lors du semi, ils annonçaient des averses mais il semblerait si ça ne change pas que ça soit dans l'après-midi d'après la météo agricole.
Des retours d'expérience de course sous la pluie ? Perso je sais que ça me réussit pas trop.
par D@m’s (invité) (2a01:cb1d:214:4200:7d63:fdcd:ab59:xx) le 11/04/25 à 10:27:35
Aujourd’hui c’était séance AS10 : 3 x 2000 r: 1’30 active.
1. 7’27 (3’44 /km)
2. 7’24 (3’42 /km)
3. 7’11 (3’36 /km)
Total : 1h03 - 14 km
;-)
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:518f:d91d:4a28:xx) le 11/04/25 à 19:29:01
Bonjour à tous,
@Runlove : Merci ! Le modèle à 3 zone est semblable au modèle à 5 zones de Strava. La zone 1 et 2 de Strava donne la zone 1 dite facile. La zone 3 et moitié 4 donne la zone 2 dite modérée. Et la deuxième moitié de la zone 4 et la 5 donne la zone sévère.
@spruch : Oui haha tout paraît facile après tout ces semaines épuisantes. Belles régularité sur ces 1000m !
@-P- : sympa de courir avec sa petite ! Je rêvais de courir avec mon père quand j'étais plus jeune
Aujourd'hui j'ai récupéré mon dossard et j'ai fait un petit tour au Run Experience. J'ai pu changer pour le sas préférentiel sans soucis. Pleins de goodies dans les poches. J'avais envie de tester des chaussures mais je voulais pas me fatiguer pour rien donc les Metaspeed Sky sera pour une autre fois.
Demain c'est shakeout run avec Campus, on va voir ce que ça donne.
par Runlove (invité) (2a01:cb06:903f:867c:0:60:3542:xx) le 12/04/25 à 08:00:20
Merci pour les explications Soupape
Bon MdP!!
Bon MdP aussi a Jojo :)
Après vos magnifiques prépas, vous allez vous régaler.
Bonne journée:)
par Melie (invité) (2a02:8440:7507:627b:9d21:7a82:a187:xx) le 12/04/25 à 15:09:37
Bonjour à tous
Ben ben : j’avais pas ose acheter car je ne savais si ca tenait bien en place , vu que toi et spruch êtes satisfait , je le mettrais sur ma liste de Noël.
Doms : belle régularité sur tes 300
Epami: je pense que c’est parce que je n’avais pas l’habitude je n’ai jamais fait de rdu sur la route avant. Aujourd’hui pour la rdo jetais vraiment plus en maîtrise
Qu’ appelle tu travail de fond?
Soupape: sauna / hamman / gommage top avant le marathon
P: bravo , en plus avec ta fille c’est top.
Slowrunner, soupape, jojo, j’espère que j’oublie personne hâte de lire vos CR.
Bienvenu ou rebienvenu picnolimit.. sacré RP 32’ Ouah .
Spruch ton cycle de vitesse t’as fait vraiment progresser. Après le semi je ferais un cycle de vitesse comme vous , je me languis de progresser:)
Petit lutin : dans le livre cottereau dit qu’on peut aller jusqu’à 95% mais en étant très progressif de 90 à 95 % , si ça peut t’aider…
Runlove : c’est quand déjà ton 10 ?
Mercredi: 45’ EF dans bois 5,46 km 51 mD
Jeudi : 45’ dont 1 km rdo ( allure 7’25’’ 84% FCM) , le reste EF en tout 5,51 km 48 mD
Aujourd’hui : SL 2 h 14,93 km
15’ echauffement
3* 15’ rdo R 2’: allure 7’32’’ 84 % FCM / allure 7’20’’ 87,4% FCM / allure 7’09’’ 87,9% FCM
La dernière recup je l’ai fait en trottinant et ben c’était beaucoup mieux, car je n’ai pas besoin de pousser beaucoup en vitesse pour arriver à la bonne zone en cardio.
25’ EF : j’ai pris un gel
Première fois de ma vie un peu mal au ventre 3/4 minutes … après 5/10 minutes je sentais la forme
30’ EF …. Musculairement au bout de 2 h je sens que le quadri droit …
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a8de:3d3a:3d87:xx) le 12/04/25 à 15:34:23
Bonjour à tous,
@Melie : 2h de SL, ça commence à faire tout ça ;) on dirait presque une SL de marathon au niveau de la durée. Forcément, pas étonnant que les muscles fatiguent un peu, mais tant que ça récupère derrière, ce sont de bonnes adaptations.
@petit lutin : tu nous dis de bien nous porter, je te renvoie la balle avec cette petite crève ;) jolie séance cela dit.
Pour ce qui est des allures, tu peux utiliser le vdot calculator (https://vdoto2.com/calculator/) qui te donne de manière assez grossière tes plages d'allure, tes équivalences.. à partir de chronos de course. C'est bien pour calibrer, évidemment derrière à affiner en fonction des sensations et de ton profil propre.
De mon côté, fin de semaine active :
- jeudi : 9.09 km en 46' EF récup + renfo le soir
- vendredi : 13.55 km en 1h07 EF vallonnée (D+ 140m)
Et ce matin, nouvelle sortie spé AS10. Au programme, 5x2000 à 95% AS10, ce qui m'amène autour de 3'49 / 3'50" (soit entre mon SV2 et mon AS21). Récup 2'30".
Une séance déjà faite dans le passé, et je savais qu'elle n'était pas évidente. Si faite un peu trop vite, c'est rapidement l'asphyxie.
Plutôt content, les sensations étaient (une nouvelle fois) bonnes, même si je suis malheureusement parti un peu trop vite. Les fractions en 3'47" / 3'48" / 3'48" / 3'52" / 3'52", j'ai préféré lâcher quelques secondes sur les 2 derniers que de dévier de l'objectif recherché.
Total couru, et ça fait longtemps que je n'avais pas autant fait, 20.12 km en 1h30 tout pile !
De l'EF demain pour finir la semaine en beauté, et sans doute aller chatouiller les 80 km.
Bonne journée, et bonne course demain à tous nos compétiteurs, en particulier au marathon de Paris. Profitez-en bien, et hâte de lire les CR :)
par Epami (invité) (86.243.80.xxx) le 12/04/25 à 18:06:36
Merci @spruch. Oui c'est une distance compliquée qui favorise ceux qui ont une foulée naturellement économique. Je me rappelle de ton dernier marathon et je crois que je t'avais conseillé d'en courir un moins vite, peut etre a mi chemin entre ton RP et ton vrai objectif pour te réconcilier avec la distance. C'est quand même une super sensation quand tu as encore de l'énergie dans les derniers km, c'est même grisant car sur un effort allure marathon tu n'es pas à l'asphyxie et tu peux profiter du moment.
