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Entraînement débutant par eliott (membre) (2a02:8424:8520:8201:b348:8bdc:8789:xx) le 19/05/25 à 16:18:06
Bonjour,
Je me mets, depuis 2 mois, pour la 1e fois sérieusement à la cap, j'ai 20 ans, plutôt en bonne condition physique, entre 205 et 210 de fcm.
J'ai découvert il y a 2 mois l'ef, et essaie d'appliquer ça à mon entrainement... Ajd elle est d'environ 7'15
Records actuels : 55'30 au 10km, 25'20 au 5km
Déjà fait un trail de 20km, 400D+ en 2h01 il y a 2 ans
Pour mon entrainement, je fais 2 sorties par semaine, souvent 1 en ef d'environ 1h, et l'autre autrement (en fractionné long 4x1 ou 3x2km..., en séance un peu plus accélérée, une autre ef...)
Au fait : à quelle fréquence faire ces fractionnés longs ? je me retrouve souvent à 185 bpm en les faisant (donc un petit 90% fcmax), mais j'ai la sensation de pouvoir en faire 1 en plus à chaque fois
Objectifs : un marathon ici 1/2 ans, peut être abord en commençant par un semi d'ici 6 mois/1 an
Auriez vous des conseils ? Histoire de progresser un peu plus vite / un peu mieux ?
Merci
par (invité) (2a01:cb04:82:dd00:245b:aa49:bb67:xx) le 19/05/25 à 17:01:42
20 ans et déjà pressé.
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 19/05/25 à 18:05:17
Pour tes séances d'intensité vaut mieux courir à l'allure ou à la sensation.
Pour progresser faut courir plus. Ajouter une séance en EF est un bon début.
par (invité) (86.225.7.xxx) le 19/05/25 à 18:44:29
Effort foncier, pas plus de 80% de FCM (fréquence cardiaque maximale) au début, 70 à 75 ensuite.
par (invité) (86.225.7.xxx) le 19/05/25 à 18:46:30
Fractionné sur 3000 mètres , pas plus de 88% de FCM, sur 1000 mètres ne pas dépasser 95%.
par (invité) (86.225.7.xxx) le 19/05/25 à 18:51:16
Pas plus de 5 minutes sur 400 mètres pour l'instant, 2 minutes de récupération au trot lent.
80% du temps total d'entraînement doit être fait au trop lent sans dépasser 80% de FCM.
par (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:41a4:20b1:d721:xx) le 19/05/25 à 21:32:21
Génération strava et la course à la reconnaissance... 2 mois de pratique et on parle déjà de courir un marathon dans 1 an. Penses bien à mettre ton gilet d'hydratation et tes lunettes de vitesse mon mignon, ça te fera gagner des kudos
par eliott (membre) (2a02:8424:8520:8201:b348:8bdc:8789:xx) le 19/05/25 à 22:10:16
Merci Soupape et l'invité de 18h45 !
Juste pas compris le "pas plus de 5mn sur 400mn" ?
Pressé peut être, mais pour moi une course (10km, marathon... toutes !) c'est là où l'on voit si l'on progresse et là où on se donne une référence ! Chacun ses points de vue :)
par eliott (membre) (2a02:8424:8520:8201:b348:8bdc:8789:xx) le 19/05/25 à 22:26:03
D'ailleurs je serais curieux de savoir pourquoi le fait qu'un marathon ou quelconque performance en ligne de mire énerve tant ; si cela permet à certains de se mettre au sport, pourquoi le dénigrer ? (tant que c'est fait correctement sans risque de blessure idiote)
Tout sport évolue avec son temps, la course aussi...
par (invité) (86.246.104.xxx) le 20/05/25 à 00:25:28
Les progrès sont facilement identifiables ( durée, distance, aisance respiratoire) quand on commence la CAP.
Avec le temps vous comprendrez qu'un objectif n'est que le moteur de son envie actuelle et il se peut que de nombreux facteurs impossibles à maîtriser, nous éloignent de notre objectif initial, d'où l'importance de prendre du plaisir. C'est avec ce même plaisir que l'on se met au sport. Toujours avec ce même plaisir qu'on atteind un objectif, comme par exemple faire une course de 10km, semi, marathon,...
Quand on vient sur un forum, il faut être capable d'entendre, comprendre est une autre histoire, et de ne pas interpréter les propos des participants.
par (invité) (86.225.7.xxx) le 20/05/25 à 06:27:37
« Juste pas compris le "pas plus de 5mn sur 400mn" ? »
5 minutes sur 400 mètres c’est ton allure sur 5 km.
