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[Débutant] Recherche conseil pour courir en EF par Alex1Gone (membre) (2a02:8424:a280:7601:a0e4:f85e:11ea:xx) le 16/04/25 à 22:30:46
Bonjour à tous,
Malgré toutes les vidéos et contenus sur l'EF, chacun y va de sa méthode et je m'avoue un peu perdu. Je débute la course a pied après 5 années d'inactivité et ma FC monte très haute bien trop vite.
Pour éviter cela j'adopte une technique qui consiste à courir à allure (très) lente jusque arriver à 75% de ma FC max. Une fois ce seuil atteint je me mets à marcher jusqu'à baisser de 20bpm et je me remets à courir.
Je me demandais alors si cette méthode était la bonne pour progresser en endurance ?
Merci de vos réponses !
par (invité) (2a04:cec0:1937:db48:54ee:28eb:eea4:xx) le 16/04/25 à 22:34:14
Oui c’est parfait
par Upa (invité) (2001:861:4f45:6d10:7cbf:689:ae9d:xx) le 16/04/25 à 22:36:01
Comment calcules tu ta FCmax?
par Alex1Gone (membre) (2a02:8424:a280:7601:f090:deca:633c:xx) le 16/04/25 à 23:28:10
J'ai calculé cette FC max avec la manière qui me parait un peu simpliste du 220-âge.
Ma FC en EF devrait alors se situer autour des 150bpm avec cette méthode.
J'ai aussi utilisé la formule de Karvonen qui apparemment serait plus optimale et j'obtiens une zone d'EF située entre 138-163 bpm.
Je devrais donc éviter de dépasser les 150 / 160 en course ?
par (invité) (138.21.148.xxx) le 17/04/25 à 10:19:04
En fait on en sait rien, il faudrait que tu mesures ta FCM de façon fiable, c'est peut être 180 peut être 140.
A ton âge (70 ans donc ?) c'est peut être mettre beaucoup de pression sur l'organisme que de faire un test de FCM (typiquement après un footing léger court, c'est trouver une pente courrable en 1 2mn, la faire à fond, redescendre doucement et recommencer jusqu'à ce que la FC n'augmente plus, ça peut être 3-4 fois ou 9-10 selon les gens)
Juste avoir un capteur de FC fiable et faire un effort prolongé en finissant fort devrait donner un ordre de grandeur
par Alex1Gone (membre) (2a02:8424:a280:7601:a0e4:f85e:11ea:xx) le 17/04/25 à 15:08:58
Ahah nan j'ai pas 70 ans mais 23, je te parlais des 75% de ma FC max.
Mais effectivement faire ce test en me poussant à bout sera sûrement + efficace qu'un simple calcul arbitraire.
Merci pour le conseil!
par (invité) (2001:861:4447:c000:90a2:9f56:473c:xx) le 18/04/25 à 08:56:03
Le problème des calculs et formules basés sur la FCMaxi dépend de 2 trucs.
Le premier c'est que celle-ci peut varier durant l'année ou en fonction des entrainements suivis.
Le second, c'est que la fourchette donnée est tellement large qu'elle perd de sa pertinence. Certains gourous de la FC considèrent que l'EF se situe entre 60 et 70 % de la FCMaxi, d'autres entre 65 et 75 %, mais on lit parfois que chez certains que ça peut aller jusqu'à 80 % de la FCMaxi.
Entre 60 % et 80 % d'une FCMaxi "de jeune" soit 200 pulsations par minute et plus, on se retrouve avec une fourchette de 120 à 160 pulsations par minute, autant dire que ça ne sert à rien tellement c'est approximatif, il ne se passe physiologiquement pas les mêmes choses à 120 pulsations par minutes qu'à 160 ppm.
Nous n'avons pas tous le même profil, si tout le monde comprend que certains sont plus lourds et d'autres plus légers, que certains sont plus rapides et d'autres plus lents, il est peu facile de faire comprendre qu'on n'a pas tous le même comportement du cœur à l'effort et que les calculs valables pour soi-même ne sont en réalité pas souvent extrapolables à d'autres adeptes de la CàP.
Certains ont des difficultés à faire grimper les pulsations et n'ont une FC haute qu'après des km et de la fatigue (on parle de dérive cardiaque), alors que pour d'autres ça grimpe dès qu'ils courent 200 m mais ça se stabilise après 2 à 5 km voire ça baisse au bout de 40 ou 60 minutes à courir.