Sacrée séance le 5*2km un peu plus lent que AS10, je ne connaissais pas. Tu charbonnes dur dans cette dernière ligne droite pour pousser la forme.
@Melie , par fond j'appelle ce que tu peux faire quand tu ne prépares pas de course, que tu as moins de fatigue car des séances de courses moins dures et moins de volume. Comme plus de renforcement/développement, ou un peu de travail de vitesse ou de correction en attendant de se trouver un nouvel objectif.
Jolie séance de 2h, le gel sans doute la cause du petit maux de ventre, il faut s'y habituer. Tu prépares un semi pour le mois prochain c'est ça? Je crois que Runlove a déja disputé son 10 avec un joli à moins qu'elle ne double la mise?
Pour moi semaine de reprise/recup tranquille, 2*3.5km Jeudi, et 11.5km aujourd'hui avec un km à 4:00.
Bonne course à tous les compétiteurs du week end.
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 13/04/25 à 12:49:50
Retour sur mon semi :
L'entrainement n'a pas payé. 1"56"30
Je suis déçu, frustré, je pense que mes qualités intrinsèques sont vraiment mauvaises sur semi parce que la prépa était là.
Il faut que j'arrête d'avoir des objectifs en fonction de mon investissement mais plutôt je mesure la réalité et que je l'accepte.
Tu fais le chrono que tu peux, pas celui que tu veux même en y mettant les efforts.
Comme d'habitude parti un peu vite je passe le premier 10km en 51"54 soit en 5"11
Au départ malgré des sas et un début décalé j'étais frustré de pas aller aussi vite qu'espérer dans les premiers km, je suis resté bien en place en calme. Il y a beaucoup de monde, ça bloquait.
C'est après où quand j'ai eu l'opportunité de doubler parce que je me sentais bien que j'aurais du me contenir.
J'étais dans le sas 1h45 c'est dire la dégringolade après cet effort que j'ai coupé assez vite parce que je voyais le cardio j'ai maintenu une allure régulière.
Le parcours est assez vallonné, pas simple, j'ai même eu peur de faire pire que l'an dernier.
Ca confirme les difficultés à travailler l'allure semi durant la prépa pourtant je me sentais bien les jours d'avant la course.
Au final je me dis que faire beaucoup d'EF ça m'a trop fatigué et plombé, je sais que c'est à contre courant de la meta actuelle mais courir du 7min n'aide pas tant que ça pour du 5"30 sur semi.
J'aurais du faire ta séance spurch en réduisant l'allure ! ça manquait de fractionné long, de qualité. J'ai surestimé mon allure semi
L'an dernier je courais avec un groupe 1h de 5"30 et ça m'avait vraiment aidé au niveau de l'endurance
Parce que l'endurance c'est pas courir longtemps c'est maintenir une certaine allure longtemps.
Franchement quand même je suis surpris aussi, je m'attendais vraiment pas à ce temps là, j'avais trop d'attente. Peut-être que je pointe beaucoup de choses par erreur, je remets tout en question alors que ça tombe c'était pas ça le pb
Surtout que j'ai l'impression de ne pas avoir fait une si mauvaise course, j'étais régulier dans l'effort je suis surtout parti dans la mauvais sas par rapport à mon niveau.
Après voilà c'est que de la course à pied, y a plus important au moins j'ai fini le semi.
Maintenant le prochain truc c'est le trail fin avril avec 32km et 1000 de d+ sans chrono visé juste une belle et longue dans le massif.
Pour l'aspect plus performance je pense plus à repartir sur 10, les prépas sont moins chiantes, ça me correspond plus. Clairement le long sur route je sais pas je suis trop grand, trop lourd ou autre mais ça passe pas.
Je pense que je peux faire 45min sur 10 sur un parcours roulant avec une prépa bien structurée.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 13/04/25 à 15:34:54
Toujours pas de nouvelles de notre Jojo, il commence à nous manquer :-(
En tous cas bonne nouvelle, sa fille et lui ont réussit leur objectif au MdP, un grand bravo à eux deux ;-)
Bonne semaine à tous
par Melie (invité) (2a02:8440:7135:1b30:a126:f258:1a9d:xx) le 13/04/25 à 20:08:20
Bonjour à tous
Félicitations à jojo et sa fille, vivement qu’ il revienne tu nous manques jojo:)
Et coureur indien : as tu repris la course à pied, hâte de te lire également.
Slowrunner : mince pour ton semi, c’était la première fois que tu faisais ce semi ? Si oui, peut être le refaire l’année prochaine, pour apprécier un RP sur ce semi.
Par contre je te comprends pour ne pas revivre la déception de mon 10 ( je n’avais pas fait de course de 10 sur route depuis 17 et je me suis beaucoup de pression)
Pour ce premier semi j’ai décidé de me mettre aucun objectif, sauf de le finir dans les barrières horaires. Je veux l’apprécier et ne pas le subir.
Aujourd’hui, j’étais en we ailleurs donc 1 h dont 2 km rdu qui se sont fait sur le sentier des douaniers ( 1 h 14 en tout avec 138mD)
En tout 9,17 km
2 km rdu , donc pas trop représentatif pour l’allure, quand c’était plat j’ai accélé, j’ai fais attention en descente avec cailloux, trous…
Allure 7’07’’ 89,5 % FCM
36 km pour cette semaine, cool ca augmente, la semaine prochaine je ferais 5 sorties car je n’ai pas cardio boxing.
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:d9e8:3469:9797:xx) le 13/04/25 à 20:25:50
Bonjour à tous, voici mon CR :
Objectifs
A Sub 2:50 Non
B Sub 3:00 Oui
C Finir Oui
Splits
5 20:29 20:29 4:05 min/km
10 20:20 40:49 4:04 min/km
15 20:11 01:01:00 4:02 min/km
20 20:20 01:21:20 4:06 min/km
25 20:04 01:41:24 4:05 min/km
30 20:34 02:01:56 4:06 min/km
35 20:28 02:22:24 4:05 min/km
40 20:34 02:42:58 4:06 min/km
42,195 08:02 02:50:56 3:39 min/km
1er semi 01:25:45
2eme semi 01:25:11
km le plus rapide : 3:28 aux derniers 500m du finish
km le plus lent : 4:25 vers les tuileries
La veille
Petit shakout run avec Campus, c’était sympa avec une bonne ambiance. J’ai même pu discuter avec Tristan sur l’entraînement au sweet spot haha. Niveau nutrition c’était pas ça par contre. J’avais pas d'appétit donc je me suis forcé à boire 100g de malto dans la journée.
