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sub 3h pour mon premier marathon ?? par 2.59.59 (invité) (185.55.97.xxx) le 24/04/25 à 16:08:00
Salut à tous,
Je viens chercher vos avis éclairés sur un objectif qui me trotte sérieusement dans la tête : courir un marathon en moins de 3h en octobre prochain.
Pour vous donner un peu de contexte, j’ai commencé la course à pied en janvier 2024, donc je suis encore relativement "jeune" dans le sport. Mon premier semi-marathon a été réalisé en octobre 2024, que j’ai couru en 1h32. Depuis, j’ai bien progressé, j’ai claqué un 5 km en 18’20 en fevrier.
Niveau entraînement ces dernières semaines, j’ai enchaîné quelques bonnes grosses séances :
4x5000 à 4:15/km (FC moyenne 167 bpm)
8x2000 à 4:10/km (FC 165 bpm)
10x1000 à 4:00/km (FC 170 bpm)
J’ai 25 ans, je récupère bien et je suis plutôt rigoureux dans l’approche.
J'ai un volume hebdo de 80 90 km avec une sortie longue en trail par semaine et je cours 6 à 7 fois par semaine
Alors voilà, pensez-vous que le sub 3h est envisageable pour octobre ? Ou est-ce que je suis encore un peu court en expérience/densité d'entraînement ? Je prends tous les retours, que ce soit sur la faisabilité ou les points à bosser d'ici là !
Merci d’avance 🙏
par BenBen (invité) (147.161.180.xxx) le 24/04/25 à 16:14:10
Salut,
Ce serait interessant que tu arrives à caler un semi (meme en solo) d'ici fin juin, ca te donnerait un bon debut de réponse.
Gaffe peut etre à ne pas trop te cramer, tu as un sacré volume deja. Certes tu es jeune et tu recupères bien mais n'oublie pas de faire une semaine light toutes les 3 semaines pour recuperer.
Ton 4x5000 est prometteur est tout cas!
par (invité) (185.55.97.xxx) le 24/04/25 à 17:09:25
salut Ben ben merci pour ton retour
J'essaye de faire des semaines plus light toutes les 3 4 semaines déjà !
J'ai peut être pris beaucoup de dossards cette année aussi ! Trail prévus fin mai (42km 17000D+) / début juillet (52km 4000D+)/ début aout (42km 23000D+) donc je ne sais pas trop pour le test semi !
A noter que là je pars sur un nouveau bloc j'ai commencé par 10x1000m à 4:05 / j'ai fait 6x2000m à 4:05 cette semaine/ et je vais faire 5x3000 à 4:05/ 4x4000 à 4:10 et 4x5000m à 4:10
par (invité) (190.134.45.xxx) le 24/04/25 à 19:22:55
Sacre clown.
Encore un troll, forum rempli de nuisibles.
par (invité) (92.184.97.xxx) le 24/04/25 à 20:17:11
Erreurs sur le dénivelé positif.
par (invité) (185.55.97.xxx) le 25/04/25 à 09:20:12
effectivement une erreur sur le dénivelé ! 1700m* 4000m* 2200m*
par (invité) (185.55.97.xxx) le 25/04/25 à 09:20:55
je ne vois pas en quoi je suis un troll, merci pour ton retour constructif :)
par (invité) (92.154.94.xxx) le 25/04/25 à 13:36:38
moi je dirais que tu es un peu court en expérience de compétition pour viser un temps sur marathon.
Vu ton volume, tu risque de le finir sans pb, mais peut être pas en atteignait ton objectif direct
En effet passer par la case semi cette année, et marathon plutôt l'année prochaine.
Ou bien marathon dès cette année, mais sans trop te stresser sur le chrono.
tu as fait de belles séances, mais là ce sera plus de 8x5000 en 4'15'' enchainés... pas la même que 4 x 5000 avec de la récup.
après, moi j'ai du faire une dizaine de semi, jamais osé passer la case marathon, la distance et l'entrainement qui va avec me rebute. Mais je sais qu'un semi c'est long déjà, et pour le passer propre, des séances réf ca suffit pas...
