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Un pari 10km et de la motivation par From0tosub40 (invité) (2a01:cb14:b81:5e00:a50a:aa19:587b:xx) le 11/04/25 à 20:55:33
Bonjour à tous,
Je viens de découvrir ce forum et j'ai un cas pour vous.
Je suis sportif mais pas sur des sports d'endurance et surtout jamais de course à pied. J'ai 34ans et j'ai lancé avec mes collègues un pari pour tenter de faire un 10km en moins de 40min d'ici à octobre soit 6mois.
j'ai commencé la semaine dernière (4 sorties).
Je voudrais courir entre 4 et 5 fois par semaine pour une bonne progression.
Pour l'instant, je ne cours que 4-5km/jour avec un rythme entre 4'20 et 5'.
Je sens que je peux progresser sur l'endurance et la vitesse mais je ne sais pas comment organiser mes séances.
j'en viens aux question :
Est-ce un objectif réalisable (je pense que oui) ?
Comment organiser et répartir mes séances dans la semaine en variant les efforts ?
Merci !
par Badajoz (invité) (2a0d:e487:318f:ae34::963b:xx) le 12/04/25 à 07:53:30
L'objectif est réalisable si tu ne te blessés pas.
Varie les allures, apprends à courir lentement, c'est le plus difficile.
Continue pendant quelques semaines à courir 4 a 5 fois par semaines en augmentant progressivement le volume, surtout fais une sortie longue entre 60 et 80 min le weekend.
Et 12 semaines avant la date de la course, prends un plan sur internet, il y en a à foison.
Surtout vas y progressivement et écoute toi. Voilà, bonne course!
par (invité) (2001:861:4447:c000:41c4:5f9d:67c5:xx) le 12/04/25 à 09:09:26
Salut
Ton objectif devrait pour le moment se limiter à l'augmentation du volume, sans te cramer ni te blesser, en courant moins vite mais plus longtemps à chaque fois pour être sûr d'être plus bas que le seuil.
Ce que tu pratiques actuellement est une forme d'entrainement durant lequel on peut être à 100 % au seuil voire au-delà, donc sans réellement travailler la filière aérobie, principal levier de progression.
J'aurais tendance à penser que tu devrais essayer de faire pour commencer 3 sorties par semaine mais en allant jusqu'à 40 minutes, puis 50 puis 1 h par semaine pour au moins une des sorties.
Ça va te faire découvrir l'endurance, car courir 20 ou 25 minutes en faisant 4 ou 5 km peut se faire au seuil voire plus rapidement alors que courir 1 heure est impossible sans te cramer si tu es au seuil.
Pour moi, l'augmentation de la fréquence ça vient quand on est déjà dans des sorties de plus d'une heure et qu'on veut courir plus de 5 heures par semaine sans le faire à coups de sorties de 2 heures.
Pratiquer cinq sorties par semaine induit forcément l'absence d'un jour de repos entre certaines de ces sorties, donc une impossibilité d'augmenter la durée de celles-ci.
Quand on débute mieux vaut garder au moins un jour sur deux sans courir.
Et mieux vaut faire des sorties qui construisent la base aérobie, donc plus longues que celles que tu fais.
La conjonction des deux principes (aérobie donc sorties un peu plus longues et plus lentes + repos entre les sorties) conduit à penser que 3 fois 8 à 10 km lentement devrait être à privilégier quand on débute, en essayant de cibler une sortie réservée à l'augmentation de la durée, la sortie longue.
Si ça devient très facile, passer ensuite à 4 sorties par semaine, et inclure une sortie plus longue.
Puis un ou deux mois avant l'objectif faire de temps à autres du maintien de l'allure visée, faire 3 * 2 km à l'AS10 estimée ça montre vite si c'est tenable en continue 10 km.
Je sais bien que certains pensent l'inverse, courir souvent et vite, sans passer par la case sorties longues en aérobie.
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:cd72:998d:24bb:xx) le 12/04/25 à 09:46:49
Je pense que c'est pas réalisable !
Zéro expérience en cap, et passer sous les 40 en 6 mois, tu en es loin. Tu vas en faire trois fois trop (tu n'as pas compris le sens de l'entrainement d'endurance), tu vas te blesser, aucune progressivité, séances de bourrin !
par From0tosub40 (invité) (2a01:cb14:b81:5e00:a50a:aa19:587b:xx) le 12/04/25 à 14:57:46
Merci pour les avis constructifs (les deux premiers), je vais commencer par allonger les séances en réduisant la vitesse histoire de développer une base.