Avant course
4 heures de sommeil. Réveil à 6h. J’ai mangé un peu de marbré et bu une boisson glucidique. Je suis sorti à 6h35. J’ai la chance de pas habiter très loin donc j’avais que 30min de trajet. Je suis arrivé et j’ai pu m’échauffer : petit footing de 15min + quelques étirements balistiques. J’aurai aimé faire 500m à allure de course mais pas la place. J’entre dans le sas 10 min avant le départ, je vois un meneur d’allure 2:50 mais il est à l’autre bout du sas, j’aurai peut-être dû le rejoindre. Petit pipi et départ de course.
La course
Je suis désolé c’est pas très détaillé, j’ai pas vu la course passer.
Début
J’ai voulu partir vraiment prudemment et c’est ce que j’ai fait. Tout s’est bien passé et beaucoup de personnes m’ont doublé. J’ai pu trouver mon rythme assez rapidement. Je prends mes gels toutes les 20 minutes comme prévu.
Milieu
Je savais que j’avais un peu de retard (45 secondes au semi) et je me suis dit que je rattraperai ça en entrant au bois de Boulogne. Niveau nutrition c’était toujours bon. Les montées et descentes sont assez casse pattes mais gérables.
Fin
Au bois de Boulogne on commence par une belle montée. Je rattrape pas mal de monde ou du moins je ralentissais moins qu’eux. J’ai accéléré fort mais qu’à partir du 40e km. J’ai pu finir fort mais quand même limité musculairement.
Après course
Les jambes sont bien amochées, difficile de descendre les escaliers, ça va être compliqué ces prochains jours haha. J’ai déjeuné un peu et j’ai fait une belle sieste de 3 heures.
Je suis globalement assez content de ma course, j’ai pas pris le mur, le souffle et le cardio était OK tout le long. Musculairement c’était difficile mais gérable. J’ai pu passer les difficultés sans casser. Niveau nutrition c’était top aussi, j’ai pris 7 gels et un peu d’eau. Pas de problème gastrique.
J'aurais dû mieux gérer mon allure. Le premier semi était bien mais j’aurais dû accélérer progressivement sur le deuxième, c’était musculairement faisable. Je me suis ancré sur l’allure “prudente”.
La suite
Je vais revenir sur du 5k/10k. Le marathon était bien mais la prépa était trop longue et éreintante. Je vais consolider le beau volume que j’ai fait et peut-être viser un semi pour début 2026. J’ai envie de tester une nouvelle méthode d’entraînement cet été, je vous en parlerai.
Strava me donne mon marathon en 2:49:39 donc il a raison !
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:d9e8:3469:9797:xx) le 13/04/25 à 20:28:23
La mise est page prend pas les tabulations...
Je vous refait ça
Splits
Km Temps Temps total Allure
5 20:29 20:29 4:05 min/km
10 20:20 40:49 4:04 min/km
15 20:11 01:01:00 4:02 min/km
20 20:20 01:21:20 4:06 min/km
25 20:04 01:41:24 4:05 min/km
30 20:34 02:01:56 4:06 min/km
35 20:28 02:22:24 4:05 min/km
40 20:34 02:42:58 4:06 min/km
42,195 08:02 02:50:56 3:39 min/km
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:d9e8:3469:9797:xx) le 13/04/25 à 20:28:53
Bon ça fonctionne pas désolé
par Runlove (invité) (2a01:cb06:9065:46a9:0:26:985d:xx) le 13/04/25 à 21:08:23
Soupape génial, t'as géré, sub 2h50 sur Strava on va retenir ça !!
Bravo jojo et ta fille, ravie pour vous :)
Slowrunner, courage, en effet ce temps est en dessous de ce que tu pourrais faire en théorie d'après tous tes post. Le parcours a Montpellier était horrible il paraît
Tu fais bien de te fixer des objectifs qui te conviennent en revenant sur plus court :) bravo pr cette sagesse
Melie: le 10 que je fais est fin juin, probablement que je ferai un ptit trail en mai :)
Bravo pour ta sortie sur le WE :) c'est un beau kilométrage, tu es vraiment sur la bonne voie :)
Je comprends pr ta déception au 10k, c'est vraiment rageant mais normal quand on (re)prend une activité de tâtonner.
Aujd j'ai fait du 33e au 40e avec une copine sur le MdP, c'était marrant par contre miskina elle s'est pris le mur, et a vaillamment continué en terminant proche de son objectif.
Je me tâte à faire le MdP 2026 :P
Les pour : c'est stylé de faire un marathon, et j'ai un peu l'impression d'être plus à l'aise sur long que sur court (en ayant clairement jamais fait aussi long dur de savoir). Les moins : que d'incertitude et de potentiel de souffrance a la fin x)
par Epami (invité) (86.243.80.xxx) le 13/04/25 à 21:41:54
Bravo @Soupape, c'est un temps vraiment canon, en plus tu as été régulier comme une horloge suisse sur tes splits c'est assez incroyable, le dénivelé quasiment sans effet. Tout s'est passé merveilleusement, l'impression que tu aurais pu faire 50km a ce rythme sans le facteur jambe!
@slowrunner, dommage pour toi. Difficile de te conseiller sur ce qui n'a pas été, mais on peut essayer. Si je me rappelle c'est toi qui a eu des sorties ou tu arrivais pas à courir car plus d'énergie? Peut être une anémie ou une déficience quelconque? Tu t'alimentes bien pour avoir de l'énergie et soutenir ton activité? Ensuite l'EF, je crois que tu avais déja affiché ton scepticisme dessus. Tu la cours comment? Tu parles d'allures 7min/km, c'est lent, peut être trop pour toi quoi qu'en dise ta FC, il faut déja connaitre sa FC max ce qui est loin d'être évident si tu n'as pas fait de test en labo donc il ne faut pas se baser trop dessus. Ensuite, justement on court beaucoup d'EF parce que ça fait + de volume au total sans ajouté trop de fatigue. Ce n'est pas supposé remplacer le travail de qualité. Et tu dis que l'EF te fatigue? Pas normal. Le semi est une distance qui demande pas mal d'endurance donc en général en allonge les sorties pour maximiser les effets aérobie. Après c'est peut être une bonne idée de te concentrer pour le moment sur du 10km qui est moins exigeant en attendant d'avoir développé ton endurance de base. Ça peut prendre du temps de progresser.
Pour moi , 9.5km EF aujourd'hui, petite semaine de 28km.
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:1753:3c6b:b820:xx) le 14/04/25 à 15:44:35
Bravo Soupape, tout un marathon avec tout un finish!
Ma dernière semaine...