Bon après, vu ton joli volume, tu pourrais tenter ? Moi j'aime pas "trop" souffrir sur une course, je tenterai pas, je ferais plutôt ce que je conseille plus haut
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 25/04/25 à 13:58:55
J'ai un profil similaire au tiens. Je pense que c'est faisable si tu arrives à maintenir 80km hebdo et un pic à 100km tout en évitant la blessure. Vu que tu aimes le long ça devrait être bon.
par (invité) (2a09:bac2:347b:26b4::3db:xx) le 02/05/25 à 15:12:32
j’ai testé un semi en off, résultat 1:26 sous 26 degrés ! C’est assez encourageant de faire ce temps sans prépa spécifique. J’ai hâte de commencer la prépa marathon et de voir le temps que je vais sortir en octobre !
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:a89e:b697:9627:xx) le 02/05/25 à 20:47:12
"4x5000 à 4:15/km (FC moyenne 167 bpm)
8x2000 à 4:10/km (FC 165 bpm)
10x1000 à 4:00/km (FC 170 bpm)"
Pour quelle fréquence cardiaque maximale ?
"j’ai testé un semi en off, résultat 1:26 sous 26 degrés ! C’est assez encourageant de faire ce temps sans prépa spécifique. J’ai hâte de commencer la prépa marathon et de voir le temps que je vais sortir en octobre !"
C'est encourageant en effet. A quelle fréquence cardiaque moyenne ?
par (invité) (2a02:3100:646b:1b00:e024:aed4:dd65:xx) le 02/05/25 à 21:17:00
Sur les premiers éléments que tu donnais ça me semblait juste, mais le semi en solo en 1h26, c'est vraiment bien (si le GPS est correct).
Comme tu sembles bien progresser je dirais que c'est possible.
Après, attention à la progressivité pour éviter la blessure.
par (invité) (185.55.97.xxx) le 06/05/25 à 11:44:08
pour ma FC max je ne sais pas, c'est pour ça que j'ai donné mon age mais je dois être à 196 (estimation sans avoir effectué de test en labo)
par (invité) (185.55.97.xxx) le 06/05/25 à 11:45:50
GPS plus que correct sur montre récente (Coros apex 2)
sur la FC moyenne du semi j'étais très haut (182) mais niveau ressenti top (je n'ai pas regardé ma montre avant le 15eme km)
je mets ça sur le dos de la chaleur !
par BenBen (invité) (147.161.180.xxx) le 07/05/25 à 10:26:14
Salut,
Avec 1h23 au semi en solo aussi, je n'ai pas reussi encore à passer sous les 3h... mais j'ai un volume beaucoup plus faible que toi (55/60km hebdo)
Ca peut etre realisable en effet mais vu que ce sera ton 1er marathon, ne te met pas trop la pression du sub3h.
Tu peux partir sur un stratégie plus conservatrice, allure 4'20 et tu vois ce que ca donne au 30ieme pour faire un beau negative split si tu en as la capacité.
En attendant octobre, gere bien ton volume et les intensités pour ne pas te blesser !
par 2.59.59 (invité) (185.55.97.xxx) le 22/05/25 à 17:27:29
Salut à tous ! 😊
Petit point actu running, ce mois de mai a été bien rempli et plutôt costaud pour moi !
1:26 sur semi-marathon début mai,
36:45 au 10 km une semaine plus tôt,
Et tout récemment, 17:25 sur 5 km
Côté volume, j’ai tourné autour de 120 km par semaine en moyenne ce mois-ci. Avec deux sorties longues
36 km / 1900 D+ (5h)
42 km / 1300 D+ (4h10)
Bref, les jambes répondent bien, les sensations sont là, et la motivation aussi !
Objectif de fin de mois : martrail de 42 km / 1200 D+
Hâte de voir ce que ça va donner.
par (invité) (2a01:e0a:3df:d790:3538:1d78:99c3:xx) le 22/05/25 à 18:15:09
Désolé d'être un peu rabat-joie mais je pense que viser moins de 3 H est un peu trop ambitieux si on considère tes chronos sur 10 km et semi , à moins d'une bonne progression d'ici là .J'ai réussi moins de 3 h à mon 1er marathon mais j'avais réalisé 34mn10 sur 10 km et 1 h 17 sur semi .
par (invité) (86.225.7.xxx) le 22/05/25 à 18:42:38
Le Pix est sub 4 h, temps 3:00:01... il aurait pu faire un effort.
par (invité) (86.225.7.xxx) le 22/05/25 à 18:49:52
Vu le temps sur 5 km, tu peux viser 3 h 08', fais des 3 fois 5000 à 4' 27''.
