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Plan marathon : hésitation entre 2 plans avec deux philosophies différentes par Joee (invité) (37.67.155.xxx) le 28/04/25 à 10:04:42
Bonjour,
Je souhaite préparer mon 1er marathon pour l'automne.
Je cours depuis 2 ans et je vaux 37'30 sur 10K et 1h25 sur semi.
Je regarde actuellement les plans marathon en 3H (en 4/5 séances par semaine et moyenne kilométrique autour de 70km) car c'est mon objectif initial que je reverrai à la baisse durant la prépa si trop ambitieux.
J'ai constaté dans mes recherches qu'il y avait deux types de plans :
1 - ceux ou les blocs marathon sont intégrés dans la sortie longue (du dimanche) avec un volume d'allure marathon croissant. L'autre séance de qualité comprend plutôt des allures plus rapide sur des intervalles (seuil, allure semi, allure 10K) mais pas d'allure marathon
2 - ceux où les sorties longues (du dimanche) comprennent majoritairement de l'EF même si parfois quelques blocs allure marathon s'y glissent mais souvent léger (2x2km ou 2x3Km). L'allure marathon spécifique est traité dans une autre séance spécifique de qualité avec des blocs d'intervalle allure marathon croissant au fil de la prépa.
Je me demande s'il y a une approche meilleure qu'une autre ? Notamment pour un profil comme moi novice sur la distance
Merci de votre aide
par Garos (invité) (185.24.184.xxx) le 28/04/25 à 10:17:02
D'un point de vue scientifique et méthodologique :
La préparation marathon repose sur trois piliers :
- Tolérance au volume : endurance de base, résistance mécanique.
- Développement du "glycogen sparing" : capacité à économiser les réserves de glycogène en brûlant plus de lipides.
- Economie et robustesse à l'allure cible : être capable de tenir longtemps à la bonne allure, même fatigué.
Les deux approches citées cherchent à répondre à ces besoins, mais différemment.
Analyse des deux approches :
APPROCHE 1 : Blocs marathon dans la sortie longue
Sortie longue mixte, souvent montée progressivement : ex. 1h30 EF + 30min allure marathon, puis 1h EF + 45min allure marathon.
Deuxième séance plus rythmée : seuil, allure 10k, allure semi.
Avantages :
Excellent pour construire la résistance spécifique à allure marathon sous fatigue.
Simulation de la difficulté du dernier tiers de course.
Bon transfert mental (gestion de l’inconfort au long cours).
Inconvénients :
Sorties longues très exigeantes → risque de fatigue cumulative si mal dosé.
Moins de volume total "facile" → moindre consolidation de l'endurance fondamentale.
APPROCHE 2 : Sorties longues EF + séances spécifiques allure marathon séparées
Longs runs plutôt "faciles", parfois avec de mini-blocs (2x2 km, 2x3 km AM pour saupoudrer).
Une séance dédiée "allure marathon" dans la semaine : blocs de 4x3km, 3x5km, 2x8km, etc.
Avantages :
Sorties longues moins traumatisantes → meilleure récup.
Volume spécifique allure marathon mieux contrôlé, mieux réparti → progression plus fluide.
Moins de stress cumulatif chaque dimanche.
Inconvénients :
Moins de simulation de l'usure physique sur sortie longue.
Nécessite discipline stricte pour ne pas transformer la sortie longue en footing pépère.
Ce que montre la littérature récente :
Les études sur la spécificité du marathon (ex : Trexler et al., 2019 ; Billat et al., 2021) montrent que augmenter la proportion d'entraînement à allure spécifique (allure marathon) dans les 6-8 dernières semaines est clairement associé à de meilleures performances, à condition de ne pas accumuler trop de fatigue.
Trop pousser les sorties longues en "run simulation" (par exemple 30-35 km dont 50% à AM) peut induire une fatigue structurelle qui plombe le reste de la semaine, surtout chez les coureurs avec "seulement" 4-5 séances.
En résumé : la spécificité est reine, mais la régularité et la fraîcheur priment encore plus.
Ce que je recommande vu son profil :
Premier marathon, expérience limitée > il doit gérer la fatigue avec beaucoup d'attention.
Niveau élevé sur 10km/semi, donc besoin d’une adaptation glycogène/économie plus que d’une pure vitesse.
4/5 séances / 70 km > budget kilométrique correct mais pas extensible.