SOLO
L : 10,1 km @ 5:01/km
M : 7,0 km @ 4:24/km (avec 10 x 400 m @ 3:55/km)
M : 7,0 km @ 4:55/km
J : 7,0 km @ 5:00/km (avec 1 km @ 3:55/km)
V : 17,1 km @ 5:13/km
S : 5,9 km @ 4:23/km
D : 6,0 km @ 5:03/km
AVEC MA FILLE
L : repos
M : repos
M : repos
J : 4,2 km @ 5:23/km (avec 400 m @ 4:15/km)
V : repos
S : repos
D : 6,0 km @ 6:35/km
Total semaine : 70,3 km
Total 2025 : 496,4 km
Total fille 2025 : 44,1 km
Très peu de sommeil encore la semaine dernière, dont une nuit blanche de mercredi à jeudi. Un peu mieux hier et avant-hier (4-5 h).
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:782c:1eb7:ddbf:xx) le 15/04/25 à 08:54:27
Bonjour tout le monde,
@Soupape : comme dit sur l'autre fil, BRAVO ! Quelle gestion, quelle maîtrise, quel chrono ;) ça laisse rêveur !
@Slowrunner : as-tu tes splits par 5 km pour voir un peu l'évolution ? Dur d'analyser avec ta réaction à chaud mais sans vraiment de données.
J'ai du mal à comprendre ta logique de considérer que tu as fait trop d'EF alors que tu sembles justement avoir souffert sur la fin de course, laissant penser que tu manques un peu de foncier. La base EF est primordiale, ne serait-ce que pour renforcer ton corps à moindre frais, afin de pouvoir encaisser le fractionné derrière. Ce n'est pas l'EF qui va te faire progresser (hormis constituer ta base aérobie), en tout cas sur les allures, mais j'ai du mal à croire, au regard des volumes que tu cours, que tu aies fini cramé par l'EF.
Je ne pense pas que tu sois parti beaucoup trop vite puisque tu passes en 52' au 10 alors que tu envisages sub 45' ; si c'était le cas, ceci aurait été la principale explication de ton "explosion".
A mon sens, une prépa 10 n'est pas très différente d'une prépa semi. Un peu moins de volume et un peu plus de travail sur des allures entre SV2 et AS5, mais dans l'ensemble, le cadre est assez similaire (en tout cas en ce qui me concerne) en dehors bien sûr des séances spécifiques.
Bref, si tu sens que le semi ne t'intéresse pas / ne te plaît pas, privilégie comme tu l'envisages d'autres distances ou disciplines, il y a tant de variété dans notre sport que tu trouveras forcément quelque chose pour davantage t'épanouir.
@Run91 : super nouvelle pour Jojo et sa fille, hâte d'avoir des nouvelles !
@Melie : tu as raison de ne pas te mettre d'objectif car tout sera une découverte pour toi. L'important sera d'écouter tes sensations et de gérer ta course. Les allures à l'entraînement permettent de donner un cadre sur ce qui est faisable, ça ne veut pas dire pour autant que l'on doit s'y contraindre en course !
Pour moi dimanche, pas de marathon, ni de semi, mais juste un "tiers-marathon" avec 14.68 km en 1h12, des sensations plutôt bonnes. 81.5 km sur la semaine, retour de volumes intéressants.
Un peu de renfo également dimanche soir, d'étirements hier.
Puis ce matin, un petit footing de récup, 9.71 km en 48'.
Dernière grosse semaine de prépa 10 pour moi, je vais essayer de mettre le paquet cette semaine. @Epami, je te confirme, j'essaie de pousser la forme à bloc pour tenter un pic, on va voir si ça tient bon.
Bonne journée à tous !
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 15/04/25 à 14:47:30
Bonjour à tous
@ soupape: très régulier tes 2 semis, tu n'était vraiment pas loin de ton premier objectif. superbe CR, tout à l'air si fluide quand on te lit:)
@ runlove:pour ton trail de MAI : quelle distance? quel dénivelé?
je te rejoins j'aimerais faire un marathon, ça doit être une superbe émotion personnelle l'arrivée, mais avant pour bien le préparer je pense qu'il faut faire quelques semis (enfin perso le marathon je ne l'envisage pas avant d'avoir fait 3 ou 4 semis et une bonne préparation d'endurance: être au moins depuis plusieurs mois à 50/60 kilomètres par semaine).
@ p: le kilométrage augmente bien , félicitations.
@ spruch: on est dans la dernière grosse semaine de prépa ensemble...
pour le semi, je pensais faire:
les 5 premiers km: allure 7'30''
du 5 au 10 kms: allure 7'20''
du 10 au 20 kms: allure 7'10''
le dernier km: accélérer si je peux.
normalement rdo j'ai travailler ces allures.
aujourd'hui, je voulais monter à 89% FCM, mais j'ai bloqué à 87,4% FCM, mais en faisant mieux en allure que dimanche dernier.
donc aujourd'hui 1h pour 7,64 km pour 88 mD (rdo faite sur du plat)
15' échauffement
5' rdo progressif
15' rdo R1'(allure 7'02'' 87,4% FCM)
24' EF
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 15/04/25 à 15:17:43
Salut tout le monde,
@Mélie : super ta SL de 2h avec blocs de Rdouce! Tu dois avoir confiance dans tes allures que tu as travaillé à l'entrainement (dit le gars qui demande aux gens quelle doit etre son allure au marathon :D ).
@Spruch : merci pour le calculateur. Si jamais je refais une prépa régulière, j'essaierai de bien définir, et surtout comprendre, toutes ses allures au début du plan.
@Slowrunner : Félicitations pour ton semi, même si tu parais déçu de ton résultat. Ressource toi sur ton trail de ce mois ;)
@Jojo's family : Bravo à vous 2!!!
@Soupape : Bravo!!! ça a l'air si simple un marathon quand on te lit...
De mon côté, la semaine dernière a été écourtée pour maladie, une des (déjà peu nombreuses) SL annulée :(
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Semaine 22/26 - 42.45km/4h06
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07/04 : EF : 7.8km @6'04 en 47'
08/04 : Rdure 3x2000m - total 13.84km en 1h20'
09/04 : EF : 7.8km @6'06 en 47'
10/04 : Rdouce 40' - total 13.01km en 1h12
------------
Bilan semaine : Grosse crève sur la fin de semaine et une SL de 2h qui saute.
Hier midi, sortie Rdouce en terrain très valloné
Rdouce : 11.5km en 1h03
- EF 17' @5'36
- Rdouce 10' @5'58 + 5' @4'53 - r4'
- Rdouce 10' @4'50 + 5' @4'45
- RAC 11'
Ce midi, sorite Rdure 3x2000m @4'30 sans soleil ni pluie mais du vent.