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:1753:3c6b:b820:xx) le 22/05/25 à 18:55:35
3h08 pour 17:25 au 5 km? Ça va pas? Je connais une fille dans la vingtaine qui a fait 3h08 pour 19:01 au 5 km.
par (invité) (86.225.7.xxx) le 22/05/25 à 18:58:21
18' 20'' tête de noeud !
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:1753:3c6b:b820:xx) le 22/05/25 à 19:09:50
18:20, c'était en février. Il est descendu à 17:25 depuis.
par Foufou (invité) (194.15.111.xxx) le 22/05/25 à 21:42:17
Alors je suis en désaccord avec les derniers commentaires.
Vu ton expérience (faible), tes temps (bons en peu de temps), et ton objectif lointain (Octobre) : tu as toutes les chances de faire (nettement) moins de 3h ! Voire moins de 2h50 si tu tiens ce rythme.
A mon avis tes 2 points faibles :
- Tu es jeune et sans expérience sur marathon et c'est un critère important
- Ton volume conséquent en peu de temps, sauf si tu viens d'un autre sport comme le vélo (et encore...) dans lequel tu avais pas mal de volume : tu en fais trop, trop tôt. Tu as de bonnes chances de te blesser dans les 6 mois si tu continues à ce rythme.
Par contre pour ce qui est des chronos:
Je fais (sur les 18 derniers mois): 36'30 au 10km, 1h23 au semi (tout seul aussi) et je cours le marathon en 2h59, donc t'es largement dans les clous.
En fin de prépa je fais 4x5km à 4'10/km avec 1km de repos sur une sortie de 30km en gros.
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:1753:3c6b:b820:xx) le 22/05/25 à 23:03:39
J'ai couru mon premier marathon en 2h50 en septembre 2000 après 4 mois et demi de CAP, à 25 ans. Sans prépa spécifique, jamais de fractionnés, je courais seulement pour passer le temps et parce que ça coûtait moins cher en équipement que le vélo. Il y avait une boucle qui faisait exactement 10 km près de chez moi, alors je faisais soit 10 (souvent), 20 ou 30 (je crois que c'est arrivé maximum deux fois) km. Je pense que ce qui m'a aidé le plus... c'est de ne pas du tout savoir dans quoi je m'embarquais! J'ai couru sensiblement à la même allure qu'à l'entraînement jusqu'à ce que ça soit terminé, je n'avais absolument aucune stratégie.
Vrai que j'avais un passé de vététiste (XC) en catégorie élite, mais la fin de ma "carrière" remontait à 1998. Entre les deux, à part être gardien de but au hockey balle de temps en temps avec des amis, pas grand chose.
Donc oui ça se fait, et à voir les chronos que tu fais déjà, ce n'est certainement pas impossible.
par 2.59.59 (invité) (185.55.97.xxx) le 23/05/25 à 09:35:16
"Désolé d'être un peu rabat-joie mais je pense que viser moins de 3 H est un peu trop ambitieux si on considère tes chronos sur 10 km et semi , à moins d'une bonne progression d'ici là .J'ai réussi moins de 3 h à mon 1er marathon mais j'avais réalisé 34mn10 sur 10 km et 1 h 17 sur semi ."
j'espère que c'est du troll car avec des temps comme ça sur 10 et semi tu vaux bien mieux que 3h
par 2.59.59 (invité) (185.55.97.xxx) le 23/05/25 à 09:37:33
"3h08 pour 17:25 au 5 km? Ça va pas? Je connais une fille dans la vingtaine qui a fait 3h08 pour 19:01 au 5 km."
Merci, je ne sais pas si les gens sont sérieux ou s'ils sont remplis de croyances limitantes mais c'est inquiétant de penser comme ça. Encore une fois je donne mon temps au 5km juste pour information les correspondances 5km marathon sont quand même pas top c'est vraiment pas le même effort
par (invité) (185.55.97.xxx) le 23/05/25 à 09:45:07
"Alors je suis en désaccord avec les derniers commentaires.