Pour le message plein de rage de la fin, merci. J'adore faire mentir les gens comme toi <3
Je partagerai je pense tous les mois ma progression et mes ressentis !
par (invité) (188.146.174.xxx) le 12/04/25 à 16:29:11
Oui on attend ça et comme tu abandonneras on n’aura plus de tes nouvelles 😂
par (invité) (2001:861:4447:c000:d472:3708:8c1e:xx) le 12/04/25 à 17:30:01
Oui, il s'entraine trop vite, mais il ne s'en rendra compte qu'en passant à un entrainement fait de sorties plus longues. L'expérience instruit plus sûrement que le conseil.
Dès qu'il va inclure une sortie de plus d'une heure dans sa semaine, il va comprendre ce qu'est l'endurance et son système d'entrainement va changer.
Quant à savoir s'il peut passer sous les 40 minutes ou non, c'est impossible.
Ça dépend de facteurs parfois abscons, certains coureurs arrivent sans qu'on sache réellement pourquoi assez facilement à passer sous les 40 minutes, pour d'autres c'est dur et ça prend des années, et pour d'autres c'est impossible, pas évident de savoir dans quelle catégorie se classe notre ami, qui n'a que 34 ans et est sportif.
par (invité) (2a01:e0a:edb:a740:85e1:de7d:108f:xx) le 12/04/25 à 21:13:49
La vie est ainsi faite.
Je sais que moi par exemple, je n'y arriverai jamais.
J'ai mis 20 ans à passer le cap symbolique des 48.
Une fois. Mais depuis... quand je fais moins de 50 je suis content.
Je n'ai plus aucune marge de progression et un âge qui avance inéluctablement. à son age, je courrai le 10km en 52 min.
J'aurais pu/du perdre 20 kilos, mais je n'ai jamais réussi.
Il y a trois ans, je suis parti faire un trail avec des potes. Un d'eux a ramené un collègue. 45 ans même gabarit que moi. Le gars venait de s'y mettre, il courrait depuis 3 mois, mal et lentement. On l'a trainé pendant deux heures, il a fini au bord de l'AVC. la il tourne à 42 min et vise 3h30 sur marathon.
C'est comme ça.
Par contre, sub 40 en 6 mois, ça me semble impossible pour une sportif qui n'a jamais fait d'endurance. Mais il dit pas quel sport il fait. Si c'est du foot, il y arrivera.
par Naguere (invité) (2001:861:4f45:6d10:242b:95d6:50e7:xx) le 12/04/25 à 21:57:20
@invite je te garantis que tu pourras faire moins que 48 minutes avec un entrainement correct et serieux si tu n as pas de contre indications.
@ l'auteur du sujet, vas faire un 10km a l entrainement a bloc. Si tu fais 44 ou moins c est jouable si tu te blesses pas.
par un autre ki court (invité) (84.60.186.xxx) le 13/04/25 à 12:59:01
Salut,
Je pense que c'est pas possible et que votre ami a de l'experience de course à pied. L'endurance ne doit pas être votre matiere de predilection, ca va etre dur de rester motiver.
Faites des km en endurance fondamentale puis comme deja dit faites un plan de 12 semaines.
bonne chance
par (invité) (2a01:e0a:edb:a740:95f2:ec09:17f0:xx) le 13/04/25 à 13:38:35
20 ans d'entrainement plus que sérieux, 4 sorties par semaine 30 à 40 km hebdomadaires, pas de tabac, peu d'alcool, une vie peu stressante, donc tous les voyants sont au vert.
Mais (et c'est un sacré mais) 90 kg sur la balance, des petites jambes, des gros os (et un gros cul), une VO²max faiblarde et une gloutonnerie vielle de 55 ans.
Donc non, le seul fait de s'entrainer sérieusement ne suffit pas, il y a des gens qui sont fait pour et d'autres qui ne le sont pas. Mais on peut vivre une très chouette vie de coureur en restant au dessus des 48 au 10 kil hein ^^
par Naguere (invité) (2001:861:4f45:6d10:242b:95d6:50e7:xx) le 13/04/25 à 14:04:41
Bien sur qu'on peut avoir une vie satisfaisante , ce n'est pas la question. Tu pourrais juste faire mieux avec un entrainement serieux et de la motivation, c'est simplement ce que je voulais te dire. Tu stagnes dans un confort qui te convient.
