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Progression marathon - volume bas par BenBen (invité) (147.161.180.xxx) le 22/04/25 à 13:40:43
Salut,
Petit résumé de ma situation / profil:
- Marathon en 3h01 en 2025 (3h03 en 2023 / 3h10 en 2022)
- 4 séances hebdo sur les 5 derniers mois avant marathon
- Max 68km hebdo
Sur les 2 derniers mois:
47/59/38/59/68 (blessure) /10/35/63/56/44 km par semaine
Pour les prepas sur les 12 dernieres semaines, je suis la trame de Coach Campus depuis les 3 derniers marathon, j'aime bien le contenu et surtout, ca reste relativement faible en volume.
J'aimerai passer sous les 3h idéalement mais sans specialement augmenter le volume hebdo max (65km) pour diverses raisons (blessures, autres activitées en parallele ...)
Quels sont les axes de progression selon vous pour que je gratte le 1% manquant ?
- rallonger un peu chaque seance plus rapidement dans le plan ?
- plus travailler la vitesse avant la prepa? (37' au 10k)
- Augmenter la SL plus tot dans le plan (mes SL de cette prépa: 18/19/20/22/24/25/32 km)
- sachant que je me suis fissuré le menisque 1 mois et demi avant la course, et que je n'ai quasi rien fait pendant 10 jours, ne rien changer et ca va finir par le faire :)
Merci pour vos idées !
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:dcb6:402:32d1:xx) le 22/04/25 à 15:44:57
C'est déjà magnifique de pouvoir faire 3h01 avec si peu de volume. J'en connais plein qui sont à peine à 3h30 avec ça !
Quel type de profil es-tu ? Grand ? léger ?
Si tu as des problèmes de genou, ne pas hésiter à intégrer du vélo (souple). Connais-tu les raisons de ta blessure ? Séances d'intervalles trop rapides ? Autres ?
Dans ton cas, à mon avis, je ne vois que le volume comme élément "anormal" dans ton descriptif.
Pour info je suis régulier sur marathon entre 2h55 et 2h59 et dans les 2 derniers mois la moyenne est toujours comprises entre 65 et 70 avec 2 semaines "charge" au-delà de 90.
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 22/04/25 à 16:06:50
Tu as l'air d'être sujet à blessure donc je ferai ce qu'il faut pour contrer ça : renforcement / pliométrie / mobilité / sprint en côte / récupération ++ / voir un spécialiste
Si tu peux pas augmenter la fréquence et le volume alors je pousserai un peu le curseur intensité (après avoir réglé les blessures bien sûr). Si tu vaut 37' au 10k et 3:03 au marathon c'est que tu manques d'endurance donc je partirai pas sur de la vitesse. Je pense que faire beaucoup de seuil toute l'année (30% du total kilométrique hebdo, à la norvégienne) et faire du spécifique uniquement proche du marathon (6 à 10 semaine avant) ça peut être pas mal.
par invité (invité) (2a01:cb04:6c9:bd00:4103:bd7d:5a15:xx) le 22/04/25 à 16:35:35
37 sur 10 c'est suffisant pour sub 3 ,mais combien fais-tu sur semi !
par BenBen (invité) (2a01:cb15:8447:3200:4873:42f7:89a1:xx) le 22/04/25 à 18:52:05
Merci pour vos retours.
J'ai 42 ans, opéré des 2 menisques internes à 19 et 20 ans.
(foot dans ma jeunesse, tibias un peu decalés, pression à l'interieur du genou)
Mais depuis plusieurs années, les genoux ne sont plus trop un sujet... jusqu'à debut mars mais pas forcément lié à la prépa.
Globalement je suis assez sensible aux blessures (mollets / pubalgie), j'ai intégré du renfo dans ma routine mais certainement un effort à faire encore de ce coté.
Ces dernieres années, je faisais plutot du triathlon, je continue donc le velo (forcement moins en fin de prepa, plus par manque de temps que d'envie). C'est sur que les sports portés font du bien mais ca ne replace clairement pas une séance de course à pied.
Pour le semi, j'ai un chrono de 1h23, fait tout seul il y a 4 ans maintenant.
J'aimerai bien en prévoir un à l'automne en course.
Dans ma semaine type, j'ai toujours une séance de seuil, ca peut etre en effet une piste d'augmenter le pourcentage de travail à cette allure.
Pour le question sur le gabarit, je fais 1m80 / 75kg. Y a 4 mois je suis allé voir un nutritionniste, quelques ajustements dans l'alimentation qui ont fait beaucoup de bien (meme poids mais moins de graisse vicerale / plus d'eau mais surtout une bien meilleure forme, ca a été super benefique, je regrette de ne pas l'avoir fait plus tot pour les années triahtlons longue distance ! )
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