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Débutant < 1 an et stratégie d'entrainement par Alex35 (invité) (176.173.200.xxx) le 16/05/25 à 22:47:30
Bonjour,
Ancien obèse (103kg pour 1m81), je pèse 73 kg. J'ai commencé le sport après cette perte de poids avec la course à pied (août 2024) et le cyclisme sur route (janvier 2025).
Etant totalement perdu au début, j'ai commencé un plan campus coach qui m'a beaucoup aidé (pas trop besoin de réfléchir, juste à suivre les séances). J'ai beaucoup progressé au début (incapable de courir 3 min à pouvoir courir 1h30 en EF). L'allure de mon EF est aujourd'hui comprise entre 7'15 et 7'30 min/km (selon les jours).
Le plan me proposait un footing en EF, un fractionné court (selon les cycles, VMA, seuil 60 ou seuil 30) et une sortie longue en EF (1h environ) avec des lignes droites. Depuis peu, j'ai une 4ème séance qui s'est rajoutée, celle-ci étant aujourd'hui devenue un fractionné (plus léger que celui cité précédemment, avec des intervalles de plusieurs minutes).
Cependant, j'aime beaucoup explorer à fond les sujets qui m'intéresse. D'après nombreuses lectures d'études (souvent citées ici comme celles d'Arturo Casado), de sites et de ce forum, je remarque que mon plan ne soit pas adapté : trop peu de volume à base intensité ?
Me confirmez vous qu'il serait plutôt judicieux d'augmenter ce volume à base intensité et ne pas privilégier autant les séances de "qualité" ? J'aime beaucoup la course à pied et j'ai plaisir à optimiser ma pratique.
Merci beaucoup et bonne journée/soirée 🙂
par Alex35 (invité) (176.173.200.xxx) le 16/05/25 à 23:07:28
Petit (gros) oubli de ma part : je m'entraine pour un 10km et j'ai 25 ans 🙂
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:a420:9035:5f46:xx) le 17/05/25 à 18:18:58
Si tu suis le forum tu as deja des reponses : 80 a 85% du temps d entrainement en EF... si tu cours 3h, c est donc au max 36 min en dehors des allures d EF ( fractionne court et long, AS 10, seuil...) Tu penses le courir en combien.ton 10 km ? Et tu as combien de temps pour le preparer ? Avec 3 ? 4 seances semaine ? Tu as plein de plan sur le net. Si 3 seances sem, je ferai 2 sorties en ef, une de 45 /50 min, et une d un peu plus d 1 heure... puis je calerai une seance de qualite : 20 min d echauffement, le travail specifique (as 10, frac.court par exple, 1 sem 2, ou du seuil) puis 15 min de recup en ef. Et 1 ou 2.fois par sem du renforcement ( gainage, levee de talon, squat, fentes...)
par Alex35 (invité) (176.173.200.xxx) le 17/05/25 à 19:42:15
Merci pour votre réponse. Actuellement, j'ai 4 séances par semaine que je supporte bien (~26km par semaine), avec 2 séances de renforcement musculaire pour la course à pied.
Mon 10k est fin octobre, j'ai encore du temps, mais ce n'est pas vraiment mon objectif principal. Mon but est juste de m'améliorer sur le long terme et de donner le maximum que je peux dans mon entrainement.
Faire des séances de qualité avec des intervalles longs ne serait pas mieux, type tempo ? Je vois beaucoup ce type de séance récemment, qui remplace des séances de VMA courtes étant plutôt axées pour une fin de préparation. En prenant en compte le fait qu'il est nécessaire d'avoir 80 à 85% du temps d'entrainement en EF, il faudrait qu'une seule séance de qualité ?
Bonne soirée
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:2999:33b8:770d:xx) le 20/05/25 à 09:53:36
Tu seras peut-être déçu de ma réponse, mais tu dois vraiment faire attention aux "plans" tels qu'on en trouve à la pelle à gauche à droite sur le net.
Tu n'as même pas un an de pratique et je t'entends déjà parler de VMA, de tempo, de séances idéales en fin de préparation, de seuil 30 ou 60, etc. Oublie tout ça (désolé d'être cru).
Ta priorité actuelle est d'augmenter progressivement ton kilométrage d'entrainement, sans en changer l'allure pour l'instant. Par exemple en approchant 30, puis 35, puis 40 kilomètres par semaine d'ici l'automne.
Cours simplement, en totale aisance respiratoire, en profitant du temps que tu y consacres.
Pour les débutants, la règle du 80/20 ne s'applique pas, c'est la règle du 100/0 qu'il faut appliquer.
Et le principal critère de progression est la variation de la fréquence cardiaque (diminutation) pour une même allure au fil des semaines.
Intégrer du renforcement musculaire comme tu dis le faire est une bonne chose.
PS: conseil d'un gars qui a couru le 10km en 34 il y a qqes années.
par (invité) (86.225.7.xxx) le 20/05/25 à 09:58:56
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par (invité) (109.213.235.xxx) le 21/05/25 à 12:54:51
de la couille tout ça...
par (invité) (2a04:cec0:f056:46f:5993:f6fe:857c:xx) le 21/05/25 à 13:56:48
Pourquoi nous copier coller du contenu fait par IA ptin
par (invité) (86.225.7.xxx) le 21/05/25 à 13:58:15
Pour que tu sois moins débile.
par (invité) (86.225.7.xxx) le 21/05/25 à 13:59:34
Cadeau de :
Dr. Mamadou
Proctologue du sport diplômé, retour de l'être aimé, de la chance aux jeux, et de la virilité.
N'hésite pas à me contacter pour une consultation ( paiement par Western Union ).
par (invité) (2001:861:4482:2070:256e:7a04:1c0c:xx) le 21/05/25 à 22:04:39
C'est pas de l'IA, c'est du Serge Cottereau, et ça ne fera pas de mal...
par Alex35 (invité) (176.173.200.xxx) le 24/06/25 à 20:23:45
Bonsoir,
Désolé pour la réponse tardive et merci pour vos réponses !
J'ai désormais 4 séances de cap et je suis un des programmes de Jack Daniel's (j'ai acheté le livre, une mine d'or).
Actuellement j'ai 2 EF avec quelques lignes droites rapides mais très faciles, 1 séance tempo et une sortie longue exclusivement en EF. Je les supporte très bien, j'approche des 30km par semaine (actuellement 28, j'attends quelques semaines encore).
Je ne sais pas trop ce qu'il s'est passé mais mon EF a drastiquement réduit, passant de entre 7'15 et 7'30 min/km à 6'45 voir 6'30 selon les jours.
J'ai juste encore du mal à intégrer le renfo dans ma routine hebdomadaire (flemme... il faut que ça change.)
Encore merci !
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