Vu ton expérience (faible), tes temps (bons en peu de temps), et ton objectif lointain (Octobre) : tu as toutes les chances de faire (nettement) moins de 3h ! Voire moins de 2h50 si tu tiens ce rythme.
A mon avis tes 2 points faibles :
- Tu es jeune et sans expérience sur marathon et c'est un critère important
- Ton volume conséquent en peu de temps, sauf si tu viens d'un autre sport comme le vélo (et encore...) dans lequel tu avais pas mal de volume : tu en fais trop, trop tôt. Tu as de bonnes chances de te blesser dans les 6 mois si tu continues à ce rythme.
Par contre pour ce qui est des chronos:
Je fais (sur les 18 derniers mois): 36'30 au 10km, 1h23 au semi (tout seul aussi) et je cours le marathon en 2h59, donc t'es largement dans les clous.
En fin de prépa je fais 4x5km à 4'10/km avec 1km de repos sur une sortie de 30km en gros."
Merci pour ton message constructif !
Je suis effectivement jeune et sans expérience sur marathon, je comble le manque d'expérience par mon volume et par le trail. J'ai du faire plus de 10 sorties à +40km en trail alors oui je sais que le trail c'est pas la route mais je pense que ça peut aider.
Gros volume effectivement à nuancer avec les sorties longues en trail où les contraintes sont différentes.
J'ai débuté la course à pied et l'endurance en janvier 2024 depuis j'ai réalisé 4000km. Je viens du monde de la musculation et de la force. J'ai une bonne masse musculaire et une bonne discipline ! Ma hausse de volume a été progressive
Pour ce qui est des chronos, tes temps sont très cohérent j'avais vu que pour viser sub 3h il fallait avoir un semi à 1:23 1:24. Je sais qu'avec mon 1:26 je suis juste mais je n'étais pas en forme ou en condition (même FC moyenne sur mon 10 que sur mon semi). Encore une fois je compte sur la prépa spécifique pour progresser :)
Je vous documenterais mon débuts de prépa !
par (invité) (86.225.7.xxx) le 23/05/25 à 10:35:35
17’ 25’’ au 5 km, ça veut dire 19 de VMA et 2 h 52’ possible au marathon, ça va les kékés ! on s’écrase quand on ne connaît rien.
par (invité) (86.225.7.xxx) le 23/05/25 à 10:48:52
3 h à 3 h 30’ au marathon à 25 ans, ça n’a rien d’exceptionnel, ça ira beaucoup moins bien dans 15 ans.
par (invité) (92.154.94.xxx) le 23/05/25 à 11:21:50
on s'écrase surtout quand on sait pas lire un fil en entier, bourrique
par Foufou (invité) (94.101.114.xxx) le 23/05/25 à 20:37:54
"3 h à 3 h 30’ au marathon à 25 ans, ça n’a rien d’exceptionnel, ça ira beaucoup moins bien dans 15 ans. "
Personne n'a dit que c'était exceptionnel (bien que courir en moins de 3h te met déjà d'être dans le top 5% à 7% des coureurs)
Et pourquoi ça irait moins bien dans 15 ans ??
Il a des facilités, s'il s'entraine correctement et que la course à pieds lui dit toujours dans 15 ans, il n'y a aucune raison qu'il ne fasse pas 3h00, voire beaucoup mieux !
mon 1er marathon en 2009 à 25ans: 3h59
L'année dernière à 42 ans : 2h59
par (invité) (86.225.7.xxx) le 24/05/25 à 06:09:55
@ neuneu
Le Vo2 max décroit avec l’âge, évidemment... si à 20 ans on a l’air d’une bouteille de Perrier, et à 40 d’une crevette de 60 kg, le calcul peut être faussé.
par (invité) (2a02:8440:b506:6871::16e1:xx) le 24/05/25 à 08:11:04
Mouais ca me semble hasardeux.
Un ami: 40 ans cette année :2h52
Y a trois ans:2h56
Y 8 ans:3h03
De mon côté :29 ans 3h52
37:2h45
par Foufou (invité) (2a02:1210:6826:c00:3532:2347:a9d2:xx) le 24/05/25 à 08:29:15
Je ne sais pas qui tu appelles Neuneu ...
Oui la Vo2max décroit avec l'age, mais pas dès 20 ans. Plutot environ à partir de 30 ans ... pour un sujet bien entrainé.
