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Debutant conseils s'améliorer par Yoleader (invité) (62.210.173.xxx) le 01/06/25 à 17:32:32
Bonjour à tous,
Je m'appelle Yoan et j'ai 34 ans. Je cours de temps en temps spécialement pour le plaisir et d'ici 5-6mois je devrais fair une épreuve de 2kms
Pour informations je peux seulement courir en salle sur tapis de course électrique jusqu'à mi-Juin(il n'y a aucune solutions en extérieur ici)
Il y a environ trois ans je pouvais faire un 10kms en 44 minutes 💪 mais j'avais arrêté car douleur au genou
Ce matin j'ai fait le test de Vameval, je devrais avoir une VMA de 12.5km/h (Si je l'ai bien fait)
Ma séance du matin: Environ 50minutes de marche jusqu'à la salle, 5 minutes à 5km/h puis 2minutes à 8km/h et chaque minute +0.5km/h.
Après le test, 18,3 minutes à 8.5km/h puis accélération 1.30 minutes à 14km/h
Puis retour en 50 minutes de marche.
Qu'en pensez vous?
Avez vous des suggestions sur des plans d'entraînement? Je suis preneur de tous les conseils. Je suis loin d'être professionnel 😃
par Coccinelle44 (invité) (90.105.96.xxx) le 01/06/25 à 22:32:12
Pardonne-moi si je me méprends, des gens pourront peut-être penser que tu es en train de troller le forum. Il faudrait donc quelques précisions :
"Je cours de temps en temps spécialement pour le plaisir et d'ici 5-6mois je devrais fair une épreuve de 2kms"
Qu'est-ce que tu envisages comme "épreuve de 2kms". C'est quand même rare comme format !
"je peux seulement courir en salle sur tapis de course électrique jusqu'à mi-Juin(il n'y a aucune solutions en extérieur ici) [...] Environ 50minutes de marche jusqu'à la salle"
C'est bizarre, car en 50 min de marche tu dois faire environ 4 km. Aller-retour ça ferait déjà 8 km. Pourquoi ne pas les faire en courant ?
"Il y a environ trois ans je pouvais faire un 10kms en 44 minutes [...] Ce matin j'ai fait le test de Vameval, je devrais avoir une VMA de 12.5km/h"
Donc, il y a trois ans tu devais avoir une VMA d'environ 16 km/h et elle serait tombée à 12,5 km/h en si peu de temps ? Tu as pris du poids ? Tu t'entraînais beaucoup et/ou tu as complètement arrêté depuis ?
"Après le test [...], accélération 1.30 minutes à 14km/h
En principe, après un Vameval, on est assez cuit, mais tu as quand même réussi à faire 1'30 à 112% de VMA.
Bref, tout ceci sonne un peu étrange. Tu peux nous donner quelques éléments de contexte ?
par Yoleader (invité) (2804:1b3:4140:f43d:ed30:580d:26e2:xx) le 01/06/25 à 23:26:13
Bonsoir,
Merci pour la réponse.
Rare je ne sais pas mais cést pour un concours de la fonction publique. Si je me souviens bien des barêmes pour avoir un 20/20 c'est un temps de 7:40.
J'aimerais les faire en courant mais je suis actuellement à l'étranger et c'est juste impossible de courir. (des feux tout les 50 metres et une multitude de personne et j'en passe)
Pour répondre à ta quéstion, j'ai dû prendre quelques kilos depuis que j'ai arrêté. Je faisais des sorties deux à trois fois par semaine comme objectif de courir le plus longtemps et vite possible (Ça doit expliquer les douleurs que j'avais). En plus de la course je faisais frequemment des randonnés aussi.
La seul activité que j'ai continué est la randonné.
Pour être plus pécis aprés le test j'ai marché quelques minutes avant de reprendre à 8.5Km/h ( Je pense que j'ai dû reprendre mon souffle à ce moment).
je ne suis pas professionnel ( J'ai peu-être mal fait le test, pas assez échauffé au debut)
En tout cas si vous avez des conseils sur comment courir ou ce que je devrais mettre dans mon plan d'entrainement je suis preneur ^^
Si vous avez d'autres questions aussi
par Coccinelle44 (invité) (193.52.97.xxx) le 02/06/25 à 09:32:16
OK. Effectivement, la fonction publique a des épreuves peu communes ! Bon, tes 44' sur 10 km valent, d'après la table de cotation World Athletics, environ 7'30 sur 2 km. Donc, si tu arrives à rattraper au moins une partie de ton niveau d'avant, les 7'40 devraient être jouables, ou en tout cas tu devrais pouvoir t'en approcher. Si l'échéance est dans 5-6 mois, ça te donne un peu de temps pour adopter une démarche progressive, avec typiquement trois fois par semaine :
- Déjà, tu peux essayer de perdre les kilos en trop (en gros, tant que tu ne tombes pas dans l'anorexie ou les carences, un kg en moins ça fait 1% de vitesse en plus). L'exercice physique t'aidera, mais tu peux aussi tenter un petit régime (pense au % de vitesse par kg et à la note au concours : ça te motivera !).
- Pendant 2-3 mois, privilégie la reconstitution de tes capacités aérobies (endurance), en courant lentement (il faut pouvoir discuter sans gêne, par exemple avec ton voisin de tapis roulant !). Commence par augmenter progressivement la durée, jusqu'à pouvoir tenir typiquement 45' à 1h en continu. Un peu plus si tu peux, mais ce n'est pas indispensable vue la distance visée (2 km). Peut-être seulement deux fois par semaine pendant un mois, puis passer à trois fois.