Bref, les uns n'ont aucun problème à courir à 65 voire 60 % de leur FCMaxi, alors que c'est impossible pour les autres, les uns ont des difficultés à tenir un pourcentage élevé de leur FCMaxi, alors que pour les autres c'est plus facile.
Mais pourtant on trouve parfois des conseils donnant les pourcentages de FCMaxi à l'unité près pour telle ou telle course, certains se hasardent par exemple à dire qu'un 10 km se court à 85 % de la FCMaxi parce que c'est ainsi pour leur cas particulier, alors que pour d'autres ça sera à 90 % de la FCMaxi et 95 % pour d'autres.
Ceci explique que chez les entraineurs expérimentés ayant vu défiler des nombreux cas particuliers, les recommandations de fourchettes de FC en endurance soient très larges pour englober tous les cas personnels. Cottereau par exemple donnait 60 à 75 %, voire 80 % pour l'EF.
par (invité) (2001:861:4447:c000:90a2:9f56:473c:xx) le 18/04/25 à 09:24:45
Chaque coureur connaît après quelques mois d'entrainement ses propres fourchettes de FC à respecter, il les connaît car avec l'expérience (les bonnes et les mauvaises) il se base sur ses sensations d'effort, sur le niveau de fatigue, sur la distance qu'il peut tenir sans en être éprouvé, et en déduit ses FC, même s'il continue à croire que c'est sur la FC uniquement qu'il se base, car se baser sur ses sensations a été tabou il y a quelques années.
On y revient grâce à certaines études contemporaines que n'avait pas Cottereau, voir par exemple :
https://www.lepape-info.com/entrainement/l-ressenti-meilleur-indicateur-de-lintensite-dentrainement/
Il est facile de voir si à 65 % de sa FCMaxi on arrive à courir ou si l'on marche, comme il est facile de voir que tenir à 75 % ou 80 % de sa FCMaxi est tenable plus d'une heure sans fatigue.
Pour évaluer et déterminer ses propres niveaux d'intensité sur des échelles personnelles ou sur des échelles type Borg ou autres, ça demande un travail que se refusent à faire certains qui dénigrent les méthodes basées sur les niveaux d'effort ressentis, sans avoir fait l'effort de les tester, c'est un peu idiot mais on voit ça régulièrement.
Une fois qu'on a fait l'effort de les tester, les méthodes classiques sans appareils ni calculs fonctionnent bien, les méthodes modernes dites (RPE) avec des échelles de plusieurs degrés combinées aux durées d'effort (ce que ne fait pas la seule mesure de la FC...) aussi.
Ces dernières sont très pertinentes, on peut s'en servir soit pour savoir quelle est sa propre fourchette de pourcentage de FCMaxi à respecter si l'on continue à courir avec une montre cardioFM, ou tout simplement pour ne plus se servir de la FC donnée par la montre, voire pour aller s'entrainer sans montre.
Dans les méthodes classiques, on peut facilement savoir si on court en endurance (en aérobie) si l'on peut parler en courant et si l'on peut faire une sortie longue sans arriver exténué, disons courir en continu plus d'une heure à 2 heures sans se cramer, autrement dit apprendre les sensations qui correspondent à des efforts situés sous le seuil anaérobie voire très en deçà de ce seuil.
Avec les méthodes modernes basées sur la conjugaison des échelles RPE et des durées, on devient très performant dans l'estimation des efforts. Ces méthodes demandent de travailler les différents degrés de l'échelle et de les combiner avec la durée : on sait alors quand on part pour une SL de 2 heures quelles sont les sensations qui sont à la limite, mais on sait aussi dans l'autre sens, selon les sensations si l'on peut tenir tel ou tel niveau d'intensité durant telle durée, c'est très utile quand on s'entraine en terrain vallonné et qu'on fait du fartlek.
Pour un débutant, savoir par exemple à quelle intensité on peut courir tranquillement durant un entrainement de 1 h ou durant un entrainement de 1h 30 à 2 h ou plus sans arriver cramé est utile, plus utile que de se bloquer à tel pourcentage précis de FCMaxi sans savoir si c'est réellement le pourcentage adapté à son cas particulier, sa forme du moment, le type et la durée de la sortie.
Un débutant devrait travailler en commençant simplement avec 4 niveaux de ressenti, celui qui permet de faire une SL sans fatigue durant l'entrainement ni après l'effort, celui qui permet de courir 50 minutes à 1 h sans fatigue, celui qui permet de travailler des parties en allant plus vite et celui qui permet de couvrir un 10 km en compétition en se mettant à bloc, et de voir sur quelle durée ces niveaux d'intensité sont tenables.
