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Progression marathon - volume bas par BenBen (invité) (147.161.180.xxx) le 22/04/25 à 13:40:43
Salut,
Petit résumé de ma situation / profil:
- Marathon en 3h01 en 2025 (3h03 en 2023 / 3h10 en 2022)
- 4 séances hebdo sur les 5 derniers mois avant marathon
- Max 68km hebdo
Sur les 2 derniers mois:
47/59/38/59/68 (blessure) /10/35/63/56/44 km par semaine
Pour les prepas sur les 12 dernieres semaines, je suis la trame de Coach Campus depuis les 3 derniers marathon, j'aime bien le contenu et surtout, ca reste relativement faible en volume.
J'aimerai passer sous les 3h idéalement mais sans specialement augmenter le volume hebdo max (65km) pour diverses raisons (blessures, autres activitées en parallele ...)
Quels sont les axes de progression selon vous pour que je gratte le 1% manquant ?
- rallonger un peu chaque seance plus rapidement dans le plan ?
- plus travailler la vitesse avant la prepa? (37' au 10k)
- Augmenter la SL plus tot dans le plan (mes SL de cette prépa: 18/19/20/22/24/25/32 km)
- sachant que je me suis fissuré le menisque 1 mois et demi avant la course, et que je n'ai quasi rien fait pendant 10 jours, ne rien changer et ca va finir par le faire :)
Merci pour vos idées !
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:dcb6:402:32d1:xx) le 22/04/25 à 15:44:57
C'est déjà magnifique de pouvoir faire 3h01 avec si peu de volume. J'en connais plein qui sont à peine à 3h30 avec ça !
Quel type de profil es-tu ? Grand ? léger ?
Si tu as des problèmes de genou, ne pas hésiter à intégrer du vélo (souple). Connais-tu les raisons de ta blessure ? Séances d'intervalles trop rapides ? Autres ?
Dans ton cas, à mon avis, je ne vois que le volume comme élément "anormal" dans ton descriptif.
Pour info je suis régulier sur marathon entre 2h55 et 2h59 et dans les 2 derniers mois la moyenne est toujours comprises entre 65 et 70 avec 2 semaines "charge" au-delà de 90.
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 22/04/25 à 16:06:50
Tu as l'air d'être sujet à blessure donc je ferai ce qu'il faut pour contrer ça : renforcement / pliométrie / mobilité / sprint en côte / récupération ++ / voir un spécialiste
Si tu peux pas augmenter la fréquence et le volume alors je pousserai un peu le curseur intensité (après avoir réglé les blessures bien sûr). Si tu vaut 37' au 10k et 3:03 au marathon c'est que tu manques d'endurance donc je partirai pas sur de la vitesse. Je pense que faire beaucoup de seuil toute l'année (30% du total kilométrique hebdo, à la norvégienne) et faire du spécifique uniquement proche du marathon (6 à 10 semaine avant) ça peut être pas mal.
par invité (invité) (2a01:cb04:6c9:bd00:4103:bd7d:5a15:xx) le 22/04/25 à 16:35:35
37 sur 10 c'est suffisant pour sub 3 ,mais combien fais-tu sur semi !
par BenBen (invité) (2a01:cb15:8447:3200:4873:42f7:89a1:xx) le 22/04/25 à 18:52:05
Merci pour vos retours.
J'ai 42 ans, opéré des 2 menisques internes à 19 et 20 ans.
(foot dans ma jeunesse, tibias un peu decalés, pression à l'interieur du genou)
Mais depuis plusieurs années, les genoux ne sont plus trop un sujet... jusqu'à debut mars mais pas forcément lié à la prépa.
Globalement je suis assez sensible aux blessures (mollets / pubalgie), j'ai intégré du renfo dans ma routine mais certainement un effort à faire encore de ce coté.
Ces dernieres années, je faisais plutot du triathlon, je continue donc le velo (forcement moins en fin de prepa, plus par manque de temps que d'envie). C'est sur que les sports portés font du bien mais ca ne replace clairement pas une séance de course à pied.
Pour le semi, j'ai un chrono de 1h23, fait tout seul il y a 4 ans maintenant.
J'aimerai bien en prévoir un à l'automne en course.
Dans ma semaine type, j'ai toujours une séance de seuil, ca peut etre en effet une piste d'augmenter le pourcentage de travail à cette allure.
Pour le question sur le gabarit, je fais 1m80 / 75kg. Y a 4 mois je suis allé voir un nutritionniste, quelques ajustements dans l'alimentation qui ont fait beaucoup de bien (meme poids mais moins de graisse vicerale / plus d'eau mais surtout une bien meilleure forme, ca a été super benefique, je regrette de ne pas l'avoir fait plus tot pour les années triahtlons longue distance ! )
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 06/10/25 à 13:51:48
Hello,
La saison des triathlons étant finie pour moi, je vais commencer à planifier la reprises axée course en vu du prochain marathon (Annecy normalement, plat et parcours que je connais).