- Ensuite, introduis, une fois par semaine (+ 2 footings, donc), un peu de "seuil" (il devient plus difficile de respirer, mais tu devrais pouvoir tenir assez longtemps si on te le demandait ; à la fin tu dois être fatigué mais pas épuisé ; séances types 3 x 8-10' avec 2' de récup, ou 5 x 5-6' avec 1'30 de récup, ou 7 x 4' avec 1' de récup, etc.), ou "intervalles courts" (vitesse proche de VMA, genre 2 x 8 x (30'-30''), ou 2 x 12 x (20''-20''), etc. ; la récupération se fait en trottinant), ou de fractionné spécifique (typiquement des fractions faites à la vitesse que tu vises en "compétition", genre 8-10 x 300 m, ou 6-7 x 400 m, ou 5-6 x 500 m, ou 3 x 800 m, avec des récupérations assez longues en marchant 4-5-6 min). Alterne le type de séance d'une fois sur l'autre.
- Pendant 4 semaines, tu peux ensuite passer à deux séances de ce type par semaine (+ 1 footing), toujours en alternant le type de séance (seuil, intervalles, fractionné spécifique). Ne les fais jamais deux jours de suite.
- La dernière semaine, un footing à J-6, une séance "rappel d'allure" à J-3 (= séance de fractionné spécifique, à la même vitesse que d'habitude mais avec une distance réduite de moitié, genre 4 x 300 m, ou 3 x 400 m, ou 3 x 500 m).
Ce n'est probablement pas idéal et j'en sens déjà dire sur ce forum que ce n'est pas optimal, ce qui est probablement vrai, mais pour ce genre d'objectif ciblé (et unique) en l'espace de quelques mois je pense que ça fera l'affaire.
par Miroir (invité) (147.161.153.xxx) le 02/06/25 à 09:50:52
7:40, c'est plutot 43 minutes voir 42:30 selon le profil comme niveau au 10 si tu étais correctement entrainé sur 10.
Pour ce type d'épreuves, il va falloir privilégier l'entrainement par intervalle à forte intensité, si tu arrives à le faire sans te blesser. C'est dommage de ne pouvoir s'entrainer qu'en intérieur sur tapis, ça va forcément te limiter.
Ça t'empêche de faire un test 2km pour voir où tu en es.
par Yoleader (invité) (2804:1b3:4140:f43d:ed30:580d:26e2:xx) le 02/06/25 à 20:39:43
Bonjour et merci pour les reponses precises :)
Ha bonne nouvelle donc! Je ne suis pas une cause perdue ^^
Effectivement je pense que manger mieux ne pourrait que me faire du bien ( Eviter les mentos et autres trucs du genre)
Oke donc en premier travailler mon endurance pour revenir proche du niveau que j'avais. Quand vous parlez de courir lentement vous faites référence à l'endurance fondamentale ( les 60 pour cent de la vma?).
Je vais essayer de trouver une personne qui ne portent pas de casque et qui puisse me comprendre
Je vais donc me concentrer sur le footing jusqu'a ce que je rentre en France. Avec des accelerations sur la fin ( en approchant des 45minutes)> Pensez vous que ce soit utile?
J'ai donc acces à la salle, pensez vous que le fait de muscler certaines parties des jambes peut 'aider'?
Merci beaucoup pour les conseils, je pense pouvoir profiter de la 'salle' pour courir à des allures correcte n'ayant pas de montre.
Je vais pouvoir faire le test dès que je rentre sur piste pour savoir où j'en suis ( le 17Juillet)
Bonne soirée à vous
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8013:3200:c520:f2cb:ec04:xx) le 02/06/25 à 21:40:35
@Coccinelle : Franchement, c'est probablement pas optimal, mais moi ça me semble déjà pas mal du tout. :) Mon avis sur la question, c'est que je repousserais en troisième période les séances VMA mais ça, ça se discute, et qu'il manque un peu du travail d'allure spécifique, qui se ferait en troisième période donc, et qui au vu de la distance imposée serait grosso modo un travail plutôt dans de la VMA. :)
Attention à la reprise l'auteur du topic, en effet, pendant les premiers mois, vas-y mollo, commence avec un volume raisonnable et monte progressivement le kilométrage hebdo, sinon ce sera blessure.
Bon runs !
par Coccinelle44 (invité) (90.105.96.xxx) le 02/06/25 à 22:45:54
Oui, CoureurIndien : pas optimal. La temporalité peut en effet être discutée... longtemps... il y a d'ailleurs des publications scientifiques qui sortent régulièrement sur le sujet, donc ce n'est pas vraiment tranché. C'est pour ça que j'avais recommandé d'alterner un peu seuil, intervalles courts (~ VMA) et "fractionné" (à vitesse spécifique, qui sera ici en effet proche de la VMA avec un effort visée de 7 à 8 min), histoire de varier les plaisirs et de travailler divers registres. Donc, notre ami pourra piocher dans tes recommandations ou les miennes, selon son humeur, avec un résultat probablement voisin ;-) Là où on est entièrement d'accord c'est la progressivité.
Autre point abordé par le "demandeur" : le renforcement musculaire. Oui, ça peut aider. Par exemple profiter de la salle lors de la première période pour faire en plus quelques exercices (plutôt dynamiques et à faible charge).
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8013:3200:5537:e899:d76e:xx) le 03/06/25 à 06:08:52
@Coccinelle : D'accord aussi pour le renfo, même si le plus crucial me semble être le compromis trouvé entre la maximisation du volume sur la période et l'exigence de progressivité ; mais en effet, l'auteur du topic fera son tri et son choix pour un résultat globalement équivalent. L'important sera comme toujours : pas de blessure + s'y tenir.
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