Si à 20 ans tu ne t'entraines pas trop et qu'à 45 tu es au max de tes possibilités, tu peux avoir gagné 20 ou 30% de VMA sans souci (pour le même poids).
Et on sait depuis des décennies que la Vo2max n'est qu'un des 3 critères physiologiques qui rentrent en compte dans une performance sur marathon. Et avec l'age, on progresse souvent plus en économie de course qu'on ne perd en Vo2max (jusqu'à un certain point évidemment)
Bref, la baisse des perfs sur marathon à cause de l'age (au moins jusqu'à 50 ans) est souvent l'excuse de ceux qui ne veulent/peuvent pas s'entrainer correctement ;).
Sauf pour ceux qui avaient des temps élites étant jeunes évidemment, mais à 3h00 on en est très loin
par (invité) (86.225.7.xxx) le 24/05/25 à 09:35:01
Bref le VO2 max décroit avec l'âge, d'accord ou pas, quant à l'économie de course, 15 minutes gagnées par la Paula... mais bien sûr ! du baratin, des km, quelques lignes droites talons feses et compagnie, c'est suffisant.
QUI s'entraîne correctement ? on le le voit ici depuis des années, pas grand monde, en matière de conseils on se dirige plutôt vers du chat GPT on dirait.
par (invité) (86.225.7.xxx) le 24/05/25 à 09:40:41
Quarante ans ? ah ah ! la blague… dites vous bien qu’après 60 ans 99 % d’entre vous ne mettront plus un dossard, certains ne pourront même plus courir, le Vo2 max alors… pas la peine de le mesurer.
par Foufou (invité) (45.141.123.xxx) le 24/05/25 à 09:48:51
"Bref le VO2 max décroit avec l'âge, d'accord ou pas, quant à l'économie de course, 15 minutes gagnées par la Paula... mais bien sûr ! du baratin, des km, quelques lignes droites talons feses et compagnie, c'est suffisant."
Ce n'est pas une discussion de comptoir, on se base sur la science et les recherches pour émettre des recommandations.
Le Vo2 décroit avec l'âge : ce n'est pas un avis c'est factuel.
Mais ça décroit seulement en moyenne d'environ 1% par an à partir de 30 ans.
Le Vo2max n'est pas le seul critère physiologique d'une performance sportive, et c'est d'autant plus vrai que la distance s'allonge : toutes les études le prouvent
Bref, celui qui veut continuer à progresser cherchera un moyen, celui qui se complait dans la médiocrité trouvera des excuses ...
par (invité) (86.225.7.xxx) le 24/05/25 à 09:50:53
Le VO2max est le PREMIER déterminant de la performance en course de fond, tête de noeud !
par Foufou (invité) (45.141.123.xxx) le 24/05/25 à 10:27:28
Ben alors, tu t'énerves et tu insultes ... c'est mignon.
Et pour répondre à ton affirmation, ben ça dépend.
ça dépend de qui, de quel âge, de combien d'entrainement, de quelle distance, etc ...
Si ça t'intéresse vraiment, tu peux lire les papiers de Millet sur les distances ultra, tu serais surpris et tu pourrais même apprendre des trucs.
Mais bon on ne va pas polluer plus longtemps la file d'un nouveau coureur qui veut se faire plaisir et progresser.
La synthèse : Oui tu peux faire moins de 3h assez "facilement" si tu continues comme ça
par (invité) (86.225.7.xxx) le 24/05/25 à 10:35:22
" foufou "... insulte dissimulée, t"es aussi ... que ma dick est mignonne.
par (invité) (86.225.7.xxx) le 24/05/25 à 11:13:55
Le VO2 max, ça consiste à rapporter le débit d’O2 (oxygène) au kilo de muscle, ou masse maigre.
Regardez vous, vous faites 3 h au marathon à 20 - 25 ans, combien le tour de biceps ? 30 cm ? ou beaucoup moins ? si c’est beaucoup moins cachez vous, vous croyez que les petites demoiselles vont s’intéresser à un avorton comme vous ?
Pour info, 3 heures au marathon avec 60 kilos, avec on va dire un IMC de 20 > taille 1,73 mètre, pour la même taille avec 10 kg de muscles en plus ça fait IMC 23 et environ 3 h 30’ au marathon, vous choisissez quoi à 20 ans ?
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