J'ai toujours une petite gêne (plutot au niveau des sensations) suite à la blessure sur la fin de prépa pour Paris. D'apres le medecin, pas grand chose à faire, éventuellement piqure anti-inflammatoire ou PRP suiant l'evolution. Tant que le genou ne regonfle pas, je prefere éviter.
Je me rends compte que j'ai tendance à bacler un peu le renfo, du coup pour les 3 prochains mois, je vais faire 3 sorties hebdo et remplacer la 4ieme par le renfo, en la considerant vraiment comme une seance dans l'approche (et non pas je colle ca 25 minutes devant la télé le soir...)
Au niveau des seances, ce sera quasi que de l'endu fondamentale, forcement quelques seances de seuil pour casser la routine et lacher un peu les chevaux. Pas de fractionné AS10.
Et en complement du renfo, essayer de varier les terrains de jeu en ajoutant un peu de chemin et du vallonné.
Voila, je ferai le point debut janvier pour ensuite vraiment passer sur la prépa sur 12 semaines.
J'aime bien le contenu, surement la trame coach campus encore.
par (invité) (2001:861:c10:4930:c405:7763:6ebf:xx) le 06/10/25 à 21:26:04
Benben à écrit
"Pour le question sur le gabarit, je fais 1m80 / 75kg. Y a 4 mois je suis allé voir un nutritionniste, quelques ajustements dans l'alimentation qui ont fait beaucoup de bien (meme poids mais moins de graisse vicerale / plus d'eau mais surtout une bien meilleure forme, ca a été super benefique, je regrette de ne pas l'avoir fait plus tot pour les années triahtlons longue distance ! )"
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Tu peux approfondir un peu stp? Quels modifications as tu effectué?
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 07/10/25 à 17:06:12
Pas de grand chamgement sur le contenu de mon assiette mais plutot une nouvelle répartition des aliments au fil de la journée.
Pour ma part:
- ajout de proteine au petit dej (oeufs au plat ou jambon), avec tranche de pain + beurre
- pour l'encas du matin, une poignée de fruits à coque (noix cajou , macadamia, brésil, noix, noisettes, amande...)
- le midi, pas de consignes paticulieres par rapport à mes habitudes (feculent, legume, proteine, patisserie parfois). Si envie d'un laitage, à prendre lors de ce repas
- fruits à 16h avec carreau de chocolat noir
- repas du soir: feculent, legumes et ajout de proteine (meme si en petite quantité) Fruits en dessert
En 2 mois, j'ai perdu du gras viceral (en terme de pantalon, j'ai perdu une bonne taille) et gagner de l'eau dans le corps.
Mais clairement c'est la prepa marathon où je me suis le mieux sentit, peu de fatigue et de bonnes sensations.
Meme si ca n'a pas empeché le bobo au genou :(
par (invité) (2001:861:4447:c000:78fe:cdbd:89aa:xx) le 09/10/25 à 08:36:02
Salut
Pourrais-tu donner ton volume d'entrainement (tout compris, course à pied et vélo) en durée (heures) en plus de le donner en km ?
Quelqu'un de lent qui s'entraine vers 8 ou 9 km/h en courant 4 ou 5 heures dans la semaine aura un volume kilométrique de seulement 30 à 45 km hebdo tout en courant en moyenne plus de 40 minutes par jour.
Un champion qui court en endurance à 14 km/h et fait de l'intensif à 20 km/h aura pour le même volume exprimé en durée un volume kilométrique aux alentours de 80 km.
Le second a pourtant un volume faible par rapport à son niveau alors que sur le papier il s'entraine avec un volume (kilométrique) double du premier.
Il est donc intéressant d'exprimer le volume total en durée autant qu'en kilométrage pour que ça soit plus parlant pour tout le monde, sinon seuls ceux qui sont dans tes temps en compétition se rendent compte du volume dont tu parles.
Pour la question de la quantité d'eau dans le corps, elle se régule par des fonctions sur lesquelles on ne peut pas jouer. Beaucoup d'eau consommée et on a les urines claires ; peu d'eau consommée ou trop de sel (produits transformées en gros) et on a la transpiration et les urines plus chargées en sel. Le corps et le cerveau possèdent de puissants systèmes de régulation de l'osmolarité qui eux seuls gèrent la quantité d'eau dans le corps.
Dans ton cas c'est mathématiquement la baisse de la quantité de graisse (qui ne contient pas d'eau) dans la masse totale qui a augmenté le rapport entre la masse d'eau et la masse corporelle car ta perte de graisse a augmenté le pourcentage de masse maigre contenant de l'eau.
par BenBen (invité) (2a01:cb16:207e:e3cd:d2f0:6fa7:1280:xx) le 09/10/25 à 10:04:44
Salut,
Voici le temps d'entrainement sur les 2 derniers mois de la prepa (quasi pas de velo hors velotaf 35' par jour, pas inclus dans les stats)
47km - 4h12 / 59km - 5h11 / 38km - 3h30 / 59km - 4h48 / 68km - 5h45 / 10km - 58' / 35km - 3h / 63km - 5h20 / 56km - 4h38 / 44km - 3h35
Sur juillet / aout / septembre, plus de velo et natation, je suis à 6h30 en moyenne hebdo
par BenBen (invité) (2a01:cb09:d000:490c:19e9:ccd2:99f2:xx) le 21/04/26 à 13:42:31
Hello,
Pour le suivi du sujet, un retour sur la prépa que j'ai faite cette année avec la marque améliorée à 3h00"18
Pour le contenu des séances, j'ai gardé encore la trame Coach Campus que j'applique depuis 4 marathons.