Rdure - total 13.49km en 1h17'
- EF 15'
- Rdouce 5' @76.7% @5'01 + 5x ligne droite
- Rdure 2000m @86% (pic à 91%) @4'26 - r4'
- Rdure 2000m @86% (pic à 91%) @4'29 - r4'
- Rdure 2000m @86% (pic à 91%) @4'28
- RAC 10'
=> Pas de bonnes sensations surement à cause du rhume qui est toujours là, mais ça passe quand même pas trop mal, et c'est régulier. J'atteins tout juste le bas de le Rdure, comme d'hab.
Tiens, j'ai une question sur les plan Cottereau (ou peut-etre est-ce pour tous les plans pareil) : depuis que j'ai (enfin, pas moi mais SC) intégré la Rdure dans les semaines, je me rends compte que je n'ai plus le ratio 80% d'EF dans le mois, je tombe à 65-70%. C'est normal ou ya encore un truc qui me passe à côté?
Portez-vous bien!
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 15/04/25 à 18:43:55
@Epami oui j'ai pu su encaisser la prépa lors des semaines où j'avais beaucoup de taff
@spurch oué l'ef m'a tué, trop de km fatigué, trop de lenteur pas assez de travail d'allure, pas assez de jour de récup
J'avais mal dormi aussi les deux jours avant la course ça n'a pas du aidé
Aujourd'hui 45min de footing, ça va bien pour un post semi
Heureusement que j'ai le trail en effet je pourrais passer à autre chose.
J'ai repéré une course début juin, pourquoi pas faire le 5km j'en ai pas refait en compétition depuis ma reprise comme ça je pourrais faire une prépa courte qui changera des qualités semi
par Runlove (invité) (2a01:cb06:9033:a84:0:34:287b:xx) le 15/04/25 à 22:35:18
Slowrunner je trouve que 66km a S-2 c'est beaucoup aussi
par melie (invité) (31.38.207.xxx) le 16/04/25 à 15:31:51
Bonjour à tous
@ petit lutin: en continuant le livre, je me suis apperçu qu'il y a quelque chose que je faisais mal, quand il disait dans ses plans d'entraînement 1 ou 2 km de rdu, en fait ça voulais dire 3/4' donc je prends l'exemple de spruch qui court 2 fois plus vitre que moi, et ben pour lui ça correspond à 1 km de rdu mais moi à 500 m de rdu, et ben ça je viens de le comprendre ce we en lisant le livre, donc du coup je fais trop de rdu, et donc forcément pas assez de EF.
je ne sais pas si je suis claire petit lutin, mais cela pourrait expliquer cela : quand tu vois 1 km de rdu avec SC cela représente 3/4' d'effort du coup si tu es à 4'30'' le km en rdu tu devrais faire un peu moins de 1km.
perso comme je suis à la fin de mon plan, je ne vais pas tout changer mais pour le prochain à l'automne je ferais attention à cela.
aujourd'hui 45' de renfo (30' le haut du corps et 15' le bas) et après dans la foulée 26' EF 3,2 km dans les bois avec un peu de dénivelé.
c'est la première que je faisais de la CAP après une séance de renfo c'était des sensations agréables, je sentais que j'avais plus de puissance, vous arrive t-il de faire 3/4 kms derrière une séance de renfo?
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:e961:48a8:751:xx) le 17/04/25 à 15:34:31
Bonjour à tous
Aujourd’hui SL la plus longue avant le semi marathon
2 h 15 en EF avec 1’ de pause à 5 km,et a 11 km (a 11 km j’ai pris 1 gel avec de l’eau), je n’ai pas arrêté le chrono pendant les pauses .
2 h 15 ; 192 mD; 14,9 kms; 78 % FCM ( Jai l’impression que ma FC est moins haute dans les montées qu’avant , car je n’ai pas marcher du tout aujourd’hui dans les montées).
Par contre j’ai un peu mal quand je descends les escaliers cette après midi :)
Et le gel a 11 km est bien passé , pas de douleurs à l’estomac, et ça m’a fait du bien.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/04/25 à 16:16:06
Bonjour à toutes et tous !
Avant tout, je suis désolé de mon silence ces dernières semaines ! Entre problèmes pro, de santé, informatiques, et j'en passe et des meilleures, je n'ai pas pu me connecter depuis très longtemps ! Je n'ai même pas eu ni le temps, ni les moyens techniques, de passer de temps en temps pour vous lire et vous encourager sur les dernières activités de chacune et chacun !
Excusez moi donc pour tout ce que j'ai raté comme entraînements, compétitions, questionnements de chacune (Melie go go go !) et chacun d'entre-vous !
Je ne vais pas faire le récapitulatif de tout ce que je n'ai pas posté depuis ma dernière apparition, il y a du bon, du moins bon, du rien fait et de l'à peu près… Je ne vais vous faire qu'un débrief assez succinct du Marathon de Paris 2025, couru avec ma fille…
Petit récapitulatif :
- 1er marathon pour ma fille, avec des références sur 10km entre 45' et 46', et 2 semis en 2024 (dont celui de Boulogne en 1h42 et quelques secondes)…
- l'objectif pour un 1er marathon est bien évidemment de le terminer le mieux possible, avec une petite cerise sur le gâteau d'un chrono vers 3h45...
- on prévoit donc de travailler "ensemble" (mais à distance, chacun de son côté) des SL avec des blocs d'allure marathon vers 5'15"/km (plus rapide que 3h45 je vous l'accorde) pour être bien à 5'20"/km
- tout se passe bien, jusqu'à mi-fin février où elle se blesse à la hanche (sans doute, avec le recul, une tendinite côté droit de la hanche…), ce qui la met hors-service pendant 3 semaines, et surtout lui fait perdre confiance en ses capacités à aller au bout…
- elle revient tant bien que mal, mais ses SL les plus longues et qui auraient dû la mettre en confiance, ne sont pas pleinement réalisées…
- les 2 semaines d'affutage se passent bien, elle fait du jus… et on verra bien ce qu'on fera le jour J...
Jour J-2 :
- j'arrive le jeudi soir, je récupère les dossards le vendredi matin, facilement, c'est assez bien organisé, et je finis la matinée en flânant dans la grand-messe mercantile qui suit…
Jour J-1 :
- petit déverrouillage matinal avec ma fille, 15mn d'échauffement + 1.5km vers 5'/km + 5mn de RaC… ça roule, tout va bien, aucune douleur nulle part et mon "rhume" qui me tenait depuis plus de 3 semaines semble se calmer…
Jour J :
- nuit pourrie ! comme la fois précédente à Valencia, si j'ai dormi 3h, c'est le bout du monde ! Il faudra vraiment que je trouve une solution à ces insomnies de la dernière nuit ! Je ferai avec, je ne pars pas non plus pour courir à fond de mes possibilités… Le petit-déjeuner est expéditif et trop tardif pour moi, mais tant pis… Je rejoins ma fille et le fameux métro parisien nous amène à Charles de Gaulle Étoile vers 7h15... On finit de se préparer, on donne nos sacs à la consigne, un dernier passage aux toilettes, et direction le sas… On s'est positionné sur le sas 3h30, histoire de ne pas attendre trop longtemps le départ (on partira quand même près de 50mn après le départ officiel…).