Il faut parfois accepter de changer de niveau d'intensité, se dire qu'on va faire par exemple sa sortie de 1 h plus vite que d'habitude pour travailler plus finement son ressenti par rapport à une difficulté, ça permet d'affiner ses sensations.
Ne pas oublier que Brigid Kosgei a détenu durant 4 ans le record du monde de marathon chez les femmes en courant sans montre, elle arrivait donc à réguler très finement son niveau d'intensité en compétition sans connaître ni sa FC ni son allure.
Son système d'entrainement à la kényane se base sur la combinaison de séances très dures (sur piste en terre ou enherbée...) quand c'est le bon moment de les faire, avec de très gros volumes courus sur les roues non asphaltées locales, avec des variations de pente où maintenir telle ou telle FC et telle ou telle allure prédéterminées est impossible. Mais très efficace.
On se doute bien que quand elle part pour 15 km elle n'a pas la même FC que quand elle part pour 45 km, et que vues les pentes qu'elle rencontre, elle n'a pas la même FC durant toute la sortie. La variété des sorties et la variété des pentes lui font travailler très finement son ressenti de l'effort, très utile pour se mettre à bloc en compétition sans se cramer ni aller un poil trop lentement. Plus utile que rester bloqué dans telle ou telle fourchette de FC car c'est la moyenne constatée.
par (invité) (2001:861:4447:c000:90a2:9f56:473c:xx) le 18/04/25 à 09:31:22
Ces longs messages pour te dire de ne pas te bloquer sur telle ou telle FC ni penser qu'il existe pour tout le monde des pourcentages de FCMaxi magiques, à respecter partout et toujours, sans variation et sans trop savoir pourquoi, juste parce que c'est écrit dans tel article, estimé par tel calcul, pondu par telle appli ou conseillé par telle personne de bonne volonté.
Dans un cas le pourcentage sera issu des moyennes constatées dans la population générale des adeptes de la course à pied, dans l'autre ce pourcentage de FCMaxi sera basé sur un cas particulier, et rien n'indique que tu sois pile-poil dans la moyenne et encore moins que ton cas personnel soit le même que celui d'une personne bien intentionnée qui te conseille ce qui marche pour elle.
Courir en EF ça s'apprend, notamment en travaillant ses sensations à l'effort et en se testant sur des durées d'effort variées, allant de 20 minutes à 2 heures, ou moins si l'on est débutant.
Ça peut prendre du temps, ça nécessite de varier ses entrainements, de se tester, d'accepter qu'il y a un travail à faire, c'est moins simple que de lire un cadran mais c'est le gage d'adapter son entrainement à son propre cas.
par (invité) (2001:861:4482:2070:a1ce:41f5:341e:xx) le 18/04/25 à 22:41:27
2001:861:4447 peut-on ajouter qu'au cours d'une saison ou d'une progression de débutant, la FCM n'est pas la même ? Je veux dire qu'on n'atteint pas le même maxi si l'on ne fait que de l'endurance, ou si on a déjà plusieurs séances de vitesse, c'est ça ?
Tout ça pour dire que se fonder sur la FCM toute l'année n'aurait pas de sens car le référentiel est mouvant.
Donc oui, vive les sensations, mais après beaucoup de pratique et de connaissance de soi, ce qui est à mon avis, une belle aventure personnelle.
par nico64 (invité) (86.238.13.xxx) le 19/04/25 à 09:00:06
2001:861:4447, excellent(s) message(s)
Pour l'initiateur du post, et en complément, pour caler son allure en fonction des sensations, il va y avoir une phase d'apprentissage par essais et erreurs. Tu t'es vu un peu beau, parti pour une heure mais un peu vite, c'est pas très grave, accepte de t'arrêter après 45 minutes et la fois suivante, pars un peu plus lentement. Cette perception n'est pas innée mais s'acquiert vite.
On peut aussi utiliser des critères qu'utilisait Lydiard (bien qu'il ait peu formalisé son entrainement)
1/4 effort (ce serait de l'EF, en tout cas de l'endurance): je pourrais immédiatement refaire la séance (en d'autres termes, si j'ai couru une heure, j'aurais très bien pu courir une heure de plus à cette allure)
pour info, mais on sort un peu du sujet, il ajoutait:
1/2 effort: je pourrais refaire la même séance tous les jours
3/4 effort, j'aurais besoin d'un jour de récup pour refaire la même séance
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