Cependant, sur le début de la prépa (on va dire à partir de S-16), j'ai ajouté plus fréquemment un bloc de 20' en EA plutôt que de faire que de l'EF (jusqu'à S-8 où ensuite le volume est passé autour des 60km)
Tout d'abord le volume / temps hebdo des 12 dernières semaines ainsi que les SL effectuées:
S-11
48km / 4h09
S-10
50km / 4h15
S-09
53km / 4h36
SL: 20 / 1h43
S-8
30km / 2h44
S-7
60km / 4h55
SL: 23 / 1h55
S-6
64km / 5h25
SL: 26 / 2h05
S-5
68 km / 5h39
SL: 27 / 2h23
S-4
53km / 4h35
SL: 21 / 1h42
S-3
73 km / 6h
SL: 35 / 2h50
S-2
61 km / 5h05
SL: 27 / 2h10
S-1
45km / 3h45
S0
19km / 1h40
Toujours sur 4 sorties hebdo, le gros point positif a été l'ajout dès novembre dernier d'une séance de muscu à la salle, qui m'a bien fait réaliser que le renfo que je faisais à la maison ne suffisait pas...
Coté nutrition, par rapport à 2025 où j'avais consulté un nutritionniste trop tardivement avant le MDP, les corrections sont maintenant dans mon quotidien, ca m'a quand meme bien soulagé mentalement.
J'ai juste ajouté la prise de protéine whey apres la seance de muscu et les SL.
Très peu de douleurs / courbatures pendant la prépa, très agréable :)
Si je me remotive un jour pour une prépa, il est évident que l'ajout d'une 5ieme séance serait optimale afin d'augmenter le volume, mieux repartir aussi la charge de la SL (comme abordé sur le Café avec Serge92 et invité)
Dans un monde idéal, garder la seance de muscu et / ou alterner avec cette 5ieme seance de cap.
Evidemment je suis preneur de vos questions et remarques !
par (invité) (81.51.20.xxx) le 21/04/26 à 14:00:48
" le gros point positif a été l'ajout dès novembre dernier d'une séance de muscu à la salle, qui m'a bien fait réaliser que le renfo que je faisais à la maison ne suffisait pas... ".
Sans blagues ? t'es un bon toi.
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:e425:ea1c:e0bb:xx) le 21/04/26 à 17:07:47
^ y a ça, déjà, à souligner
et plus généralement, dans ton historique d'entraînement, un tropisme SL : je doute fortement que le moindre kilomètre couru au-delà du 24e à l'entraînement t'ait servi à quoi que ce soit le jour J
ça t'aura plutôt fatigué, et rapproché de la blessure
tu as l'expé, comme l'atteste le chrono final, mais je pense que tu n'as pas assimilé 100% du volume couru ; double peine, en quelque sorte, peu de bornes, et pas toutes utiles
ton 1% de progression se ferait facilement avec une meilleure strat d'assimilation ; tu as déjà activé quelques leviers en ce sens, mais pas celui du volume, qui est pourtant le plus évident
il appartient à de meilleurs marathoniens que moi de donner un chiffre, mais en gros, quand tu divises ta SL par ton volume hebdo, tu n'es pas censé tomber sur un ratio de 40-50%, plutôt 20-30%, voire beaucoup moins à meilleur niveau
dernier truc, j'ai déjà commenté sur tes genoux ailleurs, en disant que tu jouais avec le feu
à vrai dire y a une technique qui serait peut-être payante dans ton cas, qui serait de périodiser sur 10 jours plutôt que 7, avec possiblement (possiblement, je dis bien) certaines récup. de 48h
mais c'est compliqué à mettre en place et demande une intelligence de planif que je n'ai pas
par BenBen (invité) (90.18.193.xxx) le 21/04/26 à 19:12:35
@ (invité) (2a02:842a:...)
Oui clairement, j'ai conscience que j'ai pris un risque en augmentant notemment les deux dernières SL par rapport au plan initial.
Le ration de la SL par rapport au volume hebdo, c'est aussi quelque chose qui n'est pas cohérent.
Avec 4 sorties hebdo, c'est dur de trouver le bon compromis afin de borner quand meme.
Pour ta remarque sur les genoux, tu as tout à fait raison. C'est la raison principale pour laquelle je ne referai surement pas de marathon. Je savoure que cette prépa et que la course se soient super bien déroulées, c'est sympa de rester sur une double bonne note.
Il y a les distances plus courtes et les triathlons sur lesquels je trouve mon bonheur aussi.
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