Sinon attends 25 ans pour le marathon, contente toi de 10km, à 20 ans il vaut mieux s’occuper en priorité des demoiselles.
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 20/05/25 à 10:39:28
Super projet, c'est cool que tu te mets à la CAP.
N'écoute pas les haineux sur ce forum, chacun est différent et vit la course à sa manière.
T'as plutôt de très bonnes dispositions et ton plan est ok.
Rajoute une séance en EF si tu peux un peu plus courte.
par (invité) (86.246.104.xxx) le 20/05/25 à 15:43:25
"N'écoute pas les haineux sur ce forum, chacun est différent et vit la course à sa manière."
Tellement différent, qu'il souhaite faire comme tout le monde et reproduire les mêmes entraînements que les personnes plus expérimentés.
"Super projet, c'est cool que tu te mets à la CAP."
Il a déjà fait un trail de 20km avec 400D+ en 2h01 il y a 2 ans et prétend avoir besoin de faire la compétition pour s'évaluer alors qu'il a déjà des références chronométriques, facilement réalisable sans avoir besoin d'un dossard.
Vous ne lui rendez pas service à ne pas tempèrer son ardeur à monter rapidement sur marathon et ce malgré de très bonnes dispositions.
Enfin d'ici 1/2 ans de l'eau aura coulé sous les ponts.
par Coccinelle44 (invité) (90.105.96.xxx) le 20/05/25 à 16:27:11
Si on essaie de faire la synthèse de tout ce qui a été écrit, on peut apprécier ton enthousiasme pour la CAP (c'est notre passion à tous !), reconnaître que tu as de bonnes dispositions et t'encourager à faire les efforts pour progresser, mais il faut aussi faire attention à ne pas trop te précipiter ou brûler les étapes parce qu'il y a un risque de blessure : le corps a besoin de temps pour s'adapter à des efforts et à des charges croissantes.
Rien n'empêche de faire du marathon à 20 ou 25 ans. Le récent vainqueur du marathon de Paris a 22 ans, et le record du monde actuel a été établi par un athlète de 23 ans. La biographie de ce dernier indique cependant qu'il a commencé à s'entraîner à l'âge de 13 ans. Donc, ton "pic" n'est peut-être pas pour tout de suite. La progressivité est de mise. Et, comme pour tout "débutant" (ou pas), je te conseille aussi de faire régulièrement quelques exercices complémentaires : PPG (préparation physique générale) / renforcement musculaire, PPS (préparation physique spécifique) / "éducatifs" / "gammes"... Ca permet de travailler le "pied", l'efficacité de la foulée, la posture, donc de progresser mais aussi et peut-être surtout, de ne pas prendre de mauvaises habitudes et d'éviter de se blesser (on revient à ce même objectif).
Amuse-toi bien, et tiens-nous au courant.
par eliott (membre) (2a02:8424:8520:8201:dd2c:a164:e20a:xx) le 20/05/25 à 23:41:20
Merci à tous pour vos réponses ! Je prends aussi en compte le fait de ne pas trop être impatient (souvent compliqué pour moi ^^)
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:a420:9035:5f46:xx) le 22/05/25 à 20:10:41
Bonsoir Eliot, je n ai pas bcp d experience. Voila cependant, en tant que debutant ( 1 an de cap) mon avis : se mesurer au chrono, c est vraiment chouette ! Vouloir balayer toutes les distances ( 10 km, semi, marathon etc...) je ne sais pas si c est une super idee surtout en juste un ou deux ans de course. Ce que je ferais a ta place ( mais bien sur je ne suis pas a ta place !) : choisir une distance plutot courte qui te convient ( 5 ou 10 km) pour commencer, distance que tu conserveras sur 12 a 18 mois, bosser a fond ta base aerobie ( 80 % d ef avec augmentation progressive du vol hebdo, pour aller de 20/25 km a 45/50 km - voire plus - par exple.), et tous les 2 ou 3 mois te tester sur la distance choisie ( mettons le 10 km.) En 1 an tu verras tes perfs s ameliorer : 51 min, 48, 46, 44 etc... c est tres motivant. A la fin des 12 ou 18 mois, passe au semi par exple, et travaille le, en calant 3 semi par an et ainsi de suite. Il faut aussi avoir en tete que tu vas en cours de route decouvrir ton profil. Tu es peut etre plus rapide qu endurant ? Et alors c est sur distance courte que tu seras le plus a l aise et prendras le plus de plaisir. Et si tu n es pas tres rapide mais tres endurant tu t eclateras sur semi ou marathon. Mais pas tout de suite : a terme, dans quelques annees...
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