Ma fille se met la pression toute seule avec ses inquiétudes de dernière minute : a-t-elle assez bien préparé ce marathon ? les SL qu'elle n'a pu faire vont-elles lui faire défaut ? et si jamais elle a encore mal comment va-t-on faire ? Je la rassure comme je peux, mais je pense que ce ne sera que les 10 premiers kilomètres qui pourront vraiment la décontracter !
Au niveau stratégie ravitaillement, ce sera au feeling et à la demande : on a notre eau dans des flasques, il y aura l'eau de l'organisation, et nous ne prendrons que nos gels…
- c'est parti (6ème vague du sas 3h30) ! il y a du monde, mais les Champs Elysées sont larges et il y a quand même peu de monde qui ne sont pas à leur place dans le sas… Ca déroule tranquillement, on avance assez bien, pas de problème particulier pour ma fille, un peu de lourdeur pour moi avec ce petit-déjeuner encore sur mon estomac...
=> 0km à 5km en 25'39" (@5'08"/km @83%) : évidemment, on est trop rapide, mais ce n'est pas si loin des allures travaillées, donc je ne m'inquiète pas, mais je modère les ardeurs de ma fille, ce n'est pas la peine d'aller plus vite… Un petit fond d'eau au 5ème et on continue…
=> 5km à 10km en 26'04" (@5'13"/km @84%) : on revient sur des chronos plus en phase avec l'objectif, je freine toujours un petit peu ma fille, la prise d'un demi-gel pour elle au 9ème m'aide bien ! De mon côté, je me sens toujours un peu lourd, j'avoue que ça me pose question pour les plus de 30km restants…
On boucle le 10km en 51mn43s, plus d'1'30" d'avance sur l'objectif 3h45... Mouais, je suis dubitatif, je me dis qu'il faut quand même bien ralentir, je sais ce qu'il reste à faire, pas ma fille !
=> 10km à 15km en 25'59" (@5'12"/km @84%) => on continue sur ce rythme qui a l'air de bien nous aller... Je reste vigilant quand même... On croise mon épouse qui nous encourage, et ça nous donne un super coup de boost ! Au 15ème, je me mets de côté pour vérifier le chrono en court par rapport au temps de passage, je laisse donc ma fille prendre du champ... Ok, un peu plus de 2mn d'avance, hum hum... Je repars, et j'ai soudain une douleur à la hanche droite ! Zut ! Suis-je reparti trop vite ou ai-je fait un faux mouvement ? Toujours est-il que cette douleur s'installe (4/10 environ) et ne me lâchera plus jusqu'à la fin… Mais très franchement, en s'appliquant dans l'attitude, elle ne gênera pas du tout… Côté lourdeur, plus rien ! Mon petit déj est finalement passé et je suis assez bien ! Je dois quand même accélérer franchement pour rejoindre ma fille ! J'aurais crû qu'elle lèverait un peu le pied pour m'attendre ! Même pas ! Ces jeunes alors, aucun respect !
=> 15km à 20km en 26'46" (@5'21"/km @84%) : on a ralenti un peu, on est dans l'allure visée, avec la gestion des ravitaillements et la prise des gels, ce n'est pas plus mal, on arrive à la moitié de la course ! Ma fille n'arrête pas de croiser des copines à elles qui sont venues l'encourager ! Ca lui donne une pêche d'enfer ! Elle est bien, ne se pose pas encore trop de question, je lui dis quand même de ne pas s'emballer, pas besoin de prendre plus d'avance, on a déjà une bonne marge (même si je sais que cette marge de 2mn peut s'évaporer très très vite sur les derniers 7km !)…
=> passage au semi en 1h50mn04s @5'13"/km @84% : c'est 2'30" d'avant sur 3h45... honnêtement, je n'aurais jamais misé une piécette sur cette avance il y a 2 semaines : ma fille se désolait des semaines ratées et de la préparation tronquée, et moi je toussais encore à fendre l'âme… Comme quoi…
=> 20km à 25km en 26'52" (@5'22"/km @84%) : dans l'allure, ou à peu près, c'est bien, on reste concentré, on prend son temps pour boire, on ne s'affole pas… On recroise mon épouse, et hop ! encore un coup de boost !
=> 25km à 30km en 26'10" (@5'14"/km @85%) : on commence à voir le bout… et ma fille commence à avoir besoin d'encouragements ! Le physique semble ok, mais elle commence à se poser des questions sur comment tenir dans le dernier tiers de la course ! Je lui fait remarquer qu'on vient de faire 30km en 2h37mn30s, il reste donc 1h20 pour faire les 12 derniers kms et finir en moins de 4h, soit environ 6'30"/km tranquille si on arrêtait nos efforts maintenant ! No way ! On en peut que finir (sauf blessure !) ce 1er marathon facilement ! Cette projection semble faire son effet !
=> 30km à 35km en 26'55" (@5'23"/km @85%) : on est quasiment revenu sur l'allure cible, on a encore un poil plus de 2mn d'avance au 35ème sur un chrono de 3h45 ! Ma fille commence à trouver que c'est dur, voir très dur suivant les "accidents" de parcours, je lui dis que c'est normal, c'est la partie money time qui arrive ! On ralentit simplement sur les quelques faux plats, puis on se remet dans le rythme en suivant ! On croise une dernière fois ma femme, encore un coup de boost !
=> 35km à 40km en 28'11" (@5'38"/km @85%) : ma fille est dans le dur ! elle demande à s'arrêter à chaque ravito, plus pour souffler et se détendre que pour vraiment s'hydrater ou prendre un gel… Je l'encourage, encore et encore, on voit le bout, et on va même l'atteindre dans les temps ! Perso, je suis bien, voire très bien, j'accélère "naturellement" quand les faux plats sont favorables, mais ma fille me rappelle à l'ordre : "attends moi ! attends moi !" ;-)
passage aux 40km en 3h32mn36s (@5'19"/km @84%) ! il ne peut plus rien nous arriver ! Même en marchant, on finira sous les 4h ! J'exhorte ma fille à profiter à plein des 2 derniers kilomètres qui restent devant nous ! Les encouragements des spectateurs (et c'est énorme l'ambiance sur les derniers kilomètres, ça m'a rappelé Valencia et la ferveur espagnole de l'arrivée dans la Cité des Sciences !), prendre cette énergie positive, et surtout sourire centaine de mètres après centaine de mètre…
=> 40km à 42.2km en 11'15" (@5'07"/km @86%) : on accélère encore sur le dernier kilomètre (4'52"), ça hurle de partout, j'ai la banane, et ma fille ne réalise pas encore qu'il ne reste qu'un virage et 200m... Et ça y est ! Passage sur le tapis en 3h43mn48s ! Ma fille éclate en sanglots (ça ne durera pas !) et on se prend dans les bras ! C'est le dénouement heureux d'une préparation longue et un peu chaotique, elle a eu des hauts et des bas, mais elle a su se mobiliser quand il le fallait pour terminer ce marathon de Paris 2025 !