Mais tu n'etais pas et tu n'es toujours pas limité à 48 minutes.
par (invité) (2a01:e0a:edb:a740:95f2:ec09:17f0:xx) le 13/04/25 à 14:45:06
ça doit être confortable de vivre avec ses certitudes.
Bon tu as raison, tu es cher comme coach ? je vais casser mon livret A :-)
par Runlove (invité) (2a01:cb06:9065:46a9:0:26:985d:xx) le 13/04/25 à 16:00:12
A mon avis réalisable ! Mais pas a coup sûr (c'est chiant comme réponse hein)
Et si tu fais trop fort tu risques de pas l'atteindre en te blessant/fatiguant. Donc fais comme si ton objectif n'était pas 40min, mais juste de performer a hauteur du niveau que tu auras atteint dans 6 mois après un entraînement progressif.
Et au fait, ce sera peut être bon.
par Naguere (invité) (2001:861:4f45:6d10:242b:95d6:50e7:xx) le 13/04/25 à 16:50:52
Pas besoin de casser ton livret A, c est gratos. ;)
par no SEP for the B (invité) (185.55.97.xxx) le 14/04/25 à 10:10:33
J'ai de gros doutes sur ta capacité à passer sous les 40 minutes mais je ne peux que saluer ta motivation! Hâte de suivre ta progression
par (invité) (2001:861:3c01:d930:9965:5219:57b3:xx) le 14/04/25 à 12:39:23
"Pour le message plein de rage de la fin, merci. J'adore faire mentir les gens comme toi <3"
Si tu parles du message de (2a01:e0a:59b:d040:cd72:998d:24bb:xx) il est français du collier mais il n'est pas particulièrement insultant et on voit bien pire ici. Reste motivé et suis les co seils constructifs, mais il n'a pas tord sur le fond. Sub40 c'est une barre que beaucoup d'amateurs cherchent à atteindre. Si tu es sportif et dans la trentaine avec un bon entraînement c'est tout à fait faisable je pense mais pour qqn qui vient de commencer la course à pied ça peut paraître trop haut, enfin ça dépend bcp de l'individu en question (profil, génétique etc). Pour le moment comme certains ont dis la plus important reste d'augmenter progressivement ton volume sans te blesser. La VMA est un peu surcôtée en France mais tu pourrais aussi faire un test pour voir où tu en es à ce niveau.
Sinon tu fais quoi comme sport habituellement ?
par (invité) (2a01:cb14:b81:5e00:d82:e098:a090:xx) le 19/05/25 à 23:40:35
J’avais promis que je donnerai des nouvelles et en voici après quelques semaines d’entrainement.
Entrainements :
Depuis début avril entre 3 et 4 sorties par semaine pour habituer les tendons autour des genoux qui n’étaient pas encore prêts a subir les km et qui sur des sorties longues pour moi (8/10km) me laissaient avec une sensation de gène le lendemain.
Semaine 1 : Première séance de course de ma vie de mon plein gré : 4.9km (trop vite)
Semaine 2 : 3 sorties pour 15km au total (encore trop vite)
Semaine 3 : 4 sorties pour 32km au total (découverte des zones 2 et 3), premier 10km en 53min en début de Z3 pour avoir une idée de mon point de départ.
Semaine 4 : 3 sorties pour 21km (repos de 4 jours avec de petites douleurs genoux et les ponts de mai) EF ou presque
Semaine 5 : 26km pour 3 sorties (rythmes entre 5.10 et 5.45/km Z3 proche Z2)
Semaine 6 : 23 km en 3 sorties et encore un pont
Semaine 7 : 30 km en 3 sorties classiques (plus de douleur les lendemains sur des distances inférieures à 10km) et 1ère séance qualité pour me tester. 15min échauffement (5.30min/km environ, 5x500m@4.10min/km puis 15 minutes @5.45min/km
Semaine 8 : Une sortie de 11km aujourd’hui (lundi19/05)
Objectifs des semaines à venir :
Augmenter dans un premier temps mes kilométrages hebdomadaires à 40km,45km,50km. Début de séances plus spécifiques dans 4 à 5 semaines avec 1 à 2 séances de spécifique par semaine en fonction de l’état de forme et de mon ressenti.
