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Coureuse débutante - questions sur mon entraînement par AnneSo (invité) (2a02:8428:672:e201:7951:4d79:3b91:xx) le 08/06/25 à 13:35:53
Bonjour à tous !
Je me permets de vous écrire car j'ai commencé la course il y a un mois et demi (de façon très irrégulière, je n'ai pas couru toutes les semaines à cause de petites blessures que je me suis faites - dont une entorse) et voulais l'avis de personnes plus expérimentées sur les objectifs et le programme que je me suis fixés. L'idée serait de m'éviter des blessures et de progresser efficacement pour préparer dans quelques années (ou mois si cela est possible mais j'en doute et ne veux pas aller plus vite que la musique) un marathon.
Ma toute première sortie a eu lieu fin avril, j'ai couru 5,24 km en 40 minutes à une allure lente et sans faire d'effort (je n'étais pas essoufflée à la fin, c'était volontaire, je voulais juste me mettre un peu dans le bain et dérouiller mes muscles). La deuxième fois, deux ou trois jours après, j'ai couru 2,30 km en 13 minutes (allure plus soutenue mais je n'étais pas épuisée à la fin).
Ensuite j'ai progressé et fait ma première sortie de 10km mi-mai, en 1h pile. J'étais assez essoufflée à la fin et regrette un peu de ne pas être allée plus lentement (même si je n'ai eu aucune blessure).
Je viens aujourd'hui de courir pour la 9e fois depuis avril et j'ai fait 5km en 28 minutes, pas fatiguée à la fin mais essoufflée.
Mon objectif n'est pas de courir vite mais de courir longtemps, je n'ai pas d'instrument pour mesurer ma fréquence cardiaque et me fie donc à mon souffle pour savoir quand je commence à aller au-dessus de mes capacités moyennes. Étant donné que je progresse régulièrement et lentement de cette façon, pensez-vous que continuer ainsi est une bonne idée ? ou faut-il au contraire que je ralentisse "malgré moi", que j'adopte un programme particulier ?
Je précise que je courais un peu quand j'étais au collège et au lycée et que j'étais tous les ans sur le podium des courses scolaires, c'est peut être une base (j'ai 23 ans aujourd'hui).
Merci d'avance à ceux qui me répondront.
par (invité) (86.225.54.xxx) le 08/06/25 à 18:35:24
FCM (fréquence cardiaque maximale) = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 08/06/25 à 19:50:08
Salut AnneSo et bienvenue !
Pour s'améliorer, pas de secret, il faut courir. Le premier objectif quand on débute c'est d'augmenter (avec précaution) la durée de l'entrainement hebdomadaire, et pour cela il est nécessaire de courir lentement.
Les études sont claires : quand on analyse les facteurs prédisant les temps en compétition, le premier c'est le volume total, la quantité, et le second c'est le volume fait à basse intensité.
Continue donc de courir en évitant de t'épuiser, c'est au bout de longs mois que ça paie.
Trop de débutants sont grisés par l'augmentation de la vitesse ou du kilométrage qui est constaté sur la montre au bout de quelques semaines. L'intérêt de la monte GPS ou du téléphone chez les débutants est d'ailleurs un dossier à part entière.
Il y a alors une risque de verser dans la tentation d'aller un peu trop vite et de courir au seuil ou pas loin la majorité du temps pour faire des km et aller vite, ce qui est souvent associé à un "progrès".
Et là on abandonne le volume à basse intensité et ça fait régresser.
Tu as la chance d'être jeune, volontaire et d'avoir eu dans tes années collège de bonnes prédispositions naturelles pour la course, tu vas donc progresser.
Mais ne grille pas les étapes et continue à courir avec assiduité et modération dans les allures quitte à brider un peu tes envies.
Pour les blessures, c'est assez simple, il faut travailler sa foulée, augmenter la cadence, faire quelques éducatifs, des montées de côtes. Et ne pas avoir de chaussures trop molles ou trop lourdes.
https://www.youtube.com/watch?v=BBAsqTA2YlU
https://www.youtube.com/watch?v=aR2MyqYs1pA
par Coccinelle44 (invité) (90.105.96.xxx) le 09/06/25 à 12:05:41
Tout est dit, que ce soit à travers le long copié-collé (habituel mais précieux) de 86.225, ou des conseils de progressivité de 2001:861 assortis des excellentes vidéos sur l'indispensable travail technique. Rien à ajouter, si ce n'est : Bon entraînement !
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