Donc, je conseille une approche plutôt mixte, avec dominante approche 2 :
Sorties longues principalement en endurance fondamentale (mais pas non plus hyper lentes — disons 65-75% FCM), avec parfois de courts blocs marathon dans la deuxième moitié.
Séance spécifique allure marathon séparée dans la semaine, qui grossit progressivement :
4x3 km AM
puis 3x5 km AM
puis 2x8 km AM
puis 2x10 km AM en fin de prépa.
Cela permettra de :
Construire la résistance d’allure sans sacrifier les jambes le dimanche.
Préserver la fraîcheur globale → éviter de "mourir" à 5 semaines de l’objectif.
Dernier conseil clé :
Le premier marathon doit être construit autour de la régularité et de la gestion de l'énergie, pas autour de la performance pure.
La règle n°1 c’est : "Se présenter frais au départ."
Pas "se présenter cramé, en ayant bouclé un 35km avec 20km à allure marathon trois semaines avant".
par Tatin (invité) (147.161.153.xxx) le 28/04/25 à 10:27:51
Salut, Joee.
Ignore le spam chatGPT de Garos qui est sans intérêt.
La meilleure approche est sans conteste les blocs marathons long dans la sortie longue.
par Garos (invité) (185.24.184.xxx) le 28/04/25 à 11:03:23
Tu as raison, mieux vaut une phrase lapidaire au doigt mouillé qu'une présentation +/- des deux méthodes et un avis argumenté :-)
par Tatin (invité) (147.161.153.xxx) le 28/04/25 à 11:08:37
Ce n'est pas un avis argumenté que tu postes.
Tu te contentes de copier/coller la question de l'auteur dans un chatbot et de reposter la réponse ici.
S'il avait voulu une réponse dégueulasse, générique et illisible d'une IA, l'auteur l'aurait fait lui même.
Laisse lui avoir le retour d'experience de vraies personnes réelles qui ont expérimenté le marathon.
Les sorties longues avec bloc allures marathons sont les plus efficaces pour cette course.
par Joee (invité) (37.67.155.xxx) le 28/04/25 à 11:17:08
merci tatin pour la réponse.
En effet, ce que tu recommandes semble faire sens mais je suis étonné que des plans comme sur l'app kiprun pacer justement propose des sessions séparées à l'allure marathon et des sorties longues avec des blocs d'allure marathon réduits (au max 2x3km)
Cette app est censé avoir été élaboré par des entraineurs expérimentés donc je me demande pourquoi ils poussent cette approche.
par Tatin (invité) (147.161.153.xxx) le 28/04/25 à 11:37:41
Je ne connais pas kiprun pacer plus que ça, mais je suppose que c'est pour limiter la charge de travail. Je me méfie des plans marathons 'à la française", c'est à dire basé avec peu de volumes et peu de SL marathon. A mon humble avis, tu auras une meilleure stimulation de ton corps à l'effort si tu inclus de bonnes doses d'allures marathon dans ta sortie longue, ce sera la sortie la plus importante de ton plan.
Souvent dans un plan on place une SL plus facile (blocs marathons réduit ou tout en endurance) toutes les 3 ou 4 semaines.
par Garos (invité) (185.24.184.xxx) le 28/04/25 à 11:45:32
"S'il avait voulu une réponse dégueulasse, générique et illisible d'une IA, l'auteur l'aurait fait lui même."
Dégueulasse et illisible : désolé, dans l'interface d'origine c'est plus aéré avec des symboles pour les paragraphes.
Générique : non, la réponse n'est pas la même si tu dis (toutes choses égales par ailleurs) qu'il est novice ou bien qu'il a déjà couru 10 marathons. Et encore, j'ai épuisé mon forfait gratuit pour aujourd'hui, donc moins de qualité dans la réponse.
"Laisse lui avoir le retour d’expérience de vraies personnes réelles qui ont expérimenté le marathon."
C'est vrai, pardon, l'IA n'a jamais accès (entre autres) qu'à la littérature scientifique, qui est comme chacun sait complétement déconnectée de la réalité. Mieux vaut se baser sur une expérience subjective.
par Tatin (invité) (147.161.153.xxx) le 28/04/25 à 11:53:26
Garos, tu nous emmerdes avec tes réponses chatbot IA sur tous les sujets. C'est du spam.