Si certains d’entre vous ont des séances spé en tête n’hésitez pas.
Prochain point dans 1mois !
A+
par (invité) (2a04:cec0:f056:46f:5993:f6fe:857c:xx) le 21/05/25 à 13:58:38
Tu vas tout droit vers la blessure. Bonne chance
par (invité) (109.2.230.xxx) le 21/05/25 à 15:14:56
Vouloir passer en 2, 3 mois, à près de 50km par semaine c'est effectivement énorme
Sur ton retour, je note deux points qui peuvent alerter (et dire que tu n'as pas commencé les séances de qualité !) :
- tu sembles courir tes footings trop vite. Quand on débute, il ne sert à rien de courir en zone 3 sur l'entièreté de la séance
- tu mentionnes déjà des douleurs articulaires aux genoux, qui sont typiques d'un surentraînement chez le débutant. Dit autrement, tes tissus musculaires ne semblent donc pas encore prêts pour cette charge de travail
Après, on ne connaît pas ton passé de sportif, mais passer sous 40 min en 6 mois, avec une augmentation aussi aiguë de la charge d'entraînement, emporte un risque élevé de blessure. Tu passeras peut être entre les gouttes (génétique, historique sportif ...) ; mais que les débutants qui nous lisent ne cherchent pas à t'imiter, c'est le meilleur moyen de se dégoûter de la course à pied
par Vizion (invité) (194.9.101.xxx) le 21/05/25 à 15:20:35
"premier 10km en 53min en début de Z3 "
Bon je peux déja te dire que c'est mort pour Octobre.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:54c3:5fee:4190:xx) le 21/05/25 à 17:32:01
N'écoute pas les grincheux ;-)
Sois malin et écoute-toi ... C'est difficile, mais faisable.
En même temps, si c'était facile aurait-ce un intérêt ?
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:1753:3c6b:b820:xx) le 21/05/25 à 17:52:43
"Tu vas tout droit vers la blessure."
Ah oui? Laquelle?
par (invité) (86.246.104.xxx) le 21/05/25 à 18:11:40
il nous dira ce qu'il l'arrangera pour le résultat.
D'ailleurs, il prend bien soin de ne pas nous dire son passé en CAP, activité physique, poids,...
Prétendre qu'un 10 kilomètres sollicite l'endurance, c'est très drôle
En 4 sorties déjà 4'20/5´ Sans connaissance de la gestion de l'effort , on tient un futur champion.
par Gégé (invité) (2a02:8440:b506:391b::157a:xx) le 22/05/25 à 09:16:47
Bonjour,
Sub 40 en 6 mois, c'est beau.
Je ne suis jamais passé sous les 45 en plus de 10 ans de pratique assidue.
Est-ce si facile ?
Chaque année j'essaye de gagner 10 secondes au kilo sur marathon... pas évident.
Tout ça pour dire que l'objectif sub-40 me semble imppssible.
Désolé d'être aussi plein de rage :-)
J'aimerais assister à ce miracle.
Bons runs.
par (invité) (185.55.97.xxx) le 22/05/25 à 16:45:02
Pour répondre à la question du dessus, je n’ai fait de la course à pied qu’au collège en EPS quand c’était obligatoire.
Je mesure 1.89m pour 82kg.
J’ai fait 12ans d’escrime (sabre) 6ans de volley puis 5ans de musculation.
Donc oui, selon les sports précédents un 10km c’est déjà de l’endurance selon ma perception :-)
Je ne dis pas non plus que je vais arriver à faire sub40 ni que je ne vais pas me blesser. C’est juste que je ferai au mieux pour y arriver en m’écoutant si nécessaire.
Je vous indiquerai mon dossard sur le runinlyon en amont de la course sa vous voulez checker mon « échec » .
par no SEP for the B (invité) (185.55.97.xxx) le 22/05/25 à 16:51:22
je prépare le popcorn car tu vas clairement échouer ce sub 40 ...
je reste curieux de savoir ton temps final, je mise sur un 48 49 minutes
par Gégé (invité) (2a02:8440:b503:f8f7::160b:xx) le 22/05/25 à 20:14:35
Bonjour,
Personne ne te souhaite d'échouer, au contraire.