On récupère la médaille (très belle !), le tee-shirt (pas si mal), on passe le ravito final (honteux !), on prend nos sacs à la consigne, et on rejoint mon épouse qui nous attend impatiemment à la sortie, pour célébrer la néo marathonienne !
Physiquement, ma fille a mal aux cuisses et se découvrent de nouvelles courbatures… Moi, ça va… J'ai évidemment les jambes lourdes et ma hanche droite couine un peu, mais dans l'ensemble, j'ai couru ces 42km assez facilement tout en contrôle et vraiment sans difficulté notoire… (ouais, ça fait un peu prétentieux de dire ça, mais je crois que mon volume hebdomadaire nominal aide bien à pouvoir les supporter).
Quelques retours sur le marathon de Paris :
- ambiance formidable ! jamais je n'aurais pensé dire ça du marathon de Paris ! à part quelques endroits un peu excentrés, il y a toujours du monde, et du monde qui pousse sans cesse ! les derniers 5km sont extraordinaires !
- parcours pas si difficile (bon, je n'étais pas en perf non plus…), je n'ai pas trouvé les quelques faux plats si difficiles à passer que ça…
- ravitos et bénévoles sur le parcours parfaits ! au moins pour cette année, il y avait encore des verres en carton, c'était tout à fait suffisant pour bien s'hydrater.
- ravito liquide à l'arrivée indigne ! un seul verre par personne, et pas de point d'eau sur lequel reremplir ! Sérieusement, s'il y a bien un endroit où l'eau doit être disponible à volonté, c'est bien à l'arrivée !
Aujourd'hui, ma fille est encore sur son petit nuage, mais elle trouve que c'est passé trop vite, qu'on en n'a pas assez profité de ces 3h45 ! C'est vrai que c'est passé très vite, sans doute mon marathon le plus "court" au niveau ressenti ! Certainement parce que j'étais au final bien et que je n'ai jamais souffert…
Prochaines échéances, un semi dans 10 jours maintenant, un 10km dans 1 mois et demi… Toujours sur le métier, remets ton ouvrage…
Merci de m'avoir lu, et surtout excusez moi encore pour mon absence ces dernières semaines !
Jojo 31
PS : @Run91, merci pour ton message d'encouragement ! ça m'a beaucoup touché de lire tes quelques mots !
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 17/04/25 à 16:58:48
Salut tout le monde,
@Mélie : c'est très clair oui. Je vais faire comme toi, changer ça au prochain plan suivi ;)
@Jojo : Encore félicitaions à ta fille et toi, et soigne cette hanche rapidos (demande des conseils à ta fille :D ).
De mon côté, le rhume est descendu dans les bronches, avec des quintes de toux sêches, c'est vraiment handicapant :(
Hier sortie EF de 10.39km @5'51 en 1h01
Ce midi, sortie Rdouce 60' découpées en 4x15' @5'10-5'05-5'-4'55
Rdouce - total 19.4km en 1h49
- EF 20' @5'56
- Rdouce 15' @78% @5'10 - r3'
- Rdouce 15' @80% @5'04 - r3'
- Rdouce 15' @83% @4'59 - r3'
- Rdouce 15' @84% @4'54
- RAC 20'
Portez-vous bien !
par Runlove (invité) (2a01:cb06:906d:f875:0:3b:e7b5:xx) le 17/04/25 à 17:32:54
Welcome back Jojo!
Désolée d'apprendre que tu as été un peu sous pression au niveau pro et santé, j'espère rien de trop méchant.
Tu nous as manqués :)
Bravo!! Je suis très contente pour toi et ta fille. Un marathon rondement mené. Et merci pour le CR et les points positifs/négatifs.
Spruch: bonne fin de prépa 10 a toi :) tu nous diras comment tu le sens au cours de la semaine.
Petit lutin: belle séance rdure bien menée :)
Ici je me suis inscrite a un mini trail xxxs pour tester, dans 2 semaines :) 7km
Séance de mardi : échauffement, gammes
4*200/4*400/2*600/3*400. R 1min et 3min entre les séries
RAC
Les 200 en 47/45/45/43sec
Les 400m en 1min32/1min34/1min32/1min32
Les 600m en 2min29
Les 400 en 1min31/1min29
Toujours pas à l'aise sur les séances VMA courtes, jaime pas beaucoup :P
J'ai utilisé le vélo pr du déplacement lundi et ce matin (environ 1h lundi et 1h aujourd'hui)
Ce soir ce sera du fractionné long plutôt au seuil au club :)
Samedi dernier j'ai fait un test VAMEVAL ou j'ai arrêté a la moitié du pallier 16km/h. (C'était la première fois que je faisais ce truc, dur a la fin :O)
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 17/04/25 à 21:53:46
Bonjour à tous,
Et très content d'avoir des nouvelles de Jojo ! Bravo pour ce marathon mené avec brio, et bravo également à ta fille qui aura été très solide !
Faire un chrono supérieur à l'objectif, avec une relative maîtrise, le tout avec une prépa tronquée, les doutes qui vont avec additionnés à ceux d'un premier marathon, c'est du grand art !! J'en connais un qui doit être sacrément fier, et à raison ;)
Bon repos relatif pour soigner cette hanche, histoire de refaire du jus pour ton semi.
@Melie : 2h15, tu es déjà prête pour une SL de durée marathon avec ça ;) au moins ça te fait un beau repère, et si tu n'as pas senti une énorme dérive ou un gros coup de barre, nul doute qu'avec l'affûtage et l'adrénaline du jour, tu as tout ce qu'il faut pour aller au bout de ce premier semi (à condition de partir prudemment ;) ).
Ton plan progressif en démarrant à 7'30" et accélérant en fonction des sensations me semble tout à fait raisonnable.
Ton approche du marathon est pertinente, ça ne sert à rien d'y aller avec 30 km par semaine, le risque de blessure / dégoût est beaucoup trop important. On dit en général que pour pouvoir terminer un marathon, il faut courir un marathon par semaine. Ca dépend évidemment du profil de la personne mais je pense qu'on est plutôt dans ces eaux-là.