Avant il y avait les copiés/collés wikipedia, maintenant ceux qui n'ont rien a dire venant de leur cerveau comme toi utilisent l'IA.
Tu pollues des discussions qui pourraient être intéressantes avec des gens qui échangent leurs avis, leurs expériences, par des copiés collés dégueulasses venant d'une IA qui ne sait même pas ce qu'est courir et qui recrache une sorte de synthèse tiède, de mic-mac pseudo scientifiques aggloméré d'on ne sait ou. Et il n'y a rien à répondre à ces conneries, ça donne même pas envie de les lire.
Bref tu saoules. Si l'auteur avait voulu utiliser un chatbot il l'aurait fait. Laisse les vrais personne discuter de course a pied et retourne sur chatgpt.
par Garos (invité) (2a04:cec0:10e0:3c83:a557:deb2:7887:xx) le 28/04/25 à 14:47:09
Oui les fameux "gens qui échangent leurs avis, leurs expériences" en une seule phrase, sans aucun commentaire, nuance, élément d'appréciation... Et basé sur leur petite expérience personnelle.
Tu sais, s'il y a une méthode qui marche pour 1 personne sur 10, et que cette personne c'est toi, tu crois vraiment que tu vas aider l'auteur du post? C'est pour ça qu'on fait des études sur plusieurs dizaines de sujet. Ça s'appelle (essayer d') objectiver.
Mais bref, tu as raison, je vous laisse entre grands sachants.
Désolé de vous avoir importunés.
par (invité) (185.219.212.xxx) le 28/04/25 à 14:56:51
Je rejoins Tatin, c'est grave énervant tes réponses de ChatGPT sur tous les sujets, arrête de nous spammer, on sait utiliser ChatGPT, ici on cherche à échanger entre humains
par Gégé (invité) (194.119.40.xxx) le 28/04/25 à 15:58:23
Bonjour,
Pareil sur chatTrucTruc, on n'en veut pas !
On veut des erreurs humaines (et je suis sérieux).
Au fait, vous êtes humains ???
Moi oui ... hé hé hé
par Joee (invité) (37.67.155.xxx) le 28/04/25 à 17:33:41
Pour revenir au sujet, y-a-t-il donc un véritable intérêt à travailler l'allure marathon en dehors des sorties longue ?
Car en définitive, sans pré-fatigue, c'est une allure "simple" à tenir en théorie sur des répétitions de 3 à 6km.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:59c:def9:90b3:xx) le 28/04/25 à 17:54:50
Poser cette question c'est y répondre...
par (invité) (2a01:e34:ec7b:49b0:ad5e:9a02:cf30:xx) le 28/04/25 à 18:03:25
Je dirais que hors sortie longue des intervalles courts à AS42 peuvent te permettre, dans un premier temps, de te « familiariser » avec l’allure en elle-même ; i.e. que ça devient un rythme facile à maitriser (sans regarder la montre)… que tu ne partes pas sur du 4’07 ou du 4’22 en pensant être sur ton AS42 de 3h00. Je connais pas ton background; si tu as déjà pris 256 dossards, c'est bien sur moins pertinent, mais si tu es plus "débutant", la maitrise des allures (meme facile) peut etre parfois un peu compliquée
Après, perso, (et donc ça n’engage que moi) je fais aussi parti de ceux qui pense que plus tu fais du spécifique (en blocs) , plus tu es en aisance sur le dit spécifique (que ce soit pour ton AS42 mais aussi pour ton AS10, AS21) et donc mieux c’est. Mais ce n’est pas le cas de tout le monde (car ça peut créer de la fatigue etc…)
Sinon, je trouve que 70 kilos, c’est peut être un peu jujuste pour 3heure , surtout sur un premier marathon, mais sur une prépa de 12+ semaines, je prédis (dans ma boule de crystale et dans mon marc de café) que tu augmenteras le volume de toi-même après le premier mois.
Et donc sur des semaines de 80/90 km, essayer de caler une journée avec un ou deux intervalles de 2 à 4/5 km à AS21 et en SL faire deux blocs de 5 à 9/10 km @ AS42 (5 au début et up to 10 à S-3 / S-3)
par (invité) (2a01:e0a:8e:f2a0:7ce2:908e:8c53:xx) le 28/04/25 à 21:40:33
j'ai suivi les méthodes Bun et cottereau avec la notion de bloc : seuil le samedi sortie en endurance le dimanche
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