Ce sub 40 serait super et encourageant pour la masse des médiocres (comme moi).
Pour éviter les mythos qui donnent le numéro de dossard d'un autre, pourras-tu donner le tien la veille de la course ?
En plus comme ça on pourra penser (positivement) à toi.
Bonne course.
par (invité) (2a01:cb11:807d:4bbf:0:62:43d8:xx) le 22/05/25 à 23:47:47
Il a dit qu'il donnerait son numéro de dossard EN AMONT de la course. Donc oui, il va le donner avant.
par (invité) (2a01:cb04:82:dd00:1871:a178:db93:xx) le 23/05/25 à 00:04:31
----Je vous indiquerai mon dossard sur le runinlyon en amont de la course sa vous voulez checker mon « échec » .----
Quand on vient sur un forum pour demander de "l'aide ", la moindre des choses est de se présenter un minimum pour permettre au plus grand nombre de partager leurs vécus.
Je me réjouis jamais des échecs des autres mais j'apprécie de comprendre la ou les raisons d'un échec, pour soit l'éviter, partager une expérience, l'améliorer,...
D'ici l'épreuve, j'espère que tu porteras un regard sur ton poids
par (invité) (2a02:8440:d107:762d:fccb:b998:4412:xx) le 23/05/25 à 08:47:47
Vu qu’il vient juste de se mettre à courir, il est possible qu’il commence à perdre du poids d’ici quelques semaines…
par (invité) (147.161.152.xxx) le 23/05/25 à 09:30:23
Perso je trouve que ta progressionn'est pas si mauvaise que ça , quoiqu'en dise certians
continue tes 3 sorties en endurance fondamentale entre 40' et 1H (ca diot être à 6' / km pas plus vite)
5x500m ca ne sert à rien à ce stade, ajoute plutot une sortir de 45' dans laquelle tu essaies de faire quelques blocs à allure 4'30 , par exemple , 6x3', récup 1' à 6'/km entre les blocs, tu dois ventilé mais pas être à bout de souffle, tu ne dis pas être mort à la fin ; l'objectif est de finir la séance sans marcher entre les 3' même si tu dois ralentir
par (invité) (86.246.104.xxx) le 23/05/25 à 18:11:15
Effectivement quand on commence à courir, on peut perdre du poids. Nous sommes tous inégaux à ce sujet.
Si on ingurgite 2000kcalories jours et on n'en dépense 1500kcalories jours, aucune chance de perdre du poids, c'est pour cette raison que j'ai voulu attirer son attention.
Mais pas seulement, il ne pourra pas me dire que je souhaite son échec.
par (invité) (87.89.220.xxx) le 26/05/25 à 00:06:17
82kg certes mais 1m89.
Donc un rapport poids taille tout à fait compatible avec l'objectif.
Mais c'est mort pour octobre.
Pourquoi ?
Parce que tu vas devoir passer à des séances de qualité avec des 6x1000, des 3x2000 et au moins un 2x3000 à 3'58 au km.
Là tout de suite tu as mal au genoux en faisant des séances de plus de 10 km ou un 10 km en 5'05
Tu demandais quelles blessures ?
tu as le choix, si tu passes vraiment à 50 ou 60km en 3 mois, la fracture de fatigue est un possible. Après avec tes années d'escrime et de volley tu dois avec un bon rebond et une certaine capacité à encaisser les chocs mais là sur le bitume, c'est différent et tu peux assez vite te prendre toute la panoplie (talalgie, TFL, tendon d'hacille, syndrome rotulien, périostite).
ET tout ça pour quoi ? si tu aimes courir, pourquoi hypotéquer les 30 prochaines années de bonheur en progressant doucement mais surement.
Fais toi plutôt 3 mois d'endurance fondamentale, tu vas muscler ton coeur, construire ta base aérobie et tu pourras attaquer tes premières séances de qualité dans de bonnes conditions.
J'espère juste que tu ne te feras pas une rupture de ligament sur ton premier 15x200 c'est tellement plaisant quand tu passes ça pour la première fois.
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:b01a:1c2d:92d0:xx) le 26/05/25 à 16:20:14
Êtes-vous faits en papier mâché pour craindre autant toute cette panoplie de blessures? C'est plein de dames dans la cinquantaine ici qui courent 50-60 km par semaine et même plus, zéro blessure.
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