Pour ce qui est de la rdu, en général elle doit représenter 5% environ de ton volume hebdo. Si tu fais 30 km par semaine, ça fait 1.5 km de rdu.
Quand on la découvre, le principe est d'y aller graduellement avec des fractions courtes et nombreuses au début, puis d'allonger les fractions au fur et à mesure. C'est évidemment beaucoup plus facile de faire 20 fois 30 secondes que 2 fois 5 minutes !
@Slowrunner : as-tu quelques données pour bien comprendre un peu ta prépa au niveau général ? Du style ton kilométrage moyen par semaine, ta répartition EF / rdo / rdu ?
J'ai l'impression que ça fait un petit moment que tu es dans le dur mentalement et que tu tires dessus, ça n'aide pas.
@petit lutin : la toux sèche quand on court c'est toujours sympa .. je connais plus la toux grasse qui se décongestionne à l'effort, c'est pas très classe mais ça fait du bien :)
Bonne séance en rdouce pour toi, une belle FC et une belle progressivité.
@Runlove : 7 km c'est très court en effet. Un trail urbain ?
Belles allures sur ta VMA courte.
Le vameval, comme la plupart des tests de ce genre, sont à exécuter jusqu'à l'échec. Donc forcément, on va chercher loin et ça tape un peu sur la caboche. Test plutôt cohérent au regard de tes chronos sur 10 et semi en tout cas.
Pour moi, après la récup de mardi, une grosse séance passée encore hier. Séance d'inspiration Yasso (10x800 r 2' qui permet, très théoriquement, de transposer les temps en minutes sur les 800 en heures sur le marathon).
Au programme un 10x800 progressif autour d'AS10, récup 1'30".
J'avais pour ambition de partir de 3'48" (mon SV2) pour passer à mi-séance à 3'39" (AS10) et finir à 3'30" (AS5), en augmentant la cadence d'environ 2" sur chaque fraction.
Une grande réussite puisque je passe aux 400 de la première fraction à .. 3'32" de moyenne. J'ai essayé de modérer un peu, et finalement revu la progressivité de la séance.
Au final, les 800 passent en
2'59" (3'43" du kilo)
2'57" (3'41")
2'57" (3'41")
2'56" (3'40")
2'54" (3'37")
2'54" (3'37")
2'53" (3'36")
2'51" (3'34")
2'49" (3'32")
2'45" (3'26")
Des sensations superbes, je n'ai commencé à être réellement dans le dur que sur la 9e fraction, et sur la 10e j'ai déroulé mais j'en ai gardé encore. Le tout avec des chaussures qui commencent à fatiguer (870 km).
Total couru, 16.63 km en 1h15.
Le cycle vitesse hivernal m'a fait, je pense, passer un cap. Et ce matin, un footing de récup, à 4'53" du kilo.. 11.07 km en 54' à 75% FCM. Incroyable.
Maintenant, ne reste plus qu'à garder cette forme encore 10 jours :) un peu de renfo ce soir avant d'aller me coucher, et un footing sans doute vallonné demain.
Bonne soirée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 18/04/25 à 11:02:20
Bonjour à toutes et tous !
@petit lutin : merci ! c'est surtout ma fille qui mérite les félicitations, je n'ai fait "que" l'accompagner ! Je comprends tout à fait tes problèmes de rhume ! Bravo pour ta dernière séance Rdouce, elle est nickel !
@Runlove : merci ! oui, vous aussi vous m'avez manqué ! bonne idée ton trail de 7km, c'est parfait pour faire connaissance avec ce type d'effort ! Belle séance de fractions courtes ! Tu n'es pas à l'aise, mais les chronos sont tout à fait bons ! Pour moins subir ce type de travail, essaie de courir tout en relâchement, sans chercher à aller vite : c'est ce relâchement qui te fera courir vite sans (trop) souffrir…
@spruch : merci à toi ! et oui, je suis très fier de ce que ma fille a fait (même si, la connaissant un peu, je savais qu'elle serait aux taquets malgré ses doutes !)… Bravo pour ton interprétation de la séance Yasso, très solide et bien progressif ! Et finir hier avec un footing de récupération @4'53"/km montre que tu es dans une forme excellente ! Vivement dans 10 jours !
Après les moments magiques avec ma fille au MdP 2025, retour aux affaires "normales" !
Lundi, mardi et mercredi, rien de bien extraordinaire, juste de quoi éponger les efforts des 42km courus dimanche, avec 35, 40 et 40mn de récupération très lente (entre 6'30" et 6'11"/km sur ces 3 jours…
Ma douleur à la hanche côté droite s'estompait petit à petit, nickel !
Hier soir, retour au bercail et donc à la piste !
Avec le début de la saison piste, le Coach nous a préparé une séance de vitesse qu'il ne me semble pas avoir déjà faite, un 3x( 4x100m + 400m R100m ) R3' + 1000m R5'.
Je n'avais pas du tout l'intention de la faire, je comptais en fait continuer à trottiner tout seul dans mon coin, après l'échauffement collectif… Mais je me suis fait embarquer par l'ambiance et j'ai quand même fait cette séance… Je n'étais pas chaussé en conséquence, j'avais plutôt opté pour des chaussures confortables et pas forcément dynamiques… Autant dire que je l'ai senti passée !
- 21mn @5'34"/km @77% + 4x lignes droites (pelouse)
- 3x( 4x100m + 400m R100m ) R3'
--- 4x100m en 23.2", 22.2", 21.4", 22.1" + 400m en 1'32" => je n'arrive pas à être relâché avec mes "sabots" aux pieds, et le 400m est trop rapide par rapport à ce que je voulais faire…
--- 4x100m en 21.7", 21.8", 20.5", 22" + 400m en 1'31" => dur dur, d'autant que ma hanche couine à nouveau ! J'ai presque envie de mettre le clignotant !
--- 4x100m en 20.7", 21.2", 20.2", 21.1" + 400m en 1'32" => très content que cette partie s'arrête ! Je n'ai pas le sourire, je me sens bien fatigué et c'est normal !
- 1000m en 4'31" @87% => je me cache dans le groupe jusqu'aux 800m, puis j'accélère un peu pour finir sur un tempo plus dynamique… Mais je n'ai pas été très à l'aise sur ces 1000m, je les ai plutôt bien subis ! Heureusement, c'est fini !
- Gainage, 6mn => le Coach a eu pitié et a raccourci la partie gainage !
Bilan plutôt mitigé, voire négatif : je n'aurai pas dû faire cette séance et bien plutôt continuer sur de la récupération tranquille, donc pas de bonnes sensations, j'ai subi tous les blocs, et ma hanche me réclame du calme !
Ca tombe bien, ce midi, ce sera uniquement 40mn lente et sur de l'herbe !
Belle journée !
Jojo 31
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